Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений
Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.
Особенности комплекса
Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.
Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.
Достоинства и недостатки
Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:
- эффективное сжигание лишних калорий;
- работу всех групп мышц;
- ускорение метаболизма;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- возможность выполнения в домашних условиях.
Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.
Рекомендации
Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.
- Подберите 5-7 упражнений.
- Перед началом тренировки сделайте разминку.
- Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
- Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
- Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
- Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
- Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
- Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.
Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.
Комплекс упражнений для мужчин
Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.
- Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
- Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
- Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
- Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
- Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.
Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.
Комплекс для девушек
Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.
- Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
- Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
- Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
- Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
- Сгибание ног в тренажере.
Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.
Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.
принцип построение и примеры тренировок
Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:
- Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
- Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
- Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
- Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
- Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
- Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.
Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги. На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.
- Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
- После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть. - Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
- Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.
Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.
Принципы построения круговой тренировки
- Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
- Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо.
- Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
- Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
- На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
- Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
- Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.
Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.
Варианты круговая тренировок
Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Выглядит она следующем образом.
Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.
Тренировка каждой мышцы отдельно
В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.
Примеры круговая тренировок
Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.
Тренировка для новичков
Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.
- Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
- Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
- Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.
Тренировка для жиросжигания
Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.
Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.
Для ног: Приседания со штангой, выпады.
Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.
Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.
Для дельт: Жим сидя со штангой.
Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.
Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.
Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.
Всем успехов в тренировках!
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на ноги
Здравствуйте, любители фитнеса. Эта статья о том, как круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может помочь вам сделать ноги.
Что такое круговая тренировка?
Если вы когда либо посещали тренажерный зал, то, наверное, помните, что обычно тренировка проводится так.
Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, которое дал вам инструктор, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение, затем к следующему, и так далее…
Например , вы сначала выполняете все подходы на пресс, а затем переходите к упражнению на трицепс и выполняете все подходы по этому упражнению.
Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы.
Круговая тренировка выглядит совсем иначе.
Обычно вы (или ваш тренер) выбираете несколько упражнений. Число упражнений зависит от вашей подготовленности.
Это может быть, три, пять, а то и больше упражнений на разные группы мышц.
Эту серию специально подобранных упражнений вы делаете друг за другом без перерыва.
И только когда все запланированные упражнения выполнены, вы делаете отдых – паузу.
А потом — новый круг: опять выполняете все эти упражнения. Кругов может быть от трёх до пяти.
Предлагаю посмотреть вариант круговой тренировки ног, которую тренер Сергей Карандашов подготовил для Натальи, одной из участниц конкурса бикини.
Конкурс бикини набирает большую популярность на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу.
Но это не просто конкурс красоты. К нему нужно серьезно готовиться и тренироваться.
Круговая тренировка для ног
Как вам это видео? Хотите попробовать? Запишите тогда последовательность упражнений.
- Приседания с грифом в руках
- Выпады с гантелями
- Тяга на прямых ногах
- Подъем на платформу
- Приседания из стороны в сторону с блином
- Гиперэкстензия с круглой спиной.
- Подъем таза лежа
- Пресс книжка
Для круговой тренировки обычно не используют большие веса.
Вес выбирают такой, что бы можно было выполнить упражнение от 15 до 20 раз.
Время отдыха между сериями упражнений обычно 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не рекомендуется. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.
Тренироваться по методу круговой тренировки следует сначала не больше полу часа. И по мере вашей подготовленности можно довести тренировку до одного часа.
Больше часа заниматься не следует. Иначе тренировка пойдёт на износ. А это уже — во вред.
Круговая тренировка в домашних условиях для похудения
Суть этой круговой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.
План тренировки:
- Начальный уровень — 15 повторений в каждом упражнении.
- Средний уровень — 40 повторений в каждом упражнении.
- Продвинутый уровень — до 100 повторений в каждом упражнении.
Комплекс упражнений
1. Воздушные приседания (Air Squat)
Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая — поднимаем руки, поднимаясь вверх — опускаем руки.
2. Бурпи
Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.
3. Джампинг джек (Jumping Jack)
В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
4. Альпинист (Mountain climber)
Примите упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.
5. Выпады прыжками
Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Выполните упражнение попеременно меняя ноги необходимое количество раз.
Смотрите также
программ упражнений для ног
Здесь наши эксперты форума IronOnline делятся своими любимые тренировки ног для обоих масс и любители фитнеса. Приседания, выпады, становая тяга, здесь вы можете рассчитывать на торговый центр.
HUGO’S МАССОВЫЙ ВЗРЫВ №1
ИНГРИД FIT & LEAN № 1
ТОНИ’С МАССОВЫЙ ВЗРЫВ №2
ПАРЕНЬ FIT & LEAN № 2
ТИМ МАССОВЫЙ ВЗРЫВ № 3
СТИВ K’S FIT & LEAN № 3
КЛАУДИУС МАССОВЫЙ ВЗРЫВ № 4
RICK C’S FIT & LEAN № 4
СЧЕТ K’S BONUS THIGH KILLER
А теперь, где я могу вас бросить?
Можем ли мы ответить на вопросов по бодибилдингу для вас на нашем форуме?
Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, вот дополнительной информации.
Вы также можете посетить наш блог о постоянных силовых тренировках и фитнесе , который мы обновляем новыми материалами несколько раз в неделю.
Вы настроены на , читая отрывок из книги по силовой тренировке?
Могу я рассказать вам о порошках сывороточного протеина?
Могли бы вы использовать новую 8-недельную программу тренировок или программу тренировок частей тела ? Нужно научиться приседать или как тянуть ?
Или выберите ссылку справа, чтобы открыть для себя наши самые популярные страницы, которые обязательно ответят на все ваши учебные вопросы.
Тренировка ног для женщин | Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Питание
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Продукты питания и закуски
- Продукты питания и закуски для дома
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Протеиновые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки 3 Мультивитаминные добавки Мультивитаминные добавки
- Продукты питания и закуски
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Home 900 86
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса
- Добавки для контроля веса
- Наборы для набора веса
- Диетические коктейли
- До, во время и после тренировки
- До, во время и после тренировки Дом
- До тренировки
- Внутри тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Энергия для дома
- Добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Принадлежности
- Аксессуары для дома
- Пакеты и Рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Одежда и аксессуары для дома
- ПРОДАЖА
- 0
- Распродажа мужских
- Распродажа женщин
- Распродажа мужчин
- Распродажа женщин
- Низ распродажи мужских
- Распродажа женщин Леггинсы
- Распродажа аксессуаров
- Мужская одежда Главная
- Новинка в базе
- Layer
- Пальто и куртки
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки 9 0287 Колготки
- Домашняя женская одежда
- Новинки
- Пальто и куртки
- Укороченные топы
- Толстовки и кофты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Купальники
- Футболки и топы
- Нижнее белье и носки
- Жилеты и майки
- Все размеры 86
- Вся одежда
- Коллекции
- Коллекции Home
- Новинки
- Бестселлеры
- Сдержанность
- Curve Seamless
- Essentials
- Essentials Training
- Multi-packs
- Original
- Performance
- Power
- Power Ultra
- Raw Training
- Seamless
- Velocity
- Принадлежности
- Home Accessories
- New In
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Шапки и перчатки
- Маски
- Аксессуары для восстановления
- Эспандеры
- Совки и ванночки
- Носки
- Полотенца
- Тренировочное оборудование
- Все аксессуары
Плиометрическая тренировка для ног
Сочетание силовых упражнений с сериями плиометрических упражнений — один из моих любимых способов испытать себя во время тренировки.Есть что-то в том, чтобы переходить от сложного силового упражнения к высокоинтенсивному плиометрическому упражнению, что делает тренировку более жесткой … Кроме того, эта комбинация почти всегда вызывает у меня болезненность (в хорошем смысле!) На следующий день.Тренировки для ног никогда не были моими любимыми, но эта конкретная комбинация, кажется, развлекает меня, заставляет меня больше внимания уделять тренировкам ног. Кроме того, я всегда в поту, когда включаю плио в свои тренировки, которые мне странно нравятся, так что это дополнительный бонус!
Сила + плиометрическая тренировка для ног
Сегодня я делюсь с вами силовой и плиометрической тренировкой ног, которую я завершил в Burn Boot Camp во вторник утром.После этого я два дня болела!
При выборе весов для силовой части этой тренировки (упражнения отмечены черным цветом), я рекомендую вам выбирать такие веса, которые затрудняют выполнение более 15-20 повторений в течение одной минуты, сохраняя при этом надлежащую форму.
В этой тренировке не учтены перерывы на отдых, поэтому, пожалуйста, отдыхайте по мере необходимости, но старайтесь не терять движения, быстро переходя от силовых упражнений к плиометрическим упражнениям.
Во время Burn Boot Camp мы прошли три раунда этой тренировки.
Демонстрационные упражнения
Ниже вы найдете демонстрационные изображения всех упражнений, упомянутых в этой тренировке. Если вы не знакомы с каким-либо упражнением, щелкните по ссылкам, чтобы просмотреть более подробные инструкции для обеспечения правильной формы.
Дополнительные тренировки для ног
стр.S. Вы также можете проверить мою доску Pinterest для тренировок ног и ягодиц, чтобы узнать о других тренировках!
***
Большое спасибо Burn Boot Camp за отличную тренировку и за то, что позволили мне поделиться этой тренировкой в блоге с вами, ребята! Если вы, ребята, живете недалеко от станции BBC, обязательно зайдите и проверьте это. Я ЛЮБЛЮ их тренировки!
Лучший план тренировки ног, который вы можете выполнять где угодно
Поделиться — это забота!
Вот в чем дело. Вам не нужно делать кучу привлекающих внимание, привлекающих травм и бессмысленных упражнений, чтобы нарастить стройные ноги или сексуальную попу.Лучшая программа тренировки ног — та, которая содержит только базовые упражнения для ног. Просто как тот.
Забудьте обо всех этих сумасшедших и нелепых тренировках ног, которые вы видите в исполнении фитнес-моделей Instagram. Эти тренировки, обычно выполняемые в нижнем белье, предназначены для «инстагенток», чтобы набрать больше лайков и подписчиков, а для извращенцев — полюбоваться им.
Если вы действительно хотите получить стройные ноги и упругую ягодицу, не ищите ничего, кроме этого бесплатного руководства по тренировкам для ног, с упражнениями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!
Эти упражнения принесут вам наилучшие результаты, если вы будете выполнять их регулярно, в правильной форме и есть достаточно белка для наращивания мышечной массы.
ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие программы тренировок для начинающих
Как избавиться от жира на животе (лучшие тренировки пресса для начинающих)
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДТВЕРЖДЕНИЯ НОГ И БЕДРА
1. DEAD На тренировке для ног становая тяга безраздельно властвует.При правильном выполнении становая тяга задействует все основные группы мышц; группы мышц шеи, поясницы, ягодиц, пресса, передних ног, внутренней поверхности бедер и задней части ног. Вы можете выполнять становую тягу с гантелями или штангой.
Типы становой тяги
- Обычная становая тяга
- Становая тяга сумо
- Румынская становая тяга
- Становая тяга с жесткими ногами
- Тяга на стойке
Как выполнять становую тягу в X 4000 с правильной формой
120004 4- Согните бедра, держа грудь вперед и спину прямо. Гирю (гантели или штангу) необходимо размещать прямо под плечом, а не далеко от тела.
- Не округляйте спину при подъеме веса. Всегда не забывайте во время движения держать спину на одной линии с головой и бедрами.
- Поднимая вес, сохраняйте тот же темп при спуске вниз. Не торопитесь выполнять движения и никогда не поднимайте, используя свое эго, иначе вы сломаете себе спину!
- Не забывайте начинать с наименьшим весом или вообще без веса, пока не приобретете правильную форму, чтобы избежать травм.
ПРОЧИТАЙТЕ: Как привести в тонус дряблые руки (5 основных упражнений на тонус рук для женщин)
ПРОЧИТАЙТЕ: НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛОВА НА БЮДЖЕТ
ЛУЧШИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОГ ДЛЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Вы слышали поговорку, что приседания — король? Что ж, становая тяга — король, а приседания — своего рода королевы убийственной тренировки ног.
История, связанная с данной: 7 лучших туфель для тяжелой атлетики для женщин, которые вам понравятся (лучшие туфли для приседаний)
12 повторений по 4 набора
Приседания, как становая тяга, являются сложными упражнениями, в которых приседания и становая тяга задействуют несколько мышц группы одновременно.Приседания — одна из лучших тренировок для ног, потому что они тренируют ягодицы, квадрицепсы, пресс, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины.
Типы приседаний
- Приседания сумо или плие
- Плиометрические приседания
- Приседания с кубиками
- Приседания с собственным весом
- Приседания со штангой
- Пульсовые приседания
ЧИТАЙТЕ: Как получить 9498 Abs Как приседать в правильной форме для начинающих
12 повторений по 4 подхода
Если вы новичок, вы должны практиковаться в приседаниях без веса, пока не получите нужную форму.
- Встаньте красиво и высоко, держа голову и грудь вперед.
- Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
- Медленно опустите тело, как будто вы собираетесь сесть на стул, следя за тем, чтобы управлять движением бедрами, а не ногами. Вы должны опираться на бедра, а не на колени.
- Держите квадрицепсы параллельно земле, а колени позади пальцев ног.
- Сохраняйте тот же темп, чтобы подтолкнуть себя вверх, используя ягодицы.Всегда не забывайте сохранять прямую спину во время повторения.
3. ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ — КЛЮЧЕВЫЕ МОСТЫ
Ягодичные мосты — безусловно, лучшие упражнения для сильной ягодиц. Приседания даже близко не подходят, когда дело доходит до создания сексуальной твердой ягодиц.
Вы не получите безумную задницу от приседаний, ягодичных мостиков и тазобедренных суставов — вот где это! Мосты специально нацелены на ягодицы, хотя мышцы кора также активируются во время упражнения.
Типы ягодичных мостов для подтянутых ног
- Тяга бедра со штангой
- Полосные ягодичные мосты
- Мосты на одну ногу
- Ягодичные мосты с отягощением
- Подъемные ягодичные мосты
ПРОЧИТАЙТЕ: Best Jillian Micha Shredded
Как сделать базовый мостик для ягодиц
12 ПОВТОРЕНИЙ X 4 СТА
- Лягте на спину, держа бедра на ширине плеч.
- Твердо поставьте ступни на землю и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам.Разведите руки в стороны или держите их близко к телу для устойчивости.
- Поднимите ягодицу как можно выше и сожмите ягодицу сверху. Медленно опустите бедра обратно на пол и повторите движение.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ БАРАБЕЧНЫЕ УПОРЫ — ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ
12 ПОТОКОВ Х 4 СТА
- Сядьте рядом со скамьей, вытянув ноги и поставив ступни на землю. Перекатайте штангу поверх бедер и положите ее на бедра.(Для комфортного толчка бедра используйте подушку для приседаний на штанге и дополнительные пластины со штангой по обе стороны от штанги для небольшого подъема).
- Поднимитесь так, чтобы верхняя часть спины оказалась на скамье, и смотрите вперед, а не вверх.
- Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра, напрягая ягодицы. Всегда следите за тем, чтобы вы давили на пятки.
- Подтяните подбородок к груди и поднимите бедра вверх.
- Всегда будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть позвоночник во время этого упражнения.
4. ЛЕГКИХ
Выпады незаменимы в тренировке для ног, потому что это упражнение дает множество преимуществ, выходящих за рамки «тонуса». Любые вариации выпадов улучшат вашу силу корпуса и гибкость бедер, одновременно напрягая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Типы выпадов
- Выпады при ходьбе
- Выпады вперед
- Обратные выпады
- Выпады Кертси
- Боковые выпады
