Круговая тренировка пример: 5 комплексов упражнений без тренажеров, со штангой и гантелями

Круговая тренировка в зале и как составить ее план

Можете себе представить тренировку в тренажерном зале, которая сочетает в себе элементы кардио и силовых упражнений? И которая за 30 минут делает вас выжатым как лимон? А еще она легко изменяется для быстрого достижения ваших целей в фитнесе. Звучит слишком хорошо? Как мифы о фитнесе? Но такие занятия существуют. И называются они круговая тренировка в зале. А еще если вы знаете, что такое калистеника или кроссфит, то наверняка найдете одинаковые упражнения

Что такое круговая тренировка?

Набор упражнений, выполняемый циклично (или непрерывно) называется круговой тренировкой. Стандартный комплекс круговой тренировки имеет в своем составе от пяти до десяти упражнений. Все они нацелены на проработку различных групп мышц с небольшим отдыхом между ними.

Результатом является физическая тренировка, которая потребует от вас мышечной силы и выносливости. А еще активного участия вашей дыхательной системы. Для некоторых она частично напоминает занятия по кроссфиту. Также кроссфит полезен для похудения.

Польза круговой тренировки

Круговые тренировки имеют массу преимуществ, в том числе:

1. Круговая тренировка в зале устраняет монотонность в тренажерном зале при занятиях фитнесом. Быстра смена упражнений означает, что больше у вашего ума нет свободного времени отвлекаться или отключаться.

2. Комплекс круговой тренировки, проведенный в полную силу, сжигает на 30 процентов больше калорий чем типичная силовая тренировка. И предлагает больше аэробных преимуществ.

3. Круговая тренировка в зале, которая сочетает в себе кардио-и силовые движения, будет выжигать жир и строить мышцы. Она может сжигать до 10 калорий в минуту.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

сгибание рук с гантелями на бицепс видео

верхний жим со штангой видео

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут
работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

• выпад вперед или шагающий выпад
• приседание сумо
• подъем на носки со штангой или гантелями (  упражнение Calf Raise)
• сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
• становая тяга (или всем известный Deadlift)
• супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

Упражнения на тренировку сердечно-сосудистой системы:

Активная ходьба как занятия фитнесом

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Содержание

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

2. Зашагивания на возвышенность поочередно.

3. Махи ногами назад или в стороны.

4. Тяга гантелей в наклоне.

5. Разводка гантелей лежа.

6. Французский жим с гантелями.

7. Сгибание рук с супинацией поочередно.

8. Короткие скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

2. Выпады ножницы.

3. Мертвая тяга.

4. Подъем рук перед собой в наклоне.

5. Отжимания от возвышенности.

6. Разгибание рук из-за головы.

7. Молот.

8. Боковая складка.

9. Планка.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

2. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

3. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

4. Берпи – 30 секунд.

5. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

6. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

7. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

8. Складочка на полу – 30 секунд.

9. Велосипед – 30 секунд.

День 2

1. Жим ногами – 15-20 раз.

2. Воздушные выпады – 30 секунд.

3. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

4. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

5. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

6. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

7. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

8. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

9. Обратные отжимания – 15-20 раз.

10. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Румынская тяга.

3. Тяга штанги к поясу.

4. Жим штанги лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Французский жим.

7. Сгибание рук стоя.

8. Подъем на носки сидя.

9. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сумо-приседания.

2. Становая тяга.

3. Т-образная тяга грифа.

4. Жим узким хватом лежа.

5. Жим сидя из-за головы.

6. Жим штанги перед собой.

7. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

8. Складочка.

Пример круговой тренировк

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание статьи

Большинство из нас при первом посещении спортивного зала пытаются освоить такие популярные тренажеры, как беговые дорожки, велотренажеры, степперы. А ведь этого слишком мало, чтобы потерять калории или нарастить мускулы.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия спортом с круговых тренировок и время от времени проводить их на продвинутом этапе.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

Суть круговой тренировки состоит в том, что атлет может провести полноценную тренировку за небольшой отрезок времени. Главным критерием здесь является не использование тяжелого веса, а интенсивность тренировки: повтор одного сета за другим. Из самого названия становится понятно, что выбранные упражнения выполняются одно за другим – по кругу.

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.

Особенности круговой тренировки

Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.

Плюсы	Минусы
Ускорение обмена веществ в организме. Сохранение качественного объема мышц. Укрепление сердца и сосудов. Заниматься можно не только по абонементу, но и у себя дома.	Такие тренировки не подходят для прироста мышц и увеличения силовых показателей, особенно если проводить их регулярно. После тренировок необходимо долго восстанавливаться, что может выбивать из тренировочного процесса.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.

Круговая тренировка

Для начинающих

Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.

После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.

Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.

Система подходов для мужчин:

• разновидность жимов во всех плоскостях;
• тяга из положения стоя;
• подъем штанг;
• разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
• приседания со штангой.

Система подходов для девушек:

• выпады с гантелями;
• скручивания;
• упражнение велосипед в положении лежа;
• поднятие конечностей;
• прыжки;
• упор лежа (удержание/отжимание).

Продвинутого уровня

Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.

Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.

Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания классические или «сумо»	2 х 12,3  х 15
Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола)	2 х 12, 3 х 15
Ходьбы выпадами со снарядом	2 х 12, 3 х 15
Жим гантелей, лежа	2 х 12, 3 х 15
Становая тяга или румынская	2 х 12, 3 х 15

Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).

Варианты тренировок

Они различаются между собой на локальные и общие. В первом случае выбирается «точечное» воздействие на мышцы, во втором – тренируются все мышцы.

Тренировки также дифференцируются по целям – на силу, выносливость, жиросжигание. За первые два пункты отвечает кроссфит – яркий пример многокомпонентной круговой тренировки. Для похудения необходимо цикличные упражнения нижнюю часть тела, а также руки и ноги.

Вариантов тренинга столько же много, как и самих упражнений. Это позволяет каждый раз верифицировать программу. Традиционно для проработки всего тела годится 4-5 упражнения и 3-4 кругов.

Упражнения для круговых тренировок

Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.

Тренировка одного дня включает:

• Горизонтальная тяга.
• Жимы в тренажёре Смита.
• Жимы ногами.
• Сгибание рук стоя со штангой.
• Разгибания рук в блоке.

Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.

Следующие упражнения для новой круговой тренировки:

3 вариант упражнений для круговой тренировки:

• Упражнение на квадрицепс в тренажере.
• Упражнение на бицепс бедра.
• Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания.
• Вертикальная тяга.
• Жим на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнений:

• Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
• Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц.
  Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
• На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.

Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.

Круговая тренировка на все тело

Для эффективного выполнения обязательно необходима удобная и качественная спортивная экипировка. Каждое занятие (дома или в тренажерном зале) – это всегда короткая разминка, непосредственно упражнения, заминка и растяжка. Это идеальный комплекс, который позволяет достичь хорошего результата максимально быстро.

Классическая круговая тренировка на все группы мышц:

• 20 приседаний.
• Планка (1 минута).
• Выпады или подъемы на стул (по 15 на каждую ногу).
• Подтягивания (если есть турник) или отжимания от пола (10 повторений).

Необходимо сделать 4 круга с небольшим отдыхом между упражнениями (по 30 секунд) и двухминутным – между кругами.

Связки на пресс

Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке. Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения.

Круговая тренировка на пресс включает:

• Упражнения на верхнюю часть мышц кора. Это поднятие корпуса от пола, ноги при этом согнуты в коленях.
• Поднятие ног лежа.
• Скручивания – одновременное поднятие корпуса и подтягивание согнутых в коленях ног.
• Поднятие корпуса в тренажере.
• Прокачка пресса на брусьях (поднятие прямых или согнутых в коленях ног к груди).

Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.

Для трицепсов и груди

Такая тренировка помогает мужчинам сделать более выразительную грудь и мощные руки. Женщинам она пригодится для сохранения привлекательного рельефа рук, укрепит мышцы груди.

Пример тренинга:

• Жим штанги лежа.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
• Упражнения на брусьях.
• Жим штанги под углом.
• Подход в тренажере «Бабочка».
• Разгибание рук из-за головы.

Затем отдых 2-3 минуты – и снова этот же перечень упражнений по кругу.

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.

Последовательность действий:

• Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
• Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение. Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.

Количество упражнений в цикле

Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».

Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.

Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.

Примеры круговой программы тренировок

Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:

Упражнения	Количество раз, подходы
Кардио для разминки (степпер, беговая дорожка или велотренажер).	10 минут
Приседания с грифом	12-15 повторений
Упражнение на бицепс «молоток»	12-15 повторений
Выпады с гантелями	по 20 шагов в каждую сторону
Жим от плеч сидя	12-15 повторений
Гиперэкстензия	12-15 повторений
Затем перерыв (1-2 минуты) и круг продолжается заново.

После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.

Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.

Как выбрать круговую тренировку?

Круговые тренировки могут иметь разную интенсивность и преследовать разные цели (сушка, похудение, выносливость). Начинаются они с разминки и разминочных подходов, непосредственно тренировки и заминки.

Чтобы выбрать тренировку, нужно определиться с упражнениями и уровнем нагрузки. Если необходимо прокачать все тело, то лучше отдать предпочтение многосуставным базовым упражнениям (приседаниям, выпадам, жимам, тягам). Это отличная основа для развития силы и массы атлета.

Делаются подобные тренировки не чаще 3 раз в неделю. По возможности нужно менять упражнения, их последовательность, нагрузку, чтобы каждый раз давать телу импульс для развития.

Зная вышеописанные принципы круговых тренировок, легко подобрать для себя эффективные упражнения и начать свою программу.

Вывод

Круговой тренинг хорошо подходит для начинающих: учит правильно выполнять упражнения, дает хорошую базу для дальнейшего занятия спортом. Те, кто хочет похудеть, также выбирают данный тренинг.

Однако не стоит забывать, что хорошая тренировка невозможна без правильной диеты. Круговые тренировки также можно выполнять и в домашних условиях.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения для круговой тренировки: как составить комплекс

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

• Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
• Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
• Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

• от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
• от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
• от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Принципы построения программ круговых тренировок

Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

• все тело;
• верхняя часть;
• нижняя часть;
• корпус.

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой

Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

• на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
• как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Комплекс круговой тренировки

Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира,  в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

Обращаю ваше внимание на  то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1

Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
3. Приседания – 1 мин.
4. Велотренажер – 4 мин.
5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) –  1 мин.
10. Приседания со штангой – 1 мин.
11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела

Круговая тренировка для похудения

Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и  эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

​

1. Скручивания на фитболе 15-20 повторов
2. Ходьба выпадами с весом тела 15-20 повторов на каждую ногу
3. Альпинист 15-20 повторов на каждую сторону
4. Притягивание коленей к груди на фитболе 15-20 повторов
5. Становая тяга на одной ноге 15-20 повторов на каждую ногу
6. Берпи 15-20 повторов
7. Велосипед 15-20 повторов на каждую сторону
8. Подъем ног лежа 15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу
9. Отжимания на платформе Босу 15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу
2. Становая тяга на одной ноге 15 повторов на каждую ногу
3. Армейский жим стоя 15 повторов
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов
5. Махи гантелями в стороны 15 повторов, стоя на левой ноге
6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге
7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

1. Альпинист 25 повторов
2. Планка 1 мин.
3. Альпинист 30 повторов
4. Отжимания на платформе Босу 20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу
5. Альпинист 35 повторов
6. Подъем ног лежа 15 повторов на горизонтальной скамье или полу
7. Альпинист 40 повторов
8. Боковой мостик 1 мин. на каждую сторону
9. Альпинист 35 повторов
10. Велосипед 25 повторов на каждую сторону
11. Альпинист 30 повторов
12. Складочка на пресс 20 повторов
13. Альпинист 25 повторов

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой 20 повторов
Присед с весом тела 20 повторов
Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу
2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)
Румынская тяга со штангой (или гантелями) 15 повторений
Обратная гиперэкстензия 15 повторов (альтернатива: обычная гиперэкстензия или на фитболе)
3. Трисет 3: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сплит-приседания с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Степ-апы со штангой (гантелями) 15 повторов
Степ-апы 15 повторов без отягощения

5. Комплекс с повторениями на время

Последний, брутальный метод построения метаболического тренинга заключается в попытке сделать определенное количество повторений за заданный промежуток времени. Ваша задача – каждый раз бить свой предыдущий рекорд количества повторов. Так вы улучшите свою физическую форму и увеличите общую интенсивность тренинга.

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты. Считайте количество сделанных повторений и записывайте их в блокнот. Эта тренировка длится всего 10 минут, но это должны быть предельно интенсивные 10 минут. Отдыхайте, если вам нужна передышка, чтобы не нарушать технику выполнения. По мере достижения тренировочного прогресса можете делать два круга вместо одного.

Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему кругу.

Заметьте, что в каждом упражнении с отягощением вы будете брать небольшие веса. Попробуйте использовать лишь 40-50 % рабочих весов, с которыми вы обычно выполняете 5-повторную схему.

Последовательность упражнений: 1-2 круга

1. Присед со штангой Максимум повторов за 1 мин.
2. Жим штанги лежа Максимум повторов за 1 мин.
3. Ходьба выпадами с гантелями Максимум повторов за 1 мин.
4. Тяга штанги в наклоне Максимум повторов за 1 мин.
5. Подъем ног в висе Максимум повторов за 1 мин.
6. Отжимания Максимум повторов за 1 мин.
7. Приседания плие с гантелью Максимум повторов за 1 мин.
8. Планка 1 мин.
9. Жим Арнольда Максимум повторов за 1 мин.
10. Косые скручивания на скамье для пресса Максимум повторов за 1 мин.

Примечание: Отдыхайте сколько нужно между упражнениями.

Можно использовать любые схемы и комплексы, комбинировать кардио и силовые, главное не нагружать подряд одну и ту же мышечную группу и держать высокую интенсивность.

Как всегда, все вопросы задавайте в комментариях.

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Рекомендации по технике безопасности и меры предосторожности при круговой тренировке

Круговая тренировка — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенной проблемой, которую я считаю, является то, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения выполняются по времени, и подталкивают себя сильнее, чем обычно . Это обычно приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начинайте медленно . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет различные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку.Как я уже упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Повышенная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок.С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

• Избавьтесь от скованных, напряженных мышц и суставов;
• Повысьте свободу передвижения;
• Избавиться от травм, болей и болей;
• Улучшение спортивных результатов; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуализированных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро.А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и быстро расслабить жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

Круговое обучение

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), период обучения (подготовка или соревнование) и цель обучения.

Планирование

Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, постарайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна быть настроен на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

• Верхняя часть тела
  • Отжимания, отжимания лежа, Подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
• Сердечник и ствол
  • Приседания (нижняя часть живота), скручивание желудка (верхняя брюшной пресс), подъем груди разгибание спины
• Нижняя часть тела
  • Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Подъемы, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
• Всего кузова
  • Берпи, беговая дорожка, приседания, скиппинг

Пример сеансов кругового обучения

6 упражнений

• Беговые дорожки, отжимания, прыжки из приседа (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания от скамьи

8 упражнений

• Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночные бега, Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

• От 20 до 30 секунд на каждое упражнение с 30-секундным восстановление между упражнениями
• от 3 до 5 подходов с 3-минутным восстановлением между каждым набор

Продолжительность может быть основана на времени (например,г. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.

Предположим, тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простых неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы прорабатывать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

	Упражнение		Цепи
неделя	Работа	Остальное	Число	Остальное
1	20 сек	20 сек	2	2 мин.
2	30 сек	30 сек	2	2 мин.
3	40 сек	40 сек	2	3 мин.
4	20 сек	20 сек	3	2 мин.
5	30 сек	30 сек	3	2 мин.
6	30 сек	30 сек	4	2 мин.
7	40 сек	40 сек	3	3 мин.
8	30 сек	30 сек	3	2 мин.

Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карты упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой подготовки:

• Развивает силу и выносливость
• Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
• Можно отрегулировать в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья человека. спортсмен
• Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
• Широкий спектр упражнений на выбор, из которых энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

• Многие упражнения требуют специального оборудования — e.г. Гимнастический зал оборудование
• Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
• Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
• Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и мониторинг безопасности
• Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, вы можете найти более эффективным сплит-тренировку.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена может выполнить 100% усилий за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) ^[1] предоставляет несколько примеров учебных занятий.

Базовая схема выносливости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

1. Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
2. Сделайте пять подтягиваний
3. Полные 36 скручиваний живота
4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
5. Сделайте 15 отжиманий
6. Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
9. Завершить отжимания на десять футов вверх
10. Выполнить 36 разгибаний нижней части спины
11. Сделайте 15 отжиманий лежа
12. Выполнить 15 выпадов каждой ногой
13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
14. Повторите шаги 2-13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкой пробежки, плавания или катание на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые занятия больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег на 400 метров в темпе на 5 км
2. Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
4. Выполнить три серии выпадов в шести направлениях с опущением рук
5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
6. Сделайте 12 приседаний на одной ноге с прыжками
7. Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
8. Бег 400 метров в темпе на 5 км
9. Повторите шаги со 2 по 8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.

5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег 4 x 100 метров с максимальной скоростью, с коротким взыскания
2. Бег 200 метров (¼ мили) в темпе на 5 км
3. Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
4. Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на правильно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище с поворотом движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что передняя, ​​выпадающая ступня претерпевает преувеличенное ускорение вниз.
6. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
9. Выполните 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле животом касаясь земли, руки по бокам и ладони на земли, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
10. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
11. Выполните 20 отжиманий на скамье.
12. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
13. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
14. Бег на 1600 метров в темпе 5 км
15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили

Полумарафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
2. Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
4. Сделайте 70 скручиваний на пресс
5. Выполните 20 выпадов каждой ногой, не упирая ногу ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
6. Выполнить 70 разгибаний спины
7. Сделайте 20 отжиманий
8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левым
9. Бежать одну милю с целевой скоростью полумарафона
10. Выполнить 30 отжиманий от скамьи
11. Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
12. 100 раз подпрыгните на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты ищешь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
13. Выполните 30 махов крестом каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору) и вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед телом, направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет самого дальнего конца точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последнего точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой
14. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя две мили легкой пробежки

Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Переехать быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

• 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
• 2. Выполнить 15 берпи (тяги приседаний с прыжками)
• 3. Выполнить 12 отжиманий
• 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой
• 5. Бег 800 метров со скоростью немного выше марафонской
• 6.Выполнить 50 скручиваний живота
• 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
• 8. Выполнить 50 разгибаний нижней части спины
• 9. Бег на 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
• 10. Делайте отжимания на высоте 12 футов
• 11. Сделать 15 отжиманий лежа
• 12. Выполнить 12 подъемов на скамью
• 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
• 14.Повторите шаги 2-13 еще дважды (для трех контуров в все)
• 15. Охладитесь двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и помогает поднять лактатный порог. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с разные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и две минуты восстановления между упражнениями.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяги, День 5 — Подтягивание к перекладине, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.

Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого из семи недель.

---

Список литературы

1. АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• ГЕТТМАН, Л. и ПОЛЛОК, М. (1981) Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Phys Sports Med , 9, с. 44-60.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

круговых тренировок для начинающих!

Круговая тренировка — это популярная форма фитнеса, используемая в армии, на флоте, спортивных командах, командах спортсменов / пловцов, а также в клубах здоровья и фитнес-центрах.Обычно предполагается, что курс круговой тренировки улучшит как аэробную форму, так и силу, что делает его очень полезным методом кондиционирования.

Тип схемы, использованной в исследованиях, включал упражнения с отягощениями, обычно 10-12 упражнений с отягощениями для верхней и нижней части тела. Испытуемые выполняли по очереди 15 повторений или 30 секунд каждого упражнения. Между упражнениями делали отдых 15-30 секунд и выполняли три круга. Такая тренировка занимает около 30 минут.

Нагрузки для каждого упражнения с отягощениями обычно составляли 40-50% от 1 ПМ, что составляет половину максимально возможной нагрузки, которую субъект может поднять в каждом упражнении. Сеансы проводились трижды в неделю в течение 8-12 недель. Причина, по которой упражнения с отягощениями использовались в отличие от упражнений с собственным весом, которые распространены во многих схемах круговых тренировок, заключалась в том, чтобы позволить исследователям контролировать уровни нагрузки. В этих исследованиях все испытуемые поднимали одинаковую относительную нагрузку и выполняли один и тот же объем работы, поэтому их можно было справедливо сравнить.

Нажмите здесь, чтобы рассчитать максимальное количество повторений!

Улучшение аэробной подготовленности
Исследования показали, что непрерывный бег, езда на велосипеде или гребля с частотой около 75% от максимальной частоты пульса в течение 20–30 минут три раза в неделю в течение 8–12 недель поднимают V02max примерно на 20%.

При круговой тренировке с отягощениями частота пульса в среднем составляет около 80% от максимальной, но потребление кислорода составляет всего 40% от V02max, что является минимальным уровнем для улучшения аэробной формы. Энергетическая стоимость такой круговой тренировки составляет 6-9 ккал / мин в зависимости от веса тела.

Таким образом, упражнения круговой тренировки с отягощениями следует рассматривать как низкую или среднюю форму аэробной тренировки, с гораздо меньшей пользой, чем при традиционной тренировке. Круговые тренировки с периодами отдыха 60 секунд не показали улучшения V02max, поэтому сохранение минимальных периодов отдыха важно для стимула к аэробной тренировке. Чередование упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы пока руки восстанавливались, ноги работали, а частота сердечных сокращений сохранялась, можно было делать это постоянно.

V02max у женщин перед тренировкой намного ниже, чем у мужчин: 35,5 мл / кг / мин по сравнению с 47 мл / кг / мин. Это говорит о том, что более высокий уровень начальной физической подготовки может означать, что для дальнейшего улучшения требуется более высокая интенсивность аэробных усилий. Таким образом, умеренный прирост аэробной формы, показанный в исследованиях, примерно на 5% увеличения V02max, может не наблюдаться у более физически подготовленных людей.

Исследования также показали, что уровень лактата в крови резко повышается при круговой работе, что свидетельствует о высоком анаэробном содержании тренировок.Этого следовало ожидать, поскольку упражнения с отягощениями имеют высокую интенсивность и требуют анаэробного гликолиза. Таким образом, круговые тренировки могут быть более полезными для развития анаэробной выносливости, чем аэробная подготовка — в частности, улучшится способность переносить повышенный уровень лактата и буферизовать его.

Круговая тренировка может рассматриваться как форма интервальной тренировки; высокоинтенсивные анаэробные серии упражнений с отягощениями с периодами аэробного восстановления низкой интенсивности. Таким образом, круговая тренировка может считаться полезной для некоторых спортсменов в качестве альтернативной формы анаэробной тренировки.Тренерам следует помнить, что для новичков круговые тренировки могут оказаться трудными не потому, что они тяжелы для аэробной системы, а потому, что уровень лактата поднимается выше порогового уровня.

Повышение силы
Круговая тренировка, в которой использовались нагрузки 40-50% от 1 ПМ, показала улучшение тестов верхней и нижней части тела на 10-30%. Это выгодно отличается от исследований с использованием традиционных методов тренировки, например, трех подходов по 6-10 повторений в упражнении. Однако общее мнение таково, что традиционные методы тренировок являются лучшими.Традиционные силовые тренировки используют нагрузки более высокой интенсивности с более длительными периодами отдыха, обычно 60-90% от 1 ПМ с отдыхом 1-4 минуты, и, таким образом, можно развить большую силу. По моему опыту, большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, всегда используют традиционные методы тренировок в предсезонный период и в период соревнований в качестве приоритетного метода повышения силы и мощности.

Тем не менее, спортсмены на выносливость и игроки в игры могут использовать схемы круговых тренировок с отягощениями для наращивания / поддержания умеренной силы, в то же время извлекая пользу из их интервального типа, который развивает анаэробную выносливость.

Изменения в составе тела
Исследования неизменно показывают, что безжировая масса тела увеличивается с курсом круговых тренировок. Можно ожидать увеличения мышечной массы на 1–3,2 кг с последующим уменьшением относительной жировой массы на 1–3% при неизменном общем весе. Это главное преимущество круговых тренировок, особенно для тех, кто хочет привести в форму и тонизировать мышцы.

При традиционных аэробных тренировках уменьшение относительной жировой массы привело к снижению общего веса с небольшим изменением безжировой массы тела.Работа с сопротивлением, задействованная в контурах, способствует развитию мышечной массы, и, таким образом, любая потеря жира в равной степени заменяется набором мышц. Это упрощает поддержание жировой прослойки в нижней части тела или еще больше снижает жировые отложения, поскольку увеличение безжировой массы тела приводит к увеличению скорости основного обмена и общего расхода калорий.

Эти изменения в составе тела будут способствовать использованию схем круговой тренировки с отягощениями в условиях здоровья и фитнеса, где основными целями были повышение тонуса, но не снижение веса.

Схемы аэробных круговых тренировок с отягощениями
Поскольку консенсус прошлых исследований показывает, что круговые тренировки лишь умеренно улучшают аэробную форму, исследователи недавно экспериментировали с круговыми тренировками с отягощениями, которые включают большее количество аэробной активности.

Давайте сравним курс двух типов схемной сессии. Сессия А представляла собой схему с отягощениями, включающую 30-секундные периоды работы с 40% I RM с 15-секундным отдыхом. Сессия B представляла собой схему с отягощениями, также включающую 30-секундную работу с 40% от 1 ПМ, но 30 секунд бега были вставлены между каждой станцией для увеличения аэробной нагрузки.Группа A улучшила V02max на 12%, а группа B улучшила его на 18%. Обе группы в одинаковой степени сократили жировые отложения и увеличили силу.

Сеанс спроектированной схемы, включающий 3-х минутную аэробную активность при 75% максимальной ЧСС, за которой следует круговая схема из пяти станций при 40-500 л RM; это было проделано пять раз, и сеанс длился 45 минут.

Они обнаружили, что через 12 недель испытуемые улучшили V02max на 18%, что аналогично приросту, полученному при использовании традиционных аэробных программ.Жир в организме уменьшился на 3%, а сила увеличилась на 20. Это подтверждает идею о том, что при круговой тренировке эффект тренировки зависит от интенсивности и объема работы, а не от конкретного выбора самих упражнений.

Круговая тренировка, включающая упражнения с отягощениями с умеренными нагрузками, выполняемые в течение 30 секунд с короткими перерывами, дает небольшой прирост аэробной формы, умеренный прирост силы и уменьшение жировых отложений, сопровождаемое увеличением мышечной массы тела. Тренировки с более длительным отдыхом не имеют аэробного эффекта.

Схемы с отягощениями

можно рассматривать как интервальные тренировки с высоким уровнем лактата, и они хороши для анаэробной подготовки. Схемы аэробики с дополнительной аэробной нагрузкой между силовыми станциями добавили аэробной ценности, но этот эффект еще предстоит испытать на элитных фитнес-спортсменах. Исследование влияния круговых тренировок на спортсменов высокого уровня, будь то сила или выносливость, было бы поучительным, поскольку я подозреваю, что аэробный прирост и прирост силы не будут такими значительными, как у средних участников фитнеса, использованных в исследованиях выше.

Было бы также интересно исследовать влияние курса круговой тренировки, который включал в себя вес тела (например, отжимания), легкий свободный вес (например, сгибание бицепса) и упражнения типа художественной гимнастики (например, прыжки с трамплина), поскольку они — распространенные виды упражнений, которые входят в занятия в оздоровительных и фитнес-клубах. В такой схеме уровни нагрузки, вероятно, ниже 40-50o от 1 ПМ, особенно для упражнений на ноги. Поэтому я подозреваю, что, хотя аэробные улучшения могут быть аналогичными, улучшение силы и безжировой массы тела может быть меньше, чем при использовании схем с отягощениями.

Примечание. Круговая тренировка лучше всего подходит для новичков и людей со средней подготовкой, которые хотят подтянуться и привести себя в форму. Спортсмены и спортсмены, вероятно, захотят использовать схемы только в начале межсезонья в качестве базовой силовой и кондиционной работы или в качестве альтернативного метода анаэробных интервальных тренировок или во время периода реабилитации после травм, чтобы поддерживать аэробную форму. И аэробная подготовка, и сила лучше улучшаются традиционными методами. Тренируйтесь усердно и будьте в безопасности.

Спасибо,

6 основных схем тренировок для спорта

Исследования круговых тренировок невелики, но они показывают, что круговые тренировки приносят пользу спортсменам, и я стал их большим поклонником. Теперь я осознаю необходимость тренировок, поддерживающих работу с более высокой интенсивностью, помимо легких кондиционеров, бега и т.п. Нам нужно больше исследовать менее известные преимущества круговой тренировки.

Несмотря на преимущества, схемы часто используются неэффективно, и некоторые тренеры ожидают от них слишком многого.В этой статье описаны практические элементы конструкции и дизайна, необходимые для более плавной и эффективной работы схем.

Круговая тренировка не нова, но для метода, столь же старого, как спорт, можно было подумать, что к настоящему времени он будет более отполирован. Если вы тренер, который по какой-то причине использует схемы в тренировках, эта статья не уклоняется от того, чтобы назвать вещи своими именами с некоторыми из плохих программ, которые я вижу.

Проблемы с круговой тренировкой

Самый большой дикий запад спортивных тренировок, означающий отсутствие закона и порядка, — это программирование трасс.Я поделился своими предыдущими проблемами с схемами много лет назад в своей статье о кондиционировании.

В этой статье я намерен предоставить исчерпывающее руководство. Поскольку круговая тренировка — это просто группирование упражнений вместе, мы, как правило, видим очень плохой дизайн тренировок, что приводит к тяжелым травмам и плохим результатам.

Ошибка номер один в логике схем — это ожидание, что выполнение чего-либо в течение определенного периода времени создаст работоспособность, что является слишком расплывчатой ​​целью.Спортивные схемы часто слишком много внимания уделяют периодам отдыха и быстрому выполнению работы. Поспешный процесс никогда не подходит для техники, и когда мы добавляем больше взрывных движений, мы обычно создаем рецепт катастрофы.

Помимо скомпрометированной техники, большинство схем явно не нацелены на адаптацию, попадая в странную неопределенность силовых тренировок с большим количеством повторений с упражнениями, которые мало что добавляют к уравнению. В мире, где популярны поляризованные тренировки, плюсы круговых тренировок недостаточно глубоки, чтобы обеспечить реальную адаптацию и не способствовать силовым изменениям, которые проявляются в тестах мощности и скорости.

Рисунок 1. Цепи не должны заменять спринтерские тренировки и развитие силы, так как общая физическая подготовка плохо сочетается со скоростью. Схемы — это место, где можно укрепить технику, а не упустить ее из-за небрежных упражнений, сгруппированных вместе.

Проще говоря, эффективность большинства обычных тренировочных схем очень мала, и спортсмены получают от них очень мало, кроме некоторой дополнительной работы, связанной с составом тела.

Наконец, в современном мире производительности королем является индивидуализация. И все же схемы по-прежнему доминируют как основной вариант для команд и групповых тренировок.Как команда использует все варианты, представленные на столе в течение сезона, и использует схемы?

Цепи были краеугольным камнем фазы общей подготовки (GPP). Поскольку межсезонье стало короче из-за продления соревновательных сезонов, трассы могут больше не подходить для них. В течение соревновательного сезона мы также склонны видеть, что схемы неправильно используются в качестве восстановительных тренировок, когда обычные силовые тренировки с низким объемом являются более тяжелыми. Вместо того, чтобы решать проблему медленного спада мощности в течение сезона, схемы часто только добавляют объем мусора.

Научные преимущества круговой тренировки

Если бы вы спросили среднего тренера, что выполняет круговая тренировка, первым ответом будет работоспособность или иногда развитие энергетической системы. Некоторые тренеры утверждают, что схемы помогают развить выносливость или силу. Но исследование не поддерживает аргумент, что максимальное развитие исходит от традиционных схем. Истинный вклад круговой тренировки в улучшение выносливости на поле или ее способность заменить традиционный бег еще предстоит доказать в научной литературе.

Итак, вы можете спросить, зачем нужны круговые тренировки? Круговая тренировка адресована администрации групп спортсменов. Вместо того, чтобы представлять себе тренировку с большим количеством повторений на тренажерах и т.п., подумайте о том, как круговые тренировки организуют спортсменов, а также о переменных времени, оборудовании и целях. Большинство тренеров используют схемы в высокопроизводительных спортивных тренировках для масштабирования тренировок, делая упор на простых тренировочных станциях со знакомыми упражнениями и создавая рабочий процесс.

По словам @spikesonly, схемы способствуют хорошему самочувствию с помощью # эндорфинов, позитива, разнообразия, а также улучшения когнитивных функций и настроения.Нажмите, чтобы твитнуть

Наука подтверждает тот факт, что круговая тренировка приносит спортсменам пользу для здоровья, которую не следует путать с производительностью. Круговая тренировка — это либо организационный подход, либо тип интервальной работы для более «вегетативной» реакции, в которой нуждаются спортсмены, которые тренируют свое тело. Основные физиологические преимущества — это психомоторные изменения и опиатоподобная реакция на общие упражнения. Схемы обеспечивают следующее:

• Эндорфиновый ответ, который помогает соединить удовольствие с тренировкой
• Социальные возможности, способствующие созданию позитивной командной атмосферы
• Возможность борьбы с монотонностью тренировки с использованием уникальной стрессовой нагрузки
• Общие когнитивные преимущества и улучшение настроения

Эти преимущества — причина, по которой я теперь верю в использование схем.Раньше я думал, что трассы недостаточно интенсивны, чтобы вызвать изменения, которые проявятся на поле или на трассе. Но теперь я большой сторонник. Я обнаружил, что многие программы устаревают из-за поляризованного обучения. Основа моей программы — усердие, а затем легкость, но схемы, кажется, добавляют «положительный шум» к основным сигналам.

В презентации Дерека Хансена на конференции CVASPS его описание концепции сигнала и шума было моим прозрением в понимании того, что чистая программа — не идеальная программа.До этого я по глупости отверг совет своих наставников добавить то, что я считал мягким обучением. Теперь я понимаю необходимость тренировок, поддерживающих работу с более высокой интенсивностью, помимо легких кондиционеров, бега и тому подобного.

Простые рекомендации для улучшения круговой тренировки

Для прагматичности используйте круговое обучение для эффективной организации групп, а не для удовлетворения конкретных и максимальных потребностей. Поскольку схемы обычно используются с группами, возможность модулировать или индивидуализировать работу очень ограничена.Ради экономии времени круговое обучение должно быть сосредоточено на общих приложениях, которые могут принести пользу каждому в группе, а не на высоко персонализированных решениях для индивидуальных потребностей.

Технически группа из четырех спортсменов может использовать одну стойку для приседаний и тренироваться с одинаковыми интервалами работы и отдыха, используя разные движения и нагрузки. Однако общее определение схем — это групповые упражнения в серии различных движущихся станций, соединенных вместе.

Групповые цели — Зачем тренировать всех вместе? Есть много общих полезных качеств, которыми разные спортивные команды могут тренировать в группе.В командах часто есть спортсмены, которые достаточно похожи друг на друга, чтобы выполнять одну и ту же тренировку без ущерба для индивидуальных потребностей. И тренировка не связана с риском травм и не мешает отдыху на следующей тренировке.

Независимость — Во время группового занятия самый важный урок для спортсменов — это быть самостоятельными и думать самостоятельно. Иногда упражнение не шутит с телом и вызывает боль. Вместо того чтобы беспокоиться об этом, спортсмены могут выбрать похожее упражнение и продолжать двигаться.Будет много дней, когда что-то лает в теле. После тренировки спортсмен должен рассказать тренеру обо всем необычном, прежде чем обращаться за вниманием, если это необходимо. Когда все тренируются одновременно, коучинг превращается в контроль толпы и устранение узких мест, что усложняет общение.

Техника качества –По какой-то причине кажется, что техника упражнений уходит на второй план, когда начинается кругооборот. Спортсмены ускоряют количество повторений в некоторых гонках, чтобы выполнить работу, и все становится небрежно, поскольку усталость усугубляет проблему.

Результат против времени — Мое недовольство схемами, основанными на времени окончания, заключается в том, что они приводят к игре в процессе, а не к работе над улучшением результата. Получение более высоких изменений плотности — это хорошо, но многие спортсмены сокращают диапазон движений и ускоряют движения, чтобы получить лучший результат вместо лучшего тренировочного эффекта. Круговая тренировка в спорте — это не то же самое, что круговая тренировка в фитнес-центре, где приверженность — это удобство и ценность опыта.

Выполнив эти четыре требования, вы можете проявить творческий подход к схемам, но не становитесь слишком милыми или сосредотачивайтесь на «развлекательных» командах.Наш приоритет — выполнить работу, а не потеряться в играх. Простая групповая работа, скорее всего, превратит обучение в организованную фиесту. И это нормально, если запланированная работа сделана правильно, а социальная сторона положительна и не отвлекает. Периоды отдыха и интенсивности не должны быть связаны с достижением сильного утомления; для этого более разумным ходом было бы конкретное кондиционирование.

Как я разработал этот список основных схем

Вместо того, чтобы размышлять о моих любимых схемах, я рассмотрел наиболее полезные для получения результатов и улучшения восприятия спортсменов / пользователей.То, что я обнаружил, было очень удивительным. На самом деле я включил больше схем, чем ожидал, а некоторые старые инструменты, которые использовались десять лет назад, были постепенно исключены.

Тенденция, которую я обнаружил, немного настораживала. Программы, в которых было больше трасс в начале сезона, были более успешными — вероятно, потому, что спортсмены пришли подготовленными, а не от неполной реабилитации или дебильных тренеров, которые тренировали их в частном порядке.

По словам @spikesonly, программы с большим количеством # схем в начале сезона были более успешными.Нажмите, чтобы твитнуть

Еще один неожиданный урок во время моего внутреннего аудита заключался в том, что у спортсменов, которые выполняли схемы в сезон в сочетании с соответствующей физической подготовкой и силовыми тренировками, улучшалось настроение и повышалось желание тренироваться. Счастливый спортсмен — это спортсмен, который становится лучше. Нам нужно подумать, как мы можем обеспечить как правильную загрузку, так и правильные ингредиенты для положительного отклика на настроение.

6 лучших шаблонов для круговых тренировок

Вот мои шесть основных шаблонов. Я нарушил свое правило не вырезать и не вставлять тренировки без предоставления контекста, но в простых резюме должно быть достаточно указаний, когда и где вставлять эти схемы.Предоставляя точные данные о тренировке, можно быстро скорректировать необходимые изменения для достижения большего успеха. Наконец, многое из того, что перечислено, представляет собой замену работы других людей и слияние различных наставников. Я официально не придумываю ничего нового.

Motor City Magnum

Эта немецкая трасса — вымирающий вид, поскольку я обычно выполняю больше реабилитационных заданий от спортсменов, которые приходят ко мне с травмой, чем от классических GPP. Долговечность и устойчивость — модные слова, которыми пользуюсь даже я.Но правда в том, что нет ничего лучше, чем продуктивная тренировка, объем которой превращается в вложение.

При создании тренировок GPP убедитесь, что спортсмены готовы к тренировкам. В 1990-х годах я ошибочно отклонил этап «анатомической адаптации» Тюдора Бомпы как две недели, потраченные впустую или медля. Но он был прав в том, что спортсменам нужно не менее двух недель, прежде чем они начнут набирать обороты.

В настоящее время я использую платформу оздоровительной «фазы», ​​состоящую примерно из 12 тренировок, прежде чем делать что-либо эластичное или взрывное.Выполняя очень лечебную работу в течение двух недель, спортсмены могут сбавить обороты ровно настолько, чтобы убедиться, что старые травмы находятся под контролем, и не сделать ничего глупого, чтобы начать в лунке. Ингрид Маркум, спортсменка, повидавшая достаточно профессионалов в области спортивной медицины за всю свою жизнь, придумала отличную концепцию пробуждения тела перед тяжелой тренировкой.

После того, как спортсмен очищен, я провожу с ним 2-4 недели классических тренировок по GPP. Это означает, что для легкоатлетов не требуется никакой спортивной работы, а для спортсменов командных видов спорта нет ничего специфического.Визуально это похоже на тренировку группы спортсменов, а не на конкретную спортивную практику.

Эту тренировку можно выполнять в обычном тренажерном зале или на легкой атлетике. Каждое занятие начинается с 5-минутного учебника по названию упражнения и технике (даже это напоминание). Каждая станция длится 6-10 минут с соотношением отдыха в зависимости от оборудования и уровня подготовки.

• Угол 1 (бег) — приседание назад и вперед 10 м очередями со скоростью 90%
• Угловой 2 (бросок) — бросок медицинского мяча вперед или назад.
• Угол 3 (Прыжок) — Художественная гимнастика прыжки на месте с малой амплитудой
• Corner 4 (Mobilize) — преодоление препятствий с помощью песочных дисков или грузовых жилетов

На бумаге этот тренинг не выглядит таким уж большим.Это потому, что спортсмены становятся все более и более хрупкими и некомпетентными. Несмотря на то, что все частные учреждения и тренеры проповедуют «учить спортсменов прыгать», я все еще решаю очень грубые проблемы с помощью простых упражнений, которые я считал универсальными.

В среднем у меня уходит три сезона, чтобы хромые или раненые стали пуленепробиваемыми. Это того стоит, потому что в конце сезона у них обычно не возникает проблем с суставами. Моя любимая часть спортсменов, преуспевающих в GPP, заключается в том, что, пока их соперники замораживают лед и принимают обезболивающие, победители GPP идут домой, не нуждаясь в устаревшей сортировке RICE.

Ребаундер

Rebounder — это контур для всего тела или для верхней части тела, используемый в любое время. Я обычно совершаю больше поездок (кругов), чтобы не сделать его слишком большим, потому что многие спортсмены не могут использовать станции в коммерческих условиях. Обычно большой отель предлагает для этого ровно столько оборудования. Кроме того, большинство международных отелей оборудованы кардиотренажерами, поэтому доступность высока.

Контур создает достаточное изменение pH в организме, чтобы почувствовать ожог, но избегает попадания в организм андрогенов или других гормонов.Работа с частым повторением связана с опиатными рецепторами, эндорфинами и другими полезными веществами, поэтому используйте эту схему, чтобы предотвратить плохую готовность тренироваться позже на неделе. В некоторых сезонных программах можно проводить не более одного или двух высокоинтенсивных занятий в неделю. Эта схема лучше, чем пропуск тренировки из-за усталости спортсменов. Что-то лучше, чем ничего, и часто спортсмены готовы работать усердно, но не слишком тяжело.

• А1 Подтягивания разными хватами
• A2 Мертвые клопы со стенкой
• A3 Вариант отжимания
• A4 Гольфы висячие
• A5 Горизонтальные ряды (сидячий кабель)
• A6 Перемешайте горшок со швейцарским мячом
• Сгибание рук на бицепсе через кабель A7
• A8 Вариант развертывания
• A9 Жим от плеч сидя
• A10 Тяга косой мухи
• A11 Разгибание на трицепс на выбор
• A12 Производная боковой планки

Если спортсмену нужен вариант для нижней части тела, я заменяю три упражнения для рук, которые в основном являются наполнителями, на три упражнения для одной ноги.Я также прописываю десять повторений на каждое упражнение. Не выполняйте чисто изометрических действий с обшивкой, потому что счет времени означает наблюдение за часами, что мне не нравится, если в этом нет необходимости.

Мы всегда делаем 2-4 подхода и три похода, так как это занимает 40 минут. Это идеально подходит для быстрой тренировки. Для команд, состоящих не менее чем из 20 спортсменов, у меня одна половина группы выполняет упражнение на кондиционирование и два круга, поэтому весь процесс занимает около 45 минут. Помпа — отличное ощущение, и спортсмены часто страдают адреналином, поэтому воспользуйтесь преимуществами их уникального химического состава мозга и дайте им что-то приятное.

Черная вдова

Black Widow — это основная схема из ада, которую я редко использую полностью. Я использую его время от времени, когда соревнования далеко, и спортсмену нужно увидеть прогресс, прежде чем они начнут периоды усиления. Раньше я писал о базовых тренировках (вставьте ссылку) и считаю, что не стоит слишком сходить с ума по объемам и интенсивности. Однако нельзя постоянно беспокоить маленьких спортсменов о травмах.

«Черная вдова» — это просто три комбинированных контура, предназначенных для истощения туловища, а иногда и мышц около таза.Вот пример того, что я обычно делаю:

• Exhaust — одиночный контур набивного шара со стенкой с использованием шара весом 3-5 кг.
• Мост — аналогично схеме отскока, но не включает никаких основных упражнений для верхней части тела.
• Координатор — Закончите с некоторыми основными упражнениями из мастерских МакГилла.

Я меняю порядок в зависимости от группы и навыков спортсменов, и объем определяется не подходами и повторениями, а количеством поездок по кругу.Иногда я разбиваю тренировки на сессию или даже на неделю, чтобы подготовить спортсмена к непрерывной мега-круговой схеме. Я не принимаю произвольных решений атаковать спортсменов. Следуйте принципам перегрузки, постепенно наращивая емкость.

По большей части, у тренеров будет много упражнений на мостик и дыхательных упражнений (координировать) для последних двух серий, но круг с набивным мячом может варьироваться в зависимости от количества упражнений и повторений. Раньше я рассчитывал время подходов, чтобы люди были честны в отношении своих усилий и темпа, но спортсмены начали сокращать диапазон движений, чтобы улучшить время, а не функцию.

Обычно я делаю 10-20 бросков за упражнение и меняю порядок упражнений в зависимости от уровня техники. Такие упражнения, как диагональные подбрасывания назад, предполагают небольшое вращение и разгибание, но диапазон движения очень мал, если броски выполняются осторожно. Мы используем стену из шлакоблоков высотой не менее десяти футов.

• B1 Броски выпадов над головой
• B2 Выстрел правый
• B3 Бросок выстрела влево
• B4 Метание совком снизу
• B5 Боковой бросок влево
• B6 Боковое правое
• Приседания B7 для выпадения грудного паса
• B8 Подбрасывание по диагонали

Я выполнял целых 12 упражнений подряд, но такие высокие упражнения обычно просто истощают мозг и помогают уставшему атлету с нарушенной техникой.Все упражнения взяты из программ LSU и USATF 80-х и 90-х годов, с большим влиянием Будапешта и Праги.

Наконец, дыхательные упражнения — это просто обычные упражнения на контроль моторики, разработанные Стью МакГиллом и другими экспертами по паттернам дыхания. Я не поклонник изолирующего дыхания слишком часто, но некоторые ползания и другие упражнения с контролируемым дыханием жизненно важны. Мы можем использовать его для упражнений на мобильность с препятствиями и даже для бросков взрывчатки на немецкой трассе (Motor City Magnum).

Крытый Рейдер

Я не фанат круговых тренировок для поддержания физической формы. Однако иногда случаются неприятности с удобствами, поездками и погодой, и спортсменам нужно что-то делать в тренажерном зале или в другом месте. Коучинг в старшей школе научил меня одному: научиться быть частично тренером, а частично — Джейсоном Борном и импровизировать.

Мне нравится эта трасса, потому что она показывает, что отказ от тренировок и тренировка только тогда, когда условия идеальны, недопустимы. Это также напоминает всем, что команда должна скинуться и получить оборудование из различных складских помещений.Я делал это в течение двух лет для Spring Track на уровне старшей школы, и это считалось нетрадиционным, потому что выходной всегда легко назначить, но становиться лучше — значит делать правильную работу.

Массовые упражнения и игры — это классическое руководство времен Второй мировой войны, которое я копировал годами. Как собрать большую команду, насчитывающую от 30 до 100 спортсменов, и сделать что-то продуктивное? Следите за военными, поскольку они прекрасные организаторы.

Изображение 2. Многие программы вызывают усталость и пот.Ключ к схемам — это улучшение спортсмена, а не просто утомление или «тяжелая работа». Я пробовал бороться со скакалкой в ​​течение нескольких лет и до сих пор не увидел подтверждения причины их популярности, помимо фитнеса.

Используя стандартный тренажерный зал или пустое поле, несколько конусов и совершив набег на PE-шкаф (отсюда и название), можно пройти полосу препятствий с перчатками, трассу на станции или что-то еще творческое. Всегда имейте при себе хороший инвентарь оборудования и схему того, где оно должно быть установлено.Также придерживайтесь лежачих полицейских — упражнений, которые замедляют спортсменов, чтобы обеспечить безопасность. Упражнения должны быть простыми и не слишком взрывоопасными, так как мощность с неизвестным исполнением — это разрыв связки крестообразной связки, ожидающий своего часа. Не заставляйте оборудование использовать странным образом, просто настройте его так, чтобы оно было зрелым и целенаправленным.

Понсе де Леон

Когда спортсмены просят тренировки в бассейне, у нас есть два варианта: дома и в гостях. Я не люблю использовать много инструментов для водных упражнений, потому что то, что вы преподаете в домашних условиях, знают и спортсмены.И это то, что они будут делать сами, путешествуя или возвращаясь домой, если они учатся в колледже.

Я следую подходу спецназа к спортивному снаряжению; мы путешествуем очень легко, поэтому им легко управлять. Многие из моих спортсменов обычно имеют только рюкзак, берут с собой пустой чемодан и делают покупки во время путешествий. Когда дело доходит до тренировок в бассейне, вы можете использовать все, что есть в отеле или фитнес-центре.

Когда я был пловцом в средней школе, я украл большую часть своей информации у различных специалистов по реабилитации и водным упражнениям.Вода является наиболее недооцененной средой для восстановления, и я ужасаюсь, что в основном вижу оправдания, чтобы избежать административного бремени тренировок в бассейне. Знание, что спортсмены могут безопасно плавать и тренироваться в бассейне, — это жизненный навык, а не просто способ восстановления.

Image 3. Еженедельные тренировки в бассейне — это просто самый эффективный способ ускорить восстановление организма при сохранении физической формы. Бремя получения доступа к пулу может потребовать много дополнительной работы, но выдающиеся результаты того стоят.

Стандартный бассейн 25 ярдов или метров в длину. В крупных колледжах и фитнес-центрах он составляет до 50 метров. Большинству спортсменов нужен бассейн в отеле, что-то достаточно мелкое, чтобы иметь низкую ударную нагрузку и не требовать привязи для глубоководного бега и специального оборудования.

Снаряжение: два полноразмерных пляжных полотенца, доска для плавания и буй.

A1 3-D движение –Использование традиционных упражнений на ловкость и гусеницы в воде не улучшит способность изменять направление движения или скорость бега, но они являются отличным вариантом для тренировки тела.Сопротивление воды, как правило, пробуждает группы мышц не так, как силы реакции земли, и упражнения на мелководье — это весело. (Расчетное время 12 минут)

B1 Combat –Я люблю использовать быструю ходьбу с альтернативными ударами кулаками, а также ногами в стороны и спиной. Это отличные способы тренировать собственные группы мышц и выполнять уникальные модели мобильности. Спортсменам не обязательно погружаться в глубокую воду, и каждый может это делать. Как и в кардио-кикбоксинге, нам нужно заранее спланировать упражнения.Не гордись и не думай, что выглядишь глупо. Все движения агрессивны, поэтому в конце не балет. (Расчетное время 10 минут)

C1 Conditioning — Упражнения кик-пул-джог великолепны, поскольку для достижения успеха не нужно быть хорошим пловцом. Прыгайте ногой вниз, брассом руки с буем между ног и головой вверх, затем бегите назад. Это отличная интервальная тренировка, а оборудование очень распространено в бассейнах. И чем менее эффективен или менее опытен спортсмен, тем более выраженный эффект кондиционирования он получает.(Расчетное время 15-20 минут)

D1 Aquatic Tai Chi — Включает упражнения на растяжку и большой диапазон движений, которые похожи на растяжку PNF, но используют сопротивление воды для расслабления мышц-антагонистов. Это время восстановления потрясающее, потому что 3-4 упражнений достаточно, чтобы закончить с чувством умственного отдыха. (Расчетное время 6 минут)

Благодаря гидростатическим свойствам воды и отсутствию эксцентрической нагрузки, водные тренировки представляют собой настоящую поляризованную среду для наземных нагрузок и вариантов с маховиком.Поручите своим спортсменам делать это один раз в неделю круглый год, хотя многим спортсменам старшего возраста потребуется несколько тренировок в неделю, чтобы помочь справиться с долгими соревновательными сезонами.

Финишер Fletcher

Моя последняя трасса — самая маленькая и наименее ценная для производительности, но, возможно, это недостающее звено для понимания и поддержки спортсменов. Большинство тренеров теряются, тренируя спортсмена, и полагают, что тренировать человека достаточно. Мы должны не просто хорошо читать спортсменов, мы должны предвидеть пульс всей команды.

Легко считать тренировку рук пустой тратой времени или занятием, которое не переносится. Но когда вы пытаетесь продать тренировочную программу, потратить некоторое время на оружие в конце тренировки — это отличная искра для спортсмена, покидающего тренировку. Это всегда позволяет им уйти на высокой ноте. Финишеры и наборы для выгорания станут еще одной статьей в будущем. А пока это отличная трасса для всех, кто хочет «выиграть гонку вооружений», как говорят на арене бодибилдинга.

• F1 Салют из 21 пистолета (EZ barl bar) 7 до первой половины, 7 до последней половины, 7 полных повторений
• F2 Разгибание трицепса стоя (скакалка) 12-15 повторений
• Жим гантелей F3 от плеч (стоя) 6-10 повторений

Повторить 2-3 раза после минутного отдыха.

Я знаю, что я не единственный, кто читал «Энциклопедию современного здания » Арнольда Шварценеггера . По сей день большинство спортсменов все еще растут на журналах, в Интернете или на бумажных носителях, которые демонстрируют основанную на гипертрофии науку. Так что вместо того, чтобы быть пуристом, дайте немного десерта спортсменам, которые этого хотят. Не делайте это обязательным, но позвольте тем, кто хочет это сделать, и они не будут пытаться получить это где-то еще. Меньше всего кто-либо из нас хочет, чтобы спортсмен пошел в фитнес-зал фрилансером и на него напали гиены.

Украдите, измените и создайте свою собственную схему

Это нормально — использовать чужие тренировки, поскольку многие из них хорошо подходят к обстоятельствам тренера. Обязательно всегда ищите то, что не подходит для ваших спортсменов, оборудования и программы. Настройка схем не означает, что вся тренировка резко меняет ее цель. Иногда небольшое изменение может быть поворотным моментом к чему-то плохому или к чему-то хорошему, что улучшает результаты. Будьте внимательны к деталям.

По возможности проектируйте схему с нуля.Это позволяет вам адаптировать каждый компонент программы к потребностям ваших спортсменов для конкретной тренировки. Цепи могут не быть приоритетом в программе, но они настолько широко используются, что стоит делать их правильно. Посмотрите, сможете ли вы обновить свою программу с помощью каких-либо ресурсов. Вот одно исследование, в котором сравниваются две схемы.

Специальное примечание: Эта статья посвящена терпеливым спортсменам, с которыми я работал, у которых был выходной или для которых я не использовал их потенциал максимально. Большая часть перечисленных тренировок основана на ошибках прошлого и является эволюционным шагом вперед, а не окончательным решением.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Круговая тренировка для бегунов | Беги и стань

Готовы попробовать?

Для получения максимальной пользы упражнения круговой тренировки следует выполнять одно за другим с минимальным отдыхом.Вот три типа тренировочных программ, разработанных для улучшения конкретных аспектов спортсменов. Каждая схема рассчитана на 30-60 секунд работы с периодом восстановления 60-90 секунд. Цель состоит в том, чтобы пройти круг 3 раза. Если какое-либо упражнение является слишком сложным, нет ничего плохого в корректировке времени каждого упражнения. Было бы выгоднее завершить кругооборот, чем выпадать на полпути.

Стремитесь создавать до 2-3 цепей в неделю. Увеличение продолжительности каждого упражнения поможет в прогрессе.Вы также можете улучшить свои тренировки, добавив набивные мячи, эспандеры и гантели.

Ниже вы можете найти примеры программ круговой тренировки для бегунов. Эти упражнения предназначены для задействования важнейших для этого типа движений групп мышц — ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилий и кора. Комбинация силовых, взрывных и упражнений на одну ногу — отличный способ активировать больше мышц. Это повысит вашу силу, скорость бега, выносливость и поможет предотвратить травмы.К тому же это весело!

Выберите версию для начинающих, если вы новичок в этом виде тренировок и просто не знаете, как ваше тело отреагирует. Расширенная версия предназначена для бегунов, у которых уже есть опыт силовых или круговых тренировок. В обоих случаях увеличивайте скорость, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы все это закончить ;-). Также не стоит недооценивать разминку и заминку. Для таких интенсивных тренировок это важный элемент как для улучшения ваших результатов, так и для предотвращения травм.

---

Круговая тренировка для начинающих

РАЗМИНКА

Медленный бег: 1 миля ИЛИ 10 мин
Удары ягодицами: 30 секунд
Высокие колени: 30 секунд
Махи ногами (передние): 30 секунд
Махи ногами (в стороны): 30 сек

ОБУЧЕНИЕ

Приседаний x 10
Альпинист x 20
Бег в устойчивом темпе (70% максимального усилия): 400 м ИЛИ 2-3 мин.

Выпады вперед (чередование ног) x 20
Прыжки x 20
Бег в устойчивом темпе (70% максимального усилия): 400 м ИЛИ 2–3 мин

Планка x 30 секунд (или столько, сколько сможете)
Скручивания x 20
Бег в стабильном темпе (70% максимального усилия): 400 м ИЛИ 2-3 мин.

Подъемы на боковую планку (с каждой стороны) x 10
Burpees x 20
Бег в устойчивом темпе (70% максимального усилия): 400 м ИЛИ 2-3 мин.

СТРЕМЛЯТЬСЯ ЗА 40-45 мин.

ОХЛАЖДЕНИЕ

Бег трусцой x 10 мин
Растяжка всего тела

---

Расширенный круговой тренинг

РАЗМИНКА

Бег в медленном темпе (постепенное увеличение скорости): 2 км ИЛИ 10-15 мин
Удары ягодицами: 30 секунд
Высокие колени: 30 секунд
Махи ногами (передние): 30 секунд
Махи ногами (сбоку): 30 сек

ОБУЧЕНИЕ

Приседаний x 20
Прыжки на одной ноге (каждая нога) x 10
Берпи x 20
Скручиваний x 10
Бег в стабильном темпе (70% максимального усилия): 800 м ИЛИ 3-4 мин.

Ягодичные мосты x 20
Становая тяга на одной ноге (каждая нога) x 10
Альпинист x 30
Подъемы на боковую планку (с каждой стороны) x 30 секунд
Бег в стабильном темпе (70% максимального усилия) : 800 м ИЛИ 3-4 мин

Отжимания x 10 (или столько, сколько сможете)
Велосипедные скручивания x 30 секунд
Прыжки в группировке x 15
Планка для пресса x 20
Бег в стабильном темпе (70% максимального усилия) : 800 м ИЛИ 3-4 мин

СТРЕМЛЯТЬСЯ ЗА 40-45 мин.

ОХЛАЖДЕНИЕ

Бег трусцой x 10 мин
Растяжка всего тела

---

Сводка рекомендаций по круговой тренировке

Частота: Цель — 2-4 занятия в неделю
Нагрузка: Переменная, добавление медицинских мячей, лент сопротивления и гантелей
Время на станцию: 20-90 секунд
Цепей за сеанс: 3-4
Время отдыха между подходами: 30-90 секунд (после завершения цикла)
Скорость выполнения: med-fast

---

Слушайте свое тело

Это рекомендуемые руководящие принципы — как при любом типе тренировок слушайте свое тело.Для программы тренировок, адаптированной к вашим потребностям и способностям, вы можете обратиться к личному тренеру или в местный тренажерный зал. См. Списки местных беговых клубов: Лондон | Эдинбург | Кардифф

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ЦЕПНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ТЕЛА:

1 ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ ОБУЧЕНИЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ВЕСА ТЕЛА: Максимальные результаты при минимальных вложениях Бретт Клика, К.S.C.S., B.S. и Крис Джордан, MS, C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS / APT ЦЕЛЬ ОБУЧЕНИЯ Понимать преимущества для здоровья и практическое применение протокола высокоинтенсивных круговых тренировок. Ключевые слова: круговая тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, тренировка с собственным весом, потеря жира, улучшение VO 2max ВВЕДЕНИЕ В Институте работоспособности человека, Отделение здоровья и профилактики, Inc., в Орландо, Флорида, наши клиенты — высокопроизводительные профессионалы. из самых разных отраслей.Эти мужчины и женщины сталкиваются с постоянной потребностью в своем времени, а также с необходимостью работать на высоком уровне и балансировать между своей карьерой и личной жизнью. Работая с элитными исполнителями, мы узнали, что управление энергией — ключ к поддержанию высокой производительности. Однако, сталкиваясь с кажущимися бесконечными требованиями, способность управлять и увеличивать физическую энергию может быть серьезно подорвана. Это может привести к стойкой усталости (физической, а также эмоциональной и умственной) и растущему уровню разобщения с карьерой, семьей, друзьями и личным благополучием, что в конечном итоге может привести к снижению производительности.Регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями — это две стратегии, которые мы предлагаем, чтобы помочь людям управлять своей физической энергией и наращивать ее, предотвращать утомление и поддерживать активность в тех вещах, которые для них действительно важны. Чтобы любая из этих стратегий упражнений была практичной и применимой к ограниченному во времени клиенту, они должны быть безопасными, действенными и действенными. Поскольку многие из наших клиентов часто путешествуют, программу также необходимо выполнять где угодно, без специального оборудования. Традиционно тренировки с отягощениями часто выполняются отдельно от аэробных тренировок V, как правило, два или три дня подряд в неделю.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 8 до 12 повторений упражнения с отягощениями для каждой основной группы мышц с интенсивностью от 40% до 80% от максимума одного повторения (RM) в зависимости от уровня подготовки участника. . Между подходами к упражнениям рекомендуется отдыхать по две-три минуты, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Для каждой группы мышц рекомендуется от двух до четырех подходов (3). Стандартные руководящие принципы для аэробных тренировок рекомендуют 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (от 46% до 63% максимального потребления кислорода, VO 2max) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности (от 64% до 90% VO 2max) от 20 до 60 минут за сеанс (3).Хотя эти традиционные протоколы могут быть эффективными, они могут быть недостаточно реалистичными для взрослых, заботящихся о времени, из-за количества времени, необходимого для завершения каждой программы, в дополнение к некоторым ограничениям эффективности, продемонстрированным в литературе (12, 15). Чтобы устранить ограничения традиционных протоколов упражнений и предоставить эффективную и действенную программу для наших клиентов, одна из стратегий, которые мы используем, — это высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT) с использованием веса тела в качестве сопротивления.Наш подход объединяет аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одну тренировку продолжительностью около 7 минут. Участники 8 ACSM ЖУРНАЛ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА A TOL. 17 / НЕТ. 3

2 может повторить 7-минутный бой 2–3 раза, в зависимости от количества времени, которое у них есть. Поскольку вес тела является единственной формой сопротивления, программу можно выполнять где угодно. HICT — это не новая концепция, но ее популярность растет из-за ее эффективности и практичности для общества, ограниченного во времени.Сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в высокоинтенсивной схеме с ограниченным отдыхом может принести множество преимуществ для здоровья за гораздо меньшее время, чем традиционные программы (5, 9, 10, 16, 18). Когда вес тела используется в качестве сопротивления, он устраняет ограничивающие факторы доступа к оборудованию и сооружениям. Поскольку этот метод программирования применяется к растущему числу групп населения, важно понимать преимущества, методологии и вспомогательные исследования в отношении HICT. КРАТКАЯ ИСТОРИЯ Элементы программ кольцевых тренировок присутствовали на ранних этапах истории.Современная форма круговой тренировки была разработана R.E. Морган и Г. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете в Англии (8). Первоначально он рассматривался как протокол упражнений от 9 до 12, когда участники выполняли упражнения с умеренной интенсивностью (от 40% до 60% от значений 1 RM) в течение определенного количества повторений или количества времени. После выполнения повторений или истечения времени участник переходил к следующему месту для упражнений с очень небольшим отдыхом. Наблюдалось улучшение мышечной силы и выносливости, а также компонентов аэробной подготовки (8).Эффективность этого типа обучения стала популярной и расширилась благодаря достижениям в оборудовании в Соединенных Штатах (селекторное и гидравлическое оборудование). В течение многих лет растущее количество исследований расширяло преимущества этого высокоэффективного режима тренировок. Исследователи изучили, как увеличение интенсивности этого типа тренировок с помощью упражнений, которые, как известно, значительно повышают частоту сердечных сокращений, и ограничение времени отдыха может привести к еще большему увеличению даже при более коротком общем времени выполнения упражнений (4, 5, 10, 16).Сегодня использование веса тела в качестве сопротивления во время круговых тренировок может стать популярным, поскольку для некоторых сократились финансовые средства на специальное оборудование и доступ к объектам. Вес тела может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку, если он обеспечивает достаточную интенсивность аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. ИКТ ДЛЯ ЖИРА / ПОХУДЕНИЯ ИКТ может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишнюю массу тела и жировые отложения (5, 12, 17, 18). Комплексные тренировки с отягощениями значительно влияют на количество сжигаемого жира во время тренировки (15).Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц используются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества (2, 6, 12). Исследования показали, что эти метаболические преимущества могут сохраняться в течение 72 часов после завершения тренировки высокой интенсивности (7). Кроме того, протоколы высокоинтенсивных периодических циклических тренировок с отягощениями могут оказать большее влияние на потерю подкожного жира, чем традиционные устойчивые аэробные упражнения с устойчивыми усилиями или традиционные тренировки с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (G30 секунд) (11, 12). Более короткие периоды отдыха приводят к сокращению общего времени тренировки. Это привлекательно для людей, которые пытаются добиться максимального эффекта от программы упражнений за минимальное время. ИКТ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ МАРКЕРЫ ЗДОРОВЬЯ. ИКТ может быть чрезвычайно эффективным и действенным средством увеличения индивидуального s V O 2max, хорошо известного маркера сердечно-легочного здоровья.Когда протоколы HICT сравнивались с традиционными протоколами устойчивого состояния в лаборатории, HICT выявляет аналогичные, а иногда и более высокие приросты V O 2max, несмотря на значительно меньший объем упражнений (5, 10, 16). HICT может быть эффективным подходом к снижению инсулинорезистентности, а также V основным фактором развития диабета 2 типа. Положительные изменения наблюдались в отношении инсулинорезистентности всего за 8 минут в неделю при выполнении упражнений с интенсивностью более 100% V O 2max (14). РАЗРАБОТКА ЭФФЕКТИВНОЙ ПРОГРАММЫ HICT Противопоказания Из-за повышенных требований к интенсивности упражнений в протоколах HICT, следует соблюдать осторожность при назначении этого протокола лицам с избыточным весом / ожирением, нетренированным, ранее травмированным или пожилым людям или лицам с сопутствующими заболеваниями.Людям с гипертонией или сердечными заболеваниями изометрические упражнения (сидение у стены, планка и боковая планка) не рекомендуются. Изометрические упражнения можно заменить динамическими упражнениями. Всем людям следует избегать маневра Вальсальвы, особенно при изометрических упражнениях. Для правильного выполнения требуется готовый и способный участник, способный справиться с большой степенью дискомфорта в течение относительно короткого времени. Также важно, чтобы участники HICT понимали правильную форму и технику упражнений.Как и в случае всех программ упражнений, рекомендуется предварительное медицинское освидетельствование врача. Хотя HICT может быть эффективным средством улучшения здоровья и уменьшения жировых отложений, он может быть хуже, чем создание абсолютной силы и мощности, удельной выносливости и других конкретных показателей эффективности (3). Если это цели программы, как у соревнующихся спортсменов, традиционные программы могут принести более значительный абсолютный выигрыш. Выбор упражнений Упражнения, выбранные для схемы HICT, должны: 1.способствовать развитию силы для всех основных групп мышц тела VOL. 17 / НЕТ. 3 ACSM ЖУРНАЛ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА A 9

3 2. использовать большие группы мышц для создания соответствующего сопротивления и аэробной интенсивности 3. создать баланс сил во всем теле (например, вы не захотите прописывать пять упражнений для одной части тела, а только одно для другой; Баланс силы вокруг сустава — эффективный способ предотвратить травмы и повысить эффективность движений (1)) 4.быть незамедлительно модифицированным или адаптированным по мере необходимости для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений 5. быть безопасным и подходящим для участников в предусмотренном для тренировки пространстве 6. быть интерактивным с доступными функциями учебной среды (например, лестницы, скамейки, стены и т. 7. легко переходить, чтобы минимизировать время отдыха. Порядок упражнений. Упражнения в схеме HICT должны быть расположены в таком порядке, который позволяет противоположным группам мышц чередоваться между отдыхом и работой на последующих станциях для упражнений.Например, за отжиманием (верхняя часть тела) следует приседание (нижняя часть тела). Пока участник выполняет отжимания, нижняя часть тела не используется значительно и может несколько восстановиться. Это позволяет нижней части тела иметь достаточно энергии для выполнения приседаний в правильной форме, технике и с адекватной интенсивностью. Если конкретное упражнение приводит к значительному увеличению частоты сердечных сокращений или потребности в интенсивности (обычно это динамические упражнения, охватывающие нижнюю часть тела или все тело), ​​следующее упражнение функционирует так, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений или интенсивность.Например, неподвижная планка или скручивания живота могут следовать за приседаниями с прыжком. Цель состоит в том, чтобы выполнить серию упражнений в быстрой последовательности V, используя правильную форму и технику V, и с высокой интенсивностью с минимальным отдыхом между упражнениями. Количество упражнений В исходных протоколах круговых тренировок требовалось от 9 до 12 станций для упражнений. Идеального количества станций для упражнений не существует; однако важно, чтобы в общей программе все мышцы использовались с соответствующей интенсивностью во время тренировки.Количество станций для упражнений также влияет на общее время упражнений. Индивидуальное время тренировки. Как правило, чем больше продолжительность тренировки, тем ниже ее интенсивность. Чтобы максимизировать метаболический эффект упражнения, времени должно быть достаточно, чтобы можно было правильно выполнить от 15 до 20 повторений (15) упражнения. Для этого достаточно 30-секундного упражнения, потому что большинство участников могут достичь и поддерживать соответствующую интенсивность в течение 30 секунд.Участники могут оценить абсолютную интенсивность, отслеживая свой пульс вручную или с помощью пульсометра во время тренировки. Отдых между упражнениями Когда интервалы отдыха слишком длинные во время HICT, это подрывает цель протокола высокой интенсивности, который заключается в создании максимальной интенсивности упражнений за минимальное время. Чтобы получить максимальную пользу от этого типа тренировок, наблюдалось 30 секунд отдыха или меньше, чтобы максимизировать метаболический эффект (6). В целом цель заключается в неполном восстановлении между упражнениями, чтобы можно было поддерживать высокую интенсивность упражнений в течение короткого цикла без ущерба для правильной формы и техники упражнений.Для максимальной эффективности мы рекомендуем минимизировать время отдыха (e15 секунд) между упражнениями с собственным весом в протоколе HICT, чтобы поддерживать соответствующую интенсивность упражнений. Общее время тренировки. Исследования показали, что улучшение VO 2max и чувствительности к инсулину может быть достигнуто всего за 4 минуты от общего времени тренировки во время сеанса HICT (4, 16). Однако следует отметить, что этот результат часто требует работы с интенсивностями, эквивалентными более 100% V O 2max (16). Более умеренные протоколы (от 90% до 100% V O 2max) были исследованы для различной общей продолжительности упражнений (4).Хотя эти протоколы, кажется, требуют немного больше общего времени тренировки, чтобы быть эффективными, они по-прежнему намного ниже требований к времени тренировки в установившемся режиме. Поскольку большинство людей могут быть не в состоянии выполнить программу с интенсивностью, значительно превышающей 100% их V O 2max, рекомендуется следовать установленным рекомендациям ACSM для упражнений высокой интенсивности продолжительностью не менее 20 минут (3). Это может потребовать многократных повторений (или циклов) многостанционной схемы упражнений. ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ HICT Ниже приводится пример программы HICT на 12 станций.Все упражнения можно выполнять с собственным весом и приспособлениями, которые легко приобрести практически в любой обстановке (например, дома, в офисе, в номере отеля и т. Д.). Порядок упражнений позволяет выполнять упражнения для всего тела, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений, в то время как нижние, верхние и основные упражнения служат для поддержания учащенного пульса при развитии силы. Упражнения выполняются в течение 30 секунд, с переходным временем между подходами 10 секунд. Общее время на тренировку всего цикла составляет примерно 7 минут.Схема может быть повторена 2–3 раза. 1. Прыжки с трамплина. Все тело 2. Приседания у стены. Нижняя часть тела 3. Отжимания. Верхняя часть тела. 4. Брюшные скручивания. Основание. 5. Подъем на стул. Все тело. 10 ACSM ЖУРНАЛ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА A VOL. 17 / НЕТ. 3

4 6. Приседания. Нижняя часть тела 7. Отжимание трицепса на стуле. Верхняя часть тела 8. Планка. Ядро 9. Высокие колени / бег на месте. Все тело 10. Выпады. Нижняя часть тела 11.Отжимания и вращение Верхняя часть тела 12. Боковая планка Ядро РЕЗЮМЕ HICT кажется эффективным средством упражнений, помогающим уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить V O 2max и мышечную форму. Поскольку суматошные темпы сегодняшнего корпоративного мира продолжают ограничивать количество времени, которое люди имеют для физических упражнений, эти типы программ могут предлагать фотографии, любезно предоставленные институтом Human Performance Institute. VOL. 17 / НЕТ. 3 ЖУРНАЛ ACSM ПО ЗДОРОВЬЮ И ФИТНЕСУ A 11

5 12 ACSM ЖУРНАЛ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА A VOL.17 / НЕТ. 3

6 хороший вариант, чтобы помочь занятым людям улучшить свое здоровье и восстановиться после стресса с помощью упражнений. Практичность и доступность HICT с использованием веса тела в качестве сопротивления делает эту программу упражнений жизнеспособным вариантом для масс. Люди, которые раньше считали, что у них нет времени для упражнений, теперь могут поменять общее время упражнений на общее количество упражнений и получить аналогичные или лучшие преимущества для здоровья и фитнеса.Ссылки 1. Кларк М.А., Люсетт С., Корн Р. и др. Оптимальная тренировка для профессионалов в области здоровья и фитнеса. 2-е изд. Калабасас (Калифорния): Национальная академия спортивной медицины стр. 2. Эллиот Д.Л., Гольдберг Л., Кюль К.С. Влияние тренировок с отягощениями на избыточное потребление O 2 после тренировки. J Appl Sports Sci Res. 1992; 6: 77Y Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334Y Gibala MJ, Little JP. Просто ударь по нему! Эффективная по времени стратегия упражнений для улучшения чувствительности мышц к инсулину. J Physiol. 2010; 588 (18): 3341Y2. 5. Гибала М.Дж., Литтл Дж. П., Эссен М. В. и др. Краткосрочный интервал спринта в сравнении с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и работоспособности. JPhysiol. 2006; 575 (3): 901Y Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. Круговые тренировки с отягощениями и их влияние на избыточное потребление кислорода после тренировки.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1202Y7. 7. Хеден Л., Локс С., Роуз П., Рид С., Кирк Е.П. Один подход с отягощениями увеличивает расход энергии на 72 часа, как в трех подходах. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (3): 477Y Kravitz L. Полное руководство фитнес-профессионала по схемам и интервалам. ИДЕЯ сегодня. 1996; 14 (1): 32Y Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. J Sports Sci. 2006; 24 (12): 1247Y Little JP, Safdar A, Wilkin GP, ​​Ranopolsky MA, Gibala MJ.Практическая модель интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы. J Physiol. 2010; 588: 1011Y Moller N, Schmitz O, Porksen N, Moller J, Jorgenson JO. Исследования «доза-реакция» метаболических эффектов пульса гормона роста у людей. Обмен веществ. 1992; 41 (2): 172Y Мерфи Э., Шварцкопф Р. Влияние стандартной и круговой тренировок с отягощениями на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Strength Cond Res. 1992; 6 (2): 66Y Perry C, Heigenhauser G, Bonen A, Spriet L.Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33 (6): 1112Y Richards JC, Johsnon TK, Kuzma JN, Lonac MC, Schweder MM, Voyles WF, Bell C.J Physiol. 2010; 588: 2961Y Скотт CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. Аэробные, анаэробные и избыточное потребление кислорода после тренировки. Расход энергии на мышечную выносливость и силу: 1 подход жима лежа до мышечной усталости. J Strength Cond Res. 2011; 25 (4): 903Y Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M и др.Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медико-спортивные упражнения. 996; 28 (10): 1327Y Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фруенд Дж., Баучер Ш. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes. 2008; 32 (4): 684Y Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Sports Med. 2007; 37 (3): 225Y64. Раскрытие информации: авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не раскрывают никакой финансовой информации. Бретт Клика, C.S.C.S., B.S., является тренером по производительности в Институте деятельности человека в Орландо, штат Флорида. Он предлагает стратегии упражнений и движений для высокоэффективной клиентуры Y — от профессиональных спортсменов до руководителей компаний. Крис Джордан, MS, C.S.C.S, NSCA-CPT, ACSM HFS / APT, является директором отделения физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, Флорида.Он разработал и внедрил компоненты упражнений и движений корпоративного курса для атлетов Института и отвечает за разработку и выполнение всех корпоративных фитнес-программ. КОНДЕНСИРОВАННАЯ ВЕРСИЯ И РЕЗУЛЬТАТЫ Ограничения времени и доступа к объектам могут стать проблемой, когда дело доходит до принуждения людей к упражнениям. Похоже, что круговые тренировки высокой интенсивности приносят многочисленные преимущества для здоровья (3, 4, 5, 6, 8, 12, 16, 17) за меньшее время, чем рекомендуемые более традиционные программы.Кроме того, вес тела можно использовать в качестве сопротивления, устраняя необходимость в специальных приспособлениях или оборудовании. VOL. 17 / НЕТ. 3 ACSM ЖУРНАЛ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА A 13

.