Можно ли есть сладкое перед тренировкой: Врачи рассказали, как есть сладкое и не толстеть — NEWS.ru

Содержание

Врачи рассказали, как есть сладкое и не толстеть - NEWS.ru

Международный день десерта отмечается во всём мире 1 февраля. Часть диетологов выступают за полный отказ от сахара в пользу фруктов и ягод. Но мало кто из любителей сладкого согласен на такую жертву. Десерты едят вопреки запретам, мучаясь угрызениями совести. NEWS.ru выяснил у экспертов, какие правила нужно соблюдать, чтобы есть лакомства без ущерба для фигуры.


Чтобы шоколадка не отложилась в боках, употреблять в пищу её лучше не вместо обеда, а после него — такой неожиданный совет в беседе с NEWS.ru дала диетолог Центра лечебного питания Ольга Деккер. Лишний вес от тортов и пирожных появляется не только из-за их высокой калорийности. Находящиеся в составах пшеничная мука и сахар содержат глюкозу, которая провоцирует выброс в кровь гормона инсулина. Его избыток приводит к образованию жировых отложений.

Когда десерт перемешивается в желудке с супом, салатом, котлетой или другой пищей, образуется единый пищевой комок.

В его составе десерт будет «отдавать» намного меньше глюкозы в кровь. Этому способствуют белок и клетчатка, содержащиеся в пище.

Ольга Деккер

диетолог Центра лечебного питания

Ещё один аргумент в пользу потребления десертов после еды — на голодный желудок съесть сладкого можно гораздо больше, чем на сытый.

Торт, съеденный вечером, с большей вероятностью отложится «про запас», чем утреннее угощение. Как рассказал NEWS.ru врач-эндокринолог, диетолог Алексей Калинчев, если есть проблемы с лишним весом и отмечается склонность к накоплению жира, то углеводы рекомендуется есть примерно до 16:00. Но важно учитывать режим дня человека и время, в которое он ложится спать. Если это два-три часа ночи, то временные рамки сдвигаются на более поздние.

Также нужно брать во внимание уровень физической активности в разное время суток, добавляет Ольга Деккер. Если вечером человек идёт в спортзал, то допустимо съесть десерт перед тренировкой. Находящимся весь день дома без движения даже утренняя порция сладкого будет вредна.

pixabay.com

Обилие сладкого не единственная причина набора веса. Важную роль играет общее количество килокалорий, поступающих с пищей.

Даже потребляя правильные продукты — мясо, овощи, рис, фрукты, — можно набрать вес. Наш главный враг не сладкое, а большие порции, — резюмирует Ольга Деккер.

Тяга к сладким десертам обычно говорит о неправильном пищевом рационе, общем недостатке калорий, дефиците правильных жиров и сложных углеводов.

Многие люди путают чувство голода с тягой к сладкому. Просто они не привыкли полноценно питаться, всё время только перекусывают сладким. После нормализации рациона такая тяга к сладкому проходит.

Алексей Калинчев

врач-эндокринолог и диетолог

Если она всё-таки остаётся, часто это говорит о проблемах в личной жизни, считает Калинчев. Для многих сладкое — единственный источник радости. По аналогии с бытовым пьянством, когда люди ежедневно пьют дома, чтобы расслабиться. Это очень похожие ситуации, при этом часто оба пристрастия сочетаются у одного и того же человека.

Сладкое в бодибилдинге и при занятиях спортом

Сладкое в бодибилдинге на первый взгляд кажется запретной темой, но на самом деле, достаточно лишь вникнуть в суть того, что оно из себя представляет и разобраться с тем, как грамотно распорядиться этой информацией. Как только вы это сделаете, вы тут же сможете обратить всевозможные сладости себе на пользу и там, где остальные будут крутить пальцем у виска и говорить вам, что «этого лучше не есть», вы будете точно знать, что и когда можно есть, а что нельзя.

Введение

Говоря о сладком, первым и возможно основным его источником является сахар, который в том или ином виде присутствует в подавляющем большинстве продуктов питания. Причем речь идет не только о том сыпучем белом порошке, который как правило досыпают в чай или кофе, но также и о том виде сахара, который незримо присутствует в различной выпечке, конфетах, напитках, фруктах и много где еще. Сахар в бодибилдинге непопулярен по той простой причине, что он является источником быстрых углеводов, которые как правило конвертируются в жировые отложения. Впрочем, давайте для начала разберемся с тем, что вообще он из себя представляет, а затем от этого и будем отталкиваться.

Сахар – это натуральный продукт растительного происхождения. Попадая в организм он распадается на простейшие компоненты глюкозу и фруктозу, которые уже затем только всасываются в кровоток. Глюкоза являясь источником энергии снабжает ей больше половины всех энергетических процессов, происходящих в организме. В том числе, большое влияние она оказывает на работу головного мозга. При снижении уровня глюкозы в организме снижается концентрация, падает настроение, появляется вялость и вы начинаете зевать. К слову, если вы когда-либо задавались вопросом, почему во время силовой тренировки в зале вы зеваете, то знайте, что это происходит по причине истощения энергетических запасов организма, что является сигналом к тому, что их пора восстановить, то есть принять пищу.

Итак, сладкое при занятиях спортом помогает восполнить энергетические запасы организма. Это первое что нужно понимать, когда речь заходит о сахаросодержащих продуктах. В то же время, как мы уже говорили выше, если вы не употребляете сахар в чистом виде, это еще не значит, что в вашем рационе он не присутствует. Нередко бывает так, что при похудении, в погоне за желанными сантиметрами талии или килограммами веса, человек убирает из рациона сахар, но при этом наваливается на овощи, фрукты, курагу, чернослив, изюм и иные продукты, которые содержат и глюкозу и фруктозу и сахарозу. Потому то и происходят такие случаи, когда отказавшись от всего «очевидно» сладкого, «неочевидно» сладкое не позволяет цифрам на весах указать на снижение веса.

Как организм управляет сахаром

По своей химической структуре сахар – это простейший углевод, который представляет собой химическое соединение углерода, водорода и кислорода в определенном соотношении. Глюкоза, фруктоза и сахароза – это так называемые простые сахара или как их еще принято называть моносахариды. Сахароза в свою очередь является дисахаридом, то есть она имеет в своем составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Теперь давайте разберемся с тем, что нам делать с этой информацией. Дело в том, что пищеварительные ферменты в организме занимаются разложением всех поступающих в организм углеводов до глюкозы, которая оказывает влияния на уровень сахара в крови. Так вот, в не зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, простые или сложные, первичная их функция в любом случае будет заключаться в снабжении организма энергией.

Бессистемный и частый прием большого количества простых углеводов перегружает наш организм. Эти углеводы очень быстро, хоть и кратковременно оказывают влияние на уровень сахара в крови, что в свою очередь устраняет чувство голода. После того, как кратковременный эффект быстрых углеводов проходит, организм снова активизируется в поисках более длительных источников энергии для удовлетворения чувства насыщения. Проблемы начинаются в том случае, если источников сложных углеводов он разыскать не может.

В этой ситуации он в качестве источника энергии начинает потреблять вспомогательные питательные компоненты – жиры и прежде всего белки, которые в принципе не предназначены для того, чтобы выступать в качестве источников энергии. Почему это является проблемой? Потому, что белки – это кирпичики наших мышц, таким образом, чувство голода является индикатором разрушения мышечной ткани. Вот и получается, что сладкое в бодибилдинге при чрезмерном употреблении приводит к образованию жировых отложений, а голодание приводит к потере мышечных объемов. А как достичь баланса в этом вопросе читайте в статье «Принципы правильного питания».

Сахар в бодибилдинге

У многих людей складывается мнение о том, что есть сладкое и заниматься спортом можно, если делать это с целью заправки организма глюкозой после тренировки. Кто-то берет с собой на тренировки даже сладкую воду, кто-то кстати наоборот, подсоленную, но речь сейчас не об этом. Речь о том, что сахар или его заменители очень часто не обладают какими-либо витаминами или минералами, способствующими его метаболизму в организме. По этой причине гораздо предпочтительней будет восполнять электролитический и энергетический баланс источниками фруктозы – фруктами или медом.

Помимо прочего, сладкое при занятиях спортом, как собственно и без физической нагрузки, провоцирует всплеск уровня инсулина в крови, а организм не способен хранить глюкозу в форме гликогена в печени или например мышцах. Вот и выходит, что когда гликогеновое депо забито до предела, принимать в пищу сладости не желательно, так как находящийся в них сахар уйдет в жировые отложения на боках и на животе. В тот момент, когда мышцы истощены, то есть, когда запасы гликогена в организме минимальны, употребление сладкого может заправить ваше тело энергией, тем самым активизируя процессы синтеза белковых структур и запуская процесс восстановления.

Что мы имеем в итоге. Организм после выполнения физической нагрузки действительно нуждается в пополнении запасов глюкозы и в этих целях таки действительно можно использовать сахар и различные сладости, однако более предпочтительным вариантом будет употребление фруктозы, которая в достаточном количестве содержится в таких фруктах, как банан, груша, яблоко и не только. Причем желательно сперва активизировать подъем уровня инсулина, примерно в первые 15 минут после завершения тренировки, а затем еще через 15 минут снабдить организм строительными материалами. В качестве инструмента для подъема уровня инсулина можно использовать фрукты, в качестве источника строительных материалов для мышц подойдет белковый коктейль или аминокислоты.

Сладкое в бодибилдинге

В целом, что касается сахарсодержащих продуктов, нужно понимать, что чрезмерное их употребление всегда приводит к тому, что организм переключается со сжигания жира на его накопление. После активной кардиотренировки энергетические запасы истощаются значительно сильнее, чем после силовой и в таком случае, оптимальным вариантом восполнения растраченной энергии будет употребление белково-углеводной смеси, так называемого гейнера. Помимо тренировок, активизация уровня инсулина необходима также сразу после того как вы проснулись. В этом промежутке времени крайне важным является прием белков и углеводов, причем последние могут быть представлены и в виде сахара, сладкой воды или иных сладостей. Хотя при этом нужно учитывать, что «сахара» с утра необходимо на порядок меньше, чем после усиленной тренировки.

Еще одной причиной, по которой сахар и сладкая вода в бодибилдинге пользуются некоторой популярностью, является широкое использование такой спортивной добавки как креатин. Все дело в том, что повышенный уровень инсулина способствует более эффективному и быстрому попаданию креатина в мышцы. К слову, не менее важным является и тот факт, что чем более измельченными являются частицы креатина, тем ниже должна быть концентрация сахара в одной порции жидкости. Проще говоря, микронизированная форма креатиновой добавки требует значительно меньшего количества сахара для своего усвоения. Так что если вы в своих занятиях используете креатин, имейте в виду, что принимать его рекомендуется со сладкой водой или например виноградным соком. Итак, давайте перечислим случаи, когда сладкое в бодибилдинге принимать можно:

Сразу после сна. Как мы уже выяснили, длительное ночное голодание сильно истощает энергетические запасы организма, что в свою очередь после пробуждения требует скорейшего их восполнения. Завтрак по праву считается основным приемом пищи за день, так как именно он с одной стороны восполняет потери прошедшего дня и наполняет организм энергией для предстоящего.

За пол часа до тренировки. При этом прием сладкой пищи должен происходить после приема белковых продуктов, в том случае, если у вас нет возможности заправить организм сложными углеводами. Такой способ приема пищи считается самым оптимальным и грамотным. Сладкое перед тренировкой в бодибилдинге помогает заправить организм энергией для работы.

Во время тренировки. Если быть более точным – то в промежутках или периодически во время тренировки. Делать это необходимо исходя из соображений восстановления запасов расходуемой во время тренировки глюкозы и в том числе для восстановления электролитного баланса и тонуса. Сладкая вода на тренировках встречается даже чаще, чем изотонические напитки.

Сразу после тренировки. Сладкие источники быстрых углеводов сразу по окончании тренировки применяются с целью как можно более быстрого восстановления энергии, растраченной во время тренировки. Как мы уже знаем, после ее окончания запасы эти необходимо восстановить, сначала источниками быстрых углеводов, а затем и белковыми продуктами.

Сладости для бодибилдинга

Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.

В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.

Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.

Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.

Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.

Заключение

Сахар в бодибилдинге как вы уже поняли, играет большую роль, если не сказать просто огромную. Когда речь заходит о том, каким образом лучше всего и быстрее всего восстанавливать энергию, растраченную во время тренировки, лучшего способа, чем прием быстрых углеводов нельзя и придумать. В то же время многие могут возразить, что якобы сладкое в бодибилдинге это как раз запретная тема, которой стоит избегать, чтобы не обзавестись лишними жировыми отложениями. Но на самом деле, все дело как и всегда не в самих сладостях, а в том, как вы их используете. Когда сахарсодержащие продукты используются в умеренном количестве для целей быстрого восстановления запасов гликогена, это можно считать лучшим применением быстрых углеводов, какое только можно придумать. В то же время бессистемное и чрезмерное употребление сладостей ведет как раз к проблемам с лишним весом, а поскольку большинство людей не умеют контролировать потребление сладкого, эта тема считается запретной. Так что включайте голову, следите за своим рационом, прибегайте к употреблению сладостей только тогда, когда это действительно необходимо и никаких проблем со здоровьем у вас не будет.

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

  • За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
  • За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
  • За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка.  [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • целый банан или два небольших кусочка фруктов
  • ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
  • ¼ чашки сухофруктов
  • стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • ¾ чашки греческого йогурта с ¼ чашки мюсли
  • несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
  • ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
  • один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
  • молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
  • рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
  • яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
  • одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
  • ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
  • вареное яйцо и половина тоста
  • ½ чашки овсянки с фруктами
  • 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч. л. сиропа агавы и джемом
  • один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout. html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong. com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Почему после спорта не хочется есть. Почему после тренировки хочется есть сладкое

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Для того, чтобы быть в курсе новостей в сфере науки, подписывайтесь на наш Telegram-канал .

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Просмотры: 557

Если ты ходишь в спортзал, то так или иначе внимательнее относишься к своей диете. Организм просто заставляет тебя думать о том, что есть до тренировки и что делать, когда после тренировки очень хочется есть...

Мне удалось задать вопрос о том, почему так сильно , одному из самых лучших диетологов Украины - Светлане Викторовне Фус. Сейчас она участвует в съемках нового сезона , а еще помогает похудеть женщинам в уникальном проекте "Стройней и молодей" .

Светлана Фус рассказала о главных причинах приступа очень сильного голода после тренировки (ведь то, что есть хочется, - это нормально, проблема в том, что хочется есть МНОГО, ОЧЕНЬ МНОГО).

Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:

  1. недостаточное или неправильное питание перед тренировкой;

Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.

Оказалось, что проблема в мое стремлении ограничить количество углеводов. А перед тренировкой (за 1,5-2 часа) таким как я (которым очень хочется есть после фитнеса) - как раз нужно съесть порцию каши с отварной индейкой или курицей.

Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!

Если у тебя нет подобной проблемы после тренировки, все равно до занятия нужно поесть. Так тренировка будет более эффективной и пищеварение будет просто идеальным. Углеводы могут быть разными: каша, фреш, овощной салат. Свекла, морковь, тыква - это те продукты, которые подарят энергию организму.

Салат с редисом и яйцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Редис вымой, дай полежать в воде 30 минут, освободи от хвостиков и нарежь кружочками, листья редиса - полосками, сыр - кубиками. Сваренное вкрутую яйцо, лук и укроп мелко поруби. Перемешай все ингредиенты, добавь небольшие кусочки сыра, посоли, заправь оливковым маслом.

После тренировки начинаются очень активные процессы в организме. И если ты хочешь, чтобы фитнес омолаживал тебя и делал здоровее, нужно дать организму аминокислоты, которые содержатся в белках. Что есть после тренировки? Это может быть легкий белок, который содержится в твороге, сычужных сырах («Адыгейский», «Моцарелла»). Можно поужинать отварной рыбой, индейкой, яйцами (если цель - сбросить вес, то только белок).

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется , и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Питание до тренировки для похудения

Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки . Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

До занятия любым видом спорта можно кушать:

  1. Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
  2. Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории . Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

  • помидоры;
  • капуста;
  • редис;
  • огурцы;
  • болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира . Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании . Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

  1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
  2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
  3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
  4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
  5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
  6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
  7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
  8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
  9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Что делать, если после тренировки очень хочется есть

Бывают случаи, когда после занятия спортом очень хочется есть. Голод просто сумасшедший. Что это значит? Не надо пугаться, это совершенно нормальное явление . Вы пришли после тренировки, на которую потратили много времени и теперь хотите есть. Организм пытается сказать вам, что ему срочно нужно пополнить запасы энергии. Можно ли обмануть организм каким-нибудь способом? Ведь есть полагается не сразу, а через 1,5-2 часа. Попробуйте сделать следующее:

Итоги

Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания . Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично - мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады - кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки - вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

О спорт! Ты - ноша непосильная

Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

  • посещая зал, мы переутомляемся;
  • нагрузки большинства людей в зале - непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом - оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
  • тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки - враг диете. А раз ограничительное питание - главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

«Женская версия» предыдущей страшилки

А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться - белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее - уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

Нестерпимый голод и его последствия

Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

Несбалансированный рацион

Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное - сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто - вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

Слишком много простых углеводов

Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

Слишком мало жиров

Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес - далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров - это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

Тренировочный план и его характер

Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

  • повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
  • повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
  • коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга - 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение - медленным.

Периодичность приемов пищи

У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача - эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером - может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

Спортивное питание и голод после тренировки

Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом - сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

Но надо понимать, что коктейли - штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.

Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!

Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.

Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее - неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.

Подождите, а как вообще вы тренируетесь?

У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?

Честно ответьте себе на эти вопросы:

  • Я тренируюсь в тренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
  • Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
  • Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
  • Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?

Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.

В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.

«Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.

В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.

Нормой считаются:

  • 3 силовые тренировки не длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
  • От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные - между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетание силовой нагрузки с работой на силовую выносливость дают утомление сразу двух типов мышечных волокон. Это и провоцирует голод.
  • 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.

Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.

Недостаток белка

Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела в базовом упражнении серьезно повышают потребность в белке.

Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порции белкового коктейля или даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.

Об углеводах

А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.

Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них - типичное, нормальное явление.

Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток с простыми углеводами - в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.

Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.

В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и над тренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для кого здоровый образ жизни не будет являться насилием.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Могут ли мармеладки помочь вам в тренажерном зале?

Тонны бодибилдеров и спортсменов клянутся, поедая мармеладных мишек или кислых конфет до и во время тренировки - и наука поддерживает их

Многие спортсмены и бодибилдеры придерживаются довольно утилитарной диеты. Для некоторых конфеты являются частью этого - и они служат так же, как и яичные белки или куриная грудка. На YouTube влиятельные люди в фитнесе регулярно обсуждают свои занятия в тренажерном зале, начиная свои занятия с небольшой горстки Sour Patch Kids или жевательных червей.Это может показаться нелогичным, но это не так - на самом деле диетолог, личный тренер и владелец Anywhere Gym Шон Салазар говорит, что это все равно, что пить Gatorade.

«Когда мы поднимаем тяжести, тип используемой энергии называется гликолизом, который берет глюкозу и превращает ее в энергию», - объясняет Салазар. «Все, что мы едим, превращается в глюкозу в процессе, но это может занять некоторое время, в зависимости от того, что это такое. Что касается конфет, подобных мармеладным червям, тот факт, что они уже находятся в форме глюкозы, означает, что вашему организму не нужно расщеплять ее, чтобы превратить в глюкозу.По сути, он просто забирает его в желудок и мгновенно использует ».

Салазар отмечает, что звезда НФЛ Маршон Линч известен тем, что ест кегли во время игр. «Простой способ сделать это, например, съесть пакет сахара, в основном будет делать то же самое, но они выбирают конфеты, что более приятно», - говорит он.

В принципе, все, что есть сахар, подойдет. Хотя Gatorade в первую очередь способствует продвижению своих электролитов, в основном это средство дать спортсменам быструю дозу сахара.Напитки - это особенно быстрый способ сделать это, так как при этом требуется небольшое переваривание. С другой стороны, фрукты выделяют глюкозу в организм медленнее из-за содержания в них клетчатки. Хотя конфеты требуют некоторого переваривания, большинство разновидностей, любимых бодибилдерами и спортсменами, например мармеладных мишек, почти полностью состоят из сахара.

«Спортсмены, которые обычно придерживаются очень чистой диеты, их не беспокоит, потому что они собираются сразу же использовать энергию и сжигать ее», - говорит Салазар.«Калории - это всего лишь форма измерения энергии. [Количество калорий из конфет] не является чрезмерным, и с упражнениями они сразу же расходуют их ».

Большинство людей, которые регулярно едят конфеты во время тренировок, на самом деле по большей части придерживаются чистой и здоровой диеты и обычно едят лишь небольшую горсть Sour Patch Kids в те дни, когда они планируют сжечь леденец. много калорий. Другими словами, конфеты - это не какой-то секретный фитнес-прием, но если вы тот, кто усердно занимается в тренажерном зале или обнаруживает, что вам нужно немного подбодрить перед тренировкой, это определенно хороший повод, чтобы побаловать себя любимым сладким угощением.


Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор - младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа. Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и услуг, охватывающую все, от переосмысления небезызвестных хитов, таких как Джо Дирт и Никельбэк, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная.Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу о Insane Clown Posse, субкультуре Juggalo и подрывной эстетике класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

Помогите своей сахарной привычке

Слишком часто берете лишний пончик в офисе? Пойдите в спортзал. Упражнения могут ослабить негативное воздействие сахара на здоровье - и это выходит далеко за рамки сжигания калорий, предполагает новое исследование в Медицина и наука в спорте и упражнениях .

Исследователи попросили 22 молодых здоровых взрослых потреблять дополнительно 75 граммов фруктозы в день в виде газированных напитков, что добавляло около 500 калорий к их обычному рациону. Затем в отдельные двухнедельные периоды участники были либо очень активными - выполняя около 12 500 шагов в день с помощью шагомера, либо очень неактивными - выполняя только около 4500 шагов в день. (Был недельный период «вымывания» перед каждым условием, когда они не потребляли дополнительного количества фруктозы и возобновляли нормальную активность в качестве контроля.)

Образцы крови после пробного обеда через каждые две недели показали, что у неактивных участников с высоким потреблением фруктозы уровень триглицеридов (жиры в их крови - фактор риска сердечных заболеваний) был на 88 процентов выше, а также признаки повышенного воспаления. Однако, когда люди были активными, этих побочных эффектов после употребления сахара не было.

Когда вы потребляете дополнительную фруктозу, ваша печень реагирует, выделяя жиры в кровь. Но физическая активность увеличивает выработку фермента, называемого липопротеинлипазой, который помогает организму поглощать жиры, циркулирующие в кровотоке, и использовать их для получения энергии, - объясняет Эми Бидвелл, доктор философии.D, соавтор исследования и доцент SUNY Oswego.

Исследование, проведенное в Великобритании в 2013 году, показало аналогичные результаты: мужчины, которые переедали в течение недели, но активно занимались физическими упражнениями, имели лучшую функцию инсулина и меньше изменений в генах жировой ткани, чем те, кто не тренировался.

Эта новость звучит хорошо для любителей перекуса и парней, которые время от времени подкрадываются, но имейте в виду, что это не первое исследование, в котором диета с высоким содержанием сахара и низкая активность связаны с повышенными факторами риска сердечных заболеваний.По словам Бидуэлла, разумно уменьшить общее количество добавленного сахара, которое вы едите. Но бывают дни, когда вы балуетесь? Ваш постоянный режим упражнений дает вам немного места для маневра. (Так что не нужно чувствовать себя виновным и , .)

Просто знайте, что вы должны быть действительно активными, чтобы получить аналогичные результаты. Ходить 12500 шагов в день - это более шести миль. Бидвелл говорит, что если вы пытаетесь превратить это в тренировку с тяжелой атлетикой, рассчитывайте провести в спортзале больше часа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Будет ли употребление шоколада перед тренировкой утомлять ваши мышцы?

Шоколад не является хорошим усилителем энергии перед тренировкой.

Изображение предоставлено: Мартин Пул / Digital Vision / Getty Images

Сладкие продукты, такие как шоколад, - не лучший выбор для перекуса перед тренировкой. Сахар в шоколаде может дать вам немного энергии, но за этим может последовать резкое падение энергии.Кроме того, избыток сахара может нанести серьезный ущерб вашей пищеварительной системе.

Сахарный всплеск

Хотя содержание сахара в шоколаде может варьироваться в зависимости от типа и производителя, большинство плиток шоколада являются концентрированным источником сахара. Когда вы потребляете сахар перед тренировкой, уровень сахара в крови резко повышается, вызывая небольшое повышение уровня энергии. Однако повышение уровня сахара в крови также заставляет ваше тело выделять инсулин, который помогает вернуть уровень сахара в крови к норме.Это может вызвать резкое падение уровня сахара в крови и уровня энергии, поэтому вы почувствуете большую усталость во время тренировки.

Влияние на гидратацию

Вашему пищеварительному тракту нужна жидкость для разбавления сладких лакомств, таких как шоколад, а вашим мышцам также нужна вода для поглощения сахара из кровотока. Эти факторы могут повлиять на ваш статус гидратации. Даже небольшое обезвоживание может привести к мышечной усталости и ухудшению работоспособности. Вам следует избегать сладких угощений перед тренировкой, потому что изменение уровня жидкости может вызвать боль в животе и диарею.

А как насчет кофеина?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, для спортсменов, работающих на выносливость, кофеин может помочь улучшить работоспособность и повысить уровень энергии. Однако, если вы едите шоколад для увеличения количества кофеина, вы можете быть очень разочарованы результатами. Хотя шоколад является источником кофеина, большинство плиток шоколада не содержат значительных количеств - около 45 миллиграммов кофеина на плитку. В колледже говорят, что вам нужно примерно 100 миллиграммов, которое содержится в чашке кофе, чтобы почувствовать эффект.

О темном шоколаде

В исследовании 2012 года, опубликованном в Европейском журнале питания, изучалось влияние потребления темного шоколада перед тренировкой на антиоксидантный статус и окислительный стресс в группе велосипедистов. Исследователи обнаружили, что шоколад улучшает антиоксидантный статус и реакцию на стресс, но также вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови. Хотя темный шоколад может обеспечить защиту от повреждения клеток, он не может сильно улучшить энергию или предотвратить мышечную усталость.

Какие энергетические продукты съесть перед тренировкой

Еда, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны упорядочить продукты, которые вы едите. Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для получения энергии, запасы которой превращаются в гликоген для использования в будущем.После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет потребностей в питании

Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в многодневных соревнованиях, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

С этой целью важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

  • Если тренировка длится менее 45 минут , вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее. Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
  • Для упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов стремитесь получать от 30 до 60 граммов углеводов в час.Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время тренировок.
  • Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь к потреблению от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

Что съесть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой - это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

  • Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
  • Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки.
  • Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

Стратегия питания до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать. Вы должны делать это достаточно хорошо перед тренировкой, чтобы не тренироваться на полный желудок.В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить предтренировочную еду.

Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вам стоит есть. Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свои результаты, особенно если вы не приучили себя к тренировкам без перекуса или еды.

В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо потреблять от 0,5 до 0,6 г быстро усваиваемых углеводов на килограмм веса тела (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2-4 часов. Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.Взаимодействие с другими людьми

Какие продукты есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые продукты, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Также имеет значение тип карбюратора, который вы выбираете. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени.К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

Если ваша активность короткая, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите к рафинированным зернам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

За 3–4 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман
  • Бублики
  • Картофель печеный
  • Каша с молоком
  • Энергетический бар
  • Свежие фрукты
  • Паста с томатным соусом
  • Тост с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
  • Вода
  • Йогурт

За 2–3 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман
  • Хлеб, рогалики или макаронные изделия
  • Свежие фрукты
  • Овсянка
  • Йогурт
  • Вода

За 1 час или меньше до тренировки

Verywell / Александра Шицман
  • Энергетические гели
  • Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
  • От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

Что не следует есть перед тренировкой

Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и может оставаться в желудке в течение длительного времени.Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, будет отводиться в желудок. Если это произойдет во время упражнений, вы, вероятно, испытаете спазмы, боли в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

Хотя бобы, сушеные фрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям к питанию, вы можете отказаться от них и других потенциально газообразных продуктов перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно переваривать (продукты с высоким содержанием клетчатки или жира) или с низким содержанием питательных веществ, например жареных продуктов, конфет и кофеина.

Как еда перед тренировкой влияет на организм?

Вы предпочитаете сначала завтракать, а затем заниматься утренним фитнесом, или вы вообще пропускаете завтрак? Исследователи из Соединенного Королевства изучают, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на метаболизм и тренировку. Новое исследование показало, что прием пищи до тренировки может существенно повлиять на метаболизм.

Ученые из нескольких престижных академических институтов Соединенного Королевства - университетов Бата, Бирмингема, Ньюкасла и Стерлинга - изучали, как утренний прием пищи перед поездкой на велосипеде в течение часа повлияет на организм по сравнению с последствиями голодания перед поездкой. езда на велосипеде.

Результаты исследования, опубликованные в журнале American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , показывают, что еда в первую очередь помогает организму сжигать больше углеводов во время упражнений.

Не только это, но и завтрак перед утренним циклом может помочь пищеварению после тренировки.

«Это первое исследование, в котором изучается, каким образом завтрак перед тренировкой влияет на нашу реакцию на прием пищи после тренировки», - говорит со-ведущий исследователь д-р.Хавьер Гонсалес.

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, завтрак перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и метаболизируем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки».

Доктор Хавьер Гонсалес

Для этого исследования доктор Гонсалес и его коллеги набрали 12 здоровых участников мужского пола. Чтобы получить контрольные измерения, исследователи попросили участников позавтракать, а затем отдохнуть в течение 3 часов.

Что касается самого эксперимента, участники завтракали кашей с молоком, а через 2 часа после этого они присоединились к тренировке, которая состояла из часовой езды на велосипеде.

После периода отдыха и тренировок ученые оценили уровень глюкозы в крови участников (уровень сахара в крови) и уровни мышечного гликогена, одного из видов углеводов.

Исследователи обнаружили, что, завтракая перед тренировкой, тела участников сжигали углеводы быстрее во время упражнений. В дополнение к этому, прием пищи перед тренировкой, по-видимому, также стимулирует пищеварение после тренировки и ускоряет метаболизм.

«Мы […] обнаружили, что завтрак перед тренировкой увеличивает сжигание углеводов во время тренировки, и что этот углевод поступает не только из только что съеденного завтрака», - отмечает соавтор исследования Роб Эдинбург, «но также и из углеводов. хранится в наших мышцах в виде гликогена."

" Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить, почему был более быстрый вывод сахара в крови после "обеда", когда завтрак потреблялся перед тренировкой ", - добавляет Эдинбург.

Исследователи также отмечают, что их недавние результаты подчеркивают важный аспект, когда речь идет о выводах о результатах для здоровья на основе исследований о влиянии физических упражнений.

По их словам, во многих исследованиях изучается влияние физических упражнений на людей, голодавших перед тренировкой, и на основе этого делаются выводы.Однако они объясняют, что результаты могут отличаться, если участникам разрешить поесть перед тренировкой.

Далее д-р Гонсалес отмечает: «Хотя голодание перед лабораторными испытаниями является обычным явлением для контроля исходного метаболического статуса, эти условия могут препятствовать применению результатов в ситуациях, наиболее характерных для повседневной жизни, потому что большинство людей не голодал днем ​​».

Что касается этого исследования, исследовательская группа отмечает, что, хотя его результаты убедительны, необходимо провести дальнейшие исследования, которые позволят оценить долгосрочные эффекты физических упражнений после еды.

«Поскольку это исследование оценивало только краткосрочные реакции на завтрак и упражнения, долгосрочные последствия этой работы неясны, и у нас есть текущие исследования, изучающие, влияет ли регулярный завтрак до или после тренировки на здоровье, - говорит Эдинбург.

В настоящее время исследователи хотят посмотреть, как различные виды пищи могут влиять на воздействие упражнений, особенно на людей с различными метаболическими нарушениями, такими как диабет.

«В частности, - продолжает Эдинбург, - существует явная потребность в дополнительных исследованиях, направленных на изучение влияния того, что мы едим перед тренировкой, на результаты для здоровья, но с участниками с избыточным весом, которые могут иметь повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.Вот некоторые из вопросов, на которые мы сейчас попытаемся ответить ».

8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Эмилия МаневскаяGetty Images

Вам нужно есть пищу, чтобы зарядиться энергией, и это отличный повод съесть свою любимую закуску перед тем, как отправиться в спортзал. Как заметил Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении Freeletics: «Если вы тренируетесь натощак, у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы работать в полную силу."

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но - и это очень важное но - съесть неправильный продукт перед тренировкой так же плохо, как и вообще ничего не есть. И это потому, что «вся ваша энергия пойдет на переваривание этой пищи», а не на упражнения.

Вот восемь продуктов, которые Дэвид советует избегать перед тренировкой:

1.Продукты, богатые клетчаткой

«В целом, продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овес, полезны для вас и могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости и регулировать работу пищеварительной системы. Однако перед тренировкой они Продукты нельзя употреблять, так как они дольше переваривают и могут привести к желудочно-кишечному расстройству. Это расстройство может привести к вздутию живота, тошноте, газам и спазмам в желудке, которые могут помешать тренировке, а это означает, что вам следует избегать их раньше разработка."

2. Газированные напитки

" Хорошо известно, что газированные напитки не содержат питательных веществ, и чаще всего содержат сахар, поэтому неудивительно, что они - плохой выбор для предтренировочного приема. напиток. Их высокое содержание сахара и карбонизация могут вызвать вздутие живота и привести не только к падению уровня сахара в крови, но также вызвать спазмы желудка и тошноту во время тренировки ».

Выглядит вкусно, ужасная идея перед спортзалом

Henk Ten Napel / EyeEmGetty Images

3.Орехи

"Хотя здоровые жиры являются важной частью нашей общей диеты, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или закусок, таких как орехи, перед тренировкой может поставить под угрозу вашу тренировку. Это связано с тем, что жир является питательным веществом, замедляющим пищеварение. Прием пищи или перекуса, тем больше времени требуется для переваривания этого блюда или закуски.Перед тренировкой цель питания состоит в том, чтобы зарядить организм энергией, и для этого пища должна быть полностью переварена и готова к использованию в качестве топлива. Если вы все же хотите включить жир в предтренировочную программу, убедитесь, что вы подождете за полтора-два часа до тренировки."

4. Острая пища

" Хотя острая пища может удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, ее следует избегать перед тренировкой по нескольким причинам. Во-первых, острая пища может вызвать несварение желудка или изжогу, что может вызвать боль и необходимость отказаться от тренировки. Во-вторых, острой пищи могут вызвать усиление спазмов , что опять же может заставить вас прекратить тренировку или повлиять на количество усилий, которые вы можете приложить ».

Излишне говорить, что перед упражнением

это запрещено. Пингхунг Чен / EyeEmGetty Images

5.Крестоцветные овощи

«Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются важными овощами, которые следует включить в свой рацион, но они нанесут вам вред во время тренировок. Это связано с тем, что эти овощи с высоким содержанием рафинозы , неперевариваемого углевода это может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование ».

6. Рафинированный сахар

"Недостаточное количество сахара и углеводов в вашем организме перед тренировкой может привести к летаргии и усталости , особенно во время тренировок, но вы должны обращать внимание на источник сахара, а также как всегда старайтесь избегать сахара-рафинада, который содержится во многих промышленных продуктах.Вместо этого выберите глюкозу, которая содержится в продуктах, богатых углеводами, или фруктозу, которая содержится во фруктах и ​​овощах; ваше тело использует эти типы сахара более эффективно и результативно ».

Положи пончик

Getty Images

7. Молочные продукты

«Молоко, сыр и йогурт следует всегда употреблять после тренировки. Это связано с тем, что их высокое содержание жира может вызвать у вас вялость, а увеличит содержание кислоты в желудке во время тренировки.Употребление молочных продуктов перед тренировкой также может вызвать повышенное газообразование. Некоторые люди также считают, что молочные продукты особенно трудно перевариваются, и в этом случае употребление молочных продуктов перед тренировкой может привести к расстройству желудка и вздутию живота ".

8. Авокадо

" Авокадо следует избегать перед тренировкой из-за их повышенного содержания. жирность (хотя в авокадо много хороших мононасыщенных жиров). Кроме того, авокадо богат клетчаткой, и эта комбинация требует больше времени для переваривания, что может вызвать спазмы желудка.«

Сохраните это после тренировки

Westend61 Getty Изображений

Следите за кошкой в ​​Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт - главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум - тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут максимально увеличить ваши усилия в тренажерном зале.Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты - идеальный баланс жиров, углеводов и белка - могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению. Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Общие предтренировочные продукты:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Цыпленок-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то это комбо просто необходимо попробовать. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно - и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас.Сухофрукты - хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба - отличный источник углеводов. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственная комбинация. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт - это пунш, наполненный белками.По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они содержат белок и калории, необходимые для набора мышечной массы.Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Bonus : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как бодибилдер вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки - не тяжелый, который будет сидеть худым на животе - поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

  • Яичные белки
  • Изолят сывороточного протеина
  • Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
  • Коричневый рис или длиннозерный белый рис
  • Овсянка
  • Пшеничная паста
  • Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном приеме пищи.Вы хотите есть достаточно, чтобы получать энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы пища не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель - бодибилдинг, протеиновый коктейль может стать хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения - это поддержание непростого баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с нежирным белком - лучший способ зарядить ваше тело энергией.

Некоторые идеи:

  • Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
  • Сухарики мультизерновые с хумусом
  • Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
  • 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
  • Любой фрукт целиком
  • 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель - зарядить свое тело энергией во время тренировки. Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Приступая к тренировке, вы должны быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

  • Фруктовые коктейли
  • Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
  • Бананы
  • Овес
  • Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
  • Курица с рисом и овощами
  • Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
  • Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны быть уверены, что сохраняете низкое количество калорий, продолжая при этом подпитывать вашу тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

  • Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
  • Греческий йогурт
  • Целые фрукты
  • Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
  • 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *