Нужно ли пить во время тренировки: Что можно и нельзя пить во время тренировки?

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

1. Почему нужно пить во время тренировки?
2. Что можно пить во время тренировки?
3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением.

Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т. е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

• вода;
• изотоники;
• натуральные соки;
• травяные настои;
• BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

• Powerade;
• IsoMax от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;
• ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

• яблок;
• апельсинов;
• моркови;
• тыквы;
• грейпфрутов;
• ананасов;
• томатов;
• смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

• шиповник;
• чабрец;
• китайский лимонник;
• женьшень;
• элеутерококк;
• тысячелистник;
• зверобой;
• имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

• кофе и кофеинсодержащие напитки;
• энергетики;
• газированные напитки;
• соки промышленного производства;
• алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч. л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

напитки для тренажерного зала и дома

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Содержание

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

• снизить риск развития рака;
• повысить иммунитет;
• помочь в детоксикации;
• улучшить пищеварение;
• и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

• 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
• 1 банан;
• 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
• и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.

Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →

Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно правильно восполнять потерю жидкости. Почему во время тренировок лучше пить тёплую или почти горячую воду? Чем опасно похудение за счёт обезвоживания? 

Пить или не пить?

Во время тренировки человек теряет с потом до 1,5 л жидкости. Её нужно восполнять. «Недостаточная гидратация всегда влечет за собой снижение работоспособности организма, — говорит спортивный диетолог, заместитель генерального директора по науке компании „Современные научные технологии“ (ART) Леонид Остапенко. — Если воды в организме недостаточно, то в почках происходит реабсорбция воды — фильтрованная вода возвращается опять в кровь, а все отработанные вещества остаются в почках. Это повышает риск образования камней в почках, мочевом пузыре и мочеточниках». 

Есть мнение, что если меньше пить во время тренировок, то можно быстрее похудеть — за счет вывода лишней жидкости. Это очень опасный путь. Недостаток воды приводит к сгущению крови и, соответственно, повышенной нагрузке на сердце. Это, в свою очередь, может привести к кислородному голоданию органов и тканей и головокружению. Вода также необходима для расщепления жиров и снижения температуры тела. Более того, нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает работоспособность и эффективность от тренировок: падают силовые показатели и аэробная выносливость. Обезвоживание организма может приводить к нарушению работы почек и органов пищеварения, повышает восприимчивость к инфекциям и аллергическим реакциям.

Глоток за глотком

Напиться «впрок» перед тренировкой не получится, поскольку процессы обмена в организме идут постоянно. За час-два до занятий можно выпить 200-300 мл воды (это как раз маленькая бутылочка воды). Это поможет усвоить организму выпитую жидкость и освободить мочевой пузырь перед занятием. Слишком много пить во время занятий спортом тоже не стоит. «Если человек активно занимается спортом, то должен выпивать от 200 до 600 мл дополнительно к ежесуточной норме, — поясняет кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники „Ревиталь“ Марина Копытько. — Пить воду стоит маленькими глотками, при этом ее температура должна быть не ниже комнатной, лучше ближе к горячей. Желудок не усваивает холодную воду: вначале организм доводит ее до необходимой температуры и лишь потом запускает в пищеварительную систему». После тренировки также стоит выпить стакан воды, чтобы восполнить ее недостаток.

Вода или напитки?

Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю, вполне подойдет чистая упакованная питьевая вода. Она поможет восстановить водный баланс и защитить организм от обезвоживания. «Оптимальный вариант — обработанная (может быть, из разных источников) или природная питьевая вода, которая добывается из поверхностных или подземных вод и не относится к минеральной. На этикетке обязательно должно быть указано место водозабора», — поясняет вице-президент по качеству Союзнапитки Людмила Хомич.

Спортсмены и все, кто занимается спортом активно, скажем, каждый день по несколько часов, могут использовать специальные спортивные напитки, обогащенные минеральными веществами и простыми углеводами. «Спортивные напитки — вполне безопасный способ оптимизации водного баланса. Они не являются допингами и не ведут к привыканию, — отмечает Леонид Остапенко. — Такие изотонические или гипотонические напитки помогают оптимизировать обмен воды в организме и восполнить потерянные в ходе потоотделения соли калия, кальция, магния и железа». Но к их выбору стоит подходить с осторожностью и внимательно читать состав на этикетке.

Вода на тренировке: пить или не пить

Можно ли пить во время тренировки? Этим вопросом задаются многие, особенно новички в спорте. Казалось бы, ответ очевиден. Но нет — находится немало фитнес-инструкторов, запрещающих воду во время занятий спортом. Полезно это или вредно, рассмотрим в этой статье.

Многие тренеры считают, что пить воду во время занятий в зале не нужно. Объясняют это тем, что жидкость «разгоняет» молочную кислоту, что мешает качественно прорабатывать мышцы. Однако никакими исследованиями это не подтверждено. Напротив, голландские ученые пришли к выводу, что недостаток жидкости снижает продуктивность тренировки. Обезвоживание губительно для всех систем организма — оно ухудшает самочувствие, снижает продуктивность в работе, в том числе и при занятиях спортом.

Наконец, ощущая невыносимую жажду, сложнее сконцентрироваться на выполнении упражнения с правильной техникой. Человек, который сильно хочет пить, будет мечтать только о том, чтобы поскорее оказаться в раздевалке и открыть бутылочку прохладной воды.

Поэтому если хочется, то — пейте! А если ваш тренер запрещает это делать, подумайте, а нужен ли вам такой наставник? Подробно о том, как выбрать фитнес-инструктора для персональных занятий, в этой статье.

Польза питья во время занятий спортом

Человеческий организм состоит из воды на 70% процентов, поэтому даже легкий дефицит влаги моментально сказывается негативно. Систематический недостаток жидкости приводит к нарушениям в кровеносной, пищеварительной, выделительной и других системах.

Во время спортивных нагрузок обезвоживание происходит быстрее, потому что часть влаги теряется с потом. Восполнить недостаток можно только одним способом — попить воды. Делать это нужно обязательно, потому что уже 10-процентный дефицит влаги снижает выносливость и соответственно продуктивность силовой тренировки.

Еще серьезнее дело обстоит с кардио. Когда человек бежит, у него пересыхает горло, которое хочется смочить. Если жидкость не поступает, появляется слабость, ноги становятся ватными, начинает кружиться голова, силы стремительно покидают. Поэтому, отправляясь на пробежку, брать с собой воду обязательно.

Чем опасно обезвоживание

Обезвоживание гораздо более страшно, чем голод.

1. При недостатке жидкости в организме сосуды начинают сильнее сокращаться, кровь сгущается. В результате нагрузка на сердце возрастает, повышается давление. При регулярной нехватке жидкости во время занятий спортом развивается тахикардия.
2. Возрастает нагрузка на суставы. Это связано с тем, что жидкость в суставной сумке, как и кровь, становится более вязкой и перестает равномерно распределять нагрузку.
3. Нехватка влаги заставляет организм откладывать влагу про запас. В итоге возможны отеки.

Как правильно пить во время тренировки

1. Пить во время занятий спортом надо самую обычную воду — питьевую без газа. Не минеральную, но очищенную — фильтрованную, бутилированную, кипяченую, из кулера, если он стоит в зале.
2. Употребляйте жидкость маленькими глотками (по 100–150 мл за раз).
3. Не пейте на бегу или на ходу! Если это силовая, то улучайте момент между подходами. Если вы бежали, надо остановиться, немного восстановить дыхание и только потом сделать несколько глотков воды.
4. Если становится жарко и появляется сухость во рту — выпейте воды. Насильно себя не заставляйте, в этом нет нужды, только при желании, но если ощущается жажда, нужно ее утолить.
5. Оптимальное количество жидкости на 1,5–2 часа занятия в тренажерном зале — 600–700 мл.

Также не стоит забывать пить воду после и до тренировки — примерно за 20 минут до начала и сразу после, когда уже восстановлены дыхание и пульс.

Что делать, если стало плохо в спортзале, читайте в этой статье.

Что пить во время тренировки для похудения: что лучше?

Не каждый начинающий атлет знает, что пить во время тренировки. Однако, здорово, если он, в принципе, понимает, что питье необходимо. Осталось только разобраться, что пить можно, а что нельзя, а для лучшего понимания темы – зачем это вообще нужно?

В этой статье мы выясним, что лучше пить во время тренировки, а также обозначим напитки, которые способны причинить вред или будут бесполезны.

Зачем пить во время тренировки

Каждый спортсмен приходит в зал с определенной целью: накачать мышцы, похудеть, улучшить фигуру, повысить выносливость и т.д. Любая интенсивная тренировка ведет к потере жидкости. Игнорирование этого процесса способно подвести организм к плачевным последствиям.

Анекдот: «Известно, человек – на 80% состоит из воды. Таким образом, его можно считать вертикальной лужей».

Смех смехом, а доля правды в этой шутке немалая. Действительно, каждая клеточка нашего тела: мозг, мышцы, кости, кровь – состоят из воды. Она принимает участие в работе всех жизненных систем – очищает кишечник, выводит шлаки и токсины, способствует охлаждению (во время потоотделения), поддерживает нормальное соотношение минеральных веществ.

Потеря жидкости во время тренировки неизбежно ведет к нарушению электролитного баланса. Какие могут быть последствия?

1. Повышается вязкость крови, поэтому возрастает нагрузка на сердце и сосуды;
2. Мышечная ткань недополучает кислород и питательные компоненты;
3. Ухудшается выносливость, ослабляется концентрация внимания;
4. Замедляются абсолютно все обменные процессы, в том числе – расщепление жиров. Поэтому тренировка для похудения становится бессмысленной;
5. К мышцам медленнее поступают аминокислоты и вещества, необходимые для регенерации и роста, поэтому они не растут. Силовой комплекс – тоже в топку;
6. Недостаточное количество жидкости в смазочном секрете суставов способствует развитию различных заболеваний и болевых ощущений;
7. Обезвоживание ухудшает силовые показатели, выносливость, может привести к перегреву, обморокам и даже судорогам;
8. На следующий день после «сухой» тренировки, мышцы будут болеть в 2 раза сильнее обычного. Поэтому даже если Вы не в состоянии заставить себя выпить лишние 100 мл жидкости во время занятия, не забудьте про воду после окончания.

Как видите, пить при тренировках в качалке необходимо – только так вы добьетесь результата. Однако, важно также соблюдать меру, ведь избыток жидкости, как и ее неправильный выбор, способны перечеркнуть все труды атлета.

Сколько пить во время тренировки?

Избыток питья также вреден, как и ее недостаток:

• Аналогичным образом нарушается водно-солевой баланс;
• Может подняться артериальное давление;
• Если в анамнезе есть заболевания почек, есть риск возникновения отеков;
• Расстраивается система ЖКТ;
• Неправильные жидкости, выпитые не вовремя или чрезмерно, способны привести к чувству тяжести в желудке, частым позывам к мочеиспусканию, тошноте и др. индивидуальным последствиям. Ниже мы перечислим, что категорически запрещается пить во время бега или силовой тренировки.

Организм сам поможет понять собственную норму питья во время занятий. Прислушивайтесь к его просьбам. Если испытываете сильную жажду, попейте. Если чувствуете себя хорошо, отложите на четверть часа.

В норме желательно пить около 200 мл жидкости каждые 20 минут тренировки. Таким образом, за час вы должны выпить 0,6-1 л, не больше. Однако, если в помещении душно, жарко, а тренировка очень интенсивная или длительная – объем воды может увеличиться.

Что пить на тренировке?

Итак, мы подошли к самому интересному: что нужно пить во время тренировки в спортзале. К слову, перечень разрешенных напитков достаточно большой. Мы рассмотрим их по категориям, а в конце каждого раздела приведем лучшие варианты, составив, таким образом, ТОП-10:

1. Чистая фильтрованная вода;
2. Минеральная негазированная вода;
3. Покупной изотоник;
4. Свекольно-яблочный сок;
5. Морковный сок;
6. Сок из грейпфрута, ананасов и яблок;
7. Отвар из имбиря;
8. Настой чабреца и шиповника;
9. Отвар из женьшеня, имбиря и шиповника;
10. Готовые ВССА комплексы.

О каждом из пунктов поговорим подробнее.

Вода

Разумеется, на первом месте – чистая фильтрованная вода. Она идеально поддержит водно-электролитный баланс, и не позволит организму страдать от обезвоживания. А если еще и будете пить негазированную минералку, с натрием, магнием и калием в составе, еще и поддержите его, что непременно скажется на выносливости.

Пить во время занятий водопроводную или кипяченую воду не рекомендуется. Первая недостаточно чистая, а вторая – «мертвая».

Обратите внимание, что с водой все не так просто как кажется на первый взгляд. И споры на тему: можно ли пить воду во время тренировки и если да, то в каком количестве, до сих пор не утихают.

Изотоник

Это спортивный напиток, состав которого близок к естественному составу плазмы крови. Он включает минеральные вещества, сахар, витамины, креатин, L-карнитин и, иногда, вкусовые добавки.

Изотоники существенно повышают выносливость, поэтому их рекомендовано пить во время длительной силовой тренировки. Они очень медленно всасываются в кровь, поэтому если планируете заниматься недолго или предстоящий комплекс не будет сильно интенсивным, лучше предпочесть в этот раз воду.

Если ищете, что можно пить во время тренировки для похудения – изотоники можете даже не рассматривать. Они калорийны и не способствуют снижению веса.

Ниже приводим список самых популярных изотоников:

• Powerade;
• Iso Max от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;

Натуральные свежевыжатые соки

Во время тренировки отлично помогают справиться с обезвоживанием натуральные соки, причем, не обязательно только фруктовые — овощные также полезны.

Из чего лучше сделать сок? Из яблок, груш, моркови, свеклы, тыквы, грейпфрутов, апельсинов, ананасов, томатов. Также вы можете приготовить любую смесь из перечисленных продуктов. Получится отличный напиток для поддержания минерального баланса, богатый витаминами, микро и макроэлементами, к тому же – низкокалорийный.

Чтобы снизить содержание углеводов, свежевыжатый сок разбавляют чистой кипяченой водой в соотношении 1:1 или 1:2.

Отвары из трав

Отвар – идеальное решение для спортсменов, у которых долго восстанавливаются мышцы после тренировки. Травяные напитки снижают болезненность, содержат полезные фитокомплексы и витамины, укрепляют иммунитет, хорошо тонизируют.

2 столовые ложки сухой травы заливают 1 л кипятка и настаивают до остывания. Потом процеживают и переливают в спортивный термос.

Такие напитки надо пить во время тренировки для жиросжигания, они отлично активизируют обменные процессы.

Среди рекомендованных трав – шиповник, чабрец, тысячелистник, элеутерококк, имбирь, зверобой, женьшень.

Могут вызывать аллергию, будьте внимательны.

ВССА

Этот комплекс из важных аминокислот надо пить во время силовой тренировки. Изолейцин, лейцин и валин в его составе повышают силовые качества атлета, его выносливость и, как следствие, результативность. Также они добавляют организму энергии, замедляют процесс разрушения волокон в мускулах (поэтому они меньше болят), ускоряют регенерацию, запускают рост мышц.

ВССА следует пить на тренировке для выносливости, а также для быстрого набора мускулатуры.

Напиток не восполняет баланс жидкости, поэтому его следует пить, комбинируя с водой или соком.

Какие витамины стоит принимать?

Во время занятий спортом важно употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Многие атлеты пьют специальные добавки, которые делают ежедневный рацион более сбалансированным.

Какие витамины следует пить при тренировках для качественной отдачи?

1. Витамины группы В – участвуют в белково-углеводном обмене, предотвращают развитие варикоза, ускоряют метаболизм, участвуют в жировом обмене, улучшают состояние кожи, питают костный мозг, укрепляют нервную систему;
2. Фолиевая кислота – устраняет стресс, ускоряет восстановление мышц;
3. Витамин С – укрепляет иммунитет, снижает чувство болезненности и ломоты в суставах и мышцах, запускает рост тканей;
4. Витамины К, Е – укрепляют сосуды;
5. Витамины А, D, Н – делают кожу и мышцы более эластичными, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Обратите внимание, любые в

Как пить воду при тренировках для похудения. Можно ли пить воду во время тренировки

Как пить воду при тренировках для похудения. Можно ли пить воду во время тренировки

Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма. Вода — это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела. Важные свойства питьевой воды зависит от имунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает эмунную систему более сильной и защищенной. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота

. Употребление воды снижает температуру тела и восстанавливает необходимый запас воды. Вода улучшает уровень влажности кожи, за счет чего она выглядит более свежей и молодой. Вода способствует удвоению пищи, а также витаминов и минеральных веществ, которые в ней содержатся. Употребление воды создает ощущение сытости, что приводит к естественному ограничению потребления лишних калорий. Употребление воды во время занятий спортом.
Можно ли пить воду во время тренировки по фитнесу, зависит от того, какого результата вы хотите добиться от этой тренировки. В том случае, если ваша задача — подтянуть и нарастить мышцы, сделать фигуру более стройной и спортивной, специалисты рекомендуют пить достаточно большое количество воды. В том случае, если вы хотите сбросить вес без наращивания мышечной массы, то есть занимаетесь аэробными, а не силовыми упражнениями, пить во время занятий желательно намного меньше, чтобы вода не утяжеляла вас при активном движении. Но совсем отказываться от жидкости при физических нагрузках нельзя.
Способы похудения, основанные на выведении лишней воды из организма, опасны для здоровья и малоэффективны. Во время спортивной нагрузки организм в первую очередь извлекает воду из крови и мышечной ткани, а потом уже из жировых отложений. Выведенная из жировых клеток вода впоследствии обратно вернется. Лишь в том случае, если при нагрузках отказаться от воды, кровь загустевает, что может привести к заболеваниям сосудов, снижению артериального давления. Кроме того, при обезвоживании есть риск образования камней в почках.

Как пить воду при похудении. Основные правила употребления воды для похудения

Чтобы получить заметный результат, необходимо правильно пить воду.

Вода поможет вашему организму обрести легкость и здоровье.

Итак, основные правила:

1. Каждый человек перед диетой рассчитывает, какое количество воды ему нужно пить в сутки. Для этого вес тела делят на 20. Например, если масса тела человека 80 кг, то ему нужно каждый день пить по 4 л.
2. Помимо воды можно разрешается чай, кофе, соки. Только их количество не должно превышать 500 мл.
3. Холодная вода замедляет метаболизм, поэтому на время диеты лучше от нее отказаться. Для избавления от избыточного веса больше подходит теплая или вода комнатной температуры.
4. Хорошее время для начала питьевой диеты – это летний период. Как следствие жаркой погоды происходит интенсивное потоотделение и увеличивается потребность организма в жидкости. Именно в это время увеличиваются объемы потребляемой воды.
5. Вода помогает похудеть, если пить ее в течение 30 дней, затем нужно сделать перерыв на месяц. Продолжая диету больше положенного времени, можно вызвать негативное влияние на организм и привести к болезни почек. Ведь они всю нагрузку берут на себя.
6. Лучше избегать употребления спиртных и газированных напитков. Они не содержат полезных веществ, и увеличивают аппетит. Если все же пришлось употребить эти напитки, то следует немедленно компенсировать 300 мл теплой воды.
7. Человек иногда неверно распознает сигналы своего мозга. Учеными выяснили, что центр голода и жажды расположены очень близко друг к другу. Поэтому не всегда возникающее чувство голода означает желание покушать. Иногда достаточно выпить 300 мл воды и есть, больше не захочется.
8. Перед началом методики похудения можно провести разгрузочный день. Это ускорит метаболизм, и результаты от нее появятся раньше.

Видео Как употреблять воду во время тренировки на похудение

Можно ли пить воду во время тренировки если хочешь похудеть. Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

• Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
• Низкий тонус организма, стресс.
• Забывчивость и развитие атеросклероза.
• Понижение иммунитета.
• Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
• Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

• Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
• Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
• Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале. Необходимость воды на тренировках

Питье воды во время занятий требуется для обменных процессов и термической регуляции в организме. Например, при аэробных нагрузках организм выводит от одного до трех литров жидкости в час. Точный объем зависит от трех факторов:

• интенсивность занятий;
• масса тела;
• температура воздуха.

В основном жидкость выводится в виде пота, а часть выходит с выдыхаемым воздухом. Все ткани нашего тела активно работают на тренировке, в результате чего активно выделяется тепло. Мозг и мышцы потребляют много кислорода и гликогена. Для эффективной работы всех процессов важен водный баланс. Следовательно, питье воды во время тренировок является необходимым условием.

Мускулатура и мозг потребляют кислород с питательными компонентами, а из-за повышенной вязкости крови сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой для перекачки загустевшей крови. Сердцебиение ускоряется, а нагрузка на сердечную мышцу существенно возрастает вместе с температурой тела. Человек в этом случае обнаруживает несколько неприятных симптомов:

• снижение выносливости;
• ухудшение координации движений;
• нехватка кислорода;
• головокружение.

Соответственно, вода во время тренировки в тренажерном зале важна для проведения нормальных эффективных занятий и поддержания здоровья.

Можно ли пить воду во время силовой тренировки. Почему нужно пить после тренировки?

Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.

За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.

Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.

Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.

Гидратация: потребление воды во время упражнения

Адаптировано из новой книги Fitter Faster , в которой медицинский журналист Роберт Дж. Дэвис и знаменитый тренер по фитнесу Брэд Колович-младший ответят на ваши острые вопросы о фитнесе и покажут, как можно получить в форме всего за несколько минут в день.

Мы всегда слышим, как важно пить достаточно воды. Среди прочего, нам говорят выпивать не менее восьми стаканов воды в день и «опережать жажду» до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, которое ухудшает работоспособность и наносит вред вашему здоровью.Но оказывается, что всем этим советам не хватает серьезной научной поддержки.

Исследования показывают, что мы обычно получаем достаточно воды через продукты питания (которые обеспечивают около 20 процентов нашей воды) и напитки (включая кофе, газированные напитки и алкоголь), и что для большинства из нас жажда является надежным индикатором того, когда нам нужно больше воды. жидкость, даже во время упражнений.

Обезвоживание — не всегда угроза, которую его изображают. Согласно недавнему исследованию (и вопреки распространенному мнению), это обычно не причина мышечных судорог, связанных с упражнениями, или теплового заболевания. И одно исследование с участием соревнующихся велосипедистов показало, что легкое обезвоживание не снижает работоспособность. Фактически, употребление алкоголя только во время жажды приводило к лучшим результатам, чем постоянное питье. Это имеет смысл, поскольку мы уверены, что никому не нравится ощущение, как жидкость плещется в животе во время тренировки.

Хотя вы хотите пить достаточно воды, особенно если вы старше или тренируетесь в жару, более серьезной проблемой может быть питье слишком много во время тренировки, согласно некоторым исследованиям и этому отчету, составленному панель из 17 экспертов.Если вы потребляете столько жидкости, что ваше тело не может избавиться от излишков через потоотделение или мочеиспускание, уровень натрия может стать опасно низким. Возникающее в результате состояние, известное как гипонатриемия или водная интоксикация, может вызвать головные боли, рвоту, спутанность сознания, судороги и, в некоторых (крайних) случаях, смерть. Не идеально. В прошлом гипонатриемия возникала в основном у более медленных марафонцев, но она также проявлялась у людей, которые занимались такими видами деятельности, как пешие прогулки, полумарафоны и горячая йога.

Один из распространенных методов определения статуса гидратации — это проверка цвета мочи.Мы часто слышим, что моча в идеале должна быть бледно-желтой, и чем она темнее, тем сильнее обезвоживание. Но и этот совет вводит в заблуждение.

В обзоре доказательств исследователи опровергли представление о том, что цвет мочи является точным маркером гидратации. Отчасти проблема заключается в том, что некоторые продукты (например, свекла и морковь) могут влиять на цвет мочи, как и некоторые витамины. То же самое касается некоторых лекарств и пищевых добавок. Также необходимо учитывать количество воды, присутствующей в унитазе, особенно с учетом популярных сегодня вариантов экономии воды.Кроме того, стремление к бледной моче может подтолкнуть вас к чрезмерному употреблению алкоголя, чрезмерной гидратации и развитию гипонатриемии.

Эксперты, составившие отчет о гипонатриемии, говорят, что лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, — это «пить вкусную жидкость во время жажды». Другими словами, если вы чувствуете во рту ощущение наждачной бумаги, просто возьмите глоток.

Если для вас «вкусные жидкости» включают простую воду, это ваш лучший выбор. Если нет, вы можете выбрать ароматические капли или порошки.Одним из недостатков является то, что эти варианты часто содержат искусственные подсластители и другие добавки. Если вы ищете что-то более естественное, добавьте кусочки фруктов, например лимона или апельсина, овощей, например огурцов, или веточек трав.

Спортивные напитки, содержащие жидкости, углеводы и минералы, известные как электролиты, также могут быть полезны спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями более часа, особенно в жаркую погоду. Но для большинства из нас они не имеют преимуществ перед водой и содержат лишние калории и сахар, которые нам не нужны.

Кокосовая вода, которая определенно была популярным модным напитком и часто рекламируется как альтернатива спортивным напиткам, богата калием-электролитом. Но кокосовая вода обычно содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что делает ее менее эффективной для тех, кто занимается длительными и энергичными упражнениями. Хотя некоторые люди предпочитают вкус кокосовой воды вкусу обычной воды, кокосовая вода также содержит больше калорий, и исследования показывают, что она обеспечивает минимальную разницу в увлажнении у людей.

Несмотря на ажиотаж вокруг других особых водоемов, бушующих в последнее время (щелочные, дистиллированные, насыщенные кислородом или обогащенные витаминами), мало доказательств того, что они более полезны, чем обычная вода, когда дело доходит до гидратации, спортивных результатов, восстановления или общего здоровье — пока.

Итог

Не переусердствуйте. Оставаться гидратированным — это не ракетостроение. Слушай свое тело. Если вы чувствуете жажду, возьмите немного воды. Одна бутылка с водой объемом 20 унций подойдет для занятий до 60 минут.Для более длительных усилий старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Жидкости и гидратация для продления срока службы. Фон Дювиллар С.П., Браун В.А., Маркофски М. Нутришн (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2005, март; 20 (7-8): 0899-9007. Если вы ароматизируете воду для упражнений, попробуйте фрукты, овощи или травы или поищите натуральные (и немногочисленные) ингредиенты в смесях электролитов. Самое главное, вместо того, чтобы переживать из-за чрезмерной гидратации, просто замените ежедневные сладкие напитки, такие как газировка, водой.

Подходит ли вам Gatorade? По словам диетолога

, именно в этот момент вы должны его пить. Есть также некоторые физические симптомы, о которых вы можете знать, это сигнал, что вам может потребоваться гидратация чем-то большим, чем вода.

«Белый налет на коже — признак потери натрия. Мышечные судороги часто означают, что вам нужно больше калия. А чувство головокружения, усталости, головных болей или учащенного сердцебиения могут быть признаками обезвоживания, что означает, что вам, вероятно, не хватает жидкости и электролитов », — говорит Риццо.

Чтобы предотвратить появление этих симптомов, Риццо рекомендует потягивать спортивный напиток во время тренировки и немного больше после интенсивной тренировки. «Мы надеемся, что спортивный напиток предотвратит обезвоживание и поможет обезвоживать вас, если вы обезвожены».

На что обращать внимание на этикетке

«Что касается вещей, на которые следует обратить внимание, я бы опасался любых искусственных ароматизаторов или красителей, а также кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS)», — говорит Риццо. «Gatorade использует сахар и декстрозу, а Powerade использует HFCS.Многие серьезные и элитные бегуны используют присыпку для самостоятельного изготовления, и многие рекомендуют Skratch Labs, потому что они используют смесь тростникового сахара и декстрозы в качестве [источника]. Оба являются более естественными сахарами, которые быстро попадают в ваш кровоток. «

Спортивный напиток, состоящий из 4 ингредиентов

Но еще лучший вариант — приготовить его самостоятельно. Вы можете не только контролировать ингредиенты, но и самостоятельно приготовить домашний спортивный напиток, чтобы сэкономить деньги.

«Я не люблю спортивные напитки, мне не нравится их вкус», — говорит Риццо, которая также страдала от болей в животе, когда пыталась включить их в свой план питания.«Благодаря этому у меня есть рецепт собственного спортивного напитка. В нем нет добавок, необычных цветов или ароматизаторов, и его очень просто приготовить ».

Риццо подчеркивает важные компоненты, которые входят в состав спортивного напитка, и почему они нужны нашему организму для регидратации:

• Жидкость с электролитами: «Я использую кокосовую воду, потому что в ней есть жидкость, но в ней также есть электролиты, — говорит Риццо. «Убедитесь, что вы покупаете продукцию марки, в которую не добавлен сахар, кроме сахара, который естественным образом содержится в кокосовом орехе», — добавляет она. «Вам нужны электролиты в спортивном напитке, потому что это минералы, которые теряются с потом, в основном натрий, кальций, магний и калий. По сути, эти электролиты необходимы для баланса количества воды в организме и поддержания гидратации. «
• Сахар: » Вы не поверите, но углеводы в форме сахара дают энергию для упражнений. Наше тело накапливает углеводы в мышцах и печени (это называется гликогеном), и мы используем любые диетические углеводы и накопленные углеводы, чтобы поддерживать себя во время упражнений », — говорит Риццо.«Этих накопленных углеводов хватает примерно на час, а затем вам нужно начать заменять их для продолжения энергии. Людям, которые тренируются дольше часа, нужны углеводы, которые быстро попадут в их кровоток, и которые содержатся в спортивных напитках в виде сахара. Кроме того, сахар помогает клеткам быстрее впитывать жидкость, поэтому он дает вам энергию и сохраняет гидратацию! »
• Соль: Бегуны теряют в среднем один грамм натрия на литр пота, говорит Риццо. «Основным компонентом потоотделения является натрий, и те, кто тренируется в жару, могут испытывать чрезмерное потоотделение.Если у вас когда-либо оставались белые пятна на коже после тренировки, это скопление соли. Вот почему важная часть гидратации также связана с натрием. Если вы занимаетесь в зале в тренажерном зале или даже на улице в течение короткого периода времени, возможно, нет необходимости добавлять натрий в свой рацион. Но если вы тренируетесь в жару в течение длительного периода времени (45 минут +), вам может потребоваться добавить несколько дополнительных встряхиваний соли в следующий прием пищи ».

Готовы сделать свой собственный спортивный напиток? У Риццо есть три разных рецепта.Здесь она делится клубничной версией, но вы также можете приготовить ее с апельсиновым соком или лимоном, в зависимости от вашего вкуса. «Мне нравится делать их в каменной банке, чтобы вы могли оставить ее на ночь, и если вы позволите замороженной клубнике настояться там, она будет действительно вкусной на следующее утро, вы можете приготовить ее заранее, если у вас есть раннее утро. бегать или тренироваться, и это намного дешевле, чем покупать их в магазине », — говорит она.

Домашний клубничный спортивный напиток

12 унций кокосовой воды

3-4 замороженных клубники

1 чайная ложка меда (или кленового сиропа или агавы)

Щепотка соли

Смешайте все ингредиенты и перемешайте.Настаивать на ночь для лучшего вкуса!

ЧТО НУТРИЦИОНИСТ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Питьевая газировка после тренировки может повредить почки.

Выпивка прохладного безалкогольного напитка после горячей тренировки может освежить. Однако, согласно последним исследованиям, это может вызвать дальнейшее обезвоживание и нарушить функцию почек.

Безалкогольные напитки с кофеином и высоким содержанием фруктозы пользуются огромной популярностью во всем мире. Они не нуждаются в представлении.

Напитки подверглись широкой критике за их потенциальную роль в кризисах ожирения и диабета, и недавнее исследование может добавить новый риск для здоровья в растущий список.

Исследователи из Университета Буффало в Нью-Йорке недавно оценили влияние безалкогольных напитков на здоровье почек при употреблении во время и после физических нагрузок.

Их результаты были опубликованы в American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology .

Когда мы тренируемся в жаркой среде, кровоток через почки снижается. Это помогает регулировать кровяное давление и экономить воду. Это нормальная реакция, которая не причиняет вреда.

Однако в клинических условиях резкое падение кровотока через почки может вызвать острое повреждение почек (ОПП) из-за сопутствующего снижения поступления кислорода в ткани.

Более ранние исследования показали, что физические упражнения в целом, но особенно при более высоких температурах, увеличивают биомаркеры ОПН. В то же время исследования также показывают, что употребление безалкогольных напитков с высоким содержанием фруктозы увеличивает риск ОПП у крыс, испытывающих обезвоживание.

Авторы настоящего исследования объединили эти два направления исследований. Как они объясняют:

«Целью нашего исследования было проверить гипотезу о том, что употребление безалкогольных напитков во время и после упражнений в жару увеличивает биомаркеры ОПП по сравнению с испытанием с контролем воды».

После интенсивной тренировки люди довольно часто употребляют безалкогольные напитки.Точно так же люди, которые выполняют ручной труд в жарких условиях, часто балуются. Важно понимать, может ли такое поведение иметь негативные последствия для здоровья почек.

Для исследования исследователи набрали 12 здоровых, физически здоровых взрослых со средним возрастом 24 года.

Участники отработали 30 минут на беговой дорожке, а затем еще 15 минут выполнили три задания, имитирующие физическую работу на сельскохозяйственном участке.

После 45-минутного всплеска активности участники расслабились на 15 минут.Исследовательская группа предоставила каждому участнику 16 унций популярного безалкогольного напитка с высоким содержанием фруктозы и кофеина со вкусом цитрусовых или воды. Они повторили этот 1-часовой цикл в общей сложности четыре раза.

По крайней мере, через 1 неделю участники вернулись и снова выполнили четырехчасовую программу. На этот раз те, кто пил безалкогольный напиток в первом испытании, получили воду, и наоборот.

До, сразу после и через 24 часа после сеанса ученые измерили ряд параметров, включая частоту сердечных сокращений, внутреннюю температуру тела, массу тела и кровяное давление.

Важно отметить, что они также искали повышенный уровень креатинина в крови и снижение скорости клубочковой фильтрации, которые являются маркерами ОПП. Как и ожидалось, у участников, которые недавно употребляли безалкогольные напитки, присутствовали оба маркера.

Кроме того, у участников испытания безалкогольных напитков было выявлено умеренное обезвоживание и повышенный уровень вазопрессина — антидиуретического гормона, повышающего кровяное давление.