Первый день после тренировки: Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Очень часто после активных физических нагрузок мышцы начинают болеть. Эта мышечная боль носит название «крепатура». Ее испытывают все тренирующиеся люди, не только новички. Как же избавиться от этой боли?

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

Крепатура: хорошо или плохо?

Одни воспринимают крепатуру как показатель хорошей тренировки, другие – как сигнал, что вчера переусердствовали в тренажерном зале. Разбираемся с фитнес-студией hiitworks, откуда берется крепатура, как с ней бороться и стоит ли.

Вопрос №1. О чем говорит крепатура после первой тренировки?

Если раньше вы не занимались, то будьте готовы к крепатуре. Любая физическая нагрузка будет давать один и тот же эффект: поиграли в теннис – крепатура, сделали силовую тренировку – крепатура, пробежка – тоже крепатура. Такая реакция организма – это нормально. Она говорит о химических и физических изменениях внутри мышечной ткани. Таким образом тело адаптируется к нагрузке и со временем его реакция будет немного другой. После первой тренировки крепатура – нормальное явление, но она не должна вам мешать полноценно двигаться.

Читайте также: НА СТАРТ: 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ В СПОРТЕ

Вопрос №2. Нужно ли бороться с крепатурой?

Чтобы избавиться от не совсем приятных ощущений в мышцах, нужно немного времени. Но все-таки облегчить этот период вам помогут:

• теплая ванна;
• массаж;
• здоровый сон;
• легкая физическая активность.

В связи с тем, что крепатура вызывает дискомфорт при ходьбе, многие стараются как можно меньше двигаться. Но на самом деле, чем больше вы сидите, тем дольше крепатура будет с вами. Поэтому лучше размяться, подвигаться, сделать легкую зарядку или просто погулять пешком.

Хоть крепатура и не самое приятное состояние, пропускать следующую тренировку не стоит. Это только затянет процесс восстановления. Если перед и после тренировки прорабатывать мышцы массажным роллом, то с жесткой крепатурой можете попрощаться. А если она и будет, то пройдет намного быстрее.

Вопрос №3. Крепатура – показатель эффективности тренировки?

Эффективная тренировка и сильная крепатура не имеют прямой взаимосвязи. Вы можете интенсивно тренироваться при этом не ощущать крепатуру. Мышцы могут болеть из-за того, что они получили стрессовую нагрузку. Но если этого нет, не значит, что вся тренировка прошла зря,

— комментирует Ярослав Сойников, основатель фитнес-студии hiitworks.

Например, во время тренировки на гребном тренажере или аэробайке редко возникает крепатура, с какой бы интенсивностью вы ни крутили педали. А вот после нескольких подходов выпадов с гантелей боль в мышцах будет ощутима, хоть и нагрузка была намного меньше. Это связано с тем, что мышцы по-разному адаптируются к разным нагрузкам (разные режимы работы вызывают разные процессы адаптации).

Крепатуру можете почувствовать на следующий или через день после силовой тренировки. А вот после интервальных – вряд ли, поскольку они рассчитаны на развитие выносливости. Однако, если в интервальных тренировках используются прыжковые или силовые упражнения, то крепатуру вполне можно ожидать.

Читайте также: НА КОГО ПОДПИСАТЬСЯ: PLUS-SIZE СПОРТСМЕНКИ, С КОТОРЫХ СТОИТ БРАТЬ ПРИМЕР

Вопрос №4. Нужно ли менять тренировки, если никогда нет крепатуры?

Если после силовых тренировок у вас нет крепатуры, значит, мышцы не испытывают стресс и вы тренируетесь в зоне комфорта. Но это не сигнал о том, что все плохо. Просто в следующий раз увеличьте нагрузку.

Можно и не тренироваться до боли в мышцах. Вы можете просто поддерживаете мышцы в тонусе, но особого развития для них не получите. Если вы довольны своей физической формой, тогда можете работать в том же режиме. Но если у вас цель нарастить мышцы, тогда нужно менять нагрузку на тренировках.

Вопрос №5. А что если нравится ощущение крепатуры?

Для многих фитнес-энтузиастов крепатура – напоминание, что ты хорошо потренировался и сделал что-то классное для своего тела. Хоть мы уже и выяснили, что между крепатурой и эффективностью тренировки нет прямой связи, это все-таки приносит психологическое удовольствие. Еще крепатура сигнализирует о том, что стимул мышц все же состоялся и при дальнейшем правильном подходе мышцы будут укрепляться.

Вопрос №6. О чем говорит крепатура в неожиданных местах?

Крепатура возникает, когда вы растягиваете мышцы, которые раньше не растягивали, или делаете движения, которых раньше не делали. Что ж, поздравляем, вы начали исследовать новые возможности своего тела.  Но бывает и так, что крепатура возникает не там, где должна быть. Например, после приседаний болит не ягодичная мышца, а квадрицепс. Это говорит о том, что во время выполнения упражнения вы задействуете не те мышцы. Нужно больше внимания уделить технике выполнения или поменять упражнение. Если же вы выполняете упражнения для рук, а болит спина, то это сигнал о том, что вы выполняете их неправильно. Об этом стоит сказать тренеру.

Помните, что нужно обязательно слушать сигналы, которые дает тело, и не переутомлять его.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки

Всем привет!

Думаю каждому, кто когда либо посещал тренажерный зал, знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. No pain, no gain – как говорится. Так это или нет, рассмотрим дальше.

Итак, должны болеть мышцы или нет? Как отличить правильную боль от неправильной? Какие приемы могут помочь быстрее?

Не знаю, кто и когда сказал, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла впустую и, соответственно, о росте мышц не может быть и речи. Но факт остается фактом, и фраза “болит-значит растет” стала буквально гимном занимающихся в тренажерке. Бывает так, что новички(да и не только), приходят после тренировки и не могут пошевелить ни рукой, ни ногой, при этом думают что хорошо прокачались, и вот теперь то все будет расти. Но не все так однозначно, и очень часто боль это не показатель качественной работы в зале, а обычное несоблюдение техники выполнения упражнений и работа с запредельными весами. Тут нужно четко понимать, где иллюзия, а где реальность. Где вероятность травмы, а где стимул к росту.

Для многих спортсменов со стажем, после тяжелой тренировки, показателем качественного тренинга является именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми силами. Новички же пытаются не отстать от своих более опытных “коллег по цеху” и зарабатывают свою боль работой с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой и элементарными правилами безопасности.

Важно знать, что у тех и других – разные виды боли. У первых – анаболическая, а у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая боль, и что тут к чему, необходимо понимать, что есть несколько видов боли.

Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок.

Чаще всего именно эту боль испытывают большинство спортсменов после интенсивного тренинга (работа с базой). Причины ее возникновения – микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах.

Это так называемая правильная, хорошая боль в мышцах, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит индикатором того, что Вы хорошо проработали свои мышцы, создали приличный стресс. Если на следующий день после тренировки Вы не испытываете умеренных болевых ощущений, это означает что Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому. Увеличить рабочий вес, интенсивность тренинга, сменить последовательность упражнений, или вовсе поменять тренировочный сплит.

Запаздывающая мышечная боль.

Названа она так потому, что возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). Лично у меня это мышцы спины и ног. Причем появляется она после той самой, умеренной боли, когда уже расслабился, и думаешь что все прошло. Не тут-то было. Ощущения гораздо болезненные, и полное сокращение мышц не всегда возможно. Эта боль возникает, если Вы поменяли свою программу тренировок или начали тренить более интенсивно. Срок ее от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Бороться с ней просто. Не стоит “забивать” на тренировку, а лучше выполнить свой обычный объем, только со сниженным весом во всех упражнениях на 50%. Не стоит работать до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы. Основная цель такой тренировки – восстановление и рост мышц.

Мышечная боль от травмы.

Это полная противоположность предыдущим двум видам боли, ничего общего не имеющая с ними. Ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Часто симптомами этой боли могут быть покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Получив подобную травму, полноценно тренироваться уже не получается, и часто приходится заниматься в “щадящем” режиме, исключая нагрузки на поврежденную область, либо вообще на время отказаться от тренировок.

Зачастую, такую боль могут вызывать разрывы мышц. И тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все гораздо серьезней. Последствия могут быть плачевными, часто требуется хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобных травм, не надо “выпендриваться” и тягать запредельные веса, как только в зале появляется фитоняшка. Не стоит переоценивать свои возможности. Тем более, что та самая фитоняшка, пришла в зал чтобы качественно потренить, а не разглядывать кто там и что жмет или тянет. Используйте умеренные рабочие веса и следите за техникой выполнения упражнений.

Пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. В “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, считалось что боль — это основа роста мышц. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мышц возможен и без болевых ощущений.

У многих культуристов мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро. Для них отсутствие болевых ощущений – не показатель отсутствия роста.

Одним словом, не стоит расстраиваться если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

На этом все. Всем качественного мяса!!!

В Пензенской области 20 школьников отравились парами хлора после тренировки в бассейне

ЧП в Пензенской области. После похода в бассейн срочно в больницу. 21 школьник с симптомами отравления. Врачи, следователи, напуганные родители — день за гранью нервного срыва. Кто виноват? Уже есть версии. 

Бассейн «Волна», единственный в городе Нижнем Ломове, сегодня закрыт. Хотя обычно и в воскресенье он начинает работать с 7:30 утра. До глубокой ночи внутри велись следственные действия. Специалисты выясняли причины отравления детей.

ЧП произошло накануне около четырех часов дня во время группового занятия по плаванию у детей. Тренер первым почувствовал резкий запах дезинфицирующего средства, которым обеззараживают воду. В его основе хлор. Выброс был настолько сильным, что у тех, кто находился в воде, стало перехватывать дыхание. На тот момент в бассейне был 21 ребенок.

Судя по фото, из помещения выбегали в спешке. У бортика остались личные вещи. 20 детей госпитализировали. Одного ребенка медики отпустили домой. Всем пострадавшим от 8 до 17 лет. Большая их часть сейчас находится в районной больнице Нижнего Ломова. Еще восемь детей перевезли в Пензу. Все жаловались на тошноту и головокружение — типичные симптомы отравления хлором. Врачи говорят, что жизни ребят сейчас ничего не угрожает, однако они продолжают находиться под наблюдением медиков.

Бассейн «Волна» был построен в Нижнем Ломове в 2008-м. Два года назад здесь меняли оборудование по обеззараживанию воды. В начале апреля проводилась его плановая проверка. Была ли неисправна техника или виноват кто-то из сотрудников, сейчас выясняют следователи, сотрудники прокуратуры и Роспотребнадзора.

«Расследуется уголовное дело — оказание услуг, не отвечающих требованиям безопасности жизни или здоровья потребителей, повлекшее по неосторожности причинение тяжкого вреда. Создана следственная группа, в состав которой вошли следователи по расследованию особо важных дел и следователи-криминалисты», — сообщила старший помощник руководителя Следственного управления СК РФ по Пензенской области Евгения Воеводина.

В Пензенской области на неопределенный срок приостановили работу бассейнов, где используется оборудование, как и в Нижнем Ломове. Всем таким спорткомплексам предстоит пройти внеплановую проверку на безопасность, прежде чем открыться вновь. 

Вино и спорт — можно ли вино после тренировки

Сочетаются ли вино и здоровый образ жизни? Поговорили на эту тему с врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

В СМИ то и дело появляются статьи и заметки о пользе вина: как оно продлевает жизнь, сколько содержит витаминов, с какими болезнями помогает бороться и как важно в рационе современного человека. Чего только стоит полушуточная заметка о том, что бокал красного вина может заменить одну тренировку в спортзале. В соцсетях эту заметку не перепостил разве что самый аскетичный приверженец здорового питания и противник алкоголя.

Как же дела обстоят на самом деле? Можно ли бокалом вина заменить тренировку в спортзале? Полезно ли вино для людей, занимающихся спортом? Как совмещать здоровый и активный образ жизни с гастрономическими и алкогольными удовольствиями?

На эту тему мы решили проконсультироваться со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

Сначала поговорим про очевидное – вред, который наносит чрезмерное употребление спиртных напитков. Особенно про тот вред, который получает организм спортсмена или просто активно тренирующегося человека.

 Избыточное употребление вина приводит к следующим процессам:

1. Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакции.
2. Спиртное существенно снижает выносливость, которая для многих видов спорта является ключевой способностью спортсмена. Причина – в уменьшении запасов гликогена в печени и мышцах, что мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, неизменный спутник «утра после», мешает концентрации и полной отдаче.
3. Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 граммах чистого спирта содержится примерно 700 ккал, а углеводно-белковые компоненты, необходимые для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается калориями, которые практически полностью трансформируются в жир.
4. На фоне чрезмерного употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться. Этанол замедляет образование новых мышечных волокон, а также обладает разрушающим действием на уже имеющиеся.
5. Этанол вызывает жидкостный дисбаланс, обезвоживание и сгущение крови. Подобные процессы тоже препятствуют росту мышц и провоцируют образование тромбов.
6. Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, опять-таки нарушающий процессы наращивания мышечной массы.
7. Спиртное способствует выводу минералов и витаминов, которые особенно необходимы организму спортсмена.

К сожалению, при систематическом употреблении даже незначительных порций алкоголя тренировки не дадут должного результата, а сильное опьянение вообще обладает эффектом, аналогичным недельному перерыву в тренировках.

Исходя из всего вышесказанного напрашивается вывод, что чрезмерное употребление алкоголя со спортом несовместимо.

Тем не менее, еще знаменитый древнегреческий целитель, философ и врач Гиппократ, называемый «отцом медицины», говорил: «Для человека здорового и больного вино и мед являются наилучшими средствами, если они натуральны и если принимаются правильно», а также «Вино удивительно приспособлено к организму человека, как здорового, так и больного». Да и масса исследований последних лет реабилитируют вино и говорят о его полезных свойствах. Есть ли в вине что-то полезное и сколько можно пить вина, не опасаясь за здоровье и за спортивные результаты? 

Из чего состоит вино, и как его компоненты благотворно влияют на организм?

Винный спирт в маленьких дозировках оказывает благоприятное воздействие на организм: подавляет рост патогенных микроорганизмов, снимает нервно-мышечное напряжение, благоприятно влияет на тонус сосудов, является профилактическим средством при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца. Спирт также входит в состав некоторых жидких лекарственных средств.

Важно понимать, что только малое количество алкоголя оказывает полезное влияние на организм человека. Использовать его в качестве лекарства можно только после рекомендации врача, с указанием четкой дозировки, назначенной в терапевтических целях.

Органические кислоты представлены в вине преимуще­ственно винной и яблочной, а также молочной, лимонной, ук­сусной, янтарной и другими кислотами. Вместе с ароматическими веществами они усиливают сек­рецию желудочного сока, что способствует пищеварению. По­этому людям с пониженной кислотностью перед едой иногда полезен бокал сухого вина.

В вине содержится уникальный состав микроэлементов и витаминов, которые полезны для обменных процессов, влияют на работу эндокринных желез, минеральный обмен, кроветворение и иммунитет. Например, при анемии и как общеукрепляющее средство при астенических состояниях рекомендуют сухие красные вина.

Также сухие вина, богатые антиоксидантами, являются хорошим профилактическим средством от радиации. Антиоксиданты затормаживают окислительные процессы, запускаемые радиацией, и ускоряют выведение некоторых радиоактивных элементов из организма.

Иногда небольшое количество вина (менее 100 мл) рекомендуют в качестве мягкого снотворного, оно может обеспечить здоровый сон и позволит обойтись без сильных снотворных препаратов. Тем не менее, если дозу увеличить, сон перестанет быть здоровым, ритмы медленной и быстрой фаз сна будут сбиваться, он будет поверхностным и чутким.

Сколько можно пить?

По рекомендации ВОЗ, существуют безопасные нормы употребления алкоголя для мужчин и женщин в неделю. Специалистами ВОЗ установлено понятие «Стандартная доза алкоголя» – доза вина или алкоголя, содержащая алкоголь в количестве, эквивалентном 10 граммам чистого спирта.  1 стандартная доза – это 100 граммов сухого вина.

Без риска для здоровья можно пить:

• мужчинам до 3-4 доз в день или 21 доза в неделю;
• женщинам до 2 доз в день или 14 доз в неделю.

В женском организме больше жира и меньше воды, чем в мужском, что означает более высокую концентрацию спирта в тканях. Женский организм медленнее расщепляет алкоголь, отрезвление также происходит медленнее. Поэтому дозы для женщин заметно ниже, чем для мужчин.

Как можно совмещать тренировки и употребление алкоголя?

Если намечается событие с распитием спиртного, количество которого будет значительно выше, чем рекомендует ВОЗ, то врачи советуют отложить занятия спортом после приема алкоголя примерно на два дня. Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после бурной алкогольной ночи нужно обязательно плотно позавтракать.

В процессе употребления спиртные напитки рекомендуется закусывать белковой пищей вроде мяса, морепродуктов или сыра. Перед сном также можно съесть что-нибудь белковое: яйцо, куриную грудку или творог. Также в промежутках между порциями алкоголя рекомендуется пить больше воды, это поможет быстрее восстановить водный баланс.

Через пару дней можно вновь приступать к тренировкам без последствий для организма. После занятий спортом можно будет выпить немного вина, но не раньше вечера следующего дня и опять же в безопасных для здоровья нормах. Если же пить сразу после нагрузок, то спиртное отрицательно скажется на состоянии мышечных тканей.

Тем не менее, 1-2 бокала вина, выпитые не раньше, чем через 5-6 часов после тренировки, не смогут навредить организму, хотя и не поспособствуют выдающимся спортивным результатам.

Резюмируя вышесказанное: если вы хотите скорректировать вес (увеличить мышечную массу и/или сократить жировую массу) в кратчайшие сроки или вы работаете на определенный спортивный результат, например, готовитесь к важному для вас соревнованию, то алкоголь необходимо исключить из рациона полностью. 

Если же вы занимаетесь спортом для поддержания хорошей формы и отличного самочувствия, то 1-2 бокала вина в рамках рекомендуемых выше дозировок принесут только положительные эмоции и не окажут никакого вреда здоровью. Главное не употреблять вино в день тренировки, чтобы обеспечить эффективность самой тренировки, а также восстановления после нее.

Помните, что умеренность и разумность – две важнейшие составляющие, которые позволят наслаждаться вином и быть в хорошей физической форме, занимаясь спортом эффективно и с пользой.

Фото: Victor Freitas, Hermes Rivera, Asoggetti on Unsplash.

Статьи по теме:

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам. Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего,  можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы.  Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

тренируетесь впервые? 8 вещей, которых можно ожидать, которые произойдут

Теперь, когда мы рассмотрели, почему и как начинать тренироваться, вот восемь совершенно обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может помочь вам не сбиться с пути, когда они появляются — не нужно беспокоиться, что что-то не так или что-то «не работает» для вас. Дайте ему время, и пусть положительные эффекты будут мотивировать вас продолжать.

1. Вероятно, вы почувствуете боль.

Когда вы прорабатываете мышцы, вы фактически создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах, и именно процесс восстановления делает их сильнее.Однако это выздоровление может вызвать у вас болезненность и болезненность. «Это часто происходит не через один, а через два дня после силовой тренировки», — объясняет физиолог Том Холланд, магистр медицины. C.S.C.S, консультант по фитнесу Bowflex и автор книги Beat the Gym. Боль, возникающая через два или три дня после тяжелой тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS.

Хотя болезненные ощущения могут возникнуть у любого, кто тренирует свои мышцы, к которым они не привыкли (даже у опытных посетителей спортзала), это может вызывать особенно неприятные ощущения, когда ваше тело совершенно ново для тренировок.

Когда вы новичок, «ваша нервная система не стала эффективной в задействовании различных мышц», — объясняет физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте. «Ваше тело не совсем знает, как все запускать должным образом, и у вас [не так много] контроля над моторикой». По его словам, ваше тело по своей природе учится двигаться более эффективно, если вы продолжаете тренироваться, но вначале чрезмерное или недостаточное напряжение определенных мышц может привести к еще большей болезненности.К счастью, ваша нервная система очень быстро адаптируется, поэтому эта болезненность пройдет в течение пары недель.

Кроме того, здесь действует нечто, называемое «эффектом повторного боя», — объясняет Сидман. В первый раз, когда ваше тело подвергается определенной тренировке (особенно той, которая включает в себя много эксцентрических движений, что является «опускающей» частью упражнения), вы часто чувствуете боль, поскольку ваше тело восстанавливается и адаптирует ваши мышцы, чтобы защитить их. в следующий раз. Исследования показывают, что даже после одного боя вы, вероятно, будете меньше болеть во второй или третий раз, когда будете выполнять определенную тренировку.Существует несколько гипотез, объясняющих, почему возникает эффект повторной схватки, включая нейронные изменения, адаптацию мышечных клеток и реакцию организма на воспаление, но сам процесс до сих пор полностью не изучен.

Чтобы свести к минимуму дискомфорт, важно упростить распорядок, — объясняет Кори Лефковит, C.P.T., персональный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength. «Когда большинство людей начинают новую программу тренировок, они прыгают на все 100% и в конечном итоге становятся настолько больными, что не могут тренироваться до конца недели», — говорит она.Это затрудняет установление последовательного распорядка (и чрезмерное усердие также делает вас более подверженным травмам — если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к врачу). По словам Лефковит, нет жесткого правила, определяющего, сколько вам следует тренироваться, когда вы начинаете, но если вы тренируетесь так часто, что вам слишком больно, чтобы продолжать, это признак того, что вам следует отступить, — говорит она. Может быть, это всего лишь быстрые 15-минутные тренировки три дня в неделю, — говорит она, — всегда можно добавить.

Даже если вы начнете медленно, вы все равно будете испытывать некоторую болезненность, поскольку ваше тело привыкает к (хорошему) стрессу от упражнений. «Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болей вы будете чувствовать, поэтому держитесь и верьте, что ваше тело со временем адаптируется», — говорит Дженнифер Лия Готтлиб, C.P.T., основатель JLG Fitness. А пока вы можете попробовать легкую растяжку, легкую активность (например, ходьбу) и использовать тепло или лед, чтобы успокоить больные мышцы. Исследования не позволяют однозначно определить, что лучше при болях в мышцах: тепло или лед, и, честно говоря, ни один из них не имеет большого значения для восстановления мышц, но они могут помочь вам почувствовать себя лучше, пока вы ждете.Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам нравится, или переключайтесь между ними. (Вот 9 способов справиться с болезнью сильнее, чем обычно.)

2. Со временем вы можете заметить, что ваш уровень энергии увеличивается.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, может показаться, что ваши новые сеансы пота убирают вашу энергию, — говорит Готтлиб. Это нормально, поскольку ваше тело не привыкло тратить столько энергии каждый день. Однако через некоторое время тренировки показали противоположный эффект. «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому уровню активности, но как только это произойдет, вы должны начать чувствовать себя более энергичным после тренировок», — говорит Готтлиб.

Xperience Fitness | 7 вещей, которых вы можете ожидать, когда впервые начнете тренироваться

7 вещей, которых можно ожидать, когда вы впервые начинаете тренироваться

Новый год официально начался, и поездка в спортзал снова занимает одно из первых мест в списке решений. Однако, если вы не тренировались какое-то время или это ваша первая тренировка, могут возникнуть некоторые неожиданные побочные эффекты — и мы не просто говорим о повышении выносливости, укреплении мышц или уменьшении количества жира.Возможно, однажды вы едва сможете сесть без посторонней помощи, вы спите более спокойно или вам не удастся найти чистое тренировочное снаряжение.

Вот семь нормальных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может не только помочь вам не сбиться с пути, когда они появляются, но и удержать вас от мысли, что что-то не так или что-то не работает для вас.

---

Вы, вероятно, будете болеть, очень больно

Для роста мышц необходимо создать небольшие разрывы в мышечных волокнах, а процесс восстановления сделает их сильнее.Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент от одного до трех дней спустя и могут длиться дольше.

Болезненность возникает не только у тех, кто никогда не тренировался, но и у тех, кто тренирует свои мышцы, к которым они не привыкли. Это происходит потому, что, когда вы новичок в тренировке, ваша нервная система не стала эффективно задействовать различные мышцы. Итак, ваше тело не совсем понимает, как хорошо стрелять, и у вас нет такого контроля над моторикой.Однако по мере того, как вы тренируетесь, ваше тело понимает, как двигаться более эффективно. К счастью, наша нервная система быстро адаптируется, поэтому постоянная болезненность утихнет в течение нескольких недель.

Исследования также показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила того, сколько вам следует тренироваться, когда вы впервые начинаете тренироваться, если вам слишком больно, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно увеличивать нагрузку.Хорошая новость в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болезненных ощущений.

Если вы едва можете двигаться из-за сильной болезненности и недомогания, попробуйте растяжку, легкие упражнения и использование тепла или льда, чтобы успокоить мышцы. Имейте в виду, если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к врачу.

---

Ваш уровень энергии увеличится, со временем

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам может казаться, что сеансы пота заканчиваются, истощая вашу энергию, что вполне нормально, потому что ваше тело не привыкло тратить так много энергии каждый день.Однако, как только ваше тело адаптируется к новому уровню активности, вы должны почувствовать себя более энергичными после тренировок.

Возвращаясь к естественным наукам в средней школе, упражнения создают больше митохондрий и большую плотность капилляров в мышцах. Если вы помните одну вещь из естествознания в средней школе, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помочь нам производить больше энергии.

Research даже подтверждает это. В исследовании, опубликованном в PLOS One , участвовали 100 студентов колледжей, которые сообщили, что чувствуют себя измотанными и утомленными.Половине участников было сказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила своих тренировочных привычек. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей утомляемости, чем контрольная группа.

---

Вы будете спать спокойно

Многим американцам трудно выспаться ночью, но тренировки могут все исправить. Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого, показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65 процентов меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость. в течение дня.

Повышение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему организму необходим качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.

---

Еще голоднее, чем обычно

После начала новой тренировки вы можете почувствовать себя голодным, но это еще не все в вашей голове; вы сжигаете больше калорий, чем привыкло, поэтому, возможно, ему нужно заправиться.Но нет необходимости игнорировать свой голод, просто убедитесь, что вы выбираете здоровые продукты, которые также оставят вас сытыми.

---

Ваше настроение улучшится

Многие считают, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают. Упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но и снижают ежедневный стресс.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, упражнения уменьшают симптомы депрессии и беспокойства.Конечно, если вы боретесь с психическим заболеванием, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить в свой распорядок регулярные упражнения, чтобы облегчить некоторые симптомы и управлять своим психическим состоянием.

---

Ваша кожа может немного подействовать

Обратной стороной тренировки являются потенциальные прорывы. Пот от упражнений сам по себе не вызывает прыщей, но пот во время или после упражнений создает идеальную влажную среду для размножения бактерий.Бактерии также могут распространяться на ваше лицо, если прикоснуться к нему полотенцем, которое было на машине, или вытереть лицо руками после прикосновения к машине. Свободные веса особенно покрыты бактериями.

Если вы заметили, что состояние вашей кожи хуже, чем обычно, снимите потную тренировочную одежду и примите душ сразу после того, как вы закончите спортзал, и умойтесь сразу после тренировки. Кроме того, избегайте использования макияжа в тренажерном зале, особенно тонального крема, так как он смешивается с потом и может закупоривать поры.

---

Знайте, что будут неудачи

Начать новую программу тренировок и придерживаться новой программы тренировок — это совершенно разные звери, с которыми нужно бороться. Начать сложно, но выделение времени изо дня в день и неделя за неделей может сказаться.

Хотя идеального распорядка не существует, не отбрасывайте его на пропущенный день или два. Мы все были в ситуации, когда мы постоянно тренировались в течение нескольких недель, но потом мы не можем прийти в спортзал однажды, а затем не переступить через эти двери до нескольких месяцев.

Чтобы гарантировать, что вы будете верны своим решениям, создайте свою сеть поддержки. Запишитесь на личного тренера, чтобы не пропустить занятие. (P.S. Первая тренировка с личным тренером в Xperience Fitness бесплатна.) Присоединяйтесь к классу, где вы можете познакомиться с другими участниками и тренерами. Или приведите друга на тренировку с высокоинтенсивным интервалом (HIIT) и через час приходите в спортзал и выходите из него, при этом сжигая кучу калорий.

Также ставьте цели, долгосрочные и краткосрочные, которые не имеют ничего общего с весом; Ставьте себе цель пробежать 5 км, подтягиваться без посторонней помощи, жать вес тела или заниматься физическими упражнениями с детьми.

Как управлять новыми сотрудниками: ориентация, обучение и советы первого дня

Первый день сотрудника на новой работе задает тон их опыту работы в организации. Создание отличной ориентации сотрудников и программа обучения новых сотрудников принесут большую пользу вашему бизнесу. Чем быстрее новые сотрудники смогут почувствовать себя комфортно на работе, тем быстрее они смогут достичь уровня производства, которого вы их наняли.

Убедитесь, что ваша ориентация сотрудников и практика обучения новых сотрудников находятся на должном уровне, будет выгодно как для работодателя, так и для нового сотрудника.Следующее руководство предоставит несколько полезных советов, которые помогут вам создать благоприятную атмосферу в первый день работы сотрудника.

1. Получите фору.

   Сообщите вашему новому сотруднику, чего ожидать в первый день его новой работы, с помощью информационного письма по телефону. Первый день сотрудника будет наполнен гораздо меньшим беспокойством, если он не войдет в ситуацию вслепую. Убедитесь, что рабочее место нового сотрудника подготовлено и готово до того, как он приедет.Это заставит нового сотрудника почувствовать себя желанным и желанным во время ориентации сотрудников.

2. Пригласите всех на борт.

   Убедитесь, что все сотрудники нового сотрудника знают о своем первом дне. Предложите им представиться и поприветствовать нового сотрудника в компании. Это сделает первый день сотрудника менее утомительным во время обучения нового сотрудника. Кроме того, назначение наставника или приятеля для нового найма может породить полезные отношения для вашей организации, которые могут длиться долгое время, помимо ориентации на сотрудников.Наконец, убедитесь, что в первый день сотрудник не видит, как он обедает в одиночестве. Составьте план, чтобы пригласить их на обед и пригласить нескольких ключевых людей, с которыми они будут работать.

3. Делайте вещи интересными.

   Люди с гораздо большей вероятностью сохранят важную информацию, если она не слишком скучна. Избавьтесь от любых видео, в которых есть предварительные извинения за их ужасную глупость. Замените их версией опасности или другой игрой, в которую можно играть во время ориентации сотрудников.Охватывайте только самое важное и информацию, требуемую по закону, во время ориентации сотрудника в первый день его работы. Наиболее эффективная форма обучения новых сотрудников — на рабочем месте.

4. Получите обратную связь.

   Как только новый сотрудник будет полностью интегрирован в вашу организацию, у вас появится бесценная возможность узнать его мнение о положительных и отрицательных сторонах их ориентации на сотрудников. Сделайте обучение новых сотрудников органической организацией в вашей компании, которая сможет вносить коррективы на основе этих мнений.Эти изменения могут положительно повлиять на первый день сотрудника.

Влияние ориентации вашего сотрудника на первый рабочий день сотрудника может быть весьма грандиозным. Не менее велики выгоды от размещения и приема новых сотрудников во время обучения новых сотрудников. Помните, что если новый сотрудник будет чувствовать себя желанным и желанным, это повысит его продуктивность. Исключение некоторых предложений из этого короткого списка может подтолкнуть вашу организацию к созданию отличной программы ориентации сотрудников для вашего бизнеса.

Контрольный список тренировок для лучшего первого дня

Процесс обучения новых сотрудников включает в себя так много движущихся частей, что любая компания может время от времени легко позволить нескольким важным элементам ускользнуть из трещин. Но как можно быстрее заставить сотрудников почувствовать себя желанными и цельными, они могут помочь начать их отношения с вашей организацией на правильной ноте и вовлечь их в свою работу с первого дня.

Вот краткий контрольный список, который поможет вам убедиться, что у вас все готово и продумано, прежде чем ваши новые сотрудники войдут в дверь в свой первый день.

При подготовке:

• Сообщите новому сотруднику, когда и куда прибыть, где припарковаться и к кому обращаться по номеру
• Подготовить документы о пособиях и заработной плате
• Если возможно, сделайте так, чтобы как можно больше информации о сотруднике в электронном виде автоматически вводили в документы о заработной плате заранее
• Подготовьте удобное рабочее место. Убедитесь, что все телефоны и компьютеры правильно настроены и подключены.

Убедитесь, что ваши ожидания четко сформулированы:

• Поговорите с руководителями об их конкретных целях и ожиданиях сотрудника в первые несколько недель.
• Используйте эту информацию, чтобы составить подробное описание должности, в котором подробно описаны все обязанности.

В первый день:

Сделайте так, чтобы они чувствовали себя как дома:

• (Необязательно, но приятно): приготовьте небольшой подарок или продукты для завтрака, чтобы поприветствовать вашего нового сотрудника.
• Проведите им экскурсию по новому месту работы, включая:
• туалеты
• кухня
• комната отдыха
• где они могут хранить свои вещи
• Пригласите их познакомиться с коллегами, с которыми они будут тесно сотрудничать.

Покажите им большую картинку:

• Выделите каждому сотруднику несколько минут, чтобы поговорить со своим непосредственным руководителем, чтобы они могли задать больше вопросов, связанных с работой.

• Расскажите своим новым сотрудникам о культуре вашей компании:
• история компании
• бизнес-цели и стратегии
• заявление о миссии (если применимо) и ценности
• полис

Разделить административные единицы:

• Объясните, когда и как сотрудники будут получать зарплату, и пересмотрите льготы
• Заполните документы о льготах и ​​заработной плате с сотрудником.Убедитесь, что все документы подписаны.
• Если вы проводите официальную презентацию: делайте регулярные перерывы и проверяйте понимание по ходу дела.

В первые недели:

• Проверьте своих новых сотрудников в первые несколько дней и недель, чтобы убедиться, что они устроились.
• Выделите время для новых сотрудников, чтобы установить краткосрочные и долгосрочные цели роста внутри компании.

После нескольких раундов адаптации и обучения новых сотрудников вы можете обнаружить, что ваш процесс меняется и уточняется.Если вы потратите немного времени на адаптацию процесса обучения к потребностям вашей организации, это действительно поможет вам максимально эффективно использовать первые несколько недель с новым сотрудником (или несколькими) в рядах. Увеличение удовлетворенности и удержания сотрудников, скорее всего, окупит эти дополнительные усилия.

Вам действительно нужен день отдыха? Мы спросили эксперта

Действительно ли вам нужно планировать день отдыха как часть вашего фитнес-режима?

Краткий ответ: да.

«Дни отдыха важны для предотвращения травм от перенапряжения и для восстановления мышц и тела после упражнений», — пояснила Дебра. «Вы создаете небольшие разрывы в мышцах, когда работаете над ними, поэтому важно дать им отдых. Это также позволяет иммунной системе перезарядиться, поскольку она требует восстановления вашего тела от стресса, вызванного физической активностью ».

Как часто следует планировать день отдыха?

По словам Дебры, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.«Если вы новичок в физических упражнениях, у вас должно быть около двух дней отдыха в течение недели», — сказала она. «Если вы более опытный спортсмен и лучше осведомлены о своем теле, вы можете обойтись всего одним днем ​​отдыха в неделю».

Какими занятиями следует (и не следует) заниматься во время дня отдыха?

Мы установили, что дни отдыха имеют решающее значение для того, чтобы дать вашему организму время восстановиться после тренировок. Но что вы на самом деле должны делать , делать в выходной день (и что вам обязательно делать , а не )? У Дебры есть несколько идей.

Чтобы прояснить: самое ХУДШЕЕ, что вы можете сделать в свой выходной день, — это абсолютно ничего. Вы хотите стремиться к легким, нежным движениям.

«Избегайте физических нагрузок, которые увеличивают нагрузку на организм. Дни отдыха могут состоять из обычных занятий, таких как ходьба, легкие кардио и т. Д., Поскольку они не нагружают мышцы, которые нуждаются в наибольшем отдыхе. Эти действия также помогают молочной кислоте выводиться из мышц », — сказала Дебра. «Растяжка также является отличным вариантом упражнений в дни отдыха, потому что большинство людей забывают делать это в течение недели во время своей обычной тренировки.”

Помимо ходьбы, легких кардио и растяжки, Дебра рекомендует в течение дня отдыха сосредоточиться на некоторых других занятиях, не связанных с фитнесом.

«Дни отдыха — отличные дни для приготовления еды и планирования приема пищи на неделю, чтобы иметь правильное питание для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса», — сказала она. «Сон также является важным аспектом восстановления, потому что он дает организму время на восстановление и выздоровление в спокойной обстановке».

Узнайте больше о восстановлении после тренировок от экспертов OrthoCarolina

Если вы недавно получили травму, вам нужна помощь в восстановлении после тяжелых тренировок, или вы просто испытываете хроническую боль и вам нужна помощь, OrthoCarolina может вам помочь. Запишитесь на прием в ближайшем к вам месте , чтобы начать лечение, в котором вы нуждаетесь.

Мой первый день продаж | Наука и продажи

Моя первая работа в сфере продаж была почти случайной. Я только что получил степень магистра и отчаянно нуждался в работе. Я заглянул в статью о продажах, потому что наивно думал, что «я буду хорош в продажах». Я увидел рекламу, в которой говорилось: «Не нужно иметь опыта, сделайте шестизначную сумму.«Я подумал про себя:« У меня нет опыта, и я бы хотел, чтобы шестизначные цифры были для меня работой ». Я позвонил и назначил собеседование, а на следующий день встретился с одним из менеджеров по продажам компании, который задал мне несколько основных вопросов, например: «У вас есть надежный транспорт?» «Да», — ответил я. Затем он задал мне более жесткий вопрос: «Тебе нравятся люди?» «А ……………………. да, — ответил я.

Он нанял меня и сказал, чтобы я вернулся завтра в мой первый день. Когда я приехал на следующий день, мне сообщили, что формального обучения не было и что я поеду «вместе с Винни».В течение дня я наблюдал, как Винни продает, и он давал мне советы.

К концу дня мы с Винни сообщили об этом менеджеру по продажам, и он спросил Винни: «Как вы думаете, он готов?» Я ничего не знал о продаже и был уверен, что у меня , а не , но Винни уверенно сказал: «О…. он готов. На следующий день я сам пытался понять эту вещь, которая называется продажей.

В первом квартале мой объем продаж поставил меня на 6 место среди 32 продавцов в штате.Мой успех был основан исключительно на моих природных способностях и некоторых основных методах, которым я научился у одного из менеджеров по продажам компании.

Через несколько месяцев случилось то, что изменило карьеру. Крупная компания той же отрасли открывала новый офис в городе, в котором я жил. Я брал у них интервью, потому что слышал, что у них план оплаты лучше. Они наняли меня, но, в отличие от моего бывшего работодателя, они заставили всех пройти недельное обучение продажам. Именно на этом тренинге по продажам я узнал, что есть методология продаж.

Там же я узнал, что успех в продажах не основан на врожденных способностях и что любой может улучшить свои навыки продаж с помощью надлежащего обучения, наставничества и упорного труда.

Во время этого тренинга я взял на себя обязательство. Я решил научиться продавать и неустанно практиковаться, чтобы стать лучшим продавцом, которым я мог бы быть.

Этот тренинг и моя приверженность ему буквально изменили мою жизнь. Это пробудило голод по улучшению моих способностей к продажам, что заставляет меня поглощать книги о продажах.

Улучшились не только мои знания и навыки, но и мои результаты. В первом квартале я был продавцом №1 в офисе. К концу года меня доставили в штаб-квартиру компании, чтобы я встретился с генеральным директором и был признан лучшим продавцом в мире по продажам вне офиса.

Вот почему я так сильно верю в обучение продажам. Я видел, как это оживило карьеру и привело к процветанию предприятий, которые были на грани банкротства. Но первым, кого я увидел, как изменились тренинги по продажам, был я…

Как снова начать тренировку после перерыва

Иногда жизнь случается, и мы можем немного сбиться с пути.Всплывают семейные обязательства, наступает болезнь или вы застреваете сверхурочно на работе. Затем ваш распорядок дня внезапно меняется с обычного на несуществующий.

Я знаю, каково это — хорошо провести время, а потом происходит что-то неожиданное. Вы пропускаете несколько тренировок, а затем внезапно попадаете в колею. Итак, вопрос в том, как вернуться к рутине?

Первое, что нужно запомнить, это то, что это случается со всеми нами. Все время. И независимо от того, насколько сложно вернуться к привычному образу жизни, вы можете возобновить тренировку заново.Все, что вам нужно, — это небольшая поддержка и несколько небольших шагов, чтобы это произошло.

СВЯЗАННЫЙ: Лорен Флешман делится новым взглядом на изображение тела

Вот как снова начать тренироваться после некоторого перерыва

Если вы обнаружили, что немного сбились с пути, вот несколько моих советов о том, как возобновить привычку к упражнениям и вернуться к здоровому распорядку дня.

1. Начните с чего-нибудь легкого

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-то легкого.Если тренировка с отягощениями в тренажерном зале — это слишком много, то выйдите на улицу и сделайте быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы начать двигаться. Как только вы начнете с чего-то малого и почувствуете себя хорошо от этого, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

2. Придерживайтесь «правила пяти минут»

Часто, когда вы только возвращаетесь к привычному образу жизни, идея провести полноценную 30-минутную или часовую тренировку может быть невероятно пугающей. Что часто приводит к тому, что люди сдаются еще до того, как они начнут действовать.

Итак, если долгая тренировка вас утомляет, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, и через пять минут у вас просто не останется сил, чтобы продолжать, тогда все готово к этому дню. Чаще всего, когда вы встаете и двигаетесь, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать. Но просто начните с пяти минут и посмотрите, чем вы закончите.

3. Помните, как хорошо вы себя чувствуете

Иногда мы слишком концентрируемся на усилиях, а не на результате.Дело в том, что тренировки могут быть тяжелыми в данный момент, но очень немногие люди скажут, что после них не станет лучше.

Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать и выйти за дверь, это нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентировать и мотивировать вас, просто помните о послетренировочном кайфе. Помимо некоторых болей в мышцах, вы никогда не пожалеете о тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 действительно отличных (и подтвержденных исследованиями) преимуществ работы

4.График

Если даже в глубине души вы подсознательно ищете предлог, чтобы не тренироваться, вы обычно найдете возможность отвлечься, чтобы удержать вас от вашего плана. Вот почему так важно выделять время специально для ежедневных упражнений.

Запланируйте время, когда вас будет сложно отвлечь. Не существует «идеального времени» для тренировки, это действительно зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что по вечерам застреваете на работе, то запланируйте тренировку по утрам.Если утро слишком загружено, запланируйте тренировку по вечерам. Если вы знаете, что это будет сумасшедший напряженный день, просто посвятите себя пятнадцатиминутному сеансу HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

5. Подготовьтесь к вечеру до

Раньше вы занимались спортом по утрам, но теперь вам трудно встать рано? Установите перила вокруг своей утренней рутины, чтобы вам было легче вернуться в ритм.

Накануне вечером подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом с кроватью.Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы, когда он сработает, вам придется вставать с постели, чтобы выключить его. Когда вы встанете с постели и ваша спортивная сумка уже упакована, вы можете встать и уйти.

Для тех из вас, кто обычно тренируется после работы, то же правило применяется в отношении того, что нужно собирать накануне вечером. Подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом со столом. Это послужит хорошим напоминанием о том, что вы взяли на себя, и у вас будет меньше шансов отступить.

6.Примите участие в одномесячном испытании

Если вы хотите, чтобы упражнения снова стали привычкой, попробуйте принять короткое одномесячное задание, чтобы дать толчок своему распорядку. Множество тренажерных залов, студий йоги и учебных лагерей предлагают месячные задания. Разбив его на более мелкие временные рамки, он не будет казаться таким подавляющим.

Если даже 30 дней кажутся сложными, попробуйте еще больше снизить барьер, взяв на себя двухнедельный вызов. (Как наша двухнедельная задача на беговой дорожке.)

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для начинающих по бегу: ваш 6-недельный план, чтобы правильно начать работу

Ключ к решению этих проблем один и тот же: они не о потрясающих результатах, они призваны помочь избавиться от подавляющего чувства «я не знаю, что делать», предоставляя четкий и четкий план, которому нужно следовать, в то же время повышая согласованность и соответствие.

7. Найдите напарника по упражнениям

Очень легко отказаться от тренировки, если нужно отвечать только себе. Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки — отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться своего распорядка тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который возвращает немного больше удовольствия от тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Да, бег действительно приносит пользу

8. Думайте вне спортзала

Не обязательно ходить в спортзал каждый день.Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Особенно, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в соответствии со своим распорядком тренировки, более гибкий режим упражнений может помочь вам придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

Найдите способы смешать свои тренировки и включить другие упражнения, которые вам нравятся, в свой распорядок дня. Занятия социальным спортом, пробежка на пляже или просто прогулка с собакой — все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровыми.

9. Делай это для себя, а не для кого-либо еще

Это может быть самое важное правило, которое нужно запомнить.Я всегда говорю: «Не тренируйся ни для кого, кроме себя». Чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, нужно заставлять себя чувствовать себя прекрасно, иметь уверенность и стремиться быть лучшими. Не забудьте сделать это для себя, а не для кого-либо еще или из-за того, как, по их мнению, вы должны выглядеть. Каждый раз, когда вы тренируетесь, знайте, что вы сделали что-то хорошее для себя, и празднуйте это.

Помните, что привычки порождаются последовательными повседневными делами, на которые мы стараемся уделять время. Таким образом, чем более последовательны вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет сформировать здоровые привычки.Когда это становится привычкой, вы просто переходите на автопилот, и упражнения становятся частью вашей повседневной жизни.

.