Растяжка после кардио тренировки: Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Содержание

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

  • Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
  • Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
  • Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

  • поднятие колена к груди;
  • отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения.

Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются.  У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек  помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
  • Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
  • Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
  • Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
  • Не допускайте появления резкой боли.
  • Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
  • Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
  • Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день.
    Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

  • Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
  • Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
  • Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд.
    То же самое повторяется для другой стороны шеи.
  • Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

  • Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
  • Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
  • Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
  • Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
  • То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

  • Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
  • Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
  • Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

  • Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
  • Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
  • В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
  • Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
  • Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
  • Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

  • Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
  • Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
  • Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
  • Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

  • Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
  • Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
  • Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

  • Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
  • Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

  • Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
  • В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

как совмещать для лучшего результата

Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, любительски, не жалует кардионагрузки. На это есть ряд объективных причин, потому большинство считает лучшим вариантом использовать кардио после силовой тренировки для жиросжигания. То есть такой тип тренировки помогает поддерживать нужный процент жира в организме, не более. На самом деле, все немного не так. Есть смысл слегка углубиться в вопрос, чтобы отдать должное этому виду занятий.

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

  • Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
  • Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
  • Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

  • Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
  • Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

По типу телосложения

Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Разминка,заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?


Содержание статьи

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉


  • СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
  • Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

    Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

    Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

    Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

    Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.

    Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

    Как помочь суставам?

  • РАСТЯЖКА
  • Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

    Растяжка

    Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.


  • ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
  • Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

    Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

    Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

    Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

    Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

    После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.


    Батончики мюсли: проверка на сахар

    ЗАМИНКА

    Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

    Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

    Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.
  •  
    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Комплекс упражнений на растяжку


  • Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции
  • Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
    Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
    Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

    Упражнение №1

  • Упражнение № 2 для растяжки плечей
  • Прижимаем локоть к плечу

    Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
    Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

    Упражнение №2
  • Упражнение №3 для растяжки плечей
  • Тянем локоть за спиной

    Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

    Упражнение №3
  • Упражнение №4 для растяжки трицепса:
  • Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

    Упражнение №4
  • Упражнение №5 для растяжки бицепса:
  • Отведение рук за спиной

    Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

    Упражнение №5
  • Упражнение №6 для растяжки груди:
  • Растяжка от стены

    Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

    Упражнение №6
  • Упражнение №7 для растяжки спины:
  • Наклоны полулежа

    Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.


    Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂
  • Упражнение №8 для растяжки поясницы
  • Наклоны с опорой

    Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

  • Упражнение №9 для растяжки пресса
  • Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.


    Упражнение № 9
  • Упражнение №10 для растяжки ног
  • Статические выпады

    Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

    Упражнение №10
  • Упражнение №11 для растяжки ног
  • Растягиваем поверхность бедра

    Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
    Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

    Упражнение №11
  • Упражнение №12 для растяжки ног
  • Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т. е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
    Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

    Упражнение №12 известное как складочка
  • Упражнение №13 для растяжки икр
  • Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.

    Упражнение №13

    После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

    [Всего голосов: 5    Средний: 5/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Почему растяжка после тренировки обязательна 🤸‍♀️

    Мы готовы часами делать кардио. Мы можем растянуть тренировку на 2 часа, в перерывах между сетами залипая в телефоне. Но нам жалко потратить 5-10 минут на растяжку после силовой тренировки. И действительно, зачем тратить время на какую-то хренотень, ведь мышцы от этого не вырастут и бока не уйдут. Если ты до сих пор не понимаешь, зачем нужна растяжка, то эта статья однозначно для тебя.

    При выполнении упражнений мышцы сокращаются и тем самым укорачиваются. После тренировки они восстанавливаются и удлиняются, но не до конца. Для того чтобы мышцы вернулись в свое первоначальное состояние, понадобится несколько суток. А это плохо сказывается на их росте.

    Как растяжка влияет на мышечный рост

    Профессиональные культуристы знают, что растяжка после силовой тренировки является главным стимулом для роста новых мышечных волокон. И вот почему.

    Каждый мускул тела заключен в оболочку соединительной ткани, называемой фасция. Она нужна для того, чтобы каждая мышца находилась на своем месте. Так вот, ты активно работаешь в зале, объедаешься белками, мышцы хотят расти, но их что-то сдерживает. Это что-то и есть фасция. Во время растяжки ты растягиваешь фасцию и даешь мышце больше пространства для роста.

    Польза растяжки для девушек

    Ты никогда не догадывалась, но стретчинг сильно влияет на стройность ног. Растягивая мышцы бедра и голени, ты удлиняешь их и делаешь силуэт более аккуратным. Поэтому, если ты хочешь получить изящные, стройные ноги, обязательно растягивайся после тренировки. А лучше каждый день.

    Чем еще полезна растяжка

    ✅ Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно эффективно при работе в стиле пампинг, когда мышцы максимально наливаются кровью и увеличиваются в объеме.

    ✅ Увеличивается размер гликогенового депо в мышцах вследствие физической деформации, необходимое для эффективного роста мышц.

    ✅ Растягиваются связки, что увеличивает амплитуду движения и позволяет увеличить эффективность некоторых базовых упражнений.

    ✅ Увеличивается суставное пространство, что снижает риск перетирания костей.

    Поэтому растяжка должна быть обязательно включена в программу тренировок и выполняться в конце после основных упражнений.

    Почему растяжка должна быть силовой тренировки

    Перед тренировкой мы делаем разминку, а растяжку только после❗ Почему? Если проводить растяжку до выполнения основных упражнений, то уменьшение плотности мышц (так как фасции растянуты) ослабит их активацию и повлияет на силовые показатели.

    Растяжку делают только на разогретые мышцы. Она является корректным окончанием занятий в тренажерном зале и необходима для профилактики травм и создания условий для эффективного роста мышц.  

    Правила растяжки

    Как и любое упражнение растяжку следует выполнять по определенным правилам, к которым относятся:

    ✅ растягивать нужно все основные группы мышц, особенно те, над которыми работали;

    ✅ растяжку нужно проводить на разогретые мышцы после тренировки; а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;

    ✅ растяжка, как правило, выполняется статично; не стоит делать резкие покачивания и давить на мышцу для большего растяжения.

    ✅ исследования показывают, что идеальный промежуток времени растяжения мышцы 30 секунд;

    ✅ общее время растяжки всего тела составляет 5-15 минут.

    Упражнения на растяжку на все тело

    Растяжка может быть динамической и статической. Для завершения тренировочной программы нас интересует только последний вариант. Статическое растяжение нужно делать до начала дискомфорта, а затем удерживать это состояние в течение 30 секунд. Именно столько нужно для того, чтобы затронуть фасцию.

    Приведем упражнения на растяжку для каждой группы мышц. Техника выполнения видна на картинке.

    Упражнения на растяжку верхней части тела

    Теперь хорошо растянем каждую групп мышц нижней части тела. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги, обязательно растягивайся после тренировки на ноги и ягодицы.

    Упражнения на растяжку нижней части тела

    Теперь ты понимаешь, всю полезность растяжки. Обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

    6 эффективных упражнений для хорошей растяжки после тренировки

    Любая силовая тренировка – это не просто группа упражнений для увеличения мышц, а огромная нагрузка на кости, связки и суставы человека, которая сохраняется даже некоторое время после окончания занятия.

    А потому, регулярные силовые тренировки в долгосрочной перспективе могут привести к серьёзным последствиям, связанным с изменениями костной ткани, вывихами суставов и разрывами связок. Избежать подобных явлений поможет комплекс по растяжке.

    Стретчинг после силовой тренировки

    По окончании занятия нужно выполнить небольшую растяжку основных групп мышц, и особое внимание уделить тем мышцам, упор на которые был сделан в этот день.

    Мышцы шеи и трапеция

    Упражнение 1

    Для растяжения мышц шеи эффективными упражнениями будут привычные всем наклоны головы.

    Для их выполнения нужно:

    1. Встать прямо, направив взгляд вперёд.
    2. Медленно потянуться подбородком к груди. Приблизиться настолько сильно, насколько это возможно, задержаться в этом положении на 10-15 секунд.
    3. Вернуться в исходное положение.
    4. Медленно запрокинуть голову назад, пытаясь дотянуться затылком до спины. Задержаться в самой низкой точке на 10-15 секунд.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Наклонить голову вправо и ладонью правой руки мягко подтянуть её как можно ближе к плечу. Задержаться внизу на 20-30 секунд.
    7. Вернуться в исходное положение.
    8. Сделать то же для другой стороны шеи.
    9. Выполнить несколько круговых движений головой вправо и влево.

    Руки и плечи

    Упражнение 2

    1. Поднять вверх правую руку, согнуть её в локте и завести за голову, пытаясь дотянуться до лопатки.
    2. Ладонью левой руки взяться за локоть правой руки и мягко надавить, усиливая натяжение трицепса.
    3. Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.
    4. Повторить то же для другой стороны.
    5. Сделать 2-3 круга.

    Грудь, спина, мышцы живота

    Упражнение 3

    1. Встать в планку – упор на ладони и стопы. Руки прямые, ладони строго под плечами, стопы разведены на ширину таза.
    2. Как можно сильнее, но не резко, вытолкнуть таз вверх, не сгибая при этом коленей.
    3. Грудным отделом и пятками тянуться к полу.
    4. Задержаться в этом положении на 30-60 секунд и медленно выпрямиться.
    5. Повторить 4-5 раз.

    Важно! Лёгкий дискомфорт и появление незначительных болевых ощущений при стретчинге – это нормально. Но если выполнение упражнений сопровождается сильной болью, то продолжать ни в коем случае не стоит.

    Упражнение 4

    1. Лечь на живот.
    2. Руки согнуть и положить ладонями вниз, как при отжиманиях.
    3. Выпрямить руки, но таз и бёдра оставить на полу, образовав прогиб в поясничном отделе.
    4. Выгнуться как можно сильнее и вытолкнуть грудной отдел, максимально соединяя при этом лопатки.
    5. Задержаться в пиковом положении на 30 секунд.
    6. Медленно вернуться в исходное положение.
    7. Выполнить 5-6 повторений.

    Бедра, голень, ягодицы

    Упражнение 5

    1. Сесть на пол, прямые ноги развести в стороны.
    2. Наклониться вперёд, пытаясь дотянуться прямыми руками как можно дальше. Выполнить несколько пружинящих движений.
    3. Задержаться внизу на 20-30 секунд.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Сделать 5-6 повторений.

    Внимание! Крайне важно не выгибать спину, а сохранять её прямой, иначе данное упражнение окажется бесполезным.

    Упражнение 6

    1. Лечь на спину.
    2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
    3. Левую ногу согнуть в колене и положить её стопу на право бедро.
    4. Обхватить руками правое бедро и максимально близко подтянуть его груди.
    5. Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.
    6. Повторить то же с левой ногой.
    7. Выполнить 2-3 круга.

    Растяжка – важнейшая составляющая силового тренинга как для женщин, так и для мужчин. Регулярный стретчинг поможет восстановить мышцы, сохранить подвижность связок и суставов, приобрести красивую осанку, улучшить спортивные результаты и расслабить не только тело, но и голову.

    ( Пока оценок нет )

    Упражнения на растяжку после кардиотренировки kitab - kitaplar

    Упражнения на растяжку после кардиотренировки kitab - kitaplar - Упражнения на растяжку после кардиотренировки ile ilgili kitaplar.
    Телевизёну ок eitici buluyorum. Не заман бири телевизиону аса, теки одая гидип китап окуёрум. (Граучо Маркс) [Пайла]

    Bölümler
    Эдебият Дефтери
    • Kurallar
    • Ярдым
    • İletişim
    Diğer
    • Edebiyat TV
    • Kütüphane
    • Burçlar
    • Bebek isimleri
    Dier
    • Rya Tabirleri
    • simler
    Edebiyatdefteri.com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri. com'a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

    Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият - iirler - Китап

    упражнений йоги, которые могут стать частью отличной кардиотренировки

    Нетрудно рассказать кому-нибудь о преимуществах йоги: повышенная гибкость, защита от травм, улучшение дыхания и энергии, снижение веса, снижение стресса и ясность ума. Кроме того, йога подходит для всех уровней подготовки. То же самое можно сказать и о преимуществах сердечно-сосудистых упражнений, поэтому сочетание этих двух форм физической активности в одной тренировке - такая блестящая идея.
    Как сочетать йогу и кардио

    Международный эксперт по йоге Клэр Грив рекомендует два способа использования йоги для кардиотренировок. «Вы можете либо выполнять интенсивный, быстрый поток виньяса-йоги, который заставляет ваше сердце биться чаще и служит отдельной кардиотренировкой, либо использовать йогу в качестве баланса, чтобы дополнить кардио-тренировку», - объясняет она.

    Чтобы построить тренировку, включающую кардио и йогу, доктор Дайан Маласпина, терапевт по йоге, рекомендует использовать высокоинтенсивный интервальный подход: интенсивность (кардио) в сочетании с движениями с отягощениями (йога). Чтобы создать интенсивность, соедините две позы йоги, вдыхая в одну и выдыхая в другую, повторяя до усталости.
    Йога для включения в кардио-тренировку

    Вот несколько любимых движений Маласпины в йоге, которые стоит включить в следующую кардио-тренировку:

    Поза горы, приседание в горы, поза горы

    Начните стоять прямо, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу. Вдохните и встаньте прямо, а на выдохе согните ноги в коленях и присядьте. Если чувствуете дискомфорт в коленях, стойте выше, положив руки на колени. Если боли в коленях нет, опускайтесь до упора так, чтобы локти касались внутренней поверхности бедер, а бедра парили над полом. Постарайтесь, чтобы пятки были на земле. Вдохните, затем встаньте. Выдохните, затем опустите тело на корточки. Повторите 10 раз и доведите до 20 повторов. Это движение прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, поддерживает высокую частоту сердечных сокращений и поддерживает тепло в теле.

    Переключатель прыжка Runner’s Lunge

    Примите позу выпада бегуна, выставив правую ногу вперед и подняв левое колено. Положите правое колено на правую лодыжку. Руки должны обрамлять правую ногу с обеих сторон. Вытянитесь вперед через позвоночник. Прижмите руки к земле (блоки могут добавить устойчивости). На вдохе слегка приподнимите бедра и подпрыгните правой ногой назад, а левой вперед, войдя в выпад с левой стороны. Затем подпрыгните и снова переключитесь, чтобы вы оказались в Выпаде Бегущего с правой ногой вперед.Как только вы научитесь подпрыгивать и переключаться вниз, соедините движение с дыханием. Вдохните, поднимите бедра и подпрыгните. Затем выдохните и приземлитесь в выпад (обретя устойчивость через ступни). Продолжайте в умеренном или быстром темпе в течение 10 раундов, закончив левой ногой вперед. Повторите 10 раз и доведите до 20 повторов. Это движение будет поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, растягивать и укреплять сгибатели бедра. Это также увеличивает ловкость и укрепляет ядро.

    Поза вращающегося стула

    Начните с того, что встаньте с прямыми ногами и большими пальцами ног вместе.Выдохните и сядьте обратно в позу стула. Поднесите руки к сердцу в позе молитвы. Посмотрите вниз: вы должны видеть пальцы ног; также обратите внимание, что ваши колени вместе и ровно. На протяжении всей последовательности вы будете удерживать нижнюю часть тела в позе стула. Вдохните и на выдохе поверните вправо, при этом левый локоть почти коснется правого внешнего колена (колени и бедра должны быть направлены вперед). Оставаясь в положении «Кресло», вдохните и поверните спину по центру, приложив руки к сердцу. Выдохните и поверните влево, при этом правый локоть почти коснется левого внешнего колена (колени и бедра должны быть направлены вперед).Вдохните обратно в центр (положение кресла). Повторите по пять раз для каждой стороны и доведите до 10. Это движение укрепляет подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и ягодицы; он также задействует косые и поперечные мышцы живота.

    Добавить собаку лицом вверх к бёрпи

    Начни с положения. Опустите руки на пол и верните ноги в положение отжимания. Держите бедра на одном уровне с плечами и животом, втягиваясь. Выдохните, сгибая руки в локтях, принимая позу полу-отжимания, прижимая локти к ребрам.Затем сделайте вдох и переверните пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на коврике. Затем потяните грудь вперед, позволяя бедрам опуститься, и выпрямите руки, приподняв грудь (это собака, смотрящая вверх). Затем вернитесь в положение полу-отжимания, отжимайтесь до обычного положения отжимания, подпрыгните вперед и встаньте. Повторите с каждым бёрпи. Это укрепляет верхнюю часть тела и поддерживает высокий пульс.

    Закатывание моста для позы

    Откиньтесь на спину, согнув колени на ширине плеч и положив колени на лодыжки.Вытяните пальцы ног прямо и вперед. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Вдохните и, начиная с бедер, медленно поднимите бедра, затем каждый позвонок от нижней части спины вверх по позвоночнику, удерживая верхнюю часть спины и голову вниз, при этом поднимая руки вверх и над головой в позу моста. Выдохните и медленно опускайте каждый позвонок из верхней части позвоночника, пока бедра не окажутся на полу, одновременно опуская руки вниз. Повторить 10 раз. Это укрепляет заднюю часть тела и открывает переднюю часть тела, переходя от интенсивности к восстановлению.

    Для тренировки, которая заставляет сердце биться быстрее, Грив рекомендует последовательно выполнять эти интенсивные позы в быстром темпе.

    Приветствие Солнцу

    Приветствие Солнцу - это серия поз, которые согревают тело и пробуждают вашу внутреннюю энергию. Они заставят ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя основные группы мышц.

    Колено к носу

    Примите позу собаки вниз. Встаньте на четвереньки, подтяните пальцы ног и поднимите бедра. Опустите голову так, чтобы ваша шея была длинной, а ладони лежали на коврике.Отсюда поднимите одну ногу высоко на одной линии с телом. Держите противоположное исцеление на земле. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Теперь вы находитесь в группе Down Dog Split.

    Начиная с Down Dog Split, переместите плечи на запястья и втяните колено в нос. Попробуйте поцеловать свое колено, когда активируете ядро. Эта поза обладает всеми укрепляющими преимуществами позы планки, а также глубже проникает в живот, помогая тонизировать мышцы, которые вы, возможно, не бьете, когда делаете скручивания.

    Поза планки

    Начните делать отжимания на руках или предплечьях и пальцах ног; удлинитесь от макушки до пяток. Держите корпус втянутым в позвоночник, а спину ровно. Поза планки - одно из самых эффективных упражнений, так как она не только укрепляет корпус, но и укрепляет запястья, плечи, грудь, ягодицы, мышцы позвоночника, трицепсы и шею.

    Поза стула

    Вдохните и поднимите руки к небу, позволяя плечам расслабиться вдали от ушей.На выдохе начните сгибать колени и опускать бедра, как если бы вы сидели на стуле. Сядьте еще ниже; переносите вес на пятки, когда вы удлиняете поясницу и поднимаете вверх через сердце. Держите до одной минуты. Поза стула генерирует тепло в вашем теле и одновременно задействует многие основные мышцы, включая трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и голени.

    Воин 3

    Начните в положении низкого выпада и опустите заднее колено на коврик.Поднимите руки над головой. Выдохните и сделайте выпад вперед. Сделайте вдох, чтобы выйти наружу, прижимая переднее колено к лодыжке. Повторите с другой стороны. Это положение полумесяца.

    Старт в позе полумесяца с квадратными бедрами. Включите корпус, когда вы начнете наклоняться вперед. Продолжайте вытягивать руки параллельно и активно тянуться, поднимая заднюю ногу. Согните ногу, как будто вы прижимаетесь к воображаемой стене. Потянитесь через все тело и держите взгляд на несколько футов перед собой.Не забудьте дышать и удерживать 30 секунд. Воин 3 - это идеальная поза для удлинения и энергии.

    Поза лодки высокий-низкий

    Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на землю. Вытяните руки, протягивая руки вперед к ногам. Вдохните, отклоняясь назад, напрягая корпус. Вытяните руки прямо за колени. Поднимите ступни и медленно начните выпрямлять ноги, приводя свое тело к V-образной форме. С выдохом и контролем начните одновременно опускать верхнюю и нижнюю части тела, пока верхняя часть спины и ступни не окажутся на несколько дюймов выше земли. Вдохните и, контролируя, удерживая живот втянутым в позвоночник, поднимите верхнюю и нижнюю части тела. Повторите 10 и более раз. Эта поза укрепляет корпус, помогает сбалансировать и отлично подходит для вашей осанки. Он также растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

    Итак, если вы хотите заняться йогой, но не хотите заниматься традиционной кардио-тренировкой, эти позы могут стать отличным вариантом. Лучше всего то, что вы можете делать их, не выходя из собственного дома.

    Первоначально опубликовано на SheKnows.

    Кардио после дня ног - хорошая идея или плохой план?

    День ног - это день, которого мы все боимся.

    Мы знаем, что должны это сделать, но мы знаем, что это бросит нам вызов по максимуму, как физически, так и морально. Наши квадрицепсы будут дрожать, наши подколенные сухожилия будут болеть, а наши ягодицы будут стонать. Если мы сделаем это правильно, мы не выйдем из спортзала - мы выйдем, пошатываясь. И тогда следующие 5 дней мы будем в агонии.

    Для многих сама идея тренировать ноги день за днем ​​является шуткой. Если вы даже не можете сесть на унитаз, чтобы не болели квадрицепсы, то какая надежда прыгать на беговой дорожке?

    Имеет смысл просто пропустить это кардио, верно?

    Ну не так уж быстро. Некоторые недавние исследования показывают, что кардио после дня для ног может ускорить восстановление после тренировки. Давайте разбираться.

    Новое исследование: кардиотренировки полезны для тренировки ног

    Исследование, проведенное в Университете штата Калифорния в Фуллертоне, разделило участников на три группы.Все три группы выполнили тренировку ног, которая вызвала DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Первая группа выполняла кардиоупражнения средней интенсивности на велотренажере в течение 20 минут на следующий день после тренировки ног. Вторая группа выполняла кардио-упражнения низкой интенсивности, а третья группа вообще не выполняла кардио.

    Группа, выполнявшая кардио умеренной интенсивности, имела повышенный уровень притока крови к тренированным мышцам. Это привело к увеличению поступления питательных веществ в пострадавшие районы, а также к более быстрому удалению отходов продуктами, включая молочную кислоту.Следствием этих действий стало снижение уровня DOMS и более быстрое восстановление в группе кардио умеренной интенсивности.

    На основе этого исследования многие тренеры теперь рекомендуют, чтобы, независимо от того, насколько болезненными могут быть ваши квадрицепсы, вы быстрее восстанавливаетесь, заставляя себя выполнять двадцатиминутную тренировку в стационарном цикле на следующий день после тренировки ног.

    Это имеет большой смысл. Боль, которую вы чувствуете в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах на следующий день после дня тренировки ног, - это способ вашего тела сообщить вам, что вы перенапрягли мышечное волокно и что оно нуждается в ремонте.

    В вашей крови содержится все, что вам нужно для восстановления мышц (предположим, что вы принимали правильные питательные вещества, такие как нежирный белок и полезные жиры). Кардио упражнения ускорят приток крови к мышечным клеткам. Таким образом, вполне логично, что умеренное кардио поможет процессу заживления.

    Еще кое-что, что поможет заживлению после дня ног, - это растяжка и активность, которая также увеличивает кровоток. Однако никогда не следует выполнять растяжку в холодном состоянии.

    Лучше всего заняться растяжкой для ног сразу после кардио. Это не должно быть обширным - просто сделайте пару динамических движений на растяжку, таких как приседания с собственным весом и подъем ног, и пару изометрических растяжек, таких как растяжка подколенного сухожилия / квадрицепса и растяжка икр.

    Кардио ведет к активному восстановлению

    То, что вы на самом деле делаете, выполняя умеренное кардио на следующий день после тренировки ног, - это то, что профессионалы фитнеса называют активным восстановлением. Он включает в себя кардио-упражнения от легкой до средней интенсивности, не связанные с отягощениями, чтобы снять синдром синдрома усталости и ускорить восстановление после тренировки.

    Другие формы активного восстановления, которые вы можете выполнять помимо двадцати минут на стационарном цикле, - это тренировка на эллиптическом тренажере, степпере или просто 20-минутная прогулка вокруг квартала.

    Активное восстановление также может включать занятия спортом. Спуститься на корт для некоторых обручей, вероятно, будет приятнее, чем сидеть на велотренажере - и это поможет облегчить боль в квадрицепсах.Плавание - еще один отличный выбор как средство активного восстановления.

    Что происходит в день для ног

    День для ног - это день недели, посвященный тренировке ваших ног - квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Чтобы стимулировать эти группы мышц, вам необходимо поднимать тяжести с помощью базовых сложных движений.

    Одна из причин, по которой вам приходится тяжело на ногах, заключается в том, что они уже привыкли носить с собой весь ваш собственный вес в течение всего дня. Они также постоянно используются, когда вы гуляете или едете на велосипеде.

    Когда вы в тренажерном зале, ваша цель - нагружать мышечные волокна до такой степени, что они разрушаются. Затем, восстановление после тренировки и повторное кормление помогут восстановить их. Но этого никогда не произойдет, если вы не возьмете тяжелую нагрузку на ноги.

    Два самых простых и сложных комплексных упражнения должны стать частью вашей тренировки для ног. Это приседания и становая тяга.Сделайте эти упражнения тяжелее, и ваши ноги загорятся. Затем выполняйте выпады, разгибания ног и приседания с кубком, и неудивительно, что вы будете тащиться к машине.

    Восстановление - это король

    Как мы уже упоминали, мышцы не растут, когда вы тренируете ноги. Когда вы заканчиваете спортзал, ваши ноги становятся самыми слабыми и маленькими. Только когда вы отдыхаете, восстанавливаете силы и накормите свои мышцы, они смогут снова стать больше и сильнее.

    Если вы не дадите мышцам время восстановиться после тренировки, разрывы микрофибры, возникшие в результате тренировки, останутся в катаболическом состоянии. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно находиться в анаболическом состоянии.

    Общепринятая мудрость: отдыхайте

    Общепринятая мудрость гласит, что вам нужно дать отдых группе мышц в течение 72 часов, прежде чем тренировать ее снова. Другими словами, если день ног приходится на вторник, не стоит даже думать об их ударе до пятницы.Несмотря на то, что это относится к тренировкам с отягощениями, большинство парней включают кардиотренировки в список запрещенных для тренировок после тренировки ног.

    Как избавиться от DOMS - Дополнительные методы

    Как мы видели, основная причина, по которой вам стоит подумать о кардио после дня для ног, - это облегчить отсроченную болезненность мышц, которую вы испытываете. Итак, что еще можно сделать, чтобы уменьшить эффект DOMS?

    Вот еще две вещи, которые облегчат боль. . .

    Самостоятельное миофасциальное высвобождение

    Самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR) включает использование пенного валика для самомассажа участков тела, которые испытывают отсроченную болезненность мышц. Валик из вспененного материала - это цилиндр из ПВХ, который вы помещаете между телом и твердой поверхностью, например, полом или стеной, и катитесь вверх и вниз, чтобы глубоко проникнуть в мышечную ткань.

    Вы можете приобрести ролики из пенопласта с выступающими узлами, которые позволяют вам копаться и проникать в области мышечной боли.

    Было показано самостоятельное миофасциальное высвобождение. . .

    SMR смягчает ткань фасции, которая соединяет структуры внутри тела. Ткань фасции омывается измельченным веществом.Когда вы испытываете DOMS, вещество густое и студенистое. Прокатывание пены превращает ее в рыхлую жидкость, помогая облегчить боль.

    SMR разминает мышечную ткань, улучшая долговременное качество мышц и уменьшая будущие DOMS. Лучше всего размять мышцу длинными медленными размашистыми движениями.

    SMR обезболивает триггерные точки боли, то есть области, в которых нарастает боль и воспаление. Короткие, сосредоточенные повторяющиеся движения - лучший способ обезболить триггерные точки.

    SMR разрушает незначительную рубцовую ткань, которая часто возникает в результате тяжелых тренировок ног. Самомассаж поможет разрушить рубцовую ткань и уменьшить боль.

    Был проведен ряд исследований, подтверждающих эффективность самостоятельного миофасциального высвобождения для облегчения DOMS.

    Оставайтесь гидратированными

    Вы знаете, что вам следует пить воду во время изнурительной дневной тренировки ног. Однако не менее важно поддерживать потребление h30 после того, как вы вышли из спортзала.Чем больше воды, тем лучше каждая система вашего тела будет работать.

    Чем больше воды, тем быстрее кровь течет по венам, помогая питательным веществам быстрее попадать в мышцы и быстрее удаляя продукты жизнедеятельности.

    Вода позволяет всем функциям вашего организма работать более эффективно. Это позволит быстрее и эффективнее усвоить питательные вещества, что позволит вам быстрее доставить незаменимые аминокислоты в мышечные клетки.

    Как узнать, достаточно ли вы пьете воды? Просто проверьте свою мочу.В идеале все должно быть ясно. Чтобы убедиться в этом, поставьте себе цель потреблять 84,5 унции (2,4 л) каждый день.

    Должно быть почти ясно. Если он темно-желтого цвета, вам нужно пить больше - стремитесь к 84,5 унции (2,4 л) в день.

    Часто задаваемые вопросы

    Могу ли я делать кардио после дня ног?

    Да, особенно после тренировки ног средней интенсивности, кардио - хороший способ уменьшить болезненность мышц после дня для ног. Убедитесь, что вы растягиваетесь после кардио, но не раньше.Вы хотите потянуться в разогретом состоянии, чтобы ваши мышцы были более расслабленными.

    Исследования Университета штата Калифорния в Фуллертоне подтверждают эту идею.

    Стоит ли добавлять кардио в тренировку?

    Кардио действительно помогает в достижении ваших физических целей и помогает сжигать жир более эффективно, чем большинство других тренировок. Кардио-тренировка высокой интенсивности - один из лучших способов снизить уровень жира в организме и сжечь калории.

    Поверьте, мы понимаем, что кардио - это далеко не так весело, как поднятие тяжестей, но это очень важно для здоровья.Кардиотренировки могут быть разными, совсем не обязательно, чтобы бег был утомительным. Альтернативы включают: скакалку, эллиптические тренажеры, лестницы, бокс, плавание, боевые искусства высокой интенсивности и многое другое.

    Помогает ли кардио при болях в ногах?

    Кардио снижает болезненность ног при правильном выполнении. В зависимости от интенсивности тренировки ног кардио может быть эффективным средством уменьшения боли и болезненности. Исследования показывают, что кардио поможет вашим мышцам восстановиться за счет снижения концентрации молочной кислоты и ослабления мышечных волокон в DOMS.

    The Take Home

    Выполнение любого вида кардио на следующий день после интенсивной тренировки ног может показаться сумасшествием, но в этом безумии есть метод. Причина в том, чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление. Проведение относительно легких двадцати минут на велотренажере в конечном итоге пойдет вам на пользу.

    Cardio Workout - изучите новые аэробные упражнения для вашей кардиотренировки «Cardio Workout :: WonderHowTo

    Как: Увеличьте объем легких с помощью дыхательных упражнений в позе

    Осанка играет огромную роль в работе всей вашей дыхательной системы.Обеспечение хорошего состояния вашего тела может улучшить дыхание и действительно помочь расширить ваши легкие. Это видео продемонстрирует, как именно увеличить объем легких с помощью дыхательных упражнений в позе.

    Как: Разминка с танцами сальсы и степами для детей

    В Fit for a Feast проводятся детские кардиотренировки, в том числе шаги сальсы, приседания, прыжки с трамплина и многое другое. Это отличная разминка для детей, направляющихся на занятия спортом или танцами; его также можно использовать для Q.D.F. (Quality Daily Fitness) в школе. С латиноамериканским компакт-диском в вашей стереосистеме и этим уроком вы, ребенок, будете работать в мгновение ока! Обязательно сделайте растяжку перед тем, как начать!

    Как: Практика шагов Ниа

    Ниа - это смесь боевых искусств, танцевального искусства и целительства, объединенных в программу аэробных упражнений.Узнайте несколько шагов от профессионального инструктора Nia в этой бесплатной серии видео.

    Как растяжка может помочь в достижении ваших целей по снижению веса

    Растяжка - это не только повышение гибкости - это мощный инструмент, который поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

    Ваш вес является результатом сложной системы привычек образа жизни: сколько и что вы едите, уровень вашей активности, гормональный баланс, уровень стресса, количество и качество сна, воздействие токсинов окружающей среды и многое другое.Из-за этого достичь здорового веса для вашего тела не так просто, как просто снизить калорийность и увеличить физическую активность. Для этого необходимо вести образ жизни , который поможет вам контролировать стресс, правильно питаться, оставаться активным и заботиться о своем здоровье в целом.

    В этой статье мы обсудим, почему растяжка является важным (и часто упускаемым из виду!) Инструментом на вашем пути к здоровью, и как она может помочь вам достичь - а самое главное - поддерживать - здоровый вес в долгосрочной перспективе.Не существует волшебной таблетки или быстрого средства для похудания, но построение образа жизни, который заставляет вас чувствовать себя лучше и помогает поддерживать здоровый вес, - это не что иное, как волшебство.

    «Ключи к здоровью и похуданию: снижение стресса, сон, глубокое дыхание, чистая вода, полноценное питание, солнечный свет, ходьба, растяжка, медитация, любовь, общность, смех, мечты, настойчивость, цель, смирение, действие».

    Основы тела: правильное питание и ежедневные движения

    Прежде всего, подумайте о цели вашего путешествия по снижению веса.Вы хотите быть стройнее? Хотите чувствовать себя увереннее в своем теле? Вы хотите снизить риск преддиабета, диабета или других хронических заболеваний? Убедитесь, что ваша цель - здоровая не только для вашего физического, но и для психического и эмоционального здоровья. Необязательно выглядеть как модель из Instagram, чтобы быть здоровым и счастливым. Достижение и поддержание здорового веса - важная часть улучшения вашего здоровья и предотвращения хронических заболеваний, но число на шкале - это еще не все.Вы можете нарастить мышцы, уменьшить воспаление в теле и стать стройнее, не меняя числа на шкале. Обдумайте, чего именно вы хотите достичь (будьте честны с собой!), И запишите свои цели, чтобы держать себя в руках.

    Давайте проясним: вы не похудеете только от растяжки. Однако есть несколько удивительных способов, которыми растяжка может способствовать достижению здоровой массы тела, которые мы обсудим. Как упоминалось ранее, ваш вес является результатом ряда взаимосвязанных факторов, начиная от вашего ежедневного выбора пищи и заканчивая продолжительностью сна.

    Настоящая сила заключается в ваших повседневных действиях: привычках, которые вы развиваете изо дня в день, которые либо поддерживают ваши цели, либо уводят вас еще дальше от них.

    Фотография Кэти Смит

    Принятие пищи, богатой питательными веществами, - одна из самых важных повседневных задач. Вы можете узнать больше о здоровом питании в нашем блоге «Секреты питания, которые могут помочь в тренировке гибкости». Эта статья представляет собой общее руководство, которое поможет не только в вашем пути к снижению веса, но и в достижении ваших тренировочных целей.

    Вы знаете старую пословицу «еда - это лекарство».«А теперь пора жить! Все, что вы вкладываете в свое тело, - это либо энергия для его подпитки, питательные вещества для его исцеления и питания, либо - с другой стороны - ваш выбор диеты может прервать процессы в организме и вызвать гормональные реакции, которые увеличивают вес. Обработанные продукты, содержащие химические вещества, могут нанести серьезный вред вашему организму, даже если они содержат мало калорий или содержат нулевые калории! Например, диетические газированные напитки вызывают увеличение веса и ожирение 1 . Искусственные подсластители могут запускать выработку инсулина, нарушая нормальный метаболический процесс вашего тела, а также заставляют ваш мозг чувствовать сладость, что приводит к будущей тяге к сахару и другим неправильным диетическим предпочтениям. 2

    Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов составляет основу здорового питания. Исключение обработанных пищевых продуктов и сахара и выбор диеты, богатой питательными веществами, помогут вам почувствовать себя более сытым (набрать!), Уменьшить воспаление в вашем теле и поддержать ваше стремление к здоровому весу.

    Фото Луиса Кинтеро Оставаться активным - еще одно важное дело для достижения и поддержания здорового веса. Основы общей физической подготовки - сила, аэробная выносливость и гибкость.Важно инвестировать во все три компонента: уделять время кардиотренировкам, наращивать мышцы с помощью силовых упражнений и повышать гибкость с помощью сеансов глубокой растяжки. Но важно не только время в тренажерном зале: подниматься по лестнице, больше ходить, каждый час вставать из-за стола, растягиваться в конце дня и предпринимать другие небольшие действия, которые заставляют ваше тело двигаться. Сохранение активности - это образ жизни, который имеет решающее значение для контроля веса. Маленькие дела, которые вы делаете каждый день, - это большие перемены!

    «Физические упражнения остаются наиболее распространенной практикой среди лиц, отслеживаемых на национальном уровне, которые могут поддерживать потерю веса с течением времени.Фактически, 90 процентов людей, которые значительно худеют и не тренируются в среднем хотя бы час в день ». 3

    Почему растяжка важна для похудения

    Упражнения не только сжигают калории в данный момент, но также увеличивают скорость сжигания калорий даже после завершения тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются. Доктор Дэвид Пролого из Университета Эмори подчеркивает тот факт, что «упражнения изменяют состав вашего тела, улучшают метаболизм в состоянии покоя и меняют ваши пищевые предпочтения.” 4 Подумайте об этом! Тренировки могут укрепить другие здоровые привычки и одновременно изменить ваше тело. И, в конечном итоге, это цель: построить образ жизни, поддерживающий здоровый вес со всех сторон.

    Растяжка помогает еще больше поддерживать ваш путь к здоровому весу. Растяжка может снизить мышечное напряжение, улучшить кровообращение во всем теле, улучшить координацию и равновесие, а также повысить уровень энергии. Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам:

    • меньше стресса
    • чувствовать себя более расслабленным (психологически и физически)
    • чувствовать себя сильнее и увереннее
    • лучше спать
    • уменьшить боль и болезненность в теле

    (Разве вы не хотите заниматься растяжкой прямо сейчас, просто глядя на этот список преимуществ? ☺)

    Когда растяжка помогает вам чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным, более внимательным и более энергичным, это оказывает большое влияние на то, что происходит в организме. твое тело.

    Сдерживание стресса с помощью таких упражнений, как растяжка, невероятно важно для управления весом. Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол (кортизол обычно называют «гормоном стресса»), что нормально в краткосрочной перспективе (например, когда вам нужно увернуться от встречного объекта или произнести речь на работе), но хроническое, непрекращающийся стресс очень вреден для организма. Это может привести к рискам для здоровья, таким как увеличение веса, слабая иммунная система, высокое кровяное давление и повышенный уровень сахара в крови.

    Успокаивающий эффект растяжки может прервать цикл стресса, помогая вам восстановить контроль над своим поведением и сбалансировать уровень кортизола в организме. Когда вы более внимательны и менее подвержены стрессу, вы можете сосредоточиться на принятии более здоровых решений для своего тела, а не на поведении по умолчанию, например, о еде на автопилоте или просмотре телевизора, вместо того, чтобы заниматься тренировкой.

    Растяжка также улучшит работу ваших мышц и концепция, известная как «мышечное ремоделирование», то есть повышение способности организма к упражнениям за счет физиологических, структурных и метаболических изменений.От доктора Пролого: «[Растяжка] поможет в ремоделировании мышц, укреплении соединительной ткани, улучшении диапазона движений, выравнивании суставов и, возможно, кровотоке во время последующих упражнений». Это ремоделирование мышц «приводит ко всем положительным результатам упражнений» 5 , например, к улучшению настроения и потере веса.

    Итак, сколько тренировок на гибкость вам нужно сделать? Мы рекомендуем выполнять растяжку хотя бы на несколько минут каждый день, чтобы тело оставалось подвижным, добавляя более длительные тренировки 2–5 раз в неделю (если вы работаете над такой целью, как шпагат, старайтесь делать как минимум 3 раза в неделю!).Если вы новичок в растяжке, подумайте о нашем 15-дневном упражнении «Прикоснись к пальцам ног» - это отличное место для начала, если вы никогда раньше не пробовали тренироваться на гибкость.

    Фото Дэйна Веттона

    Растяжка для хорошего ночного сна (Качественный сон необходим для контроля веса!)

    Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, и важны не только часы: качество вашего сна тоже имеет значение. Правильное количество сна для вашего тела имеет важные преимущества для здоровья: вы укрепляете свою иммунную систему, снижаете риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания, и помогаете своему телу поддерживать здоровый вес и поддерживать его.Недостаток качественного сна может нарушить работу гормонов, нарушая сигналы организма, в результате чего вы переедаете и теряете чувство насыщения. Хроническое недосыпание связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения. 8

    Растяжка способствует здоровому сну, расслабляя тело и снимая напряжение. Итак, позвольте хорошей растяжке привести вас к крепкому ночному сну. В свою очередь, вы будете активно поддерживать свои цели по снижению веса.

    "Если вы недосыпаете, ваше гедоническое стремление к определенным продуктам питания усиливается, и ваша способность сопротивляться им может быть нарушена.Так что у вас больше шансов съесть это. Делайте это снова и снова, и вы наберете вес ».

    Придерживающиеся привычки - это те, которые вам нравятся

    Придерживающиеся здоровые привычки - это те, которые вам нравятся и которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Речь идет не о том, чтобы сбросить несколько фунтов в краткосрочной перспективе; это о том, чтобы чувствовать себя прекрасно в своем теле, делать то, что вам нравится, и чувствовать себя более счастливым и менее напряженным.

    У нас не всегда есть время пойти в тренажерный зал или на занятия по фитнесу.Но самое замечательное в растяжке - это то, что ее легко уместить в самые загруженные дни, потому что вы можете делать это где угодно! В спальне, гостиной или даже в офисе. Потратьте 15 минут на растяжку - это простой способ оставаться в форме в напряженные дни (и помните, важно вести образ жизни, предполагающий ежедневные движения!). Для начала может потребоваться некоторая мотивация, но даже после нескольких минут растяжки вы почувствуете себя на 100% лучше, чем когда начинали. Хорошая природа растяжки - одно из ее преимуществ, которое заставит вас возвращаться снова и снова (мы любим шутить, что растяжка вызывает привыкание - и в этом есть доля правды! Ваше тело начинает жаждать ощущения хорошей глубокой растяжки. ).Через некоторое время уже не так сложно будет заставить себя встать на коврик. Кроме того, работа над такой целью, как ваши шпагаты, приносит удовольствие и мотивирует. Это дает вам повод оставаться в восторге от тренировок.

    Вывод: используйте тренинг гибкости для поддержки вашего пути к достижению здорового веса

    В конце концов, килограммы не растают только потому, что вы гибки, но растяжка - это удивительный инструмент , который вы можете используйте, чтобы оставаться активным, снизить уровень стресса, лучше спать и в целом чувствовать себя лучше в повседневной жизни.Это масса причин, чтобы продолжать растягиваться! Все эти факторы будут способствовать достижению вашей цели по достижению и поддержанию здорового веса. Удачи и приятных занятий на растяжке, зная, что вы делаете большие дела для своего здоровья.

    Счастливой растяжки!


    1 Цетлин, Минда. «Почему употребление диетической газировки увеличивает вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

    2 Цетлин, Минда. «Почему употребление диетической газировки увеличивает вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

    3 Пролого, Дэвид. «По-прежнему ли упражнения важны для похудания? Безусловно, говорит доктор ». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

    4 Пролого, Дэвид. «По-прежнему ли упражнения важны для похудания? Безусловно, говорит доктор ». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

    5 Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

    6 Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

    7 «Хороший сон поможет вам поддерживать здоровый вес». Национальный фонд сна , www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight.

    8 «Молекулярные связи между недостатком сна и набором веса.» Национальные институты здравоохранения , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 13 июля 2016 г., www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain.

    Помогут ли кардио и физическая активность лучше петь? [Видео]

    Могут ли физические упражнения и кардио помочь вам стать лучше певцом? Ответ положительный! Узнайте, как укрепить свой певческий голос и какие занятия лучше всего подходят для этой статьи от преподавателя вокала Ребекки Р…

    Представьте себе такой сценарий: вы записались на свой первый марафон.Может быть, вы бегали по пересеченной местности еще в старшей школе и продолжали заниматься бегом как обычным видом упражнений. Из-за этого вы не используете план тренировок, а вместо этого продолжаете выполнять обычные упражнения. Однако, когда наступает день марафона, вы изо всех сил пытаетесь пройти всю дистанцию ​​и в конечном итоге получаете травму. Вы, наверное, почувствовали, что ваше тело предало вас, верно?

    Хотя этот сценарий является ОЧЕНЬ преувеличенным обстоятельством, он передает суть: для достижения физической цели наиболее здоровым способом требуется определенное внимание к телу и тренировка.

    И хотя пение не требует почти такой же тренировки на выносливость, как марафон, пение - это очень физическая активность. В то время как всего две крошечные мышцы отвечают за формирование звука вашего певческого голоса (ваших голосовых связок), пение - это опыт всего тела.

    Итак, как правильно тренироваться? Добавление физической активности к вашей музыкальной практике для развития выносливости и укрепления певческого голоса - отличная идея. Вот как это может помочь вам лучше петь:

    1.Ваше тело - ваш инструмент.

    Почти на каждом вводном уроке голоса, который я преподаю, ученик всегда удивляется тому, насколько физически требователен урок. Часто ему или ей кажется, что они просто пошли на пробежку. Именно так должен чувствовать себя любой школьник после урока голоса!

    Когда вы поете в меру своих возможностей, вы задействуете все свое тело. Стопы приземляются, ноги поддерживают вас, а туловище расширяется и работает, чтобы обеспечить поддержку дыхания, необходимую для подпитки вашего пения.Даже если вы сидите на стуле, опираетесь на пианино или лежите на земле, для пения вы используете больше, чем просто горло и голову.

    Если вы ставите перед собой цель научиться укреплять певческий голос, то первым делом нужно составить карту восприятия тела. В следующий раз задайте себе следующие вопросы:

    1. Какие мышцы задействуются, когда я дышу? Когда я пою музыкальную фразу?
    2. Какие ощущения под ногами я чувствую? Могут ли они почувствовать землю?
    3. Где я чувствую, что мой торс расширяется при вдохе? Спереди? По сторонам? Сзади?
    4. Держу ли я в теле ненужное напряжение? Может в плечах или челюсти?

    2.Дыхание, дыхание и еще раз дыхание!

    Расширение легких - спасительная благодать для любого певца. В большинстве случаев в повседневной жизни мы подсознательно вдыхаем и выдыхаем, не задействуя легкие. Однако когда мы поем, мы используем до 90% объема наших легких в зависимости от диапазона, стиля и длины песни.

    Если вы не являетесь спортсменом, скорее всего, вы не выполняете много действий в течение дня, требующих интенсивного осознанного дыхания. Начните кардио упражнения: бег трусцой, бег, плавание, круговые тренировки и так далее! Все эти формы упражнений, в дополнение к их общей пользе для здоровья, улучшат расширение легких, что поможет вам получить доступ к большей емкости легких и укрепить ваш голос во время любой тренировки, урока или выступления.Хорошая поддержка дыхания, полученная с помощью кардиоупражнений, - это то, что в конечном итоге обеспечит выносливость, чтобы безопасно петь часами, днями и годами.

    Примечание редактора: Чтобы получить больше дыхательных упражнений, присоединяйтесь к нашему следующему онлайн-классу! Посмотреть расписание и зарезервировать место здесь.

    3. Важность осанки

    Хотя хорошая осанка может показаться очевидной, я не думаю, что большинство певцов осознают, что осанка - это то, над чем нужно регулярно работать и укреплять.Точно так же, как тренировка легких с помощью кардио, нам нужно укреплять свое тело, чтобы поддерживать правильную, естественную осанку, одновременно расслабляя напряженные мышцы.

    Йога или пилатес помогут достичь обеих целей, а также улучшат умственную деятельность! Укрепив свой инструмент (свое тело) и расслабив напряженные мышцы, вы будете петь более свободно и легко. В качестве дополнительного бонуса вы сможете гораздо быстрее разогреть свой голос, если ваше тело уже разогрето!

    Вот небольшая хитрость, когда вам нужна помощь в настройке осанки: сделайте полный и глубокий вдох, не поднимая плеч и не напрягая шеи.Затем на выдохе представьте, что ваш позвоночник удлиняется в обоих направлениях, одновременно вверх от макушки и вниз к земле.

    Сколько физической активности мне нужно, чтобы петь в полную силу?

    Хотя количество затраченных минут и интенсивность любой физической активности будет варьироваться от человека к человеку, вот основное расписание, которому вы, возможно, захотите следовать:

    • 3 раза в неделю: Кардио следует зарезервировать для длительных вокальных занятий. В кардио-дни я обнаружил, что объем моих легких на высоте, а энергия, которую я чувствую после кардио, помогает подпитывать длительные тренировки.Чтобы получить все преимущества кардио во время пения, попробуйте применить его перед практикой.
    • 2 раза в неделю : Йога или пилатес зарезервированы для дней, когда я не занимаюсь / не занимаюсь спортом. Длительные занятия йогой, обеспечивающие сытную тренировку (например, виньяса или силовая йога), а также занятия пилатесом повышают силу и гибкость, что может привести к болезненным ощущениям в теле и необходимости некоторого восстановления. Лучше избегать активности, которая может вызвать временное напряжение или стеснение в дни пения, или сохранить тренировку на время после пения.
    • Каждый день: Нежную йогу и растяжку можно выполнять в любое время, и это настоятельно рекомендуется, особенно перед тем, как петь. Я всегда резервирую время для легкой йоги в дни выступлений, прослушиваний или долгих репетиций - нежная растяжка не только позволяет моему разуму и телу успокоиться и почувствовать себя заземленной, но также делает разминку легче и быстрее.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *