РастяТка послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Об этом написано ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΈ статСй, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом своим ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, спортсмСны ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ стрСйчингом Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ. ЕдинствСнноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ послС качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – побыстрСй ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ.

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск растяТСния, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. И это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π₯отя здСсь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями растяТку Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ». Но это Π½Π΅ отмСняСт нСобходимости стрСйчинга послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку:

β€’ Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ЭластичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ случайным Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ растяТСниям.


β€’ УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. РастяТка, выполнСнная послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для роста.
β€’ БпособствуСт росту силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ исслСдования, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 10% Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ растяТкой Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
β€’ Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ избавляСт ΠΎΡ‚ застоСв, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ»Π° ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
β€’ Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ. ВсС людям, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌ со спортом, извСстно чувство Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Занятия растяТкой ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ этот синдром.
β€’ Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сустав, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ с возрастом ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.
β€’ Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

Π’ΠΎ врСмя силового упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, становятся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом, разогрСтая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° пластична. Если ΠΎΠ½Π° останСтся Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΒ» состоянии, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Β«Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Β» это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

А, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Β«Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Β» Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ трудности Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дСйствий (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ молнию Π½Π° спинС).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° стрСйчинга:

1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. ИдСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки сразу послС силовой сСссии.
2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ нСприятныС ощущСния, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ стоит Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями.
3. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π² Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ растяТки Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя – ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
4. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ… осущСствляСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Π’Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² растяТСниС слСдуСт Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС.
5. Π ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС являСтся Π½Π΅ внСшняя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π° «истинная». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «складка» Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НСобходимо Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального вытяТСния Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб.


РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния для растяТки всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Из всСх ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ растяТкой ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго. На Π½Π΅Π΅ просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил. И ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ напрасно. РазбСрСмся Π² Π΅Π΅ пользС, способах восстановлСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… растяТки Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒΒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?Β Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ относятся ΠΊ растяТкС, считая Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ этим дСмонстрируСт – свою Π½Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли спортсмСн ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ тСрпСния Π½Π° Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° СдинствСнноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка 

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ мноТСство.

НапримСр, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ для эффСктивной растяТки послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, это Π½Π΅ большС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„ — ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ зависит ΠΎΡ‚ объСма мускулатуры.

Ѐизиология процСсса. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыми упраТнСниями. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ постСпСнноС восстановлСниС Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Пока ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ восстановит свою Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»Π°. Для ускорСния процСсса восстановлСния эффСктивнСС всСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС задСйствованныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

АтлСты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… рСгулярных занятий. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ с дСтства, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. РастяТка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Β 

Помимо этого, растяТки Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ приносят Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ восстановлСниС. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя энСргичнСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ возмоТности собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· качСствСнной рСгулярной растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° «Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚» свою ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.Β 

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹β€” это Π΄Π²Π΅ стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Насколько ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ застой силовых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ простой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Богласно статистичСским Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ растяТку, Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, связанныС с растяТСниСм связок. Если эти ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСбята отвСтствСнно относятся ΠΊ растяТкС, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π° Π»ΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку

ЦСлСсообразнСС всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с отягощСниями Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом происходят ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24-73 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстанавливаСт ΠΈΡ…, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ становятся сильнСС ΠΈ объСмнСС.

 Выполняя ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ раскрСпощаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ часто).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичными Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² дальнСйшСм.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°ΡΒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ мягкого натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТкой. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

УпраТнСния Π½Π° растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ статично Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… раскачиваний корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ПослС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ растяТкС. Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки Π½Π°Π΄ΠΎ постСпСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° снова Π½Π΅ почувствуСтС Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-30 сСк. НапряТСниС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнно. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. УсилиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ усиливаСт эффСкт. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с массаТным Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Они станут Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ фасций.Β 

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСно. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ дискомфорт Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ.

РастяТка ягодичных ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс. Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ягодицах ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… сразу послС. ВрСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 10-20 сСк.Β 

КомплСкс Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, стали Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ спины

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ срСднСй части спины. ВрСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 20-30 сСк. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

РастяТка Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ спортС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² достиТСнии силовых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма. РастяТка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄, удлиняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ физичСскоС состояниС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг Π΄ΠΎ занятий, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³

МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎ врСмя выполнСния стрСтчинга Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: возвращаСтся ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΠ½Π°, которая Π±Ρ‹Π»Π° потСряна Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Если Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ процСсс восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ затянСтся ΠΈ поэтому ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ занятий Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снизится. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря стрСтчингу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся пластичными ΠΈ эластичными.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг

РастяТка Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ влияСт Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² занятий. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСтся сСрдцСбиСниС, восстанавливаСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. НормализуСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π° счёт этого сниТаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ усиливаСт рост Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π° счёт развития гибкости ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. БпособствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг послС усилСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Π° спокойная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослС восстановлСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π΅ сущСствуСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ нСобходимости. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния 10β€”15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях врСмя Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½., Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянно. Для быстрого восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ качСствСнноС, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ выполняСтся статично, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° удСрТиваСтся Π² растянутом состоянии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 сСкунд.

Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ усилия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нанСсСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ стрСтчингС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ свободно, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнным, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ПослС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняСтся Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ стрСтчинг Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ для развития гибкости.

ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ приятныС ощущСния ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ процСсса.

Когда выполняСтся: Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

РастяТка проводится послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ для развития гибкости. Она Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ растягиваниС Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЦСлью Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий. ЦСлью стрСтчинга послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся сниТСниС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, расслаблСния Ρ‚Π΅Π»Π°, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ выполняСтся всСгда Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, являясь Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

УпраТнСния Π½Π° растяТку

РастяТка ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ШСя

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ПолоТСниС сидя Π½Π° стулС, спина прямая, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10β€”15 сСкунд.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ это дСйствиС 15β€”20 сСк.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° растяТку Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° стулС, спина прямая. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ натянув шСю, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20β€”30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Π ΡƒΠΊΠΈ

РастягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ бицСпсов. Для этого упраТнСния понадобится любая Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ раскрытой ладонью ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стойку.

Π ΡƒΠΊΠ° прямая, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ бицСпса.

Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ стрСтчингС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НуТно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π»ΠΎ опускаСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ самом Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ подъСм.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Для растяТки прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ладонями ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Напрягая ягодицы, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. РастяТка прСсса: ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ПолоТСниС сидя Π½Π° стулС. БвСсти ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ». НС отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ поясницы, Π½Π΅ отрывая ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ сидСнья. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ поясница

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ кошки. Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ. МСдлСнно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ кошка.

РастяТка спины стоя, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. Аккуратно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, подстраховывая спину Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. Плавно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β» для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Бидя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ дСйствиС нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Выполняя упраТнСния Π½Π° растяТку, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Ρ‘Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Никогда Π½Π΅ растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ чувства Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Ноги

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, выставляя Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 20β€”30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ дСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 сСкунд, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС двиТСния с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина прямая, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° колСнях. Аккуратно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом наклоняСм торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 20 сСкунд.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. РастяТка Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ сомкнуты ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, выполняСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ ступням.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС состояниС. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ОсобСнно Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ стрСтчинг Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

РастяТка ΠΈΠ»ΠΈ стрСтчинг Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ – ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, элСмСнты Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ комплСксы. Π’Π°ΠΊ, навСрняка Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ растяТку? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Рассмотрим, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС физичСской активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² состоянии гипоксии, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Благодаря растяТкС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, быстрСС ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ распада. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стрСтчинг ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ очСртания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ спорта ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт суставы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.Β  Π£ прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ½ΠΈ ТСсткиС сами ΠΏΠΎ сСбС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ пСрСнапряТСния ΠΈ пСрСгрСвания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅? Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ растяТку, Π²Ρ‹ вновь ускоритС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ кислота Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ уступит мСсто ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ кислородом Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Он способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ прочности связок ΠΈ суставов, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ солСй Π² суставах.

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся стрСтчингом.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ?

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ тонус Ρ‚Π΅Π»Π°. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ  ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, укрСпляСт связки ΠΈ суставы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ очСртания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эстСтичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя критичСских Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со стрСтчингом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сокращСния ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° максимально ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° растяТку сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.
  • НСбольшиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния допустимы. Они ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 30 сСкунд.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  • НС допускайтС появлСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  • НуТно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Пока мускулатура Π² тонусС, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π°, Ссли Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² этот дСнь. Но для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ поясницы растяТка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянной, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

ШСя

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ шСи базируСтся Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ тянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Дойдя Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ спины Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ спины Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти сСкунд. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ.
  • НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ тянитС Сю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ² натяТСниС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20-30 сСкунд. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС повторяСтся для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны шСи.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° Π² сСбя упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, сгибатСли ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ потрСбуСтся швСдская стСнка ΠΈΠ»ΠΈ любая другая Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы тянутся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной, стойтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ладонью ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стойку. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НачинайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ бицСпса. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для сСбя максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Для растяТки трицСпса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Аккуратно тянитС Π΅Π³ΠΎ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напряТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ частично растягиваСтся вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ бицСпсами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ – это вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.
  • Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Для прСсса упраТнСния Π½Π° растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ЀинальноС состояниС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ боль Π² спинС, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это большС ΠΈ большС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, поясница, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Для спины растяТка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°Π· отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сводитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ – это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± эффСктивности упраТнСния.

РастяТка для поясницы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± поясницы. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Бохраняя ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ прямоту ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ваша – Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ сначала Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ лишь Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, постСпСнно Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт бСсполСзным, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ травмоопасным.

РастяТка Π½ΠΎΠ³

РастяТка Π½ΠΎΠ³ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΌ для этого пригодятся.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя ягодицами Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой согнутыми Π² колСнях. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15-20 см отвСсти ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ сСбя.
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρƒ вас получится ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° колСнями. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

Ноги Π² стороны (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚)

  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд. МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π°ΠΌ останСтся 10-15 см, стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρƒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ остороТно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вас свСрху.

Ноги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚)

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  • Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΡƒ комплСксу Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ Π½Π΅ стоит ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с растяТкой послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ особСнности Π΅Π΅ выполнСния.

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? – ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹

  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠŸΠžΠ‘Π›Π• Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π”Πž?\
  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° спортсмСнам?

Под растяТкой ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ растяТку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ стараСтся ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. А растяТку Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая Π±Ρ‹Π»Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. УпраТнСния Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости!

ДСлаСтся растяТка послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ для эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ дСйствия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π’ свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹) ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Β«Ρ‘Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ находятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Β«Π΅Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π° счёт этого сцСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π—Π°Π»Π΅. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° расслабляСтся, Β«Π΅Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» вновь расходятся. Π­Ρ‚Π° схСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. И ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° лишь для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки.

ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько часов находятся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ состоянии. ΠœΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹ (Β«Ρ‘Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ») ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° всякий случай сохраняСт свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Ρ‘ придётся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Β«Ρ‘Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» постСпСнно расцСпятся, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Π½Π° это ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, врСмя восстановлСния Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ растягиваниС. РастягиваниС дСлаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпсы. Если Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ подтягиваниС β€” растянитС бицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ПослС растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… растягиваний ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. МногиС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.. А ΠΏΡ€ΠΈ растягивании Π²Ρ‹ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρƒ сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся (сгибаСтся), Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом чувствуСтся растяТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ.

НСт смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Ρ‹ растянули ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ (ΠΎΠ½ΠΎ потСряло Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π΅Π³ΠΎ сократили выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Β«Π•Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» снова ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ растягиваниС Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Польза ΠΎΡ‚ стрСтчинга большая. РастяТка послС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая даст ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств. Она позволяСт Π½Π° 10% ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. И это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС 2-Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ растяТку Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° Π½Π° 2 сСкунды Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΈ 10% Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ малСнький сСкрСт β€” слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСнов растяТками ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всСх сорСвнованиях.

Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ° проста: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠ·.упраТнСниями, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. И послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя сТатыми. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ восстановлСниС Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Пока ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ восстановит свою Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»Π°! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сам сСбС затягиваСт процСсс восстановлСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ рост Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли спортсмСн ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ трСнируСтся, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ растяТкой? Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «силовика» Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свою ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСниС ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это Π΄Π²Π΅ стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. Насколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. А это ΡƒΠΆΠ΅ застой силовых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС присСданий/Π±Π΅Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, послС отТимания β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, послС Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» β€” Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РастяТка сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!
РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дСлаСтся БВАВИЧНО Π±Π΅Π· всяких ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 сСк. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° β€” это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ощущСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

РастяТка послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ

Π’ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСдусмотрСно врСмя для растяТки. Она ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кровоснабТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сниТаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, возникшиС послС интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ (растяТка) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ очСртания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ связок. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Благодаря этому, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ быстрСС Ρ‚Π΅Ρ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΈ снабТаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° растяТку.

Грамотная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ЦНБ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Из-Π·Π° увСличСния Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, связки ΠΈ хрящи становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большим количСством суставной Тидкости.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. РастянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся уязвимыми ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ИдСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ сущСствуСт. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° отличаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности спортсмСна: возраст, ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ принято Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° занятий позволяСт Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Она Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.
  • Лёгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° с ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ снарядами. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ 10β€”20% ΠΎΡ‚ вСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ планируСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовых занятиях.

ПодобноС взаимодСйствиС со снарядами позволяСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Β«Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ПолСзна Π»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ растяТка послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ?

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ фитнСсом Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π³ΠΎΡ€ΡƒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС, Π° для поддСрТания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, стройности ΠΈ красоты. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ грациозности ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π•Π³ΠΎ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сразу послС силовых занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Β».

  • Допустимы нСбольшиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСтчинг ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ эффСктивно.
  • НСобходимо Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  • НСльзя сразу Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ связки. РастяТка дСлаСтся постСпСнно, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ β€” Ρ‚Π°ΠΊ достигаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния стрСтчинга.

КомплСкс для заминки

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подходят свои упраТнСния.

ШСя

РастяТка шСи β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° 15 сСкунд.
  • Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Ρ‘ 15 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20β€”30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.
Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Для эффСктивного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ понадобится швСдская стСнка.

Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.
  • Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ максимальноС растяТСниС) Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 60 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, спина ΠΈ поясница

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Бильно Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину β€” Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 60 сСкунд.

РастяТка спины:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ). Для этого свСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. ЦСль β€” ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом ягодицы отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ сгибались ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
РастяТка Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ быстрСС ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройными ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия:

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ развСсти согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ отрывая ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопы вмСстС. ΠΠ°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 30 сСкунд.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (максимально насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ сгибались ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ удСрТиваСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ повторяСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ растяТки, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½ΠΈ старался ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСский тонус, истязая сСбя Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… связок, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ изящным. Волько рСгулярныС растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

РСзкая остановка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС выполнСния слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСнозная ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ скопится Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Из-Π·Π° этого сСрдцС Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ испытаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НСбольшой ΠΈΡ‚ΠΎΠ³:

  • ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ растяТкС связок послС Π½Π΅Π³ΠΎ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ стрСтчинга.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дольшС 15, Π° растяТка β€” дольшС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ лишнСС врСмя ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 0 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 0 Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

РастяТка послС силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°?

РастяТка – ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости, укрСплСния связок ΠΈ суставов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π°:

  1. РастяТка укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Благодаря этому Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π’ΠΎ врСмя выполнСния растяТки ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² тканях, суставы ΠΈ связки приходят Π² тонус, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ скованности.
  4. РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Π² частности Π² поясницС), ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка — укрСпляСт суставы ΠΈ связки

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ противопоказания.

РастяТку Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Ссли:

  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ тяТСлая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° поясница ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы;
  • Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ;
  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов).

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм растяТка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм.

растяТка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ приятноС занятиС

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для растяТки:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ растяТки, Ссли ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Для этого случая спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, вСлосипСд, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС – всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ умСстно.
  • Если растяТка являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ выполняСтся ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ- Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, растяТка, провСдСнная Π΄ΠΎ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, способна ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РасслаблСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. РастяТка проводится с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π° Π½Π΅ привСсти Π² тонус.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния задСйствовали Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания нСдопустима.
  • Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со всСми поставлСнными Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расслабится

По Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… дСйствий:

1. БтатичСская растяТка

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сохранСнии Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

ВыполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ растягиваниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дальнСйшСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π° фиксируСтся ΠΈ сохраняСтся Π½Π° 30 сСкунд.

2. ДинамичСская растяТка

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² качСствС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… инструмСнтов ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ растяТки ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ щадящих, Π½ΠΎ довольно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ стоит с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, постСпСнно увСличивая Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π΄.Ρ€. ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. БаллистичСская растяТка

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ динамичСской прСимущСствСнным использованиСм Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ процСссС задСйствуСтся сила ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, тянутся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β», Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния стоя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ стоит Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ баллистичСской растяТки.

это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ πŸ™‚

По способу воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

1. Активная

НСобходимоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки достигаСтся Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств (собствСнных Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· привлСчСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

2. Пассивная

Π’ противовСс Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ задСйствуСт Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β». Π’ Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выступаСт ΠΏΠΎΠ».

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ растяТки Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ расслабляСт послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксах Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ

БчитаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ растяТки. Π’ Π½Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ противодСйствия. Π—Π° счСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°) создаСтся сопротивлСниС растягиваСмой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

4. ПНЀ-растяТка*

Если ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТки получится растяТка ПНЀ (проприоцСпСтивная Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ фасилитация). Π’ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сначала ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пассивноС растяТСниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ изомСтричСскоС, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова пассивноС с ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

* — Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

Какой Π±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ растяТки Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ слСдуСт Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° собствСнноС самочувствиС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? — StrengthLog

Π’Ρ‹ опустили Π³ΠΈΡ€ΡŽ послС послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями?

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ сСгодня вопрос ΠΎΡ‚ Дэвида:

Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?Β»

Π― ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ Π½Π° этот вопрос Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ стСнограммы ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ растяТка послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

НСт, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ исслСдований 2011 Π³ΠΎΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ собрано 12 исслСдований, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ влияниС растяТСния Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ , Π° Π½Π΅ , Π½Π΅ сниТаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ этот эффСкт Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π΅Π½.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ гимнастику ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто этого ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Бтановятся Π»ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ТСсткими, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

β„–

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас большС, Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅, Π½Π΅ мСньшС.

Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ посмотритС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ офисного Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΠ½ΠΈ ТСсткиС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сохранитС этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

На этом этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· вас: Π½Π΅Ρ‚, растяТка послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это , Π° Π½Π΅ .

Но Β«Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΒ» — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΒ». ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для растяТСния впослСдствии?

На этой ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, насколько ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° растяТка.

Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ свСрх Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСйчас ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСдостаточСн для вас ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ растяТку, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² любом случаС ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ ΠΈ приятныС. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту растяТку практичСски Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Другая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшая растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ приятной ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»ΠΎΠΌ для закрытия Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дальшС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ: растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но это Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ сдСлаСт вас ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ эффСкт ТСсткости ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Бпасибо Π·Π° вопрос, Дэвид!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:


Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопрос, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ» Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сообщСниС!

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

БвязанныС

НуТно Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

НуТно Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ мСньшС всСго хотят Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ.Если ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°ΡŽΡ‚ врСмя растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько простых прикосновСний ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π°Ρ€ со смузи. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС сокращСниС Π·Π° сокращСниСм Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии. РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· спортзала, Π½Π΅ обращая внимания Π½Π° слишком тСсныС участки, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

БущСствуСт нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ статичСская (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ) ΠΈ динамичСская (быстроС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ позициям) растяТка.Π₯отя Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Medicine and Science Journal Π² Sports and Exercise , ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТСк ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ сниТаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ растяТки Π΄ΠΎ окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком напряТСны Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ВмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, которая сосрСдоточСна Π½Π° быстрых двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ упраТнСниям. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25-30 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Одно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напряТСнными ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ повсСднСвной осанки. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ сгибатСлям Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

БтатичСская растяТка — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Наряду с растяТкой Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° сразу послС послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.РСгулярныС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


О Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π΅: Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈ Π”ΡŽΠ²Π°Π»ΡŒ

Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈ Π”ΡŽΠ²Π°Π»ΡŒ — ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π”Π΅Π½Π²Π΅Ρ€Π°, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ. Он ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра Π² области чСловСчСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² УнивСрситСтС Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Ρ‹, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для спортсмСнов Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈ, заглянитС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° JeremeyDuVall.com ΠΈΠ»ΠΈ Π² Twitter, @JeremeyD.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

6 способов Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ провСряСтС сСкунду, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½, Π²Ρ‹ бросаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° каТСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ врСмя растяТкС послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько тяТСлыС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, растяТка послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π’ΠΎΠ½ΠΈ МСлаас, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Outer Reach, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ эти вСса. .

Β«ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΒ« Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Если мускулы ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ — ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своСй мощности, ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² этих ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΈ Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кости ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ находятся. ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МСлаас. «ДинамичСская растяТка — СстСствСнный спутник любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, прСдлагая вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Помимо поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ сСансу ΠΏΠΎΡ‚Π°, ПамСла ΠšΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΎΡ„ΡΠΊΠΈ, сСртифицированный Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΏΠΎ растяТкС Π² Stretch Relief, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствовали сСбя скованно ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. дСнь. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ больно!), Но ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСго Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

«НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΎΡ„ΡΠΊΠΈ. Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состоянии, Ρƒ вас появляСтся большС возмоТностСй ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободно ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ любого напряТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с этими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠšΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΎΡ„ΡΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ растяТки послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. .

1. РастяТка трицСпса

  1. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° спину.
  2. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ растяТкС трицСпса.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

2. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь Π½Π° стСну ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, сохраняя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°Ρˆ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  3. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

3. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямСС.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Для ΠΠ˜Π–ΠΠ•Π™ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, МСлаас Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ расслаблСниС для IT-Π»Π΅Π½Ρ‚, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ поясницу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

1. Π£ΠΌΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠΈΠ½

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ выпрямитС ниТнюю ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, согнув ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ВыпрямитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкса, ΠΈ вытянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ прСсс Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сСрдца, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² эту Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд.

2. РастяТка квадрицСпсов Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ растяТкС, согнитС ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу Ρ‚Π°Π·Π°, слСгка поворачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, создавая нСбольшоС сквозноС ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² слоТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для устойчивости ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ согнутоС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы. Π§Π΅ΠΌ дальшС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ ΠΊ внСшнСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, продолТая Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.
  5. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ напряТСнной растяТкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3. РазъСм ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  1. На спинС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, сохраняя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. слСгка ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, принимая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыми.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, прСсс приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника ΠΈ затыкания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… растяТСк для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ растяТки Π΄ΠΎ ΠΈ послС особСнно ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ устали, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π².Но Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, растяТка — это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ создания условий для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выздоровлСния. Однако ΠΏΠΎ растяТка позволяСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ постСпСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния, эффСктивноС ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты — всС это Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основу для восстановлСния ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ собрал 10 Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΈ популярных растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ любви ΠΈ закрытия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ двиТСния Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это простая растяТка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, особСнно послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ кикбоксинга. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² большом напряТСнии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² поясницС. поэтому растяТСниС этих областСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ воспалСния сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°.

2. РастяТка Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ особСнно Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ послС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных суставов Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях ΠΈ двиТСниях с собствСнным вСсом ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ отТиманиями, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, альпинизмом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Π»Π°Π³Π΅Ρ€Π΅, эти растяТки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности запястий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для восстановлСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ.

3. ДСтская ΠΏΠΎΠ·Π°

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ «балсана», ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… растяТСк сразу послС любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Помимо расслаблСния ΠΈ успокоСния ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличСния гибкости, ΠΎΠ½ расслабляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ядро, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, обСспСчивая ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинС ΠΈ шСС.

4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ растяТСниС

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ боковая растяТка — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Боковая растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, поэтому ΠΈΡ… особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ послС любой основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния, ΠΈ поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сидСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого распорядка вашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя

Twist Spinal Glute Twist сидя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стимулируСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ растягиваСт ягодицы. Поза Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, давая энСргСтичСский подъСм, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягивая ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ фантастичСской послС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС HIIT, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, кикбоксинга ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.

6. Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

БаттСрфляй — это Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ растяТка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для всСх приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области ΠΈ поясницС.

7.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ сгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ сгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько разновидностСй. Нам это нравится, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы, ΠΈ всС это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

8. РастяТка с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π² сторону

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… растяТках Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ тонуса вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

9. Поза ΠšΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ бхудТангасана Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅) — отличная растяТка для корпуса ΠΈ спины. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ добавляСт силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, прСссу ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тонус. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ симптомы ишиаса.

10. РастяТка квадрицСпса стоя

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ растяТка — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… большого количСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.РастяТка этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ кровообращСния.

Руководство ΠΏΠΎ растяТкС для спортсмСна

Когда-Ρ‚ΠΎ растяТка Π±Ρ‹Π»Π° Ρ†Π°Ρ€Π΅ΠΌ. ВсС Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ — ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пошли Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ — ΠΈ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ наши Π΄Π½ΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Instagram ΠΈ фитнСс-Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способ Β«Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связываСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

РастяТка? Π­Ρ‚ΠΎ для старой Π³Π²Π°Ρ€Π΄ΠΈΠΈ — Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎ исслСдованиС, Π³Π΄Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΎ людСй слабСС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ поднялись. [1] Но слСдуСт Π»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ растяТку Π½Π° свалку истории фитнСса? НСт. Π­Ρ‚ΠΎ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, бСспрСпятствСнно ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² это с ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ сСйчас ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ растяТка: ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ страТник ΠΏΡ€Π°Π².Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — это Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ статичСской растяТкой. ВмСсто этого Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³ Π½Π° этом этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ качСствСнном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³Π°? Π™ΠΎΠ³Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт сСрии ΠΏΠΎΠ·, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅Β» ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ всСго нСсколькими ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ просто Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ «динамичСской растяТкС». Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ это Π½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ 2012 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ динамичСскоС растяТСниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСскоС растяТСниС. [2]

Если Π²Ρ‹ Π² Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°Ρ…:

  • Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ суставы Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ большиС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ малСнькиС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ здСсь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!
  • АктивируйтС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НапримСр, Π² Π΄Π½ΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° динамичСской растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ:

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² Π΄Π½ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ:

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ повторСниях? Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ понятным. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Как сказал Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Π½Ρ‚Ρ€Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эксцСнтрики Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… интСрСсах

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ своСй стандартной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. По словам РэйчСл Π¨Ρ‚Ρ€Π°ΡƒΠ±, CSCS, силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ соавтора ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ», это просто вопрос сосрСдоточСния внимания Π½Π° часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ части повторСния: опускании ΠΈΠ»ΠΈ эксцСнтричСской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅.

Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½Π° плоской скамьС, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ силу тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.Β«Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½Π° носки стоя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ позволяСтС пяткам ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Β».

Π₯Π°ΠΌΠΌΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅? Румынская становая тяга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Узкая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ? ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС отТимания ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ боксами. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹? Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° силовыС упраТнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ растяТки, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π² этом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому, вСроятно, стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, спСциалиста ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°.

Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ бСсконСчныС способы ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ вмСстС, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Ρ‚Ρ€Π°ΡƒΠ±.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ динамичСской растяТки Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Волько Π½Π΅ заставляйтС ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ пСрСноскС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. РСфлСкс растяТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСтся ΠΏΡ€ΠΈ слишком сильном растяТСнии, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅: стратСгичСская растяТка

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСская растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ идСальной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π΅ΠΉ всС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСских растяТСк Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Π’Π°ΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВмСсто этого просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… хроничСски напряТСнных областях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти статичСскиС растяТки для этой области, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мастСром-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Nike ДТСйсоном Π Π΅ΠΉΠ½ΠΎΡ€ΠΎΠΌ:

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Рисунок 4 РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° зСмлю. БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, помСстив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, образуя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ числа 4.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. МСдлСнно ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ подтягивайтС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ, указывая Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд. ΠžΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ растяТку ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РастяТСниС сгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° колСнях: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТив ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° зСмлю, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, дСлая ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо ΠΈ высоко, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, отпуститС Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° спинС : ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ свСрнутый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°) ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ вытянитС Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, помСстив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»Π°ΡΡŒ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УдСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ фиксированными, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, изгибая Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, открывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой растяТкС Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ фиксированными, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, минуя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, насколько смоТСтС.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6-10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² любоС врСмя: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мячи, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ устройства для пСрСдвиТСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ограничиваСтся растяТкой, статичСской ΠΈΠ»ΠΈ динамичСской.

«ЦСлСнаправлСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мягкими тканями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· пСнопласта, мячи, гипСрсфСры ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π΅ΠΉΠ½ΠΎΡ€.

Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мягкими тканями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ динамичСской растяТкС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спаСк ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡƒΠ·Π»ΠΎΠ²Β», ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший доступ ΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — всС это качСства, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹
  1. Π‘ΠΈΠΌΠΈΡ‡, Π›., Π‘Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΠ½, Н., ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡, Π“. (2013). ΠŸΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ статичСская растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ максимальной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ работоспособности? ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. Бкандинавский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ Π² спортС, 23 (2), 131-148.
  2. ПСйдТ, П. (2012). Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, 7 (1), 109.

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ — Quartz

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, сущСствуСт большая ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ цСнности — ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ — растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ускорСния восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.«РастяТка Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту» ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдостаточно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ растяТкой для восстановлСния ΠΈ растяТкой для рСмодСлирования.

ВосстановлСниС

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ расходуСтся Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° структура ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° мноТСства ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ для сравнСния Π±Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Π΄Π°, накапливаСтся мусор (салфСтки, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ кости ΠΈ Ρ‚. Π”.)), ΠΈ настройки стола Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π΅Π΄Ρ‹, вынСсти мусор ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ столы.

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† этот процСсс восстановлСния для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ события называСтся восстановлСниСм. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° возвращаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· болСзнСнности.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ измСнСнию Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самом высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

БпортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС: ΠΊΡ€ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ, массаТ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π΄ΡΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, растяТку, гипСрбаричСский кислород, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сниТСниС уровня ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² воспалСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Из Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эффСктивСн Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ массаТ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнного влияния Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ шлаков ΠΈ Π½Π΅ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ готовится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сорСвнованиям, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС.

Для этого Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ рСмодСлирования нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восстановлСниС послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ трСнируСмся постоянно, наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ этому стрСссору, измСняя структуру ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ. ИмСнно это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, это Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎ всСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нашСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° с Π±Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 500 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ мСроприятиС, Π½ΠΎ Π² настоящСС врСмя Ρƒ нас установлСно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10 столов, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡŽ.ΠœΡ‹ Π±Ρ‹ повысили ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ…Π½ΠΈ ΠΈ установили большС столов. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ рСконструируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ мноТСство исслСдований, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ рСмодСлирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° упраТнСния. ПослС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 35 Π»Π΅Ρ‚ исслСдований выясняСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постоянно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² Π΅Π³ΠΎ усилиях ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° упраТнСния: врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (Π² частности, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°), Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, массаТ, сон, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ — Π²Ρ‹ догадалась — растяТка.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстными ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСимущСствами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅; Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ суставов; ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ — всС элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. МногиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости (со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ изобраТСния Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ благоприятныС измСнСния Π² Π°Ρ€Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль рСгулярного растяТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ясно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ввСсти Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ случайного Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку (вытягиваниС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, отпусканиС, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ растяТка) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиСм приводят ΠΊ сниТСнию силы Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π».Но это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСскиС ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй.

Π’Π°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

Если Π²Ρ‹ элитный спортсмСн, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мСроприятиСм — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚.

Если Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ суставов ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — всС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° сайтС The Conversation. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… послСтрСнировочных растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ расслабят ваши напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

РастяТка — это чистка Π·ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это , Π½ΠΎ насколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ? А ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку особСнно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ — Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлано, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ послСтрСнировочныС растяТки послС вашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ HIIT.Π’ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ , ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТСк Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

«Одна ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ Π² растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это идСя ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», — Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½, PT, DPT, CSCS, a спортивный Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Π² ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ВСкснСра ΠΏΡ€ΠΈ УнивСрситСтС ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Огайо, рассказываСт SELF.«РастяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ кислорода ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ мСтаболичСскиС ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² процСссС восстановлСния».

РастяТка Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСна Π½Π° динамичСских двиТСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя двиТСния — скаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ чСрвяки, Π° Π½Π΅ просто касаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. По словам ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°, динамичСскиС растяТки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств, работая с нСсколькими суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Но статичСская растяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСм расслаблСнии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΡΠΈΡ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·, физичСский Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° Just Move Therapy Π²ΠΎ Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . БтатичСская растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, согласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² растяТки, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² European Journal of Applied Physiology, , ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ растяТки для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

РастяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ .

Π Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ использовали Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² процСссС растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Допустим, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сбСТали. По словам ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ чСрвя), квадрицСпсы ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ касаСтся послСдних Π΄Π²ΡƒΡ…).Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.

И Π΄Π°, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·: Β«Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ТСсткиС».

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. «Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ дисбаланс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — скаТСм, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² присСданиС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны — — Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ области, которая Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся подъСма Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎ шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.

РастягиваниС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй части Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, властныС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ просто Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· строя», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. (МоТно просто поднСсти ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.)

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: сосрСдоточСниС внимания Π½Π° областях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся стянутыми, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ стСснСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

Β«ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ напряТСнная, Ссли ΠΎΠ½Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ компСнсируСтся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся «напряТСнными» нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΠΈΡ… растягиваСтС, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎ нСдостаточной силС корпуса, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свою Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, сСанс растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½.

Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой Π²ΠΈΠ΄ растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Β«Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Β«Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° это 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ особСнноС».

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку? «Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, 30 сСкунд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ почувствуСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ пощипывания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. «А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пСрСстанСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.

Β«Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ систСму Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ свСт – ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ свСт – красный свСт с растяТкой», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½. Β«Π‘ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ свСтом Π²Ρ‹ просто чувствуСтС растяТСниС, ΠΈ это Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΌ свСтом Π²Ρ‹ чувствуСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дискомфорт Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 4 [ΠΏΠΎ шкалС дискомфорта], ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ остороТно — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ситуация ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ.Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — это ваш красный свСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β».

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° растяТки Π² 5 шагов

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ послСтрСнировочныС растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ растяТка ΠΎΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° — Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: Волько ваш вСс ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

НаправлСния: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *