Растяжка после силовой тренировки: Почему важна растяжка после тренировки

Содержание

Почему важна растяжка после тренировки

Растяжка мышцы имеет огромное значение в тренировочном процессе. Об этом написано много книг и статей, а тренеры не устают повторять об этом своим подопечным.
Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают стрейчингом в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.

Многие предпочитают делать растягивать мышцы до тренировки, чтобы снизить риск растяжения, вывиха или другой травмы. И это правильно. Хотя здесь тоже нужно помнить о том, что перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Перед силовыми упражнениями растяжку делают легкую, динамическую, побуждающую мышцы «проснуться». Но это не отменяет необходимости стрейчинга после упражнений.

Зачем делать растяжку:

Улучшает амплитуду движений. Эластичные мышцы имеют большую подвижность и, как следствие меньше подвержены случайным травмам и растяжениям.
Укрепляет мышцы.

Растяжка, выполненная после тренировки, дает мышцам дополнительный толчок для роста.
Способствует росту силовых показателей. Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки.
Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки.
Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром.
• Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов.
• Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.

Как это работает?

Во время силового упражнения, направленного на целевую мышечную группу, волокна сокращаются, грубо говоря, становятся короче. При этом, разогретая мышца пластична. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то она «запомнит» это положение.

А, если мышечное волокно растянуть и удлинить, то мышца «запомнит» новую кондицию. Нельзя допускать уменьшение мышечной амплитуды, это приведет не только к риску травм, но и трудности в выполнении бытовых действий (поднять пакеты с пола или застегнуть молнию на спине).

Правила стрейчинга:

1. Подготовленность. Мышцы должно быть хорошо разогреты. Идеально выполнение растяжки сразу после силовой сессии.
2. Постепенность. При растяжке возможны неприятные ощущения, но ни в коем случае не стоит терпеть острую боль или пытаться тянуться рывками и резкими движениями.
3. Статичность. Движения должны быть подконтрольными и плавными. При достижении в амплитуде растяжки небольших болевых ощущений необходимо остаться в этом положении на некоторое время – от 30 секунд до нескольких минут.
4. Дыхание. Дыхание должно быть ровное и глубокое. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Входить в растяжение следует на выдохе. На каждом выдохе нужно стараться вытянуть мышцы чуть дальше.
5. Ровный позвоночник. Важно помнить, что главным при растяжке является не внешняя амплитуда, а «истинная». То есть не так важно, при положении «складка» достать руками до пальцев ног. Необходимо добиться максимального вытяжения задней поверхности бедра. Этого можно достичь только сохраняя ровный позвоночный столб.


Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков.

Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф - плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета "запоминают" свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее.  Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

можно ли делать стретчинг до занятий, зачем он нужен, упражнения на мышцы спины или ног

Можно ли делать растяжку после силовой тренировки

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.

Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Зачем нужно делать стретчинг

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.

Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.

А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Вам также будет интересно:

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.

Ноги

  1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
  2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
  3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.

Заключение

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки. Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются.  У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек  помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
  • Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
  • Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
  • Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
  • Не допускайте появления резкой боли.
  • Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
  • Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
  • Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

  • Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
  • Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
  • Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
  • Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

  • Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
  • Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
  • Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
  • Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
  • То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

  • Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
  • Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
  • Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

  • Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
  • Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
  • В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
  • Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
  • Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
  • Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

  • Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
  • Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
  • Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
  • Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

  • Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
  • Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
  • Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

  • Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
  • Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

  • Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
  • В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? – Крылья мечты

  • Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не ДО?\
  • Почему растяжка необходима спортсменам?

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали. Упражнения не в коем случае не идут на развитие гибкости!

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Программа тренировок в Тренажёрном Зале. Бодибилдинг программы тренировок. Тренажёрные упражнения. Растяжка мышц.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают.. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Первая группа занятий позволяет «разогреть» организм в целом. Она не занимает больше 15 минут и включает в себя следующий цикл тренировок:

  • Разминка верхних и нижних конечностей.
  • Лёгкая пробежка.
  • Прыжки.
  • Вращательные упражнения.

Специальная разминка представляет собой работу атлета с отягощающими снарядами. Во время таких упражнений рабочие веса не превышают 10—20% от весов, которые планируется использовать в силовых занятиях.

Подобное взаимодействие со снарядами позволяет организму «вспомнить» как правильно работать с максимальным весом.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Чаще всего женщины занимаются фитнесом не для того, чтобы накачать «гору» мышц и казаться больше, а для поддержания фигуры в форме, стройности и красоты. Стретчинг даёт возможность девушке быстро достичь грациозности и сексуальности.

Его основные правила после тренинга:

  • Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

  • Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
  • Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
  • Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
  • Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

  • Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
  • Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
  • Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
  • Покрутить головой в обе стороны.
Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

  • Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
  • Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
  • В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
  • Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.
Пресс, спина и поясница

Пресс:

  • Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
  • Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
  • Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

  • Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
  • Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
  • Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

  • Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
  • Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.
Растяжка ног

Позволяет быстрее сесть на шпагат и сделать ноги стройными и привлекательными. Для правильного стретчинга ног подойдут следующие занятия:

  • Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
  • Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
  • Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Как бы человек ни старался улучшить физический тонус, истязая себя на различных тренажёрах, помимо крепких связок, тело должно быть гибким и изящным. Только регулярные растяжки помогут легче переносить силовые нагрузки.

Резкая остановка мышц после выполнения сложных тренировок приводит к тому, что венозная кровь скопится в мышцах. Из-за этого сердце начнёт биться быстрее и испытает дополнительную нагрузку.

Небольшой итог:

  • Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
  • Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
  • Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Растяжка после силового тренинга – что такое и зачем нужна?

Растяжка – совокупность упражнений для повышения гибкости, укрепления связок и суставов. Выполнение комплекса таких упражнений считается обязательным по завершении тренировки и желательным – перед ее началом.

Почему растяжка так важна:

  1. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает их эластичность. Благодаря этому расширяется диапазон движений и уменьшается риск получения травмы во время тренировочного процесса.
  2. Выполнении комплекса упражнений на увеличение гибкости положительно влияет на мышечную силу, способствует укреплению и росту мышц.
  3. Во время выполнения растяжки улучшается циркуляция крови в тканях, суставы и связки приходят в тонус, избавляются от скованности.
  4. Растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике (в частности в пояснице), улучшить осанку и фигуру в целом.

правильная растяжка - укрепляет суставы и связки

Как делать растяжку правильно?

Для того, чтобы грамотно делать растяжку, необходимо знать некоторые правила, а также учитывать противопоказания.

Растяжку делать нельзя, если:

  • есть тяжелая травма позвоночника;
  • травмирована поясница или тазобедренные суставы;
  • артериальное давление является повышенным;
  • тело не разогрето и не готово тянуться (перед растяжкой обязательна разминка мышц и суставов).

В большинстве своем растяжка не только не имеет противопоказаний, но и является очень полезным занятием.

растяжка не только полезное, но и приятное занятие

Основные правила для растяжки:

  • Перед выполнением растяжки, если она проходит отдельно от тренировки в спортивном зале, обязательно необходимо провести разминку. Она поможет разогреться и избежать возможных травм. Для этого случая специалисты рекомендуют использовать любую аэробную активность. Эллиптический тренажер, велосипед, беговая дорожка, прыжки на скакалке – все будет одинаково уместно.
  • Если растяжка является частью силового тренинга, то выполняется она только в конце тренировки. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, такие упражнения помогают снять спазмированность мышц после тяжелой работы и способствуют их расслаблению. Во- вторых, растяжка, проведенная до основной тренировки, способна снизить ее эффективность. Расслабленные мышцы будут хуже работать и хуже напрягаться.
  • Обязательно требование для всех упражнений комплекса – плавность выполнения. Резкие движения, а тем более рывки, могут травмировать мышцы.
  • При выполнении упражнений необходимо максимально расслаблять мышцы, препятствовать их напряжению. Растяжка проводится с целью растянуть мышцу и расслабить ее, а не привести в тонус.
  • Важно следить за дыханием и положением позвоночника. Спина должна быть ровной, чтобы упражнения задействовали целевые мышцы и связки. Дыхание – ровным с вдохом через нос и выдохом через рот. Задержка дыхания недопустима.
  • Весь комплекс упражнений на растяжку не должен занимать менее 15 минут. При хорошем подходе его продолжительность будет составлять 50-60 минут.

Виды растяжки

Выделяют несколько видов упражнений на развитие гибкости, которые помогут эффективно справиться со всеми поставленными задачами.

растяжка помогает так же сконцентрироваться и расслабится

По виду совершаемых действий:

1. Статическая растяжка

Заключается в сохранении некоторое время какой-либо позы.

Выполняется медленное и плавное растягивание целевой мышцы. В момент, когда дальнейшее движение становится невозможным, поза фиксируется и сохраняется на 30 секунд.

2. Динамическая растяжка

Использует в качестве главных инструментов маховые и вращательные движения.

Мышцы в этом типе растяжки прорабатываются при помощи щадящих, но довольно активных движений. Начинать стоит с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Важно избегать резких толчков при выполнении – при неправильном выполнении есть риск повредить суставы.

Примером д.р. могут служить повороты туловища, наклоны головы и махи руками.

3. Баллистическая растяжка

Отличается от динамической преимущественным использованием рывков. Выполняется также плавно, без резких движений. В процессе задействуется сила инерции, тянутся мышечные волокна и расширяется диапазон движений.

«Мельница», наклоны из положения стоя, когда задачей стоит достать руками до пальцев ног, - отличные примеры баллистической растяжки.

это отличный способ повышения сексуальности 🙂

По способу воздействия на мышцы:

1. Активная

Необходимое положение для растяжки достигается за счет мышечного напряжения, без использования дополнительных средств (собственных рук, каких-либо предметов), а также без привлечения партнера.

2. Пассивная

В противовес активной задействует вспомогательные средства или партнера. Хорошим примером может послужить упражнение «шпагат». В нем дополнительным помощником, позволяющим растянуть мышцы, выступает пол.

Этот вид растяжки хорошо расслабляет после силовой тренировки и зачастую используется в восстановительных комплексах травмированных мышц.

3. Изометрическая

Считается наиболее эффективным типом растяжки. В ней используется принцип противодействия. За счет дополнительных средств (предметов, партнера) создается сопротивление растягиваемой мышце.

4. ПНФ-растяжка*

Если сложить пассивную и изометрическую растяжки получится растяжка ПНФ (проприоцепетивная нейромышечная фасилитация). В ней мышцы сначала испытывают пассивное растяжение, затем изометрическое, и затем снова пассивное с уже увеличенной амплитудой.

* - Техника наиболее эффективна при поддержке партнера.

Какой бы вид растяжки ни был выбран, важно помнить, что она не должна доставлять сильных болей. Выполнять ее следует аккуратно, без резких движений, обращая внимание на собственное самочувствие. При правильном подходе растяжка поможет значительно снизить мышечную усталость и уменьшить болезненность.

Стоит ли растягиваться после силовой тренировки? - StrengthLog

Вы опустили гирю после последнего подхода - что теперь? Можете ли вы принять душ или нужно немного потянуться после тренировки с отягощениями?

Вот о чем сегодня вопрос от Дэвида:

«Важно ли растягиваться после силовой тренировки?»

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

Уменьшает ли растяжка после силовой тренировки болезненность мышц?

Нет, это не так.

В обзоре исследований 2011 года было собрано 12 исследований, в которых изучали влияние растяжения на болезненность мышц, но не обнаружили значимого эффекта. Растяжка после тренировки , а не , не снижает болезненность мышц после тренировки.

Итак, вся мышечная активность может иметь временный обезболивающий эффект на мышечную болезненность, но этот эффект недолговечен.Это проходит примерно через десять-пятнадцать минут, и вы можете просто сделать легкую гимнастику или вместо этого прогуляться.

Становятся ли ваши мышцы короткими и жесткими, если вы не растягиваетесь после силовых тренировок?

Силовые тренировки сами по себе увеличивают вашу гибкость и диапазон движений. Тренировка делает вас больше, гибче, не меньше.

Вы только посмотрите на обычного офисного работника, не имеющего подготовки - они жесткие, как палка. Причина в том, что вы получаете мобильность, которую используете.Если вы тренируете все основные группы мышц с большим диапазоном движений, вы увеличите и сохраните этот диапазон движений.

Важно ли растягиваться после силовой тренировки?

На этом этапе можно с уверенностью сказать, что для большинства из вас: нет, растяжка после силовой тренировки - это , а не .

Но «не важно» - это не то же самое, что «не выгодно». Каковы некоторые причины для растяжения впоследствии?

На этой картинке хорошо видно, насколько увлекательна растяжка.

Одна из причин может заключаться в том, что вы хотите повысить свою гибкость сверх того, что есть сейчас и что вы можете использовать в своих тренировках.

Может быть, диапазон движений, который вы используете во время тренировки, недостаточен для вас и ваших целей мобильности, и вы хотите иметь возможность двигаться в более широком диапазоне? Затем после тренировки было бы неплохо сделать некоторую растяжку, соответствующую вашей цели, так как ваши мышцы в любом случае уже теплые и приятные. Но вы также можете выполнять эту растяжку практически в любое время и в любом месте, которое вам нравится.Так что это не обязательно должно происходить после тренировки.

Другая причина может заключаться в том, что небольшая растяжка может быть в целом приятной и расслабляющей, и она может помочь вам расслабиться после тренировки. Это может служить ритуалом для закрытия двери вашей тренировки и перехода к тому, что будет дальше.

Итак, резюмируем: растяжка после тренировки - это неплохо . Это может увеличить ваш диапазон движений и помочь вам успокоиться после тренировки. Но это не важно, это не сделает вас менее болезненным, и вам не нужно делать это, чтобы вернуть некоторый эффект жесткости от силовых тренировок.

Спасибо за вопрос, Дэвид!

Подробнее:


У вас есть вопрос, на который вы хотите, чтобы я ответил в следующий раз? Просто оставьте комментарий или отправьте сообщение!

Список литературы

Связанные

Нужно ли мне растягиваться после тренировки?

Нужно ли мне растягиваться после окончания тренировки?

В конце тренировки большинство парней меньше всего хотят растянуться и остыть.Если они действительно посвящают время растяжке после тренировки, это обычно включает в себя несколько простых прикосновений пальцами ног и несколько размахов руками перед тем, как отправиться в бар со смузи. Когда вы выполняете сокращение за сокращением во время тренировки, ваши мышцы остаются в укороченном состоянии. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. Выйдите из спортзала, не обращая внимания на слишком тесные участки, и позже вы можете расплачиваться за это повышенной болезненностью и скованностью.

Существует несколько типов техник растяжки, которые можно использовать во время тренировок, наиболее популярными из которых являются статическая (удержание позиции) и динамическая (быстрое перемещение по позициям) растяжка.Хотя недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science Journal в Sports and Exercise , утверждает, что выполнение растяжек перед упражнением не снижает работоспособность, лучше удерживать более длительные растяжки до окончания тренировки, если только вы не слишком напряжены в одной конкретной ситуации область. Вместо этого используйте динамическую растяжку, которая сосредоточена на быстрых движениях, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы подготовиться к упражнениям. После тренировки удерживайте каждую растяжку в течение 25-30 секунд перед тем, как расслабиться.

Одно важное замечание: не все мышцы нужно растягивать после тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы воздействовать только на те области, которые являются исключительно напряженными из-за тренировки или повседневной осанки. Для большинства парней это означает повышенное внимание к грудным, широчайшим, трапециевидным и сгибателям бедра.

Статическая растяжка - это только часть хорошей процедуры заминки. Наряду с растяжкой добавьте в конце тренировки легкую ходьбу и перекатывание с пеной. Это поможет улучшить кровообращение и медленно снизить частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы выходить из тренажерного зала сразу после последнего подхода.Регулярные заминки также уменьшат болезненность после тренировки.


О тренере: Джереми Дюваль

Джереми Дюваль - персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 способов включить растяжку после тренировки с отягощениями

Поднимите руку, если вы проверяете секунду, когда ваша тренировка с отягощениями закончилась.Как только этот последний подход будет завершен, вы бросаете гантели и плюхаетесь на диван, чтобы восстановиться. Но только потому, что ваша тренировка кажется завершенной, это не так, потому что вы не уделили время растяжке после силовой тренировки.

Независимо от того, насколько тяжелые или легкие упражнения, растяжка после силовых тренировок всегда необходима по нескольким причинам. Хотя это может показаться чем-то необязательным, когда вы чувствуете, что вам это нужно, Тони Мелаас, креативный директор и партнер Outer Reach, говорит, что это то, что позволяет вашему телу быть там, где оно должно быть в следующий раз, когда вы поднимете эти веса. .

«Мышцам необходимо« дышать », чтобы работать должным образом. Если мускулы учат сокращаться больше, чем расширяться - как в большинстве программ силовых тренировок - они работают на 50 процентов своей мощности, и рано или поздно они разлагаются в этих отношениях и не смогут поддерживать кости и органы, в которых они находятся. призван поддерживать », - говорит Мелаас. «Динамическая растяжка - естественный спутник любой тренировки с отягощениями, предлагая вашим мышцам возможность дышать и расширяться, улучшать кровоток и укреплять соединительную ткань, в то же время улучшая ваше положение тела и диапазон движений.

Помимо поддержания хорошего самочувствия тела и подготовки к следующему сеансу пота, Памела Калечофски, сертифицированный терапевт по растяжке в Stretch Relief, говорит, что растяжка после силовых тренировок также является ключом к тому, чтобы вы не чувствовали себя скованно и не болели в следующий раз. день. То, что не только неудобно (а иногда и больно!), Но и может помешать вашему прогрессу, если вы позволите. Трудно придерживаться своего графика тренировок, когда вы почти не можете двигать руками.

Истории по теме

«Наше тело вырабатывает молочную кислоту, которая может вызывать утомление и боль в мышцах. Растяжка после тренировки, во время заминки, может помочь облегчить это », - говорит Калечофски. «Кроме того, когда вы растягиваетесь в разогретом состоянии, у вас появляется больше возможностей повысить гибкость и снизить риск травм, поскольку тело может двигаться более свободно и избавляться от любого напряжения, которое вы можете удерживать. Это особенно здорово после тренировок с отягощениями.

Убедитесь, что вы растягиваетесь после силовой тренировки с этими вариантами.

Для верхней части тела:

Поскольку силовые тренировки задействуют большую часть вашей верхней части тела, Калечофски рекомендует выполнять следующие три растяжки после того, как вы закончите тренировку. .

1. Растяжка трицепса

  1. Вытяните руку вверх и заведите ее за спину.
  2. Другой рукой помогите растяжке трицепса.
  3. Удерживайте 10 секунд.

2. Растяжка груди

  1. Встаньте в дверном проеме.
  2. Положите одну ладонь на стену под углом 90 градусов, сохраняя параллельность туловища. Ваш локоть должен быть немного выше плеча.
  3. Осторожно наклонитесь или сделайте небольшой шаг вперед, чтобы почувствовать растяжение.
  4. Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

3. Плечевой сустав и растяжение задней части дельтовидной мышцы

  1. Встаньте прямо и возьмите левую руку на груди как можно прямее.
  2. Правой рукой удерживайте заднюю часть левой руки выше локтя.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Для НИЖНЕЙ части тела:

Если вы прорабатываете нижнюю часть тела, Мелаас рекомендует использовать эти растяжки, которые обеспечивают расслабление для IT-лент, нацелены на подколенные сухожилия, открывают поясницу и бедра и многое другое.

1. Умирающий воин

  1. Сядьте на четвереньки на правое бедро и выпрямите нижнюю правую ногу под углом 90 градусов к туловищу, согнув ступню на полу пальцами ноги ребенка вниз.
  2. Выпрямите верхнюю ногу на одном уровне с головой, положив ее на книгу или блок позади себя. Согните заднюю ногу на блоке большим пальцем вниз.
  3. Согните руки в локтях, приняв положение сфинкса, и вытяните туловище вперед от бедер, как если бы вы пытались пролезть через локти.
  4. Вырежьте пресс вправо, от нижней части ноги. Затем сожмите лопатки внутрь и вниз в форме сердца, расширяя грудь вперед и вверх.
  5. Вдохните в эту активную растяжку в течение 30–60 секунд.

2. Растяжка квадрицепсов лежа на боку

  1. Поставьте верхнюю ногу на блок позади вас, как в приведенной выше растяжке, согните нижнюю ногу назад под собой под углом 90 градусов. Поддерживайте стопу таза, слегка поворачивая верхнее бедро вперед и вниз.
  2. Включайте корпус внутрь и вверх, создавая небольшое сквозное окно между нижней частью живота и полом, чтобы продолжать стабилизировать таз в сложенном положении.
  3. Прижмите прямую нижнюю руку к полу для устойчивости и отведите согнутое назад колено назад за собой, пока не почувствуете, как растягиваются квадрицепсы. Чем дальше колено отведено от таза, тем сильнее вы растянетесь, не сгибая колено.
  4. Плечом возьмитесь за согнутую заднюю ногу и потяните ее к внешней нижней половине таза, продолжая втягивать пресс к позвоночнику и вытягивать туловище за пределы бедер. Держите верхнюю часть бедра немного вперед, чтобы стабилизировать таз.
  5. Оставайтесь в этой глубокой напряженной растяжке в течение 5-10 медленных вдохов, прежде чем вдохнуть, чтобы освободить ногу.

3. Разъем от щиколотки до колена, открывающий бедра

  1. На спине, согнув колени и поставив ступни параллельно полу, согните правую согнутую ногу над левым бедром чуть выше колена, сохраняя нижнюю часть спины в нейтральном положении. слегка изогнуться от пола. Включите свое ядро.
  2. Опустите левое колено налево на подушку, принимая форму четвертой фигуры, при этом обе ступни остаются согнутыми.
  3. Прижмите прямую правую руку к полу и положите левую руку на правое колено, чтобы воткнуть правое бедро глубже в правое бедро. Держите грудь широкой, пресс прижимается к позвоночнику вправо.
  4. Поддерживайте постоянную активность сердечника и затыкания бедер в течение 30–60 секунд.

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Это может показаться, что легко отказаться от растяжки до и после особенно изнурительного тренироваться, когда вы устали, голодны или чувствуете, что у вас уже много движение в.Но за пределами того, что вы можете почувствовать, растяжка - это обязательная часть создания условий для оптимального выздоровления. Однако по растяжка позволяет телу постепенно замедлять сердцебиение скорость до нормального состояния, эффективное охлаждение и более эффективное разрушение молочной кислоты - все это закладывает основу для восстановления и восстановления мышц, улучшить будущий диапазон движений и гибкость и начать увеличивать кровь кровообращение обратно в мышцы.

Мы собрал 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают телу немного дополнительной любви и закрытия, которые ему нужны после тренировки.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Практически все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице. поэтому растяжение этих областей может обеспечить профилактику и облегчение воспаления седалищного нерва.

2. Растяжка руки и запястья

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений.Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для восстановления верхней и нижней части рук.

3. Детская поза

Поза ребенка, также известная как «балсана», как ее называют в йоге, - одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки.Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спине и шее.

4. Боковое растяжение

Хорошая боковая растяжка - еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки. Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому их особенно полезно включать после любой основной тренировки.Они также улучшают укорочение мышц, которое может возникнуть из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуются, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

5. Скручивание позвоночника сидя

Twist Spinal Glute Twist сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы. Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, давая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра.Эта растяжка обязательно будет фантастической после любых тренировок в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

6. Бабочка

Баттерфляй - это величайшая растяжка, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Он также помогает снять напряжение в мышцах после длительного сидения, а также поддерживает гибкость и жесткость мышц в паховой области и пояснице.

7.Выпад сгибателя бедра

Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей. Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает в себя мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

8. Растяжка с выпадом в сторону

Боковой выпад - отличный переход от обычных выпадов, позволяющий вам касаться мышц нижней части тела под другим углом, чем при обычных растяжках вперед и назад, которые часто игнорируют весь диапазон движений, используемых во время тренировок.Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

9. Поза Кобры

Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) - отличная растяжка для корпуса и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам получить дополнительный тонус. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

10. Растяжка квадрицепса стоя

Квадратная растяжка - важное упражнение после упражнений, требующих большого количества движений ногами.Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и потенциальную болезненность, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

Руководство по растяжке для спортсмена

Когда-то растяжка была царем. Все делали это до того, как усердно тренировались - или даже пошли на прогулку - и это было определяющей частью заминки. В наши дни «мобильность» правит землей, и каждый тренер, знаменитость из Instagram и фитнес-личность кажется, что у них есть только способ «разблокировать» то, что связывает ваше тело, перед тем, как подняться.

Растяжка? Это для старой гвардии - в конце концов, было то исследование, где это делало людей слабее, прежде чем они поднялись. [1] Но следует ли бросать растяжку на свалку истории фитнеса? Нет. Это просто нужно делать правильно, и, что лучше всего, это можно сделать, беспрепятственно интегрировав это с обучением, которое вы сейчас проводите.

Вот как развить гибкость, которые можно использовать до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой растяжка: охватите поток

Это то место, где новый стражник прав.Лучший способ повысить подвижность и гибкость перед тренировкой - это не наказать бедра или плечи традиционной статической растяжкой. Вместо этого думайте как йог на этом этапе тренировки и сосредоточьтесь на выравнивании и качественном движении.

Почему йога? Йога увеличивает гибкость и диапазон движений за счет серии поз, в которых вы «перетекаете» из одной позиции в другую. При правильном выполнении одни мышцы растягиваются, другие активируются, и все ваше тело становится теплее и подвижнее, чем было всего несколькими минутами ранее.

Но если вы относитесь к тому типу лифтеров, которые закатывают глаза при занятиях йогой, то просто думайте об этом как о «динамической растяжке». Как бы вы это ни называли, это работает. В обзоре 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, сделан вывод, что динамическое растяжение улучшает мышечную работоспособность больше, чем статическое растяжение. [2]

Если вы в затруднении, сосредоточьтесь на этих двух приоритетах:

  • Равномерно перемещайте суставы во всем диапазоне движений, включая как большие, такие как плечи и бедра, так и маленькие, например запястья и лодыжки.Простые круги могут здесь многое сделать!
  • Активируйте те же группы мышц, на которые вы планируете работать во время тренировок.

Например, в дни для ног ваша программа динамической растяжки может включать такие вещи, как:

Затем, в дни верхней части тела, подумайте о таких вещах, как:

Хотите знать о подходах и повторениях? Сделайте это плавным и интуитивно понятным. Старайтесь делать подходы по 10 или 30 секунд, но делайте это относительно легко. Как сказал великий культурист Ли Хейни, цель - стимулировать, а не уничтожать.

Интра-тренировка: используйте эксцентрики в ваших интересах

Вы можете повысить гибкость своей стандартной тренировки, если знаете, что делаете. По словам Рэйчел Штрауб, CSCS, силового тренера и соавтора книги «Тренировки с отягощениями без травм», это просто вопрос сосредоточения внимания на часто игнорируемой части повторения: опускании или эксцентрической половине.

«Простое выполнение упражнений на грудной клетке на плоской скамье, в отличие от вертикального грудного тренажера, использует силу тяжести, чтобы обеспечить больший диапазон движений для ваших плеч», - говорит она.«Точно так же выполнение подъемов на носки стоя, когда вы позволяете пяткам опускаться ниже пальцев ног, помогает растягивать икры».

Хамми узкие? Румынская становая тяга может помочь активно растянуть их с течением времени, а также укрепить их. Узкая грудь и плечи? Почувствуйте эту глубокую растяжку во время жима гантелей или выполняйте отжимания между боксами. Бедра заблокированы? Варианты глубоких приседаний, такие как приседания с кубком, могут быть вашим лучшим другом.

На самом деле, когда силовые упражнения выбраны намеренно, можно использовать вашу программу силовых тренировок в качестве программы растяжки, по крайней мере, до определенной степени.Конечно, техника является ключевой в этом типе тренировок, поэтому, вероятно, стоит потратить время, чтобы получить индивидуальные рекомендации от силового тренера, специалиста по мобильности или физиотерапевта.

«Есть бесконечные способы укрепить и растянуть любую мышцу, но знание того, какие упражнения на самом деле растягивают и укрепляют вместе, - это то, что требует времени, чтобы изучить и освоить», - говорит Штрауб.

Этот тип динамической растяжки в середине тренировки помогает объяснить, почему некоторые лифтеры обладают такой феноменальной гибкостью.Только не заставляйте ваши работающие мышцы выходить за пределы комфортной для них точки, особенно при переноске груза. Рефлекс растяжения, когда мышца непроизвольно сокращается при слишком сильном растяжении, помогает избежать травм. Но только если тщательно выбирать грузы.

После тренировки или позже: стратегическая растяжка

Несмотря на то, что статическая растяжка может быть не идеальной перед каждой силовой тренировкой, ей все же есть место в ваших тренировках. Добавление статических растяжек в конце вашей рутины или в дни отдыха может помочь вам развить более полный диапазон движений, особенно когда вы удерживаете каждую растяжку не менее 30 секунд.К тому же, это действительно хорошо.

Так не нужно растягивать все мышцы. Вместо этого просто сосредоточьтесь на нескольких хронически напряженных областях, таких как сгибатели бедра, ягодицы и грудной отдел позвоночника. Попробуйте эти статические растяжки для этой области, рекомендованные мастером-тренером Nike Джейсоном Рейнором:

Лежа на спине Рисунок 4 Растяжка бедра: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Скрестите правую ногу над левым бедром, поместив правую лодыжку чуть выше левого колена, образуя форму числа 4.Поднимите левую ногу от земли и потянитесь вперед, заложив руки за левое бедро. Медленно и неуклонно подтягивайте левое бедро ближе к туловищу, держа правое колено открытым, указывая вправо. Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь в этом положении не менее 20 секунд. Ослабьте растяжку и повторите еще два раза, прежде чем сменить ногу.

Растяжение сгибателя бедра на коленях: Встаньте на колени, расположив правое колено непосредственно под правым бедром. Поставьте левую ногу перед собой на землю, как если бы вы стояли на одном колене, делая кому-то предложение.Положите руки на бедра и, держа туловище прямо и высоко, медленно надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 10 секунд, отпустите на секунду, затем повторите еще пять раз, прежде чем сменить сторону.

Вращение грудной клетки на спине : Лягте на правый бок, вытянув ноги. Поместите блок для йоги (или свернутый коврик, или валик из поролона) примерно на ступню перед собой так, чтобы он был на одной линии с бедрами. Согните левое колено и вытяните его вверх, поместив колено на верхнюю часть блока, чтобы бедро и колено были согнуты под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо перед грудью, чтобы правая рука соприкасалась с землей, а левая рука лежала поверх правой. Это исходное положение.

Удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, медленно поднимите левую руку, изгибая ее по дуге через туловище, открывая грудь, когда вы перемещаете левую руку к земле с противоположной стороны. Задержитесь в этой растяжке на пять глубоких вдохов, затем поменяйте движение. На мгновение снова положите левую руку на правую, затем, удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, вытяните левую руку вперед, минуя правую руку, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение и снова повторите вращение грудной клетки. Выполните 6-10 таких вращений, прежде чем переходить на другую сторону.

Перед тренировкой или в любое время: используйте мячи, ролики и устройства для передвижения

Тренировка гибкости и мобильности не ограничивается растяжкой, статической или динамической.

«Целенаправленная работа с мягкими тканями, включая валики из пенопласта, мячи, гиперсферы и палочки, помогает подготовить эластичность мышечной ткани и выровнять фасциальные силовые линии», - говорит Рейнор.

Он предлагает поработать мягкими тканями перед тем, как приступить к динамической растяжке, а также в дни отдыха. Если вы будете делать это регулярно, вы сможете избежать фасциальных спаек или «узлов», сохранить эластичность и гибкость мышц и получить больший доступ к диапазону движений суставов перед тренировкой - все это качества, к которым должен стремиться каждый атлет.

Список литературы
  1. Симич, Л., Сарабон, Н., и Маркович, Г. (2013). Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной работоспособности? Метааналитический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 23 (2), 131-148.
  2. Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109.

Растяжка после тренировки - это не то, что вы думаете - Quartz

Кажется, существует большая путаница в отношении ценности - или отсутствия таковой - растяжения мышц для ускорения восстановления после тренировки.«Растяжка выводит вашу молочную кислоту» и других подобных утверждений предостаточно. Это правда?

Вроде.

Во-первых, важно понять разницу между растяжкой для восстановления и растяжкой для ремоделирования.

Восстановление

Во время тренировки мышцы должны работать. Во время этой работы расходуется топливо, образуются продукты жизнедеятельности, а структура мышечных волокон нарушается из-за множества микроразрывов. Представьте для сравнения банкет, во время которого съедается еда, накапливается мусор (салфетки, куриные кости и т. Д.)), и настройки стола были нарушены. Перед следующим банкетом нужно пополнить запасы еды, вынести мусор и обнулить столы.

Для мышц этот процесс восстановления для следующего события называется восстановлением. Мышца возвращается к полноценному функционированию без болезненности.

Это не процесс, который приводит к изменению тела как таковой, но он важен для спортсменов, которые хотят соревноваться на самом высоком уровне несколько раз в течение короткого периода.

Спортсмены пробовали многое, чтобы ускорить восстановление: криотерапию, массаж, компрессию, погружение в ледяную воду, растяжку, гипербарический кислород, противовоспалительные средства и электромиостимуляцию, и это лишь некоторые из них.Эти вмешательства направлены на снижение уровня молочной кислоты, маркеров воспаления и других молекул, которые накапливаются после интенсивных упражнений.

Из них неизменно эффективен только массаж. Многочисленные исследования показали, что растяжка не оказывает существенного влияния на удаление шлаков и не способствует ускорению восстановления мышц.

Ремоделирование

Однако большинство из нас не готовится к профессиональным соревнованиям, а тренируются, чтобы быть здоровыми, похудеть и улучшить настроение.

Для этого нам нужно сосредоточиться на реакции ремоделирования нашего тела на упражнения, что не то же самое, что восстановление после упражнений.

Проще говоря, когда мы тренируемся постоянно, наш организм адаптируется к этому стрессору, изменяя структуру мышц, метаболизм и физиологию. Именно это изменение, это ремоделирование приводит ко всем положительным результатам упражнений. Если придерживаться нашего примера с банкетом, если бы мы поняли, что 500 человек будут приходить на каждое мероприятие, но в настоящее время у нас установлено только 10 столов, мы бы изменили нашу способность, чтобы быть готовыми к следующему мероприятию.Мы бы повысили эффективность кухни и установили больше столов. Точно так же наше тело реконструируется, чтобы адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Также было проведено множество исследований, чтобы определить, как оптимизировать реакцию ремоделирования организма на упражнения. После более чем 35 лет исследований выясняется, что шесть переменных, которые постоянно помогают организму в его усилиях по реорганизации в ответ на упражнения: время приема пищи (в частности, белка), тип упражнений, массаж, сон, низкие дозы креатина и - вы догадалась - растяжка.

Возможно, наиболее известными и признанными преимуществами упражнений на растяжку мышц являются улучшение или поддержание диапазона движений, или и то, и другое; выравнивание костей и суставов; и укрепление соединительных тканей - все элементы, которые оптимизируют работу. Многие исследования показали, что тренировка гибкости (со временем особое внимание уделяется растяжению мышц как часть программы упражнений) напрямую улучшает мышечную функцию, а ультразвуковые изображения документально подтвердили благоприятные изменения в архитектуре мышц после нескольких недель регулярного растяжения, такие как увеличение длины волокон.Более того, недавнее исследование ясно показало, что растяжка с течением времени улучшает приток крови к мышцам во время последующих упражнений у животных.

Предыдущие негативные комментарии по поводу растяжения мышц могут ввести в заблуждение случайного наблюдателя. Это правда, что исследования показали, что упражнения на статическую растяжку (вытягивание, удержание в течение 30 секунд, отпускание, следующая растяжка) перед тренировкой или соревнованием приводят к снижению силы во время этого упражнения, и что растяжка перед физической нагрузкой не предотвращает травм, как это было раньше. долго думал.Но это очень специфические обстоятельства, которые не применимы к большинству людей.

Так растягивать или нет?

Если вы элитный спортсмен, пытающийся уменьшить травмы, увеличить силу или ускорить восстановление мышц прямо перед следующим мероприятием - тогда нет.

Если вы, как большинство людей, тренируетесь, чтобы похудеть, выздороветь и улучшить настроение - тогда да. Это поможет с ремоделированием мышц, укреплением соединительной ткани, улучшением диапазона движений, выравниванием суставов и, возможно, кровотоком во время последующих упражнений - все это положительные эффекты в долгосрочной перспективе.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

5 лучших послетренировочных растяжек, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Растяжка - это чистка зубной нитью в мире упражнений: вы знаете, вам следует делать это , но насколько легко это пропустить? А посттренировочную растяжку особенно легко отменить - вы уже выделили время на тренировку, поэтому, когда это будет сделано, очень заманчиво закончить ее.

Но есть определенные преимущества в том, чтобы выполнять некоторые послетренировочные растяжки после вашей рутины, будь то бег, силовые тренировки или HIIT.Вот все, что вам нужно знать о , почему вам следует растягиваться после тренировки, какие виды растяжек выбрать и как делать это наиболее эффективно.

Преимущества растяжки после тренировки

«Одна из важных вещей в растяжке после тренировки - это идея о том, что вы улучшаете подвижность после того, как уже проработали мышцы», - Дженнифер Морган, PT, DPT, CSCS, a спортивный физиотерапевт в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, рассказывает SELF.«Растяжка может увеличить кровоток, повысить уровень кислорода и помочь доставить питательные вещества к вашему телу и мышцам, а также помочь удалить метаболические отходы, чтобы помочь в процессе восстановления».

Растяжка в качестве разминки должна быть сосредоточена на динамических движениях или на тех, которые включают в себя движения - скажем, как дюймовые червяки, а не просто касание пальцев ног. По словам Моргана, динамические растяжки также полезны после тренировки во время заминки, поскольку они дают вам больше отдачи от затраченных средств, работая с несколькими суставами и мышцами одновременно.

Но статическая растяжка также играет роль в вашем расслаблении, поскольку она может принести пользу мобильности, - говорит Марсия Дарбуз, физический факультет, доктор медицинских наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Статическая растяжка может увеличить ваш диапазон движений, согласно обзору типов растяжки, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, , и поскольку ваши мышцы уже нагрелись после тренировки, вам будет легче добиться хорошей растяжки, говорит Дарбуз.

Лучшие растяжки для разных типов тренировок

Растяжки после тренировки важны независимо от вашего выбора тренировки: вы хотите увеличить приток крови к тем мышцам, над которыми вы только что работали, чтобы помочь восстановлению и предотвратить скованность, говорит Морган .

Размышление о том, какие мышцы вы использовали во время тренировки, может помочь в процессе растяжки после тренировки. Допустим, вы только что сбежали. По словам Моргана, важно включать растяжки, которые затрагивают ваши подколенные сухожилия (например, дюймовые червя), квадрицепсы и сгибатели бедра (выпад с вращением касается последних двух).Вы также должны обязательно растянуть большой палец ноги и икры, - говорит Дарбуз.

И да, вам определенно нужна растяжка после тренировки при силовых тренировках, - говорит Дарбуз: «Силовые атлеты, как правило, очень жесткие».

После тренировки на нижнюю часть тела вам нужно задействовать те же самые мышцы нижней части тела: подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. «Если вы заметили какой-либо дисбаланс во время тренировки - скажем, вам трудно опуститься достаточно низко в приседание с правой стороны - - вам следует уделить дополнительное внимание той области, которая вызывает у вас проблемы», - говорит Дарбуз.

Что касается подъема верхней части тела, важно растянуть запястья, грудные мышцы (мышцы груди), широчайшие (мышцы спины) и трапеции (мышцы, которые простираются от верхней части спины до шеи и плеч). - говорит Дарбуз.

Растягивание ловушек очень важно для людей, занимающихся силовыми тренировками, так как они часто пропускают тренировку нижней или средней части ловушек. «Это может привести к тому, что узкие, властные верхние ловушки просто выведут наше тело из строя», - говорит она. (Можно просто поднести ухо к плечу.)

Тем не менее, одно важное замечание: сосредоточение внимания на областях, которые кажутся стянутыми, может быть полезным для заминки после тренировки, но на самом деле стеснение может не быть основной проблемой.

«Мышца может восприниматься как напряженная, если она чрезмерно компенсируется, потому что ей не хватает силы, чтобы что-то делать», - говорит Морган. Сгибатели бедра, которые кажутся «напряженными» независимо от того, насколько вы их растягиваете, на самом деле могут сигнализировать, например, о недостаточной силе корпуса, говорит она. Поэтому вам следует убедиться, что вы включаете достаточно силовых упражнений в свою настоящую тренировку, а не пытаетесь только потом растянуть мышцы.

Сколько нужно растягиваться?

В идеале, сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка - от 5 до 10 минут, - говорит Морган.

Но нужно помнить одну важную вещь, говорит Дарбуз, что любой вид растяжки после тренировки лучше, чем ничего. «Вам не нужно кататься по земле в течение 20 минут», - говорит она. «Даже если вы сделаете что-то одно или потратите на это 2 минуты, это что-то особенное».

Как долго держать каждую растяжку? «Если вы только начинаете, 30 секунд должно хватить, увеличивайте до минуты или около того, чем больше вы к этому привыкнете», - говорит Дарбуз.

Скорее всего, вы почувствуете некоторый дискомфорт при растяжке, но никогда не должны ощущать пощипывания или резкой боли. «А когда вы перестанете растягиваться, вы не должны ничего чувствовать», - говорит Дарбуз.

«Я использую систему зеленый свет – желтый свет – красный свет с растяжкой», - говорит Морган. «С зеленым светом вы просто чувствуете растяжение, и это не вызывает боли, так что вы можете продолжать растягиваться. С желтым светом вы чувствуете некоторый дискомфорт в диапазоне от 1 до 4 [по шкале дискомфорта], и вам следует действовать осторожно - вы можете продолжать, но вы не хотите, чтобы ситуация ухудшалась.Значение 5 и выше - это ваш красный свет, который нужно остановить и выключить ».

Послетренировочная программа растяжки в 5 шагов

В то время как лучшие послетренировочные растяжки, которые вы выберете, зависят от типа тренировки, которую вы выполнили, следующая растяжка от Моргана - надежный вариант, чтобы попробовать себя после силовых тренировок всего тела. режим тренировок.

Что вам понадобится: Только ваш вес и коврик для упражнений, чтобы сделать движения более комфортными.

Направления: Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *