Растяжку делать до или после тренировки: Растяжка до и после тренировки — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

лёгкой пробежкой;
прыжками со скакалкой;
приседаниями без утяжеления;
жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

Растяжка и тренировки:когда, как и сколько – блог FITBAR.

Гибкость — одно из важнейших качеств спортсмена для тренировочного процесса. Растяжка является отличным помощником для увеличения амплитуды упражнений, что особенно актуально при активном росте мышц. Кроме того, повышение гибкости поможет уберечься от травм , растяжения связок, боли в суставах и мышцах. Но есть ряд нюансов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы растяжка не была во вред.

Когда лучше делать растяжку

Растяжка — процесс, связанный с полной релаксацией, поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость до начала тренировочного процесса, чтобы не расслаблять мышцы. Перед тренировкой лучше обойтись лёгкой разминкой, а вот после занятий спортом растяжка просто необходима, потому что она:

снимает напряжение в мышцах и связках, расслабляя тело
является отличным стимулятором циркуляции крови
положительно влияет на скорость регенерации травмированных мышц

растяжка после тренировки предотвращает деформацию мышечной ткани и растяжения
снимает болевые ощущения после силовой тренировки, особенно при высоких весовых нагрузках
позволяет не испытывать боли в мышцах на следующий день после тренировок

Очень важно начинать упражнения на растяжку сразу же после окончания тренировочного процесса, пока мышцы хорошо разогреты. Но не только то, когда выполняется растяжка влияет на уровень её эффективности для спортсмена. Не менее важно, как именно она будет сделана.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку

Перед растяжкой не пейте: полный желудок препятствует правильному выполнению «заминки».
Настройтесь на расслабление: при малейшем напряжении растяжка после тренировки не подействует.
Следите за дыханием: оно должно быть медленным и глубоким.
Ни в коем случае не делайте резких движений: меняйте положения плавно, задерживаясь в каждой фазе на 30 секунд
Уделите особое внимание упражнениям на растяжку икроножных, спинных и поясничных мышц — они главные в группе риска по травмам и болевым ощущениям на следующий день.

Сколько времени нужно потратить

В среднем, растяжка мышц после тренировки должна длиться от 15 до 20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сделать упражнения на все важные группы мышц не спеша. Здесь крайне важно не торопиться: чем дольше растяжка сегодня, тем меньше будет болеть ваше тело на следующий день. Помните об этом принципе, уделите внимание расслаблению и получите максимальную пользу.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

АКЦИИ И СКИДКИ

Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Должен ли я растягиваться после тренировки?

Растяжка явно очень спорная тема

Вместо этого использование растяжения в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемном наблюдении, а не на научных данных. ( Источник )
Вторая важная причина, по которой многие тренеры и спортсмены по-прежнему рассматривают статическое растяжение как важный ритуал предварительной активности, заключается в вере в то, что он снижает вероятность последующих травм. Это убеждение основано на идее, что «тугой» мышечно-сухожильный узел менее растяжим без растяжения, что означает, что его толерантность к удлинению ниже. Эта интуитивная концепция привела к распространенному убеждению, что растяжение предотвратит растяжение мышц и сухожилий ( Источник )
Как и многие спортивные врачи, доктор Бартоли говорит своим пациентам, что вместо растяжения перед физической нагрузкой они должны заниматься спортом на 50% от целевой интенсивности. ( Источник )

Прежде чем продолжить, я должен заметить, что я не нашел ни одного исследования, которое бы занималось растяжкой после тренировки. Но, основываясь на результатах других обзоров литературы, я не думаю, что эффект после тренировки сильно отличается. Также отсутствие научного интереса к этой теме также должно вызывать скептицизм.

Шрайер указывает на несколько важных моментов, которые необходимо учитывать:

Мышечно-сухожилие и суставная капсула могут ограничивать ROM (диапазон движения). Гибкость обычно считается ROM, ограниченным мышечным сухожилием, а подвижность обычно считается ROM, ограниченным капсулой / связкой.
Растяжение должно отличаться от ROM. Есть много людей, которые имеют отличное ROM, но никогда не растягиваются, и много людей, которые растягивают, но продолжают иметь ограниченное ROM. Таким образом, разные показатели травматизма у людей с различными ПЗУ могут быть связаны не с эффектом растяжения, а с лежащими в их основе индивидуальными вариациями свойств ткани, анатомии и т. Д.

Растяжение непосредственно перед тренировкой может иметь другие последствия, чем растяжение в другое время, и его следует рассматривать как отдельное вмешательство. В то время как имеется большое количество клинических данных о растяжке непосредственно перед тренировкой, в другое время данных о растяжках гораздо меньше.
Некоторые люди утверждают, что отрицательные результаты в некоторых исследованиях связаны с неправильной техникой растяжения. Поскольку считается, что эффект растяжения происходит за счет изменения жесткости и ПЗУ, «неправильный» метод подразумевает, что ПЗУ не увеличивается. Если ПЗУ увеличивается без причинения немедленной травмы, то по определению растяжки были сделаны правильно.

Разминка не является синонимом растяжения. В разговорном смысле разминка означает любую деятельность, выполняемую до занятий спортом. В этом смысле растяжение — это только один из компонентов разминки, и если растяжение включено в упражнение перед тренировкой, я прямо заявляю, что растяжение было использовано. Другой компонент разминки участвует в деятельности, которая требует активных сокращений мышц. Этот тип разминки можно разделить на общую или спортивную разминку. Цель общего разогрева — повысить температуру тела. … При спортивном разогреве активность такая же, но выполняется с меньшей интенсивностью. Помните, что механизм действия будет определять, будет ли один тип разминки превосходить другой.
Термин «динамическое растяжение» в настоящее время используется разными людьми по-разному, но в сущности он относится к растяжению мышцы путем сокращения и расслабления мышцы-антагониста.
Следует отметить, что динамическое растяжение включает в себя как классическое растяжение, так и разминку одновременно. Потому что динамическое растяжение включает в себя как классическое растяжение, так и разминку одновременно. Поскольку динамическое растяжение требует сокращения мышц, другие возможные механизмы включают центральное программирование сокращения / координации мышц и снижение усталости за счет увеличения разминки. Те, кто продвигает динамическое растяжение как метод предотвращения травм, должны предоставить некоторые доказательства, подтверждающие их утверждение.

После обсуждения многих статей он делает вывод:

Обзор клинических данных убедительно свидетельствует о том, что растяжение перед тренировкой не предотвращает травмы, и что свидетельства о растяжении в другое время предполагают, что это может быть полезным, но слишком ограничено, чтобы давать окончательные рекомендации в настоящее время. Принимая во внимание, что эти результаты противоречат убеждениям многих людей, представляется разумным рассмотреть, почему некоторые люди когда-либо считали, что растяжка до тренировки была настолько полезна.
Кажется, есть шесть общих аргументов, которые были предложены в прошлом.
Во-первых, перефразируя старую китайскую поговорку «то, что не изгибается, ломается». Однако, когда дерево изгибается, сила (то есть ветер) изменяется от перпендикулярной силы к продольной силе; намного легче сломать палку, приложив перпендикулярную силу к середине по сравнению с продольными силами на конце. Растягивая мышцы до начала занятий, мы не меняем направление силы во время травмы, и аналогия неуместна.
Во-вторых, соответствие относится к изменению длины, которое происходит при приложении силы, но не обязательно связано с устойчивостью ткани к травме. Например, даже если баллон будет растягиваться до того, как он лопнет (высокая степень соответствия), сфера, изготовленная из металла такой же толщины, что и баллон, может никогда не растянуться (низкая степень соответствия) и при этом выдерживать очень высокое давление.

В-третьих, если эластичность мышц увеличивается при нагревании от 25 ° C до 40 ° C, мышца разрывается на большей длине, но поглощает меньше энергии. Что важнее, длина или поглощенная энергия? Хотя мышцы иногда получают травмы при растяжении сверх нормальной длины движения, большинство авторов считают, что большинство травм происходит в пределах нормального ПЗУ во время эксцентрической активности, и что наиболее важной переменной в отношении мышечного повреждения является энергия, поглощенная мышцей. Наконец, Читатель должен помнить, что повреждение происходит на уровне саркомера, а не всей мышцы. Следовательно, если происходит чрезмерное удлинение саркомера, так что актиновые и миозиновые филаменты больше не перекрываются, сила передается на цитоскелет мышечного волокна, и происходит повреждение. Это происходит в обычном ПЗУ, потому что длина саркомера в мышце неоднородна; некоторые саркомеры удлиняются во время сокращения одновременно с сокращением других. Следовательно, похоже, что именно длина саркомера связана с большинством связанных с нагрузкой мышечных напряжений, а не с общей длиной мышц. Согласно этой гипотезе, увеличение общего соответствия мышц не имеет значения.

В-четвертых, чрезмерное растяжение мышц может привести к повреждению. Однако даже напряжение, составляющее всего 20% от длины покоящихся волокон, как и следовало ожидать при «правильных» методах растяжения, может привести к повреждению в препаратах изолированных мышц. Таким образом, основные научные данные свидетельствуют о том, что «правильные» методы растяжения может быть сложнее определить, чем считалось ранее.

В-пятых, мы видели, что увеличение ПЗУ с растяжением отчасти связано с обезболивающим эффектом. Это может объяснить некоторые предварительные выводы о том, что боли в мышцах уменьшаются в период до и после тестирования, но это не означает, что риск травм уменьшается.
В-шестых, некоторые утверждают, что растяжение может предотвратить сухожилия или другие травмы, даже если это не влияет на общие травмы. Наконец, даже если растяжение действительно предотвращает один конкретный тип травмы, поскольку общие уровни травматизма среди носилок и не носилок не отличаются, любая защита от одного типа травм будет означать повышенный риск других типов травм, чтобы сбалансировать уравнение ,

На основании его результатов можно сделать вывод, что есть некоторые противоречивые результаты.

Витвроу и др. Отмечают , что это:

можно объяснить, рассматривая вид спортивной деятельности, в которой участвует человек. Спорт, использующий навыки «взрывного» типа, со многими и максимальными SSC (циклами растяжения-сокращения), требует мышечно-сухожильного узла, который достаточно податлив, чтобы накапливать и выделять большое количество упругой энергии. Недавно было показано, что растяжение способно улучшить податливость сухожилий человека и, как следствие, увеличить способность сухожилия поглощать энергию. Следовательно, в этих видах спорта мы предполагаем, что растяжение важно в качестве профилактической меры для предотвращения травм. Когда мышечно-сухожильный узел человека менее гибок в этих видах спортивных мероприятий, существует предрасполагающий фактор для травм, связанных с физической нагрузкой, поскольку сухожилие не способно поглощать достаточно энергии, что может привести к повреждению сухожилий и / или мышц. Когда спортивная деятельность не содержит или имеет только низкие SSC движения (езда на велосипеде, бег трусцой), вся или большая часть работы напрямую преобразуется во внешнюю работу.
В этих случаях нет необходимости в податливом сухожилии, так как количество поглощаемой энергии остается низким. Следовательно, дополнительные упражнения на растяжку для улучшения податливости сухожилия могут не оказать положительного влияния на профилактику травм.
Следует признать, что этиология травм может быть многофакторной. Если взять только один аспект (например, растяжение) и изучить его влияние на частоту травм, это довольно узкий взгляд на эту проблему. Например, считается, что усталость является предрасполагающим фактором при повреждении мышц. Кроме того, другие проблемы остаются. Даже в одном и том же виде спорта требования к разным игрокам могут быть разными. Тем не менее, мы считаем, что гораздо больше внимания следует уделять изучению вида деятельности, в которой участвует спортсмен, когда рассматриваются преимущества растяжения для уменьшения травмы.

Теперь я вижу, вы удивляетесь: а что, если мои тренировки требуют большого ПЗУ?

Чтобы помочь вам решить, вот небольшой анекдот от профессионального тренера по танцам :

Она часто шокирована, когда впервые ходит в танцевальные студии, чтобы преподавать, и видит танцоров, растягивающихся на холодном полу. «Я говорю:« Пожалуйста, не делай этого! » и объясните, что мы потянемся в середине и в конце урока «, — сказала она. По мнению Соломона, растяжение должно быть неотъемлемой частью процесса разминки. «Пока кровь течет по всему телу, кислород течет по мышцам, а мышцы теплые — тогда вы можете растягиваться», — сказала она. «Но не раньше. Если вы не потянетесь и не укрепите вместе, у вас будет слабая мышца. Сила должна уравновесить растяжение, если вы хотите контролировать свои движения». Соломон объяснил, что танцоры рискуют получить травму отчасти потому, что танец требует таких расширенных движений. Кроме того, танцоры балета обычно выполняют такие упражнения, как развитие и великие обвалы, которые развивают их четырехглавые мышцы, но могут пренебрегать подколенными сухожилиями. Результирующий дисбаланс сил создает дополнительную нагрузку на коленный сустав. «Если мышцы действительно растянуты, связки не могут защитить суставы», — сказала она. «Таким образом, у вас нестабильные суставы, особенно колени, и вы можете получить гиперэкстензию и разрывы связок». По словам Соломона, проприоцептивные растяжки для нервно-мышечного облегчения сейчас популярны в танцевальном сообществе, потому что они одновременно укрепляют и удлиняют мышцы.

Итак, что нужно делать?

Хорошо, исследования, которые я рассмотрел, показали, что травмы были получены у субъектов со слишком большой гибкостью (недостаток баланса / силы) или недостатком гибкости (ограниченное ПЗУ). Последняя группа может рассмотреть вопрос об увеличении своего ПЗУ путем регулярного растяжения (но не перед тренировкой), однако я бы скорее рекомендовал вам выполнять тренировки, которые позволят вам сделать желаемое движение естественным образом. Видите ли, ваше тело приспосабливается к своим потребностям, поэтому вместо растяжения, чтобы стать более гибким, прекратите тренироваться так жестко! Еще хуже, если вы перестанете растягиваться, вы потеряете всю приобретенную гибкость, потому что тело приспосабливается к отсутствию растяжения.

Чтобы понять это, нужно понять, как нарастают ваши мышцы. Ваши мышцы состоят из актина и миозина, которые скользят во время сокращения. Эти две части оптимизируют их длину и перекрывают друг друга, чтобы получить максимальную выходную мощность. Поэтому, если вы начинаете растягивать мышцы, вам нужно, чтобы мышцы адаптировались, чтобы сохранить оптимальное перекрытие.

Я ожидаю, что вы захотите потягиваться после тренировки, потому что ваши мышцы все еще чувствуют сокращение и, «растягивая» их, они будут более расслабленными. Вы знаете, стиль йоги!

Но если я покажу вам этот образ и скажу, что «руки» мистиона требуют АТФ (энергии!) Для высвобождения актина, иначе они будут держаться, как строгий смертельный. Кроме того, мы только что увидели, что ваши мышцы, вероятно, имеют много пересечений и перекрещиваний, но вы просто исчерпали свои энергетические ресурсы, потому что у вас была интенсивная тренировка. Как вы думаете, ваши мышцы будут хорошо реагировать на растяжение?

Вместо этого я бы порекомендовал вам правильно остыть , дать мышцам время избавиться от лактата (который является отличным источником энергии, когда вы сжигаете его аэробно) и, что более важно, дать ему время расслабиться.

Рекомендации:

можно ли делать стретчинг до занятий, зачем он нужен, упражнения на мышцы спины или ног

Можно ли делать растяжку после силовой тренировки

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.

Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Зачем нужно делать стретчинг

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.

Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.

А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Вам также будет интересно:

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.

Ноги

Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.

Заключение

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки. Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.

Растяжка после тренировки

Администратор Статьи

В стремлении получить желаемый результат, многие тренирующиеся уделяют максимум внимания и усилий исключительно процессу качественной тренировки. И после подхода к выполнению последнего по списку упражнения, с чувством полностью выполненной задачи, идут в переодевалку. Тем самым, пропуская довольно важную составляющую правильного окончания любой силовой нагрузки, а именно, растяжку.

Для чего нужна растяжка после силовой тренировки?

Как известно, быстрое и естественное развитие мускулатуры построено за счет образования микроразрывов в мышечных тканях, которые достигаются во время интенсивных физических нагрузок на конкретную группу мышц.

Последующий отдых и грамотно сбалансированное белковое питание способствуют сростанию травмированных волокон. Тем самым увеличивая объем тренируемой мускулатуры.

Однако, если в эту цепочку будет добавлена растяжка мышц после тренировки, то мы за почти тоже самое потраченное время получаем несколько дополнительных преимуществ:

За счет аккуратного воздействия на перенапряженные во время занятия мыщцы, растяжка улучшает кровообращение, что позволяет существенно снизить болевые ощущения во время отдыха и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.
Практикующие растяжку спортсмены делают свое тело более гибким, подвижным и выносливым. Улучшают осанку и снижают риск получения травм на последующих занятиях с интенсивными нагрузками.
Правильный подход к выполнению упражнений на растяжение мышц нормализует кровяное давление и в целом благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Растяжка до или после тренировки?

Иногда рекомендации о необходимости растяжки попросту путают с разминочными упражнениями. И либо их не делают вовсе, или начинают их выполнение сразу перед началом нагрузок.

И тот и другой вариант — не верен. Выполнять растяжку следует исключительно после проведения основного комплекса упражнений. Как минимум из-за отсутствия необходимости разминать и так разогретые тренировкой мышцы.

Более того, растянутые непосредственно перед началом тренировки мышцы, могут просто не осилить привычные веса и занятие пройдет с гораздо меньшей результативностью.

Ключевые правила выполнения

Правильная растяжка после тренировки не имеет ничего общего с обычным подходом к упражнениям, где ради получения результата надо идти напролом через болевые ощущения.
При выполнении растяжки не допускаются резкие ускорения, нажимы или пульсация. Все делается максимально аккуратно и медленно.
Помещение, в котором выполняются упражнения на растяжку обязательно должно быть теплым.
Общее количество времени потраченного на выполнение растяжки составляет от 5 до 15 минут.
Перед началом выполнения растяжки обязательно восстановите дыхание, и нормализуйте пульс.
В приоритете должна стоять растяжка той группы мышц, которая была задействована во время тренировки.
Как только становится больно, упражнение ни в коем случае не стоит продолжать.
Допустимый максимум — это зафиксировать текущее положение суставов на 30 секунд и постепенно начать обратное движение.
Следите за дыханием. Оно должно быть глубоким и без заминок.

Спорный момент

Профессиональные атлеты относятся к данным упражнениям со скепсисом, и считают, что растяжка после тренировки в тренажерном зале, может негативно складываться на силовых показателях результативности.

Однако даже в этом случае, не стоит забывать, что речь идет исключительно о серьезных видах растяжки, которые способствуют удлинению мышечных волокон.

Все остальные виды профилактических растяжек только укрепят здоровье, а также сделают тело энергичным, гибким и подвижным. Чего собственно вам и желаем.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Растяжка после тренировки. Зачем она нужна и как ее делать? | Фитнес и здоровье

Растяжка — важная часть тренировки. Растяжку следует делать как во время разминки, так и после тренировки. Благодаря упражнениям на растяжку мы можем даже ускорить потерю веса.

Как сделать это правильно? И каковы еще преимущества растяжки после тренировки?

Растяжка. Упражнения на гибкость

Регулярные физические нагрузки приводят к микро-разрывам мышц и напряжению. Следствием является сокращение мышц. Это ведет к ненормальной работе мышц, возникают боли. Кроме того, сокращение мышц плохо влияет на осанку.

Преимущества растяжки

Растягивание после тренировки действительно имеет много преимуществ. Так мы увеличиваем приток крови и значительно улучшаем подвижность мышц и суставов. Спасибо в будущем! Мы будем оставаться в хорошей форме дольше, и даже на пенсии мы будем наслаждаться хорошим здоровьем.
Помимо вышесказанного, стоит упомянуть и об основной ценности. А именно, делая растяжку после тренировки, мы предотвращаем травмы и увечья. Хорошо подготовленные мышцы выдержат любые физические нагрузки. Мы также можем защитить себя от неприятной «закваски» мышц на следующий день. Улучшение кровоснабжения мышц и укрепление сухожилий и связок — лишь одно из многих преимуществ после-тренировочного растяжения.
Кроме того, растягивание после силовых тренировок прекрасно успокаивает нервы и расслабляет. Мы перестаем чувствовать себя такими уставшими от предыдущих упражнений.

Растягивание после силовых тренировок — с чего начать?

Для начала стоит посетить занятия, организованные в фитнес-клубах и спортивных залах. Растягивание под наблюдением опытного инструктора позволит нам познакомиться с правильной техникой, выработать соответствующие привычки. Только тогда мы должны попытаться растянуть тело после силовых тренировок.

Разминка с растяжкой или растяжка после силовой тренировки должны длиться около 15 минут.

Ниже приведены примеры упражнений на растяжку, которые стоит делать после силовой тренировки.

Растяжка ног

Сядь на пол. Выпрями ноги в коленях. Попробуйте прикоснуться руками к носкам ваших ног. Держите позицию, считайте до 10, расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Взято из Яндекс картинок. Растяжка спины

Растяжка ног 2

Ложись на спину. Согни колени. Положи ступни под ягодицы. Пробуем опускаться назад, придерживаясь руками. В идеале — наша голова должна достать до пола.

Взято из Яндекс картинок. Упражнение на растяжку ног

Растяжка спины

Ложимся на пол животом. Бедра прижаты к полу. Верх тела поднимаем, опираясь руками об пол. Пытаемся сделать прогиб в позвоночнике. В верхней точке задерживаемся на 10 секунд. Повторите 5 раз.

Взято из Яндекс картинок. Растяжка на полу

Так что, друзья, не забываем про растяжку!

Как сочетать разные типы нагрузок на тренировке

Как разные типы упражнений влияют на организм

Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.

Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.

Как совмещать физнагрузки

Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.

Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.

То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:

Кардио + Силовые + Растяжка
Кардио + Растяжка
Кардио + Силовые
Силовые + Кардио
Силовые + Растяжка

Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мыщцы не успеют адаптироваться.

Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.

Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.

Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!

Что нужно делать на растяжку до или после тренировки?

Некоторым растяжка в дополнение к тренировке кажется вишенкой на мороженом — приятный штрих, но не обязательный. Или, может быть, вы думаете, что прикоснуться к пальцам ног в течение нескольких секунд после тренировки на беговой дорожке — это достаточно. Оказывается, когда (и как) вы растягиваете мышцы, это может привести к достижению или нарушению ваших целей в фитнесе.

Двигайтесь

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения производительности.По словам Ноама Тамира, сертифицированного тренера и основателя TS Fitness, особенно если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения или ведете сидячий образ жизни в течение дня, ваши мышцы будут напряженными.

Одно исследование показало, что растяжка за 15 минут до тренировки может помочь избежать травм. Так о каких ходах идет речь?

«Лучше всего сделать динамическую разминку перед тренировкой», — говорит Тамир. В отличие от статических растяжек, которые удерживаются в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (подумайте о касаниях пальцев ног), этот тип растяжки включает в себя активные движения, имитирующие вашу настоящую тренировку.

Больше от Greatist : Динамическая разминка всего тела

Например, бегуны часто выполняют динамические растяжки, такие как круги бедрами, выпады при ходьбе и удары ногами, чтобы активировать группы мышц, используемые при беге. Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь, поэтому она также обеспечивает кардио-разминку, — объясняет Джули Малкахи, магистр медицины, физиотерапевт по спортивной медицине.

Вы не только снизите риск травм, но исследования также показывают, что динамическая растяжка может помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что борцы из колледжа, которые выполнили динамическую разминку в течение четырех недель, заметили улучшения в силе, выносливости, ловкости и анаэробной способности. Другие исследования показывают, что динамическая растяжка улучшает работу мышц и выходную мощность по сравнению со статической растяжкой.

Больше от Greatist : Что лучше всего разогреть?

Проблема с удержанием в напряжении

Поскольку мысль о выполнении мини-тренировки перед настоящей тренировкой утомляет, многие из нас вместо этого прибегают к нескольким нерешительным рывкам пальцами ног после тренировки.По словам Тамира, статическая растяжка, подобная этой, больше направлена на расслабление мышц и повышение гибкости, чем на динамическую растяжку, и может быть хорошей добавкой в конце тренировки в тренажерном зале.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, предполагая, что она может привести к снижению спортивных результатов.

Подробнее : 4 разминки для лучшей тренировки

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Усильте расслабление с помощью статической растяжки после тренировки, а не до нее.

Некоторые тренеры, инструкторы и учебники рекомендуют выполнять растяжку до и после тренировки, потому что это может улучшить вашу производительность и снизить риск травм. Однако многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжки могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или не снижают ваши спортивные способности. Физиолог Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, а статическую — после нее.

Динамический против.Статический

Динамическая гибкость часто используется в качестве разминки, чтобы стимулировать нервную систему и мышцы, чтобы лучше подготовиться к предстоящей деятельности. Это включает в себя повторяющиеся движения ваших мышц и суставов в пределах вашего диапазона движений. Движение обычно зависит от упражнения или вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, футболисты разминаются, делая махи ногами и бедрами в разных направлениях, а боксеры делают пару поворотов туловища и плеч стоя, работая над работой ног и ударами руками.Статическое растяжение, которое включает растяжение мышцы в течение 20–30 секунд, снижает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление. Этот тип растяжки обычно не связан со спортом, он работает с фиксированными группами мышц, а не с движением, таким как динамическое растяжение. Поэтому статическую растяжку следует выполнять после тренировки.

Эффекты растяжения

Было показано, что динамическая растяжка улучшает спортивные результаты перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическую растяжку, значительно улучшили свою силу и мощность во время теста вертикального прыжка.Две другие группы, в которых одна группа выполняла статическое растяжение, а другая группа не выполняла растяжку, не показали положительных или отрицательных эффектов в тесте. Статическая растяжка может снизить способность спортсменов к спринту. В исследовании, проведенном в Университете штата Мидл Теннесси, футболисты, которые выполняли статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, показали более медленную производительность, чем те, кто не выполнял статическую растяжку. Исследователи пришли к выводу, что спортсменам, которые занимаются спортом, требующим бега на короткие дистанции, следует избегать статической растяжки как части разминки.

Образцы растяжек

Динамическая растяжка подчеркивает движения всего тела, которые можно выполнять только с весом своего тела или с помощью определенных инструментов. К ним относятся выпады с часовым механизмом, серии йоги, такие как «Приветствие солнцу», ката боевых искусств, взмахи и удары медицинским мячом, а также удары прикладом стоя. Более простая динамическая растяжка может также включать в себя перекатывание шеи, перекаты плеча и прыжки. Статическая растяжка включает в себя все виды растяжек, которые вы можете вспомнить из уроков физического воспитания в средней школе, в том числе растяжку паха сидя, касание пальцами ног стоя, растяжку бедер стоя и растяжку шеи в стороны. Всегда поддерживайте равномерный ритм дыхания на всех растяжках.

Предупреждение

Слишком быстрое и слишком сильное растяжение, а иногда и слишком сильное, может привести к рефлекторному сокращению и сокращению мышечных волокон. Эта реакция называется рефлексом растяжения, который является защитой вашего тела от разрыва собственных суставов и мышц. Это может привести к тому, что мышца будет менее восприимчивой к изменению длины и более чувствительной к давлению и прикосновению.

Следует ли делать упражнения на растяжку до или после тренировки?

Статические упражнения на растяжку

Название говорит само за себя: с этим типом растяжки вы не двигаетесь.Ноги или руки остаются в фиксированном положении, в то время как мышцы растягиваются за счет напряжения положения, которое вы удерживаете в течение 15–30 секунд. Предупреждение для высокомотивированных из вас: никогда не превышайте свой болевой порог! Поза может быть немного неудобной, но она никогда не должна причинять боль или затруднять дыхание. Если надавить слишком сильно, вы рискуете порвать мышцу. И мы этого не хотим.

Пример статической растяжки подколенного сухожилия: лягте на пол на спину, подняв одну ногу, потяните пальцы ног вниз с помощью ленты, обернутой вокруг стопы.Попробуйте, и вы почувствуете напряжение в задней части бедер.

Упражнения на динамическую растяжку

Динамическая растяжка заключается в постепенном увеличении напряжения в мышцах за счет эластичных движений. Примером может служить то, что спринтеры обычно делают перед гонкой, когда они касаются согнутыми пальцами ног, наклоняясь вперед. Здесь нужно быть очень осторожным, чтобы не усиливать движение слишком сильно. Потому что, если вы будете слишком сильно растягиваться, вы можете получить травму или получить судорогу.

Растягивать статически или динамически?

Мнения расходятся, но большинство экспертов сходятся во мнениях. Статическая растяжка перед тренировкой может иметь неприятные последствия. Это потому, что это снижает мышечное напряжение, и если вы занимаетесь силовой тренировкой сразу после растяжки, вы подвергаете свои мышцы очень резкому изменению. Это связано с тем, что в большинстве силовых упражнений мышцы необходимо сгибать. Однако плавные движения помогают улучшить кровоток, что очень полезно перед тренировкой.Например, раскачивайте ноги взад и вперед или расслабьте бедра.

Также неплохо сделать динамическую растяжку во время тренировки. Например: чтобы избежать скованности мышц перед выполнением жима ногами, очень полезно выполнять упругие движения, которые мы описали ранее на примере спринтеров.

Растяжка после тренировки обычно дает отличные ощущения. Но недавние исследования показали, что интенсивная растяжка не рекомендуется. Лучше, если вы будете постепенно снижать темп тренировки.Например, если вы бежите, быстро ходите пару минут, прежде чем остановиться. Когда вы закончите, убедитесь, что вы тепло одеты, чтобы не замерзнуть. Затем вы можете приступить к упражнениям на статическую растяжку. Когда вы закончите растяжку, мы рекомендуем вам принять теплый душ, увлажнить себя и съесть пищу, богатую белком. Таким образом, вы создаете идеальные условия для восстановления своего организма — как это делают профессиональные спортсмены.

Советы и хитрости:

Не рекомендуем делать статическую растяжку перед тренировкой.
Расслабление ног и рук плавными движениями и расслабление бедер — лучший способ подготовиться к тренировке.
Всегда делайте упражнения на растяжку контролируемым образом и без боли.
Помните, что для растяжки вам, возможно, придется одеваться иначе, чем для тренировки.
Если вы делаете длительную тренировку на растяжку (например, во время занятия йогой), убедитесь, что вы пьете достаточно воды (1–1,5 литра).

Этот блог ведет один из наших личных тренеров Анджелина Хаммонд.

Спросите у врача: Растяжка перед тренировкой

Q. Следует ли мне растягиваться до или после тренировки, чтобы предотвратить мышечные травмы и болезненность? Я получил противоречивый совет по этому поводу.

A. Все мы помним, какое значение придается растяжке на уроках физкультуры в старших классах. Однако недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед физической нагрузкой к постепенному и активному периоду разминки перед тренировкой.Растяжка здоровой мышцы перед тренировкой не предотвращает травм или болезненных ощущений.

Мышцы состоят из пучков крошечных волокон. При типичном растяжении мышц, связанном с физической нагрузкой, в этих волокнах образуются микроскопические разрывы. Теоретически растяжка перед тренировкой должна сделать мышцы более гибкими и менее склонными к разрыву. Но когда исследования сравнили частоту травм или болезненных ощущений в мышцах у людей, которые растягиваются перед тренировкой, и у тех, кто этого не делает, они обнаружили небольшую пользу от растяжки. На самом деле, растяжение холодной напряженной мышцы может привести к травме.

Вместо этого попробуйте короткую разминку, чтобы заставить кровь течь к основным группам мышц и расслабить суставы. Например, вместо того, чтобы сразу переходить к быстрой прогулке, потратьте 5–10 минут на неторопливую прогулку длинными шагами, а затем постепенно увеличивайте темп. Или, когда вы начинаете тренироваться на беговой дорожке или другом тренажере, начинайте с низких настроек. Это также позволит вашему сердцу и мышцам постепенно реагировать на повышенную нагрузку.

— Уильям Кормос, М.D.
Главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: Thinkstock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Беговые растяжки | Растяжка до или после бега?

Бег с жесткими, напряженными мышцами не только труден, но и может стать причиной травм, если вы сделаете это привычкой.Поэтому регулярное выполнение нескольких беговых растяжек для поддержания или улучшения вашей гибкости и диапазона движений является важной частью тренировки.

Вы можете спросить: следует ли вам растягиваться до или после пробежки? Проверьте себя ниже, чтобы узнать, что вы знаете о том, когда и как растягиваться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мартин Новак, Getty Images

Ответ: растягивайтесь, но убедитесь, что это динамично.

Растяжка перед бегом

Растяжка является предметом горячих споров. Эксперты утверждают, что нет никаких доказательств того, что статическая растяжка — акт удлинения мышц и сухожилий с целью увеличения гибкости за счет удерживания одного положения — предотвращает травмы или улучшает работоспособность. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что он может принести больше вреда, чем пользы.

«Статическая растяжка перед тренировкой может вызвать повреждение тканей», — говорит физиотерапевт Джейсон Громельски, владелец Nola Physical Therapy в Нью-Йорке.«Вы подавляете сокращение нерва, поэтому он не сработает так быстро, чтобы заставить мышцу сокращаться и работать. Это приводит к меньшему усилию, поэтому ваша скорость упадет ».

Когда дело доходит до того, чтобы избежать травм, функциональный диапазон движений важнее гибкости. Вот тут-то и появляется динамическая растяжка — активные движения, которые растягивают мышцы, не удерживая одну позицию слишком долго (подумайте: ходьба Франкенштейна, а не касание пальцами ног и удерживание их).

Перед бегом лучше потратить время на разминку с динамической растяжкой в течение 10–15 минут.Эти движения, включающие такие упражнения, как удары ягодицами, высокие колени, махи ногами или даже легкий бег трусцой, улучшают диапазон движений и расслабляют мышцы, которые вы собираетесь использовать в дороге. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, поэтому вы быстрее согреваетесь и бегаете более эффективно. «Перед тренировкой вам нужно налить кровь в мышцы, чтобы они были разогреты и готовы к работе», — говорит Громельски.

Попробуйте включить эти движения в вашу следующую предварительную разминку.

Прогулка Франкенштейна

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Quad + Piriformis Walk

Практическое руководство: Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягивая ее к ягодицам для растяжки квадратов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд обхватите правую ногу за щиколотку и колено и подтяните ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

Inchworm

Практическое руководство: Из положения наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; ходить ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Drazen_Getty Изображений

Ответ: Да, растяжка после бега поможет расслабить все напряженные мышцы.

Растяжка после бега

Также важно растягиваться после бега. Если в какой-то области все еще чувствуется напряжение — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, IT-бинты и квадрицепсы после бега становятся напряженными, — может быть, вам подойдет процедура быстрой перезарядки.

«Единственное преимущество статической растяжки — увеличение диапазона движений. Но именно поэтому вы делаете это после тренировки — у вас уже есть кровь в ваших мышцах, и теперь вы можете получить действительно красивую, глубокую растяжку и удлинить мышцы », — говорит он.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Попробуйте эти растяжки после бега, которые можно выполнять где угодно.

Quad Stretch

Как делать: Стоя, перенесите вес на правую ногу, отведите левую пятку назад и возьмитесь за левую ступню или лодыжку левой рукой. Осторожно подтяните ногу к копчику. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину.Повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Практическое руководство. Встаньте лицом к стене, дереву или другому подобному сооружению для поддержки, поставив левую ногу вперед, обе руки прижаты к стене, руки полностью вытянуты. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь вперед так, чтобы левое колено проходило через пальцы левой ноги. Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед. Задержитесь на один-два счета, затем повторите. После 20 повторений повторите на левой ноге.

Выполняете ли вы статическую или динамическую растяжку, она должна вызывать у вас ощущение легкого дискомфорта в мышцах, однако не растягивайтесь до такой степени, чтобы вы почувствовали болезненные, острые или интенсивные ощущения.Если вы это сделаете, обязательно отступите.

«Вам не должно быть больно», — говорит Громельски. «Это должно быть немного неудобно, потому что нужно иметь физиологические изменения в мышцах, чтобы они приносили пользу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Делать растяжку перед тренировкой или нет — стало предметом споров.Подобно тому, как пытаться определить, что такое искусство, ответ постоянно меняется.

Некоторые рассматривают растяжку как разминку или часть разминки перед тренировкой. Другие утверждают, что растяжку лучше оставить до окончания тренировки.

См. 3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм

3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм Сохранить
Растяжка важна, но должна ли она выполняться до или после тренировки?
Читать: 3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм
Вы можете вспомнить, как в детстве занимались физкультурой, выполняя различные статические упражнения на растяжку перед основной спортивной деятельностью.Выполнение этих растяжек подготовило наши тела к упражнениям, по крайней мере, нам так сказали. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют разминаться перед тренировкой и оставить растяжку до конца тренировки.
реклама
Что такое разминка?
Разминка делает именно то, что подразумевает название: она согревает тело. Международный эксперт по фитнесу Дин Ходжкин объясняет цели разминки: ¹
Активируйте синовиальную жидкость в суставах
Увеличьте частоту пульса
Повысьте температуру тела
Разминки бывают разными, но все они включают упражнения для сердечно-сосудистой системы.Рассмотрите возможность замедления ходьбы и постепенного перехода к бегу трусцой вместо того, чтобы стоять десять минут и выполнять статические растяжки перед тренировкой. Или выполняйте цикл с низкой интенсивностью. Рекомендуемая продолжительность разминки варьируется от 5 до 20 минут, но вспотеть — хорошая мера.
Перед кардио-частью вашей программы разминки вы также можете рассмотреть возможность использования поролонового валика для массажа основных групп мышц, что лучше всего делать перед любыми упражнениями или растяжкой.
См. Руководство по прокатке пенопласта для начинающих
Когда растягивать
Возможно, вам лучше подождать, пока вы потянетесь после тренировки.Вы можете почувствовать дискомфорт при растяжении холодных мышц и почувствовать себя плохо подготовленным к интенсивным тренировкам после нескольких статических растяжек. Исследования подтверждают, что растяжка перед тренировкой может увеличить риск травм и снизить стабильность суставов. Некоторые специалисты утверждают, что растяжку на гибкость нужно проводить после тренировки, когда тело разогревается от упражнений.
См. Упражнения для уменьшения боли в спине во время бега
Подумайте о растяжке во время восстановления. В конце тренировки рекомендуется перезарядка, чтобы снизить воздействие тренировки и вернуть сердцебиение и частоту дыхания к норме.Например, после спринтерской тренировки на беговой дорожке вы можете бегать трусцой около десяти минут, а затем немного потянуться.
См. Программу гибкости для упражнения с мячом
Стоит ли растягиваться?
Несмотря на то, что говорят эксперты, не все спортсмены разделяют менталитет растяжки. Ультрамарафонец Дин Карназес не растягивается; вместо этого он тренируется, чтобы предотвратить травмы. С другой стороны, есть спортсмены, которые считают растяжку необходимой частью своего распорядка.
Поскольку исследования и мнения экспертов по растяжке сильно различаются, возможно, лучший совет — прислушиваться к своему телу.
Подробнее:
Как безопасно бегать с болью в спине
Факторы риска подошвенного фасциита
Список литературы
1.Ходжкин Д. Пособие по физиологии и фитнесу. Великие курсы. 2012; 1-329.
5 преимуществ растяжки до и после тренировки
В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в спортзал, но в основном пренебрегают растяжкой и подвижностью.Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, то вам, безусловно, следует похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?
Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала. Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!
Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку.Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.
А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!
Важность разогрева
Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея.Это верно. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае повышается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вам вообще никогда не следует растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круги руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.
Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности.Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удерживание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растягивание таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »
Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.
Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки
Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!
1. Помогает подготовить ваше тело к упражнениям.
Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.
Между тем, растяжка после тренировки помогает правильно остыть и уменьшить стянутость тканей и уменьшить боль.
2. Улучшает тренировку.
Поскольку мобильность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, так как вы сможете начать тренировку уже разогретой и готовой к работе.
Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.
3. Улучшение здоровья в целом.
Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также максимизирует общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.
4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.
Некоторые исследования действительно показывают, что выполнение растяжки может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.
5. Растяжка снимает стресс.
Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете выполнять ее в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какое это имеет значение.
Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!
У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам следует включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении лучших движений мобильности, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.