Разогреть тело перед тренировкой: Разминка перед тренировкой дома — как разогреться перед занятиями спортом

Содержание

Разминка перед тренировкой дома — как разогреться перед занятиями спортом

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Статьи по теме

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Как разогреть мышцы с помощью разминки перед тренировкой

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

  • Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
  • Расширение сосудов – еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
  • Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
  • Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

  • Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
  • Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
  • Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
  • Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
  • Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
  • Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Читайте также

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер – достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

  • растяжение связок – наиболее распространенная ситуация;
  • обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
  • повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Разминка перед тренировкой для похудения дома и в зале

Прежде чем выполнять любые физические упражнения, нужно подготовить организм, разогреть мышцы. От правильности разминки зависит эффективность всей тренировки для похудения. Подготовительные упражнения обязательны перед занятиями дома, на улице, в спортзале.

Для чего нужна разминка перед тренировкой для похудения

Подготовка – ключевой элемент занятия. Разминка перед тренировкой дома или в спортзале помогает плавно поднять количество сердечных сокращений, выйдя на рабочий ритм. У разминающихся усиливается кровообращение в связках, мышцах, сухожилиях. Так можно поймать правильный моральный настрой. Польза подготовки к тренировке для похудения:

  1. Ускоряются процессы метаболизма.
  2. Разогреваются мышцы, сухожилия, связки, у них повышается эластичность. Значительно снижается риск растяжений, травм.
  3. В кровь выбрасывается адреналин, поэтому легче переносить силовые нагрузки.
  4. Оптимизируется функционирование сердечно-сосудистой системы.
  5. Улучшается координация движений, повышается внимание.
  6. Ускоряется циркуляция крови, мышцы наполняются питательными веществами, ценным для их работы кислородом.
  7. Повышается выносливость.
  8. Увеличивается производство гормонов, отвечающих за выработку энергии.

Опасность отсутствия разминочных упражнений

Подавляющее большинство людей сразу приступают к интенсивной тренировке для похудения, минуя подготовку, что совершенно неправильно. Последствия занятий без разминки:

  1. Растяжение связок – проблема №1. Такая травма причиняет много боли, заставляет надолго (до 1-2 мес.) отказаться от тренировок для похудения.
  2. Резкий скачок давления. Симптом говорит о вреде для организма, причем как для гипертоников, так и для гипотоников.
  3. Травма суставов. Требует длительного восстановления, впоследствии постоянно дает о себе знать. Не разогретые суставы очень легко повредить при тренировке для похудения, особенно тазобедренный, коленный, плечевой и сустав голеностопа.
  4. Головокружение и обморок из-за повышенной нагрузки на сердце.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разогреваться максимально эффективно перед занятиями для похудения поможет простой комплекс. Воспользуйтесь советами специалистов:

  1. Разминку делайте сверху вниз: шея, плечи, руки, грудь, спина, мышцы кора, ноги.
  2. Подберите динамичный, но не изнуряющий темп. Вам нужно мягко разогреться, подготовиться к интенсивной работе, обеспечив похудение. В теле должно ощущаться тепло, но не дискомфорт. Лучше начинать с разумных нагрузок, неторопливо, постепенно увеличивая скорость, интенсивность и амплитуду движений.
  3. Если предстоит разминка перед тренировкой в тренажерном зале, замените привычные кардио, побегав на дорожке или позанимавшись на эллипсоиде. Вначале возьмите медленный темп, чтобы ваш пульс рос постепенно.
  4. Оптимальная разминка – динамические, а не статичные упражнения. Статика годится для заминки – растяжки мышц, завершающей тренировки для похудения.
  5. Избегайте резких движений, рывков, выполняйте упражнения плавно.
  6. Следите за своими ощущениями. Не допускайте боли, дискомфорта.
  7. Если прохладно (так бывает не только при уличных занятиях, но и зачастую в помещениях, спортзалах), одевайтесь потеплее либо увеличивайте период разминки до 20 минут. Помните, что мышцы быстро остывают.
  8. Если в конкретный день планируете одну часть тела прорабатывать значительно более интенсивно, сделав упор на блок упражнений, то при разминке уделите ей повышенное внимание. Например, планируя тренировки для похудения ног, тщательно разогрейте коленные, тазобедренные суставы, голени.

Упражнения для разминки

Разогрев перед тренировкой потребует минимум 7–10 минут. Этапы и периоды разминки:

  1. Легкий кардио-разогрев – 1–2 мин.
  2. Суставная гимнастика – 1–2 мин.
  3. Динамическая растяжка мышц – 2–3 мин.
  4. Кардио-разогрев – 2–3 мин.
  5. Восстановление дыхания – 1–1,5 мин.

Кардио упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Специальные элементы нужны для усиления кровообращения, увеличения температуры тела, подготовки мышечных волокон к растяжке. Весь подход занимает 1–2 минуты, одно упражнение выполняется от половины минуты до 45 секунд – активно, в быстром темпе. Комплекс выглядит так:

  1. Ходьба с подъемом колен. Согните руки. Делайте глубокие шаги на месте, каждый раз касаясь коленями локтей.
  2. Станьте прямо, руки у талии. Сделайте левой ногой выпад вбок, одновременно подняв руку и слегка прогнувшись в талии. Повторите для правой стороны.
  3. Завершите разогрев интенсивным бегом на месте.

Второй блок кардиоупражнений выполняется после растяжки, занимает он 2–3 минуты. Элементы выполняются по 40–60 секунд в быстром темпе. Порядок занятий:

  1. Бег на месте.
  2. Прыжки со скакалкой (можно имитировать их без спортивного снаряда).
  3. Энергичные прыжки. Раз – ноги разведите в стороны, руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Два – стопы вместе, руки вдоль туловища.
  4. Бег на месте, поднимая колено до уровня талии.

Суставная разминка

Гимнастика для активизации работы сухожилий, суставов, связок, улучшения их подвижности поможет проработать околосуставные мышцы. Каждое упражнение повторяется 10 раз (при необходимости –по 5 раз для каждой стороны):

  1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте голову по траектории влево-вниз-вправо и в обратном направлении, не запрокидывая ее назад.
  2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте по 5 круговых вращений плечами вперед и назад.
  3. Делайте энергичные повороты головой влево-вправо.
  4. Стоя прямо, разведите руки в стороны. Согните их в локтях. Сделайте 5 вращений к себе и 5 – от себя.
  5. Поставьте ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и сделайте по 5 вращений вперед и назад.
  6. Сцепите руки в замок перед собой. Выполняйте вращение запястьями, поочередно выводя наверх то левую, то правую кисть.
  7. Ноги шире плеч, руки на талии. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
  8. Станьте прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимите согнутую в колене левую ногу, отведите ее назад и поставьте на пол. На каждую сторону 5 повторов.
  9. Станьте прямо. Вращайте коленями по часовой стрелке и против нее, положив на них ладони и немного согнув.
  10. Станьте прямо, руки у талии. Оторвите от пола левую стопу и вращайте по часовой стрелке и против нее. Повторите с другой ногойу.

Разминочные упражнения на растяжку

Это элементы для придания мышцам эластичности. Комплекс упражнений для разминки (выполняйте по 15–20 секунд каждое):

  1. Расставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки назад через стороны, затем скрестите их перед собой.
  2. Станьте прямо. Левой рукой захватите правую у самого плеча и тяните к себе. Повторите для другой стороны.
  3. Растяните трицепсы. Поднимите руки над головой. Согните их в локтях и заведите назад. Правой рукой тяните левую (чуть ниже локтя) и наоборот.
  4. Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Тянитесь вместе с выпрямленной рукой.
  5. Расставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте «мельницу». Наклоняйтесь, касаясь левой ладонью правой стопы и наоборот.
  6. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Глубоко присядьте. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сильно выгибая спину.
  7. Расставьте ноги широко. Положите ладони на колени и сделайте легкий присед. Наклонитесь, выворачивая левое плечо к правому колену. Повторите на другую сторону.
  8. Станьте прямо. Делайте выпады ногами назад левой и правой поочередно. Одновременно ставьте колено на пол и соединяйте руки перед собой.
  9. Сделайте выпад назад выпрямленной левой ногой. Ладонь поставьте на пол возле опорной стопы. Разверните туловище и поднимите вверх правую руку. Повторите в другую сторону.
  10. Поставьте левую ногу перед собой на пятку. Сгибайте правое колено. Одновременно делайте рукой круговое движение назад и касайтесь пальцами носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  11. Правой рукой держитесь за какую-нибудь опору (стул, край стола, станок). Левую ногу согните назад и поймайте рукой. Пружинящими движениями тяните стопу к ягодице. Повторите в другую сторону.

Как закончить разминку

Последний этап разогрева – восстановление дыхания. Выполняется 1–1,5 минуты. Выберите одно из этих упражнений:

  1. Вдох – тяните руки вверх через разведение в стороны. Выдох – опускайте руки и делайте легкое приседание.
  2. Вдох – поднимайте руки вверх через стороны. Выдох – наклон вперед с прямыми ногами.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Разминка перед тренировкой

ru az gb ar am bg hu vi nl gr ge dk id es it cn kr lv lt de

Разогрев икроножных мышц перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Разминка перед тренировкой. Комплекс для легкой разминки [картинки и видео]

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

 

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу 1 8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 1 8
2 минуты прыжки со скакалкой 1 2 минуты
8 выходов в стойку для планки 1 8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена 1 12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце 1 15+10

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

  • Встаньте с ногами вместе.
  • Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
  • Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.
8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

  • Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
  • Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.
Скакалка — 2 минуты

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.
8 выходов в стойку для планки

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

  • Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  • Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
  • При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
  • Сделайте восемь повторений.
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
  • Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.
Приседания

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.
Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

  • После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

5 Разминка и игры, которые нужно сделать перед прослушиванием

Работа в индустрии развлечений мало чем отличается от жизни в мире спорта. Помимо некоторого природного таланта и интереса, огромное совпадение с обеими отраслями — это время, потраченное на оттачивание своего ремесла. Конечно, регулярные тренировки — это неизбежное зло, но даже в день гонки или прослушивания наш разум и тело должны быть готовы к тому, что вот-вот произойдет. Так же, как мы видим, как спортсмены разминаются и разминаются перед выступлением, необходимо, чтобы актеры разогревались перед прослушиванием.Разогревающие игры с хорошей актерской игрой помогут вам попасть в расслабленное, сфокусированное пространство, где вы почувствуете, что готовы выйти и добиться этого результата! Есть много забавных актерских игр, которые вы можете попробовать самостоятельно на уроках актерского мастерства или перед прослушиванием.

Для начала наше тело должно быть гибким и гибким. Вот краткий контрольный список для работы:

  • Осторожно поверните шею назад, вперед, а затем по кругу (по и против часовой стрелки).
  • Поверните плечи вперед и назад, чтобы высвободить нервную энергию.
  • Вытяните руки и начните открывать грудь. Не забывайте глубоко дышать диафрагмой.
  • Вытянув руки, поворачивайте талию из стороны в сторону.
  • Сделайте наклон вперед, опуская голову как можно дальше. Держите от 10 до 20 секунд.
  • Наконец, встряхните все тело, начиная с рук.

Теперь, когда ваше тело становится теплее, вы можете стать более игривым с этими играми на разминку!

Игра 1: Энергетический шар (для нервов)

Встаньте перед стеной и представьте, что вы собираете свою энергию в невидимый шар.По-настоящему начните ощущать его пульсацию, держа его обеими руками перед собой. Когда он станет слишком сильным, бросьте его об стену. Почувствуйте, как он отскакивает, наклоняясь корпусом, чтобы принять его и отбросить обратно к стене. Это потрясающая игра для разминки, которая поможет вам сосредоточить свою энергию и заставить ваше тело двигаться.

Игра 2: Маленькое лицо, большое лицо (для отличного выражения)

Микромышечный контроль лица играет огромную роль в вашей способности выражать себя, поэтому важно также растянуть лицо.Начните с сморщивания лица, как будто вы только что съели что-то очень кислое. Сделайте лицо настолько маленьким, насколько сможете, и удерживайте его в течение 10 секунд. Теперь растяните лицо самой широкой, самой удивленной улыбкой, которую вы когда-либо видели (например, той, которая у вас будет, когда вы на самом деле бронируете работу, на которую проходите прослушивание!). Теперь удерживайте это в течение 10 секунд и повторите все упражнение несколько раз.

Теперь, когда вам физически тепло, пора дать возможность услышать ваш голос. Помните, что вам не нужно быть певцом, чтобы разогреть голосовые связки — важно, чтобы все актеры разогрели вокал перед выступлением.

Игра 3: O E (для сильного голоса)

Несмотря на то, что это далеко не скучно, начните эту игру с хорошего зевота. На самом деле — несколько раз широко зевайте, чтобы открыть рот и горло. Затем начните с медленного произнесения преувеличенных звуков «О» и «Е». Повторяя буквы, начинайте ускоряться, пока не перестанете дышать.

Игра 4: Хороший Будда (для гибкого языка)

Скороговорки — одна из лучших актерских игр для разминки всего рта. Вы можете использовать обычные, такие как «Уникальный Нью-Йорк» или «Она продает ракушки на берегу моря», но это одна из наших фаворитов по палитре, а также по верхней и нижней части языка — попробуйте сказать: «Хорошо, Хороший.Будда, Будда ». Повторяйте и постепенно увеличивайте скорость. Вы также можете попробовать это в разных тонах, чтобы работать над своим диапазоном.

Наконец, мы уверены, что вы потратили много времени, изучая свой сценарий и, возможно, исследуя или воображая персонажа, которого хотите воплотить в жизнь во время прослушивания, так что вот забавное упражнение, которое можно добавить в самом конце …

Игра 5: Музыкальная тема (для правильного настроения)

Музыка — фантастический инструмент, который поможет вам проникнуться настроением ваших персонажей! Основываясь на вашем понимании своего персонажа, найдите время, чтобы выбрать для него / нее музыкальную тему.Ответьте на вопрос: если бы ваш персонаж был музыкальным произведением, как бы он звучал? Теперь обдумайте эту идею вокруг того, будет ли он или она быть современным, инструментальным, медленным, техно и т. Д. После того, как вы остановились на песне, подключите ее к телефону или iPod и убедитесь, что вы слушаете ее во время репетиции, разминки, и непосредственно перед тем, как вы подпишетесь на прослушивание.

Удачи!

Фото Бена Смита

Почему нужно правильно разминаться и как это сделать

Гостевой пост от Renegade Inner Circle Coach, Keith Scott

Если вы не делаете хорошую и качественную разминку перед тренировкой, вы упускаете ОГРОМНЫЙ и чрезвычайно важный компонент тренировки.

Если вы «пропустите» это, ваша производительность пострадает, и вы в какой-то момент получите травму. Меня не волнует, насколько вы молоды, насколько «крутым» вы себя считаете или насколько вы умнее себя, вы будете страдать в обеих областях.

Так оно и есть… За прошедшие годы я обнаружил, что когда дело доходит до разминки, есть несколько разных людей.

Есть парень, который совсем не разминается. Ничего, Нада… Заходит с улицы и просто начинает тренироваться.Это может прозвучать абсурдно, но таких людей больше, чем вы думаете.

Именно так я поступил, когда учился в старшей школе… молодой и тупой. В этом возрасте вы не чувствуете, что с вами происходит дерьмо, и ваша производительность обычно улучшается, независимо от того, что вы делаете, главным образом потому, что вы новичок и единственное направление, в котором вы можете двигаться, — это вверх.

Следующий парень — парень, который делает несколько движений в течение 2 минут (т. Е. Махи руками, немного статической растяжки), а затем начинает тренировку.Это, наверное, самый популярный способ разминки у парней. Они думают, что делая растяжку, они хороши. Ни динамики, ни мобилизации, ни пота.

Проблема с этим простая… его вообще НЕ прогревает . Я думаю, что наши школьные тренеры несут ответственность за такое мышление. Возьмите 5-10 минут и статическую растяжку, и все готово.

Когда я работал в старшей школе, футбольный тренер дал мне команду на разминку перед тренировками. Он чуть не обосрался после первой тренировки, потому что мы потратили 30 минут на разминку, подвижность и растяжку.Но через несколько недель он пришел, и мы были здоровее, чем большинство других команд. Дополнительное время всегда того стоит.

Следующий парень прыгает на велосипеде или что-то еще и делает около 5 минут кардио, пока не вспотеет и не считает себя разогретым. Хотя это повысит температуру вашего тела и, возможно, технически вы «разогреетесь», это не та разминка, которую мы проповедуем, и не та, на которой вы должны сосредотачиваться на каждой тренировке.

Последний парень — парень, которым, я надеюсь, все вы являетесь… парень, который занимает 15-30 минут и действительно разогревается.

Разминка — это часть вашей тренировки, а не просто раздражение, которое, по вашему мнению, вы должны делать. Разминка задает тон тому, что вам нужно сделать в этот день.

Разминка необходима для здоровья и успеха. Разминка также дает вам «правильный» настрой. К сожалению, я готов поспорить, что это самая маленькая популяция.

Я надеюсь, что ребята, читающие это, понимают важность хорошей разминки не только для выступления, но и для краткосрочного и долгосрочного физического здоровья.

Из чего состоит правильная разминка?

Я не собираюсь вдаваться в подробности того, что здесь делать (я сохраню это для другого поста), скорее я хочу обрисовать в общих чертах, что такое разминка на самом деле и что для этого нужно. Отчасти проблема заключается в том, что термину «разминка» не хватает реального «мяса» того, что такое разминка.

Хорошая разминка должна иметь динамичные движения. Динамическая растяжка, динамическое движение, упражнения на подвижность и т. Д. Мне лично нравится комбинировать статическую растяжку и динамическую растяжку… особенно в зимние месяцы или когда мне нужно выполнить раннюю тренировку.

Например, я мог бы начать со статического удержания / растяжения сгибателя бедра, а затем преобразовать его в более динамичный мах ногой, при котором я все еще ударяю по сгибателю бедра, но при этом задействую и другие мышцы. Динамические движения бедер, лодыжек, плеч, запястий и т. Д.

Правильная разминка должна охватывать всю кинетическую цепочку . Я имею в виду, что независимо от того, что вы тренируете в конкретный день, ваша разминка должна атаковать все тело.Конечно, вы можете уделять больше времени определенным областям в зависимости от того, что вы тренируете, но в то же время вы должны заставить работать все тело.

Помните общую картину … вам всегда нужно работать над мобильностью, активацией и т. Д. … и лучший способ добиться этого — уделить время целевым действиям, когда это возможно. Кроме того, осознаете вы это или нет, вы всегда задействуете мышцы кора, ноги, плечевой комплекс и т. Д., Независимо от того, что вы тренируете… даже если вы этого не чувствуете.

Хорошая разминка требует активации групп мышц. Некоторые области, которые всегда должны быть активированы, — это верхняя часть спины (область лопатки), ягодицы (все), ядро ​​и приводящие мышцы. Это всегда будет зависеть от того, какая работа вам нужна.

Есть причина, по которой я заставляю своих ребят делать тягу лицом перед жимом и даже между подходами жима. Вы должны активировать группы мышц, чтобы другие области были в безопасности. Кроме того, это помогает укрепить силу, и вы добьетесь лучших результатов.Правильная разминка должна соответствовать вашим потребностям. Все разные, и у всех разные проблемы. Если у вас проблемы с плечом, вам нужно потратить немного больше времени на эту область.

Если у вас проблемы с поясницей, вам нужно больше времени уделять бедрам, ягодицам и сердцевине. . Это та область, где ваша разминка должна отличаться от любой другой.

Найдите время, чтобы выяснить, что вам нужно, что нужно в вашем распорядке дня, чтобы поддерживать ваше здоровье и работать на высшем уровне.Лично я всегда провожу больше времени на плечах, потому что именно там у меня больше всего проблем. Вы должны довольно хорошо потеть во время и после разминки. Если нет, значит, вы делаете недостаточно.

Не используйте пот как единственный маркер, но это хороший способ узнать, достаточно ли вы делаете. Когда я тренируюсь, я держу свой спортзал холодным. Я ношу достаточно пота, чтобы мои суставы оставались в тепле, но я также дохожу до точки, когда можно подумать, что я только что закончил тренировку, но я только в конце разминки.Вы должны чувствовать себя ОТЛИЧНО и готовы к работе после разминки. Если нет, вам нужно сделать немного больше или немного лучше.

Хорошая разминка не должна утомлять вас, она скорее подготовит ваше тело, и вы почувствуете себя намного увереннее, приступая к тренировкам. Я считаю, что это очень важный аспект. Психологически я настолько возбужден после хорошей разминки, потому что я знаю, что мое тело готово, и у меня нет психических блоков и нет проблем с уверенностью.

Хорошая разминка делает вас лучше.Легко и просто. Вы станете здоровее, лучше тренируетесь, будете лучше тренироваться, будете прекрасно себя чувствовать в повседневной жизни. Минусов нет.

Собираем все вместе

Может показаться, что это много, и вы можете подумать, что у вас едва ли есть время на тренировки, а тем более потратить еще 20-30 минут на разминку. Я понимаю. Я чертовски занят, и бывают моменты, когда я сокращаю или даже пропускаю большую часть своей разминки. Когда я это делаю, я ВСЕГДА плачу за это, и это всегда возвращается, чтобы укусить меня за задницу.

Мой вам совет: либо уделите время, либо проявите творческий подход. Может быть, вы живете в 5 минутах от спортзала. Начните разминку дома. Хотя это не идеально, лучше, чем вообще этого не делать.

На днях мне нужно было тренироваться сразу после того, как я закончил тренировку группы спортсменов. Мне удалось сделать часть разминки во время их тренировки и закончить, когда они ушли. Что бы вы ни делали, найдите систему, которая работает для вас, и сделайте это. Не пропускайте это и не воспринимайте это как раздражение.Сделайте это частью своей программы.

ПС. Чтобы регулярно получать коучинг от Кита, станьте сегодня членом Внутреннего круга отступников.

Разминка Упражнения и растяжка Разминка


Для достижения наилучших результатов прижмите к стене.

Easy: Икры. Правильное положение стопы

Стопы должны быть выровнены на ширине плеч, вы можете убедиться в этом, стоя по обе стороны от прямой линии на полу.

Когда вы отводите заднюю ногу назад, она не должна пересекаться или отклоняться от средней линии, ваша ступня должна быть направлена ​​вперед, а пятка либо плоско на полу, либо приподнята, если вы стремитесь развить растяжку.

Ваша передняя нога должна согнуться так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть кончики пальцев ног. Наклонитесь вперед, стараясь удерживать прямую линию между пяткой, бедром и головой.

Easy: Soleus

1.Встаньте, поставив обе ноги на пол, указывая вперед, на расстоянии полшага.

2. Держа спину прямо, положив руки на бедра, выдохните и опуститесь вниз, опираясь всей массой тела на заднюю ступню.

Easy Normal Stretch

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна ступня вытянута на полшага вперед.
2. Удерживая переднюю ногу прямо, согните заднюю ногу, опираясь обеими руками на согнутые бедра.
3. Медленно выдохните, стремясь наклонить обе ягодицы вверх, удерживая переднюю ногу прямо, а обе ступни на полу, указывая вперед.
4. Медленно вдохните и расслабьтесь после этого упражнения на растяжку. Повторите растяжку еще раз, на этот раз начиная с поднятия пальцев передней стопы к потолку, но удерживая пятку на полу.

Easy: Четырехглавая мышца Стоя

1.Встаньте, держась за надежный предмет, или поднимите одну руку в сторону для равновесия.

2. Поднимите одну пятку к ягодицам и одной рукой возьмитесь за ступню.

3. Вдохните, медленно подтягивая пятку к ягодице, постепенно подталкивая таз вперед.

4. Старайтесь держать оба колена вместе, слегка согнув опорную ногу.

Easy: Выпад в сторону

1.Встаньте прямо, обеими стопами вперед, на ширине плеч вдвое.

2. Положите руки на бедра, чтобы спина оставалась прямой, медленно выдохните, перенося вес тела в сторону.

3. Не наклоняйтесь вперед и не ставьте колено согнутой ноги на пальцы ног. По мере увеличения растяжки стопа согнутой ноги должна немного указывать наружу.

4. Чтобы увеличить растяжку, расслабьтесь вверх, медленно отодвигая ступни на несколько дюймов в стороны.

Умеренный: Нога выше

1. Лягте на спину, вытягивая левую руку в сторону, при этом левую ногу перекидывают на правую, при этом колено совпадает с бедрами.

2. Держа правую ногу прямо, правой рукой надавите на колено левой ноги, медленно выдыхая при растяжении.

Easy: Положение плода

1.Лягте на спину, держа голову на полу.
2. Медленно подтяните обе ноги к груди и закрепите их там, обхватив руками заднюю часть колен.
3. Выдохните, опуская ноги на ноги, постепенно отрывая ягодицы от пола.
4. Оказавшись в этом положении, вы можете растянуть шею, медленно наклонив подбородок к груди.

Easy: Изгиб позвоночника

1.Начните растяжку, лежа на груди, прижав руки к груди, пальцы направлены вверх.
2. Выдохните, подталкивая себя руками и напрягая ягодицы, при этом обе ноги твердо стоят на полу.
3. Посмотрите вверх в потолок, чтобы также почувствовать растяжение шеи.

Easy: Bar Twist

1. Встаньте так, чтобы обе ступни смотрели вперед, на ширине плеч и слегка согнув ноги.
2. Используйте гриф, чтобы держать верхнюю часть тела прямо, с высоко поднятыми локтями, медленно поворачиваясь в обоих направлениях.
3. Избегайте движения на скорости или форсирования растяжек — это отлично подходит для катания на сноуборде и лыжах — посетите этот сайт, чтобы узнать больше.

Easy: Растяжка нижней части спины и кошки

1. Примите положение на четвереньках, направьте пальцы вперед, а пальцы ног назад.
2.Начните с плоской спины, а затем опустите голову вниз, толкая лопатки вверх и наружу, поднимая верхнюю часть спины.

Easy: Локти назад

1. Встаньте или сядьте прямо, держите спину прямо, голова смотрит вперед.
2. Положите обе руки на поясницу, пальцы направлены вниз, локти разведены в стороны.
3.Медленно выдохните, осторожно отводя локти назад, стараясь заставить их соприкоснуться.

Easy: Удушение плеча

1. Скрестите одну руку горизонтально над грудью, обхватив ее рукой или предплечьем чуть выше локтевого сустава.
2. Выдохните, медленно подтягивая плечо к груди.
3. Старайтесь держать бедра и плечи вперед во время растяжки.

Easy: Растяжка для бицепса

1. Прижмите ладонь, внутренний локоть и плечо одной руки к стене.
2. Держа руку в контакте со стеной, выдохните и медленно поверните тело, чтобы почувствовать растяжение бицепсов и груди.
3. Отрегулируйте положение руки выше или ниже и повторите, чтобы растянуть несколько бицепсов и мышц груди.

Easy-Moderate: Hand Down Spine

1. Вытяните одну руку вниз по центру спины, пальцы направлены вниз.
2. Другой рукой возьмитесь за локоть.
3. Медленно выдохните, осторожно потянув вниз локоть, стремясь провести пальцами вдоль позвоночника.

Easy: Растяжение вверх

1.Вытяните обе руки прямо над головой, соприкасаясь ладонями.
2. Вдохните, медленно поднимая руки вверх, затем назад, сохраняя спину прямой.
3. Выдохните и расслабьтесь после растяжки, прежде чем повторить.

Easy: От подбородка к груди спереди

1. Поместите обе руки на затылок, сцепив пальцы вместе, большие пальцы рук направлены вниз, локти направлены прямо вперед.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *