С чего начать тренировки дома новичку девушке: Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Содержание

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

  1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
  2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
  3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
  4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
  5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
  6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
  7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
  8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
  9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
  10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

  • Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
  • Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
  • Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
  • Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
  • Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

  1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
  3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
  4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
  5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

  • Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
  • Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
  • Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
  • Перекус: Яблоко (~100 ккал).
  • Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
  • Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
  • Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

  • Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
  • Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
  • Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
  • Перекус: Нектарин (~100 ккал).
  • Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

  1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
  2. Вы мало двигаетесь.
    При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
  3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
  4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
  5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

  • Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
  • Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
  • Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
  • Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
  • Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
  • В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
  • В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от "спасательного круга" на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. "Охотничья собака"

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. "Доброе утро"

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

  1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
  2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
  3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
  4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
  5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
  6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

  • Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
  • Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
  • Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
  • Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
  • Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
  • Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

  1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
  2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
  3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
  4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
  5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

С чего начать тренировки дома девушке новичку. Тренировки дома для девушек: правила

С чего начать тренировки дома девушке новичку. Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

  • Разминка перед тренировкой: упражнения + план
  • Растяжка после тренировки: упражнений + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории .

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Программа тренировок для девушек дома с гантелями. Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно , суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами . Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете один подход выпадов с гантелями. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола.

Как вы видите, как и во многих моих планах для девушек, упор сделан на ноги и ягодицы. Однако, за 3 тренировки вы будете тренировать все мышцы тела. По одному упражнению на пресс в начале каждой тренировки вполне хватит. Можно также для разминки прыгать на скакалке по 3 – 5 минут в начале.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20. Отдых между подходами и суперсетами – 2 минуты. В тяжёлых упражнениях можно отдыхать до 3-х минут.

Программа тренировок дома для похудения мужчин. Польза упражнений для похудения мужчин

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Важно! Основной задачей регулярной физической нагрузки является повышение расхода энергии и создание дефицита калорий. При этом она не должна быть произвольной, поскольку только правильно подобранный и целенаправленный комплекс упражнений для похудения мужчин позволит достичь необходимого результата в кратчайшие сроки.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

  • увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
  • ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
  • снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
  • повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
  • снятие воспаления дыхательных путей при астме;
  • укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
  • ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
  • оздоровление сердечнососудистой системы;
  • усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
  • улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
  • увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
  • устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
  • повышение самооценки и уверенности в себе;
  • получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе - согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа тренировок для девушек дома для похудения. Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Ежедневные тренировки дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Как правильно заниматься спортом дома для девушек. Как начать заниматься спортом дома: советы и разбор преимуществ. Тренировка дома для начинающих: общие правила

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

  • Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
  • Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
  • Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

  • Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
  • Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
  • Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть - ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

  • Поставьте себе цель. Правильная мотивация - залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель - сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
  • Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание - снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
  • Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

  • Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

  • Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
  • Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
  • Далее - наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
  • Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома.

Всем привет! Сегодня Вы прочтёте одну из самых полезных статей нашего сайта! В ней пойдёт речь о том, как можно заставлять себя заниматься спортом дома или в спортивном зале. Сразу хотим Вас опустить на Землю: ни эта, ни другая статья на любом другом ресурсе не сможет Вам помочь, пока Вы сами не осознаете необходимость в занятиях . Заставить Вас никак мы не сможем, да и Вы себя вряд ли уговорите начать это делать, нужно просто взять сейчас бросить читать и начать заниматься! Вот прямо сейчас, так как это самый удачный для Вас момент!!! Ни через час, ни через день, ни через какой-то промежуток времени, а именно в этот момент!
Человек по своей натуре очень упёртый и ленивый, поэтому разного рода тренинги и обучения мотивация действуют на него очень слабо, и на это может уйти годы. Поэтому самое простое правило, которое работает – это без всяких раскачиваний и мыслей следует начинать заниматься спортом в тот момент, как вспомнили о нём. Не нужно придумывать себе цели, ради которых Вы стараетесь! Не нужно искать компанию и методы тренировок, делайте через: «Не хочу!» и «Не могу!».

Как только Вы начали заниматься спортом, Вы можете читать статью дальше, она Вам поможет не бросить это занятия и научиться получать от всего происходящего истинное удовольствие.

7 способов заставить себя заниматься спортом и делать это с исключительным удовольствием и рвением:

  1. Выберите правильный вид спорта! Многие не могут начать серьезно заниматься спортом не потому что они ленивы или слабы, а потому что не правильно выбрали направление. Возьмем, к примеру, борьбу: те, кто выбрали дзюдо, не всегда испытывают особую гордость за это, ведь для многих борьба представляется маханием рук и ног, а здесь приходиться изучать захваты, перевороты, правильное падение и т.п. Что соответственно напрягает и быстро надоедает. Поэтому таким людям лучше попробовать себя в кикбоксинге или каратэ. Или, к примеру, гимнастика для девушек – тоже вроде бы интересное занятие, однако довольно скучное, лучше попробовать себя в фигурном катании, здесь интереса будет куда больше, да и всегда перед друзьями сможете себя показать во всей красе на льду. В общем, никогда не останавливайтесь на одном виде спорта, если он стал для Вас сложным и не интересным!

  2. Поставьте себе мини-задачи, по которым будете отслеживать свои достижения. Спорт – это достаточно трудоёмкое увлечение, требующее от Вас много времени, так как заметные результаты во внешности и умениях наступают далеко не сразу, поэтому многие не выдерживают и бросают это занятие. Избежать этого помогут ориентиры, которые Вы сами можете себе ставить. К примеру, каждые 2 недели замеряйте свои достижения (записывая их в блокнот): сколько раз подтянулись, как высоко подняли ногу, сколько прыжков сделали, сколько часов потратили и т.д. Постоянная фокусировка на достигнутом результате, постоянный рост (пусть не большой) помогут Вам заниматься спортом без лени и нервов.

  3. Совмещайте спорт с другими приятными занятиями. Как правило, спортом занимаются ради какого-нибудь результата, однако этого результата зачастую не хватает для полноценной мотивации. Поэтому наш интернет-журнал сайт рекомендует совмещать спортивные упражнения с другими занятиями: просмотром фильмов/передач/сериалов, прослушиванием музыки, общением с друзьями и т.п. Такое совмещение поможет облегчить моральное напряжение и со временем спорт перестанет ассоциироваться с потом, усталостью и тяжелым дыханием. Вы перестанете замечать недостатки, а наоборот будете стремиться опять, заняться им.

  4. Устраивайте соревнования между друзьями или бейте чужие рекорды. Стимулировать улучшать свои результаты, нужно обязательно, иначе Ваши мышцы перестанут расти. Это естественно очень тяжело физически, поэтому для этого мы рекомендуем устраивать соревнование между друзьями и подругами на время, на выносливость, на количество сделанных упражнений и т.д. Если именно сейчас нет друзей рядом, позвоните им по телефону, узнайте их рекорды в этом виде спорта и начинайте самостоятельно их превышать. Верх мастерства – это научиться соревноваться с самим собой.

  5. Не занимайтесь спортом в одиночку. Занятие спортом в одиночке – занятие очень бестолковое, особенно если Вы не можете заставить себя им заниматься, так как отсутствует сила воли. Поэтому Вы должны либо ходить в спортивный зал, либо на занятия по обучению, либо заниматься спортом с друзьями. Если Вы занимаетесь спортом исключительно дома, то приглашайте в комнату друзей, а лучше любимую или любимого. Если кто-то на Вас будет время от времени смотреть, то Вы просто не сможете «филонить», так как будет очень стыдно. Также хорошо заниматься спортом во дворе на площадке, где ходит массу народа, перед которым также не хочется упасть лицом в грязь. Возможно, со временем Вы привыкните за наблюдением, но это уже не важно, ведь вначале это смущение сможет заставить Вас заниматься спортом, чего мы так добиваемся!

  6. Не пропускайте тренировки. В спорте очень важен режим и постоянство. Если Вы сделаете долгий перерыв, то Вам придется опять начинать заставлять себя, как это было ранее, а значит, снова будет сложно и неинтересно. Естественно разрабатывая свой режим дня, составляйте его таким образом, чтобы спорт не выжимал из Вас всю энергию, особенно если Вы новичок в этом. Пусть это будут сперва 30-ти минутные занятия через 1-2 дня, а со временем Вы сможете увеличить и частоту и время тренировке.

  7. Придумайте для себя методы контроля и систему штрафов. И последний совет будет заключаться в том, что Вы должны придумать для себя методы контроля над собой. В детском и подростковом возрасте нас могли контролировать родители, однако теперь вряд ли они на нас смогут оказать такое влияние, поэтому здесь нужно полагаться исключительно на себя. Штрафовать себя можно по-разному: от запрета в еде, до денежных штрафов. К примеру, за каждое пропущенное занятие Вы будете отдавать по 20 долларов в детский дом. Таким образом, и деньги не пропадут зря, и Вам будет неповадно за нарушение. Мужчины могут попросить своих жен, чтобы они наказывали их в постели, в том плане, что не разрешали к ним даже прикоснуться в течение недели или даже двух (согласитесь, тоже довольно не плохой рычаг и мотиватор).


Вот в принципе и все реальные методы, при помощи которых можно заставить себя заниматься спортом и не бросать его. Конечно, можно было бы в статье описать всю пользу, которую даёт спорт человеку, но это банально и вряд ли кого-то этим можно заставить полюбить физические упражнения и спорт в целом.

На сегодня на этом всё. Однако нам также интересно узнать Ваши способы принуждения к спорту! Пишите их в комментариях к данной статье! А те, кто испробовали наши методы – отписывайтесь о результатах!

Благодаря обилию информации о здоровом образе жизни в современном интернет-пространстве каждый желающий сможет, если не разработать собственную, то уж найти готовую фитнес-программу для похудения. То, что заниматься спортом дома и похудеть при этом вполне реально, нам уже давно доказали многие голливудские звезды и миллионы обычных домохозяек, превратившихся из невзрачных толстушек в прекрасных принцесс. А ведь даже они когда-то не верили, что без помощи профессиональных диетологов и тренеров можно получить идеальную фигуру с нуля. Для того чтобы получить желаемый результат в домашних условиях, необходимы 3 составляющих:

  • воля;
  • вера;
  • тренировки.

Именно эта основа является ключом к вашей мечте, ведь без правильной психологической настройки похудеть практически невозможно.

Как начать?

Чтобы правильно начать путь к идеальному телу, организуйте в домашних условиях небольшое пространство для тренировок. Для этого вам пригодится стандартная фитнес-атрибутика:

  • мягкий коврик;
  • удобный спортивный костюм;
  • гантели;
  • эспандер.

Любые элементы легко заменить обычными бытовыми предметами, к примеру, вместо коврика постелить полотенце, вместо гантелей взять бутылки с водой. Но профессиональные спортивные принадлежности помогут вам создать в домашних условиях атмосферу настоящего фитнес-зала и сделают тренировки продуктивнее, поскольку они гораздо более удобны в эксплуатации.

Найдите подходящее по размерам для тренировок пространство, чтобы начать занятия фитнесом. Желательно наблюдать за процессом в зеркало, а вокруг не должно быть хрупких, бьющихся предметов, которые можно случайно зацепить.

Перед тренировкой проветрите помещение, переоденьтесь в подходящую одежду и начинайте!

Золотые правила домашних тренировок

Хоть занятия фитнесом и будут проводиться в домашних условиях, правила их вполне профессиональные. Запомните: вы не просто занимаетесь, а нацелены на снижение веса, поэтому тренинг должен проходить с полной отдачей и высокой активностью. Под конец вы можете испытывать небольшое жжение в мышцах, это значит, что вы всё делаете правильно. При появлении острой, резкой боли сразу же прекратите занятия.

Не жалейте себя, не старайтесь давать себе поблажки. Ставьте себе задачу: повторить упражнение определённое количество раз, и выполняйте её. Вы даже не подозреваете, что ваши силы поистине безграничны! Похудеть - это ваша главная цель, следуйте ей!

Обязательно пейте воду до, после и во время занятий фитнесом. Не нужно стараться выпить целый стакан за присест, достаточно нескольких глотков.

Соблюдайте график тренировок, занимайтесь приблизительно в одно и то же время ежедневно. Во время процесса можете просматривать любимый сериал, это довольно организующий фактор. Так тренировка пройдёт быстро и ненавязчиво.

Интенсивные тренировки в спортивном зале для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза за неделю. Так как в домашних условиях занятия фитнесом, как правило, не дают такой нагрузки, то их можно проводить ежедневно. Конечно, эти рекомендации имеют весьма общий характер, ведь если вы проводите тренинг с гантелями дома на протяжении часа или уверенно делаете по несколько подходов со множеством повторов, то такую нагрузку можно приравнивать к профессиональной.

Развивать необходимо всё тело, независимо от того, какую часть вы считаете наиболее проблемной. Помните, всё в нашем теле взаимосвязано, только комплексный подход будет способствовать гармоничному развитию.

Что пить и есть для похудения?

Тема правильного питания уже изрядно всем поднадоела. Эта информация весьма обширно затрагивается в миллионах публикаций и тысячах книг. Однако стоит отметить, что как бы активно ни проходили ваши тренировки, быстро добиться результата похудения можно только сочетанием диеты и спорта. Запомните три слагаемых вашего успеха:

  • вода;
  • здоровое питание;
  • спорт.

Во время активного тренинга организм накапливает продукты распада и молочную кислоту. Эти токсины вызывают чувство усталости, провоцируют боли в теле после тренировок. Правильно и деликатно очистить организм поможет употребление воды (не менее 1 литра за день) ежедневно.

В кулинарных предпочтениях важны овощи, фрукты, зелень. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, майонеза, сладких продуктов. Так вы добьётесь похудения, совершенно не испытывая дискомфорта, связанного с чувством голода.

Упражнения для домашнего фитнеса

Существует масса упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять дома и добиваться великолепных результатов с нуля. Выполняя спортивный комплекс, вы можете подумать, что тренировка вам не по силам и такие нагрузки нереальны для вашей подготовки. Не стоит впадать в панику. Уменьшайте количество предложенных повторов, однако правильно выполните все упражнения с теми же подходами.

Любую тренировку нужно начать с полноценной разминки. Так вы не только убережёте себя от возможных травм и растяжений, но и усилите общий эффект похудения от тренировок, а также избавитесь от неприятных ощущений в мышцах.

Тренировка живота

Укрепление прямой мышцы. Лягте на пол, зафиксируйте руки в замок на затылке, после чего отрывайте плавно лопатки и плечи от поверхности пола. Следите за тем, чтобы поясница осталась плотно прижатой к полу. После 20 медленных повторов сделайте 30 секундный перерыв, затем выполните ещё 2 подхода с таким же интервалом и таким же числом повторов.

Тренировка косых мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях, можно зафиксировать их, после чего, подняв верхнюю часть корпуса, старайтесь максимально близко притянуть локоть к противоположному колену. Схема такова: правая рука - левая нога, и наоборот. Совершите по 3 подхода на каждую из сторон по 15-20 повторов. Если ваша физическая подготовка позволяет, то перерывы между подходами делать не обязательно.

После тренировки пресса сделайте растяжку. В положении стоя вытяните руки высоко над головой, совершите несколько наклонов в стороны, вперёд, назад.

Тренировка ног и ягодиц

Приняв положение лёжа с согнутыми коленями, начинайте поднимать ягодицы, упираясь пятками в пол. Плечи во время тренировки остаются в исходном положении, руки вытянуты вдоль тела. Каждое 10 повторение задерживайтесь на пике напряжения несколько секунд, сильно сжимая ягодицы.

Выполнив следующий тренинг правильно, вы дадите хорошую нагрузку мышцам живота и бёдрам. Лягте на бок и совершите упор на локоть, вторая рука вытянута перед собой, она поможет вам поддерживать равновесие. Выполняйте махи прямыми ногами. Совершайте медленные, плавные движения, старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы. На каждую ногу выполните не менее 3 подходов, количество повторов варьируйте в зависимости от самочувствия.

Тренировка груди и плечевого пояса

К сожалению, многие девушки забывают об упражнениях, направленных на поддержание тонуса верхней половины тела. Совершенно зря, ведь ухоженные руки и грудь так же важны, как крепкий пресс и ягодицы. Чтобы привести в порядок заднюю сторону рук, которая наиболее часто является проблемной, нужно выполнять упражнения на тренировку трицепса.

В упоре лёжа упритесь согнутыми руками в пол, приподнимите туловище. Локти должны быть крепко прижаты к корпусу, после чего выполняйте медленные отжимания. Для достижения нужного эффекта достаточно сделать 8 повторов за 3 подхода. Если вы чувствуете нестерпимое напряжение, то в один подход можно включить лишь 4 повтора.

Чтобы сохранить грудь упругой и высокой, каждой девушке нужно регулярно выполнять отжимания. Самый простой вариант: поставьте руки на ширине плеч (либо чуть шире), начинайте медленно опускать туловище к полу. Спину держите прямо, правильно, чтобы грудь почти касалась пола в нижней точке. Если выполнять это упражнение вам слишком сложно, упор можете делать не на носки ног, а на колени.

Конечно, занятия фитнесом для похудения в домашних условиях потребуют от вас немалой дисциплинированности и силы воли. Однако спустя несколько месяцев регулярных занятий в сочетании с правильным питанием, вы сможете оценить своё новое тело во всей красе. Эта цель достижима, вам осталось начать идти к ней!

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтению здоровому образу жизни, возрастает. Кроме правильного питания важно регулярно заниматься спортом. Часто времени на поход в зал не хватает, поэтому люди отдают предпочтение тренировкам в домашних условиях. Важно знать, как заняться спортом с нуля дома, чтобы минимизировать количество ошибок и получить результат от тренировок. В первую очередь важна , поскольку без нее можно оставить затею через несколько тренировок, например, это может быть новое платье или желание найти вторую половинку.

Как начать заниматься спортом дома с нуля?

Для начала следует подобрать для себя наиболее комфортное время для тренировок, ориентироваться следует на собственную занятость и ощущения. Освободите место для занятия, поскольку во время выполнения упражнений ничего не должно мешать. Сходите в спортивный магазин за инвентарем. Приобретите скакалку, гантели и коврик, этого минимума вполне достаточно.

Как начать заниматься спортом с нуля:

  1. Достичь результата нельзя, если нагрузка не будет регулярной, поэтому тренироваться следует три раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять минимум 40 мин.
  2. Заранее проработайте комплекс, включив в него разные упражнения, в том числе и аэробные. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и прорабатывать мышцы.
  3. Занятия спортом дома с нуля следует начинать с , направленной на разогрев мышц и суставов. В противном случае существует высокий риск получения травмы. Достаточно потратить на разминку 7-10 мин. Заканчивать тренировки стоит растяжкой, что позволит снять напряжение и минимизировать крепатуру.
  4. Включите в комплекс упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Сначала следует размять крупные мышцы, а затем, переходить на мелкие. Включите в комплекс упражнения на ноги, затем, проработайте спину, грудь и руки.
  5. Теперь о нагрузке, поскольку многие стараются сразу тренироваться до изнеможения. Эта ошибка и тело должно привыкать к нагрузке. Сначала можно заниматься без дополнительного веса, а затем, уже использовать гантели. Прогресс должен наблюдать и в количествах повторений. Начинать нужно с минимума и постепенно приближаться к трем подходам по 15-25 раз.
  6. Обязательно во время тренировки пейте воду при желании. Это важно для поддержания водного баланса.

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

  • Аэробика . Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
  • Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
  • Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
  • Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» — довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

  • Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
  • Вторник . Отдых.
  • Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

  • Четверг . Отдых.
  • Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
  • Суббота . Отдых.
  • Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
  • Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
  • Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
  • Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
  • Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.


Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление. Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Как начать заниматься спортом, руководсто для новичка – The-Femme

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества физической активности для вашего тела и хорошего общего состояния. Тем не менее, занятия спортом в вашей рутине требуют большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься спортом и придерживаться ее.

Зачем начинать заниматься спортом?

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. К их самым большим преимуществам относится помощь в наборе и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье и помочь вам лучше спать. И это еще не все — они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, физические упражнения очень эффективны и могут изменить вашу жизнь.

Общие типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе: 

  • Аэробика: обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы. 
  • Силовые: Помогают увеличить мышечную силу. Примеры включают тренировки с утяжелителями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
  • Ритмическая пластика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания. 
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха. 
  • Boot camp: основанные на времени, высокоинтенсивные схемы, которые сочетают в себе аэробные упражнения и упражнения на сопротивление. 
  • Баланс или стабильность: укрепляют мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления тела.
  • Гибкость: способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.

Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании друг с другом. Важно делать то, что вам больше подходит, и получать от этого удовольствие.

Как начать

Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать заниматься спортом.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше. 

Ранняя проверка может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки. 

Это также может помочь вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и установите реалистичные цели 

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги. 

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом шагу.

3. Сделайте это привычкой.

Другой ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины. Похоже, что людям легче выполнять упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее. Например, вы можете выработать привычку, решив тренироваться сразу после работы каждый день.

Сколько стоит заниматься спортом?

Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня. Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день. 

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В общем, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.

И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму отдохнуть. Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS). Слишком частые физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.

Примерная программа упражнений на одну неделю

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день. Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите. 

Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка. 

Вторник: выходной. 

Среда: бодрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь после.

  • Схема 1: 3 подхода поочередных 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Схема 2: 3 подхода из 10 приседаний со стулом (см. фото ниже), 10 прыжков, 10 обычных приседаний

Четверг: выходной. 

Пятница: 30 минут езды на велосипеде или пробежка в умеренном темпе. 

Суббота: выходной.

Воскресенье: бег, бег трусцой или долгая прогулка в течение 40 минут.

Однонедельная программа, приведенная выше, является простым примером для начала. Для большего количества идей тренировки и планов, проверьте следующие ссылки:

Несколько советов начинающим 

1. Пейте достаточно жидкости

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня увлажнения. Пополнение жидкости во время тренировок важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при занятиях при высоких температурах. Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте свое питание 

Обязательно придерживайтесь сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой. Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше.

Нажмите на эту ссылку для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.

3. Разминка 

Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты. Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпады. Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнений, которое вы планируете делать. Например, гуляйте, прежде чем бежать.

4. Охлаждение 

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Если потратить пару минут на охлаждение, это поможет восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность возникновения болей в мышцах. Некоторые интересные идеи включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.

5. Прислушивайтесь к своему телу 

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих ограничениях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Терпеть боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что тренироваться тяжелее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.

Как оставаться мотивированным 

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и сделать упражнения привычкой — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений. Как пример программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, делая их для вас интересными.

Походы в спортзал или занятиям по групповым фитнесам, таким как йога или пилатес, найм личного тренера или занятия командными видами спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия. Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании ответственности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу. Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.

Итог 

Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако, наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе. Существует множество видов физической активности на выбор. Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы. Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группу может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды.

Чего же вы ждете? Начните заниматься спортом уже сегодня!

Подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме:

https://www.instagram.com/thefemmecom/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

С чего начать тренировку в тренажерном зале девушке чтобы похудеть

с чего начать тренировку в тренажерном зале девушке чтобы похудеть

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Программа для новичков и продвинутых. Тренировочный план для сжигания жира.  Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно.

Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге.

Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Как начать тренироваться в тренажерном зале девушке? С чего нужно начинать занятия в зале девушкам? Ответы на все вопросы начинающих.  Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть!

Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали! Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале. Содержание. Как начать тренироваться в тренажерном зале? Я слишком боюсь идти в тренажерный зал.

Что мне делать? Я пришла в тренажерный зал. Что дальше? Хорошо, я купила абонемент. Программа для тренировок в зале для девушек для похудения плюс правила питания на период сушки тела помогут сделать тело мечты. Видео рекомендации.  Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес.

Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания.  Быстрая ходьба: как ходить, чтобы похудеть.

© Adblock detector. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата.  Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий.  Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы. Следим за дыханием. Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке. Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов.

Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты.  С чего начать похудение в спортзале.

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц.

С чего начать похудение. Как быстро похудеть. 29 ошибок при похудении. Как похудеть к лету.  Программа тренировок для девушек. Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали.

Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга.  Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Рекомендовать тренировки без помощи тренера людям, не имеющим практического опыта занятий в тренажерном зале, нельзя.

Лучше всего найти возможность и пройти базовый курс, который обычно включает три-пять занятий с тренером. Они помогут адаптировать организм к последующим нагрузкам и исключат возможность получения травмы от неправильной техники выполнения. Но в случае, если такой возможности нет, эта статья поможет сделать самостоятельные тренировки более безопасными и эффективными!

Программа тренировок. Занятия в тренажерном зале, направленные на снижение количества подкожного жира, должны про. То есть получается, что девушка пришла в зал похудеть, но первое время эффективные тренировки для похудения ей недоступны. И это из-за того, что её организм просто не готов к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом сложность его доступна даже для полных новичков.

Конечно, это не самый эффективный комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал. Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бега.

Похожее:

  • Как похудеть в животе в домашних условиях за 2 дня
  • Как похудеть быстро на 5ru
  • Как похудеть без диет и голодания
  • Как похудеть быстро народными способами
  • Как похудеть на фото онлайн
  • Программа тренировок для девушек новичков

    Решение посещать тренажерный зал вполне похвальное. Спортивные занятия благотворно воздействуют на здоровье, а также способствуют формированию гармоничной фигуры. Многие думают, что девушки, регулярно подвергающиеся физическим нагрузкам, становятся мужеподобными. Это не так. Для наращивания такой мышечной массы нужно много времени, специальная программа тренировок и соответствующее питание. Поэтому девушкам, занимающимся по стандартной схеме, это точно не грозит. А вот значительно улучшить свою фигуру вполне возможно, и даже за короткое время.

    Тренировка для девушек новичков в тренажерном зале требует предварительной подготовки. В первую очередь необходимо проконсультироваться у терапевта. Наличие врожденных или приобретенных заболеваний не является абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам, но в некоторых случаях требует ограничений.

    Также следует позаботиться о подходящей одежде. Девушки в топах и коротких шортах выглядят очень эффектно только в рекламе, но для спортзала этот вариант неудобен и непрактичен. Короткая и облегающая одежда при упражнениях будет задираться, и создавать дискомфорт. Поэтому лучше остановить свой выбор на удобной майке по размеру и велосипедках до колен из хлопчатобумажных тканей. Они выглядят не так привлекательно, но зато хорошо впитывают пот и дают возможность коже “дышать”.

    С чего начать тренировки дома новичку девушке

    Многие не рискуют сразу идти в спортзал, особенно если фигура далека до идеала и на протяжении длительного времени физические нагрузки были минимальными. Это вполне понятно, ведь никому не хочется чувствовать себя неуютно среди подтянутых людей, с легкостью выполняющих различные упражнения. Поэтому решение начать тренировки дома вполне логичное.

    Все программы можно разделить на три категории: для начинающих, основную, и для профессионалов. Домашняя тренировка для девушки новичка должна базироваться на рекомендациях, используемых для первой категории. Это щадящие нагрузки, увеличивающиеся постепенно, и работа с собственным весом, без усиления.

    Набор упражнений для начинающих включает:

    • обычные приседания;
    • выпады в позиции стоя;
    • подъемы на носки;
    • прямые и обратные скручивания в положении лежа;
    • отжимания стандартные и обратные;
    • махи ногами назад в положении стоя на коленях;
    • приседания “плие”;
    • отжимание от стула;
    • перекаты с носков на пятки.

    Такие занятия обеспечивают нагрузку на все группы мышц и подготавливают тело к более серьезным упражнениям. Но их нужно разбить на группы и выполнять систематизировано. Оптимальный вариант – проводить тренировки три раза в неделю.

    Не нужно забывать о разминке. Она обязательна и требуется для разогрева мышц, а также активизации систем дыхания и кровообращения. Для этих целей хорошо подходит обычная зарядка, которую нужно выполнять в течение 10-15 минут. После этого можно приступать к упражнениям.

    Если разминку игнорировать, даже при работе с собственным весом возможны травмы, а также существенный дискомфорт после занятий.

    После подготовительного этапа можно приступать к основной части. Количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся физической подготовки.

    Если следовать общим рекомендациям, занятие должно состоять из 6-8 упражнений, по 1-3 на каждую группу мышц. Новичкам важно научиться за один заход прорабатывать все группы, а также запомнить технику выполнения. Начинать нужно от сложных упражнений, и заканчивать занятия простыми.

    В обязательном порядке необходимо уделить внимание прессу. Это можно сделать в самом конце тренировки.

    Не нужно усердствовать с количеством подходов, достаточно 2-3 на каждое упражнение. Количество повторов – от 10 до 12. Между подходами нужно отдыхать. Время на перерыв определяется также индивидуально, его должно быть достаточно для нормализации дыхания и сердцебиения. Обычно на отдых отводится 1.5-2 минуты.

    Заключительная часть тренировки предназначается для приведения организма в нормальное состояние. На данном этапе можно сделать ряд дыхательных упражнений или легкую растяжку.

    Выполнять занятия с собственным весом нужно регулярно на протяжение 2-3 недель. Когда тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно переходить к упражнениям с отягощением. Для этого используются гантели. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть более 5 кг.

    Тренировка Фулбоди для девушек новичков

    Через некоторое время домашних тренировок становится недостаточно, это сразу проявляется отсутствием прогресса. Мышцы привыкают к нагрузкам и их размер, и форма остаются неизменными. Если наблюдается такая тенденция – пора переходить к занятиям в спортзале.

    Достаточно эффективной считается тренировка в зале для новичков девушек по системе Фулбоди. Она подходит как начинающим, так и более подготовленным людям. Заключается в подборе комплекса, позволяющего прорабатывать мышцы всего тела за один раз.

    Основной набор базовых упражнений:

    • приседания с широкой постановкой ног в стиле сумо;
    • приседания для проработки ягодичных мышц;
    • обычные выпады без усиления, работа с собственным весом;
    • выполнение мертвой тяги со штангой или гантелями;
    • тяга к груди;
    • жим от пола в положении стоя на коленях;
    • разведение рук с гантелями в наклоне;
    • тяга штанги к подбородку;
    • поднятие штанги широким хватом;
    • скручивания в положении лежа.

    На каждое упражнение рекомендуется выделять 5 подходов и повторять его по 20 раз. Исключением является жим от пола в положении стоя на коленях. На упражнение выделяется 3 подхода при обеспечении максимальной нагрузки.

    Даже при хорошо развитой мускулатуре программу необходимо составлять с учетом разнообразных факторов и индивидуальных особенностей тела. Не стоит подвергать организм непосильным нагрузкам, если количество подходов или повторений не под силу, их нужно уменьшить до оптимального уровня.

    Присутствует и упрощенный план тренировок для девушки новичка по системе Фулбоди. Занятие рассчитано на 1 час и включает в себя:

    • разработку пресса методом выполнения скручиваний в положении лежа;
    • глубокие приседания;
    • выполнение тяги вертикального блока;
    • жим штанги в положении лежа узким хватом;
    • тягу штанги к подбородку.

    На каждое упражнение отводится 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Между подходами отдых не менее 30 секунд. При использовании снарядов на начальных этапах рекомендуется минимальный вес с последующим постепенным его увеличением.

    Питание и общие рекомендации

    Если для мужчин тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, то для женщин они более направлены на правильное формирование мускулатуры и избавление от лишнего веса. Соответственно, базируются они на различных методиках. В данном случае силовые упражнения с малым количеством повторов бесполезны, так как не способствуют сжиганию жировых накоплений. Более эффективным является комплекс упражнений, обеспечивающий постоянную и длительную нагрузку.

    Соответствующих результатов невозможно добиться без нормализации питания. При регулярных занятиях в спортзале диета с большими ограничениями не рекомендуется потому, что так можно получить истощение организма.

    Из рациона нужно исключить жирную пищу, а также фастфуд, копчености и другие “вредные” блюда. Жиров должно быть минимум, их место занимают продукты с богатым включением белков и углеводов.

    Пища принимается небольшими порциями 5 раз в день. Обязательно соблюдение питьевого режима. В период тренировок нужно выпивать не менее 2 литров воды, но не сока или любой другой жидкости. Промежуток между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее полутора-двух часов.

    Если придерживаться этих простых правил, и заниматься в спортзале регулярно, результаты можно заметить уже через месяц.

    Силовая тренировка для женщин для начинающих дома - HeySpotMeGirl.com

    Как новичок в силовых тренировках, вы не совсем готовы к занятиям в тренажерном зале. Вам нужна тренировка для женщины, которая позволила бы вам тренироваться дома, но при этом добилась бы большого прогресса.

    И вот что вы получите.

    За последние пару лет мы, как женщины, осознали, что силовые тренировки соответствуют всем требованиям, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее.

    Если бы вы могли разлить его по бутылкам и продать, это принесло бы вам миллионы.Силовые тренировки действительно настолько эффективны. Это добавляет годы к вашей жизни… и жизнь к вашим годам.

    Но если вы не знаете, с чего начать, может быть трудно понять, что делать в первую очередь. Гантели? Штанги? Масса тела?

    Это сбивает с толку.

    Вот где мы и начинаем.

    Если вы хотите использовать силовые тренировки, чтобы сбросить жир, укрепить свое телосложение и развить пышную и женственную фигуру, это руководство для начинающих по домашней тренировке для вас.

    Сила для начинающих - с чего начать?

    Тот факт, что вы здесь, читаете эту статью, показывает, что вы серьезно относитесь к делу.

    Есть так много женщин, которые не осознают потенциал, который предлагает силовая тренировка.

    Вы уже впереди всех.

    Проблема в том, что вы просто не знаете, с чего начать.

    Это круто.

    Ну, во-первых, не нужно много оборудования. Это очень сильно упрощает дело. Вы можете использовать старые гантели в гараже, если они у вас есть, или просто вещи в доме. Масса тела тоже в порядке.

    Вам также не понадобится абонемент в тренажерный зал.

    Найдите место в гостиной, спальне или даже в саду, возьмите бутылку с водой и приготовьтесь внести некоторые изменения.

    Чего можно достичь с помощью домашних тренировок для начинающих:

    • Прожгите свой путь к более сексуальному силуэту
    • Создайте сильное, подтянутое, но женственное тело
    • Повысьте уверенность в себе
    • Сногсшибательная фигура, спортивные ноги, тонкая талия и стройные руки

    Как часто вам следует выполнять эту домашнюю тренировку для новичков?

    Это зависит от вас.Но наш совет будет основан на двух вещах - вашем текущем уровне физической подготовки, а также о том, сколько у вас свободного времени.

    Если вы здоровы, у вас в целом нормальный уровень физической подготовки и вы новичок в силовых тренировках дома, выполняйте 3-4 раза в неделю.

    2 тоже подойдет, но не даст оптимальных результатов.

    Меньше этого, и вы не продвинетесь.

    Одна вещь, от которой часто страдают новички, - это постановка недостижимых целей: слишком частые тренировки, слишком тяжелая работа в начале, ожидание результатов, которые изменят жизнь в первую неделю; Что-то в этом роде.

    Вам не нужно заниматься более 4 тренировок прямо сейчас, так как вам нужно будет сбалансировать новую тренировку с восстановлением.

    Работы своего пути в программу постепенно, работа в ваших пределах (но по-прежнему трудно) и прежде всего - быть последовательными.

    Зачем вообще нужны силовые тренировки?

    «Силовые тренировки делают женщину мускулистой и мужественной».

    Эрм, нет. Нет, это не так.

    Поднятие тяжестей - отличный способ улучшить свое тело.

    Это не сделает тебя большим и массивным, только женственным и сексуальным.

    Вот почему:

    • Мышцы придают форму и изгибы - невозможно выбрать, где сжигать жир. Но вы можете выбрать, где вы подчеркнете свою фигуру, нарастив мышцы.
    • Сжигайте больше калорий - , когда вы наращиваете мышцы, вашему телу требуется больше энергии, чтобы заставить его двигаться, что приводит к более высокому уровню метаболизма.
    • Улучшение здоровья - силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.Это также улучшает физическое и психическое здоровье.
    • Вы получите кардио-эффект от силовых тренировок - поднятие тяжестей - это сложно. И даже если это не повторение, как бег или езда на велосипеде, делайте это правильно, и вы будете потеть и дышать, как на беговой дорожке.

    Тренировки с собственным весом или оборудование?

    Силовые тренировки с собственным весом - отличное начало для женщин, желающих познакомиться с прекрасным миром упражнений с отягощениями, тонизирующих мышцы.

    Его легко вписать в ваш распорядок дня, его можно изменить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, он охватывает все ваши основные группы мышц, и у вас никогда не закончится выбор. Это тоже отличный сжигатель калорий.

    И, что самое главное, оправданий тоже нет.

    Для тренировки вам буквально ничего не нужно.

    Просто время и силы.

    Также есть возможность весов.

    Использование портативного оборудования, такого как резинки, гантели или гири, позволяет усложнить выполнение некоторых упражнений.

    Но силовые тренировки с использованием оборудования более рискованны, если вы полный новичок, потому что вы поднимаете более тяжелые грузы.

    Итак, выбирайте то, что подходит вам, вашим способностям и уровню вашей уверенности. Ни один из методов не является необходимым как таковой, поэтому вы решаете, какой из них лучше всего подходит для вас.

    В нашей программе мы использовали упражнения, в которых вы можете использовать любой метод. Таким образом, вы можете решить.

    Использование силовой тренировки для начинающих для женщин

    Чтобы стать новичком, нужно немного больше, чем решимость, отношение и мотивация.

    Мы предоставляем необходимые инструменты прямо здесь, в этом руководстве. Вам просто нужно приложить усилия.

    Быстрые результаты с правильной программой

    В этой программе мы избавились от лишних хлопот и дали вам программу, которая гарантирует быстрые результаты. Не за горами более стройная фигура, более сильная и уверенная в себе сила.

    Поскольку эта домашняя силовая тренировка настолько оптимизирована, что вам потребуется всего 30 минут , чтобы пройти ее.

    Это не только поможет вам вписать его в свой образ жизни, но и даст вам возможность действительно выложиться на полную.

    Здесь мы стремимся к интенсивному сжиганию калорий - короткое и резкое - хорошо.

    Схемы силовых тренировок для достижения максимальных результатов

    Так как же добиться максимального сжигания и калорий за 30 минут?

    Ответ ... силовые схемы.

    Это разбивка силовой тренировки вашего новичка:

    • Простые упражнения с чередованием верхней и нижней части тела
    • Выполните по 12-20 повторений каждого упражнения подряд
    • Отдыхайте только 30-60 секунд между упражнениями
    • Отдых 2-3 минуты после окончания каждого круга
    • Завершите как можно больше кругов за 30 минут

    Если вы будете следовать этой структуре, вы добьетесь максимальной производительности.Вы задействуете свою мышечную систему в каждом подходе на утомление и бросите вызов сердцу и легким, заставляя кровь течь по всему телу, как если бы вы принимали участие в кардиотренировке.

    Но это самое главное…

    Делайте это в своем собственном темпе.

    Вы всегда можете начинать медленно, проходить меньше кругов и со временем улучшаться.

    Тренировка

    Упражнение Вариант веса тела Взвешенный вариант Повторения
    1 Приседания заключенного Приседания с кубком 12-20
    2 Отжимания Отжимания с отягощением на коленях 12-20
    3 Выпады Выпады с отягощением боком 12-20
    4 Планка Ряд Renagade 12-20
    5 Отжимания Напольные прессы 12-20
    6 Альпинисты Румынская становая тяга 12-20

    Попробуйте Boss Shape and Burn - Совершенно новая программа женской силы

    Shape and Burn от Boss Workouts - это комплексное руководство по тренировкам, написанное и предоставленное экспертами в области фитнеса и силовых тренировок женщин.

    Это для женщин, которые хотят построить тело своей мечты с помощью передовых силовых тренировок, предназначенных как для начинающих, так и для опытных женщин, занимающихся лифтингом.

    Хост Niki Zager , направленный на то, чтобы сделать вас стройными, сильными и укрепить вашу уверенность, дает вам все инструменты, чтобы полностью преобразовать ваше тело и разум и почувствовать себя на миллион долларов, когда вы выходите на пляж.

    • Формируйте свое тело так, как вы хотите
    • Развить стройные формы и безумную сексуальную привлекательность
    • Укрепите уверенность и почувствуйте себя прекрасно
    • Стать подтянутым и сильным, без мышечной массы

    Видеоуроки для КАЖДОГО упражнения и КАЖДОЙ тренировки, подробные руководства по тренировкам и питанию и даже рецепт и план питания - это лучшая возможность открыть для себя нового.


    - Купите Shape and Burn здесь, на www.BossWorkouts.com -


    С чего начать - SWEAT

    Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика». Художественная гимнастика является невероятно полезной (и распространенной) частью любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как начать тренироваться.

    Узнай:

    Что такое художественная гимнастика?

    Проще говоря, гимнастика - это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве силовых упражнений используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры.Художественная гимнастика направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

    Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику - подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

    Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок с различными стилями тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики.Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте. Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

    Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

    Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

    Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

    Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки.И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

    Это не для женщин

    Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать. У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу.Однако неправда, что они не могут их освоить - для этого нужно время, преданность делу и терпение. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

    Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

    Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса. Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей.Вы можете:

    • Добавить полосу сопротивления
    • Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
    • Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
    • Добавьте утяжелитель или гантели
    • Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например, приседания с прыжком).

    Художественная гимнастика и силовые тренировки

    Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества.Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

    Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять. Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовая тренировка, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес.Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

    Преимущества художественной гимнастики

    Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни. Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

    Вы можете сделать это где угодно

    Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

    Отлично для новичков

    Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

    Использует упражнения для всего тела

    В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

    Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

    Движения художественной гимнастики - это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

    Это делает вас сильнее

    Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

    Это весело!

    И, наконец, упражнения по художественной гимнастике - это весело.После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

    Лучшие упражнения художественной гимнастики

    Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта. Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

    Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

    Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

    Приседания

    Приседания с собственным весом - это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой. Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

    Выпады

    Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады.Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

    Скручивания

    Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

    Доски

    Планка - это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

    Упражнения продвинутой художественной гимнастики

    Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

    Берпи

    Берпи - отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

    Подтяжки

    Подтягивания - сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

    Подтягивания

    Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать свой вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

    Стойки на руках

    Стойка на руках - отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или опираясь ногами о стену.

    L-образная опора

    L-сидений - отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

    Оборудование для художественной гимнастики

    Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

    Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике.К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

    • Паралет: две планки на подставках, которые расположены параллельно друг другу
    • Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно "подтянуть" свой собственный вес
    • Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для компенсации различных нагрузок при упражнениях с собственным весом.
    Начало занятий художественной гимнастикой

    Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках.Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху - это начать.

    Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят почти всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

    Тренируетесь ли вы дома или ходите в спортзал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

    Силовых тренировок для начинающих женщин

    Вы видели заголовки, рекламирующие силовые тренировки.Но как насчет силовых тренировок для начинающих для женщин?

    Если вы новичок в тренировках, вам может быть страшно ходить в тренажерный зал и пытаться составить свой собственный распорядок тренировок.

    Кроме того, может быть сложно понять, что должны включать в себя лучшие силовые тренировки для начинающих женщин.

    Одна из самых сложных частей любого фитнес-путешествия - это начать. Главное - иметь план с самого начала, который принесет вам результаты уже с первого дня.

    Посмотрите эту тренировку всего тела с гантелями в домашних условиях - это отличная быстрая силовая тренировка для женщин!

    Почему женщинам следует тренироваться на силу?

    С возрастом у женщин мышечная масса тела уменьшается, что называется саркопенией.

    Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто старением, и может начаться уже в 30 лет!

    Однако регулярные упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

    Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам. Во-первых, это увеличит базальную скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

    Исследования показали, что увеличенная безжировая масса тела сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса.

    Это приводит к повышенной потере веса и улучшению здоровья.

    Исследования также показали, что силовые тренировки важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

    Вот почему силовые тренировки для женщин так важны, особенно для новичков.

    Наличие более сильных мышц означает, что вы не только будете отлично выглядеть и будете в целом здоровее, но и сможете легче выполнять повседневные дела.

    Вы сможете гораздо легче выполнять задачи, требующие подъема, тяги, толкания или тяги, если у вас более высокий уровень физической подготовки и силы.

    А для занятой мамы это однозначно плюс!

    Мифы о силовых тренировках

    Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки сделают вас «массивнее».

    Но поскольку у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поднятие тяжестей не даст женщинам такой же мышечной гипертрофии, как у мужчин.

    Он будет способствовать вашему метаболизму и придаст вам подтянутого, сильного и здорового телосложения!

    Силовые тренировки также важны, если вы пытаетесь похудеть.

    При потере веса ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.

    Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу, даже если вы худеете.

    Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, что еще больше способствует снижению веса.

    Советы по силовым тренировкам для начинающих женщин

    Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что бывает сложно понять, с чего начать.

    Но дело в том, что это не должно быть сложно!

    Главное - знать, как часто нужно тренироваться, и какие силовые упражнения лучше всего подходят для достижения наилучших результатов.

    Первый шаг - узнать, как часто тренироваться в неделю. Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц силовые тренировки должны проводиться не реже двух раз в неделю, а возможно, и три раза в неделю.

    Женщинам, которые только начинают новую программу силовых тренировок, следует начинать с двух дней, а затем работать над собой, чтобы обеспечить достаточный отдых между тренировками.

    Какие силовые тренировки для начинающих лучше всего подходят для женщин?

    Лучшие силовые упражнения для женщин, которые только начинают тренироваться, - это упражнения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для воздействия на основные группы мышц.

    Это позволит вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, не рискуя получить травму.

    Главное, на чем вы хотите сосредоточиться, - это как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли переходить к более сложным движениям по мере развития вашей физической формы.

    Ваша программа силовых тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и кора.

    Это можно распределить в течение недели или объединить в упражнениях и тренировках для всего тела.

    Топ-10 силовых тренировок для начинающих женщин

    В этих 10 лучших упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, которые действительно бросают вызов вашим мышцам.

    Приседания с гантелями

    Приседания - лучшее упражнение для нижней части тела.

    Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для создания сильных ног.

    Начав с гантелей вместо штанги, вы научитесь справляться с движениями, сводя к минимуму риск получения травм.

    Держа гантели в каждой руке, присядьте, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

    Опуститесь как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.

    Выполните три подхода по 10-12 повторений.

    Отжимания

    Не позволяйте простоте этого механизма обмануть вас.

    Отжимания - это потрясающее упражнение для верхней части тела как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которое прорабатывает грудь, руки, плечи и корпус.

    Положите руки под плечи, ступни прямо за собой.

    Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

    Выполните три подхода по 10-12 повторений.

    Вы можете отжиматься где угодно, и вы можете легко изменить это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

    Если вы находите движение слишком сложным, попробуйте начать с колен и постепенно поднимайтесь вверх.

    Подтягивания

    Подтягивания могут показаться пугающими для новичка, но это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, и оно должно быть в арсенале каждого новичка.

    По мере наращивания силы вы можете начать с подтягиваний с поддержкой. А изучение движения на ранней стадии тренировки позволит вам постепенно выполнять подтягивания без посторонней помощи.

    Само движение простое, и это еще одна причина, почему он отлично подходит для новичков.

    Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас примерно на ширине плеч.

    Подтяните тело вверх, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не окажется на высоте перекладины, или пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь.

    Подтягивания научат вас синергетически использовать мышцы спины, плеч и рук, чтобы по-настоящему нарастить эти мышцы верхней части тела.

    Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

    Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Есть модификации, с которых вы можете начать, постепенно наращивая силу и постепенно переходя к выполнению подтягиваний самостоятельно.

    Pull up модификации включают:

    Тренажер для подтягивания

    Во многих спортзалах есть тренажеры с платформой для ног.

    Чем тяжелее вес, который вы выберете для помощи, тем легче будет подтягиваться.

    Постепенно уменьшайте усилие, пока не сможете подтянуться вообще без посторонней помощи.

    Подтягивания со споттером

    Пусть наблюдатель будет держать вас за ноги, чтобы помогать вам во время движения.

    Отрицательные подтягивания

    Начните с того, что встаньте под перекладину. Подпрыгните, взявшись за перекладину хватом чуть шире плеч.

    Используя импульс прыжка, подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Медленно опуститесь.

    Медленно вытяните руки по мере приближения к земле.

    Цельтесь в течение 3-5 секунд, пока руки не вытянуты. Отпустите штангу и вернитесь на землю.

    Повторите необходимое количество повторений.

    Сгибания рук с гантелями на бицепс

    Сгибания рук на бицепс - отличный способ изолировать двуглавую мышцу и действительно улучшить тонус рук.

    Встаньте, расставив ноги по бокам, держа по гантели в каждой руке.

    Согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.

    Сделайте паузу, затем медленно опустите гири обратно.

    Выполните три подхода по 10-12 повторений.

    Толчки вниз на трицепс

    Так же, как вы хотите проработать бицепс, важно проработать трицепс на тыльной стороне руки.

    Присоедините веревку к высокому шкиву и держите веревку ладонями друг к другу.

    Вытяните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.

    Напрягите трицепс, чтобы потянуть скакалку вниз, пока руки полностью не вытянуты.

    Плечи всегда должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.

    Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку вверх.

    Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

    Жим от плеч

    Жим плечом поможет округлить руки и укрепить верхнюю часть тела.

    Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с опорой для спины.

    Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.

    Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха.

    После короткой паузы медленно опустите гантели вниз.

    Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

    Качели с гирями

    Махи гири проработают вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус.

    Плюс, это упражнение добавит немного кардио тренировке.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу, а колени слегка согнуты.

    Держите гирю между ног обеими руками верхним хватом.

    Согните бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

    Затем сократите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, и поднимите вес примерно до уровня груди.

    Позвольте весу качаться между ног, когда вы сгибаете бедра и слегка сгибаете колени.

    Немедленно начните следующее повторение, снова разогнув бедра и поднимая гирю.

    Выполните три подхода по 10-12 повторений.

    Тяга к шине

    Это упражнение действительно прорабатывает широчайшие, и новичку легко освоить.

    Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч.

    Верните туловище назад примерно на 30 градусов.

    Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад.

    Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.

    Сожмите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

    Жим гантелей от груди

    Жим от груди - еще одно отличное упражнение, которое подчеркивает функциональные движения и укрепляет мышцы груди, трицепса и плеч.

    Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.

    Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

    Цель - три подхода по 10-12 повторений

    Планка для локтей

    Большинство перечисленных здесь упражнений требуют, чтобы вы задействовали корпус во время движений.Но важно также попытаться изолировать эти мышцы.

    Планка для локтей действительно фокусируется на мышцах живота и основных мышцах таза и туловища.

    Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

    Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на пальцы ног и опираясь преимущественно на локти.

    Напрягите брюшной пресс, чтобы тело оставалось прямым.

    Старайтесь держать спину ровно, а ягодицы на одной линии и не торчать вверх.

    Удерживайте как можно дольше, вначале прицелившись 10-20 секунд.

    Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

    Какой вес следует использовать?

    Для новичков начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

    Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком большой, остановитесь и используйте более легкий вес.

    С другой стороны, если вы закончили повторения и обнаружили, что последние два были очень легкими, выберите более тяжелый вес в следующем подходе.

    Обязательно записывайте используемый вес, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки. Это позволит вам отслеживать свой прогресс.

    Отдых между подходами

    Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много, отдыхайте между подходами.

    Женщинам, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, вы можете немного больше отдыхать между подходами.

    Начните с полутора-двух минут.

    Создание еженедельной программы силовых тренировок

    В плане силовых тренировок для начинающих женщин стремитесь к тому, чтобы начинать с двух дней в неделю.

    Вы можете выбрать от трех до четырех упражнений из приведенного выше списка на каждый день, убедитесь, что вы нацелены на все ваши основные группы мышц.

    Каждая силовая тренировка должна включать разминку и заминку.

    Это особенно важно для женщин, которые только начинают новую программу. Правильная разминка и охлаждение помогут снизить риск травм.

    Вот пример того, как может выглядеть один из ваших тренировочных дней:

    Разминка, динамическая растяжка

    Динамическая растяжка превосходит статическую растяжку перед тренировкой.

    Исследования показали, что динамическая растяжка лучше для координации мышц и большей мышечной силы во время тренировки, в то время как статическая растяжка может фактически снизить мышечную силу.

    Круги рук

    Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и параллельно полу.

    Сделайте маленькие круги руками вперед 10 повторений, затем назад 10 повторений.

    Затем сделайте большие круги вперед на 10 повторений и назад на 10 повторений.

    Перекрестие рук

    Встаньте, вытяните руки в стороны и параллельно полу.

    Переместите руки по центру груди и позвольте им скрестить друг друга.

    Постепенно переместите их назад и повторите, но на этот раз скрестите их так, чтобы противоположная рука была сверху.

    Сделайте 10-20 повторений.

    Удары ногами с вылетом рук

    Вытяните левую ногу прямо перед собой, одновременно дотянувшись до пальцев правой руки.

    Затем вытяните правую ногу и дотянитесь до пальцев левой руки.

    Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    Основной комплект

    • Отжимания
    • Сгибания рук на бицепс
    • Качели с гирями
    • Тяга к шине
    • Планка для локтей

    Охлаждение

    Не забывайте включать заминку после каждой тренировки с отягощениями.

    Это позволит растянуть мышцы и снизить риск послетренировочной мышечной болезненности и травм мягких тканей.

    Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

    В то время как динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, статическая растяжка - хорошее дополнение к заминке.

    Статическая растяжка

    Растяжка ягодиц

    Сядьте на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол.

    Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.

    Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы.

    Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

    Открывалка для сундуков

    Поднимите руки позади себя, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.

    Удерживайте примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

    Сердечник / Растяжка живота

    Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу.

    Удерживая бедра на полу, оттолкните верхнюю часть тела от земли.

    Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

    Растяжка нижней части спины

    Начните лежать на спине, согнув колени и подтянув их к груди.

    Удерживайте 30 секунд перед тем, как отпустить.

    Больше тренировок для силовых тренировок для начинающих женщин

    Начать новую тренировку для новичка может быть непросто, особенно для занятой мамы, у которой уже так много всего на тарелке.

    К счастью, проект Fit Mother может значительно облегчить вам задачу.

    The Fit Mother Project был разработан специально для таких занятых мам, как вы, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

    От структурированных тренировок и планов питания до постоянной поддержки сообщества - проект Fit Mother предоставляет множество ресурсов для составления удивительного плана силовых тренировок для женщин, начинающих новое путешествие в фитнесе.

    Если вы ищете другие примеры отличных фитнес-программ для новичков для женщин, бесплатная программа Jumpstart, предлагаемая Fit Mother Project, - еще одно отличное место для начала.

    Это лучшая вводная программа для «быстрого старта» вашего пути к фитнесу.

    Имея так много отличных ресурсов, нет оправдания, чтобы не контролировать свое здоровье и физическую форму.

    Итак, начните сегодня с отличной программы силовых тренировок для начинающих для женщин и получите лучшую форму в своей жизни!

    Холли - врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

    Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

    Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

    Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

    Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о силовых тренировках для начинающих для женщин.

    Оптимальный план тренировки для новичков в тренажерном зале

    Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения. И первый шаг к более здоровому образу жизни - это образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключевым моментом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.

    «В этой программе мы будем использовать только тренажеры», - говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая вверху (также известное как пиковое сокращение) ».

    Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз.В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

    «Большинство этих упражнений являются составными движениями, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», - говорит Пенья.«Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала ".

    Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы. Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

    Тренировка пресса для начинающих для женщин

    Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин. Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

    НАЧИНАЮЩИЙ AB ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

    ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB

    РАЗМИНКА

    Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

    ТРЕНИРОВКА

    Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
    1. Обкатка на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
    2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол. Поднимите плечи и напрягите мышцы живота.
    3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
    4.Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю. Поменяйте стороны и повторите.
    5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги. Повторите с левой стороны.
    6. Птицы: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
    7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
    8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше. Вернитесь назад и повторите.
    9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище вверх, с помощью мышц спины задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
    10. Планка: 30 секунд. Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч.Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

    Издание для начинающих

    8-недельная программа для начинающих + средняя

    Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап - на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

    СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

    СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

    Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.

    ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

    МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


    КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

    Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:

    Подчеркните и выровняйте пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью этой тренировки пресса для начинающих для женщин! Click to Tweet

    СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

    7 лучших программ тренировок для начинающих

    Поздравляем! Вы, наконец, готовы сбросить несколько фунтов, укрепить свое сердце и очистить разум.

    В то время как тренировочные программы - это пруд пруди, есть несколько, которые, как доказано, повышают силу, поддерживают плотность костей и улучшают баланс, координацию, подвижность и кардио.

    Несмотря на то, что большое внимание уделялось преимуществам кардиотренировок, силовые тренировки также имеют массу преимуществ. По данным CDC, силовые тренировки уменьшают признаки и симптомы артрита, диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, ожирения и болей в спине. Это даже помогает сохранить функции мозга с возрастом.

    Перед тем, как приступить к выполнению любой из приведенных ниже процедур, убедитесь, что усвоили правильную форму и сконцентрируйтесь на ней. Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы ваши мышцы укреплялись и росли.

    1. 7-минутная программа тренировки

    Первая программа тренировки для начинающих, которую мы собираемся анонсировать, была опубликована в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спорта Medecine. Было обнаружено, что знаменитая 7-минутная тренировка имеет феноменальную пользу для здоровья как в плане выносливости, так и в плане похудания.

    В 7-минутной тренировке используются интервальные тренировки высокой интенсивности, состоящие из 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2-3 раза.

    Тем не менее, новички могут начать выполнять процедуру только один раз, и вы все равно получите много преимуществ.

    Сама программа использует следующие упражнения:

    1. Прыжки домкраты
    2. Стенка
    3. Отжимания
    4. Скручивания живота
    5. Подъем на стул
    6. Приседания с собственным весом
    7. Отжимание на трицепс на стуле
    8. Доска
    9. Высокие колени на месте
    10. Выпад
    11. Отжимания и поворот
    12. Боковая планка

    * Повторить 2–3 раза.

    Упражнение прорабатывает все ваши основные группы мышц и ускоряет сердечный ритм. Что нам нравится в 7-минутной тренировке, так это то, что она быстрая, и вы можете выполнять ее где угодно - дома, в офисе или в гостиничном номере. Никаких утяжелителей, циновок или специальной одежды не требуется.

    Вы можете загрузить приложение для 7-минутных тренировок, разработанное New York Times, или посмотреть и проследить за этим видео, созданным Lifehack:

    2. Программа с собственным весом для начинающих (NerdFitness)

    На одном из самых популярных веб-сайтов о тренировках NerdFitness разработала отличную программу упражнений с собственным весом, которая не требует никакого оборудования или весов и может выполняться практически где угодно.

    Нам нравится эта процедура, потому что она проста и эффективна. Выполняйте каждое упражнение и без перерыва переходите к следующему. После завершения раунда отдохните 30 секунд и повторите.

    Сделайте около 5 минут на растяжку, чтобы разогреться, прежде чем приступить к тренировке.

    • 20 приседаний с отягощением
    • 10 отжиманий
    • 20 шаговых выпадов
    • 10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)
    • 15 вторая планка
    • 30 Джексы для прыжков

    * Повторить 3 раунда

    Сделайте несколько растяжек после завершения тренировки.

    3. Начальная тренировка со штангой для начинающих

    Начальная сила - одна из самых популярных, широко рекомендуемых и эффективных тренировок со штангой. Уже почти 30 лет ему просто следовать и использовать только штангу. Ничего больше.

    Есть 2 тренировки, которые вы выполняете через день. Вы тренируетесь только 3 дня в неделю и никогда не тренируетесь 2 дня подряд. Вот процедура:

    Начало силовой тренировки 1

    • 3 подхода по 5 повторений - приседания
    • 3 подхода по 5 повторений - жим лежа
    • 1 подход из 5 повторений - становая тяга

    Начало силовой тренировки 2

    Еженедельное расписание:

    • День 1: Тренировка 1
    • День 2: Тренировка 2
    • День 3: Тренировка 1

    По мере того, как вы становитесь сильнее, постоянно увеличивайте вес, чтобы вы смогли сделать максимум 5 повторений.

    4. Рекомендуемый режим тренировки с собственным весом (Reddit)

    Основанный на принципах Преодоление гравитации , этот режим тренировки с собственным весом был разработан в 2012 году и стал чем-то вроде онлайн-феномена.

    Этот режим обеспечит силу, набор мышц и потерю жира при условии, что вы правильно питаетесь.

    Всего 9 упражнений, которые вы делаете 3 раза в неделю. Каждое упражнение прогрессирует, поэтому, если вы не можете выполнить его сейчас, есть более простая форма упражнения, с которой вы можете начать.

    Например, если вы не можете отжиматься, вы можете начать отжиматься от стены или отжиматься от колен, пока не будете готовы перейти к более сложной форме.

    Вы выполняете самое сложное упражнение в возможной прогрессии - 3 подхода по 5-8 повторений. Как только вы достигнете этого контрольного показателя, вы перейдете к следующему этапу упражнения на следующей тренировке. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

    Первая пара

    Вторая пара

    Третья пара

    Core Triplet

    5.Программа для начинающих Simplefit

    Simplefit - еще одна популярная программа упражнений с собственным весом. Это просто, вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю и включать только 3 упражнения в день.

    День 1:

    • Максимальное количество раундов за 20 минут (максимальное количество раундов за 20 минут)
    • 1 подтягивание
    • 2 отжимания
    • 3 приседания

    День 2:

    • 5 раундов на время (посмотрите, как быстро вы можете завершить каждый раунд, отдыхая 3 минуты между раундами)
    • 2 подтягивания
    • 6 отжиманий
    • 10 приседаний

    День 3:

    • На время (один раунд как можно быстрее)
    • 10 подтягиваний
    • 21 отжимание
    • 21 присед

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, если хотите.

    6. Как стать сильнее

    Программа «Как стать сильнее» была разработана специально как программа силовых тренировок для пожилых людей в Университете Тафтса и рекомендована Центром контроля заболеваний.

    Упражнения выполняются путем подъема груза (веса тела или гантели) и удерживания его на счет от двух до четырех, а затем его опускания еще на счет от двух до четырех. Затем вы повторяете движение, плавно и медленно, 10 повторений.

    Программа разделена на три части:

    Часть I: 1-2 недели

    1. Приседания (на стул): 2 подхода по 10 повторений
    2. Отжимания от стены: 2 подхода по 10 повторений
    3. Стойка на носках: 2 подхода по 10 повторений
    4. Ходьба на пальцах: удерживайте позицию в течение 10 секунд, 3 подхода

    Часть II: 3-6 недели (добавить к программе части I)

    1. Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
    2. Шаг вверх по лестнице (1 или 2 шага за раз): 2 подхода по 10 повторений
    3. Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10 повторений
    4. Подъем ног в стороны; 2 подхода по 10 повторений

    Часть III: 7 + недели (добавить к программе части II)

    1. Разгибания колен: 2 подхода по 10 повторений
    2. Сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
    3. Наклон таза лежа: 2 подхода по 10 повторений
    4. Разгибания спины на полу: 2 подхода по 10 повторений

    7.Просто сделай что-нибудь!

    Независимо от того, как вы решите заниматься спортом, все лучше, чем ничего.

    Выберите занятия, виды спорта или упражнения, которые вам нравятся, это даст вам больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

    Тем не менее, согласно исследованиям, если вы хотите похудеть, вам следует заниматься 30 минут в день и придерживаться здоровой диеты. Это может означать быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде или тренажерный зал. Некоторые исследования даже предполагают, что прогулка по 15-20 минут в день снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

    Для силовых тренировок Руководство по физической активности рекомендует выполнять упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю. Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, упражнения с собственным весом или физическую активность, например, тяжелое садоводство (копание, копание), гимнастику, катание на горных велосипедах, лыжах и т. Д. и делайте это хотя бы пару раз в неделю. Добавьте 15-20 минут на прогулку каждый день, и вы будете золотыми!

    Как новичок, вам захочется измерить темп и выбрать распорядок, который не будет слишком сложным или утомительным.

    Приведенные выше программы упражнений являются одними из самых популярных и проверенных временем программ, доступных для начинающих. Они гарантированно принесут результаты и приведут вас в отличную форму. Веселиться!

    Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

    Как начать поднимать тяжести для женщин

    Источник изображения: Unsplash / Justyn Warner

    Теперь, когда вы решили попробовать силовые тренировки, вы, вероятно, знаете, что основная идея заключается в использовании сопротивления, будь то ленты, гантели или просто собственный вес, в упражнениях, которые разрушают ваши мышцы, чтобы они могли восстановить себя сильнее. чем раньше.

    Пока вы об этом думаете, мы скажем это: есть большая вероятность, что именно здесь появилась цитата: «Все, что не убивает вас, делает вас сильнее». Но хорошая новость в том, что это, вероятно, не убьет вас, потому что мы здесь, чтобы помочь вам сделать это правильно, достичь ваших целей и избежать травм.

    Чтобы помочь нам в этом, мы поговорили со специалистами в этой области. Шона Корделл, знаменитый личный тренер и владелица Cordell Fitness в Сохо, Манхэттен, рассказала нам, как действовать новичку, и рассказала о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать.Инструктор SoulCycle из Вашингтона и защитник здоровья и благополучия Виктория Браун также внесла свой вклад, наряду с Мегган Кастельви из Питтсбурга, которая ранее занимала первое место в Соединенных Штатах и ​​заняла второе место на чемпионате мира WBFF Pro Fitness World Championship.

    Вот что, по их словам, нужно знать новичкам, чтобы подготовиться к успеху в силовых тренировках.

    Ставьте цели для себя

    Силовые тренировки могут помочь вам достичь множества различных результатов, поэтому важно знать, каковы ваши цели, прежде чем вы начнете, - сказал Корделл.Вы должны ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Примером краткосрочной цели может быть достижение лучшего баланса, в то время как долгосрочной целью может быть увеличение добычи или возможность самостоятельно поднимать ручную кладь в самолете в багажное отделение.

    Когда вы впервые приступите к силовой тренировке, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.

    Существуют также разные подходы к силовым тренировкам в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить дополнительные мышцы и развить больше силы или делаете что-то больше, например, тонизируйте то, с чем вы уже работаете, для более длительного и стройного вида.По опыту Кастельви, она использовала силовые тренировки для наращивания мышечной массы, и когда она делает это с интервалами высокой интенсивности, это срабатывает для нее как форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Возможности самые разные

    Мы все слышали слух о том, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу и у вас будут большие толстые мышцы. Если вы этого хотите, отлично, но хотите вы этого или нет, Браун хочет, чтобы вы знали, что миф просто не соответствует действительности. «Нам нужно избавиться от стигмы о том, что тяжелые веса - это страшно», - сказала она.«Для более интенсивных тренировок вам нужно делать меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы получить эти стройные, тонированные мышцы».

    «Вес должен быть непростым», - сказал Корделл, объясняя запутанность этого мифа. «То, что такое« большой вес », относительно. Но вам не нужно поднимать 15-фунтовые гантели на 25 повторений. Вы должны платить налог за 15 повторений. Если вы сделаете первое, ваши суставные структуры начнут изнашиваться. . "

    Однако нельзя сказать, что 15 повторений - это магическое число.«Хотите ли вы сделать от четырех до шести, от восьми до 10 или 15-20 повторений, зависит от вас. Это действительно личное дело каждого», - сказал Корделл.

    Она добавила, что если вы поднимаете чрезвычайно тяжелый вес за меньшее количество повторений, вы в конечном итоге вырастите более толстые мышцы, а использование более умеренного веса на 12-15 повторений со временем приведет к другой реакции мышц.

    Потратьте время на изучение правильной техники

    Когда вы только начинаете силовые тренировки, вы можете спасти себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.По мнению всех троих наших экспертов, это не только хорошая идея, но и действительно необходимая.

    Например, вы могли не осознавать до того, как приступили к силовой тренировке, что есть разница между толчками и натягиванием в ваших тренировках, и оба действия работают с вашими мышцами по-разному. «Таким образом, одно и то же движение может дать вам две совершенно разные тренировки», - сказал Корделл. В то же время не все упражнения рассчитаны на оба типа выполнения.

    «Вы не можете толкать и тянуть, когда делаете жим от груди», - сказал Корделл.«Не тяните вниз со своими весами, а просто сопротивляйтесь весу, медленно позволяя ему вернуться в исходную точку».

    Корделл сказал, что для того, чтобы избежать травм, которые могут возникнуть в результате такой ошибки, стоит приобрести тренера, который изучит основы выполнения упражнений. «Даже если это только для ваших первых трех силовых тренировок, это разумное вложение», - сказала она.

    Возможно, вам придется заново научиться дышать

    Один интересный факт, который мы узнали после разговора с экспертами, заключается в том, что силовые тренировки имеют свои особые правила, когда дело касается дыхания.«Ко мне постоянно приходят клиенты, которые привыкли к дыханию, которое вы делаете на занятиях йогой, и мне приходится их переучивать», - сказал Корделл.

    В силовых тренировках выдох должен происходить, когда вы расходуете энергию. Возвращаясь к тому, что мы узнали о правильной технике, если вы выполняете упражнение на тягу, например, когда вы поднимаете предплечье во время сгибания бицепса, именно тогда вы должны делать выдох. Напротив, если вы выполняете упражнение с толчком, например отжимание, вы должны выдыхать, когда вытягиваете руки, чтобы оттолкнуть свое тело от любой поверхности, на которой вы находитесь.

    Разогревай и растягивай

    Корделл сказала, что все ее программы силовых тренировок разработаны одинаково, на самом базовом уровне, от начала до конца. Сначала она начинает своих клиентов с разминки, а затем переводит их в некоторый тип динамических движений, например, ногами из стороны в сторону, стоя. Затем они начинают силовую тренировку и завершают тренировку растяжкой.

    В частности, разминка «чрезвычайно важна», - сказала она.Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут и состоит из простой ходьбы / бега.

    Еще один вариант разминки, который нравится Корделлу, - это VersaClimber, многосуставное движение. «Это отличное движение для обучения тела, которое заставляет вас поднимать руки над головой», - сказала она. «Тем более, что по мере того, как мы становимся старше, эти движения реже происходят естественным образом в повседневной жизни».

    На другом конце тренировки Корделл также подчеркнул важность растяжки, отметив, что у людей будет больше болезненных ощущений, если они пропустят этот шаг.

    Браун повторил это предупреждение. «Когда мы действительно болеем после тренировки, это происходит из-за накопления молочной кислоты в наших мышцах», - сказала она. «Способ борьбы с этим - растяжка, потому что именно она расщепляет молочную кислоту и помогает вывести ее из наших систем, поэтому мы можем чувствовать себя готовыми к следующей тренировке без дополнительного дискомфорта, связанного с преодолением ненужной боли».

    Браун любит делать двойную работу во время разминки. «Силовые тренировки ужесточают ситуацию», - добавил Корделл.«В конце концов, вы хотите вернуться к нейтральному состоянию, поэтому вы хотите расслабиться».

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

    А дальше надо торчать

    Говоря о постановке долгосрочных целей, важно помнить, что силовые тренировки - это скорее марафон, чем спринт. Многие люди идут на силовые тренировки, ожидая немедленных результатов, но это просто непрактично.

    Не расстраивайтесь, если через несколько недель после нового режима тренировок вы не увидите ожидаемых результатов.По словам Корделла, может потребоваться от шести до восьми недель или даже 10-12 недель, чтобы увидеть изменения, которые вы ищете, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

    Начните с упражнений по стабилизации суставов

    Важно укрепить мышцы, окружающие суставы, прежде чем приступить к наращиванию остальных мышц всего тела. Когда мы используем остальные мышцы, чтобы толкать и тянуть свое тело в повседневной жизни, на наши суставы оказывается давление.

    Итак, если мы собираемся использовать эти другие мышцы немного более интенсивно во время силовых тренировок, имеет смысл, что мышцы, стабилизирующие наши суставы, тоже должны быть сильнее. Когда вы делаете этот шаг, это приводит к лучшему диапазону движений, меньшему количеству травм и укреплению мышц в целом по причине, описанной выше.

    Одно из любимых упражнений Корделла по стабилизации суставов - это фермерская переноска, которая заключается в простой ходьбе, поставив одну ногу перед другой, удерживая тяжелые веса по бокам.«Каждая часть тела, которую вы тренируете, может иметь стабилизирующее упражнение-предшественник», - сказала она.

    Тренировки для всего тела не являются неправильными

    Теперь, когда вы готовы погрузиться в силовую тренировку, знайте, что можно изолировать группы мышц и работать над ними в определенные дни, если у вас есть время для этого. «Когда вы тренируетесь на силу, вы действительно разрушаете мышцы, поэтому мы начинаем болеть, а мышцы восстанавливаются сильнее», - сказал Браун.

    Когда вы тренируете определенную группу мышц в определенный день, вы можете увеличить время восстановления этой группы мышц между тренировками, что позволит максимально восстановить их.

    Но тренировки всего тела не являются неправильными. Корделл напомнил нам, что для новичков тренировки всего тела, скорее всего, не будут такими интенсивными, поэтому между тренировками потребуется меньше времени на восстановление. «Три раза в неделю - отличный распорядок дня», - сказала она. «А потом, возможно, вы возьмете полный выходной в четверг и воскресенье и сделаете кардио в другие выходные».

    Вот несколько базовых упражнений для начала работы

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

    Любая базовая силовая тренировка должна включать как упражнения с собственным весом, так и движения с отягощениями.Упражнения с весовой нагрузкой могут включать жим от груди, жим от плеч, а также движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания рук и тяги. К самым основным движениям с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания, выпады при ходьбе, подъемы ног, приседания и скручивания.

    Но сосредоточьтесь не только на силовых тренировках. «Наши тела в конечном итоге выйдут на плато, если мы просто продолжим выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, так что это одна из причин, почему важно тренироваться кросс-тренингом и, по сути, обмануть свое тело», - сказал Браун.Это плато, объяснила она, является результатом того, что наши мышцы адаптируются к определенному типу тренировки и, следовательно, испытывают меньше стресса, когда мы выполняем одни и те же упражнения с течением времени.

    Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут вывести вас из состояния плато, при этом некоторые эксперты рекомендуют менять его каждые четыре-шесть недель. Но если вы постоянно перекрестно тренируетесь, включая различные виды сердечно-сосудистых упражнений в свои силовые тренировки, вам, возможно, не придется так часто полностью пересматривать всю тренировку, сказал Браун.Она также добавила, что, включив кросс-тренинг в свои тренировки на раннем этапе, вы с меньшей вероятностью соскучитесь с ними, и это поможет сохранить в целом здоровый и активный образ жизни в долгосрочной перспективе.

    Как победить фактор запугивания

    «Последнее, что нужно запомнить, это то, что силовые тренировки могут быть пугающими для многих поначалу», - сказал Кастельви. «Когда люди думают о силовых тренировках, они обычно автоматически представляют себе группу мужчин и женщин, поднимающих тяжести в углу спортзала, но это не обязательно единственное значение.«

    Говоря о постановке долгосрочных целей для себя, важно помнить, что силовые тренировки - это скорее марафон, чем спринт.

    Теперь вы знаете, что это также упражнения с собственным весом, которые можно выполнять разными способами.

    Запугивание также может применяться в сценариях, когда вы тренируетесь на новом месте и не обязательно знаете, где все находится, вам кажется, что вы не совсем понимаете, что делаете, или, может быть, даже потому, что вы действительно хочу быть там, где находятся все эти тяжелые веса, но комната просто переполнена людьми.

    Что касается людных мест, Корделл посоветовал подвести итоги того, что вы действительно чувствуете в подобной ситуации. «Посещение тренажерного зала - это своего рода социальный процесс», - сказала она. «Если эта среда пугает, она может быть неподходящей для вас. Найдите то, что подходит вам».

    Это что-то вроде свиданий, ведь вам не обязательно записываться в первый спортзал, в который вы войдете. «Почувствуй это», - сказал Корделл. Помимо этого, Браун хочет, чтобы вы помнили: «Если у вас есть тело, вы спортсмен, поэтому сделайте все возможное, чтобы преодолеть любое запугивание, которое вы можете почувствовать, и не сдавайтесь.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *