Сахар перед тренировкой: какой сахар лучше употреблять перед тренировкой

какой сахар лучше употреблять перед тренировкой

Сахар — основное топливо для тела и мозга. Другое дело, что сахар сахару рознь

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Медики твердят, что сахар – это главный враг для здоровья. Учитывая, что чрезмерное его потребление ведет к ожирению, болезням сердца и диабету, такое утверждение небеспочвенно. Однако и без сахара человек существовать не может.

Сахар является важным источником энергии, и это основное топливо для мозга.

Другое дело, что сахар сахару рознь. Американская ассоциация охраны общественного здоровья (American Public Health Association, APHA) рекомендует употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день женщинам и 9 ложек мужчина. И это самый максимум!

Для сведения — одна чайная ложка сахара без горки равна 4 граммам и 16 ккал (а в 100 граммах чуть меньше 400 ккал).

Вам кажется, что вы в эту норму укладываетесь? Не торопитесь с выводами! Потому что норма чайных ложек касается не только чистого сахара, который вы кладете в чай или кофе, но и того, который входит в другие продукты. Например, он есть даже в овсянке! Что уж говорить про остальные блюда и выпечку.

А ЕСЛИ Я ХОЖУ В СПОРТЗАЛ?

Посещение спортзала не дает вам права заглатывать каждый попавшийся на глаза десерт. Следите за тем, сколько вы едите. Может случиться, что вы не сжигаете столько калорий, сколько вам кажется.

Хотя организм быстрее всего усваивает глюкозу, спортсменам все же необходимы все виды сахаров (см. ниже). Каждый их них использует различные типы метаболизма, чтобы обеспечить энергией и усилить интенсивность тренировок.

И кстати, организм усваивает глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, сочетая, скажем, попкорн, яблоки и бананы.

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Так что сахар перед тренировкой – это не всегда плохо. Другое дело, из каких продуктов он попадает в ваш организм.

Лучше всего получать сахар из натуральных продуктов, а не из конфет. Скажем, из фруктов вы получите не только сахар, но и другие полезные вещества, в том числе витамины и минералы.

При этом энергия будет поступать к мышцам плавно в течение длительного времени, а не резкими скачками. Не забывайте и о том, что ваш перекус перед тренировкой должен состоять из низкогликемической пищи, то есть сахар из нее должен медленно поступать в кровь. Отдавайте предпочтение яблоку и арахисовому маслу, нежели жевательным конфетам или крекерам.

Выбирайте сахар полезный

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Правильно распределяйте сахары перед тренировкой

Важно принимать во внимание интенсивность и длительность тренировки. Если вы занимаетесь более 90 минут, пейте спортивные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости.

Если тренировка занимает меньше времени, но при этом отличается высокой интенсивностью и сопровождается обильным потоотделением, спортивные напитки также должны быть под рукой. Содержащиеся в них электролиты, главным образом натрий и калий, обеспечат вашему телу необходимую гидратацию и позволят мышцам работать эффективно.

Если вы занимаетесь во второй половине дня и придерживаетесь сбалансированной диеты, избегайте перекусов перед тренировкой. Чувствуете, что не справитесь без подпитки? Тогда съешьте йогурт и немного фруктов за час до тренировки.

И оцените общее количество углеводов. Перед серьезной тренировкой их должно быть от 30 до 60 граммов. Если работа в спортзале занимает более полутора часов, добавьте еще столько же на каждый час.

Это обеспечит вашим мышцам энергию и повысит выносливость.

А это самый вредный сахар

САХАР САХАРУ РОЗНЬ

Когда речь заходит о том, как тело перерабатывает сахар, оказывается, что этот процесс может различаться в зависимости от вида самого сахара:

Глюкоза

Это углевод, который быстро расщепляется для получения энегии. И входит в состав многих продуктов, включая фрукты, макароны и хлеб. Это как раз тот сахар, который сжигается наиболее эффективно. Из-за того, что глюкоза – это моносахарид, то есть простейшая форма сахара, она используется клетками организма в первую очередь.

Глюкоза попадает прямо в кровь, а не перерабатывается в каком-либо органе. Поэтому она лучше всего подходит для подзарядки перед тренировкой. Перекусите цельнозерновым печеньем или тостом с ореховым маслом, чтобы быть в форме.

Фруктоза

Еще один моносахарид. Однако в кровеносную систему попадает не сразу.

Вы найдете фруктозу в меде, фруктах, фруктовых соках, овощах. От глюкозы она отличается тем, что перед попаданием в кровь, а затем и к мышцам, расщепляется печенью. Серьезный недостаток – свободные радикалы и триглицериды (виды жиров), поэтому излишнее количество фруктозы переходит в лишний вес.

Чтобы избежать этого, ешьте фрукты в умеренных количествах, ограничивайте количество выпитого сока и не увлекайтесь медом.

Сахароза

Получается из тростникового сахара (на этикетке может быть написано «высушенный тростниковый сироп»). Сахароза расщепляется на равные части глюкозы и фруктозы в тонкой кишке и всасывается через ее стенки.

После этого она попадает в кровь, где протеин использует глюкозу для мышечных клеток или сохраняет для последующего использования.

Мальтоза

Солодовый сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтоза не часто встречается в продуктах, но ее используют при производстве пива (перед тренировкой определенно не рекомендуется). Этому виду сахара требуется некоторое время, чтобы попасть к мышцам, потому что прежде нужно пройти через тонкую кишку.

Лактоза

Лактоза содержится в молочных продуктах и состоит из молекул глюкозы и галактозы, которая замедляет расщепление (в тонком кишечнике) сахара.

У некоторых людей бывают проблемы с перевариванием лактозы, поэтому не употребляйте ее перед тренировкой, особенно если у вас бывают желудочные боли.

Можно ли спортсменам есть сладкое? ТОП 10 полезных сладостей

Каждый человек стремится выглядеть привлекательно. Накачанные мускулы и рельефное тело для мужчины, стройная и подтянутая фигура для представительниц слабого пола – мечта, ради осуществления которой люди меняют свой образ жизни. Достичь этих целей можно, сочетая занятия спортом с правильным питанием, где углеводы, в том числе и сладости, – важная составляющая здорового рациона.

Однако, с одной стороны, сахар обеспечивает организм энергией, с другой – это источник лишних килограммов. Можно ли спортсменам есть сладкое без вреда для организма и как подойти к проблеме рационально – рассмотрим эти вопросы подробнее.

Содержание статьи:

1. Как сахар влияет на организм?
2. Можно ли есть сладкое перед тренировкой?
3. Можно ли есть сладкое после тренировки?
4. Можно ли есть сладкое во время тренировки?
5. ТОП 10 сладостей для спортсменов

Как сахар влияет на организм?

Углеводы – основной источник энергии в организме, обязательно должны входить в рацион. Действие этих органических веществ на организм человека подобно эффекту топлива для машины: без них человек вялый, он чувствует усталость и голод. Спортсменам необходимо получать большое количество углеводов для выносливости и восстановления сил. Другой вопрос в том, что углеводы бывают разными – простыми и сложными. Первые быстрее усваиваются и высвобождают энергию, и сахар относится именно к этому типу веществ.

Итак, сахар – продукт органического происхождения, простой (быстрый) вид углеводов. Простыми составляющими сахара являются моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза. Попадая в организм, продукт в короткий срок расщепляется, высвобождая энергию, и человек, едва съев конфету, сразу чувствует прилив сил, бодрость, у него повышается настроение. Для спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, сладкое – это возможность в короткие сроки восстановить потраченную энергию. Для расщепления сложных углеводов, которые не имеют сладкого вкуса (круп, макаронных изделий, хлеба) требуется большее время.

Однако есть и обратная сторона медали. Сахар – это быстрый углевод. Свободная энергия, получаемая от употребления сладкого, расходуется очень быстро, ее запасы иссякают за 30-40 минут. Если на протяжении этого времени запасы энергии не используются, т.е. калории не сжигаются, они превращаются в жир, который оседает на самых проблемных зонах.

Еще один опасный момент – резкий скачок инсулина при употреблении избыточного количества сахара. Регулярные такие «встряски» для организма могут привести к развитию тяжелого заболевания – сахарного диабета второго типа, который стоит на 4 месте в списке причин смертности.

Итак, сахар – продукт полезный и нужный для слаженной работы организма, однако необходимо употреблять его разумно. Сладкое не принесет вреда лишь при условии, что будет употребляться в правильных количествах и сочетаться с активными физическими нагрузками, в том числе, и занятиями спортом.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

• стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
• быстро восполняют затраченную энергию;
• защищают мышцы от разрушения;
• способствуют выработке «гормона счастья»;
• ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока.

Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Можно ли есть сладкое после тренировки?

Примерно через 35-40 минут после силовой тренировки в организме открывается «углеводное окно». В это время усвоение углеводов происходит в два раза активнее, чем при занятиях спортом, и именно за данный период нужно пополнить запасы истраченного мускулатурой гликогена – основного запасного углевода, который хранится в мышцах. При резком падении уровня глюкозы в крови организм начинает интенсивно расходовать мышечный гликоген, что сводит занятия для наращивания мускулатуры к нулю. Кроме того, во время тренировки «работают» гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают активность и выносливость. А после ее окончания их действие необходимо блокировать – с этим справится инсулин.

Итак, после тренировки можно съесть что-нибудь сладенькое. Медленные углеводы здесь не работают: пока они усвоятся, организм уже подчерпнет мышечный гликоген. Кроме того, инсулин помогает усваиваться аминокислотам. Без вреда для организма после интенсивных спортивных упражнений можно употребить 30-60 г углеводов. Это может быть несколько сочных ягод, курага, кусочек шоколада или зефир. Главное – без фанатизма!

Можно ли есть сладкое во время тренировки?

Да, особенно если физические упражнения требуют активных кардионагрузок. Например, велогонщики на протяжении почти всей дистанции употребляют сладкое, и, тем не менее, среди них нет людей с лишним весом. Для пополнения запасов глюкозы лучше выбирать продукты, содержащие, кроме сахара, другие полезные вещества, и небогатые жирами.

Углеводы, употребленные во время тренировки, – это энергия, которая будет израсходована здесь и сейчас. Максимум сладкого, который может переработать организм во время спортивных занятий – 50-60 граммов. Если в дополнение к углеводам вы употребляете белки, будет достаточно 30 граммов сладкого. Это может быть подслащенный спортивный напиток, ягоды, углеводный батончик, йогурт.

ТОП 10 сладостей для спортсменов

Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.

Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.

1. Мед. Кладезь витаминов, аминокислот, минералов. По калорийности равен сахару, а пользу приносит неизмеримо большую. Флавоноиды и эфирные масла способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ.
2. Свежие фрукты и ягоды. В сыром виде эти продукты – лидеры по содержанию полезных веществ. Особо полезны яблоки как источник клетчатки; гранат и вишня, повышающие гемоглобин; абрикосы и хурма – источники пищевых волокон, способствующие отлаженной работе кишечника.
3. Сухофрукты. Отличное средство для укрепления сердечной мышцы. Чернослив, курага, финики – самый полезный «углеводный» перекус. Однако калорийность этих продуктов выше, чем у свежих фруктов из-за отсутствия воды. Как результат – калорийность выше, чем в обычных фруктах. Поэтому злоупотреблять этими продуктами при всех положительных свойствах не стоит!
4. Пастила. Этот продукт нужно выбирать не белый и воздушный, а темный, тягучий. Последний содержит больше пищевых волокон, а это способствует хорошему пищеварению и боле длительному ощущению сытости. Уникальное свойство пастилы – нейтрализация воздействия на организм тяжелых металлов.
5. Черный шоколад. Источник полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, линолевой – полезной кислоты Омега-3. Продукт регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение, способствуя выработке «гормонов счастья». Рекомендованная доза – не более ¼ плитки в день.
6. Цукаты. Пополняют организм аскорбиновой кислотой, бета-каротином, токоферолом – антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования организма. Снимают усталость, восстанавливают работоспособность без отложения лишних калорий.
7. Зефир. Один из самых популярных продуктов у людей, стремящихся сбросить лишний вес и не имеющих сил отказаться от сладкого. И это неспроста: зефир содержит мало калорий, зато является источником железа, фосфора и протеина – спортсмены в восторге!
8. Халва. Количество калорий в продукте высоко, зато содержание витаминов A, В, Е, белков, омолаживающее воздействие халвы на организм – причина, по которой ее нужно предпочесть другой сладкой пище.
9. Варенье. Полезные свойства продукта особо проявляются при его уваривании в течение не более 5 минут с минимальным количеством сахара. Самое полезное варенье для спортсменов – ореховое, малиновое и кизиловое.
10. Мармелад. Пектин, придающий сладости желированную форму, снижает уровень холестерина и предотвращает разрушение суставов.

Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.

Стоит ли есть перед тренировкой?

В блогах «Нью-Йорк Таймс» есть рубрика  Ask Well,  где читатели издания могут задавать различные вопросы, связанные с улучшением качества жизни, здоровым образом жизни и всякими связанными с этим темами. Колумнист Гретхен Рейнолдс, в частности, отвечает на вопрос читателей, стоит ли есть перед тренировкой и как влияет прием пищи до / после тренировки на то, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или чтобы сбросить лишний вес.

20 лет назад, когда Гретхен готовилась к забегам на 10 км и к марафону, атлетам и стаерам настоятельно рекомендовали избегать приемов пищи за час до тренировки (или даже более, чем за 1 час).

Тогда спортсменам говорили, что калории, потребленные перед тренировкой, ведут к скачку уровня сахара в крови, что приводило к гипогликемическому синдрому к середине тренировки или гонки. Это вредит производительности организма и снижает способность переносить нагрузки (вы быстрее устаете). Это утверждение основывалось на исследованиях, которым уже пару десятилетий: мол, уровень сахара в крови и способность выдерживать нагрузки склонны уменьшаться, если спортсмены пили или ели продукты с высоким содержанием сахара перед тренировкой.

Но дополнительные эксперименты установили, что такая обратная гипогликемия происходит не так уж часто и обычно не оказывает критического воздействия на способность переносить нагрузки. К примеру, группа британских велосипедистов выпивала напиток с высоким содержанием сахара перед тренировкой, и только у нескольких из них снижался сахар в крови за первые пару минут в 20-минутном спринте на износ; а затем уровень сахара стабилизировался, возвращался к среднему нормальному значению до конца гонки, и они доезжали до финиша без проблем. Углеводы, которые легко усваиваются, тоже за час до тренировки в целом позволяли спортсменам тренироваться дольше.

Что касается приема пищи после тренировки, то есть стоит в том случае, если вы тренировались хотя бы 45 минут или дольше (В противном случае существует риск, что вы съедите и усвоите больше калорий, чем сожгли в ходе физических нагрузок).

И бегуны, и те, кто поднимает штангу и занимается тяжелой атлетикой, должны есть богатые углеводами продукты и пить такие же напитки в течение часа после тренировки, полагает профессор Техасского университета John L. Ivy. В промежутке часа после тренировки мускулы потребляют больше питательных веществ и сахара. Если напитки и еда включают протеины, то вы можете сберечь больше энергии для мышц, подготовиться к новым следующим тренировкам. Протеин еще и помогает восстановить мышечные волокна, которые повреждаются в ходе тренировок.

Есть нюанс: тяжелоатлетам надо больше протеина после тренировок, чем бегунам-марафонцам и вообще легкоатлетам. Протеиновые добавки часто применяют тяжелоатлеты после каждой тренировки, сообщается в исследовании Sport Nutrition, однако их применение в таком объеме и с такой частотой не является обязательным.

Минимум сделайте обязательным хотя бы шоколадное молоко. Согласно целому ряду недавних исследований, добровольцы, которые пили шоколадное молоко в течение часа после тренировки, получали больше запасов энергии для мышц, снижали уровень жира в теле и вызывали лучший уровень общефизической формы, чем у тех, кто пил обычные спортивные напитки или чистую воду.

Мышцы и углеводы | FitSeven

Инсулин и уровень сахара в крови

Нормальный уровень глюкозы в крови – 80-120 мг/дл. При превышении этих цифр организм начинает вырабатывать гормон инсулин, который борется с излишками глюкозы, утилизируя ее в тканях организма – печени, мышцах и жировой ткани.

В печени хранится порядка 70 г переработанной глюкозы⁽¹⁾, в мышцах – 120 г, в крови – 20 г. Отмечу, что это весьма небольшие цифры, расходуемые за час-другой. При заполнении этих «хранилищ» глюкоза начинает утилизироваться в жировую ткань.

// Читать дальше:

Что влияет на уровень инсулина?

На повышение уровня глюкозы в крови (а затем инсулина) влияет употребление в пищу любых продуктов, содержащих углеводы. В существенно меньшей степени на уровень инсулина влияет протеин, и практически не влияют различные жиры.

В попытках связать повышение уровня глюкозы с употреблением определенных продуктов была создана теория гликемического индекса. Но указанные цифры существенно меняются в зависимости от размера порции, температуры еды и множества других факторов.

Сколько энергии хранится в мышцах?

Как уже упоминалось, в мышцах находится всего примерно 120 граммов переработанной глюкозы. Во время силовой тренировки эти запасы тратятся – их хватает менее, чем на час, что является еще одним подтверждением, что долгие тренировки вредны.

Опустошив эти хранилища, организму необходимо их восполнить – теория «углеводного окна» идет именно отсюда. Поэтому те 100-150 граммов углеводов, которые  потребляются до и после тренировки, идут только в мышцы, и необходимы для их роста.

Тренировки на безуглеводной диете

Находясь на безуглеводной диете, организм не создает необходимых запасов гликогена в мышцах, что не дает им полноценно функционировать. Получать энергию для работы мышц из других источников в активном режиме существенно сложнее.

В итоге значительно снижаются силовые показатели и повышается утомляемость, возможны головокружения или даже потеря сознания. Помните, что классическая безуглеводная диета абсолютно не совместима с силовым тренингом.

Важность инсулина для роста мышц

Многие считают, что для роста мышц нужен только белок, но при низком уровне инсулина протеин, расщепленный до аминокислот в желудке, практически не усваивается мышечной тканью. Мышцы усваивают белок лишь при наличии инсулина в крови.

Именно поэтому суммарное употребление 100-150 граммов углеводов до, во время и после тренировки, значительно улучшают восстановление и рост мышечной ткани. Кроме того, естественно, мышцам нужны 50-70 г белка на эту тренировку.

Воздействие инсулина на жировую ткань

Важно, что инсулин даже в небольших количествах останавливает выход энергии из жировых клеток. Поэтому, независимо от вида тренинга, употребление любых углеводов (простых или сложных) за три часа до занятий останавливает сжигание жира.

Лишь при низком уровне глюкозы и отсутствии инсулина организм может использовать жировую ткань для получения энергии. При этом, тренинг не играет существенной роли – потраченные на беговой дорожке 300 калорий равносильны маленькой порции еды.

Питание – 80% успеха!

В это сложно поверить, но тренинг действительно не так важен, как питание. Избавиться от жира при наличии инсулина в крови нельзя, как и нельзя набрать мышцы при его отсутствии. Лишь затем идет суммарная калорийность и состав питания.

Если вы хотите мышцы – увеличьте дневную норму калорий на 20%, питайтесь по принципам базовой диеты и занимайтесь с увеличением веса. Если хотите похудеть – уменьшите норму калорий на 20%, минимизируйте углеводы, а вот тренинг уже не важен.

***

Являясь самым важным гормоном, влияющим на метаболизм, именно инсулин влияет на способность тела избавляться от жира или растить мышцы. В силу природы этого гормона одновременно сжигать жир и набирать мышцы организм просто не может.

Научные источники:
:

1. “Textbook of Biochemistry with Clinical Correlations 4^th ed.” Ed.Thomas M.Devlin, Wiley-Liss, 1997

Нужно ли есть сладкое? Как есть сладкое и не толстеть.

То, что нас не убивает — делает нас сильнее

Сразу хочется спросить, а не убивает ли нас сладкое? В прямом и переносном смысле. Давайте разберемся, чем же сладкое полезно для организма и какой вред оно может ему нанести. Первое, что придет в голову — от сладкого легко поправиться, набрать лишний вес, причем не мышечный, а в виде жира. Другие заметят, что мы все-таки спортом занимаемся, значит нам все нипочем, а жир мы быстренько сожжем. Не совсем так, но почти правильно. Во всем сладком очень много быстрых углеводов. В свою очередь, это означает следующее: если мы съедим плитку шоколада или тарелку макарон, количество калорий будет где-то одинаковым с той лишь разницей, что в макаронах сложные углеводы, а в шоколаде быстрые (простые). Все быстрые углеводы, практически, моментально придают организму энергию и запасы этой энергии иссякают где-то за 30-40 минут. Когда мы употребляем сложные углеводы, организм только начинает получать энергию спустя полчаса после приема пищи и распределяет ее на 2-4 часа, в зависимости от того, сколько мы расходуем сил. Что же будет если вовремя не потратить полученную нами энергию из пищи? Часть ее будет потрачена на жизнедеятельные процессы организма, но большая часть будет отложена в виде жирового запаса, с которым многие так усердно борются. Исходя из вышесказанного, становится понятно, почему мы полнеем от сладкого, ведь после сладкого, у нас есть меньше времени, чтобы истратить все съеденные углеводы, тогда как от продуктов, содержащих сложные углеводы, запас времени больше.

Есть сладкое нужно после тренировки. Зачастую можно услышать такое мнение, даже многие тренеры в тренажерных залах подскажут вам нечто подобное. Они называют это «углеводное окно», мол оно открывается после тренировки и это как раз самое время пополнить запасы организма углеводами. Но мы то уже понимаем, что это полный абсурд. Ребята перепутали углеводное окно с анаболическим, которое и вправду «открывается» после тренировки. Анаболизм — это процесс создания новых тканей и клеток. В нашем случае, это именно создание новых клеток в мышечных волокнах. Во время тренировки, мышцы подвержены микронадрывам и единственное, что им нужно для восстановления — это белок. Запомните, белок наиболее необходим после тренирвки, а углеводы до тренировки или на ее протяжении, но никак не после.

Есть сладкое нужно до тренировки. Если тренировка длиться до 40 минут, можно есть сладкое непосредственно перед тренировкой. Не тогда, когда вы выходите из дома и только направляетесь в тренажерный зал или на спортплощадку, а уже непосредственно на ней. За одну минуту до начала упражнений. Тогда вся энергия будет потрачена на силовую нагрузку. Конечно же, при условии, что количество съеденных калорий не будет превышать количество затраченных.

Есть сладкое нужно во время тренировки. Пожалуйста Например, спортсмены занимающиеся велоспортом, питаются сладким на протяжении почти всей дистанции. Энергозатраты огромные, а ехать нужно ни один час. Если Вы когда-то смотрели велогонку, наверняка, заметили, что людей с лишним весом там нет, и тем не менее, все они едят сладкое или быстрые углеводы в другом виде.

Что из сладкого можно есть? Сладкое, безусловно, помогает быстро восстановить запас энергии, поэтому при тренировках его можно эффективно использовать. Но что если немного абстрагироваться от спорта? Насколько сладкое полезно для нашего организма? Вот здесь то и придется разделить сладкое на две группы, то что полезно и то, что наносит вред. Я за то, чтобы полностью отказаться от ненатуральных сладких продуктов: торты, конфеты, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия. Вы спросите почему? Задумайтесь, во всех вышеперечисленных продуктах есть сахар. А теперь я расскажу, почему сахар называют «белой смертью».

• Употребление сахара увеличивает вероятность заболевания: диабетом, инфарктом и инсультом.
• Употребление сахара ведет к ожирению и массе других болезней, которые от него исходят.
• Сахар — один из основных продуктов роста раковых клеток. Давайте онкобольному сахар и рак будет прогрессировать с бешеной скоростью.
• Вред для зубов.
• Сахар портит кожу.
• Снижает аппетит к другим продуктам. Организм недополучает другие полезные продукты.

Однако, это не значит, что нужно вовсе отказаться от всего сладкого. Сладкое повышает настроение и заставляет активнее работать мозг, уже только из-за таких серьезных причин нельзя его полностью исключать из рациона. Перейдите на натуральные продукты, в которых содержится достаточное количество глюкозы. Допустим, банан — один из самых энергетических фруктов. Или яблоко… Несколько яблок и банан, будут намного полезнее перед тренировкой, чем плитка шоколада. А если еще за полчаса до тренировки съесть тарелку макарон, гречневой каши, овсянки, риса или другого блюда, в котором есть сложные углеводы, то уверяю, что энергии хватит с лихвой, а организм скажет вам спасибо.

© sportlife.info

Гипогликемия. Что это такое и как с этим бороться?

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Слабость… Головокружение… Раздражительность… Упадок сил…Головная боль… Тошнота… Приливы жара… Шум в ушах… и наконец, потеря сознания. Все это случилось с вами после сеанса физической активности на голодный желудок, и очень похоже на симптомы заболевания под названием гипогликемия. Неужели вы больны?

Механизм гипогликемии

Механизм гипогликемии таков. В процессе пищеварения углеводы у вас в кишечнике расщепляются на молекулы разных сахаров. Один из этих сахаров – глюкоза – почти немедленно всасывается в кровь. По мере того, как вы забрасываете в желудок одно блюдо, второе, третье, количество глюкозы в крови нарастает и может достичь показателя 150-180 мг/дл. А это едва ли не консистенция сиропа! Понятно, что загустение крови угрожает катастрофой. И тогда на помощь организму приходит гормон инсулин (его секретирует поджелудочная железа). Инсулин действует как своего рода ключ, «отпирающий» мышечные клетки организма и впускающий внутрь клеток глюкозу крови. Это сразу же приводит к понижению уровня сахара в крови до нормы (примерно 60 мг/дл). Однако если поджелудочная железа выделила слишком много инсулина, он «заберет» из крови больше глюкозы, чем нужно. Ну а нехватка сахара в крови – это едва ли не большее зло, чем его избыток, ведь глюкоза – главное «топливо» мозга. Если мозгу не хватает глюкозы, то могут проявиться одни из вышеописанных симптомов ГИПОГЛИКЕМИИ!

Обычно уровень сахара после еды плавно повышается и так же плавно понижается за счет секреции инсулина. Если же уровень сахара резко подскакивает, а затем так же резко падает, ниже нормы, — это и есть гипогликемия. Отличным примером является поход в «МАКДОНАЛЬДС», «БУРКЕРКИНГ» и т.д., когда вы вроде бы наелись огромным БИГ-МАКом, но спустя 30 минут, Вам снова хочется есть. Кстати, поставить диагноз легче легкого. Достаточно сразу после еды съесть кусочек рафинада. Если сладкое поможет справиться с тошнотой и головокружением, значит, симптомы были вызваны обвальным падением уровня сахара в крови, и у вас и вправду гипогликемия.

 

Ложная гипогликемия

Если состояние, похожее на гипогликемию, застигло вас прямо посреди тренировки, не спешите паниковать. Речь идет о «ложной» гипогликемии. Средство лечения простое – укол раствора глюкозы. Если потери сознания не произошло, достаточно добрести до фитнес-бара и выпить там чашку очень сладкого чая.

 

Так почему же вам стало плохо? Любые физические упражнения требуют расхода энергии, ну а «топливом» для силовых упражнений является сахар крови – глюкоза. В кровотоке ее относительно мало и хватает всего на 5-7 минут интенсивного силового тренинга. Между тем, большие запасы глюкозы хранятся в вашей печени. Поджелудочная железа секретирует гормон глюкагон, и он заставляет печень помалу «выпускать» запасенную глюкозу крови в кровоток. В итоге вы сможете тренироваться еще час-полтора. Однако если вы долгое время сидели на голодной диете с минимумом углеводов, ваша печень запасает сахара слишком мало. В итоге вы быстро «потратите» глюкозу крови, а потом и печени, и в итоге нехватка сахара в крови приведет к развитию состояния по типу гипогликемии.

 

Гормоны. Как они работают

Уровень сахара в крови регулируется гормонами — инсулином, глюкагоном, и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во время тренировки. Но работать без «топлива» — углеводов, получаемых с пищей — они попросту не могут.

Углеводы накапливаются в виде гликогена — связанных вместе « блоков» глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем сахара из крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена накопилось в мышцах.

Сахар еще вырабатывается и в печени — из аминокислот, лактата (молочная кислота без кислоты) и пируватов, поступающих с кровью. Этот процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время долгого голодания.

В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренировку с полным объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте еще несколько часов после того, как вы закончили занятие.

 Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны. Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в этом, прежде всего неправильное питание. Для того, чтобы поддерживать гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов, а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму после ночного «голодания». Даже если нет аппетита УТРОМ, начинайте в прямом и переносном смысле впихивать в себя «сложные углеводы» по 1-2 столовой ложки готовой крупы и с каждым днем стараться увеличивать объём потребляемой пищи. Поверьте мне, по истечению 4-ёх недель (придерживаясь данных рекомендаций) вы не сможете без завтрака…  

Симптомы гипогликемии могут развиться еще и в том случае, если перед тренировкой вы долго не ели. Часто на моей практике встречается люди, приходящие ко мне на тренировку в первой половине дня, не позавтракав! Особенно явно это заметно тогда, когда один и тот же клиент занимается со мной в разном часовом поясе. Днем, когда осуществил 2-ой прием пищи ( второй завтрак, в составе которых были сложные и простые углеводы) и рано утром, не успевши поесть. Поверьте мне, это два разных человека, разная интенсивность тренировки, совершенно иные силовые показатели и т.д.

 

Источником энергии для вас все это время был сахар в печени. Вы истощили его запасы, а потом взялись за силовые упражнения. Отсюда и упадок сил, тошнота и прочее. Чтобы застраховаться, примите меры, облегчающие печени создание запасов сахара. Для этого принимайте белки и углеводы в пропорции 1:3 в течение всего дня – через каждые 2-3 часа. И обязательно пейте много воды, как во время тренировки, так и в течение всего дня. Дело в том, что печень запасает глюкозу, «связывая» ее с водой. Чем меньше вы пьете, тем меньше запас глюкозы. А за час-два до тренировки обязательно подкрепитесь простыми и сложными углеводами, к примеру: рис с кусочками цукатов или какими либо сухофруктами, гречка с морковь или свеклой и т. д. Как вам известно у каждого продукта имеется свой гликемический индекс (ГИ), чем он выше у того или иного продукта, тем быстрее он расщепляется и всасывается в кровь.

Вообще ГИ- это относительная скорость, с которой углеводы из различных продуктов питания поступают в кровь. Научитесь грамотно пользоваться этим индексом, но свято доверяться ему тоже не надо. Ведь мы же не едим углеводы строго в «раздельном» виде — скажем, только макароны или только картошку. Наше питание, как правило, смешанное, а смешанная пища переваривается медленнее, чем чистые углеводы. В связи с этим я рекомендую своим друзьям и клиентам съедать перед тренировкой ТОЛЬКО ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (пример приведен выше), белок продовольственной пищи вы можете восполнить аминокислотным комплексом, выпив его перед тренировкой и (или) выпивая в течении всего занятия, будь это силовая или кардио!

Тема данной статьи ГИПОГЛИКЕМИЯ и данные рекомендации направлены на людей, чье состояние по истечении определенного времени (как показывает практика это после 20-30 минут) ухудшается и не предоставляется возможным продолжить или закончить запланированный объём тренировки!

 

Конечно данное состояние (головокружение, заложенность в ушах, тошнота и т.д.) в том числе может быть вызвано тем, что помещение, где вы занимаетесь, плохо проветривается или вовсе отсутствует вентиляция, в большинстве случаев это касается цокольных (подвальных) качалок и фитнес клубов. Могу сказать из своего опыта, в период подготовке к соревнованиям, объемы и интенсивность моих занятий в непроветриваемых залах кардинально отличались от тренировок на «возвышенности», где хорошая вентиляция. Т.е. в хорошо проветриваемом зале, даже при большой наполненности людьми, я чувствовал себя прекрасно и кислородное голодание не наступало и вовсе!

Кстати кислородное голодание может наступить во время тренировки из-зи неправильного дыхания, но об этом в моей следующей статье!

 

ВЫВОД:

Перед тренировкой, в зависимости от того, к какой структуре тела вы себя относите, прием пищи возможен:

— ЭКТОМОРФ («сухари», которые могут есть ведрами пельмени, картошку, сладкое и при этом не толстеть)- прием возможен за 20-30 минут до начала тренировки;

-ЭНДОМОРФ (склонные к полноте)- за 1,5-2 часа до начала тренировки;

-МЕЗОМОРФ («золотая середина»,среднее количество подкожного жира и наличие хорошей мышечной массы)-за 30-60 минут

 

Если по истечению 20-40 минут у Вас систематично проявляются одни  из признаков ГИПОГЛИКЕМИИ, могу порекомендовать следующее:

1)За 30 минут до начала тренировки принять 1 капсулу по 500 мг. МИЛДРОНАТА (аптечный препарат), особенно касается тех, кто тренируется в наполненном зале и частенько налегает на «БАЗУ». Из своего личного опыта могу сказать, что очень хорошо помогает на «сушке» в безуглеводные дни. Длительность приема 1-2 месяца, ориентироваться на то, когда он прекратит на вас работать.

2) «ГИПОКСЕН»- более сильный препарат.Гипоксенотносится к классу антигипоксантов и антиоксидантов, которые снижают потребление кислорода и увеличивают работоспособность организма в экстремальных ситуациях. Препарат оказывает антигипоксическое действие за счет повышения эффективности тканевого дыхания в условиях гипоксии, особенно в органах с высоким уровнем обмена веществ (головной мозг, сердечная мышца, печень).Гипоксен обеспечивает снижение потребления кислорода при значительных физических нагрузках, улучшение тканевого дыхания, уменьшение умственного и физического утомления, успешное выполнение трудоемких физических операций. Рекомендую ребятам, которые любят поработать с экстремальными для себя весами!

3) Взять дополнительно бутылку воды объёмом 0,7 литров и добавить в нее глюкозу (жидкая) или обычный рафинад, и принять когда ваше состояние начинает ухудшаться, а точнее теряться концентрация и возникает необходимость в большем отдыхе между рабочими сериями, чем в предыдущих. А в течении всей тренировки пить жидкие или разведенные (порошком) в воде аминокислоты, также в период «сушки», к полному ком-су аминокислот рекомендую добавить ГЛЮТАМИН, который также будет давать Вам энергию!

4) Если все вышеописанные рекомендации не дают никакого результата, попробуйте дать организму 1-2 недели пассивного отдыха, в этот период можно пройти несколько сеансов массажа, поплавать в бассейне в свое удовольствие, ведь возможно вы были на грани перетренированности.Попробуйте вновь прогнать аналогичные занятия предыдущим (до отдыха), если и здесь вас застала неудача, значит ВЫ (или ваш тренер, что часто бывает на практике) ЯВНО ПЕРЕОЦЕНИВАЕТЕ СВОИ ВОЗМОЖНОСТИ и имеет место быть сбавить интенсивность и сократить длительность самой тренировки и возможно сокращению количества тренировок в неделю!

Будьте здоровы, друзья!!!

 

С Наилучшими пожеланиями к Вам,

Рубин Гайнуллин

 

 

 

Сахарный диабет и активный образ жизни

Диабет и упражнения

Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется регулярно заниматься спортом для лучшего контроля сахара в крови и уменьшения риска ранних сердечнососудистых заболеваний. Главной причиной улучшения усвояемости организмом глюкозы, то, что работающие мышцы используют намного больше глюкозы, чем мышцы в состоянии покоя. Движение приводит к большему поглощению сахара мышечными клетками и, как следствие, обеспечивает более низкий уровень глюкозы в крови.
Дополнительными преимуществами упражнений является оптимальный контроль веса, устойчивость к стрессовым ситуациям, улучшение работы сердца.
Под физическими упражнениями мы будем понимать любую физическую нагрузку, которая улучшает или поддерживает физическую форму, общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Почему физические упражнения важны?

Многие люди тренируются только для того, что бы поддерживать себя в форме, снижать излишний вес или же поддерживать нормальный, оттачивать спортивные навыки или же просто для удовольствия.
Частые и регулярные физические упражнения рекомендуются для людей всех возрастов, так как это укрепляет иммунную систему, снижает вероятность простудных заболеваний, и помогает защититься от таких недугов, как:
•    сердечнососудистые заболевания,
•    нарушения мозгового кровообращения (инсульт),
•    диабет 2 типа,
•    онкологические заболевания.
И в самом деле, известно, что регулярные физические упражнения сокращают риск основных хронических заболеваний до 50% и снижают риск преждевременной смерти на 30%.
 

Также физические нагрузки на регулярной основе несут в себе дополнительные преимущества:
•    улучшение психического здоровья
•    восстановление уверенности в себе и усиление самооценки
•    улучшение качества сна
•    сокращение негативного влияния стресса и депрессии
•    защита от деменции и болезни Альцгеймера

Кроме того, вы вольны в выборе, где и в какое время, заниматься физическими упражнениями, вы можете это делать тогда, когда захотите, ведь это принесет вам и здоровье, и отличное настроение!

Что же понимается под упражнением?

В Великобритании за достаточный уровень физической нагрузки принята норма, в которую входит 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю.
Под этим видом нагрузки подразумевается аэробная тренировка (не менее 40 минут посильной равномерной нагрузки), которая увеличивает в допустимых пределах частоту сердечных сокращений (ЧСС), иначе говоря, пульс. Кроме того, вы не должны заканчивать тренировку в сухой спортивной одежде. Обильное выделение пота при упражнениях подскажет вам, что вы на верном пути.

Подобных видов физических нагрузок существует довольно много. Вот некоторые из них:
•    быстрая ходьба
•    бег трусцой
•    езда на велосипеде
•    гребля
•    регулярные игры в теннис или бадминтон
•    водная аэробика
Работа на приусадебном участке, уборка вашего дома, походы в магазины и другие повседневные дела, без сомнения, приводят к дополнительному расходу энергии, тем не менее это не имеет ни малейшего отношения к вашим условным еженедельным 150 минутам упражнений. Это связано с тем, что высокотехнологичное общество сделало подобные работы значительно менее требовательными к затратам энергии, чем это было раньше. Ведь ручной труд и физическая работа предыдущих поколений была куда более тяжелой, чем у нас.
Однако, чем меньше времени вы проводите сидя или лежа, тем лучше будет для вашего здоровья. Сидячий образ жизни в течение длительного времени повышает риск увеличения веса и ожирения, которые в свою очередь ведут к возникновению хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
 
Какие следует предпринять меры предосторожности, когда вы уже в спортзале?

Безусловно, есть меры предосторожности, о которых надо помнить, прежде чем начать тренировку. Опасность гипогликемии существует для каждого диабетика. Резкое снижение уровня сахара в крови может произойти в результате влияния следующих факторов:
•    крайне незначительное потребление углеводов (фрукты, молоко, крахмал) в сочетании интенсивной нагрузкой
•    несоразмерная доза инсулина (или других сахароснижающих препаратов) и физической нагрузки
•    отложенное действие инсулина, после предыдущего приема пищи
Тем, кто не принимают лекарств от диабета, не нужно принимать эти меры предосторожности. Просто пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма.

Меры предосторожности для диабетиков при физнагрузке для предотвращения гипогликемии

•    Если уровень сахара в крови меньше 5,5 ммоль/л перед тренировкой, обязательно примите небольшое количество углеводсодержащей пищи перед началом упражнений
•    Если уровень глюкозы в крови выше, чем 5,5 ммоль/л, можно не делать перекус перед тренировкой, но он может понадобиться вам во время или сразу же после упражнений
•    Держите под контролем уровень глюкозы в крови, чтобы увидеть, если уровень глюкозы в крови опускается ниже 4 ммоль/л и употребить быстроусваиваемые углеводы
•    Если вы испытываете склонность к гипогликемиям, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом по этому поводу. Вероятно, вам будет предложено снизить в дни тренировки дозу сахароснижающих средств, если уровень сахара в крови хорошо контролируется и не выходит за рекомендуемые границы диапазона.
•    При длительных занятиях или нагрузках с высокой интенсивностью, планируйте дополнительные перекусы углеводами в процессе тренировок. Дополнительные углеводы при тренировках нужны каждому диабетику на каждый промежуток времени от 30 до 60 минут упражнений
•    Всегда носите с собой средства от гипогликемии, кусочки сахара, конфеты или упаковку сладкого сока, которые помогут вам быстро и эффективно снять симптомы гипогликемии во время тренировок.
•    Если вы тренируетесь в одиночестве, рекомендуем вам носить при себе опознавательный знак диабетика, или карточку с указаниями, как оказать вам первую помощь при гипогликемии. Это может спасти вам жизнь при неожиданном и бессимптомном падении уровня сахара в крови.

Тяжелая гипергликемия (с кетоацидозом или без него)

Гипергликемия (или повышенное содержание сахара в крови) может наблюдаться в тех случаях, если:

•    слишком мало инсулина доступно для полноценного осуществления обменных процессов, в которых задействована глюкоза,
•    слишком мало инсулина в организме, чтобы помочь мышечным клеткам усваивать глюкозу во время упражнений,
•    в обменных процессах организма наблюдаются значительные сбои, что приводит к появлению кетоацидоза.

Меры предосторожности против гипергликемии при физических упражнениях

Тренировка отменяется, если:

•    уровень сахара в крови выше 13 ммоль/л, особенно с положительным тестом мочи на кетонурию,
Выполнение тренировки при таких показаниях приведет к существенному повышению сахара в крови. Вам также следует не допускать появления диабетического кетоацидоза. Чтобы снизить сахар в крови перед возобновлением тренировок, следуйте советам вашего лечащего врача.
•    вы заболели гриппом, ОРЗ или другим заболеванием, которое ухудшает контроль сахара в крови,
•    если уровень сахара в крови выше 13 ммоль/л, но меньше, чем 17 ммоль/л выбирайте тренировки с умеренной степенью интенсивности, такие как (ходьба, велосипедные прогулки с небольшой нагрузкой), а не высокоинтенсивные упражнения (бег, тяжелая атлетика, теннис).

Меры предосторожности для людей с проблемами сердца

Люди с заболеваниями сердца должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать физические тренировки.
Британский фонд сердца советует людям с ограничениями по сердечным заболеваниям избежать активной и продолжительной нагрузки, такой как поднятие тяжестей, отжимания или аэробика.

Диабетическая стопа и физические упражнения

Так как большинство упражнений выполняется стоя, очень важно убедиться в том, что вы носите соответствующую обувь. Проблемы с ногами у тренирующихся диабетиков могут возникнуть в случаях, если:
•    Обувь вам не подходит
•    Носки плохо впитывают влагу
•    Обувь жмет или натирает ногу

Поэтому для предотвращения проблем с ногами, вам необходимо:
•    Проводить ежедневный осмотр ног для выявления признаков потертостей или повреждений
•    Обсудить с вашим врачом, ортопедом или специалистом по диабетической стопе процедуры по уходу за ногами
•    Купить туфли, которые качественно и добротно изготовлены, предназначены для занятий спортом и, в которых вам комфортно.
•    Использовать специальные носки для диабетиков из хлопка, хорошо поглощающие влагу
Надеемся, наши советы вам пригодятся, а физические нагрузки помогут взять под контроль сахарный диабет, а удовольствие от тренировок поможет противостоять стрессам и обеспечит отличное настроение на каждый день!

 

Лучшие и худшие формы сахара для употребления перед тренировкой

Фото Сесилии Пар

Многие эксперты называют сахар врагом номер один для общественного здравоохранения. Учитывая, что употребление слишком большого количества этого вещества может привести к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету, название имеет смысл. Также потому, что большинство людей потребляют его слишком много. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти. «Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище в природе, и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.К сожалению, типичный американец обычно выбрасывает целых 20 чайных ложек в день (посмотрите скрытые источники здесь).

Хорошие новости: вам действительно нужен сахар, особенно если вы ведете активный образ жизни, особенно из цельных продуктов, таких как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.) «Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

СВЯЗАННЫЙ: Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать цикл

Посещение тренажерного зала дважды в неделю не дает вам возможности съесть каждый десерт, который вы видите. Вы все равно должны быть осторожны с тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сжигаете столько, сколько думаете, — добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно, а только добавляет ненужные, лишние калории», — объясняет она. Кроме того, вы получаете сахар из неправильного источника, он может фактически лишить вас энергии и привести к тому, что вы будете работать без энергии.

Вот как с умом использовать сахар.

СВЯЗАННЫЙ: Этот рисунок показывает, сколько сахара скрывается на вашей тарелке

Различные виды сахара — декодированные

Когда дело доходит до того, как ваш организм перерабатывает сахар, не все формы одинаковы. Вот что мы имеем в виду:

Глюкоза
Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая такие углеводы, как макароны и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, — говорит Ларсон.«Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид, — это основной тип, который используют клетки», — объясняет она. Он попадает прямо в ваш кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Чтобы решить проблему, выберите цельнозерновые крекеры или тосты с мазком орехового масла.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для новичков по добавкам до и после тренировки

Фруктоза
Еще один моносахарид, фруктоза содержится во фруктах, фруктовом соке, меде и овощах.Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет ее, прежде чем она перейдет через кровь, а затем в мышцы. Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (тип жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу. Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы этого избежать, старайтесь есть две чашки фруктов в день, ограничьте потребление сока и не переборщите с медовой начинкой. Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардио-сешем.

СВЯЗАННЫЙ: Вы едите слишком много фруктов?

Сахароза
Этот дисахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетках может быть написано высушенный тростниковый сироп). Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не потворствуем их перекусыванию перед интенсивным посещением тренажерного зала). Сахароза расщепляет глюкозу и фруктозу на равные части в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника. Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать ее для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования.

Мальтоза
Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы.Он не входит в состав многих продуктов питания, но производители используют его для производства пива. (Пить холодную воду перед тренировкой, не рекомендуется.) Также дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.

Лактоза
Вы, наверное, знаете эту лактозу по ее присутствию в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу.После этого он попадает в кровоток, чтобы привести в действие ваши мышцы. У некоторых людей действительно есть проблемы с перевариванием этого, поэтому пропустите его перед занятием спиннингом, если у вас есть проблемы с желудком.

СВЯЗАННЫЙ: 10 спортсменов, которые больше всего нуждаются в питательных веществах

Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всех, в течение дня спортсменам важно получать смесь всего вышеперечисленного, — говорит Ларсон. «Каждый сахар использует свой метаболический путь для обеспечения мышц энергией», — объясняет она.«Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если употребляете два или три разных типа, а не один. Это явное преимущество, которое снижает утомляемость и увеличивает интенсивность тренировок и производительность «. Наука тоже подтверждает это, показывая, что ваше тело окисляет глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, содержащие попкорн, яблоки и бананы.

СВЯЗАННЫЙ: 21 низкокалорийная закуска, которую вы захотите есть каждый день

Рассмотрим источник

«Никакой сахар не обязательно« плохой »перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как его усваивает организм», — говорит Ларсон.«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из конфет». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты. Еще более важно то, что клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет усвоение сахара, объясняет Ларсон. Это означает, что вы получаете более длительную энергию вместо того быстрого роста и падения, который дает рафинированный сахар.

Кроме того, сделайте свой предтренировочный перекус с низким гликемическим индексом (он же, который позволяет сахару медленно просачиваться в кровоток) и может помочь вам работать значительно лучше, чем перекус с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Science and Медицина в спорте .Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло вместо мармеладов или крекеров.

Опять же, хотя поедание кегли или шоколада может показаться заманчивым и даже вызвать у вас шумиху вначале, вы скоро потянетесь. «Конфета просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток», — говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда вы пытаетесь сделать лишние повторения или еще одну милю.

СВЯЗАННЫЙ: 5 стратегий тренировки с отягощениями для максимизации ваших результатов

Выбирайте правильный сахар перед тренировкой

«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнения», — говорит Ларсон.Если вы тренируетесь более 90 минут, заранее выпейте спортивный напиток, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии в мышцах. Если вы тренируетесь менее полутора часов, но при этом очень интенсивно (HIIT-тренировки, FTW) или сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может улучшить производительность. Эти напитки доставляют в организм электролиты — в первую очередь натрий и калий — для увлажнения и повышения эффективности работы мышц.

Если вы занимаетесь спортом в течение дня и придерживаетесь сбалансированной диеты, откажитесь от перекусов перед тренировкой.Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли есть перед тренировкой?

Найдите идеальный размер порции

Даже если вы планируете отсчитывать много миль или работать над собой в классе в стиле Табата, важно не переусердствовать на сладких вещах. Лучше вместо этого сосредоточиться на общем количестве углеводов. Перед интенсивной тренировкой постарайтесь съесть от 30 до 60 граммов углеводов.Если вы копытаете его в течение 90 минут или дольше, принимайте еще от 30 до 60 граммов каждый час. По словам Ларсона, это дает вашим мышцам доступный источник энергии и снимает усталость. «Это повысит вашу выносливость и выносливость и даже может улучшить результаты в спринте», — добавляет она. Хорошие новости для спортсменов, любящих свой хлеб!

Употребление сахара перед тренировкой: хорошее и плохое

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти.«Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище в естественных условиях, и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. К сожалению, типичный американец имеет тенденцию выпивать целых 20 чайных ложек в день (проверьте скрытые источники здесь). Хорошие новости: вам действительно нужен сахар, особенно если вы активны, особенно из цельных продуктов, таких как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.) «Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать круговорот. Посещение тренажерного зала два раза в неделю не дает вам разрешения съесть каждый десерт, который вы видите. Вы все равно должны быть осторожны с тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сгорите столько, сколько думаете, — добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно, а только добавляет ненужные, лишние калории», — объясняет она. Кроме того, вы получаете сахар из неправильного источника, он может фактически лишить вас энергии и привести к тому, что вы будете работать на пустом месте.

Вот как с умом использовать сахар.

Различные типы сахара — расшифровка

Когда дело доходит до того, как ваш организм перерабатывает сахар, не все формы одинаковы. Вот что мы имеем в виду:

Глюкоза

Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая такие углеводы, как макаронные изделия и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, — говорит Ларсон. «Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид, — это основной тип, который используют клетки», — объясняет она.Он попадает прямо в ваш кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Выбирайте цельнозерновые крекеры или тосты с мазком из орехового масла, чтобы исправить это. Руководство для новичков по добавкам до и после тренировки

Фруктоза

Еще один моносахарид, фруктозу вы найдете во фруктах, фруктовом соке, меде и овощах. Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет ее, прежде чем она перейдет через кровь, а затем в мышцы.Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (тип жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу.

Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы этого избежать, старайтесь есть две чашки фруктов в день, ограничьте потребление сока и не переборщите с медовой начинкой. Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардио-сешем.

Сахароза

Этот диссахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетках может быть написано высушенный тростниковый сироп).Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не одобряем их перекус перед интенсивным посещением тренажерного зала).

Сахароза расщепляет глюкозу и фруктозу на равные части в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника. Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать ее для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования.

Мальтоза

Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы.Он не встречается в естественных условиях во многих продуктах питания, но производители используют его для производства пива. (Пить холодную воду перед тренировкой, не рекомендуется.) Также дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.

Лактоза

Вы, наверное, знаете об этом по присутствию в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу.После этого он попадает в кровоток, чтобы привести в действие ваши мышцы. У некоторых людей действительно есть проблемы с перевариванием этого препарата, поэтому пропустите его перед занятием спиннингом, если вы склонны к проблемам с желудком. Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всего, в течение дня спортсменам важно получить смесь всего вышесказанное, говорит Ларсон. «Каждый сахар использует свой метаболический путь для обеспечения мышц энергией», — объясняет она. «Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если употребляете два или три разных типа, а не один.Это явное преимущество, которое снижает утомляемость и увеличивает интенсивность тренировок и производительность «. Наука также подтверждает это, показывая, что ваше тело окисляет глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, содержащие и то, и другое: попкорн, яблоки и бананы. Этот рисунок показывает, сколько сахара скрывается на вашей тарелке

Рассмотрим источник

«Нет сахара не обязательно« плохо »перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как организм его усваивает», — говорит Ларсон.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты.

Что еще более важно, клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет всасывание сахара, объясняет Ларсон. Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию вместо того быстрого подъема и падения, который обеспечивает рафинированный сахар. Кроме того, сделайте свой предтренировочный перекус низкогликемическим (он же, который позволяет сахару медленно просачиваться в кровоток) и может значительно помочь вам в выполнении лучше, чем закуска с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в спорте.Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло вместо мармеладов или крекеров из Грэма. Опять же, когда вы съедите немного кегли или шоколада, это может показаться заманчивым и даже вызвать у вас шумиху, но вскоре вы потянетесь. «Конфета просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток», — говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда вы пытаетесь сделать дополнительные повторения или еще одну милю.

Оптимальное время для сахара перед тренировкой

«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений», — говорит Ларсон.Если вы тренируетесь более 90 минут, заранее выпейте спортивный напиток, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии в мышцах.

Если вы тренируетесь менее полутора часов, но при этом очень интенсивно (тренировки HIIT, FTW) или сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может улучшить производительность. Эти напитки доставляют в организм электролиты — в первую очередь натрий и калий — для увлажнения и повышения эффективности работы мышц.

Если вы занимаетесь спортом позже в тот же день и придерживаетесь сбалансированной диеты, откажитесь от перекусов перед тренировкой.Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.

Найдите идеальный размер порции

Даже если вы планируете нарезать много миль [] или работать над собой в классе в стиле Табата, важно не переборщить с сладостями. Лучше вместо этого сосредоточиться на общих углеводах. Перед интенсивной тренировкой постарайтесь съесть от 30 до 60 граммов углеводов. Если вы копытаете его в течение 90 минут или дольше, принимайте еще от 30 до 60 граммов каждый час.

Это дает вашим мышцам доступный источник энергии и снимает усталость, — говорит Ларсон. «Это повысит вашу выносливость и выносливость, и может даже улучшить беговые качества», — добавляет она. Хорошие новости для спортсменов, любящих свой хлеб!

Лучшие виды сахара, которые можно есть перед тренировкой

Если вы говорите о здоровье и фитнесе, сахар регулярно изображается злодеем. Эксперты указывают на потребление сахара как на источник ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Ким Ларсон, спортивный диетолог Академии питания и диетологии, хочет изменить наше мышление.

«Никакой сахар не обязательно« плохой », — сказал Ларсон, — от того, как он упакован, зависит то, как его усваивает организм».

Проблема не в самом сахаре, а в количестве потребляемого. По данным Американской ассоциации здравоохранения, женщины могут съедать максимум шесть чайных ложек добавленного сахара в день. Мужчинам рекомендуется девять чайных ложек. Термин «добавленный сахар» определяется как сахар, который не появляется в пище в естественных условиях, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Однако средний американец потребляет более 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

Ларсон утверждает, что сахар необходим для здоровья и благополучия, особенно если человек ведет активный образ жизни. Однако важно правильно подбирать сахар.

«Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — добавил Ларсон.

Итак, какие сахара помогают или вредят вашей тренировке? Ларсон рекомендует для тренировок простые сахара, например глюкозу.

Глюкоза содержится в углеводах, таких как хлеб, макаронные изделия и фрукты. Организм сжигает глюкозу быстрее всего, потому что ей не нужно метаболизировать в другом органе — она ​​напрямую попадает в ваш кровоток.

«Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид, — это основной тип, который используют клетки», — сказал Ларсон.

Фруктоза также рекомендуется в качестве перекуса перед тренировкой, но в умеренных количествах. Фруктоза — это моносахарид, который содержится во фруктах, овощах и фруктовом соке.В отличие от глюкозы, фруктоза должна сначала расщепиться в печени, прежде чем попасть в кровоток. Если съесть избыток фруктозы, замедленный метаболизм приводит к увеличению веса. Ларсон рекомендует две порции фруктов в день и ограничить потребление фруктового сока.

Хотя глюкоза метаболизируется быстрее всего, Ларсон рекомендует физически активным людям есть смесь глюкозы, фруктозы и лактозы.

«Каждый сахар использует свой метаболический путь для обеспечения мышц энергией, — сказал Ларсон. — Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если потребляете два или три разных типа сахара вместо одного.Это явное преимущество, которое снижает утомляемость и увеличивает интенсивность тренировок и производительность «.

Совместное употребление глюкозы и фруктозы приводит к более быстрому окислению. Такие закуски, как яблоки, бананы и попкорн, содержат глюкозу и фруктозу и являются отличным источником энергии.

Хотя сахар полезен для вашего тела, Ларсон не рекомендует есть шоколадный батончик перед тренировкой. Конфеты и нездоровая пища содержат рафинированный сахар.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика, — рекомендовал Ларсон. — Шоколадный батончик просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток.После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость ».

Рекомендуемое количество и тип сахара зависят от продолжительности и интенсивности тренировки. Общий вывод Ларсона — сосредоточиться на простых сахарах, закусках с низким гликемическим индексом и умеренном потреблении фруктозы.

Стоит ли есть сахар перед тренировкой? Можно, но вот чего следует избегать

Ах, сахар. Многие люди думают, что это дьявол, когда дело доходит до более здорового образа жизни, но, честно говоря, это не заслуживает такого общего стереотипа.На самом деле, мой брат недавно сказал мне, что, когда он ест сахар перед тренировкой — в виде снисходительной стопки шоколадных блинов, кстати, — у него каждую тренировку убийственно. Черт возьми. Время. Я имею в виду, если это даст мне массу энергии, чтобы убить мои #GymGoals, то не может быть все так уж плохо, верно?

Для начала, когда вы говорите о сахаре, это может означать много разных вещей. К вашему сведению, это не , а — это зернистое белое вещество, которое вы кладете в кофе. Существует пять основных типов сахара, которые ваше тело использует по-разному, особенно если вы ведете более активный образ жизни и занимаетесь спортом.Глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и лактоза — это все типы сахара, которые ваше тело поглощает для общей энергии, сложных тренировок и повседневных функций — подробнее об этом чуть позже.

Ваше тело может обрабатывать все эти различные типы сахара в умеренных количествах, и нет необходимости полностью исключать какой-либо из них из своего рациона (если у вас нет особого состояния здоровья, например диабета, или если ваш врач специально не рекомендует вам Сделай так).

И, что интересно, сахар на самом деле необходим для подпитки физическими упражнениями, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь на свой любимый велосипедный курс.

Согласно Men’s Fitness , недостаточное количество сахара и углеводов в вашем организме перед тренировкой может привести к интенсивной летаргии, а также к неизбежной усталости и выгоранию во время пота. Я не говорю, что вам следует съедать пару пончиков каждый раз, когда вы собираетесь в спортзал, но умеренное количество сахара перед тем, как вы начнете двигаться, имеет неоспоримые преимущества, и это даже частично необходимо для ваше тело делать свое дело.

типа сахара, который вы потребляете (и то, с чем вы его сочетаете) имеет огромное значение, так что делайте заметки, мой друг.Глюкоза содержится в большинстве углеводов (например, в хлебе и фруктах), и ваше тело сжигает ее наиболее эффективно. Если вы выбираете тост или банан перед пробежкой, попробуйте сочетать его с ореховым маслом или йогуртом, чтобы сохранить выносливость.

Фруктоза, с другой стороны, также содержится во фруктах, но также в овощах, меде и соке. Это вещество, которое ваша печень разрушает, прежде чем попасть в мышцы. Овощи и хумус могут стать отличным примером закуски перед тренировкой, наполненной фруктозой.

Единственный вид сахара, к которому вам следует с осторожностью относиться, по крайней мере, перед тренировкой, — это сахароза, также называемая столовым сахаром, и то, что вы найдете в печенье, выпечке и т.

Согласно результатам исследования 2013 года, сахароза действительно играет важную роль в подпитке интенсивных тренировок, поэтому липкое вкусное пирожное перед тренажерным залом не обязательно будет противодействовать вашим спортивным усилиям. Но, опять же, умеренность — ключ к адекватной работе в любом контексте.

Что касается мальтозы и лактозы, то ни о чем не стоит беспокоиться. Во-первых, мальтоза — это сахар, который содержится в пиве, друзья мои, а тренировки в пьяном виде в большинстве случаев не рекомендуются, так что вот оно.Что касается лактозы, это сахар, содержащийся в сыре, молоке и других молочных продуктах. В зависимости от того, как ваш желудок чувствует себя, эти продукты можно есть перед тренировкой, но если вы чувствительны к молочным продуктам, не стоит употреблять что-либо с большим количеством лактозы перед тренажерным залом.

Любой из этих сахаров совершенно нормально употреблять перед тем, как отправиться в спортзал, но если вы выбираете более сладкую закуску или простые углеводы, убедитесь, что вы сочетаете их с чем-то, что заставит их медленнее сжигаться в вашем теле.

Это важно, потому что, например, если вы съели простой рогалик перед тем, как потеть, уровень сахара в крови упадет очень быстро, и вы будете волочить ноги между становыми тягами — никакого буэно.

Вместо этого попробуйте соединить бублик с арахисовым маслом, чтобы получить больше энергии перед тренировкой, или, если вы выбираете кусок шоколада или батончик мюсли, добавьте горсть своих любимых орехов этим плохим парням для оптимального прилив энергии.

Итог: в то время как сахар часто получает плохую репутацию, на самом деле это нормально до спортзала, так что живи своей жизнью и ешь этот пончик, девочка.

Почему слишком много сахара в предтренировочной добавке — это плохо.

Если вы регулярно ведете свой блог, то к настоящему времени вы, вероятно, понимаете важность подпитки перед интенсивной тренировкой или любой другой тренировкой в ​​этом отношении. Возможно, вы еще не освоили то, что есть перед тренировкой. Некоторые продукты могут полностью саботировать вашу тренировку. Они могут оставить вас побежденным задолго до того, как закончится тренировка, а этого никто не хочет.

Большое заблуждение, когда речь идет о еде, которую следует употреблять перед тренировкой, — это углеводы.Углеводы отлично подходят перед тренировкой, так как они являются отличным источником энергии. Однако не все углеводы рассматриваются одинаково. Углеводы, которых следует избегать перед тренировкой, — это сахар, особенно простые сахара. Многие люди думают, что это замечательно принимать перед тренировкой, потому что это дает вам прилив энергии. Это правда, но простые сахара тоже быстро ломаются. Простые сахара, также известные как простые углеводы, оказывают негативное влияние на организм, вызывая снижение уровня сахара в крови. Если принимать это в одиночку, это может привести к усталости, головокружению, энергетическим сбоям и просто к снижению производительности.

Добавьте к этому еще один компонент, и у вас будет предварительная тренировка, которую вы сделаете перед тренировкой. Вы когда-нибудь внимательно смотрели на этикетку с питанием перед тренировкой, чтобы узнать, сколько граммов сахара в ней? Вы потенциально можете потреблять больше сахара, чем вы думали, или, по крайней мере, больше простых углеводов, чем вы думали. Вы не только получите резкий скачок сахара в крови, но, что не менее проблематично, они блокируют способность вашего тела сжигать запасы жира. Это определенно нежелательный эффект, если вы пытаетесь похудеть.

Хорошее правило, которому следует следовать: если вы тренируетесь менее часа или если ваша цель тренировки — сжечь жир, вам, вероятно, не нужно потреблять углеводы перед тренировкой. Убедитесь, что вы проверили свою предтренировку, чтобы увидеть, что вы вкладываете в свое тело перед тренировкой. Из-за того, что мы увидели так много предтренировочных программ, которые представлены на рынке с таким количеством неизвестных ингредиентов и сахара, мы были полны решимости найти предтренировочный комплекс, которого не было. Что ж, мы, безусловно, достигли этой цели и создали POW®.

POW — это наша предтренировочная программа, которая содержит только 2 г сахара и тростникового сахара. Он не только содержит очень низкое количество сахара. POW® также является естественным предтренировочным средством, которое укрепляет ваш разум и мышцы, помогая вам добиться максимальной отдачи от тренировок. Потренируйтесь трудно и восстановить гладко с клинически проверенных ингредиентов в дозах, которые обеспечивают. POW содержит CarnoSyn® Beta-alanine, естественную аминокислоту, которая помогает поддерживать мышечную выносливость и мышечную силу и замедляет мышечную усталость во время тренировок.Бета-аланин — один из наиболее широко используемых ингредиентов для улучшения тренировок. Кроме того, POW® содержит натуральный кофеин из необжаренных кофейных зерен, н-ацетил-1-тирозин (аминокислота) и ДМАЭ (нутрицевтик), которые обеспечивают стабильную энергию и концентрацию внимания без типичной дрожи и сбоев.

Сколько сахара перед тренировкой?

Похожие сообщения:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Могут ли мармеладки помочь вам в тренажерном зале?

Тонны бодибилдеров и спортсменов клянутся, поедая мармеладных мишек или кислых конфет до и во время тренировки — и наука поддерживает их

Многие спортсмены и бодибилдеры придерживаются довольно утилитарной диеты.Для некоторых конфеты являются частью этого — и они служат так же, как и яичные белки или куриная грудка. На YouTube влиятельные люди в фитнесе регулярно обсуждают свои занятия в тренажерном зале, начиная свои занятия с небольшой горстки Sour Patch Kids или жевательных червей. Это может показаться нелогичным, но это не так — на самом деле диетолог, личный тренер и владелец Anywhere Gym Шон Салазар говорит, что это все равно, что пить Gatorade.

«Когда мы поднимаем тяжести, тип используемой энергии называется гликолизом, который берет глюкозу и превращает ее в энергию», — объясняет Салазар.«Все, что мы едим, превращается в глюкозу в процессе, но это может занять некоторое время, в зависимости от того, что это такое. Что касается конфет, подобных мармеладным червям, тот факт, что они уже находятся в форме глюкозы, означает, что вашему организму не нужно расщеплять ее, чтобы превратить в глюкозу. По сути, он просто забирает его в желудок и мгновенно использует ».

Салазар отмечает, что звезда НФЛ Маршон Линч известен тем, что ест кегли во время игр. «Простой способ сделать это, например, съесть пакет сахара, в основном будет делать то же самое, но они выбирают конфеты, что более приятно», — говорит он.

В принципе, все, что есть сахар, подойдет. Хотя Gatorade в первую очередь способствует продвижению своих электролитов, в основном это средство дать спортсменам быструю дозу сахара. Напитки — это особенно быстрый способ сделать это, так как при этом требуется небольшое переваривание. С другой стороны, фрукты выделяют глюкозу в организм медленнее из-за содержания в них клетчатки. Хотя конфеты требуют некоторого переваривания, большинство из них, которые предпочитают бодибилдеры и спортсмены, например мармеладные мишки, почти полностью состоят из сахара.

«Спортсмены, которые обычно придерживаются очень чистой диеты, их не беспокоит, потому что они собираются сразу же использовать энергию и сжигать ее», — говорит Салазар. «Калории — это всего лишь форма измерения энергии. [Количество калорий из конфет] не является чрезмерным, и с упражнениями они сразу же расходуют их ».

Большинство людей, которые регулярно едят конфеты во время тренировок, на самом деле по большей части придерживаются чистой и здоровой диеты и обычно едят лишь небольшую горсть Sour Patch Kids в те дни, когда они планируют сжечь леденец. много калорий.Другими словами, конфеты — это не какой-то секретный фитнес-прием, но если вы тот, кто усердно занимается в тренажерном зале или обнаруживает, что вам нужно немного подбодрить перед тренировкой, это определенно хороший повод, чтобы побаловать себя любимым сладким угощением.

---

Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор — младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа.Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и услуг, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Джо Дирт и Никельбэк, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная. Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу на тему Insane Clown Posse, субкультуры Джаггало и подрывной эстетики класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

Ваша лучшая предтренировочная диета — ПОДЪЕМНИК Фитнес

Есть много людей, которые тренируются натощак, будь то для экономии калорий или потому, что они думают, что еда «утяжелит» их. Однако ваше тело нуждается в питании, чтобы подпитывать вашу тренировку веса, или, по крайней мере, в эффективной. Но с учетом сказанного, ему нужно ПРАВИЛЬНОЕ питание. Так что давайте разберемся со страхом перед едой перед тренировкой, чтобы найти правильные ингредиенты, которые дадут вам наилучшие результаты.

Хорошо известно, что сложные углеводы в целом лучше для вашего здоровья, чем простые углеводы. Почему?

СЛОЖНЫЕ И ПРОСТОЕ УГЛЕВОДЫ:

Сложные углеводы — это группа молекул сахара, связанных вместе, поэтому вашему организму требуется больше времени для переваривания. Многие сложные углеводы содержат клетчатку, витамины и минералы. Поэтому они попадают в кровоток более длительно и стабильно. С другой стороны, простые сахара (фруктоза и глюкоза) быстро перевариваются, быстро попадая в ваш кровоток, повышая уровень инсулина.Инсулин побуждает клетки поглощать сахар для получения энергии (мышцы и печень), а затем оставшийся в хранилище (жировые клетки).

КОГДА ПРОСТОЙ УГЛЕВОД «SUGAR RUSH» ХОРОШО

Иногда мы действительно ХОТИМ поднять уровень сахара в крови и наполнить наши мышцы сахаром или энергией! Например, перед подъемом? А поскольку простые сахара не содержат клетчатки, витаминов и минералов, которые содержатся в сложных углеводах, они не оставляют ощущения «кирпича в желудке», с которым мы все знакомы.Так что именно тогда простой сахар может быть вашим другом, особенно для тех утренних тренировок, когда вы не можете позволить себе роскошь потреблять углеводы за несколько часов до тренировки.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПИТАНИЕ

Примите небольшой предтренировочный обед, который в равных частях быстро переваривает простые углеводы и протеин, за 30-60 минут до тренировки. Конечно, тип телосложения, обмен веществ и размер будут определять, насколько быстро ваша еда переваривается и сколько именно вам нужно.

БОЛЬШИЕ ПРОСТОЕ УГЛЕВОДЫ:

• Изделия из белой муки (рогалики, макароны, хлеб)
• Белый рис и продукты из белого риса, например рисовые лепешки
• Фрукты
• Йогурт (сделайте из него греческий йогурт и получите еще больше белка)
• Мед

БОЛЬШИЕ БЕЛКИ:

• Яичные белки
• Сывороточный протеин
• куриная грудка (белое мясо)
• Турция
• Тунец
• Арахисовое масло

Обычный рогалик с 4 яичными белками — отличный выбор, или два рисовых лепешка с 2 ст.