Программа тренировок на спину: Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности.

Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

• Становая тяга.
• Тяга блока за голову.
• Подтягивания широким хватом.
• Шарнирная тяга.
• Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

• Подтягивания обратным хватом.
• Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
• Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

• Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
• Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
• Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
• Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
• Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

• Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
• Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
• «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Легкая атлетика

8. 37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17062

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Здоровая спина | Фитнес клуб Максимус в Твери

Малоподвижный образ жизни, неправильная осанка и нарушение обмена веществ – это лишь часть причин, которые могут привести к заболеваниям позвоночника (остеохондрозу, сколиозу, спондилоартрозу и др.). Чтобы не допустить их развития, записывайтесь за тренировку «Здоровая спина», которая регулярно проводится в нашем фитнес-клубе.

Кому подойдет программа «Здоровая спина»?

«Здоровая спина» – это уникальная фитнес-программа, способствующая укреплению и восстановлению опорно-двигательной системы. Она рассчитана на любой возраст, при этом не имеет значения уровень вашей физической подготовки. Посещая тренировки, вы сможете предотвратить развитие заболеваний позвоночника или быстро восстановиться после полученных травм.

Если у вас имеются заболевания опорно-двигательной системы или ранее были получены травмы, перед посещением тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Программа «Здоровая спина» подойдет тем, кто:

• ведет малоподвижный образ жизни,
• работает в офисе,
• постоянно ощущает напряжение в спине,
• стремится исправить осанку,
• постоянно сутулится,
• хочет укрепить мышцы спины и живота,
• беспокоится о здоровье позвоночника.

Особенности тренировки, о которых нужно знать

«Здоровая спина» – это система упражнений, направленная на растяжку и укрепление мышц. Она прорабатывает мышцы рук, шейного и поясничного отдела, а также живота. Это означает, что помимо спины, вы сможете укрепить пресс.

Занятия, которые проводятся в нашем фитнес-клубе, состоят из различных упражнений:

В нашем клубе групповые занятия «Здоровая спина» проводятся для детей и взрослых под руководством опытного тренера. Это гарантирует эффективность и 100% безопасность тренировок. Результат вы заметите уже после первого посещения!

Польза занятий по программе «Здоровая спина»

Посещая тренировки «Здоровая спина», вам удастся укрепить мышцы, улучшить кровообращение и повысить гибкость всех отделов опорно-двигательной системы. После занятий вы будете ощущать легкость и раскованность в области спины. Вы перестанете сутулиться и сможете без напряжения держать спину ровно.

Еще спустя 6-8 занятий:

• повысится активность,
• улучшится сон,
• пройдут частые головные боли,
• исправится осанка,
• укрепятся мышцы спины и живота,
• повысится работоспособность.

Тренировки в «Максимус»

Записывайтесь на программу тренировок «Здоровая спина» в наш фитнес-клуб в Твери в любое время. Наряду с уютной атмосферой в зале и удобным расположением, мы предлагаем выгодные цены на все групповые занятия. Они проводятся под контролем ведущих тренеров нашего клуба, имеющих профильное образование и большой опыт работы.

Сделайте свой выбор в пользу здоровой спины вместе со спортивным клубом «Максимус»!

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю.

Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 х 10,8,6
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)	2 х 10
3	Сведения на грудь в тренажере баттерфляй	3 х 10
4	Тяга верхнего блока на тренажере (за голову)	3 х 10
5	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 х 10
6	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3 х 12, 10, 8
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	2 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в тpенажеpе	4х20,15,12,10
2	Выпады с гантелями (не забываем про пояс)	3 x 15
3	Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс)	3 х 12,10,8
4	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10,8
5	Жим штанги из-за головы	3 х 12, 10, 8
6	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 х 10
7	Шраги	2 х 10
8	Сгибание рук со штангой стоя	3 х 12,10,8
9	Молот	2 х 10
10	Концентрированное сгибание одной руки с гантелью	2 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
3	Отжимание на брусьях (можно с отягощениями)	3 х max
4	Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс)	3 х 10,8,6
5	Подтягивания	3 х max
6	Тяга блока к поясу сидя в тренажере	2 х 10
7	Сгибание рук с гантелями	3 х 10
8	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	2 х 10
9	Сгибание рук на нижнем блоке	2 х 10
Тренировка 2 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	4х20,15,12,10
2	Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс)	3 x 12,10,8
3	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10
4	Жим гантелей над головой	3 х 12, 10, 8
6	Шраги	2 х 10
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	3 х 10
8	Разгибание из-за головы с гантелью	2 х 10

Рекомендации по питанию

Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.

Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания;
• тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

• тяга гантелей одной рукой на скамье;
• тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнение	подходы	повторения
первая, пятая недели
подтягивания	4	max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
тяга штанги в наклоне	4	10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания	4	10 и 15
тяга с нижнего блока	3	max
обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
третья, седьмая недели
подтягивания	4	max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока	3	10
тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков	3	по 10
тяга с верхнего блока	3	12
обратная тяга	3	max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

Как накачать спину дома?

Спина в основном тренируется тогда, когда пальчики обхватывают какую-то палку: гриф гантели, гриф штанги, турник.

Если грудь, плечи, трицепс, ноги и пресс можно эффективно тренировать вообще без снарядов, имея под ногами только пол, то для тренировки спины я рекомендую держать дома хотя бы одну гантель или турник.

Это достаточный набор оборудования для тренировки спины дома.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Мышцы спины

Чтобы не забивать голову новичков домашнего бодибилдинга и фитнеса сложностью анатомии мышц спины, я условно разделю спину на две части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть спины нужна, чтобы работать с лопатками, нижняя — с поясницей.

Верхняя часть спины прижимает руку к туловищу, нижняя выпрямляет туловище в тазу. Вот и вся наука анатомии мышц спины для домашних бодибилдеров и домашних фитонях.

Более глубокое понимание анатомии мышц спины нужно людям, которые уже столкнулись с медициной. Я имею ввиду и соревнующихся химиков, и пострадавших от сидячего образа жизни офисных тружеников.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать верх спины?

Для верха спины я в работе тренером использую только два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Вам нужно выбрать только одно посильное.

Если вы умеете подтягиваться, то выбирайте подтягивания. Если не умеете, то тягу гантели в наклоне.

Вес гантели может быть в диапазоне от 1/8 до 1/2 массы тела. Если вы можете тянуть гантель больше 1/2 массы тела более 12 раз, то лучше делать подтягивания.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Тяга гантели в наклоне

Вес гантели нужно подобрать таким образом, чтобы вы смогли сделать 5 подходов по 6 повторений с двумя минутами отдыха. Проще говоря сделать 5 подходов на каждую руку по 6 подъемов гантели выбранного веса, то есть 30 подъемов, за 20 минут.

Если вы не смогли сделать 30 подъемов гантели за 20 минут, значит гантель пока тяжеловата и нужно взять гантель полегче.

Исходное положение для тяги левой рукой:

Поставьте правое колено на диван или табурет, наклоните корпус и правой рукой упритесь в диван или другой табурет.

Левую стопу отведите в сторону и плотно поставьте на пол на расстоянии около полуметра на уровне правого колена.

У вас получится три точки опоры: правое колено, правая ладонь и левая стопа. Центр масс нужно равномерно распределить между этими тремя точками опоры.

Слегка поднимите подбородок и посмотрите на пол впереди себя на расстоянии двух метров. Почувствуйте, что при подъеме подбородка, у вас выпрямляется спина.

Возьмите гантель левой рукой и почувствуйте, что она удобно висит между левой стопой и правой ладонью не требуя дополнительных напряжений для удержания равновесия.

Если у вас: подбородок слегка приподнят, спина выпрямлена или прогнута, масса равномерно распределена между правой ладонью, правым коленом и левой стопой, а гантель без напряжения висит между правой ладонью и левой стопой, — то вы приняли правильное исходное положение.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Траектория движения:

Главная рабочая мышца этого упражнения — широчайшая мышца спины, поэтому главная точка движения — это локоть. Локоть движется по окружности до уровня выше туловища.

Гантель должна висеть свободно и не создавать лишних напряжений, поэтому предплечье всегда перпендикулярно полу на всей траектории движения.

Пальцы держать гантель, а кисть не заворачивается, чтобы не создавать лишних напряжений в предплечье.

Гантель движется до касания туловища. Когда гантель коснется туловища, локоть будет находится выше туловища, поэтому движение локтя идет строго вверх, а не в сторону.

По той же траектории гантель опускается вниз до касания пола.

Пол и туловище — это две контрольные точки траектории движения.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Возможные ошибки:

Гантель не касается пола или туловища.

Во время подъема локтя вращается туловище. В этом упражнение движется только локоть, а туловище сохраняет неподвижность.

Заворачивается кисть и создает лишнее напряжение в предплечье.

Подбордок опущен, а спина согнута.

Масса тела смещена на правое колено и правую кисть. Масса должна быть равномерно распределена между правым коленом, правой кистью и левой стопой.

Локоть не поднимается достаточно высоко, а отходит в сторону в момент, когда гантель касается туловища.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать низ спины?

Самое простое и эффективное упражнение для низа спины это становая тяга. Оно же самое опасное.

Здоровая поясница не требует тяжелой становой тяги, как это понимают: штангисты, лифтеры или бодибилдеры.

Однако поясница страдает от сидячего образа жизни, поэтому минимум нагрузки ей нужен, для поддержания здорового состояния.

Поясница — это такая штука, которая растет из таза, как и ноги.

Вольно или невольно, поясница вынуждена работать, когда вы выпрямляете корпус в тренировках ног — когда делаете любые виды приседаний на двух ногах или на одной.

Именно поэтому я не тренирую поясницу отдельным упражнением. Она работает в упражнениях для ног.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировка спины: разумный подход | Ko4a.ru

В этот раз хочу предложить вариант тренировки мышц спины, который можно применить самому, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Теория

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы– поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться.

К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток.

Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

Чем больше мышц одновременно участвует в движении,тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной.

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

• тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
• тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
• активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить

в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Приступим к рассмотрению конкретных тренировочных программ

Программа 1

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

День 2

1. Подтягивание широким хватом 2х12- 15
2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Лучшая программа тренировки спины

Автор Брэд Ньютон

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках проработать пресс, грудь, бицепсы и плечи, пренебрегая ногами и приличной программой тренировки спины!

Звучит знакомо?

Я никогда серьезно не относился к хорошей тренировке спины и, откровенно говоря, я не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

На самом деле, хорошо развитая и пропорциональная спина вносит значительный вклад в спортивное телосложение.

Так выглядела моя программа тренировки спины в феврале 2015 года.

Soft. Не впечатляет. Нулевое определение мускулов.

Когда я решил заняться упражнениями для спины, основанными на фактических данных, мне удалось добиться значительных улучшений.

Хотя у меня еще много работы, вот как далеко я зашел с моей трансформацией спины.

Это фото было сделано в марте 2017 года.

Намного лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как можно добиться аналогичных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Прежде чем я поделюсь с вами упражнениями по наращиванию спины и примерами тренировочной программы, давайте кратко рассмотрим четыре основных мышцы спины , которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (latissimus dorsi)

Ромбовидные

Ловушки

Erector spinae (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение Athlean X, на котором отчетливо видно основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые можно сразу использовать для наращивания толщины и размера мышц спины.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общей мускулатуры моей спины.

Это сложное движение отлично подходит для нацеливания практически на всю вашу спину — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением. Вот как это выглядит.

В традиционной становой тяге ступни расположены на ширине плеч, а руки расположены чуть выше колен.

Традиционная становая тяга требует наибольших нагрузок на нижнюю часть спины, но при этом требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда увидел его впервые. Однако, потратив несколько месяцев на то, чтобы научиться применять его в сочетании с диетой для увеличения объема, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

У меня есть много фитнес-курсов (совершенно бесплатно), с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

Это упражнение является отличным укреплением спины и является совершенно безопасным упражнением, если вы научитесь и будете выполнять правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна, для вашей спины, а также может помочь предотвратить травму спины!

Если у вас травма поясницы, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо — , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы посоветовался со спортивным физиотерапевтом и спросил бы, должна ли тяга с шестигранной грифом или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это округление поясницы во время начального выполнения традиционной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжение нижней части спины.

Как я уже упоминал ранее, когда я начал свой путь, я был напуган этим упражнением (и немного испугался), что решил нанять тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы он показал мне веревки.

Спустя несколько тренировок я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Становая тяга сумо было еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу традиционной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает более широкую стойку ног (в 1,5–2 раза больше ширины плеч) и руки, которые находятся внутри колен на ширине плеч.

Хорошая причина использовать становую тягу сумо вместо обычной становой тяги — это уменьшить сдвигающее усилие, оказываемое на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть, каково это. Он определенно поразит вашу четырехглавую мышцу и сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем войти в тренажерный зал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана о становой тяге сумо:

Обязательно попробуйте! А теперь перейдем к следующему варианту традиционной становой тяги.

В становой тяге со штангой или шестигранной штангой используется другой тип штанги, который вы, вероятно, видели в своем местном спортзале. Обычно вы ступаете внутрь перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывных характеристик, выходной мощности и выработки силы. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы со спиной!

Этот вариант будет минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сумо и традиционной становой тягой.

Если вы новичок, только начинающий, и ваша подвижность бедра и голеностопного сустава не слишком хороша, этот вариант для наращивания спины является большим шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

Подтягивания с собственным весом чрезвычайно тяжелые, но они проработают всю вашу спину (и бицепсы)!

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации для широчайших, , поэтому вам следует поэкспериментировать, попробовав и то, и другое в своей тренировочной программе.

Согласно исследованию, подтягивание подчеркнет активацию нижних трапеций и инфраспинатуса , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных мышц и бицепсов .

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, вам, вероятно, нужно будет начать с простого варианта, чтобы заложить основу для силы.

По сути, чем шире ваша рукоятка, тем тяжелее она будет. Это моя лучшая попытка подтягивания с собственным весом, с упором на контролируемый «негатив».

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер , то начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движений с контролем и хорошей техникой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

В моем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний (и подтягиваний). Вот как это выглядит:

Для меня мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1-2 месяца на вспомогательном тренажере (и на эспандерах.) После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариантов подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте сами.

Если вы абсолютный новичок и нуждаетесь в помощи в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата , сначала в его предплечьях и плечах, прежде чем представить жим и эспандеры.

Когда я только начинал свой путь, мой тренер по силовой тренировке использовал эспандеры, подобные тем, которые Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые ленты для упражнений на Amazon. С помощью эластичных лент и вспомогательного тренажера я продвинулся в подтягиваниях с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно отличное упражнение для наращивания спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

Это упражнение действительно помогло мне развить широчайшие, и я настоятельно рекомендую использовать их, особенно вариацию с широким хватом .

Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге верхом, где он использует вариант широким хватом.

Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно поразит ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью, чтобы дать отдых одному колену, пока я делаю это упражнение.

Если вы абсолютный новичок, я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературе, это движение минимизирует задействование нижней части спины и поможет улучшить задействование мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам поясницы (erector spinae).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнение тяги с опорой на грудь (с использованием гантелей). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания спины, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свою новую форму мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений каждое, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

Традиционная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с бандажами или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга на широте

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с тягой сумо или тягой с шестигранным грифом вариаций .

В качестве альтернативы, подтягивания с помощью тренажера или эспандеров вполне подходят, чтобы помочь вам развить независимость с подтягиваниями. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса на , чем неделей ранее.

Лично мне нравится использовать приложение FitNotes на своем телефоне для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо составленной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего количества калорий (т.е., набухание) будет означать тусклый прирост.

Я увеличил размер и силу в своей спине, когда сидел на диете для увеличения объема.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я сделаю 8 повторений с 200 фунтами в традиционной становой тяге в первом подходе, я добавлю 5-фунтовые тарелки с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес.Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок для спины подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы стремитесь развить силу и размер спины.

Обычно я использую наручные или настенные часы в спортзале.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т.е. 3 минуты) необходимы для восстановления мышц.

Вы будете ограничивать свои достижения, если упустите эту важную деталь в своей тренировке.

Было бы серьезным упущением, если бы я дал вам лучшие упражнения для укрепления мышц спины, не принимая во внимание корректировку калорийности и потребления макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для укрепления спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной восстановительной программы.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории для максимального увеличения мышц и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Короткий ответ: не требуется для приема пищевых добавок при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Не обращайте внимания на все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит легко — я помню, как сложно было выучить традиционные варианты становой тяги, сумо и трапа.

Это не пришло мне в голову естественным образом, и я нанял тренера по силовым упражнениям на несколько тренировок, чтобы обрести уверенность, необходимую для того, чтобы выполнять их самостоятельно.

Изучите становую тягу. При необходимости снимите себя в пустом спортзале, используя очень легкий вес.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного преданности делу, вы будете поражены своим ростом за короткие 6–8 недель работы.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем требуется вашему организму (т.е. набираете массу), чтобы получить максимальную отдачу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы добьетесь их.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Первоначально опубликовано по адресу: https://www.bradnewton.tv 25 июля 2019 г.

Программа для спины с тяжелым весом и большим объемом

На ваш взгляд, какая тренировка верхней части тела является наиболее важной из неделю?

Если угадать, многие из вас ответили «сундук» или просто «скамейка».

Я также готов поспорить, что некоторые из вас ответят (громким голосом пещерного человека) «ARMS».

И, надеюсь, найдутся хотя бы несколько из вас, кто согласится с моим ответом — «Назад».

На мой взгляд, день для спины — самая важная тренировка верхней части тела на неделе, и по нескольким причинам.

Важность толстой спины

Давайте сначала поговорим о внешнем виде. Что выделит вас из толпы? Большие груди? Крупное оружие? Хотя эти «пляжные мускулы» могут выглядеть великолепно, ничто так не говорит о мощном телосложении, как широкая и толстая спина. Чем шире ваши широчайшие, тем драматичнее будет выглядеть ваш V-образный конус, что сделает вашу талию еще меньше.

Ученые установили, что мужчины инстинктивно смотрят на соотношение талии и бедер женщины как на эволюционный признак фертильности. Исследования также показали, что женщины подсознательно анализируют соотношение талии и плеч у мужчин как показатель силы и жизненной силы.

По теме: Вы слабее, чем думаете? Вот как стать сильнее

В то время как на это влияют другие факторы, такие как размер дельтовидной мышцы, процентное содержание жира в организме и костяк, нет лучшего способа сыграть в наш идеал инстинктивной силы, чем построение массивной спины.

Для меня это все равно, что увидеть в спортзале человека, который расслабляется в день ног… он не настоящий атлет. То же самое, когда я вижу кого-то с чрезмерно развитыми руками и грудными клетками, но без широчайших. Они могут немного приподняться, но никак не могут быть сильными.

А теперь поговорим о силе. Мышцы спины играют вспомогательную роль почти при каждом подъеме тяжестей. Хотите впечатляющие приседания? Ваша верхняя часть спины лучше выдерживает нагрузку, а нижняя часть спины должна быть как сталь, чтобы удерживать туловище в нужном положении.

Помните тот день на скамейке запасных, это был ваш первый ответ? Что, если бы я сказал вам, что для того, чтобы иметь большую скамью, нужны сильные широчайшие? Все сильнейшие жимовщики мира знают, как использовать широчайшие, чтобы стабилизировать штангу и удерживать руки в правильном положении. Если не задействовать широчайшие, ваши локти раздуваются, вызывая огромную нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Теперь, когда вы понимаете важность «дня назад», пора исправить ошибку вашего пути.Вы, наверное, уже много лет выполняете одну и ту же старую тренировку для спины — пару подходов подтягиваний, несколько подтягиваний и несколько половинчатых гребков.

Я собираюсь помочь вам с двумя из моих любимых тренировок для спины, упражнением с тяжелой тягой / греблей для толщины и скорчером с большим объемом, который гарантированно расширит ваши широчайшие.

# 1 супер толстый

Начните эту тренировку с древней толщины спины — становой тяги. Используйте первую пару подходов, чтобы работать с тяжелым весом, примерно 85% от вашего максимума за последние 3 тройки.При необходимости возьмите пару дополнительных подходов для разогрева, чтобы набрать нужный вес.

Далее идут 5 суперсетов подтягиваний со штангой и подтягиваний с V-образным штангой с отягощением. Для тяги со стойкой установите стойку так, чтобы вы тянули штангу чуть ниже колена, с мыслью о том, что вы можете использовать более тяжелый вес, чем обычные тяги с пола. Это позволит вам перегрузить верхнюю часть движения. Это особенно эффективно для утолщения верхней части спины и ловушек.

Связано: Ловушки — это новый пресс — вот как их построить

Выполняя подтягивания с V-образной перекладиной с отягощением, обязательно слегка отклонитесь назад, как будто вы пытаетесь подтянуть грудь к перекладине, и хорошо растянитесь внизу.После 5 раундов переходите либо к тяге с Т-образной штангой, либо к тяге сидя для 5 тяжелых подходов. К этому моменту ваша нижняя часть спины будет несколько утомлена от двух движений становой тяги, поэтому в идеале вам следует использовать Т-образную перекладину с опорой для туловища, а не свободно стоящую.

Для следующего суперсета начните с того, что лягте лицом вниз на наклонной скамье и возьмитесь за набор гантелей руками в нейтральном положении. Поднимите их обе вверх и зафиксируйте на месте, отжав лопатки как можно дальше назад.

Это самая важная часть тяги, которую многие лифтеры пропускают, когда бросают гантели слишком быстро. Удерживая одну сторону задействованной, гребите другой стороной, затем переключитесь, как только она зафиксируется в верхнем положении.

После выполнения подхода изо-рядов возьмите вес примерно в два раза тяжелее для подхода из 5 тяговых рядов стоя в наклоне на одной руке. Немедленный переход в тяжелую фермерскую прогулку на 100 футов. Хорошее практическое правило — использовать набор гантелей, которые в совокупности равны или тяжелее вашего веса (пример: атлету весом 180 фунтов потребуется использовать гантели весом 90 фунтов или больше).

Выполните 3 раунда, затем завершите 3 сетами обратных гиперэкстензий.

№ 2 Крыло самолета «Атака широтой»

* В каждом подходе нижние тяги по 1 повторению и тяги в сидячем положении по 2 повторения (т. Е. 10 и 20, 9 и 18, 8 и 16 и т. Д.)
** Подтягивания строгой формы, измените количество повторений, если не можете выполнить 10 строгих повторений .

Эта атака широчайшим начинается с десяти подходов одного из моих любимых суперсетов с большим объемом, состоящего из тяг вниз широким хватом и тяги сидя.Начните с 10 спусков и 20 рядов. В каждом раунде вы будете уменьшать количество повторений на 1 и 2 соответственно (подсказка: количество рядов всегда будет вдвое больше, чем количество оттягиваний — 10/20, 9/18, 8/16 и т. Д.).

Далее идет суперсет тяги штанги и тяги на прямых руках. Чтобы по-настоящему изолировать верхнюю часть спины и избежать раскачивания на тягах, лягте на приподнятую скамью и используйте паузу в верхней части каждого повторения. Вес, который вы можете использовать, будет значительно ниже, чем при традиционной тяге со штангой, но качество выжимания должно быть намного выше.

К этому времени у вас должна быть мощная накачка и вы будете ощущать последствия усталости, поэтому внимательно следите за своей формой во время следующего суперсета подтягиваний широким хватом и пожимания плечами со штангой. 10 строгих подтягиваний — это идеально, но если к этому моменту вы можете сделать только 3 идеальных повторения, то сделайте только 3.

После 10 изнурительных суперсетов завершите всего 50 выкатыванием штанги, разбив их на необходимое количество подходов.

Заключение

Итак, теперь у вас есть две из моих любимых тренировок для спины, и у вас нет оправдания тому, чтобы ваши широчайшие и ромбовидные мышцы получили второй счет на ваши грудные мышцы. Я рекомендую делать их с интервалом в 3-4 дня. Обычно я делаю «суперплотный» в понедельник и «атаку широтой» в четверг.

Обязательно оставьте КОММЕНТАРИЙ и поделитесь со мной своими мыслями о тренировках, а также о том, чему вы хотите, чтобы я научил вас в будущих статьях.

Ultimate 45-минутная программа тренировки силы и размера, полная программа тренировки спины

Как новички могут построить массивную спину с помощью отличных тренировок для спины — Прочтите здесь пять моих любимых программ тренировок для спины, которые помогут превратить вашу крошечную спину в массивные мышцы спины.

В моей 45-минутной серии тренировок на этой неделе я делюсь с вами 45-минутной программой тренировки спины. Чтобы получить максимально возможную 45-минутную тренировку, вам нужно сосредоточиться на боковых вытягиваниях и вертикальных движениях.

Я видел, как люди тренировались в тренажерном зале в течение двух часов, выполняя бесконечные подходы и повторения подтягиваний и тяги, чтобы получить отличное телосложение и крепкую спину. Они так усердно тренируются, что не могут двигаться.

Для меня это не имеет никакого смысла. У нас есть лучшее решение для тренировки спины.Нет причин, по которым мы не можем хорошо проработать спину за 45 минут.

Ultimate Back Workout Secrets

В этой 45-минутной программе тренировки спины мы сосредоточимся на задействовании двух «частей» спины, а также двух «типов» подъема, чтобы задействовать все важные мышцы спины.

Почему боковое тяговое движение? : Несмотря на то, что ваша спина представляет собой широкую мышечную плиту, она состоит из множества подгрупп, которые при развитии придают ей сужающийся V-образный вид на талии и добавляют толщины верхней части туловища.Основные мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные, а также малые и большие круглые мышцы — можно прорабатывать как боковыми тянущими движениями, так и некоторыми вертикальными.

Почему вертикальные движения? : Почти полностью охватывают грудную клетку сзади и по бокам широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Это ГИГАНСКАЯ группа мышц, которая в наибольшей степени отвечает за расклешенность, сужение и ширину, которые мы так жаждем для большой спины. Вертикальные движения будут действовать наиболее эффективно.

Вам нужно понять одну вещь: никакие тренировки не помогут вам нарастить мышцы.Наращивание мышц происходит при правильном питании. Если питание неадекватное, ваши мышцы не сильно прибавят. Таким образом, убедитесь, что вы включаете в свой рацион достаточно питания для набора мышечной массы.

(Ознакомьтесь с моей диетой для наращивания мышечной массы прямо здесь: Советы по диете для набора мышц)

Отличная 45-минутная тренировка для спины для массы

Теперь, чтобы стимулировать значительный рост мышц спины — эта 45-минутная тренировка спины предназначена для гарантированно добавит ширине вашей спине в дюймах, а также толщине!

1. Подтягивания широким хватом : Подтягивания широким хватом — король всех упражнений для наращивания спины, и все, что вам нужно, — это перекладина для подтягивания!

Метод:

(i) Возьмите перекладину для подтягивания хватом шире плеч, свободно повиснув с вытянутыми руками.Это будет ваша исходная позиция.

Совет. Вообще говоря, чем шире вы идете, тем шире вы становитесь.

(ii) Посмотрите вверх в сторону перекладины и медленно подтянитесь. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок над руками или над перекладиной.

(iii) Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

(iv) Повторить рекомендуемое количество повторений.

Набор: 3; Повторы: до отказа.Отдыхайте между подходами не более 60 секунд.

2. Тяга в наклоне: Тяга в наклоне — это сложное упражнение, которое прорабатывает многие группы мышц. Основная группа мышц — это спина, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Метод:

(i) Возьмите штангу, загрузите на нее желаемый вес и поставьте перед собой.

(ii) Встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху (большие пальцы внизу), руки должны быть немного шире плеч.Убедитесь, что ваша голова приподнята; спина прямая и почти параллельна полу. Чем больше вы стоите, тем больше он нацелен на ваши плечи, а не на спину. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки должны быть перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.

(iii) Теперь, удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните и потяните штангу чуть ниже груди, а не вверх. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и задержитесь на короткую паузу.

(iv) Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.

(v) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Полезные советы для тяги в наклоне:

(i) Убедитесь, что вы поднимаете штангу в правильное положение. Не поднимайте его слишком высоко (к груди) или слишком низко (к животу).

(ii) Держите спину прямо! Если вы сгибаетесь в спине, вы используете слишком большой вес.Держите голову вверх и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

(iii) Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение. Вместо этого они могут сделать тягу на нижнем блоке.

(iv) Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и снова отдыхайте не более минуты.

Вариант : Это упражнение можно выполнять супинированным хватом (ладони обращены к вам).

3. Подтягивания широты обратным хватом : Упражнение на опускание обратным хватом нацелено на мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) или более известные как «широчайшие».Это упражнение для спины, также называемое подтягиванием нижним хватом вниз, лучше стимулирует мышечные волокна нижних широт, создавая впечатление толстых и полных широчайших на всем протяжении вплоть до талии.

Метод:

(i) Сядьте на тренажер для вытягивания вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Выберите вес, который хотите использовать, и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом. Эти накладки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, приложенного к грифу.

(ii) Стоя, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони обращены к туловищу — супинированный хват).Убедитесь, что руки расположены ближе, чем на ширине плеч. Удерживая штангу, сядьте на тренажер. Это должно снизить вес стека.

(iii) Вытянув обе руки перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая искривление нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.

(iv) На выдохе медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, втягивая плечи и плечи вниз и назад.Полезный совет: сосредоточьтесь на напряжении мышц спины, когда вы достигнете полностью напряженного положения, и держите локти близко к телу. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, пока вы подносите штангу к себе, и должны двигаться только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как удерживать гриф.

(v) Сделайте паузу на секунду в сокращенном положении, затем на вдохе медленно верните штангу в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты и широчайшие.Не позволяйте весу касаться стопки.

(vi) Повторите это движение рекомендуемое количество повторений.

Подтягивания вниз обратным хватом Советы по выполнению упражнений:

(i) Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц для перемещения веса, а не на бицепсах. Ваши предплечья должны служить только для удержания веса, а не для его перемещения.

(ii) Сожмите широчайшие в конце упражнения и сделайте паузу на счет 1-2, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Наборы: 3; Представители: 12

4. Тяга Т-образной штанги : Тяга Т-образной штанги — это многосуставное упражнение, которое увеличивает силу всей верхней части тела с упором на спину и плечи. Т-образная штанга нацелена на середину спины, размещая сопротивление через центр тела.

Метод:

(i) Поместите конец пустой штанги в мину или в угол комнаты, чтобы она не двигалась. Нагрузите на свой конец подходящий груз.

(ii) Загрузите противоположный конец перекладины пластинами и установите его.

(iii) Встаньте над перекладиной, зацепите V-образную ручку вокруг перекладины рядом с воротником и возьмитесь за нее обеими руками. Вы можете держать штангу рядом с воротником обеими руками, не используя рукоятку V-образной формы.

(iv) Наклонитесь в бедрах до тех пор, пока ваше туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к полу с вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.

(v) Удерживая нижнюю часть спины в естественном своде, сожмите лопатки вместе и тяните штангу, пока пластины не коснутся груди.Не дергайте вес и не читайте во время движения.

(vi) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

(vii) Повторите движение до рекомендованного количества повторений.

Набор: 3; Повторений: 10

5. Тяга на тросе сидя широким хватом: Тяга к тросу сидя широким хватом укрепляет спину и плечи. Это упражнение улучшает стабильность корпуса и выравнивание позвоночника. Широкий захват обеспечивает повышенное сопротивление верхней части спины и заднему плечу.

Метод:

(i) Сядьте немного вперед на нижней тросовой станции шкива, чтобы ухватиться за крепление троса.Держите насадку с прямой перекладиной руками чуть шире плеч.

(ii) Используя ноги, отодвиньте туловище назад, расположив колени с небольшим сгибом, а руки полностью вытянуты.

(iii) Держа грудь вперед, плечи опущены и спину выгнутой, потяните трос к талии, одновременно поднимая туловище в вертикальное положение. Обязательно отведите плечи назад и выталкивайте грудь вперед, прогибая спину.

(iv) Верните вес в исходное положение, то есть до тех пор, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница не согнута вперед.

(v) Повторите движение до рекомендованного количества повторений.

Наборы: 3; Повторы: 12-15

Рекомендуется не включать все эти упражнения в каждую тренировку, которую вы выполняете для развития мышц спины, но, чередуя их от тренировки к тренировке с некоторыми из других лучших упражнений для наращивания мышц спины отсюда, вы можете поддерживайте стимул на высоком уровне и не позволяйте мышцам адаптироваться. Такое постоянное изменение плана тренировок для спины — это то, что необходимо, чтобы избежать плато и помогает подтолкнуть уровень вашей силы к новым крайностям, поэтому убедитесь, что вы используете хорошее разнообразие.

Примечание. Я взял на себя задачу разработать серию 45-минутных тренировок. Я уже публиковал (i) 45-минутную тренировку на бицепс и (ii) 45-минутную тренировку груди

6-недельная непрерывная программа для спины для силы и стабильности — YOGABYCANDACE

Похоже, вы пропустили крайний срок для этой фазы Фактора намерения ™ Back Strength & Stability Program, но регистрация снова откроется во вторник, 23 марта 2021 года. Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить уведомление, когда регистрация снова откроется.

Кэндис работала с несколькими индивидуальными клиентами, занимающимися различными проблемами спины и плеч, и почувствовала, что пришло время придумать подход к обучению «один размер подходит большинству». Если вы столкнулись с болью в спине из-за ослабленных основных мышц, наклона передней части таза, грудной или поясничной грыжи * или проблем с осанкой, вам может помочь программа тренировок на силу и стабильность спины. Вот как это будет работать:

Ваши проблемы со спиной

Эта программа подходит для людей, которые:

• Имеют слабые мышцы кора — мы сосредоточимся на развитии силы кора без сгибания позвоночника.Вы можете ожидать таких движений, как супермен, мертвые жуки, птичьи собаки и многое другое.

• Наклон таза кпереди — Помимо наращивания силы, мы также уделяем особое внимание осознанности позы и тому, как найти более нейтральный таз в положении стоя и сидя.

• Грыжа позвоночника A T или грыжа L4 / L5 / S1 / S2 * — * Только в том случае, если ваш врач посоветовал вам работать с разгибанием позвоночника (сгибание назад) и избегать сгибания (складки вперед). Складывания вперед не будет, но мы настоятельно рекомендуем показать программу вашему врачу на утверждение перед началом, чтобы убедиться, что она подходит для вашей конкретной травмы.

• Проблемы осанки — Каждая программа будет включать новый видеоролик об осознании осанки и конкретных вещах, которые следует учитывать при выполнении повседневных дел. Ожидайте, что вы узнаете больше о связи между разумом и телом и о том, как активировать определенные мышцы просто за счет распределения веса и положения тела.

Какая программа?

Вы узнаете:

Программа построена на пяти столпах:

• Мышление — это первая часть, потому что, если вы попали в петлю негативных мыслей, путь к лучшему мутный.Нам нужно переосмыслить наши образы мышления, чтобы стать более внимательными и позитивными. Мы твердо верим, что это основа для улучшения самочувствия.

• Внимательность — Вы можете выполнять тренировки в идеальной форме, но если вы также не уделяете внимания тому, как вы сидите, стоите и двигаетесь в повседневной жизни, все может не улучшиться так быстро, как вы хотелось бы. Эта статья о внимательности поможет вам подумать о своем положении, когда вы готовите, убираете и работаете.

• Преднамеренные тренировки — Тренировки разработаны специально для людей с болями в пояснице. Вы можете ожидать укрепления корпуса, ягодиц и ног, плеч и верхней части спины, а также движений, направленных на поддержку таза и позвоночника.

• Пена для катания — Мышечный дисбаланс означает, что мышцы напряжены, а мышцы ослаблены по всему телу. Мы заботимся об ослабленных мышцах, укрепляя их, и помогаем расслабить напряженные мышцы с помощью катания с пеной.Это жизненно важная часть головоломки.

• Дыхание — Правильное дыхание способствует не только улучшению самочувствия, но и идеально подходит для оптимальной позы и движений. Благодаря дыхательной практике и лекциям вы узнаете, как правильно дышать, чтобы чувствовать себя лучше в своем теле.

Необходимое оборудование

Сколько тренировок в неделю и как долго они продлятся?

Могу ли я выполнять другие тренировки, если захочу?

• Конечно, мы просто рекомендуем избегать глубоких складок вперед, если вы имеете дело с травмой спины, потому что это имеет тенденцию к удлинению подколенных сухожилий и ягодиц, а часто при проблемах со спиной, лучше укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. поддерживайте таз и поясницу.

Есть ли возможность зарегистрироваться у Кэндис?

• Да, у вас есть возможность подписаться только на программирование или подписаться на программирование плюс промежуточная регистрация сообщества. Эта проверка будет проводиться через Zoom с целью ответа на любые вопросы и предоставления небольшого мини-урока, который поможет вам сохранить мотивацию для остальной части программы. Вы можете рассчитывать на то, что Zoom продлится от 30 до 45 минут. Если вы не можете сделать это, но у вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ, вы можете отправить его по электронной почте, и она ответит на него во время вызова Zoom, который будет записан и доступен для просмотра в удобное для вас время.

Как работает подписка?

• Если вы зарегистрируетесь во время открытой регистрации (23 марта — 29 марта), вы получите доступ к программе 30 марта 2021 года через информационный бюллетень от Лорен (at) yogabycandace.com (добавьте ее в свои контакты) по 10:00 EST. После этого вы будете автоматически включены в нашу текущую 6-недельную программу, что означает, что если вы не отмените ее в течение пяти недель с момента первого платежа, с вашей карты будут автоматически списываться средства каждые пять недель.Вы можете отменить подписку, войдя в свою учетную запись на нашем сайте. Кнопка входа находится в левом верхнем углу, если вы находитесь на рабочем столе.

Что произойдет, если я попытаюсь зарегистрироваться после 29 марта 2021 года?

Как работает программа для спины?

• Программа действует по подписке. С вас будет взиматься плата как за членство при первой подписке в течение однонедельного периода регистрации, и программа будет отправлена ​​вам по электронной почте 30 марта 2021 года. Плата будет списана снова через пять недель, если вы не откажетесь от подписки в этот срок.Программа меняется каждые 6 недель, поэтому вы будете получать новую программу каждые 6 недель (и плата за участие в программе взимается каждые 5 недель).

Почему вы меняете программу для спины каждые 6 недель?

• Потому что, как правило, когда люди испытывают хроническую боль — будь то в спине, бедрах или шее — это обычно происходит из-за мышечного дисбаланса и неоптимальных движений. Допустим, вам 35 лет, и вы страдаете хронической болью в пояснице. Первопричиной может быть ваша осанка и недостаток силы кора и ягодиц.Скорее всего, вы страдали от этого мышечного дисбаланса в течение десятилетий, поэтому потребуется время, постоянство и целенаправленная двигательная практика, чтобы помочь или полностью исправить эти проблемы. Мы не хотим бесконечно выполнять одни и те же несколько движений кора и ягодиц — 6 недель — это как раз то время, которое нужно, прежде чем пора переключаться на новые движения. Важно поддерживать тело в напряжении, выполняя разные упражнения и двигаясь в разных плоскостях или движениях.

Как мне повысить или понизить подписку?

• Чтобы обновить подписку, включив в нее промежуточную регистрацию сообщества, или понизить подписку, чтобы иметь доступ только к программе, вам нужно будет войти в свою учетную запись и полностью отказаться от подписки, а затем повторно подписаться, чтобы отразить желаемая подписка.

Сможем ли мы сохранить программу?

• Программа находится на сайте, защищенном паролем. Если вы скопируете и вставите информацию в документ Google до того, как отмените подписку, у вас будет доступ к ней на всю жизнь. Если вы этого не сделаете, вы потеряете к нему доступ после публикации новой программы. Программа (и пароль) меняются каждые 6 недель.

Тонизирующая программа тренировки поясницы — лучшие упражнения на нижнюю часть спины в домашних условиях

Нижняя часть спины часто является слабым местом для многих людей, даже не подозревая об этом.Однако, несмотря на то, что ваша нижняя часть спины имеет целостную группу мышц, которая влияет почти на каждое движение, которое тело делает в течение дня, простой факт заключается в том, что нижнюю часть спины часто упускают из виду, когда пора тренироваться.

Эта программа разработана для быстрого и эффективного воздействия на нижнюю часть спины, поэтому вам не нужно уделять много времени группе мышц, которые могут не быть вашим основным направлением (хотя они, вероятно, должны быть). Основная цель этой процедуры — эффективно сжечь нижнюю часть спины, чтобы повысить выносливость и даже силу у некоторых людей, не занимая драгоценного времени на упражнения, которое вы бы предпочли использовать для снижения веса, общего тонуса и формирования тела, улучшения сердечно-сосудистой системы. выносливость и др.

Из-за требований, предъявляемых к пояснице во время упражнений почти для всех остальных частей тела, вам не следует выполнять этот распорядок перед любой другой тренировкой. Это убережет вас от утомления поясницы перед тем, как вы перейдете к другой тренировке, требующей поддержки для поясницы, что может увеличить ваши шансы на то, что ваша форма соскользнет или даже получится травма. Выполняйте эту программу только как последнюю тренировку дня, как единственную тренировку дня или как минимум с 4-часовым перерывом перед другой тренировкой.

В этом упражнении мы будем выполнять 8 различных упражнений по 50 секунд каждое. Единственный перерыв, который вы получите, — это время, необходимое для перехода от одного упражнения к другому. Некоторые упражнения будут выполняться стоя, но большинство из них будет выполняться с пола, поэтому мы рекомендуем использовать коврик или, по крайней мере, выполнять это упражнение на какой-либо мягкой поверхности, например, на ковровом покрытии.

Ниже приводится точная тренировка и порядок упражнений, используемых в этой программе.

Инсульт грудью
Пловцы
Пальцы ног ветряной мельницы
Тяговая тяга с прямой ногой
Вращающиеся пальцы ног
Спинные банты
Птицы-собаки
Кобра в позу ребенка

Это 7-минутное упражнение сжигает в среднем 3-7 калорий в минуту, что дает вам общее сжигание 21-49 калорий.Теперь имейте в виду, что с природой этого распорядка вы легко можете сжечь меньше, если просто выполняете движения. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно намеренно сокращайте не только мышцы, которые непосредственно задействованы, но и все остальные мышцы вашего тела, особенно большие мышцы ног, груди и рук. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы работать усерднее, чем вам нужно для выполнения каждого упражнения, вы можете легко сжечь гораздо больше калорий, а также усилить тонизирующий эффект, который эта программа обеспечивает для всего тела.

6-недельная программа специализации по спине | T Nation

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, желающим увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — отличительный признак отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший ударный потенциал имеет спина. На первый взгляд, его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который отчасти является художественным гобеленом, отчасти топографической картой.Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина.

И для парней, которые просто хотят время от времени заниматься сексом, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного конуса, ассоциирующегося с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию различного объема и новых интересных упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на следующий уровень развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я уже упоминал в своей недавней специализированной статье, я считаю, что есть несколько принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

• Высокая частота — минимум три тренировки в неделю, желательно через день.
• Высокий еженедельный объем — около 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений.
• Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
• Большое разнообразие упражнений — тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние, а также «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю три индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткие сроки (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью полного цикла, выполняемого один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг.При таком большом количестве переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует определенную цель.

Тренировка спины неадекватна

Почему такая конкретная? Сотрудник T NATION доктор Клей Хайт выразил это лучше всего, сказав: «Сказать, что вы собираетесь тренировать спину, — все равно что сказать, что вы тренируете фронт».

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой области. То, что он имел в виду, и то, что я считаю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком многих местах, выполняющих слишком много вещей, чтобы их можно было рассматривать как одну группу мышц или чтобы на них можно было воздействовать за один сеанс.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мускулов, большинство из которых выполняет множество функций и имеет различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон не было достаточно раздражающим, все еще усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

• Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большие мышцы спины» основная роль широчайших — заставлять вас выглядеть hyooge в обтягивающих футболках.Помимо этого, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
• Teres Major: Начинаясь на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляясь к плечевой кости, круглые мышцы работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с широчайшими, чтобы двигать плечевую кость назад. Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
• Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко в широчайших, которые лежат между лопатками.Их основная роль — приводить или втягивать лопатки, сводя их вместе к позвоночнику.
• Трапеция *: это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины. Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и депрессию лопатки. Интересно, что ловушки, вероятно, являются наиболее частой частью тела, которой другие парни хвалят.«Эй, у тебя огромные ловушки!»

* Для наших целей мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии из вас за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении. Двигаемся дальше.

Рекомендации по обучению на 6-недельном этапе

• Плоскость движения: учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, гораздо эффективнее разделить тренировку на дни, в основном посвященные одной плоскости движения.Мы посвятим два дня вертикальной вытяжке и два дня горизонтальной.
• Диапазон повторений: Как я уже упоминал выше, для того, чтобы программа специализации была эффективной, она должна охватывать различные диапазоны повторений. Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке.

Для больших групп мышц (например, спины) широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть эффективным.Фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не оптимальны. Если вы тренируетесь с меньшим количеством повторений, тренировка будет более продуктивной.

6-недельная программа специализации по спине

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для работы со спиной. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят из менее 20 подходов за тренировку. Они должны занять у вас не более 35-40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 Горизонтальная тренировка с малым числом повторений

• A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
• Наборы: 6
• Повторений: 3
• Отдых: 45 секунд. Добавляйте по пять секунд отдыха в каждом подходе.
• Примечание: удерживайте в течение трех секунд в верхней части механизма. Вам нужно будет использовать вес, который легче, чем вы обычно оцениваете как свой 3ПМ.


• B. Взрывная тяга с собственным весом с одной рукой
• Наборы: по 5 с каждой стороны
• Повторений: 6
• Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
• Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.


• C1. Тяга кабеля в неправильном направлении с V-образной ручкой
• Описание: Это должно быть выполнено в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед (вы также можете вытягивать плечи). В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Технически «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет значительно сильнее растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие.Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
• Наборы: 3
• Повторений: 8
• Отдых: 60 секунд, затем перейдите в C2.


• C2. Горизонтальное подтягивание
• Описание: Возьмитесь за перекладину изнутри и приготовьтесь почувствовать себя глупо. Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягивания ваша цель — быть как можно горизонтальнее.
• Наборы: 3
• Повторения: 6-8
• Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка в вертикальном самолете

• A. Набор для вытягивания «Механическое преимущество»
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
• Наборы: 1
• повторений: столько, сколько вы можете сделать, останавливаясь на одно-два повторения без отказа в каждом движении.
• Отдых: 5 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.


• B. Вытяжной трос с одним рычагом


• Наборы: 4
• Повторений: 10, 10, 8, 8
• Отдых: 0 секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
• Примечание: выполните десять повторений правой рукой, затем десять — левой.Не отдыхая, выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор . Вы выполните четыре подхода, всего по 54 повторения на руку.


• C. Отжимание прямой рукой в ​​наклоне (веревочное крепление)
• Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим прямой рукой вниз.Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.
• Наборы: 3
• Повторения: 12-15
• Отдых: 60-75 секунд между подходами


• D. Подтягивание в прыжке
• Описание: Это подтягивания в стиле кроссфит-прыжков с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать разрыв в последней части диапазона движения подтягивания.Кроме того, это невероятно по плотности и увеличению размера. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и оттолкнитесь от перекладины на . Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
• Наборы: 2
• повторений: как можно больше за 30 секунд.
• Отдых: 30 секунд
• Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.


• E. Набор для подтягивания с отводом Mechanical Advantage
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
• Наборы: 1
• повторений: переходите к отказу для каждой фазы.
• Отдых: 10 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.

Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальной плоскости

• A. Составной ряд
• Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и подумал, что я его придумал.Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее составной строкой. (Очевидно, поскольку он не такой высокомерный ублюдок, как я, он не назвал это в честь себя.) Хотя это не лучший инструмент для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мускулами и подготовки вас к максимальному привлечению к работе. остальная часть сеанса.
• Наборы: 1
• Повторения: 15-18
• Отдых: 20 секунд, затем перейти к B.


• B1. Грудь с опорой DB Row


• Наборы: 3
• Повторы: 8-10
• Отдых: 30 секунд, затем перейти к B2.


• B2. Боковой перевернутый ряд
• Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте под ним и возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опуститесь до середины. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
• Наборы: 3
• Повторений: 16 (по 8 с каждой стороны)
• Отдых: 30 секунд, затем вернитесь в B1.После последнего подхода отдохните 90 секунд и переходите к C.


• C. Тяга тела через плечо стоя
• Описание: Подставка со смещением к кабельному креплению. Потяните через тело, завершая ряд.
• Наборы: 2
• Повторений: 10, 10, 10, 10
• Отдых: 0 секунд между руками, 90 между подходами.
• Примечание: выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще десять раз, затем снова на правую еще десять.Это один комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем переходите к D.


• D. Набор для выпадения тяги со штангой Mechanical Advantage
• Описание: Начните с широкого захвата сверху, затем переходите к узкому захвату сверху. Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
• Наборы: 2
• Повторения: Работайте до отказа на всех этапах.
• Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

• A1. Rack Pull
с захватом
• Описание: В силовой раме установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.
• Наборы: 5
• Повторения: 3-6
• Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2.
• Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее пяти секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше.Используйте ремни.


• A2. Переменный трос с одной рукой
№
• Описание: Удерживая одну сторону крепления кабеля с V-образной рукояткой в ​​левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во всем диапазоне движений. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
• Наборы: 5
• Повторения: 6-8 с каждой стороны
• Отдых: ставка без отдыха

  Б.Подтягивания с отягощением



• Сеты: 4
• Повторений: 4-6
• Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
• Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить одно или два обычных подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, а просто опускайтесь вниз, считая по три секунды на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в верхнее положение.


• C. Взрывное подтягивание


• Наборы: 1
• Reps: взрывные одиночные игры до смерти.(Или крайний отказ.)
• Отдых: 2 секунды между повторениями.
• Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните две секунды и сделайте еще одну. Когда вы устанете, начните использовать взрыв, чтобы помочь движению . То есть используйте импульс от прыжка к перекладине, чтобы помочь выполнить подтягивание.Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. (Желательно последнее.)

Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы поддерживать остальной размер и силу всех остальных групп мышц. Всего перечислено шесть упражнений, но то, как вы установите тренировку, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

1. Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
2. Не более трех подходов в одном упражнении.
3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше).

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

• Приседания спереди
• Жим гантелей на низком наклоне от груди
• Румынская становая тяга
• Обратные выпады
• Толкающий пресс
• Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Понедельник	Тренировка 1	Off	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
вторник	Off	Тренировка 1	Off	Off	Off	Тренировка 1
среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	Off
четверг	Тренировка всего тела	Off	Off	Off	Тренировка 3	Тренировка 2
пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	Off	Тренировка 3
суббота	Off	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	Off
Воскресенье	Тренировка 4	Off	Off	Off	Off	Тренировка 4

Советы по сверхзарядке для тренировки спины

• Сгибайся, братан — Мышцы спины, как известно, сложно задействовать, и многие тренирующиеся просто «вооружаются».«То есть они совершают полный диапазон движений, но в основном используют мышцы рук, а не спины.

  Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сосредоточьтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого упражнения. повторений, чтобы помочь задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, поскольку мышцы, которые вы пытаетесь проработать, стали больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.

• Волшебное прикосновение — В соответствии с идеей увеличения связи между мозгом и мышцами, вот кое-что, что мы делаем на моем предприятии.Если у вас есть наблюдатель или партнер по тренировке, попросите их слегка положить кончики пальцев на ваши широчайшие или другие мышцы спины в течение всего подхода. (Перестаньте смеяться.)

  Это техника, которая называется тактильной стимуляцией . Мягко прикоснувшись к мышце во время подхода, вы лучше осознаете эту мышцу, и вам будет намного легче сознательно сгибаться и сжиматься, что позволяет улучшить тренировку в целом. Вы можете делать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте о том, чтобы обнять себя) и взявшись за широту.

• Хватит ненавидеть подтягивания — Люди всегда осуждают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяги вниз могут стать одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и пропорциональной спины.

  Честно говоря, подавляющее большинство людей выполняют опросы неправильно, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа дает плохие результаты. Вот как правильно выполнять упражнения.

  Вместо того, чтобы просто садиться за машину и тянуть вниз, настройте ее правильно. Сядьте, наклонив туловище назад примерно на десять градусов. , а не , думайте о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Лучше закройте глаза, согните широчайшие и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, входя внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашей грудины.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи.Они будут вызывать разные реакции, и их также следует рассматривать как совершенно разные движения. Следовательно, программа, в которой используются и то и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам заднюю силу и размер, которые вам нужны, без ущерба для остального тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

хороших тренировок для спины, которые вы должны добавить в свою программу тренировок

Вы пытаетесь быстро накачать спину ? Эта статья о хорошей тренировке спины для вас.

Здесь мы покажем вам, как выполнить тренировки спины, которые нарастают массы, широчайшие мышцы, а также трапеции. Мы обсуждаем серию советов, которые помогут вам отрастить спину больше и шире.

Несомненно, с правильными упражнениями для наращивания спины и рутиной вы можете стремиться к блестящим результатам в день спины.

Что такое тренировки для спины?

Спина состоит из множества сложных мышц, которыми часто пренебрегают за счет груди, пресса, рук и плеч. Часто люди извиняются, почему они не делают упражнения для спины.

Во-первых, некоторые люди утверждают, что спина не видна, и поэтому от , наращивающего мышцы спины , никакого выигрыша нет.

Во-вторых, другие говорят, что, тренируясь для спины, они почти не чувствуют свою спину.

Теперь мы не знаем, к какой из этих категорий вы принадлежите. Но важно отметить, что, когда вы не тренируете спину, вы даете людям, которые не ищут ничего, чем можно было бы восхищаться.

Каждый мужчина выглядит мужественно, когда его спина такая же сложенная, как грудь и руки.На самом деле, когда люди смотрят на вас сзади, их волнует ширина и толщина вашей спины.

В результате, лучшее определение тренировки спины, которое мы можем предоставить, таково: тренировки спины — это упражнения, предназначенные для наращивания мышц спины. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы можете не видеть свою спину. Но это не делает вашу спину менее важной, чем другие группы мышц вашего тела.

Фактически, тренировки для роста спины представляют собой движения, которые улучшают вашу осанку, внешний вид и общее телосложение.Упражнения для спины нацелены на ваши плечи и направлены на повышение уровня вашей силы. Цель состоит в том, чтобы при переноске лифтов ваше тело находилось в правильном равновесии, чтобы удерживать их на месте.

Опять же, отлично подходят другие виды упражнений для наращивания мышц, например, ягодиц, пресса и квадрицепсов. Но все эти программы тренировок неполны без правильных тренировок для спины.

Внешний вид:

Работа над V-образным торсом — это хорошо. Но строить нужно не только тем, что у вас впереди.Кроме того, тренировки для спины могут улучшить мышцы рук и помочь вам плавно поднимать, кататься и качаться.

С этой целью мы можем согласиться с тем, что тренировки для спины важны, и ими нельзя пренебрегать в ходе тренировок.

Некоторые важные мышцы спины включают широчайшие, дельтовидные мышцы и косые мышцы живота. Все эти мышцы способствуют созданию широких плеч и широкой груди. В конечном итоге кажется очевидным, что упражнения на укрепление спины влияют на вашу спину, а также на другие мышцы вашего тела.

Давайте рассмотрим ключевые преимущества тренировок для спины .

Почему так важны тренировки для спины?

Преимущества тренировок для спины варьируются от увеличения размера и силы мышц тела до предотвращения травм и травм. На самом деле, хороших тренировок для спины , как известно, укрепляют позвоночник и меняют положение шеи, чтобы исправить неправильную осанку.

Когда вы развиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, вы позволяете им выполнять свои первоначальные функции.

• Когда у вас огромные ромбы, они естественным образом принимают форму каньона, когда вы их растягиваете или расширяете.
• Верхняя часть спины определяется, когда трапеции большие и широкие.
• Вы можете достичь своей мечты о V-образном конусе, когда ваши широчайшие мышцы широкие и толстые.

Следовательно, это говорит о том, что тренировки на разгибание спины определяют, насколько вы по-мужски выглядите. Если вы устали от ленивых складок в спине, пора надеть экипировку для спины и приступить к правильным тренировкам.

Примерно примеров тренировок для спины включают:

• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Становая тяга
• Перевернутый ряд
• Чинуп
• Сгибание ног по швейцарскому мячу
• Берпи
• Трос для полотенец
• Подъем в стороны лежа

Что вы заметите в этих примерах, так это то, что они представляют собой в основном сложные движения и упражнения на более мелкие мышцы.

Тренировки для спины для начинающих

Новички в бэк-билдинге часто виноваты в двух ошибках:

1. Пытаться двигаться слишком быстро и построить широкую спину
2. Упор на изолирующие движения

Вот сделка:

Тренировки для спины требуют силы и прогресса.Итак, если вы пытаетесь быстро накачать спину, вы можете оказаться в зависимости от тренажеров. Поскольку тренажеры отлично подходят для тяжелой атлетики, вы можете никогда не достичь тех результатов, на которые надеетесь.

Следовательно, в чем секрет построения вашей спины?

Не тяните руками, используйте мышцы спины. Исследования показали, что правильные сигналы активации имеют большое значение, помогая вам чувствовать свою спину. Если вы создадите правильную связь между мозгом и мышцами, вам будет намного легче накачать спину, и достигнет более крупной спины за 4-6 недель.

Опять же, когда вы держите гриф, не кладите большой палец под гриф. Вместо этого поместите его поверх перекладины другими пальцами.

Еще один совет, который поможет вам при тренировке спины, — это расположить плечи подальше от ушей. Опустите плечи и держите их подальше от шеи и ушей, чтобы выполнять подъемы с правильной формой тела.

Дополнительный совет — убедитесь, что вы находитесь в правильной форме, прежде чем начинать любые подходы к тренировкам для спины. Без правильной формы тела вы можете повредить спину такими упражнениями, как становая тяга.

Итак, какие тренировки для спины лучше всего подходят для начинающих?

1. Становая тяга — Хотя многие любят утверждать, что становая тяга — опасная тренировка из-за содержащихся в ней сотен фунтов, это одно из самых простых упражнений для начинающих. Согласно исследованиям, когда вы делаете становую тягу правильно, вы укрепляете нижнюю часть спины. 3 подхода по 8 повторений становой тяги сделают работу.
2. Тяга гантелей с опорой на грудь — эти упражнения предназначены для поддержки груди при перемещении веса.Это конкретное движение отлично подходит для людей, которым трудно поддерживать прямой позвоночник и упругую грудь. Когда ваша грудь получит необходимую поддержку, ваши тяги станут более эффективными.
3. Попеременная тяга гантелей в наклоне — если вы новичок в упражнениях на спину, эта тренировка проста. Это позволяет вам работать с двумя сторонами тела, не полагаясь на какую-либо опору. Для этой тренировки лучше подходят более легкие веса, потому что ваша спина согнута.
4. Lats Pulldown — Это хорошая замена подтягиванию, которое является одной из самых важных тренировок для спины.Это движение увеличивает мышцы спины, особенно если вы делаете его медленно. Осторожно потяните за штангу, когда вы выполняете упражнение на верхних тягах, не смещая верхнюю часть тела.
5. Махи с гирями — Чтобы улучшить заднюю цепь спины, вы можете попробовать махи с гирями. Это упражнение укрепляет ваш корпус и силу тела, позволяя лучше контролировать свой вес.

Самые распространенные упражнения для тренировки спины

Здесь вы найдете список тренировок для спины :

• Тяга до шеи
• ряд Йетса
• Швейцарское обратное удлинение шара назад
• Приседания со штангой на спине
• Супермен
• Аквамен
• Тяга на тросе сидя
• Повесить
• Пайк-ап до Супермена
• Подтягивание с захватом ветра
• Тяга штанги
• Подтягивание

Сколько разминок для спины вам следует делать?

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вам нужно больше часов отдыха.Каждую неделю старайтесь выполнять от 50 до 60 повторений различных упражнений в рутине.

Попробуйте эту процедуру и постарайтесь избежать перетренированности:

• 3 подхода по 4-5 повторений тяги штанги
• 3 подхода по 4-5 повторений тяги гантели одной рукой
• 3 подхода по 4-5 повторений становой тяги

Обратите внимание, что вы можете увеличить количество повторений до 8-10 повторений, чтобы вы могли быстрее заметить результаты. Тем не менее, отдыхайте между подходами. Интервал 3-5 минут идеально подходит для отдыха и увлажнения.Если вам нужен напиток перед тренировкой, сделайте это.

Полезные советы по тренировкам спины

Быстрое наращивание спины требует вложений времени и усилий в правильный распорядок дня и добавки. Хорошие тренировки для спины призваны помочь вам развить широкую и толстую спину, которая делает заявление.

Обратите внимание на правильное сочетание подтягиваний, подтягиваний, становой тяги, тяги штанги и многого другого.