Силовая тренировка что это такое: Силовые тренировки в ФизКульт

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Силовой тренинг

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг — отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания).

Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)

В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения.

Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.

Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

— с весами;
— с партнёром;
— с сопротивлением других предметов;
— преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
3. Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)

В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.

• Super Sculpt — для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
• ABT — тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
• Upper Body — упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
• Tabs — тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
• Body Pump — для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила

В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.

Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!

Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Аэробные нагрузки считаются очень полезными: бег, танцы, плавание и все остальное, что увеличивает пульс. На фоне популярности кардио про силовые тренировки почти забыли. Кажется, что они нужны лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Но сейчас подход к спорту меняется: в последних руководствах по физической активности Великобритании и США акцент сделан на укреплении мышц, а не на аэробике. В них рекомендуется не менее двух силовых тренировок в неделю. Журнал New Scientist изучил потенциал силовых тренировок для здоровья. Reminder приводит основные тезисы.

Одно из крупных исследований привычек физической активности показало, что поднятие весов менее часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% — независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки. Участники другого исследования, занимавшиеся силовыми тренировками не менее часа в неделю, значительно снизили риск диабета 2-го типа. А люди с более сильным захватом (свидетельство общей мышечной силы), как оказалось, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине. Что делает силовые тренировки такими полезными?

Почему сильные мышцы делают нас здоровыми

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, большая мышечная масса требуют большей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.

Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.

Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг. Люди с большей силой захвата (а значит и с большей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.

Как именно наращивать мышечную массу

Тип силовых упражнений, которые нужно выполнять человеку, сильно отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — не менее двух раз в неделю. Научные данные говорят о том, что каждая первая тренировка недели принесет максимальную пользу, вторая тренировка даст чуть больше эффекта, как и третья, но затем следует плато.

Даже небольшое количество упражнений в день может улучшить состояние здоровья. Выполняйте хотя бы по минуте каждого упражнения в день: можно отжиматься в понедельник, приседать во вторник — это будет легким способом встроить их в жизнь.

Если тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока мышцы не устают, не имеет значения, насколько тяжелый вес вы используете или сколько раз его поднимаете. Преимущества для неспортсменов в целом одинаковы, если поднимать легкий вес двадцать раз или тяжелый пять раз.

Силовая тренировка не обязательно должна выглядеть как подъем гантелей в тренажерном зале: любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться от внешней силы, помогает наращивать силу. Внешним сопротивлением могут быть гантели, эластичные ленты, специальные тренажеры, создающие сопротивление — а может быть ваш собственный вес. Специальное оборудование не играет большой роли: вы можете отжиматься от пола, кухонной столешницы или стены, приседать и делать выпады перед телевизором и поднимать сумки с покупками или детей. Полезна любая мелочь, которую получится встроить в рутину.

Чтобы вынести из силовых тренировок максимум пользы, их стоит сочетать с аэробными: большинство исследований говорят, что вместе разные виды нагрузок полезнее, чем любая из них по отдельности. Например, на работу сердца влияют как силовые, так и аэробные тренировки — но два вида упражнений заставляют его по-разному структурно адаптироваться.

Как усилить эффект силовой тренировки

• Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.

• Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента). 

• Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.

Фото на обложке: Ivan Samkov / Pexels

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.

Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады — перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие — силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

• на ноги и ягодицы;
• на мышцы спины;
• на мышцы живота и поясницы;
• на мышцы груди и плеч
• на руки и икры;
• растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала «Похудей»

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Функциональная силовая тренировка

Что такое функционально-силовой тренинг? Это соединение силовой и кардио нагрузки в одном тренинге, которые позволяют добиться повышения функциональной силы вашего тела. Функциональная тренировка не обязательно должна быть силовой. Например класс bodyART относится к функциональным body&mind тренировкам. Но, в целом, Functional классы — это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие разных групп мышц. В них присутствуют элементы гимнастики, легкой атлетики и других спортивных дисциплин. В каждой из категорий есть разные виды упражнений и специальное оборудование. Главная задача — найти оптимальную комбинацию, подходящую именно вам, подобрать правильный вес и рациональное количество повторений. Да, это трудно сделать самому. В фитнес центре Унифехт вы найдете оптимальное решение — наши сертифицированные тренеры разработают для вас уникальную программу похудения или “сушки” вашего тела, исходя из ваших физических данных и пожеланий. Начните меняться уже сегодня вместе с Унифехт.

Кому подходят функциональные тренировки

Чем отличается эти виды тренировок? Функциональный тренинг является одновременно и силовой тренировкой, но не все силовые тренировки включают в себя функциональный аспект. Почему вам нужно попробовать функциональные тренировки? Их главная цель — это научить ваше тело приспосабливаться к любому положению в пространстве, развить гибкость, и укрепить ваше тело. Очень часто функциональные тренинги проходят вместе со специальным оборудованием: боди-барами, гантелями, медболами, БОСУ или степ платформами. Главный плюс такой тренировки состоит в частой смене упражнений, ваши мышцы не привыкают к однотипным тренингам и нагрузкам, и поэтому работают на максимуме. Кроме того, регулярные занятия помогут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и выносливость. 

Кому подойдут такие тренировки?

 

 

Профессиональным спортсменам опыт в функциональных тренировках поможет минимизировать травмы, повысить эффективность упражнений и понять правильную технику выполнения упражнений. 

 

 

Функциональная тренировка полезна не только спортсменам, но подойдет и новичкам, ведь ее интенсивность варьируется от средней до высокой. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет обрести подтянутое тело и улучшить свое здоровье.

 

• Людям любого возраста и пола

 

Людям любого возраста важно иметь хорошую координацию, эластичные связки, и минимизировать травмы. Этот вид тренировки универсальный, поэтому он подойдет для всех возрастных групп: от 16 лет и до пожилого возраста, как мужчинам, так и женщинам. 

В чем польза функционального силового тренинга

Комбинация силовой и функциональной нагрузки способствует глубокой проработке всех мышц, развитию силы, скорости и выносливости. Выполняя силовой тренинг, вы максимально нагружаете ваши крупные мышцы. Делаете вы это изолированно, то есть, прорабатывая каждую мышцу отдельно. Подключая функциональную составляющую в вашу тренировку, вы добавляете упражнения на стабилизацию или баланс, то есть, подключаете мышцы-стабилизаторы. Таким образом, в ней задействованы как крупные, так и мелкие мышцы. Для занятия функциональным тренингом лучше всего подойдет спортивный клуб, ведь там вы найдете разный инвентарь, который необходим для эффективной тренировки. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы сможете найти необходимое оборудование, получить профессиональную помощь и разнообразить ваши тренировки. 

 

Особенности функциональных тренировок

Функциональная тренировка может помочь вам развить многие физические качества: координацию, силу, скорость, выносливость и гибкость. Регулярные занятия помогут быстро похудеть, ведь во время и после тренинга происходит активное сжигание жира. При регулярных посещениях занятий, уже очень скоро вы сможете похвастаться сухим и рельефным телом. Кроме того, вы сможете ускорить ваш метаболизм и обзавестись отличным стимулом, чтобы придерживаться здорового питания или избавиться от вредных привычек. Какие же ключевые физические параметры можно улучшить, соединив функциональные и силовые занятия? 

Функциональный тренинг научит вас чувствовать свое тело, поможет стать более подвижным и обрести легкость в движениях. Постоянная практика функциональных упражнений помогает развить координацию, ведь для их выполнения необходима слаженная работа всех мышечных групп. 

Функциональные тренировки помогут вам стать сильнее и получить тело вашей мечты. Прорабатывая крупные мышцы, вы обретете гармоничное и подтянутое тело и красивый рельеф, а задействование мышц-стабилизаторов поможет вам избежать любых травм на тренировках.

Упражнения в функциональном тренинге выполняются в скоростном режиме, очень часто присутствуют элементы спринта. Именно поэтому регулярные тренинги помогут улучшить ваши скоростные показатели. 

Говоря о выносливости, мы имеем в виду положительное воздействие такого рода тренировки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Средний и высокий темп тренинга, круговой характер тренировки, спринты и пробежки положительно влияют на выносливость человека. 

Регулярно посещая функциональные тренинги, вы сможете значительно улучшить вашу гибкость и осанку. Вы укрепите “мышечный корсет”, который состоит из брюшного пресса, мышц спины и мышц-стабилизаторов, вследствие чего защитите ваш позвоночник от травм и улучшите ваше самочувствие. 

Минусы и противопоказания

Есть ли минусы у данного вида тренинга? Существенных минусов нет, но важно понимать, что занимаясь функциональными тренингами, вы не сможете получить накачанные мышцы как у бодибилдеров, вы получите сухие мышцы и мускулистое тело. То есть, вы не увидите ошеломительных результатов в плане набора массы, ведь в такой тренировке другая цель. 

Как и в остальных спортивных направлениях, здесь также существуют противопоказания. Такой вид тренинга противопоказаны в следующих случаях:

• Беременность
• Проблемы с сердцем/сердечно-сосудистой системой
• Травмы или болезни позвоночника
• Болезни опорно-двигательной системы
• Проблемы с почками

 

Функциональный силовой тренинг — это отличный способ улучшить ваши физические показатели и получить гармоничное тело без существенных противопоказаний. Главным преимуществом данного вида тренировки является многообразие комбинаций упражнений с инвентарем и без него, поэтому она вам точно не надоест. Да и с таким взрывным ритмом тренировки, у вас просто не будет времени скучать. Приходите на занятия в фитнес клуб Унифехт в городе Харьков, и вы не только улучшите свое здоровье и внешний вид, но и получите массу положительных эмоций. Мы вас ждем!

Как превратить силовой тренинг в функциональную тренировку

Чтобы развить большую силу, нужна выносливость и гибкость. Чтобы развить большую выносливость, понадобится хорошая ловкость. Чтобы сделать Ваше тело совершенным, просто необходимо развивать все физические качества, которые нам дала природа. Превращаем силовой тренинг в функциональный вместе с тренером «Магис Спорт» Кариной Кузнецовой.

Что такое функциональный тренинг?

В целом можно сказать, что функциональная тренировка — это вид нагрузки, при которой используются только естественные движения, с большей частью которых человек сталкивается ежедневно в обычной жизни — те движения, которые требуют от нас функциональной силы, ловкости, выносливости и координации, несмотря на свою простоту.

Чем силовой тренинг отличается от функционального?

Для силового характерна мышечная гипертрофия, то есть основная задача силового тренинга — это набор мышечной массы и работа над ее структурой. Выраженный рельеф, красивые ягодицы, мускулистые руки и т.д. — вот за чем в тренажерный зал обычно бегут женщины и мужчины. Функциональный тренинг, в отличие, от силового, направлен на улучшение всех физических показателей спортсмена.

Обычно упражнение на функциональной тренировке включает в себя несколько разных, объединяя их в одно мощное упражнение. Задача функционального тренинга — задействовать сразу как можно больше мышечных групп, в то время как в силовом мы работаем в одном упражнении с одной мышечной группой. Занятие на функциональной тренировке получается более интенсивным и энергозатратным.

Как правильно совмещать в своих тренировках силовой и функциональный тренинг?

Все индивидуально и зависит от конкретных целей и задач. Для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, приобрести красивый рельеф и чувствовать себя здоровыми и бодрыми, будет идеальным баланс 3 к 2: 3 силовых и 2 функциональных тренировки в неделю. Такой подход позволит разнообразить тренировочный процесс, чтобы не привести его к стагнации и адаптации организма к нагрузкам.

 

Какие задачи решает функциональный тренинг:

 

• Укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц;
• Развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов;
• Увеличение всех физических показателей, в особенности ловкости, скорости и координации;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как превратить силовой тренинг в функциональный: идеи упражнений

Болгарский сплит присед: классический и функциональный вариант

Болгарский сплит-присед — классическое упражнение в силовом тренинге. В упражнении задействованы, в первую очередь, мышцы ног.

Подключаем к этому упражнению прыжки, а руки держим над собой — и вот уже упражнение стало функциональным, подключив другие мышечные группы: руки и кор.

Отжимания: классический и функциональный вариант с канатами

Отжимания — базовое упражнение в любой тренировочной программе.

Попробуйте после каждого отжимания делать упражнение на выносливость с помощью каната: таким образом Вы сделаете упражнение интенсивным и очень энергозатратным. И вперед, к сверхмощным физическим показателям!

Мертвая тяга: классический и функциональный вариант с босу

Мертвая тяга с гантелями — отличное базовое упражнение для проработки мышц бедра.

Встаньте на босу, и Вы почувствуете, что в работу включилось практически все тело! Развивайте баланс и силовую выносливость, прорабатывая глубокие мышцы кора.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

В чем разница? — Фитбод

Вы рады пойти в спортзал, чтобы потренироваться. Вы слышали термины «силовые тренировки» и «силовые тренировки», но не уверены, в чем разница между ними и какой программе следует придерживаться.

В чем разница между силовыми тренировками и силовыми тренировками? «Тренировка с отягощениями » — это тренировка с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки, но не обязательно с учетом долгосрочного плана или четкой структуры. « Силовые тренировки» — это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Обычно его тренирует эксперт в области силовых тренировок, и он следует конкретному долгосрочному плану для достижения цели.

Strenth Training vs. силовые тренировки

На самом деле между силовыми и силовыми тренировками больше сходства, чем различий. Однако в этой статье я более подробно расскажу о каждом типе тренировок, их преимуществах и недостатках, а также другую информацию, которая поможет вам лучше понять каждый из них, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это общий термин, обозначающий тренировки с отягощениями.

Вес включает любые движения со свободным весом, включая гантели и штанги. Вы также можете использовать тренажеры, подобные тем, что есть в каждом спортзале.

Если у вас нет запаса весов или тренажеров и вы хотите тренироваться дома или в дороге, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания или планки, или использовать эспандеры. или стрейч трубочки.

В тренировке с отягощениями используются свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом

Человек, который помогает вам с планом тренировки с отягощениями в тренажерном зале, может быть сотрудником тренажерного зала или независимым тренером, который научит вас правильной технике и безопасности при работе с отягощениями.

Этот тип коучинга может не требовать специального образования или сертификации, хотя большинство консультантов имеют по крайней мере Сертификат персональной подготовки, например, от NASM (Национальная академия спортивной медицины) или ACE (Американский совет по упражнениям), и хорошо осведомлены об общей физической форме. инструкция по упражнениям и правильная техника подъема.

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто ставит перед собой широкие цели — улучшить свое здоровье, похудеть и развить общую физическую форму. У вас может не быть долгосрочной цели, кроме улучшения самочувствия и внешнего вида, и вы можете просто захотеть хорошо потренироваться на краткосрочной основе.

Американское онкологическое общество соглашается с тем, что силовые тренировки помогают обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, увеличить плотность костей, улучшить гибкость суставов, улучшить баланс и легче контролировать массу тела.По мере того, как состояние вашего тела улучшается с помощью силовых тренировок, вероятно, улучшится и ваше отношение, и вы можете почувствовать себя счастливее и увереннее, что является большим плюсом.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принципы силовой тренировки

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями. Вам не нужно делать это каждый день; Общие рекомендации указывают на то, что вы проводите 20-30 минут на силовые тренировки не реже 2 или 3 раза в неделю.Кроме того, вы должны планировать тренировку каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями.

Есть также 6 основных принципов силовой тренировки:

1. Изучите правильную технику

Убедитесь, что вы получили инструкции по правильной форме и технике подъема. Когда вы впервые начнете, вам нужно будет проконсультироваться с тренером или специалистом, а позже, когда вы наберетесь опыта, возможно, снова проконсультируйтесь, чтобы освежить свою технику.

2. Разминка

Определенно найдите время, чтобы заставить свое тело работать, прежде чем начинать тренировку. Разминки уменьшают вероятность травм. Вы можете выполнять любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например быстрая ходьба или выполнение прыжков. Запланируйте от 5 до 10 минут на разминку.

3. Воспользуйтесь преимуществами «наборов усталости»

Поднимите вес, утомляющий мышцы, выполняя как можно больше повторений. Исследования показывают, что один набор повторений, повышающий предел утомляемости, может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

4. Используйте соответствующий вес

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым для предписанного количества повторений, когда вы чувствуете, что не сможете поднять еще одно повторение, не нарушив форму.

5. Начинайте медленно

Не начинайте поднимать слишком большой вес. Ваше тело должно привыкнуть к стрессу, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам. Увеличивайте вес постепенно в течение нескольких недель тренировок.

6. Найдите время для отдыха

Распределите упражнения так, чтобы не перегружать отдельные мышцы.Например, если вы прорабатываете верхнюю часть тела в понедельник, проработайте нижнюю часть тела во вторник, чтобы вы могли вернуться к работе над верхней частью тела в среду.

---

Попробуйте тренировку с отягощениями

---

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, необходимо найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	В тренажерном зале доступны многие типы весов и тренажеров	Может не иметь под рукой гантелей за пределами спортзала, и может потребоваться приобретение собственного оборудования.
Программа упражнений	Может быть краткосрочным, не обязательно иметь конкретные цели	Нет необходимости придерживаться долгосрочной программы, и без четкой цели может не поддерживать мотивацию или не достигать потенциала.
Коучинг	Тренажерные залы обычно предлагают инструктаж, коучинг не обязательно должен быть на высоком уровне, возможно, можно сэкономить за счет профессионального тренера	Может не иметь доступа в тренажерный зал, в котором проводятся тренировки, необходимо разработать собственную программу

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это вид физических упражнений для увеличения размера и силы в целях повышения производительности

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки — это шаг вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также специальные упражнения, такие как лазание, прыжки и метание, — все это может быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая обычные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим раздражителям в соответствии со структурированным планом тренировки.

Тщательные протоколы применяются для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащая программа силовых тренировок должна контролироваться профессиональным тренером по силовой и физической подготовке, имеющим сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как Сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например, степень магистра или даже докторская степень в области спортивных наук или спортивной медицины.

Образование и знания тренера о процессе силовой тренировки и его переменных помогут составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в ваших тренировках. обучение.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышцы, улучшить работу суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Думайте о силовой тренировке как о человеке, который занимается серьезной программой в тренажерном зале или занимается спортом.

Спортсмены не только оттачивают свои спортивные навыки, но и следуют графику силовых тренировок, чтобы помочь им добиться лучших результатов в своем виде спорта и снизить вероятность получения травм. Такие виды спорта, как легкая атлетика, баскетбол, футбол, смешанные единоборства и хоккей, среди прочего, обычно включают силовые тренировки в общую программу тренировок.

Принципы силовой тренировки

Силовые тренировки включают периодизацию тренировок, где у вас есть конкретный план того, какие упражнения и когда делать.Ваш план может охватывать многие месяцы, а не только дни, так что у вас будет долгосрочная структура ваших тренировок.

Как правило, программа силовых тренировок включает меньший диапазон повторений, более тяжелые веса и значительное количество подходов. Это значит, что постоянно увеличивающийся стресс и раздражители в вашем теле, выталкивающие вас из зоны комфорта, заставляют его адаптироваться за счет наращивания плотных мышц и, следовательно, силы.

Упражнения должны состоять из сложных движений, а не только работы отдельных мышц, чтобы ваши суставы были полностью проработаны.Связки, сухожилия и соединительные ткани укрепляются, когда вы одновременно задействуете несколько групп мышц. В конце концов, силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать ваше тело настолько сильным, насколько это возможно, и все его части будут эффективно работать вместе.

---

Попробуйте силовую тренировку

---

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, необходимо найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	Многие виды оборудования и силовые тренажеры, доступные в спортзале, могут использовать нетрадиционное оборудование, такое как шины или боевые канаты.	Может не иметь весов или другого оборудования вне спортзала, необходимо заменить упражнения с собственным весом, может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Достигает конкретных целей, запланированных на длительный период, включает в себя множество задач и поддерживает ваш интерес	Охватывает более длительный период, чем простое выполнение упражнений, необходимость в программе долгосрочная, может потерять мотивацию
Коучинг	Получите хорошие рекомендации от профессионального тренера по силовой и физической подготовке.	В спортзалах может не быть подходящего тренера, необходимость его нанять, профессиональное обучение может быть дорогостоящим, может не быть доступа к тренингу

Что вам нужно делать: силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

Теперь, когда у вас есть больше знаний о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, вы можете определить, какой план упражнений вы хотите выполнять.

Вам удобнее заниматься силовыми тренировками, просто ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести каждый день, или вы хотите силовые тренировки, более спланированную программу тренировок, которая строит ваши упражнения по мере того, как вы продвигаетесь к силовой цели?

Если вы все же выбираете силовые тренировки, убедитесь, что у вас есть обязательство, необходимое для выполнения долгосрочного конкретного плана, и доступ к специализированному тренеру по силовой и кондиционной подготовке.

Последние мысли

Силовые тренировки и силовые тренировки имеют больше общего, чем различий.Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки, но не ограничиваются ими, а также другие мероприятия, направленные на наращивание мышц и улучшение физического состояния. Однако и то, и другое даст вам отличные результаты и улучшит здоровье, если вы будете придерживаться своей программы.

---

Об авторе

Мэри имеет степень бакалавра гуманитарных наук по английскому языку в колледже Кеньон. Она писала для разных форматов на самые разные темы, такие как фитнес, носимые устройства, спортивное питание, персональные компьютеры, 3D-камеры, спасение домашних животных и недвижимость.Работы Мэри публиковались как в печатных, так и в интернет-ресурсах.

---

Ресурсы

Маклистер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Что такое силовая тренировка? Руководство для начинающих

03 янв. Что такое силовая тренировка? Руководство для начинающих

Отправлено в 09:15 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

В Интернете есть множество руководств по различным типам силовых тренировок.

Когда мы говорим о силовых тренировках, большинство населения будет думать о тяжелых гантелях, гантелях и «движущемся весе». Однако это не ограничивается тренировкой со штангой, есть ряд другого оборудования, которое вы можете использовать в определенной степени.

Так что же такое силовая тренировка?

Сила — это способность создавать силу, поэтому лучший способ создать силу и стать сильнее — это сверхурочно перемещать более тяжелые веса. Это основа всестороннего фитнеса.

Когда мы проводим силовые тренировки, мы просим нашу нервную систему производить больше силы в наших мышцах за счет оптимального использования нашей скелетной системы. Наша нервная система определяет, как наше тело реагирует на тренировку, независимо от того, какой это тренинг.

Основная цель силовых тренировок — улучшить нашу способность со временем поднимать больший вес. При тренировках для общей физической подготовки силовые тренировки должны иметь приоритет, потому что это основа, на которой все остальные тренировки становятся продуктивными — даже если ваша цель не основана на производительности, и вам все равно, сколько веса вы переместили.Чтобы хорошо тренироваться и получать от них максимальную пользу, необходимо стать сильнее.

Наше тело меняется с помощью упражнений, внешний вид и производительность, поскольку наша нервная система начинает приспосабливаться к работе мышц, чтобы производить силу и улучшать координацию. Наша нервная система реагирует на правильные силовые тренировки, увеличивая нашу способность производить силу и сократительную функцию мышц.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Как начать?

• Начните изучать основные движения перед нагрузкой на суставы
• Используйте гири и вес тела для начала, а затем начинайте прогрессировать с гантелями и штангами там, где вам удобно
• Свяжитесь с аккредитованным физиологом, специализирующимся на физических упражнениях, чтобы узнать, какая программа вам подойдет.

И помните: никогда не поздно начать силовую программу!

Вся правда о силовых тренировках

Силовые тренировки играют ключевую роль в любой фитнес-программе. Независимо от того, сидите ли вы за столом большую часть дня или готовитесь к марафону, какой-либо тип силовых тренировок или силовых тренировок важен для общего здоровья и благополучия.

Не волнуйтесь. Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать полный набор гантелей, чтобы получить силовую тренировку для всего тела.Вы можете использовать собственный вес или реквизит, который есть у вас дома.

Объяснение силовых тренировок

Силовые тренировки наращивают мышцы, защищают кости и помогают поддерживать нормальную жизнедеятельность в золотые годы. Но термин «силовая тренировка» может сбивать с толку. Означает ли это поднятие тяжестей? Делаете отжимания? Или выполнять сгибания рук на бицепс с кувшином молока? Оказывается, все трое подходят.

Силовая тренировка — это обобщающий термин для различных видов деятельности по наращиванию мышц, в том числе:

• Тренировка с отягощениями: Тренировка с отягощениями — это тип силовой тренировки, при которой для наращивания мышечной массы используются штанги, гантели или силовые стеки.Вес не обязательно должен быть тяжелым. Вы можете поднимать 2-фунтовые штанги. Идея состоит в том, чтобы использовать что-то вне вашего собственного тела, чтобы напрячь мышцы, чтобы они в ответ вырасти.
• Пауэрлифтинг: Пауэрлифтинг, который иногда называют олимпийской тяжелой атлетикой, представляет собой силовой вид спорта, требующий от лифтеров достижения максимального веса в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
• Тренировка с отягощениями: Любая деятельность, которая увеличивает мышечную силу, тонус или выносливость, относится к категории тренировок с отягощениями.Внешнее сопротивление может проявляться в виде лент или трубок, гантелей, утяжелителей, кувшинов для воды или даже веса вашего собственного тела. Единственное требование — чтобы мышцы сокращались во время занятий.

Основы силовой тренировки

Люди часто думают о силовых тренировках как о чем-то, что происходит в спортзале, обычно с металлическими гирями. Но базовые силовые тренировки могут быть такими же простыми, как использование веса собственного тела для создания сопротивления. Главное — убедиться, что вы согласовываете свой распорядок силовых тренировок с вашими конкретными фитнес-целями.

Если вы бегун, это может означать выполнение приседаний, отжиманий и приседаний в течение 20 минут. Но если вы рестлер, это может означать жим лежа на 300 фунтов.

Независимо от ваших целей, когда вы приступаете к силовой тренировке, обязательно обращайте внимание на три вещи:

1. Функция: Чтобы правильно выполнять силовые упражнения, вы должны достичь определенного уровня силы и физической подготовки. Например, если у вас недостаточно силы корпуса, вы не сможете выполнять отжимания в правильной форме.
2. Фитнес: Фитнес развивается в ответ на вызовы. Вместо того, чтобы придерживаться только веса или сопротивления веса тела, поменяйте местами. Используйте гантели. Попробуйте жим лежа. Создайте круговой распорядок с отжиманиями, приседаниями и приседаниями. Добавьте ленты и гири для разнообразия. Главное — держать мышцы в догадках.
3. Форма: Независимо от того, какое силовое упражнение вы делаете, важно следить за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму. Ваши бедра опускаются во время отжимания? Вы твердо занимаетесь поднятием тяжестей? Если вы не в состоянии оценить свою форму, подумайте о работе с профессионалом в области фитнеса.

Начало тренировки по тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика важна для всех. Даже если вы в основном ведете сидячий образ жизни и работаете за столом, поддержание себя в кресле с хорошей силой корпуса может помочь предотвратить боли в пояснице.

Не знаете, с чего начать? Сосредоточьтесь на том, что у вас есть дома. Используйте вес собственного тела для выполнения таких упражнений, как выпады, приседания и приседания, или принесите стул для отжиманий на трицепс и обратных приседаний. Затем сделайте это медленно и прислушайтесь к своему телу.

Если вы новичок, вы, вероятно, испытаете определенную отсроченную болезненность мышц. Хотя соблазнительно сесть на диван и переждать, лучшее, что вы можете сделать, — это продолжать двигаться. Потянитесь, сделайте несколько упражнений с пеной, чтобы кровь приливала к мышцам, чтобы ускорить их восстановление.

Рассмотрите возможность записи на сеанс у фитнес-профессионала. Практически в каждом тренажерном зале есть персональные тренеры. Они могут помочь убедиться, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своих целей и использовать правильную форму.

---

Чтобы найти врача или спортивного тренера в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Ник Паркинсон, доктор медицинских наук, AT, ATC, TSAC-F Супервайзер спортивной подготовки с Генри Фордом Sports Medicine, также руководит спортивными тренировками в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда. Он является постоянным автором журнала Henry Ford LiveWell.Узнайте больше о Нике.

Исследовательский институт Cybex — Силовые тренировки для здорового сердца

Регулярные упражнения — важнейшая часть здоровья. Люди, которые ведут активный образ жизни, живут дольше и чувствуют себя лучше. Но какая форма упражнений лучше всего? Стандартное обучение — 30 минут в день, пять дней в неделю кардиотренировок, и три дня в неделю силовых тренировок.Однако недавний прорыв в подходах к обучению, ориентированных на по силовым тренировкам для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистое здоровье

Функция сердечно-сосудистой системы — перекачивать кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу и удалять отходы. такие продукты, как углекислый газ. Сердце — это мощная мышца, которая сокращается, расширяется и гипертрофируется, как и другие мышцы. делаю когда работал.По мере того, как сердце становится сильнее, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, потому что сердце становится более эффективным. и может откачивать больше крови за удар.

Силовая тренировка

Силовая тренировка, часто называемая тренировкой с отягощениями, относится к упражнениям, требующим от мышц приложения силы против некоторых форма сопротивления. Наиболее распространенной формой силовых тренировок является поднятие тяжестей, например, свободных весов, тренажеров, эластичных полосы, вес тела или любая другая форма сопротивления.Эти виды упражнений известны своей способностью развивать и тонизировать мышцы, помогает развивать и поддерживать целостность костей, ускоряет обмен веществ за счет увеличения мышечной массы, укрепляет соединительной ткани и большей стабильности суставов, а также уменьшения жировых отложений. Силовые тренировки полезны для всех. Это особенно полезен по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а силовые тренировки помочь предотвратить потерю мышечной массы и восстановить то, что могло быть потеряно.

Силовые тренировки как компонент программы кардиологической реабилитации хорошо известны клиницистами; однако сейчас просто выходит на передний план профилактической медицины из-за своего глубокого воздействия на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было проведено несколько исследований влияния высокоинтенсивных силовых тренировок с коротким отдыхом и их влияния на сердечно-сосудистую систему. здоровье и Фитнесс. Результаты удивительны, поскольку обычно считалось, что силовые тренировки не улучшают сердечно-сосудистую систему. фитнес.Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание — ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой — обычно рекомендован для сердечно-сосудистой системы. Сейчас мы узнаем, что максимальное увеличение силы и сердечно-сосудистой системы можно получить с помощью одного типа упражнений — силовой тренировки. При правильном применении силовые тренировки одновременно задействуют как мышечная, так и сердечно-сосудистая системы. Рекомендуемые интервалы — от трех до пяти раз в неделю от 20 до 30 минут со средней интенсивностью или два-три раза в неделю по 15-20 минут с высокой интенсивностью.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для здоровых взрослых регулярная программа силовых тренировок не только увеличивает мышечная сила и выносливость, он также улучшает работу сердца и легких, усиливает метаболизм глюкозы, уменьшает ишемическую болезнь сердца факторы риска и улучшает самочувствие. Когда наши мускулы становятся сильнее, меньше нагрузки на сердце. Это позволяет легкие перерабатывают больше кислорода с меньшими усилиями, сердце перекачивает больше крови за меньшее количество ударов, а кровоснабжение направлено для увеличения ваших мышц.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья. Это может быть очень мощным средством предотвращения и уменьшения признаков и симптомов. многочисленных заболеваний и хронических состояний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит, и легкая депрессия. Кроме того, он может помочь людям оправиться от травм и предотвратить их, улучшить выносливость, гибкость, выносливость, равновесие и координация. Идея проста: сила — это хорошо. Согласно AHA, сила увеличивает «функциональную емкость », которая представляет собой способность выполнять повседневную деятельность.Физическая сила снизит ежедневное напряжение. такие задачи, как подъем, ставятся на сердце.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом для полного медицинского осмотра. чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы без риска начать тренироваться. Поделитесь с ними своими целями в отношении здоровья и упражнениями спланировать и получить их рекомендации, особенно касающиеся питания и отказа от курения.

Помните: регулярные силовые тренировки не просто делают мышцы лучше и сильнее — они строят лучше, сильнее и здоровее. тело.

«Силовые тренировки для здорового сердца» — это международное издание EHE, которое переиздается и распространяется с письменное разрешение. EHE International, 10 Rockefeller Plaza, 4-й этаж, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10020; 212.332.3738; [email protected].

С 1913 года EHE является признанным лидером в разработке планов профилактического медицинского обслуживания (PHP) для сотрудников и отдельных сотрудников. предназначен для раннего выявления предотвратимых заболеваний и факторов риска; клиническое управление данными о состоянии здоровья; направления Ресурсы; и программы персонального коучинга по вопросам неблагоприятного образа жизни, связанного с плохим питанием, физическим бездействие и курение.Это общенациональный PHP — это комплексный комплексный подход к профилактике заболеваний. для уменьшения и управления будущими расходами на медицинские претензии. За дополнительной информацией обращайтесь в EHE International.

Силовые тренировки для детей и подростков

Силовые тренировки оказались безопасным и эффективным методом тренировок для взрослых. Популярность этого типа упражнений дошла до детей и подростков как способ улучшить здоровье, физическую форму и спортивные результаты.

Как родителям, тренерам и медицинским работникам следует задавать следующие вопросы: Можно ли детям и подросткам заниматься силовыми тренировками? И если да, то каковы некоторые рекомендации, чтобы сделать это безопасным, полезным и приятным?

Многие мифы об опасности силовых тренировок для роста костей и сердечно-сосудистой системы здоровых детей были развеяны недавними исследованиями. Как указано в Американской академии педиатрии и Американском колледже спортивной медицины, при правильном выполнении силовые тренировки оказались безопасными и эффективными.Это не значит, что силовые тренировки не связаны с риском травм, как и любые другие упражнения. Следуя приведенным ниже руководящим принципам, силовые тренировки могут иметь много потенциальных преимуществ для детей, включая улучшение физического и психосоциального развития, улучшение мышечной координации, снижение риска травм в других видах спорта и предотвращение ожирения, диабета и других хронических заболеваний, которые в настоящее время находятся на грани болезни. тревожный рост у детей.

Силовые тренировки не обязательно должны проводиться в тускло освещенном, жарком и вонючем тренажерном зале.Это следует делать в безопасной среде без опасностей. Силовые тренировки также можно проводить с использованием различного оборудования, включая упражнения с собственным весом (например, отжимания), резиновые трубки, набивные мячи, свободные веса или тренажеры. Силовые тренировки следует проводить в сочетании с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой и езда на велосипеде, для сбалансированной физической подготовки. Также следует подчеркнуть правильную диету и адекватное увлажнение.

1. Ваш ребенок должен пройти медицинское (физическое) обследование у лечащего врача перед началом программы силовых тренировок.
2. Квалифицированные взрослые должны постоянно обеспечивать наблюдение и инструктаж. Это включает использование корректировщиков при необходимости. Большинство травм детей в тренажерных залах происходит без присмотра.
3. Дети должны носить соответствующую одежду и обувь.
4. Необходимо установить реалистичные цели, соответствующие физическим способностям и эмоциональной зрелости ребенка.
5. Для разминки выполните не менее 10 минут легкой аэробной нагрузки и растяжки.Примеры включают катание на велотренажере, бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой. Аналогичный период восстановления должен быть включен в конце силовой тренировки.
6. Конкретные упражнения сначала следует разучивать без нагрузки (сопротивления). Примером может служить обучение жиму лежа с легкой перекладиной или палкой для метлы. Как только навык освоен, можно добавлять дополнительные нагрузки.
7. Поощряйте успех, выбирая подходящие упражнения и нагрузки для каждого ребенка.
8. Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на количестве поднимаемого веса. Детям и подросткам следует избегать соревнований по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу, бодибилдингу и максимальных упражнениях до тех пор, пока они не достигнут зрелости скелета. Обычно это происходит в период полового созревания, но ваш терапевт или специалист по спортивной медицине может помочь вам определить зрелость скелета.
9. Хорошая программа укрепления должна затрагивать все основные группы мышц и выполнять упражнения во всем диапазоне движений.
10. Ребенок должен быть в состоянии успешно выполнить 8-15 повторений, используя хорошую технику, прежде чем сможет увеличивать вес или сопротивление. Приветствуется ограничение количества конкретных упражнений до 1–3 подходов.
11. Для увеличения силы и предотвращения травм тренировки должны длиться около 20-30 минут 2-3 раза в неделю с периодами отдыха между ними. Нет никакой пользы от силовых тренировок детей более 4 раз в неделю.
12. Перед продолжением упражнения следует оценить любые признаки болезни или травмы.

Помните, что цель силовых тренировок не в наращивании мышечной массы и превращении детей в «РОК», а в том, чтобы улучшить силу, координацию и физическую форму в приятной, безопасной и здоровой среде.

Национальная детская больница «Спортивная медицина» специализируется на диагностике и лечении связанных со спортом травм у молодежи, подростков и спортсменов студенческого возраста. Услуги доступны в нескольких местах по всему центральному Огайо. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 614-355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Безопасны ли силовые тренировки для детей?

Подпишитесь на электронную рассылку спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

Как добавить навыков к силовым тренировкам

TOOLBOX: В прошлом месяце мы говорили о важности намерения и целенаправленных движений в вашей практике силовых тренировок и о том, что они должны быть руководящими факторами, а не просто добавлением веса каждую неделю или большим количеством повторений в подходе.В этом месяце мы сосредоточимся на том, чтобы знать, когда нужно увеличивать вес. Он не всегда бывает таким черно-белым, как нам хотелось бы.

Этот молодой парень был неплохим с самого начала

Силовые тренировки для велосипедистов предлагают фантастические результаты в плане производительности, если вы сосредоточитесь на результатах, а не на увеличении веса. Но это очень сложно сделать, так как это требует от нас изменить наш менталитет и перестать думать о «большем весе / большем количестве повторений» как об улучшении, а не о качестве самого движения.Добавьте к этому тот факт, что можно добиться огромных успехов с помощью в основном весовых и позиционных задач, и у нас есть совершенно другая мировая / ментальная карта того, что такое силовая тренировка для выполнения и с чего ее нужно начинать.

Прежде чем мы продолжим, нам нужно прояснить несколько вещей.

Движения / упражнения с собственным весом не тренировки с отягощениями Хотя эти упражнения, как правило, попадают в смесь, когда используется термин «силовая тренировка», они часто представляют собой гораздо больше тренировок НАВЫКОВ.

Во многом похоже на то, как мы склонны использовать термин «пребывание в менопаузе» для тех женщин, у которых был прекращен цикл, когда на самом деле эти женщины находятся «после менопаузы», поскольку сама менопауза — очень короткий период времени. .

Может показаться, что май-то или ма-то, но эти различия жизненно важны для того, чтобы вы могли переосмыслить вашу ментальную карту и мышление, чтобы получить больше от вашего обучения.

Тренировка навыков и тренировка силы
Первый шаг на пути к повышению производительности и силы — это научиться лучше двигаться.Когда я впервые начал работать персональным тренером более 15 лет назад, я думал, как и многие действующие из лучших побуждений тренеры и персональные тренеры, что это означает, что я должен тратить много времени на выполнение корректирующих упражнений.

Однако это ошибка, поскольку нам нужно работать над ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ движениями 5 + 1 таким образом, чтобы заставлять тело и его ткани становиться сильнее и адаптироваться. Это можно сделать относительно легко, если понять этапы адаптации в течение тренировочного года, которые вам необходимо пройти, и что силовые тренировки должны проводиться круглый год.

В то время как основная причина круглогодичной силовой программы состоит в том, чтобы убедиться, что вы стимулируете постоянную адаптацию тканей и структур тела, другой очень важной причиной для этого является поддержание навыков.

Если вы когда-либо участвовали в гонках на шоссейном велосипеде на северо-востоке Соединенных Штатов ранней весной, вы хорошо знаете, что в начале и середине весенних гонок, как правило, очень много аварий. Хотя некоторые винят в этом дрожь в начале сезона, на самом деле этому есть гораздо более простое объяснение.

Почти каждый катался в помещении на своих кроссовках и не практиковал навыки езды на велосипеде: торможение, прохождение поворотов, неровности, выбор передачи, выход из седла, не бросая велосипед в колесо позади себя, и т. Д.

Силовые тренировки во многом похожи. Каждый раз, когда вы выполняете один из вариантов ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ движений 5 + 1 (толчок, тяга, приседание, шарнир, пресс, поворотная устойчивость), вы учите тело, как это делать лучше. . . ну, это только в том случае, если вы обращаете внимание на то, КАК вы это делаете.

К сожалению, эта опора для многих упускается из виду, поскольку они считают, что простое появление и «выполнение работы» даст им результаты.

Безусловно, если вы выполните работу, вы увидите некоторые улучшения, но если вы уделите время тому, чтобы сосредоточиться на том, КАК вы что-то делаете, вы сможете увидеть гораздо большие и дальнейшие успехи в ближайшие месяцы.

Возможны большие улучшения

Наслоение силы поверх навыка движения
Когда я обучаю юных спортсменов олимпийским упражнениям, первые несколько месяцев мы используем только деревянные дюбели.Это всегда выполняется некоторыми родителями или взрослыми по:

«Олимпийские подъемники должны быть взрывными, быстрыми и тяжелыми. . . почему вы тратите время на гриф на 24 унции и тренируетесь на медленных и средних скоростях. . . вы зря теряете время! »

На самом деле, это далеко от истины, и вы захотите применить на практике свой собственный подход к силовым тренировкам:

1. Обучай мастерству
2. Усилить ОТЛИЧНУЮ технику для навыка (с получением анатомической адаптации)
3. Выполните увеличивающееся количество повторений умения
4. Добавить скорость
5. Добавляйте сопротивление и вес только тогда, когда навык может быть выполнен очень хорошо, даже при небольшой усталости

ЭТО то, чего не хватает многим взрослым и мастерам в своих силовых тренировках.Они никогда не тратят время на изучение или закрепление двигательных навыков, необходимых для наилучшего функционирования мышц, суставов и тканей.

«Просто поднимать и складывать вещи»

Заключение
Просто поднимать и опускать вещи — это определенно то, что нам нужно, чтобы помочь сбалансировать требования, которые мы предъявляем к нашему телу как спортсменам на выносливость. Но просто сделав шаг назад, чтобы понять, что движение — это навык, который необходимо развивать, поддерживать и совершенствовать, он может помочь вам не только повысить производительность, но и улучшить общее функционирование вашего тела.

Хотя я рассмотрел большую часть этого с высоты 10 000 футов в своих предыдущих статьях здесь, на Pez, я подробно остановился на своем сертификационном курсе по силовым тренировкам для велосипедистов, а также обсудил эту концепцию «умение против силы» с Мигелем Аррагонсилло на Эпизод 51 моего подкаста «Сильный, опытный велосипедист и триатлонист», а также обсуждение важности целенаправленного движения в эпизоде ​​52.

Если вы действительно стремитесь повысить эффективность силовых тренировок и хотите чувствовать себя и двигаться лучше в своей жизни за пределами езды на велосипеде, эти 2 подкаста просто необходимо послушать.

Нравится PEZ? Почему бы не подписаться на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать новости и напоминания о том, что круто в шоссейном велосипеде?

Почему вам нужно начинать силовые тренировки сегодня

От VOA Learning English, это отчет Health & Lifestyle .

Процесс старения влияет на человеческий организм по-разному. Одна вещь, которая случается со всеми нами с возрастом, — это потеря мышечной массы.

Некоторые эксперты говорят, что потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет. Другие говорят, что она может начаться уже в 30 лет.

Веб-сайт Harvard Health Publishing отмечает, что «после 30 лет вы начинаете терять от трех до пяти процентов» мышц каждые 10 лет. Они добавляют, что большинство «мужчин потеряют около 30% своей мышечной массы за свою жизнь».

Специалисты могут не знать точно, когда начинается потеря мышц. Но они знают одно: бездействие может ускорить процесс.

А теперь хорошие новости!

Потерянные мышцы не ушли навсегда. Хотя потеря мышечной массы может быть естественной частью старения, вы можете кое-что сделать, чтобы замедлить ее. Лучше начинать наращивать мышцы, когда вы моложе и здоровы. Но приступить к силовым тренировкам никогда не поздно.

Но что такое «силовая тренировка»?

Проще говоря, силовая тренировка — это любая деятельность, которая делает мышцы сильнее. Об этих упражнениях мы поговорим чуть позже.Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах силовых тренировок для здоровья. Эта информация поступает из Гарвардской медицинской школы и клиники Мэйо, некоммерческой научно-исследовательской организации в США.

Вот причины, чтобы начать силовые тренировки сегодня.

Цирковые акробаты выступают во Флориде, 1953 г. (AP Photo)

Развитие крепких костей

Исследователи Гарвардского университета говорят, что силовые тренировки оказывают давление на кости.И это хорошо. Это давление может увеличить толщину или плотность костей. Это может снизить риск развития остеопороза — болезни, при которой кости ослабляются, и их легко сломать.

Остеопороз поражает мужчин и женщин всех рас. Но клиника Майо отмечает, что «белые и азиатские женщины — особенно пожилые женщины, у которых менопауза прошла — подвергаются наибольшему риску».

Управляйте своим весом

Силовые тренировки помогут вам контролировать свой вес и даже похудеть.Мышцы весят больше, чем жир. Но мышцы увеличивают ваш метаболизм , а более высокий метаболизм помогает вам сжигать больше калорий .

Повысьте качество жизни

Силовые тренировки могут улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Например, с более сильными мышцами легче поднимать и перемещать предметы.

Сильные мышцы могут улучшить ваше равновесие. Таким образом, ваш риск падения или получения травмы может быть уменьшен. С возрастом это может значительно улучшить качество вашей жизни.

Ведение долгосрочных заболеваний

Эксперты говорят, что силовые тренировки могут уменьшить проблемы многих хронических или долгосрочных заболеваний, таких как артрит, боли в спине, болезни сердца, диабет и депрессия.

Совершенствуйте свои мыслительные способности

Клиника Майо утверждает, что некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки в сочетании с другими видами упражнений могут помочь пожилым людям лучше думать и учиться.

ФАЙЛ — Бразильский футболист Неймар тренируется в тренажерном зале на тренажерах в тренировочном центре Paris Saint-Germain, Париж, 5 мая 2018 года.(Твиттер / ПСЖ)

Оборудование силовые тренировки

Резиновый материал сопротивления. Когда вы его тянете, это дает вашим мышцам сопротивление. Есть много видов материалов сопротивления. Стоят они недорого и часто продаются в магазинах спорттоваров.

Свободные веса, обычно используемые в силовых тренировках, представляют собой портативные гири. Они не подключены к тренажерам; поэтому мы называем их «бесплатными». Мы также называем их штанги или гантели. Если у вас нет свободных весов, вы можете использовать любой тяжелый предмет, который можно безопасно поднять.

Во многих спортзалах и клубах здоровья есть тренажеры для тяжелой атлетики или сопротивления. Некоторые люди также покупают эти машины и устанавливают их дома. Но они могут стоить больших денег.

Работа со свободным весом или на тренажерах может быть более рискованной. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, специалисты рекомендуют работать с тренером или специалистом по физической подготовке. Так вы научитесь правильно двигаться и избегать травм.

В клинике Мэйо есть это предупреждение для тех, кто хочет начать силовые тренировки.Его эксперты говорят, что вам следует поговорить со своим врачом перед началом, если вы:

• имеют хроническое заболевание,
• человек старше 40 лет, а
человек
• в последнее время не были активны.

Если вы используете гири, сколько вы должны использовать? Правильное количество должно утомлять мышцы после 12 до 15 повторений . Вы можете постепенно увеличивать количество по мере того, как становитесь сильнее.

Также прислушивайтесь к своему телу. Если упражнение вызывает боль, прекратите упражнение.Эксперты говорят, что после того, как боль утихнет, вы можете попробовать упражнение еще раз, но с меньшим весом.

Силовая тренировка без оборудования

Вам не нужно использовать специальные тренажеры или ходить в тренажерный зал для силовых тренировок. Вы можете использовать свой собственный вес в качестве сопротивления.

Упражнения с использованием веса тела в качестве сопротивления обычно более безопасны для новичков. Они также могут быть более легкими для тела, и вы можете выполнять их где угодно. Отжимания, планка , поза , прыжки в стороны, прыжки в стороны и приседаний — или , глубокие сгибания в коленях — отличные упражнения для укрепления мышц.

Это базовое упражнение представляет собой расширенную версию позы планки. (VOA Learning English / Адам Брок)

Разминка

Перед силовой тренировкой специалисты также рекомендуют разминаться. Холодные мышцы травмируются легче, чем теплые. Достаточно пяти-десяти минут ходьбы, чтобы разогреть мышцы.

И дайте мышцам время восстановиться. Они говорят, что нужно отдыхать один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Еда тоже играет роль

И не забывайте, что некоторые продукты помогают нарастить мышцы.Организм расщепляет белок на аминокислот , которые он использует для наращивания мышц. Итак, эксперты говорят, что ешьте немного здорового белка с каждым приемом пищи — такими продуктами, как курица, лосось, бобы и йогурт.

А это отчет Здоровье и образ жизни за эту неделю.

Я Джонатан Эванс.

А я Анна Маттео.

Анна Маттео написала этот рассказ для VOA Learning English с помощью нескольких веб-сайтов, в том числе клиники Майо, Гарвардской медицинской школы и клиники Кливленда.Редактором был Джордж Гроу.

Викторина — Почему нужно начинать силовые тренировки сегодня

Начните викторину, чтобы узнать

________________________________________________________________

слов в этой истории

пособие — н. хороший или полезный результат или эффект

климакс — н. время в жизни женщины, когда у нее прекращаются менструации

обмен веществ — н. химические процессы, с помощью которых растение или животное используют пищу и воду для роста, лечения и производства энергии

калорий — н. единица тепла, используемая для обозначения количества энергии, которое продукты питания производят в человеческом теле

повтор — н. движение или упражнение (например, отжимание), которое повторяется и обычно засчитывается

тренажерный зал — н. занятия спортом и физическими упражнениями преподаются как предмет в школе

присед — н. Положение, в котором ваши колени согнуты, а тело опущено так, что вы находитесь близко к пяткам или сидите на пятках.

поза планки — н. Поза планки — это вольное упражнение. Положите руки (или предплечья) и пальцы ног на пол.