Силовые тренировки для начинающих: Как составить себе программу силовых тренировок

Основы бодибилдинга для начинающих — базовые упражнения и видео рекомендации

≡  2 февраля 2017   ·  Рубрика: Статьи   

Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале. На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что бодибилдинг не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.

Дневник тренировок

• Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
• Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
• Для систематизации занятий;
• Для записи результатов;
• Для разработки программы тренировок.

Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера

Правила питания

Основные правила питания:

• Следует пить много воды в течение дня;
• Никогда не смешивать углеводы;
• Всегда взвешивать еду;
• Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
• Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
• Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
• Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.

Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка:

• Филе курицы или телятина;
• Куриные яйца и творог;
• Бобовые;
• Морепродукты.

Именно эти продукты способствуют набору мышечной массы, так как содержат большое количество белка.

Источники углеводов

Углеводы можно получить с таких продуктов как:

• Крупы, в частности гречневая каша;
• Макароны твердых сортов;
• Яблоки;
• Зелень;
• Помидоры и огурцы.

«Вредные» продукты

Полностью из рациона следует убрать такие продукты как:

• Газировка;
• Копченые продукты;
• Соленья;
• Кондитерские изделия;
• Полуфабрикаты;
• Булочки и пироги.

Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.

Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.

Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.

Что такое прогрессия нагрузки?

Нужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений».

Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.

Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.

Программа тренировок

Самый главный и ответственный этап – это составление первой программы упражнений для начинающих бодибилдеров, так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.

Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.

Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.

Разминка

Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.

Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.

Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.

Первый цикл -1-4 неделя

Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».

Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.

Второй цикл — 5-8 неделя

В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.

Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.

Основные советы для новичков

Новички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.

Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.

Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.

Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.

Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.

За сколько можно накачаться?

Бодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.

Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.

Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:

1. Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
2. Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
3. В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
4. В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
5. В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, заниматься с гирями и небольшой штангой.

Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела. 

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки. 

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.

• Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга) 
• Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга) 
• Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.

Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений). 

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам. 

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для всего тела

Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. 

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
6. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
7. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
8. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
9. Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение корпусом

Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.

6. Вращение бедром

Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Вращение стоп

Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

8. Полуприседы

Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

9. Повороты корпуса с вытянутой рукой

Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног

И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 1

Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.  

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Отжимания на коленях + подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
3. Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Приседание в сторону

Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону. 

Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд. 

2. Отжимания от колен + подъемы рук

Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.

Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже. 

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд. 

Как научиться отжиматься с нуля

3. Подтягивание колен к животу на полу

Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

4. Подтягивание колена к груди

Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота и ягодиц. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.

Как выполнять: Для исходного положения расставьте ноги шире плеч, опирайтесь на правую ногу, левая нога касается носком пола. Руки подняты над головой, ладони положите одна на другую. Корпус слегка развернут в правую сторону. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди и одновременно опустите руки вниз, разворачивая корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно проворачивать корпус, задействуя косые мышцы живота, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.

Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.

Тренировка для похудения: раунд 2

Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение. 

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
3. Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
4. Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед. 

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.  

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

Все о ВЫПАДАХ+ варианты

2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд. 

3. Подъем корпуса с пульсацией

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд. 

4. Из планки в приседание

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног. 

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 3

Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

1. Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
2. Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
3. Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
4. Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Сумо-приседание + пульсация

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений. 

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд. 

2. Пульсация разведенных рук

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд. 

3. Косые скручивания

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Попеременные удары ногами вперед

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.

Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд

В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.

Топ-30 статических упражнений

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.

В бонусный раунд включены следующие упражнения:

1. Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
2. Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
3. Планка на предплечьях: 30 секунд
4. Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд

Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).

1. Стульчик у стены с поднятой ногой

Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.

Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.

Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.

2. Планка на предплечьях

Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.

Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

Все об упражнении планка

3. Гиперэкстензия с разведенными руками

Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела. 

Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

Растяжка (для всего тела)

После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
2. Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
3. Поза ребенка: 30 секунд
4. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
5. Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
8. Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону

1. Поза собаки мордой вверх

Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.

2. Растяжка квадрицепса лежа

Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Поза ребенка

Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.

4. Растяжка в выпаде

Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.

5. Захват ноги в выпаде

Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.

Повторите оба выпада на другую ногу.

6. Растяжка в наклоне

Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.

7. Растяжка плеч

Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

8. Растяжка трицепсов

Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Читайте также:

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Как научиться подтягиваться + техника выполнения

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений. 

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Силовые тренировки в домашних условиях: подборка видео

Для тех, кто любите тренироваться по готовым видео, рекомендуем посмотреть программы от HASfit.

1. Силовая тренировка на 60 минут (по группам мышц)

2. Силовая тренировка на 40 минут (комбинированные упражнения)

3. Силовая тренировка на 50 минут (комбинированные упражнения)

Читайте также:

Программа тренировок для новичков спортзала

Решили привести себя в форму? Выбрали силовую программу тренировок, но не знаете с чего начать? Каждый однажды оказывался в подобной ситуации; Вы новичок в зале, и не знаете, куда пойти, что поднять и как пользоваться тренажерами. Итак, помощь уже тут!

Здесь Вы узнаете основные принципы и правила Вашей силовой программы тренировок; будет она касаться силовой нагрузки, потери веса, набора мышечной массы или просто фитнеса, эта статья поможет вам расставить все на свои места и достичь поставленных целей в сфере спорта.

Силовая тренировка дает отличные результаты тем, кто до этого пытался совершенствоваться только посредством диеты или кардио тренировки. Регулярные тренировки (более 2 раз в неделю, в течение 12 месяцев) могут дать вам следующие преимущества:

• Рост мышечной ткани
• Увеличение силы мышечных сокращений
• Увеличение силы сухожилий
• Увеличение силы узлов

Все это является лишь дополнением к более здоровому и спортивному телу, которое гораздо меньше подвержено травмам. Кроме того, вы будете хорошо выглядеть!

ПРАВИЛА ЭТИКЕТА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

• Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте так добры протирать за собой тренажеры, скамьи и то оборудование, которое вы используете.
• Не забывайте снимать вес и убирать те гантели или штанги, которые вы используете.
• Не отдыхайте продолжительное время на тренажере, когда кто-то его ожидает; по возможности работайте на нем попеременно между разными упражнениями. Большинство людей даже более чем хотят с вами поделиться, если их вежливо попросить об этом.
• И, наконец, пожалуйста, оставляйте свой телефон в шкафчике или машине; ни что так не раздражает как слушать чужой разговор, не желая этого.

ОБЩИЕ ОШИБКИ, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ

• Использовать слишком большой вес слишком рано; всегда берите меньший вес, чем ожидаете исходя из своих возможностей, и работайте с ним в первом подходе. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Инерция увеличивает шанс повреждения и сокращает эффективность развития мышечной группы.
• Не использовать достаточный вес; всегда выполняйте упражнение честно. Если вы можете сделать упражнение 30 раз, самое время немного увеличить вес.
  Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за один подход.
• Делать повторения слишком часто и слишком быстро. Нет ничего полезного в том, чтобы поднимать вес быстро. Преимущество поднятия веса медленно и под контролем включает в себя полное мышечное напряжение и расходуемую силу, активацию мышечных тканей и меньшую вероятность травмы.
• Помните, что сила сустава зависит от силы мышц, которые его держат; будьте осторожны, если вы давно не поднимали веса, будьте осторожны с суставами.
• Не отдыхать необходимое количество времени или отдыхать слишком долго; и то, и другое может являться смертельным номером для тренировки.
  Совет: рекомендуемое время отдыха составляет от 30 до 90 секунд для разных видов спорта.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ИНСТРУКЦИЯ

Эта тренировка разработана для укрепления здоровья в целом, спортивных целей, рассчитана на взрослого человека, который никогда раньше не поднимал веса или который является неопытным в этом деле.

Вы можете заметить, что большинство упражнений основано на тренажерах; это сделано умышленно для неподготовленных людей с некрепкими суставами и менее развитым сердцем, которое поддерживает тело на протяжении всей тренировки, чтобы избежать повреждения по время подъема веса (гантели, штанги), когда вы только начинаете.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку слабым зонам и дает мышце растянуться перед поднятием веса.

• Выполняйте тренировку как минимум два раза в неделю, силовые и спортивные цели возможно достичь только при двух тренировках в неделю.
• Делайте себе один выходной между тренировочными днями.
• Для укрепления здоровья необходимо делать как минимум 8-12 повторений до возникновения усталости; это означает, что необходимо выбрать достаточный вес, который может выдержать мышца 8-12 повторений.
• Для спортивных целей необходимо сделать два подхода по 8-12 повторений до возникновения усталости и невозможности повторения без 30-90 секундной передышки.
• Один повтор должен занимать от 4 до 5 секунд, включая весь комплекс действий в размеренном темпе.
• Отдыхайте как минимум 30 секунд, но не больше 90 секунд между подходами, и от 1 до 2 минут между каждым упражнением.

Программа тренировок для начинающих

КАРДИО — ДЫХАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА

1. Кардио 5-10 минут

Делайте разогревающую разминку в течение 5-10 минут со средней интенсивностью кардио нагрузки, на любом тренажере (беговая дорожка, эллипсоид) или с использованием других средств (ходьба, скакалка), которые прорабатывают большую группу мышц, тем самым их разогревая и увеличивая кровоток.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

2. Жим ногами

На тренажере для жима ногами, ставьте стопы на ширине плеч с носками немного наружу. Держитесь за специальные ручки или за края вашего сидения. Сгибайте колени и опускайте вес насколько это возможно, положение бедер при этом остается неизменным.

Не опускайте вес, когда ваши бедра начинают отрываться от сидения! Затем медленно поднимайте вес вверх, используя пятки, а не носочки. Не сводите колени наверху, лучше возьмите вес поменьше. Затем снова МЕДЛЕННО опускайте вес. Вы можете менять положение ног, чтобы менять угол нагрузки на мышцы.

3. Выпрямление ног в тренажере

Используя тренажер на выпрямление ног, займите положение сидя и закиньте ноги за валик. Отрегулируйте валик или сидение, чтобы ваши колени были за сидением, а нижняя часть валика ложилась на нижнюю часть голени. Возьмитесь за специальные рычаги или сидение, что удержать бедра на месте во время выполнения упражнения.

Выпрямляйте ноги до тех пор, пока колени не будут прямые. При этом следите, чтобы вы сидели на тренажере ровно. Поднимите вес полностью, зафиксируйте положение и ненадолго задержите, затем медленно вернитесь на стартовую позицию. Делайте упражнение до конца и ощутите, как работает мышца во время упражнения. Не раскачивайте вес!

4. Сгибание ног в тренажере лежа

Займите положение лежа лицом вниз на тренажере и закиньте пятки под валик. Ваши ноги должны быть выпрямлены так, чтобы валик касался задней части лодыжек. Возьмитесь за специальные ручки под скамьей для поддержки.

Оставаясь в прежнем положении, согните ноги вверх до сокращения бицепса бедра. Медленно расслабьте и опустите ноги вниз на стартовую позицию. Следите за целостностью движения и не раскачивайте вес. Чтобы усилить жжение бицепса бедра, можете натянуть носки. Или, если в вашем тренажерном зале есть тренажер со сгибанием ног в тренажере сидя, то выбирайте только один из них, а не два!

5. Сгибание ног в тренажере сидя

Следуйте инструкции на тренажере на сгибание ног в тренажере сидя.

6. Тяга к груди широким хватом

Начните с положения ног под опорным валиком. Ваши стопы должны стоять на полу. Возьмитесь за гриф широким хватом. Расстояние между руками должно почти дважды превышать ширину ваших плеч. Потяните гриф вниз к груди, немного выгибая спину.

Следите за локтями, которые должны находиться под грифом. Немного задержите гриф возле груди. Затем медленно поднимите гриф в стартовую позицию. НЕ отклоняйтесь слишком далеко и опускайте вес, используя вес вашего тела.

7. Жим сидя в тренажере

Это как обычная скамья для жима, но с использованием тренажера. Следуйте инструкциям на тренажере, который вы выбрали. Вам необходимо замедлять темп после каждого повторения.

8. Сведение рук в тренажере

Займите положение сидя со спиной, прилегающей к спинке тренажера. Разместите предплечье на подушки. Плечо должно быть параллельно полу. Медленно сведите руки и задержите их возле груди посередине. Вернитесь в исходное положение до тех пор, пока мышцы груди не будут полностью расслаблены. Повторите.

9. Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с канатом

То же, что и трицепсовые разгибания, только при помощи веревок. В нижней части раздвиньте веревки в стороны для наибольшего напряжения трицепса.

10. Сгибание рук на бицепс

Следуйте указаниям на тренажере, который вы выбрали; так как тренажеры в залах могут отличаться.

11. Жим на плечи

Следуйте инструкциям, указанным на тренажере.

12. Тренажер для брюшного пресса

Это как сгибание в положении сидя, но этот тренажер помогает увеличить сопротивление. Следуйте инструкциям на выбранном тренажере. Делайте упражнение медленно и фокусируте внимание на напряжении пресса с использованием веса, пока ваши ноги отдыхают.

13. Велосипед

Займите положение лежа на спине и положите руки за голову. Поднимите ноги, чтобы ваши бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Согнитесь и направьте левый локоть к правой части вашего тела, при этом направляя правое колено навстречу.

Это похоже на езду на велосипеде. Разные стороны, продолжительное действие, туда-сюда. Помните: не загибайте логти, вам необходимо вращать плечи и сжимать пресс.

13 упражнений, представленных в данной тренировке, проработают ваше тело полностью. Делайте эти упражнения в том порядке, в каком они представлены; важно проработать мышечные группы от самых больших до самых маленьких, так как маленькие мышцы поддерживают большие, и если маленькие мышцы уже устанут, то они не смогут выполнять свои функции для больших мышц.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Несколько советов, которые помогут провести новую тренировку более эффективно:

• Пейте больше воды! Рекомендуется пить как минимум 3-4 литра воды ежедневно, нехватка воды может сделать вас слабее и ухудшить ваше самочувствие, что отразится на эффективности ваших занятий. Пейте много воды во время вашей тренировки.
• Ешьте сбалансированное питание в небольших количествах. Оно должно содержать постные белки (курица, индека, говядина или рыба) и углеводы (зерна, рис). Ешьте за 30-60 минут до тренировки и после силовой тренировки в течение 60 минут. Объемного приема пищи не требуется, достаточно лишь восполнить запасы белка и углеводов и немного «подлечить» свое тело.
• Если вы проводите кардио тренировки для снижения веса, делайте их после силовой тренировки, а не до нее, или в разное время дня.
• Обязательно ведите дневник тренировок! Фиксируйте Ваши сеты, повторы, использованный вес и время отдыха.
• Фиксируйте свои достижения с помощью фотографий: потерю веса, прогресс и измерения вашего тела.
• Не забывайте держать себя в форме!

Метки: Новичкам, Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

Отличие тренировок новичков от опытных спортсменов

Если вы делает только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек.

Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура, но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.

Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Это даже полезно. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам. В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед.

А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага назад, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.

Новички вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Ваше первое занятие на неделе следует посвящать верхней части тела, исключая пресс. А второе занятие будет посвящено нижней части тела, включая брюшной пресс.

В тренажерном зале

Силовыми тренировками можно заниматься как в тренажерном зале, так и на брусьях возле дома. Можно выбрать также любой другой вид силовых занятий, например, пауэрлифинг.

Для начала давайте рассмотрим силовые занятия в тренажерном зале.

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

1. Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку.
   Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами.
2. Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес.
3. Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, та и для девушек.

Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше:

1. Руки.
   Главное действие для рук – это их сгибание с отягощением. Сгибать руки с отягощением можно, используя штангу или гантели. Это можно делать как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Желательно еще дополнительно работать над трицепсом. В этом поможет упражнение жим штанги, лежа с узким хватом. Или отжимания на брусьях, турнике.
2. Грудные мышцы.
   Лучшее действие для развития грудных мышц – это жим на плоской скамье со штангой. Также разведение рук с гантелями тоже на скамье.
3. Спина.
   Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.
4. Ноги.
   Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.
5. Живот.
   Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

Вот такая программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.

Пауэрлифтинг

Те, кто знаком с понятием пауэрлифтинг только понаслышке могут перепутать его с бодибилдингом. Но в действительности это разные виды силовых занятий. Главной целью бодибилдера является создать красивый рельеф тела. Именно для этого он методично наращивает мышечную массу. А пауэрлифтинг ставит основной своей задачей поднять большой вес.

Пауэрлифтинг еще называют силовым троеборьем. Есть чемпионаты по этому виду силовых занятий. Там спортсмены в три подхода поднимают штангу, выполняют становую тягу и жим лежа. Пауэрлифтинг – это возможность продемонстрировать свою силу. Если такая цель в силовых тренировках для вас более привлекательна, то вы можете выбрать пауэрлифтинг, а не бодибилдинг.

Пауэрлифтинг может стать вашим хобби, если вам не противопоказаны физические нагрузки. Конечно, пауэрлифтинг больше подходит для мужчин. Но с другой стороны, если вы сильная девушка и хотите доказать это всему миру, то вы имеет полное право попробовать себя в этом.

Чемпионаты по этому виду спорта проходят как для мужчин, так и для женщин.

Перед тем, как вводить в вашу жизнь пауэрлифтинг стоит также определиться, какое место пауэрлифтинг будет занимать в ней. Если вы занимаетесь просто для себя, то это одно дело. А если вы хотите стать настоящим спортсменом, то пауэрлифтинг займет огромную часть вашей жизни. Ради этого занятия придется поменять образ жизни. Но в любом случае для начала тренировок вам понадобится хороший тренер.

Силовые тренировки на турнике

Один из простых способов улучшить рельефы своего тела – это заниматься на турнике, брусьях. Не у всех есть возможность посещать зал. Да, и не всем нравится заниматься в душном тренажерном зале. Занятия на турнике, брусьях – это отличный способ провести время на свежем воздухе, снять стресс.

В некотором смысле к занятиям на турнике, брусьях приступить легче. Для того, чтобы начать тренировки вам даже не нужен тренер. Вы не подчинены графику работу тренажерного зала. Вы можете заниматься на турнике, брусьях, когда вам это удобно. Занятия на турнике, брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако чаще за таким занятием мы замечаем все-таки мужчин.

Начинающие спортсмены должны понимать, что, тренируясь на турнике, брусьях можно развивать именно те мышцы, в которых вы заинтересованы. Смена рабочих мышц происходит за счет смены хвата.

Вот хваты, на которых стоит сосредоточиться новичкам:

• прямой хват – пальцы от себя;
• обратный хват – пальцы к себе;
• смешанный — пальцы одной руки к себе, второй от себя;
• параллельный, когда руки на разных брусьях;
• широкий хват – ладони на расстоянии 70-80 см;
• узкий – ладони максимально близко друг к другу.

Первое, что нужно делать новичкам на турнике, брусьях – это много раз качественно подтягиваться. Это касается и женщин, и мужчин. Если не получается качественно подтягиваться, то начинайте с отжиманий. Для мужчин от пола, для женщин с колен.

Силовая тренировка для начинающих

Эта программа с гантелями всего тела — самый простой способ освоить силовые тренировки новичку.

По Сара Ричардс и Лорен Маццо

Обновлено 11 февраля 2020 г.

Вы, наверное, слышали, что вам следует выполнять силовые тренировки.И, возможно, пробег на несколько миль или прыжок на велотренажере больше подходят вашей личности. Все в порядке! Но преимущества силовых тренировок слишком хороши, чтобы отказываться от них, и они имеют решающее значение для долгой, здоровой жизни без травм.

«Базовые силовые тренировки — ключ к развитию сильной мышечной основы», — говорит Джоэл Фриман, супер-тренер Beachbody и создатель программы LIIFT4.«Кости придают нашему телу структуру, а мышцы — это то, что позволяет нам двигаться и хорошо».

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, это не всегда самое веселое или гламурное (привет, DOMS). Но если вы сделаете это правильно, у вас будут силы заниматься любимым делом, — говорит Фриман. «И что наиболее важно, увеличение мышечной массы в вашем теле также способствует увеличению метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня», — говорит он.«Это беспроигрышный вариант». (См .: Что на самом деле происходит, когда женщины поднимают тяжелые веса)

В идеале силовая тренировка должна включать от восьми до 10 упражнений, направленных на основные группы мышц. Эта программа для всего тела делает именно это, и ее можно выполнять несколько раз в неделю, чтобы поддерживать и наращивать силу. (Хотите целый месяц силовых программ? Попробуйте этот четырехнедельный план силовых тренировок для женщин.)

Начните с небольшого веса и увеличивайте его по мере необходимости: «Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы выполнить 10 повторений, и к этому восьмому повторению вы почувствуете себя по-настоящему счастливым, что все почти закончилось», — говорит Фриман. «Это обеспечит нагрузку на свои мышцы, чтобы они могли расти и становиться сильнее, а также сжигать максимальное количество калорий на каждой тренировке». (Когда вы овладеете формой с собственным весом и легким весом, ознакомьтесь с этим руководством для начинающих по поднятию тяжестей.)

Готовы попробовать? Следуйте инструкциям ниже, чтобы получить отличную силовую тренировку, полностью удобную для новичков.

Силовая тренировка для начинающих

Как это работает: Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении.Повторяйте это два-три раза в неделю через день. (Если вы думаете, что это все еще слишком сложно — без стыда! — вместо этого попробуйте этот супербазовый план силовых тренировок, в котором используются тренировочные мячи, легкие гантели и упражнения с собственным весом для создания базы силы.)

Вам понадобится: Два набора гантелей (от 3 до 5 фунтов и от 8 до 12 фунтов) или набор лент сопротивления.

1. Жим гантелей от груди

Проработанные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Как это делать: Лягте на скамью, согнув локти в стороны на 90 градусов; выпрямить руки и вернуться. Держите веса по центру груди. (Делайте это на полу, а не на скамейке, чтобы не чрезмерно вытягивать руки ниже груди, что может создать большую нагрузку на ваши плечи.)

Почему вам следует: «Ваша грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела, и когда доходит до тренировки груди, безраздельно господствует жим от груди», — говорит Фриман. «Это сложное движение, означающее, что оно также прорабатывает ваши передние дельтовидные мышцы [переднюю часть плеч] и трицепсы на протяжении всего движения». (См .: Как выполнить идеальный жим гантелей лежа)

2.Тяга гантели одной рукой

Проработанные мышцы: Верх спины

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и положите одну руку на скамью, противоположной рукой удерживая вес ниже плеча; локоть подтянуть вверх к ребрам и опустить. Держите спину ровно и встаньте, согнув бедра под 45 градусов.

Почему вам следует: «Тяга гантели одной рукой — отличное сложное движение верхней части тела, нацеленное на верхнюю часть спины, широчайшие и трапеции, в то время как ваши бицепсы и плечи помогают во всем», — говорит Фриман. «Стоять во время этого упражнения — также отличный способ получить дополнительную работу для кора. Просто помните, что не должно быть НУЛЕВОГО импульса или качания — медленное и устойчивое побеждает в мышечной гонке!»

3.Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте, вытяните руки перед бедрами и по одной гантели в каждой руке ладонями вперед. Медленно согните вес к плечам, затем опустите в исходное положение.

Почему вам следует: «Это лучшее изолирующее упражнение для ваших бицепсов», — говорит Фриман. Ключевым моментом здесь является подавление всего импульса; не махайте, чтобы поднять гантель.«Подумайте о попытке прижать локти к бокам и полностью поднять гантель бицепсами», — говорит он. «Остановитесь наверху до того, как ваши локти отойдут от боков — это означает, что если вес коснется ваших плеч, вы зашли слишком далеко». (Вот еще несколько советов, как научиться сгибать бицепсы.)

4. Разгибание на трицепс.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед от талии, локти согнуты в стороны на 90 градусов; руки выпрямить за спиной.

Почему вам следует: «Разгибание на трицепс — отличное изолирующее упражнение, когда вам не нужен большой вес, чтобы почувствовать ожог», — говорит Фриман. Как и в случае сгибания рук на бицепс, ключ здесь в том, чтобы думать о локте как о шарнире, прикрепленном сбоку. «Единственное, что должно двигаться, — это локоть, чтобы выпрямить руку, сжимая трицепсы вверху и возвращаясь назад.«

5. Боковой подъем

Проработанные мышцы: Плечи

Как это делать: Встаньте, опустите руки по бокам ладонями внутрь. Поднимите прямые руки (мизинец впереди) на высоту плеч.

Почему вам следует: «Хорошо сложенные боковые дельты [стороны плеч] — это то, что придает вам красивый округлый вид плеч, а подъем в стороны — лучшее упражнение для изоляции этой мышцы», — говорит Фриман. «Как и в случае с любым изолирующим движением, все дело в контроле для правильного выполнения этого движения».

6.Базовые приседания

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы

Как это сделать: Ступни встать немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы слегка развернуты. Удерживая вес на средней части стопы и пятках (не на пальцах ног), сядьте и присядьте. Держите колени на уровне пальцев ног и сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была приподнята. По возможности опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Почему вам следует: «Приседания стали более популярными среди всех упражнений для нижней части тела, особенно если вы хотите увеличить свои ягодичные мышцы!» — говорит Фримен. Но имейте в виду: «Безопасность в этом упражнении является обязательной, чтобы избежать травм, особенно в области поясницы. Если вы новичок или возвращаетесь к упражнениям, часто лучше начинать только с собственным весом и полностью сосредоточиться на гибкости и правильности. форма.Если вы не можете опуститься так низко, не опуская грудь вперед, продолжайте работать над своей гибкостью ». Как только ваша форма будет в нужной форме, вы можете начать прибавлять в весе. (В этом видео есть больше основных советов по приседаниям).

7. Передний выпад

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы

Как это делать: Встаньте, ноги вместе, по гантели в каждой руке по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать от земли. Оттолкните переднюю пятку, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Почему вам следует: «Выпады также отлично подходят для ног и ягодиц, они также могут нанести ущерб вашим коленям, если их делать неправильно», — говорит Фриман.«Это сложное движение, и его легко можно почувствовать, используя только собственный вес».

8. Велосипед

Как это сделать: Лягте на пол лицом вверх. Согните противоположный локоть к колену, затем поменяйте сторону.

Почему вам следует: «Велосипедные повороты отлично подходят для задействования нескольких областей вашего ядра, особенно косых мышц», — говорит Фриман.«Основная ошибка, которую делают многие люди при выполнении этого упражнения для кора, — это тянуть за шею. Чтобы избежать этого, попробуйте положить кончики пальцев прямо за виски и держать локти открытыми, вместо того, чтобы прижимать их к голове». Если вы действительно чувствуете напряжение в шее, это означает, что вы пытаетесь поднять выше, чем у вашего корпуса есть сила, и вы компенсируете это своей шеей. «Уменьшите свой диапазон (что означает: не пытайтесь подниматься так высоко от земли) и вместо этого замедлите свои повороты», — говорит Фриман. «Вы все еще будете чувствовать это!»

9.Супермен

Проработанные мышцы: Нижняя часть спины, ягодица

Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз и поднимите противоположную руку / ногу; перейти на другую сторону. Смотрите в пол, чтобы поддерживать правильную осанку.

Почему вам следует: «Это прекрасное упражнение для поясницы, которое необходимо для предотвращения травм поясницы», — говорит Фриман.Когда вы ложитесь на живот, подумайте о том, чтобы упереться пальцами ног в пол и ни в коем случае не позволять им отрываться от земли. Это также поможет вам задействовать больше ягодиц. При отрыве груди от пола совсем не обязательно поднимать очень высоко. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы во время подъема, и вы также задействуете мышцы нижней части спины.

15 упражнений на всех уровнях, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять повседневные действия.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — определенно несколько мышц — и подчеркивают силу и стабильность корпуса.

Отражая движения вашей повседневной жизни, такие как приседание, достижение или даже перенос тяжелого предмета, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск травм.

Силовые тренировки по типу бодибилдинга, которые часто сосредоточены только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание бицепса нацелено только на бицепс, а сгибание бицепса плюс с обратным выпадом объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть тем или иным образом функциональным, но мульти-мышечные, многосуставные движения, как правило, приносят наибольшую отдачу.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировки, но вы можете легко сохранить свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме, например, большие кувшины с водой вместо гантелей, и не усложняйте вещи.

Попробуйте наши надежные процедуры ниже, чтобы найти простое решение.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас довольно много свободного времени, начните с этого упражнения с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполнив 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему.Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между каждым упражнением.

Ягодичный мостик

Задняя цепь — или задняя часть тела — наполнена мощными мышцами, которые необходимы для повседневного движения. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Проработанные мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки по бокам, ладони прижаты к полу.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, продвигаясь через подошвы ног и задействуя мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
4. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Приседания

От сидения на стуле до покупки продуктов вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний в вашу тренировочную программу поможет вам сохранить функциональную силу и при этом укрыться на месте.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• брюшной пресс

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
2. Сожмите мышцы кора и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, а грудь остается горделивой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Отжимания

Одно из самых фундаментальных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания — ключ к силе верхней части тела.

Проработанные мышцы:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• трицепсы

Как выполнять:

1. Примите положение высокой планки, руки немного шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, а взгляд должен быть немного впереди.
3. Опустите плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опустите их вниз, держа их под углом 45 градусов, пока ваша грудь не коснется земли.
5. Чтобы начать, оттолкните назад, чтобы поясница оставалась сильной.

Боковой выпад

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед назад — идем, поднимаемся по лестнице, даже наклоняемся, чтобы схватить что-то перед собой.

Движение из стороны в сторону или в стороны не так распространено, но по-прежнему является важным элементом любой функциональной тренировки.

Проработанные мышцы:

Практическое руководство:

1. Начните стоять, ноги вместе, руки опущены по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согните колено и присядьте обратно на бедро. Держите левую ногу прямо и грудь вверх на протяжении всего движения.
3. Поднимитесь правой ногой и вернитесь, чтобы начать.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Планка

Планка воздействует на все тело, но при этом основное внимание уделяется сердцевине.Основная сила — неотъемлемая часть здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из сил!

Мышцы проработали:

• дельтовидные мышцы
• грудные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ромбовидные
• зубчатые мышцы спереди
• квадрицепсы
• абдоминальные мышцы

на груди 9019 как на 2.

Опустите плечи вниз и назад, следя за тем, чтобы бедра не прогибались и не провисали.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Дышите здесь, задерживаясь от 30 секунд до минуты. Повторите 2–3 раза.

Как только вы почувствуете себя уверенно в программе с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточной программе.

Для этого круга вам понадобятся гантели от легких до средних. Опять же, стремитесь сделать 3 подхода в каждом упражнении и от 10 до 12 повторений.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно сможете завершить их в хорошей форме — скорректируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Шаг вперед к жиму от плеч

Сложные движения, такие как шаг от шага к жиму плеч, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, в то же время полностью копируя некоторые действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Проработанных мышц:

• ягодиц
• квадрицепсов
• икры
• брюшного пресса
• дельтовидных мышц
• трицепсов

Практическое руководство:

1. Встаньте за вашей скамьей или приподняв руки на уровне плеч.
2. Поднимитесь правой ногой, продвигаясь через пятку и выжимая гантели над головой.
3. Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад, левой ногой вперед.
4. Повторить, ведя другой ногой.

Становая тяга

Становая тяга, одна из самых популярных в силовых тренировках, нацелена на всю заднюю часть цепи, а также на мышцы кора, и дает существенные преимущества в силе.

Основные задействованные мышцы включают:

• трапеции
• ромбовидные
• разгибающие позвоночник
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

штанги в стойке

на земле или на штанге

на земле

позади них, ноги на ширине плеч.

Сохраняя прямую спину, сделайте шарнир в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть впереди.

Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.

Отрывайте штангу или гантели от земли.

Когда ваши ноги выпрямлены и вы прижали вес к телу, сядьте на спину в бедрах и согните ноги в коленях.

Верните гирю на землю.

Приседания с кубком

В то время как приседания с отягощением могут давать большую нагрузку на поясницу, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без задействования поясницы.

Мышцы проработали:

• квадрицепсы
• ягодицы
• икры
• брюшной пресс

Как:

1. Для установки возьмитесь за гантель вертикально обеими руками под верхней частью груза.
2. Расположите гантель напротив груди и удерживайте ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, а носки слегка разведены.
4. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад в бедрах, сгибая колени и напрягая корпус.
5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
6. Вернитесь в исходное положение через пятки.

Тяга гантели на одной ноге

Добавление баланса на одну ногу к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его гораздо более сложным, проверяя его по-новому.

Проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• латы
• бицепсы

Как выполнять:

1. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка согните талию вперед и поднимите одну ногу за собой, позволяя рукам свисать вниз.
3. Сохраняя равновесие, вытяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете вершины.
4. Для начала отпустите руки.

Woodchop

Прочность сердечника — это основа функциональной прочности, и древесная резка обеспечивает именно это.

Проработанных мышц:

Практическое руководство:

1. Держите гантели за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте, вращая туловище вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте вашей правой ноге поворачиваться на ходу. Гантель должна перекинуться через левое плечо.
5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Переходите к расширенному распорядку, когда почувствуете себя сильным в промежуточном распорядке.

Для этого круга вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Испытайте свое равновесие и силу, перенеся свою становую тягу на одну ногу.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• латы

Как:

1. Держите гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
2. Положите весь вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а руки свесить вниз.
4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярно земле.
5. Когда ваша левая нога окажется параллельно земле, вернитесь, чтобы начать, и повторите.

Приседания со штангой

Приседания со штангой можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть. Перенос груза на переднюю часть тела по-новому бросает вызов вашему ядру — и ногам.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• брюшной пресс
• верх спины

Как выполнять:

1. Безопасно переместите вес на переднюю сторону.Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти вверх, независимо от вашего снаряжения.
3. Начните приседать, начав движение бедрами и сгибая колени.
4. Сопротивляйтесь тяге, чтобы упасть вперед, держа грудь вверх и колени наружу.
5. Для начала оттолкнитесь пятками.

Обратный выпад с вращением

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

Мышцы:

• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• грудные мышцы

Как выполнять:

1. Держите гантели на уровне груди.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище над левым бедром.
4. Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
5. Повторить с другой ногой.

Renegade row

Объедините планку с тягой, чтобы испытать силу и равновесие.

Проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• лат
• ромбовидные
• бицепсы
• квадрицепсы

Как выполнять:

1. Встаньте на высокую планку, положив каждую руку на гантели.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняя силу корпуса, поднимите правую руку вверх, поджав локоть и потянув его к небу.
4. Остановитесь, прежде чем начнете открываться в груди, и убедитесь, что ваши бедра остаются перпендикулярно земле на протяжении всего движения.
5. Верните гантель на землю и повторите с левой рукой.

Берпи — прыжок в длину

Функциональные силовые упражнения могут также включать сердечно-сосудистый элемент. Работа над силой так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Проработанные мышцы:

• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икры
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• широты

Как:

, затем опускаться на живот и опускаться на грудь вскакивая на ноги.
1. Сразу же после того, как вы снова встанете на ноги, выполните прыжок в длину, продвигаясь вперед на двух ногах как можно дальше.
2. Снова опуститесь в бёрпи, затем повторите.

Сохранение функциональной силы при укрытии на месте вполне возможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в тренажерный зал без промедления.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Секреты силовых тренировок в гимнастике (# 158) — Блог автора Тима Ферриса

Так выглядит спортсмен GST.

«Если лучшие в мире растягивают свои задницы, чтобы стать сильными, почему нет?» — Кристофер Соммер

Если вам понравились серии «Павел», «Поликвин» или «Дом д’Агостино», вам понравится этот.

Мой гость в этой серии — Кристофер Соммер (GymnasticBodies в Instagram / Facebook), бывший тренер национальной сборной США по гимнастике. Он также является основателем GymnasticBodies, системы тренировок, которую я сейчас тестирую (и не имею к ней никакого отношения). Как всемирно известный олимпийский тренер, Соммер известен тем, что делал своих учеников одними из самых сильных и могущественных спортсменов в мире.

За свою обширную 40-летнюю тренерскую карьеру тренер Соммер тщательно записывал свои тренировочные приемы — свои победы и неудачи — чтобы он мог преобразовать лучшие элементы в превосходную систему упражнений как для спортсменов высокого уровня, так и для начинающих.Его четыре десятилетия тщательного наблюдения привели к рождению Gymnastics Strength Training ™ (или GST).

В этом выпуске мы рассказываем ТОННУ, в том числе:

• 3–5 упражнений, которые должен выполнять каждый (о некоторых из них вы никогда не слышали)
• Его мнение об упражнениях с киппингом, таких как подтягивания с подъемом, распространенные в CrossFit
• Какую массу тела должны ставить не гимнасты
• Какие упражнения следует полностью исключить из тренажерного зала, по крайней мере, в первые 6-12 месяцев тренировок
• Как оптимизировать силу и массу бицепса при работе с прямыми руками
• И многое, многое другое…

Я также попросил тренера Соммера собрать кое-что интересное (образцы, видео и т. Д.).) на сайте gymnasticbodies.com/tim, так что смотрите. Я не получаю компенсации ни за что из этого; Я просто хочу, чтобы люди думали о тренировках с собственным весом. Я нашел это откровением и расширением кругозора.

Если вам нужны быстрые советы по тренировкам, вот упражнения тренера Соммера по мобильности, которые увеличат силу.

Наслаждайтесь!

Хотите послушать еще один подкаст о фитнесе и тренировках от тренера мирового уровня? — Послушайте мой разговор с Павлом Цацулиным. В этом выпуске мы обсуждаем науку о силе и искусство физической работоспособности (поток ниже или щелкните правой кнопкой мыши здесь, чтобы загрузить):

---

Этот эпизод представляет Headspace, самое популярное в мире приложение для медитации (более 4 000 000 пользователей). Его используют более чем в 150 странах, и многие из моих близких друзей им доверяют. Попробуйте бесплатную программу Take10 от Headspace — 10 минут управляемой медитации в день в течение 10 дней. Это похоже на теплую ванну для вашего разума. Медитация не должна быть сложной или дорогой, и она оказала огромное влияние на мою жизнь. Попробуйте Headspace бесплатно в течение нескольких дней и убедитесь, что я имею в виду.

Этот эпизод также представлен вам Exo Protein. Эти ребята делают протеиновые батончики, используя порошок протеина сверчка.Прежде чем вы будете выглядеть с отвращением, держу пари, они на вкус лучше, чем любой протеиновый батончик, который вы когда-либо пробовали! Благодаря рецептам, разработанным шеф-поваром, удостоенным трех звезд Мишлен, батончики подходят для палео, без глютена, без злаков, без сои и молочных продуктов, и они не повлияют на ваш гликемический ответ. На самом деле, они менее обработаны, чем любые другие протеиновые батончики, которые вы сможете найти.

Exo Protein предлагает большую скидку слушателям шоу Тима Ферриса — если вы зайдете на ExoProtein.com/Tim, вы можете попробовать набор сэмплеров со всеми самыми популярными вкусами менее чем за 10 долларов.Это стартап с ограниченными запасами, который постоянно распродается, так что действуйте быстро!

ВОПРОСЫ ДНЯ: О каких советах или упражнениях тренера Соммера вы бы хотели узнать больше? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях.

Прокрутите ниже ссылки и покажите примечания…

Избранные ссылки из серии

Показать примечания

• Как определить Gymnastics Strength Training ™ (GST) [7:54]
• Типы силы, которых не будет у большинства негимнастов [12:55]
• Крупнейшие ошибки, совершаемые теми, кто самостоятельно обучает стойке на руках [16:30]
• Лучшие упражнения для выявления слабых мест в силе и подвижности [22:12]
• Проблема сосредоточения внимания на мышечной усталости при тренировке [35:07]
• Что такое щучий пульс и почему это важно [44:26]
• О подтягиваниях с наклоном [46:19]
• Определение способов избавления от боли [54:08]
• Локон Джефферсона [58:27]
• Почему к работе с отягощенной подвижностью нужно подходить с другим уровнем интенсивности, чем к работе на кондиционирование [1:03:31]
• Если кому-то 35 лет, он в прошлом спортсмен и никогда не занимался гимнастикой, какое упражнение можно считать хорошим и чего следует избегать? [1:09:04]
• 3-5 упражнений на подвижность суставов для укрепления [1:14:52]
• Предпочтительный способ разгибания плеч [1:21:37]
• Хорошая цель для тех, кто хочет улучшить мобильность [1:27:30]
• Стойки на руках в йоге и гимнастические стойки на руках (эстетика vs.золотые медали) [1:30:34]
• Кто из тренеров произвел на вас наибольшее впечатление? [1:37:39]
• История Дмитрия Билозерчева и Александра Александрова [1:38:01]
• Отличие незрелых спортсменов от зрелых [1:47:05]
• Тренировка для успеха [1:50:34]
• Описание системного подхода к силовым тренировкам в гимнастике [1:53:41]
• Каких упражнений следует избегать в течение первых 6 месяцев GST [2:02:11]
• Разрушение мускулов [2:05:34]
• Понимание цели использования различных захватов [2:10:27]
• Как вы мысленно готовите своих спортсменов к большим соревнованиям? [2:18:49]
• Какие вопросы тренер Соммер задает тренеру по гимнастике перед тем, как отправить своих детей тренироваться с ними [2:29:38]
• Какие вопросы тренер Соммер задает тренеру по гимнастике, который тренирует взрослых? [2:34:24]
• Уравновешивание растяжки и времени тренировки [2:37:19]
• Когда вы думаете о слове «успешный», кто первым приходит на ум и почему? [2:42:36]
• Самые одаренные книги [2:48:56]
• Утренние ритуалы [2:52:05]
• Что бы вы поместили на рекламный щит? [2:56:41]
• Просьба или просьба к аудитории [3:02:41]

Упомянутые люди

Сопутствующие и рекомендуемые

The Tim Ferriss Show — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 500 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место из более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

5 распространенных мифов о силовых тренировках для бегунов на длинные дистанции

Несмотря на прогресс в нашем понимании роли силовых тренировок в нашем развитии как бегунов на длинные дистанции, в беговом сообществе все еще существуют распространенные мифы о том, как лучше всего подходить к повышению силы, специфичной для бега.

Как и большинство давних мифов, неправильные представления о силовых тренировках происходят из устаревшей информации, которая передавалась из поколения в поколение.

К сожалению, в современном мире, где любой может стать тренером по бегу, посетив семинар по выходным, а доски объявлений на форумах способствуют распространению дезинформации; многие бегуны просто повторяют «усвоенную» информацию, не обращая внимания на недавние открытия, исследования и разработки в спорте.

К счастью, в этой статье я собираюсь развеять некоторые из этих мифов и, надеюсь, начать менять взгляды всех бегунов и включать силовые тренировки в свои графики бега.

Миф № 1: Между подходами нужно поддерживать короткий отдых

Когда большинство бегунов посещают тренажерный зал, они чувствуют, что им нужно повторить ощущения и работу, которую они выполняют на дорогах. Как правило, это означает, что частота сердечных сокращений должна быть высокой. Как бегун, я знаю, что может показаться странным считать тренировку эффективной, если я не дышу тяжело.

Это означает, что большинство бегунов стараются как можно меньше отдыхать между подходами. Нередко бегуны отдыхают между упражнениями всего 30-60 секунд.

К сожалению, эти короткие периоды отдыха вредны для развития силы из-за используемой системы первичной энергии и скорости восстановления.

В отличие от бега, который полагается на аэробную систему для получения энергии, основным источником энергии при попытке нарастить силу является то, что мы называем аденозинтрифосфатфосфокреатином (АТФ-ПК).

ATP-PC отвечает за обеспечение энергией для коротких и мощных движений, как это необходимо для силовых тренировок.Как видно из этой диаграммы ниже, ATP-PC требуется не менее двух-трех минут для достижения полного восстановления.

Хотя это будет совершенно чуждо вам, как бегуну на длинные дистанции, важно, чтобы вы выделяли необходимое время на восстановление между каждым подходом, чтобы полностью восполнить свою систему АТФ.

Не восстанавливаясь полностью между подходами во время силовых тренировок, вы не можете максимально задействовать мышечные волокна, и качество и эффективность вашей тренировки резко упадут.

Если ваша цель — набрать силу, вам нужно делать как минимум 2-х минутное восстановление между каждым подходом.

Миф № 2: Тренировки с большим количеством повторений развивают выносливость

Часто утверждают (поскольку бег на длинные дистанции ориентирован на выносливость), что использование большого количества повторений с небольшим весом — лучший способ развить выносливость специфических для бега мышц.

Мысль заключается в том, что большое количество повторений, как и больший пробег, улучшит мышечную выносливость. Вот почему вы часто видите, как бегуны поднимают гантели весом 5-10 фунтов для подъема плеч или даже в движении бегущего человека (не волнуйтесь, если это вы, я сам делал много этого).

К сожалению, большое количество повторений и низкий вес не развивают мышечную выносливость.

• Во-первых, недавние исследования показали, что выполнение повторений в диапазоне 12-20 повторений не увеличивает мышечную выносливость больше, чем диапазон повторений 6-8.

• Во-вторых, вы уже работаете над своей мышечной выносливостью, когда находитесь в дороге и во время тренировок на треке. Целью силовой работы является развитие силы, поэтому выполнение упражнений и диапазонов повторений, нацеленных на эту цель, является идеальным.

Следовательно, вместо того, чтобы использовать легкий вес и частое повторение, вы должны поднимать максимальный вес, с которым вы можете безопасно справиться, для 6-10 повторений.

Диапазон 6-10 повторений позволяет максимизировать мышечную перегрузку и задействовать наибольшее количество мышечных волокон, что приводит к увеличению силы.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал на силовую тренировку, подумайте о том, чтобы уменьшить количество повторений и добавить больше веса к упражнениям. . Таким образом вы значительно ускорите рост силы.

Миф № 3: тяжелые веса увеличат вашу массу, а легкие — заставят вас выглядеть «в тонусе»

Когда я впервые предлагаю бегунам поднять тяжелые веса, они сначала реагируют так: «Я хочу выглядеть как Мо Фара, а не Арнольд Шварценеггер». Но этот страх возникает из-за неправильного понимания того, как на самом деле происходит «набухание».

Объем мышц определяется не только поднятием тяжестей. Фактически, поднятие тяжестей — наименее важная часть уравнения.

Питание, особенно лишние калории, способствует увеличению массы тела при поднятии тяжестей. (Кстати, это то же самое, что и бег как средство похудания. Сам по себе пробег не является самым важным фактором, а скорее отрицательный баланс калорий.)

Более того, поскольку количество времени, которое вы потратите на бег, значительно превосходит количество времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей, для вас будет практически невозможно набрать нежелательную или вредную массу (если, конечно, вы серьезно не переедаете, что является не проблема обучения).

Не бойтесь выглядеть как бодибилдер, если вы включаете тяжелую атлетику в свой распорядок бега. Этого просто не будет.

Аналогичным образом, поднятие легких весов с большим количеством повторений не сделает ваши мышцы более «тонкими». Распространено мнение, что большое количество повторений волшебным образом избавляет от жира.

Хотя большое количество повторений с легким весом до утомления может вызвать мышечную реакцию, оно не обязательно удаляет жир лучше, чем низкие повторения с тяжелым весом. Мифический «тонус» — это результат отказа от потери мышечной массы в сочетании с похуданием.