Как время отдыха между подходами влияет на мышечный синтез?
Белковый мышечный синтез — это один из наиболее точных методов исследования роста мышечной массы. В этом материале я рассмотрю несколько недавних научных исследований, которые сравнивали белковый мышечный синтез и время отдыха между подходами. Какой отдых эффективнее: 1 минута, 2 минуты, 4 минуты или 5 минут?
В среде бодибилдинга бытует мнение, что чем короче интервал отдыха между подходами при выполнении упражнений, то тем больше можно надеяться на больший мышечный рост. Уменьшение интервала отдыха воспринимается как увеличение интенсивности тренировки, которое всегда воспринимается как положительный фактор.
Меньше отдых = больше гормонов
Всё началось с учёного Билли Крамера (Bill Kraemer), который в 1990 году опубликовал работу, в которой выяснил, что короткий отдых (в районе минуты) даёт больший анаболический отклик в виде выброса таких гормонов как гормон роста и тестостерон. В своей работе Билли Крамер выяснил, что данный отклик был в разы меньшим при отдыхе в 3 минуты. (
Это идея основана на предположении о том, что короткий период увеличения выработки гормонов (в течение тренировки и 15-30 минут после неё) как-то влияет на дальнейший мышечный рост. Здесь можно возразить тем, что мышечный рост происходит не во время тренировки и не сразу же после неё, а через 12-48 часов. Самый большой мышечный синтез происходит через сутки после тренировки.
Более того, тот гормональный отклик, который происходит в следствии уменьшения времени отклика, не является каким-то существенным для какого-либо заметного увеличения эффекта роста мышц.
Наконец, в 2016 году вышло научное исследование, которое полностью опровергло мнение о том, что повышенный гормональный отклик как-то влияет на рост мышечной массы:
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.
Дословный перевод вывода исследования: Не было выявлено существенной корреляции между повышением после упражнений анаболических гормонов и изменением в силе или гипертрофии мышц.
Данное исследования наделало много шума в среде фитнеса и отчасти поставило под сомнение несомненную эффективность базовых упражнения, которые и славились тем, что повышали гормоны. Но конечно, тема базовых упражнения не так проста и мы обязательно её обсудим в будущих статьях.
Так что утверждение «короткий период отдыха = больший гормональный отклик = больший мышечный рост» является неверным в последней и самой важной части.
Время отдыха и белковый мышечный синтез
Оценить эффективность того или иного времени отдыха можно по такому процессу как белковый мышечный синтез. Как известно, наши мышцы в большей степени состоят из белка. Это не совсем тот белок, который мы получаем из пищи или спортивного питания, но именно из этого белка образуется мышечный белок, который и является основой наших мышц.
По сути белковый мышечный синтез сигнализирует о том, что мышца увеличивается в размерах, либо происходит гипертрофия. Белковый мышечный синтез запускается через несколько часов после тренировки и длится до 48 часов.
Если сравнить белковый синтез в связке с разным времен отдыха между подходами, можно будет понять какой из них более эффективный с точки зрения гипертрофии.
Время отдыха в 2 минуты и 4 минуты. Научное исследование
Рассмотрим исследование 2019 года, целью которого как раз и было установить связь между двумя этими явлениями:
Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):806-815. doi: 10.1152/japplphysiol.00350.2019. Epub 2019 Jul 3.
В работе сравнивались время отдыха в 2 минуты и время отдыха в 4 минуты между подходами. В ходе тренировки ног испытуемые выполняли упражнение разгибание ног по одной ноге. Но одну ногу они тренировали с интервалом отдыха в 2 минуты, а вторую с интервалом отдыха в 4 минуты.
К слову сказать, данный вариант исследования является наиболее точным и правильным. Сравнение в синтезе мышечного белка происходило между двумя ногами одного человека, что исключало такие факторы, влияющие на конечный результат, как генетика и уровень подготовки. Другими словами каждый из участников сравнивался сам с собой.
В итоге, исследование не нашло существенной разницы между белковым синтезом при отдыхе в 2 минуты и отдыхе в 4 минуты. Это говорит о том, что уровень гипертрофии в обоих случаях будет одинаковым.
Результаты исследования, которые демонстрируют (в процентном соотношении) белковый мышечный синтез при разных периодах отдыха между подходами
Время отдыха в 1 минуту и 5 минут. Ещё одно научное исследование
Что же происходит с ростом мышц, когда мы уменьшаем период отдыха до 1 минуты? На данный вопрос ответит другое исследование:
Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.
Участники исследования были поделены на две группы, каждая из которых тренировалась с разным временем отдыха. Обе группы делали 4 подхода в жиме ног и 4 подхода в разгибании ног в 75% от разового максимума. Подходы выполнялись до отказа.
Синтез мышечного белка, через 4 часа после тренировки, был почти в 2 раза выше у группы, которая тренировалась с отдыхом в 5 минут. Через 24 часа уровни синтеза белка примерно сравнялись, хотя всё равно группа с длинным отдыхом лидировала. Более подробно смотрите на графике:
Результаты исследования. На графике чётко видно преимущества длительного времени отдыха перед короткимВнутриклеточная анаболическая сигнализация была увеличена в 4,2 раза в группе с длительным отдыхом, но не была повышена в группе короткого отдыха.
Более низкий уровень белкового мышечного синтеза и анаболической сигнализации у группы с периодом отдыха в 1 минуту, говорит о том, что отдых в 1 минуту является слишком маленьким для полноценной и эффективной тренировки с целью роста мышечной массы. По крайней мере это действительно так в тренировке со совмещением базового и изолирующего упражнения, как в представленном исследовании.
Вывод
Принимая в расчёт эти два исследования, можно сделать следующий вывод:
- Период отдыха в 2 минуты и 4 минуты одинаков по эффективности
- Период отдыха в 1 минуту и меньше ведёт к уменьшению белкового мышечного синтеза
В будущих статьях на сайте BODYMAP я ещё вернусь к теме времени отдыха и обязательно рассмотрю её в разере других методов исследования. Напомню, что в данном материале основным методом исследования было измерения белкового мышечного синтеза, которое хоть и является одним из наиболее точных методов определения роста мышц, всё же данный метод не единственный.
Сколько отдыхать между подходами?
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.
Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!
Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!
Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.
Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!
Источник: Muscle & Fitness
Что нужно знать эктоморфу во время отдыха между подходами
Что такое время между подходами?
Одна из примечательных физиологических черт эктоморфа – это быстрый обмен веществ. По причине быстрого метаболизма макронутриенты (особенно энергообеспечивающие, такие как углеводы) не задерживаются в организме, например, в мышцах в виде гликогена либо в жировой ткани в виде триглицеридов. По этой же причине синтез белка (мышц) идет весьма скудно.
Сама по себе тренировка – это инструмент ускорения обмена веществ. Чем выше активность тренировочного процесса, тем быстрее обмен веществ. Паузы между подходами и упражнениями – это параметр, контролирующий активность тренировки. Чем короче продолжительность отдыха между подходами, тем более высокий темп (активность) тренировки.
Таким образом, используя короткие паузы (полторы минуты и меньше) между подходами, тренирующийся ускоряет метаболические процессы как в мышечной ткани, так и по всему организму в целом. Для людей, склонных к полноте и желающих избавиться от лишнего веса, стремление к повышению темпа тренировочного процесса только приветствуется. Однако, если паузы между подходами в 60-90 секунд практикует эктоморф (вслед за многими проффи, призывающими к этому), то это означает, что его и без того раскрученный метаболизм будет повышаться еще сильнее. Как результат, шансы набрать массу становятся еще менее реальными, чем до тренировки.
Сколько же отдыхать между подходами?
Ответ на вопрос, сколько отдыхать между подходами эктоморфу, нельзя сформулировать однозначно. Хотя некоторые попытки были реализованы в одной из предыдущих наших статей: «Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру». Однако, с точки зрения скорости обменных процессов важно знать следующее. Обмен веществ повышается при нагрузке, приводящей к увеличению пульсаций сердечного ритма. Поэтому для эктоморфа задача между подходами одна: отдыхать столько, сколько необходимо для того, чтобы пульс вернулся к исходному уровню (ну или близко к нему). В свою очередь, данное восстановительное качество сердечной системы по-разному проявляется в людей (кто-то восстанавливается в плане сердечного ритма быстрее, кто-то медленнее).
Что обычно наблюдается при режиме занятий, когда пауза — короткая (например, 1 минута)? Допустим, исходный пульс перед первым рабочим подходом – 70 ударов в минуту. После завершения подхода пульс – на уровне 90 уд./мин. Спустя одну минуту он опустился до 80 уд./мин. После второго подхода уровень пульса уже 95 уд./мин, а спустя минуту – 85 уд./мин. То есть, короткие паузы, с одной стороны, не дают вернуться к изначальному уровню сердечного ритма, а с другой стороны, от подхода к подходу обеспечивают постепенную прогрессию увеличения ритма сердца. Это как раз и есть залог того, что скорость метаболизма будет существенно повышена по сравнению с дотренировочным ее уровнем.
Важно также знать и вот что:
- чем больше повторений в подходе, тем быстрее сердечный ритм;
- чем тяжелее работа в плане усилий, тем быстрее сердечный ритм.
- чем тяжелее само по себе упражнение (чем больше оно тянет ресурсов организма), тем быстрее сердечный ритм.
Поэтому время отдыха между подходами связано и с интенсивностью отягощений, и с интенсивностью усилий, и, собственно, конкретно взятым упражнением.
Все выше сказанное усложняет определение каких-то точных временных рамок, которые бы удовлетворили всех и каждого.
Скорость обменных процессов – это тот параметр, который обычно не принимается во внимание при планировании времени отдыха между подходами. Чаще всего продолжительность паузы аргументируется скоростью восстановления мышечной функциональности, ЦНС, реакцией анаболических гормонов. Но для эктоморфа важность учета влияния времени отдыха на скорость метаболизма не подлежит сомнению.
© Бодибилдинг для хардгейнеров
Уровень тестостерона и отдых между подходами
Многие считают, что вопрос отдыха между подходами в упражнении давно изучен. Были проведены тысячи исследований, которые определяли этот промежуток времени. Особенно актуальным остается вопрос, как периоды отдыха между подходами упражнения влияют на уровень тестостерона в организме человека. Ведь если количество этого гормона сильно падает, то это чревато снижением продуктивности, усталостью, потерей мышечных объемов. Здесь мы разберём, как периоды отдыха между подходами влияют на выработку тестостерона.
В 2012 году было проведено исследование, которое выясняло влияние длины интервала покоя на ответ тестостерона и кортизола на протоколы гипертрофии и силы всего тела. Оригинальное название: «Villanueva MG, Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 2012, vol.26, №10, pp.2755-2764».
В ходе этого исследования испытуемых (мужчин с опытом тренировок) поделили на две группы. Первая группа выполняла упражнения с отдыхом 60 секунд, а вторая – с отдыхом 90 секунд. Комплект упражнений для обеих групп был абсолютно одинаковый, он включал в себя: жим лежа, экстензии ног, приседания.
Каждая группа выполняла два типа тренировок. В первом случае работа сосредотачивалась на больших объемах, но с умеренной нагрузкой. В этом случае каждое упражнение делалось 10 раз, в три подхода.
Во втором случае упор делался на тяжелую нагрузку с небольшим объемом. В этот раз спортсмены делали всего 3 повторения и 5 подходов, но нагрузка была больше на 15%.
Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона, когда тренировка сосредоточена на больших объемах с умеренными нагрузками
При работе на гипертрофию отдых в 60 секунд поднимает уровень тестостерона сильнее всего. В этом случае он вырос на 22.5 процента. Изначальный его уровень составлял 7.32 ± 1.85 нг/мл. После всех упражнений с минутным отдыхом он поднялся в среднем до 8.87 ± 1.83 нг/мл. Это рекордный показатель.При большем отдыхе, в 1.5 минуты, уровень тестостерона увеличивается на 20 процентов, что немного ниже, чем при меньшем отдыхе.
После нескольких минут простоя, тестостерон начинал постепенно падать, но даже после 30 минут оставался большим, чем изначально.
Вывод – при меньшем отдыхе между подходами, уровень тестостерона быстрее увеличивается, чем при таких же условиях, но с большим в полтора раза отдыхом.
Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона в ответ на тяжелые нагрузки и тренировки с небольшим объемом
При тренировке силы уровень тестостерона не менялся, в зависимости от отдыха. При отдыхе между подходами в 1 минуту его уровень возрос на 13 процентов. При большей передышке, которая составила уже 90 секунд, было зафиксировано такое же увеличение, на 13 процентов. При этом после тренировки уровень тестостерона также постепенно снижался, но даже после 30 минут отдыха оставался на более высоком уровне, чем изначально.Вывод простой – время отдыха при тренировках с большой нагрузкой и маленьким объём практически не влияет на тестостерон.
Уже проводились исследования, которые доказали, что уровень тестостерона в организме меняется строго индивидуально и характер изменений зависит от опыта тренировок, питания и других факторов. Исходя из этого, можно говорить о том, что зависимость уровня тестостерона от времени тренировки может меняться в зависимости от опыта и состояния спортсмена.
Заключение
Исследования Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols показали, что больше всего тестостерона вырабатывается при тренировках с большими объемами, но с умеренной нагрузкой, а также с отдыхом около 1 минуты. Именно к такому виду активности нужно стремиться тем, кто хочет поднять свой тестостерон в организме.
При тренировках с большой нагрузкой и маленькими объемом время отдыха практически не влияет на увеличение тестостерона.
Обязательно прочитайте об этом
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
9 принципов отдыха между подходами
Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает: «Тренер, как долго мне следует отдыхать между подходами?», Я предоставляю ему список, который он может использовать, чтобы помочь ему принять решение. Вот те же самые рекомендации. Прочитав их, вы поймете, почему никто никогда не должен говорить такие простые вещи, как «Отдыхайте 3 минуты между подходами».
1. Ваши результаты в следующем подходе показывают, достаточно ли вы отдыхали после предыдущего подхода.
Есть только одна причина для отдыха после выполнения сета в первую очередь — это облегчить адекватное восстановление для хорошего выступления в следующем сете. И, как оказалось, термин «восстановление» определяется как возврат к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню производительности.
Таким образом, даже несмотря на то, что может быть трудно определить, как долго вам следует отдыхать после первого подхода из 5 приседаний, вы, по крайней мере, можете определить, достаточно ли вы отдыхали после второго подхода из 5.В конце концов, если вы отдохнули 2 минуты между первым и вторым подходами и не смогли сделать 5 повторений, значит, вы отдыхали недостаточно долго.
По мере выполнения рабочих подходов обращайте внимание на накопленную усталость, и если вы с трудом выполнили свой последний рабочий подход после достаточно короткого отдыха, сделайте более длительный перерыв перед следующим рабочим подходом и повторяйте процесс с каждым последующим подходом.
2. Меньше отдыхайте между ранними подходами и больше — между последующими подходами.
Это прямо относится к категории «здравого смысла», но стоит повторить, что усталость накапливается в течение тренировки.В таком случае в идеальной ситуации вы должны отдыхать немного дольше во время каждого последующего подхода каждой тренировки.
Единственное исключение состоит в том, что ваши разминочные подходы для каждого нового упражнения будут требовать меньше отдыха, чем последующие рабочие подходы.
3. По мере того, как вы работаете над разминкой, периоды отдыха должны постепенно удлиняться.
Если ваша следующая тренировка по становой тяге предусматривает 3 подхода по 3 подхода с весом 365 фунтов, а ваша типичная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2 и 315×1, интервалы отдыха могут составлять примерно 45 секунд после упражнения. 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315.Затем, может быть, через 4 минуты после первого тройного с 365 и 5 минут после второго тройного.
4. Чем больше вес на штанге, тем больше нужно отдыхать.
В предыдущем примере я предложил гипотетические интервалы отдыха для атлета, который выполняет жесткий 3×3 с 365. Если, с другой стороны, «жесткий» 3×3 для вас составляет 495 фунтов, ваши оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, между 6-8 минут и даже больше.
Между прочим, это одна из практических причин того, почему подготовка пауэрлифтеров элитного уровня так специфична для упражнений «большой тройки» с минимальным временем, выделяемым на вспомогательную работу.Представьте, что вы настолько сильны, что интенсивная тренировка приседаний составляет 765 за 3 подхода по 3.
Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего подхода составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между разминками на 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730, и к тому времени, когда вы закончите приседать, у вас будет 90 минут. тренировка уже.
Эта рекомендация также имеет значение для вашего меню упражнений. Вам понадобится больше отдыха между тяжелыми подходами приседаний, чем, например, между тяжелыми подходами сгибания рук.
5. Сеты, выполненные ближе к отказу, должны сопровождаться более длительным отдыхом.
Если вы выполняете подходы со скоростью воспринимаемого напряжения (RPE), равной 7 (это 3 повторения от отказа), вам потребуется меньше отдыха, чем для подходов, доведенных до 10 RPE (отказ). Очевидно, правда?
6. Большим и сильным людям требуется больше отдыха между подходами, чем меньшим и слабым людям.
Когда у вас есть больше тканей для восстановления, вам потребуется более длительные периоды времени для этого восстановления, и наоборот.Чемпионка мира IPF по пауэрлифтингу в 52 кг среди женщин Мариса Инда (314 присед, 209 жим и 402 тяга в 114 фунтах) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.
Сравните это с продолжительностью тренировок тренера Марисы, пауэрлифтера в супертяжелом весе Чада Уэсли Смита, который весит более 300 фунтов и занимает 10-е место в сумме супертяжеловесов за все время, которая составляет от часа до 45 минут и 2,5 часа.
7. Если есть сомнения, отдыхайте больше, а не меньше.
В недавнем исследовании участник T Nation доктор Брэд Шенфельд сравнил влияние одноминутных и трехминутных интервалов отдыха как на силу 1ПМ, так и на мышечную гипертрофию. Исследование длилось 8 недель, в нем участвовал 21 молодой человек. Он обнаружил, что более длительный 3-минутный интервал отдыха был значительно более эффективным, чем отдых в течение одной минуты для ОБЕИХ результатов в отношении силы и гипертрофии.
Тот факт, что более длительный отдых лучше для силы, неудивителен, но традиционная культура бодибилдинга всегда подчеркивала очень короткие интервалы отдыха, поэтому результаты этого конкретного исследования могут показаться некоторым парадоксальными.
В конце концов, учтите, что если вы отдыхаете слишком долго, единственным реальным недостатком является то, что ваша тренировка будет дольше, чем необходимо. С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, в следующем подходе вы ухудшите свою производительность.
8. Иногда промедление маскируется под отдых, особенно если следующий сет кажется пугающим.
Несмотря на то, что я только что сказал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем им нужно. Закон Паркинсона гласит: «Задача обычно расширяется, чтобы заполнить отведенное на нее время.«Другими словами — и особенно если вы не самый упорный человек — вы можете обнаружить, что можете сократить продолжительность перерывов на отдых без каких-либо последствий.
Это особенно верно, чем вы меньше и слабее. Здесь определенно используется метод проб и ошибок, поэтому поэкспериментировать — всегда хорошая идея.
9. Не рассчитывайте время отдыха до тех пор, пока тренировки не станут слишком длинными и вам не нужно будет найти способы сэкономить время.
Интервалы отдыха по времени — это обоюдоострый меч: с одной стороны, это может быть раздражающим отвлечением, которое вам может не понадобиться.С другой стороны, если вы подозреваете, что сможете проходить тренировки намного быстрее, это стоит рассмотреть.
Если вы все же решили сломать секундомер, вот лучший способ сделать это. Вместо того, чтобы рассчитывать перерывы между подходами, назначьте себе лимит времени для выполнения всех подходов, выполняемых для данного упражнения.
Например, вы планируете приседать 315 раз, 4х6, и даете себе 45 минут на все разминки и рабочие подходы. Когда вы это сделаете, вы, естественно, поставите себя под прицел и станете более эффективно распоряжаться интервалами отдыха.Вы также обнаружите, что, устанавливая таким образом временные рамки, вы будете более сосредоточены на уме и менее склонны отвлекаться и откладывать на потом.
Сложнее, чем вы думали?
Теперь вы можете оценить потенциальную сложность этой темы. Если вы крошечный и слабый атлет, выполняющий свой первый разогревающий подход для обратных сгибаний, вам, вероятно, потребуется около 5 секунд отдыха. С другой стороны, если вы огромный, безумно сильный, супертяжеловес и собираетесь сделать последний подход становой тяги с весом 800 фунтов, вам может потребоваться более 10 минут.
Для большинства из нас в большинстве случаев отдых составляет 2–4 минуты.
Связанные: Связанные:
Руководство Smart Lifter по интервалам отдыха
Связанные: Связанные:
Частота тренировок и периоды отдыха
Источник
- Шонфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер ГМ, Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. А., Бонд-Вильямс К. Э., Картер А. С., Росс К. Л., Джаст Б. Л., Хенсельманс М., Кригер Дж. У. «Более продолжительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у тренированных с отягощениями мужчин.»J Strength Cond Res. 2016 Июль; 30 (7): 1805-12.
Сколько времени занимает SAT?
SAT разбит на три части, состоящие из четырех тестов и необязательного четвертого раздела, SAT Essay. Общее время для SAT составляет 180 минут без перерывов, а для SAT Essay — 50 минут.
- Чтение : 65-минутный раздел с 52 вопросами (75 секунд на вопрос)
- Письмо и язык : 35-минутный раздел с 44 вопросами (около 48 секунд на вопрос)
- Математика — без калькулятора : 25-минутный раздел с 20 вопросами (75 секунд на вопрос)
- Математика — Калькулятор : 55-минутный раздел с 38 вопросами (около 87 секунд на вопрос)
- Эссе (по желанию) : 50 минут, одно эссе
Сколько бывает перерывов во время SAT?
В расписание SAT встроено несколько перерывов.Первый — это 10-минутный перерыв между тестом по чтению и тестом по письму и языку. Позже между двумя тестами по математике будет 5-минутный перерыв. Наконец, если вы сдаете эссе SAT или в вашем тесте есть дополнительный 20-минутный раздел, у вас будет 2-минутный перерыв после теста по математике — калькулятора.
Когда начинается SAT?
Двери тестового центра открываются в 7:45 утра в день тестирования и закрываются в 8 утра. Когда учащиеся окажутся в своей комнате для тестирования, наблюдающий соберет все электронные устройства и рюкзаки и проверит, все ли калькуляторы одобрены для SAT.Может потребоваться дополнительное время, чтобы студенты могли добавить эссе SAT на месте. После того, как все учащиеся сядут, зарегистрированы и готовы начать тест, наблюдающий раздает тестовые материалы и читает предварительные инструкции. Тест начинается с 8:30 до 9:00, в зависимости от продолжительности выполнения этих действий.
Как узнать, сколько времени у меня осталось?
Наблюдатель объявляет во время различных секций, сколько времени осталось. Время первого объявления зависит от длины этого раздела, но происходит примерно на полпути.Второе предупреждение выдается через 5 минут до конца. Когда время истечет, вы услышите эту классическую фразу: «Пожалуйста, прекратите работу и положите карандаш».
Наблюдатель также публикует точное время начала и окончания каждого раздела теста и точное время возобновления теста после любых перерывов.
Почему в SAT был 5-й раздел?
Ваш тест SAT может содержать дополнительный 20-минутный раздел. Иногда мы предварительно тестируем новые тестовые задания, чтобы определить, следует ли их использовать в будущих формах теста SAT.Предметы предварительного тестирования могут появиться в любом разделе и не учитываются при подсчете оценок учащихся. Это означает, что время теста увеличивается на 20 минут для студентов, сдающих как SAT, так и SAT с эссе. Если будет пятая секция, руководитель испытательного центра поделится инструкциями до начала теста.
Когда закончился SAT?
Время выпуска для студентов, сдающих SAT, будет незначительно отличаться в зависимости от центра тестирования или даже комнаты в центре тестирования. Основные разделы занимают 3 часа, а студентам дается 15 минут на перерывы, и есть время для настройки перед началом теста и время для объяснения инструкций перед каждым разделом.Некоторые студенты сдают эссе SAT, которое длится еще 50 минут. Ваш тест может также включать 20-минутный дополнительный раздел для тестовых вопросов для будущих тестов SAT. Студенты, сдающие SAT без эссе, должны закончить с 12:15 до 12:45. а студенты, сдающие SAT с эссе, должны закончить с 13 до 13:30.
После завершения теста и сдачи всех тестовых буклетов наблюдающий вернет все электронные устройства и рюкзаки.
Другие факторы времени
Время в пути — Определите время в пути до вашего испытательного центра и убедитесь, что вы можете быть там до того, как двери закроются в 8 часов утра.м. в день тестирования.
Особые условия — Студенты с особыми потребностями в связи с медицинскими показаниями или другими обстоятельствами могут получить либо более продолжительные, либо более частые перерывы, либо дополнительное время для тестирования по каждому разделу. Если вы считаете, что соответствуете требованиям, вы можете отправить запрос на размещение.
Дополнительная информация о SAT Test Day
Получите дополнительную информацию о том, чего ожидать в день теста SAT, чтобы не было никаких сюрпризов, которые задержат вас или ваших товарищей по тестированию.Не забудьте взять с собой действительное удостоверение личности, карандаши № 2 и подходящий калькулятор. Воспользуйтесь нашим контрольным списком для тестового дня как напоминанием обо всем, что вам нужно. И помните, инспектор будет держать ваши электронные устройства до окончания теста.
Теперь вы знаете, сколько времени занимает SAT, и все, что влияет на время в день тестирования. Удачи!
Понимание времени TAKT и времени цикла в сравнении со временем выполнения
При разработке планов проекта руководители проектов хотят оптимизировать ресурсы, рабочий процесс и время, необходимое для завершения проекта.Понимание разницы между TAKT Time, Cycle Time и Lead Time — важные процессы бережливого производства, которые имеют решающее значение как для кандидатов на «Шесть сигм», так и для кандидатов на управление проектами.
Зависимость времени цикла от времени выполнения
Многие практики путают время цикла со временем выполнения заказа. Некоторые люди говорят, что время цикла — это время между двумя последовательными поставками, в то время как другие считают, что это время между инициированием и доставкой.
Проще говоря, время цикла — это время, начиная с момента начала работы, до момента времени, когда операция заканчивается.Тогда что такое время выполнения заказа?
Время выполнения начинается, когда инициируется запрос, и заканчивается доставкой. Допустим, клиент заказывает продукт 6 ноября. Компания получает заказ мгновенно и доставляет продукт 10 ноября, но работа над продуктом начинается 8 ноября.
Следовательно, здесь время выполнения составляет четыре дня, а время цикла — два дня. Время выполнения представляет собой затраченное время, но не усилия. У вас может быть 25 дней, но вы потратите всего 2 часа на решение проблемы или создание продукта.
На первый взгляд может показаться, что время цикла представляет собой усилие, но оно также представляет собой время. Вот почему сокращение времени цикла должно быть самой важной мантрой для любого проекта непрерывного улучшения.
Время ТАКТ
На немецком языке TAKT означает Takzeit, что означает «Музыка» или «Ритм музыки». TAKT — это измерение и дисциплина, основанные на известных и существующих производственных принципах и практике. TAKT time — это максимально приемлемое время для удовлетворения требований заказчика.Другими словами, TAKT Time — это скорость, с которой необходимо создать продукт, чтобы удовлетворить потребности клиента.
Формула времени TAKT = (Чистое время, доступное для производства) / (Суточная потребность клиента) .
Рассмотрим пример из сферы услуг: бланки бухгалтерского учета читаются персоналом компании и возвращаются клиенту. В компании предусмотрен 9-часовой рабочий день для своих сотрудников, из которых 1 час — это перерыв на обед.
- Доступное время изготовления = 8 часов или 480 минут
- Предположим, что клиент отправляет 20 бухгалтерских форм для чтения
- Формула времени TAKT = 480/24 = 20 минут / форма
Это означает, что персонал должен будет работать со скоростью 20 минут над формой, чтобы удовлетворить потребности или требования клиента.Этот расчет делает несколько неявных предположений, поэтому давайте сначала рассмотрим их.
- Приведенный выше расчет не учитывает параллельную работу, что означает, что над одной и той же формой одновременно работают несколько человек. Для иллюстрации: Джейн выполняет шаг A работы за 10 минут, а Родни выполняет шаг B работы за 5 минут — параллельно. Затем Джиджи примиряет эти две части за 2 минуты. Время ТАКТ на форму при доставке составляет 12 минут.
- TAKT Time предполагает постоянную ежедневную потребность в течение дня; если спрос колеблется в течение дня, необходимо отрегулировать время TAKT.
Заинтересованы в изучении бережливого производства и шести сигм и его важности? Ознакомьтесь с предварительным обзором курса сертификации Зеленого пояса по бережливому производству и шести сигм
Калькулятор времени TAKT
Используя приведенный выше пример, мы предположим, что процесс учета добавляет новый шаг, всего 4 шага, с указанием фактического времени цикла. Вот как мы рассчитываем время TAKT:
- Шаг A = 4 минуты
- Шаг B = 5 минут
- Шаг C = 5 минут
- Выверка = 6 минут
Сложите их, и вы обнаружите, что в среднем сотрудники компании тратят 20 минут на заполнение формы, а это значит, что они точно попадают в цель! Если персонал сможет постоянно поддерживать такой темп работы, он удовлетворит потребности клиента.
TAKT Time также используется для расчета множества других параметров, таких как размер пакета. Теперь мы сложим все времена цикла, которые были у нас на предыдущем этапе. Мы получили общее время цикла 20 минут; следовательно, время TAKT составляет 20 минут. Сейчас:
Общее время цикла / время TAKT = 1
Этот расчет показывает, что теперь вам нужна одна рабочая станция для заполнения этого заказа из 24 форм в день продолжительностью 480 возможных минут, работая с TAKT в 20 минут. Это часто называют размером экипажа.
Заключение
Понимание времени цикла, времени выполнения и времени TAKT — это первый шаг для менеджеров проектов и специалистов-практиков в области бережливого производства, чтобы приблизиться на один шаг к повышению эффективности их операций. Simplilearn предлагает полные варианты обучения управлению проектами, управлению качеством и многому другому. Все наши курсы преподают опытные сертифицированные специалисты, которые помогут вам сдать экзамены с первой попытки !.
Просмотрите это видео Simplilearn на тему «Введение в бережливое производство и шесть сигм», представленное нашими экспертами по шести сигмам, которое охватывает основы шести сигм.
Учись бесплатно! Подпишитесь на наш канал YouTube и станьте частью сообщества более 400 тысяч счастливых учеников.
Часы— Вопросы и ответы о способностях
Почему часы Aptitude?
В этом разделе вы можете выучить и попрактиковаться в вопросах о способностях, основанных на «часах», и улучшить свои навыки, чтобы пройти собеседование, конкурсные экзамены и различные вступительные испытания (CAT, GATE, GRE, MAT, банковский экзамен, железнодорожный экзамен и т. Д.) с полной уверенностью.
Где я могу получить вопросы и ответы по Aptitude Clock с пояснениями?
IndiaBIX предоставляет вам множество полностью решенных вопросов и ответов о Aptitude (Clock) с пояснениями. Решенные примеры с подробным описанием ответов, даны пояснения, которые легко понять. Все студенты и первокурсники могут загрузить вопросы викторины Aptitude Clock с ответами в виде файлов PDF и электронных книг.
Где я могу получить вопросы и ответы на собеседовании Aptitude Clock (тип цели, множественный выбор)?
Здесь вы можете найти объективные вопросы типа Aptitude Clock и ответы на собеседование и вступительные экзамены.Также предусмотрены вопросы с множественным выбором, а также вопросы истинного или ложного типа.
Как решить проблемы с часами Aptitude?
Вы можете легко решать все виды вопросов о Aptitude, основанных на Clock, выполняя упражнения объективного типа, приведенные ниже, а также получите быстрые методы для решения задач Aptitude Clock.
Упражнение :: Часы — Общие вопросы
| 4. | Часы, которые отстают на 5 секунд за 3 минуты, были установлены прямо на 7 часов утра. Днем того же дня, когда часы показывали четверть второго, истинное время: | |||||||||||||||||||||||||
Ответ: Вариант Б Пояснение:
3 мин. 5 сек. этих часов = 3 мин. правильных часов.
= 9 часов правильных часов. Правильное время: 9 часов после 7 часов утра , т.е. 4 часа дня. |
| 5. | Сколько теряют часы за день, если их стрелки совпадают каждые 64 минуты? |
Ответ: Вариант А Пояснение: |
.
