Тестостерон после тренировки: ТЕСТОСТЕРОН — ВСЁ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ

Содержание

Влияние спорта на тестостерон. Советы ЗонаСпорта

Если вы мужчина и у вас наблюдается увеличение избыточного веса и раздражительность, проблемы с потенцией, уменьшается сила, объем мышечной массы и волосяной покров, растет грудь?

Если вы мужчина и у вас наблюдается увеличение избыточного веса и раздражительность, проблемы с потенцией, уменьшается сила, объем мышечной массы и волосяной покров, растет грудь?

Причина всего этого - низкий уровень тестостерона в организме.

Хотите избавиться от всех этих симптомов? Питаетесь правильно и занимайтесь спортом!


Роль тестостерона для здоровья спортсмена

Если спортсмен ест правильную пищу, богатую цинком, селеном и витаминами, усиленно занимается спортом - у него есть все шансы поднять количество этого гормона в организме. Таким образом, вы избавитесь от всех нежелательных для мужчины симптомов.


Влияние тестостерона на спортсмена:
  • тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки
  • тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека
  • высокий уровень тестостерона - это залог вашей победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, тестостерон еще называют “гормоном победы”
  • тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов
  • тестостерон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь

Ошибки и рекомендации в поднятии тестостерона:
  1. Чтобы поднять тестостерон в организме, мужчине мало просто питаться полезной пищей и сидеть на диете. Правильно употреблять еду, в которой содержится много цинка и селена, а также витаминов. При этом, нужно включить в рацион много овощей, которые нужно принимать в сыром виде или при минимальной термической обработке.
  2. Ошибочное мнение, что тестостероновые бустеры каким-то образом могут навредить здоровью спортсмена. Эти пищевые добавки созданы на основе натуральных полезных компонентов. Они лишь стимулируют организм вырабатывать тестостерон в большем количестве.
  3. Чем больше тренировок, тем лучше. Это неправильное утверждение! Занятий в зале должно быть в меру: 3-5 раз в неделю. В противном случае, если усиленно тренироваться ежедневно, то уровень тестостерона снизится.
  4. Тренировки средней интенсивности. Такое мнение также является неверным! Упражнения должны быть тяжелыми и напряженными с отдыхом не более двух минут.
  5. Любое занятие спортом полезно для поднятия тестостерона. Это ошибочная точка зрения. Сидячие виды спорта никак не влияют на уровень тестостерона. Для увеличения количества этого гормона в организме, нужно заниматься: бодибилдингом, легкой атлетикой, спортивной ходьбой, плаваньем. Эти виды спорта активизируют циркуляцию крови и ее приток к области малого таза.

Нормальное количество вырабатываемого тестостерона нужно для правильного функционирования организма человека.

Нормальный уровень тестостерона отлично помогает не только в спортивных соревнований, но и для обычных усиленных тренировок. Поэтому, каждый спортсмен должен следить за нормальным количеством этого гормона в своем организме.


Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру hiitworks

Время чтения: 5 минут.

Можно ли тренировками поднять тестостерон? Вредны ли «гормоны стресса»? Как фитнес воздействует на эндокринную систему? Задали популярные вопросы о гормонах и тренировках сооснователю и мастер-тренеру hiitworks Ярославу Сойникову.

1. Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?

Существует понятие «гормонального отклика», которое подразумевает реакцию катаболических и анаболических гормонов на тренировку. Катаболические гормоны регулируют распад и окисление веществ в организме. Например, к ним относят «гормоны стресса» адреналин и кортизол. Анаболические гормоны — строительные. Они отвечают за восстановление и обновление клеток и тканей. В частности на физическую нагрузку реагируют анаболические гормоны соматотропин (гормон роста) и тестостерон.

С первых минут физической активности задействуется сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная и эндокринная системы. Выделяются «гормоны стресса» адреналин и кортизол. Ошибочно считать, что «гормоны стресса» вредны для организма. Они полезны, когда выделяются в короткий промежуток времени и работают правильно. Кортизол мобилизует, снимает воспаление и повышает уровень сахара в крови, чтобы дать телу энергию. Вредно, когда стресс действует на нас постоянно, кортизол вырабатывается постоянно, сахар постоянно повышен — тогда система просто изнашивается.

Задача оздоровительной тренировки — создать стимул гормонам.

Тренировку нужно остановить тогда, когда у организма еще есть ресурсы для восстановления, в этом случае в работу включаются анаболические гормоны. Они отвечают за сжигание жира, построение мышц и укрепление костной ткани. Когда их уровень в норме, ткани обновляются, строятся и готовятся к новым челленджам. Если человек получает нужную нагрузку на тренировке и полноценно восстанавливается после нее, то будет становиться здоровее, сильнее, выносливее, и лучше справляться со стрессом.

2. Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?

Исследования показывают, что нужно не более 40-45 минут интенсивной физической нагрузки, чтобы произошли позитивные анаболические реакции. Если вы долго занимаетесь интенсивной нагрузкой, тогда катаболические гормоны продолжают выделяться. Таким образом, вы просто не даете организму восстановиться. Вы истощаете его.

Тем не менее, для гормонального отклика нагрузка должна быть достаточно интенсивной, поскольку низкоинтенсивная работа практически не воздействует на эндокринную систему. Нужный эффект дают силовые тренировки с собственным весом или отягощениями. А еще циклические нагрузки, где высокоинтенсивный спринт чередуется с отдыхом или с активным отдыхом. Например, в расписании hiitworks это тренировки HIIT, AXE, TRX Fit, Burn.

Кроме того, движение должно быть не монотонным, а разнообразным. Нужно двигаться в трех плоскостях с контролем пространства вокруг себя. Важно задействовать все тело с разной интенсивностью и разными режимами работы мышц, и обязательно выполнять упражнения для ног. Тогда вы создадите естественный стимул для гормонов. Если обобщить, то короткие, интенсивные, разнообразные тренировки будут полезны для эндокринной системы.

3. Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?

Если после тренировок анаболические гормоны не выделяются в норме, значит, тело к нагрузкам не адаптируется. Есть адаптация после тренировки или нет — это итог работы всего гормонального ансамбля. Если человек становится сильнее и выносливее, если сжигается лишний жир и укрепляются мышцы, значит система работает. Если нет, значит нагрузки мало или много, или она недостаточно интенсивная, или слишком интенсивная. Помимо тренировок, на адаптацию влияют и внешние факторы: повседневный стресс, качество сна и питания.

Люди могут безуспешно испытывать себя на прочность жесткими диетами и чрезмерными тренировками, а система просто не работает. Бесполезно давить на педаль газа, если у машины нет колес. Она не поедет, пока колеса не поставишь. Правильный шаг — сначала решить проблему с эндокринной системой.

Режим питания, сна и адекватные нагрузки зачастую помогают настроить правильную работу гормонов.

Нужно следить за самочувствием, измерять состав тела, чтобы понимать, что происходит в организме. Если нужные процессы не запускаются, может понадобиться детальный осмотр, анализы и помощь эндокринолога.

4. Могут ли тренировки навредить эндокринной системе?

Иногда люди чрезмерно загоняют себя. Нужно быть успешными на работе, уделять много внимания семье, интенсивно выкладываться на тренировках. В таком случае интенсивные тренировки могут стать чрезмерной нагрузкой для эндокринной системы. Человек загоняет себя настолько, что у него не происходит правильной адаптации. Он может почти ничего не есть и постоянно тренироваться, при этом не худеть и чувствовать себя плохо.

Восстановление помогает привести работу гормонов в норму. Для этого нужны базовые тренировки на петлях TRX, а также восстановительные занятия Yoga и Recovery, которые будут стимулировать гормон роста, включать обновляющие и омолаживающие процессы в организме. Важно посещать восстановительные тренировки хотя бы раз в неделю.

5. Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?

Доказано, что правильно построенные силовые тренировки позитивно влияют на уровень тестостерона. Это полезно и для мужчин, и для женщин, хотя в женском организме количество тестостерона во много раз меньше.

Помимо роста мышц и функций половой системы, тестостерон регулирует много других процессов. Например, он выстраивает костную ткань. С возрастом, когда у женщин кости становятся более хрупкими, уровень тестостерона в организме особенно важен.

Тестостерон — это еще и логическое мышление, оптимизм, способность сохранять концентрацию. Если уровень гормона снижен, это проявляется перепадами настроения, рассеянностью и подавленностью.

Чтобы стимулировать выработку тестостерона, нужно давать интенсивную силовую нагрузку и задействовать в работу ноги. Интенсивная нагрузка не обязательно означает штангу. Отягощение должно быть адекватно вашему уровню. Силовую нагрузку можно выполнять с гантелями, гирями или собственным весом на петлях TRX. Но очень важно нагружать ноги. Например, выполнять приседания. Интенсивная нагрузка на ноги дает ощутимый импульс для работы тестостерона.

6. Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?

Есть исследования, которые подтверждают, что физическая активность, а особенно высокоинтенсивные интервальные нагрузки, улучшают чувствительность тканей к инсулину и снижают зависимость от сахара. Но огромную роль играет питание, в частности, количество и частота употребления углеводов в течение дня. Постоянные перекусы в офисах, кофе-брейки на деловых мероприятиях и другие социальные привычки ведут к тому, что люди много и часто закидывают в организм «простые углеводы». Углеводы повышают уровень сахара в крови. Выделяется гормон инсулин, который отвечает за то, чтобы переработать сахар в энергию. Если мы постоянно едим углеводы, инсулин также должен выделяться постоянно. В результате ткани теряют чувствительность к нему.

Организм испытывает недостаток в инсулине, хотя гормон продолжает выделяться. Человек начинает страдать болезненной зависимостью от еды и употреблять еще больше углеводов и загоняет себя в замкнутый круг.

Тренировки могут помочь выйти из этого круга, но без изменений в питании система не начнет работать правильно. Важно наладить рацион. Желательно есть 3 раза в день без перекусов, чтобы углеводы поступали равномерно без резких скачков. Начинать прием пищи лучше всего с зелени и овощей, богатых клетчаткой, поскольку она замедляет усвоение углеводов.

Стоит учитывать, что работа инсулина также тесно связана с кортизолом, соматотропином и другими гормонами. Когда есть сбой в питании, тренировках, образе жизни, то это влияет на всю систему в организме.

7. Что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке?

Сбои в гормонах происходят по разным причинам и на разных уровнях. Если речь не идет о серьезных заболеваниях, то режим питания, сна и физических нагрузок зачастую помогают правильно настроить систему.

Сон — самый главный инструмент для нашего восстановления. Согласно исследованиям, период с 23:00 до 1:00 очень важен для правильной работы гормонов. А еще важно качество сна, поэтому нужно выключать гаджеты и яркий свет перед сном. Если шумно и горят билборды под окнами, пользоваться берушами и маской.

  • Убрать «бодрящие» напитки

Алкоголем люди «снимают стресс» вечером. Кофе начинают пить, чтобы «взбодриться» из-за недостатка кортизола. Когда «бодрящие» напитки входят в привычку, это приводит к гормональным сбоям. Если вы хорошо и достаточно спите, то просыпаетесь от естественного всплеска кортизола без будильника, а вечером легко засыпаете. А кофе и алкоголь только ухудшают качество сна.

  • Полноценно есть

Нужно есть в одно и то же время, не перекусывать и убрать сахаросодержащие продукты. Следить, чтобы в рационе были белки, жиры и сложные углеводы. Употреблять поменьше сладостей, но побольше овощей и зелени.

  • Регулярно и разумно тренироваться

Для оздоровительного стимула гормонов тренировки должны быть короткими, регулярными и достаточно интенсивными. Но не должны быть чрезмерно интенсивными и длинными, иначе они будут изнашивать эндокринную систему. Сначала должна быть физическая активность, а затем отдых.

Раньше это выглядело так: увидел добычу — догнал — сиди, ешь, наслаждайся жизнью. Еще один вариант: увидел хищника — убежал — отдыхай, наслаждайся жизнью. Когда мы перестали догонять добычу и убегать от хищников, нам понадобился фитнес.

Тренировки восполняют огромный дефицит движения, который мы испытываем в городской жизни.

В современном мире просто необходимо тренироваться для правильной работы гормонов и для здоровья, в целом. Регулярно тренироваться, полноценно есть и достаточно спать нужно всем, кто стремится оставаться здоровым и хочет наслаждаться жизнью.

Комментарии временно отключены.

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить - Спорт РИА Новости, 17.12.2019

Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить

Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может... Спорт РИА Новости, 17.12.2019

2019-11-07T08:00

2019-11-07T08:00

2019-12-17T12:41

вокруг спорта

гормоны

спорт

зож

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_0:194:3005:1884_1920x0_80_0_0_777e1e7405adb944545a2cd2794b6c48.jpg

Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. О главном гормоне мужественности — в нашем обзоре.Тестостерон: мифы и реальностьМужской организм вырабатывает порядка семи миллиграммов тестостерона в сутки. Этот гормон нужен для развития первичных и вторичных половых признаков, стимулирует наращивание мышечной массы и отвечает за метаболизм жиров и половое влечение. Тестостерон также вырабатывается и женским организмом (особенно у спортсменок), но в меньших количествах.У здорового мужчины концентрация тестостерона в организме равняется 280-1100 нг/дл, у женщины — 15-70 нг/дл. В женском организме тестостерон отвечает за укрепление и рост костей, формирование мышц, развитие нервной системы и мозга. И самое важное: благодаря тестостерону в женском организме вырабатывается эстроген — главный женский гормон. Спортивным федерациям даже приходится разрабатывать специальные нормативы по уровню содержания тестостерона в крови для спортсменок с повышенным уровнем мужского гормона и спортсменок-трансгендеров. Долгое время было принято считать, что именно с высоким уровнем тестостерона связана агрессивность мужчин, их успешность в сравнении с женщинами и вечное желание заниматься сексом. На самом деле большинство этих тезисов уже было опровергнуто.Если о связи тестостерона с агрессивностью ученые до сих пор спорят, то теория превосходства мужчин над прекрасным полом во многих сферах благодаря этому гормону была опровергнута: женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна. Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт.Что приводит к падению тестостеронаК снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.Как повысить уровень тестостеронаУровень тестостерона может повыситься за счет эмоционального всплеска: радостное событие, победа команды, за которую ты болеешь, успех на работе. Но для того чтобы действительно восстановить уровень тестостерона или повысить его, придется потрудиться.Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон, отдых и физические нагрузки.ПитаниеПитание играет ключевую роль в жизни и здоровье человека вне зависимости от уровня тестостерона. Но для выработки гормона организму необходимы определенные элементы. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).Не стоит бояться продуктов, которые содержат жиры и холестерин. Согласно исследованиям, именно они помогают увеличивать уровень тестостерона, а вот диеты с низким содержанием жиров, напротив, могут привести к снижению уровня мужского гормона в крови.Хорошим подспорьем может стать добавление к питанию витамина D. А вот алкоголь и особенно пиво не рекомендуются — они приводят к снижению тестостерона.ТренировкиФизическая нагрузка даже сама по себе может привести к повышению уровня тестостерона. Но чтобы действительно помочь организму вырабатывать этот гормон, нужны планомерные тренировки. Самыми полезными считаются базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, так как они работают на крупные мышцы. Кардиотренировки могут быть эффективны для сжигания жира, но не для роста уровня тестостерона. Перебарщивать с тренировками тоже не стоит: это вызовет усталость и переутомление, а следовательно, и стресс, что приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.Отдых и сонСамая высокая концентрация тестостерона у мужчин — сразу после пробуждения, так как выработка гормона происходит во сне. Если же начать пренебрегать сном, то у организма просто не будет времени на выработку тестостерона. Также во сне снижается уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон. В малых дозах кортизол, который также вырабатывается во время стресса, не опасен. Но если вы находитесь в состоянии постоянного дискомфорта и депрессии, то кортизола вырабатывается больше и он блокирует тестостерон.

https://ria.ru/20191105/1560507188.html

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_338:0:3005:2000_1920x0_80_0_0_851e60ff4e681c22bec284ecfbc92cd4.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта, гормоны, спорт

Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. О главном гормоне мужественности — в нашем обзоре.

Тестостерон: мифы и реальность

Мужской организм вырабатывает порядка семи миллиграммов тестостерона в сутки. Этот гормон нужен для развития первичных и вторичных половых признаков, стимулирует наращивание мышечной массы и отвечает за метаболизм жиров и половое влечение. Тестостерон также вырабатывается и женским организмом (особенно у спортсменок), но в меньших количествах.У здорового мужчины концентрация тестостерона в организме равняется 280-1100 нг/дл, у женщины — 15-70 нг/дл. В женском организме тестостерон отвечает за укрепление и рост костей, формирование мышц, развитие нервной системы и мозга. И самое важное: благодаря тестостерону в женском организме вырабатывается эстроген — главный женский гормон. Спортивным федерациям даже приходится разрабатывать специальные нормативы по уровню содержания тестостерона в крови для спортсменок с повышенным уровнем мужского гормона и спортсменок-трансгендеров.

Долгое время было принято считать, что именно с высоким уровнем тестостерона связана агрессивность мужчин, их успешность в сравнении с женщинами и вечное желание заниматься сексом. На самом деле большинство этих тезисов уже было опровергнуто.

Если о связи тестостерона с агрессивностью ученые до сих пор спорят, то теория превосходства мужчин над прекрасным полом во многих сферах благодаря этому гормону была опровергнута: женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.

Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.

Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.

Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт.

5 ноября 2019, 08:00НаукаТестостероновая бомба. Почему мужчины умирают чаще женщин

Что приводит к падению тестостерона

К снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.

Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.

Как повысить уровень тестостерона

Уровень тестостерона может повыситься за счет эмоционального всплеска: радостное событие, победа команды, за которую ты болеешь, успех на работе. Но для того чтобы действительно восстановить уровень тестостерона или повысить его, придется потрудиться.

Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон, отдых и физические нагрузки.

Питание

Питание играет ключевую роль в жизни и здоровье человека вне зависимости от уровня тестостерона. Но для выработки гормона организму необходимы определенные элементы. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).

Не стоит бояться продуктов, которые содержат жиры и холестерин. Согласно исследованиям, именно они помогают увеличивать уровень тестостерона, а вот диеты с низким содержанием жиров, напротив, могут привести к снижению уровня мужского гормона в крови.Хорошим подспорьем может стать добавление к питанию витамина D. А вот алкоголь и особенно пиво не рекомендуются — они приводят к снижению тестостерона.2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Тренировки

Физическая нагрузка даже сама по себе может привести к повышению уровня тестостерона. Но чтобы действительно помочь организму вырабатывать этот гормон, нужны планомерные тренировки. Самыми полезными считаются базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, так как они работают на крупные мышцы. Кардиотренировки могут быть эффективны для сжигания жира, но не для роста уровня тестостерона.

Перебарщивать с тренировками тоже не стоит: это вызовет усталость и переутомление, а следовательно, и стресс, что приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.

Отдых и сон

Самая высокая концентрация тестостерона у мужчин — сразу после пробуждения, так как выработка гормона происходит во сне. Если же начать пренебрегать сном, то у организма просто не будет времени на выработку тестостерона. Также во сне снижается уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон. В малых дозах кортизол, который также вырабатывается во время стресса, не опасен. Но если вы находитесь в состоянии постоянного дискомфорта и депрессии, то кортизола вырабатывается больше и он блокирует тестостерон.

Marathon Photo

 

Эксперт: Мафон Гуру, спортивный блоггер


Специализация: индустрия спорта, спортивный маркетинг, спортивные мероприятия

Вечная тема — депрессняки и функциональные ямы у друганов-спортсменов в дисциплинах на выносливость: разных триатлетов и ультрамарафонцев. Я таких классных отмазок от них наслушался: организм особенный, инфекционный кариес, клингонская чума и галактический насморк. Круто быть таким уникальным: страдать по жизни, но не сдаваться.

Это вообще классика: живешь себе припеваючи и вдруг забываешь чувство борьбы и вкус побед, теряешь смысл жизни, впадаешь в депрессию — решаешь назло своей слабости удариться в ультрамарафонский бег или триатлон, тренишь как безумный, страдаешь еще сильнее — наслаждаешься болью. Можно много говорить о философии и кардио-эндорфинах, но в итоге организм все скажет сам за себя.

А формула несчастья может оказаться очень простой: большие тренировочные объемы — высокий уровень кортизола — высокий катаболизм, низкий иммунитет, постоянное воспаление, снижение либидо — депрессия, функциональная яма — НУЖНО БОЛЬШЕ ТРИАТЛОНА!

Конечно, иногда сложно определить, депрессия ли у тебя из-за сложных тренировок или тебе тренироваться сложно из-за депрессии. Но отделить в себе спортивный кайф от кайфа спортивных страданий — вселенская задача номер один.

Я случайно набрел на тематическую статью одного тренингового центра, где они просто и четко раскрывают данную проблему (ссылки на научные материалы у них прилагаются), и поэтому решил перевести для вас главные тезисы из нее.  http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1340/How_Endurance_Exercise_Lowers_Testosterone_What_To.aspx

Как тренировки на выносливость снижают тестостерон и что с этим делать

Низкий тестостерон негативно влияет на развитие мышц, нарушает жировой обмен, снижает спортивные результаты, а хуже всего — убивает либидо и репродуктивную функцию. Тренировки на выносливость приводят к снижению уровня тестостерона у мужчин. (У женщин они его слегка повышают, но зато снижают другие важные для репродукции гормоны — ФСГ, ЛГ.) Короче, большие объемы тренировок вредны, независимо от пола.

Тренировочный стресс подавляет половые гормоны у мужчин и женщин

Согласно исследованиям, степень этого подавления составляет от 20 до 40 процентов: тестостерона, эстрогена, гормона надпочечников и, как результат, — ФСГ и ЛГ. У мужчин это вызывает снижение качества половой функции, а у женщин нарушение менструального цикла и низкую фертильность.

Высокий кортизол и низкое соотношение тестостерона к кортизолу

Тренировки на выносливость, в отличие от скоростных или силовых, вызывают резкое повышение уровня гормона стресса — кортизола. С течением времени это может привести к заболеванию надпочечников. Нормальный уровень кортизола поддерживает метаболизм, а его постоянное повышение из-за тренировочного стресса вызывает ослабление организма, связанное со снижением тестостерона.

И это реально проблема, потому что лишний кортизол производит катаболический эффект на мышечные ткани, разрушая их и вызывая постоянное и интенсивное воспаление. Высокий кортизол также подавляет иммунитет, из-за чего спортсмены чаще простужаются именно в периоды высокоинтенсивного тренинга. Также ухудшается расщепление жиров, что приводит к ухудшению метаболизма. А тестостерон делает все наоборот! Именно поэтому имеет значение его пропорция к кортизолу — она непосредственно влияет на самочувствие и результаты спортсмена.

Два сопутствующих симптома обычно наблюдаются у любителей дисциплин на выносливость: снижение уровня гормона ЛГ и повышение пролактина. ЛГ непосредственно влияет на выработку тестостерона в яичках, а пролактин вызывает нарушения в ответственных за синтез гормонов отделах мозга.

Уровень тестостерона и других половых гормонов влияют на плотность костей. Данная проблема больше всего касается женщин, но исследования велись и среди мужчин с низким тестостероном. Так, например, проблемы с плотностью костей наблюдались у них в не меньшей степени, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Также низкий тестостерон негативно влияет на мощность и гипертрофию мышц. Любители спорта на выносливость обладают менее развитой мускулатурой и по мышечной мощности также сравнимы с людьми, ведующими сидячий образ жизни.

Сколько тренить — слишком много?

Например, бег 10 км несколько дней в неделю вызовет снижение тестостерона и других отвечающих за репродукцию гормонов. А лучшие представители группы риска — спортсмены, которые интенсивно тренируются больше часа каждый день: марафонцы и ультрамарафонцы, триатлонисты, любители кросс-фита.

Даже если тренить меньше, дополнительное влияние на самочувствие могут оказать бытовые стрессы. Спортсмены часто игнорируют психологический фактор (или даже заглушают его дополнительной нагрузкой — прим. моё), но он усиливает эффект тренировочного стресса на уровень гормонов.

Если конкретнее, то в 2009 году проводились исследования среди 286 мужчин, занимавшихся на беговой дорожке 5 раз в неделю по 2 часа в течение 60 недель. Первая половина бегала с умеренной интенсивностью (60% МПК), а вторая с высокой (80% МПК). Тестостерон, ЛГ и ФСГ существенно упали в обоих группах, но намного значительнее в интенсивной. Также существенно снизились репродуктивные функции.

А хорошие новости эксперимента в том, что негативный эффект был проходящим. Исследования включали 36-недельный восстановительный период, в который подопытные снизили интенсивность тренировок до 30% МПК, в результате которого все показатели вернулись к нормальным значениям.

Измеряйте соотношение тестостерона к кортизолу и контролируйте тренировочный стресс

Истинный любитель спорта не должен пренебрегать регулярным анализом крови. Уровни тестостерона и кортизола могут отличаться в зависимости от предваряющей нагрузки или времени суток, но если они постоянно и длительное время неудовлетворительны — это приведет ко всем описанным выше негативным эффектам.

Зная соотношение Т/К, можно планировать нагрузку и восстановление. Небольшое снижение после тренировки — это нормально и означает, что вы хорошо поработали, но падение на 30 и более процентов означает, что с восстановлением могут возникнуть проблемы. Также можно сказать, что снижение пропорции менее, чем на 10%, означает недостаточную нагрузку. А оптимальный диапазон снижения Т/К – от 10% до 30% в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки.

Пять шагов решения проблемы низкого тестостерона

Хотя снижение тренировочных объемов и проведение восстановительного периода — вероятно лучший способ вернуть свой нормальный уровень, можно предпринять дополнительные меры.

Шаг 1. Замените длительные тренировки на короткие, но более интенсивные, силовые, интервальные. Вы сможете развить быстрые мышечные волокна.

Шаг 2. Увеличьте жирность рациона. Тестостерон производится организмом из холестерина. Исследования показали, что мужчины с более высоким потреблением жира имеют уровень тестостерона значительно выше. Принимайте достаточное количество насыщенных жиров (мясо, молочка, кокосовое масло). Дополните рацион ПНЖК в составе рыбы, авокадо, оливок, зерен и орехов.

Шаг 3. Принимайте сложные углеводы с низким ГИ. Прием углеводов важен для производства тестостерона и помогает снизить кортизол. Также овощи, фрукты и всякие цельнозерновые продукты помогут наладить здоровый уровень тестостерона.

Шаг 4. Снизьте прием простых углеводов и сахара. Марафонцы и триатлеты — известные любители заправляться быстрыми углеводами, но именно это им противопоказано. Согласно исследованиям, в ответ на резкий скачок сахара в крови тестостерон снижается на 25%. Поэтому для восстановления выбирайте медленные углеводы или, как минимум, качественные гейнеры.

Шаг 5. Сон важен! Один маленький недосып приведет к скачку кортизола и падению тестостерона. Совмещайте недосыпы и перетренированность, чтобы добиться сильного нарушения уровня гормонов.

Влияние питания и силовой тренировки на концентрации тестостерона и кортизола

Изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки. Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима штанги лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%).

Дж. Волек с соавт.

Связь концентрации тестостерона и кортизола с  питательными веществами и  с упражнениями с отягощениями

 Volek Jeff S., William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, and Mark Boetes. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J. Appl. Physiol. 82(1): 49–54, 1997.

1997_jeff-s.-volek.pdf

Аннотация

Переменные силовой тренировки с отягощением (то есть интенсивность, объем и период отдыха) влияют на эндокринную реакцию. Однако менее изучено влияние питательных веществ на концентрацию гормонов в покое и вызванную физической нагрузкой. В настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки.

Двенадцать мужчин выполнили программу тренировки, включающую жим штанги лежа (5 подходов до отказа при максимальной нагрузке в 10 повторений) и выпрыгивание из приседа с отягощением (5 подходов по 10 повторений с использованием отягощения 30% от максимума) с 2 минутами отдыха между подходами. Образцы крови были получены до упражнений и через 5-минут после выполнения упражнения. Определялись концентрации тестостерона и кортизола в сыворотке крови. Исследуемые также вели подробные записи о диетическом питании в общей сложности в течение 17 дней.

Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%). Однако, концентрация кортизола после выполнения упражнений незначительно отличалась от концентрации до тренировки.

Наблюдалась достоверная корреляция между концентрацией тестостерона до тренировки и процентным содержанием энергетического белка (r= – 0,71), процентным содержанием энергетического жира (r= – 0,72), насыщенными жирными кислотами (g 1000 ккал-1 день-1; r=0,77), мононенасыщенными жирными кислотами ( g 1000 ккал-1 день-1; r= 0,79), отношением полиненасыщенных жиров к насыщенным жирам (r=0,63) и соотношением белков и углеводов (r=0,59). Не было выявлено существенной корреляции между какими-либо пищевыми переменными и концентрацией кортизола перед тренировкой или абсолютным увеличением тестостерона и кортизола после тренировки.

Эти данные подтверждают, что упражнения с высокой интенсивностью отягощений приводят к повышенным концентрациям тестостерона после тренировки. Более впечатляющим открытием было то, что диетические питательные вещества способны изменять концентрацию тестостерона в состоянии покоя.

Ключевые слова:

Питание; углеводы; жир; белок; стероидные гормоны


О взаимосвязи гормонов и мышечной массы можно прочесть в моей книге "Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека"


Abstract

Manipulation of resistance exercise variables (i.e., intensity, volume, and rest periods) affects the endocrine response to exercise; however, the influence of dietary nutrients on basal and exercise-induced concentrations of hormones is less understood. The present study examined the relationship between dietary nutrients and resting and exercise-induced blood concentrations of testosterone (T) and cortisol (C).

Twelve men performed a bench press exercise protocol (5 sets to failure using a 10-repetitions maximum load) and a jump squat protocol (5 sets of 10 repetitions using 30% of each subject’s 1-repetition maximum squat) with 2 min of rest between all sets. A blood sample was obtained at preexercise and 5 min postexercise for determination of serum T and C. Subjects also completed detailed dietary food records for a total of 17 days.

There was a significant (P≤ 0.05) increase in postexercise T compared with preexercise values for both the bench press (7.4%) and jump squat (15.1%) protocols; however, C was not significantly different from preexercise concentrations. Significant correlations were observed between preexercise T and percent energy protein (r=0.71), percent energy fat (r= 0.72), saturated fatty acids (g 1,000 kcal-1 ·day-1; r=0.77), monounsaturated fatty acids (g 1,000 kcal-1 day-1; r = 0. 79), the polyunsaturated fat-to-saturated fat ratio (r =0.63), and the protein-to-carbohydrate ratio (r =0.59). There were no significant correlations observed between any nutritional variables and preexercise C or the absolute increase in T and C after exercise.

These data confirm that high-intensity resistance exercise results in elevated postexercise T concentrations. A more impressive finding was that dietary nutrients may be capable of modulating resting concentrations of T.

Key Words

nutrition; carbohydrate; fat; protein; steroid hormones

С уважением, А.В. Самсонова

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки?

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки? Многие считают, что после тренировки открывается метаболическое окно, которое требует обязательное наличие в организме таких нутриентов как белок и углеводы задачей которых заключается восстановление организма после физической активности. Возможно такая точка зрения относится к профессиональным спортсменам, у которых режим жизни значительно отличается от режима клиента фитнес клуба, так сказать жизнь по расписанию, сон не менее 12 часов в сутки, питание не менее 6 приемов, не менее двух тренировок в день, да и за одну тренировку профессиональный спортсмен может потратить до 4000 килокалорий. Мы считаем нельзя сравнивать тренировку спортсмена и тренировку посетителя фитнес клуба, так как спортсмен и средний посетитель фитнес клуба совершенно два разных организма и строить тренировочные циклы исходя из теорий тренировок спортсменов будет на наш взгляд, не правильно, да и опасно.

Для того что бы разобраться с этим вопросом нужно рассмотреть ряд противоречивых источников.

     1.      Образуется ли в организме дефицит глюкозы после тренировки.

     2.      Образуется ли в организме дефицит аминокислот после тренировки.

     3.      Какие эндогенные гормоны влияют на восстановление организма после тренировки.

И так начнем разбираться с первым вопросом, образуется ли в организме дефицит глюкозы после ФИТНЕС тренировки. Существует мнение, что через час после силовой тренировки в тренажерном зале уровень сахара в крови снижается до критических значений и основным энергетическим топливом становится жиры. Для того что бы разобраться с этим мнением нужно указать сколько вообще в организме содержится глюкозы и сколько тратиться за час силовой тренировки в тренажерном зале. Самым важным органом, который накапливает глюкозу считается мышцы примерно до 2% от общей массы органа, а это в среднем 2000-2500 килокалорий если перевести в привычный нам эквивалент то это примерно 500 – 600 грамм. Следующий важный орган содержащий глюкозу — это печень до 1000 килокалорий примерно 250 грамм. Итого в организме содержится до 4000 тысяч килокалорий это. А сколько тратит клиент фитнес клуба килокалорий за одну силовую тренировку в тренажерном зале? Мужчина 70 кг без опыта занятий может потратить максимум 500 килокалорий за час (J Physiol. 1971). Поэтому, когда мы имеем в виду посетителя фитнес клуба ни о каком дефиците калорий не может идти и речи.

Второй вопрос, образуется ли дефицит аминокислот в организме после тренировки? Белок — это сложное соединение, который состоит из последовательного набора аминокислот. Поэтому, для того чтобы восстановить мышцы после тренировки, организму необходимы аминокислоты.  Разберем, что же происходит во время тренировки с мышцами? из учебников по спортивной физиологии и адаптологии мы знаем, что во время тренировок в организме преобладают катаболические процессы (процессы разрушения) или превращение сложных веществ в простые, то есть мышцы распадаются на аминокислоты и повышаются в крови в среднем на 15 – 20 % и удерживаются в районе 40 – 60 минут (Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. 1979). Поэтому на второй вопрос можно ответить, что никакого дефицита аминокислот после силовой тренировки в тренажерном зале не происходит.

Третий вопрос, какие эндогенные гормоны, (гормоны которые вырабатываются в организме) восстанавливают наши мышцы после тренировки. Такие гормоны называются анаболическими, то есть являются полной противоположностью катаболическими, и их задача из простых веществ создать сложные, например, из аминокислот построить мышцы. Перечислим самые важные анаболические гормоны;

Тестостерон — стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина мужскими семенниками и в небольших количествах женскими яичниками. Тестостерон вырабатывают также и надпочечники. Тестостерон на прямую участвует в синтезе белковых структур внутри мышечных клеток. Наличие этого гормона необходимо для желающих увеличить мышечную массу (Aggressive Behav. 1981).

Гормон роста – анаболический гормон вырабатывается гипофизом (спинным мозгом) основные функции этого гормона: рост 

 тканей и органов, так же он является одним из основных гормонов  ускоряющий липолиз (разрушение жира). Концентрация этого  гормона может увеличится в 10 раз через полчаса после начала  тренировки и удерживаться на стабильном уровне до 60 мин после  завершения тренировки в зависимости от интенсивности  (Eur  J Appl Physiol. 2005). Важно знать, что у этого гормона есть  антагонист, инсулин, то есть в ответ на прием пищи после  тренировки в независимости белковый это продукт такой как  «WEY протеин» или углеводный «Гейнер» в организме будет синтезирован инсулин, который значительно снизит концентрация гормона роста, в связи с чем не будет достигнут желаемый эффект не в наборе мышечной массы не в снижении подкожного жира (Metabolism. 1999).

Рассмотрев проблему под разными углами, теперь мы можем сделать вывод, что человеческий организм за сотни тысяч лет выработал собственную систему восстановления, другими словами выработал адаптационные резервы, задача которых за короткие сроки восстановить организм до изначальных параметров, да и еще с сверх компенсацией. Например, первобытный охотник всегда прилагает усилия для того что бы догнать добычу и если попытка неудачная, то охотник останется без пропитания, и для того чтобы на следующий день повторить попытку необходимо восстановить организм, возможно данное свойство выработалось в ходе эволюционного развития.

Основным фактором для восстановления после тренировки является наличие в крови анаболических гормонов и аминокислот. Через 30 минут после начала тренировки в крови повышается уровень гормон роста и аминокислот, концентрация которых будет удерживаться в течении часа (N Engl J Med 1969). Если в этот период употребить любой продукт, содержащий высокую дозу белка или углеводов то, произойдет выброс инсулина, который поспособствует резкому снижению гормона роста. Инсулин участвует в процессе превращения аминокислот в глюкозу, он осуществляет транспорт этих продуктов в печень, где аминокислоты превращаются в глюкозу, а глюкоза в жир (Brosnan JT, Brosnan ME 2006). Из этого следует, наличие инсулина может способствовать обратному эффекту от тренировки.

В заключении можно сделать вывод: для того чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, Мы рекомендуем только через час после тренировки, вне зависимости от цели набор мышечной массы или снижение подкожного жира, принимать твердую пищу, а так же, максимально исключить продукты с высоким инсулиновым индексом такие как WEY протеин, творог, «Гейнер», BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), так как эти продукты могут не только снизить анаболическую эффективность от тренировки, но и способствовать набору лишнего веса за счет увеличения подкожного жира (J Nutr 2006).

Литература:

nick PD, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. J Physiol. 1974;241:45–57.

ries MG, Arseneau LM, Lawson ME, Beverly JL. Extracellular glucose in rat ventromedial hypothalamus during acute and recurrent hypoglycemia. Diabetes. 2003;52:2767–2773. 

Chang, T. M. And Goldberg, A. L. (1978). The origin of alanine production in skeletal muscle. J. biol. Chem. 253, 3677-3684.

Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. (1979). Biochemical changes in a 100 km run: free amino acids, urea, and creatinine. Eur. J. appl. Physiol. 41, 61-72.

Elias M. Serum cortisol, testosterone, and testosterone-binding globulin responses to competitive fighting in human males. Aggressive Behav. 1981;7:215–224.

Rommets FFG. Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and non-genomic actions. In: Nieschlage E, Behre HM, editors. Testosterone: Action, deficiency, substitution. 3rd ed. Cambridge University Press; Cambridge, UK: 2004. pp. 1–38.

Takano H, Morita T, Iida H, et al. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol. 2005;95:65–73.

Marcell TJ, Wiswell RA, Hawkins SA, Tarpenning KM. Age-related blunting of growth hormone secretion during exercise may not be soley due to increased somatostatin tone. Metabolism. 1999;48:665–670.

Brosnan JT, Brosnan ME. Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr 136: 207S–211S, 2006

Felig P, Marliss E, Cahill GF., Jr Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity. N Engl J Med 281: 811–816, 1969

 

 

Как повысить тестостерон - Лайфхакер

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков , по которым можно предположить недостаток тестостерона:

  • Сниженное либидо и проблемы с эрекцией.
  • Снижение объёма спермы.
  • Выпадение волос на голове, лице и теле.
  • Потеря мышечной массы и наращивание жировой .
  • Остеопороз или переломы костей из‑за повышенной хрупкости.
  • Перемены в настроении , депрессия, раздражительность, недостаток концентрации.
  • Снижение спортивных результатов .

Вышеперечисленные признаки не обязательно связаны с уровнем тестостерона, но могут указывать на его недостаток. Чтобы точно узнать уровень гормона, нужно сдать анализы и, если он действительно снижен, обратиться к врачу за назначением терапии.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные результаты и сексуальную функцию.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей. Поэтому добавки с тестостероном лучше оставить на крайний случай. Когда он наступит — скажет врач.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Изучите вопрос 😴

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — структурой мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая помогает обуздать чувства и принимать решения. Чем сильнее эта связь, тем лучше контроль над собой и больше тестостерона.

Однако это касается только краткосрочного стресса вроде волнения перед экзаменом. Долговременный психологический стресс, включая переживания по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон .

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Узнайте больше 🧘‍♀️

Воздержитесь от секса и мастурбации на неделю

Тестостерон напрямую связан с сексуальным желанием, но частота сексуальных контактов и мастурбации не сильно влияет на его уровень. Однако есть некоторые данные о том, что тестостерон может поднять кратковременное воздержание от одной до трёх недель.

В одном исследовании тестостерон резко поднялся на 145,7% на седьмой день воздержания. Правда, дальнейший отказ от секса и мастурбации не увеличивал его ещё больше.

Неизвестно, как более длительное воздержание действует на уровень тестостерона, но учёные предполагают, что негативно. Поэтому есть смысл воздерживаться от секса только для краткосрочного подъёма тестостерона, например, чтобы лучше перенести нагрузки на спортивных соревнованиях.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Диеты с дефицитом калорий негативно сказываются на уровне тестостерона, но если у вас есть большой лишний вес, такой режим может оказаться полезен. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает повысить уровень этого гормона.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты — 15–25% от общего количества калорий из жиров — снижают уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.

В одном исследовании мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).

А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен на 15%. Поэтому ВОЗ рекомендует потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и только 10% — из насыщенных. Ориентируйтесь на эти нормы и выбирайте правильные продукты, чтобы получить не только жиры, но и необходимые микроэлементы.

Выбирайте правильные продукты

Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний , цинк и витамин D . Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:

  • Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
  • Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
  • Морепродукты — источник цинка.
  • Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
  • Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
  • Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
  • Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
  • Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
  • Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
  • Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
  • Бананы — богаты магнием.
  • Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
  • Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
  • Шпинат — источник магния.

Также необходимо исключить алкоголь: он ухудшает работу репродуктивной системы, повреждает клетки и снижает выработку тестостерона.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Практически любая физическая активность положительно сказывается на уровне тестостерона, но если вы хотите максимальной прибавки, выбирайте определённые виды упражнений.

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или субмаксимальной интенсивности чередуются с периодами отдыха или восстановительной активности. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами , как в кроссфите, так и с циклическими видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.

В отличие от долгих изматывающих пробежек, снижающих тестостерон, ВИИТ‑сессии потратят гораздо меньше времени, прокачают сердце и поднимут уровень мужского полового гормона.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.

  • Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
  • Повышайте объём тренировок. Чем больше количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
  • Не делайте каждый подход до отказа мышц. Тренировки с запасом в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
  • Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться. Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает , снижается сексуальная функция. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Попробуйте 💪🏋🏻‍♂️

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Большинство добавок для увеличения тестостерона либо недостаточно исследованы, либо имеют противоречивые заключения: в одном эксперименте дают хороший эффект, в другом — вообще никакого. Мы приведём список добавок, с которыми были связаны хотя бы какие‑то положительные результаты.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Одно исследование показало, что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень общего и свободного тестостерона. Также не забывайте дополнить диету продуктами, богатыми этим витамином.

Добавьте в закладки ☀️

Ашваганда

В одном исследовании 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.

Недавнее качественное исследование также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.

Д‑аспарагиновая кислота

В одном исследовании приём D‑аспартата натрия увеличил уровень тестостерона участников, в другом — не дал никаких результатов в дополнение к силовым тренировкам. Учёные предполагают, что Д‑аспарагиновая кислота может помочь тем, у кого тестостерон снижен, но не поднимет его выше нормального уровня.

Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)

Это добавка растительного происхождения — экстракт в виде капсул. В одном исследовании три месяца приёма растительной добавки увеличили уровень тестостерона на 16% у мужчин с эректильной дисфункцией. В то же время исследование молодых элитных атлетов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона не показало никакого эффекта от растительной добавки.

Пажитник

Ещё одна популярная растительная добавка для подъёма тестостерона. Предполагают, что она помогает снизить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген. В одном исследовании у группы мужчин, принимающих 500 мг добавки в день в дополнение к силовым тренировкам, общий и свободный тестостерон увеличился больше, чем у тех, кто просто занимался.

ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — это гормон, который играет роль в увеличении уровня тестостерона и контроля уровня эстрогена. Несколько исследований выявили, что 50–100 мг ДГЭА в день могут увеличить уровень тестостерона до 20% по сравнению с плацебо, другие не обнаружили эффекта.

Цинк

Цинк играет важную роль в производстве тестостерона в организме. Поэтому есть смысл принимать добавку, если вы потребляете недостаточно этого металла с едой или проводите долгие утомительные тренировки, теряя микроэлемент вместе с потом . Если же цинка достаточно , добавка вряд ли окажет эффект на уровень тестостерона.

Магний

Та же история, что и с цинком, — зависит от того, есть ли у вас недостаток этого микроэлемента. Если вам не хватает магния, добавки могут увеличить уровень тестостерона. Если же недостатка нет, а уровень тестостерона в норме, приём добавки не даст никаких преимуществ.

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

  • Сбросьте лишний вес.
  • Если нет лишнего веса, исключите дефицит калорий.
  • Включите в рацион больше жиров.
  • Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком, магнием.
  • Откажитесь от алкоголя.
  • Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
  • Исключите долгое изматывающее кардио.
  • Попробуйте витамин D и экстракт ашваганды.
  • В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
  • Спите минимум 8 часов в день.
  • Минимизируйте стрессовые факторы и освойте успокаивающие техники.
  • Для краткосрочного подъёма тестостерона воздержитесь от секса и мастурбации на неделю.

Читайте также 🧠💪😤

Могут ли упражнения повысить уровень тестостерона ?: Men's T Clinic®: Замена тестостерона

Упражнения могут повысить уровень тестостерона, особенно если вы продолжаете их регулярно. Достаточно ли этого увеличения для борьбы с симптомами низкого тестостерона, действительно зависит от вас и вашего уровня. Ваш вес, уровень физической подготовки, возраст и время тренировки также влияют на то, насколько повышается уровень тестостерона во время упражнений.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о нюансах уровня тестостерона и физических упражнений.

Прямые эффекты упражнения

Уровень тестостерона повышается после физических упражнений, особенно интенсивных и тяжелых силовых тренировок. Это повышение уровня может длиться от 15 минут до часа. У мужчин часто наблюдается более сильный и продолжительный подъем тестостерона, когда они тренируются вечером, а не утром. Новички тоже получают больше энергии, но со временем их уровень гормонов адаптируется.

Исследования еще не продемонстрировали абсолютного эффекта этого увеличения, но этого, вероятно, недостаточно, чтобы изменить ваше самочувствие, если вы страдаете от низкого T.Однако, если у вас пограничный низкий уровень, регулярных упражнений может быть достаточно, чтобы вернуть вас в нормальный диапазон.

Конечно, упражнения имеют множество других преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, увеличение мышечной массы, контроль веса и защиту от хронических заболеваний.

Упражнения борются с ожирением

Ожирение - основная причина, по которой мужчины страдают низким уровнем T. Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и, таким образом, улучшить уровень тестостерона.

И тренировки на выносливость, и кардио, и силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона. Кардио помогает сжигать жир, а силовые тренировки способствуют развитию сухой мышечной массы, что ускоряет метаболизм. Из двух типов упражнений силовые тренировки сильнее влияют на уровень тестостерона.

Делайте достаточно упражнений, чтобы повысить уровень тестостерона

Для того, чтобы действительно повысить уровень тестостерона, выполните следующие действия:

  • Используйте сложные движения, такие как приседания, тяги и жимы от груди.Они задействуют несколько групп мышц и стимулируют выработку тестостерона больше, чем изолирующие движения.
  • Поднимите тяжелые веса, которые утомляют вас, менее чем за 12 повторений и выполните не менее трех подходов. Если вы станете еще тяжелее и сможете делать только шесть-восемь повторений в каждом подходе, тем лучше.
  • Возьмите дни отдыха и оставьте не менее 48 часов между проработкой одних и тех же групп мышц.

Дополните свои усилия в тренажерном зале правильным выбором блюд. Выбирайте нежирные белки, такие как мясо птицы и рыба, цельнозерновые, свежие продукты и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах.Эти диетические изменения подпитывают ваши тренировки. Кроме того, избегая добавления сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, вы поддерживаете более здоровую массу тела.

Не переусердствуйте

Тем не менее, ищите баланс с помощью упражнений. Упражнения - это стресс для тела, и их слишком много может отрицательно сказаться на уровне тестостерона. Некоторые спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, испытывают более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень кортизола, а кортизол является гормоном стресса.

Если вы чувствуете постоянную боль, не можете восстановиться после тренировок или видите снижение спортивных результатов, возможно, вы перетренировались. Вы можете испытывать сопутствующие симптомы нарушения сна, низкого либидо, подавленного настроения или уменьшения мышечной массы - все это указывает на низкий уровень T.

.

Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, персонал Men’s T Clinic® может вам помочь. Позвоните в один из наших офисов в Далласе или Хьюстоне или воспользуйтесь инструментом онлайн-бронирования, чтобы записаться на прием.

Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на уровни гормона роста и тестостерона у молодых и пожилых людей

Мы наблюдали реакцию сывороточного гормона роста (GH) и тестостерона (T) на прогрессивную программу силовых тренировок с отягощениями.Базальные уровни (после 12-часового голодания) GH и T были измерены у молодых (23 года) и пожилых (63 года) субъектов до и после 12-недельной программы тренировок. Также измерялась реакция GH и T на резкую тренировку. Тренировка, в которой задействованы все основные группы мышц, проводилась на тренажере Nautilus и требовала 45-60 минут для выполнения. Испытуемые выполнили три подхода по 8-10 повторений в подходе. Кровь брали из противокубитальной вены, центрифугировали (1169 g) в течение 15 минут и замораживали сыворотку для последующего анализа.Образцы крови при острой физической нагрузке были взяты непосредственно до и после тренировки и через 15 минут после тренировки в течение 1 и 12 недель. Анализ гормонов проводился с помощью наборов радиоиммуноанализа на GH и T. Базальный уровень GH увеличился на 44,9% в среди молодежи и только на 3% среди пожилых людей, но ни одно из изменений не было значительным. В ответ на одну тренировку уровень GH у молодых снизился с 0,85 +/- 0,13 до 4,19 +/- 1,45 нг / мл до тренировки и с 1,45 +/- 0,11 до 8,61 +/- 2,55 после тренировки.Каждый ответ был значимым (P менее 0,05), как и различия до и после (P менее 0,001). У пожилых людей реакция была не такой большой, регистрировались значения увеличения с 1,00 +/- 0,09 до 2,92 +/- 0,65 нг / мл до тренировки и с 1,50 +/- 0,06 до 3,43 +/- 0,64 нг / мл после тренировки. Эти различия представляли собой значительное увеличение (P менее 0,05), но не демонстрировали изменений до и после изменений. Базальные уровни тестостерона снизились в обеих группах, но не были значительными. Реакция Т на резкую тренировку была незначительной, но увеличивалась в обеих возрастных группах.В заключение, представленные здесь данные показывают, что силовые тренировки могут стимулировать выработку гормона роста и тестостерона независимо от возраста, но реакция пожилых людей не совпадает с реакцией молодежи.

Воздействие упражнений на уровень тестостерона у мужчин и женщин - CP + R

Несмотря на стереотип мужского гормона, тестостерон поражает как мужчин, так и женщин. Низкий уровень тестостерона у мужчин увеличивает риск проблем со здоровьем и болезней.Если у вас низкий уровень тестостерона, тогда упражнения - это ответ.

Что такое тестостерон е?

Тестостерон вырабатывается в яичках мужчин и яичниках женщин, это стероидный гормон, являющийся разновидностью андрогена. Андрогены - это, как правило, мужской гормон, но у женщин они действуют более чем 200 раз.

Что делает тестостерон?

  • Анаболические эффекты роста и силы мышц.Он связывается с рецепторами на поверхности мышечных клеток и стимулирует синтез белка для наращивания мышц после травмы во время тренировки с отягощениями. Тестостерон увеличивает уровень гормона роста, который организм вырабатывает в ответ на упражнения. Гормон роста также играет роль в синтезе белка и росте мышц.
  • Исследования показали, что распространенность остеопороза у мужчин с дефицитом тестостерона вдвое выше, чем у мужчин с нормальным уровнем тестостерона. Тестостерон снижает активность остеокластов, то есть разрушение костей, и увеличивает активность остеобластов, ответственных за рост костей.
  • Тестостерон увеличивает количество красных кровяных телец, вырабатываемых в костном мозге, это позволяет большему транспорту кислорода по телу, уменьшая потребность сердца. Исследование показало, что замена тестостерона снижает риск сердечного приступа на 24% и инсульта на 36%. Этого можно достичь естественным путем, выполняя упражнения с отягощениями, чтобы предотвратить низкий уровень тестостерона.
  • Тестостерон помогает контролировать процентное содержание жира в организме.
  • Тестостерон, как известно, улучшает вербальную память, пространственные способности и математические рассуждения.Показано, что у мужчин с более высоким уровнем тестостерона меньше заболеваемость болезнью Альцгеймера.

Как упражнения влияют на уровень тестостерона?

Исследования все еще проводятся в отношении полного действия тестостерона и физических упражнений. Однако мы знаем, что упражнения изначально повышают уровень тестостерона, но ненадолго. Один известный фактор заключается в том, что вам нужно сделать упражнения привычкой, чтобы получить все преимущества, но есть некоторые факторы, которые влияют на это.

Есть четыре основных фактора, которые влияют на действие тестостерона на организм.

  1. Масса

Существует прямая корреляция между высоким уровнем тестостерона и более низким процентным содержанием жира в организме. Исследования показали, что тестостерон напрямую подавляет образование жировых клеток.

  1. Возраст

Уровень тестостерона снижается с возрастом. Кратковременные упражнения повышают уровень тестостерона у пожилых людей.Исследования также показали, что более низкий уровень тестостерона может увеличить риск деменции.

  1. Уровни физической подготовки

Если у вас низкий уровень физической подготовки, у вас, вероятно, будет большее повышение уровня тестостерона на упражнения. По мере того, как ваше тело приспосабливается к требованиям упражнений, реакция тестостерона будет снижаться.

  1. Время суток

Уровень тестостерона наиболее высок утром, поэтому наибольшая реакция тестостерона происходит вечером, когда его уровень ниже.Таким образом, тренировки в конце дня дадут вам наибольший импульс.

Как тестостерон влияет на женщин?

Тестостерон широко известен как мужской гормон, однако женщины производят тестостерон и могут получить столько же преимуществ.

Льготы для женщин:

  • Увеличение мышечной массы и силы
  • Плотность костей
  • Функции мозга
  • Общее самочувствие
  • Уровни энергии

Важно поддерживать контроль уровня тестостерона у женщин; состояние активности, высокий уровень энергии и общее чувство благополучия.

Тестостерон играет важную роль в здоровье каждого человека. Следовательно, регулярные тренировки с отягощениями и поддержание уровня тестостерона как у мужчин, так и у женщин помогут вам жить дольше и лучше.

Если вы чувствуете, что у вас дефицит тестостерона, обратитесь к нашей медсестре.

Ссылки :

https://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone#1

http://www.navacenter.com/community/article-library/browse/2015/05/13/the-benefits-of-testosterone-for-men-women

https: // www.research.va.gov/currents/0815-5.cfm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2701485/

У вас низкий уровень тестостерона? Вы можете перетренироваться

Как спортсмен, вы много работаете, чтобы улучшить свою физическую работоспособность. Но больше обучение не обязательно лучше обучение. Без достаточного отдыха и восстановления интенсивные режимы тренировок могут на самом деле иметь неприятные последствия и поставить под угрозу вашу способность работать хорошо. Упражнения разрушают ваши мышцы; отдых стимулирует рост и восстановление.Сочетание слишком большого количества упражнений со слишком коротким временем восстановления может привести к «синдрому перетренированности».

Синдром перетренированности описан в статье, опубликованной в Sports Health Крехером и Шварцем, как «неадаптированный ответ на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха, приводящий к нарушениям многих систем организма (неврологической, эндокринологической, иммунологической) в сочетании с изменениями настроения. " Таким образом, синдром перетренированности может не только повлиять на производительность, он также влияет на психическое здоровье, гормональное здоровье и работу иммунной системы.

Как определить, что вы перетренировались? Индикаторы включают внезапное снижение работоспособности, усталость и проблемы со сном. Но это еще не все - исследования показали, что повторяющиеся интенсивные упражнения без адекватного отдыха могут вызвать значительное снижение тестостерона.

Тестостерон (Т) - стероидный гормон, который присутствует в организме как мужчин, так и женщин. Уровень тестостерона у мужчин наиболее высок в возрасте около 30 лет, после чего он снижается на 1-2% каждый год. У женщин тестостерон гораздо меньше.

Хотя уровень тестостерона варьируется в зависимости от возраста, пола и физической формы, это общие рекомендации:

  • Мужчины: 348-1197 нг / дл общего тестостерона
  • Женщины (18-49): 8-48 нг / дл
  • Женщины (50+): 3-41 нг / дл

В то время как ваш врач определяет, попадает ли ваш тестостерон в эти нормы, только InsideTracker учитывает ваш возраст, пол, этническую принадлежность, образ жизни, а также тип и количество занятий спортом при определении оптимального уровня тестостерона.Если у вас низкий уровень тестостерона, InsideTracker порекомендует вам меры, которые помогут вам повысить его уровень, включая изменения в образе жизни, тренировках и питании.

Тестостерон играет ключевую роль в развитии и поддержании мышечной массы и силы. Оптимальные уровни этого гормона необходимы для создания и сохранения плотности костей; без достаточного количества тестостерона кости могут стать слабыми и с большей вероятностью сломаться или сломаться. Это также необходимо для поддержания ваших мышц в анаболическом состоянии (наращивание мышц), а не в катаболическом (разрушение мышц); когда уровень тестостерона слишком низкий, а уровень кортизола слишком высокий, ваше тело компенсирует это, расщепляя мышцы, чтобы использовать содержащиеся в нем белки для получения энергии.

Тестостерон также способствует поддержанию уровня энергии в организме, поэтому этот гормон может повысить вашу энергию во время тренировок и помочь улучшить вашу выносливость. Наконец, тестостерон способствует эффективной мозговой деятельности, включая навыки обучения и памяти, что важно для спортсменов, которым необходимо освоить новые игры и распорядки. Итак, если у вас низкий уровень тестостерона, возможно, вы не работаете на пике.

У мужчин симптомы дефицита тестостерона включают снижение полового влечения, снижение мышечной массы, снижение мышечной силы, снижение костной массы (что может привести к остеопорозу) и увеличение жировых отложений.

В то время как дефицит тестостерона обычно считается мужской проблемой, низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы и у женщин. Симптомы низкого уровня тестостерона у женщин включают приливы, раздражительность, потерю полового влечения и нарушения сна. У женщин также может наблюдаться потеря мышечной массы, снижение плотности костей и выпадение волос на теле.

У обоих полов низкий уровень тестостерона может сильно повлиять на настроение, поэтому, если вам трудно сконцентрироваться, вы устали и раздражительны, это может быть причиной.

Если у вас низкий уровень тестостерона, есть естественные способы его повысить. Во-первых, дайте достаточно времени для сна и восстановления. Продолжительность необходимого вам периода восстановления зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, поэтому прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте свой тренировочный режим. Вашему организму также необходимо достаточно качественного сна, чтобы восстановить повреждения, которые обычно возникают во время тренировок.

Если вы подозреваете, что перетренировались, не пытайтесь выдержать это.Подпишитесь на анализ крови InsideTracker, чтобы измерить свой тестостерон и определить приоритетность сна и восстановления.

7 лучших упражнений для естественного повышения уровня тестостерона у мужчин

Для парней тестостерон - это святой Грааль гормонов, он буквально делает нас мужчинами. Тестостерон, который часто называют «мужским половым гормоном», способствует увеличению мышечной массы, плотности костей, волосяного покрова на теле и изменяет тембр голоса в период полового созревания. Тестостерон также регулирует важные функции, такие как половое влечение, мышечную и костную массу, мышечную силу, распределение жира и производство красных кровяных телец.

К сожалению, тем не менее, у большинства мужчин уровень тестостерона начинает падать, когда они достигают 30 или 40 лет. После 40 лет уровень тестостерона падает примерно на 2% в год.

Парни, которым интересны более крупные и сильные мышцы (наряду с повышенным либидо), постоянно ищут простые способы повысить уровень тестостерона. Но, помимо приема потенциально опасных лекарств или получения рецепта на введение тестостерона для повышения его уровня, единственные надежные методы повышения и поддержания здорового уровня - это поднятие тяжестей и употребление правильной пищи, - говорит Томас Кинг, M.S., C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке в JK Conditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада.

«Чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона, лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния, цинка и витамина K, такие как темная зелень для получения магния, моллюски, чтобы получить здоровую дозу цинка, и много яичных желтков для витамина K, " он говорит. «Доказано, что протоколы тренировок с отягощениями повышают уровень тестостерона у мужчин».

По словам Кинга, лучшие упражнения для повышения уровня тестостерона - это многосуставные упражнения, в которых задействованы самые большие группы мышц:

  1. приседания
  2. становая тяга
  3. жим лежа
  4. ряд
  5. подтягивание / подтягивание
  6. жим над головой
  7. отжимание

«Эти упражнения работают, потому что они задействуют значительное количество мышечной массы, а количество мышечной массы, набираемое во время упражнения, оказалось важным фактором высвобождения тестостерона», - говорит Кинг.Чтобы максимизировать уровень тестостерона, сделайте упор на большие упражнения; В идеале вы должны заниматься тренировкой всего тела три дня в неделю.

Тренировка на выработку тестостерона: как это работает

Хотя этой тренировке не хватает яркости разделения частей тела, выбранные здесь упражнения затрагивают все основные модели движений (тазобедренный шарнир, приседания, вертикальные и горизонтальные толчки, а также вертикальные и горизонтальные тяги. ) и максимально увеличивает время, проведенное в тренажерном зале.

Указания

Выполняйте тренировку, описанную ниже, три раза в неделю в непоследовательные дни, - говорит Кинг.«Дополнительным преимуществом этой системы тренировок является то, что она позволяет вашим выходным дням быть днями отдыха». Упражнения, обозначенные буквой (например, «4A» и «4B»), выполняются как суперсеты: выполняйте второй подход сразу после первого, отдыхая только после второго подхода.

На каждой тренировке меняйте распорядок, выполняя различные варианты становой тяги или приседаний. Что касается становой тяги, вы можете выполнять становую тягу , становую тягу сумо , дефицитную тягу или румынскую становую тягу .Что касается приседаний, вы можете сделать приседаний спереди , приседаний со спиной (с высокой или низкой грифом) или приседаний со штангой . В обоих случаях убедитесь, что вы отрегулировали вес соответствующим образом.

Для становой тяги и приседаний со штангой используйте вес 80% от вашего максимального количества повторений. Для жима лежа, плеч и тяги на скамье используйте вес 70% от вашего максимального количества повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вот как тренировки влияют на уровень тестостерона

Вы знаете, что тренировки приносят пользу телу.Фактически, исследования показывают, что регулярные упражнения делают все: от увеличения ваших шансов прожить дольше до поддержки функции памяти. Но вы, возможно, не догадывались, что регулярные сеансы пота предлагают еще один довольно крутой бонус, если вы чувак, - они повышают ваш тестостерон.

Тестостерон, основной половой гормон у мужчин, отвечает за все: от развития мышц и роста волос до регуляции настроения и полового влечения. Так что да, это очень важно, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии.Проблема в том, что уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1-2 процента в год, когда вам исполняется 30 лет. «Затем он снижается, пока не достигнет критически низкого уровня в ваши 50–60 лет», - говорит Вестин Чайлдс, доктор медицины, специализирующийся на балансировании гормонов для похудения. По мере снижения выработки тестостерона вы можете испытывать такие симптомы, как увеличение веса (особенно увеличение жира на животе), снижение либидо, депрессия, раздражительность, снижение энергии и проблемы со сном, - объясняет Чайлдс.

Как упражнения влияют на гормоны

Как бы мы ни хотели, время невозможно остановить.Но у вас есть некоторая власть над этими уровнями тестостерона - и это требует составления последовательного режима тренировок. Без регулярных упражнений снижение уровня тестостерона может привести к потере мышечной массы. «Медленное и неуклонное снижение уровня тестостерона с возрастом не обязательно само по себе ведет к уменьшению мышечной массы», - говорит Джонатан Росс, C.P.T., старший консультант по личным тренировкам Американского совета по упражнениям. «Но при отсутствии тренировочного стимула для поддержания этой мышечной массы он исчезнет.«И это проблема, потому что мышечная масса повышает ваш метаболизм и сохраняет ваше тело сильным и подвижным по мере того, как вы становитесь старше.

Связано: 6 способов наращивания мышечной массы на пользу вашему здоровью и благополучию

Некоторые виды упражнений временно повышают уровень тестостерона во время и в течение короткого периода после тренировки, - говорит Росс. По его словам, даже несмотря на то, что этот временный импульс спадает через несколько часов, ваше тело, как правило, способно поддерживать некоторые из поддерживающих мышцы преимуществ после этого.И тело, над созданием которого вы работали всю жизнь, будет вам за это благодарно.

Но тестостерон - не единственный гормон, на который влияет спортзал. Некоторые упражнения также приводят к временному повышению уровня гормона роста человека (HGH), говорит Чайлдс, который, как и тестостерон, способствует росту мышц и сокращению жировых отложений. Еще один плюс для ваших мышц!

Лучшие виды упражнений для повышения уровня тестостерона

Есть два типа упражнений, которые дадут вам импульс: тяжелые тренировки с отягощениями и очень интенсивные, взрывные плиометрические тренировки (быстрые, скоординированные движения, такие как прыжки на ящик), говорит Росс.Он рекомендует парням, у которых наблюдается снижение уровня тестостерона, тренироваться четыре-пять раз в неделю, чередуя дни силовых тренировок и плиометрических упражнений.

Что касается конкретных упражнений, то все дело в тренировке мышц «между бедрами и ямами», - говорит Росс. Подумайте о приседаниях, становой тяге, выпадах, жимах лежа и тягах. «Вы получите более значительный временный прирост тестостерона от упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы, такие как мышцы туловища и бедер», - говорит он. Конечно, вы можете работать над бицепсами, трицепсами и икрами, но считайте это необязательным.

При этом, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, не так важно. Совершенно нормально, что по мере того, как вы становитесь старше, вы не можете тренироваться так интенсивно и долго, как в свои 20, и что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками. Кроме того, если вы переборщите с тренировками, вы действительно можете подорвать способность своего организма восстанавливаться, что может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, - говорит Росс. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Research & Clinical Practice , со временем кортизол может мешать сну и стимулировать набор веса, полностью противодействуя преимуществам тестостерона и гормона роста для бодибилдинга.

Наиболее важными аспектами вашего режима фитнеса являются постоянство и интенсивность. «Вы можете выбрать очень сложные упражнения и просто выполнять их в течение 15 минут», - говорит Росс. «Даже это вызовет реакцию в теле». По его словам, выберите веса, которые вы можете поднять в нескольких подходах от четырех до восьми повторений, чтобы получить максимальную пользу. Согласно обзору, опубликованному в Sports Medicine , подъем с максимальной интенсивностью в течение примерно шести повторений неизменно демонстрирует большее влияние на тестостерон, чем подъем более умеренного веса.

Итог

Снижение уровня тестостерона является естественным с возрастом, поэтому не стоит сходить с ума, пытаясь восполнить его, говорит Росс. В конце концов, ваше тело знает, что делает. «Если вы используете биологические триггеры [например, упражнения] для поддержания уровня тестостерона, ваше тело отреагирует», - говорит он. «Если вы скажете своему телу:« Эй, мне нужно регулярно двигаться », оно сохранит способность двигаться». Итак, продолжайте, возьмите T в свои руки!

(Посещений 1808 раз, сегодня 1 посещений)

Связанные

5 упражнений для повышения уровня тестостерона | Руководство

За 30 секунд

Если вы заинтересованы в естественном повышении уровня тестостерона, вам могут помочь определенные упражнения.

В частности, было доказано, что тренировки с отягощениями (также известные как «силовые тренировки») и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают уровень тестостерона.

Однако некоторые упражнения могут иметь обратный эффект. Хронические кардиотренировки, такие как тренировки на выносливость, повышают уровень кортизола в организме, что впоследствии снижает уровень тестостерона.

Тестостерон - один из важнейших гормонов организма. Андроген (мужской половой гормон) помогает развивать мужские черты, такие как волосы на теле и лице, более высокую мышечную массу и более глубокий голос.

У взрослых здоровый уровень тестостерона важен для общего здоровья и благополучия, помогает минимизировать риск заболеваний и может улучшить сексуальную функцию и композицию тела.

Но что вы можете сделать, если подозреваете, что у вас слишком низкий уровень тестостерона? Прежде чем выбрать дорогие добавки или заместительную терапию тестостероном, вы можете просто пойти в спортзал.

Упражнения для повышения уровня тестостерона

Не все формы упражнений повышают уровень тестостерона, но вот 5, которые, как было доказано, помогают:

1.Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT характеризуется короткими, но интенсивными сериями упражнений в сочетании с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. Известно, что он сжигает много калорий за короткий промежуток времени, помогает уменьшить жировые отложения и может увеличить мышечную массу у некоторых людей.

И он также имеет потенциал для повышения уровня тестостерона:

  • Во-первых, исследование 2011 года показало, что уровни тестостерона значительно увеличились у тех, кто выполняет шесть 35-метровых спринтов с максимальным усилием с 10-секундным восстановлением между каждым спринтом. ».
  • И исследование 2012 года поставило HIIT лицом к лицу с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии (SSE). Результаты показали, что те, кто выполнял 45 минут, чередуя тяжелые спринты и легкие пробежки каждые 90 секунд, получали более высокий прирост тестостерона, чем те, кто бегал непрерывно в течение 45 минут.

2. Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями - часто называемая «силовой тренировкой» - заставляет ваши мышцы работать против силы тяжести.Это может быть что угодно, от силовых тренажеров и свободных весов до эспандеров или веса вашего собственного тела.

Хотя у этого упражнения есть очевидные преимущества, такие как наращивание мышечной массы, сжигание жира, повышение силы и выносливости, а также повышение гибкости, краткосрочные и долгосрочные преимущества , повышающие тестостерон, являются дополнительным бонусом.

  • Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались с отягощениями 3 раза в неделю в течение 4 недель, уровень тестостерона повышался сразу после тренировки и со временем.

Просто помните: если вы новичок в силовых тренировках, не ныряйте с головой! Обратитесь за советом к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и уменьшить вероятность получения травмы.

3. Приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания, приседания

Как упоминалось выше, вам не нужно специальное оборудование для тренировок с отягощениями. Вы можете просто использовать собственный вес в своих интересах.

Выполняя приседания, отжимания, подтягивания и приседания с собственным весом, вы можете тренировать различные мышцы тела, увеличивая силу и повышая уровень тестостерона.

И что самое лучшее в этих упражнениях? Вы можете начать дома (сегодня!) И постепенно продвигаться вверх. Подумайте об использовании фитнес-приложения, чтобы улучшить свою форму и отслеживать свой прогресс.

Несколько исследований даже предполагают, что регулярная физическая активность пожилых мужчин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, может быть связана с более высоким уровнем тестостерона.

4. Не пропускайте день ног

Хотя может возникнуть соблазн думать, что высокий уровень тестостерона означает большие бицепсы (и наоборот), это не означает, что вы должны сосредоточиться исключительно на мышцах верхней части тела. строительные упражнения.

Другими словами, не пропускает день ног !

Исследование, проведенное Институтом спортивной науки и клинической биомеханики, разбивает этот дом. Он разделил участников на группу тренировок только для рук и группу тренировок для ног и рук, и результаты показали, что повышение уровня тестостерона было значительно выше у тех, кто тренировал нижнюю часть тела в дополнение к верхней части тела.

5. Отдыхайте дольше

Вы можете не думать об отдыхе как об упражнении как таковом, но это жизненно важный компонент эффективной тренировки.

И это также может повлиять на ваш уровень тестостерона.

Исследования показали, что более длительные периоды отдыха - около 120 секунд - между подходами лучше для повышения уровня тестостерона. Это имеет смысл, поскольку чем дольше вы дадите себе восстановиться, тем больше веса сможете поднять.

Упражнения, которых следует избегать (если вы хотите повысить уровень тестостерона)

Хотя высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки доказали связь с повышением уровня тестостерона, есть несколько упражнений, которые имеют противоположный эффект.

Сюда входят тренировки на выносливость, например, многочасовый бег или езда на велосипеде. Было показано, что это увеличивает уровень кортизола, а также снижает уровень тестостерона.

Кортизол - гормон стресса, который может влиять на ваш сон, настроение и мышечную массу. Однако, если вы соблюдаете правильный баланс, умеренное количество кардио может принести пользу вашему телу и разуму, не вызывая избыточного производства кортизола.

Другие способы естественного повышения уровня тестостерона

Если у вас есть симптомы низкого тестостерона и вы заинтересованы в повышении уровня тестостерона, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать вместо (или в дополнение) к тренировкам:

  • Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов.Топливо, которое вы вкладываете в свое тело, может влиять на тестостерон, а также на другие гормоны.
  • Принимайте витаминные добавки, включая витамин B, витамин D и цинк.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *