Тренировка 5х5: Ошибка 404 — Страница не найдена

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнений:

5

Источник:

stronglifts.com

Упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт https://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

Изменить

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

Изменить

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Антропометрия

Колоритная фигура молодого культуриста привлекла всеобщее внимание. Физические показатели Рега:

• рост – 185 см;
• вес после сушки – 102 кг;
• объем бицепса – без малого 50 см.

В сравнении с антропометрическими данными современных атлетов параметры Рега не столь впечатляющие. Но в то время он выглядел как Геракл. Учитывая, что на заре бодибилдинга о допинге мало что знали, таких показателей он достиг правильными тренировками и питанием. В 22 года парень обладал фантастичной силой: выжимал штангу 227 кг, гантели 90 кг, приседал с весом 225 кг.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

• Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

Юношеские годы

В 18 лет Рега призвали на службу в элитные войска. К этому времени он уже приседал со штангой на плечах весом 190 кг. В армии парень еще большее физически окреп и возмужал. На предложение остаться на службе ответил отказом. Выбор для себя он сделал — больше всего хотел таскать железо и выступать на соревнованиях.

Такая возможность представилась в 1946 г. на «Мистер Британии». Там он вживую увидел кумиров – Джона Гримека, Стив Ривза, фото которых украшали спортивные журналы. На этом турнире Риг занял 4-е место. Для начинающего 21-летнего атлета это был блестящий результат. Первый успех окончательно определил судьбу. Год упорных тренировок помог победить на конкурсе «Мистер Великобритания 1949».

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Детство

Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей. Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

• 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
• 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
• 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Настоятельно рекомендуется:

• Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
• Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
• Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Программа для новичков «Фитнес-мороженое 5×5 Джейсона Блахи»

Для получения дополнительной информации о Джейсоне Блахе и фитнесе «Мороженое» посетите фан-страницу Juggernaut Fitness на Youtube или Facebook.

Я хотел бы поблагодарить Muscle & Strength за размещение моей программы для новичков Ice Cream Fitness (ICF) 5×5, которую я выкладываю бесплатно. С тех пор, как я выпустил его год назад, сотни людей связались со мной по поводу своих результатов. Пожалуйста, посмотрите видео, в котором я подробно описываю весь прогресс и методологию программы:

Расписание тренировок

Программа должна проводиться 3 дня в неделю, чередуя тренировки A и B в разные дни.Например:

Неделя первая

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Отдых
• День 3 — Тренировка B
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка A
• Дни 6 и 7 — Отдых

Неделя вторая

• День 1 — Тренировка B
• День 2 — Отдых
• День 3 — Тренировка A
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка B
• Дни 6 и 7 — Отдых

Тренировка A

Тренировка B

Часто задаваемые вопросы о программе ICF 5×5 для новичков

Один из моих поклонников создал подробный FAQ, основанный на полдюжине видео, в которых я отвечал на конкретные вопросы.Некоторые из часто задаваемых вопросов основаны на утверждениях, сделанных мной на другом форуме.

Если вы заметили общий вопрос или проблему, которая не опубликована ниже, не стесняйтесь отвечать в разделе комментариев ниже, и я добавлю его.

Опять же, оригинальная заслуга iBeastMode207 за то, что потратила время на написание оригинала.

У меня есть вопросы …

Посмотреть видео. На 99,9% всех ваших вопросов можно ответить, потратив время на просмотр видео на этой странице.

У меня нет времени на эту программу

Если у вас нет времени на это, вы просто не стоите той выгоды, которую может предложить вам программа.Обычное время тренировки составляет около 1,5 часов.

Могу я что-нибудь поменять?

Если вы не можете участвовать в этой программе по медицинским показаниям: не изменяйте программу. Вы новичок и просто не знаете, что делаете. Если бы вы это сделали, вы бы не искали тренировки.

Если вы хотите изменить все в соответствии с тем, что, по вашему мнению, даст вам лучшие результаты, отправьте сообщение на форум программ тренировок, чтобы каждый мог сразу же направить вас к проверенной и работающей программе, такой как эта.

У меня болят колени

Если у вас плохие колени, делайте приседания на ящик. В противном случае, если у вас нет физических возможностей, вам следует приседать.

Могу я добавить еще становую тягу?

Становая тяга — это 1х5 не зря. Они обременительны для вашей ЦНС, и если вы будете бездельничать, вы получите травму. Так что не будьте крутым парнем, который хочет делать становую тягу 5х5, потому что у вас ничего не получится.

Выполняйте повторения и подходы, как они изложены в программе.

Не люблю приседания и становую тягу

Не спрашивайте, можете ли вы отказаться от приседаний или становой тяги, потому что «они вам не нравятся».Они необходимы, так что просто делайте их.

Могу ли я добавить работу для теленка?

Дополнительная работа над икрой допустима, но она вам не нужна. Если вы хотите сделать дополнительную работу, не стесняйтесь.

Могу ли я добавить боковые подъемы?

Боковые подъемы в стороны также допустимы, но Джейсон предлагает вместо этого делать подтягивания лицом.

Могу ли я добавить дополнительную работу для пресса?

Допускается дополнительная работа для пресса. Вместо этого также допустимо выполнять работу для пресса в нерабочие дни. Вы также можете заменить скручивания кабеля другими упражнениями для пресса, если у вас нет доступа к станции канатной дороги.

Как поднимать при стрижке?

Режущая версия 3×5 для основных подъемников, 2×8 для вспомогательных подъемников. Кроме того, вы продвигаетесь только через каждый второй сеанс, а не за каждый сеанс. Пример тренировки B: становая тяга 200, следующая тренировка B: становая тяга 200, следующая тренировка B: становая тяга 205.

Могу я добавить кардио?

При правильном питании кардио делать не нужно. Большинство людей здесь даже не беспокоятся, потому что это не заставит вас похудеть волшебным образом. Диета — это то, что влияет на вес. Вы получите все те же преимущества от этой программы (как и от любой программы высокоинтенсивных силовых тренировок), что и от «кардио».«

Есть совет по отслеживанию калорий?

Myfitnesspal — довольно надежное приложение для отслеживания калорий. Чтобы рассчитать свой TDEE (определение потребности в калориях), нажмите здесь.

Что, если я прибавлю в весе и проиграю?

Если вы провалили повторение / сет / что-то еще, вы повторите этот вес во время следующей тренировки. Если вы провалите следующую тренировку, вы снизите свой вес на 10% и продолжите использовать его до тех пор, пока не добьетесь прогресса. Сбросить веса округляются в меньшую сторону.

Нужна ли мне вспомогательная работа?

Никаких дополнительных дополнительных работ добавлять не нужно, вы новичок.Все ваше тело сейчас отстает. Перед тем, как перейти к тренировкам среднего уровня, вы исправляете свое тело в целом. Затем вы можете сосредоточиться на конкретных частях тела и слабостях.

Что, если я остановлюсь?

Если вы не прогрессируете и некоторое время не двигаетесь, возможно, вам придется разгрузиться.

Какие-нибудь замены гиперэкстензиям?

Гиперэкстензию можно заменить утренними упражнениями или протягиванием кабеля.

Какие-нибудь замены для жима лежа узким хватом?

CGBP / Dips — вопрос предпочтений, Джейсон просто предпочитает CGBP.

А как насчет отдыха между подходами?

Перерыв между подходами составляет 3-5 минут для подходов 5×5 и 1-2 минуты для подходов 3×8.

Просто субоптимально: не делайте StrongLifts 5×5 для пауэрлифтинга

Реакция на серию программ пауэрлифтинга до сих пор была феноменальной! Я рад видеть, как так много людей задают разумные вопросы о науке программирования. Тем не менее, если вы изучаете игру и хотите взять на себя дальнейшее образование по этой теме, я настоятельно рекомендую ProgrammingToWin.На мой взгляд, это один из лучших вводных текстов по данной теме.

Если вы еще не видели первые три части этой серии, вам стоит посмотреть их сейчас. Без этих фундаментальных знаний вы полностью потеряетесь, как только я начну углубляться в тему этого обзора. Продолжим анализ программы?

Следующая цель, которой мы уделяем внимание, — это крепление Medhi StrongLifts 5 × 5. Мы также посмотрим, как это соотносится с начальной силой Марка Риппето.

Познакомьтесь с Мехди с сайта StrongLifts.com.
Фото: StrongLifts.com

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

StrongLifts

Как и в программе «Стартовая сила», в StrongLifts 5 × 5 есть две тренировки: день «А» и день «Б».

Программа StrongLifts 5 × 5:
День A:
Приседания: 5 × 5
Жим лежа: 5 × 5
Становая тяга: 1 × 5

День B:
Приседания: 5 × 5
Жим: 5 × 5
Тяга штанги: 5 × 5

Эти два дня чередуются по графику трижды в неделю следующим образом:

StrongLifts Двухнедельный цикл:
Пн: День «A»
Ср: День «B»
Пт: День «A»
Пн: День «B»
Среда: День «A»
Пт: День «B»

Так же, как и начальная сила, используется линейная прогрессия.Атлетам рекомендуется добавлять фиксированное количество веса к каждому упражнению на каждой тренировке:

Шаг увеличения тренировки:
Приседания / становая тяга / Тяга: 5 фунтов
Жим лежа / жим: 2,5 фунта

StrongLifts Контекст

Я не знаю другого способа выразить это без резкости, поэтому я просто скажу это: Медхи из StrongLifts — интернет-маркетолог, который случайно поднимает тяжести. Хотя он отдает должное «Регу Парку» за то, что он впервые написал о 5 × 5, суть в том, что вся «информация» сообщества StrongLifts 5 × 5 исходит от Медхи.

После более чем десяти лет тренировок, Медхи — парень, который приседает чуть более 400 фунтов, не может тянуть 500 фунтов и жмет менее 300. Я не критикую его подъемные способности. Указываю на факты. Медхи не является сильным пауэрлифтером. Медхи никогда не был спортивным пауэрлифтером. StrongLifts 5 × 5 не предназначен для пауэрлифтеров.

Если вы посетите веб-сайт StrongLifts, вы увидите множество бесплатной информации, которая на самом деле неплохая. Однако вы сразу кое-что заметите: целевая аудитория — это, безусловно, широкая публика.Медхи не преследует серьезных энтузиастов силовых тренировок; Мехди не собирается гоняться за пауэрлифтерами. Медхи называет свои статьи и видео следующим образом: «Узнай шокирующую правду о том, как нарастить мышцы»!

Это те изображения, которые вы найдете на StrongLifts.com.
Фото: StrongLifts.com

Я знаю, что ничто из этого не имеет прямого отношения к качеству программы, которую он представляет, но я действительно считаю очень важным знать предысторию источника информации, которую вы потребляете.Если вы делаете StrongLifts 5 × 5, вы, несомненно, будете на этом веб-сайте и будете участвовать в этом сообществе. Вам нужно знать, чем вы занимаетесь.

Учтите, что «Начальная сила» написана Марком Риппето, пауэрлифтером с десятилетним личным соревновательным опытом и более чем тридцатилетним тренерским опытом. Риппето говорит из авторитетного источника; он пользуется некоторым уважением в силовой игре. Можете ли вы сказать то же самое о таком парне, как Медхи?

Лично я никогда не смогу полностью «поддержать» такую ​​программу, как StrongLifts, для моего личного пауэрлифтинга, зная только что предоставленный мною опыт.Надеюсь, вы понимаете, почему я счел необходимым включить эту информацию.

Планирование

Как и стартовая сила, StrongLifts 5 × 5 нацелена на настоящих новичков. Нет никакого конкурентного плана. Если вы хотите провести соревнование, просто пропустите пятничную тренировку и соревнуйтесь в эту субботу.

Подготовка к соревнованиям StrongLifts:
Пн: День «А»
Ср: День «Б»
Пт: Отдых
Сб: Соревнования по пауэрлифтингу
Пн: День «А»
Ср: День «Б»
Пт: День «А» ”
и др.

Периодизация

Ненавижу звучать как побитый рекорд, но, поскольку программа предназначена исключительно для новичков, StrongLifts 5 × 5 не включает периодизацию в традиционном смысле этого слова. Помимо нескольких вариантов упражнений, вы будете делать одно и то же каждый раз, когда идете в спортзал.

Помните, это подходит новичку, потому что новички легко развивают силу, мускулы и технику одновременно. Им не требуются периоды специализированной сосредоточенности, как у продвинутых спортсменов.

Программирование

Как и в случае с исходной силой, в StrongLifts 5 × 5 использование набора из 5 повторений просто фантастическое. Однако при выборе 5 × 5 диапазон интенсивности смещается еще больше до 75-80%. С учетом дополнительных двух подходов по пять, StrongLifts 5 × 5 больше ориентирован на гипертрофию, чем на начальную силу. Это делает его менее специфичным для пауэрлифтинга.

Худшее о StrongLifts:
Самая нелепая вещь во всей программе StrongLifts — это часть, где каждый должен начинать с пустой планки.В этом нет необходимости. Причина, по которой это предлагается на StrongLifts, — помочь лифтерам развить «правильную форму». В отличие от «Начальная сила», которая включает сотни подробных страниц о том, как выполнять каждое упражнение, у Medhi есть несколько видеороликов на YouTube. Опять же, здесь вступает в игру часть «интернет-маркетолога». Когда люди говорят начинать с планки, это не так пугает аудиторию, которую он преследует.

Для серьезных силовых тренировок начало первой тренировки со штангой — колоссальная трата времени.Например, если вы начинаете с 45 фунтов (штанга) и постепенно поднимаетесь до 185 фунтов, вам потребуется 28 тренировок или примерно 9-10 недель. Лично на моей первой тренировке стартовой силы я сделал 185x5x3. Я даже не знаю, остался бы я придерживаться программы, если бы мне пришлось ждать три месяца, прежде чем я даже начал бы бросать вызов самому себе. В чем смысл?

Stalling:
StrongLifts 5 × 5 включает рециркуляцию интенсивности при остановке. Как и в случае с исходной силой, если вам не удается набрать 5 × 5 за три тренировки подряд, вы должны сбросить 10% от планки и снова подняться наверх.Это единственная разновидность программирования, необходимая на начальном этапе.

Пример приседания «срыв»:
Пн: 310x5x5
Ср: 315 × 5,5,3,3
Пт: 315 × 5,5,4,4,3
Пн: 315 × 5,5,5, 5,4
ср: 285x5x5
пт: 290x5x5
и т. Д.

Специфичность

Та же критика в отношении начальной силы относится и к StrongLifts 5 × 5. Нет причин выполнять жим лежа и жим над головой в соотношении 1: 1 для пауэрлифтера. Скамья важнее, и точка.Точно так же абсурдно делать в десять раз больше приседаний, чем становая тяга (вы выполняете две тренировки приседаний 5 × 5 на каждую тренировку становой тяги 1 × 5). И хотя тяги могут быть более полезными для пауэрлифтинга, чем силовые чистки, они все же не являются конкретными, и это большая работа для спины, которую можно было бы лучше использовать для выполнения большего количества тяги.

Перегрузка

StrongLifts 5 × 5 использует линейную прогрессию, что является идеальным способом перегрузки для новичка. Они способны на каждую сессию придумывать новые PR, поэтому им стоит попробовать их.StrongLifts 5 × 5 обеспечивает это, требуя от лифтеров добавлять фиксированное количество веса к грифу каждый раз.

Управление утомляемостью

StrongLifts 5 × 5 требует одинаковых подходов и повторений на каждой тренировке — только с большим весом. Другими словами, с «усталостью» можно справиться, просто дав новичку здесь и там выходной. Это уместно, потому что новички способны пройти полный цикл стресс-восстановление-адаптация всего за несколько коротких дней.

Имея это в виду, я думаю, что 5 × 5 три раза в неделю на самом деле слишком много приседаний для многих новичков.3 × 5 больше подходит для большинства. Тем не менее, я предпочитаю объем 5 × 5 для упражнений на верхнюю часть тела, а не 3 × 5. Как я уже упоминал в своем обзоре начальной силы, большинству людей требуется немного больше объема для верхней части тела.

Индивидуальные различия

StrongLifts полностью игнорирует индивидуальные различия. В отличие от стартовой силы, которая на самом деле поощряет разные темпы прогресса для разных демографических групп, в StrongLifts КАЖДЫЙ начинает с планки и поднимается на 5 фунтов. По причинам, уже разъясненным выше, это абсурд.Одной этой идеи достаточно, чтобы сильно понизить версию всей программы.

Общий

По нашей шкале «хорошо», «лучше» и «лучше всего» я ​​лично оценил StrongLifts 5 × 5 как «хорошую» программу для начинающих. Как и в случае с начальной силой, для пауэрлифтинга явно не хватает специфики. StrongLifts нацелен на среднего тренера, а не на серьезных энтузиастов силы.

Честно говоря, я считаю, что StrongLifts 5 × 5 намного хуже, чем Starting Strength. Я действительно не понимаю, почему Медхи и его послание привлекают кого-то больше, чем настоящая наука, которую Риппето привносит в книгу «Начальная сила».

В конечном итоге вы должны принимать собственные решения. StrongLifts бесплатно. Ты получаешь то, за что платишь.

Посетите StrongLifts.com для получения дополнительной информации о программе StrongLifts 5 × 5.

Движение вперед…

Следующей программой в нашем составе будет Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блаха.

Как я сказал в начале статьи, если вам нравятся эти типы анализа программ, я знаю, что вы будете практиковать программирование для силовых тренировок. Книга содержит сотни страниц обсуждения именно этих тем.Он копается в науке, стоящей за всем этим. Вы можете прочитать мой полный обзор книги здесь.

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предлагает шесть различных. Получите свою копию прямо сейчас!

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы по пауэрлифтингу IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: Программа пауэрлифтинга Xcow Программа для новичков по пауэрлифтингу
Программа по пауэрлифтингу
XI: 5 программ по пауэрлифтингу
XI: Программы по пауэрлифтингу 5 XI
: Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Метод Вестсайдской штанги
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов младшие
программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
программы пауэрлифтинга XX: метод Лиллибриджа
программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
программы пауэрлифтинга XXII: болгарский метод пауэрлифтинга
программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Корте 3 × 3
Программы пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Преобразуйте свое тело с помощью StrongLifts 5×5

Если вы хотите выглядеть крутым — толстая верхняя часть тела, мощные ноги и разорванный живот — вам нужно стать сильным.Силовые тренировки — это ключ к изменению вашего телосложения, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, заставляют ваши мышцы расти и изменяют уровень гормонов. Но есть так много разных силовых программ на выбор; какой лучше?

Что ж, если вы что-нибудь знаете о силовых тренировках, вы слышали о программе StrongLifts 5 × 5.

«Это просто и эффективно для наращивания мышечной массы, силы и сжигания жира», — говорит Мехди, основатель программы StrongLifts.«Вы будете хорошо выглядеть, но в то же время станете сильнее».

Насколько сильно? Даже самый неопытный атлет выполнит присед со штангой на 225 фунтов в течение пяти повторений в течение 12 недель; в течение года многие люди в конечном итоге выполнили приседания со штангой на 300 фунтов, становую тягу на 400 фунтов и жим лежа на 225 фунтов. Если вы хотите таких результатов — и всех связанных с этим улучшений телосложения — читайте, как программа StrongLifts дает результаты и быстро их достигает.

История 5 × 5

Программа подъема с пятью подходами по пять повторений не является новой концепцией — она ​​была изначально создана Регом Парком много лет назад и включала в себя множество упражнений, в том числе большую тройку: приседания на спине, жим лежа и становая тяга.Спустя годы Билл Старр создал более простую версию с Большой тройкой и несколькими другими упражнениями на все тело, такими как power clean и жим над головой.

StrongLifts 5 × 5 затем добавили и заменили несколько упражнений и продолжили развиваться, чтобы создать то, что они имеют сегодня. Тысячи новичков со всего мира стекаются в эту программу, и многие из них добились потрясающих результатов. Если придерживаться хорошей диеты, многие мужчины могут изменить свое тело.

«Добавление примерно 20 фунтов мышц при одновременном снижении жировых отложений — это очень типично для тех, кто придерживается программы», — объясняет Мехди.

Как это работает

Программа StrongLifts 5 × 5 чередует две тренировки три раза в неделю с как минимум одним полным днем ​​отдыха между тренировками. Все упражнения выполняются в прямых подходах с отдыхом от одной до пяти минут между подходами. Добавляйте пять фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, пока не пропустите повторения (то есть вы можете сделать только четыре вместо пяти). Если вы не справитесь с определенным упражнением, повторите то же самое с весом в следующий раз; если получится в следующий раз, продолжайте увеличивать вес.Если вы потерпели неудачу три раза подряд в упражнении, сбросьте вес на 10 процентов. Затем продолжайте использовать ту же систему прогрессивной перегрузки.

Что касается кардио, то это нормально после тренировки или в выходные дни, но не переусердствуйте.

«Я сам занимаюсь кардио, — говорит Мехди, — но если вы будете делать слишком много, это будет мешать восстановлению между тяжелыми приседаниями».

Проще говоря, комплексные упражнения работают, и программа StrongLifts дает вам план их улучшения.

«В сложных упражнениях нет ничего волшебного, — объясняет Мехди. «Большинство людей используют изолирующие упражнения, но в сложных упражнениях используется больший вес, что увеличивает нагрузку на ваши мышцы при росте».

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны стать сильнее. Исследование, проведенное в Японии в 2013 году, показало, что это всего восемь недель программы, основанной на приседаниях. Структура StrongLifts дает новичкам план по увеличению их числа.

«Большинство парней ходят в спортзал без плана, — говорит Мехди, — а в пословице говорится:« Неудачный план ведет к провалу ».’”

С программой StrongLifts 5 × 5 каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы точно знаете, что делать — сколько повторений, сколько подходов и какой вес использовать.

«Вы также можете увидеть явный прогресс, что очень мотивирует», — добавляет Мехди. Они также разработали приложение, в котором ваш личный тренер StrongLifts 5 × 5 находится в тренажерном зале и сообщает вам, что делать в этот день. В программе используется «прогрессивная перегрузка», которая представляет собой систему постепенного увеличения интенсивности каждого упражнения, чтобы заставить тело адаптироваться.Это внушает мысль, что вам нужно делать больше, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и получать больше результатов. Как только вы выходите на плато, интенсивность снижается, чтобы дать вашему телу (и разуму) передышку, прежде чем вы снова вернетесь в программу. Часто вы обнаруживаете, что определенные числа представляют собой умственные, а не физические препятствия.

Преимущества программы StrongLifts 5 × 5

Он знакомит новичков с миром силы — простых, базовых и сложных упражнений, которые воздействуют практически на все части тела.Правда в том, что новичкам не нужно тратить время на сгибания рук на бицепс и тяги на трицепс. Новичкам следует ставить проблему отсутствия силы выше проблемы отсутствия размера рук. Время гипертрофии придет позже, когда вы заложите фундамент силы.

StrongLifts также развенчивает миф о том, что «приседания на спине вредны для ваших колен», а «становая тяга вредна для спины». Исследователи из Университета Дьюка обнаружили, что «приседания не ставят под угрозу стабильность колена и могут повысить стабильность, если выполняются правильно.Что касается становой тяги, то она учит людей сгибать бедра под нагрузкой, что является важным паттерном движения. Кроме того, при правильном выполнении становая тяга может исправить боль в спине, улучшить осанку и увеличить прыжок в высоту. Самое главное, Мехди учит душевной силе: преодолевать препятствия, игнорировать критику и желать чего-то с настоящей страстью.

Beyond StrongLifts 5 × 5

Если вы имеете дело с травмами, вот ключ: в первую очередь спросите, почему вы получили травму.

«Такие вещи, как приседания и становая тяга — естественные движения, которые вам все равно придется выполнять», — говорит Мехди. «У многих людей болят колени и болит спина, потому что они неправильно выполняют упражнение».

Он рекомендует попробовать правильную технику и посмотреть, чувствуете ли вы все еще боль.

В конце концов, наступит время, когда вы не сможете продолжать добавлять вес на каждой тренировке, и вам придется использовать что-то, что меняет интенсивность приседаний на спине, становой тяги и жима лежа.После того, как вы закончите программу, многие люди переключаются на программу Madcow 5 × 5, особенно если они хотят продолжать наращивать серьезные силы. Другие переключаются на спортивные программы или процедуры технического обслуживания. Однако независимо от того, что они выберут, всегда можно использовать тяжелые сложные движения. Упражнения, нацеленные одновременно на большое количество мышц, по-прежнему приносят наибольшую силу.

Как увеличить свою силу с помощью упражнений 5×5

5 × 5 Подъемные программы обычно включают в себя выполнение пяти сложных упражнений со штангой в неделю.Вы делаете пять подходов в каждом упражнении по пять повторений в каждом. Обычно вы тренируетесь три дня в неделю с днем ​​отдыха между занятиями и выполняете упражнения за две тренировки, тренировку A и тренировку B. Эти тренировки чередуются на каждой тренировке.

МАКСИМИЗИРУЙТЕ СВОЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ С ПОДЪЕМОМ 5 × 5

Когда мне исполнилось 40 лет, я искал решение, чтобы восстановить силы, которые были у меня в 20, не убивая себя каждый день в спортзале и не доводя свое тело до предела травм.Я несколько лет не ходил в спортзал из-за травмы и заметил, что мои силы сильно упали.

Я хотел вернуться в тренажерный зал, но хотел убедиться, что максимизирую свои тренировки, чтобы набрать силу и размер. Я не хотел тренировок, которые будут тратить мое время, стоя перед зеркалом, делая сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, которые могли бы увеличить мои руки, но не помогли бы моей общей силе.

С помощью программы 5 × 5, основанной на приседаниях, я смог построить более толстый каркас и быстро увеличить силу после возвращения в спортзал.

Тренировка А заставляла меня выполнять приседания, жим над головой и становую тягу (становая тяга составляла всего один подход из пяти повторений). Тренировка B включала приседания, жим лежа и тягу штанги в наклоне. На протяжении всей программы я сделал в становой тяге только подход из пяти повторений. Моя нижняя часть спины чувствовала себя достаточно утомленной от приседаний, и выполнение пяти подходов по пять в таких упражнениях, как становая тяга, могло привести к травме.

Я не доводил себя до отказа и не доводил себя до травмы. Только что выполнила пять подходов по пять повторений после нескольких разминочных подходов.Я добавлял пять фунтов в каждое упражнение каждую неделю (кроме становой тяги, я добавлял по 10 фунтов каждую неделю), и моя сила быстро увеличивалась.

Первую неделю вы начинаете с 50% от вашего пятиповторного максимума. Вы продолжаете прибавлять вес до тех пор, пока не сможете закончить пять подходов по пять. Если вы потерпели неудачу с весом в течение трех тренировок подряд, вы сбросите вес на одну тренировку, а затем повторите попытку с большим весом.

За несколько недель вы набрались сил в основных упражнениях. Простота программы позволила мне сконцентрироваться на форме и стать хорошим атлетом.Когда я перешел на более тяжелые веса, я уже несколько недель тренировался с более легкими весами и восстановил чувство и форму выполнения этих типов подъемов.

Выполнение пяти подходов по пять обеспечивает достаточный объем для стимулирования роста, а меньшее количество повторений означает, что вы будете использовать более тяжелые веса, чтобы быстро увеличить свою силу.

Для меня лучшая часть подъема упражнений 5×5 — это то, что вы не собираетесь до отказа, вы всегда останавливаетесь на пяти повторениях. Я никогда не чувствовал, что рискую получить травму или перетренироваться.

После того, как я увеличил вес в каждом упражнении и перестал постоянно прибавлять пять фунтов к каждому упражнению каждую неделю, я завершил программу и перешел к чему-то другому.

Тренировка 5 на 5 для тренировки всего тела

Даже самые лучшие, проверенные временем методы обучения можно время от времени подправлять. Классическая схема 5х5 не исключение. Он всегда давал отличные результаты в тренажерном зале, но теперь я помогаю ему развиваться для еще большего успеха.

Протокол 5×5 существует уже как минимум полвека, так что в нем нет ничего нового. Легендарный бодибилдер Рег Парк, трехкратный Мистер Вселенная в 1950-х и 60-х годах и кумир детства Арнольда Шварценеггера, поклялся этому методу и считается пионером тренировок 5×5.

Метод звучит так: 5 подходов по 5 повторений в одном упражнении. Подсчет 5 повторений — это что-то вроде «твинера», который попадает в хорошо зарекомендовавший себя диапазон 8-12 повторений, идеально подходящий для наращивания размеров, и диапазон 1-3 повторений, который предпочитают пауэрлифтеры для максимизации чистой силы.

Итак, вопрос: подходы по пять повторений лучше для размера или силы? Благодаря анекдотическим и эмпирическим исследованиям однозначный ответ — оба. А с моей версией 5×5 вы еще больше продвинете наращивание мышечной массы (я объясню через минуту).

Типичная программа 5×5 предполагает использование относительно большого веса и достаточные периоды отдыха между подходами (2-3 минуты и более). И эти тренировки почти всегда выполняются как разделенные программы на части тела — от разделения верхней части тела на нижнюю часть тела до 3-5-дневного разделения.

Мой поворот на 5×5 сохраняет вес тяжелым, как и другие, но отличается в двух ключевых областях:

(1) Состоит из тренировок всего тела с ежедневной нагрузкой на все основные группы мышц; и (2) это сокращает остальные, когда вы, по сути, соревнуетесь с самим собой, чтобы выполнить 25 общих повторений (5 подходов, 5 повторений) за упражнение за меньшее время на каждой последующей тренировке.

Первый добавленный элемент максимизирует потерю жира, поскольку исследования показывают, что тренировки всего тела лучше для сжигания жира, чем тренировки с разделением тела.Второй аспект, как я упоминал выше, будет систематически увеличивать интенсивность, чтобы помочь вам набрать больше мышечной массы.

Звучит сложно? Хорошо, вот в чем дело!

Полная поломка

Моя программа 5×5 состоит из (как вы уже догадались) пяти тренировок. Как и в других моих недавних программах для всего тела, вы будете выполнять 10 упражнений в каждой тренировке — по одному движению на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепсы, трицепсы, предплечья, икры, пресс).

Главное отличие этой программы от других состоит в том, что вы будете выполнять ОДИНАКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ на всех пяти тренировках.И вы будете использовать один и тот же вес на каждом из этих 10 ходов.

Те же упражнения, одинаковый вес, одинаковое количество подходов и повторений в упражнении (5×5). Одна и та же тренировка в течение пяти дней подряд? Неа. Одна переменная будет меняться ежедневно…

Время.

На каждой тренировке вашей целью будет выполнять 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении за меньшее время. Если и когда вы сможете это сделать, это означает, что интенсивность вашей тренировки будет возрастать от тренировки к тренировке. Это очень простая формула: один и тот же объем работы (одинаковые подходы и повторения, одинаковый вес) за меньшее время означает более интенсивную тренировку.

Завершение тренировки

Вот как это будет работать.

В первой из пяти тренировок (тренировка 1) вы выберете 10 упражнений — по одному для каждой группы мышц. Выбранные мной упражнения показаны ниже. Вы можете делать те же самые упражнения, выбирать свои собственные упражнения или сочетать и то, и другое (делать некоторые из тех же движений, что и я, а затем выбирать другие самостоятельно). Тебе решать.

Вы можете выбрать практически любой тип упражнений — движения со свободным весом, тренажеры, тросы, гири, тренажер Смита и т. Д.Я рекомендую выбирать сложные (многосуставные) движения для крупных частей тела — груди, спины, ног и плеч — но вам, конечно, не обязательно. Если вы предпочитаете в течение пяти дней заниматься кросс-кроссами, чем жимом гантелей, сделайте это.

Тем не менее, вам нужно будет выбрать упражнения, которые вы можете выполнять с достаточной нагрузкой, так как вы будете делать только пять повторений в подходе. Другими словами, скручивания с собственным весом и приседания, вероятно, не лучший вариант упражнений для пресса; Вместо этого используйте что-нибудь утяжеленное, например скручивания на тренажере Смита или скручивания кабеля.

Как только вы узнаете 10 упражнений, которые собираетесь выполнять, отправляйтесь в тренажерный зал на тренировку 1. Но не забудьте взять с собой таймер / секундомер и что-нибудь, с помощью которого можно записывать свой вес и время — журнал тренировок, спиральный блокнот , мобильный телефон и т. д.

Вот упражнения, которые я выбрал:

• Жим лежа
• Тяга штанги
• Приседания
• Жим от плеч
• пожать плечами
• Стоящий теленок
• Жим лежа узким хватом
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание запястья
• Кранч

Выбор веса — это своего рода хитрость в этой программе.Ясно, что вы не хотите использовать свой истинный 5-повторный максимум (5ПМ). Невозможно выполнить 5 повторений с максимальным весом по 5 повторений в пяти последовательных подходах, независимо от того, как долго вы отдыхаете. Так что вам нужно немного занизить вес. Учитывая, что тренировка 1 начинается всего с одной минуты отдыха между подходами, а с каждой тренировкой остальная часть становится короче, вам определенно нужно будет работать намного легче, чем ваш 5-повторный максимум.

Степень легкости зависит от того, как быстро ваше тело может восстанавливаться за одну минуту между 5 последовательными подходами.Исследования показывают, что женщины быстрее восстанавливаются между подходами и выполняют больше повторений в последовательных подходах упражнения, чем мужчины. Большинство людей обнаружит, что идеальным вариантом будет где-то между их 8-10 повторениями. Если на тренировке 1 это слишком просто, вы можете увеличить вес, уменьшив время отдыха на тренировке 2. То же самое, если вы превысили вес на тренировке 1 и не можете выполнить все 5 повторений во всех 5 подходах; просто уменьшите вес, сократив время тренировки 2.

Запишите этот вес в журнал тренировок или в телефон, чтобы помнить, какой вес использовать в этом упражнении в следующие четыре дня.

После того, как вы выбрали свой вес и будете готовы к работе, запустите таймер, затем сделайте 5 подходов по 5 повторений с этим весом, используя 1-минутные периоды отдыха. После последнего подхода запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы сделать все 25 повторений. На выполнение всех 5 подходов по 5 повторений у вас должно уйти около 5-6 минут, поэтому тренировка 1 должна занять чуть менее часа. Каждая последующая тренировка будет короче.

После того, как вы записали свое время, переходите к следующему упражнению и повторите процесс.Сделайте это для всех 10 упражнений.

На следующий день (тренировка 2) вы будете делать то, что на бумаге выглядит как та же самая тренировка, но здесь вашей целью будет превзойти ваше предыдущее время выполнения во всех упражнениях. Итак, если вам потребовалось, скажем, 5:56 (пять минут 56 секунд), чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений на тягах, сократите периоды отдыха на 5-10 секунд, чтобы сократить это время как минимум на 20-40 секунд. Каким бы ни было время, запишите его.

Сделайте то же самое в следующие три дня (тренировки 3-5) — те же 10 упражнений, те же веса и ту же схему 5х5 подходов / повторений, но стараясь превзойти время выполнения предыдущего дня на каждом движении.

Я разработал эту программу так, чтобы ее можно было выполнять пять дней подряд (например, с понедельника по пятницу), но не стесняйтесь увеличивать ее, добавляя дни отдыха между тренировками, если вы новичок или средний уровень и считаете, что вам нужны дополнительные время восстановления. Заставьте программу работать в соответствии с вашим графиком. Если вы можете посещать тренажерный зал только три дня в неделю, выполняйте тренировки 1-3 на этой неделе и тренировки 4 и 5 на следующей неделе, а затем начните другой распорядок, чтобы завершить неделю.

Я размещал в своих социальных сетях информацию о тренировках, времени и комментариях ниже, пока выполнял полномасштабную программу 5×5, но вы можете делать их, когда захотите, прямо сейчас.

Тренировка 1

Не стесняйтесь выбирать свои собственные упражнения для каждой из 10 групп мышц, перечисленных ниже.

Не забудьте записать используемые веса; вы будете использовать одни и те же веса в одних и тех же упражнениях на всех пяти тренировках. И не забудьте записать время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить 25 повторений в упражнении — это переменная, которая будет меняться изо дня в день.

Как вы увидите, я включаю свое время на каждое упражнение, но это только для примера.Не думайте, что вам нужно попасть в мое время Мы все находимся на разных этапах тренировочного спектра, поэтому не беспокойтесь о моем времени.

• Жим лежа (5:45)
• Тяга штанги (5:10)
• Приседания (6:20)
• Жим от плеч (5:15)
• Пожатие плечами (5:20)
• Стоящий теленок (5:15)
• Жим лежа узким хватом (5:30)
• Сгибание рук со штангой (5:45)
• Сгибание запястья (5:10)
• Хруст (5:10)

Тренировка 2

Во второй раз во время полноценной тренировки 5×5 я побил все свои результаты из тренировки 1 как минимум на 10 секунд.

• Жим лежа (5:15)
• Тяга штанги (5:00)
• Приседания (5:45)
• Жим от плеч (4:50)
• Пожатие плечами (5:00)
• Стоящий теленок (5:00)
• Жим лежа узким хватом (5:00)
• Сгибание рук со штангой (5:25)
• Сгибание запястья (5:00)
• Кранч (4:50)

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Тренировка 5×5 — простой способ нарастить мышцы | ATH

Программа тренировок 5×5 — это базовая программа, которая была разработана, чтобы помочь вам стать действительно сильными! … и нарастить мышечную массу

5×5 очень прост в использовании и безопасен для большинства людей, включая мужчин и женщин. Программа 5×5 включает выполнение 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении 3 раза в неделю.

Есть много вариантов 5×5, из которых «StrongLifts 5×5», вероятно, является самым популярным.

Сейчас используется всего несколько упражнений, что делает его отличным от средней, более сложной программы тренировок.

Так легче отслеживать прогресс, и сложные упражнения — отличный способ тренировать общую массу и силу.

Вот эффективное руководство по тренировкам 5×5, созданное для достижения результатов…

ВОВЛЕЧЕННЫЕ МЫШЦЫ

Все мышцы задействованы в программе тренировки 5×5.Каждое используемое движение эффективно для одновременной работы нескольких групп мышц, и ни одна мышца не остается нестимулированной.

Грудь, ноги, спина, плечи, руки и ядро ​​ Все мышцы сильно задействованы во время сложных движений.

Жимовые движения прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Тяговые движения прорабатывают спину (ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, выпрямляющие мышцы позвоночника и трапеции) и бицепсы.

Упражнения для нижней части тела прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Становая тяга — это упражнение, которое прорабатывает всю заднюю цепочку мышц.

ТРЕНИРОВКА 5X5

5х5 прост. Вы загрузите штангу на 85% от своего максимума одного повторения и выполните 5 подходов по 5 повторений, сохраняя свой вес одинаковым для всех подходов. Увеличивайте вес в начале каждой недели.

А программа тренировки 5х5 выглядит так…

• Тренировка A — Приседания, жим лежа, тяга штанги
• Тренировка B — Приседания, жим над головой, становая тяга

Вы будете чередовать тренировки A и B, но никогда не должны тренироваться два дня подряд.Выделите себе хотя бы один день между тренировками и никогда не делайте одновременно А и Б в один и тот же день.

Каждое упражнение будет выполняться в формате 5×5, за исключением становой тяги, которую вы будете делать 1×5. Схема 5х5 подходов / повторений для становой тяги была бы слишком сложной в сочетании с приседаниями 3 раза в неделю.

Различные программы 5×5 различаются по своей структуре, но мы собираемся дать общую разбивку программы, аналогичной StrongLifts 5×5, с некоторыми изменениями.

SL 5×5 работает непрерывно, пока вы продолжаете набирать обороты, затем следует схема подходов / повторений 3×5, 3×3 и 3×1.

Наша версия рутины включает в себя 9-недельную программу 5×5 , затем одну неделю, когда вы будете делать 3×5 для разгрузки, а затем две недели по 3×3. Затем вы вернетесь к режиму 5х5 или будете тренироваться в зависимости от ваших целей.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой вы будете разминаться со штангой в двух подходах, а затем проработать до 50-60% или около того от вашего максимального количества повторений в другом подходе перед выполнением основных рабочих подходов.

УПРАЖНЕНИЯ

Выполните два подхода по 5 повторений только со штангой, чтобы разогреться, затем похлопайте 25–45 фунтов.Увеличивайте вес, пока не достигнете своего первого подхода 5×5.

Если вы тренируетесь только со штангой или с небольшим весом, соответственно увеличивайте нагрузку.

ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЕМ

Возьмитесь за штангу и опустите голову под штангу до тех пор, пока штанга не окажется на середине ваших трапеций. Штангу следует поставить на стойку на удобном уровне, с которого вы можете снять ее.

1. Расставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и слегка направьте ступни наружу.
2. Снимите штангу и отойдите назад, чтобы вы могли свободно выполнять движение.
3. С прямой спиной и поднятой головой приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже, чем параллельно земле.
4. Двигайтесь назад, надавливая пятками.

НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС

1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Поставьте ступни на пол.
2. Согните локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов к туловищу, и выгните спину.
3. Освободите штангу и опустите ее на несколько дюймов от грудины, одновременно выгибая спину.
4. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, и сократите мышцы груди.

БАРБЕЛЬНЫЙ РЯД

Вы можете начать движение со штангой на полу или приподнявшись со стойки.

1. Согнув колени и выпрямив спину, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
2. Поднимите штангу с пола, но оставайтесь в наклонном положении.
3. Потяните штангу к нижней части грудной клетки и сократите мышцы спины.
4. Медленно опустите штангу вниз, но не блокируйте локти.

ПЕРЕНОСНЫЙ ПРЕСС

Начните движение со штангой на стойке.

1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч или немного шире их.
2. Войдите в штангу, слегка наклонитесь и снимите вес со стойки. Держите спину прямо, корпус напряженным, а грудь вверх.
3. Сделайте шаг назад и поставьте одну ногу вперед для равновесия.
4. Держите запястья прямыми, локти согнутыми, и жмите на гриф над головой, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях вверху.
5. Опускайте штангу, пока ваши плечи не станут параллельны земле.

БАРБЕЛЛЬНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Начните с нагруженной штанги на полу.

1. Согнув колени и выпрямив спину, возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
2. Поднимите штангу над землей, надавливая на середину стопы и пятку. Когда штанга поднята, вытяните бедра вперед.
3. Затем напрягите корпус и прижмите лопатки назад, пока вы опускаете штангу, пока она не коснется земли.
4. Повторить.

СОВЕТЫ: ​​

— Никогда не тренируйтесь так тяжело, когда вы не можете достичь 5х5 во всех упражнениях.

-Если вы смогли сделать все 5х5 в хорошей форме хотя бы за 2 тренировки, увеличьте вес на следующей неделе.

-Никогда не прыгайте в рабочие подходы без разминки. Это может привести к травме, и вы не сможете тренироваться эффективно.

— Во время каждого упражнения всегда держите спину прямо, а корпус напряженным. Скругление спины может вызвать травму и долгосрочные структурные проблемы.

-Во время упражнений на жим всегда держите руки под углом 45 градусов к туловищу. Это защищает ваши плечевые суставы.

-Во время приседаний и становой тяги поднимайте тело вверх, нажимая во время пяток и средней части стопы.Если протолкнуть подушечку стопы, вы повредите колени из-за чрезмерного лобового давления.

НОШЕНИЕ РЕМНЯ

Ремень поможет вам сохранить мышцы живота и повысить внутрибрюшное давление для лучшей устойчивости позвоночника и поясницы. Одно исследование показало, что пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление сверх того, на что способен организм без помощи для тренировки.

Это снизит нагрузку на позвоночник, но пояс рекомендуется только в том случае, если вы тренируетесь на 80% или выше от вашего максимума одного повторения.

Причина в том, что если вы используете пояс, когда он не нужен, ваши основные мышцы ослабнут.

ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ 5X5

Обязательно чередуйте тренировки с днем ​​отдыха между ними. Хороший график — пн, среда, пт или вт, четверг и сб.

Не забывайте достаточно разминаться и отдыхать минимум 90 секунд между подходами. По мере увеличения нагрузки меняйте время отдыха в зависимости от количества усилий во время подхода, от 3 до 5 минут.

Следуйте этому распорядку в течение следующих 9 недель.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ 5X5…

После 9 недель прогрессивных тренировок вы перейдете к более интенсивному режиму, в котором вы будете заставлять себя увеличивать весовые нагрузки — объем будет уменьшаться, чтобы вы не перетренировали свое тело.

3×5 и 3×3

Этой стратегии тренировок следует придерживаться в течение 10, 11 и 12 недель. Она действительно повысит ваш уровень силы за короткий промежуток времени, но безопасно. Время отдыха между подходами должно быть не более 3-5 минут.

На 10 неделе вы разгрузитесь до 3×5 вместо 5×5.

Вы выполните то же упражнение, что и выше, но сделаете только 1×3 в становой тяге.

На 11-й и 12-й неделе следуйте приведенной ниже процедуре.

После этой 12-недельной программы рекомендуется вернуться к режиму 5×5, если вы не планируете продолжать тренировки с такой тяжелой нагрузкой.Или вы можете перейти на другую силовую программу.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

НАСКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНО ПОСМОТРЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

После того, как вы наберете силу, вы увидите результаты в течение 1-2 недель. Подотчетность является ключевым моментом в этой рутине, что означает … придерживаться плана. Помните, что если вы сбились с пути, пропустите несколько тренировок или не получите достаточно времени на восстановление, вы можете не увидеть результаты так быстро, как хотелось бы.

Ваш прогресс также зависит от этих факторов…

• Диета
• Восстановление
• Генетика
• Интенсивность

ДИЕТА

Употребление большого количества белков, углеводов и жиров важно для оптимальной производительности и восстановления.Белок восстанавливает мышечную ткань, а углеводы — единственный макроэлемент, который расщепляется достаточно быстро, чтобы обеспечить достаточное количество энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Но здоровые жиры также являются хорошим источником энергии, особенно если вы занимаетесь кето, при котором жир используется в качестве основного источника энергии.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Высыпайтесь каждую ночь для полноценного восстановления. Наука доказала, что плохой сон оказывает значительное влияние на уровень силы.

ГЕНЕТИКА

Генетика огромна, когда дело касается любого типа физической работоспособности.Некоторые люди могут прогрессировать быстрее благодаря своей костной структуре и уровню тестостерона. Но каждый по-прежнему может добиться впечатляющих успехов.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Тренировка с полной интенсивностью и достижение вашего диапазона подходов / повторений будут определять скорость вашего прогресса.

НАРАЩАЕТ ЛИ 5X5 МЫШЦЫ?

Да! 5×5 будет наращивать мышцы. Любая форма тренировки с отягощениями поможет нарастить мышечную массу, если используется достаточное сопротивление. Но 5×5 — не единственный диапазон повторений, который вы должны использовать для достижения прироста гипертрофии.

Смешивание количества выполненных повторений даст наилучшие результаты.

Но не рекомендуется выполнять какие-либо другие тренировки, кроме этого, потому что это не позволит вам достичь такого же эффективного количества подходов и повторений.

Дождитесь завершения программы, чтобы сменить диапазон повторений.

НЕ СЛИШКОМ МНОГО приседает 3 раза в неделю?

Нет, если вы осторожно тренируетесь с соответствующим весом, сопротивлением и объемом.

Конечно, перетренированность существует, но не в том случае, если вы правильно тренируетесь. И ни один новичок не должен пробовать эту программу, не имея некоторого опыта тренировки движений.

Одно исследование предлагает частые тренировки с большим объемом на каждой тренировке, чтобы добиться лучшего прироста силы, чем низкочастотные и большие объемы тренировок.

Это также снижает утомляемость.

СЛЕДУЕТ ЗАГРУЗИТЬ НА НЕДЕЛЮ ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ?

На десятой неделе вы разгрузитесь тренировкой 3×5.После недели разгрузки вы прибавите в весе и сократитесь до 3х3.

Неделя разгрузки обеспечит восстановление и прогресс в последние две недели программы.

Восстановление — необходимая часть любого распорядка, но, поскольку у вас будет 4 дня отдыха в неделю, этой одной недели разгрузки будет достаточно.

НУЖНО ЛИ МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СВОБОДНЫЙ ВЕС?

Да, силовая программа 5×5 требует использования свободных весов. Программа серьезных силовых тренировок должна включать полное задействование туловища, максимальное задействование мышц-стабилизаторов и движения, имитирующие реальные жизненные функции.Свободные веса — самый функциональный и полезный способ тренировки силы и производительности.

Машины не позволяют полностью задействовать туловище, и мышцы-стабилизаторы также не используются в такой степени. Они фиксируют вас в фиксированном положении, и у них не так много функций, кроме увеличения силы.

Если вы не можете использовать свободные веса, подождите, пока сможете, прежде чем выполнять программу тренировок 5×5.

— тоже не лучшая идея, так как вам придется использовать меньший вес в целом, поскольку они требуют большего баланса, и вы не можете увеличивать гантели с шагом в 5 фунтов.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Тренировка 5×5 отлично подходит для набора больших размеров и силы. Эта прогрессивная программа позволит вам улучшить силу и размер, бросая вызов вашей умственной и физической стойкости.

Следуйте этой программе в точности, как описано, и у вас не должно возникнуть проблем с ее успешным выполнением.

Если вам нужно сделать шаг назад, чтобы продолжать прогресс, сделайте это. Слушай свое тело.

Питание, восстановление, правильная форма и интенсивность должны быть на высоте, чтобы 5×5 работал без компромиссов.

НОВАЯ тренировка 5×5 — Все о пауэрлифтинге

Большинство лифтеров слышали о схеме тренировки 5 × 5. Два легендарных силовых тренера, Билл Старр и Марк Риппето, популяризировали этот метод тренировок. Это просто, легко и часто довольно эффективно. 5 × 5 включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений в одном упражнении (приседания, жим лежа и т. Д.) В качестве основных рабочих подходов на день. 5 повторений кажется идеальным числом как для наращивания силы, так и для улучшения нервно-мышечной координации (техника).5 наборов обеспечивает дополнительную практику и больший объем по сравнению с традиционными 3 сетами. Короче говоря, 5 × 5 есть и, вероятно, всегда будет надежным способом тренировки.

Но можем ли мы сделать это лучше?

Существует 2 традиционных способа структурирования тренировки 5х5: подходов по возрастанию, или подходов по прямой, . В восходящих подходах вес будет увеличиваться в каждом подходе, а кульминацией станет один очень сложный подход. Вот пример набора по возрастанию :

225 × 5, 245 × 5, 265 × 5, 285 × 5, 305 × 5 (объем = 6 625 фунтов)

Есть две основные проблемы с использованием наборов по возрастанию и 5 × 5.Если вы посмотрите на приведенный выше пример, то на самом деле это не 5 рабочих сетов. Если атлет действительно может выполнить 305 × 5, то первые 2 подхода — это просто разминка. Само по себе это неплохо, но на самом деле это 3 подхода по 5, и только один подход соответствует реальной нагрузке спортсмена, поэтому теперь мы должны спросить, достаточно ли выполняется объем. В общем, если вы поднимаете 80% или меньше своего рабочего веса за те же повторения, считайте, что разминка (в этом примере 245 или меньше на 5 или меньше повторений не является достаточным стимулом, чтобы считаться рабочим подходом ).

Существует исправление указанной выше проблемы. Вы можете использовать очень маленькие прыжки. Например, атлет может выбрать:

265 × 5, 275 × 5, 285 × 5, 295 × 5, 305 × 5 (объем = 7,125 фунтов)

Это, безусловно, более сложная тренировка, но теперь мы должны учитывать потенциальную усталость. Что, если на самом деле атлет делает только 3 или 4 повторения на 305, потому что он устал от подхода 295 перед этим? И по мере того, как вы вводите перегрузку, например, поднимаете 5 фунтов в каждом подходе, тренировка становится все труднее и труднее.В какой-то момент вы, вероятно, обнаружите, что ваш последний подход — самый важный в этом примере — скомпрометирован из-за всех рабочих подходов, которые вы выполняли до него.

Некоторые предпочитают использовать прямые наборы , которые также можно называть поперечными наборами при использовании плана 5 × 5. Это просто означает, что для всех наборов используется один и тот же вес. Вот пример:

285 × 5 x 5 комплектов (объем = 7,125 фунтов)

Однако у этого метода есть свои недостатки.Во-первых, требуется намного больше подходов для разминки. В этом примере атлет, скорее всего, выполнит 4-5 подходов для разминки, чтобы подготовиться к 285, а затем атлет выполняет 5 подходов с этим весом, так что мы рассматриваем почти 10 подходов. Это не обязательно плохо, но на это уйдет много времени, по крайней мере, 30 минут на одно упражнение, и вполне может быть больше при более длительных периодах отдыха.

Во-вторых, атлет никогда не достигает своего максимального набора. Хотя общий объем этого метода немного выше, чем в нашем самом первом примере, атлет никогда не ударял по верхнему сету 305 × 5.Воздействие этого максимального веса является ключом к наращиванию силы и вызывает адаптацию. Объем важен, но важна интенсивность . Если вы тренируетесь на силу, вам необходимо работать с увеличенным весом.

В-третьих, эта тренировка просто скучная. Если вы личный тренер, прямые сеты довольно скучны для клиентов, чтобы выполнять их в течение длительного времени (и они понимают это очень быстро и, следовательно, вам не « нужны »), и даже для самих лифтеров прямые сеты могут довольно быстро устареть. .

Какое решение?

Разрешите представить НОВУЮ тренировку 5 × 5. С помощью этого метода я постараюсь объединить лучшие практики построения декораций в одну простую и чрезвычайно эффективную тренировку.

В НОВОМ 5 × 5 будет использован стиль пирамиды, и он будет настроен на определенные идеальные параметры. Вот пример НОВОЙ системы 5 × 5 с использованием того же подъемника, что и раньше:

265 × 5, 285 × 5, 305 × 5, 295 × 5, 285 × 5 (специальные) (объем = 7,175 фунтов)

Сет 1 — Первый настоящий сет, пограничная разминка, но достаточно тяжелая, чтобы вы знали, что день начался.Форма должна быть идеальной. Перед большинством упражнений следует выполнять разминку.

Набор 2 — Твердый груз. Это хороший тренировочный вес, который составляет основную часть большинства программ силовых тренировок, тяжелый, но очень выполнимый.

Set 3 — Верхний комплект. Здесь атлет достигает своего целевого веса на день. Когда вы набираете такой вес, это означает, что в следующий раз, когда начнется тренировка, нужно двигаться вверх. Очень важно испытать этот тяжелый вес, чтобы развить максимальную силу.

Set 4 — Маленький комплект спинки.Когда верхний комплект завершен, нам больше не нужно беспокоиться об усталости. Выполнение нашего первого подхода делает этот подход более «легким», потому что наши быстро сокращающиеся двигательные единицы уже активированы, однако это все еще тяжелый вес, и он обеспечивает отличный тренировочный стимул.

Набор 5 — Специальный набор. Вес снова был уменьшен, но теперь мы собираемся добавить интенсивную технику, чтобы усложнить задачу. Я называю это своим набором для доминирования, что означает, что когда я закончу с ним, я знаю, что полностью доминировал над весом.Мои любимые техники интенсивности в последнем сете:

• Повторы с паузой — включайте полную паузу в одну секунду между эксцентрической и концентрической частью повторения (в начале упражнения, как если бы вы остановили штангу на груди в жиме лежа).

• Повторения с двойной паузой — мой нынешний фаворит. На отрицательной (опускающейся) части сделайте паузу на полпути вниз, затем еще одну паузу внизу. Затем нажмите нормально.

• Отрицательные — опускайте штангу на счет 4-6 за каждое повторение, затем поднимайте нормально.

Форма должна быть очень хорошей в этом подходе, а с техникой интенсивности он должен быть почти таким же сложным, как подход 3 (верхний подход).

Ключевые точки:

Набор 1 — самый простой набор, в нем всегда используется самый легкий вес

Наборы 2 и 5 используют одинаковый вес

Набор 3 — это верхний набор, в нем используется самый тяжелый груз

Набор 4 находится между подходами 3 и 5 и должен быть вторым по весу

Набор 5 — это методы повышения интенсивности сотрудников

При перегрузке обычно увеличивайте все подходы на 2-10 фунтов при повторении тренировки

Проценты

Мне нравится, когда лифтер доверяет своей интуиции при выборе веса, чтобы начать это упражнение, но если вам нужны проценты, я бы сделал это.Выберите вес, который, как вы знаете, можете выполнить в хорошей форме на 5 повторений, но это все еще сложно. Используйте вес для следующей информации.

Установить 1 = 80%

Установить 2 = 90%

Установить 3 = 100%

Установить 4 = 95%

Установить 5 = ​​90%

Включение этого в процедуру

Вы можете просто включить это в свой еженедельный распорядок, но большинство атлетов среднего и продвинутого уровней не могут следовать линейной еженедельной перегрузке в течение любого постоянного промежутка времени.Здесь мне нравится заимствовать стратегию у другой легенды силовой игры — Джима Вендлера. Вендлер известен своей тренировкой 5/3/1, в которой атлеты выполняют 5 повторений в одну неделю, 3 — в другую и 1 — в третью, а затем повторяют цикл, увеличивают нагрузку и начинают заново. Я считаю, что в этом сценарии идеально подходит увеличение нагрузки каждые 3 недели. Лично мне нравится использовать 8/5/3 повторений в этом конкретном упражнении, но у вас есть некоторая свобода для настройки.

При использовании нашего лифтера, приведенного выше, вот как будет выглядеть 6-недельная последовательность 8/5/3 в сочетании с НОВОЙ программой тренировки 5 × 5 (примерно 1ПМ ~ 350)

1) 235 × 8, 255 × 8, 275 × 8, 265 × 8, 255x8sr (8 повторений на этой неделе)

2) 265 × 5, 285 × 5, 305 × 5, 295 × 5, 285x5sr (5 повторений на этой неделе)

3) 285×3, 305×3, 325×3, 315×3, 305x3sr (3 повторения на этой неделе)

4) 240 × 8, 260 × 8, 280 × 8, 270 × 5, 260x5sr (8 повторений на этой неделе)

5) 270 × 5, 290 × 5, 310 × 5, 300 × 5, 290x5sr (5 повторений на этой неделе)

6) 290 × 3, 310 × 3, 330 × 3, 320 × 3, 310x3sr (3 представителя на этой неделе)

Sr = специальные повторения с использованием интенсивных техник

По этому плану мы будем подниматься на 5 фунтов каждые 3 недели, это не невероятный прогресс, но достаточный, чтобы вы продолжали возвращаться, и если вы сможете следовать этому плану в течение 4-5 месяцев, это увеличение на 25-35 фунтов.