Тренировка бегуна: Тренировка для бегунов от Евгения Пищалова RocketscienZe

Содержание

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон.

Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником.

Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний.

Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8.

Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

  • Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
  • Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

 

Зачем бегуну силовые тренировки?

Программа силовых тренировок бегунов в тренажерном зале

Силовые тренировки рекомендуются многими тренерами и специалистами в области бега, так как играют важную роль в подготовке бегунов. С помощью этих тренировочных программ вы сможете стать быстрее, снизить риск возникновения травм и иметь красивый спортивный вид

Бегунов часто упрекают в нежелании посещать тренажерный зал. Между силовой тренировкой и дополнительной беговой они чаще всего выбирают второе, аргументируя тем, что увеличение километража играет важнейшую роль в развитии беговых способностей.

Даже если дело и доходит до силовых занятий, то чаще всего они состоят из работы с весом собственного тела, направленной на развитие мышц кора и укрепление бедра. Это действительно очень важные моменты в подготовке бегуна, которые помогут в значительной мере снизить риск появления травмы, однако этого недостаточно, чтобы нагрузить все те мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие во время бега. Кроме того, тренировка с весами включает в работу большое количество мышц, что повышает эффективность бега и позволяет меньше уставать

Для того чтобы улучшить свою физическую форму и заложить хорошую базу для тренировок с отягощениями, следует выполнять такие упражнения с весом собственного тела, как подтягивания, отжимания, приседания на одной ноге (можно с опорой) и выпады.

Когда вы подготовили свое тело должным образом, можно начинать осваивать традиционные силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой. Диапазон повторений в одном сете должен составлять 5-8 раз с весами 60-80% от 1 ПМ (повторный максимум  вес, который вы можете поднять один раз). Такой подход позволит задействовать мышечные волокна 2 типа (быстросокращающиеся), которые отвечают за скоростно-силовые качества. Развивая этот тип волокон, бегуны получают возможность производить больше энергии и лучше гасит силу удара, которая возникает при касании стопы об поверхность

Силовые тренировки следует проводить два раза в неделю - это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на ваших результатах. Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, планируйте занятия следующим образом: силовая тренировка, затем день отдыха или легкая беговая сессия.

Также не стоит работать до полного отказа мышц или сильно нагружать себя, иначе это отразится на качестве ваших основных беговых тренировок.

По материалам сайта running.competitor.com

ASICS Frontrunner - Альтернативные и комплементарные тренировки для бегуна

В условиях пандемии COVID-19 и затянувшейся вынужденной самоизоляции одной из первостепенных потребностей и одновременно трудновыполнимой задачей для многих из нас стало сохранение и поддержание двигательной активности. ВОЗ рекомендовал людям оставаться физически активными на карантине. Причин несколько: от борьбы со стрессом и тревожностью, до сохранения тонуса организма и поддержание иммунитета. Здравый смысл спортсменов вторит агитации ВОЗ, но уже по своим причинам: как необходимость сохранения спортивной формы для будущих соревнований, так и предотвращение последствий опасного соседства с набитыми про запас продуктам холодильником. На словах все замечательно. Однако, что делать, если бегать на улице, крутить велосипед и плавать в условиях изоляции возможности нет.

Несомненно, в выигрыше сейчас тот, кто уже имеет в своем арсенале тренировок более чем один вид спорта и необходимое для этого оборудование. В момент, когда стало невозможно бегать по улице, многие пересели на велостанок дома, либо взялись за силовые и функциональные упражнения в домашних условиях. В данной ситуации это был единственный правильных выход. Резкое прекращение привычного режима тренировок было бы непозволительно по двум причинам: во-первых, достаточно очевидная и закономерная потеря наработанной с трудом спортивной формы, во-вторых, скрытая, но абсолютно реальная угроза негативной реакции организма на отсутствие привычной ему нагрузки, державшее в тонусе мышцы и внутренние органы. Спустя какое-то время после прекращения привычного уровня физической активности могли повылезать все скрытые проблемы в организме – у кого с суставами и коленями, а у кого-то даже с сердцем.

Я надеюсь, никому не надо объяснять, что, каким бы спортом, ты вы не занимались, в вашей программе тренировок, кроме основных, должны присутствовать и дополнительные тренировки. Иллюзия того, что «чтобы хорошо бегать, надо просто много бегать», если она у кого и была, обычно достаточно быстро проходит. Поясню на своем примере. В 2015 году я бежал марафон в Санкт Петербурге, где на пунктах питания раздавали воду не в стаканчиках, а в бутылках по 300 грамм. Я не выпивал всю бутылку за раз, а выкидывать ее мне было жалко. Так получилось, что, держа полупустую бутылку в руках, я каждый раз я нес ее практически до следующего ПП. То есть весь марафон я пробежал с небольшим отягощением – порядка 100-150 грамм. В результате, после забега у меня руки и плечи болели больше, чем ноги. Почему? Да потому что ноги к тому моменту были уже достаточно тренированы, а руки еще не сталкивались с необходимость неси утяжелитель на протяжении нескольких часов. В том момент для себя я сделал вывод о том, что для бега надо тренировать не только ноги, но и руки.

Чуть позже, придя в трейл и горный бег, я убедился в этом еще больше. Для бега по бездорожью, через валуны и поваленные деревья, по каменистым горным спусками и неустойчивым болотным кочкам, должен быть укреплен и подготовлен абсолютно весь организм. В беге в гору критически важным фактором является прокаченные ягодичные мышцы и сильные спина и поясница, а в беге с горы – как ни странно – сильные плечи и контролируемые руки. Вообще в горном беге задействованы очень многие мышцы-стабилизаторы корпуса, именно они помогают сделать бег экономичным и держать организм мобилизованным на протяжении многих часов ультрамарафона.

Именно поэтому для меня большим подспорьем в беге уже давно являются функциональные тренировки.

Каждый сам для себя должен решить (и согласовать с тренером), что является для него основными (целевыми) тренировками, что альтернативными (или взаимозаменяемыми), а что комплементарными (дополнительными). В моем случае, основными являются беговые тренировки как подготовка к стартам, альтернативными – велосипедные (на улице или на велостанке), а функциональные тренировки всегда остаются обязательными дополнительными к бегу. Чуть поподробнее о каждой из них.

Функциональный тренинг — это не только упражнения с собственным весом, резинками и эспандерами, это также все занятия со свободными весами (гирями, гантелями, дисками, штангами), то есть весами, не закрепленными в тренажерах. Лично я понимаю функциональные тренировки как антоним тренировкам с тренажерами в зале. Это не значит, что функциональный тренинг не может быть силовым, напротив, в весе на штанге вы ограниченны только собственной фантазией. Вся разница в том, что любое функциональное упражнение не выполняется изолированно и комплексно задействует сразу многие мышцы. То есть, даже если упражнение нацелено, например, на бицепсы, и вы берете пудовые гири, выполнение упреждения стоя обеспечит вовлечение пресса, спины и множества стабилизирующих мышц, которые фиксируют положение тела. Таким образом тело тренируется комплексно, гармонично и функционально, то есть готовит к выполнению различных жизненных задач за пределами спортивного клуба. Да, качая бицепс изолированно в тренажерном зале, вы добьётесь более крутых визуальных результатов. Но позволит ли накаченная баночка достать ладонью до спины, чтобы снять с нее, например, случайный стикер со словом «дурак» — это большой вопрос. Вопрос функциональной готовности тела.

В числе функциональных тренировок особняком для меня стоит TRX. Я думаю, все уже знают, что TRX – это простое и гениальное изобретение – подвесные петли, в которых можно комплексно прокачать абсолютно все тело. Тренировки с любыми нестабильными поверхностями и неустойчивым оборудованием (полусфера BOSU, балансировочная подушка, фитбол) - так называемые тренировки на баланс – в состоянии задействовать и проработать глубокие мелкие мышцы организма, которые как раз и отвечают за стабилизацию корпуса, соответственно, наилучшим образом его укрепляют. Среди всего нестабильного оборудования TRX выглядит как самая неустойчивая конструкция. Поэтому для эффективного выполнения упражнений нам ничего не остается, как стараться быть стабильным самому, чтобы зафиксировать тело для выполнения упражнений. Лично для меня – это топ функционального тренинга. Такое ощущение собранности всего тела я не испытывал никогда, как после полноценной тренировки на TRX.

Велотренажер или станок. Я очень люблю велосипедные тренировки, самостоятельные или групповые (RPM, Cycle). Могу их делать как дополнительную, вторую, например, тренировку в день, а могу как раз как альтернативную, заменяющую бег (по согласованию с тренером). На велосипеде можно реализовать практически те же задачи, что и на беговой тренировке – прокачать нужным образом ноги и сердце. С учетом того, что на велосипеде усилие возникает на двух фазах кручения (давим на педали вниз, тянем педали вверх), ноги тренируются даже более сбалансированно, чем в беге (развивается как квадрицепс, так и его антагонист – бицепс бедра), и при этом отсутствует ударная нагрузка на суставы. Идеально велосипедная тренировка подходит в качестве восстановительной после серьезных забегов - марафона на личный рекорд или горный забег с хорошим набором и техничными спусками – когда ходить и бегать тяжело, а нагрузку ногами постепенно давать уже надо.

Растяжка, суставная гимнастика (mobility - тренировка на подвижность суставов и связок), а также упражнения на фитнес-ролле (МФР - миофасциальный релиз) ни в коем случаем не должны восприниматься как альтернативные возможности, это обязательные к регулярному исполнению дополнительные восстановительные тренировки. Нет смыла перечислять всю пользу растяжки или упражнений с роллом, как минимум, это эластичность мышц и связок, снятие мышечных спазмов, перенапряжения, болевых синдромов, мышечного дисбаланса. На что это влияет? Опять же, на функциональные возможности организма - на амплитуду движений, на ширину шага при беге, равномерное кровоснабжение мышечных тканей. Но главное для бегуна значение этих упражнений – это профилактика травм. Мне кажется, это достаточный повод для того, чтобы не пренебрегать ими. И, как любая профилактика, такие тренировки должны войти в привычку, как гигиена тела, стать не спонтанной разовой акцией, а неотъемлемой частью нашей тренировочной программы. Это я сейчас в большей степени себя так убеждаю.

Йога. Если не углубляться далеко в философский смысл этой практики (в который можно погрузиться до состояния слияния со вселенной), а относиться к йоге как к тренировкам, которые учат, как минимум, понимать и контролировать свое тело, то занятия йогой могут принести неоспоримую пользу. Йогу можно считать своей личной восстановительной программой, которая поможет снять излишнее мышечное напряжение, уменьшит дисбалансы и перекосы в организме, а также при должном отношении хорошо разгрузит мозг.

Я всегда говорю – я не представляю свою жизнь без бега. Но также я не представляю свою жизнь без сопутствующего ему разнообразия альтернативных и дополнительных тренировок. В идеале грамотное сочетание тренировок необходимо планировать и согласовать со своим тренером. У меня есть большой недостаток – мне часто хочется всего и сразу. Пробежал марафон – пойти в зал поприседать со штангой в качестве заминки или после интенсивной велосипедной тренировки повисеть на TRХ, а потом по пути в бассейн ненадолго взять в руки гантели. И это я еще про лыжи зимой не писал. Лыжами я тоже занимаюсь! Конечно, имея такой арсенал тренировок, немудрено увлечься, но всегда надо мысленно себя одергивать и быть готовым ответить на вопрос: «А зачем сейчас вот эта тренировка? Какая у нее цель? Что она дает тебе сегодня?». И если такого ответа по какой-то причине нет, то возможно в данной ситуации правильней будет просто сходить в сауну и в джакузи или просто погулять по парку.

Желаю всем нескучных и разнообразных тренировок и скорейшего окончания режима самоизоляции!

Силовые тренировки для бегунов

12:00, 19 Ноября 2015

2015-11-19T12:00:00+03:00 2015-11-19T12:00:00+03:00

Постоянные беговые тренировки укрепляют мышцы ног и легкие, но на другие мышцы тела практически не оказывают влияния. Базовая общеукрепляющая тренировка на 30 – 45 минут один или два раза в неделю улучшит общее состояние организма и снизит вероятность усталостных травм. Не нужно ничего выдумывать: вес вашего организма, несколько гантелей и гимнастический мяч сделают свое дело. Дни отдыха от бега в основном тренировочном плане – лучшее время для проведения силовых тренировок.

Ниже приведены упражнения. После каждого упражнения восстановитесь 1 – 2 минуты. Начните с одного подхода, постепенно увеличивайте нагрузку и через два месяца выполняйте по три подхода.  

Подтягивания.Расположите руки на перекладине чуть шире ширины плеч. Повисните на прямых руках, подтянитесь, чтобы подбородок был на уровне перекладины. Повторите 3 - 5 раз. 

Становая тяга на одной ноге.Возьмите гантель 5 - 10 кг в правую руку, встаньте на левую ногу, немного согнув ее в колене. Опустите гантель к полу, не сгибая руку, правая нога отводится назад, спину держите прямой. Голову держите прямо, старайтесь вытягивать правую ногу в одну линию с правым плечом. Когда гантель опускается почти до пола, поднимайте руку в исходное положение, а ногу опускайте. Повторите десять раз, смените ногу. 

Отжимания. Это упражнение может выполняться тремя способами. 1. Руки параллельно на уровне плеч. 2. Правую руку поставьте чуть вперед.  3. Левую руку поставьте чуть вперед. Повторите пять раз в каждой позиции. Также выполняйте упражнение с опорой руками на гимнастический мяч.

Планки.Это упражнение также выполняется в трех позициях. 1. Лицом вниз, предплечья на полу на ширине плеч (задержаться на минуту). 2. Правое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд). 3. Левое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд).  

Сгибание ног лежа. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Приподнимите поясницу, стопами протолкните мяч вперед, выпрямите ноги, держите корпус прямо. Подкатите мяч обратно к себе. Повторите 20 раз.  

Упор присев.Встаньте прямо. Опуститесь на пол в положение как для отжимания, вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию, подпрыгните вверх.  

Приседания.  Поставьте ноги на ширину плеч, пятки прижаты к полу. Вытяните руки вперед и начинайте садиться. Держите спину ровно, перенесите вес тела на пятки. Задержитесь в приседе на три секунды, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 - 15 раз. Для дополнительной нагрузки выполните упражнение с гантелями 5-7 кг.   Отжимание сидя. Встаньте спиной к скамейке или стулу, положите руки на сидение на расстоянии чуть шире плеч, вытяните ноги вперед (пятки на полу, носки подняты вверх), держите корпус тела ровно. Опуститесь, пока локти не согнутся до 90 градусов. Повторите 10 - 15 раз. 

Источник

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон — Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Вторник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Растяжка
— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Четверг
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 3 километра по пересеченной местности на время.
— Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
— Растяжка
— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
— 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
— 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота — отдых
Воскресение
— Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
— Работа с весами.
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
— 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
— Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок Восстановительн
период
Подготовительн
период
Предсоревновательн
период
Соревновноват
период
Скоростная выносливость 75 90 100 100
Темповая выносливость 100 100 100 75
Силовая выносливость 100 90 80 70
Выносливость 100 20 10 5
Взрывная сила 20 60 70 80
Чувство скорости бега 25 90 100 100
Скорость 20 60 70 80
Сила 100 100 100 100

 

7 привычек высокоэффективных бегунов | Скорость бегуна, дистанция, время

Следующие 7 привычек поведения наиболее высокоэффективных бегунов — не обязательно чемпионов по скорости — самые распространенные, которые используются на практике каждый день. Включите их в свою жизнь — и вы станете более мотивированными, счастливыми и здоровыми!

1. Они ставят различные цели.

Цели отличаются и, скорее всего, меняются, когда спортсмены совершенствуются и набираются бегового опыта. В первый раз новички могут просто хотеть добежать до конца дистанцию, тогда как более опытные бегуны могут сосредоточиться на личном беговом рекорде или достижении желаемого времени для забега.

Независимо от ваших намерений, существует два типа целей: цели результатов и цели процесса. Высокоэффективные бегуны признают важность обоих. Конечный результат цели — вот то, что имеет в виду большинство людей, когда ставит перед собой цель. Это предполагаемый результат всей вашей тяжелой работы и подготовки. Эти цели специфические (например, сбросить лишний вес, закончить гонку) и измеримые (например, завершить забег в течение двух часов, войти в топ-5 в своей возрастной группе и т. д.).

Мысли о конечном результате цели приводят к волнению и нервам. Но мы редко можем это контролировать.

Цели процесса важны точно так же или даже более, чем задачи на результат. Они не так интересны и, вероятно, не заставят вас нервничать, когда вы думаете о них. Но зато цели процесса, в отличие от целей результатов, полностью находятся под вашим контролем. И чем больше их вы достигаете, тем больше уверенность в собственных силах.

Эти два вида целей связаны между собой. Чем успешнее вы достигаете своих целей процесса: привычные действия, которые вы выполняете каждый день, 8-часовой сон, выбор здорового питания, выполнение силовых тренировок и т. д. — тем лучше настроите себя для достижения конечных результатов.

2. Они наслаждаются процессом.

Многие бегуны делают ошибку, когда ставят только цель результатов, и их идея успеха зависит от достижения желаемого времени во время тренировок или обеспечения конкретного места в гонке. Это может создать ненужное давление и привести к разочарованию и чувству неудачи, если эти цели не будут достигнуты. Тем самым вы убиваете фактор радости от одного из любимых занятий.

Высокоэффективные бегуны наслаждаются самим процессом тренировки или гонки. Несмотря на то, что гонка, как правило, заканчиваются после нескольких недель или месяцев тренировок, процесс не заканчивается никогда. Учитесь ценить удовольствие от легкого бега настолько, насколько вам нравится улучшать результат во время тренировок или забегов. Дорожите временем, которое проводите со своими партнерами по тренировке, и мотивируйте друг друга на лучший результат. Не падайте духом после неудачного забега и не позволяйте неудачной тренировке омрачить ваш день. Напоминайте себе, что тренировка — это постоянная цель, и вы получите больше удовольствия, даже в самые тяжелые дни, и больше эффекта.

3. Они ценят постоянство.

«Самый лучший способ добиться успеха в чем-либо — делать это последовательно», — признался тренер Джо Рубио. Простой совет, не правда ли? В общем-то, да, но это не значит, что последовательность легко достичь. Вам нужно работать над этим каждый день. Последовательность не означает пробежки на регулярной основе, это нечто большее. В хорошей вы физической форме или нет, последовательность на этом пути поможет вам устранить ненужные оправдания, увеличит удовольствие и тем самым сделает вас более эффективным бегуном.

Найдите тренировочную программу, по которой вы будете работать, и придерживайтесь ее вместо того, чтобы следовать последним тенденциям. Установите для своего графика еженедельную программу и не отступайте от нее ни на шаг. Уделите время профилактическим упражнениям, которые вы должны выполнять, чтобы предотвратить травмы. Отправляйтесь спать в определенное время каждый вечер. Помните: успех является результатом того, что вы делаете правильные вещи день за днем и неделя за неделей.

«Самое главное — это последовательность, — утверждает марафонец Райан Вейл. — Я все еще работаю с тем же тренером, поэтому тренировки и тренировочный план довольно похожи между собой, просто каждый раз они немного длиннее и быстрее. Зато нет никаких скачков в тренировках, программа идет потихоньку».

4. Они бегают на нескольких разных скоростях.

Не зацикливайтесь на одной скорости тренировки: даже если гонки не для вас или вы не считаете себя быстрым бегуном, покиньте зону комфорта пару раз в неделю и делайте различные тренировки на различных скоростях и уровнях интенсивности.

Несомненно, регулярные переходы на медленный бег помогут вам сохранить физическую форму и выработают базовую выносливость, но отсутствие разнообразия в еженедельной программе тренировок в конечном счете приведет к физическому и психическому истощению. Внедряя новые стимулы, такие как интервальные тренировки или многократные подъемы в гору, вы добавляете новые элементы в занятия и ускоряете процесс улучшения физической формы. Вы совершаете большинство пробежек на плоской поверхности? Тогда время от времени делайте пробежки по холму — и вы разовьете силу голеней, одновременно работая и над улучшением беговой формы.

В конечном итоге, бег на разных скоростях и уровнях интенсивности добавит удовольствие в вашу регулярную беговую программу, разбавит ежедневные монотонные пробежки в одном темпе, поможет предотвратить нежелательные травмы от перенапряжения и, самое главное, поспособствует развитию вашей высокой эффективности как бегуна.

5. Они серьезно относятся к восстановлению.

Большинство бегунов не любят говорить о том, что происходит в свободное от тренировок время и во время подготовок к следующему большому забегу или тренировочной гонке, потому что большинство их занятий, откровенно говоря, скучные. Тем не менее, высокоэффективные бегуны относятся к своему восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам и гонкам.

Один мудрый тренер однажды сказал мне: «Вы настолько же хороши, насколько вы восстановились». И это утверждение не может быть неверным. Почему? Потому что восстановление — это следствие улучшений. Да, вам необходимы пробежки на длинные дистанции, сложные тренировки и последовательные недельные пробежки, чтобы выйти из зоны комфорта и подготовиться к участию в гонке. Но если вы не сможете отдохнуть после этого всего, то толку будет мало. Вам нужен отдых, дополнительное время, чтобы тело адаптировалось к стрессу, чтобы вы были уверены, что не начнете следующую тренировку бессильным, изнеможенным и не заработаете травму.

Любому спортсмену необходим отдых. Это может быть сон, отдых на диване или более активные занятия, например, легкие дневные пробежки или разминка. Только так вы сможете пожать плоды от своих тяжелых тренировок. В это время перенапряженные кости, поврежденная мышечная ткань и истощенные энергетические системы восстановятся, и вы сможете приступить к следующей тренировке окрепшими и сильными, что означает высокий уровень производительности.

Ни в коем разе не следует все время упорно бегать и отказываться от выходных. Профессиональные спортсмены достаточно отдыхают и делают все, чтобы на следующей тренировке быть способными выдержать такую нагрузку.

6. Они фокусируются на качестве, а не на количестве.

Больше — не всегда плохо, но и не всегда лучше. При полной загруженности бегового графика впечатляющие длинные дистанции и большой недельный километраж, безусловно, посодействуют совершенствованию и вам будет чем похвастаться среди коллег, но высокоэффективные бегуны знают, что наибольшее значение в конце дня имеет качество забегов и тренировок.

Когда вы планируете беговой график, обратите внимание на несколько ключевых забегов, чтобы сосредоточиться на них в течение всего года. Независимо от того, насколько вы опытный бегун или насколько хороша ваша физическая форма, вы не сможете всегда быть «впереди» и каждый раз ставить личный рекорд, ступив на стартовую линию.

Что касается тренировок, высокоэффективные бегуны не бегают ради километража и не ставят 10 повторений в интервальных тренировках, если их темп значительно начал падать после 9-го раза. Каждый километр оправдан целью. Посмотрите на собственную историю тренировок, чтобы определить для себя правильное сочетание качества и количества. Формула будет отличаться для каждого бегуна. Помните: не считайте километры.

7. Они признают и отмечают свои достижения, независимо от того, насколько они малы.

Все мы идем, едва достигнув цели, уже идем вперед к следующей, которая является неотъемлемой частью непрерывного совершенствования. Однако, не менее важно осознать и отметить свои достижения, какими бы тривиальными они не казались.

Самые высокоэффективные бегуны не переоценивают свои достижения. Каждый раз, когда вы пересекаете финишную линию, будьте благодарны за это. Результаты гонок и тем более личные рекорды никогда ничего не гарантируют. Каждая финишная линия заслуживает, по крайней мере, маленького праздника. И когда кто-то поздравляет вас после гонки, даже если вы не оправдали своих надежд, будьте благодарны и просто скажите «спасибо». Никто не любит неблагодарных бегунов. Даже если вы разочаровались в своем выступлении, может быть, кто-то смотрел на вас и вдохновился.

И, наконец, высокоэффективные бегуны знают, что каждый день они способны финишировать забег, и это стоит признать и отметить, как минимум, простым жестом поприветствовать тренера после тяжелейшей тренировки или улыбнуться после единичного длинного забега в плохую погоду. Никогда не упускайте из виду тот факт, что вы достигли чего-то!

Посмотреть другие полезные статьи >>>

Выбрать пульсометр для бега, отвечающий Вашим запросам, Вы можете в Нашем магазине пульсометров Polar, Garmin, Suunto >>>

Также у Нас готов видео обзор на тему "Как выбрать часы для БЕГА?". Прохоите по ссылке на Наш YouTube канал и наслаждайтесь просмотром!

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 2K

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Недавно я опросил своих читателей о том, что им больше всего не нравится в беге. И сегодня я отвечаю на ваши главные вопросы о силовых упражнениях .

Мне нравится присылать вам опросы - и я действительно ценю, что вы нашли время, чтобы заполнить их. Они помогают мне создавать учебные материалы, которые решают ваши конкретные проблемы.

Именно такой уровень внимания на протяжении многих лет выделял Strength Running.И вы можете быть уверены, что каждый пост, программа обучения и ресурс, которые у меня есть для вас, проходят тщательную проверку, прежде чем вы когда-либо их увидите.

Сегодня мы обсуждаем лучших силовых упражнений для бегунов . Взгляните на некоторые из своих вопросов:

Какие силовые упражнения я должен делать? Когда? Сколько раз в неделю?

Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избежать травм?

Силовые тренировки… сколько раз в неделю и какие упражнения лучше всего?

Какую силовую тренировку мне следует делать? Я не хочу «набирать массу», но чувствую, что мне следует заняться силовыми тренировками.

Должен ли я делать какие-либо упражнения для верхней части тела или сосредоточиться в основном на корах?

Должен ли я выполнять какую-либо работу для ног или достаточно ли бега для них? Может ли работа с ногами изнашивать их и вызывать травмы?

Как видите, это горячая тема!

К счастью, силовые тренировки для бегунов - одна из моих специальностей. Фактически, в прошлом месяце Runner’s World попросили меня внести эту силовую тренировку в их серию Body Shop.

А теперь поговорим о силовых упражнениях для бегунов.Начнем с основных вопросов и ответов.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Лучшие силовые упражнения для бегунов имеют две характеристики:

  • Они предотвращают травмы, уделяя особое внимание специфическим потребностям бегунов (сила бедер и ягодиц)
  • Это сложные многосуставные движения, такие как приседания (хотя тренажеры в тренажерном зале считаются, они не идеальны).

Для большинства бегунов самым большим преимуществом силовых тренировок является уменьшение травм при беге.

С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы будете реже получать травмы. Вместо того, чтобы сидеть в стороне, вы можете наслаждаться бегом.

Вот список лучших силовых упражнений для бегунов:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Выпад
  • Отжимания
  • Доска

Заметили что-нибудь об этих упражнениях? Это простые , базовые движения, которые все мы, бегуны, должны уметь делать.

А благодаря бесчисленным вариациям каждого упражнения вы всегда сможете сохранить интерес.

Обязательно продолжайте читать ниже, чтобы увидеть конкретные процедуры и видео-демонстрации, которые я рекомендую.

Как часто мне нужно тренироваться?

Весь день, каждый день! Шучу. Кто мы, культуристы?

Большинство бегунов получат огромных преимуществ за 20 минут 3-5 раз в неделю. В некоторые дни вы действительно можете заниматься менее 20 минут.

Полезная стратегия - это то, что я называю «сэндвичем»: вы «сэндвич» пробегаете между динамической разминкой и силовой программой.

Вот пример расписания тренировок, демонстрирующий этот принцип в действии:

Здесь есть одна базовая тренировка (Standard Core), тренировка в тренажерном зале (Pike Workout) и тренировка с собственным весом для каждого бегуна (Stiletto Routine).

Некоторые из них взяты из Профилактика травм для бегунов (подробнее об этом здесь), а другие обсуждаются более подробно позже в этом посте.

В двух словах:

  • До каждые пробежек выполняйте динамическую программу разминки (например, разминку Мэттока)
  • После каждые бега выполните серию силовых упражнений для бегунов (выберите программу ниже).
  • Если вы хотите поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, это можно делать два раза в неделю

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок и о том, как планировать эти тренировки, посмотрите это интервью, которое я дал на Runners Connect:

И последний совет: силовые тренировки должны дополнять вашего бега, а не умалять его.Если вы чувствуете сильную боль от силовых упражнений, что мешает длительной или быстрой тренировке, уменьшите интенсивность.

Вы можете поднять меньший вес или уменьшить количество выполняемых повторений или подходов. Но, несмотря ни на что, помните, что силовые упражнения должны улучшить ваш бег .

Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?

Все трое!

Вы должны быть хорошим спортсменом , чтобы быть хорошим бегуном - а спортсмены сильны везде.

Большинство упражнений в этой статье сосредоточено на нижней части тела и ядре. Но с отжиманиями, подтягиваниями и подтягиваниями вы получите достаточно работы для верхней части тела.

И спортзал тебе тоже не нужен.

Имея всего несколько простых предметов оборудования, у вас будет собственный домашний тренажерный зал. Рекомендую:

С ними вы сможете стать сильнее без ежемесячной платы за тренажерный зал и общей стоимостью менее 100 долларов.

Силовые тренировки заставят меня набрать массу?

Нет, не пойдет. Многие из моих клиенток испытывают это беспокойство, но на самом деле действительно женщинам (и мужчинам) сложно накачать мышцы во время бега.

Вам нужно съесть огромное количество пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Но если вы бегаете хотя бы 15 миль в неделю, большая часть этой энергии тратится на ваши пробежки.

Плюс, вам нужно поднять очень тяжелых гирь, чтобы накачать мышцы. Силовые упражнения с собственным весом и упражнения с низким сопротивлением с медицинскими мячами или эспандерами значительно усложняют задачу.

Вот простой способ набора массы во время бега: бег - это катаболический, - он разрушает мышцы. Силовая тренировка анаболическая - наращивает мышцы.

Итак, вы можете видеть, что выполнение обоих упражнений очень затрудняет наращивание мышечной массы, так как ваши две основные формы упражнений противоречат друг другу. Вот почему вы никогда не увидите бегающих бодибилдеров, когда они наращивают мышцы.

Но если бегуны на длинные дистанции поднимают тяжести, вместо того, чтобы набирать мышцы, они просто становятся действительно сильными.Это именно то, что мы ищем, так что продолжайте силовые тренировки!

Подходят ли для бегунов силовые программы, такие как CrossFit или P90X?

Да… , но в основном нет .

Увеличивают ли эти типы фитнес-программ вашу силу? Скорее всего. Особенно, если вы не делали никаких силовых упражнений (почти или сделают вас сильнее, если вы начнете с чистого листа).

Но не слишком ли они интенсивны для спортсменов на выносливость?

Включают ли они другие упражнения (например, спринт или переворачивание шин), которые могут отвлекать вас от бега?

Риск травмы значительно выше?

ДА всем троим!

Вы можете прочитать подробное обсуждение того, почему CrossFit Endurance не подходит для бегунов, здесь, а за ним - вторая часть.

Гораздо больше подробностей о CrossFit (и P90X, поскольку они похожи по структуре) можно найти в этих двух статьях, чем я хотел бы перефразировать здесь.

Решение, конечно же, за вами. Если вы будете заниматься только кроссфитом, это лучше, чем ничего. Просто поймите, что это не идеально, и риск травмы выше.

А если сомневаетесь, просто прислушайтесь к мудрым, вневременным словам Дома Мазетти.

Рекомендуемые силовые упражнения для бегунов

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силовых упражнениях , сосредоточьтесь на силовых упражнениях . У них есть особый рисунок, который важен для бегунов.

Strength Running известен своими программами для бегунов, которые помогают им стать сильнее и предотвращают травмы.

Возможно, вы знакомы с нашими четырьмя самыми популярными силовыми тренировками:

Тренировка Томагавк

Это более сложная тренировка с набивным мячом, в которой основное внимание уделяется нижней части тела и ядру. Его следует выполнять 1-2 раза в неделю (реже, если вы тренируетесь в тренажерном зале).

Перед тем, как приступить к «Томагавку», убедитесь, что вы можете выполнить более простые процедуры, описанные ниже - в конце концов, он более сложный.

Программа реабилитации ITB

Давайте пока проигнорируем качество видео (это обновленное HD-видео в Injury Prevention for Runners ).

Это упражнение должно выполняться каждым бегуном не реже двух раз в неделю. Если вы страдаете от травм больше, чем вам бы хотелось (особенно ITBS), я бы делал это три раза в неделю.

Здесь мы сосредотачиваемся на силе, характерной для бегунов, особенно на ягодицах и бедрах. Эти мышцы имеют решающее значение для предотвращения травм, поскольку они контролируют ваш шаг и обеспечивают стабильность.

Многие травмы при беге - даже те, которые не связаны с областью бедра, например, колено бегуна, - могут быть связаны со слабыми бедрами.

Исправление? Укрепите бедра с помощью этой процедуры!

Стандартная основная процедура

Это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которая должна быть основным продуктом нашего укрепления кора.Каждый бегун должен делать это 1-2 раза в неделю.

Он фокусируется на всей области кора (не только на прессе!), Включая косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы можете делать три подхода из этих шести силовых упражнений по одной минуте за упражнение, вы сильнее, чем большинство бегунов, и, вероятно, будете получать травмы гораздо реже.

Тренировка планки Gauntlet

Эта силовая тренировка представляет собой серию упражнений на планке.Но в отличие от традиционной планки, эта программа имеет довольно много вариаций стандартного упражнения!

Бегуны - существа с привычкой, и мы склонны придерживаться того, что работает, включая упражнение планка. Но, варьируя планку, включая динамические движения и различные положения, мы лучше можем развивать силу кора.

Если вы обнаружите, что выполняете ту же серию планок, переключите ее и попытайтесь пройти все 11 из этих вариантов. Ваше ядро ​​обязательно заметит разницу.

МетКон Альфа

Если вам нужно больше тренировок для улучшения метаболизма, эта программа увеличит частоту сердечных сокращений и принесет больше пользы сердечно-сосудистой системе.

Ядро пушки

Эта динамическая тренировка кора представляет собой выровненную, сбалансированную, промежуточную программу для бегунов на выносливость.

Режим булавы

Упражнение с булавой помогает предотвратить травмы за счет развития силы одной ноги.Если у вас мышечный дисбаланс, этот распорядок будет весьма кстати.

Другие программы

Я разработал гораздо больше процедур, в том числе:

  • Claymore - тренировка с собственным весом с упором на силу всего тела
  • Standard Core (обновлено новыми вариациями)
  • Ballista - специальные упражнения для бегунов, которые улучшают вашу способность двигаться в нескольких плоскостях движения
  • Pike - тренировка в тренажерном зале с упором на силу всего тела
  • Программа реабилитации ITB (обновлена ​​новыми упражнениями)
  • Stiletto - сила ягодиц и бедер для бегунов
  • Chakram - баланс босиком и проприоцепция
  • Sabre Warm-up (обновленная версия Standard Warm-up)
  • Quickie Warm-up - короткое упражнение на динамическую растяжку, которое вы можете выполнить, если не торопитесь.

Каждое из них снято в формате HD с подробным обзором, инструкциями в формате PDF, объясняющими, как выполнять каждое упражнение, и подробными пошаговыми инструкциями о том, когда выполнять каждое упражнение.

Все они включены в Профилактика травм для бегунов, , который также включает более 120 страниц уроков коучинга, планов тренировок, большего количества демонстраций видео и интервью с экспертами.

Подробнее о программе здесь.

Собираем все вместе

Я знаю, что это может сбивать с толку. Я никогда не знал, что бегуны должны тренироваться на силу, пока я не бегал уже более четырех лет!

Но начать силовую программу может быть ОЧЕНЬ просто: просто «сэндвич» пробежек между динамическими упражнениями разминки и 10-20-минутной силовой программой, как в видео-демонстрации выше.

Для большинства бегунов это все, что вам нужно.

Но если вы особенно подвержены травмам, у вас нет опыта в другом виде спорта или вы хотите перейти на новый уровень бега, вы всегда можете сделать больше.

Профилактика травм для бегунов В есть полный набор силовых упражнений, а также интервью с экспертами, планы тренировок для начинающих и опытных бегунов и демонстрации видео в формате HD.

Вы будете поражены разнообразием бегунов (таких как Рик и Эйми), которые добились огромного прогресса, вложив средства в программу.

Это работает для дам и парней. Старшие бегуны. Младшие бегуны. И даже опытные бегуны вроде меня (сегодня утром я пробовал Баллисту!).

Есть вопросы ко мне? Хотите знать, какая силовая работа лучше всего подходит для ВАС индивидуально?

Сообщите, чем я могу помочь! И не забудьте присоединиться к моей бесплатной группе профилактики травм. Вы многому научитесь 🙂

- Джейсон.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

Силовые тренировки для бегунов

Готовитесь ли вы к марафону, полумарафону или бегу с препятствиями, силовые тренировки принесут вам пользу. Укрепление мышц может повысить эффективность бега. Более того, ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем у них возникнут усталость или судороги.

К счастью, вам не нужны тяжелые веса или даже абонемент в модный спортзал, чтобы приступить к эффективной программе силовых тренировок.На самом деле, есть способы сделать это без какого-либо оборудования и с помощью простого распорядка, который вы можете выполнять дома два-три раза в неделю. Лучше всего это делать в те дни, когда вы не бегаете или делаете короткий легкий бег.

Вот три безопасные и эффективные программы силовых тренировок (начальный, средний, продвинутый), которые вы можете начать выполнять сегодня:

Программа силовых тренировок для начинающих

Если вы раньше не занимались силовыми тренировками или никогда не были в тренажерном зале, эта тренировка вам подойдет лучше всего.Даже если вы находитесь в относительно хорошей форме или сделали перерыв в тренировках, часто лучше начинать с них в течение первых двух недель и постепенно увеличивать интенсивность.

При использовании этой и других программ тренировок обязательно делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Нижняя часть корпуса:

Основная работа:

Программа тренировки средней силы

Программа промежуточных силовых тренировок увеличивает количество подходов и добавляет некоторые вариации для увеличения интенсивности тренировки.

Нижняя часть корпуса:

  • Два подхода по 15 приседаний
  • Два подхода по 15 выпадов (в каждую сторону)
  • Три подхода приседаний на квадрицепсе со стеной (задержка в течение 40 секунд)
  • Три подхода по 10 подъемов пятки
  • 15 подъемов на носки

Основная работа:

  • Передняя планка (удержание 45 секунд)
  • Боковая планка (обе стороны, удержание 45 секунд)
  • Велосипедный кран (90 секунд)
  • 12 птичьих собак (удерживание 10 секунд)
  • Обратный кранч (одна минута)
  • 40 отжиманий
  • Три пресса Супермена (удерживание в течение трех секунд)

Продвинутая программа силовых тренировок

С помощью расширенной программы силовых тренировок вы можете повысить выносливость и мышечную массу, увеличивая количество повторений и время удержания.Сосредоточьтесь на форме и обязательно задействуйте мышцы от бедер до шеи, чтобы ваше ядро ​​было твердым, а спина хорошо защищена.

Нижняя часть корпуса:

  • Три подхода по 15 приседаний
  • Три подхода по 10 выпадов (в каждую сторону)
  • Три подхода приседаний на квадрицепсы со стеной (задержка 45 секунд)
  • Три подхода по 10 подъемов пятки
  • Два подхода по 10 подъемов на носки

Основная работа:

  • Передняя планка (удержание от 60 до 90 секунд)
  • Боковая планка (с обеих сторон, удержание от 60 до 90 секунд)
  • Велосипедный кран (две минуты)
  • 12 птичьих собак (удержание в течение 15 секунд)
  • Обратный кранч (90 секунд)
  • 50 отжиманий
  • 10 Супермен пресс (удерживание от пяти до 10 секунд)

Если вы не уверены, какая программа тренировок вам подходит, лучше начать с более легкой программы и постепенно переходить к более сложной.

лучших тренировок на скорость для бегунов

Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам. Они просто отправились на незапланированные пробежки по кварталу, бросили несколько спринтов и решили, что это конец.

Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе - подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы - меняют мир к лучшему.

Чтобы помочь вам стать более методичными в бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.Т., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, чтобы предложить пять основных тренировочных элементов, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность. Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки минимизируют риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», - говорит Брэдшоу.

Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

  • Выпады с ходьбой
  • Кариока
  • Коленные объятия
  • Подтяжка лодыжки
  • Высокие колени
  • Удары прикладом
  • Удары прямой ногой
  • Боковая перестановка

Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки.Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

беговых тренировок для развития силы и выносливости -

Представьте, что вы читаете любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова и целыми днями.

Через несколько недель ценность развлечения исчезнет, ​​и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом.

Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки с одинаковой общей дистанцией и одинаковой интенсивностью, обычно от 60 до 70 процентов от их максимального усилия.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день - это рецепт от скуки и плато.

Это своего рода ошибка, которая не позволяет вам полностью реализовать свой беговой потенциал.

Следовательно, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в беге, вам нужно изменить свои пути.

Вам нужно разнообразие, период

Следующие беговые тренировки охватывают весь спектр беговых тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегун.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые влияют на общую эффективность бега.

Причины, по которым вам следует проявлять осторожность

Как бегун, вы должны изменять свой режим тренировок по двум основным причинам:

(1) Чтобы предотвратить скуку, которая возникает при повторении одного и того же занятия снова и снова, и

(2) Для предотвращения или отсрочки достижения плато в беговой производительности и, следовательно, результатов бега.

В сегодняшней статье вы узнаете о шести основных беговых тренировках.

Тренировки, представленные в этой статье, охватывают весь диапазон тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые способствуют общему росту вашего бега.

Информация также применима к новичкам и ветеранам, молодежи и пожилым, мужчинам и женщинам - если вы готовы прислушиваться к своему телу и все время оставаться в пределах своих навыков фитнеса.

7 беговых тренировок, которые вам нужно выполнить

Вот строительные блоки хорошо продуманной программы бега

  1. Легкие пробежки
  2. Временные пробежки
  3. Интервальные пробежки
  4. Пирамидальные пробежки
  5. Холмы
  6. Фартлек прогоны
  7. Длинные прогоны

Давайте разберем каждую сессию.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Беговая тренировка 1 - Восстановительный пробег

Восстановительные пробежки - это короткие тренировки, которые проводятся в относительно легком темпе.

Как вы, наверное, догадались по названию, восстановительные заезды ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки.

Во всяком случае, это теория.

Мне не известны какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение, но легкость работы создает правильную форму, увеличивает выносливость и увеличивает пробег.

Насколько далеко и / или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.

Как правило, ваши сеансы восстановления должны быть проще и короче, чем другие тренировки.

Когда это делать

Каждый раз, когда вы снова бегаете через 24 часа после высокоинтенсивного или длительного бега, ваша следующая пробежка должна быть восстановительной.

Имейте в виду, что эти занятия необходимы только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.

Если это не так, сделайте каждое занятие «качественной тренировкой».

Пример тренировки

Выполняйте восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, когда вы выполняете интервальные тренировки, повторения в гору или длинные бега

От 3 до 5 миль - довольно стандартное расстояние, и вам следует стремиться к промежуточному. 20 и 40 минут на сеанс.

Начните тренировку в легком темпе, а затем продолжайте в том же темпе, от 60 до 70 процентов от максимального усилия.

The Pace

Выполняйте восстановительные пробежки в относительно неторопливом темпе, который на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км.

Не знаете, что такое темп на 5 км?

Затем проведите тест разговора.

Если вы можете поддерживать разговор, говоря полными предложениями, не хватая ртом воздух при каждом вашем шаге.

Если нет, то притормози.

Беговые тренировки 2 - Темповый бег

Темповые бега - это длительные тренировки в сложном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.

Бег в режиме Tempo увеличивает порог лактата, то есть момент, при котором человеческое тело производит большее количество лактата, чем оно может вывести из мышц и кровотока.

Что это значит?

Когда вы повысите свой лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более быстрый темп.

The Pace

Идеальный темп часто называют комфортно тяжелым.

Идеальный темп - это комфортный жесткий темп, который можно поддерживать в течение длительного периода.

Темп достаточно тяжелый, чтобы требовать толчка, но не слишком сложный, чтобы человек больше не мог поддерживать темп.

Для большинства бегунов идеальное временное пространство составляет от 80 до 90 процентов от макс.

Это немного медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, или по крайней мере на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км

Пример тренировки

Начните бег с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивайте скорость пока вы не бежите в темпе.

Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку хорошей заминкой.

Потом растянуть.

Беговая тренировка 3 - Интервальный бег

Когда дело доходит до скоростной тренировки, интервальная тренировка - лучший выбор.

Интервальный бег состоит из коротких подходов быстрого бега, разделенных восстановлением низкой интенсивности.

Это включает в себя бег - или спринт - на определенную дистанцию, повторяемый определенное количество раз в том же темпе.

Типичная дистанция может составлять всего 100 метров, но может достигать мили в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и тренировочных (или гоночных) целей.

За этим комплексным усилием следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой или ходьбы низкой интенсивности.

Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают безумные калории, повышают ловкость и ускоряют шаг.

Будьте осторожны

Интервальные бега тяжелы для ваших суставов и мышц, поскольку вы толкаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом ударе ступней.

Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступить к этому типу тренировки.

В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.

Темп

В основном зависит от продолжительности выполняемых вами интервалов.

Чем короче сегменты спринта, тем сильнее вы толкаете.

Как правило, выполняйте сегмент высокой интенсивности с максимальным усилием от 90 до 98 процентов.

Вы слишком медленно двигаетесь, если можете поддерживать разговор.

Пример тренировки

После тщательной динамической разминки выполните восемь повторов на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным периодом восстановления ходьбы / бега трусцой.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Беговая тренировка 4 - Лестничный бег

Если вам надоело выполнять классические интервалы, лестничный бег - отличный способ испытать себя и перемешать вещи.

Лестничные тренировки включают в себя лазание вверх, вниз или то и другое одновременно, все за одну тренировку. Бегун замедляется и полностью восстанавливается между интервалами.

Пример тренировки

Это тренировка с разбегом по пирамиде 6-4-2-1-2-4-6.

Начните с 10-минутной динамической разминки.

Затем сделайте следующее:

  • Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км. Восстановиться за три минуты.
  • Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия.Восстановиться за две минуты.
  • Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
  • Бегите 1 минуту с максимальным усилием. Восстановиться за одну минуту.
  • Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
  • Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за 2 минуты.
  • Бегите 6 минут в своем текущем темпе на 5 км.

Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом трусцой в качестве заминки.

Помните, что это сложная тренировка, которая проверяет как вашу скорость, так и выносливость.

Будьте осторожны и не забывайте все время оставаться в пределах своей физической формы.

Беговая тренировка 5 - Фартлек-бег

Фартлек-тренировка - моя любимая тренировка в этом списке.

Он сочетает в себе быстрые интервалы бега с малыми и умеренными усилиями.

Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.

Фартлек - отличное введение в мир скоростной тренировки.

Идеально для новичков, которые хотят испытать скорость работы перед тем, как полностью погрузиться в нее.

Пример тренировки

После разминки выберите объект вдалеке, будь то угол улицы, остановившаяся машина, дерево или указатель.

Бегите к нему изо всех сил, затем замедляйтесь и восстанавливайтесь, бегая трусцой / идя к другому ориентиру.

Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс не менее 20–30 минут.

Завершите тренировку с приличным кулдауном.

The Pace

Нет никаких правил.Вы выбираете, как быстро или медленно двигаться.

Беговая тренировка 6 - Сеанс в гору

Когда вы разовьете достаточную кардио-силу и выносливость, бег на холмах станет следующим рубежом.

Они состоят из повторяющихся коротких или длинных всплесков интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.

Бег в гору развивает взрывную силу и мощь, что помогает улучшить скорость и экономичность бега.

Он также повышает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и придает правильную форму.

Одна из лучших вещей в тренировках на холмах - то, что идет вверх, должно спускаться вниз.

Скоростной спуск увеличит силу и выносливость суставов и сухожилий, а также проработает квадрицепсы, как ничто другое.

The Pace

Должно быть трудно поддерживать идеальный темп, особенно на вершине.

Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы делать короткие шаги и делать это как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Пример тренировки

Найдите хороший холм со стабильным умеренным уклоном от 4 до 7 процентов.

Вам потребуется от 30 до 45 секунд, чтобы взобраться на выбранный холм с непростым усилием.

Начните с 10-минутного бега трусцой по плоской поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.

Когда вы закончите, остыните в течение 5 минут.

Беговая тренировка 7 - Длинная тренировка

Длительный бег - это именно то, на что это похоже - длительное беговое усилие в легком и стабильном темпе.

Длинные пробежки - одна из самых важных сессий недели.

Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любым дистанциям.

Пример тренировки

Бегите в течение одного часа или дольше в темпе, который позволяет легко поддерживать беседу.

Если вы тяжело дышите, замедлитесь до прогулки, пока не начнете дышать легко.

Затем снова запустите.

Вы должны почувствовать умеренную усталость в конце сеанса.

Если вы полностью истощены, значит, вы делаете это неправильно.

Оставьте что-нибудь в баке.

Как показывает практика, не увеличивайте продолжительность длительного бега - продолжительность, расстояние или и то, и другое - не более чем на 10–15 процентов в неделю.

Ваш темп тренировки

Выполняйте длинные пробежки примерно на одну минуту медленнее, чем марафонский темп, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем текущая скорость 10 км.

Кроме того, поддерживайте частоту пульса в пределах 65–75 процентов от максимальной мощности.

Чтобы ошибиться из соображений осторожности, не переходите за пределы этого диапазона, потому что это повысит риск получения травм, чрезмерной усталости и выгорания.

Собираем все вместе

К настоящему времени вы должны понимать, что составляет полноценный распорядок бега.

Ваш следующий шаг - применить полученные знания на практике.

Предположим, вы бегаете-любители и хотите улучшить свою спортивную форму.

Может быть, вы думаете поучаствовать в забеге на 5 км или хотите вывести свой бег на новый уровень.

Вот пример расписания еженедельных тренировок, чтобы вы начали с правильного пути.

  • Понедельник - Скоростная тренировка - 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
  • Вторник - Восстановительный бег - 30 минут в разговорном темпе
  • Среда - повторения на холмах - 10 х 30-секундных подъемов с минутными периодами восстановления
  • Четверг - Фартлек Тренировка - 30 минут неструктурированной скоростной работы
  • Пятница - Отдых
  • Суббота - Длительный бег - 10 миль в расслабленном темпе
  • Воскресенье - Отдых или кросс-поезд

Рим строили не за один день, и ваша программа бега тоже не должна быть

Я хочу быть предельно ясным.

Я не говорю, что на следующей неделе вам следует начинать сложную программу, наполненную большим количеством спринтов, работой на холмах и бегом на длинные дистанции.

Вот рецепт катастрофы.

Я пытаюсь показать вам важность разнообразия.

Добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок постепенно.

Вам нравится, куда вы направляетесь?

Сделайте еще немного.

У вас всегда есть выбор.

Keep Track

Перед тем, как приступить к тренировкам и испытать их на себе, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.

Что нужно отслеживать?

Любое или все из следующих значений:

  • Продолжительность бега
  • Дистанция бега
  • Интенсивность бега
  • Продолжительность восстановления между интервалами
  • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
  • Ваша тренировочная нагрузка (интенсивность и объем)
  • Боли, ломота и тянущие травмы
  • Уровень мотивации
  • Все, что вы считаете важным,

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вывод

Вот оно! Вышеупомянутые беговые тренировки - это все, что вам нужно для построения всесторонней программы бега, которая не только поможет улучшить ваши беговые характеристики, но и приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.

Так чего же вы ждете? Действуй сейчас!

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже, и, как всегда, спасибо, что заглянули. Продолжайте бежать!

Дэвид Д.

30-минутная тренировка в закрытом помещении для бегунов -

Если у вас нет возможности бегать на открытом воздухе и вы не хотите прыгать на беговой дорожке в сотый раз в этом месяце, тогда Вот тренировка в помещении, которую вы можете выполнять дома бесплатно.

Специальное оборудование не требуется.

Не нужно платить за спортзал.

Ой! Я забыл, это также заставит вас вспотеть как сумасшедший и повысить ваш уровень подготовки до максимума.

Так вы взволнованы? Тогда начнем…

30-минутная тренировка в помещении

Если вы в настоящее время застряли внутри из-за погоды, ребенка, соображений безопасности, финансовых причин, вы называете это, схема, которую я делюсь с вами сегодня идеальное решение.

На самом деле, эта программа тренировок в помещении идеально подходит для холодного зимнего месяца и идеальна, если время ломает голову над фитнесом.

Большинство приведенных ниже упражнений требуют минимального оборудования и могут выполняться практически где угодно, если у вас достаточно места.

Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений, улучшат ваше тело, выйдут из колеи бега и помогут преодолеть тренировочное плато.

Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелые гантели, набитые мячи и нажимайте как можно сильнее или делайте больше раундов.

Разминка

Разминка прямо, бегая трусцой на месте в удобном темпе в течение пяти минут.

Убедитесь, что приземлились на подушечки стоп.

Упражнение первое: бег трусцой на месте

Как только вы разогреетесь, увеличьте темп и бегайте трусцой на месте как можно быстрее, двигая руками вперед и назад и поднимая колени до пояса уровень.

Убедитесь, что бежите на месте как можно быстрее, раскачивая руками вперед и назад, задействуя также верхнюю часть тела.

Чередуйте бег с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, затем замедляйте его и восстанавливайтесь еще на 30 секунд, увеличивая при этом частоту сердечных сокращений.

Упражнение второе: спринты с высокими коленями

Во время бега начните с выполнения спринтов с высокими коленями, как можно быстрее подтянув колени к груди, одновременно задействуя ягодицы и удерживая их. торс прямо.

Обязательно сосредоточьтесь на высокой скорости и подъеме колен, одновременно раскачивая руки вперед и назад для создания импульса.

Спринт на месте в течение одной полной минуты для завершения одного подхода.

Упражнение третье: Высокие выпады

Встаньте прямо с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте шаг левой ногой вперед как можно дальше, чтобы вы оказались в положении широкого выпада.

Затем, удерживая туловище в вертикальном положении и глядя прямо перед собой, протолкните левую пятку и направьте правое колено вперед и вверх к груди, затем верните его в исходное положение и повторите как можно быстрее.

Сделайте по 10 повторений с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Упражнение четвертое: Берпи

Из положения стоя опуститесь вниз и положите руки на пол по обе стороны от стоп.

Затем откиньте ступни назад, чтобы теперь вы оказались в положении планки, затем немедленно поставьте ступни между руками и взрывным прыжком подпрыгните в воздухе, хлопая в ладоши в воздухе.

Убедитесь, что вы мягко приземлились на пол, затем повторите как можно быстрее, сохраняя хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Упражнение пятое: Прыжки из приседаний

Встаньте, ноги на ширине плеч, скрестив руки на груди.

Затем, удерживая голову вверх и напрягая корпус, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем, нажимая в основном подушечками стопы и используя бедра как пружины, подпрыгните в воздухе. как можно выше.

Последним подняться, мягко приземлиться на пол, согнуть ноги в коленях, вернуться в положение приседания и сразу же снова прыгнуть.

Убедитесь, что вы приземлились с контролем, и будьте особенно осторожны, если у вас есть травмы колена или спины.

Повторите от 12 до 16, чтобы завершить один подход.

Упражнение шестое: удары ногами

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам.

Затем, сохраняя прямую спину и задействованный корпус, бегите на месте, подталкивая пятки к ягодицам, раскачивая руками вперед и назад, согнув локти под углом 90 градусов, как можно быстрее.

Убедитесь, что ваши бедра не сильно двигаются, когда вы поднимаете и пинаете пяткой по ягодицам.

Поднимите пятки как можно ближе к ягодицам, используя быстрое движение ногой по подушечкам стопы.

Для правильного выполнения этой схемы убедитесь, что между каждым упражнением восстанавливается минимум.

Ваша частота пульса должна оставаться высокой на протяжении всего цикла.

Упражнение седьмое: лыжный пресс

Примите положение планки с прямыми руками, спиной ровно, головой в нейтральном положении и ступнями вместе.

Затем, задействуя корпус, подпрыгните обеими стопами влево, стремясь подвести колени к внешней стороне левого локтя, затем быстро вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Повторяйте упражнение в течение одной полной минуты, чтобы выполнить один подход.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Причины, по которым бегунам нужно поднимать вес: тренировка для бегунов на верхнюю часть тела, подтвержденная наукой

Что нужно сделать, чтобы наконец вывести вас в тренажерный зал с утюгом? Хотя я занимаюсь спортом в течение многих лет, это никогда не было постоянным, пока в последние годы травма колена не заставила меня искать новые способы оставаться активными.Конечно, я также хотел делать то, что принесло бы пользу моему бегу, когда я снова смогу бегать, включая тренировку бегунов верхней части тела!

Сегодня мы с подругой, бегуном и личным тренером Кэтрин объединяемся, чтобы дать вам дополнительную мотивацию!

Интуитивно вы можете осознать преимущества выполнения выпадов с отягощениями, подъемов и приседаний. Но как часто вы думаете о силе, необходимой верхней части тела для сильного бега?

И я понимаю ... но наука ( и все эти супер быстрые элитные бегуны, которых мы восхищаемся на ) показывает, что нам это нужно!

3 причины, по которым бегунам нужна сила верхней части тела

Во-первых, давайте займемся этим ... Я знаю, что вы уже пытаетесь приспособиться к своим скоростным тренировкам, длительным пробежкам, растяжке, перекатыванию с пеной и 8 миллионам упражнений для бедер, которые мы всегда рекомендуем.

Но вы знаете, из того, что мы рассказали о наших прошлых ошибках, важно также уделять время силе. И если вы хотите бежать быстрее или дальше, то пора прислушаться к очень веским причинам, чтобы это сделать.

Есть три основные причины, по которым тренировка ВЕРХНЕГО тела сделает вас лучше бегуном.

Лучшая биомеханика

Мышечный дисбаланс делает нас более склонными к травмам. В то время как бег в основном продвигается вперед, он также позволяет переносить вес из стороны в сторону и требует от туловища ограничения лишних движений! Бег с руками по телу или слабый корпус мешают поддерживать хорошую форму, что приводит к усталости и, как вы уже догадались, травмам.

Прекрасный способ отработать стабилизацию - это всеобщая любимая доска! Практика стабилизации вне бега подготовит ваши мышцы и поможет им «вспомнить», что им нужно делать. Мы называем эти движения «антиротацией».

Упражнения, препятствующие вращению, укрепляют стабильность и силу, предотвращая вредное вращение нижней части спины… что может легко произойти, если вы утомляетесь во время бега.

Еще несколько упражнений против вращения, которые стоит попробовать:

  • Пресс Паллоф
  • Тяга TRX с одной рукой
  • Становая тяга на одной ноге (изначально вес не требуется)
  • Тяга отступников (из положения планки, тянуть гантель от пола к груди)
Готовы быстрее бегать и меньше уставать ?? Узнайте, как тренировка верхней части тела может стать тем, чего вам не хватает, из @kledgecumbe #runchat #running Click To Tweet

Повышенная эффективность работы

Что если бы мы сказали вам, что тренируя верхнюю часть тела, вы можете стать более эффективным бегуном?

Тонны новых исследований показывают, что силовые тренировки могут обеспечить до 8% увеличения экономии бега при соблюдении программы тренировок с отягощениями.Это почему?

Несколько причин:

  • прочный стержень позволяет удерживать осанку с меньшими усилиями, что оставляет больше энергии для ног
  • сильные руки могут двигаться быстрее без усталости, что побуждает ваши ноги двигаться быстрее
  • сильные ручки предотвращают чрезмерное вращение, упомянутое выше
  • сильные руки для спринтеров действительно часть их силы
  • сильная верхняя часть тела держит ваши легкие открытыми для лучшего дыхания.

В данном случае мы сосредоточены на включении движений, ориентированных на осанку, , чтобы сохранить стабильность корпуса, качание рук и открытую грудь для обеспечения циркуляции воздуха.

Эти движения помогут нам ограничить предчувствие и сутулость, обычные в нашей повседневной жизни за компьютером.

  • Супермены (лежа лицом вниз на земле, поднимите руки и ноги на 10 секунд)
  • Кошка / Корова (да, йога)
  • Птичьи собаки

Повышенная выносливость при беге

Чем больше мы бегаем, тем больше привыкают наши тела. Когда мы поднимаем тяжелые веса, мы становимся сильнее. Итак, мы могли бы подумать, что силовые тренировки не повлияют на нашу способность бегать - два разных упражнения, две разные адаптации, верно?

Неправильно.

По мере того, как ваши плечи устают, вы перестаете так быстро размахивать руками, что заставляет ваши ноги замедляться, что говорит вашему мозгу о том, что вы устали.

Когда ваша спина устает, вы начинаете сутулиться, что закрывает ваши легкие, что снижает уровень кислорода, что говорит вашим ногам, что им нужно остановиться.

Наука показывает нам, что мы должны думать о силе!

Добавление тренировок с отягощениями к постоянному режиму упражнений на выносливость, включая бег или езду на велосипеде, увеличивает как краткосрочную, так и долгосрочную выносливость у людей, ведущих сидячий образ жизни и тренированных.

Тренировки с отягощениями также улучшают лактатный порог у нетренированных людей…

Итак, когда мы тренируем верхнюю часть тела, это означает, что мы можем бегать дольше и легче. Похоже на победу, победу.

Наконец, мы хотим сосредоточиться на упражнениях на выносливость и односторонних упражнениях .

Во время бега мы двигаем по одной руке, поэтому мы хотим воспроизвести эту схему в программах силовых тренировок верхней части тела. Бонусные баллы, потому что, перемещая одну конечность за раз, мы опираемся на наконечник №1 и заставляем наше ядро ​​стабилизироваться на протяжении всего движения.

Тренировка бегунов верхней части тела

Пара отличных упражнений, которые стоит попробовать:

  • Тяга одной рукой
  • Жим одной рукой + одной ногой от плеча
  • чередующиеся жимы от груди
  • держит пару легких гантелей и бегает руками

Вот короткое замыкание, которое нужно включить в свой план тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы быстро удовлетворить потребности верхней части тела! 3 раунда по 10 повторений в упражнении.

A1. Тяга TRX с одной рукой
A2.Попеременный жим одной рукой от груди
A3. Renegade row
A4. Жим одной рукой от плеча (стоя на одной ноге)
A5. Коленный pallof press

Вы заметите, что мы не говорим о часах в тренажерном зале или олимпийских упражнениях. Многие из этих движений ориентированы на веса тела ! Вы, безусловно, можете сделать больше, но вам не нужно делать много, чтобы увидеть большие преимущества в беге.

Если вам нужно больше тренировок, которые можно выполнять дома под руководством инструктора, ознакомьтесь с этим сравнением различных тренировок Beachbody (так много отличных вариантов для бегунов).

В одном мы с Кэтрин согласны: тренировки не должны вызывать стресс !! Ознакомьтесь с ее потрясающим бесплатным планом #StressFreeStrength , чтобы начать работу, и подпишитесь на нее в Instagram, чтобы получить больше идей.

Кэтрин, двенадцать лет перенесшая анорексию, теперь работает тренером по питанию и личным тренером, помогая женщинам изменить свое тело и стать последовательными без стресса, навязчивой идеи или ограничений. В свободное время она любит обниматься со своим питбулем, пить просекко и смотреть настоящие криминальные шоу на Netflix.

Вы когда-нибудь сосредотачивались на верхней части тела?

Как вы устраиваете дни кросс-тренинга?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Как скоро вы получите пользу от беговой тренировки

Это вопрос, который хотят знать все бегуны: «сколько времени пройдет, прежде чем я увижу преимущества своей тренировки?» К сожалению, как и на большинство аспектов бега и тренировок, на это нет быстрого и простого ответа.

Большинство опытных бегунов слышали, что для осознания преимуществ тренировки требуется 10 дней. Хотя я согласен с тем, что это хорошее практическое правило, особенно на этапе постепенного снижения тренировочного плана, это не очень точное измерение того, как ваше тело реагирует и адаптируется к множеству различных факторов тренировки. Например, точная скорость, с которой ваше тело поглощает и реагирует на тренировку, будет зависеть от типа тренировки, интенсивности, вашего протокола восстановления и собственной скорости адаптации вашего тела.

Однако, хотя универсального и простого ответа на этот вопрос нет, если мы потратим время на разбивку всех факторов, влияющих на усвояемость тренировки, вы сможете экстраполировать довольно точную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы извлечь пользу от каждого типа тренировки. в вашем расписании тренировок.

Подготовка сцены

Как и в любом анализе, который включает в себя множество влияющих факторов, первое, что нам нужно сделать, это установить наши предположения и контролировать некоторые из влияющих переменных.

Во-первых, в целях этого подробного анализа мы предположим, что вы выполняете тщательный план восстановления после каждой тренировки. Хотя идеальное восстановление после тренировки - это отдельная статья, мы просто предполагаем, что вы делаете по крайней мере три вещи после каждой тренировки: (1) правильно заправляетесь; (2) высыпаться; и (3) растяжка или массаж для уменьшения болезненности. Конечно, вы можете делать больше, чтобы ускорить восстановление, но это базовый уровень, который мы будем использовать для общей адаптации тренировки.

Во-вторых, нам нужно сделать предположение о вашей общей скорости восстановления. К сожалению, некоторые бегуны могут восстанавливаться быстрее, чем их сверстники. У всех нас есть эта подруга по бегу, которая, кажется, приходит в норму после тренировок на беговой дорожке, как будто она даже не бегала накануне (если вы не знаете кого-то вроде этого, то вам завидуют все ваши друзья по бегу, потому что вы "тот парень"). Точно так же бегуны обычно медленнее восстанавливаются с возрастом. Как правило, 65-летнему человеку требуется больше времени на восстановление после тяжелой тренировки, чем бегуну в возрасте 20 лет.Для простоты предположим, что ваша скорость восстановления составляет примерно среднюю для бегуна от 35 до 40 лет. Если вы старше или обнаружили, что выздоравливаете намного быстрее, чем ваши сверстники, вы будете ближе к внешним числам диапазонов, представленных ниже.

Сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки

Как упоминалось ранее, тип выполняемой тренировки и интенсивность ее выполнения будут определять, насколько быстро вы заметите преимущества.Почему? Потому что ваша сердечно-дыхательная, мышечная и нервная системы реагируют на тренировки с разной скоростью. Поскольку каждый тип тренировки предназначен для воздействия на определенную физиологическую систему, скорость адаптации будет различной.

Чтобы упростить задачу, вот как быстро вы воспользуетесь преимуществами каждого типа тренировки в вашем расписании тренировок:

Скорость развития

Тренировки на развитие скорости нацелены на нервную систему и предназначены для развития связи между мозгом и мышцами.Что еще более важно, улучшения нервной системы позволяют вашему мозгу активировать больший процент мышечных волокон и активнее их задействовать.

Тренировки на развитие скорости - это не тот тип тренировки на скорость, о котором думает большинство бегунов. Вместо интервалов с перебором легких вы делаете короткие повторения на полной скорости при полном восстановлении. Примеры тренировок на развитие скорости включают взрывные спринты в гору, 150-е с подъемом и выходом или повторение на 200 м с полным восстановлением - это то, что спринтеры делают на беговой дорожке.

К счастью, можно очень быстро ощутить преимущества скоростной тренировки - в течение дня или двух . Нервная система быстро реагирует на новые раздражители, потому что цикл роста и восстановления очень короткий - согласно этому исследованию, тот же принцип лежит в основе обширной разминки, которая включает в себя динамическое растяжение и шаги. Нервная система очень быстро реагирует на новые раздражители и изменения.

VO2max и горные работы

VO2max и тренировки в гору разработаны для развития вашей анаэробной способности или вашей способности противостоять большой кислородной недостаточности и вашей мышечной системы.

К сожалению, для развития мышечной силы и анаэробной способности требуется больше времени из-за высокой нагрузки на организм и количества времени, необходимого для восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. Таким образом, требуется от 10 до 14 дней, чтобы в полной мере реализовать все преимущества анаэробной тренировки на выносливость .

Следует также отметить, что из-за сложного характера этих тренировок вы можете на самом деле почувствовать, что «потеряли форму» на 7-8 дней после этих тренировок.Все мы знаем, что бегать на следующий день после интенсивной тренировки 400 может быть сложно, но потеря производительности будет сохраняться в течение нескольких дополнительных дней, так что будьте осторожны.

Порог пробега

Пороговые пробежки, темповые пробежки и марафонские пробежки разработаны для тренировки вашего тела, чтобы повысить его способность преобразовывать лактат обратно в энергию. В целом, эти типы тренировок требуют больших затрат, но они не такие уж слишком сложные, как тренировка с максимальным показателем VO2. Таким образом, цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет получить выгоду от тренировки в течение 7-10 дней .

Длинные трассы

Наконец, цель длительного забега - улучшить вашу аэробную систему. В первую очередь это достигается за счет увеличения количества и размера митохондрий в мышечных волокнах, увеличения количества капилляров и увеличения содержания миоглобина в мышечных волокнах.

Хотя эти улучшения аэробной системы отлично подходят для долгосрочного развития, вы не часто «чувствуете» пользу от них сразу. Чтобы заметить изменения в ваших аэробных способностях и ощутить реальный тренировочный эффект, может потребоваться от 4 до 6 недель.Точно так же, чем вы опытнее, тем меньше вы «почувствуете» выгоды от длительной пробежки, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

Простая в использовании диаграмма

Вот простая и быстрая диаграмма с разбивкой общих временных рамок, необходимых для реализации преимуществ каждой конкретной тренировки:

Тип тренировки Интенсивность / сложность Когда вы увидите преимущества
Скорость развёртки Жесткий 1-3 дня
Среднее 1-3 дня
VO2 max / Hills Жесткий 12-15 дней
Среднее 9-11 дней
Порог Жесткий 10-12 дней
Среднее 7-10 дней
Длинный пробег Твердый или средний 4-6 недель

Эта диаграмма позволяет легко понять, почему применяется общее правило 10 дней, но не всегда дает точную оценку того, когда вы ощутите преимущества сеанса.

Долгосрочные преимущества обучения

Важно отметить, что осознание преимуществ одной тренировки и полное развитие каждой энергетической системы - это две совершенно разные темы тренировок. В этой статье я просто обрисовал в общих чертах время, необходимое вашему телу, чтобы восстановить поврежденные мышцы и испытать некоторый рост определенной физиологической системы. Полное развитие любой из этих энергетических систем требует времени - и многих его (лет). Тем не менее, долгосрочное развитие - это тема, которая полностью заслуживает отдельной статьи, так что следите за обновлениями.

Отметим, что понимание этого принципа заключается в том, как ваши тренеры могут точно назначать вам тренировки и когда мы знаем, что пора повысить интенсивность. Зная вашу текущую физическую форму, скорость восстановления и историю бега, мы можем точно предсказать, когда вы адаптируетесь к тренировочной нагрузке и будете готовы к следующему испытанию.

Версия этого поста изначально появилась на сайте Competitor.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *