Тренировка для эктоморфа в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

  • Продолжительность программы — 3 месяца
  • Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
  • Необходимый инвентарь — гантели или штанга, спинной утяжелитель

Одна из самых эффективных программ тренировок на массу в домашних условиях. Она позволит вам накачаться за 3 месяца, без тренажеров и спортивного питания.

Программа состоит только из базовых упражнений, благодаря чему провоцируется естественная секреция гормонов, способствующих росту мышц.


Многие спрашивают "Как накачаться эктоморфу в домашних условиях ? ".


Мы вам ответим — программа отлично подходит для людей с данным типом телосложения, при правильном питании и дисциплине, вы получите значительную прибавку в массе.

Эктоморф накачался, фото ДО и ПОСЛЕ

А как же накачаться эндоморфу или мезоморфу ? Мы убеждены что программа способная увеличить мышечную массу эктоморфу, безусловно подойдет для эндоморфа или мезоморфа.

Расписание тренировок на неделю

Ориентировочный план тренировок на неделю, упражнения и полезные советы.


Развернуть видео




  • Разминка — 2 подхода по 8 повторений с небольшим весом или без него
  • Основная тренировка — 1 подход по 20 повторений
  • Отдых между повторами — 2 минуты
  • Какой веса добавлять — на каждой тренировке добавляете по 2.5кг в руки, после достижения максимума в руках, добавляем в спинной утяжелитель.

Среда

Упражнение — жим от пола (классические отжимания)


Развернуть видео




  • В самом начале делаем упражнения без дополнительного веса.
  • Разминка — 2 подхода по 8 повторений без доп. веса
  • Основная тренировка — 3 подхода по 8 повторений
  • Отдых между повторениями — 1.5-2 минуты
  • Какой веса добавлять — на каждой тренировки добавляем 1.5-2кг

Развернуть видео




  • Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
  • Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
  • Отдых между повторениями — 2 минуты
  • Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке

Результат домашних тренировок

  • 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
  • До 9 кг чистых мышц

Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:

https://vk.
com/bitjr https://vk.com/viktor.sarmin https://vk.com/id91247910 https://vk.com/id94332948

0
0
голос

Рейтинг статьи

С этой статьей читают :

👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

  • носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
  • внутрь – работает внешняя;
  • ровно – работает вся голень.

Пресс

Читайте также

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

  • разводки в положении лежа;
  • жим лежа;
  • отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):

  • французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
  • жим узким хватом;
  • сгибание на бицепс с разворотом кисти;
  • сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

  • поочередная работа на бицепс;
  • французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

  • выпады вперед с отталкиванием носками;
  • присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
  • присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

  • выпады с отталкиванием пятками;
  • становая румынская;
  • сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

  • поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
  • разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
  • подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

  • тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
  • то же самое обратным хватом;
  • тяга одной рукой.

Второй:

  • махи в наклоне в стороны;
  • жим сидя;
  • махи стоя.

Третий:

  • поднятие ног лежа на спине;
  • скручивания типа «велосипед»;
  • поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.

Программа тренировок и питание для эктоморфа

Как набрать массу сильно худым? Узнайте особенности занятий, правильную схему тренировок, как правильно восстанавливаться и грамотно питаться.

Все мы видели худых людей, на которых часто говорят: «ветром сейчас сдует», но при желании стать больше, возникает вопрос как накачаться эктоморфу, чтобы убрать худощавость?

Набрать массу можно, но усилий нужно приложить уйму, к чему необходимо себя подготовить заранее. Чем старше возраст, тем сложнее набрать правильный вес из мышц, ведь обмен веществ становится из года в год всё медленнее.

Итак, не стоит затягивать, следуйте ниже правилам, и вы создадите стройную, подкаченную фигуру:

 

Правила тренировок для эктоморфа

♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – необходимо ограничить время тренинга до 60 минут. Более длительная тренировка увеличит расход калорий, которые и так нужно накапливать. Энергия расходуется быстро, а при быстром метаболизме усталость мышц наступает намного быстрее;

♦ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК – не стоит заниматься 6 раз в неделю, достаточно выбрать 2-4 дня тренировок. Самым распространённым является трехдневный сплит.;

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ - необходимо запомнить, каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю, более частые нагрузки могут вызвать перетренированность мышц, затянет восстановление и рост массы будет слишком медленный;

♦ СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ – 3-4 рабочих, не считая 1-2 разминочных. Чаще не стоит, иначе это сильно переутомляет мышцы и вместо их роста приведёт к распаду из-за быстрого расхода энергии, а когда её нет, организм начинает черпать энергию из мышц;

♦ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ – для роста силы 5-6 повторений, а для увеличения мышечной массы 8-10. Больше повторений можно применять для прокачки предплечий, икр и пресса;

♦ ВРЕМЯ ОТДЫХА - между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты, при работе в районе 5-6 повторений с тяжёлыми весами, отдых может увеличиться до 5 минут. Сокращать время не стоит, иначе мышцы не успеют прийти в «боевую готовность» перед следующей нагрузкой;

♦ ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ – вначале, пока сил много, идут базовые упражнения из-за включения в работу большого количества мышц, и в конце изолированные для более детальной проработки конкретного мышечного участка;

♦ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ – за 1 тренировку не стоит прорабатывать более 3 мышечных групп. Для тренировки ног есть смыл выделить вообще отдельный день.

Чтобы эктоморф начал набирать массу, необходим короткий, но мощный тренинг, с небольшим количество упражнений и повторений.

Двухдневный сплит

Трехдневный сплит

Четырехдневный сплит

2 тренировки идут друг за другом, после день отдыха, тренировка и снова день отдыха. Устраивать 3-4 тренировки подряд эктоморфам не стоит. Необходимо время на восстановление, ведь мышцы растут во сне, а на тренировках делаются все для этого условия.

Четырехразовый тренинг не подходит для новичков, их тело ещё не настолько окрепло, чтобы выдерживать такие нагрузки, да и техника выполнения упражнений далека от совершенства.

Поэтому программа тренировок для эктоморфа должна исходить от физического состояния и стажа тренировок. Для «зелёных», подойдёт тренинг 2-3 раза в неделю, а опытные могут тренироваться 4 раза в неделю.

Восстановление после тренировки

⇒ после тренажёрного зала или в день свободный от него, необходимо сдерживать физическую активность. К примеру, не стоит играть в командные виды спорта, если уж нравится бег, то не более 20 минут;

⇒ спать не менее 7-8 часов и желательно в обеденное время выделить ещё 30-60 минут для отдыха;

⇒ есть часто небольшими порциями, доводя приёмы пищи до 6 раз в сутки. Предпочтение отдавать кашам, макаронам, мясу, рыбе и молочным продуктам. По утрам можно небольшие куски торта и хлебобулочных изделий;

⇒ нельзя допускать ощущение голода, из-за того, что жировая ткань слишком мала, энергия начнёт черпаться в первую очередь из мышц, что совсем не желательно;

⇒ завтрак обязателен и точка. Состоять он должен из каш, творога, йогурта, ягод, допускается небольшое количество сладких и булочных изделий;

 

Более подробно о питании…

Кроме указанных рекомендации выше, чтобы не ломать голову как набрать массу эктоморфу, необходимо:

⇒в течение дня углеводы должны составлять 55%, белки 25%, жиры 20%. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения, содержащиеся в орехах, авокадо, оливковом масле и рыбе с морепродуктами. Можно покупать отдельно капсулы омега-3;

⇒ количество белка в сутки не менее 2 гр., при этом за 1 приём пищи его не должно быть более 30-40 гр., иначе почки начнут больше работать, выводя излишек белка, что и для самых почек не полезно;

⇒ для пополнения энергии и набора калорийности, использовать медленные углеводы, которые содержаться в кашах, кукурузе, овощах, макаронах, цельнозерновом хлебе;

⇒ больше овощей и фруктов, которые являются ценным источником клетчатки, она улучшает пищеварение, сдерживает голод и очищает кишечник от шлаков. Однако не стоит ею злоупотреблять, иначе она может стать причиной запоров;

⇒ жидкости пить много, имеется ввиду чистой воды в количестве 2-3 литра ежедневно. Для более точного расчёта сколько пить воды, узнайте – здесь;

⇒ чтобы пища лучше переваривалась, приобретите препараты, ускоряющие пищеварение, ведь чтобы выйти на нужную калорийность, питаться придётся много;

 

Как избежать сжигание мышц?

Чтобы не допустить потери драгоценных объёмов массы, допускаются даже ночные перекусы, только выбирать для этого лучше белковые продукты. Также между главными приёмами пищи пить гейнер, употреблять творог, перекусывать орехами и пить в течение дня сывороточный протеин, а перед сном для сдерживания голода казеиновый протеин.

Рекомендуем Вам:

    Метки: нюансы тренинга     

‎Дневник Тренировок - My Fit en App Store

Заряд бодрости, здоровое тело, подтянутая фигура - все это не мечта, а реальность!
Стоит просто начать заниматься спортом!
Только не с понедельника, а прямо сейчас!
Сядьте на велосипед, пробежитесь вокруг дома или просто попрыгайте через скакалку
-Начали?
А дальше мы Вам поможем!
Виды и техники исполнения упражнений, графики прогресса, дневник питания, измерение объемов - все это Вы найдете в нашем приложении My Fit

Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития.

В приложении представлен большой выбор готовых программ тренировок:

- Попа как орех! – программа тренировок для ягодиц
- Плоский животик за 30 дней в домашних условиях
- Сушка за 21 день + Диета
- Идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях
- FULLBODY – комплекс на все тело для начинающих
- Программа тренировок после перерыва
- FITNESS START – программа тренировок для девушки-новичка
- SEXYBODY – программа тренировок на ягодицы/плечи для девушек
- Программа тренировок для похудения для девушек дома
- Программа тренировок для похудения для девушек в зале
- Стройная фигура – 3-х дневный сплит для девушек
- Сжигание жиров
- Программа тренировок с гантелями
- Программа тренировок для бицепса
- Сушка для профи
- Программа тренировок для набора мышечной массы
- Программа домашних тренировок для мужчин
- Тренировка рук дома
- Программа тренировок для эктоморфа
- Программа тренировок для эндоморфа
- Программа тренировок дельт
- Пятидневный сплит

Основные особенности приложения:

- дневник тренировок как для мужчин, так и для женщин по дням недели (с записью кол-ва подходов, повторений, рабочего веса, время отдыха и выполнения подхода) + таймер отдыха с уведомлением
- большой выбор готовых программ тренировок (сушка, жиросжигание, набор массы, домашние тренировки и пр. ) + создание своих шаблонов
- более 500 упражнений, отсортированных по группам мышц (Кардио, Растяжка, Бедра, Бицепс, Грудь, Икры, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Плечи, Предплечья, Пресс, Трапеции, Трицепсы, Шея и Ягодицы)
- подробное описание каждого упражнения
- отслеживание прогресса по каждому выполненному вами упражнению, который позволит анализировать и составлять более эффективную программу тренировок
- замеры тела (Вес, Бицепс, Грудь, Талия, Бедра и Голень) с подробными графиками изменений
- синхронизация с Apple Health
- расчет индекса массы тела
- не требует подключения к интернету

Условия использования: https://vk.com/doc-194542245_569749606

Посмотреть новости, обсудить приложение, а также предложить идеи по его улучшению, вы можете в нашей группе Вконтакте:

- vk.com/diary_food_calories

Как накачаться эктоморфу в домашних условиях?

Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное - действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.

1

Ключевые моменты тренинга

Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.

Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:

  • кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
  • жира на теле очень мало;
  • обменные процессы протекают быстро;
  • ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
  • показатели силы очень низкие.

Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.

Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.

Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Важные правила

Не стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.

Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.

Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное - не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.

Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.

Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.

Накачаться дома: программа тренировок без железа

3

Программа для тренажерного зала

Качаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь. Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:

  1. 1. Понедельник - тренировка рассчитана на трицепсы и грудь.

Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала - жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.

Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше - разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов - 10 повторов и 2 сета.

  1. 1. Вторник - разработка спины и бицепса.

Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне. Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.

Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов - всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.

  1. 1. Четверг - разработка задней части бедра и квадрицепса.

Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.

После этого можно переходить к задним отделам бедра. Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов - 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз - 10 штук.

  1. 1. Пятница - проработка икр и плечевого пояса.

Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов - 8, а сетов - 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч - это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.

После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении. Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Заключение по теме

Обычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное - это регулярные тренировки.

Как правильно набирать массу и тренироваться с худощавым телосложением

Как набрать массу и развить мускулатуру от природы худому человеку? Специфика тела эктоморфа. В чем заключаются стандартная диета и базовые упражнения? Коротко о том, что делать, если тебе надоело быть худым.

Вы от природы худосочны и всегда славились как человек, который может без проблем пройти между двумя близко стоящими предметами? И вам это надоело? Если это так, то ваш, пожалуй, единственный вариант – накачать мышцы. Разумеется, никто не призывает вас тоннами глотать протеин и становиться бодибилдером или качком №1, но вот несколько килограммов мышечной массы сделают вас не худым, а мускулистым и, как принято говорить, поджарым.

Худоба в современном мире, конечно, находится на пике популярности, но всё же естественно красивые, немного округлые подтянутые формы, привлекают больше внимания как мужской, так и женской части населения.

Имея развитую мускулатуру, вы выглядите здоровым человеком, который заботится о своем теле, а данный факт играет не последнюю роль в налаживании общения с людьми и поднятии самооценки.

Худоба с анатомической точки зрения

Эктоморф – именно так в анатомии называется высокий человек худощавого телосложения. Основной особенностью данного типа тела, кроме худобы, является повышенная скорость метаболизма, за счет которой эктоморфы и не «поправляются ни на грамм». В целом, это никак не вредит здоровью, потому что ваше тело было рождено таким и уже приспособилось к данному процессу.

Система питания при наборе мышечной массы

В отличие от большинства людей, диета для эктоморфа основана не на снижении калорийности пищи, а на ее повышении, причем на 10-15 процентов, то есть ежедневная норма составляет 2500 ккал. Однако потребляемые калории должны быть полезными, то есть фастфуд, конечно, поможет набрать вес, но это будет подкожный жир, препятствующий появлению рельефного тела.
Кроме того, если вы хотите красивое тело, следует не только начать считать калории, но и разбираться в том, из чего состоят продукты.

Белки – прекрасный помощник в наращивании мышечной массы, из которой впоследствии формируется четкий рельеф. Следовательно, их количество нужно увеличить, но будьте осторожны с протеиновыми коктейлями. Для организма лучше получать естественные белки из еды, чем синтезированные химически.

Углеводы должны быть сложные – они полезнее с точки зрения поддержания баланса макроэлементов в организме. Содержатся «правильные» углеводы в крупах, овощах и зелени. Многие диетологи делают упор именно на высокоуглеводную диету, поскольку в настоящее время ученые признают, что у некоторых людей углеводы активнее участвуют в формировании мышечной массы, чем белки.

Основная проблема для худосочных людей заключается в режиме питания и в том, что они кушают. Привыкшие к тому, что они ни на грамм не поправляются, такие люди питаются тем, что вкусно, а вкусовые рецепторы лучше реагируют на сладкое, острое, жирное, соленое. Всё это – пустые калории, никак не влияющие на мышцы, а увеличивающие подкожный жировой запас. Кроме того, эктоморфы едят тогда, когда им хочется. Обычно это происходит раз в день, но порция просто огромна. Такая нагрузка вредит желудку – от большого количества пищи его стенки быстро расширяются, а вот уменьшить их сложно.

Старайтесь контролировать свое питание. Приучите себя кушать в определенное время, чтобы сформировать чувство здорового голода, употребляя при этом полезные продукты.

Тренировка

Основной упор в тренировках для худощавых людей делается на силовые упражнения, причем их выбор не так уж и велик, и, разумеется, они требуют наличия инструментов. Занятия с гантелями не принесут результатов, поскольку они задействуют только мышцы рук, а потому придется купить либо штангу, либо абонемент в тренажерный зал.

Стандартные упражнения сводятся к жиму штанги из положений лежа и стоя, становой тяги, тяги штанги к поясу и приседаниям со штангой. В целом, 6 упражнений, которые считаются базовыми для проработки мускулатуры с одновременным набором мышечной массы.

Выполнять их нужно три дня в неделю, обязательно делая перерыв между тренировками 48 часов и больше. Главная стратегия таких тренировок – сильные, но редкие физические нагрузки: мышцам резко дается тонус и также резко – отдых. Кроме того, фактически рост мышц происходит не тогда, когда мы тренируемся, а после. Мышечная ткань в течение 2-3 дней пытается «залечить» урон, нанесенный физическими нагрузками, и работает интенсивнее.

За одно занятие необходимо выполнить 4-6 раз каждое упражнение по три подхода. Со временем, количество можно увеличить, но лучше увеличивать вес.

Любые кардионагрузки, кроме обычных бытовых передвижений, следует исключить, поскольку в вашем случае каждая правильная калория на счету.

Советы по выполнению упражнений:

  1. Делайте всё осознанно. Очень важно выполнять упражнения осознанно и понимать, а главное – чувствовать, какая именно группа мышц работает в определенный момент. Связь между мозгом и мускулатурой доказана давно: работа мышц начинается от импульсов, исходящих от мозга. Научитесь чувствовать тело. В домашних условиях перед зеркалом пытайтесь напрягать разные мышцы и запоминать, как ощущается их работа. В дальнейшем это поможет избежать выполнения упражнений по инерции.
  2. Мчитесь за правильной техникой, а не цифрами на блинах штанги. Начинать следует с веса, который вы действительно можете поднять. Не смотрите на других людей, тягающих штангу потяжелее – их организм другой, со своими особенностями, а у вас есть только ваш, и за ним нужно ухаживать.
  3. Помните о безопасности. Любые упражнения со штангой опасны для здоровья. Прежде чем начинать силовые тренировки проконсультируйтесь у врача на предмет сердечных заболеваний и травм рук и позвоночника. Огромная нагрузка приходится именно на позвонки и соединения между ними, особенно при неправильной технике. Кроме того, всегда занимайтесь с кем-то, кто сможет вас подстраховать. Штанга, положенная на грудь, может проломить ребра, а они, в свою очередь, - порвать легкие. Вы пришли за здоровым телом, а не за повреждениями.
  4. Имейте терпение. Любое рельефное тело – результат долгих и упорных стараний. Никто не скажет вам точно, когда вы увидите фигуру своей мечты. Но необходимо испытывать гордость за то, что вы к ней стремитесь.

Подводя итоги, можно сказать, что стать мускулистым, когда от природы ты худой и высокий, реально. Но прежде чем мечтать о потрясающем результате хорошо подумайте о причине вашего желания. Вполне вероятно, вам хорошо живется в теле, которое у вас есть, а все эти разговоры о необходимости кубиков на животе и сильных мускулистых рук – просто мнение общества, сильно засевшее в подсознании. Начинать совершенствовать свое тело стоит только тогда, когда это искренне ваше желание. В таком случае вы точно увидите результат.

Дневник тренировок - Fit4You! - iOS App

Заряд бодрости, здоровое тело, подтянутая фигура - все это не мечта, а реальность! Стоит просто начать заниматься спортом! Только не с понедельника, а прямо сейчас! Сядьте на велосипед, пробежитесь вокруг дома или просто попрыгайте через скакалку -Начали? А дальше мы Вам поможем! Виды и техники исполнения упражнений, графики прогресса, дневник питания, измерение объемов - все это Вы найдете в нашем приложении Fit4You! Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В приложении представлен большой выбор готовых программ тренировок: - Попа как орех! – программа тренировок для ягодиц - Плоский животик за 30 дней в домашних условиях - Сушка за 21 день + Диета - Идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях - FULLBODY – комплекс на все тело для начинающих - Программа тренировок после перерыва - FITNESS START – программа тренировок для девушки-новичка - SEXYBODY – программа тренировок на ягодицы/плечи для девушек - Программа тренировок для похудения для девушек дома - Программа тренировок для похудения для девушек в зале - Стройная фигура – 3-х дневный сплит для девушек - Сжигание жиров - Программа тренировок с гантелями - Программа тренировок для бицепса - Сушка для профи - Программа тренировок для набора мышечной массы - Программа домашних тренировок для мужчин - Тренировка рук дома - Программа тренировок для эктоморфа - Программа тренировок для эндоморфа - Программа тренировок дельт - Пятидневный сплит Основные особенности приложения: - дневник тренировок как для мужчин, так и для женщин по дням недели (с записью кол-ва подходов, повторений, рабочего веса, время отдыха и выполнения подхода) + таймер отдыха с уведомлением - большой выбор готовых программ тренировок (сушка, жиросжигание, набор массы, домашние тренировки и пр.) + создание своих шаблонов - более 500 упражнений, отсортированных по группам мышц (Кардио, Растяжка, Бедра, Бицепс, Грудь, Икры, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Плечи, Предплечья, Пресс, Трапеции, Трицепсы, Шея и Ягодицы) - подробное описание каждого упражнения - отслеживание прогресса по каждому выполненному вами упражнению, который позволит анализировать и составлять более эффективную программу тренировок - дневник питания (быстрый и простой способ подсчета калорий и БЖУ, более 23 тысяч продуктов с энергетической ценностью) - замеры тела (Вес, Бицепс, Грудь, Талия, Бедра и Голень) с подробными графиками изменений - синхронизация с Apple Health - расчет индекса массы тела - не требует подключения к интернету Условия использования: https://vk.com/doc-177404106_513284409 Посмотреть новости, обсудить приложение, а также предложить идеи по его улучшению, вы можете в нашей группе Вконтакте: - vk.com/appFit4You

Список домашних тренировок для худых

Художественная гимнастика - отличная тренировка дома.

Изображение предоставлено: Эухенио Маронгиу / Источник изображения / GettyImages

Местный спортзал может быть слишком дорогим или неудобным, но это не значит, что невозможно нарастить мышцы на худощавом теле. Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, резинками или весом тела.

Когда мышцы работают против любого сопротивления, они реагируют, становясь сильнее и больше.Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и правильным питанием каждый может увеличить эти клетки.

Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, есть множество способов накачать мышцы дома.

Художественная гимнастика высокой интенсивности

Тренировка по художественной гимнастике стимулирует мышцы с использованием веса тела в различных движениях - многие из них представляют собой просто разные версии обычных упражнений с отягощениями.Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 года, тренировки с отягощениями с большим количеством повторений были так же эффективны, как и тяжелая атлетика, для увеличения размера мышц.

Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), основана на коротких сериях всеобщих усилий с короткими периодами отдыха. Выполнение гимнастики в стиле HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет стимулировать более быстрое увеличение размера.

Подробнее : Что такое художественная гимнастика?

Домашняя художественная гимнастика

Многие упражнения в художественной гимнастике задействуют одновременно несколько групп мышц и помогают стимулировать увеличение мышечной массы. Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро перейти от худощавого к баффу.

1. Отжимания.

Отжимания прорабатывают толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы - говорит ACE Fitness.Они даже прорабатывают мышцы кора, так как при прямом положении тела напрягаются мышцы живота. Правильные отжимания начинаются на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подталкивания вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а локти не заблокированы; затем медленно вернитесь в исходное положение. Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех 30-секундных отжиманий с 30-45 секундами отдыха между подходами.

2.Остановить

Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить как размер мышц, так и впечатляющую силу. Недорогая перекладина для подтягиваний в дверном проеме позволяет легко включить их в программу наращивания мышечной массы в домашних условиях.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала возьмитесь за перекладину ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги). Контролируемое подтягивание тела - никаких толчков и раскачиваний! Затем медленно опустите тело в исходное положение.

Подтягивания в стиле HIIT могут включать три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний с максимальным усилием с минутным отдыхом между подходами.

3. Выпад

Чередование выпадов с собственным весом - фантастический способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для HIIT-тренировок.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола.Затем отжимайтесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.

Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30 секундами отдыха между подходами.

Изометрическая тренировка дома

В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в « Пакистанском журнале фармацевтических наук », было установлено, что изометрические тренировки даже более эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями в восстановлении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.

Изометрическая программа для наращивания мышц в домашних условиях может быть создана из трех основных движений.

1. Сжатие груди

Это движение можно выполнять сидя или стоя.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и рук в положение для молитвы перед грудью. Сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.

Чтобы получить отличную изометрическую тренировку груди, делайте пять подходов таким образом с отдыхом от 15 до 20 секунд между подходами.

2. Изометрические подтягивания.

Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и потяните корпус вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять, повиснув на дверной коробке, если нет перекладины для подтягивания.

Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд для более сильной и широкой спины.

Подробнее: Тренировки для мужчин дома

3. Сидеть у стены

Тренируйте всю нижнюю часть тела этим изометрическим движением.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены, лицом наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.

Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Делайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

12 НЕДЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ECTOMORPH HOME ДЛЯ ЖЕНЩИН - gaugegirltraining

СОГЛАСИЕ

Размещая заказ в Gauge Girl Training, LLC, вы гарантируете, что вам исполнилось 18 лет (или у вас есть разрешение родителей на покупку у нас) и принимаете эти положения и условия, которые применяются ко всем заказам, размещенным или подлежащим размещению в Gauge Girl Training, LLC на продажу и поставку любых продуктов.

ЦИФРОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Поскольку большинство наших продуктов являются цифровыми, они считаются «использованными» после загрузки или открытия.К сожалению, это означает, что у нас строгая политика отказа от возврата и обмена в отношении неудовлетворенности продуктом.

Мы не несем ответственности за возврат и обмен из-за технических проблем на вашем компьютере, устройстве iphone, включая, помимо прочего, неисправность принтера, невозможность установить Adobe Acrobat Reader и / или проблемы из-за подключения к Интернету.

ИЗМЕНЕНИЕ РАЗУМА - ВОЗВРАТ / ОБМЕН

Пожалуйста, выбирайте внимательно. Мы не осуществляем возврат или обмен, если вы передумали или по ошибке сделали неправильный выбор.Мы рекомендуем вам внимательно просмотреть все заказы, прежде чем добавлять их в корзину и выполнять свой заказ. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно конкретного продукта, посетите наш веб-сайт: www.gaugegirltraining.com; электронная почта: [email protected]; или позвоните в нашу службу поддержки клиентов по телефону 888-304-2843

ТАМОЖЕННЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Все программы не подлежат возврату и обмену. ВСЕ ПРОДАЖИ ОКОНЧАТЕЛЬНЫ.

Gauge Girl Training может вносить корректировки по мере необходимости, однако рекомендации разработаны для поддержки индивидуальных целей, как описано в анкете.Любые проблемы можно решить напрямую по телефону. Напишите на [email protected], чтобы договориться о телефонном звонке.

ВСЕ индивидуальные планы должны быть активированы в течение шести (6) месяцев с даты покупки, если вы не сообщите нам об этом заранее по электронной почте. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

КОД СКИДКИ

Чтобы иметь право на получение кода скидки, код скидки должен быть передан во время покупки.Его нельзя комбинировать с другими кодами скидок и предложениями. Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. Предложение действительно только в течение ограниченного времени. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

ЖИВЫЕ ВЕБИНАРЫ

Если вы хотите отказаться от участия в онлайн-семинаре или отменить участие в нем, вы можете сделать это, письменно уведомив о тренинге Gauge Girl Training по электронной почте [email protected] как минимум 5 рабочих дней до официальной даты начала онлайн-семинара.В таком случае полный кредит уплаченной суммы будет предоставлен в виде подарочной карты для будущего мероприятия или любых продуктов Gauge Girl Training. Подарочная карта будет действительна до 6 месяцев с момента выдачи. Если вам не удастся отменить регистрацию на мероприятие в течение указанного выше времени или если вы не примете участие в интерактивном вебинаре, заявки на получение кредита не будут обработаны.

Gauge Girl Training оставляет за собой право отменить или перенести любой веб-семинар в прямом эфире из-за болезни инструктора или непредвиденных обстоятельств, не зависящих от нас.В таких ситуациях вы получите уведомление за 24 часа до запланированного времени начала вебинара / мероприятия.

В случае, если мы перенесем веб-семинар, зарегистрированные участники будут уведомлены о новой дате и времени за 24 часа до времени начала веб-семинара. Если участники недоступны в новую дату и время, Gauge Girl Training может предоставить вам запись этого вебинара.

Gauge Girl Training не несет ответственности в случае, если вы не получите учетные данные для входа или какое-либо электронное письмо из-за каких-либо брандмауэров или фильтров спама в вашей сети электронной почты.

Gauge Girl Training не несет ответственности за какие-либо технические проблемы со стороны клиента. Рекомендуем заранее проверить системные требования.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы недовольны содержанием вебинара, поскольку за содержание несут ответственность спикеры, и мы всегда рекомендуем нашим клиентам сначала прочитать описание, прежде чем совершать покупку.

ОДЕЖДА

Мы приложили все усилия, чтобы точно отображать цвета продуктов, представленных на Сайте.Однако, поскольку фактические цвета, которые вы видите, будут зависеть от вашего монитора и / или других технологических обстоятельств, мы не можем и не гарантируем, что отображение любого цвета на вашем мониторе будет точным.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Электронная почта: [email protected]; Служба поддержки клиентов: 888-304-2843

Массовая тренировка груди для эктоморфов

Квадратные олухи, нет, не овальные, колышущиеся, полосатые, король гламурных мышц: большая и малая грудные мышцы.

Цыпочки любят их, а братаны им завидуют и болеют.

Грудь является одновременно наиболее важными группами мышц для создания общей эстетики V-образного конуса, а также одной из наименее используемых групп мышц в повседневной жизни.

Как развить естественно менее используемую группу мышц

Поскольку грудная клетка не используется массово функционально, как спина, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, она должна быть особенно целевой в тренажерном зале, если вы хотите, чтобы она выросла в внушительная сундучная «полочка».

Ниже приведены несколько концепций и движений Skinny Yoked, которые на протяжении многих лет были полезны для превращения нашей довольно плоской груди в эквивалент приличного размера бюстгальтера с чашкой c-чашки, если они сделали бюстгальтеры для мышц, которые ...

Создание толстых грудных мышц в сочетании с прочной тренировкой спины - один из лучших способов помочь создать более толстый торс и должен быть главным приоритетом для любого бобового шеста, который хочет превратиться в дуб.

Приступим.

Во-первых, какие мышцы мы тренируем?

Грудные мышцы не делятся на верхнюю и нижнюю.. это просто обычное выражение для внешнего вида полностью развитой большой грудной мышцы по сравнению с недостаточно развитой или частично развитой грудной мышцей. P

ecs фактически подразделяются на Pectoralis Major и Pectoralis Minor.

Минор находится под большим и соединяет ребра с клювовидным отростком лопатки, который расположен на передней части груди прямо под передней дельтовидной мышцей.

Мажор - это та огромная плита, которая простирается через вашу грудь и лежит поверх второстепенной.

Этого плохого мальчика можно разделить на две части: головку грудины, которая представляет собой большой кусок, похожий на кусок мяса, и головку ключицы, которая расположена над головой грудины.

Итак, теперь, когда вы знаете, что именно вы атакуете. Попытайтесь пощупать эти мышцы пальцами во время сгибания дома.

Определите их, найдите их, поймите, как они растягиваются и как сжимаются, познакомьтесь с ними поближе, потому что это хорошо поможет вам полностью и окончательно их уничтожить.

Сделайте разминку для грудных мышц

С любой группой мышц, которую вы готовитесь стереть в рай для гипертрофии, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы убедиться, что мышца заряжена и готова к атаке.

Разница между разминкой и разминкой может заключаться в разнице между ударами в живот с напряженным прессом и прессом в состоянии покоя.

По сути, подготовка может означать разницу между сеансом убийственной груди и травмой.

Травм необходимо избегать любой ценой, не из-за боли (мы все можем с этим справиться), а потому, что она не позволит вам посещать спортзал в течение длительного времени и приведет к увяданию травмированной группы мышц и отставанию от остальных. твое тело.

Подумайте об этом, когда 5-минутная разминка может спасти вас от 1-3 месяцев отсутствия в тренажерном зале, на самом деле нет причин не делать этого.

* Примечание. Если вам от 16 до 20 лет, разминка не так важна для вас, поскольку ваше тело все еще чертовски эластично. Тем не менее, если вы приобретете эту привычку сейчас, вы не получите травм, когда станете старше. По крайней мере, обязательно сделайте разминку с легким весом, прежде чем нырять головой в тяжелую атлетику.

Отличные разминки, связанные с грудными клетками:

1.Краткая 10–12-минутная прогулка на велосипеде или прогулка

Это заставляет сердце биться быстрее и кровь циркулирует по всему телу.

Если вы живете рядом со своим тренажерным залом, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде, вместо того, чтобы водить машину, так как это может считаться вашей разминкой, так что вы готовы к работе, когда пойдете в тренажерный зал!

2. Используйте дверной проем или стену для индивидуального растяжения грудных мышц

Используйте фиксированный край, чтобы открыть его и соединить с мышцами. Считайте это мышечным пробуждением и перекличкой. Сделайте 3 подхода по 30 секунд на растяжку (задержка в течение 30 секунд, расслабление и затем продолжение).

3. Выполните легкое упражнение для создания связи между мозгом и мышцами перед рабочими сетами

Включите свою нервную систему и начните активировать мышцы с помощью растяжек и сокращений.

Лично я считаю, что подтягивания с отягощениями и отжиманиями с отягощениями - отличный предтренировочный активатор грудных мышц, так как они также задействуют мои поддерживающие мышцы спины.

Попробуйте 3-4 подхода по 15-20 подтягиваний, а затем сразу же 15-20 отжиманий.

Сосредоточьтесь на медленном движении и сокращении мышц спины и груди.

Поскольку они рассчитаны на помощь с отягощением, они больше связаны с группами мышц, чем с их наращиванием. Это будет в следующей части ..

Пек Перл-Харбор: Атака на грудь со всех сторон

Ключ к выращиванию большого огромного сундука - жестокая атака со всех сторон, не дающая им возможности предвидеть.

Вот мой текущий распорядок грудной клетки. Однако помните, что важно смешивать свой распорядок, чтобы мышцы гадали, чтобы у них не развились слабости.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: Жим лежа на наклонной скамье

Установите скамью на наклонной поверхности, расположенной на 2 или 3 ступени выше параллели. Угол наклона должен быть посередине между плоской скамьей и скамьей с фиксированным наклоном.

Это ударит их с наклона, не предусмотренного никакими другими тренажерами, за счет использования гибкости скамейки с откидным верхом.

Сделайте простой дроп-сет по 4 подхода. Ваш стартовый вес должен составлять около 60-70% от вашего максимального 10 повторений жима гантелей.

Это означает, что если вы можете откачать 70 фунтов 10 раз, ваш сет может дать 40 фунтов, 45 фунтов, 50 фунтов, 55 фунтов.Процент зависит от человека и от того, как долго он тренировался.

Конечная цель - с трудом выполнить свой последний подход из 10 повторений.

Например, моя тренировка может выглядеть так:

  • 50 фунтов X 16 (1 минута отдыха)
  • 55 фунтов X 14 (1 минута отдыха)
  • 60 фунтов X 12 (2 минуты отдыха)
  • 65 фунтов X 10

УПРАЖНЕНИЕ № 2: Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье

Упражнение 2 - оригинальное, жим штанги на горизонтальной скамье.Он используется в раздевалках во всем мире для непосредственного измерения вашей мужественности (после длины пениса).

Плоская скамья великолепна, она воздействует на всю грудную клетку и задействует мышцы рук и спины для поддержки.

То же, что и выше, установите их. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнить 4 подхода. Пример забега будет выглядеть так:

  • 145 фунтов X 15 (отдых 1 минута)
  • 165 фунтов X 10 (отдых 1 минута)
  • 185 фунтов X 8 (отдых 2 минуты)
  • 205 фунтов X 5

УПРАЖНЕНИЕ № 3: Наезды снизу вверх

Это не только позволяет вам ударить в грудь под совершенно другим углом, но и использует другое новое средство (гантели, штангу, а теперь и тросы), что наверняка запутает вас. ваши мышцы и продолжайте стимулировать их рост.

Ключ к хорошим тросам или любому другому типу мушек - это сосредоточение внимания на форме А. и времени под напряжением.

Игнорирование времени под напряжением (ВПН) и подъема эго с помощью тросового тренажера, которое происходит слишком часто, никого не впечатлит и не вырастет и ваши грудные мышцы.

Использование слишком большого веса жертвует формой и временем при напряжении, поскольку люди склонны раскачиваться, прогибать плечи и толкаться ногами.

Нацельтесь на грудные мышцы, держите грудь вверх и в стороны, смотрите вперед и перемещайте вес плавно и контролируемым образом.

Так как все это формы, вы будете светиться, а так как светитесь, вы будете делать большую громкость. Попробуйте 10 повторений в 5 подходах.

Выполнение дроп-сетов с этим движением может быть сложной задачей, поскольку увеличение веса на 5 пластин при низкой тросовой мухе намного заметнее, чем другие сложные прессовые движения.

У Скотта Хермана из Scott Herman Fitness есть отличное небольшое видео с объяснением этого совершенно недостаточно используемого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ № 4: Подъемы на одной руке на высоком тросе

Четвертое упражнение вносит четвертый поворот в эту тренировку грудной клетки, асимметрично изолируя одну плиту грудной клетки за раз, и снова под другим углом, как вы будете. переместите шкив в верхнее / максимальное положение.

Затем вы выполняете упражнения по одной стороне за раз, чередуя левую и правую грудные мышцы.

Несколько полезных поворотов и техник:

Во-первых, выполнение этого упражнения с прямой спиной, но с небольшим наклоном вперед, кажется, стимулирует более сильное сокращение в сочетании с различными скручивающими движениями запястья в конце движения.

Во-вторых, попробуйте положить свободную руку ладонью вниз над грудной клеткой, над которой вы работаете.

Когда ваша открытая рука покрывает всю мышцу, вы действительно можете почувствовать, как она напрягается во время движения, и вы можете использовать эту обратную связь, чтобы настроить свое движение для оптимизации сокращений.

Это ближайшее видео, доступное на YouTube, демонстрирующее их. Опять же, попробуйте немного наклониться в движении, наклонившись вперед, сохраняя при этом прямую спину.

Кроме того, хотя это видео не показано четко, убедитесь, что вы держите небольшой сгиб в локте, используйте такой же угол, как при обычных махах гантелей на горизонтальной скамье.

Так же, как и низкие тросовые махи, они будут легче, так что вы снова будете искать больший объем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.10X5 - хорошая цель.

УПРАЖНЕНИЕ № 5: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями - это хардкорные движения старой школы, которые вы не часто видите в современных тренажерных залах, и это позор, потому что они идеально подходят для открытия / закрытия в том, как они действительно растягиваются и раскрываются. грудь так, как не делают многие другие упражнения.

Найдите подходящий вес для использования. Найдите что-нибудь, что вы можете сделать для 4-5 подходов по 20-12 повторений без ущерба для формы.

Это открывающий / завершающий удар, потому что он растягивает грудную клетку в вертикальном движении, в отличие от бокового движения, характерного для большинства типов мух.

Вот и все. 5 различных упражнений, удары по груди с 5 разных углов 5 разными способами.

Попробуйте этот распорядок на следующий день после грудной клетки и посмотрите, каково это. У всех немного разная анатомия, поэтому то, что работает для одних, может не работать для других.

В конце концов, частота, сосредоточенность и решительность приведут к увеличению веса и, в конечном итоге, к большему увеличению веса.

Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худых до мускулистых)

Винить родителей, генетическую удачу (или ее отсутствие), или что-то «» в водопроводной воде.В любом случае, вы нарисовали короткую палку бодибилдинга: вы громкий и гордый эктоморф.

Конечно, вы выиграли лотерею роста - счастливчик шестифутовый - на три дюйма выше среднего парня. И вам никогда не придется переоценивать свои поездки в фастфуд или жирные запои.

Но ваши конечности худощавые, плечи узкие, а мышцы почти не реагируют.

Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до желанного статуса «мезоморфа». Но с Doug's Mass Building Routine for Ectomorphs , переход от худощавого к мясистому не должен быть невозможным (или почти незаконным).

Оцените эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая потенциально может изменить правила игры.

О создателе - Дуг Лоуренсон

С рутиной (буквально), получившей название «, Дуг, , массовое строительство для эктоморфов», становится ясно, что эта загадочная фигура Дуга рассчитывала на небольшое узнавание имени.

(Если вы поменяете местами на «Арнольда» или «Ронни», никто не станет спрашивать, кто из них - Арнольд или Ронни.)

Этот парень «Дуг» - Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого Muscle & Strength боготворили за свои программы тренировок, которые набирают миллионы просмотров (девять или около того имеют более 1 миллиона просмотров).Его самые популярные программы выходят за рамки базового набора массы, стрижки или подъема на несколько шагов:

  • 6-дневная программа стрижки Дуга
  • 5-дневная тренировка Дуга в высоком разрешении
  • 4-дневная сплит-тренировка Дуга
  • Потеря жира и резка без потери мышц (к удивлению, он не добавил свое прозвище)
  • Тренировки и упражнения для детей и Подростки (серия из четырех частей)

MO Лоуренсона - помимо брендинга всего с его именем - занимается новым подходом для достижения основных целей (например, не обычным сплитом, а резким сплитом). ).

Глядя на его обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки», по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон - бывший армейский тренер, гимнаст и ныряльщик на пенсии, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последнее продвижение заняло всего 12 месяцев).

Но вот что самое интересное: хотя он утверждает, что занял пятое место на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации естественных бодибилдеров» ... либо он все это делал до интернета (старый добрый 1983). ).Или мои навыки поиска в Google не на высоте.

Что такое метод массового наращивания Дуга для эктоморфов?

В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущены некоторые важные детали, но «Процедура массового строительства для эктоморфов» Дуга Лоуренсона не совсем беспорядочная.

Вот худышка (каламбур).

Этот 4-дневный 10-недельный промежуточный сплит предназначен для эктоморфа-печенья - хард-гейнеров, которые, независимо от того, насколько тяжело они поднимают или сколько протеиновых коктейлей выпивают, не могут набрать массу.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (например, 64,19 миллиона американцев) и у вас есть четыре свободных 60-минутных промежутка времени, эта программа может спровоцировать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.

Единственное необходимое снаряжение:

Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP (включая штангу 7 футов)

Готовы серьезно заняться домашним тренажерным залом? Вот отличный стартовый комплект олимпийских штанг с 300 фунтами пластин, изготовленных CAP Barbells, одним из самых надежных брендов в области тяжелой атлетики.

Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы испытать программу Лоуренсона в старом колледже, вы можете поменять эти упражнения на тренажерах и заменить их альтернативами со свободным весом.

Перед тем, как нагрузить штангу и надеть помпу…

Побежденный эктоморф в вас находится на конце своей веревки, готовый испробовать любую рутину, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы до удвоения в размерах (или, по крайней мере, на вид, достойный майки).

Но если вы хотите максимизировать прибыль и минимизировать риск травм, всегда читайте мелкий шрифт!

Начать с разминки

Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легких кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, направить кровоток с головы до ног и мысленно войти в «зону».

Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из своей зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.

Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками

Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественным шарикоподшипникам, а веревка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа во время сотен тренировок. К тому же эргономичные ручки очень удобны в ваших ладонях.

В качестве альтернативы, вы можете прыгнуть на борт модной разминки с пеной, пока она еще горячая.Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышение температуры мышц и кровотока ненадолго повысит гибкость примерно 62% обучаемых.

Если это хоть немного утешит, Джефф Ниппард - настоящий маньяк!

Сохраняйте постоянный темп

Достижение цели из 10 повторений с помощью 12 повторений очень приятно по трем причинам:

  • Принцип прогрессии предполагает, что на следующей неделе вы готовы набрать на 5% больше веса.
  • Наряду с увеличением силы приходит и масса.
  • Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.

Для подсчета повторений не требуется степень в области биомеханики или кинезиологии. Но как часто вы думаете о своем темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2: 1: 2.

Для новичков это означает пять секунд на каждое повторение, распределенное следующим образом:

  • 2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или опускание веса)
  • 1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения вверху и сжатие мышцы)
  • 2 секунды в концентрической фазе (укорачивание мышц или поднятие веса

Если вы жмете лежа, вы должны осторожно опустить вес на две секунды, сделать короткую паузу на одну секунду на уровне груди и снова поднять штангу вверх еще на две секунды.Согласно стандартам NSCA, это в полной мере соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто уловка бодибилдинга).

Завершите тренировку на заминку

Программа эктоморфа Лоуренсона не более и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в сети. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микротрещины восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессивную перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.

Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше.Как только ваша частота сердечных сокращений вернется к «нормальному» уровню (около 60–100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку на тренированную мышцу.

Вы можете разделить эти растяжки на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) прекращайте, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратные разминки (расслабление).

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Описание процедуры массового строительства эктоморфа

Следующие десять недель будут кропотливым сочетанием того, как научиться подпитывать свое тело для достижения результатов, посвящать четыре часа в неделю тренировкам и набирать вес (вместо того, чтобы терять фунты).

Вот несколько слов на предстоящую (ые) неделю (-ы):

Понедельник - День груди и трицепсов *

  • Жим штанги лежа - 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Жим гантелей - 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
  • Жим узким хватом - 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Французский жим - 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Отжимание на трицепс - 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Работа для пресса по выбору **

Вторник - День спины и бицепса *

  • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Подтягивание широким хватом - 4 подхода до отказа (2 минуты)
  • Тяга гантелей обратным хватом на тросе - 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Сгибание рук со штангой стоя - 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Сгибание рук с гантелями попеременно сидя - 2 сета по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Сгибание рук на концентрические сгибания - 2 подхода по 8-10 повторения (2 минуты)

Среда - отдых

, четверг - День квадрицепсов и бицепсов бедра *

  • Приседания - 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Жим ногами под углом 45 градусов - 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Приседания со штангой - 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Сгибание ног - 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Работа для пресса по выбору **

Не забывайте При выполнении приседаний кора крепко и плотно подтянута.Не стесняйтесь пристегиваться поясом для тяжелой атлетики, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.

Dark Iron Fitness Профессиональный тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи

Удобный ремень, который не врезается в бок. Клиенты в среднем увеличивают подъемную силу этого ремня на 10%. Бесплатная замена в случае выхода из строя.

Пятница - День плеч и икр *

  • Жим гантелей сидя - 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
  • Жим гантелей сидя - 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Подъем гантелей в стороны - 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты) )
  • Шраги со штангой - 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
  • Подъем на носки стоя - 3 подхода по 12-15 повторений (2 минуты)
  • Подъем на носки сидя - 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты) )

суббота и воскресенье - отдых

* = дайте себе дополнительную минуту на восстановление между упражнениями (трехминутный отдых)

** = исходная программа предполагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; К сожалению, это оставляет вас наедине с собой, чтобы лепить точеную стиральную доску abs

Подробная информация о плане питания для массового здания Ectomorph

Эстетическая тренировка, описанная выше, без сопровождающего плана питания представляет собой стандартную программу для гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха, 3-4 подхода, все девять ярдов).

Но борьба эктоморфа - это не только тяжелые мышцы, которые отказываются подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый спринт, который удерживает вас в дефиците калорий.

Переход от худого к мясистому требует калорий и питательных веществ (и много их).

Дуг Лоуренсон зарабатывает здесь еще несколько бонусных баллов, потому что он не оставил в затруднительном положении команду хард-гейнеров. Вот как подпитывать свое тело с помощью методов этой рутины:

Что делает диету для эктоморфа такой сложной

Мы ненавидим быть пессимистами.Но когда годы бодибилдинга оставляют вас на пять лет старше, на 0 дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавого, начинается истина: борьба эктоморфов - это настоящих .

Этот метаболизм "благословение или проклятие" оставляет чувство беспомощности. Вы можете съедать (или съедать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не видеть разницы в зеркале.

Хитрость заключается в том, чтобы есть больше (ладно, еще тонны) и построить диету, разумную для эктоморфа.

калорий и макроэлементов

Рекомендации Лоуренсона относительно калорийности и макронутриентов немного расплывчаты и носят общий характер.Его общее практическое правило - умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.

Например, если вы весите 160 фунтов, 3 200–4 000 калорий в день - это минимум.

Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и прибавьте около 500. При такой скорости вы должны увидеть на шкале лишний фунт через семь дней!

Но даже несмотря на то, что ваш эктоморфный метаболизм может справиться с запоями McDonald’s Dollar Menu и молочными коктейлями на 32 унции, ваша цель - не набирать общий вес; набранные белком мышцы есть.

Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам эктоморфа таковы:

  • 25-30% белка
  • 50% углеводов
  • 20-25% жира

Как только вы откажетесь от мышления «углеводы - это плохо», вы поймете, что такое расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдинга. За исключением увеличения жира на 5% и снижения углеводов на 5%, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой для бодибилдеров (согласно обзорному исследованию 2004 года).

Не забудьте включить…

Выйдя из эктоморфного «кайфа» (никогда не заглядывая ни в одну этикетку с питанием), вы поймете, что ваша предыдущая диета не заключалась в вопросе «что должен я есть, ?» а скорее «что я, , хочу, чтобы ел?»

Чтобы помочь вам на этом 10-недельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие - врагом общества №1).

Распространяйте на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:

  • Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель)
  • Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
  • Заменитель пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед тем, как отправиться в мешок)
  • Вес gain shakes
  • Ежедневные поливитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании

Бывший бодибилдер также твердо придерживается того, что вам нельзя перекусывать: простые сахара, такие как конфеты, фруктовый сок и традиционный столовый сахар.Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители во фруктах и ​​овощах, полностью отказаться от них может быть слишком драматично.

Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) упор на коктейли для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны слабым или легко удовлетворяемым аппетитом, потребление калорий - последнее средство для набора здорового веса.

В глуши: Дополнения

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга не содержит прямых рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упорному метаболизму и мышцам дополнительный импульс.Если вы не хотите, чтобы этот распорядок потерпел неудачу, как и все остальные, подумайте об использовании этих полезных для эктоморфов добавок:

Креатин

Когда вы видите более «крепкое» телосложение, креатин - это чистая масса, желающая добра.

Исследование снова и снова доказывает достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повысил мышечную силу на 8%, а работоспособность в тяжелой атлетике - еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше разрывов и больше потенциал роста.

Через три месяца ваша мышечная масса может сбросить лишние 6,5 фунтов.

Cor-Performance Creatine

Если вы хотите больше силы, мускулов и мощи, эта добавка состоит из 72 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши результаты в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без добавления ингредиентов.

Гейнеры

Гейнеры - это невероятно калорийные и богатые питательными веществами коктейли, призванные заполнить пробелы у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!).Большинство порошков содержат 1000+ калорий на мерную ложку, 50+ граммов белка и богатый минеральный и витаминный профиль.

Если нарезание еще одного филе лосося или миски из коричневого риса вызывает тошноту, эти коктейли - гораздо более удобный вариант.

Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder

Вот высококачественный гейнер, наполненный протеином, углеводами и, конечно же ... калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.

Сывороточный протеин

Дуг Лоуренсон не упоминает конкретно протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы стремитесь к более толстым и четко очерченным мышцам при низком аппетите, более разумной альтернативой может быть перевод части белка в питьевую форму.

В каждой мерной ложке содержится около 20-40 г на порцию, что составляет «золотую середину» для заправки после тренировки. Выпейте его во время короткой поездки из тренажерного зала домой или ограничьте потребление протеина вечерним коктейлем.

Swolverine Whey Protein Isolate

Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию белка в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP

Эстетическая тренировка для профессионалов-эктоморфов

1.Это соответствует науке

По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Консенсус золотого стандарта для получения прибыли - по стандартам ACSM - составляет:

.
  • 2-3 подхода в упражнении (проверьте!)
  • 8-12 повторений в подходе (также проверьте!)
  • Эксцентрический и концентрический 2 секунды (проверьте и проверьте!)
  • 8-10 многосуставных упражнений (вроде как …)

Баланс макроэлементов (30/25/50) также находится в пределах руководящих принципов бодибилдинга и эктоморфизма.

2. Он покрывает классические проблемы и проблемы эктоморфа

Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один: «поднимай больше» или «поднимай тяжелее».

Дуг Лоуренсон знает, что все не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы тренировок, строгое правило «без кардио», рекомендации по питанию и калориям и рекомендации по питанию 6-8 раз в день превращают эту несбыточную мечту в более реальную цель.

3. Фокус в первую очередь на верхнюю часть тела

Обычно мы утверждаем, что упор на нижнюю / верхнюю часть тела должен быть почти одинаковым, чтобы не допустить прикрепления ножек очистителя труб к надутой верхней части тела в стиле Попай.

Но если ваше телосложение способно только на лишние 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно распространилось поровну с головы до пят? Или приземлиться на те гламурные мускулы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?

2,5 дня для верхней части тела в неделю имеет смысл.

Эстетическая тренировка для эктоморфов против

1.Есть риск недооценки

Четыре тренировки в неделю могут быть в рамках вашего обычного режима. Но когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши достижения могут пойти окольными путями.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки дважды в неделю увеличивают гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или даже лучше). Проработка каждой мышцы один раз в неделю только по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изящным; отказ от обучения маловероятен, но застопорился рост.

2. Работа в прессе поймала врасплох

Хорошая новость в том, что Дуг Лоуренсон не отказывался от работы с прессом полностью. Плохая новость заключается в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делай это в понедельник и четверг».

Учитывая, что разорванный корпус - это центральный элемент крепкого мускулистого телосложения, удивительно, что упражнения для кора были в большей степени второстепенными, чем что-либо еще.

Процедура массового строительства Дуга для эктоморфов Заключение

После и этого, вдохновитель тренировки - Дуг, у которого нет онлайн-следа, - по-прежнему остается загадочным «бодибилдером» на форуме Muscle & Strength.Фактически, большинство комментаторов, задававших вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это могло быть просто технической ошибкой).

Эктоморфам стоит попробовать этот эстетический распорядок Дуга Лоуренсона, особенно если другие способы наращивания массы не оправдали себя. Это целый комплекс (принципы гипертрофии в тяжелой атлетике и рекомендаций по питанию), и он способствует росту этих упрямых мышц верхней части тела.

Но через несколько недель и семь дней между тренировками вы можете скатиться в противоположную крайность: недотренироваться.Подумайте о том, чтобы переключиться на стратегию «три дня на / один выходной», чтобы еще больше увеличить свою частоту до оптимального уровня гипертрофии (два раза в неделю).

В противном случае посвятите десять недель этому плану и наблюдайте, как эти питоны растут и стреляют ядрами.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Лучший фитнес-план для вас в зависимости от вашего типа телосложения

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

типов телосложения - Ectomorphs Portland Personal Trainer Jason Trammell In-Home & Travel

Типы телосложения - Эктоморфы

Советы Траммелла по здоровью и фитнесу - Здоровье, фитнес, питание и тренировки, которые помогут вам оставаться здоровыми и мотивированными

Эктоморфы по своей природе - это люди, у которых должны быть более длинные и тонкие мышцы, чем у других типов телосложения.Эктоморфам очень трудно набрать вес и нарастить мышечную массу.

Одна из причин того, что у эктоморфов от природы низкое количество жира в организме, заключается в том, что метаболизм обычно происходит быстрее, чем у мезоморфа или эндоморфа. Это позволяет эктоморфам сжигать больше калорий, чем другим типам телосложения, даже в состоянии покоя.

Эктоморфы обычно должны тренироваться 3-4 раза в неделю. Эти тренировки должны состоять из кардиотренировок, упражнений на тонус мышц и растяжки.

Кроме того, эктоморфы действительно преуспевают в таких видах спорта, как баскетбол, бейсбол, балет, езда на велосипеде, плавание, легкая атлетика и волейбол.Итак, когда вы думаете об эктоморфе, подумайте о модели и Лэнсе Армстронге.

Несмотря на то, что у эктоморфов длинные сухие мышцы, они могут набирать вес с возрастом, если не тренируются. Причина, по которой эктоморфы набирают вес с возрастом, заключается в том, что с возрастом метаболизм замедляется. Эктоморфы могут поддерживать высокий уровень метаболизма, правильно питаясь и регулярно тренируясь.


Скоро появятся другие советы. . .

Вернитесь в следующем месяце и получите еще один совет Trammell по здоровью и фитнесу , который поможет вам достичь своих целей в фитнесе и питании!


Личные товары для фитнеса

Ознакомьтесь с дополнительными статьями о здоровье, фитнесе, питании и личных тренировках в нашей личной библиотеке статей о фитнесе.


НАЖМИТЕ СЕЙЧАС, ЧТОБЫ ЗАПРОСИТЬ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ

Портленд, индивидуальное обучение на дому


Я поеду к вам по всей зоне метро Портленда!

Обучение в метро Portland, Бивертон, Хиллсборо, штат Орегон


Тренируйтесь, как Том Холланд с его домашней тренировкой с человеком-пауком

Пять лет назад, когда практически неизвестный актер по имени Том Холланд проходил прослушивание на роль третьего за 13 лет воплощения Человека-паука, он решил бросить курить.По слухам, что Холланд был близок к тому, чтобы получить роль, появилось видео, на котором он выполняет проклятое сальто с пальмы.

Cue Marvel руководители тут же готовят чемодан, полный денег.

Пять фильмов спустя, остальное, как говорится, уже история.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Может, Человек-паук не твое дело.Это хорошо. Но нельзя отрицать материальность, которую Голландия придает красному и синему спандексу. Теперь разделившись на такие роли, как ветеран войны, ставший убийцей ( The Devil All the Time ), авантюрист в стиле Индианы Джонса ( Uncharted ) и бывший морской пехотинец с героиновой зависимостью ( Cherry ), ясно, что Голландия - это меньше нацеливается на дружелюбного соседа, симпатичного парня, а больше на задумчивого крутого парня.

Естественно, каждая из этих ролей влечет за собой определенный уровень телесности, что для небольшого кадра актера может потребовать некоторой работы.

Вот где появляется PT Джордж Эшвелл. Как соучредитель Before The Lights, частного тренировочного центра, сочетающего индивидуальные тренировки, реабилитацию после травм и советы по питанию, Эшвелл имеет большой опыт обучения актеров для экрана.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Один из моих лучших друзей - актер, поэтому я начал работать с клиентами через своих друзей», - объясняет он.«Это стало для меня чем-то вроде опыта - делать вещи, которые быстро меняются. Я обычно общаюсь с клиентом не дольше 6-8 недель ".

Эшвелла рекомендовал агент Холланда незадолго до начала съемок сериала Человек-паук: Вдали от дома в 2018 году. В то время Холланд работал с другим тренером, но боролся с серией травм, которые ограничивали его прогресс.

«Наша цель - научить вас устранять причину травмы, а не только управлять симптомами», - объясняет Эшвелл.«С большинством моих парней я не собираюсь работать с ними вечно, я хочу, чтобы они могли заботиться о себе».

Миссия

В то время как вторая встреча Холланда с Человеком-пауком была в основном связана с работой с травмами (детали которых Эшвелл держит близко к груди из-за конфиденциальности клиента), Cherry поставил перед собой совершенно новый набор проблем.

В предстоящем фильме Холланд сначала учится в старшей школе, а потом становится морским пехотинцем и, в конечном итоге, наркоманом.Три очень разных телосложения, к которым Эшвеллу пришлось подготовить Голландию за очень короткое время.

«Сначала расстреляли всех худых, потом школьников, потом армейских», - говорит Эшвелл. «Я подумал, что это, наверное, лучший способ сделать это».

Чтобы подготовиться к роли наркомана, Холланд провел шесть-восемь недель на диете с дефицитом калорий - то, что мы не рекомендуем вам пробовать самостоятельно.

«Это было довольно сложно, много кардионагрузок с низким уровнем, медленных бегов и потных HIIT-сессий», - говорит Эшвелл.«Мы не могли потерять все мускулы - мы не могли пройти полный цикл Machinist - потому что ему нужно было довольно быстро прийти в норму».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Строительство

После того, как были сняты худые сцены, Холланду пришлось набрать массу. Но поскольку съемки были непрерывными, не было удобного перерыва, где он мог бы провести два месяца, таская штанги.

«Обычно у вас бывает день, когда у актера есть верх, поэтому вы работаете над этим», - объясняет Эшвелл. «Это как если вы работаете с футболистом, вы хотите, чтобы он достиг своего пика в финале чемпионата мира. У нас этого не было ».

Вместо этого, задача заключалась в том, чтобы постепенно набирать вес на протяжении съемок. Чтобы сделать тренировки как можно более безболезненными, они открыли в доме Голландии тренажерный зал, оборудованный скалолазом и свободными весами. Парковые пробежки помогли улучшить морское телосложение Голландии.

Поскольку Холланду приходилось балансировать наращивание мышц с тем, чтобы сделать часть фильма о наркоманах правдоподобной, Эшвелл сосредоточился на нескольких группах мышц каждый день для устойчивого, равномерного прогресса вместо быстрого набора массы.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Поскольку мы не стремились слишком сильно набрать массу, мы могли тренировать больше групп мышц за один раз», - объясняет он.«Это была бы схема всего тела, разделенная, возможно, на упражнение на заднюю цепь ног с горизонтальным толчком и натяжением (например, грудь и спину), а затем на передние ноги (например, приседание) с вертикальным толчком и толчком».

Предыдущие травмы Холланда также добавили внимания.

«Том - один из самых осознанных людей, и его очень легко тренировать, но мы стараемся сделать так, чтобы он не пострадал, поэтому мы не склонны к более линейному типу бодибилдинга. движения », - объясняет Эшвелл.«Мы делаем более функциональные вещи, чтобы он не травмировался».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка Тома Холланда

Эта программа HIIT создаст прочный базовый уровень физической подготовки, заменив быстрый набор мышечной массы устойчивым. Выполните четыре подхода с минимальным отдыхом между упражнениями.Между подходами у вас есть одна минута отдыха.

Медвежьи ползания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повторений: 60 секунд

Отдых: Нет

Начните с медвежьих ползаний взад и вперед продолжительностью в одну минуту, покрывающих всю комнату. Копать глубоко; они откроют тело для новых движений, помогая повысить функциональность и предотвратить травмы.

Метчики плечевые

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повторений: 20 с каждой стороны

Отдых: Нет

Затем оставайтесь внизу и сделайте 20 повторений отжиманий плеч. Включите сердцевину, стисните зубы и протолкните ожог.

Гантели подруливающие

Повторений: 20

Отдых: Нет

Возьмите небольшой вес и выполните 20 повторений тяги гантелей - удерживая гантели на плечах, присядьте, затем поднимитесь и поднимите гантели над головой, блокируя твои руки.Опять же, это отлично подходит для наращивания функциональных мышц.

Ряды отступников

Повторений: 20 на каждую руку

Отдых: Нет

Сразу в ряды отступников. Примите позу отжимания, удерживая две гантели, затем напрягите корпус и поднимите правую руку к правому бедру. Сделайте паузу, медленно опустите, затем повторите с другой рукой. Держите вес на низком уровне, если только вы не супергерой.

Отжимания

Повторений: 20-30

Отдых: 60 секунд

Финиш с 20-30 отжиманиями.Испытываете трудности в последних раундах? Используйте более высокую поверхность, например скамейку, чтобы помочь вам пересечь финишную черту. После того, как вы завернули это, сделайте 60-секундную передышку, затем продолжайте движение, пока в баке не останется топлива.

Before The Lights запустит 6-недельную программу онлайн-обучения в январе

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *