Тренировка для подростка: Программа тренировок для подростков | спортивное движение

Программа тренировок для подростков | спортивное движение

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику. 

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы. 

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади. 

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале 

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой. 

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное. 

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.  Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них. 

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку.  Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу. 

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям. 

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен.4 подхода по 15 повторений. 

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх) 

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг. 

Начинаем с упражнения ситап.В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений. 

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания.Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход. 

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию. 

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе. 

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков. 

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.  Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы. 

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения. 

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами. 

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности. 

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет:

 вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 ( с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

Как тренироваться подростку

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте. Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект. 

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног. Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола. 

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах. Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

Упражнения для подростков. Как набрать вес подростку.

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время половогосозревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста, боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. Составлю вам программу тренировок.

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как жим штанги лёжа (это упражнение прекрасно укрепляет грудь, и трицепсы). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

Такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Только штанга у Вас будет не 150 кг, а женский вес — 3кг, может быть 7кг. А это упражнение, при правильном исполнении, лучше всех формирует ягодичную мышцу. Женщины часто думают: «Хочу, что бы попа не отвисала».

Ладно, мы немного отвлеклись от подростков. Так вот:

до 14 лет подросткам заниматься в тренажёрном зале не имеет смысла по вышеизложенным причинам.

Далее до 18 лет у подростков идёт период бурного развития. Период сильного роста. В том числе активно растёт и позвоночник. И поэтому 

До 17 лет, позвоночник подростка, не должен

испытывать вертикальную нагрузку на него.

Что это значит?

Категорически нельзя делать все упражнения нагружающие позвоночник сверху вниз,

когда он находится вертикально.

Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъёмы штанги на бицепс стоя, жим штанги или гантелей стоя и другие подобные упражнения ребятам до 17 лет не подходят.

Если эти упражнения подросток будет выполнять регулярно, то в лучшем случае он будет просто меньше ростом, чем мог бы быть.

Более серьёзное нарушение, которое поджидает его на этом тренировочном пути, это сколиоз

(искривление позвоночника) различной степени. Представьте себе по

звоночник молодого человека, который бурно растёт вверх, а отягощения давят на него вниз.

Конечно, такой позвоночник будет всё равно развиваться, расти. Только

не вверх, а в сторону. Кости и хрящи позвоночника ещё не окрепшие. Они примут любую форму. Т.е им проще изогнуться.

Один знакомый тренер мне рассказывал, что они брали молодых парней с 14 лет, и к 18 годам делали из них КМС кандидатов в мастера спорта по силовому троеборью.

Это становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Представляете себе этакие молодые, низкорослые крепыши. Часть из них со сколиозами.

И ещё ребята, напичканные анаболиками, с нарушением естественного гормонального фона. У многих из-за этого проблемы и с потенцией. Один из таких атлетов так прямо и заявил. Или первые места на чемпионатах или девушки. Он выбрал первое. Боже упаси!

Как приобрести 

осанку! Читай здесь

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Тем более, что с 14 до 17 лет можно полноценно заниматься, не вредя своему позвоночнику, а даже помогая ему правильно формироваться.

И помогая себе вырасти по выше. Упражнения на турнике, на брусьях только помогут росту позвоночника.

И все другие мышцы можно тренировать без вертикальной нагрузки на позвоночник. Для каждого упражнения существует аналог.

Приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами на тренажёре лёжа.

Жим штанги или гантелей стоя (для дельт) можно выполнять сидя на наклонной скамье 60-70 градусов.

При таком положении спины нагрузка идет не вертикально на позвоночник, а распределяется по наклонной плоскости скамьи.

Так же можно заменить и подъёмы штанги на бицепс стоя, на подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. При грамотном выполнении этого упражнения бицепсы «прокачиваются» даже лучше.

Для любого упражнения есть аналог,

но без вертикальной нагрузки на позвоночник.

Разве только становая тяга по-другому не выполняется. Но это абсолютно не страшно.

До 17 лет можно прекрасно обходиться и без неё.

А для прямых мышц спины(мышцы разгибатели позвоночника), делать гиперэкстензию.

Ещё есть одна особенность тренировки подростков. Они тренируются, тренируются, а объёмы мышц нарастают незначительно, или вовсе не увеличиваются. Хотя в силе заметно прибавляют. Почему?

Потому что подросток непрерывно растёт. Только, только мышца начинает прибавлять в поперечном сечении, т.е. увеличиваться, но и кости непрерывно растут.

И мышце приходится вновь удлиняться, до размеров выросшей кости. А, удлиняясь, мышца естественно не может, увеличится в объёме. Но сила мышцы от этого не теряется.

Вот книга для тренировок подростков.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

• На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

• Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

---

Фитнес для девочек-подростков — видео упражнения для похудения для подростков

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Упражнения для похудения для подростков

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

• ходьба и бег на месте
• малые круги руками
• большие круги руками
• наклоны в сторону
• махи руками

Кардио упражнения для похудения:

• бег на месте
• прыжки с поднятием рук
• 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
• перепрыгивания полотенца
• бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду 🙂

Силовые упражнения для красивой фигуры:

• отжимания
• приседания
• планка
• выпады вперед
• движущаяся планка
• невидимый стул у стены
• поднятие коленей к груди лежа
• велосипед
• «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду 🙂

Растяжка:

• растяжка ног
• растяжка сухожилий
• растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео) | Методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме:

 В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное — подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки.

Цель тренировок — общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон подростка способствует активному росту и физическому развитию. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Самые естественные движения — выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Поэтому необходимо максимально сократить количество осевой нагрузки.

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале:

Упражнение представленной программы тренировок задействует различные мышцы для наиболее полного и пропорционального развития тела подростка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом сете по 15-20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 1-2 минут.

1. Упражнение для ног — приседания

 

Приседания вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. 

Правильная техника выполнения:

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд;
• вес тела переносится на пятки;
• спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
• низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы
• колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
• смотреть вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• перед опусканием вдохнуть;
• после подъёма выдохнуть.

Возможно использование отягощения для юношей (небольшие гантели).

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A

2. Упражнение для плеч – разведение гантелей в стороны сидя

Разведение гантелей в стороны сидя в первую очередь вовлекает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы.

 Правильная техника выполнения:

• Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
•  На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду. 
• На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

Обучающее видео: http://rutube.ru/video/10523eb66fca32e71fa95419e54c2744/

3. Упражнение для грудных мышц – отжимания

Отжимания задействуют в первую очередь грудные мышцы, также нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепс. 

Правильная техника выполнения:

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.
• Для девушек возможно использование более облегченного варианта – отжимания с колен.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=K2aYarmbh5k

4. Упражнение для спины – тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока задействует в основном широчайшие мышца спины, также в работе участвуют бицепс и дельтовидные мышцы.

Правильная техника выполнения:

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
• Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
• Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
• Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
• В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
• Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

При необходимости усложнения возможна замена данного упражнения на подтягивания для юношей.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

5. Упражнение для пресса – скручивания

Скручивания задействуют в основном прямую мышцу живота, мышцы-стабилизаторы задействуются в работе косвенно.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=lmk99uyYbhY

Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы на этой тренировке. Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Берпи

Берпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и вашего веса.

Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается:

• Начните стоять
• Поднимите руки вверх и подпрыгните
• Примите положение отжимания
• Сделайте одно отжимание
• Вернитесь вверх

Сделайте это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, , не пропускайте и отжимания !

Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой…

Связанное сообщение: Ab Workout for Teenage Guys at Home

Air Squats

Теперь мы все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

• Встаньте немного больше, чем на ширине плеч
• Держите ноги ровно, а спину всегда прямо
• Вытяните руки перед собой
• Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
• Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног
• Поднимитесь и сожмите ягодицы

Сделайте это 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

Планка

Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

• Начните в положении отжимания
• Приведите все тело ровно
• Предплечья касаются земли
• Руки вместе
• Сожмите мышцы кора
• (Используйте изображение выше в качестве руководства)

Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

Связанное сообщение: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

• Поместите руки за спину (на ширине плеч)
• Укажите пальцами в сторону тела
• Ноги прямо перед собой (пятки касаются земли)
• Опустите свое тело, как как можно дальше
• Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома…

Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

• Найдите стул, кровать или край дивана
• Положите на него пальцы ног, свешиваясь сбоку
• Положите руки в кресло. положение отжимания (ширина плеч)
• Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
• Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
• Сделайте отжимание прямо под головой
• Давай резервное копирование

Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

Связанное сообщение: Как стать успешным подростком

Итак, давайте подведем итоги…

Полная тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

1. Бёрпи (10 раз)
2. Воздушные приседания (30 раз)
3. Планка (1 минута)
4. Отжимания (10 раз)
5. Отжимания от пика (10 раз)
6. Повторить!
7. Делайте 10 секунд отдыха Между каждой тренировкой
8. Делайте 30 секунд отдыха После 1 полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. В зависимости от вашего темпа на выполнение уходит около 15 минут, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.

Держите свою форму под контролем и заставляйте себя делать все возможное. Ты получил это!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

Как безопасно заниматься спортом, если вы подросток

Если вы в подростковом возрасте, вы можете не знать, как тренироваться, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым или, возможно, даже сбросить или набрать вес.Хорошая новость в том, что нет правильного способа тренироваться и нет конкретных упражнений, которые вам нужно делать, чтобы считаться подходящим. Тем не менее, это помогает узнать о различных способах тренировки в подростковом возрасте, чтобы вы могли повеселиться, достичь своих целей и избежать травм.

Упражнения

В упражнениях для подростков замечательно то, что практически любое действие, которое заставляет вас двигаться, будет работать. Вы должны стараться выполнять более интенсивные упражнения в течение примерно часа в день, по крайней мере, три дня в неделю и регулярно, более умеренно, в течение остальной части недели.Ниже приведены различные виды деятельности, которые нужно включать в каждую неделю:

Ежедневные занятия

Помимо занятий спортом или других занятий, таких как бег или езда на велосипеде, вы также должны включать в свой день регулярную активность, что означает ограничение того, сколько времени вы сидите за компьютером или играете в видеоигры. Сюда могут входить активные игры (например, Wii или Dance Dance Revolution), прогулки, борьба с друзьями или подбрасывание мяча на заднем дворе. Это то, что вы можете делать каждый день, особенно в те дни, когда вы не занимаетесь более тяжелыми и структурированными тренировками.

Кардио высокой интенсивности

Кардио-упражнения высокой интенсивности включают такие виды спорта, как футбол, теннис, футбол, волейбол, баскетбол и т. Д. Сюда также входит быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Всегда следите за тем, чтобы вы носили надлежащую защитную одежду, какую бы деятельность вы ни выбрали.

Подъем груза

Этот тип силовых тренировок помогает развить силу и выносливость. Это может быть неструктурированная деятельность, например использование игрового оборудования или лазание по деревьям.Сюда также могут входить структурированные силовые тренировки с такими упражнениями, как приседания, отжимания или скручивания с отягощениями, тренажерами или собственным весом.

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда работайте со взрослым, тренером, тренером или другими экспертами, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения, которые вы пытаетесь выполнить. Возможно, вы уже поднимаете тяжести, если занимаетесь спортом, но если нет, вы можете добавить этот вид активности два-три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Упражнения, которые нельзя делать

Действия, которые подростки должны ограничивать или избегать, включают следующее:

Избегайте чрезмерных упражнений

Слишком много упражнений также может привести к травмам, перетренированности, а у девочек — к изменению менструального цикла, что может привести к потере костной массы. Иногда трудно понять, сколько это слишком много, поскольку каждый может выдержать разное количество упражнений. Однако заниматься спортом несколько раз в день или по несколько часов, вероятно, слишком сложно.Следуя рекомендациям и занимаясь спортом около часа в день, можно начать.

Избегайте пауэрлифтинга

Этот тип тренировки включает в себя взрывной подъем, часто сосредотачиваясь на том, сколько вы можете поднять за один раз максимум. Этот тип тренировок не рекомендуется подросткам, потому что трудно использовать хорошую форму, а тело может подвергнуться слишком резкому стрессу, что приведет к травмам.

Не ждите нереалистичных результатов

Хотя иметь цель улучшить свое тело — это нормально, мы не всегда можем контролировать, что мы можем изменить.Если вы хотите увеличить мышцы, это происходит после полового созревания, хотя вы всегда можете набрать силу в любом возрасте.

Если вы хотите похудеть, упражнения и здоровое питание являются ключевыми факторами, но вы не можете ожидать резкого похудения в одночасье. Постоянная и безопасная потеря веса — это медленный процесс, и попытки ускорить его с помощью нездоровой диеты или чрезмерных физических упражнений часто приводят к обратным результатам и в любом случае не будут устойчивыми.

Советы по увеличению количества упражнений

Если вы увлекаетесь спортом, у вас, вероятно, есть практика, игры и другие занятия, чтобы занять вас.В противном случае вам, возможно, придется творчески подходить к упражнениям, особенно если у вас не было возможности практиковать разные виды деятельности, чтобы найти то, что вам нравится и в чем вы хороши. Некоторые идеи включают:

• Спросите родителей, можете ли вы пойти с ними в спортзал или есть ли в местном общественном центре, где вы можете заниматься.
• Создание нового распорядка дня, когда вы ходите, катаетесь на роликовых коньках или бегаете каждый день, когда вы возвращаетесь из школы или перед ужином . Если вы не хотите заниматься спортом на улице в одиночестве, попросите друзей или члена семьи пойти с вами или используйте видео с упражнениями в своей спальне.
• Делаем работу по дому. Сгребание листьев или подметание проезжей части может сжигать калории, делая ваших родителей счастливыми.
• Выполнение некоторых упражнений с собственным весом дома, таких как приседания и откидывание на спинку кресла
• Если вы тусуетесь в торговом центре или местном торговом центре, прогуляйтесь, а не оставайтесь на одном месте, например, в ресторанном дворике. для долгой прогулки
• Ходьба, езда на велосипеде или катание на коньках в школу и обратно, если это возможно

Слово Verywell

Регулярные занятия спортом — важная часть развития и общего состояния здоровья любого подростка.Запишите то, что, по вашему мнению, вам понравится, и возьмите на себя обязательство делать это регулярно. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своими друзьями, семьей или даже со своим врачом о том, что вы можете сделать. Помните, что любое занятие, которое заставляет вас двигаться, будет работать, поэтому начните с того, что вам нравится, и сосредоточьтесь на получении удовольствия.

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, желающий нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами.Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше тренировались в спорте.

С другой стороны медали — те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп.Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор еды.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

• Наращивание мышц
• Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
• Прибавь силу
• Улучшение спортивных результатов
• Обрести уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными.Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь сейчас. Половое созревание делится на 5 стадий:

• Первый этап — Половое созревание еще не началось
• Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются ниже и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
• Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка станет глубже, волосы на лобке прекратят свое развитие, а половой орган достигнет полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
• Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается в возрасте 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин наблюдается резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать начальное развитие волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
• Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему все это важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростков могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. ¹ Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и на отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет причин стрелять из в и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед четвертым этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Для наращивания мышечной массы не требуется доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественное количество мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

• Скамья
• 2 ручки для гантелей
• пластин от 160 до 200 фунтов
• Штанга для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа «флай» можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягиваний очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу.Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

• Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания гантелей.
• Спина — Становая тяга, тяга штанги, тяга гантелей, подтягивания, тяга вниз, тяга Т-образной штанги, тяга на тросе сидя.
• Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в стороны, наклоны через разгибание гантелей назад, тяги стоя.
• Quads — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
• Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания трицепса на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
• Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником.
• Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.

Освобождение от обучения

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит благодаря адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительному уровню силы и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно уделить время и потренироваться в форме с умеренно легкими нагрузками. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее представление о форме упражнений, увеличивается риск травмы.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы не можете выиграть.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что суть не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм требует постоянной нагрузки в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки, которые не имеют недостаточного веса, могут рассчитывать на набор примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — 6-8 фунтов мышц
• Год 3 — 3-4 фунта мышц
• Год 4 — 1-2 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

• Жим лежа 200 фунтов
• Приседание 250 фунтов
• Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышц избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

• Руки, согнутые. Вокруг самой толстой части руки.
• Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
• Предплечья согнутые. Вокруг самой толстой части предплечий.
• Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
• Грудь, задерживая дыхание. Измерьте по соскам.
• Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению

Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем подумать о программе, рассчитанной на 4 дня в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20–25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какие диапазоны повторений лучше всего?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут выполнять до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить незначительные изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию выполнять тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке своего максимального количества повторений. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, ваш максимум на одно повторение увеличивается. Если вы хотите проверить это, потратьте как минимум 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала работайте над улучшением формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предварительная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. Относитесь к этому относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:

• Понедельник — Тренировка
• Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

• Понедельник — Тренировка
• Среда — Тренировка
• Пятница — Тренировка

Полная тренировка для наращивания мышц тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Тренировка А — Тяжелый вес
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Умеренная
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Тренировка A будет направлена ​​на наращивание мышц и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание о добавлении веса

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Диетические планы для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, уменьшите количество нездоровой пищи и газированных напитков и ешьте больше здоровой пищи.

Организму необходимо сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть лучшие продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучший выбор, блюд, когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшим, хорошим и даже плохим продуктам.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет №2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны в перерывах между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это модное слово, означающее есть, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Узнайте о плотности калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за того, что едят слишком много плохой еды. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравняться с общим количеством калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне нужно есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приема пищи до тех пор, пока это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте полезные закуски между приемами пищи, когда вы голодны.

Вам не нужно менять свои привычки в еде, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь здоровое и богатое белком. Чтобы приготовить банановый, овсяный и протеиновый коктейль, нужно всего несколько минут, и он лучше, чем поп-тарт или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет №5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу ваше минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

• Яйца
• Цыпленок
• Говядина
• Цельное молоко
• Сыр / сыр
• Свинина
• Морепродукты
• Турция
• Сывороточный и казеиновый протеиновые коктейли
• Греческий йогурт
• Творог
• Фасоль
• Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь дневной нормы потребления. Заведите привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о добавлении пары сывороточных коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше протеина, не переедая.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Транс-жиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

• Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
• Выпечка, такая как печенье, крекеры и корки для пирогов
• Маргарин

Проверьте этикетки на продуктах для этих типов продуктов и постарайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь давайте поговорим о здоровых жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

• Молоко и сыр
• Густые сливки и сметана
• Авокадо
• Арахисовое масло
• Орехи и семена
• Сливочное масло и оливковое масло
• Нежирные куски мяса
• Яйца
• Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам сложно принимать необходимое количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

• Файлы cookie
• Чипсы
• Крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки
• Продукты с большим количеством белого сахара
• Продукты с большим количеством белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

• Овсянка
• Фрукты и овощи
• Фасоль и бобовые
• Коричневый рис и киноа
• Картофель и ямс
• Цельнозерновой хлеб

Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы

, а не хардгейнер

Если вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него почти невозможно получить дневную норму калорий.

Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться научными исследованиями. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.

Как только вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

• Цельное молоко . Добавляйте в еду одну чашку цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
• Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
• Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
• Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
• Масло сливочное . Добавьте немного масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
• Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
• Сливки жирные . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали столько еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.

Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление в пищу более вредных продуктов не причинит вам вреда, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.

Добавки для подростков

Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.

• Сухой сывороточный протеин — Сыворотка — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
• Казеиновый протеиновый порошок — казеин — это самый распространенный источник протеина, который содержится в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
• Мультивитамины / минералы — Качественная мультивитаминная / минеральная добавка может помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непостоянством режима питания или уровнями качества продуктов питания.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
• Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
• Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормональный фон и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки с BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Как потерпеть неудачу в бодибилдинге для подростков

Многим подросткам не удается нарастить мышцы.Это возможные причины.

1. Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
2. Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
3. Не становится сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
4. Нет плана. Подъем без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
5. Программы прыжков. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
6. Следуя совету ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов братана бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
7. Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
8. Неудачный выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое выглядит так, как будто оно не было проблемой.
9. Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайные читерские повторения не имеют значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
10. Недостаточно белка. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более однозначно сказать, что this.
12. Не прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушай свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
13. Пытаться набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, у вас, скорее всего, будет накапливаться нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и не требует спешки.
14. Недосыпается. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.

Вопросы и ответы по бодибилдингу для подростков

Остановят ли силовые тренировки мой рост?

Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

Я худой, толстый или толстый, мне стричь?

Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшении своего рациона. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастить мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.

Креатин — это стероид или он опасен?

Нет. Креатин — это самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.

Как мне избавиться от мужских сисек?

Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и большую часть времени начните есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

Лучшие приложения для подростков для занятий спортом дома

• Facebook
• Twitter
• Pinterest 57

Многие люди, в том числе подростки, предпочитают пропускать тренажерный зал прямо сейчас, а вместо этого тренируются и остаются здоровыми, тренируясь в домой БЕСПЛАТНО с тренером — ну вроде как.Тренеры не появляются случайно у дверей или где-то еще, но существует множество приложений для упражнений и каналов на YouTube, которые помогают людям поддерживать форму прямо из дома. Это отличный вариант для подростков и подростков.

За последние несколько месяцев, когда мы проводим все больше времени дома, правила экранного времени для наших подростков перестали существовать. И многие из наших физических занятий среди подростков и подростков, такие как спорт и танцы, были приостановлены. К сожалению, это означает, что подростки и подростки бездействуют в течение дня.Это вредно для их физического или психического здоровья.

Однако вы можете превратить это экранное время во что-то позитивное. Само собой разумеется, что есть видео на YouTube и приложение почти для всего, поэтому, когда дело доходит до фитнеса, это, безусловно, верно. В следующий раз, когда ваш подросток пожалуется, что ему скучно или вам и вашей семье нужна тренировка, попробуйте простую тренировку из одного из этих уважаемых приложений для упражнений или каналов тренировок на YouTube.

Вопреки распространенному мнению, для эффективной тренировки не требуется тонна оборудования или даже столько места.Все, что вам и вашему подростку нужно, — это небольшая техническая помощь и, в некоторых случаях, всего семь минут.

Лучшие приложения для подростков для тренировок дома

Nike Training Club может помочь вам в выполнении домашних занятий фитнесом, предоставляя бесплатные тренировки, такие как занятия йогой, кардио, тренировки с собственным весом и многое другое. Это приложение идеально подходит для тех, кто тренируется в небольших помещениях и нуждается в соответствующей настройке своих тренировок. Существует более 100 тренировок для всех уровней, которые помогут вашему подростку вести более здоровый образ жизни.

Йога для начинающих упростит обучение йоге и позволит отслеживать прогресс в фитнесе. Я лично люблю заниматься йогой по утрам, и я считаю, что эти обучающие видео создают спокойную атмосферу, а также учат меня новым вещам об искусстве йоги. Если ваш подросток хочет бросить вызов себе, то это приложение не для него.

Ежедневные тренировки Fitness Trainer отлично подходит для тех, кто хочет быстро потренироваться и предпринять шаги для улучшения здоровья и повышения физической активности.С этим приложением у вас будет почти как если бы у вас был персональный тренер, куда бы вы ни пошли. Есть более 100 упражнений, которые подходят как мужчинам, так и женщинам.

7-минутная тренировка Это отличный способ прийти в форму и стать здоровым менее чем за 10 минут. Приложение разработано, чтобы побудить пользователей сделать ежедневные упражнения более короткими и более интенсивными. Это замечательно, если вы ищете более сложные задачи.

Лучшие

каналов YouTube для подростков, которые могут тренироваться дома

Памела Рейф — популярная немецкая фитнес-модель, которая начала свой канал, чтобы делиться своими тренировками и планами питания.Она составляет планы домашних тренировок для своих подписчиков, чтобы помочь им не сбиться с пути и сохранять мотивацию.

Хлоя Тинг предоставила множество 30-дневных фитнес-планов, которые можно найти как на ее веб-сайте, так и на канале YouTube. Вы можете следить за серией хэштегов #chloetingchallenge, которая позволяет зрителям делиться своими успехами как с ней, так и со своими сверстниками.

PopSugar Fitness — немного более нетрадиционный, но довольно интересный способ оставаться в форме. Их классы включают танцы, кардио, кикбоксинг и йогу, и это лишь некоторые из них.Они находят способы включить популярную музыку, чтобы придать фитнесу пикантный оттенок, каким мы его знаем.

MadFit ставит тренировки под разные песни, аналогично PopSugar Fitness. Ее тренировки под песни — это короткие видеоролики, в которых основное внимание уделяется вашим целевым областям.

В конце дня вы и ваш подросток можете выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вашего расписания и фитнес-целей. Даже если вы тратите 10 минут в день на прогулку, это может быть отличным способом оставаться активным и подышать свежим воздухом.

Воспитание подростков и подростков может быть сложной задачей, но, возможно, эти популярные посты, которые другие родители сочли полезными, могут немного облегчить задачу:

5 замечательных организационных приложений для подростков

Практические советы терапевта, которые помогут вам и вашим подросткам справиться правильно Теперь

Проблемы с телом мальчика-подростка — это вещь, вот как помочь

Вот как сделать так, чтобы ваши подростки развлекались и были продуктивными этим летом

От худых до измельченных: программа тренировки для трансформации подростков

После того, как я некоторое время писал для Muscle & Fitness , мне дали возможность написать статью о себе.В годы учебы в средней школе я большую часть времени занимался футболом — я довольно быстро почувствовал себя выгоренным и начал искать способы поддерживать свою спортивную форму. У меня был друг по футболу, который спросил, не хочу ли я пойти с ним в спортзал и заняться спортом. Я воспользовался этой возможностью и пошел в наш местный тренажерный зал, ударился в грудь и вышел, чувствуя себя прекрасно. Вернувшись домой, я зашел на свой ноутбук и открыл для себя два удивительных вида спорта, о которых я мало знал раньше — бодибилдинг и пауэрлифтинг.Как культурист, я участвовал в Гран-при NPC VA, где занял первое место в своей весовой категории. Что касается пауэрлифтинга, то я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу USPA, где мне удалось побить рекорд штата Вирджиния по жиму лежа в моей весовой категории с жимом лежа 325 фунтов. Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы представить себя и свою историю, а также предоставить информацию, которая, по моему мнению, имела решающее значение для прогресса, которого я смог добиться за пару лет в тренажерном зале.

Мое преобразование за 3 года

Через год или два, когда я ел типичные яйца утром и курицу, рис и овощи во второй половине дня, я наткнулся на тенденцию, которая называлась «гибкая диета». С тех пор я придерживаюсь этого и продолжаю отслеживать и изменять свое потребление питательных веществ по мере необходимости. При таком подходе к диете я использую приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать потребление макроэлементов (жиры, углеводы, белок) и придерживаться этих цифр на ежедневной основе. Я ем 85-90% всех здоровых и натуральных продуктов, оставляя немного места для менее питательных продуктов или еды вне дома в ресторане.Я считаю, что это наиболее эффективный способ питания, поскольку он позволяет вам вносить изменения, когда вам нужно либо похудеть, либо набрать вес.

Рекомендации для юных штангистов

• Наслаждайтесь процессом и наберитесь терпения. Не спешите стремиться к тому, чтобы стать массивным или измельченным слишком рано. Не торопитесь и наслаждайтесь каждой тренировкой, в которую вы входите.
• Всегда стремитесь к прогрессу. Вы никогда не можете знать слишком много о фитнесе. Всегда старайтесь стать лучше и учитесь у тех, у кого больше опыта.
• Тренируйтесь усердно, но умно. Не допускайте запоздалых тренировок до полного изнеможения. Тренировки нужны для улучшения вашей жизни, а не для того, чтобы вы чувствовали себя опустошенными 24/7.
• Ставьте перед собой цели. Если вы хотите пойти в спортзал, чтобы лучше выглядеть летом, сделайте это. Если вы хотите стать следующим мистером Олимпией, сделайте это. Не ставьте цели, основываясь на всех, кто вас окружает.

Мой стиль обучения

Как и многие люди, я начал тренироваться с «бро-сплита», когда я посвящал по одному дню каждой части тела.Я наблюдал значительный прогресс в этом стиле программирования примерно за 3-4 месяца, затем остановился. Проведя небольшое исследование, я обнаружил, что частота тренировок раз в неделю, которую я делал, не была оптимальной для роста естественного бодибилдера. Так что я быстро переключился на толкание / тягу / ноги два раза в неделю, которое я продолжал некоторое время и до сих пор использую в определенной степени. В последнее время я начал включать в свою программу больше тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Каждые 1,5–2 месяца я делаю неделю разгрузки, когда выполняю ту же процедуру с 50-65 процентами нормального веса, чтобы время от времени давать своему организму перерыв от нагрузки.Я делаю это всякий раз, когда чувствую, что моя эффективность в тренажерном зале снижается. Ниже я опишу два моих любимых метода тренировки; толкания / тяги / ноги, которые я использовал во время подготовки к шоу по бодибилдингу, и текущая программа, которую я использую, которая включает в себя пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Руководство по тяжелой атлетике для подростков | Мышцы и фитнес

ЭТО ФАКТ

Спортсмены из старших классов и колледжей стали крупнее, сильнее и быстрее, чем 20 лет назад. Патрулируйте подготовительную площадку в своем родном городе, и вы обязательно найдете стайку нового поколения левиафанов в шлемах, создающих и принимающих удары — побочный продукт поколения, стремящегося вырастить лучших спортсменов за счет тщательного соблюдения силовых тренировок и правильного питания.Когда-то считавшиеся занятием только для пляжных кукол Кена, силовые тренировки заняли достойное место в учебной программе молодых спортсменов.

Это потому, что в организме подростка происходит ряд гормональных и физиологических изменений, которые максимально увеличивают потенциал для заметного увеличения силы, мышечной массы и, следовательно, спортивных результатов. И хотя практически любой вид физической активности способствует наращиванию мышечной массы у подростка, тщательно запрограммированные режимы тренировок — например, тот, которому следует следовать на этих страницах, — могут выбросить этот прогресс за пределы графиков.Такого рода быстрое развитие — это, без сомнения, то, чего вы жаждете больше всего и почему вы пролистываете мышцы и фитнес. Наше полное руководство по обучению подростков предоставит вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать расти и формировать свое тело, будь то для футбольного поля или просто для того, чтобы начать свой путь к более сильному и атлетичному телосложению.

ПРЕИМУЩЕСТВА МОЛОДЕЖИ

Тяжелая атлетика показала бесчисленные преимущества для атлетов всех возрастов, но многие родители и тренеры опасаются силовых тренировок для подростков, указывая на потенциальные травмы, такие как пластина роста или повреждение суставов.Но по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, большинство травм молодых атлетов является результатом плохих тренировочных протоколов, чрезмерной нагрузки, плохо спроектированного оборудования или отсутствия контроля со стороны взрослых, а не хрупкой анатомии.

«Проблемы обычно возникают из-за того, что дети слишком быстро хотят результатов», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, владелец StrengthPro, Inc. и консультант Super Strength Channel канала National Geographic. «И без овладения правильной техникой и без учета прогресса это может быть рецептом для катастрофы.Однако это касается не только подростков — любой, кто делает слишком много слишком быстро, умоляет, чтобы его ранили ».

Сэндлер рекомендует юным лифтерам придерживаться минимального стартового веса в упражнении, пока они не овладеют полным диапазоном движений и не смогут безопасно выполнить 10 или более повторений, не подпрыгивая и не толкая вес. Он также говорит, что следует отбросить попытки с одним повторением-максимумом, поскольку общий объем (общее количество повторений и упражнений) гораздо более полезен — и безопаснее — для роста, чем общая нагрузка.

«Еще один способ минимизировать риск — это следовать машинной программе, по крайней мере на начальном этапе, где диапазон движения предопределен», — говорит он.«Но именно свободные веса в конечном итоге обеспечат наилучшую технику и осанку и, как следствие, прирост мышц».

На бумаге преимущества силовых тренировок для подростков и взрослых одинаковы: увеличение мышечной массы, силы сухожилий и связок, мышечной выносливости, гибкости и координации. Но молодые люди, особенно те, кто пережил период полового созревания, имеют преимущество в виде гормонального всплеска, который усиливает реакцию на тренировочный стимул.

«После полового созревания производство тестостерона максимизируется, и проявляются как андрогенные, так и анаболические эффекты», — говорит Сандлер.

Уровни тестостерона, которые повышаются в результате силовых тренировок независимо от возраста и пола, играют ключевую роль в росте мышц. Таким образом, понятно, что естественный всплеск этого гормона может привести к еще большему успеху у подростка, выполняющего программу регулярных прогрессивных силовых тренировок. Но даже до этого гормонального пика, вызванного «чудесными годами», лифтинг приносит много пользы. «До полового созревания силовые тренировки могут улучшить нейронную активность и структуру мускулов», — говорит Сандлер.

Но как молод еще слишком молод? «В StrengthPro мы обучаем детей в возрасте от 8 лет», — говорит Сандлер. «Главное в том, что обучение должно проводиться правильно и постоянно контролироваться. Идеальный возраст для начала общей программы сопротивления — 11 лет, когда вы можете закрепить технику и двигательные навыки. Тренировки с отягощениями с целью гипертрофии [роста мышц] лучше всего приберечь на 14 лет ».

ВЕС И РАЗМЕРЫ

Теперь, когда мы установили, что силовые тренировки подростков безопасны и эффективны для наращивания мышечной массы, мы можем перейти к деталям.Как отмечает Сэндлер, прогресс — это ключ к успеху, поэтому мы предлагаем подробную восьминедельную программу, которая поможет вам начать свой путь.

Выбор упражнений

Вы не можете просто тренироваться через бесчисленное количество подходов сгибаний и жимов лежа, если хотите набрать какую-либо измеримую массу. Будучи подростком (или новичком в любом возрасте), вы должны использовать свои сильные стороны, главная из которых состоит в том, что ваше тело в основном запрограммировано на рост. С этой программой вы в полной мере воспользуетесь этим, задействовав как можно больше мышц, сосредоточившись на многосуставных упражнениях.Упражнения с отягощением, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне, должны дополняться упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и подъемы.

«Эти типы движений способствуют координации, времени и силе», — говорит Сандлер. «Они также задействуют большую часть мышц, что является ключом к максимальной гипертрофии».

Вы также приложите немного усилий для индивидуальной работы с небольшими группами мышц, чтобы все не оставалось равнодушным, но большие упражнения должны быть приоритетом No.1. Вот почему они всегда падают первыми на вашей тренировке, когда вы сильнее всего.

Упражнения, перечисленные здесь, могут показаться не очень привлекательными, но по истечении этих восьми недель вы можете начать расширяться и экспериментировать с аналогичными движениями. Фактически, ваше тело потребует этого — мышцы перестают реагировать, если стимул остается неизменным слишком долго. Добавление новых упражнений через восемь недель поможет вам продолжать улучшаться.

Сплит

А что с составом? «Большинству подростков вначале следует пройти трехдневный учебный курс», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии.«Это обычный тренировочный сплит, который используют бодибилдеры, чтобы разбить основные группы мышц на три отдельные тренировки».

Мы использовали простой традиционный сплит, который делит тренировки на «день толчка» для верхней части тела, который тренирует группы мышц, участвующих в основном в толкающих движениях (грудь, плечи и трицепсы), и день ног (четырехглавой мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) и «день тяги» для верхней части тела для групп мышц, которые в основном выполняют тяговые движения (спина и бицепсы). Пресс можно тренировать на первой и третьей тренировках.Этот тип сплита позволяет дать каждой группе мышц семь дней отдыха между тренировками, что обеспечит полное восстановление.

Дни, которые вы выбираете для выполнения каждого упражнения, не имеют большого значения — большинство людей следуют расписанию по понедельникам, средам и пятницам, если вы позволяете отдыхать не менее 24-48 часов между тренировками и целую неделю перед тренировкой той же части тела. опять таки. Отдых имеет решающее значение, потому что он позволяет вашему телу восстанавливаться и расти после предыдущей тренировки.

Через четыре недели трехдневного сплита вы перейдете к четырехдневному сплиту, который позволит вам сосредоточить больше внимания на отдельных частях тела.Мы указываем понедельник, вторник, четверг и пятницу в качестве ваших тренировочных дней, но вы можете менять их по мере необходимости, при условии, что вы дадите хотя бы целую неделю на восстановление, прежде чем снова атаковать определенную часть тела. Обычный способ подойти к четырехдневному сплиту — сгруппировать грудь, трицепсы и пресс в первый день; квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на 2-й день; плечи, трапеции и пресс в день 3; и спина, бицепсы и предплечья на 4-й день.

Прогресс

Вы начнете с небольшого количества подходов — от 10 до 16 — за тренировку в первые четыре недели, прежде чем увеличивать количество упражнений, выполняемых для каждой группы мышц, и количество подходов, которые вы делаете за упражнение.«По мере увеличения объема увеличивается время, необходимое для завершения тренировки, а также увеличивается нагрузка на ваше тело», — объясняет Стоппани.

Масса

Поскольку ваша главная цель — гипертрофия, все диапазоны повторений 8–12. Этот диапазон дает наиболее измеримый прирост безжировой мышечной массы, но вы должны с умом выбирать свое сопротивление. Если упражнение требует 10 повторений, вам нужно выбрать вес, с которым вы можете выполнить не более 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете сделать более 10 повторений без посторонней помощи, вы слишком легкие.Если вы не можете дотянуться до 10, значит, вы стали слишком тяжелыми. Стремление к положительному мышечному отказу в предписанном диапазоне повторений даст наилучшие результаты.

Остальное

Отдых между подходами имеет решающее значение для вашего прогресса. В большинстве упражнений вы будете отдыхать две минуты, что позволит вам восстановить силы для следующего тяжелого подхода. Исследователи из Университета штата Аризона (Темпе) обнаружили, что периоды отдыха продолжительностью 2–3 минуты лучше всего подходят для увеличения размера и силы. Меньшие группы мышц, такие как икры и пресс, как правило, восстанавливаются быстрее, поэтому для этих частей тела вы можете использовать периоды отдыха до минуты или меньше.

Варианты

В некоторых упражнениях можно встряхнуть, заменив движение в тренажере Смита. Тренажер Смита позволяет выполнять те же упражнения со штангой или гантелями, но по заранее заданной траектории. Смит также повышает коэффициент безопасности, так как вы можете установить штифты, чтобы ограничить диапазон движений, и использовать крючки, чтобы поднимать вес, если вы начинаете бороться. Гантели — приемлемая замена для некоторых упражнений, описанных здесь. Работа с гантелями требует большего внимания, чтобы оставаться в правильном диапазоне движений, что позволяет задействовать больше мышц-стабилизаторов и сжигать больше калорий.

ПРЕДЕЛ НЕБО

Следуя букве, этот распорядок повысит ваш атлетизм, силу и мускулатуру, одновременно ознакомив вас с тренажерным залом, оборудованием и вашими собственными ограничениями.
Считайте это стартовой линией в вашей гонке для более стройного и здорового телосложения. Мы поможем найти наиболее эффективный способ добраться туда. Что вы будете делать со всем этим новообретенным мускулистым моджо, полностью зависит от вас.

Какая лучшая тренировка для молодого подростка, пытающегося оставаться здоровым?

Вопрос:

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым — хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают.Кроме того, современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающего подростка, который пытается оставаться в здоровой форме? Спорт (например, футбол, легкая атлетика, бейсбол)? Быть конкретным.

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

В каком возрасте можно начинать заниматься спортом?

Дополнительный вопрос : Насколько важно питание для подростков, которые стараются быть здоровыми? Тренироваться для спорта? Пожалуйста, объясни.

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Xtrainer Просмотреть профиль
2. ManInTheBox Просмотреть профиль
3. haiz69 Просмотр профиля

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина. 2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Xtrainer

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В нашем все более быстром темпе, мгновенном удовлетворении «Я хочу это прямо сейчас!» В мире некоторые люди (особенно подростки) могут стать жертвами комфорта и удовольствий, выбирая легкий путь, сидя на диване, играя в видеоигры и переедая всем, что есть под рукой.

Но с учетом того, что у взрослых с избыточным весом почти 60% («Процент взрослых …»), подростки не могут позволить себе выработать привычки, которые будут возвращаться к ним по мере их старения. Идеальное время для них, чтобы начать фитнес-программу, направленную на достижение оптимального здоровья, сейчас.

Слово о спорте

Спорт может быть отличным источником физических упражнений. Футбол, например, предусматривает упражнения для сердечно-сосудистой системы. Однако польза для фитнеса, получаемая от занятий спортом, зачастую очень ограничена.

Футболист может иметь отличную сердечно-сосудистую выносливость, но, вероятно, у него будет очень мало мышечной силы, особенно в верхней части тела.Кроме того, физические преимущества спорта могут полностью зависеть от характеристик самого вида спорта.

Например, футболист, который постоянно находится на скамейке запасных со своим тренером, не получит даже пользы от кардиотренировок. По этим причинам я считаю, что спорт — отличное дополнение к любой программе упражнений, но не сам по себе.

Программа

Это отличная программа для подростков, которые хотят улучшить форму, особенно для занятий спортом.Перед тем, как начать эту программу, я бы порекомендовал пару недель изучить движения и развить координацию, чтобы предотвратить травмы, и не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем что-либо делать!

Попросите квалифицированного инструктора (будь то личный тренер или просто старая «спортивная крыса») по основным упражнениям. Тогда вы сможете вступить в «настоящую сделку». Эта программа направлена ​​на развитие силы, поэтому она особенно полезна тем подросткам, которые могут быть борцами, футболистами или мастерами боевых искусств.Он также включает в себя кардио.

На эту программу повлияли 5×5 Билла Старра, Джеймс Стром (соавтор Superfit) и некоторые мои собственные идеи. В нем есть несколько ключевых моментов:

• Сложные упражнения: Сложные упражнения (например, приседания и становая тяга) — лучший способ увеличить функциональную силу.
• HIIT Cardio: Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — отличный способ предотвратить чрезмерный набор жира при наращивании мышц. Кроме того, большинству спортсменов необходимо поддерживать свою сердечно-сосудистую выносливость, даже пытаясь набрать массу.
• Упражнения со свободным весом в основном стоя: В отличие от тренажеров, упражнения со свободным весом заставляют лифтера балансировать и контролировать вес, как в реальной жизни.
• Отдых: Эта программа предоставляет достаточно времени для отдыха, что очень важно, особенно для начинающих атлетов и растущих подростков.

День 1: «День ног»

• Приседания со штангой 5×5

• Выпады с гантелями 3х20 (по 10 на каждую ногу) Базовая тренировка

• Упражнение с мячом 3×15 (при необходимости прибавляйте вес)

• 2×10 (с каждой стороны) Боковые изгибы

• 2×10 (с каждой стороны) Поворот штанги сидя (или аналогичный)

Core Training Примечание: Я оставляю остальные основные идеи обучения на усмотрение индивидуума.Я делаю это по очень простой причине. Многие люди жалуются на боли в спине при выполнении определенных основных упражнений. Каждый должен найти те упражнения, которые кажутся безопасными именно ему или ей.

Принцип, который я предлагаю, — это одно движение типа «хруст», одно «боковое» движение и одно «вращательное» движение. Вы можете увидеть примеры (в соответствующем порядке) в разделе «Базовое обучение» выше.

• 15:00 HIIT (желательно разделить на 10:00 бега, 5:00 что-то еще)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.

День 2: Отдых

День 3: «День толчка»

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

Среда: Отдых

Четверг: «День вытягивания»

• Становая тяга 5х5
• Подтягивания 5х5 (с добавленным весом)
• Тяга штанги 3х8
• Подвесной очиститель 3×5
• Дополнительно: Сгибания рук и тренировка захвата / предплечий любого вида. Базовое обучение
• 10:00 HIIT

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: Спорт

• Сегодня делайте любые упражнения, непосредственно связанные с вашим видом спорта. Для меня (мастера боевых искусств) это может означать тренировку по кикбоксингу с тяжелым мешком или упражнения на тейкдаун с использованием тяжелого мешка.

Суббота: «Активный отдых»

Различия между возрастными группами

Все зависит от уровня развития личности. Некоторые люди перестают расти в возрасте 15 лет. Другие продолжают дорасти до 20 лет. Как общее правило (и меры предосторожности), я считаю, что подростки младшего возраста должны поднимать легче, возможно, с меньшим количеством повторений.

Лучший совет:

Слушайте, что говорит вам ваше тело И ваш врач. Если вы не чувствуете себя готовым подняться на уровень «хардкора», как указано в программе выше, ни в коем случае НЕ! Для молодых подростков (которые никогда раньше не тренировались) может быть полезно выполнять упражнения для всего тела с большим количеством повторений два раза в неделю или около того. Таким образом они могут изучить правильную технику подъема и подготовить свое тело к более сложной программе.

Когда безопасно заниматься спортом?

Опять же, это почти полностью зависит от человека.Некоторые люди готовы гораздо раньше, чем другие. Лифтинг также требует определенной степени умственной зрелости, которой некоторые подростки могут не достичь, пока им не исполнится 18 или 19 лет! С другой стороны, некоторые подростки в возрасте 13 лет достигают как физической, так и умственной зрелости.

Во-первых, нужно получить согласие врача. Как только подросток получает докторское разрешение, он или она должны найти НЕКОТОРЫЕ квалифицированные рекомендации, будь то личный тренер или опытный лифтер в семье.

Затем подросток может перейти на режим, всегда прислушиваясь к своему телу.Это обеспечит безопасность (и эффективность) тренировок подростка.

Бонус: как насчет питания?

Подросткам АБСОЛЮТНО нужно заботиться о своем питании. Их тела развиваются, и решения, которые они принимают в отношении питания, станут основой их здоровья на всю оставшуюся жизнь. Я предлагаю всем подросткам следовать «Семи привычкам Джона Берарди», перефразированным здесь:

1. Ешьте каждые 2-3 часа, всего 5-8 приемов пищи в день.
2. Каждый прием пищи должен включать полноценный белок.
3. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
4. Основная часть углеводов должна поступать из фруктов и овощей, за исключением потребления до и после тренировки.
5. 25-35% калорийности вашего рациона должны составлять жиры (смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных).
6. Не пейте калории.
7. Ешьте в основном цельные продукты.

Дополнительно добавил:

Артикулы:

1. «Билл Старр 5×5.» Начальная сила.15 августа 2006 г. 26 ноября 2006 г. [онлайн]
2. Берарди, Джон. «7 навыков высокоэффективных программ питания». Bodybuilding.com. 2002-2003 гг. 26 ноя 2006
3. Берарди, Джон. «Важность посттренировочного питания». Bodybuilding.com. 26 ноя 2006
4. «Процент взрослых с избыточным весом или ожирением, 2005 г.» statehealthfacts.org. 2005. Кайзер. 26 ноя 2006
5. Грейси, Ройс и Джеймс Стром. Superfit. Montpelier, VT: Invisible Cities Press, 2004.
.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым — хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают. Кроме того, современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Тренировка

Какая лучшая тренировка для молодых начинающих подростков, пытающихся оставаться в здоровой форме? A Pport (например, футбол, легкая атлетика, бейсбол)? Быть конкретным.

В возрасте 17 лет после двухлетних тренировок я экспериментировал со множеством различных упражнений и программ. Во-первых, важно понимать несколько ключевых аспектов, касающихся подростков.

Первый:

Подростки находятся в лучшем состоянии своей жизни с оптимальным балансом гормонов

Подросткам не нужно принимать какие-либо специальные добавки, повышающие уровень тестостерона, чтобы набрать силу и мышечную массу. В возрасте от 14 до 23 лет уровень тестостерона у мужчин-подростков находится на рекордно высоком уровне.Этот возрастной диапазон также является решающим моментом для подростков, чтобы заняться спортом и воспользоваться преимуществами своего тела и физического состояния!

Секунда:

Подростки молоды, и им нужно заниматься спортом, чтобы развлечься!

В наши дни слишком много детей вынуждены заниматься тем, чем они не хотят заниматься. Вы не можете заставить кого-то заниматься спортом, если им это не нравится. Заставить парня ростом 6 футов и 215 фунтов заниматься футболом — не то, чем он, возможно, захочет.Этот подросток может действительно захотеть поиграть в футбол. Получение удовольствия от того, что вы делаете, — ключ к прогрессу!

Третий:

Больше не всегда лучше для подростков!

Слишком часто мы видим подростков в тренажерном зале часами напролет, выполняющих массивные подходы и небольшой вес! Такой вид тренировок не означает прогресса! Мы подробно рассмотрим, как должны выглядеть ваши тренировки.

Подростковая тренировка

Как должна выглядеть тренировка подростка?

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то легкая атлетика, футбол, бейсбол, футбол, что угодно, все они требуют координации, выносливости, скорости и силы.Если подросток пытается стать сильнее и набрать мышечную массу, ему или ей нужно сосредоточиться на сложных упражнениях, с лишь несколькими дополнительными упражнениями для определения. Тренировку следует проводить три дня в неделю, продолжительность каждой тренировки не превышает часа. Отличная тренировка для новичков может выглядеть примерно так:

Понедельники: грудь / трицепс:

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Эта тренировка очень хорошо проработает грудь и трицепсы. Когда вы тренируете грудь, вы сильно задействуете трицепс, поэтому мы фактически сделаем три упражнения для груди и два для трицепса, чтобы избежать перетренированности трицепса. Масса и сила появятся из повторений и подходов в жиме штанги лежа, а предыдущие упражнения будут связаны с дальнейшим укреплением и наращиванием мышц.

Сегодняшний день посвящен толкающим движениям. Любой вид спорта, требующий толчка, например толкание ядра, диск, футбол или бейсбол, может принести большую пользу в этот день тренировки.

Среды: Ноги / Плечи:

• Приседания со штангой: 4 подхода по 10, 8, 5, 3, 1 повторение
• Разгибания ног: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 12 повторений
• Военный жим штанги: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на переднюю плиту или гантели: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Эта тренировка очень сильно нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.Мы концентрируемся на массе и силе с помощью приседаний со штангой и добавляем большой набор массы для плеч, выполняя военный жим. Важно выполнять эти упражнения правильно и начинать с легкого или умеренного веса, прежде чем начинать тяжелый.

Форма важнее веса! Сегодня также концентрируется на многих толкающих и управляющих движениях. Взрывное восхождение при приседаниях и толчки в армейском жиме очень полезны для спортсмена.

Пятница: спина / бицепс:

• Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
• Тяга к груди: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода по 10, 8, 8 повторений
• Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями по Проповеднику: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

И снова отличная тренировка массы и силы. Начиная с массивной становой тяги и дополняя ее тягами и сгибаниями рук. Эта тренировка будет сосредоточена на общем развитии тела и подчеркнет массивное развитие рук! Сегодня основное внимание уделяется тяговым движениям, которые очень помогают при приседаниях и других упражнениях по вождению.

Обзор:

Перед каждой из этих тренировок вы должны хорошо растягиваться и всегда иметь в виду кого-то, кто будет следить за вами и замечать вас, особенно в жиме лежа и приседаниях! Выполнение этих упражнений без наблюдателя может быть очень опасным.Хотя эти упражнения чрезвычайно полезны для атлета и спортсмена, их необходимо выполнять правильно. Важно, чтобы ваш первый подход всегда был легким и выполнялся на 100% в правильной форме.

Выполнение упражнений без правильной формы ни к чему не приведет. Если вы ищете еще большую выносливость, вы можете взять выходные по вторникам и четвергам и включить полчаса кардио, а затем еще 15-30 минут на работу с брюшной полостью.

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

Возраст от 13 до 14 лет — это очень юный возраст, чтобы начинать любые тренировки с отягощениями. Легкая работа с гантелями и тренировка с отягощениями могут быть очень хороши, в сочетании с бегом и другими тренировками координации. Важно не подвергать молодых людей слишком тяжелым тренировкам со штангой и сложными комплексными упражнениями, потому что они все еще находятся на молодой стадии развития.

Выполнение сложных сложных упражнений высвобождает огромное количество гормонов. Режимы подтяжки для молодых подростков должны быть короткими, максимум три раза в неделю.

Людям от 18 до 19 лет намного легче попасть в программу подъема тяжестей. К этому времени их моторные навыки полностью развиты, и с ними также легче общаться. Тем не менее, как новичок, программы подъема должны быть относительно короткими в течение первых месяцев тренировок. 45 минут — отличная продолжительность тренировки.

Вовлечение кого-либо в тяжелую программу подъема сил может быть очень вредным для человека. Тем не менее, медленное вовлечение кого-либо в программу обещает большие надежды. К тому же к этому времени гормоны человека гораздо более сбалансированы, чем у более молодого подростка.В конце концов, часовая тренировка принесет больше пользы, чем вреда, для старшего подростка, чем для младшего.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Для начала серьезной программы подъема подойдет возраст от 14 до 15 лет. Однако вы должны принять во внимание несколько вещей заранее.

Умственная и физическая зрелость очень важны. Подросток должен быть готов принять вызов и не бояться веса! Также важно смотреть на строение подростка.Недоразвитость определенно мешает началу тренировочной программы.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для любого спортсмена или любителя фитнеса питание чрезвычайно важно для поддержания здоровья тела и набора сухой массы. Достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров очень важно, когда кто-то пытается улучшить свои спортивные результаты. Вот несколько правил, которым нужно следовать:

1.Есть от 4 до 6 небольших приемов пищи в день

Каждый прием пищи должен состоять из большого количества белка, умеренного количества углеводов и с низким содержанием жира.

2. Сон не менее 8 часов

Исследования даже показывают, что подросткам необходимо 9 часов сна для оптимального роста и умственной работоспособности. Посещение школы уставшим и плохим приемом дозы в классе в конечном итоге не поможет вам. Отдых также имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления вашего тела.

3. Активный отдых

Верно, ненужные упражнения не улучшат вашу общую производительность.Тренировка в течение часа, а затем игра в баскетбол еще два часа только помешают восстановлению и восстановлению вашего тела. Отдых важен!

4. Простое дополнение

Это именно то, на что это похоже. Ежедневный прием витаминов является обязательным, и прием протеинового порошка также будет отличным дополнением. Подростки не должны беспокоиться о повышении уровня тестостерона или чего-либо еще, просто много еды должно быть номером один!

3 место — haiz69

Посмотреть BodySpace этого автора Здесь.

Проще говоря, программа «Начальная сила» Марка Риппето — лучшая программа тренировок для подростка, пытающегося оставаться в форме. Для этого требуется всего три дня в тренажерном зале, из которых менее или около часа в тренажерном зале каждый из этих дней. В наши дни, особенно в условиях напряженной жизни подростков, эффективная и продуктивная программа тренировок — лучший выбор.

Программа

Тренировка A:

• Приседания 3х5
• Жим лежа 3х5
• Становая тяга 1х5
• 2×8 отжиманий

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B:

• Приседания 3х5
• 3х5 Жим стоя
• Тяга в изгибе 3×5 (или мощная чистка)
• Подтягивания 2×8 (рекомендуется при чистке)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Вспомогательная служба:

С этой программой вспомогательная работа НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА. Запускаем как настроено! Если необходимо, добавляйте только 2 подхода на сгибания рук и 2 подхода на трицепс на последней тренировке каждой недели. Однако я бы посоветовал делать приседания с отягощением не реже двух раз в неделю.

Альтернативный:

Чтобы запустить программу, просто чередуйте тренировки, чтобы вы тренировались три раза в неделю. Например:

1 неделя:

• Понедельник — тренировка А
• Среда — тренировка B
• Пятница — Тренировка A

2 неделя:

• Понедельник — тренировка B
• Среда — тренировка А
• Пятница — Тренировка B

Вес:

Что касается веса и подходов, убедитесь, что используете ОДИН вес для каждого подхода.Например, если вы делаете первый подход из пяти подходов с весом 150 фунтов, вы также делаете последние два подхода с весом 150 фунтов.

Цель — увеличивать поднимаемый вес каждую неделю. Если вы остановились на определенном подъеме, снизьте вес на несколько недель и вернитесь к своему предыдущему максимуму. Делайте это всякий раз, когда вы можете увеличить вес штанги! Однако никогда не жертвуйте формой ради веса.

Разминка:

Поскольку вы будете поднимать тяжелый вес с небольшим количеством повторений, очень важна правильная разминка. Пример хорошей разминки:

• 2x5xbar (подходы x повторения x вес)
• 1х5х85
• 1x3x125
• 1х2х155

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.

Тогда у вас будет 170 рабочих сетов. Это всего лишь пример. Будьте уверены, что вы всегда готовы поднять тяжелый вес. Я гарантирую, что если вы запустите эту программу, вы будете расти. Легко и просто!

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

Я бы не стал ничего менять между этими двумя возрастными группами. Единственное, что имеет значение, это то, что обе группы — абсолютные новички.Эта программа помогает закрепить правильную технику и действительно помогает в сложных сложных упражнениях. Обе группы получат большую пользу от использования этой программы.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Я считаю, что 12-13 лет — хороший возраст для начала тренировок. В этом нет необходимости, но я чувствую, что если кто-то хочет начать заниматься в этом возрасте, в этом нет ничего плохого. Однако, если начинать так рано, еще более важно использовать хорошую технику, чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут остаться у подростков на всю оставшуюся жизнь.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для подростков, которые стараются оставаться здоровыми и тренируются для занятий спортом, питание не обязательно должно строго регламентироваться, но, следуя нескольким рекомендациям, подростки могут вести очень здоровый образ жизни:

• Избегайте трансжиров
• Лимит рафинированного сахара
• Избегайте алкоголя
• Ешьте фрукты и овощи
• Есть / пить молочные продукты
• Достаточно белка
• Ешьте здоровые жиры
• Выбирайте сложные углеводы, а не простые углеводы

Здоровая диета — важная часть здорового образа жизни, и для подростков она не должна быть слишком сложной.