Тренировка дуэйна джонсона: Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru

Содержание

Программа: Дуэйн "Скала" Джонсон - Sportivnoe.ru

Хотите быть как «Скала»? Тогда вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем про программу тренировок знаменитого голливудского актёра Дуэйна Джонсона, по прозвищу «Скала».

 

 

Джонсону уже 47 лет, а он до сих в отличной физической форме. Весь секрет кроется в его постоянных тренировках и любви к спорту. Тренироваться Скала начал с самого детства, сначала попробовав себя в американском футболе, а потом в реслинге.
Сейчас Дуэйн занимается 6 раз в неделю, по следующей программе:

Понедельник: День грудных.

— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 12 раз;

— Разводка гантелей лёжа. 4 подхода по 10 повторений;

— Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 12 повторений;

— Сведение рук в кроссовере. 4 подхода по 12 повторений.

Вторник: Ноги.

— Жим ногами лёжа. 4 подхода по 20 раз;

— Выпады с гантелями или штангой на плечах. 4 подхода по 10 повторений;

— Разгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Сгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Поднятие на носки в тренажёре Смита. 4 подхода по 25 раз.

Среда: Пресс + Руки.

— Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 15 повторений;

— Упражнение «Молоточки» на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Поднятие гантелей на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Французский жим. 4 подхода по 15 повторений;

— Брусья узким хватом. 4 подхода по 12 повторений;

— Упражнение «Молитва». 5 подходов по 20 повторений;

—  Поднятие ног в висе на пресс. 4 подхода по 20 повторений;

—  Скручивания на пресс лёжа. 4 подхода по 15 повторений.

Четверг: Мышцы спины.

— Подтягивания. 5 подходов по 15-20 раз;

— Становая тяга. 5 подходов по 10 повторений;

— Тяга блока к поясу в тренажёре. 4 подхода по 10 раз;

— Гиперэкстензия с весом. 4 подхода по 10 повторений;

— Шраги со штангой. 5 подходов по 20 раз.

Пятница: Плечи.

— Жим штанги под прямым углом сидя. 5 подходов по 12 раз;

— Подъём рук с блином перед собой. 4 подхода по 10 раз;

— Тяга штанги к подбородку. 5 подходов по 12 раз;

— Разведение рук на задние дельты, лёжа на животе. 5 подходов по 12 раз.

 

В субботу у Скалы повторяется тренировка ног, а воскресенье — выходной. Дуэйн пристально следит и за своим питанием, особенно за соотношением БЖУ. Кроме того Скала нередко прибегает к помощи спортивного питания, особенно когда не успевает перекусить из-за плотного графика. Из спортпита, Джонсон считает обязательным использование:

— витаминов;

— протеина;

— и аминокислот BCAA.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли

Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах "Хоббс и Шоу" и "Джуманджи: следующий уровень", он провел 18 недель в режиме "дисциплинированной диеты

" и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными. 

В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама - чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов. 

Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю. 

Читай также: Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона

Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома: у него есть даже собственная "церковь" - полноценный тренажерный зал. 

А вот программа тренировок действительно адская: начинается в 4-5 часов утра и продолжается несколько часов. 

Рано утром

Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После - первый прием пищи, а затем - спортзал. 

Читай также: Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей

Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие - убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами. 

Каждый комплекс расписан под определенный день. Стандартный набор упражнений выглядит так: 

Понедельник - день ног:

  1. Пробежка - 40-60 минут 
  2. Сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 20 повторений
  3. Присед в Гакк-тренажере - 4 подхода по 12 повторений
  4. Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу - 4 подхода по 25 повторений
  5. Жим в тренажере лежа - 4 подхода по 25
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
  7. Присед - 4 подхода по 25 повторений
  8. Румынская тяга на заднюю поверхность бедра - 4 подхода по 10 повторений
  9. Разведение ног сидя в тренажере - 4 подхода по 10 повторений

Вторник - день спины:

  1. Пробежка - 40-60 минут 
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
  3. Подтягивания обычным хватом - 3 подхода с максимальным количеством повторений
  4. Тяга блока сидя широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  5. Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) - 4 подхода по 12 повторений
  6. Горизонтальные подтягивания - 4 подхода с максимальным количеством повторений
  7. Классическая становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
  8. Шраги на проработку трапеций с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
  9. Гиперэкстензия на поясничную часть - 4 подхода по 12 повторений

Среда - сила плеч:

  1. Пробежка - 40-60 минут 
  2.  Жим гантелей на скамье сидя - 4 подхода по 12 повторений
  3.  Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) - 4 подхода по 12 повторений
  4. Армейский жим штанги - 4 подхода по 12 повторений
  5. Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) - 4 подхода по 12 повторений
  6. "Butterfly", разведение рук на плечи - 4 подхода по 15 повторений

Четверг - руки и спина:

  1. Пробежка - 40-60 минут 
  2. Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) - 4 подхода по 20 повторений
  3. Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
  4. Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед - 4 подхода с максимальным количеством повторений
  6. Французский жим гантели за спину сидя - 3 подхода по 15 повторений
  7. Уголок на перекладине/шведской стенке - 4 подхода по 20 повторений
  8. Скручивания на блоке сидя - 4 подхода по 20 повторений
  9. Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) - 4 подхода по 15 повторений

Пятница - повтор дня ног (понедельник)

Суббота - грудные мышцы: 

  1. Пробежка - 40-60 минут 
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  5. Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока - 4 подхода с максимальным количеством повторений
  6. Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  7. Отжимания на брусьях - 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности - он действительно оправдывает свое прозвище "Скала": непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Содержание статьи

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
  • Присед в Гакк-тренажере 4*12
  • Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
  • Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
  • Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
  • Присед 4*25
  • Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
  • Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
  • Тяга блока сидя широким хватом 4*12
  • Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
  • Горизонтальные подтягивания 4*максимум
  • Классическая становая 3*10
  • Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
  • Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
  • Армейский жим штанги 4*12
  • Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
  • «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
  • Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
  • Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
  • Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
  • Французский жим гантели за спину сидя 3*15
  • Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
  • Скручивания на блоке сидя 4*20
  • Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
  • Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
  • Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
  • Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

  • -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
  • -2 чашки овсяной каши
  • -3 яйца без желтков
  • -1 яйцо целиком
  • -Стакан арбузного сока

Ланч:

  • -2 куриные грудки
  • -Два болгарских перчика
  • -2шт. пропаренных грибов
  • -3 чашки брокколи
  • -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

  • -Семга (около 250 грамм)
  • -8 стебельков спаржи
  • -2 чашки длиннозерного риса
  • -3 чашки брокколи
  • -2 целых яйца

Полдник:

  • -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
  • -Печеная картошка — 3 штуки
  • -8 стебельков спаржи
  • -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

  • -10 яичных белков с овощами
  • -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

Дуэйн Джонсон (Скала) - программа тренировок, стиль жизни, советы

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Прими положение упора на прямых руках и сделай максимально возможное количество повторов. Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1.

Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Стиль жизни

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но, если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета Макмастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важен для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряет восстановление и снижает интенсивность пост-тренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Правила тренировок самого сексуального мужчины планеты Дуэйна Джонсона

В ноябре 2016 года американский журнал People назвал актера и рестлера Дуэйна Джонсона самым сексуальным из ныне живущих мужчин на планете. Ещё он самый высокооплачиваемый актер и звезда Instagram более чем с 14 000 000 подписчиков. А всё почему? Да потому что в свои 44 года Джонсон находится просто в великолепной физической форме! Вот вам несколько советов по питанию и тренировкам от голливудской суперзвезды, а также упражнения из арсенала Скалы, которые помогут «прокачать» различные группы мышц и сформировать не просто подтянутую, но ещё и очень мужественную фигуру.

Основы питания актера

Дуэйн Джонсон обожает протеины! Когда актер набирает мышечную массу, то обязательно употребляет мясо, курицу или рыбу с каждым приемом пищи, а после тренировок любит «закусить» протеиновым шейком и глютамином – аминокислотой, необходимой для эффективного роста мышц и поддержания иммунной системы. «Фирменное» блюдо актера – куриная грудка, приготовленная на пару с гарниром из риса и брокколи. При этом Джонсон рекомендует периодически баловать свой организм чем-нибудь куда менее полезным. Например, сам герой боевиков раз в две недели любит умять здоровенную пиццу с сыром.

Правила тренировок Дуэйна Джонсона

Дисциплина превыше всего! Тренировки – это не хобби и не развлечение, а настоящая работа. В одном из интервью легендарный голливудский тренер Билли Бек, под началом которого качается Джонсон, отметил, что за пять лет актер не пропустил ни единого занятия! По словам Бека, даже профессиональные спортсмены не отличаются столь ответственным отношением к тренировкам.

Актер тренируется по шесть раз в неделю. Нечетные дни недели – проработка бицепсов, икроножных мышц, мышц груди и спины. Четные – квадрицепсы, бицепсы бедер, плечи и трицепсы. Кардиотренировки одинаковы все шесть дней – пятиминутная разминка и двенадцатиминутная тренировка повышенной интенсивности. Ну а воскресенье – заслуженный выходной.


Прокачайте свое тело с курсом от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.


Упражнения «Скалы»

  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы)

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Подберите такой вес, чтобы упражнение можно было сделать 10-12 раз за один подход. Теперь плавно поднимайте плечи как можно выше, а затем опускайте вниз. Сделайте 4 подхода.

  • Боковая планка (косые мышцы живота)

Лягте на бок, обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую. Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало ровную линию под углом 30-40° к полу. Удерживайте положение в течение 1 минуты. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

  • Молотки стоя (бицепсы)

Отдохнув в планке после шрагов, возьмитесь за те же самые гантели. Встаньте прямо, ладони с гантелями разверните перпендикулярно туловищу. Поднимите гантели к плечам, концентрируя внимание на бицепсах. Распрямите руки и повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 4 подхода.

  • Жим штанги на наклонной скамье (грудные мышцы)

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и опустите её вниз так, чтобы гриф оказался в районе ключиц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по следующей формуле: первый раз – 12 повторов, второй – 10, затем 8 и, наконец, 6 повторов.

  • Сгибания голени на тренажере (мышцы ног)

Лягте на тренажер животом вниз. Заведите нижнюю часть голеней под упоры и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. Сделайте 4 подхода.

  • Подтягивания широким хватом (мышцы рук и спины, грудные мышцы)

Возьмитесь за турник хватом шире плеч и подтягивайтесь до мышечного отказа. Сделайте 4 подхода.

Давайте будем честными сами с собой – такая форма, как у Дуэйна Джонсона, совершенно не к чему обычному человеку, который не собирается становиться звездой бодибилдинга или героем голливудских боевиков. Так что не нужно убиваться на тренировках, как «Скала» Джонсон, но взять на вооружение некоторые из его советов определенно стоит!

 

Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины. Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!

Авторы: Мэтью Пауэр и Эндрю Джейкобс

В четыре утра солнце только начинает подниматься над роскошным районом Лендмарк Ранчо Эстейт, расположенным к западу от Форт-Лодердейл, штат Флорида. Большинство резидентов этого закрытого сообщества — включая корнербека NFL Асанте Сэмюэла и ресивера Нью-Йорк Джетс Брендона Маршалла — находится в своих домах стоимостью в десятки миллионов долларов, лежа в постели и пытаясь поймать еще несколько часов драгоценного сна.

В то время как большинство жителей района еще не думает просыпаться, суперзвезда Голливуда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон бодрствует уже не менее получаса. Он выполняет растяжку гигантских мышц и натягивает спортивную одежду, готовясь к утреннему ритуалу. Выйдя на крыльцо своего особняка площадью 1272 м², он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Когда гаснут уличные фонари, 43-летний герой боевиков выходит на серую гравийную дорожку и начинает пробежку вдоль высоких пальм, напоминающих стражников, охраняющих покой обитателей соседних дворцов. В наушниках ревет музыка. Кто-то назовет Дуэйна сумасшедшим, но он первым скажет вам, что именно такая преданность делу помогает ему держать себя в форме и оставаться одним из наиболее востребованных актеров Голливуда.

Утренняя кардиотренировка — лишь один маленький винтик в хорошо смазанном механизме, которым является тренировочный график Скалы. Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок.

Мы проследили за каждым движением этого сокрушителя бокс-офисов в течение 24 часов, чтобы в полной мере оценить объем работы, необходимый для поддержания идеальной физической формы. Даже просто следовать за ним было очень тяжело.

Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок

Утреннее безумие

Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи. Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил. Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день.

«Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он. — В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле. Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице. А после кардио наступает черед завтрака».

При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей.

«Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью. Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию. — В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин».

Качая железо

Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды. Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой. Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом. И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь.

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд».

«После завтрака меня всегда ждет хорошая сессия в тренажерном зале — эпическая боль, эпические результаты. Я придерживаюсь принципов «вместе мы победим» и «тренируйся ради прогресса», а потому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Тренировки я воспринимаю как модель жизни в миниатюре — самоотверженность, решительность, целеустремленность, отношение к делу, успехи и поражения — все это я переношу в свою жизнь».

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле психоаналитиков. Не могу представить свою жизнь без тренировок»

Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе. Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он. — Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры».

«Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной. Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей».

Подготовка к фильму

Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.

В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом. Я действительно наслаждался процессом, а мое уважение к парням, которые выбрали эту работу, выросло в несколько раз. Настоящие герои нашего времени, в истинном смысле этого слова».

Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.

«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно. Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Недельная программа стренировок «Скалы»

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 40 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

Диета Дуэйна

«Скала» первым скажет вам, что изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами. При подготовке к роли Геркулеса Дуэйну пришлось каждый день поглощать по семь заряженных протеином блюд, но в обычное время он придерживается графика с пятью приемами пищи в день.

Изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами

Первый прием пищи

Арбузный сок
1 стакан

Второй прием пищи

Грибы
2 шт. Протеиновый коктейль
1 стакан

Третий прием пищи

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Читайте также

Программа тренировки Дуэйна Джонса к фильму "Геракл" | People-sport.com

 

В преддверии премьеры нового блокбастера по легендарного Геракла, в главной роли которого сыграл легенда бодибилдинга Дуэйн Джонсон, people-sport.com представляет программу тренировки «хард-рок Геркулес».

Даже для такого прославленного бодибилдера и реслира как Дуэйн Джонс, роль, а точнее соответствие Гераклу оказалось довольно сложной задачей. Геракл легендарный полубог, сын Зевса, герой древнегреческой мифологии.

 

Что бы быть профессиональным футболистом, всемирно известным борцом реслинга и одним из самых кассовых актеров Голливуда «Скала» большую часть времени проводит в тренажерном зале. Во время подготовки к сьемкам фильма Джонс уделил особое внимание физической форме. Дуэйн так описывал подготовку к сьемкам: «Мне предстояло сыграть Величайшего героя древней Греции самого Геркулеса, для того что бы совершить все двенадцать подвигов нужно быть в отличной форме…».

Роль в жизни.

Джонс является самым дорогим актером 2013 года, фильмы с его участиям собрали больше миллиарда долларов в прокате. Он по праву является, одним из лучших киноактеров Голливуда, его великолепная фигура и актерские качества помогли сыграть в таких блокбастерах как: «Форсаж», «Кровью и потом: Анаболики», «Бросок кобры 2», «Стукач» и ряде других известных кинокартинах.

Роль легендарного Геракла, для Дуэйна является не только крупнейшей ролью в его карьере, но и мечтой. «Когда я впервые начал сниматься в кино, Геракл был тем проектом о котором я мечтал в глубине моего сознания», вспоминает он. «Я всегда думал, что роль легендарного полубога, эта та роль в которой я могу полностью себя реализовать».

 

Праздник для богов.

Дуэйн Джонс, до и во время сьемок, придерживается невероятно строгой диеты. Правильное питание помогает достичь лучших результатов.

Джонс и его команда диетологов создали уникальную диету «праздник богов». Диета наполнена большим количеством белков, углеводов и жиров, она помогла достичь Дуэйну лучшей формы в его жизни.

«Вообще, я ем шесть раз в день», говорит он «Речь идет о получении достаточного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и все необходимо очень точно измерить количество полученной и затраченной энергии на тренировке.»

Для «Геракла», это было двадцати двух недельная диета. В основу диеты входит: яичные белки, куриное филе, рыба, овсянка, брокколи, спаржа, печеная картошка, рис, различные овощные салаты.

Карьера профессионального американского футболиста и реслера, плохо сказалась на физическом состоянии Джонса, поэтому правильное питание играет огромную роль в общем успехе. Дуэйн говорит: «Когда мне стукнуло 40, я осознал, что мои тренировки должны быть умнее, а питание сбалансирование».

 

Диета для Геракла

1. Питание

Стейк мяса 300 грамм

 

4 яичных белка

 

Овсянка (или манная каша) 150 грам

 

2. Питание

Куриное филе 250 грамм

 

Белый рис 300 грамм

 

Брокколи 80 грамм

 

3. Питание

Палтус 250 грамм

 

Белый рис 300 грамм

 

Спаржа 80 грамм

 

4. Питание

Куриное филе 250 грамм

 

Запечённый картофель 350 грамм

 

Брокколи 80 грамм

 

5. Питание

Палтус 250 грам

 

Белый рис 200 грамм

 

Спаржа 80 грам

 

6. Питание

Стейк мяса 250 грамм

 

Печеный картофель 250 грамм

 

Салат овощной 200 грамм

 

7. Питание

Омлет с 10 яичных белков ( с перцем луком и грибами)

 

Творог 250 грамм

 

 

Программа тренировки Дуэйна Джонса.

Что бы подготовить себя к роли Геракла, Джонс подготовил шестимесячный график тренировок. Дуэйн Джон «Скала» и people-sport.com предлагает к вашему вниманию программу тренировки «Хард-рок Геркулес»

 

Понедельник: Грудь

 

Жим лежа с гантелями 4 подхода 10-12 раз

 

 

Разведение гантель на скамье лежа 3/10-12 раз

 

 

Жим лежа 4/10-12 раз

 

 

Жим лежа на наклонной скамье 3/10-12 раз

 

 

Вторник: Ноги

 

Жим ногами 4 подхода 25 раз

 

 

Выпады 4/25 раз

 

 

Разгибание ног на тренажере 3/20 раз

 

 

Сгибание ног сидя 3/20 раз

 

 

Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/до предела

 

 

Выпады 3/20 раз

 

 

Среда: Руки, пресс

 

Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 раз

 

 

«Молоток» 4/10-12 раз

 

 

Разгибание рук на верхнем блоке 3/10 раз

 

 

Отжимание от брусьев 3/20 раз

 

 

Подъем ног в висе 4/20 раз

 

 

Классическое скручивание 4/30

 

 

Российский Твист 4/20 раз

 

 

Четверг: Спина

 

Становая тяга 4/10-15 раз

 

 

Подъем штанги к подбородку 4/15раз

 

 

Подтягивание (широким хватом) 4/ 15 раз

 

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4/15 раз

 

 

Жим штанги за голову 4/15 раз

 

 

Обратная тяга, упражнения на средний отдел спины 3 подхода до предела

 

 

Пятница: Плечи

 

Подъем гантелей на мышцы плеч 4 подхода 12 раз

 

 

Переднее поднимание гантель перед собой 4/12 раза

 

 

Разведение гантелей в стороны 4/12 раз

 

 

Подъем штанги перед собой 4/12 раз

 

Разведение гантелей лежа на скамье 10-15 раз

 

Суббота: Ноги

 

Жим ногами 4 подхода 25 раз

 

 

Выпады 4/25 раз

 

 

Разгибание ног на тренажере 3/20 раз

 

 

Сгибание ног сидя 3/20 раз

 

 

Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/до предела

 

 

Присед со штангой 3/20 раз

 

Воскресение: Отдых

Вы должны попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона

Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична. Это также должно быть совершенно утомительно. Показательный пример: его режим тренировки. Подняв брови и будучи совершенно потрясенным своими тренировками Hercules и Baywatch , самый высокооплачиваемый актер в Голливуде неуклонно выпускал новый набор тренировок для Jumanji , который он в серии постов прозвал #InsideIronParadise на его аккаунте Under Armour Record.(Джонсон объединился с компанией по производству одежды для производства своей экипировки Project Rock.)

И для ясности: тренировки выглядят абсолютно брутальными, как лихорадочная мечта, приготовленная в лаборатории бодибилдера, работающего полный рабочий день, который к тому же безумно занят. артист и звезда. Готовы ударить по железу, как Скала? Читать дальше.

О тренировках

По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спина, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: грудь / трис и спина / бицепс.

Это все классические программы бодибилдинга с огромным объемом и изоляционной работой, предназначенные для воздействия на основные группы мышц и отдельные мышцы со всех сторон. Он также большой поклонник тросовых упражнений, и ему нравится менять положение захвата, чтобы максимально использовать каждое движение. Under Armour / Project Rock

Before You Begin

- Джонсон не перечисляет веса, которые он использует. Это нас устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут делать те же веса, что и он.

- Эти тренировки требуют огромного объема работы, поэтому убедитесь, что вы набираете такой вес, с которым сможете справиться во время назначенных повторений и подходов. Учитывайте это, прежде чем поднимать вес, и отслеживайте свою производительность при выполнении каждой тренировки, чтобы знать, добавлять или убирать вес при следующей тренировке.

- Там, где это уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В определенных упражнениях, таких как гиперэкстензия спины и тяги на верхних лапах за головой, убедитесь, что у вас есть диапазон движений , чтобы выполнить эти движения, прежде чем выполнять 20 повторений.Это может сильно повредить вашим суставам - и, опять же, вы не Скала.

- В случаях, когда Johnson использует определенное оборудование, мы отметили это и включили некоторые альтернативы, которые вы можете использовать.

- Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы должным образом отдохнули и получили заряд энергии, прежде чем пытаться их выполнять. Если вы собираетесь выполнять эти тренировки на пустой желудок, вероятно, неплохо было бы добавить в середине тренировки немного углеводов, чтобы обеспечить ваши мышцы гликогеном, необходимым для их прохождения.

Быть камнем преткновения и совершенно эпично >>>

Дуэйн Джонсон «Доктор. Bravestone »Jumanji Workouts

Тренировка 1: Спина

Тяга на одной руке в широчайшем диапазоне
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми ручками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины. Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу с одной рукой за трос.

Тяга на тросе обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).

Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 12 повторений
Пауза в начале каждого повторения на 2 секунды.

Тяга к груди «Чарльз Гласс» в верхнем положении
4 подхода по 12 повторений
В верхнем тяге в стиле Чарльза Гласса удерживайте гантели перед талией хватом лежа (ладонями к себе) и поднимайте вверх. их до уровня груди.

Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга на тросе широким хватом (используйте перекладину вниз)
B.Пуловеры со скакалкой
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Разгибания спины (гипер) с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Делайте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за пределы нейтрального положения позвоночника - ваша нижняя часть спины отлично проработает, не поднимая туловище.

Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2: грудь

Подъем на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.

Incline Flye
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который обеспечивает постоянное сопротивление. Вы можете смоделировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Жим одной рукой на наклонной скамье (чередование с полным разгибанием)
3 подхода по 10 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер для жима на наклонной поверхности Hammer Strength, но вы можете моделировать с помощью гантелей, тросов или аналогичного тренажера, который позволяет: вооруженные прессы.

Жим гантелей на плоской подошве (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений

Суперсет на грудь: 4 подхода
A. Развод гантелей на горизонтальной плоскости (12 повторений)
B. Отжимания до отказа
Отдых 45 секунд между суперсетами .

Тренировка 3: ноги

Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения 10 секунд)

Разгибание одной ноги на одной ноге
3 подхода по 20 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых 90 секунд между подходами.

Прогулочные выпады
3 подхода по 24 повторения

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибания ног лежа на одной ноге
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его стандартным сгибанием ног сидя.

Подъемы ягодиц и хэма
4 подхода по 8–12 повторений

Тренировка Дуэйна Джонсона «Внутри железного рая»

Тренировка 1: грудь / трицепс

Грудь:

Жим на наклонной скамье с силой молота
4 подхода по 8–12 повторений

Подъем гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений

Жим лежа с силой молота
3 подхода по 8–12 повторений

Жим гантелей на горизонтальной плоскости (ладони смотрят друг на друга) )
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 неполных повторения в конце последних двух подходов.

Отжимания с цепями с отягощением
3 подхода до отказа
Сделайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода. Getty Images

Трицепс:

Отжимания обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте изогнутая штанга (также известная как угловая штанга, а не прямая штанга).
Возьмитесь за перекладину рукой (лежа на спине) так, чтобы ладони были обращены к потолку в начале подхода.

Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания на тренажере
3 подхода по 8–12 повторений

Разгибание трицепса над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение со шкивом за головой.

Тренировка 2: спина / бицепс

Спина

Тяга на широте с V-образным грифом
4 подхода по 8–12 повторений

Тяга в наклоне назад обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью. Возьмитесь за гриф нижним хватом (лежа на спине).
Удерживайте штангу у пупка в течение последних 4 повторений

Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга гантели одной рукой к верхней части грудной клетки
2 подхода x 8–12 повторений

Тяга на нижнем тросе
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образную перекладину

Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением - это может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечевые суставы. Убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч, прежде чем пытаться тянуть за шею.
B. Разгибание спины (выполняйте последние 3 подхода до отказа)

Бицепс

Сгибания рук на нижнем тросе
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изгибом (не прямую штангу).
Отдых 30 секунд между подходами.

Машинные сгибания рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 неполных повторения в конце последних 2 подходов

Сгибание рук на бицепс спереди
3 подхода по 10–15 повторений
Джонсон делает это на сгибании рук. канатный тренажер, используя высокий шкив, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Сгибание рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамье проповедника сгибанием рук с помощью тренажера, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План тренировки и диеты Дуэйна «Скала» Джонсона «Черный Адам»

Как раз тогда, когда вы подумали, что Дуэйн «Скала» Джонсон не сможет усерднее работать над подготовкой к новой роли, 48-летний мегазвезда снова превзошел все ожидания в своей подготовке к хиту DC Черный Адам. Конечно, Джонсон не совсем расслаблялся в прошлом, но на этот раз он готовит что-то особенное, и, как намекают его недавние посты в Instagram, результат будет впечатляющим, когда фильм выйдет.

Джонсон неоднократно говорил, что он хочет, чтобы телосложение, которое мы увидим на экране в его следующем фильме, «подняло планку», а для человека, который выглядел безупречно в Хоббса и Шоу , раздулся AF в Спасатели Малибу и гигантский в любом и все фильмы Fast and the Furious , в которых он снимался, это настоящее заявление.

Но, судя по активности Джонсона в Instagram за последние несколько недель, это, конечно, не преувеличение. Скала позволяет своим последователям заглянуть внутрь Железного рая, предоставляя им снимки того, как выглядит его тренировочный сплит и как именно он набирает форму для своего первого фильма о супергероях.

Ниже мы сопоставили различные посты Рока в Instagram, содержащие его подготовку к тренировке Черного Адама, чтобы вы могли получить некоторое представление о том, как выглядит его тренировочная неделя.

The Rock's Training Split

Как и следовало ожидать от самозваного «самого трудолюбивого в комнате», Джонсон каждый день начинает с кардио-тренировки натощак, прежде чем отправиться в «Железный рай» днем ​​или ночью, когда его семья лег спать.

По понедельникам тренирует спину и бицепс. В середине недели он будет тренировать плечи, а по четвергам он вернется к тренировке спины и бицепсов, используя суперсеты, три-подходы и то, что он называет «гигантскими сетами», то есть он переходит от упражнения к упражнению. спина к спине, с как можно меньшим отдыхом - для увеличения объема.По пятницам Джонсон тренирует грудь и трицепсы, снова используя гигантские подходы, чтобы собрать больше работы. Суббота отведена для тренировки ног, которую он называет «самой тяжелой тренировкой» из всех.

К счастью, на седьмой день он отдыхает и садится, чтобы насладиться огромным читмилом в попытке «придать новый смысл слову обжорство», но об этом позже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди и трицепса Скалы

Теперь вы знаете, что когда Скала тренирует каждую из своих групп мышц, пора выяснить, что он делает на каждой из этих тренировок, начиная с тренировки груди и трицепса.

Как и большинство людей, Джонсон прорабатывает большую группу мышц вместе с меньшей. Например, по понедельникам и четвергам он тренирует спину и бицепсы, а по пятницам тренирует грудь и трицепсы.

Поскольку его тренировка груди и трицепсов проводится в конце недели, она содержит меньше объема, но, по его словам, интенсивность остается прежней.Джонсон начинает тренировку груди с трех «гигантских сетов» из четырех упражнений: мухи, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания от веса тела, которые выполняются до отказа. Затем, после короткого отдыха, он переходит к трем подходам из четырех различных упражнений, нацеленных на длинную, боковую и медиальную головки трицепса.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Rock's Leg Workout

В субботу вечером программа тренировок Джонсона становится по-настоящему интересной, потому что именно тогда он завершает свою самую сложную тренировку недели: тренировку ног.

Тренировка ног Джонсона начинается с тренировки на растяжку от 20 до 30 минут. Только как только это будет сделано, он перейдет к настоящей тренировке, состоящей из гигантских сетов. Он предлагает следующие типы упражнений:

  • Разгибания ног / Сгибания ног
  • Комплексное жимовое движение
  • Цепные выпады
  • Приседания под акулу
  • Приседания со штангой

    Что касается жима ногами, Джонсон говорит, что он предпочитает использовать двуногую оснастку, которая позволяет ему чередовать рабочие стороны при работе с лестницей.После этого он переходит к шаговым выпадам с двумя 23-килограммовыми цепями, обернутыми вокруг его шеи, а затем заканчивает приседаниями. Сначала он использует тренажер Pit Shark, который перемещает нагрузку со штанги на позвоночнике на пояс вокруг его бедер, а затем переходит на стойку для выполнения более традиционных приседаний со штангой.

    После гигантских сетов Джонсон завершает тренировку ног, нацеливаясь на подколенные сухожилия и икры. «Это большая и тяжелая работа (особенно уравновешивание всего остального, что бросает нам жизнь), но мне действительно нравится ставить новые цели», - написал Джонсон о сеансе.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    The Rock Тренировки плеч и спины

    Хотя Джонсон подробно объяснил, как он тренирует свои грудные мышцы и ноги, он менее откровенен в отношении тренировок плеч и спины. Итак, вот что мы точно знаем: тренировка спины Рока состоит из гигантских сетов, поэтому он выполняет четыре или пять упражнений, объединяет их и выполняет три подхода.«Нет ничего лучше, чем толкать, тянуть и напрягать вашу центральную нервную систему», - говорит он.

    Его тренировки плеч, тем временем, предназначены для максимального увеличения объема крови, сохраняя при этом форму плеч. Исходя из этого, мы можем предположить, что он работает с большим количеством повторений и потенциально использует некоторые из своих любимых тренировочных методов, такие как суперсеты или гигантские подходы, для достижения того объема, который он упоминает.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Послетренировочная восстанавливающая еда The Rock

    Не менее важно, чем тренировки Джонсона, - то, как он подпитывает (и подпитывает) свое тело, чтобы выдержать изнурительную неделю тренировок. В течение 10 минут после завершения тренировки он принимает послетренировочный протеиновый коктейль, состоящий из:

    • 65-70 г протеинового порошка
    • 35 г углеводного порошка
    • 1 яблоко
    • 1 мерная ложка электролитов
    • Креатин
    • Вода
    • Лед

      Через час после тренировки принимает пищу, обычно состоящую из куриной грудки с рисом и зеленью.«Не упускайте из виду важность потребления белка / углеводов / сахара сразу после тренировки, - говорит Джонсон. «Это тот критический момент, когда ваши мышцы будут оптимально поглощать эти питательные вещества после того, как вы разорвали мышцы после тренировки».

      Журнал Enjoy Men’s Health ежемесячно доставляется прямо к вам домой с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск! ПОДПИСАТЬСЯ на

      The Rock's Cheat Day

      Когда вы едите столько же, сколько The Rock в чит-день, это само по себе становится тренировкой.Попробовав один из его печально известных чит-дней, мы можем это подтвердить.

      Читмилы Джонсона могут состоять из чего угодно, от кучи суши до стопки печенья, но в последнее время он предпочитает два больших папочки или два чизбургера с авокадо, беконом, луком, салатом, помидорами и двойным картофелем фри . Как он говорит: «Работай усердно. Играй усердно».


      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Еженедельный распорядок Дуэйна - Gaspari Nutrition

      Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон.Вот тот, кто вдохновляет людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до его непрерывного превращения в актера и профессионала в области фитнеса - вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.

      Повседневный распорядок Рока

      Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня.Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.

      После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трясти» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела.В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).

      Тренировка Скалы

      Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:

      День 1: Ноги
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
      • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
      • Разгибания ног - 3 подхода по 20 повторений
      • Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
      • Hack Squats - 4 подхода по 12 повторений
      • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
      • Сгибания ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
      • Абдуктор бедра - 4 подхода по 12 повторений
      День 2: Спина
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Тяга тела широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга гантели на одной руке - 4 подхода по 12 повторений
      • Становая тяга со штангой - 3 подхода по 10 повторений
      • Подтягивания - 3 сета
      • Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
      • Перевернутый ряд - 3 подхода
      • Гиперэкстензия - 4 подхода по 12 повторений
      День 3: Плечи
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Жим гантелей от плеч - 4 подхода по 12 повторений
      • Военный жим стоя - 4 подхода по 12 повторений
      • Подъем гантелей спереди - 4 подхода по 12 повторений
      • Боковой подъем в стороны - 4 подхода по 12 повторений
      • Разводы в тренажере - 4 подхода по 15 повторений
      • Подъем дельт в наклоне назад сидя - 4 подхода по 12 повторений
      День 4: Руки / пресс
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Сгибание рук с гантелями на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибания рук на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибание паука - 4 подхода по 12 повторений
      • Отжимания на трицепс - 4 подхода по 15 повторений
      • Трицепс над головой - 3 подхода по 15 повторений
      • Подъем ног в висе - 4 подхода по 20 повторений
      • Скручивания со скакалкой - 4 подхода по 20 повторений
      • Русский твист - 4 подхода по 20 повторений
      День 5: Ноги
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
      • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
      • Разгибание ног - 3 подхода по 20 повторений
      • Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
      • Hack Squat - 4 подхода по 12 повторений
      • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
      • Сгибание ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
      • Отводящий бедро - 4 подхода по 12 повторений
      День 6: Сундук
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Жим штанги лежа, средний хват - 4 подхода по 12 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
      • Жим гантелей лежа - 4 подхода по 12 повторений
      • Флайсинг на скамье на скакалке - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибания рук на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
      • Отжимания, версия для груди - 4 подхода по 10-12 повторений
      День 7: Отдых

      День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.

      Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этого распорядка заключается в том, что вам нужно упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.

      Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».

      Чувствуете ли вы, что готовит камень?

      Чтобы поддерживать такую ​​же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые потребляет Рок, а также впечатляющие блюда «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.

      Вот пример того, что Rock готовит в течение недели:

      • Блюдо 1 - филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсяных хлопьев, 1 стакан арбузного сока
      • Блюдо 2 - 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
      • Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
      • Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
      • Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
      • Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г картофеля в супе, 1 салат
      • Прием пищи 7 - 20-30 грамм казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков

      Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь ... [Основные продукты] в моем рационе включают курицу, филе стейков, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».

      Последние мысли

      Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в тренажерном зале, Дуэйн «Скала» Джонсон - кумир. Он является доказательством того, что если вы будете достаточно усердно работать, вы можете добиться невероятных результатов - и мы говорим не только о мышечном росте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.

      Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других статьях, подобных этой!

      Настоящая программа тренировки Дуэйна Джонсона: Тренируйся как скала

      Скала.

      Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.

      Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, за последние несколько лет снявшись во многих популярных фильмах. Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру - и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.

      В рейтинге журнала People Magazine

      «Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года). Хотя его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.

      И лепил он. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом.Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил задачу, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.

      Фундамент Rock-Hard

      Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем. Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра.м., растягивается на и обеспечивает кардио от получаса до часа.

      Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно. Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше. По прихоти роли, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.

      Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид. И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо потребовал более объемного взгляда, вспоминая тезку своего персонажа, «Блокпост».

      И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отрегулировать такую ​​преданность своему делу, требуются годы.Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, где нужно набирать вес в одном месте или убирать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость. В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок, при этом сохраняя тот же исходный уровень и ни в коем случае не сбиваясь.

      Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и образовательной информации, не менее важно аплодировать этому человеку за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям .Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и идти в ногу со своим распорядком. Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.

      Рутина Скалы

      Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день. Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.

      Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом. По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю, увеличивая нагрузки и уменьшая количество повторений.

      Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю. Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом.Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда демонстрирует свой фитнес-режим, он максимально набирает вес, сохраняя при этом идеальную форму. Это хороший совет в целом - не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.

      Вот пример того, как это может выглядеть:

      • Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
      • Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
      • Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
      • Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

      Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения.Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не так усердно тренируется, когда не стремится к цели роли. В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.

      Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, - это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его физическую форму и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.

      Кроме того, эти тренировки имеют дело с огромным объемом. Убедитесь, что вы используете веса, которые вы можете поддерживать в указанном количестве повторений и подходов. Это поможет отслеживать ваши результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.

      И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения. Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.

      День 1: Ноги

      • Бег 30-50 минут
      • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
      • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
      • Разгибания ног - 3 подхода по 20 повторений
      • Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
      • Hack Squats - 4 подхода по 12 повторений
      • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
      • Сгибания ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
      • Отводящее бедро - 4 подхода по 12 повторений

      День 2: Назад

      • Бег 30-50 минут
      • Тяга тела широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга гантели на одной руке - 4 подхода по 12 повторений
      • Становая тяга со штангой - 3 подхода по 10 повторений
      • Подтягивания - 3 подхода
      • Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
      • Перевернутый ряд - 3 подхода
      • Гиперэкстензия - 4 подхода по 12 повторений

      День 3: Плечи

      • Бег 30-50 минут
      • Жим гантелей плечами - 4 подхода по 12 повторений
      • Армейский жим стоя - 4 подхода по 12 повторений
      • Подъем гантелей спереди - 4 подхода по 12 повторений
      • Боковые подъемы в стороны - 4 подхода по 12 повторений
      • Разводки в тренажере - 4 подхода по 15 повторений
      • Подъемы на дельты назад в наклоне сидя - 4 подхода по 12 повторений

      День 4: Руки / пресс

      • Бег 30-50 минут
      • Сгибание рук с гантелями на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибания рук на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибание рук паук - 4 подхода по 12 повторений
      • Отжимания на трицепс - 4 подхода по 15 повторений
      • Трицепс над головой - 3 подхода по 15 повторений
      • Подъем ног на висе - 4 подхода по 20 повторений
      • Скручивания со скакалкой - 4 подхода по 20 повторений
      • Русский твист - 4 подхода по 20 повторений

      День 5: Ноги

      • Бег 30-50 минут
      • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
      • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
      • Разгибание ног - 3 подхода по 20 повторений
      • Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
      • Hack Squat - 4 подхода по 12 повторений
      • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
      • Сгибание ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
      • Отводящее бедро - 4 подхода по 12 повторений

      День 6: Сундук

      • Бег 30-50 минут
      • Жим штанги лежа, средний хват - 4 подхода по 12 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
      • Жим гантелей лежа - 4 подхода по 12 повторений
      • Флайсинг на скамье на скакалке - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибания рук на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
      • Отжимания, версия для груди - 4 подхода по 10-12 повторений

      День 7: Отдых

      В седьмой день он почил.Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.

      What The Rock Is Cookin?

      Если вы следите за аккаунтами Джонсона в социальных сетях, то наверняка видели безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то подсказывает нам, что это не все, что он ел в тот день.

      Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.

      Одна из самых недооцененных стратегий - это чит-дней, и их эффективное использование. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно работать, но и «сбрасывает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен мешать вашему прогрессу и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день - это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.

      Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование приема пищи позволит вам направить всю свою энергию на приготовление еды за одну ночь.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена ​​в каком-то Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды в больших количествах и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.

      И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона - то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;

      • Цыпленок и рыба на обед, с грядкой из зелени
      • Протеиновые коктейли в течение дня
      • Брокколи, цветная капуста и белый рис
      • На ужин курица или рыба.
      • Примерно 60 граммов белка на один прием пищи
      • Овсяные хлопья, сладкий картофель

      Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и так чисто, как он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Поедание такого количества еды и такого типа еды - это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, - это просто еще одно его удивительное качество.

      План пятиразового питания

      Прием пищи 1:

      • Стейк 10 унций
      • 2 чашки овсянки
      • 3 яичных белка
      • 1 целое яйцо
      • 1 стакан арбузного сока

      Прием пищи 2:

      • Курица на 2 порции
      • 2 болгарских перца
      • 3 стакана грибов
      • 3 чашки брокколи
      • 1 протеиновый коктейль

      Прием пищи 3:

      • Лосось 8 унций
      • 8 стручков спаржи
      • 2 целых яйца
      • 2 стакана рисовой смеси
      • 3 чашки брокколи

      Прием пищи 4:

      • Стейк на 10 унций
      • 3 печеных картофеля
      • 8 стручков спаржи
      • 1 стакан апельсинового сока

      Прием пищи 5:

      • 20 г казеинового протеина
      • 10 яичных белков

      Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как Геркулес и Боль и усиление.Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.

      План из семи приемов пищи

      Прием пищи 1:

      • 10 унций трески
      • 2 целых яйца
      • 2 чашки овсянки

      Прием пищи 2:

      • 8 унций треска
      • 12 унций сладкого картофеля
      • 1 чашка овощей

      Прием пищи 3:

      • Цыпленок 8 унций
      • 2 стакана белого риса
      • 1 чашка овощей

      Прием пищи 4:

      • 8 унций треска
      • 2 стакана риса
      • 1 чашка овощей
      • 1 столовая ложка рыбьего жира - 122

      Прием пищи 5:

      • Стейк 8 унций
      • 12 унций запеченного картофеля
      • салат из шпината

      Прием пищи 6:

      • 10 унций трески
      • 2 стакана риса
      • Салат

      Питание 7:

      • 30 г казеинового протеина
      • Омлет из 10 яичных белков
      • 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
      • 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

      Добавки Джонсона

      Известно, что помимо всей пищи, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.

      Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:

      Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Основа любой рутины , сыворотка, несомненно, повысит вашу производительность и силу.

      Глютамин:

      Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже производит достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.

      Креатин:

      Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

      В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме и поэтому должны поступать в организм с пищей. Было доказано, что они наращивают мышцы, уменьшая мышечную усталость и уменьшая мышечную болезненность.

      Порядок строительства твердого фундамента

      Изнурительная рутина, которой Джонсон занимается каждый день, поистине великолепна. Он проливает свет на то, на что действительно способно человеческое тело, когда за рулем сидит человек с необходимым драйвом и намерениями.

      Но помните - только Скала может быть Скалой. Он дает нам не только рутину, но и то, над чем можно работать и что потенциально превзойти. Главный урок, который можно извлечь из распорядка дня Джонсона, заключается в том, что тяжелая работа окупается.Помните об этих уроках, учитывая вашу мотивацию, и однажды вы можете даже превзойти Рок.

      The Rock's Diet & Workout Plan (ежедневная разбивка)

      Дуэйн «Скала» Джонсон, один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, приносит прибыль. Будь то прыжки из зданий или игра в спасателя, диета и план тренировок Рока гарантируют, что он будет самым крутым и самым большим человеком в комнате.

      Обладая хардкорной самоотдачей наравне со звездой Марком Уолбергом, мегазвезда действительно знает, как привести себя в форму.Он также способен понимать баланс, время от времени прибегая к обману, когда это возможно. 47-летний зверь ростом 6 футов 5 футов каким-то образом умудряется снизить безбожное количество калорий, питаясь как лошадь, чтобы сохранить все 120 кг своей скульптурной массы.

      Вне зависимости от того, набирает ли он дальше или сокращает, Скала может корректировать свою диету в зависимости от ситуации. Однако в фильмах «Хоббс и Шоу» и «Форсаж», требующих его знаменитой массы, он обычно остается довольно стабильным - за исключением межсезонья.Дуэйн ест около 7 раз в день, тренируясь по строгим программам тренера / бодибилдера Дэйва Риенци по силовой и физической подготовке. В свободное от тренировок время он сократится до 5 приемов пищи в день, но в среднем может потреблять около 5165 калорий (вдвое больше, чем средний мужчина). Еда в основном сосредоточена на ключевых макросах с белком, углеводами и овощами, включенными в каждый его прием пищи.



      Мы ни в коем случае не предлагаем вам стремиться соответствовать уровням Дуэйна «Скала» Джонсона.Приведенный ниже план питания требует, чтобы он съедал около 4,5 кг (10 фунтов) в день.

      The Rock’s Diet

      Завтрак
      • 280 г трески
      • 2 цельных яйца
      • 2 чашки овсянки
      Утренний чай / закуска
      • 230 г трески
      • 340 г сладкого картофеля
      • 1 чашка овощей
      Обед
      • 230 г курицы
      • 2 чашки белого риса
      • 1 чашка овощей
      Послеобеденный чай
      • 230 г трески
      • 2 чашки риса
      • 1 чашка овощей
      • 1 столовая ложка рыбьего жира
      Ужин
      • 8 унций / 230 г стейка
      • 12 унций / 340 г запеченного картофеля
      • салат из шпината

      Когда Рок начинает тренироваться для большой роли, он добавляет два дополнительных приема пищи , чтобы не сбиться с пути.

      Дополнительное питание 1
      • 280 г трески
      • 2 чашки риса
      • салат
      Дополнительное питание 2
      • 30 г казеинового протеина
      • Омлет из 10 яичных белков
      • 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
      • 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

      Что касается его читмила…

      • 12 блинов, 4 пиццы, 21 пирожное
      • 5 пинт мороженого
      • Банановые шоколадные блины, текила
      • 5 молочных шоколадных печений, соленое карамельное печенье
      • 2 чизбургера с беконом, «Полуночный сахарный поезд» (в изобилии выпечки)
      • 6 тарелок для суши, тарелка печенья
      • 8 ломтиков французских тостов, яблочный пирог
      • 2 кусочки индейки, пирожные с помадкой
      • 1 кг стейк с загруженным печеным картофелем
      • Шоколадное мороженое с помадкой «Саммич»
      • Французские тосты с арахисовым маслом в сочетании с его собственным брендом текилы Teremana

      Чтобы завершить все это, вам нужен четкий план тренировок, поддерживающий все добавляемые калории.Так что же делает Скала, чтобы добиться его убийственного телосложения?

      План тренировки The Rock

      Диета и распорядок дня The Rock начинаются с пробуждения в 4 часа утра и утренней пробежки - на беговой дорожке или в окрестностях. Затем он начинает свой первый обед в день на завтрак и посвящает весь день в тренажерном зале, уделяя особое внимание определенной области своего тела, меняя последовательность действий в зависимости от роли или цели, которую он имеет в виду.



      Включив свой плейлист, который представляет собой смесь хардкорного хип-хопа и хэви-метала, Дуэйн выходит за рамки возможностей.Удачно названный «Iron Paradise Airwaves» и доступный самим человеком на Spotify, он даст вам идеальное мышление, чтобы полностью убивать нижеследующую рутину каждый чертов день.

      Прежде, чем он наконец попадает в спортзал, Рок тоже принимает правильное решение. Прочтите одну из его вдохновляющих цитат, и ваше мышление станет абсолютно идеальным. Ниже приведены некоторые из наших лучших выборов, а также некоторые недавние комментарии о том, как кумир рестлинга Стив Остин повлиял на его карьерный менталитет.

      «Все успехи начинаются с самодисциплины.Все начинается с тебя ».

      «Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Тяжелая работа никогда не прекращается. И твои мечты тоже не должны ".

      «Первый шаг к достижению вашей цели - это уделить время уважению к своей цели. Знайте, что для вас значит его достижение ».

      Итак, после всей этой подготовки и без лишних слов, вот как The Rock’s сжигает все эти калории…

      Понедельник: ноги
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
      • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
      • Разгибание ног - 3 подхода по 20 повторений
      • Приседания со штангой - 4
      • Хак-приседания - 4 подхода по 12 повторений
      • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
      • Сгибания ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
      • Отводящие бедра - 4 подхода по 12 повторений
      Вторник: Назад
      • Бег 30-50 минут - вне или на беговой дорожке
      • Тяга тела широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга гантели на одной руке - 4 подхода по 12 повторений
      • Становая тяга со штангой - 3 подхода по 10 повторений
      • Подтягивания - 3 подхода
      • Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга в перевернутом положении - 3 подхода
      • Гиперэкстензия - 4 подхода по 12 повторений
      Среда: Плечи
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Жим гантелей плечами - 4 подхода по 12 повторений
      • Военный жим стоя - 4 подхода по 12 повторений
      • Подъем гантелей спереди - 4 подхода по 12 повторений
      • Боковой бок Подъемы - 4 подхода по 12 повторений
      • Разводки в тренажерном зале - 4 подхода по 15 повторений
      • Подъем дельт в наклоне сидя - 4 подхода по 12 повторений
      Четверг: Arms / Abs
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Сгибание рук с гантелями на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибание рук на молоточках - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибание паука - 4 подхода по 12 повторений
      • Сгибание рук на трицепс - 4 подходы x 15 повторений
      • трицепс над головой - 3 подхода x 15 повторений
      • подъем ног в висе - 4 подхода x 20 повторений
      • скакалка - 4 подхода по 20 повторений
      • русский твист - 4 подхода по 20 повторений
      Пятница: Ноги
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
      • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
      • Разгибание ног - 3 подхода по 20 повторений
      • Приседания со штангой - 4 подходов x 12 повторений
      • Hack Squat - 4 подхода x 12 повторений
      • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
      • Сгибание ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
      • Отводящие бедра - 4 подхода по 12 повторений
      Суббота: Сундук
      • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
      • Жим штанги лежа, средний хват - 4 подхода по 12 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
      • Жим гантелей лежа - 4 подхода по 12 повторений
      • Разводки на тросе лежа - 4 подхода по 15 повторений
      • Сгибания рук на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
      • Отжимания, версия для груди - 4 подхода по 10-12 повторений
      Воскресенье: отдых

      Если вы хотите полностью погрузиться в хайп-тренинг Рока, посвященного диете и тренировкам, вы также можете скопировать часть его одежды и снаряжения из его сотрудничества с Under Armour.Когда вы одеваетесь, тренируетесь и питаетесь, как Двейн, вы, по сути, лишь на короткое время перестаете быть кинозвездой высшего качества.

      Дуэйн «Скала» Джонсон: Повседневный распорядок - уравновесить помол

      В ежедневных распорядках мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, топ-менеджерах и спортсменах, чтобы изучить их распорядки, графики, привычки и день в жизни.

      Нет более трудолюбивого человека в индустрии развлечений, чем Дуэйн «Скала» Джонсон.Может быть, его хороший друг Кевин Харт близок к тому же, что и Джонсон, но это все. За последние 12 месяцев у Джонсона:

      • снялся в мегахитах Hobbs & Shaw и Jumanji: The Next Level
      • запустил собственный бренд текилы Teremana
      • создал новые продукты в рамках своего партнерства с брендом одежды для фитнеса Under Armour
      • произвел, создал, разместил и / или снялся в различных телепроектах, включая HBO Ballers и NBC Titan Games

      Узнайте, как наиболее успешные лидеры, художники, основатели, руководители, писатели и спортсмены организуют свои дни. Зарегистрируйтесь и будьте в курсе !

      За это время он несколько раз путешествовал по миру, а также проводит много времени, общаясь со своими подписчиками в социальных сетях - 191 миллион в Instagram, 14,7 миллиона в Twitter. Но для самого занятого актера Голливуда; весь безумный успех, безумные графики и множество проектов основаны на его ежедневных тренировках.

      Типичное время пробуждения - 3:30 утра, поэтому Джонсон - один из тех редких людей, которым не нужно столько спать, он обычно получает от трех до пяти часов за ночь.«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы начать свой день на правильной ноге, умственно и физически», - сказал он в интервью «Бодибилдингу».

      Хотя это звучит безумно малым количеством часов для сна, Джонсон показал, что бодрствование и время для себя важнее сна.

      «Единственное, что регламентировано, - это то, что я должен просыпаться до восхода солнца, и у меня есть два часа в одиночестве, когда никто не встает и в доме тихо», - сказал он Variety в своем профиле за 2017 год.«Я часто жертвую двумя часами сна только для того, чтобы провести два часа тишины, которые мне нужны, прежде чем проснется весь дом, включая животных».

      Время для себя и ежедневные тренировки - два якоря в его жизни. «Вначале мне нужно умственное время, а следующее - время моих тренировок. Это два моих якоря, и как только я встаю на якорь, я могу идти на работу, а затем сажусь в свой пикап и еду на место. Я могу работать 10, 12, 14 часов, если знаю, что в самом начале я сосредоточил и закрепил свой день.”

      Джонсон начинает свой день с утреннего кардио, он будет бегать трусцой или заниматься эллиптическим кроссом в течение 30–50 минут после кофе. После этого он будет завтракать.

      С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, для чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак. Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.

      Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон! | Bodybuilding.com
      Дуэйн «Скала» Джонсон тренируется в своем портативном Iron Paradise - 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирается в каждом месте. Предоставлено: Under Armour.

      Большую часть недели Джонсон будет придерживаться своего плана питания, питаясь здоровой пищей 5-7 раз в день, но обычно по воскресеньям он прерывается и ест свои легендарные читмилы, о которых хорошо известно в Instagram. От блинов и мороженого, гамбургеров и картофеля фри до огромных тарелок суши и чизкейков с печеньем, Рок недавно признался исполнительному редактору винной компании Food & Wine Рэю Айллу, что его читмилы могут потреблять от 5000 до 6000 калорий.

      После завтрака Джонсон приступит к тренировке в течение дня. Неважно, в Шанхае ли он продвигает последнюю часть франшизы Jumanji или дома во Флориде, тренировки - неотъемлемая часть повседневной жизни Джонсона.

      Благодаря своему портативному «Железному раю» - 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирает его команда в каждом месте, - Джонсон может заниматься спортом, где бы он ни находился.

      «Независимо от того, сколько часов я налетал, сколько миль я проехал, независимо от страны, первое, что мне нужно сделать, чтобы подготовиться к рабочему дню, - это найти тренажерный зал, - сказал он в видео в Instagram, показывая, что тренировки помогли ему справиться с лагом.

      «Мне нужно найти свой местный Железный рай. Это ежедневные тренировки - мой якорь. Жизнь такая сумасшедшая и занятая для меня, как и для вас, ребята, как будто мы на беговой дорожке, которая просто не останавливается и продолжает двигаться, поэтому мне действительно нужно тренироваться, чтобы закрепить свой день. Это помогает мне сохранять равновесие ».

      О своих тренировках он сказал бодибилдингу: «Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Но в зависимости от расписания могу тренироваться и вечером. Но я определенно предпочитаю утро.Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры ».

      «Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил ».

      Пример дневного распорядка ног для Джонсона, описанный его тренером по силовой и физической подготовке Дэйвом Риенци, включает в себя: толчки бедрами, жимы ногами, приседания со штангой с цепями и выпады при ходьбе.В целом, обычная дневная тренировка ног занимает около 90 минут, включая подходы на разминку, катание с пеной и работу на подвижность.

      «Поскольку он актер и звезда боевиков, а его роли очень физические, я не могу структурировать программы, которые слишком утомляют его нервную систему», - сказал Риенци Men’s Health. «Если он приседает на 500, 600 фунтов, очевидно, это будет очень тяжело для его нервной системы и надпочечников, и он не сможет нормально работать на экране».

      На вопрос журнала Variety о том, сколько дней он отдыхает в году, Джонсон ответил: «Если честно, у меня действительно нет выходных», - признался он.«У меня есть карманы времени, например, у меня было четыре выходных после того, как мы превратили Skyscraper в Ванкувере в то время, когда мне пришлось вернуться для прессы, но времени нет».

      Джонсон считает, что его легендарная трудовая этика была вдохновлена ​​его отцом, Рокки Джонсоном, который был канадским профессиональным борцом. «Каждое утро мой отец вставал в 5 часов утра», - сказал Джонсон Muscle & Fitness. «Он выпил кофе, а затем пошел в спортзал, независимо от того, был он дома или в дороге.”

      Успех - это не всегда величие. Речь идет о последовательности. Последовательная и упорная работа ведет к успеху.

      The Rock: лучший совет для достижения успеха | Фортуна

      Перед тем, как отправиться…

      Узнайте больше о распорядках дня от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сандберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.

      Режим тренировки и диета Дуэйна Джонсона (2021)

      Каков режим тренировок Дуэйна Джонсона?

      Дуэйн Джонсон, более известный как «Скала», - актер, бывший футболист колледжа и бывший рестлер WWE.Он сделал карьеру благодаря своей силе и мускулистому телу.

      Впервые он стал известен как «Скала», когда он был членом Всемирного фонда дикой природы в 1996 году, и с тех пор он запомнился ему. После того, как он оставил борьбу, он стал сниматься в кино, и теперь его ежегодно видят в крупных фильмах.

      Поскольку Двейн так хорошо известен своим телом, за ним следует множество людей, которые хотят достичь тех же результатов.

      Он весит около 260 фунтов и у него большие мускулы, которые легко видеть в одежде и вне ее! Он даже занимается модельным бизнесом и появлялся на обложках многих журналов.

      Принципы тренировок

      Дуэйн сосредотачивается на наращивании мышечной массы, чтобы поддерживать как можно меньше жировых отложений.

      Это означает, что он много работает в тренажерном зале, поднимая тяжести примерно три дня в неделю. У него также есть один день, когда он позволяет своему телу отдыхать, что означает не участвовать в поднятии тяжестей.

      Что касается остальных трех дней, он проводит те, что делает кардио, чтобы он мог сжигать калории и снижать свой вес. Тренировки для «Скалы» различаются каждый день недели, поэтому он тренирует каждую часть тела, не перегружая каждую область.

      Так как у Дуэйна много актерских и модельных работ, он остается в хорошем состоянии круглый год. Тренировки - это страсть, и она должна быть для всех, кто хочет иметь такое же тело.

      Количество повторений, которое он делает, может отличаться от того, что вы можете сделать вначале, но со временем вы сможете делать больше. Он также следит за тем, чтобы разогреться перед тренировкой и остыть после нее, что защищает его тело от травм.

      Рекомендуемый набор добавок

      Программа тренировки Дуэйна Джонсона

      Без лишних слов, вот программа тренировки Рока и его принципы диеты:

      Понедельник: Плечи

      В понедельник, понедельник Рок - это упражнение, ориентированное на плечи, состоящее из 6 упражнений.

      Вот программа тренировки плеч Дуэйна Джонсона:

      1. Военный жим сидя (3 подхода, 12 повторений)

      Суперсет 2 и 3:

      2. Подъем гантелей в стороны (3 подхода, 8 повторений)

      3. Подъем гантелей вперед (3 подхода, 8 повторений)

      4. Подъем на трос на задние дельты (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

      5. Шраги с силой молота (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

      6. Тренажер для шеи с четырьмя направлениями (4 подхода, 12 повторений)

      Вторник: спина

      Во вторник The Rock выполняет программу, ориентированную на спину, состоящую из 4 упражнений.

      Вот программа тренировки спины Дуэйна Джонсона:

      1. Тяга вниз широким хватом (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

      2. Тяга вниз узким хватом (5 подходов, 12 , 10, 8, 6, 4 повторения)

      3. Тяга в тренажере сидя на одной руке (4 подхода, 12 повторений)

      4. Разгибание спины (4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений)

      Среда : Legs

      В среду The Rock выполняет программу, ориентированную на ноги, состоящую из 4 упражнений.

      Вот программа тренировки ног Дуэйна Джонсона:

      1.Жим ногами (4 подхода, 25, 20, 18, 16 повторений)

      2. Выпад в машине Смита (4 подхода, 8 повторений)

      3. Сгибание ног лежа (4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений)

      4. Подъем на носки стоя (6 подходов, 16 повторений)

      Четверг: Руки

      В четверг Рок выполняет программу, ориентированную на руки, состоящую из 5 упражнений.

      Вот программа тренировки рук Дуэйна Джонсона:

      1. Попеременные сгибания рук с гантелями (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

      2.Сгибание рук в тренажере проповедника (6 подходов, 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение)

      3. Разгибание трицепса на тросе (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 20 повторений)

      4. Разгибание троса над головой ( 4 подхода по 12, 10, 8, 20 повторений)

      5. Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой (2 подхода, 15 повторений)

      Пятница: грудь

      В пятницу The Rock выполняет упражнение, ориентированное на грудь , состоящий из 4-х упражнений.

      Вот программа тренировки груди Дуэйна Джонсона:

      1.Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

      2. Жим гантелей (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

      3. Перекрестный трос (4 подхода, 12 повторений)

      4. Отжимания (4 подхода, 15 повторений)

      Принципы диеты Рока

      Диета, которой регулярно придерживается Дуэйн Джонсон, проста и чиста. Он уделяет большое внимание белку, который помогает нарастить мышцы, но он также ест сложные углеводы, которые придают ему энергию.

      В среднем он ест семь небольших порций в день, но иногда бывает и больше.

      Каждый прием пищи, который он ест, сбалансирован по питательности и включает сложные углеводы (например, рис или картофель), белок (например, рыбу или курицу) и некоторые виды овощей, например брокколи или шпинат. Если вы сядете на диету, которую придерживается он, то не ожидайте, что вы будете есть вредную или обработанную пищу.

      Двейн считает, что его диета должна быть чистой и питательной, чтобы его тело процветало от этого.

      Если вы едите как Дуэйн, помимо цельной пищи, вы обнаружите, что добавки также необходимы.

      Например, рекомендуется рыбий жир с омега-3, и он принимает их регулярно. Казеиновый белок также станет частью вашего рациона, если вы хотите получить больше белка, не съедая тонны мяса или рыбы в течение всего дня.

      Он получил свое тело благодаря естественной пище и тяжелому труду, и вы тоже можете это сделать, если преданы делу.

      Резюме

      Рок начал свою карьеру как спортсмен, прежде чем перешел в актерский бизнес. Он был футболистом, профессиональным борцом, а теперь он один из самых любимых актеров.

      Все это время он поддерживал свое тело в смехотворной форме, и многие люди смотрят на него снизу вверх из-за этого.

      Что вы думаете о тренировках Дуэйна Джонсона? Оставьте комментарий ниже.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *