Тренировка это: Недопустимое название — Викисловарь

ТРЕНИРОВКА — это… Что такое ТРЕНИРОВКА?

тренировка — воспитание, обучение, тренинг, тренаж; занятие, подготовка, упражнение, треннинг, надрочка, накачка Словарь русских синонимов. тренировка см. упражнение Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык …   Словарь синонимов

ТРЕНИРОВКА — ТРЕНИРОВКА, тренировки, жен. 1. только ед. Действие по гл. тренировать и тренироваться. Бокс требует длительной тренировки. Бег для тренировки. Физическая тренировка молодежи. Тренировка памяти. 2. Отдельное занятие, во время которого кого нибудь …   Толковый словарь Ушакова

ТРЕНИРОВКА — ТРЕНИРОВКА, планомерное воздействие на б. или м. длительный процесс приспособления организма к повышенным требованиям на определенную работу. В основе Т. лежат систематические упражнения работающих органов движения, в результате которых… …   Большая медицинская энциклопедия

ТРЕНИРОВКА — 1) систематические упражнения для приобретения или совершенствования какого либо навыка, умения2)] Планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям силы, быстроты, ловкости и выносливости с целью достижения к моменту соревнов …   Большой Энциклопедический словарь

ТРЕНИРОВКА — в технике накопление в материале при многократном циклическом деформировании таких изменений структуры и свойств, которые повышают усталостную прочность (иногда на 20 30%) …   Большой Энциклопедический словарь

ТРЕНИРОВКА — ТРЕНИРОВКА, и, жен. 1. см. тренировать. 2. Занятие, упражнение, служащее для совершенствования навыков, умения. Ходить на тренировки. | прил. тренировочный, ая, ое. Т. костюм. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

Тренировка — многократное повторение обучаемыми приемов и действий с целью приобретения закрепления и совершенствования навыков воинов, метод обучения, который называется также упражнением. На тренировках обучаемые выполняют приемы и действия в объеме… …   Морской словарь

ТРЕНИРОВКА — ТРЕНИРОВКА. Общедидактический метод обучения, предусматривающий использование тренировочных упражнений; способствует формированию речевых навыков двух типов: a) оформления (их наличие обеспечивает правильность произнесения звуков, интонирование… …   Новый словарь методических терминов и понятий (теория и практика обучения языкам)

ТРЕНИРОВКА — см. Двигательный навык, Кривая упражнения, Плато, Тренажер …   Большая психологическая энциклопедия

тренировка — [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] EN Тематики спорт (общая терминология) EN training …   Справочник технического переводчика

Качественная тренировка — это как?

Когда я начинала работать с любителями, я была очень удивлена их «жадности» до нагрузок, почти такой же, как у профессиональных спортсменов. Главный принцип в этом случае – «упахаться» до состояния эйфории. И если ее нет после каждой тренировки, или если я «не умер (-ла)» от нагрузки, значит, все усилия за прошедший час-два были напрасны: толку от такого занятия мало или нет совсем. Правда, спортсмены находят своему стремлению сильно устать от физической работы вполне понятное, на первый взгляд, объяснение: каждый раз уставая на тренировках, я становлюсь сильнее/быстрее/выносливее, а значит, ближе к своей цели. Но со временем начинаешь понимать, что ресурсы организма ограниченны. Лучше расходовать их разумно и где-то попридержать рвение, чтобы «выстрелить» в нужный момент.

А зачем вам, любителю, физически «убиваться»? Задайте себе главный вопрос: от чего вы бежите в сильную усталость? Почему хотите спрятаться в больших нагрузках?

Как говорят некоторые эзотерические учения, каждому человеку для жизни дана некая единица энергии, физических сил, выносливости, скорости и т. д. Другими словами – у каждого свой ресурс прочности. Он, действительно, немаленький. Но с учетом сегодняшних скоростей и огромных потоков информации, нервной системе справляться со всем этим очень тяжело (и это еще мягко сказано!). А устает от нагрузки в человеческом организме, в первую очередь, именно нервная система, а не мышцы, как кажется. И именно ее мы и тренируем. Так вот, возвращаясь к ресурсу прочности, его можно израсходовать за полгода-год изнурительных тренировок на эйфории, а можно «растянуть» этот срок на годы (цифры в данном случае абсолютно условны).

Уставать на тренировках, безусловно, надо: только стимулируя организм достаточной физической нагрузкой, можно добиться его слаженной работы и укрепления для противодействия стрессу в повседневной жизни (извините за официоз!). Но ключевое слово в последней фразе – достаточной. Да, нагрузка должна быть достаточной в рамках одной тренировки, недельного или месячного цикла.

И как же определить оптимальный уровень нагрузки?

Сразу оговорюсь, что пишу это, скорее, для тех, кто занимается без тренера, без соревновательных амбиций (просто для себя), а также для любителей в базовый период подготовки к стартам и в большинстве тренировок в остальных периодах.

Один из критериев, на который можно опираться в оценке качества тренировки, это ощущение после нее, что я могу и хочу еще. Я уже закончил (-а), но это ощущение есть. Для более конкретного понимания, можно задать вопрос: а сколько раз/подходов/километров я еще могу освоить без потери качества? Если это количество равно 1-2, — это хороший показатель в обе стороны: вы НЕ не доработали и НЕ «убились».

Честно говоря, такой подход легче дается тем, у кого хорошая связь с телом. Всем остальным могу лишь порекомендовать начать с ним знакомиться. Это очень увлекательно! И не надо бояться неправильно оценить ощущения организма. Он никогда не ошибается. Ошибается мозг, неестественно переполненный гормонами радости или, наоборот, стресса.

Для меня лично сегодня качество тренировки заключается в том, насколько активно и физически комфортно я себя чувствую в обычной жизни:

• насколько биоритмы моего организма соответствуют режимам сна и бодрствования, а также аппетиту (выбор еды, ее количество)?
• насколько комфортно я могу проводить на ногах до 5-6 часов в день, не испытывая усталости и не теряя позитивного настроя и энергичности?

Другими словами, не я для спорта, а он для меня и моей жизни. И если я чувствую усталость, я легко отказываюсь от нагрузки в пользу сна или другого занятия. И для меня это — бережность к себе, которая окупается сторицей.

Эйфория не самый лучший показатель качественно проведенной тренировки. Она ведь очень быстро проходит, и нужна новая «доза». А это при сильной зависимости от истощающих нагрузок ведет к износу организма и его гормональной системы.

Выберите для себя несколько тренировок в месяц, на которых вы будете «проверять» свой организм (пробежать больше/быстрее, освоить новый комплекс сложных упражнений). Обманывать организм надо! Только так он развивается и растет. Но не делайте этого на каждой тренировке 3-4 раза в неделю, а то и больше! Наслаждайтесь процессом! Ищите смыслы своих движений в теле, а не присваивайте их мозгом!

 

Читайте также по теме:

1. Как справиться с жарой, чтобы не прерывать тренировки?

2. Как подобрать правильную обувь для бега?

3. Ставим технику бега: что значит «правильно»?

 

 

 

 

Источник фото: Photoproventure

ФК SPARTAK | Смешанные тренировки: зачем это мне?

Смешанные тренировки: зачем это мне?

Что стоит знать о смешанных тренировках.

Если тебе наскучили одни и те же упражнения, которые, к тому же, уже почти не приносят видимого результата, твое тело нуждается в новых и необычных упражнениях. Тренировка, которая включает различные виды упражнений, представляет собой совершенно новый вид спорта, который соединяет фитнес с весельем. Почти все без исключения спортсмены занимаются многими разнообразными смешанными упражнениями, так как хотят получить от тренировки наибольшую пользу.

Что такое смешанная тренировка?

Большинство спортсменов ставят перед собой цель стать сильнее, улучшить свои показатели и избежать травм. Смешанная тренировка является превосходным способом улучшить качество упражнений, развить новые умения и сделать тренировку интереснее. Смешанная тренировка обозначает тренировку, в которую входят два или три вида упражнений.

Если ты изменишь обычный порядок занятий, а еще и добавишь что-то новое, твое тело достигнет более высокого уровня спортивной подготовки. Правильно сформированная смешанная тренировка включает целый комплекс меняющихся упражнений, которые сочетают кардио, силовые упражнения, стрейчинг и, таким образом, дают нагрузку на разные части тела.

Существует два основных подхода к смешанной тренировке:

• Сочетание двух или более типов упражнений в одной тренировке. Например, бег после катания на велосипеде.
• Чередование двух или более типов упражнений за одну неделю. К примеру, бег по понедельникам, четвергам и субботам, а плавание — по средам.

Какова же польза смешанной тренировки?

Для тех, кто хочет довести свое тело до идеального состояния, смешанная тренировка подойдет идеально. Вот несколько преимуществ такой тренировки:

• Помогает избежать травмы от частого выполнения одних и тех же заданий. Cмешанная тренировка поможет тебе работать над разными мускулами, то есть заниматься сбалансировано, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. Смешанная тренировка — это прекрасный способ избежать травм от перенапряжения, так как тебе не придется выполнять каждый день одно и то же упражнение с нагрузкой на те же мышцы, суставы и связки.
• Улучшает физическую форму: смешанная тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую систему. Так как каждая часть твоего тела будет работать, твой общий уровень силы, ловкости и физической формы станет гораздо выше.
• Гибкость: выполнение сразу нескольких типов упражнений поможет тебе сделать свое тело более упругим. Если гибкость является главной целью твоих тренировок, добавь к ним стрейчинг и упражнения для разогрева мышц.
• Побеждает скуку: такая тренировка обеспечивает разнообразие, а значит, и борется с монотонностью, которая обычно появляется при выполнении одних и тех же упражнений на протяжении долгого периода времени. Тебе не будет скучно на занятиях, и поэтому ты сможешь выполнить все упражнения. Разнообразие привнесет интерес в твои занятия. Смешанная тренировка поможет тебе относиться к занятиям спортом как к приятному развлечению, а не скучной обязанности.
• Поддерживает хорошую физическую форму даже при травмах: смешанная тренировка поможет тебе сохранять форму, даже когда вы травмированы, так как ты сможешь выполнять упражнения, которые не будут давать нагрузку на травмированное место. Например, если твоя лодыжка повреждена, ты все равно сможешь плавать.

Как мне начать заниматься?

• Вот несколько советов, которые помогут тебе начать заниматься смешанными тренировками:
• Составь план смешанной тренировки из любимых видов спорта.
• Надевай спортивную форму, правильно подобранную для смешанных тренировок.
• Смешанные тренировки должны начинаться и заканчиваться легкими упражнениями по аэробике и растяжке, которые разогреют мышцы в начале работы и помогут им успокоиться в конце занятия.
• Каждый день старайся делать что-нибудь новое. Сегодня бег, завтра силовые тренировки, потом плавание, танцы и т. д. Но не занимайся несколько дней подряд выматывающими и энергичными упражнениями.
• Чтобы улучшить физическую форму и получить наибольшую пользу от упражнений, сочетай смешанную тренировку с бегом.

Когда вы будете решать, какими видами спорта вы захотели бы заниматься, у вас может появиться новая спортивная любовь. Жизнь становится интереснее, если мы наслаждаемся ей самыми разными способами.

Ф/к «Spartak», мы всегда рады видеть Вас!

Вернуться к просмотру новостей

Интенсивность тренировок: что нужно знать? | Фитнес

Многие из нас привыкли считать, что интенсивная тренировка — это сумасшедший темп, сбитое дыхание, пульс на пределе и красное лицо, по которому пот — градом. Мы правы, но только отчасти. Подбирая занятия по степени интенсивности, стоит разобраться с этим понятием.

Подробнее о нем рассказал Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.

«Интенсивность — это один из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Второй относится к объему. Существуют разные определения интенсивности, но обычно под этим понимают степень воздействия той или иной нагрузки на организм.

Сравнивая тренировки по их интенсивности, нужно задать себе вопрос: зачем вам требуется та или иная степень интенсивности? И нужна ли вообще? Ответы на эти вопросы зависят от того, какие цели вы преследуете. 

• Когда нам нужно развить или улучшить физические качества (стать сильнее, нарастить мышечную массу, усовершенствовать гибкость), интенсивный тренинг требуется для того, чтобы стимулировать адаптационные сдвиги в организме.
• Чтобы повысить выносливость, следует увеличить объем тренировок.

Очень часто понятие интенсивности путают с понятием моторной плотности. Так, если человек во время тренировки выполняет упражнения со своим весом, делая по 20-25 повторений по кругу без остановки, то у него низкоинтенсивная, высокообъемная тренировка с высокой моторной плотностью — за отдельно взятый промежуток времени человек совершает много движений. Степень приложения усилий при этом не так высока, поскольку речь идет об упражнениях с собственным весом. 

В зависимости от вида тренировок параметры, которые характеризуют интенсивность, будут разными. 

• В аэробных тренировках — в тренировках выносливости — параметром, измеряющим интенсивность, будет скорость. Оценить ее воздействие на организм можно с помощью таких показателей, как пульс или частота дыхания.
• В силовом тренинге, который выполняется для развития силы, выносливости, скорости, мощности, интенсивность будет зависеть от отягощения: чем выше вес, тем больше интенсивность.
• В тренировке гибкости определить интенсивность человеку позволяет уровень болевых ощущений по субъективной шкале от 1 до 10 баллов (5-6 баллов — легкое напряжение и средняя интенсивность, 7-8 — высокая, 9-10 — предел и ощущение боли, которую сложно терпеть). Кстати, при высокой интенсивности стретч-упражнений пульс может быть низким — таким образом, он далеко не всегда говорит об интенсивности тренинга.

Возвращаясь к вопросу о том, нужна ли высокая интенсивность в тренинге, стоит отметить, что в некоторых видах фитнеса реализация их задачи не имеет тесной связи с интенсивностью.

Например, пилатес направлен на улучшение нервно-мышечной координации, улучшение двигательного контроля. Это занятие низкой интенсивности. Однако оно очень эффективно. Пилатес меняет двигательные паттерны, корректируя их в лучшую сторону. Многим людям это помогает справляться с дискомфортом или даже болевыми ощущениями, которые возникают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря пилатесу человек в целом начинает двигаться более эргономично и в результате меньше устает, так как начинает расходовать энергию эффективнее.

Так же и стретчинг с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему считается низкоинтенсивным тренингом, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат делает его высокоинтенсивным.

Большинство кардиотренировок отличает средняя интенсивность с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему и вместе с тем — высокий тренировочный объем.

При этом важно не забывать, что для одних людей нагрузка, которая считается средней, субъективно будет высокой, а для других — низкой. Таким образом, интенсивность тренировок — это очень индивидуальное понятие, поэтому не обойтись без консультации с тренером, какую бы активность вы ни выбрали, и без знания своих противопоказаний — выбор как вида тренировок, так и интенсивности будет полностью им подчинен».

 

Что значит аэробная тренировка, подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего к аэробным занятиям обращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

• Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.

• Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.

• Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.

• Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как выполняют упражнения?

Если ранее вы никогда не занимались аэробными тренировками, приступать к ним нужно постепенно, никакой спешки! В первое время занятие не должно длиться дольше 15 минут. По мере того, как организм будет становиться все выносливее, это время можно постепенно увеличивать – до часа.

Кстати, время занятий полностью зависит от того, какие именно цели вы перед собой ставите. Если желаете просто поддерживать фигуру в форме, достаточно 20-минутного занятия пару раз в неделю. Если же необходимо сбросить лишние кило, длительность тренировок для девушек увеличивается до 30 минут 3-4 раза в неделю.

Всегда перед тренировкой следует хорошенько размяться, только так организм будет готов к более серьезным нагрузкам без урона для здоровья. К примеру, если вы хотите заняться пробежкой, сперва разомните мышцы, неспешно пройдитесь и только потом начинайте увеличивать темп. После основной тренировки также показана непродолжительная разминка. Пяти минут будет вполне достаточно, так ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Еще важно учитывать время тренировок. Так, если цель – сбросить лишний вес, тренироваться лучше утром натощак. Для поддержания фигуры в тонусе занятия можно перенести на обеденное или вечернее время, но не ранее, чем через два часа после принятия пищи.

МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

МФР тренировка для тела и духа

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

• мышцы расслаблены и тело не болит
• разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

• снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
• предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
• удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
• кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
• в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
• кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
• мускулатура становится более функциональной и гибкой;
• лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
• увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
• благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

• тяжелое состояние организма в целом;
• высокая температура;
• слишком низкое или слишком высокое давление;
• высокая вероятность кровотечений;
• психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

© trust tru katsande/unsplash

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

© alexander mils/unsplash

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

© trust tru katsande/unsplash

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу. 

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут на полную тренировку, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработал эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки.Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

1. Домкраты (в целом)
2. Сидеть у стены (нижняя часть тела)
3. Отжимания (верхняя часть тела)
4. Хрусты живота (сердцевина)
5. Подъем на стул (все тело)
6. Приседания (нижняя часть тела)
7. Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
8. Доска (сердцевина)
9. Высокие колени / бег на месте (все тело)
10. Выпад (нижняя часть тела)
11. Отжимания и вращения (верхняя часть тела)
12. Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Области, нацеленные на

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, в том числе прыжки, приседания, подъемы, приседания и выпады.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя нет никаких специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это соло, полезно иметь некоторый опыт выполнения общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Этот распорядок достаточно прост, чтобы выполнять его в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного. Так что, если вы сейчас не регулярно занимаетесь спортом, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напряги себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдыхайте немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.

Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Пригодно ли мне, если я болею?

7-минутная тренировка — сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на науке, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной, и вы еще не ведете активный образ жизни, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к задаче и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вы ищете, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

Научно обоснованные упражнения для всего тела, которые работают

Уловка состоит в том, чтобы стратегически упорядочить упражнения, чтобы вы каждый раз прорабатывали разные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро).

Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному, сверхэффективному распорядку дня, который может улучшить ваше здоровье и уменьшить жировые отложения — и это можно делать, не покидая своего тела. дом.

Хотя это отличный способ быстро потренироваться, рутина — не чудо. Интервальные тренировки высокой интенсивности не предназначены для ежедневных тренировок, поэтому убедитесь, что между тренировками есть хотя бы один день отдыха.

7-минутные упражнения несколько раз в неделю не полностью изменят ваше тело, но, если все сделано правильно, это лучше, чем ноль минут (да).

Через несколько недель вы, вероятно, почувствуете огромную пользу для здоровья, например, сможете бегать по лестнице, не запыхавшись. Со временем это также станет легче.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения высокой интенсивности.

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с усилием высокой интенсивности в течение 30 секунд. Для статических упражнений, таких как сидение у стены и планка, удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Для упражнений, нацеленных на две стороны (например, ноги), чередуйте стороны в течение 30 секунд. Отдыхайте 5 секунд после каждого упражнения. При желании эту схему можно повторить 2–3 раза.

1. Домкрат для прыжков

Цели: Все тело

Это классическая гимнастика, но тебе нужно двигаться быстро!

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите ноги, поднимая руки, чтобы образовать X-образную форму. Прыгайте ногами вместе, опуская руки по бокам.

2. Сидение у стены

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте спиной к стене.Отойдите от стены на несколько футов, скользя спиной по стене, опуская тело до тех пор, пока бедра, колени и лодыжки не окажутся под углом 90 градусов. Включите сердечник, чтобы нижняя часть спины прижималась к стене.

3. Отжимания

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

Старт с высокой планки, запястья под плечами, кора задействована. Опустите грудь на пол, держа ноги, бедра и спину на прямой линии. Надавите ладонями, чтобы оттолкнуться.

Подробнее о том, как делать отжимания, читайте в нашем руководстве.

4. Crunch

Targets: Abs

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и потянув руки к ступням. Низко надавите на пол и задействуйте корпус, чтобы оторвать лопатки от пола и немного вперед.

5. Подъем

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс

Встаньте лицом к стулу или табурету и поднимите правую ногу на сиденье. Надавите на пятку правой стопы, чтобы поднять тело на стул, балансируя на правой ноге.Медленно опуститесь на пол. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте чередовать.

6. Приседания

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, бедра расположены над коленями, колени над лодыжками. Сделайте петли на бедрах, затем отведите бедра назад.

Согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой при опускании минимум на 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

Подробнее о том, как приседать, читайте здесь.

7. Отжимание на трицепс

Цели: Трицепс, пресс

Сядьте на край стула и положите руки на край, чуть выше бедер.Сделайте несколько шагов вперед, снимите попку со стула и выпрямите руки.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Планка

Цели: Пресс, руки, ягодицы

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной. Держать.

Узнайте больше о том, как заниматься доской, как профессионал, здесь.

9. Высокие колени

Мишени: Ноги, пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как будто бегаете на месте.

Поставьте колени на ту же высоту, что и бедра, бедра параллельны полу и старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

10. Выпады

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Стойте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально.Следите, чтобы правое колено не проходило мимо пальца ноги.

Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Подробнее читайте в этой статье.

11. Отжимания с вращением

Цели: Пресс, грудь, ягодицы, плечи, трицепсы

Начните с высокой планки. Опустите тело к полу, затем снова отожмите его, чтобы выполнить отжимание. Перенесите вес на левую руку и поверните корпус влево.

Возьмитесь за боковую планку на 1 счет, держа бедра высоко.Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание и повторите с правой стороной. Продолжайте чередовать.

12.

Боковая планка

Мишени: Наклоны, бедра, руки

Лягте на бок, поставив ноги и ступни друг на друга. Поднимите бедра и подпереть тело на одном локте, держа ступни вместе. Прижмите предплечье к полу, чтобы туловище и бедра находились на прямой линии. Держать.

7-минутная тренировка: факты против вымысла

«Семиминутная тренировка» в наши дни привлекает много внимания, и это действительно звучит заманчиво.Но эксперты говорят, что экспресс-упражнения не так эффективны и не так коротки, как кажется.

Тренировка состоит из 12 упражнений высокой интенсивности, в которых в качестве сопротивления используется только вес тела. Согласно исследованию тренировки, опубликованному в майском-июньском выпуске журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, это эффективный способ похудеть и улучшить сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Статья была освещена в национальных СМИ, разослана по электронной почте друзьям и обсуждалась в блогосфере. Уже есть приложения, которые помогают отслеживать время и порядок упражнений.

Однако, внимательно изучив тренировку, эксперты прояснили некоторые вопросы, связанные с программой упражнений.

Неужели 7 минут?

Более пристальный взгляд на исходную статью показывает, что авторы предлагают повторить процедуру два или три раза подряд, чтобы достичь как минимум 20 минут упражнений высокой интенсивности, как рекомендовано в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины.

Семь минут — это очень мало упражнений, — сказал Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. «Исследователи неизменно доказывают, что некоторые упражнения лучше, чем ничего, но чем больше, тем лучше», — сказал он. [Инфографика: Как выполнять 7-минутную тренировку]

Сленц сказал, что ожидает минимальной пользы для здоровья от семиминутной тренировки, но, возможно, скромной пользы для физических функций. «Тот, кто выполняет эту тренировку, не будет сжигать достаточно калорий для улучшения метаболизма», — сказал он.

Кто должен тренироваться?

Авторы не рекомендуют эту программу людям с избыточным весом, ранее травмированным или пожилым людям. Некоторые упражнения не рекомендуются людям с гипертонией или сердечными заболеваниями.

Тренировка может быть опасной для людей с неподготовленным телом, сказала Эльсбет Вайно, специалист по силовой и кондиционной подготовке из Оттавы. «Это хороший и быстрый вариант для человека, который уже действительно в хорошей форме и у которого запланированы другие физические нагрузки», — сказала она.

Широкая привлекательность тренировки, кажется, основана на том, насколько она быстрая; по словам авторов, он был разработан для людей, заботящихся о времени, например для занятых профессионалов.

Но Вайно заметил, что многие из этих профессионалов проводят много времени сидя. «Это означает, что им потребуется другой комплекс упражнений», чем предусмотрен семиминутной тренировкой, сказала она, добавив, что больше внимания следует уделять мышцам верхней части спины и ягодицам.

Проверено ли это с научной точки зрения?

Тренировка основана на научных данных, но она не тестировалась на группе людей, чтобы оценить ее пользу.Авторы проанализировали исследования, в которых сравнивались упражнения высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности, и использовали полученные результаты для разработки режима тренировок, требующего минимального оборудования и времени.

Но есть различия между протоколами, использованными в предыдущем исследовании, из-за чего утверждения исследователей о преимуществах семиминутной тренировки для некоторых кажутся неправдоподобными.

Адам Борнштейн, автор фитнеса и питания, написал в своем блоге, что «исследования, использованные для« доказательства »концепций, не отражают тренировку, которую хвалят как семиминутное исправление для вашего тела.«

Например, в предыдущих исследованиях люди использовали дополнительные веса во время упражнений. И, что более важно, упражнения выполнялись не за семь минут; на самом деле, на их выполнение уходило в три раза больше времени.

Это сложно?

Семиминутное исправление тела не должно быть приятным занятием. Авторы пишут, что «для правильного выполнения этой программы требуется готовый и способный участник, который может справиться с большой степенью дискомфорта».

Это может показаться обескураживающим. .Но для тех, кто превращает тренировку в привычку, дискомфорт может стать менее заметным, сказала Венди Вуд, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии.

«Уловка с этой — или любой другой программой упражнений — в том, чтобы сделать ее привычной… бездумной частью вашего распорядка дня», — сказала она.

Хотя сначала тренировка может показаться сложной, ее короткая продолжительность может частично облегчить эту боль.

«Когда привычки формируются, дискомфорт становится относительно несущественным», — сказал Вуд.

Подписаться на MyHealthNewsDaily @MyHealth_MHND , Facebook & Google+ . Первоначально опубликовано на LiveScience .

Пробовал 30, вот лучшие

ЗАКРЫТЬ

Ищете быструю тренировку, которая поможет вам встретить новогоднее решение? Обозреватель USA TODAY Tech Джефферсон Грэм рассматривает лучшие приложения для 7-минутных тренировок.

Колумнист Дженнифер Джолли выполняет упражнения на доске.(Фото: Женева Туоладжян, специально для США СЕГОДНЯ)

Лучшие 7-минутные тренировки на планете — это те, которые вы действительно будете выполнять. Это то, что я знаю наверняка после тестирования более 30 из них за последние несколько месяцев. И да, они действительно работают. Добавление коротких интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), состоящих из различных силовых, кардио, кора и упражнений на гибкость, когда у меня есть свободные семь минут в день, помогло мне стать сильнее, стройнее, быстрее и чувствовать себя лучше в целом. .

Все мои избранные бесплатны, хотя вы также можете подписаться на дополнительные функции для большинства из них. Но бесплатно работает нормально. Все они доступны для iOS и Android (кроме одной). Все они основаны на научно обоснованной концепции высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием веса тела, поэтому вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Я делал это в гостиничных номерах, в моем офисе, в парках и даже в тихом уголке аэропорта в ожидании посадки в самолет.

В исследовании, которое положило начало этой модной семиминутной тренировке четыре года назад, отмечается, что секрет заключается в том, чтобы стратегически прорабатывать различные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) каждый раз, когда вы выполняете тренировку.Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному и сверхэффективному распорядку.

Другая важная часть? Это должно быть тяжело — 85% или более нагрузки в течение от 30 секунд до одной минуты с последующим 10-секундным отдыхом. Или, как написала мне в электронном письме Хизер Тайлер, сертифицированный NSCA персональный тренер и владелица Simply Fit LA: «Вы знаете это чувство, будто вы бежите на пять лестничных пролетов, ваше сердце колотится в ушах, вы» снова капает пот, и ты хрипишь, как осел? »

Это, по сути, тот уровень усилий, к которому нужно стремиться, и если вы не в форме с самого начала, это уровень усилий, над которым вам нужно работать.Хорошие новости? В большинстве приложений предусмотрены разные тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Подробнее: Как весной очистить свой фитнес-режим

Но …

Обозреватель Дженнифер Джолли выполняет некоторые упражнения на лужайке перед домом. (Фото: Женева Туоладжян, специально для США СЕГОДНЯ)

Семь минут упражнений в день несколько раз в неделю, хотя и не волшебный эликсир, который даст вам тело, готовое к бикини за несколько недель. Мишель Голла из Денвера из Boost 180 Fitness говорит: «Важно не ставить нереалистичные ожидания в отношении 7-минутной тренировки.Это не полностью изменит ваше тело, но это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории в течение всего дня, когда у вас мало времени ».

Кроме того, мои любимые тренировки могут не быть твоими. «Это как просить кого-то лучшего музыканта или лучшего крафтового пива», — говорит Дэниел Фридман, соучредитель онлайн-фитнес-сайта BurnAlong. Он рекомендует попробовать несколько приложений, чтобы узнать, какое из них вам больше подходит. «Кто вас вдохновит?» Фридман говорит: «Найдите, с кем вы будете работать из недели в неделю.

Семь лучших приложений для семиминутных тренировок

Тем не менее, вот мои любимые семиминутные приложения для тренировок, основанные на моей прошлой жизни в качестве личного тренера, текущей жизни в качестве до смешного занятой работающей мамы и технического журналиста, который рассматривает это своего рода вещь для жизни.

Johnson & Johnson 7-минутная тренировка приложение

Экран прыжков в приложении Johnson & Johnson 7 Minute Workout. (Фото: скриншот Johnson & Johnson)

Если вы ищете настраиваемое, хорошо продуманное, безопасное и действительно бесплатное приложение для семиминутных тренировок, вы можете загрузить его и приступить к работе прямо сейчас.

Он включает 12 различных 30-секундных упражнений с пятью секундами отдыха между ними. Он отлично подходит для новичков и спортсменов. Он синхронизируется с вашим приложением «Здоровье» на iPhone, чтобы учитывать ваши другие повседневные движения, а в библиотеке тренировок есть 22 предустановки, которые вы можете настроить для создания тысяч вариаций. Вы можете проводить пальцем вправо или влево во время упражнений, чтобы узнать, сколько времени у вас осталось, посмотреть на инструктора или послушать музыку из iTunes.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, демонстрирует все 72 упражнения, разъясняет вам правильную форму и по ходу подбадривает.

Функция Smart Workout измеряет вашу физическую форму и уровень мотивации и рекомендует различные тренировки наряду с увеличением интенсивности, чтобы вы не могли расслабиться. Легко мой любимец.

Приложение Seven от Perigee

Приложение Seven от Perigee помогает пользователям выполнять прыжки с трамплина и выполнять другие упражнения. (Фото: приложение The Seven / скриншот)

В этом приложении есть огромное количество упражнений, и оно заняло бы первое место, если бы не тот факт, что даже если вы можете делать это бесплатно, вы закончите до оплаты подписки, чтобы получить доступ ко всем упражнениям и мотивационным инструментам (например, $ 4.99 7 Club, который позволяет вам выполнять каждое упражнение без предварительного просмотра рекламного видео).

Seven предлагает вам выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Он показывает каждое движение с 3D-иллюстрациями и письменными подсказками для начинающих.

Что действительно круто в оплате, так это добавленная «геймификация». Вы в основном начинаете с трех жизней. Если вы пропустите день, вы потеряете только один главный орган, но пропустите три дня подряд и «умрете» или начнете заново.Это та же концепция, что и серия Snapchat, только для вашего здоровья.

7-минутные тренировки Wahoo

Это приложение не дает вам модных демонстрационных видео или иллюстраций, как это делают другие. Если вы хотите увидеть, как выполнять упражнение, вам нужно отдельно посмотреть видео, которое немного раздражает. Помимо этого, он отлично справляется с серией упражнений, с твердым голосом, который поможет вам их выполнить.

Приложение может провести вас по одному из трех режимов, которые предлагают различные упражнения, включая скручивания, приседания и другие.При желании вы можете перейти на новую версию за 1,99 доллара, чтобы получить больше возможностей персонализации и возможность регистрировать свои тренировки.

Приложение 7 Minute Fitness Challenge

Это еще одно приложение, которое вы можете попробовать бесплатно, но в конечном итоге вам придется заплатить 2,99 доллара США и более за полный доступ ко всем различным упражнениям. Мне нравится, что видеоинструкциями руководят как мужчины, так и тренеры-женщины, и они отлично справляются с каждым упражнением с помощью видео, аудио, изображений и текста.

При переходе на платную версию вы также можете отслеживать свой вес и визуализировать свой прогресс, что может помочь вам сохранить мотивацию.Он также показывает календарь всех ваших тренировок и позволяет сразу их увидеть. У меня есть это приложение уже три года, и они регулярно обновляют его, добавляя новые упражнения и отвечая на запросы пользователей.

Blogilates

Снимок экрана с тренировкой ягодиц в приложении Blogilates. (Фото: тренировка Blogilates)

Слоган для этого: «Тренируйся как зверь, выгляди как красавица». Опять же, вы можете попробовать это бесплатно, но в конечном итоге заплатите 1,99 доллара за доступ к таймеру и еще 99 центов за доступ к лучшим видео.(All About That Butt — один из моих любимых.) Он связывает вас с фитнес-каналом YouTube и стилем упражнений под названием «поп-фьюжн» пилатес.

Речь идет не столько о прыжках, сколько о том, чтобы удерживать определенную позу (например, полуприсед), пока вы не заплачетесь. Тренировки предназначены для тонизирования, укрепления и удлинения мышц. Вы также можете выполнить поиск в библиотеке тренировок по той области, на которую хотите нацеливаться, что станет хорошей альтернативой для получения целенаправленных результатов.

7-минутная тренировка для детей

Приложение «7 минут для детей».(Фото: Exactlead / раздаточный материал)

Хорошо, это для детей, но и взрослые тоже могут. С анимированными инструкциями, запоминающейся музыкой и всеми основными функциями других тренировок для всего тела — это еще один лучший выбор в целом. Эти упражнения включают в себя несколько более сложных движений, таких как отжимания на трицепсе со стулом и отжимания с вращением, так что это отличное упражнение для ваших детей.

Yoga Wake Up (только iOS)

Скриншот приложения Yoga Wake Up.(Фото: Yoga Wake-up / раздаточный материал)

Этот отличается от других тем, что это йога (да), но при этом действительно мягкий. У вас не будет хрипов или потливости, но вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. Лучшая часть? Вы можете делать движения с постели.

Эти короткие звуковые последовательности включают растяжку и асану, а также работу с дыханием и настройку намерения на день. Эта тренировка для разума и тела очень удобна и отлично подходит для таких людей, как я, которым нужно замедлиться, чтобы в целом стать по-настоящему здоровым.Существует семидневная бесплатная пробная версия, тогда она будет стоить вам 5,99 доллара в месяц.

Дженнифер Джолли — обладательница премии Эмми в области потребительских технологий и ведущая цифрового видео-шоу USA TODAY TECH NOW. Пишите ей на [email protected]. Следуйте за ней в Twitter @JenniferJolly.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/tech/columnist/2018/01/01/7-minute-workout-apps-tried-30-here-best/991591001/

Как превратить бег в тренировку — это тренировка всего тела, которая не остановится!

Сейчас все больше из нас, чем когда-либо, зашнуровывают свои лучшие кроссовки и выходят за дверь, чтобы сжечь калории.Однако бег должен быть не только тренировкой для ног и сердца. С некоторыми настройками бег может стать тренировкой всего тела. Если вы хотите получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки — например, во время обеденного перерыва — ускорение бега — отличный способ быстрее поправиться.

Бег, вероятно, самый простой вид упражнений для выполнения, потому что теоретически все мы можем это делать, и для этого не требуется особого оборудования, за исключением прочных кроссовок. Но из-за этого он также может быть наименее эффективным способом наращивания мышц, тонизирования, сжигания жира и работы сердечно-сосудистой системы.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Увы, слишком легко просто пробежать несколько километров, не вспотев и не запыхавшись, даже при правильной диете. Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время изоляции, и о том, почему алкоголь может вызвать увеличение веса, если вам здесь нужна поддержка.

Имея это в виду, мы поговорили с группой экспертов по бегу, чтобы разработать план, который выходит за рамки обычного бега трусцой в течение отведенных 30 минут упражнений на свежем воздухе, которыми мы все сейчас наслаждаемся.

• План тренировок по боксу от экс-боксера-тяжеловеса Эда Латимора

Итак, если вы не против выглядеть немного необычно, выполняя несколько выпадов или звездных прыжков на обычном беговом маршруте (давайте будем честными, кто вас увидит ?), приведенные ниже рекомендации по тренировкам могут превратить некоторые простые удары по тротуару в полноценную тренировку по наращиванию мышц, которая улучшит ваше время бега и сократит больше калорий.

Интервальные забеги

(Изображение предоставлено: Эмма Симпсон / Unsplash)

Этот вид тренировок отлично подходит для расширения ваших верхних пределов, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и, в целом, позволяет мышцам стать сильнее, что означает, что ваш бег становится легче и быстрее.

Это требует нескольких коротких рывков с максимальным усилием, поэтому будьте готовы приступить к работе и начинать спринт только тогда, когда это безопасно. Однако прикладывание 100% усилий означает, что каждый уровень усилий ниже этого со временем становится легче.

Начните с разминки в среднем темпе. Для тех, у кого есть опыт бега, это должно быть около 1-2 км. Новичкам следует стремиться к отметке 1 км в легком темпе.

Как только вы перейдете к отметке 3 км (отметка 2 км для неопытных бегунов), начните фазу интервального бега.

Спринт 5 x 30 секунд / бег трусцой 30 секунд — стремитесь к бегу на полную в течение 20-30 секунд с коротким 30-секундным бегом для отдыха или бегом на месте между ними. Повторите это пять раз, прежде чем приступить к ответному этапу вашего обычного бега.

«Доказано, что такие интервальные тренировки сжигают больше жира, чем просто поддержание одного и того же темпа на протяжении всей тренировки», — объясняет Кейт МакНивен из Right Path Fitness.

«Вдобавок ко всему, установка интервальных периодов спринта, подобных упомянутым выше, означает, что их легко увеличивать или продлевать с течением времени, тем самым стимулируя тело нарастить больше мышц и повысить выносливость», — добавляет он.

Силовой тренировочный забег

(Изображение предоставлено Unsplash / Andrew Tanglao)

Для этого занятия вам нужно выбрать место, где есть достаточно места для выполнения нескольких базовых упражнений с собственным весом. Если вы дома и у вас есть беговая дорожка, это может быть просто участок пола рядом с оборудованием.

Для тех, кто бегает на свежем воздухе, выбирайте маршрут с участком парковой зоны или хотя бы травой где-то посередине, но не забывайте держаться подальше от других людей.

Начните с обычного темпа бега, пытаясь преодолеть около 40% обычной дистанции. Теперь перейдем к силовой тренировке в этой тренировке.

Разделенные выпады по 10 в каждую сторону — , ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад левой ногой, пока вес не будет уравновешен на подушечке левой стопы. Теперь опускайте ягодицы, пока бедро ведущей правой ноги не окажется под прямым углом к ​​полу. Следите за тем, чтобы ваше правое колено не касалось пальцев ноги. Двигайтесь через пятку правой ноги в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседания x 10 — примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Опускайте ягодицы назад и вниз, опираясь на бедра. Держите сердечник в напряжении и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем поднимать пятки, напрягая ягодицы (ягодичные мышцы) в верхней части этого движения. Повторить.

(Изображение предоставлено Nike)

Отжимания x 20 — опускайтесь в положение полного отжимания (или отдыхайте на коленях, если полное отжимание слишком много), ладони лежат на полу.С задействованными плечевыми мышцами и коромыслом, двигайтесь вверх через ладони, держа локти согнутыми.

Русские скручивания x 20 — лягте на спину, но оторвите плечи от пола, касаясь пальцами висков. Колени подтяните к груди, чтобы пятки стояли на полу. Теперь медленно поверните туловище вправо, пока оба локтя не будут на одной линии с ногами. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

Продолжайте в обычном темпе бега (хотя, вероятно, немного медленнее из-за того, что вы немного устали) домой.Компактная тренировка великолепна, так как пробежка для разминки активизирует метаболизм, а пробежка по возвращении домой превращается в аккуратную разминку.

«Перед каждой гонкой или пробежкой ставьте себе цель. Это может быть достижение определенной дистанции, или побить свой последний результат, или просто добраться до пункта назначения. Однако старайтесь, чтобы этапы и цели были небольшими, поскольку это будет держать вас в фокусе и мотивации, когда вы достигнете своей цели. Я бы даже порекомендовал поставить бронзовую, серебряную или золотую цель, поэтому, даже если вы пропустите одну, у вас есть другая цель, к которой нужно стремиться », — говорит тренер по бегу и владелец Отслеживайте Mafia, Corry Wharton Malcolm (AKA BitBeefy).

(Изображение предоставлено Getty Images)

Fartlek Runs

Прекратите этот детский смех: обучение Farltek на шведском означает просто «игра на скорость». Эта эффективная форма интервальной тренировки восходит к началу 1930-х годов, когда тренер Гёста Холмер разработал ее для своей команды по бегу по пересеченной местности.

Простота — ключ к успеху, и ее можно интерпретировать по-разному, но она идеально подходит для тех, кто хочет более простой и управляемый маршрут для более быстрого бега на длинные дистанции.

Одна из интерпретаций может заключаться в беге трусцой в постоянном темпе в течение пяти минут с последующей пятиминутной восстановительной прогулкой, прежде чем снова вернуться в устойчивый темп. Это подойдет тем, кого, возможно, пугает постоянная 5-километровая пробежка.

Более сложная версия включает секции скоростной работы, где за разминкой следуют спринты (аналогичные тренировке, упомянутой выше) или короткие серии бега в гору / по лестнице.

Создание хорошего музыкального плейлиста действительно может помочь в хорошей тренировке Фартлека, поэтому постарайтесь начать с более медленного выбора, скажем, трех песен.Затем добавьте динамичную мелодию со скоростью 120 ударов в минуту, в которой вам необходимо ускорить темп на время песни, прежде чем вернуться к более медленному темпу и повторить.

«Этот стиль интервальных тренировок можно преобразовать в любую деятельность, благоприятную для выносливости», — объясняет Кейт МакНивен из Right Path Fitness.

«Во многих отношениях то, что вы пытаетесь достичь с помощью тренировок на выносливость, — это то, что ваше тело должно делать. это было сделано для того, чтобы иметь возможность реагировать в экстремальных обстоятельствах всплесками интенсивной активности в течение длительного периода.Используете ли вы беговую дорожку или бегаете на улице, старайтесь смешивать более быстрые спринты или подъемы на холмы с более регулярным темпом », — добавляет он.

Эта тренировка в стиле Табата поразит все ваше тело

На вашей предыдущей тренировке большое внимание было уделено верхней части тела, поэтому план на сегодняшний день состоит в том, чтобы распространить любовь с помощью тренировки в стиле Табата, которая увеличит ваш пульс при одновременном повышении частоты сердечных сокращений. задействуют мышцы кора, ног и плеч.

Вы можете услышать, что табата используется как синоним HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), но между ними есть некоторые различия.В основном, Табата использует определенное соотношение работы и восстановления, в то время как с HIIT ваши отношения могут варьироваться. Традиционные тренировки табата используют 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, что означает, что вы делаете интенсивно в два раза дольше, чем отдыхаете. Табата — это тип тренировок в стиле HIIT, но не все тренировки HIIT являются тренировками Tabata.

Однако в этой тренировке в стиле Табата у вас есть варианты, если соотношение два к одному сейчас слишком сложно: в качестве модификации вы можете добавить к периоду отдыха.(Вы также можете замедлить свои движения, чтобы делать меньше повторений в течение определенного периода времени, что немного снизит интенсивность).

Какой бы вариант вы ни выбрали, он будет ощущаться всем вашим телом. Вы начнете с фигуристов, которые заставят ваше сердце биться чаще, а затем сразу перейдете к приседаниям, чтобы сжечь квадрицепсы и ягодицы. Дальше вы закончите с тремя основными сокрушителями: медвежьей ползкой и планкой вверх-вниз, которые тоже отлично подходят для стабилизаторов плеч, и V-up. Если вы чувствуете себя готовым к еще более серьезным испытаниям, вы можете добавить дополнительный балл (см. Ниже!), Который действительно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

Отличительной чертой Табаты является почти максимальное усилие, поэтому ожидайте, что эти периоды работы будут тяжелыми. Однако при этом также важно прислушиваться к своему телу. Вы не должны быть настолько сосредоточены на выполнении повторений, чтобы ваша форма начала сбиваться или любое движение начало вызывать дискомфорт. А если вы чувствуете слабость, головокружение или затрудняетесь отдышаться, это означает, что вам нужно прекратить тренировку (и обратиться к врачу).

Кроме того, поскольку это тренировка в стиле HIIT, очень важно, чтобы вы не начинали ее с холодными мышцами.Попробуйте одну из быстрых разминок здесь, чтобы подготовить свое тело и разум к тяжелой работе, которая будет следующей!

Тренировка, представленная ниже, предназначена для 23-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Проверьте полный месяц тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте каждое движение в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3–5 раз.

• Вариант 1: 15 секунд работы, 15 секунд отдыха
• Вариант 2: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Конькобежец
• Приседания
• Медвежье ползание
• Вверх- Планка вниз
• V-Up

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Сделайте 100 повторений приседаний. Отдохните 60 секунд. Затем сделайте 2-минутное удержание ягодичного моста.Разбейте приседания на те подходы, которые вам удобнее всего, разбивая их по мере необходимости. Чтобы упростить задачу, сократите работу вдвое: 50 повторений, отдых 60 секунд, задержка 1 минута.

• Приседания x 100 повторений
• Задержка ягодичного моста x 2 мин

Велнес-вызов: попробуйте эту 7-минутную программу тренировки

Всем привет. Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно.Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что для вас безопасно заниматься спортом, прежде чем начинать тренировку. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу же прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы начнем. Итак, приступим к первому упражнению — маршу / бегу на месте. Пошли.Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо смотритесь. Хорошо, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания со стулом. Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу.Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Держите колени за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжать. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимания от стены. Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опуститесь и оттолкнитесь от стены. Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь.Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора — велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Поворачивайте верхнюю часть тела и при этом напрягайте пресс. Хорошо смотритесь. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней.3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — стоять или приседать и боксировать. Пошли. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо смотритесь. Помните, цель здесь — кардио. Давай снова увеличим пульс. Ударьте немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово. 3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног — сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади.Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. При необходимости используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела. Давайте сделаем отжимания со стулом. Руки на краю стула, ноги в сторону, и вперед.Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь дальше. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят. Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены.То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше. Следующее упражнение — шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот подножка. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке. Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений.Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Спина прижалась к стене, скрестив руки на груди. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете настроить. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете подходящий вам уровень. Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхних конечностей усердно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении.У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела.