Тренировка на 5 дней: Программа тренировок на 5 дней в неделю

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио
Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут

2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

- Понедельник. Ноги

- Вторник. Грудь

- Среда. Спина

- Четверг. Плечи

- Пятница. Руки

- Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

- Понедельник. Руки

- Вторник. Ноги

- Среда. Плечи

- Четверг. Спина

- Пятница. Грудь

- Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

- Понедельник. Спина

- Вторник. Грудь

- Среда. Ноги

- Четверг. Плечи

- Пятница. Руки

- Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)

Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. "Молот" с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье - выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

  • Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
  • Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
  • Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

  • Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
  • В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

  • Приседы со штангой: 3х10.
  • Гакк-приседания: 3х12.
  • Болгарские выпады: 3х12.
  • Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
  • Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

  • Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
  • Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
  • Армейский жим сидя: 3х12.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Данная программа тренировок 5х5 является разработкой бельгийского араба Мехди. Каждый новичок и даже культурист ходит в зал заниматься с целью стать выносливее, набрать мышцы и избавиться от лишнего жира. Система этого тренинга позволяет добиться этого результата. Смысл занятий состоит в том, что выполнять нужно комплекс упражнений по заданной системе 5 на 5. Простыми словами это выполнять три упражнения в день по пять раз и пять подходов каждое. Занятиям уделять необходимо около 45 минут в день, посещать спортзал через день, а именно не менее трех раз в неделю.

Нужно отметить, что эта программа дает высокий показатель эффективности. Она подходит в большей степени для увеличения мышечной массы. Особенно оценят те, кто только начал заниматься и ждет быстрого результата.

Все, что нужно знать о программе 5 по 5

Еще в 60-х годах самым первым, кто поведал о данной программе тренировок, был Рэг Парк, он же являлся наставником Арнольда Шварценеггера. А после уже идею тренинга подхватил Mehdi, причем не он ее непросто продвигает в залах, а создал специализированный сайт и уже запущены приложения для смартфонов.

Кому подходит такая тренировка

Эта программа вполне подойдет для тех, кто-либо совсем не занимался со штангой, либо для тех, кто сделал большой временной перерыв. Такая тренировка по программе 5 по 5 поможет не только увеличить объем тела, но и увеличить силу.

Какие упражнения входят в комплекс

  • Становая и тяга штанги в наклоне к поясу,
  • приседания со штангой,
  • Жим штанги от груди лежа и над головой в положении стоя.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

  1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
  2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное - чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

С какого веса начинать?

Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.

Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:

  • Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
  • Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Понедельник

Среда

Пятница

Упражнение

вес

Упражнение

вес

Упражнение

вес

1.Приседание со штангой

20кг

1.Приседание со штангой

22,5кг

1.Приседание со штангой

25кг

2.Жим лежа

20кг

2.Жим стоя

20 кг

2. Жим лежа

22,5кг

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

30кг

3.Становая тяга

40кг

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

32,5кг

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

Понедельник

Среда

Пятница

Упражнение

Вес

Упражнение

вес

Упражнение

вес

1.Приседание со штангой

27,5кг

1.Приседание со штангой

30кг

1.Приседание со штангой

32кг

2.Жим стоя

22,5кг

2. Жим лежа

25кг

2.Жим стоя

25кг

3.Становая тяга

45кг

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

35кг

3.Становая тяга

50кг

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

  • 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
  • 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
  • 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Как делать разминку

Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.

Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.

Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.

Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.

Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет - зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

  • Ни в коем случае не менять схему тренировки,
  • Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
  • Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
  • Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
  • Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
  • Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
  • Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
  • Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

  1. Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
  2. Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
  3. Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Расширенный план обучения 5K [для тех, кто ищет максимальную производительность]

Этот расширенный план обучения 5K разработан для бегунов, у которых за плечами несколько гонок.

Идеально подходит для бегунов, которые ищут максимальную производительность и максимальную скорость.

Этот план тренировок предлагает дни интервальных тренировок, скоростную работу, короткие пробежки, пробежки на время и более длинные пробежки, чтобы помочь вам повысить выносливость.

Этот план тренировок был разработан, чтобы помочь вам достичь целевого времени в большинстве случаев менее 20 минут.

Легко: «Легкий» пробег по приведенному выше расписанию должен быть комфортным. Не сосредотачивайтесь на том, насколько быстро вы бежите, просто убедитесь, что вы набрали мили.

«Легкий темп» должен выполняться на уровне, позволяющем вам общаться с партнером по бегу, не задыхаясь.

Tempo Runs: Tempo Runs - это непрерывный бег с разминкой, наращиванием до гоночного темпа и затем охлаждением до финиша.

Разминка должна составлять около 5-10 минут легкого бега, затем 10-15 минут в более быстром темпе и завершаться 5-10-минутным заминанием.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу во время темповых пробежек, поскольку они очень полезны для развития анаэробного порога, который чрезвычайно важен для очень быстрой гонки на 5 км.

Быстро: В рамках этого тренировочного плана есть несколько «быстрых» пробежек. Так что же такое «быстро»? Это зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете.

Пройдите немного быстрее, чем дни "легкого" бега; в частности, достаточно быстро, чтобы вы не смогли поддерживать разговор со своим партнером по бегу.

Ожидайте, что вы запыхались.

Отдых: В тренировочный план включены дни «отдыха». Это поможет вам восстановиться после пробежек и убедиться, что вы сузили тренировки в последнюю неделю, чтобы вы были готовы начать гонку.

Интервальная тренировка: Чтобы улучшить вашу скорость, интервальная тренировка является обязательной.

Что происходит при интервальном беге, так это то, что вы тренируетесь быстрее, чем ваш темп гонки на 5 км.

Обязательно бегайте определенное количество времени, а затем восстановитесь, бегая трусцой или ходите более короткое время, чтобы отдышаться.

Убедитесь, что вы разогрелись перед интервалами.

Идеально было бы сделать забег на 100 метров заранее и растяжка.

Неделя 1

РАЗМИНКА НА 2 МИЛИ

5 x 400 (5 X 1/4 МИЛИ)

ОХЛАЖДЕНИЕ НА 2 МИЛИ

  • 28,25 Всего миль
  • 2 легких пробега и 5 интервальных пробежек, 1 темп и 1 быстрый

Первая неделя Комментарии:

Этот план имеет 28,25 миль за первую неделю. Вы заметите, что в большинстве вторников интервал продолжается.

В сочетании с быстрыми пробежками стратегия состоит в том, чтобы иметь два дня в течение недели, когда вы сосредотачиваетесь на увеличении своей скорости.

Будьте осторожны в дни легкой пробежки, чтобы у вас хватило выносливости для прохождения интервального вторника.

Стоит отметить, что разогрев и охлаждение помогают вашему телу подготовиться к стрессу от интервальной работы и восстановиться, когда вы замедляете пульс.

Интервальные пробежки лучше всего подходят для быстрого бега.

На дистанции 400 или 1/4 мили, как только вы пройдете определенное расстояние, СТОП, чтобы перевести дыхание, а затем снова пройти его.

Сколько времени вам понадобилось, чтобы пробежать 400 или 1/4 мили, обычно является хорошим практическим правилом.

Итак, если вам понадобилось две минуты, чтобы пробежать 1/4 интервала, вы отдыхаете две минуты, а затем переходите к следующему интервальному бегу.

Не удивляйтесь, обычно первый интервальный бег будет вашим самым быстрым, а затем время каждый раз будет уменьшаться.

Tempo Runs поможет вам работать в постоянном темпе на протяжении всей гонки.

2 неделя

РАЗМИНКА НА 2 МИЛИ

6 x 400 (6 X 1/4 МИЛИ)

ОХЛАЖДЕНИЕ НА 2 МИЛИ

  • 29,50 Всего миль
  • 2 простых бега и 6 интервальных пробежек, 1 темп и 1 быстрый

Вторая неделя Комментарии:

Эта неделя начинается с легкого трехмильного бега, который поможет вам начать. Увеличение еще на один интервал подтолкнет вас во вторник.

Дни отдыха в середине недели полезны, чтобы освежить ноги и подготовить к напряженным выходным.

Быстрый бег в субботу станет для вас отличным испытанием на выносливость.

Это даст вам действительно хорошее представление о том, где вы находитесь и где хотите быть.

Помните, что это план тренировок на восемь недель, а не на две. Так что, если результатов еще нет, у вас есть много времени для улучшения.

В воскресенье 60-минутный бег должен быть легким, даже немного оживленным.

Постарайтесь пробежать восемь миль за 60 минут бега, что эквивалентно темпу за 7:30.

3 неделя

РАЗМИНКА НА 2 МИЛИ

9 x 200 (9 X 1/8 МИЛИ)

ОХЛАЖДЕНИЕ НА 2 МИЛИ

  • 31,50 Всего миль
  • 2 простых бега и 6 интервальных пробежек, 1 темп и 1 быстрая

Неделя Три Комментарии:

Интервальные пробежки сменились на 200 или 1/8 мили.

Они действительно заставят вас копать глубоко, особенно когда вы продвигаетесь с 5 на 6 и с 6 на 7.Продолжайте усердно работать, и они будут чувствовать себя действительно хорошо, когда вы остынете.

Этот конкретный интервальный бег будет тяжелым для ваших ног, поэтому у вас будет несколько дней легкого бега, чтобы убедиться, что вы наберете солидные мили.

В воскресенье бег по времени рассчитан на 75 минут или около 10 миль, придерживаясь Темп 7:30, который вы придерживаетесь на второй неделе тренировок.

Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время темповой пробежки.

Таким образом вы подготовите свое тело к гонке вместе с ногами.

4 неделя

РАЗМИНКА НА 2 МИЛИ

7 x 400 (6 X 1/4 МИЛИ)

ОХЛАЖДЕНИЕ НА 2 МИЛИ

  • 25,00 Всего миль
  • 2 простых бега и 7 интервальных пробежек, 1 темп и пробный заезд на 5 км

Неделя Четыре Комментарии:

Вы на полпути к восьминедельному плану тренировок, вы должны были заметить небольшое увеличение ваша сила и скоростная выносливость.

Четвертая неделя также включает тестовый запуск 5K в воскресенье.

Этот тестовый запуск даст вам отличное представление о том, где вы находитесь и насколько вы близки к достижению целевого времени для гонки.

Тестовый заезд на 5 км следует проводить в темпе немного медленнее, чем ваш конечный темп гонки.

Например, если ваша цель - пробегать каждую милю за 6:15, этот пробег должен быть в диапазоне 6:30 -: 35.

После пробного бега обязательно сделайте двухмильную заминку, так как в ваших ногах будет накапливаться молочная кислота, что сделает бег на следующей неделе особенно тяжелым.

5 неделя

РАЗМИНКА НА 2 МИЛИ

10 x 200 (10 X 1/8 МИЛИ)

ОХЛАЖДЕНИЕ НА 2 МИЛИ

  • 31,50 Всего миль
  • 2 простых бега и 10 интервальных забегов, 1 темп и 1 быстрый бег

Пятая неделя Комментарии:

На этой неделе будет второй этап вашей тренировки. Вы вернулись к диапазону 30+ миль в неделю и на этой неделе у вас ТОННА интервальных пробежек.

Точнее десять.

После интервальных пробежек во вторник, в среду будет сложно начать легкий пробег, но как только вы разогреетесь, вы должны почувствовать себя неплохо.

Субботний пятимильный постный день подскажет, если вы переборщили с темповым бегом в четверг.

Так что постарайтесь не слишком напрягать себя в четверг.

Относитесь к воскресеньям спокойно, после тяжелого субботнего дня нужно бегать много миль, поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте.

Если вы пробегаете более 10 миль за 80 минут, считайте это очень впечатляющими характеристиками.

Если вы не пробежали 10 миль за 80 минут бега, не мучайте себя.

Ваши ноги говорят вам отдохнуть.

6 неделя

РАЗМИНКА НА 2 МИЛИ

8x 400 (8 X 1/4 МИЛИ)

ОХЛАЖДЕНИЕ НА 2 МИЛИ

  • 37,50 Всего миль
  • 2 легких пробега и 8 интервальных пробежек, 1 темп и 1 быстрый пробег

Неделя шестая Комментарии:

На этой неделе на выходных очень много бега.

6,5 миль, которые вы пробежите в субботу, будут непростыми, но они помогут вашей выносливости, форме и дыханию.

90-минутный пробег в воскресенье должен быть примерно на 12 миль или немного выше.

В ходе Tempo Run в среду по сравнению с прошлой неделей было добавлено еще несколько минут (больше времени).

Работа на скорость во вторник заставит вас посмотреть, сколько бензина у вас в баке.

7 неделя

РАЗМИНКА НА 2 МИЛИ

10 x 200 (10 X 1/8 МИЛИ)

ОХЛАЖДЕНИЕ НА 2 МИЛИ

Бесплатно | Обучение Inplant в Ченнаи | Обучение Inplant

Ваш шлюз к процессам ИТ-услуг и бизнес-решениям

Компания, занимающаяся разработкой программного обеспечения, электроники и 3D-моделирования, возглавляемая выдающимся специалистом. Microsoft награждена самым ценным профессионалом. , Управление персоналом от IIM.

https: // kaashivinfotech.com / venkat

Обучение Inplant в ченнаи - ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Термин, обучение Inplant в Ченнаи -> Обучение Inplant действительно важно для получения знаний о технологиях реального времени и получения работы. Kaashiv Infotech Inplant Training фокусируется на новейших технологиях, ориентированных на работу, и улучшает аспекты, связанные с собеседованием. Широту инженерии можно лучше всего понять с точки зрения общих областей программных систем, аппаратного обеспечения, теории и приложений. Сегодня произошло значительное улучшение удобства использования и эффективности вычислительных технологий.

Преимущества нашего обучения на заводе в Ченнае:

1.Получите реальный опыт работы
2.Попробуйте на вкус выбранную вами область
3. Начните работу с сетью
4. Помогите вам выбрать специальность
5. Помогите вам стать более уверенным в себе
6. Повысьте свой CV
7. Увеличьте свой Рыночная стоимость

Материалы

    ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ - обучение inplant в Ченнаи - программа

    студента инженерного факультета получат теоретические знания во время обучения.Они будут изучать основы инженерии в рамках курса профессиональной подготовки, которого недостаточно для получения работы. Во время набора все компании ожидают большего, чем просто базовые книжные знания, они будут искать гораздо более практичных кандидатов для воздействия - тех, кто является экспертом и имеет некоторые технические знания. Один из способов получить технические знания - это программа обучения Inplant. К тому же, обучение у городских компаний позволит лучше познакомиться с миром реального времени. Ченнаи - столица штата Тамил Наду известна своими грядущими последними технологическими тенденциями. Обучение Inplant в ченнаи дает студентам больше информации и способствует их повышению.

    KAASHIV INFOTECH фокусируется на разработке технических ориентированных концепций, которые превращают выпускников в ценные бумаги. Работая только с профессионалами из многонациональных компаний, мы знаем, как вооружить вас прочными основами технологий. Мы заверяем вас в достижении ваших целей и мечтаний в будущем.

Couch to 5k - C25K Running Program

C25K, фантастическая программа, созданная заставить любого человека с дивана пробежать 5 километров или 30 минут всего за 9 недель.

С помощью программы Диван на 5к, В менее больше семи месяцев я перешел из 47 лет, 104кг, 30 сигарет в день вроде парня на 82 кг, 0 сигарет, пробег от 45 до 50 километров недельный парень. Через десять месяцев после завершения C25K я завершил мой первый марафон. С тех пор я пробежал еще 5 марафонов, а также 9 ультрамарафонов, в том числе три более 100 км.

И я не единственный, C25K несет ответственность для того, чтобы запустить тысячи «диванных картошек».

Секрет в том, что это нежное введение в заставляя тело двигаться, начиная с чередования ходьбы бегом на небольшие дистанции и медленным наращиванием до 8 недель, вы готовы пробежать 5 километров или 30 минут без остановок.

Причина создания этого сайта - попробуйте создать полноценный ресурс Couch to 5k в сети. Для новичка доступно много информации ... это Просто нужно попытаться все это найти. Вот где c25k.com надеюсь поможет. Я пытался сопоставить ссылки примерно на вся информация, которая вам понадобится для программы Couch to 5k, плюс несколько других сайтов, которые, как мне кажется, помогают мне в беге после окончания C25K.

Если у вас есть ссылки, которые я пропустил, или любые предложения, пожалуйста, пристрелите меня электронное письмо.

Диван в план 5k

Бег для начинающих
Первое место, которое стоит посетить всем, кто хочет начать бегать. Предоставляет кучу хороших советов для тех, кто хочет запустить 5k плюс ссылки на Couch на ресурсы 5k.

Программа C25K на Cool Running
Это те ребята, которые начали все это и есть где взять копию программы. В дополнение к бесплатному печатному версия плана, вы можете отслеживать свои успехи онлайн с помощью журнала тренировок ActiveTrainer. Обратите внимание, что есть стоимость журнал тренировок.

Грэм Метрическая версия Кэрнса
Грэм закончил C25K из Брисбена, Австралия, и очень любезно преобразовал ярды и мили в метры и километров для нас.

Беговая дорожка C25K Версия
Ян преобразовал программу C25K, чтобы сделать ее очень простой в использовании, если вы выполняете тренировки на беговой дорожке.

Pooch to 5k
Если у вас есть собака, почему бы не позволить ей или ей также пользоваться преимуществами фитнеса, пока вы переходите с Couch на 5k? Разработанный австралийским ветеринаром Одри, Pooch to 5k заставит вас и вашу собаку пробежать 5 км всего за 12 недель. Я люблю бегать с моим Boxer Gator . .. он словно напарник по бегу, который всегда готов бежать, когда я буду.

Книги, которые помогут вам в беге
Чем лучше вы вооружены информацией, тем лучше ... вот те же замечательные книги, которые могут помочь вам на диване в путешествии на 5 км.

Другие языки, кроме английского
Если кто-то имеет хорошие навыки перевода и хочет переводить C25K на другой язык,
дайте мне знать.

C25K на арабском языке (спасибо Мухаммад!) C25K на болгарском языке (спасибо Zornica!)
C25K на китайском языке (спасибо, Чжунхай!) C25K на датском (спасибо, Элен-Тереза!)
C25K на голландском языке (Спасибо, Арне!) C25K на эстонском языке (спасибо Тарво!)
C25K на финском языке (спасибо, Нина!) C25K на французском языке (спасибо, Фанни!)
C25K на немецком языке (Спасибо, Дана!) C25K на греческом (спасибо Леон!)
C25K на иврите (Спасибо, Нир!) C25K на венгерском (Спасибо, Krisztina!)
C25K дюйм Исландский (Спасибо, Арна!) C25K на индонезийском языке (Спасибо, Эмиль!)
C25K на итальянском (Спасибо, Ману!) C25K на японском языке (спасибо Хирото!)
C25K на норвежском языке (спасибо, Кари-Энн!) C25K на польском языке (спасибо, Павел!)
C25K на португальском (Спасибо, Энрике!) C25K на румынском языке (спасибо Иоанну!)
C25K на русском языке (Спасибо, Дмитрий!) C25K на словацком (спасибо Rado)
C25K на словенском (Спасибо, Аля!) C25K на сербском (Спасибо, Душан!)
C25K на испанском языке (спасибо, Мигель!) C25K на суахили (Спасибо, Даниэль!)
C25K на шведском языке (Спасибо, Джессика!) C25K на турецком (спасибо, Mert!)
C25K на английском языке

Джош Кларк: Изобретатель программы Couch to 5k
Джош написал программу C25K в 1996 году. поскольку затем многие тысячи «картошек» стали бегунами, потому что работы Джоша. Прочтите о том, почему он написал программу, и о философии за этим.

Диван для 5k подкастов

Роберт Подкасты Ullrey's C25K
Роберт записал девять подкастов для сопровождения вы в бегах. Отличная музыка, плюс Роберт скажет вам когда бежать, а когда идти... должно быть.
Как добавить mp3-файлы на iPod:
Сначала сохраните mp3 файлы на ваш жесткий диск. Затем откройте iTunes и в разделе «Файл» перейдите в «Добавить файл в библиотеку». Найдите файл и добавить это. Затем в iTunes добавьте файл на свой iPod.

Подраннер Интервалы: от первого дня до 5K
Сведение DJ BeatSmith, первые 27 минут набор считается отличным введением в мир интервалов тренировка, чтобы начать ваш путь к непрерывному бегу на 5 км! Грэм Кэрнс (который увлекается вещами DJ Steveboy) говорит, что нет ГЛАВНЫХ сигналы перейти от ходьбы к бегу - но очень заметные музыкальная реплика. .. и частота ударов в минуту меняется с очевидной скорости бега трусцой к очевидному ходячему.

Приложение C25K для iPhone
Основанное на знаменитом плане Джоша Кларка «Диван на 5К», Get Running позволяет бегать в удобном для вас темпе. Он чередует ходьбу и бег в течение первых шести недель, чтобы облегчить вам бег, не вызывая утомления. Единственное приложение для тренировок 5K, которое является партнером MyFitnessPal для беспроблемной интеграции.!

C25K Приложение для Android
То же приложение, что и на iPhone выше, на этот раз для устройств Android.

Диван до 5K - Christian Indie Tracks
Крис собрал этот великолепный набор христианских Слушайте 5k подкастов. Как и у Роберта Уллри, они говорят вам, когда бежать и когда идти.

Вдохновение

Путешествие Бена Дэвиса по снижению веса на 120 фунтов
Если у вас избыточный вес и вы думаете о беге, посмотрите это.

Вот почему я бегаю: C2K
Эта гонка - моя судьба.Я финишировал в C25K десять лет назад, и с тех пор я снял "5" и дважды пробегал 240-километровую гонку C2K. Я мечтаю пробежать Побережье до Костюшко, это то, что меня вдохновляет бегать каждый день. Прочтите мой блог о гонке 2015 года.

An эссе о беге, написанное выжившим после рака
Если вы хотите узнать, что может означать бег кому-нибудь прочтите это. Если вам трудно встать с постели в любое время, чтобы отправиться на пробежку, не забудьте прочитать это.Если вы болит во время бега и хочется остановиться, не забудьте прочитать это. Если вы когда-нибудь получите травму из-за бега, прочтите это еще раз. Дженни пишет на форуме Runners World, она вдохновила меня и бесчисленное множество других во время ее битвы. Спасибо, Дженни, что позволила мне опубликуйте свою историю здесь.

Распространенный вопрос: зачем люди выпадают во время C25K?
На форуме, в котором я участвую, кто-то спросил: " Мне интересно знать, если те, кто начал это ранее до 3-й или 4-й недели пришлось прекратить из-за травмы или слишком сложно или жизнь просто мешает? » Я также видел такого рода вопросы на других форумах C25K.Вот мой ответ на обсуждаемом форуме.

Никаких оправданий
Отличная мотивационная статья от наших друзей из Nike.

История Дарина
Представьте, что вам говорят, что вы не можете пожертвовать почку вашей очень больной дочери из-за вашего веса.

Предрассветные люди
Журналистка Дана Маритин встречает бегущую группу предрассветных людей. Эта история действительно показывает, что бег может принести вам жизнь, и почему вы продолжаете бегать спустя годы после того, как закончили C25K.У меня есть две мои группы «Предрассветные люди», с которыми я работаю, и отношения, которые я установил, настолько близки, как Дана описывает в этой замечательной истории.

UltraRunTv Ultra Видео о беге
Посмотрите, как потрясающие бегуны делают потрясающие вещи на UltraRunTV. Возможно, вы еще не на этом этапе, но однажды, кто знает?

Книги для вдохновения
Вот четыре фантастические книги, которые мне понравилось читать, которые вдохновили меня на бег.

Обсуждение и поддержка

Форумы C25K
Наш собственный дискуссионный форум прямо здесь, на c25k.com. Фантастическое сообщество людей, помогающих друг другу в достижении цель завершения программы «Диван в 5К».

Холодный Запуск форумов
В Cool Running есть отличное сообщество, с множеством людей, которые берутся за C25K и говорят о ней.

Бегунов Всемирные форумы
Тысячи участников помогают бегунам всех уровней, от тех, кто собирается пройти неделю 1, день 1 C25K, до тех, кто пробегает Бостонский марафон.

C25K Рубашки и снаряжение

Road ID
Этот наручный ID прочный и удобный ... не говоря уже о том, что он может когда-нибудь спасти вам жизнь. Носите его для бега, езды на велосипеде, плавания или любого другого приключения. Wrist ID - идеальное снаряжение для каждого спортсмена. на нем будет лазерная гравировка с вашей контактной информацией на случай, если с вами что-нибудь случится, пока вы в дороге. Обязательно для вашей безопасности.

г. C25k Shop
Ребята на форуме решили, что им хотелось бы носить рубашки C25K. пока они не работают над программой, поэтому мы открыли магазин C25K. Обратите внимание, что я недавно изменил магазин с CafePress на Zazzle, as Zazzle предлагает беговые рубашки из микроволокна. Zazzle платит 10% комиссию, так что я пожертвую ее на достойное дело.

Ходовые инструменты

Шагомер Gmaps
Фантастический инструмент для отображения ваших пробежек, чтобы вы могли узнайте, как далеко вы бежите.Вы можете сохранить свои карты и получить к ним доступ позже.

RunningAhead
Позволяет отображать пробежки, а затем записывать запустить данные, чтобы вы могли вернуться и увидеть свои улучшения в любой время.

Бег для фитнес-калькуляторов
Хотите знать, сколько времени вам понадобится на пробежку марафон, если вы пробежали 5 км за 32 минуты? Этот сайт расскажет ты плюс куча больше.Практически любой калькулятор для бега и фитнеса вам когда-нибудь понадобится.

г. Калькулятор бега McMillan
Отличный инструмент, который подскажет, какой темп вам нужен тренироваться и гоняться на основе ваших прошлых результатов.

Текущая информация

Бегун World
Мне нравится этот сайт, кроме того, что он иногда немного медленно загружается. Невероятный ресурс для бега.Попробуйте виртуальный тренажер SmartCoach, чтобы настроить индивидуальное обучение программа.

Nova Телевизионное шоу Marathon Challenge
Marathon Challenge - часовой документальный фильм. который следует за группой не бегунов в их стремлении запустить Бостонский марафон. Помимо личных драм и ярких моментов, шоу затрагивает множество тем, таких как травмы, питание, потеря веса и др.Стоит увидеть всем, кто хочет начать бег или гонки. Вы можно посмотреть онлайн здесь.

Запуск подкастов и музыки

Федиппидации: Подкаст Стива Раннера
Стив - парень, который бежит со мной на всех моих длинных дистанциях. Середина ветерана вьючного марафона с отличным чувством юмора, Стив советы и размышления научили меня кучу. Другой подкаст примерно по часу каждую неделю.

JogTunesIndie
Подкаст JogTunesIndie - это музыкальный подкаст, посвященный бегу, инди-музыка от Podsafe Music Network. Очевидно неясно артисты, но если вам нравится инди, это здорово, с которым можно работать.

После C25K; 10k и выше

10K101 Podcast
Если вы прошли кушетку до 5 км или можете легко бегать в течение 30 минут без отдыха, 10K101 проведет вас остаток пути к вашей цели - пробежать полную длину забега на 10 км.10K101 разбит на несколько подкастов, которые вы можете слушать на любом MP3-плеере. Все, что вам нужно сделать, это загрузить тренировки, выйти на пробежку и нажать кнопку воспроизведения. Обратите внимание, что за эти подкасты взимается плата.

Подкаст «30 дней до самого быстрого 5К»
«30 дней до самого быстрого 5К» поможет вам установить новый личный рекорд в 5К всего за 4 недели. Обратите внимание, что за эти подкасты взимается плата.

10K Trainer iPhone App
The10k Trainerapp для iPhone принадлежит тому же автору, что и приложение C25K.Если вам понравился C25K, вам это понравится.

Podrunner Intervals
Если вам понравился первый день DJ Steveboy с 5k подакстами, вы также пользуйтесь ими для выхода за рамки 5k: Gateway до 8K и автострады до 10К . Обе серии были разработаны специально для нас, тренер по бегу, блогер и автор бестселлеров Дженни Хэдфилд.

Hal Программа Higdon 10k для новичков
Это похоже на действительно разумный план тренировок, который можно получить от бега От 5 до 10 тысяч всего за 8 недель.

Тренировочные программы
Подготовка к пробегу первого полумарафона на 10 км или вызовы Full Marathon для конкретных программы тренировок, которым вы должны следовать. Здесь я перечислил четыре из самые популярные программы тренировок; есть много споров о что лучше всего, мой совет - просмотреть каждый, посмотреть, какие подходят вы, а затем придерживайтесь этого.

Hal Хигдон Программы
Онлайн-программы на 5 км, 10 км, полумарафон и полный марафон.Оказывается, очень популярен.

Джефф Программы Галлоуэя
Программы Джеффа предусматривают регулярные перерывы на прогулку во время тренировок. и во время гонок. Многие доверяют методам Джеффа.

Пит Программы Phitzinger
Похоже, популярны среди более продвинутых бегунов. Программы не онлайн, вам нужно купить его книгу.

Выздоравливайте

411fit
Предназначен для людей, которые устанавливают цели питания / физических упражнений и отслеживать их прогресс в достижении этих целей.Акт ежедневного ведение журнала помогает выявить проблемные привычки с помощью простых для понимания буква «оценки». На сайте есть такие функции сообщества, как «Друзья», чтобы вы могли приглашать других присоединиться и поделиться ваши тренировки, блюда и рецепты. Кроме того, вы можете получить / предоставить поддержка с помощью таких функций, как «Стена», «Друзья Лента новостей »и даже создавать группы или присоединяться к ним. И лучше всего это бесплатно!

CalorieKing
Веб-сайт CalorieKing отвечает за для меня похудела на 25 кг.Отличный ресурс, если вы серьезно относитесь к внедрению новый здоровый образ жизни. Австралийский сайт также имеет очень активную дискуссионный форум, в том числе группа на Диване до 5К. В Австралийская версия Версия для США

Sparkpeople
Несколько человек связались со мной, чтобы сообщить мне об этом бесплатно присоединиться к сайту, и спросить, могу ли я дать ссылку на Это.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *