Изолированные упражнения на ягодицы для дома и тренажерного зала
Прокачка попы – это одна из основных целей тренинга для девушек. Более того, даже мужчинам нередко приходится качать ягодичные, так как от силы этой крупной мышцы зависит производительность во многих базовых движениях. Изолирующие упражнения на ягодицы – это один из наиболее эффективных способов укрепления целевой области, с минимальным вовлечением других мышц.
Содержание
Топ упражнений для дома
Выполнение многих движений на целевую мышцу доступно даже в домашних условиях. Тем не менее, потенциальным минусом может считаться сложность в прогрессии нагрузки. Если в зале вы можете добавить вес на тренажеры и сделать подход более тяжелым, в условиях дома подобное можно реализовать лишь с помощью тренировочных жгутов.
1. Ягодичный мостик
Самое универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома. Легко дополняется любыми отягощениями, от гантели до бутылки с водой.
Техника:
- Ложитесь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Затылок должен соприкасаться с полом.
- Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело формировало прямую линию от плеч до коленей.
- В пиковой точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 3-5 секунд.
- Опустите таз вниз не касаясь пола и повторите движение.
Чтобы сделать выполнение более сложным, разместите под стопами любой предмет, чтобы они в начальной точке находились выше уровня пола. Это еще больше смесит нагрузку на ягодичные.
2. Отведение ноги назад
Одно из немногих движений, которое может считаться по-настоящему изолированным для мышц попы. Хорошо прорабатывает большую и среднюю ягодичные.
Техника:
- Примите упор на прямые руки и колени. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ноги согнуты в колене под прямым углом.
- Отводите ногу назад, не меняя угол изгиба в колене. Поднимайте ногу как можно выше или до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
- Для усиления нагрузки сделайте задержку на 1-2 секунды в верхней точке.
3. Статическое удержание в позиции приседа
Упражнение приводит мышцы ягодиц в тонус и обеспечивает растягивающую нагрузку. Единственный минус заключается в отсутствии динамического сокращения мышц. То есть в накачке ягодиц для девушек оно не сильно поможет, если речь идет о гипертрофии.
Техника:
- Встаньте прямо, руки сведены на груди, ноги на ширине плеч (можно чуть шире для устойчивости).
- Делайте глубокое приседание и удерживайте позицию.
- Если спина круглится или тяжело удерживать равновесие, можно прижаться спиной к стене, как в упражнении «стульчик».
Топ упражнения для тренажерного зала
В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.
4. Махи назад в нижнем блоке
Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.
Техника:
- Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
- Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
- Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.
5. Гиперэкстензия для ягодиц
Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.
Техника:
- Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
- Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
- В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
- Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).
Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.
6. Ягодичный мостик со штангой
Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.
Техника:
- Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
- Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
- Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.
Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику. В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.
Рекомендации по внедрению
- Изолирующие движения так же эффективно прорабатывают ягодицы, как и мощные базовые упражнения вроде приседаний. Тем не менее, если в «базе» нагрузка распыляется на большое количество мышц, изоляция позволяет эффективнее фокусировать напряжение на конкретной области.
- Изоляцию принято делать после тяжелой базы. Старайтесь работать в режиме 3-4 сетов по 8-12 повторений для каждого движения. При работе с легкими весами работайте в режиме от 12 до 20 повторений.
Изолирующие упражнения для ягодиц для девушек в видео формате
Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Икроножная мышца | Голеностопный и коленный | Мыщелки в нижней части бедренной кости | Задняя поверхность пяточной кости | Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) |
Камбаловидная мышца | Голеностопный | Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей | Задняя поверхность пяточной кости | Подошвенное сгибание стопы |
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) | Тазобедренный и коленный | Передняя нижняя часть подвздошной ости таза | Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) | Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу. |
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) | Коленный | Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости | Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) | Разгибание |
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) | Тазобедренный и коленный | Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. | Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости | Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь. |
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) | Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) | Лобковая и седалищная кости таза | Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости | Главным образом приведение |
Напрягатель широкой фасции | Тазобедренный | Передняя верхняя ость подвздошной кости | Подвздошно-большеберцовый тракт | Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь |
Большая ягодичная мышца | Тазобедренный | Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция | Подвздошно-большеберцовый тракт | Разгибание, вращение наружу |
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) | Тазобедренный | Наружная поверхность подвздошной кости | Большой вертел бедренной кости | Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
Подвздошно-поясничная мышца | Тазобедренный | Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков | Малый вертел бедренной кости | Сгибание |
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра | Тазобедренный | Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие | Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости | Вращение наружу |
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||
самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер
Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться,
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!
1. Приседания «Плие»
Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.
- Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
- Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
- Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео:
2. Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.
- Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
- Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
- Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
3. Становая тяга с гантелями
Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.
- Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
- Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
- Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
- Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.
4. Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.
- Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
- Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
- Опускаемся на пол.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
5. Махи ногами
Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.
- Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
- Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
- Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.
- Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
- Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
- На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.
7. Ходьба на ягодицах
Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.
- Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
- Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:
8. Статическое упражнение «Стульчик»
Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.
- Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
- Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
- Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
- Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:
9. Зашагивания на платформу
Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.
- Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
- Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!
10. Движение «Велосипед»
Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.
- Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
- Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
- Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:
5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.
1. Эллипсоид
При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!
2. Беговая дорожка
Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
- В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
- В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!
3. Велотренажер
Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.
4. Степпер
Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».
- Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
- Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
- Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.
5. Степ-платформа
Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.
ФОТО ягодиц до и после упражнений
Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:
Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов
Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.
1. Диеты и разгрузочные дни
Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:
- Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
- Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.
Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.
2. Банные процедуры
Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.
3. Плавание
Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:
- Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
- Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
- Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.
Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:
- Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
- Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.
4. Ходьба или бег
Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.
5. Массаж
Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!
6. Обёртывания
Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:
- Морскую соль с добавление растительного масла;
- Масло виноградных косточек;
- Смесь соли и мёда;
- Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.
Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:
- Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
- Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
- Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.
Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.
7. Ванны
В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:
Заключение
Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!
Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц
Сразу нужно понимать: не существует одного единственного упражнения, которое бы подкачивало все мышцы без исключения. Требуется целый комплекс упражнений для ног и ягодиц, чтобы проработать квадрицепсы (передние мышцы), бицепс бедра (задний мускул), мышцы внутренней и внешней поверхности, а также ягодичные мышцы.
Как правило, квадрицепс и бицепс бедра и так постоянно работают, при ходьбе, приседании и подъеме со стула, при движении по ступенькам. Они активнее всего включаются в работу и при выполнении других упражнений. Боковые и внутренние задействованы только при махах и повороте ноги.
Составляя для себя программу тренировки, нужно учитывать эти моменты, а также ориентироваться на собственные проблемные зоны, чтобы подтянуть именно их.
Невозможно назвать самые эффективные упражнения для ног и ягодиц, поскольку всегда нужно пробовать, экспериментировать, проверять на себе. У всех разный организм и уровень подготовки мышц, и то, что помогает другому человеку, может не дать такого эффекта именно вам.
Лучшие движения для вас – те, при которых мышцы будут гореть, когда вы ощущаете каждый мускул и его напряженную работу. Меняйте темп, количество повторов, угол тела, занимайтесь с утяжелителями. И вы найдете для себя оптимальные движения для укрепления мышц ног, ягодиц, сможете убрать целлюлит и сделать свою фигуру такой, какой вы хотите.
Как часто нужно заниматься?
Многое зависит от того, сколько времени вы готовы выделять, и какая у вас поставлена цель. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать подходящий.
- Один раз в неделю достаточно, если тренировка силовая и тяжелая, так что нужно больше времени на полноценное восстановление и рост мышц.
- Многие занимаются три раза в неделю, и в этом случае можно работать со всем телом, добавляя каждый раз 1-2 движения для подтяжки ног.
- Тренировку можно разбить на две части: одна для квадрицепсов и внутренней стороны, вторая – для бицепса бедра и ягодиц. Между занятиями требуется минимум 2 дня отдыха.
Сколько подходов и повторов нужно делать?
Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги.
Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели.
- Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений. Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
- Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов. С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.
Важность правильного питания
Если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.
- Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории.
- Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.
Где заниматься?
Для начала, чтобы приучить мышцы к нагрузке, или просто похудеть, можно вполне успешно заниматься в домашних условиях, при этом смотреть интересный фильм. Кстати, отвлечение очень помогает, и вы сможете сделать больше повторов. Только не забывайте контролировать технику выполнения. Чаще это больше подходит для девушек, они не хотят перекачанные ноги, а выбирают простые упражнения для упругости ягодиц и стройных бедер.
Некоторым больше нравится заниматься в тренажерном зале, используя механизмы на сведение и разведение ног. К тому же, там есть штанги и разные свободные веса для активного роста мышц, а мало кто держит весь подобный арсенал у себя дома. Если вы не уверены в правильности техники, может быть, стоит взять несколько уроков у тренера. Этот вариант чаще подходит для мужчин, им нужны тяжелые штанги, чтобы получить рельеф.
Выбирайте тот вариант, который вам комфортнее. Иногда советуют заниматься один день в неделю на тренажерах, другой – дома. Если ваш абонемент позволяет разовые занятия – почему бы и нет. А если не хотите в зал – ничего страшного, миллионы людей успешно выполняют упражнения для подтянутых ног дома, и демонстрируют впечатляющие результаты. Что бы вы ни выбрали, главное – стремление, старание и регулярность.
Как заниматься?
Простые рекомендации помогут вам сделать тренировки эффективными и безопасными.
- Не делайте резких движений, все должно быть плавно и равномерно. Не можете поднять вес без рывка – берите меньший.
- Обязательно разогревайте мышцы с помощью простой разминки и 5-минутного кардио.
- Дышите правильно: глубокие вдохи через нос, выдох через рот.
- Следите за осанкой, правильной постановкой ног и прочей техникой. Первое время, возможно, лучше заниматься у зеркала и с тренером, чтобы запомнить, какие мышцы и где вы должны чувствовать.
- Пейте воду. По чуть-чуть, по 1-2 глотка, но каждые минут 15-20 или чаще. Вода важна для кожи, и неважно, худеете ли вы, или накачиваете мышцы, кожа должна быть увлажненной, иначе – обвисание и растяжки.
Приступаем к занятию
Начните свою программу фитнеса для проблемных зон с этих упражнений для укрепления ног и ягодиц. В дальнейшем вы сможете усложнить их, используя разноплановый инвентарь.
Ягодичный мостик
Кажется довольно простым, потому что выполняется лежа. Уприте ноги в пол, лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте бедра как можно выше, опираясь на стопы и лопатки. Кстати, для женщин «Мостик» особенно полезен, потому что приподнимает и приводит в тонус внутренние органы.
Чтобы усложнить его, в спортзале можно найти скамейку, а дома – диван или другую опору, и поставить стопы туда. Для опытных спортсменов — попробовать зафиксировать стопы на фитболе. Как вариант, возьмите блин от штанги, или сам гриф, и положите его на живот. Вы будете чувствовать ягодицы уже в процессе выполнения движения, а эффект будет довольно быстрым.
Отведение ног
Чтобы прокачать внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, выполняйте махи ногами. Это могут быть динамические или статические упражнения: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу, во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке. Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой, и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы.
Это довольно простые физические упражнения, и скоро вы научитесь делать много повторов. Для подтяжки ягодиц и ног дальше потребуется повышенная нагрузка: попробуйте варианты с эластичной резинкой или с эспандером, можно использовать утяжелители.
Выпады
С помощью такого несложного движения можно убрать ушки на бедрах, избавиться от целлюлита, и конечно же, выпады невероятно полезны для живота, потому что все время надо балансировать, и напрягаются мышцы брюшного пресса. Уже скоро вы заметите, как ноги будут худеть, а попа – округляться.
Можно делать выпады вперед и назад, а также диагональные – эти сложнее и заставляют работать внутреннюю и внешнюю часть бедра. А чтобы усилить нагрузку, достаточно заниматься с гантелями или штангой в руках.
Приседания
Конечно же, когда говорят о том, какие упражнения для ног и ягодиц самые лучшие, упоминают именно приседания. От них бывает крепатура, и их мало кто любит, зато для подтянутых бедер нет ничего эффективнее. Старайтесь сесть как можно ниже, чтобы достичь максимально быстрого результата.
Представительницам прекрасного пола кроме обычных полезны и балетные приседания, то есть, плие. Ноги ставят на ширину плеч, разводя носки в стороны. И медленно приседают. Можно задерживаться в нижней точке. Вы сразу почувствуете напряжение внутренних мышц, а скоро и увидите красивый межбедерный просвет.
Посмотрите видео, в котором Екатерина Усманова показывает свои эффективные упражнения для ног и ягодиц:
Как снизить боль и помочь мышцам?
Велик соблазн для красивых ног сделать сразу максимум: почти всем под силу 100 приседаний сходу, но на следующий день вы будете проклинать все. Не забывайте регулировать нагрузку, и обязательно делайте заминку, растяжку.
Это могут быть движения из йоги или пилатес, расслабление и растягивание мышц с мячом, или что-то еще. Но это обязательно, даже если вы не чувствуете, что мышцы перетрудились. Отдохните, дайте мускулам восстановиться 2-3 дня, и включайтесь в работу снова.
Эффект однозначно стоит того, чтобы над ним стараться!
Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин
Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.
3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.
Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.
Упражнение 1: приседания
Приседания: правильная техникаПриседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.
Правильная техника выполнения приседаний
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
- Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
- Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.
Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.
Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.
Упражнение 2: приседания сумо
Приседания сумо: правильная техникаПриседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.
Правильная техника выполнения приседаний сумо
- Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
- Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
- Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.
Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.
Упражнение 3: выпады
Выпады: правильная техникаЭто упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.
Правильная техника выполнения выпадов
- Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
- Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.
На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.
Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.
Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
- База знаний
- Анатомия и физиология
- Боевые искусства
- Вебинары и видеоуроки
- Диеты
- Женский фитнес
- Здоровье
- Как накачать мышцы
- Как похудеть
- Кардио
- Комплексы упражнений
- Методика тренировок
- Мотивация
- Оборудование
- Организация тренировок
- Отзывы
- Открытые обсуждения
- Ошибки и заблуждения
- Правильное питание
- Психология
- Разное
- Спортивное питание
- Стретчинг и гибкость
- Травмы и заболевания
- Фармакология
- Фитнес для начинающих
- Фитнес-калькуляторы
- Фитнес-тесты
- Упражнения
- Базовые упражнения
- Калистеника
- Статические упражнения
- Упражнения для бицепсов
- Упражнения для бицепсов бедер
- Упражнения для дельтовидных мышц
- Упражнения для квадрицепсов
- Упражнения для косых мышц
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц груди
- Упражнения для мышц шеи
- Упражнения для предплечий
- Упражнения для разгибателей спины
- Упражнения для трапециевидных мышц
- Упражнения для трицепсов
- Упражнения для широчайших мышц
- Упражнения для ягодиц
- Упражнения на гибкость
- Упражнения на мышцы кора
- Упражнения на пресс
- Упражнения на тренажерах
- Упражнения на турнике
- Упражнения ОФП
- Упражнения с гантелями
- Упражнения с гирями
- Упражнения со штангой
10-минутная тренировка ягодиц — NHS
Избавьтесь от обвисшей ягодицы и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц.
Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.
Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной процедуры разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.
Приседания
Мишень: спина и ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, а руки вытянуты вперед.
Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.
Повторить 8-10 раз.
Советы:
- держите спину прямо и смотрите вперед
- Сохраняйте вес между пальцами ног и пяткой
- не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног
Подъем ног на боку
Цель: ягодицы и поясница
Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога прямая и на одной линии со спиной.
Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро оставалось слегка наклоненным вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороной.
Советы:
- Поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
- чувствуете, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
- Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения
Мосты
Цель: ягодицы и поясница
Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.
Повторить 8-10 раз.
Советы:
- колени не должны быть направлены наружу
- держите подбородок слегка приподнятым в
- сжимайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда вы поднимаетесь
Отдача одной ногой
Цель: ягодицы и поясница
Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.
Повторите от 8 до 10 раз каждой ногой.
Советы:
- Держите шею вытянутой, а плечи назад
- Не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
- для большей сложности выполните подъем с прямой ногой
Выпады
Цель: ноги и ягодицы
Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.
Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.
Повторите от 8 до 10 раз, прежде чем сменить ногу.
Советы:
- держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
- Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног
- Держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения
Попробуйте другие 10-минутные тренировки:
Последняя проверка страницы: 12 декабря 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 12 декабря 2020 г.
больше, круглая, приподнятая ягодица и идеальные ноги
Джен Селтер — невероятно популярная девушка в Instagram.Что сделало ее такой знаменитой, так это ее идеальное тело. Она говорит, что фитнес всегда был важной частью ее жизни, и она постоянно пытается сосредоточиться и двигаться дальше. Она очень рада узнать, что она вдохновляет людей тренироваться и быть здоровыми.
Джен никогда не думала, что станет такой популярной в социальных сетях, но ее главная цель — показать всем, что она обычная девушка, которая любит проводить время, тренируясь. Кроме того, она добавляет, что если вы хотите выглядеть как она, вам нужно работать над этим.
Вот лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить задницу Джен:
1. Приседания P ulse
— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, выверните пальцы ног наружу и вытяните руки прямо перед собой.
— Затем присядьте на корточки и держите колени на уровне пальцев ног, в то время как ваш АБС сжимается, а спину держите прямо.
— Оставайтесь в положении на корточках и двигайтесь вверх и вниз.
— Поднимитесь и опустите 15 раз, затем встаньте и расслабьтесь.
— Сделайте три подхода упражнения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: попробуйте эту суперэффективную тренировку на тросе для ягодиц и ног (мужчины и женщины)
2. Осел K icks
— Начните упражнение на четвереньках, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.
— Сначала держите правую ногу согнутой, а ногу согнутой, затем поднимите правую ногу и подтолкните пятку к потолку.
— Толкайте его, пока ваша ступня не окажется прямо над ягодицей. Ягодицы нужно сжать.
— Медленно вернитесь в исходное положение и старайтесь не касаться коленом земли.
— Сделайте упражнение 15 раз, а затем другой ногой.
3. Приседания K ick
ЧИТАЙТЕ: 5 упражнений для ягодиц лучше, чем приседания
— Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.
— Положите руки прямо перед собой и присядьте, пока ягодица не окажется ниже уровня колен.
— Когда вы приседаете, колени должны оставаться позади пальцев ног.
— Затем, когда вы достигнете исходной позиции, поднимите левую ногу как можно выше в сторону от себя.
— Верните ногу на землю.
— Сделайте упражнение 10 раз, а затем выполните его другой ногой.
— Сделайте три подхода этого упражнения.
4. Стул K icks
— Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте стул подальше от себя.
— Положите руки за стул и возьмитесь за него.
— Соедините ноги.
— Слегка наклонитесь вперед, поднимите правую ногу прямо за собой и держите колено прямо.
— Сожмите ягодицы, поднимите ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение с контролем.
— Повторите упражнение 10 раз, а затем выполните его другой ногой.
— Сделайте два подхода.
5. Собачка H ярд
— Исходное положение снова на четвереньках.
— Расположите руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.
— Держите ступни и колени согнутыми, левую ногу выталкивайте в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу.
— Во время выполнения упражнения нужно напрягать ягодицы и пресс.
— Вернитесь в исходное положение и не касайтесь пола коленом.
— Повторите упражнение 15 раз, а затем то же самое с другой ногой.
Лучшая тренировка ягодиц — Отличные предложения по тренировкам ягодиц от глобальных продавцов тренировок для ягодиц
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировки ягодиц.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта тренировка для верхней части ягодиц в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировали ягодицы на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в тренировке ягодиц и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести buttock workout по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
دانلود برنامه Ягодицы и ноги за 21 день — тренировка ягодиц и ног برای اندروید
Ягодиц и ног 21 день испытание — упражнения для ягодиц и ног
Это приложение идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от целлюлита, почувствовать тело тонус и быть в тонусе.Тренировки состоят из 24 различных упражнений для ягодиц, ног, ягодиц, которые можно выполнять дома, не отнимая много времени.
Все программы разработаны профессиональными тренерами по фитнесу и разделены на два уровня сложности:
💪🏻Начальный — для новичков в физических нагрузках.
💪🏻Расширенный — для опытных, готовых к испытаниям.
На формирование хорошей привычки уходит 21 день, поэтому каждая программа тренировок эффективна в течение трех недель, чтобы сделать физическую активность неотъемлемой частью вашей жизни и помочь вам обрести желаемую форму.Для максимального эффекта настоятельно рекомендуем придерживаться программы по разработанному расписанию и придерживаться хорошей диеты🍏.
Если у вас есть ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед началом физических нагрузок проконсультируйтесь с врачом. Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время тренировок.
Характеристики
— Различные тренировки ягодиц, ног, бедер каждый день
— Шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений
— Анимация и видео-рекомендации
— Напоминания о тренировках
— Достижения и система баллов для мотивации
— 24 упражнения, включая приседания, выпады, прыжки и многие другие
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет тренировки для ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки бедер, ягодиц и ног, и все наши тренировки популярны и профессиональны.Красивые ягодицы и ноги всегда под рукой с нашим приложением. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор! Хотите бразильскую попку?
Тренировка дома
Найдите несколько минут в день, чтобы придать форму ягодицам и ногам, с помощью нашей домашней тренировки, чтобы получить бразильскую попу. Никакого оборудования не требуется, просто используйте вес своего тела, чтобы тренироваться дома.
Booty Workout
Эффективная тренировка ягодиц создана, чтобы помочь вам получить красивые ягодицы. Попробуйте нашу тренировку для ягодиц прямо сейчас!
Тонизируйте ноги, бедра и ягодицы вместе с нами!
Тренировка ягодиц, ягодиц и бедер
Упражнения для ног для начинающих
Если вы действительно хотите иметь хорошее телосложение, вы должны тренировать и развивать ноги.Приведенные ниже программы тренировки ног для начинающих будут работать, тонизировать и укреплять ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Включая домашнюю тренировку, тренировку для начинающих и более продвинутую.
Не пропустить день ноги
Некоторые любители тренажерного зала пренебрегают своими ногами и сосредотачиваются только на тренировке верхней части тела, это может привести к дисбалансу. Плюс хорошо сложенная верхняя часть тела с недоразвитыми ногами будет выглядеть непропорционально.
Вы должны в равной степени развивать и укреплять все мышцы ног, чтобы предотвратить дисбаланс в их внешнем виде.Что еще более важно, это улучшит ваши спортивные результаты, а также поможет предотвратить травмы.
Тренировка ног для сжигания жира
Большая часть мышц вашего тела находится в области ягодиц и ног, поэтому тренировка нижней части тела будет сжигать больше калорий, чем тренировка верхней части тела. Поэтому, если вы хотите похудеть и повысить тонус, важно тренировать ноги, так как это дает наилучшие результаты при сжигании жира.
Тренируя ноги, вы также получите максимальное выделение серотонина, гормона счастья, и эндорфина, которые являются естественными обезболивающими для вашего тела.
Тренируйтесь усердно
Тяжелая работа всегда необходима, когда вы пытаетесь улучшить свое тело, однако это особенно верно, когда вы пытаетесь развить ноги. Мышцы ног и ягодиц привыкли работать большую часть дня, по этой причине вам действительно нужно очень много работать, чтобы набрать мышечную массу ног. Все, что меньше 100% усилий, вряд ли окажет большое влияние, однако все люди разные, некоторые люди будут развиваться лучше и быстрее, чем другие.
Тренировки для ног
Эту первую домашнюю тренировку ног можно выполнять без какого-либо оборудования, однако можно использовать гантели для увеличения сопротивления упражнениям.
Для двух других тренировок вам потребуется тренажерный зал или тренажерный зал.
Необходимое оборудование
- Тренажеры для разгибания ног — бедра и подколенные сухожилия
- Тренажер для подъема икры или шаг
- Штанга
- Гантели
- Стойка для приседаний
- Жим ногами
Тренировки для ног для начинающих
Подходы и повторения в этих тренировках являются только примером.В расширенной тренировке вы можете сократить количество подходов до 3, так как тренировка довольно сложная. Я рекомендую минимум 3 подхода на упражнение для достижения наилучших результатов.
Сохранить
Сохранить
Как увеличить ягодицы за неделю (7-минутная тренировка)
Да, можно увеличить ягодицы за неделю, если вы действительно тренируете их несколько раз в течение этой недели.
Если вы никогда раньше не тренировали свои ягодичные мышцы, знайте, что есть что-то под названием «Прирост для новичков».
По сути, это явление или период быстрого развития мышц с точки зрения размера и силы определенной группы мышц.
Но вы не увидите значительных результатов через неделю, это просто невозможно, если вы не ложитесь под нож.
Это то, что берет тяжелую работу с последовательностью и посвящением.
Вам просто нужно начать с правильного плана и питания.
При этом эта тренировка определенно поможет вам добиться некоторых успехов, если вы приложите все усилия.
ОБЗОР 7-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ
Вам понадобится эспандер и, возможно, гантели 25-30.
Если у вас нет ленты сопротивления, возьмите пару чулок и сделайте один.
Тем не менее, вы должны инвестировать в один, так как он очень доступен. Также, если у вас нет гантели, вы можете использовать кувшин с водой или что-то достаточно тяжелое, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.
Как всегда, вам будет предоставлена таблица тренировок, которую вы можете использовать в качестве ориентира для определения количества подходов и повторений для каждой тренировки.
Приступим! 🏁
1. ХОДЬБА ПО БОКОВОЙ ЛЕНТОЧЕ
Для этой тренировки вам понадобится лента сопротивления.
Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое лентой, заставит ваши ягодицы больше напрячься во время движения.
Как это сделать
- Примите положение для приседа, обернув эластичную ленту вокруг обеих ног прямо под коленной чашечкой.
- Теперь вы будете медленно ходить боком (как краб) влево или вправо.
- Сохраняйте положение приседа на протяжении всего движения.
Примечание: Движение справа налево или наоборот завершает одно повторение.
2. Приседания со стулом
Это недооцененная тренировка ягодиц.
Это одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поразить всю нижнюю часть тела, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление с помощью гантели.
Вы можете начать без гантелей, но по мере вашего прогресса вам потребуется дополнительная помощь для роста ягодичных мышц.
Как это сделать
- Возьмите стул или скамью и сядьте в широкую стойку, как показано в положении A.
- Теперь сделайте взрывной прыжок как можно выше, затем приземлитесь в исходное положение и повторите .
- Идеально добавить гантель весом 25–30 фунтов для дополнительного сопротивления.
3. МОСТ НА БЕРЕГОВОЙ КЛЕЙКЕ
Сложное движение, сочетающее в себе толчок бедром и разгибание ног.
Дополнительное сопротивление будет обеспечивать браслет, чтобы помочь нацелить среднюю ягодичную мышцу, что может помочь увеличить бедра.
Таким образом, вы одновременно тренируете ягодичные мышцы и тонизируете мышцы кора.
Примечание: Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите их над землей на протяжении всего движения.
Как это сделать
- Примите положение A, как показано на изображении выше. Ремешок должен быть прямо над вашими коленными чашечками.
- Выпрямите правую ногу, как показано в позиции B.
- Затем переместите ее вправо, растягивая ленту как можно дальше, как показано в позиции C.
- Вернитесь в положение А и повторите для другой ноги.
4. STANDING FIRE HYDRANT
Практически, эта тренировка выглядит простой, но после нескольких повторений вы начнете чувствовать это жжение!
Как это сделать
- Встаньте в исходное положение A, как показано на изображении выше.
- Для начала поднимите левую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на ней в течение одной секунды.
- Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 7 МИНУТ БОЛЬШИХ Ягодиц
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию ягодичных ягодиц, то вы должны тренировать их как минимум 3 раза в неделю.
Например, вы можете начать в понедельник, отдохнуть во вторник, вернуться к нему в среду и так далее.
Ягодичные мышцы рассчитаны на высокочастотные тренировки, поэтому они определенно справятся с ними.
ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ В ДЕЙСТВИИ
ИЗМЕНИТЬ РЕЖИМ
После нескольких недель тренировок организму легко надоесть.
Вот почему настоятельно рекомендуется иногда менять его. Вот несколько отличных программ, с которыми вы можете совместить эту тренировку, чтобы максимизировать свои результаты.
ВЫРАЩИВАНИЕ КЛЕЕК С ДИЕТой
Если вы регулярно читаете этот блог, то вы знали, что это произойдет.
Без правильной диеты для поддержания тренировок с клеем вы никогда не добьетесь никаких успехов.
Нет смысла работать самостоятельно в спортзале или дома, но не обращайте внимания на диету.
Это в основном настраивает себя на неудачу, прежде чем добиваться какого-либо прогресса.
Чтобы вырастить ягодичные мышцы, вы должны иметь избыток калорий, то есть есть больше калорий, чем вы сжигаете за день.
Наращивать мышцы при дефиците калорий очень сложно. Это возможно, но вам понадобится очень много времени, чтобы увидеть прибыль.
Вот план питания с избытком калорий, который вы можете использовать в качестве ориентира.
В нем правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион.
