Тренировка ног с гантелями: приседания, выпады. Комплекс упражнений, техника выполнения, рекомендации

Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц

Прежде чем прокачивать ягодицы, неплохо бы «активировать» их — в процессе разминки напомнить телу, что оно вообще может сокращать волокна мышц, на которых вы так долго сидели.

Комплекс начинается с четырёх простых упражнений для разогрева бёдер и ягодиц, после чего следует ряд тяжёлых силовых элементов с гантелями для качественной проработки этих зон.

Как делать упражнения на активацию мышц

Каждое из них выполняется в два подхода по 12 повторений. Если упражнение одностороннее, делайте по 12 раз на каждую ногу.

Чтобы сэкономить время, можете размяться в формате круговой тренировки: сначала сделать все движения подряд по одному подходу, затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить сначала.

Приседания с пульсацией

Делайте по две пульсации в каждом приседании. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола.

Обратные выпады

Если вы теряете равновесие, можете выполнять выпады с поддержкой, как в видео.

Отведение бедра назад

Придерживаясь за спинку стула или стену, наклоните корпус с прямой спиной и отводите ногу назад, каждый раз дополнительно сжимая ягодицы.

Отведение бедра в сторону

Придерживаясь за опору, отводите бедро в сторону до границы вашего диапазона. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте ягодицы.

Как делать движения на прокачку мышц

В этой тренировке вам встретятся как отдельные упражнения, которые нужно выполнять заданное количество раз с отдыхом между подходами, так и суперсеты. Это спаренные упражнения, которые вы делаете подряд без перерыва, затем переводите дух в течение 60–90 секунд и повторяете ещё раз.

Гоблет‑приседания и становая тяга на прямых ногах

В гоблет‑приседаниях удерживайте гантель перед грудью и следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а верх спины не сгибался крючком.

В становой тяге отводите таз назад и продолжайте следить за спиной — она должна быть прямой.

Выполните каждое упражнение по 12 раз. Повторите суперсет дважды.

Ягодичный мостик с гантелью

Лягте на спину, положите гантель на бёдра и придерживайте её руками.

Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.

Становая тяга сумо и отведение ноги назад на четвереньках

Для становой тяги сумо поставьте ноги в полтора раза шире плеч и разверните носки стоп наружу. Опускаясь вниз, отводите таз назад, направляйте колени в стороны и следите, чтобы спина была прямой.

Во время отведения ноги на четвереньках сжимайте ягодицы в крайней точке — это поможет ещё лучше прокачать их.

Сплит‑приседания с гантелями

Поставьте стопу на невысокую опору, возьмите в руки гантели и выполняйте приседания на одной ноге. Следите, чтобы колено опорной конечности в нижней точке располагалось над стопой, а во время подъёма не заворачивалось внутрь.

Не блокируйте колено после выпрямления — оставьте его чуть согнутым и сильно сожмите ягодицы.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с каждой ноги.

Если сплит‑приседания вам пока не даются, пропустите их и переходите к следующему упражнению.

Выпады назад с гантелями в руках

Из положения стоя с гантелями в руках сделайте выпад назад почти до касания коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте выполнять выпады без гантелей или с опорой на спинку стула, как в начале разминки.

Сделайте три подхода по 12 повторений с каждой ноги.

Пробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🧐

эффективная программа на мышцы бедер для женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 128

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

• Подъем на платформу

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

• Приседания «плие»

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

• «Мертвая тяга»

1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

• Укрепление икр

1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

• Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
• Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
• В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

Программа тренировок на ноги с гантелями дома | by BEST fit

Цель программы

Набор мышечной массы

Тип тренировок

На отдельную мышечную группу

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

1

Пол

Для мужчин, для женщин

Обрудование

Гантели

Зачастую тренировка ног — то еще испытание. Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.

Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 4–5 дней до следующей тренировки.

Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.

Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.

Тренировка квадрицепса

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелью на груди

3–4

8–12

Выпады с гантелями

3–4

8–12

Зашагивания на скамью

3–4

15–20

Болгарские приседания

3–4

8–12

Тренировка бицепса бедра

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

3–4

10–12

Сгибания ног с гантелью

3–4

10–15

Домашняя тренировка ног с гантелями | Все о фитнесе и здоровье

Когда занятия в тренажерном зале для вас невозможны по каким-либо причинам тренировки ног прекрасно можно проводить и в домашних условиях. Или на открытом воздухе. Не забывайте, что тренированные мышцы ног — это легкое преодоление любых расстояний пешком, способность к длительному выполнению любых танцевальных движений и многое другое.

Те упражнения для ног, которые я вам порекомендую не потребуют огромного зала с тренажерами. Необходима только комната, коврик для занятий и гантели.

Существуют три плана тренировок ног, но сегодня мы будем рассматривать именно упражнения с гантелями.

Эти упражнения будут состоять из нескольких основных движений: приседания, выпады и становая тяга. В результате будут прорабатываться ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие части тела.

Поскольку мы двигаемся в повседневной жизни не однообразно, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Сложные упражнения работают с несколькими мышцами одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.

Упражнения с гантелями создадут дополнительную нагрузку на ноги, что даст вам силу и подвижность в повседневной жизни.

Рекомендую выполнять такие упражнения для ног два или три раза в неделю, чтобы было достаточно времени для восстановления мышц. Такой режим также позволит плавно наращивать силу ваших ног. Вы можете настроить количество повторений и количество веса, используемого в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Тренируем ноги с гантелями и дополнительными весами

Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок консервов, упаковку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак-проявите творческую креативность!

Гоблет приседания: 3 подхода по 12 повторений

Как это сделать? 

Держите гантели или предмет перед грудью. Встаньте ногами чуть за пределами ширины бедер. Двигайте бедрами назад, а затем вниз, как будто садитесь в кресло. Держите грудь вверху и сосредоточьтесь на бедрах, которые при приседании опускаются ниже коленной складки. Обопритесь на пятки, сожмите ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

 Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Как это сделать? 

Держите гантели или предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной до тех пор, пока повторения не будут выполнены.

 Удерживая вес в правой пятке, оттолкнитесь от земли, чтобы встать в исходное положение. Сделайте обратный выпад правой ногой назад. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключать ноги.

 Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры (плюс проблема баланса и стабилизации ядра!)

Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений

Как это сделать?

Исходное положение стоя в полный рост с ногами, расставленными на ширину бедер. Держите гири по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).

 Слегка согните колени, а затем делайте наклон. Мышечный пресс держите включенным. Отведите бедра слегка назад при наклоне, пока не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

 Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро и верхняя часть спины

Подъем вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Как это сделать?

 Найдите табурет, скамейку или ящик, на который вы можете наступить (первая ступенька лестницы тоже может быть использована, но будет немного короткой).

Держите гантели в руках по обоим сторонам тела. Поднимите правую ногу, поставив ее на ящик (или другое возвышение). Держа грудь немного вверх и правую голень вертикально, обопритесь на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

 Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить, встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

 Целевые мышцы: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (ваши икры, ядро и мышцы нижней части спины также будут задействованы, чтобы поддерживать физическую форму. )

Поднимание бедра с дополнительным весом: 3 сета по 12 повторений

Как это сделать?

 Ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. В этом положении вы должны доставать кончиками пальцев ступни ног. Держите гантель, гирю или другой предмет сверху бедер.

 Напрягите пресс, сожмите ягодичные мышцы. С опорой на пятки поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

 Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие бедра, ядро и косые мышцы

Как видите никаких трудных движений, только простые эффективные движения в домашней тренировке ног с гантелями. Выполняйте эти упражнения и получайте результаты.

Больше материалов о фитнесе и здоровье на сайте «Все о фитнесе и здоровье»

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

1. Внутреннюю поверхность бедра;
2. Внешние бедренные мышцы;
3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
4. Квадрицепс;
5. Бицепс;
6. Икроножные мышцы;
7. Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Вариации выполнения упражнения

Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

1. Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
2. Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
3. Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
5. Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
6. Приседы с гантелями над макушкой;
7. Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

Доказано, тяжелая нагрузка запускает выработку тестостерона, который напрямую участвует в росте мускулов и улучшает показатели выносливости.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

• Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
• Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
• При приседании не рекомендуется сводить колени.
• Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
• Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

• В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников? 
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза. 
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги вместе
• Взгляд перед собой
• Гантели перед собой и сведены вместе
• При поднятии руки немного согнуты в локтях
• Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
• Корпус неподвижен
• Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги уже плеч
• Взгляд перед собой
• Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
• Сгибаем руки и переворачиваем гантели
• Корпус неподвижен
• Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

• Положение на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
• Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
• При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

• Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
• Движения выполняются поочередно
• После окончания подхода поменяйте руки
• Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

• Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

• Выпад на ногу и упор ногой на колено
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

• Положение в упоре на колени и на руку
• Спина прямая, взгляд вниз
• Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
• Положение кисти мизинцем вверх
• Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
• Руки сцеплены за головой
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
• При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

• Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
• Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
• Руки расставлены в стороны для упора
• Опуская ноги, не касаемся пола
• При подъеме ног делаем выдох

Подъем корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
• Руки идут вслед за вашим движением
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот

• Руки за головой скрещены в замок
• Подбородок не касается груди
• Поясница плотно прижата к полу
• Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
• На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

Прыжки в выпаде

• Спина ровная
• Руки помогают прыжку
• Взгляд направлен перед собой
• При выпаде колени не выходят за носки
• Сзадистоящая нога упирается на носок
• Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

• Прямые руки упираются в стул
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
• Корпус неподвижен
• При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

• Спина ровная
• Руки перед грудью
• Взгляд направлен перед собой
• При приседании колени не выходят за носки
• При выпаде нога уходит назад и в бок
• Колено не касается пола
• Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

• Упор на пятку при подъеме
• Гантели на плечах
• Спина ровная
• Колени полусогнуты
• Возвращаемся той ногой, с которой встали
• Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.

 

Асимметричные приседания с гантелями. Упражнение для ног с гантелями.

Это необычное упражнение я придумал, разрабатывая программы для курса гантельной гимнастики. Асимметричные приседания с гантелями являются прекрасной альтернативой надоевшим приседаниям. Они вносят в тренировки элемент нестандартности, стимулируют мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы) к росту благодаря новым непривычным движениям.

Асимметричные приседания с гантелями – интересное и необычное упражнение для мощной тренировки ног в асимметричном режиме. Такие приседания рекомендуются и начинающим, и очень опытным атлетам для внесения элемента разнообразия и дальнейшей стимуляции роста мышц.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Сделайте небольшой шаг (около 40-50 см) вперёд левой ногой и примите устойчивое положение. Распределите вес равномерно между ногами.

Техника асимметричных приседаний с гантелями

Согните ноги в коленях, удерживая тело вертикально. Опуститесь до касания правым коленом пола. Сразу же выпрямите ноги и примите исходное положение. Не задерживаясь, вновь присядьте и так далее.

Выполните нужное число повторений, затем сделайте шаг вперёд правой ногой и выполните аналогичные приседания в этом новом положении нужное количество раз.

Асимметричные приседания с гантелями. Старт.Асимметричные приседания с гантелями. Финиш.

Асимметричные приседания развивают мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы. Укрепляет руки и улучшает координацию движений.

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Варианты асимметричных приседаний

Упражнение асимметричные приседания можно выполнять с гантелями на груди или над головой, со штангой на плечах, на груди, в машине Смита, с гирями в руках или просто с руками на поясе.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Приседаем с гантелями на груди
Приседаем с гантелями в руках
Упражнения с гантелями. Четыре полезных комбинации.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренироваться с гантелями
10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Лучшая тренировка ног с гантелями для силы и мышечной массы

Сильные ноги имеют решающее значение для производительности, в том числе для вашей функциональной формы в пожилом возрасте. Упражнения для ног предназначены не только для квадрицепсов и подколенных сухожилий — они также прорабатывают ваши основные мышцы, улучшают баланс и дают вам дополнительные преимущества, такие как сила захвата. Очень важно тренировать ноги — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы!

Работать ноги дома может быть непросто.Поскольку большинство тренеров советуют приседать со штангой, вы можете подумать, что дома невозможно хорошо проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не волнуйтесь!

В этой статье вы найдете упражнения для ног с гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Советы:

(i) Помните, что форма важна. Обязательно выполняйте как можно больше качественных повторений за подход. Не тренируйтесь до отказа и прекращайте каждый подход, когда ваша форма начинает ухудшаться.

(ii) Добавляйте вес к каждому упражнению, когда вы можете выполнить указанное количество повторений в подходе.

Это мой 7-й пост на тему «Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые шесть сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины

(vi) Верх Упражнения на плечи с гантелями

Тренировка с гантелями для квадрицепсов

# 1

Приседания с гантелями

Это упражнение может стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, чтобы правильно изучить технику приседаний.

Метод:

(i) Выберите гантель нужного веса и держите ее ладонями обеих рук вверх под каждым краем головки гантели. Расположите его близко к груди. Вы должны смотреть прямо вперед: грудь вперед, плечи назад, спина прямая, а ступни — на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Начните движение, опустившись в приседание, отводя бедра назад и сгибая колени, чтобы опустить тело.Сохраняйте угол наклона туловища, уделяя особое внимание сохранению позвоночника. Когда вы спускаетесь, выталкивайте колени наружу и держите вес на пятках.

(iii) Опускайтесь до тех пор, пока вы не достигнете положения полного приседа с подколенными сухожилиями на икрах, или пока ваши бедра не станут параллельны полу. Внизу движения сделайте короткую паузу.

(iv) Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение желаемое количество повторений.

Примечания:

(i) Если вы боретесь с приседаниями со штангой, то это лучший вариант для обучения тому, как приседать вертикально.

(ii) Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Рекомендуемое количество подходов: 3-4, повторений: 12-15

# 2

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями играют важную роль в увеличении мышечной массы ног, улучшении целостности суставов и спортивных результатов.

Метод:

(i) Выберите пару гантелей вашего предпочтительного веса и встаньте, выпрямив туловище, держа две гантели в руках по бокам.Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Сделайте шаг вперед, поместив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставленной неподвижной позади, и приземлитесь на пятку, затем на переднюю часть стопы. Опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом.

Примечание: как и в других упражнениях для ног, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.

(iii) Используя в основном пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений, а затем выполните его левой ногой.

Примечание: во время упражнения держите голову вверх и спину прямо. Никогда не позволяйте своей спине округляться.

Осторожно: это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете либо избегать его, либо просто использовать собственный вес, удерживая неподвижный объект.

Варианты: Есть несколько способов выполнения упражнения.

(i) Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение правой, затем левой, затем правой и так далее.

(ii) Более сложная версия — это ходьба с выпадами, когда вы идете через комнату, но делаете выпад. При ходьбе с выпадом левая назад нога должна быть выведена вперед после выполнения выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Рекомендуемое количество подходов: 3-4, повторений: 12-15

# 3

Шаг вверх с гантелями

(i) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены к вашей стороне). ноги) перед ровной скамьей или другой приподнятой платформой. Это ваша исходная позиция.

(ii) Держа глаза обращенными вперед, поставьте левую ногу на приподнятую платформу. Когда ваша ступня прочно встала на платформу, используйте пятку в основном, чтобы приподнять остальную часть тела, а также поставьте ступню правой ноги на платформу.

(iii) Сделайте короткую паузу, затем сделайте шаг правой ногой и осторожно вернитесь в исходное положение, поставив левую ногу рядом с правой.

(iv) Повторите упражнение правой ногой необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение правой ногой.

Примечание. Это отличное упражнение для людей с проблемами поясницы, которые не могут выполнять становую тягу на жестких ногах.

Советы:

(i) Во время упражнения держите голову прямо и держите спину прямо.Никогда не позволяйте своей спине округляться.

(ii) Добавьте интенсивности и сложности, подняв платформу. Чем выше платформа, тем интенсивнее будет упражнение.

(iii) Начните с использования небольшого веса или его отсутствия. Это упражнение требует большого баланса и осторожности.

Вариация: Как и выпады, это упражнение также можно выполнять, чередуя правую и левую ногу каждый раз, пока не будут выполнены все повторения для обеих ног. Новички могут начинать только с собственным весом, особенно если у них есть проблемы с балансом.

Рекомендуемое количество подходов: 3-4, повторений: 15-20

# 4

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями)

Другие названия этого упражнения — болгарские сплит-приседания с гантелями и Сплит-приседания с гантелями.

Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно. И они являются отличным способом исправить мышечный дисбаланс, который мог возникнуть на протяжении многих лет, в основном из-за двусторонних движений ног.

(i) Встаньте в шахматную стойку с поднятой задней ногой и передней ногой вперед. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, позволяя им висеть по бокам, и встаньте спиной к скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Осторожно поставьте заднюю ногу на скамью. Начните с опускания, сгибая колено и бедро, чтобы опустить тело вниз, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром. Сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего движения.Во время выполнения упражнения держите переднее колено на одной линии со стопой.

(iii) В конце движения пройдите через пятку передней ноги, разгибая колено и бедро, и вернитесь в исходное положение.

(iv) Выполните упражнение противоположной ногой. Повторите желаемое количество повторений.

Примечания:

(i) Вы можете использовать скамью для этого упражнения, но это может быть неудобно для голеностопного сустава. Таким образом, может быть лучше использовать подушку на тренажере для разгибания ног или, возможно, подушку для приседаний, прикрепленную к перекладине на более низкой высоте.Желательно, чтобы задняя ступня была на уровне колен или немного ниже. Слишком высокая установка задней ступни, скорее всего, приведет к чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника.

(ii) Чтобы подчеркнуть квадрицепсы во время сплит-приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую расщепленную стойку и продвигаться вверх через подушечку стопы.

(iii) Чтобы акцентировать внимание на ягодичных и подколенных сухожилиях во время раздельного приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую стойку в раздельном приседе и продвигаться вверх через пятку стопы.

Советы:

(i) Убедитесь, что всю работу выполняет передняя нога, и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

(ii) Вам не обязательно стоять полностью вертикально, когда вы завершаете движение. Напротив, вам следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Рекомендуемое количество подходов: 3-4, повторений: 12-15

Тренировка с гантелями для подколенного сухожилия

# 5

Становая тяга с гантелями в Румынии

Румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий и в целом развитие задней цепи.

Метод:

(i) Возьмите по гантели в каждую руку перед бедрами и встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая и остается такой на протяжении всего упражнения. Пусть руки свисают перпендикулярно полу, запястья пронизаны, а локти направлены в стороны. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Начните движение, слегка согнув колени. Отведите бедра как можно дальше назад. Это должно включать в себя горизонтальное движение бедер, а не движение вниз, и ваш вес должен оставаться на пятках.Поддерживайте нижнюю часть спины в естественном изгибе на протяжении всего движения.

(iii) Главное, к чему нужно стремиться, — это ощущение растяжения подколенных сухожилий.

Примечание. Этот трюк основан на одном простом биометрическом принципе: мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего. Имея это в виду, очень простой способ растянуть больше подколенных сухожилий с помощью этого движения — поднять переднюю часть стопы на полдюйма до одного дюйма, как если бы пальцы ног лежали на плитах. Вы также перемещаете точку баланса на заднюю часть стопы, что усиливает задействование мышц задней цепи.

(iv) Когда ваши бедра не могут выполнять дальнейшее движение назад, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра.

Рекомендуемое количество наборов: 3-4, повторений: 12-15

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 6

Становая тяга на одной ноге с гантелью (Тяга гантелей на одной ноге с прямой ногой)

Становая тяга на одной ноге с прямой ногой — это многосуставное движение всего тела, которое помогает увеличить общую силу тела, в частности подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и плечи. Выполнение упражнения на одной ноге также обеспечивает улучшение мышечного баланса с обеих сторон тела при активном задействовании кора.

Метод:

(i) Держите гантели в каждой руке хватом сверху. Пусть они свисают на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки прямые, ладони обращены к вашим бедрам. Встаньте, ноги вместе. Подъемник левой ноги немного так нога находится всего в нескольких дюймах от пола позади вас, сохраняя небольшой изгиб в вашей опорной ноге. Это ваша исходная позиция.

(ii) Наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская гантели прямо к полу и поднимая поднятую ногу назад. Держа гантели близко к голеням, опускайте вес, пока спина и свободная нога не станут почти параллельны земле. Все время держать нижнюю часть спины, естественно, арочные и колено опорной ноги слегка согнуть. Как только вы почувствуете растяжку или гантели коснутся пола, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам левой ноги касаться пола.Это 1 повторение. Выполните желаемое количество повторений. а затем повторите то же количество повторений с другой стороной.

Тренировки для ног дома: все еще день для ног взаперти

Многие ребята уже не любят тратить слишком много времени на тренировки для ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание с помощью какой-то схемы подтягивания выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады. А теперь, когда коронавирус загнал нас в ловушку, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги.Если у вас дома нет хорошей подготовки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать над этими красивыми играми из дома.

Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы. Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов.Работа конкретно над нижней половиной тела может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, вам не понадобится много, чтобы хорошо тренироваться для ног дома. Вот две дневные тренировки для ног, которые помогут вам двигаться вперед.

---

1. ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯМИ

Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом.Завершите каждый суперсет три раза, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.

Программа:

Разминка

Приседания (5 подходов по 10 повторений)

Один суперсет

Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)

Боковые выпады с гантелями (20 чередующихся повторений)

Суперсет два

Обратный выпад с гантелями (20 чередующихся повторений)

Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)

Суперсет три

Пульс удержания приседа (30 секунд)

Ягодичный мостик (20 повторений)

Приемы:

Приседания

Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гантели у плеч ладонями внутрь. Отведите ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите на пятки, чтобы снова встать.

Пистолетное приседание с собственным весом
Начните балансировать на правой ноге, вытянув левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно — вы не будете одиноки — измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, кушеткой или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша задница не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите с противоположной ногой.

Боковой выпад с гантелями
Встаньте, ноги вместе, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ноги должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Выпад с гантелями назад

Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, держа грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы встать; повторить с противоположной стороны.

Силовой выпад на одной ноге

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте выпад левой ногой назад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.

Тренировка ног с гантелями для начинающих — 5 упражнений для сильных ног |

Заявление об ограничении ответственности: всегда помните, что эти техники и упражнения я использовал в своих программах тренировок, а также в программах моих клиентов. То, что подходит нам, может не подойти вам в зависимости от вашего состояния здоровья! Всегда консультируйтесь с сертифицированным специалистом или врачом, прежде чем переходить на новую программу. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому не забудьте проявить к нему немного любви, позаботившись о нем

Всего пять упражнений в этой тренировке ног с гантелями для начинающих , направленных на то, чтобы помочь мамам стать сильнее.Эту тренировку ног с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале — везде, где у вас есть доступ к более тяжелым весам. В этой тренировке на силу ног основное внимание уделяется основным упражнениям, которые мама должна хорошо выполнять, чтобы помочь им укрепиться, повысить тонус и легче играть с детьми. Освойте эти упражнения для ног и постепенно начните наращивать силу нижней части тела!

Тренировка с использованием внешнего сопротивления — идеальный способ наращивания силы и способностей, одновременно изменяя форму тела (на самом деле, тренировки с отягощениями имеют много преимуществ не только для внешнего вида!).

Эта тренировка ног с гантелями для начинающих была разработана, чтобы сосредоточить внимание на развитии силы ног и, в частности, задней части цепи.

Когда дело доходит до силовых тренировок (узнайте больше о том, как начать поднимать тяжести, я твердо уверен, что знаю , почему вы выполняете упражнения по своей программе и какую пользу они вам приносят. весело, они также могут нанести ущерб общей картине.

Не хочешь читать? Перейти на тренировку.

Могу ли я выполнять тренировку ног с гантелями для начинающих дома?

Если у вас есть доступ к гантелям дома — конечно! Однако, если ваш домашний вес составляет пять фунтов, я бы сказал, сходите в спортзал. Как только вы освоите вариант этих упражнений с гантелями для ног с собственным весом, самый быстрый и эффективный способ повысить вашу силу и привести ноги в тонус — это поднимать более тяжелые веса.

Это не значит, что вам понадобятся тридцать фунтов из ниоткуда. Однако большинство моих клиентов начали бы с пары гантелей 15-20 фунтов (опять же, если были освоены версии этих упражнений с собственным весом).

Упражнения в программе тренировки ног с гантелями для начинающих

Эта тренировка ног с гантелями содержит всего пять упражнений. Это не только сокращает время тренировки, но и дает вам возможность по-настоящему овладеть упражнениями.

Эти упражнения для ног являются чрезвычайно базовыми и являются частью основной основы для того, чтобы стать сильнее и стройнее. Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на сокращении и задействовании мышц, а не просто выполняете движение.

Эта тренировка ног для начинающих предназначена для того, чтобы бросить вызов вашим ногам, утомить вас и сделать вас сильнее.

Приседания с гантелями спереди

Как матери и любой человек, мы много приседаем. Поэтому имеет смысл только улучшать движение, развивать его и становиться в нем сильнее. Приседания с гантелями спереди — отличный способ нагружать ноги сверху и заставлять вас развивать силу в меньшем диапазоне.

Приседания не только выходят за рамки функциональных возможностей, но и чем сильнее вы выполняете упражнение, тем легче вам выполнять движения в повседневной жизни.

Румынская становая тяга с гантелями

Научиться правильно поворачивать петли важно как для мам, так и для всех остальных. Это движение помогает предотвратить боли в спине, обеспечивая правильную технику подъема. Он также нацелен на ваши подколенные сухожилия, которые помогают как в разгибании бедра, так и в сгибании колен.

Для того, чтобы держать свое тело в равновесии, вы хотите, чтобы задняя часть тела была такой же сильной, как и передняя. Освоившись, это упражнение для ног станет одним из самых важных в укреплении вашей спины.

Выпады с гантелями

Выпады — отличный способ нацелить ноги в целом, но в зависимости от вашего положения вы можете выделить одну часть ног над другой.

Если вы хотите больше проработать заднюю часть ног и заднюю часть ног, при выполнении выпада слегка наклонитесь вперед вместе с туловищем. Если вы хотите проработать квадрицепсы или переднюю часть ног, оставайтесь более вертикальными.

Подъемы с гантелями

Высокие подъемы нацелены на заднюю часть ноги, но они также имитируют глубокое приседание в приседе, что делает их отличным упражнением, помогающим с диапазоном движений и тренировкой ног в одностороннем порядке.

При выполнении контролируемых подъемов гантели сильно ударяют по ногам.

Ягодичный мостик с гантелями

Примерно каждый, должен выполнять некоторые вариации ягодичного моста. Я несколько раз писал о том, почему ягодицы так важны в повседневной жизни, как они помогают предотвратить боли в спине и о многом другом (прочтите, почему и как на них воздействовать дома). Ягодицы — одна из моих любимых частей тела для тренировок, поскольку они укрепляют ваше тело, а ноги и ягодицы отлично выглядят!

Для этой тренировки вам понадобится какое-то оборудование! Я беру большую часть своего оборудования в Pro Source, и если вы используете код «mamabear15», вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте… выигрывайте!

Тренажерный зал

Если вы хотите больше заниматься домашними тренировками, чем тренажерным залом, я бы посоветовал вам заняться дома с гантелями.Вы можете получить свое снаряжение в Prosourcefit (и использовать код mamabearfit). Если вы не знаете, как подготовиться к домашней тренировке, это лучшее оборудование для домашних тренировок для начинающих!

Тренировка ног с гантелями для начинающих

Эта тренировка ног с гантелями основана на силе. Это означает, что цель не в том, чтобы пролететь через него с легкими весами. Цель — бросить вызов гантелям, правильной форме и правильному задействованию мышц.

Так что вместо того, чтобы просто делать движения, замедлите их, сделайте паузу и почувствуйте, как ваши ноги работают.Попробуйте испытать себя с отягощениями, особенно в приседаниях на груди, так как это ваше главное упражнение в этой тренировке с гантелями.

A1. Приседания со штангой на груди x 8 повторений

набора x4

В1. DB Румынская становая тяга x 10 повторений

B2. Обратный выпад DB x 8 повторений на ногу

x3 набора

C1.DB Step Ups x 8 повторений на ногу

C2. DB Glute Bridge x 15 повторений

x2 набора

Начните с восьми повторений приседаний на груди. Отдохните 45-60 секунд и выполните еще восемь повторений. Сделайте это всего четыре раза. Затем выполните десять повторений румынской становой тяги, сразу после чего выполните 8 повторений выпадов (без отдыха между ними). Отдохните одну минуту и ​​повторите комбо в общей сложности три раунда.Наконец, выполните восемь повторений подъемов, а затем сразу пятнадцать ягодичных мостиков. Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности дважды.

Советы после тренировки

Не забывайте, что вы можете немного заболеть после сегодняшней тренировки, особенно если вы не привыкли к прямой тренировке ног. Чтобы облегчить болезненность:

• Заправляйся! Убедитесь, что у вас под рукой есть отличный смузи после тренировки
• Двигайте телом: долгое сидение после дня, связанного с ногами, вызывает боль в мышцах
• Растирайте мышцы по мере необходимости (это домашнее растирание мышц — мое любимое!), Поскольку вы все еще хотите иметь возможность гоняться за детьми завтра tomorrow

Не забудьте прикрепить эту тренировку для ног с гантелями для начинающих

Эта быстрая, но эффективная тренировка ног с гантелями для начинающих — первый шаг к сильным, стройным ногам. Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, научитесь тренироваться с гантелями — отличный способ сделать это. Увеличьте свою силу и производительность с помощью этой тренировки с гантелями.

Тренировка гантелей для ног и ягодиц

Ах, день ног — у нас здесь есть слабость. Не буду лгать — я не всегда хожу в спортзал с заранее установленным планом действий.

Часто у меня просто смутное представление о том, что я хочу делать, и я придумываю свою тренировку, когда разогреваюсь и знаю, как себя чувствует.

Но для тех случаев, когда я все еще не уверен даже после разминки, я просто следую девизу — «Если сомневаешься — приседай!» и все просто катится оттуда.

Фактически, одна из моих самых популярных статей о форме приседа —
Составные движения: приседания.

С учетом всего сказанного — вам на самом деле не нужен тренажерный зал или штанга, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела, которая заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.

Пара гантелей вполне достаточно, и следующая тренировка может вам это доказать.

Как часто нужно тренировать ноги?

Лично я занимаюсь минимум двумя тренировками на ноги / ягодицы в неделю, и это то, что я рекомендую.

Кроме этого, ноги также активно участвуют в моих тренировках всего тела (2 раза в неделю).

Это одни из самых больших групп мышц в вашем теле, и они заслуживают должного внимания.

Тем не менее, стоит отметить, что для достижения наилучших результатов важно питать свое тело адекватным питанием и отдыхать.

Структура этой тренировки ног / ягодиц

Эта тренировка состоит всего из 5 упражнений — ничего необычного, просто классические стандартные упражнения для нижней части тела, направленные на утомление мышц нижней части тела, вызывающие стресс и повреждение мышечных волокон, и, следовательно, вызвать гипертрофию.

Если это вас сбивает с толку, ознакомьтесь с этим постом о том, что на самом деле означает получение «подтянутого тела», и в котором на языке непрофессионалов объясняется
, как строятся мышцы —
Миф о «подтянутом теле».

Упражнения и инструкции:

Упражнения 1 и 2 как суперсет:
Приседания со стойкой гантелей (12 повторений) + сидение у стены (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему суперсету.

Упражнения 3 и 4 как суперсет:
Румынская становая тяга (12 повторений) + ягодичные мосты (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5:
Алмазный выпад — 12 повторений на каждую ногу.
Повторить 3 раунда.

На какие мышцы нацелены эти упражнения?

1. Приседания спереди: основное сложное движение; прорабатывает почти все мышцы, но в основном — квадрицепсы, ягодицы, верх спины, кора.
2. Сидение у стены: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
3. Румынская становая тяга: бицепсов бедра, ягодиц, поясницы.
4. Ягодичные мосты: ягодиц, подколенных сухожилий.
5. Алмазный выпад: квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий.

Приседания спереди

Сидение у стены

Румынская становая тяга

Ягодичные мосты

Алмазный выпад

СКАЧАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В формате PDF
(с инструкциями) ЗДЕСЬ!

Прикрепите на потом! —->

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Ваши ноги являются движущей силой многих ваших повседневных движений; Держите их сильными с помощью упражнений с гантелями, таких как выпады с отягощением.

Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages

Вот хорошая причина, чтобы никогда не пропустить день ног: «Думайте о своих ногах как о фундаменте дома», — говорит Майк Донаваник, личный тренер и создатель Sweat Factor. «Чем сильнее ваши ноги, тем устойчивее все ваше тело».

Кроме того, ваши ноги представляют собой огромную группу мышц, составляющую примерно половину вашего тела. Из-за этого, говорит он, «когда вы тренируете ноги, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы просто работали руками.«

Упражнения для ног с собственным весом — важный первый шаг на пути к совершенствованию вашей формы и предотвращению травм. Но когда вы будете готовы перейти к новому испытанию, добавьте к тренировке для нижней части тела набор гантелей. «Обладая дополнительным сопротивлением, вы предъявляете повышенные требования к организму, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий», — говорит Донаваник.

Попробуйте эти восемь движений в качестве полноценной тренировки или добавив свои любимые к следующей тренировке ног.

Какой вес нужно поднять?

«Не бойтесь набирать вес», — говорит Донаваник.«Многие люди совершают ошибку, выбирая слишком легкий вес. Чтобы действительно увидеть преимущества тренировки ног, делайте это тяжелее, чем вы думаете, что вам нужно. Вы достаточно сильны, и ваши ноги смогут выдержать Это.»

Совет

«Следите, чтобы колени оставались мягкими, а не заблокированными», — говорит Донаваник.

Совет

«Держите позвоночник нейтральным, не изгибайте и не закругляйтесь», — говорит Донаваник. Во время движения думайте о том, чтобы прижаться бедрами к стене позади вас.В верхней части упражнения сжимайте квадрицепсы и ягодицы, не перегибая бедра и не перекрывая поясницу, — говорит он.

Tip

Сосредоточьте здесь свою энергию на том, чтобы держать бедра прямо к полу, — говорит Донаваник. Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться в сторону поднятой ноги.

Наконечник

«Не бойтесь слегка наклониться вперед на », — говорит Донаваник. Таким образом, вы задействуете больше ягодиц. «Если оставаться слишком вертикальным, выпад становится доминирующим», — говорит он.

Совет

Если у вас болит колено, выберите обратные выпады вместо стандартной, — говорит Донаваник. Шаг назад позволяет вам лучше контролировать, насколько (и под каким углом) вы нагружаете переднее колено.

Наконечник

«Держите все 10 пальцев ног прямо вперед, — говорит Донаваник. «Выпад должен быть достаточно широким, чтобы вы могли контролировать движение. Внутренняя нога должна оставаться прямой; она не должна сгибаться во время движения».

Домашняя тренировка ног с гантелями с отягощениями

Возьмите несколько свободных весов и будьте готовы повысить тонус ног с помощью этой тренировки ног с гантелями, которую вы можете выполнять прямо дома.Цель этой тренировки — улучшить тонус ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Тренировка ног с гантелями дома:

1. Приседания со штангой
2. Выпады
3. Приседания плие
4. Выпады назад
5. Становая тяга на одной ноге
6. Приседания с гантелями

Продолжайте читать, чтобы увидеть наше демонстрационное видео и изображения / описания каждого из этих упражнений.

Сегодня я поделюсь одной из моих любимых 30-минутных тренировок для ног , которые вы можете выполнять дома , используя только пару гантелей .

Добавление сопротивления к тренировкам — отличный способ увеличить мышечную силу и улучшить четкость .

Гантели

— один из моих любимых способов добавить сопротивление домашним тренировкам; они компактные, портативные и такие универсальные!

Приготовьтесь приседать и сделайте выпад, чтобы достичь потрясающей четкости ног — эта будет зажигательной!

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ЛУЧШЕ?

Основные группы мышц ног включают ягодичные мышцы (разгибатели и отводящие мышцы бедра), квадрицепсы (сгибатели бедра и разгибатели колена), подколенные сухожилия (разгибание бедра и сгибание колена) и икры.Лучшими упражнениями для ног являются те, которые направлены на проработку каждой из этих групп мышц, чтобы добиться максимальных результатов.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАШЕЙ ЯЗЫ?

Ваша попа состоит в основном из большой ягодичной мышцы. Эта мышца служит разгибателем бедра — это означает, что она тянет бедро снизу и в конечном итоге позади вас. Лучшие упражнения для ягодиц — это упражнения с сопротивлением разгибанию бедер. Приседания, выпады, подъемы ног и ослиные удары — все это хорошо для этого.

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ БЕДРА НАИБОЛЕЕ?

Ваши «бедра» в основном состоят из квадрицепсов. Они проходят от передней части бедра через коленную чашечку и прикрепляются прямо к верхней части голени. Основное движение, за которое отвечают квадрицепсы, — это разгибание колена (разгибание колена). И снова вы активируете свои квадрицепсы против сопротивления приседаниями и выпадами.

=============================
Нужны гантели? Вот ссылка на некоторые из моих любимых! Мне нравится, что вы можете отрегулировать их для любого веса (от легкого до тяжелого), и что они такие компактные и прочные! =============================

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ ГАНТА

Нажмите PLAY на видео, чтобы получить подробное описание каждого упражнения в этой тренировке!

Для этой тренировки ног мы собираемся выполнить 6 моих любимых упражнений для ног с гантелями в формате схемы .Вы выполните десять повторений первого упражнения, сразу переходите к десяти повторениям второго и так далее, пока все 6 упражнений не будут выполнены.

Затем вы сделаете двухминутный перерыв, а затем вернетесь ко второму раунду. Вы выполните три подхода в каждом упражнении.

Ключ к этой тренировке — не отдыхать между подходами каждого упражнения; , однако, после выполнения 6-го упражнения (приседания с гантелями) отдохните 2 минуты.

Твои ноги загорятся от этого, но я знаю, что ты справишься!

Разминка

Выполните 60 секунд каждого из следующих четырех упражнений:

• Марширующий на месте
• Бег на месте
• Батткеры
• Домкраты для прыжков

Тренировка ног с гантелями

1. 10 приседаний со штангой над головой

Как выполнять приседания со штангой над головой:

• Поднимите гантели над головой и удерживайте их в таком положении на протяжении всего приседа.
• Сядьте попой назад и удерживая вес на пятках, приседая.
• Спуститесь как можно ниже — по возможности, до бедер параллельно полу.
• Медленно вернуться в исходное положение

2. 10 выпадов (на каждую ногу)
Как делать выпады с гантелями:

• Опустите гантели в сторону и сделайте выпад вперед на левую ногу.
• Постарайтесь держать колено прямо над пальцами ног, но не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
• Вернитесь в вертикальное положение, повторите это движение правой ногой.

3. 10 приседаний плие
Как выполнять приседания плие:

• Держите одну гантель перед собой двумя руками, как показано.
• Расставьте ноги шире, чем бедра, и выведите пальцы ног наружу.
• Постарайтесь, чтобы колени находились на одном уровне с пальцами ног, когда вы опускаетесь в положение на корточках (если можете, бедра параллельны земле).
• Вернитесь в вертикальное положение.

4. 10 обратных выпадов (на каждую ногу)
Как сделать обратный выпад:

• Аналогично нашему выпаду вперед, но теперь вместо этого вы сделаете большой шаг назад.
• Держа гантели в руках по бокам, сделайте большой шаг назад к левой ноге, сгибая правое колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.
• Используйте правую квадратуру и ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите, сделав шаг назад правой ногой.

5. 10 становых тяг на одной ноге (на каждую ногу)
Как выполнять становую тягу на одной ноге:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Поднимите правую ногу над полом позади себя и вытяните туловище вперед, опираясь на левое бедро.
• Потяните через левое бедро / ягодицу, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.
• Вы должны почувствовать тягу бедра / ягодиц.

6. 10 приседаний с гантелями
Как выполнять приседания с гантелями:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Держите вес на пятках, когда вы опускаетесь в присед с гантелями, движущимися чуть выше колен (постарайтесь не позволять плечам округляться вперед).
• Держите плечи назад и поднимите голову во время этого движения.
• Сила через ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Это также можно выполнять, положив гантели на плечи.

Поздравляем!
Вы прошли свой первый сет!
Теперь вы можете повторить все еще 2 раза (всего 3 набора)!

Ищете другие отличные домашние упражнения для ног, как эта? Попробуйте эти:

Вам нужно немного больше направления в вашем домашнем фитнес-плане?

Возможно, вы участвуете в наших 8-недельных программах тренировок для начинающих и расширенных тренировок!

Эти электронные книги содержат более 50 тренировок каждая, вкусные здоровые рецепты и все необходимое для Tone and Tighten ! (Щелкните изображения ниже, чтобы перейти к более подробной информации о книгах)

Сделай это,

Джаред

Тренировка на 3 ноги, которую вы можете выполнять дома с гантелями

Большинство из нас знают о важности приседаний и становой тяги, поскольку оба они являются ключевыми ингредиентами для хорошо развитой нижней части тела и задней цепи. Для некоторых лифтеров домашние тренировки означают, что они могут иметь доступ к тяжелым гантелям, а могут и не иметь их…

В этой статье мы собираемся обсудить различные упражнения с гантелями для нижней части тела, которые можно выполнять, чтобы стимулировать рост новых мышц в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах, эректорах; в частности:

• Лучшие упражнения для ног с гантелями
• 3 примера упражнений для ног с гантелями, которые можно выполнять дома

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Ниже приведены шесть (6) упражнений для ног, которые тренеры и спортсмены могут выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы, гипертрофии и выносливости. В отличие от тренировок со штангой и собственным весом, гантели по-прежнему обеспечивают максимальную силу и мышечное развитие (при условии, что у вас достаточно тяжелые гантели) со всеми дополнительными преимуществами односторонних тренировок.

Чистка гантелей (полное приседание)

Подъем гантелей (получение веса в полностью переднем приседании) — это баллистическое и спортивное упражнение, которое может увеличить общую мышечную взрывчатость и производительность задней цепи. Это упражнение может быть хорошим вариантом для спортивных тренировок, тренировок и общей физической подготовки / движения.

Приседания с гантелями

Приседания с кубком — это базовое упражнение, которое может быть использовано для обучения начинающих атлетов тому, как правильно приседать, и / или дать более продвинутым атлетам возможность использовать большие нагрузки с гантелями, чтобы нагружать квадрицепсы и ягодицы большим объемом. Это упражнение можно считать эквивалентом приседаний со штангой.

Приседания с гантелями спереди

Это упражнение, как и приседание с кубком, может быть опорой для силовых приседаний и общей тренировки гипертрофии в периоды, когда штанги нет.Это упражнение часто позволяет лифтеру использовать более высокие нагрузки, чем при приседаниях со штангой над головой и других вариантах односторонних приседаний. Кроме того, это упражнение может увеличить силу кора и задействовать четырехглавую мышцу.

Приседания с гантелями над головой

Приседания со штангой над головой могут быть выполнены для увеличения силы кора, вертикального положения приседаний и устойчивости верхней части тела во время тренировок нижней части тела. Это упражнение, хотя и очень сложное и требует подвижности, может быть эффективным упражнением для увеличения гипертрофии верхней части спины, кора и ног, а также для улучшения двигательных способностей.

Приседания и выпады в шпагате с гантелями Сплит-приседания

с гантелями, болгарские сплит-приседания и выпады предлагают спортсменам и тренерам преимущества для односторонних тренировок. Включив эти односторонние упражнения на нижнюю часть тела в программу тренировок, вы можете увеличить одностороннюю нагрузку на ноги и нагрузку на них, что поможет устранить любые асимметрии и дисбалансы мышечного развития.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями может использоваться для развития подколенных сухожилий и ягодиц и должна быть одним из наиболее распространенных упражнений по укреплению задней части цепи с использованием гантелей.Атлеты также могут выполнять становую тягу сумо и становую тягу с чемоданом с гантелями, чтобы увеличить размер и силу ягодичных и подколенных сухожилий; тем не менее, румынские варианты становой тяги могут использоваться для определения мышечной слабости в этих областях.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями — это вариация ягодичного мостика с отягощениями (может также выполняться как подъем бедра), позволяющая лифтеру добавлять нагрузку на ягодичные мышцы и тренировку подколенного сухожилия / бедра. Вариации на одной ноге также можно выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы и гипертрофии.

Махи гантелями

Махи гантелями похожи на махи гирями, однако они выполняются, удерживая гирю вертикально (часто хватаясь за конец гантели, а не за ручку). Это позволяет проводить мощные тренировки по разгибанию бедер, чтобы улучшить спортивные способности и максимизировать рост мышц задней цепи.

Подъем гантелей на носки

Подъемы на носки с гантелями сидя или стоя могут повысить устойчивость лодыжек, гипертрофию и силу икр, а также повлиять на такие действия, как подъем, бег и взрывные прыжки / спринт.

https://www.instagram.com/p/BrCaPnNFTTo/

Тренировка на 3 ноги, которую можно выполнять дома с гантелями

Ниже приведены три тренировки для ног, которые вы можете выполнять дома с гантелями (и собственным весом). Предполагая, что у вас достаточно тяжелые гантели (для более сильных атлетов), вы сможете максимизировать рост мышц, силу и производительность одностороннего жима. Обратите внимание, что многие из этих тренировок также включают упражнения с гантелями и упражнениями для ног без веса.

Для спортсмена…

Приведенная ниже тренировка предназначена для увеличения общей силы ног, гипертрофии мышц, взрывной силы и атлетизма.Как и большинство традиционных силовых и кондиционных программ, приведенная ниже тренировка включает в себя взрывные движения (например, толчок), плиометрию, тренировочные блоки, основанные на силе и гипертрофии, и вспомогательную работу.

• Приседания с гантелями в висе (3 секунды эксцентрика при опускании в висе) — 5 подходов по 5 повторений с большим весом
  • Вертикальные приседания (руки над головой) — 5 подходов по 5 повторений
• Болгарские сплит-приседания с гантелями — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, тяжелые
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, сокращение 2-3 секунды в верхней части каждого повторения
• Tempo Goblet Squat — 4 подхода по 15 повторений в темпе 2020 (2 секунды в эксцентрической и концентрической фазах, без пауз между ними)
  • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем на носки стоя — 3 подхода по 20 повторений, сокращение 2-3 секунды в начале каждого повторения

Для Metcon Warrior…

Приведенная ниже тренировка представляет собой быструю и жесткую тренировку ног, которая увеличит мышечную выносливость и выносливость. Тренировку следует проводить на время, отдыхая как можно меньше между подходами / упражнениями. Обязательно соблюдайте правильную технику и составьте инструкции по движению во время упражнений, чтобы обеспечить надлежащий набор мышц и безопасность.

• После того, как вы правильно разогрелись (я рекомендую вам попробовать эту динамическую разминку), выполните один раунд из приведенных ниже активирующих упражнений, прежде чем переходить к следующему разделу тренировки.
• Казачьи приседания (собственный вес) — 20 повторений (10 на каждую ногу)
• Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую ногу)
• Гантель Woodchopper — 20 повторений (10 / бок)

Эта вторая часть тренировки должна выполняться с непоколебимым усилием и последовательностью, сосредотачиваясь на том, чтобы успокоиться в управляемом темпе, сводя к минимуму отдых между упражнениями и раундами.Соблюдайте строгую форму и почувствуйте метаболический и мышечный ожог!

• Выполнить 5 раундов на время
• 20 приседаний с кубком (тяжелые)
• 5 Берпи
• Махи гантелями 20 (тяжелые)
• 5 Берпи

Для производителей кузовов…

Эта тренировка — более традиционная тренировка нижней части тела в бодибилдинге, которую можно выполнять для увеличения гипертрофии мышц и общего развития. Выполняйте указанные ниже упражнения в прямых подходах или в парах (суперсеты), отдыхая 60-90 секунд между подходами.

• Приседания с паузой и гантелями — 5 подходов по 8-10 повторений
• Сплит-приседания с подъемом передней стопы — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Шаг вперед с медленным эксцентриком — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Выпады с ходьбой (собственный вес) — 200 шагов (100 на каждую ногу)

Показанное изображение: @communityfitnesslakeland в Instagram

.