Тренировка ноги плечи в один день: Тренировка ног и плеч | Strong life

День рук, день ног: эффективны ли сплит-тренировки? | Фитнес

«Локальные» тренировки с акцентом на ту или иную зону тела, которую особенно хочется проработать, — это вовсе не универсальный вариант для всех. Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево», рассказывает подробнее, как грамотно выстроить свой тренировочный процесс.

Все тренировки в фитнесе направлены на следующие цели:

• на выносливость;
• на силу;
• на скорость;
• на координацию;
• на гибкость.

Работая в тренажерном зале, больше всего мы развиваем силу и силовую выносливость. К этим качествам добавляется и координация — в том же силовом тренинге встречаются сложнокоординационные упражнения, например, приседания со штангой, которые отличаются сложной техникой выполнения.

Как спланировать свои тренировки в тренажерном зале, чтобы добиться лучших результатов в развитии физических качеств и улучшении внешнего вида?

Один из подходов — тренировки full body.

Они предполагают проработку всех мышечных групп в рамках одной тренировки. Этот вариант отлично подойдет тем, кто занимается дважды в неделю. То есть если человек ограничен во времени и чаще тренироваться не может, full body — оптимальный выбор. Также тренировки full body помогут тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Долго не занимались и наконец пришли в зал? Начните с двух недель занятий на все тело. Чтобы тренировки были разнообразными, меняйте упражнения местами: в один из дней начинайте с ног, в другой — со спины и так далее. 

Переход к сплит-тренировкам, которые подразумевают работу над одной или двумя мышечными группами в отдельный день, — следующий шаг. Чаще всего этот вариант практикуют спортсмены — например, культуристы: занимаясь пять раз в неделю, каждую тренировку они посвящают определенной мышечной группе. В их расписании есть день ног, день спины, день груди, день руки и день плеч, а также два дня отдыха.

Если речь идет о тех, кто не ставит перед собой большие спортивные цели, а занимается фитнесом для улучшения своей формы или тонуса, попробовать сплит тоже можно, но иначе. В один из дней выполните сплит-тренировку с акцентом на одну крупную мышечную группу. Это могут быть ноги, спина или, например, грудь. Отдельно работать над руками или плечами не стоит — они и так будут «включены» по всех жимовых и тяговых упражнениях. Узконаправленная работа (относится только к тем, кто занимается фитнесом, не спортом) может привести к перетренированности менее крупных мышечных групп, которые легко перегрузить. Это, в свою очередь, будет иметь и дальнейшие последствия — уменьшение мышечного отклика, проблемы с суставами, нервное переутомление. Таким образом, лучше пробовать сплит-тренировки на крупные мышечные группы.

Сплит-тренировки также могут подойти людям, у которых уже есть некоторый опыт в фитнесе — по крайней мере, регулярные занятия в течение двух-трех лет. Этого периода более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточного жира и привести мышцы в тонус. Достигнув этих результатов, вы сможете наиболее объективно оценить свое тело с точки зрения сильных и слабых сторон. Например, если от природы нет широких плеч, а очень хочется, можно поработать над ними, добавив в свой план сплит-тренировку на плечи.  

Обратите внимание: новичкам брать этот принцип за основу тренировок нельзя, даже если цель — скорректировать только один конкретный участок тела. Для начала женщинам следует добиться 25—20% жира в составе тела, а мужчинам — примерно 15%. Только после этого при хорошем развитии мышечной массы вы сможете сами увидеть в зеркале, что следует проработать при помощи сплит-тренировок.

А для того чтобы закрепить результаты тренировок, стоит попробовать принцип периодизации, который предполагает добавление периода отдыха между нагрузками. Кто-то меняет интенсивность тренировок каждую новую неделю, кто-то на месяц планирует силовой цикл, а потом на 10 дней снижает нагрузку. Я вывел для себя иной вариант периодизации: речь идет об активных тренировках в течение 10-12 недель и периоде полного отдыха без тренировок вообще в течение 10-12 дней. Когда мы резко «бросаем» тренировки, организм понимает, что нагрузки больше нет и что сохранять достигнутый объем мышечной ткани не имеет смысла. Однако потом мы вновь возвращаемся к тренировкам, давая организму понять, что «отката» быть не должно — мышцы точно еще понадобятся. После нескольких циклов с такой периодизацией тело остается в форме, даже если случается период полного расслабления.

 

 

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа “Грудь, трицепс и плечи”

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит “Тяни — толкай”

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 октября 2020

Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?

В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.

Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.

Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.

В какой последовательности работать?

Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.

Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?

Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.

Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.

Как это работает на практике?

Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.

В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.

Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.

Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.

Есть и другой вариант:

1. Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.
2. Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.
3. Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.
4. Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.

Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.

Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Какие мышцы надо качать вместе?

                                        

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Тренировочный план среднего уровня — SportWiki энциклопедия

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц

Тренировка 1[править | править код]

1-й день. Грудь, плечи, пресс.

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).

5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.

6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.

7. Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3×10.

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

2-й день. Спина, руки

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: З х 10.

3. Тяга гантели в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.

6. Обратные отжимания: 3 х12-15.

7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.

8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.

9. Сгибания рук со штангой: 3×8-10.

3-й день. Ноги, грудь, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.

4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.

5. Сведение ног на тренажере: 3х 10-12.

6. Наклоны со штангой на плечах: 3х 10-12.

7. Приставной шаг на степе: 4х 12.

8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.

9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.

10. Пулловер: 3 х 15.

11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.

12. Велосипед:3 х12-15.

Тренировка 2. Сплит: 2 + 1[править | править код]

1-й день. Грудь, трицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5. Обратные отжимания: Зх 12-15.

6. Французский жим лежа: Зх 10-12.

7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: 3×8-10 (рис. 5.15).

3. Тяга штанги в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук со штангой: 4×8-10.

3-й день. Плечи, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5. Велосипед:3 х12-15.

6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

4-й день. Ноги

1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.

3. Приседания со штангой: 4×8-10.

4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.

6. Подъем на носки стоя: 3 х15-20.

7. Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-

Тренировка 3. Сплит: 2 + 2[править | править код]

1-й день. Ноги, низ спины

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Приседания со штангой: 4×8-10.

3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

2-й день. Руки

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

3-й день. Грудь, спина, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4×15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

4-й день. Плечи

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги сидя: 4×10-12.

3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4×10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4×10-12 (рис. 5.21).

Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

• Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
• Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
• Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

1. Приседания со штангой или жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания голени в тренажере
5. Ягодичный мостик
6. Подъемы ног в упоре на брусьях
7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

• До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
• В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
• От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
3. Гиперэкстензия – 3×12
4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
5. Ягодичный мостик – 3×15
6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
2. Тяга горизонтального блока – 3×12
3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
4. Жим гантелей сидя – 4×10
5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тренировки для силы и массы ног и плеч

Выполняя рутинную тренировку ног и плеч, вы задействуете мышцы в модифицированный день тренировки «толкай-толкай». Специалисты считают эти виды тренировок одним из самых эффективных способов тренировок. Этот тип тренировки push-pull увеличит мышечную массу, баланс и силу, при этом отнимая меньше времени!

In может расстраивать многих людей, поскольку ноги и плечи — одни из самых сложных мышц для наращивания. Тренируя эти не конкурирующие группы мышц вместе, вы можете получить максимальную отдачу от каждой мышцы без перетренированности.

Обзор тренировки для ног и плеч

Спешите? Вот обзор нашей программы тренировок, а также рекомендуемое количество подходов и повторений, которые вы должны выполнять!

Тренировки, ориентированные на ноги	Набор X Rep
1. Приседания со спиной	5 х 12-15
2.Сплит-приседания	3 х 8
3. Жим ногами	3 х 12-15
4. Разгибания ног	5 х 10-12
5. Сгибания ног	5 х 10-12
Тренировки для плеч	Набор X Rep
6. Жим гантелей сидя	4 х 15
7. Вертикальный ряд	3 х 12
8.Боковые подъемы	4 х 15

Почему это эффективная тренировка для массы?

Этот день ног и плеч, вдохновленный Арнольдом Шварценеггером, фокусируется на повторениях с большим объемом и малом отдыхе. Делая это, вы гарантированно получите немедленную и мощную помпу всего тела.

Для этого диапазон для большинства этих упражнений будет где-то от 10-15 повторений. Кроме того, между подходами вы должны отдыхать всего 60-90 секунд.

Мы хотим, чтобы вы усердно работали над своими мускулами и до тех пор, пока не смогли добиться этих потрясающих результатов.Поскольку ваши мышцы постоянно испытывают напряжение на протяжении всей тренировки, вы можете рассчитывать на заметный прирост и рост мышц.

Важные советы по тренировкам

‣ Во время тренировки ног и плеч обязательно сосредотачивайтесь на контроле. Важно не спешить с повторениями, а вместо этого сокращать мышцы, прорабатываемые на протяжении всего движения.

‣ Не стоит тратить всю свою энергию на первый подход. Убедитесь, что вес поддерживается, чтобы вы могли выполнить большое количество повторений.

‣ Важно, чтобы вы увлажнялись в течение дня и во время тренировки. Эксперты говорят, что вашему организму требуется пара часов, чтобы впитать воду, а это значит, что пить воду прямо перед тренировкой бесполезно.

‣ Не забывайте есть углеводы перед тренировкой. Этот тип питательных веществ является основным источником энергии для нашего организма. Это значит, что углеводы очень важны для такой высокоинтенсивной тренировки.

‣ Не пропускайте этап разминки.Это может привести к серьезным травмам и необратимому повреждению ваших мышц.

Разминка

Разминка поможет вашим мышцам подготовиться к предстоящей тренировке ног и плеч, повысит производительность и снизит риск травм. Поскольку мы собираемся начать с приседаний, вы должны сначала разогреть ноги, чтобы преодолеть скованность и увеличить диапазон движений.

Большинство фитнес-профессионалов обычно рекомендуют 5 минут езды на велотренажере с последующими динамическими растяжками ног, такими как приседания.Если вы хотите узнать о более обширной разминке, нажмите здесь.

После разминки тренировка начинается с комплексных упражнений для ног, поскольку они являются наиболее напряженными для тела. По завершении сложных сложных упражнений вы закончите их изолированными и завершающими движениями.

1. Приседания со спиной 5 (сетов) x 12-15 (повторений)

Это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для ног. Приседания со спиной — это сложное упражнение, означающее, что они задействуют почти все группы мышц, обеспечивая потрясающую накачку.

Интересный факт: приседания на спине также отлично подходят для создания взрывной силы ног, что делает их альтернативой прыжкам на ящик для многих профессиональных спортсменов.

Для этого упражнения для ног вам понадобится только стойка для приседаний и штанга!

1. Установка: перекладина на верхней части спины и ступни чуть шире бедер
2. Выберите место на стене и сосредоточьтесь на нем во время подъема (это поможет держать грудь вверх, а спину прямой)
3. Сделайте убедитесь, что ваш вес между подушечками и пятками равен вашему весу
4. Присядьте, сосредоточив внимание на том, чтобы колени были на одной линии со ступнями, а бедра назад
5. Разбейте параллель (то есть ваши бедра ниже колен)
6. Двигайтесь ногами и поднимите колени вверх так же, как они опускались
7. Встаньте, зафиксировав колени и бедра вверх

Безопасность при приседаниях:

Важно иметь правильную форму. Убедитесь, что задействовали не только колени, но и бедра. Это убережет ваши колени от чрезмерного напряжения или растяжения.

Кроме того, держите спину в нейтральном положении. Это означает, что вы никогда не должны округлять или сгибать спину, чтобы не сжимать межпозвоночные диски во время тяжелых приседаний.

2. Выпады в приседаниях с отягощением 3 x 8 (в каждую сторону)

Чтобы завершить эти приседания со штангой, вам нужно сделать несколько сплит-приседаний с отягощением.Они будут продолжать задействовать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним быстрым и легким движением. Для этого вам понадобится пара гантелей или гирь и свободное место в тренажерном зале.

1. Возьмитесь за гантели в каждую руку
2. Сделайте шаг вперед, как если бы вы делали выпад
3. Когда вы делаете шаг вперед, пятка вашей задней ноги должна подниматься над землей, а верхняя часть тела остается в вертикальном положении
4. Опускать тело и колени медленно, пока оно почти не коснется пола
5. Используйте переднюю ступню и ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх, затем верните ступню в исходное положение
6. Повторите указания, сделав шаг другой ногой на этот раз вперед

Шпагат с отягощением Советы для приседаний

При приседании убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Не позволяйте переднему колену слишком сильно двигаться в обе стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Начинайте выпад задней ногой, а не передней. Это снизит стресс и риск травмы колен.

3. Жим ногами 3 x 12 — 15

Этот тренажер позволит вам менять положение стопы во время упражнения на корточки. Это различное положение позволит вам подчеркнуть различные части квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы увеличить и укрепить мышцы ног.Для этого упражнения вам придется использовать тренажер для жима ногами, однако это основной тренажер, который есть в каждом спортзале.

1. Сядьте в тренажер так, чтобы голова и спина опирались на опору
2. Поставьте ноги на платформу так, чтобы они были на ширине ваших бедер, когда ваши ступни ровные
3. Приготовьтесь и оттолкните платформу, Вся ступня равномерно входит в платформу
4. Разблокируйте поручни безопасности на платформе
5. Опускайте вес, пока ваши ноги не образуют угол 45 градусов
6. Еще раз загоните ступни в платформу и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не заблокируются

Наконечники жима ногами

Важно никогда не блокировать ноги в верхней части подъемника. Вместо этого, толкая платформу, все время держите колени слегка согнутыми. Это поможет предотвратить травмы колена и боль.

Не кладите руки на колени и не толкайте ими платформу. Эта неправильная форма может быть признаком слишком большого веса. Как вариант, возьмитесь руками за ручки машины.

Крепко держите попку на сиденье. Если он поднимается, это может быть признаком того, что ваши ноги опускаются под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть сиденье назад до тех пор, пока вы не сможете правильно расположиться на протяжении всего упражнения.

4. Разгибания ног 5 x 10 — 12

Это идеальное упражнение, когда заканчивается тренировка для нижней части тела. В этом упражнении основное внимание уделяется квадрицепсу, чтобы создать отличное изолированное движение. С помощью этого выборочного прицеливания вы действительно можете укрепить свои квадрицепсы, чтобы улучшить общую силу. Это еще одно упражнение на тренажере, которое должно быть легко найти в любом спортзале.

1. Установите тренажер так, чтобы подушка находилась чуть выше лодыжек и опиралась на голени
2. Положите руку на перекладины и приготовьтесь
3. Поднимите вес ногами, пока они не будут почти прямо наружу
4. Убедитесь, что держите спину на опоре и никогда полностью не блокируйте колени
5. Медленно опустите ноги в исходное положение

Советы по разгибанию ног

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и концентрируетесь на сокращениях мышц.Быстро будет лишь означать, что вы обманываете себя ради выгоды.

Никогда не сгибайте колени полностью. Как и многие другие упражнения, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши нежные коленные суставы.

5. Сгибания ног 5 x 10 — 12

Это последнее упражнение перед переходом ко второй половине программы тренировки ног и плеч. Сгибания ног — отличный способ тренировать подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение используется в качестве финишера, чтобы сжечь ноги для максимального результата.Хотя это менее известное оборудование, оно все же должно быть доступно в большинстве тренажерных залов.

1. Чтобы начать это движение, лягте на живот и убедитесь, что поролоновая прокладка находится чуть выше лодыжек, на несколько дюймов ниже икры
2. Слегка возьмитесь за опорные ручки с обеих сторон тренажера
3. , удерживая бедра напротив опоры, начните медленно поднимать ступни
4. Когда вы приближаете лодыжки к ягодицам, начинайте сгибать колени
5. Держите ступни как можно ближе к ягодицам, затем сделайте паузу на один счет
6. Медленно верните ступни назад в исходное положение

Наконечники для сгибания ног

Убедитесь, что поролоновая прокладка не находится слишком высоко на икрах.Это окажет давление на ахиллово сухожилие и уменьшит диапазон движений.

Используйте более легкий вес. Это упражнение касается изолированных повторений с большим объемом, а не того веса, который вы можете поднять.

Упражнения для плеч

Эти 5 упражнений на плечи станут идеальным завершением этой мощной тренировки для наращивания массы ног и плеч. Эти упражнения по-прежнему будут сосредоточены на большом количестве повторений и низком отдыхе.

Во время этих упражнений важно поднимать правильный вес.Из-за сложных и хрупких суставов плечи являются одной из групп мышц, использование неправильной формы может привести к плачевным результатам.

6. Жим гантелей сидя 4 X 15

Жим гантелей от плеч идеально подходит для начала тренировки плечевой части ног и плеч. Это отличное тяжелое сложное упражнение на плечи, которое шокирует ваши мышцы.

Я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, чтобы одно плечо не могло компенсировать другое. Это поможет вам нарастить более сильные и ровные мышцы плеч. Для этого упражнения все, что вам понадобится, это сиденье с опорой для спины и несколько подходящих гантелей.

1. Для начала сядьте, расставив ступни на ширине плеч и плотно стоя на земле
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень уха, сгибая руки в локтях на 90 градусов
3. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки были прямо перед тем, как они были полностью вытянуты
4. Сведите гантели вместе и слегка коснитесь их над головой
5. Опустите руки обратно к ушам или пока ваши локти не согнуты на 90 градусов

Советы по жиму гантелей от плеч

Убедитесь, что вы не блокируете руки, когда толкаете гантели вверх.Это может вызвать дискомфорт и травмы в суставах.

На протяжении всего упражнения держите локтевые суставы на уровне плеч. Таким образом вы сможете удерживать гантели в равновесии на протяжении всего движения. Вы можете удерживать локти на одной линии, опираясь спиной на опору сиденья.

7. Вертикальный ряд 3 x 12

Это упражнение считается одним из лучших для роста мышц верхней части спины, плеч и ловушек.Однако это упражнение может быть потенциально опасным для ваших плеч и требует правильной формы при выполнении. Но пусть это вас не пугает, это упражнение довольно простое и требует только штанги или кузнечного станка и немного места.

1. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за штангу или тренажер на ширине плеч, ладони повернуты к телу
2. Сделайте глубокий вдох, держите глаза прямо вперед, голову вверх и прямо спину
3. Ведите локтями, поднесите штангу к подбородку, следя за тем, чтобы она оставалась близко к телу
4. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше параллели с плечами
5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение

Наконечники для вертикальной тяги

Убедитесь, что вы используете широкий хват на расстоянии не ближе ширины плеч. Более тесный захват вызовет напряжение в ваших запястьях.

Не поднимайте тяжелые веса во время этой тренировки, если у вас нет опыта. Плечи — очень тонкий и сложный сустав. Это означает, что травмы могут сильно повлиять на вашу физическую форму и помешать ей.

8. Подъемы в стороны 4 x 15

Существует множество вариантов подъема в стороны, нацеленных на разные части плечевой мышцы. В этой тренировке плеч и ног вы сосредоточитесь на боковых подъемах сидя.Они отлично подходят для нацеливания на боковую часть плеча, чтобы придать им красивый и округлый вид. Для этого упражнения вам понадобится только сиденье с опорой для спины и несколько гантелей.

1. Во-первых, вам нужно сесть на скамью, расставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле
2. Держите гантели сбоку на расстоянии около 4 дюймов от тела, ладони смотрят друг к другу
3. Вытянув руки и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся почти параллельными земле.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение

Советы по боковому подъему

Убедитесь, что вы контролируете это упражнение.Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцу плеча, а не поднимать максимально возможный вес.

Не поднимайте руку высоко и не поднимайте руки выше локтей. Чтобы этого не произошло, всегда прекращайте подъем, как только ваши руки окажутся параллельно полу.

9. Подтяжка лица 5 x 12

Подтяжка лица — это прекрасное завершающее упражнение для наших тренировок для ног и плеч. Это поможет утомить все ваше плечо при нацеливании на заднюю дельту.Это может быть трудно изолировать, но это необходимо для увеличения подвижности и стабилизации плеча. Для этой тренировки вам понадобится канатный тренажер и двойная веревка.

1. Начните с установки канатной машины на самом верху с прикрепленной двойной веревкой
2. Возьмитесь за веревку обеими руками ладонями в направлении
3. Сделайте пару шагов от станка, пока ваши руки не будут прямо перед ним. вы
4. Примите спортивную стойку с согнутыми коленями и задействованным корпусом.
5. Потяните за ручки прямо ко лбу.Убедитесь, что ваши локти расширяются в стороны, а ладони продолжают смотреть внутрь
6. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуть руки в исходное положение

Наконечники для подтягивания лица

Важно, чтобы во время этого упражнения вы задействовали задние дельты. Вы можете усилить это вовлечение, откинув плечи назад и расположив тело под углом 20 градусов.

Не пытайтесь поднимать слишком большой вес. Еще раз, это изолирующее упражнение, означающее, что необходимо много повторений и небольшой вес.

Заключение

Эта программа великолепна своим разнообразием. Его можно использовать как тренировку ног и плеч для бодибилдинга, но также можно использовать как вводную тренировку для начинающих!

Если вы хотите сделать эти упражнения еще более сложными, вы можете сложить два из них вместе и создать свой собственный суперсет для ног и плеч. Выполнять суперсеты легко: нужно просто быстро переходить от одного упражнения к другому без перерыва на отдых.Хотя это звучит просто, этот формат может внести дополнительный вклад в эту тренировку.

Следуйте этому распорядку, и через несколько недель вы увидите потрясающие результаты, где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии!

Особая благодарность Muscle and Strength за видео с тренировками!

программ массовых тренировок для ног и плеч | Live Healthy

Автор: Эшли Дайан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Симметрия верхней и нижней части тела имеет решающее значение для общего баланса и силы телосложения — это может быть достигнуто путем набора массы в плечах и ногах.Используя комплексные и изолирующие движения, можно набрать массу мышц с помощью правильных прогрессивных силовых тренировок. Получите лучшую окупаемость инвестиций, выполняя наиболее эффективные упражнения для наращивания массы ног и плеч.

Приседания

Приседания задействуют все мышцы ног, поэтому они необходимы в любой программе наращивания ног. Вы также получите дополнительную активацию мышц кора, ягодиц и икр. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.Вдохните и согните колени, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть. Колени не должны выходить за пальцы ног. Чем глубже вы заходите, тем сильнее задействуется мышечная активация. Выдохните и подтолкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно использовать с более тяжелым весом, тем самым создавая больший потенциал для наращивания. Жим ногами воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте обе ступни на платформу перед собой на ширине плеч.Отпустите поручни безопасности и сделайте вдох, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Избегайте блокирования коленей. Выдохните, медленно возвращая платформу в исходное положение под углом 90 градусов.

Укрепление с помощью выпадов

Выпады обеспечивают фокусировку для каждой ноги отдельно, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Встаньте прямо и сделайте шаг примерно на 2 фута вперед, поставив правую ногу, левая стопа неподвижно позади вас. На вдохе согните ноги в коленях и опустите тело вниз.Следите за тем, чтобы пальцы ног не выходили за колени. Выдохните, продвигаясь через правую пятку и возвращаясь в исходное положение. Выполните желаемые повторения и подходы и поменяйте ноги.

Добавьте жим гантелей от плеч

Жим гантелей со всех плеч, жим от плеч обеспечит огромную окупаемость инвестиций для максимального наращивания плеч. Начните, расставив ноги на ширине плеч, штанги в каждой руке подняты в стороны на уровне плеч, локти согнуты. Это исходное положение.Выдохните, поднимая вес над головой, и вдохните, возвращая его в исходное положение.

Поднимите в боковом направлении

В боковом направлении поднимает фокус на медиальную головку дельтовидной мышцы, создавая округлый вид на внешней стороне плеч. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь к телу, выдохните, поднимая тяжести вверх в бок. Локти следует слегка согнуть, руки слегка наклонить вперед.Сделайте паузу, когда руки будут параллельны полу. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Вытягивание вперед

Подъем гантелей вперед ориентирован в первую очередь на переднюю дельтовидную мышцу. Встаньте ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки. Повернув ладони вниз к бедрам, на выдохе поднимите правую руку вперед, слегка согнув ее в локте. Когда ваша рука станет параллельна полу, сделайте вдох, медленно возвращая вес в исходное положение.Повторите это с левой рукой, переходя от одной руки к другой, пока не будут выполнены все повторения и подходы.

Позаботьтесь о своей безопасности

Используйте правильную форму, чтобы избежать травм и получать максимальную пользу от каждого упражнения. Начните с небольшого веса или веса тела, и, когда вы начнете овладевать формой, увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы легко сможете завершить всю тренировку. Для максимального наращивания мышц выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. За день может быть гипертрофия, выполняя четыре подхода по 15 повторений.Второй день может быть силовой или силовой, выполняя четыре подхода по пять-десять повторений. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок.

Группы мышц — Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц во время тренировки. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу.Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью тренировали первую группу мышц в первом раунде, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде.Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Чтобы добиться максимального роста, лучше всего сосредотачиваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина). Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

• Грудь, плечи и трицепсы
• Спина, бицепсы и пресс
• Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему стойкий и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной в день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

Тренировка ног и плеч: эффективное сочетание упражнений

Мы планируем тяжелую пятничную тренировку плеч и ног

Последняя тяжелая тренировка на этой неделе. Стандартное сочетание: плечи и ноги. Я начну тренировку с тренировки плеч, потому что ноги не являются моей любимой группой мышц, поэтому, чтобы тренировка была позитивной и без раздражения, мы оставим весь стресс на потом. Хотя, я рекомендую, конечно, сначала тренировать самые большие группы мышц, потому что для тренировки им нужен максимум энергии, силы и выносливости.

Тренировка ног и плеч: если вы хотите большие бицепсы, набирайте ноги.

Всем известно это выражение, что нужно в обязательном порядке накачивать ноги, иначе вы не увидите адекватных результатов в прокачке груди, бицепса, трицепса или спины. Ноги — самая большая мышца, и, как мы знаем, чем больше мышц тренируется, тем больше наше тело вырабатывает естественных анаболических гормонов, на основе которых растет все тело.

Весь тестостерон находится в ногах: набейте их — получите топливо для всех групп мышц и ног. Конечно, если у вас нет проблем с тестостероном, ваше тело получает его с фермы, химические вещества, которые вы вводите сами, то да, вам не нужно тренировать ноги для выработки гормона. Вы видели, как убого выглядят качки с сильным, сильным, распухшим туловищем и дряблыми стройными ногами? Зрелище, честно говоря, очень забавное.

Красота — это эстетика, все должно быть гармонично, иметь определенные пропорции.Сильное мускулистое тело — сильные мускулистые ноги. Многие игнорируют ноги или всячески избегают их из-за каких-то травм и проблем. У меня болят суставы, поэтому я не могу приседать с тяжеловесами, не бегаю, тренируюсь на эллипсоиде, чтобы не возникало шокового воздействия, от которого страдают суставы.

Но при наличии этих проблем всегда можно найти альтернативу, заменить штангу на жим лежа, или поработать на тренажерах, было бы желание, так сказать всегда есть возможность.

Тренировка плеч и ног: программа тренировок плеч и ног

1) Разминка на эллипсоиде. Так как ноги будем тренировать, ставим угол поменьше, и нагружаем, чтобы ноги не забивались. Мы будем работать в течение 5 минут, чтобы развести кровь по телу, запустить центральную нервную систему и разогреть мышцы.

2) Растяжка, скрученные руки, ноги, растянутые мышцы, плечи и т. Д.

3) Жим лежа из-за головы сидя

Это очень травматичное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Чтобы снизить риск травм, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажере Смита, который позволяет контролировать амплитуду движения.

В случае отсутствия машины Смита обязательно попросите кого-нибудь убедиться в вас.

Перед выполнением жима лежа обязательно разогреть и растянуть плечевые суставы из-за головы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью в тренажере Смита.
• Желательно, чтобы на спине был упор.
• Держите ноги на полу.
• Возьмитесь за перекладину широкой хваткой обеими руками.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опустите штангу над головой.
• Не опускайте слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямите руки, сжимая штангу в исходное положение.

4) Жим гантелей сидя

Еще одно хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Благодаря большему диапазону движений он позволяет больше растянуть дельты в нижней точке, а также использовать вращение рук для всестороннего исследования мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором на спину.
• Поставьте ступни на пол, положите спину на спинку скамьи, но держите ее прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели, согните руки и поднесите их к плечам, разведите локти и поверните руки вперед.
• На выдохе выпрямите руки, сжимая гантели.
• Вверху сведите гантели вместе.
• По вдохновению вернуться в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять стоя. Затем есть возможность схитрить, то есть слегка приседать и выпрямлять ноги, чтобы помочь себе сжать гантели, что позволит вам работать с большими весами.

5) Подъем гантелей спереди

Изолирующее одностороннее упражнение, направленное на переднюю головку дельт. Подъем гантелей перед вашим фото

Исходное положение:

• Встаньте прямо с гантелями в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите одну руку вперед.
• Кисть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Поднимая гантель на уровень чуть выше плеч, медленно опустите руку в исходное положение.
• Затем проделайте то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Поднимайте только плечом.

6) Махи гантелями в стороны

Упражнение на изоляцию, нагружающее среднюю треугольную балку.

Исходное положение:

• Возьмите гантель.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль корпуса, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимите руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, руки обращены к полу. Не отклоняйтесь назад, поднимая гантели, держите корпус прямо.
• Установите гантели на уровень чуть выше плеч, медленно опустите руки в исходное положение.

9) Подъемник передней панели (для чистовой обработки)

• Встаньте прямо.
• Представьте, что блин — это циферблат. Ваша задача взять так, чтобы ладони были на 3 и 9 часах. Держите его руками вниз, слегка согнутыми в локтях. Ладони направлены к себе. Примечание: руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Это исходное положение.
• На выдохе медленно поднимите блин чуть выше уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: не дергайте и не сгибайте руки в локтях. Тело неподвижно.
• На вдохе также медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько необходимо.

10) Ножка кроссовера

• Сделайте вдох.
• 2) Теперь выдохните и начните отводить ногу с манжетой только за счет мышц внутренней области бедра.
• 3) Вернитесь в исходное положение, не ставя рабочую ногу на пол, а перевернув ее через опору (перекрестие).
• 4) Затем наденьте ремень с манжетой на другую ногу, чтобы повторить все заново.

11) Разведение на кроссовере (задние пучки)

12) Разведение на тренажере бабочка (задняя)

13) приседания со штангой или по Смиту

14) Жим ногами

15) Приседания в тренажере Hack (низкие ноги, высокие ноги, широкие средние ноги).Тренажер Hack дает возможность проработать все мышцы ног только за счет изменения положения ног. Поэтому на этом снаряде задерживаемся дольше всех.

16) Разгибание на тренажере (квадрицепсы)

• Спинку необходимо установить так, чтобы бедро полностью ложилось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец прижимался к спине.
• 2) Положение второго валика (для которого вы сводите ноги) необходимо установить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени.
• 3) Угол в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов. Последнее, что нужно сделать, это установить вес в зависимости от вашего уровня подготовки.
• 4) Выберите свой вес так, чтобы вы могли делать 3-4 подхода по 15-20 раз. Большие веса в этом упражнении не используются.

17) Сгибание ног стоя, если есть, часто в зале тренажер для работы лежа (махи бедра на бицепс)

При работе с ногами я предпочитаю не увеличивать вес, а прорабатывать мышцы более эффективно: каждое повторение выполняю медленно, концентрируйся, чтобы оставаться на секунду — два на точку с максимальной нагрузкой, не полностью сжатые, чтобы не было период расслабления мышц, но он постоянно находился под нагрузкой.Такое «извращение» — мера необходимая, чтобы не добивать и без того не совсем здоровые суставы. Масса, конечно, хорошо, но здоровье превыше всего.

Десять убийц сплитов | T Nation

Разделение: изменения, в которые вы можете поверить

Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?

Тогда нужно поменять и вызов .

Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести четыре очень важных изменения в тренажерный зал:

1. Измените упражнения. В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
2. Измените схему подходов / повторений. Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
3. Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте свое питание после тренировки.
4. Примите новый тренировочный сплит.

Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.

Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку.Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».

Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: — это , не лучший сплит! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:

«Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей. Потенциальная эффективность режима организации тренировок будет сильно зависеть от целей, графика, опыта и индивидуального физического состояния».

И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали.Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.

Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, считайте это своим быстрым и грязным руководством по тренировочным шпагатам.

Разделение всего тела

Это первое разделение, ну, — это не . Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку.Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Это выглядит так:

• Понедельник: Тренировка всего тела
• Вторник: выходной
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: выходной
• Пятница: Тренировка всего тела

Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем снова начав в воскресенье, или вы можете взять выходной.

Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете сделать пять разных упражнений только для груди.К тому времени, как ты спустишься до телят, ты будешь там три часа … или умрешь от истощения. И это вызывает атрофию, не так ли? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.

Но круто то, что вы очень скоро снова попадете в грудь . Таким образом, объем на тренировку для груди невелик, но частота высока, т.е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз каждые три-пять дней, как это делают некоторые сплит-программы.Кроме того, вы всегда можете делать различных упражнений для груди каждый раз.

Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, зарекомендовала себя особенно хорошо: люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее росте.

Хороший, проверенный временем план, но большинство атлетов, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.

Верхний / нижний разделитель

Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Возможно, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на всего тела, либо на , разделив верхнюю и нижнюю части тела».

Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:

• День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
• День 2: Тренировка только нижней части тела (ноги и иногда пресс)
• День 3: Отдых или кардио
• День 4: Снова верхняя часть тела
• День 5: Снова нижняя часть тела

Одна хорошая особенность сплита между верхним и нижним сплитом при расколе всего тела — это то, что ноги получают весь день самостоятельно. Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Ударьте ногами достаточно сильно, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.

Другой Двухсторонний разъем

Вы можете разделить свое тело на две части, не используя старые упражнения на верх / низ. Вот альтернатива:

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Ноги, спина и бицепсы
• День 3: Выходной
• День 4: повторить

Разделение на группы противоположных мышц

В этом сплите вы соедините мышцы на противоположной или противоположной стороне тела.Так, например, тренируйте грудь со спиной. Это позволяет вам использовать тренировку антагонистов, когда вы делаете суперсет между грудью и спиной вместо того, чтобы делать, скажем, три прямых подхода на грудь, а затем три прямых подхода на спину. Уотербери объясняет преимущества:

«Тренировка с антагонистами позволяет быстрее восстанавливаться между подходами из-за устройства нервной системы. Когда вы максимально активируете группу мышц, нервная система подавляет противоположную группу мышц для большей эффективности движений.Это явление сокращает время, необходимое для восстановления, и помогает восстановить силы ».

Эта «петля» в структуре нервной системы может быть использована в ваших интересах. Если вы чередуете упражнения для противоположных групп мышц, нервная система будет подавлять мышцы, которые не прорабатываются, и вы быстрее восстановите свои силы.

Тем не менее, это отличный сплит, даже если вы не используете антагонистическую тренировку. Вот типичная разбивка:

• День 1: грудь / спина
• День 2: Квадроциклы / Радиолюбители
• День 3: Бицепс / Трицепс
• День 4: Выходной
• День 5: повторить

Икры можно подбрасывать в день ног, а пресс можно тренировать в день бицепса / трицепса, который не требует больших нагрузок.Или вы можете сделать и то, и другое в свой «выходной» день . .. что вроде бы означает, что это не выходной день, вы, фанат спортзала.

Однако с такой настройкой плечи непросто. Некоторые предпочитают тренировать их в день груди / спины, другие предпочитают день бицепса / трицепса. И некоторые считают, что не нужно даже большого количества прямых тренировок плеч, поскольку дельты довольно хорошо воздействуют на другие группы мышц. Ребята из этого лагеря часто делают несколько подходов боковых подъемов и называют это днем ​​тренировки плеч.

Разделение первичного / вторичного двигателя

Первичные двигатели и вторичные двигатели — это устаревшие термины, которые полезны при описании этих разделений.Чтобы проиллюстрировать, при тренировке груди ваши грудные мышцы являются основными движущими силами. Они должны делать большую часть работы. Хотя трицепсы помогают, так что они вторичные двигатели .

При тренировке спины различные мышцы спины выполняют большую часть работы в качестве основных движущих сил; бицепсы будут второстепенными.

Достаточно просто, но почему это важно при рассмотрении вашего сплита? Что ж, как отмечалось в примерах, руки — это второстепенные двигатели для груди и спины. Это дает вам два варианта:

Вариант №1:

• День 1: Спина / трицепс
• День 2: Грудь / бицепс
• День 3: Ноги, плечи, пресс
• День 4: Выключить или повторить

Идея состоит в том, чтобы ваши бицепсы и трицепсы оставались свежими.«Например, в День № 1 трицепсы будут свежими, так как спине нужны бицепсы, а не трицепсы в качестве вспомогательных движущих сил. Вы обнаружите, что почувствуете себя очень сильными, тренируя руки с использованием этого сплита, и сможете использовать больший вес. для работы с руками, чем если бы вы объединили грудь с трицепсом и спину с бицепсом.

Вариант №2

• День 1: Спина / бицепс
• День 2: Грудь / трицепс
• День 3: Ноги, плечи, пресс
• День 4: Выключить или повторить

С помощью этой опции вы целенаправленно соединяете вторичные двигатели с их первичными двигателями. В конце концов, если вы уже утомляете руки от тренировок груди и спины, вы также можете «добить их» прямой работой.

Как и в случае с большинством этих разделений, мы бы не сказали, что одно лучше другого, просто другое. Так что выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или выберите вариант, в котором вы использовали минимум , если вам нужен глушитель.

The Shock Week Сплит

Послушайте, как многие успешные бодибилдеры описывают свои тренировки:

«Мужик, я сегодня ноги уничтожил!»
«Я уничтожу свою би!»
«Я не могла почистить зубы три дня.Это была отличная тренировка! »

Это не удивительно. В конце концов, гипертрофия — это все, что связано с повреждением мышц, чтобы они могли затем восстановить себя немного больше. В следующем разделении эта идея доведена до крайности, разделив тело на семь тренировок. Зачем? Таким образом, вы можете уничтожить каждую группу мышц и «заставить ее расти», как говорили культуристы Золотого века.

Вот один из способов сделать это:

• Понедельник: квадроциклы
• Вторник: Назад
• Среда: Сундук
• Четверг: подколенные сухожилия (задняя цепь)
• Пятница: Бицепсы и икры
• Суббота: Трицепс и пресс
• Воскресенье: Плечи

Итак, каждый день ваш план состоит в том, чтобы полностью уничтожить этой целевой группы мышц.Вы будете выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.

Нет никаких правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова будете ее тренировать.

Сумасшедший? Почему да. Да, это. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.

Сплит «Legs Suck»

Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислоты, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?

Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.

Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и делает их больше, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и окорочках на отдельных занятиях:

• День 1: подколенные сухожилия и икры
• День 2: Спина и плечи
• День 3: Выходной
• День 4: Квадрицепсы и икры
• День 5: Грудь и руки
• День 6: Выходной

Тренировка не только ног разделена, но и телят подвергают травле два раза в неделю.И признай: тебе это нужно.

Примечание: эта идея также была описана как день с доминированием бедра и день с доминированием квадрата . Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.

Сплит-система Push / Pull

Некоторым тренерам нравится думать в движениях , а не в мышцах. При включении в еженедельную программу он находится где-то между полным телом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION .

Сплит может выглядеть так:

• День 1: Толчок
• День 2: Потяните
• День 3: Выходной
• День 4: Толчок
• День 5: Потяните

«Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.

И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.

Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъемы в стороны и разгибание на трицепс.

Примеры упражнений на тягу включают становую тягу, подтягивания, сгибания рук, шраги и тягу.

Старый резерв

Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, которыми когда-либо пользовались многие из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает проблемы первичного / вторичного двигателя.

Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем ​​груди.

Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!

• День 1: Сундук
• День 2: Спина
• День 3: Ноги
• День 4: Руки и плечи
• День 5: Выходной

Какой у вас «лучший» сплит?

Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для начала или несколько новых идей.

Есть фаворит, которого мы не упомянули? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!

Упражнения для ног и плеч

Упражнения для ног и плеч Здоровые фитнес-тренировки

Упражнения для ног и плеч бесплатны HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки программу тренировки ног и плеч, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать ящик меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Плечи Ноги Суперсет Тренировка Фитнес Hitt Workout

30 минут Ноги Плечи Hiit Workout Nourish Move Love

Don T Forget Leg Day Iphone Тренировки груди Тренажерный зал

30 минут Ноги Плечи Hiit Workout Nourish Move Love Is This A Good

Тренировка спины и трицепса с разделением груди и трицепса

Программа тренировок для ног и плеч от Hitch Fit

Кори Грегори On Soon Muscle Pharm Musclepharm Workouts

5 тренировок ног для массы Руководство для начинающих Бодибилдинг Com

Программы массовых тренировок для ног и плеч Chron Com

Тренировки плеч для мужчин 7 лучших тренировок для больших

Тренировки со штангой и сливочным кремом

Тренировка Sizzling Leg Burner и движение для Здоровье плеч

Тренировка Тренировка с гантелями Тренировка с гантелями

Тренировка плеч для мужчин 7 лучших программ для больших

Максимально отработанная тренировка мышц Плечи Фитнес для мышц

Трёхдневная тренировка на грудь Мужчины Плечи на спину Тренировки для ног

Тренировки для женщин Бесплатно Hiit

The Rock Arms Workout Routine Как Дуэйн Джонсон становится огромным

The Ultimate Arms Workout Plan Coach

23 Упражнения для спины и плеч для сильной верхней части тела

Справочное руководство по наращиванию мышц Ultimate Muscle

Советы по тренировкам Накачанная грудь Тренировка плеч и мышц

Альберт Альберт4935 На Pinterest

Лучшие упражнения для ног Не пренебрегайте ногами День Используйте эту ногу

Тренировка в тренажерном зале My Split 3 0 Ноги и плечи

В тот же день с плечами Ловушки для спины на груди Ноги Трицепсы

Тренировка для моих ног и плеч

Лучшая тренировка для груди для начинающих Мышцы Фитнес

Тренировка плеч для бицепсов Food Burner Фитнес

6 недель для новичков План тренировок в мультизальном зале Exercise Co Uk

19 лучших упражнений для бейсбольных кувшинов

Дельтовидная мышца Судный день Эпическая тренировка для метеоритного валуна

Тренировка для ног в скале Получите огромную тренировку для нижней части тела Поп-тренировки 9000bell3

Гантели Упражнения для тренировок в спортзале Игра

Упражнения с гантелями Ламинированная таблица с плакатами Силовые тренировки Основа груди Ноги Плечи Спина Наращивание мышечного тонуса Напряжение 18 X24

Работа ауты для груди, спины, плеч, рук и ног

17 лучших тренировок для плеч для женщин, спины и плеч

5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

6-недельный план тренировок в мульти-тренажерном зале для новичков Uk

Полный день тренировки груди и плеч Push Pull Legs

Leg Day with Steve Weatherford The Explosive Legs Workout

Hiit Workout Бицепс Трицепс и плечо Здоровая жизнь для меня

Тренировка с гантелями 30 упражнений с гантелями, чтобы улучшить ваш спортзал

Bum Fit Back Fitness Muscle Workout Toned Arm Leg Тренировки

15-минутная базовая тренировка без оборудования, которую нужно выполнять дома Самостоятельная

Тренировка на всю ногу со свободными весами

30-минутная тренировка для ног, плеч, Hiit Workout Nourish Move Love

Упражнения с гантелями Ламинированная таблица с плакатом Силовые тренировки Основа груди Ноги Плечи Наращивание мышечного тонуса Затяните 18 X24

8 простых домашних упражнений на плечи и ноги Grabonrent

Результат изображения для тренировок плеч для женщин Лучшие мышцы

Массовая тренировка ног, которая вам нужна Теперь

Создайте сексуальную женственность и готовые к майке плечи с помощью нашей

Идеальная программа тренировок для мужчин, адаптированная для разных целей

Как получить тренировку Joe Manganiello Body Pop

Это идеальная тренировка для пресса по мнению тренеров

Ski 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома

Почему простые упражнения на вытягивание и толкание — лучшие

Составные упражнения Преимущества 6 примеров Советы по безопасности

S Упражнения для плеч Семь лучших упражнений, которые вам нужно знать

Лучшие тренажеры для ног и рук в тренажерном зале

Лучшая тренировка на квадроциклы для наращивания передней части ног Тренер

Лучшая программа для полной тренировки плеч Globefit

Бодибилдинг Программа тренировки для ног и плеч

Лучшие советы для начала тренировки в тренажерном зале Puregym

Большой объем отличных результатов Обычная тренировка Muscle Fitness

Sleddercise Простая программа упражнений для езды на снегоходе Фитнес

Жесткая тренировка плеч и ног

Зачем добавлять нагрузку в нагрузку.

Упражнения для верхней части тела с гантелями для здоровья

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны выполнять каждый день

10 лучших мышц ng Упражнения для плеч Мышцы

Силовые тренировки для бегунов Как нарастить мышцы

Как сделать доброе утро со штангой

4 простых упражнения на ноги для роста T Nation

10 лучших упражнений для плеч для домашней тренировки Openfit

Ultimate Дневная тренировка ног, которая быстро даст вам большие ноги

Как подтянуть руки и ноги к летнему посту Chatelaine

Amazon Com Набор плакатов с гантелями для тренировок Плечо

5 тренировок плеч для массы Руководство для начинающих

Тренировка плеч с кабелем Упражнения Lee Hayward S Всего

Упражнения сидя Nhs

Программа тренировки спины и плеч для женщин Сила мышц

Видео программы тренировки

T дождь по четвергам Бодибилдинг

Силовые тренировки для бегунов Как нарастить мышцы

Rich on Twitter Обычное упражнение на тренировку Jungkook

Хорошая осанка за 30 дней Календарный план упражнений и многое другое

Лучшая программа тренировки Power Tower 9 упражнений 50 минут

Тренировка плеч Чтобы добавить серьезный размер к вашему

Упражнения для плеч с измельчением Gina Aliotti Fitness

30 лучших упражнений для наращивания мышц ног за все время

Лучшие тренировки с раздельными тренировками для верхней и нижней части тела

Упражнения с водной терапией

Окончательное руководство к Толкай и тяни ноги Ppl Workout

Gym Geek Лучшая тренировка 5 дней в неделю Gym Geek

10 самых эффективных тренировок для бедер t Moves Shape

7 упражнений для подтянутых плеч Женщины S Shoulder Guide

Тренировка с гантелями 30 упражнений с гантелями для тренировки в спортзале

План тренировки для мужчин Фаза 2 Плечи для ног

Связанный: Программа тренировки ног и плеч.

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть или не быть лучшим решением.

Поэтому в этой статье мы решили обсудить:

• Обзор анатомии плеча
• Рекомендации по еженедельным тренировкам
• Рекомендуемая частота тренировок
• Обычные упражнения для наращивания массы плеч
• Пример шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Фото Hurricanehank / Shutterstock

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо состоит из трех (3) основных мышечных головок: передней, боковой и задней.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча.Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

Рекомендации по еженедельным тренировкам

При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказан недостаточный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой объем тренировок может препятствовать восстановлению и процессам роста.

Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.

Боковые и задние дельты

Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю. Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве прессовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. Вообще говоря, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, включая жим над головой и изолированные движения.

Рекомендуемая частота тренировки плеч

При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.

Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в рекомендованных выше диапазонах.

Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Обычные массовые упражнения на плечи

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание: эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные мышцы головы с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

Задняя дельта

• Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
• Обратный полет

Боковой дельт

Трехдневный разрез на плечо

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это обычный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

День 1

• Жим пресса: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

• Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Плечо с разрезом на 5 дней

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч. Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы затем пропустите всю остальную работу плеч, которую вы делаете в настоящее время (и отслеживаете общий объем жима).

Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

День 1

• Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
• TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

День 3

• Разводка назад: 4 подхода по 10-12 повторений

День 4

• Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

День 5

• Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
• Разводка назад с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

Хотите больше советов по тренировке плеч?

Вот несколько руководств по силовому и массовому тренингу, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock

.