👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина
Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.
Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению.
Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.
Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.
Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.
К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты.
В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.
Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.
Читайте также
Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.
Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.
Продукты, содержащие креатин: таблица.
Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.
| Продукт питания | Содержание креатина |
|---|---|
| Сельдь | 10 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 4,5 |
| Говядина | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
| Клюква | 0,02 |
Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин.
Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.
Видео
| Продукт | Содержание |
|---|---|
| Соевый протеин (изолят) порошок | 11,40 г |
| Белок куриного яйца в виде порошка | 10,04 г |
| Мука подсолнечная | 9,20 г |
| Спирулина сушёная (в виде порошка) | 8,40 г |
| Соевый протеин (концентрат) порошок | 8,14 г |
| Семена тыквы очищенные | 7,80 г |
| Мука кунжутная | 7,69 г |
| Соевый протеин порошок | 7,36 г |
| Семя конопляное | 7,09 г |
| Орех серый | 6,98 г |
| Мука арахисовая | 6,49 г |
| Свиные уши в сыром виде | 6,39 г |
| Соевый жмых | 6,17 г |
| Люпин (бобы люпина) сухие | 5,67 г |
| Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 5,58 г |
| Чёрный орех | 5,27 г |
| Кунжут необжаренный | 5,22 г |
| Каракатица приготовленная | 5,14 г |
| Арахис сырой | 4,96 г |
| Мука соевая | 4,74 г |
| Осьминог варёный | 4,72 г |
| Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая | 4,59 г |
| Арахис жареный | 4,55 г |
| Свиные уши варёные | 4,55 г |
| Арахисовая паста | 4,47 г |
| Оленина приготовленная | 4,47 г |
| Говядина приготовленная (мясо без жира) | 4,46 г |
| Куриная грудка варёная или тушёная (без кожи) | 4,42 г |
| Куриные крылышки жареные | 4,36 г |
| Семечки подсолнуха очищенные | 4,36 г |
| Телятина приготовленная | 4,26 г |
| Мясо бобра приготовленное | 4,26 г |
| Кунжут обжаренный | 4,24 г |
| Желток куриного яйца в виде порошка | 4,24 г |
| Куриная грудка запечённая (без кожи) | 4,21 г |
| Курица жареная | 4,18 г |
| Говяжья печень тушёная или жареная | 4,12 г |
| Пажитник семена | 4,11 г |
| Петрушка сушёная | 4,11 г |
| Крольчатина приготовленная | 4,10 г |
| Мясо антилопы приготовленное | 4,10 г |
| Лосятина приготовленная | 4,08 г |
| Желтохвост (лакедра) запечённый | 4,08 г |
| Мясо бизона приготовленное | 4,07 г |
| Миндаль свежий | 4,05 г |
| Моллюски варёные | 4,04 г |
| Свинина жареная приготовленная | 4,02 г |
| Миндаль жареный | 4,02 г |
| Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) | 4,01 г |
| Филе свиное приготовленное | 4,01 г |
| Семена горчицы молотая горчица | 4,00 г |
| Свинина тушёная приготовленная | 4,00 г |
| Чеснок сушёный | 4,00 г |
| Куриные ножки жареные (мясо с кожей) | 4,00 г |
| Бразильский орех | 4,00 г |
| Куриная голень жареная (мясо с кожей) | 3,98 г |
| Анчоусы консервированные (в масле) | 3,97 г |
| Курица запечённая | 3,97 г |
| Мясо дикого кабана приготовленное | 3,95 г |
| Куриная голень (без кожи) жареная | 3,93 г |
| Куриная кожа отварная | 3,91 г |
| Свиной хвост в сыром виде | 3,87 г |
| Свиная селезёнка приготовленная | 3,87 г |
| Свиная поджелудочная железа приготовленная | 3,85 г |
| Нерка запечённая | 3,85 г |
| Корейка свиная запечённая | 3,84 г |
| Конина приготовленная | 3,83 г |
| Свиной язык отварной | 3,81 г |
| Куриные крылышки варёные или тушёные | 3,80 г |
| Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей) | 3,80 г |
| Куриные сердца приготовленные | 3,80 г |
| Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 3,78 г |
| Голень индейки запечённая (без кожи) | 3,78 г |
| Баранина приготовленная | 3,77 г |
| Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная | 3,77 г |
| Гусь запечённый | 3,77 г |
| Мидии отварные | 3,76 г |
| Свиная печень жареная или тушёная | 3,76 г |
| Горбуша запечённая | 3,75 г |
| Курица варёная или тушёная | 3,74 г |
| Свиной хвост приготовленный | 3,74 г |
| Бобы в сыром виде, зрелые | 3,72 г |
| Печень индейки тушёная | 3,72 г |
| Свиные почки тушёные | 3,72 г |
| Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 3,71 г |
| Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 3,70 г |
| Семена чиа | 3,67 г |
| Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей) | 3,66 г |
| Форель запечённая | 3,66 г |
| Фисташки жареные (без соли) | 3,66 г |
| Фисташки жареные солёные | 3,66 г |
| Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки) | 3,65 г |
| Молочная рыба (ханос) запечённая | 3,62 г |
| Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей) | 3,61 г |
| Луциан (берикс) запечённый | 3,61 г |
| Страусиное мясо сырое, вырезка | 3,60 г |
| Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) | 3,58 г |
| Тилапия запечённая | 3,58 г |
| Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей) | 3,56 г |
| Кета запечённая | 3,55 г |
| Семя льняное | 3,54 г |
| Чавыча запечённая | 3,53 г |
| Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) | 3,53 г |
| Горох сухой, зрелый | 3,53 г |
| Куриная печень жареная | 3,52 г |
| Куриная голень запечённая (мясо с кожей) | 3,51 г |
| Фисташки свежие | 3,50 г |
| Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 3,50 г |
| Сёмга запечённая | 3,50 г |
| Лобстеры (омары, лангусты) варёные | 3,50 г |
| Бедро индейки (филе) запечённое | 3,48 г |
| Свиное сердце варёное или тушёное | 3,47 г |
| Палтус запечённый | 3,47 г |
| Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) | 3,45 г |
| Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные | 3,43 г |
| Сердце индейки приготовленное | 3,43 г |
| Минтай запечённый | 3,43 г |
| Кешью сырой | 3,42 г |
| Куриная кожа сырая | 3,42 г |
| Групер запечённый | 3,42 г |
| Кефаль запечённая | 3,41 г |
| Налим запечённый | 3,40 г |
| Камчатский краб варёный | 3,40 г |
| Говядина сырая, мясо без жира | 3,40 г |
| Семена мака | 3,40 г |
| Оленина сырая | 3,39 г |
| Щука приготовленная | 3,39 г |
| Грудка индейки (филе) варёная | 3,38 г |
| Сардина консервированная в масле | 3,38 г |
| Сельдь копчёная | 3,38 г |
| Судак запечённый | 3,37 г |
| Кедровый орех без скорлупы | 3,36 г |
| Морской гребешок приготовленный | 3,35 г |
| Мольва запечённая | 3,35 г |
| Менёк запечённый | 3,35 г |
| Куриная печень тушёная или варёная | 3,34 г |
| Грецкий орех | 3,33 г |
| Окунь речной запечённый | 3,32 г |
| Мясо фазана сырое | 3,29 г |
| Краб варёный | 3,28 г |
| Куриные крылышки запечённые | 3,28 г |
| Скумбрия запечённая | 3,28 г |
| Говяжьи рёбра сырые | 3,26 г |
| Говяжья лопатка сырая | 3,26 г |
| Махи-махи (корифена) запечённая | 3,26 г |
| Угорь запечённый или копчёный | 3,25 г |
| Сибас запечённый | 3,25 г |
| Рыба-меч запечённая | 3,25 г |
| Мясо бизона сырое | 3,24 г |
| Нерка сырая | 3,23 г |
| Мерланг запечённый | 3,23 г |
| Кижуч запечённый | 3,22 г |
| Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая | 3,22 г |
| Камчатский краб сырой | 3,22 г |
| Ставрида консервированная | 3,19 г |
| Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная) | 3,18 г |
| Желтохвост (лакедра) сырой | 3,18 г |
| Краб (мясо краба) сырой | 3,17 г |
| Фундук жареный | 3,17 г |
| Сельдь запечённая | 3,17 г |
| Фундук свежий | 3,16 г |
| Говяжья голяшка сырая | 3,16 г |
| Чечевица (красная или розовая) сухая | 3,15 г |
| Карп запечённый | 3,14 г |
| Горбуша сырая | 3,13 г |
| Мясо антилопы сырое | 3,12 г |
| Чечевица сухая | 3,12 г |
| Терпуг запечённый | 3,11 г |
| Корюшка жареная | 3,11 г |
| Филе куриной грудки сырое мясо, без кожи | 3,10 г |
| Лосятина сырая | 3,10 г |
| Грудинка свиная в сыром виде | 3,09 г |
| Свиная печень в сыром виде | 3,09 г |
| Зубатка запечённая | 3,08 г |
| Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде | 3,08 г |
| Куриная грудка сырая, с кожей | 3,08 г |
| Говяжья тушёнка консервированная | 3,07 г |
| Нут сухой | 3,07 г |
| Морские ушки приготовленные | 3,07 г |
| Говяжий огузок, кострец сырой | 3,05 г |
| Масляная рыба (эсколар) копчёная | 3,05 г |
| Лобстеры (омары, лангусты) сырые | 3,04 г |
| Мясо дикого кабана сырое | 3,00 г |
| Свинина в сыром виде, мясо с жиром | 3,00 г |
| Желудки индейки тушёные | 2,99 г |
| Кижуч сырой | 2,97 г |
| Голень индейки сырая, без кожи | 2,97 г |
| Грудка индейки (филе) сырая | 2,97 г |
| Лопатка свиная в сыром виде | 2,97 г |
| Говяжья печень сырая | 2,95 г |
| Раки варёные | 2,94 г |
| Мясо бобра сырое | 2,94 г |
| Фасоль черноглазая сухая | 2,94 г |
| Тмин семена | 2,94 г |
| Курица сырое куриное мясо | 2,93 г |
| Крупа амарантовая сухая (семена) | 2,92 г |
| Тилапия сырая | 2,91 г |
| Маш сухой | 2,91 г |
| Конина сырая | 2,91 г |
| Сыр Пармезан | 2,90 г |
| Карбонат свиной в сыром виде | 2,90 г |
| Мясо свиное без жира (филе) сырое | 2,89 г |
| Салями | 2,89 г |
| Мясо акулы сырое | 2,88 г |
| Колбаса Пепперони | 2,88 г |
| Вырезка свиная сырая | 2,87 г |
| Палтус сырой | 2,86 г |
| Форель сырая | 2,86 г |
| Осётр запечённый | 2,84 г |
| Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки | 2,84 г |
| Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой | 2,83 г |
| Продукт | Содержание |
|---|---|
| Соевый протеин (изолят) порошок | 11,40 г |
| Соевый протеин (концентрат) порошок | 8,14 г |
| Соевый жмых | 6,17 г |
| Арахис сырой | 4,96 г |
| Арахис жареный | 4,55 г |
| Пажитник семена | 4,11 г |
| Нут сухой | 3,07 г |
| Люпин (бобы люпина) приготовленные | 2,44 г |
| Соевые бобы варёные (зрелые) | 2,29 г |
| Соевые бобы пророщенные в свежем виде | 1,55 г |
| Соевый сыр тофу сухой | 1,34 г |
| Нут варёный | 1,32 г |
| Эдамаме приготовленные | 1,30 г |
| Экстракт имбиря порошок | 1,29 г |
| Сыр тофу твердый (полотняный) | 1,21 г |
| Горох варёный на воде (зрелый) | 1,20 г |
| Чечевица варёная на воде | 1,14 г |
| Ягоды годжи сушёные | 1,11 г |
| Бобы варёные (зрелые) | 1,08 г |
| Фасоль розовая варёная | 1,05 г |
| Чечевица пророщенная в свежем виде | 1,04 г |
| Фасоль чёрная варёная | 1,03 г |
| Перец чили острый высушенный на солнце | 1,03 г |
| Соевый соус (тамари, tamari) | 1,01 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 0,98 г |
| Фасоль черноглазая варёная | 0,96 г |
| Сыр тофу ферментированный (fuyu) | 0,96 г |
| Фасоль красная (Кидни) варёная | 0,94 г |
| Чеснок в сыром виде | 0,91 г |
| Маш варёный | 0,86 г |
| Фасоль белая варёная | 0,85 г |
| Фасоль Адзуки варёная | 0,85 г |
| Горох пророщенный в свежем виде | 0,76 г |
| Крахмал картофельный | 0,74 г |
| Бобы зелёные свежие | 0,74 г |
| Голубиный горох варёный | 0,73 г |
| Зелёный горошек свежий | 0,69 г |
| Бобы зелёные варёные | 0,63 г |
| Зелёный горошек консервированный | 0,57 г |
| Лебеда свежая | 0,55 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде | 0,52 г |
| Бананы сушёные | 0,44 г |
| Шнитт-лук свежий | 0,44 г |
| Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде | 0,42 г |
| Брокколи рааб приготовленная | 0,41 г |
| Шпинат варёный | 0,36 г |
| Шпинат свежий | 0,35 г |
| Брокколи варёная | 0,34 г |
| Брокколи рааб свежая | 0,34 г |
| Кукуруза варёная | 0,34 г |
| Лук-шалот свежий | 0,33 г |
| Сердцевина пальмы консервированная | 0,33 г |
| Кукуруза в сыром виде | 0,33 г |
| Брокколи свежая | 0,32 г |
| Петрушка свежая | 0,31 г |
| Маш пророщенный в свежем виде | 0,29 г |
| Картофель фри | 0,29 г |
| Листья амаранта свежие | 0,29 г |
| Жеруха в сыром виде | 0,28 г |
| Листья тыквы свежие | 0,27 г |
| Финики Деглет нур | 0,26 г |
| Джекфрут свежий | 0,26 г |
| Щавель свежий | 0,26 г |
| Капуста листовая свежая | 0,25 г |
| Лук-батун свежий | 0,25 г |
| Лук репчатый варёный | 0,25 г |
| Брюссельская капуста свежая | 0,24 г |
| Спаржа варёная | 0,23 г |
| Кукуруза консервированная | 0,23 г |
| Авокадо свежее | 0,23 г |
| Ботва репы свежая | 0,22 г |
| Капуста листовая приготовленная (отваренная) | 0,22 г |
| Спаржа в сыром виде | 0,22 г |
| Вигна приготовленная (варёная) | 0,21 г |
| Гуава свежая | 0,21 г |
| Корень лопуха отваренный | 0,20 г |
| Ямс приготовленный | 0,20 г |
| Перец чили красный острый свежий | 0,19 г |
| Картофель сырой | 0,19 г |
| Картофель запечённый | 0,18 г |
| Апельсины свежие | 0,18 г |
| Капуста савойская свежая | 0,18 г |
| Брюссельская капуста варёная | 0,18 г |
| Цветная капуста свежая | 0,18 г |
| Цветная капуста варёная | 0,17 г |
| Плантаны в свежем виде | 0,17 г |
| Финики Маджуль | 0,17 г |
| Фасоль стручковая варёная (спаржевая) | 0,17 г |
| Киви свежий | 0,17 г |
| Лук-порей свежий | 0,17 г |
| Ботва свекольная в свежем виде | 0,16 г |
| Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное | 0,16 г |
| Морковь сырая (свежая) | 0,16 г |
| Картофель варёный | 0,16 г |
| Виноград (красный или зелёный) свежий | 0,16 г |
| Курага | 0,15 г |
| Маслины консервированные | 0,15 г |
| Бамия в сыром виде | 0,15 г |
| Батат в сыром виде | 0,15 г |
| Хурма черная (сапота) свежая | 0,15 г |
| Салат латук свежий | 0,14 г |
| Капуста пекинская свежая | 0,14 г |
| Мангольд свежий | 0,14 г |
| Листья цикория свежие | 0,13 г |
| Эндивий свежий | 0,13 г |
| Капуста красная свежая | 0,13 г |
| Лук репчатый свежий | 0,13 г |
| Морковь варёная | 0,13 г |
| Кольраби (капуста) варёная | 0,13 г |
| Бамбуковые побеги варёные | 0,13 г |
| Эскариоль приготовленный | 0,12 г |
| Салат римский свежий | 0,12 г |
| Кольраби свежая | 0,12 г |
| Капуста свежая, белокачанная | 0,12 г |
| Капуста варёная (белокачанная) | 0,12 г |
| Радиккьо свежий | 0,11 г |
| Грейпфрут свежий | 0,11 г |
| Салат кочанный свежий | 0,11 г |
| Клюква свежая | 0,11 г |
| Салат латук красный свежий | 0,11 г |
| Черимойя свежий | 0,10 г |
| Корень имбиря в сыром виде | 0,10 г |
| Патиссон приготовленный | 0,10 г |
| Бузина свежая | 0,10 г |
| Свекла варёная | 0,10 г |
| Бананы свежие | 0,10 г |
| Старфрут (карамбола) свежий | 0,09 г |
| Тыква в сыром виде | 0,09 г |
| Свекла сырая | 0,09 г |
| Абрикос свежий | 0,09 г |
| Лонган свежий | 0,09 г |
| Лук-порей приготовленный | 0,09 г |
| Мандарины свежие | 0,09 г |
| Баклажан приготовленный | 0,09 г |
| Голубика свежая | 0,08 г |
| Чайот в сыром виде | 0,08 г |
| Хурма свежая | 0,08 г |
| Арбуз свежий | 0,08 г |
| Огурцы свежие | 0,07 г |
| Редиска свежая | 0,07 г |
| Манго свежее | 0,07 г |
| Перец болгарский красный свежий | 0,07 г |
| Таро приготовленные клубни | 0,07 г |
| Дыня Канталупа свежая | 0,07 г |
| Тыква варёная или запечённая | 0,07 г |
| Перец болгарский зелёный, свежий | 0,06 г |
| Помидоры приготовленные | 0,06 г |
| Дайкон свежий | 0,06 г |
| Кабачок жареный или запечённый (без масла) | 0,06 г |
| Репа сырая | 0,06 г |
| Клубника свежая | 0,06 г |
| Ананас свежий | 0,06 г |
| Фейхоа свежая | 0,05 г |
| Персик свежие, без косточек | 0,05 г |
| Инжир свежий | 0,05 г |
| Репа приготовленная | 0,05 г |
| Помидоры свежие | 0,05 г |
| Сельдерей свежий | 0,05 г |
| Мушмула свежая | 0,04 г |
| Саподилла плоды свежие | 0,04 г |
| Дыня свежая | 0,04 г |
| Салат айсберг свежий | 0,04 г |
| Папайя свежая | 0,03 г |
| Слива свежая | 0,03 г |
| Груша свежая | 0,03 г |
| Яблоки свежие | 0,02 г |
| Тамаринд свежий | 0,01 г |
| Плоды хлебного дерева свежие | 0,01 г |
| Личи свежие | 0,01 г |
| Сметанное яблоко свежее | 0,01 г |
| Антильский абрикос свежий | 0,01 г |
| Сахарное яблоко свежее | 0,00 г |
| Лайм свежий | 0,00 г |
| Фенхель в сыром виде (плод или корень) | 0,00 г |
| Физалис свежий | 0,00 г |
| Физалис овощной свежий | 0,00 г |
| Ююба (китайский финик) свежий | 0,00 г |
| Гранат свежий | 0,00 г |
| Наранхилья замороженная | 0,00 г |
| Листья одуванчика свежие | 0,00 г |
| Корень цикория в сыром виде | 0,00 г |
| Оливки зелёные консервированные | 0,00 г |
| Опунция (плоды) свежая | 0,00 г |
| Джамболан свежий | 0,00 г |
| Дуриан свежий | 0,00 г |
| Ежевика свежая | 0,00 г |
| Папоротник (побеги) в сыром виде | 0,00 г |
| Пастернак корень в сыром виде | 0,00 г |
| Шелковица свежая | 0,00 г |
| Изюм без косточек | 0,00 г |
| Суринамская вишня свежая | 0,00 г |
| Помело свежее | 0,00 г |
| Портулак свежий | 0,00 г |
| Яванское яблоко свежее | 0,00 г |
| Капуста квашеная (кимчи) | 0,00 г |
| Капуста кудрявая в сыром виде | 0,00 г |
| Рамбутан консервированный | 0,00 г |
| Ревень стебель в сыром виде | 0,00 г |
| Плоды кариссы свежие | 0,00 г |
| Кивано свежая | 0,00 г |
| Кинза (листья кориандра) свежие | 0,00 г |
| Каркаде цветок, свежий | 0,00 г |
| Руккола свежая | 0,00 г |
| Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде | 0,00 г |
| Кресс-салат свежий | 0,00 г |
| Крыжовник свежий | 0,00 г |
| Чернослив | 0,00 г |
| Кумкват свежий | 0,00 г |
| Смородина красная или белая свежая | 0,00 г |
| Смородина чёрная свежая | 0,00 г |
| Айва свежая | 0,00 г |
| Амарант зёрна приготовленные | 0,00 г |
| Артишоки варёные | 0,00 г |
Содержание креатина в продуктах животного происхождения
Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Креатин в продуктах питания — SportWiki энциклопедия
Креатин — это азотный амин, ежедневное поступление которого с продуктами питания составляет приблизительно один грамм.
Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.
Приблизительный уровень креатина в продуктах питания(в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02.
Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.
Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в еде существенно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы постепенно адаптировались на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой.
Таким образом, мы не вызываем перегрузку метаболических систем организма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.
Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время не только нет необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.
Таким образом, чтобы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход — использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание.
Приобретение
Креатин
Креатин FAQ
В каких продуктах питания содержится креатин моногидрат: таблица
Влияние такой аминокислоты, как креатин на здоровье человека, его самочувствие переоценить сложно.
Если даже небольшие нагрузки дают эффект сильной усталости, не удается изменить пропорции тела и укрепить мышцы регулярными тренировками, появляется апатия без причин, возможно, не хватает именно такого соединения в виде моногидрата. Для восстановления баланса необходимо совсем малое его количество, около 1 грамма в сутки. Поэтому необязательно отправляться в магазин спортивного питания за синтетическим веществом, можно просто скорректировать ежедневную диету. Содержится аминокислота как в растительной, так и в животной пище.Креатин животного происхождения
Креатин в продуктах содержится в небольшом количестве, но при регулярном употреблении этого оказывается достаточно. Аминокислоты эти синтезирует тело человека естественным путем, однако, их недостаточно. Соединение выполняет несколько функций, поэтому потребности в нем только растут по мере увеличения активности. Моногидрат активно участвует в высвобождении энергии для работы мышц, в синтезе белка и даже выведении молочной кислоты.
Он же усиливает нервную проводимость, укрепляет связки, что важно для спортсменов и любителей активного образа жизни.В продуктах питания полезный креатин найти легко. Это практически все, что имеет животное происхождение. Удобна в ежедневном использовании простая таблица:
Любое красное мясо содержит креатин, поскольку является мышечной тканью. Именно в клетках такого типа живой организм накапливает вещество. В птице, наоборот, его слишком мало, около 0,002 грамма. Выбирая определенный сорт рыбы для правильного питания, необходимо отдавать предпочтение морским видам с красным мясом и высоким содержанием жира. К примеру, камбала и все речные виды гораздо менее богаты аминокислотами. В них всего 1 грамм креатина на каждый килограмм продукта.
На заметку!
Не имеет значения, является ли лосось аквакультурным или диким. Покупать можно любой, представленный в магазинах.
Яйца практически не содержат данную аминокислоту, в отличие от молочных продуктов.
Цельное молоко, творог и сыр лидеры в этом отношении. Однако их нельзя рассматривать как основной источник поступления ценного вещества в организм. В килограмме будет всего лишь 0,002 грамма моногидрата. Кисломолочные переработанные вещества вообще нельзя рассматривать как средство поддержания баланса креатина в организме.Продукты животного происхождения, с точки зрения снабжения тела аминокислотами, должны быть основой рациона даже начинающего спортсмена любителя. Регулярное их потребление позволит поддерживать мышечную энергию. Однако следует учитывать, что у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребность снижена. Невостребованные соединения будут просто отложены в качестве запасов или же выведены естественным путем.
Зная, в каких продуктах содержится наибольшее количество креатина, можно верно спланировать приемы пищи в дни тренировок, когда потребность мышц будет наибольшей. Но желательно продукты подвергать минимальной термической обработке. Под действием высоких температур соединение быстро распадается.
Исследования показали, что есть натуральный креатин лучше всего в «сыром» виде. К примеру, карпаччо, севиче или тар-тар позволят получить больше аминокислот за один прием. Варка в течение 1 часа в кипящей воде, как и запекание, уменьшат содержание ценного креатина в любых продуктах вполовину. Хороша технология су-вид или обработка паром.
Аминокислоты в растительных продуктах
В продуктах растительного происхождения креатин содержится в меньших количествах. Однако необходимо понимать, что их зачастую можно употреблять в пищу без предварительной обработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества. Тем, кто занимается спортом, знакомо чувство мышечной слабости в конце тренировки. Добавление в рацион орехов, семян и ягод, содержащих моногидрат, позволит без повышения калорийности рациона поддержать тонус непосредственно перед нагрузкой.
Лучшими источниками креатина можно считать продукты, указанные в таблице:
Зная, в каких продуктах растительного типа креатин содержится, можно без усилий скорректировать привычную диету. Эффективной будет замена обычного гречневого зерна на зеленое необработанное. Вместо гороха лучше использовать нут, который особо богат белком. Для спортсменов это ценный продукт, который можно использовать как основу для хумуса, здоровый перекус или гарнир.
На заметку!
Такие продукты очень калорийны, поэтому нужно тщательно контролировать количество употребляемых блюд.
Чтобы получить достаточное количество креатина с обычной пищей, необходимо ежедневно употреблять хотя бы небольшую порцию семян, которые не были предварительно поджарены, а также орехов.
Стандартная порция для женщины – 30 грамм в сутки в сумме, для мужчин – 60 грамм. Наиболее богаты аминокислотами семена тыквы и подсолнечника. Найти их в продаже совсем несложно, особенно в сезон.
Чтобы они лучше хранились, их можно слегка прокалить, но не зажаривать.
Креатин в больших количествах содержится в различных специях. Если регулярно добавлять их к привычной еде, можно не только устранить дефицит аминокислот, но и сократить количество соли в повседневном рационе. Особенны ценными будут для спортсменов семена фенхеля, тмин, семенная укропа, куркума. В них около 2,5 граммов креатина на каждый килограмм чистого вещества. Даже в обычном черном перце содержится чуть более 1 грамма аминокислоты. Для сравнения, в креветках примерно то же количество моногидрата.
Получить достаточное количество креатина из продуктов питания вполне реально даже при наличии интенсивных физических нагрузок. Верное сочетание бобовых с красным мясом и морской рыбой, добавление орехов, семян и даже некоторых специй поможет дать мышцам необходимую силу и выносливость, стимулировать синтез белка. Однако при экстремально высоких нагрузках к обычному рациону необходимо все же добавлять очищенные и концентрированные добавки креатина.
Дата: 16.03.2019 / 10:19
Комментариев нет..
Креатин Плюсы и минусы: The Inside Scoop
Креатин — это естественное соединение, вырабатываемое в вашем организме из аминокислот, строительных блоков белка.
Вы также можете потреблять креатин из нескольких разных источников. Он естественным образом содержится в животных белках, особенно в говядине и рыбе. Он также продается как пищевая добавка, предлагая удобный и относительно недорогой способ увеличить потребление.
Было показано, что креатин, как одна из наиболее изученных добавок, оказывает ряд преимуществ для спортивных результатов и здоровья.Однако его использование вызвало ряд опасений.
В этой статье обсуждаются преимущества и потенциальные недостатки приема креатиновой добавки и объясняется, как принимать ее безопасно.
Креатин — одна из самых популярных и эффективных добавок для повышения работоспособности.
Он также был изучен на предмет других потенциальных преимуществ для здоровья, таких как здоровое старение и улучшение функции мозга.
Может увеличить размер и силу мышц.
Прием креатиновой добавки обеспечивает ваши мышцы дополнительным топливом, позволяя вам тренироваться интенсивнее и дольше.
Было показано, что эта дополнительная энергия увеличивает размер, силу и мощность мышц. Он также может снизить мышечную усталость и ускорить восстановление (1, 2).
Например, было показано, что прием этой добавки увеличивает силу, мощность и показатели спринта на 5–15% (3).
Креатин наиболее эффективен для высокоинтенсивных и повторяющихся видов спорта и активности, таких как бодибилдинг, боевые виды спорта, пауэрлифтинг, легкая атлетика, футбол, футбол, хоккей, а также беговая дорожка или плавание (4, 5).
Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей
Креатин может помочь замедлить саркопению, прогрессирующую потерю мышечной силы и функций, которая часто возникает естественным образом с возрастом.
По оценкам, заболевание поражает 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше, проживающих в сообществах. Это было связано с физической инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти (6, 7, 8).
Несколько исследований с участием пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может принести пользу здоровью мышц (9, 10, 11).
Обзор исследований показал, что прием креатиновых добавок помогает пожилым людям наращивать мышечную массу (12).
В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 3 фунта (1,4 кг) мышечной массы больше, чем те, кто тренировался только с отягощениями (12).
Другой обзор, посвященный пожилым людям, обнаружил аналогичные результаты, отметив, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями по сравнению с тренировками с отягощениями только (13).
Может улучшить функцию мозга.
Было показано, что прием креатиновой добавки увеличивает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить работу мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (14, 15).
Обзор 6 исследований, в которых участвовал 281 здоровый человек, изучал влияние приема креатиновых добавок на определенные аспекты функции мозга (16).
Было обнаружено, что прием 5–20 граммов в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память, интеллект или рассудительность (16).
Некоторые люди предположили, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона. Однако исследования на людях не дали никаких результатов (17, 18).
РезюмеПомимо преимуществ при физической нагрузке, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье своего мозга, а также сохранять и наращивать мышечную массу.
Креатин — самая безопасная и хорошо изученная добавка.Однако есть несколько проблем, связанных с его использованием.
Во-первых, в больших дозах он может вызвать вздутие живота. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для почек, но это утверждение не подтверждено научными данными.
Вреден ли креатин для почек?
Сильный профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями средств массовой информации, утверждающими, что он вредит вашим почкам — утверждение, которое в настоящее время не подтверждено научными исследованиями.
Фактически, исследования с участием множества людей разного возраста показали, что прием креатиновых добавок не вредит здоровью почек.В исследованиях использовались дозы от 5 до 40 граммов в день в течение периода от 5 дней до 5 лет (18, 19, 20, 21).
Заблуждение, что прием добавок креатина повреждает почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормы.
Креатинин — плохой маркер повреждения почек (22).
Было доказано, что прием креатина безопасен даже для людей, придерживающихся высокопротеиновых диет, которые также ошибочно связывают с повреждением почек (23, 24).
Исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, который может повредить почки, показало, что ежедневный прием 5 граммов креатина в течение 12 недель не влияет на функцию почек (25).
Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушением функции почек или заболеванием почек всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки креатина.
Может вызывать вздутие живота.
Самая частая жалоба, связанная с приемом креатиновой добавки, — это дискомфорт в желудке из-за вздутия живота.
Это ощущение вздутия живота или вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку во время фазы загрузки креатина.
Эта фаза загрузки влечет за собой прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов.
Типичный режим предполагает прием 20-25 граммов в течение 5-7 дней подряд.
Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в ваши мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота (26).
Это вздутие живота поражает не всех. Однако вы можете принять меры, чтобы избежать этого, удерживая дозу до 10 граммов или меньше на одну порцию (27).
Кроме того, вы всегда можете разделить дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.
Добавка также была связана с другими жалобами на желудок, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 граммов или меньше (27).
РезюмеИсследования показали, что прием креатиновой добавки не вредит функции почек у здоровых людей.Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если вы примете слишком много за один раз.
Креатиновые добавки обычно выпускаются в виде порошка. Можно пить, смешав порошок с водой или соком. Принимайте, когда вам удобно — время не имеет значения (4).
Есть два режима дозирования, которым вы можете следовать при приеме креатина.
Первый вариант, называемый креатиновой нагрузкой, предполагает прием 20–25 граммов, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После завершения фазы нагрузки принимайте 3-5 граммов в день для поддержания запасов соединения в мышцах (28).
Второй вариант — пропустить фазу загрузки и начать с поддерживающей дозы 3–5 граммов в день.
Оба варианта одинаково эффективны, но соблюдение протокола загрузки позволит вам ощутить преимущества добавки в четыре раза быстрее (29).
Хотя на рынке существует несколько типов креатина, моногидрат креатина — ваш лучший вариант. Другие типы, которые вы увидите, включают буферный креатин, гидрохлорид креатина и нитрат креатина.
Моногидрат креатина — наиболее изученная и наиболее эффективная форма этой добавки (4).
SUmmaryВы можете принять ударную дозу креатина с последующей поддерживающей дозой или просто принять поддерживающую дозу. Обе стратегии одинаково эффективны.
Креатин — популярная добавка к спортивному питанию, которая может улучшить физическую работоспособность и восстановление.
Было также показано, что он способствует здоровому старению мышц и улучшает работу мозга.
Наиболее частыми побочными эффектами приема этой добавки являются вздутие живота и дискомфорт в желудке.Вы можете предотвратить эти побочные эффекты, ограничив дозу до 10 граммов или меньше на одну порцию.
В остальном прием креатиновых добавок безопасен и полезен для большинства людей.
комбинаций креатина: что работает, а что нет?
«Уже 5:00 утра? Кто тренируется в это время?» Ну, гребцы по тем или иным причинам. И мы знаем это, потому что работаем с несколькими гребными командами здесь, в Онтарио.
И не только гребцы встречают солнце головой.Мы также знаем немало бодибилдеров, которые живут вне тренажерного зала. Многие из них просыпаются и сияют, пока мы еще в постели и мечтаем о девушке из рекламы Horny Goat Weed.
Независимо от вида спорта, если вы обычно начинаете свой выходной в предрассветные часы, у вас, вероятно, есть только один друг так рано. И его зовут мистер Кофе. Если вы тренируетесь, принимаете добавки и проводите достаточно времени с мистером Кофе, вы в конечном итоге услышите что-то вроде этого: «Эй, ты не принимаешь креатин? Тебе не следует пить кофе».»Я не должен?» вы можете спросить. «Нет, я слышал, что кофе каким-то образом нарушает всасывание креатина». На что вы можете ответить: «Но мне нравится то, что креатин делает для моих тренировок. Я тоже люблю свой кофе. Действительно ли кофеин оказывает негативное влияние на мои тренировки, сводя на нет все преимущества креатиновых добавок? Стоит ли мне отказаться от них?»
Это все хорошие вопросы.
Вопросы, которые мы собираемся рассмотреть в этой статье. И после того, как мы решим проблему креатина и кофеина, мы надеемся обсудить некоторые комбинации креатина, которые могут привести к оптимальным результатам при добавлении креатина.
Креатин и кофеин: запрещенная комбинация?
Проблема креатина и кофеина довольно широко обсуждалась как в спортивном, так и в научном сообществе. Однако большинство людей даже не знают, почему существуют такие дебаты. Что именно вызывает беспокойство? Что ж, поговорим немного истории.
Споры о креатине и кофеине начались около четырех лет назад, когда одно научное исследование пришло к выводу, что «кофеин противодействует воздействию загруженных креатином мышц» (1).Это заявление было шокирующим, потому что цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, могут ли два агента работать вместе, чтобы повысить производительность упражнений, а не увидеть, будут ли они мешать друг другу. Исследователи и спортсмены давно знают, что кофеин и креатин независимо друг от друга улучшают работоспособность, поэтому их сочетание станет следующим логическим шагом.
Креатин воздействует на системы фосфокреатина и АТФ, в то время как, возможно, буферные упражнения производят протоны водорода (кислоту), а кофеин демонстрирует мощную стимуляцию высвобождения адреналина.Таким образом, теоретически можно использовать и то, и другое, чтобы получить большее преимущество в производительности. Но это исследование показало, что, возможно, они не работают вместе. Более того, это показало, что, возможно, они мешают друг другу. Так что, если это так, и кофеин действительно противодействует эффекту креатиновой мышцы, то нет никаких споров. Ответ — избегать употребления напитков, содержащих кофеин, если вы хотите, чтобы деньги, потраченные на креатин, работали на вас.
Но как обычно, все не так просто.Хотя некоторые люди избегают этой комбинации, как чумы, мы не думаем, что это необходимо. Итак, пока вы здесь, возьмите чашку кофе. Затем добавьте желаемое количество кристаллов — креатина, а не сахара; если вы еще не приняли дневную дозу. Основываясь на дополнительных научных данных и тщательных исследованиях, вам, возможно, не придется отказываться ни от одного из них.
Этюд настолько хорош, насколько хорош его дизайн
Если взглянуть на ранее упомянутое исследование, очевидны некоторые очевидные проблемы.И эти проблемы объясняют наше неверие в выводы. Во-первых, в исследовании использовался кроссовер. При кроссоверной схеме одна группа атлетов сначала принимает креатин, а через несколько недель переходит на плацебо. Другая группа сначала принимает плацебо, а через несколько недель переходит на креатин.
Во время каждой процедуры проводятся тесты производительности. В большинстве случаев этот дизайн хорош, потому что исследователям не нужно сравнивать две разные группы парней, одну группу атлетов, принимающих креатин, и одну группу разных атлетов, принимающих плацебо.В этом дизайне исследователи могут сравнить одних и тех же спортсменов (принимающих креатин) с самими собой (принимающими плацебо) через несколько недель.
Хотя это, как правило, отличный дизайн исследования, когда добавка имеет длительный эффект, между курсами лечения должен быть длительный период.
В противном случае эффекты креатина сохранятся, когда испытуемые будут принимать плацебо. И в этом проблема этого исследования. В этом дизайне исследователи разрешили только 3 недели между креатином / кофеином и плацебо.Мы знаем, что это слишком короткий промежуток времени между курсами лечения, чтобы позволить участнику исследования «вернуться к нормальному состоянию».
Последующие исследования неоднократно показывали, что период выведения креатиновых добавок составляет минимум четыре недели, а может быть и дольше. Таким образом, одним из основных выводов этой статьи является то, что креатин, однажды загруженный в мышцы, выведение занимает около 4-6 недель или более (2). Если это так, мы надеемся, что вы осознаете тот факт, что, поскольку тесты производительности были проведены, лечение могло повлиять на оба периода тестирования.Это отличный способ убедиться, что данные исследования не имеют смысла.
Еще один важный фактор, который следует учитывать при этом, — это диета.
Креатиносодержащие продукты, такие как стейки и рыба, могут обеспечить достаточное количество креатина для эффективного поддержания вашей начальной нагрузки.
Здесь мы имеем в виду, что после того, как вы загрузитесь в течение недели, вы сможете поддерживать состояние, насыщенное креатином, только с помощью диеты. Многие из вас слышали о «поддерживающих дозах» креатина, которые обычно составляют около 5 граммов в день.
Это может быть не нужно. Поскольку сочетание типичной невегетарианской диеты и вашего естественного производства креатина обеспечивает около 2 граммов креатина в день, вам нужно всего 2 или 3 грамма в день из еды, чтобы оставаться загруженным. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием красного мяса (1,5 или 2 фунта в день) может обеспечить это (2). Но на всякий случай мы обычно рекомендуем «перезагружать» каждые несколько месяцев, поскольку вы можете постепенно потерять это состояние сверхнагрузки. через некоторое время.
Возвращаясь к науке о креатине и кофеине, если субъекты остаются загруженными диетическими средствами, перекрестное исследование может никогда не дать хороших результатов.
Другой пример этого очевиден в другом исследовании креатина и кофеина, опубликованном в научной литературе (3). Это перекрестное исследование также не показало различий в производительности между группами, которые принимали креатин и кофеин вместе, и группами, принимавшими плацебо.
Но опять же, проблема вымывания поднимает свою уродливую голову. В этом исследовании использовался только недельный период вымывания между перекрестными переходами субъектов. Мы не можем получить никакой информации из этого исследования с точки зрения взаимодействия креатина и кофеина. Эта короткая отмывка снова могла позволить испытуемым получать креатин на протяжении всего тестирования, даже когда они выступали в качестве группы плацебо.
«Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили с кофе или чаем».
Хотя эти два исследования, кажется, противоречат нашему совету заправлять кофе креатином в порошке, я надеюсь, что вы видите, что исследование настолько хорошо, насколько хорош его дизайн.
Кроме того, наш аргумент получает некоторую поддержку в следующем. В обоих исследованиях употребление кофеина не препятствовало загрузке мышц креатином.Таким образом, если мышца загружена креатином, она должна работать так же, как и другие мышцы, насыщенные креатином, или, проще говоря, лучше.
Единственным ограничивающим фактором в этих исследованиях является дизайн. Другой аргумент, который предлагает другая сторона для обоснования своих выводов, заключается в том, что, возможно, кофе вызывал диурез (потерю воды) и препятствовал увеличению производительности. Поскольку хорошо известно, что обезвоженные мышцы работают очень плохо и имеют более низкую скорость синтеза протеина, чем обычно гидратированные мышцы, некоторые утверждали, что, возможно, кофе сводит на нет действие креатина из-за обезвоживания (4).Поскольку данных об этом нет, это всего лишь предположение. Но наиболее практичный ответ заключается в следующем. Спросите себя, не наблюдается ли у вас постоянного обезвоживания во время употребления кофе.
Если ответ отрицательный, то вы знаете, что у вас все в порядке.
Несмотря на то, что дебаты кажутся довольно хорошими даже сейчас, реальный довод с нашей стороны заключается в следующем. Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает производительность и мышечную массу, креатин вводили, как вы уже догадались … с добрым старым кофе или чаем.Поскольку креатин очень трудно растворить в обычных напитках комнатной температуры, исследователи добавляли креатин в теплый кофе и чай, чтобы обеспечить растворение порошка и замаскировать вкус. Также это растворение облегчает пероральный прием креатина для субъектов и их пищеварительной системы. Поскольку в этих исследованиях был продемонстрирован эффект креатина, кофе не должен препятствовать действию креатина.
Хотя мы совершенно уверены, что кофе, вероятно, не приведет к значительному снижению эффективности добавок креатина, мы решили продолжить и провести окончательное исследование.В сотрудничестве с нашими коллегами по лаборатории и директором лаборатории Университета Западного Онтарио мы планируем изучить влияние креатина, креатина с кофеином, креатина с кофе и плацебо. Это исследование должно, ммм, разрешить эту дискуссию раз и навсегда. А до тех пор мы еще не выберем мистера Кофе или мистера Креатина из своей жизни.
Креатин: сильнодействующие комбинации
Хотя первая часть этой статьи была сосредоточена на том факте, что совместный прием креатина и кофеина, вероятно, не повлияет отрицательно на вашу пользу от креатина, здесь мы хотим поговорить о том, что можно комбинировать с креатином для достижения еще большего эффекта.С момента его появления популярность креатина резко возросла.
Даже с небольшими неудобствами, связанными с приемом порошкообразного моногидрата креатина, такими как незначительное газообразование, вздутие живота и диарея, многие спортсмены все еще принимают креатин для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Но что, если бы есть способ уменьшить этот дискомфорт? Может быть. Ответ кроется в комбинации креатина.
Еще одна проблема с добавками креатина заключается в том, что некоторые люди очень хорошо реагируют на них, а другие — нет.
Это может иметь какое-то отношение к начальному уровню креатина в начале креатинового цикла или может быть связано с повышенным или нарушенным усвоением креатина у некоторых людей. Так что, если бы существовал способ увеличить поглощение креатина мышцами, чтобы потенциально повысить его усвоение как у респондентов, так и у не отвечающих? Опять же, комбинация креатина также может решить эту проблему.
Креатин и растворимость
Если вы принимали креатин, вы, вероятно, хорошо знаете, что попытки растворить креатин в обычной жидкости бесполезны.Скорее всего, вы протянете слона через замочную скважину. Этого просто не произойдет. В результате этой плохой растворимости, когда креатин попадает в ваш желудочно-кишечный тракт, организм пытается его растворить. Почему? Поскольку питательные вещества не могут абсорбироваться, если они не растворяются или не растворяются в растворе.
Они просто будут сидеть в подложке у вас в виде порошка и в конечном итоге выйдут прямо из вас.
Чтобы исправить это, организм высасывает жидкость из клеток пищеварительных органов, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости для растворения креатина.Но тогда происходит то, что всю эту жидкость, которая всасывается в желудочно-кишечный тракт, необходимо быстро удалить, и это приводит к диарее. Таким образом, растворяя ваш креатин, ГИ вызывает некоторые неприятные ситуации в ванной. Не говоря уже о том, что во время таких фарфоровых эпизодов теряется много креатина.
Итак, какие есть решения? Первый — растворить креатин в теплом напитке. Таким образом, согласно законам термодинамики, креатин растворяется. А при употреблении его можно усвоить гораздо эффективнее, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта.Именно здесь начались дебаты о кофе с креатином, поскольку большинство парней просто добавляли креатин в кофе для удобства. Подойдет теплый кофе, чай или даже просто теплая вода.
«Одно из решений для растворения креатина — растворить его в теплом напитке».
Второй раствор — жидкий креатин. Многие компании разработали жидкие креатиновые продукты, которые содержат какой-то тип глицерина или углеводоподобного вещества для растворения креатина.Хотя нет достоверных данных, свидетельствующих о том, что эти продукты лучше обычного креатина, теоретически они могут способствовать усвоению. Это позволит уменьшить стресс желудочно-кишечного тракта и снизить дозы. Но хотя теоретически в этом есть смысл, креатин, как правило, нестабилен в жидкости, если его приостановить слишком долго.
Это связано с тем, что креатин может реагировать с молекулами воды и превращаться в креатинин, бесполезный метаболит, который просто выводится из организма. Мы уверены, что, имея всех блестящих химиков в этой отрасли, эту проблему можно решить.Фактически, мы видели некоторые еще неопубликованные данные, позволяющие предположить, что существует довольно много жидких креатиновых продуктов, которые остаются стабильными в растворе в течение длительных периодов времени.
Мы предлагаем пробовать только жидкие креатиновые продукты от уважаемых компаний с хорошей историей контроля качества.
Связь инсулин-креатин
Хорошо известно, что, хотя инсулин не является необходимым для усвоения креатина, супрафизиологическая гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови намного выше нормального уровня инсулина) может помочь направить больше креатина в мышцы.Таким образом, повышая уровень инсулина, в большинстве случаев в мышцы можно доставить больше креатина. Но помните, мы сказали, что эти уровни должны быть супрафизиологическими. Так что даже небольшой скачок инсулина вряд ли поможет. Вам нужен массивный приток инсулина. Как этого добиться?
Есть несколько способов повысить инсулин. Первый — это употребление большого количества углеводов. В первоначальных исследованиях колоссальная доза глюкозы в 93 грамма была использована для поднятия уровня инсулина до супрафизиологического диапазона и увеличения поглощения креатина мышцами (5).
Это много сахара. Но это то, что нужно для увеличения усвоения креатина. Поэтому, если вы потребляете меньше углеводов, чем это, в попытке увеличить усвоение креатина, или ваши углеводы имеют низкий гликемический индекс, вы, вероятно, не получаете достаточно высоких уровней инсулина, чтобы что-то изменить.
Мы не знаем, как вы, но 93 грамма сахара для нас многовато сахара. Особенно при приеме несколько раз в день во время фазы загрузки. Так следует ли отказаться от этой концепции? Ни за что.Есть и другие способы, помимо высокого потребления углеводов, чтобы поднять уровень инсулина на достаточно высоком уровне, чтобы изменить усвоение креатина. Во-первых, хорошо известно, что еда, содержащая углеводы и белок, вызывает гораздо лучший инсулиновый ответ, чем одни только углеводы.
Насколько лучше? Хотя это зависит от источников белка и углеводов, оказывается, что, хотя 100 граммов углеводов приводят к увеличению инсулина в крови на 300-500%, а 64 грамма белка приводят к увеличению инсулина в крови на 100-200%, сочетание два приводит к увеличению на 600-800% (6,7).
Вот это супрафизиологическое!
Таким образом, похоже, что комбинация белков и углеводов может быть лучшим средством увеличения инсулина в крови, и это может привести к лучшему усвоению креатина. Недавнее исследование подтверждает, что действительно еда, содержащая 50 граммов белка и 50 граммов углеводов, может привести к такому же увеличению поглощения инсулина и креатина, как и 100 граммов углеводов. (8). Прелесть этой стратегии в том, что вам не нужно потреблять столько сахара, если белок является частью еды.
Еще одна стратегия увеличения высвобождения инсулина и усвоения креатина с одновременным минимизацией потребности в обильных приемах пищи — это включение в пищу определенных аминокислот или стимуляторов секреции инсулина.Хотя эта тема выходит за рамки данной статьи, несколько исследований показали, что включение средств, усиливающих секрецию инсулина, может привести к значительному повышению уровня инсулина. В одном исследовании у спортсменов, потреблявших 168 граммов углеводов за 60 минут, уровень инсулина увеличился примерно на 900%, в то время как у спортсменов, потребляющих 112 граммов углеводов, 56 граммов белка и нескольких специфических секреторных аминокислот инсулина, уровень инсулина увеличился примерно на 1700% ( 9).
Это почти вдвое превышает уже супрафизиологический уровень инсулина.
Смысл обсуждения этого исследования не в том, чтобы рекомендовать потребление сотен граммов углеводов и белка для увеличения усвоения креатина.Но, скорее, цель состоит в том, чтобы признать, что комбинированный продукт, содержащий умеренное количество белка, углеводов и определенных питательных веществ, стимулирующих инсулин, может стать будущим технологии усвоения креатина.
Как заставить креатин работать на вас
В заключение, есть несколько способов получить максимальную отдачу от креатиновой добавки. Сводя к минимуму дискомфорт и увеличивая усвояемость, можно превратить отличную добавку в нечто действительно исключительное. Сам по себе креатин может увеличить мышечную массу, мышечную силу и потенциально спортивные результаты.
Однако включение углеводов и белков в креатин может даже принести большую пользу. Кроме того, использование жидкого креатина может позволить снизить эффективные дозы креатина и получить гораздо более приятные внутренние ощущения.
И, кстати, не позволяйте Mr. Coffee собирать пыль во время циклического приема креатина. Так поступать со старым другом нельзя.
Самые продаваемые креатиновые продукты
Список литературы
- Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80 (2): 452-7; 1996
- Ziegenfuss et al.Повышение эффективности после пятидневной загрузки креатином сохраняется в течение как минимум четырех недель. Резюме представлено на ACSM 1998.
- Vanakoski et al., Int J Clin Pharmacol Ther. 36 (5): 258-62; 1998
- Barr, Can J Appl Physiol. 24 (2): 164-72; 1999
- Green et al. Am J Physiol. 271 (5 Pt 1): E821-6; 1996
- Rabinowitz и др., Lancet. 2: 454-456; 1966
- Pallotta et al., Метаболизм. 17: 901-908; 1968
- Steenge et al. J Appl Physiol. 89 (3): 1165-71; 2000
- Ван Лун и др., Американский журнал клинического питания.72: 106-111; 2000
Вопросы и ответы о креатине: ответы на 17 основных вопросов о креатине
Вопросы о креатине возникают с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Шевель обнаружил кислоту в скелетных мышцах.
Перенесемся на 160 лет вперед… Моногидрат креатина появился на прилавках магазинов в 1992 году. С тех пор люди требовали креатина, и вопросы стали множиться: родители задаются вопросом, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и лифтеры задаются вопросом, сколько принимать, в какое время и с какими жидкостями.
Если вы готовы получить простые и понятные ответы на свои вопросы о креатине, то вы попали в нужное место. Я собираюсь рассказать вам все, что вам нужно знать (и ничего лишнего) о креатине: что это такое, как его использовать, безопасность, нагрузка, побочные эффекты и многое другое. Просто слушайте, учитесь и применяйте!
1. Что такое креатин?
Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, полученную из аминокислот глицина, аргинина и метионина. В скелетных мышцах содержится 95% всего креатина.Оставшиеся 5% составляют сердце, мозг и яички.
2. Как работает креатин?
По словам Дэвида Сэндлера, старшего директора по образованию Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), «креатин позволяет вам работать дольше и больше.
Он помогает вам получить еще одно повторение. Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина. на 10-40% «.
3. Почему работает креатин?
По словам Хосе Антонио, доктора философии, профессора Нова Юго-Восточного университета и генерального директора Международного общества спортивного питания, «креатин служит источником топлива для быстрых упражнений за счет увеличения запасов фосокреатина (PCr).«
4. Кому следует использовать креатин?
Проще говоря, любой, кто хочет увеличить безжировую массу тела, повысить силу и повысить анаэробную производительность, должен принимать креатин.
Доктор Антонио объясняет: «На сегодняшний день креатин, несомненно, является единственной наиболее эффективной диетической добавкой для увеличения анаэробной производительности, а также увеличения безжировой массы тела и размера мышечных волокон».
5. Помогает ли креатин нарастить мышцы?
Да! В частности, исследования показывают, что креатин обладает следующими преимуществами:
- Увеличивает массу без жира
- Повышает максимальную силу (по результатам жима лежа 1ПМ)
- Повышение мышечной выносливости
- Повышает анаэробную мощность и производительность (проявляется во многих упражнениях, включая непрерывные прыжки, приседания с прыжком, разгибание колен и повторяющиеся спринты футболистами)
6. Помогает ли креатин сжигать жир?
Помогает ли креатин сжигать жир? Да! Креатин помогает набрать и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.
Проще говоря, чем больше у вас мышц на теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь как во время, так и после тренировок.
Плюс, креатин также способствует более активному метаболизму благодаря своим гидратационным свойствам. «Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию к большему метаболизму», — сказал д-р.Антонио.
7. Сколько креатина мне нужно принимать?
Принимайте 3-6 граммов моногидрата креатина в день для поддержания.
8. Что такое креатиновая нагрузка?
Для получения максимально быстрого эффекта принимайте от 10 до 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 7-14 дней. Это называется фазой «загрузки» и сокращает время, необходимое для получения результатов от креатина.
После фазы загрузки перейдите к фазе обслуживания, описанной выше.
9.Когда и зачем мне загружать креатин?
Вам не обязательно загружать креатин. Он будет работать так же хорошо после постоянного приема поддерживающей дозы в течение примерно 4 недель. Тем не менее, если вам нужен короткий путь, загрузка креатином может принести пользу в течение 2 недель.
10. Как изменить цикл креатина?
Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное использование обеспечивает постоянное повышение производительности.
квартал
11. Удерживает ли креатин воду?
Креатин действительно помогает вашим клеткам удерживать воду, что полезно для работы.Однако это может дать вам более высокую массу тела.
Таким образом, бойцам и спортсменам других весовых категорий может потребоваться время от времени отказываться от креатина, особенно за 6 недель до взвешивания.
12. Сколько воды с креатином нужно пить?
По словам доктора Антонио, «в литературе указано 4 унции воды на каждые 3 г креатина».
13. Какой вид креатина лучше всего?
Алан Арагон, доктор медицинских наук, специалист по питанию журнала Men’s Health и консультант Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings и Anaheim Ducks, отмечает: «Моногидрат креатина — определенно правильный путь.Он не только дешевле, чем другие формы, но и имеет лучшую биодоступность ».
14. Безопасен ли креатин?
По словам доктора Антонио: «Креатин, пожалуй, является наиболее изученным эргогенным средством в истории. И наука однозначно предполагает, что прием креатиновых добавок не вызывает вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные разрывы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »
15.Вызывает ли креатин судороги?
Нет! Хосе Антонио описывает другое исследование, проведенное в течение одного сезона футбольных тренировок и соревнований NCAA Division I-A (FBS):
«Было обнаружено, что у потребителей креатина было значительно меньше спазмов, тепловых заболеваний или обезвоживания, стянутости мышц, растяжения мышц и общих травм, чем у тех, кто не принимал креатин.
Таким образом, даже для хорошо тренированных спортсменов очевидно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и фактически может иметь защитный эффект от некоторых проблем, связанных с упражнениями.«
16. Безопасен ли креатин для подростков?
Да, и это тоже эффективно. Исследования показывают, что креатин улучшает силу и производительность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренировались для своего вида спорта. Конечно, пользователи всегда должны смотреть на инструкции на этикетке и следовать рекомендациям производителя при выборе креатина.
17. Креатин безопасен для женщин?
Да, женщины, которые хотят стать сильнее и построить более стройное и спортивное тело, могут безопасно принимать креатин.
Что такое креатин?
Потребление моногидрата креатина и креатина
В частности, в спорте часто приходится слышать о креатине, моногидрате креатина, добавках креатина, креатинфосфате и о том, как креатин поддерживает рост мышц и энергетический обмен.
Но что такое креатин и где его можно найти в организме?
Биосинтез креатина
Креатин — это эндогенное вещество, которое образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина.В основном он содержится в мышечных клетках. Его вырабатывают печень, почки и поджелудочная железа. Затем креатин транспортируется к целевым органам (например, скелетным мышцам, сердцу и мозгу) и поглощается ими.
Креатин моногидрат
Моногидрат креатина — это тип креатина, предлагаемый для использования в качестве добавки. Он содержит креатин в той же форме, в которой он находится в организме. Многочисленные исследования изучали эффективность моногидрата креатина, который является наиболее распространенной формой креатина, используемой в пищевых добавках.Моногидрат креатина стабилен, безопасен и легко усваивается организмом. Также действует надежно.
Сколько креатина нужно организму?
Взрослому человеку весом 70 кг необходимо около 2–4 г креатина в день.
Примерно половина этого количества ежедневно вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Остальное усваивается с пищей (мясом и рыбой). Поэтому добавление креатина может иметь смысл для вегетарианцев или людей, которые едят очень мало мяса, потому что они потребляют мало или совсем не потребляют креатин.Те, кто хочет активно повышать свои физические возможности в периоды интенсивного стресса, тем самым активно увеличивая свою мышечную массу, также могут получить пользу от добавок креатина. Прием креатина помогает оптимизировать уровень креатина в тканях организма. Риск перегрузки креатиновых отложений отсутствует.
Добавки креатина
Научные исследования показали, что использование креатина в качестве пищевой добавки улучшает физическую работоспособность во время коротких, интенсивных и повторяющихся упражнений.Это приводит к оптимальному росту мышц и способствует долгосрочному росту. Более высокая доступность креатина в мышцах улучшает снабжение мышечными клетками энергией, что позволяет повысить производительность.
Ваш экспертный гид по креатину для спортсменов 2020
IFLScience! Я понимаю, что не все так увлечены наукой, как я, и это круто. Если хотите, можете пропустить эту главу.
Если вы любите науку или хотите узнать механику этого замечательного дополнения, читайте дальше!
Что конкретно такое креатин?
Креатин — трипептид.
« Tri » означает три , а пептид представляет собой цепь из двух или более аминокислот.
Три мушкетера, то есть три аминокислоты в креатине:
1. L-аргинин 2. L-глицин и 3. L-метионин
Увеличение сухой массы: клетки-сателлиты, мионуклеары, транскрипция ДНК Ой!
Как я уже говорил в первой главе, креатин побуждает сателлитные клетки отдавать свои миоядра поврежденным мышечным клеткам, позволяя им расти.
Теперь пора копнуть глубже.
Как креатин заставляет сателлитные клетки, которые обычно находятся в состоянии покоя (бездействии), оживать и становиться более благотворительными? ( ресурс )
Давайте посмотрим.
Креатин — это «осмотически активное вещество». Что такое осмотически активное вещество?
Это вещество, вызывающее осмос.
Осмос — Представьте себе:
Вы находитесь в многолюдном театре. Половина сидений обнесена тросом с табличкой «Зарезервировано».Поскольку половина мест недоступна, все упакованы в другую половину, и между людьми остается лишь несколько свободных мест.
Приходит помощник и решает, что вы все немного неуютно, и решает снять веревку, чтобы люди могли сесть где угодно. Некоторые люди переходят на недавно открытую сторону, пока все не будут равномерно распределены.
Креатин доставляет воду в мышцы посредством осмоса
В этом примере пустое место представляет креатин. Сиденье, на котором сидит человек, олицетворяет воду.Пустая часть театра взывала к воде (людям) и притягивала ее, пока место не уравновесилось с каждой стороны.
Креатин делает это через осмос в мышцах.
По сути, креатин в мышцах перемещает воду в мышечную клетку.
Мышечные клетки набухают из-за добавленной воды, это вызывает повышенное осмотическое давление, которое может вызвать анаболический стимул синтеза клеточного белка через мРНК изоформы тяжелой цепи миозина (MHC).
Ученые обнаружили:
Экспрессия мРНК и белка миогенина и MRF-4 увеличилась больше после приема креатина по сравнению с одной тренировкой после 12 недель тренировок с отягощениями. мышечная масса.( ресурс )
Креатин-индуцированное набухание клеток вызывает активацию довольно большого количества генов. Среди этих активированных генов есть те, которые вызывают повышенную регуляцию содержания мРНК, пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток, а также репликацию и репарацию ДНК.
Как креатин увеличивает вашу силу и выходную мощность?
Креатин — одна из самых полезных, бескорыстных и добросердечных молекул в организме. Если вы спортсмен, которому нужны повторяющиеся приступы взрывной силы, поднимаете тяжелые веса, участвуете в полном спринте (например, футбол, баскетбол), то креатин — ваш помощник в повышении производительности.
Вот почему:
Все мышечные клетки нашего тела используют АТФ для получения энергии. АТФ означает аденозинтрифосфат. Это имя важно, обратите внимание на фосфат в трифосфате. Три означает три, а фосфат означает фосфат.
Итак, АТФ содержит 3 фосфата.
АТФ преобразуется в АДФ (и АМФ, но это другая история), когда клетки используют АТФ для получения энергии. АДФ — это аденозиндифосфат. Поскольку «ди» означает два, мы знаем, что молекула АТФ потеряла один фосфат, когда превратилась в АДФ.
Креатиновый пептид, будучи щедрым пептидом, отдает имеющийся у него фосфат двухфосфатному АДФ, так что он снова может быть полным трехфосфатным АТФ и использоваться клеткой для получения энергии.
Но что происходит с израсходованным креатином?
Я объясню, но сначала мне нужно рассказать вам, как креатин вообще получил молекулу фосфата.
Креатин: скромное начало в организме
Креатин не перемещается автоматически с присоединенной молекулой фосфата.
На самом деле креатин, который имеет молекулу фосфата, представляет собой особую форму, называемую фосфокреатином. Он должен пройти процесс, чтобы стать полезной формой фосфокреатина.
Креатин создается в печени и изначально не содержит фосфатов. Печень отправляет креатин в путь через кровоток к мышцам. Не весь креатин попадает в мышцы, но около 95%.
Креатин получает фосфат с небольшой помощью друга
Как только креатин достигает мышц, он встречает маленького помощника.Этот помощник — креатинкиназа. Креатинкиназа похожа на механику.
Его работа — добавить фосфат к креатину, чтобы креатин был готов к действию. Теперь креатин может отдать фосфат АДФ, когда придет время.
Момент героя!
Настал момент, когда креатин сделает свою работу. Возможно, вы поднимаете тяжелую штангу над головой. Энергия, необходимая для этого усилия, требует большого количества АТФ в мышечных клетках, чтобы потерять фосфат и стать АДФ.
Креатин вступает в силу и сразу же отдает АДФ фосфат, возвращая АДФ обратно в АТФ, так что вы можете использовать его снова, чтобы поднять больше.
Теперь креатину без фосфатов нужна помощь!
Креатинкиназа приходит на помощь и связывает другой фосфат с пептидом креатина, чтобы креатин мог продолжать отдавать фосфаты и рециркулировать АДФ в АТФ.
Это конец, мой друг
В конце концов, героический креатин достигает своего полезного предела и больше не может отдавать или получать фосфат, поэтому организм расщепляет креатин на креатинин, и вы мочитесь.
Печальный конец для героя, но креатин действительно бескорыстный пептид.
Зачем нам принимать креатин, если его вырабатывает наш организм?
Как вы только что узнали, креатин имеет предел того, сколько раз он может получать и отдавать молекулы фосфора, прежде чем он расщепляется и выводится наружу.
Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, много бегаете или быстро бегаете, или поднимаете тяжелые веса, вы можете использовать больше креатина, чем производит ваше тело.
Креатин в нашем организме
Креатин Математика — что такое нормальный уровень креатина
Ваше тело вырабатывает около 1 грамма креатина в день.
В среднем у нас есть около двух граммов креатина на каждый килограмм веса. Я вешу 65 кг или 143 фунта. Так что, если я попадаю в пределы среднего креатина, у меня должно быть около 130 граммов креатина в моем теле « в резерве» .
Максимальный уровень креатина, который может удерживать наш организм, составляет около 3 граммов на килограмм. Итак, мой креатиновый бак составляет 195 граммов.
Максимум 195 минус 130 г уже в резервуаре означает, что я мог бы использовать еще 65 граммов креатина, прежде чем я достигну максимума.
Plus…
С тех пор, как я тренируюсь, включая поднятие тяжестей и упражнения, в которых используются всплески мощности и быстрая энергия, я использую креатин каждый день.Поскольку средний мужчина весом 150 фунтов сжигает около 2 граммов креатина в день, я полагаю, что я тоже сжигаю это.
Итак, наш организм вырабатывает один грамм в день, но использует два. Остается минус 1.
Итак, откуда взялся лишний грамм?
Если мы не будем принимать добавки, они, скорее всего, будут поступать с пищей. Если наша еда не дает нам достаточно, мы окунаемся в наш резерв.
Легко видеть, что спортсмен, который усиленно тренируется, легко может начать использовать запасные запасы совсем немного.
Это в сочетании с тем фактом, что исследование за исследованием показывают, что прием креатина улучшает выходную мощность, а силы должно быть достаточно, чтобы убедить спортсмена принять добавки.
Похоже, свидетельства указывают на это:
Чем ближе ваши запасы креатина к их максимальной емкости, тем лучше будет производительность.
Креатин в нашей пище
Но подождите, зачем принимать добавки, если я могу получить креатин из своего рациона?
Допустим, ваша цель потребления креатина составляет 5 граммов в день.
Вы решили, что с вашим уровнем активности это то, что вам нужно, чтобы ваши запасы креатина были заполнены до краев.
Креатин больше всего сконцентрирован в мясе. На самом деле, название креатин происходит от слова «Креас», что по-гречески означает плоть. Это означает, что вам нужно будет есть мясо, чтобы получить креатин из своего рациона.
Итог:
Чтобы получить 5 граммов креатина, вам нужно съесть изрядное количество животных. Чтобы потреблять 5 граммов креатина в виде настоящей пищи, вам необходимо съесть одно из следующих:
- 1 килограмм стейка (2.2 фунта для тех, кто в США)
- 3 фунта курицы
- 1 фунт свежего, не консервированного тунца
Хотя я признаю, что есть один из этих продуктов в указанных количествах возможно, это было бы быть неудобным. 3 фунта курицы в день? Это быстро стареет.
Не говоря уже о том, что креатиновые добавки намного дешевле!
Вы можете купить ванну креатина по цене, которую вы заплатили бы за за одну порцию креатина из стейка.
Ладно, стейк на вкуснее, может, стоит и то, и другое!
Как производится креатин?
Натуральный креатин
Наш организм вырабатывает креатин, и он содержится практически в каждой клетке нашего тела. У животных и рыб также есть креатин в организме, который может быть источником креатина, за исключением того, что это непрактично, дорого и зачем убивать Бэмби, если в этом нет необходимости?
Креатин синтетического происхождения
В лаборатории креатин производят с использованием смеси саркозина и цианамида с использованием нескольких катализаторов.Затем прикладывают тепло и давление до образования кристаллов креатина.
Существует множество разновидностей креатина, и большинство из них начинается с этой простой базовой формулы и добавляется или обрабатывается оттуда.
Подробнее см. В разделе о типах креатина.
Добавка моногидрата креатина для максимальной производительности
Добавка моногидрата креатина для максимальной производительности | ОннитКреатин
Одна из самых популярных в мире добавок к спортивному питанию, способствующая увеличению мышечной массы, силе и анаэробности.
Onnit Creatine — без ароматизаторов (30 порций) Креатин Onnit — без ароматизаторов (30 порций).
- 1.Служба поддержки
- 2. Выполните
- 3. Восстановить
Производительное питание
Креатин — одна из самых популярных добавок к спортивному питанию в мире, которая, как было доказано, поддерживает набор мышц, силу, выносливость и анаэробную производительность в течение последних 25 лет. †
Креатин помогает в регенерации АТФ, источника топлива для мышечных сокращений. В результате он может помочь вам получить больше повторений в упражнениях с отягощениями и выдержать короткие всплески анаэробных упражнений, таких как спринт, прыжки и тренировки по боевым искусствам, с большей мощностью в течение более длительных периодов. †
Более 25 лет
Создание мышц
Поддержка †
способствует силе
и производительности †
Больше выносливости,
Более короткое восстановление †
Что такое креатин?
(и моногидрат креатина)
Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме.
Он также доступен в таких продуктах, как мясо, рыба и яйца. Моногидрат креатина (в микронизированной форме, поставляемый Creapure®) является одной из наиболее широко используемых и изучаемых добавок к спортивному питанию на протяжении более 25 лет. Моногидрат креатина, признанный безопасным и эффективным, помогает снабжать мышцы энергией для более интенсивных тренировок. Ему уже давно доверяют посетители тренажерного зала и бодибилдеры, которые хотят набрать мышечный вес, потому что он позволяет вам делать больше повторений в наборах силовых тренировок, тем самым увеличивая стимул для ваших мышц.†
Силовые атлеты, такие как спринтеры, волейболисты и борцы, используют креатин, чтобы повысить свою взрывную способность и способность повторять приступы высокоинтенсивной активности. Креатин, несомненно, улучшает работоспособность, но не запрещен ни в одном колледже или в профессиональном спорте †
. Метаанализ 100 исследований показал, что добавка креатина улучшает состав тела и эффективность упражнений с отягощениями, независимо от пола или опыта тренировок.
Другой масштабный обзор (22 исследования), опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что среднее увеличение мышечной силы у субъектов, принимавших креатин во время силовых тренировок, было на 8% больше, чем прирост, достигнутый на плацебо. Если посмотреть глубже, то среднее увеличение количества повторений, выполняемых при заданном проценте от максимума атлетов, составило 14% для тех, кто принимал креатин. В частности, сила жима лежа увеличилась — на 43% в одно повторении. †
Большинство видов спорта требуют анаэробной энергии.Они требуют, чтобы вы немного усердно работали, быстро восстанавливались и снова начинали. Если вы участвуете в подобных занятиях, либо в развлекательных целях, либо в условиях высокой конкуренции, креатин может помочь вам пополнить бензобак. Исследование элитных борцов показало, что креатин увеличивает их среднюю и пиковую мощность в тесте на анаэробную выносливость.
Другое испытание, проведенное в 2014 году на элитных футболистах, показало, что у тех, кто принимал креатин, сохранялась сила прыжка во время тренировок, в то время как в группе плацебо его производительность снижалась.Наконец, аналогичное исследование, проведенное на студенческих волейболистах, показало, что креатин улучшает высоту многократных прыжков с блока, не вызывая утомления мышц ног †.
С твердым питанием успех неизбежен
Когда вы выполняете работу и обращаете внимание на детали, получение желаемых результатов становится вопросом не о том, а когда. Это просто игра на ожидание. Потому что, когда ваш фундамент прочен, невзгоды не поколеблют его — он просто становится больше кирпичей и строительным раствором.Креатин является краеугольным камнем в добавках для силовых атлетов, обеспечивая энергию, чтобы продвинуть вашу тренировку дальше в тех местах, где есть результат †.
Продолжайте учиться
Доказательства подавляющие
Креатинможет помочь вам стать сильнее, взрывоопаснее и даже выглядеть лучше — при этом он безопасен для вашего тела и для соревнований †
Лучшее в питании сочетается с лучшими в спорте.
Сертификат Informed Sport
Onnit придерживается самых высоких стандартов качества и эффективности. Многие из наших продуктов уже прошли независимую сертификацию на предмет безопасности для конкуренции, и мы активно стремимся получить еще больше сертификатов.
Informed Sport — это сторонняя программа тестирования, разработанная антидопинговой лабораторией мирового класса LGC. Он широко считается мировым золотым стандартом для тестирования запрещенных веществ в продуктах спортивного питания.Перед выпуском в продажу каждая партия продуктов Onnit с логотипом Informed Sport проходит тщательную проверку на наличие запрещенных веществ в рамках программы Informed Sport.
Креатин ингредиенты и использование
Креатин оценен
4,6 из
5 пользователем
74.
Дата публикации: 2020-11-24
Оценка 5 из 5 по Рик Кларк из Creapure — лучший источник моногидрата креатина Мне очень трудно найти трещину.Я рад, что это ингредиент, который использует Onnit.Дата публикации: 2020-11-19
Оценка 5 из 5 по IngridM42 из Отличный креатиновый продукт Получил этот креатин для меня и моего парня. Нам нравится, что у него нет никакого вкуса, и я нахожу его пока великолепным.
Дата публикации: 2020-10-16
Оценка 5 из 5 по Джей Кевин из Именно то, что мне нужно Я люблю это! Он идеально сочетается, дает мне энергию и выносливость, необходимые для тяжелых тренировок, и это именно то, что я искал в добавках с креатином.Дата публикации: 2020-09-23
Оценка 5 из 5 по Фрэнк В. из Это необходимо купить Креатин — проверенная добавка. Вам не нужен этот обзор, чтобы сказать, что он эффективен. Этот креатин получен из превосходных источников и содержит только то, что указано на этикетке. Более того, это один из лучших продуктов на сайте Onnit. Браво!Дата публикации: 2020-07-21
Оценка 5 из 5 по Аноним из Хорошо работает Хорошо перемешивается, без запаха.Цена отличная. Претензий нетДата публикации: 2020-07-14
Оценка 5 из 5 по Сладкий Джимми из Получите это, вздохните! Это всего лишь намек на вкус, но с результатами не поспоришь.
Потрясающие насосы!Дата публикации: 2020-06-23
Оценка 5 из 5 по Лопес из Стоит каждой копейки! Очень нравится этот продукт! С этого момента будет принимать только креатин!Дата выпуска: 2020-06-21
Гарантия возврата денег Keep-It ™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы сразу же вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать это в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.
Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Данная гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата.
Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только на территории США и не включает товары для фитнеса и цифровые товары.
Скидка для военных и служб быстрого реагирования
Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем 15% скидку от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.
Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.
После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.
Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.
Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет доставлена через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.
Безопасные покупки
Мы применяем различные меры безопасности для обеспечения безопасности вашей личной информации, когда вы размещаете заказ или вводите, отправляете или получаете доступ к любой информации на нашем веб-сайте.Мы внедряем физические, электронные и административные процедуры для защиты конфиденциальности вашей личной информации, в том числе протокол SSL для шифрования всех финансовых транзакций через веб-сайт.
