Тренировка по протоколу табата: Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM

Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM

Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.

Примеры тренингов можно найти на YouTube по слову „Tabata“.

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Кстати, на всех видео люди используют таймеры. У меня такого не оказалось. Однако, был найден такой для iPhone (работает и на iPad) с великолепным функционалом — Tabata Pro ($2.99).

Для Android.

Для Windows Mobile.

Онлайновый таймер.

История Табата от crossfit.ru:

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

P.S. После написания статьи я решил попробовать на себе этот комплекс. В итоге, на пятом повторении я сбился со счета, а к концу тренировки сердце билось как бешеное, что я не смог проверить частоту биения от неопытности. Делитесь в комментариях вашими наблюдениями %)

Табата-тренировки для начинающих — Будьте здоровы! — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • РПЛ
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2021
  • АПЛ
  • Ла Лига
  • Серия А
  • Бундеслига
  • Лига 1
  • Сборная России
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
  • Кубок Первого Канала 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы

Испытание на прочность: интенсивные тренировки табата

Если вы новичок в мире ЗОЖ и каждый раз, когда выбираете в супермаркете полезные продукты, сомневаетесь, на что сделать ставку, мы читайте нашу шпаргалку. Расскажем о главных заповедях последователей здорового образа жизни.

1. Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса. 

Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

2. Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

3. Заботиться о близких

Настоящие последователи ЗОЖ-культуры уделяют внимание не только собственному здоровью, но и заботе о своих домашних питомцах (игры с которыми, как утверждают ученые, снимают стресс). Так появилось целое направление — wellness для питомцев. 

Аналитики прогнозируют резкий рост продаж специальных кормов и аксессуаров для четвероногих любимцев, которым тоже необходимо поддерживать здоровье.

4. Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия. 

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит. 

5. Покупать косметику cruelty-free 

По данным PETA-организации, ежегодно почти 100 000 000 животных страдают в результате тестирования косметики, лекарств и продуктов питания, а также медико-биологических исследований в учебных заведениях — и это только в США.

Бьюти-бренды, которые не прибегают к таким методам и не тестируют продукцию на животных, называют cruelty-free. Последователи здорового образа жизни выбирают этичную косметику, в результате разработки которой не пострадало ни одно животное.

6. Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.  

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

7. Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье. 

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

8. Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом.

Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики. 

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

9. Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя. 

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

10. Спать не менее 7 часов

Специалисты считают, что самый полезный сон для организма человека — с 21:00 до 3:00. В этот период вырабатывается мелатонин и соматотропин — гормоны, которые лучше всего восстанавливают и омолаживают организм. Поэтому если вы встали на путь ЗОЖ, старайтесь не только высыпаться, но и ложиться как можно раньше.

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день — «Тренировки по системе TABATA: как добиться эффекта? »

Несколько лет назад я была полным профаном в области домашних тренировок. Больших проблем с фигурой не было, и меня все устраивало.

Но после рождения дочки, и после 30 лет я стала понимать, что для поддержания внешне красивого тела мне уже недостаточно просто сидеть и ничего не делать. И я решила заняться физическими упражнениями.

Походы в тренажерный зал отмела сразу. Посудите сами: дорога туда, занятия там, душ, высушить волосы, дорога домой. Плюс ко всему расходники на экипировку. Да и времени у меня, как у человека с маленьким ребенком было в обрез. Поэтому стала искать дальше.

Наличие дома беговой дорожки несколько меня радовало, но что мне могла предложить дорожка? Ходьба и бег. А ведь в нашем теле довольно много мышц, которые на данной дорожке не проработаешь.

И случилось чудо: каким-то образом я наткнулась на систему домашних тренировок от Zuzka Light. И поняла — это то, что мне нужно!

В среднем тренировка занимает у меня порядка 40 минут в день (разминка, тренировка, растяжка). Занимаюсь в удобное для меня время, экипировки нет почти никакой: кроссовки и спортивный топ. С инвентарем все тоже просто: скакалка полегче, скакалка с утяжелителем, гантели, позже еще гирю себе купила.

Тренировки разные:

• за определенное количество времени нужно сделать как можно большее количество повторов нескольких упражнений.
• просто дается несколько упражнений и следует выполнить 3-5 раундов
• тренировки по системе TABATA

Честно сказать, если с первыми двумя пунктами все было предельно ясно и понятно, то о системе TABATA я услышала впервые. И это было для меня просто открытием!

 

В чем суть?

Суть этой системы состоит в том, что тренировка разбивается на 4-х минутные циклы. И каждый цикл, в свою очередь, разбивается на чередующиеся промежутки по 20 и 10 секунд.

20 секунд вы делаете какое-нибудь упражнение, следующие 10 секунд отдыхаете. ВСЕ.

Самое главное правило: эти 20 секунд надо выкладываться на полную мощь. И это не так сложно, ведь сами подумайте: это же ВСЕГО 20 СЕКУНД!!!

 

Но неужели все так просто?

Хотя, не буду вводить в заблуждение: поначалу кажется, что это вообще все очень просто: 20 секунд упражнение, потом 10 секунд отдых. Понимание приходит где-то на третьей-четвертой «20-секундке».

Поначалу даже и не понимаешь: с чего это ты вдруг так устал, хотя скачешь/приседаешь/отжимаешься в общей сложности всего-то 60 секунд?

На самом деле такие вот короткие промежутки, когда ты максимально выкладываешься с чередующимся кратким отдыхом очень и очень эффективны. За несколько циклов подобных тренировок резко ускоряется метаболизм и активно сжигается жир. И он продолжает сжигаться на протяжении 12 часов после тренировки.

В то время как, если сравнивать с ходьбой на той же беговой дорожке, то на ней жир начинает сжигаться не сразу, а только через 30-40 минут от начала ходьбы.

 

Какие упражнения и как делать?

Расскажу о себе. Лично я предпочитаю делать упражнения, включающие в себя прыжки (бурпи, выпрыгивания), отжимания, приседания. Здесь не стоит сильно усложнять себе жизнь. На мой взгляд, любые упражнения, выполняемые по системе TABATA однозначно будут эффективными, поэтому не стоит изобретать что-то особенно сложное.

Иногда я за один цикл беру всего одно упражнение (например бурпи), а иногда беру два и чередую их (допустим, отжимания и приседания). Самое главное делать все упражнения в максимальном темпе. То есть если вы за первые 20 секунд успели сделать 11 приседаний, то постарайтесь за следующие 20 секунд успеть сделать 12 приседаний.

 

Как долго заниматься?

Но не стоит думать, что четырех минут в день будет достаточно. Я действую так. Всегда сначала делаю разминку, она занимает у меня ровно 5 минут. Далее сама тренировка. Если тренируюсь по системе TABATA, то делаю 3 или 4 цикла. Причем стоит отметить, что интервал между четырехминутными циклами не стоит делать большим, вполне достаточно 1-3 минут. И после тренировки выполняю растяжку (тоже примерно 5 минут). Все, моя ежедневная тренировка выполнена.

 

Как добиться большего эффекта?

Главное правило: делать все не вполсилы, а так, как будто выполняемое упражнение — это самое последнее на сегодня, нужно выложиться по максимуму. Только в этом случае будет эффект.

Также за тренировку необходимо делать не менее трех циклов (хотя, поверьте, уже после первой четырехминутки захочется все бросить).

 

Где скачать данный протокол?

Да где угодно. Данный протокол бесплатный, скачивается за секунды. А если у вас есть секундомер, то там также можно установить интервалы в 20 и 10 секунд и заниматься с его помощью, хотя программа, все же, удобнее. В ней за пару секунд до окончания промежутка тренировки/отдыха уже начинается обратный отсчет.

 

Как часто заниматься по данной системе?

Врачи рекомендуют в неделю делать 2-3 тренировки по системе TABATA, не больше. В принципе, я их поддерживаю, и следую данным рекомендациям.

 

Противопоказания

— болезни сердца и сосудов, не позволяющие заниматься в интенсивном темпе,

— болезни позвоночника,

— беременность,

— недостаточная спортивная подготовка

На последнем пункте стоит остановиться особо. если вы никогда раньше не занимались спортом (утренняя гимнастика не в счет), то начинать сразу тренироваться по системе TABATA не стоит. Если ваши мышцы не подготовлены, то от высокоинтенсивных тренировок вполне можно получить обратный эффект (например, растяжение).

Поэтому для начала следует подготовить свои мышцы в течение некоторого времени по другим методикам. и только после этого начинать заниматься по системе TABATA.

 

В любом случае, если Вы дочитали этот отзыв до конца, то это значит что Вы практически сделали первый шаг на пути к самосовершенствованию.

Осталось дело за малым: кроссовки на ноги и вперед — к красивой фигуре и здоровому образу жизни!

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день — «Главные особенности тренировки по протоколу Табата, которые многие не учитывают! »

Здравствуйте! Хотела бы сегодня поговорить об интервальных тренировках по протоколу Табата. Уверенна, многие о них слышала, а некоторые и пробовали. Кому-то они подходят, кому-то нет, но у них как и у многих других тренировок есть свои особенности, про которые стоит знать!

Многие говорят, что им не хватает 4 минут для загрузки всех мышц. Конечно этого не хватит, да и с чего мы взяли что 4 минуты? По правилам протокола Табата тренировки проводятся 4 раза в неделю по 16 минут!!! Да, один интервал тренировки составляет 4 минуты (8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 сек), но тренировок-то 4 — на разные группы мышц!

НО!!! Начинать с 4 тренировок сразу ни в коем случае нельзя людям не подготовленным, ранее ни чем не занимавшимся — это очень большая нагрузка на сердце!!! Делаем все с умом и постепенно — неделю по 1 тренировке (8 подходов по 20 сек и 8 раз отдых по 10 сек), вторую неделю уже 2 тренировки.

ГЛАВНОЕ! Сделали одну тренировку (8 подходов ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ!!!), несколько секунд отдохнули и сразу же переходим на 2 тренировку (8 подходов СЛЕДУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ) и так далее. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Я не зря выделила слова ОДНО УПРАЖНЕНИЕ и СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ — девчонки это очень важно! Читала в отзывах, что я делаю за 1 тренировку по 8 разных упражнений — это в корне не верно, ведь тут вся соль, что работают именно одни и те же мышцы! Конечно, с каждым разом будет все труднее и труднее — ну этого- то нам и надо, значит мышцы напрягаются и работают!!! Если же мы за одну тренировку меняем по 8 разных упражнений, то конечно мы вспотеем и по краснеем, но результат будет вовсе не тот — ведь делая разные упражнения, мы тем самым даем отдохнуть тем мышцам которые работали только что!

Тренировка по протоколу Табата помогает не только развить выносливость и накачать мышцы, но и ускорить наш обмен веществ, который сохраняется на высоком уровне еще около трех дней, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира. Конечно правильного питания ни кто не отменял и обжираться (пардон) плюшками в эти дни не стоит!!! Это очень удобно в выходные, когда собираешься куда-то поехать и заведомо знаешь, что не будешь заниматься, не отлынивая от этого занятия проводим хорошенькую, полноценную тренировку в пятницу и спокойно пропускаем тренировки в выходные дни!

Основа тренировок по протоколу Табата — выбрать комплексное упражнение!

Например, для мышц пресса я делаю следующее упражнение — ложусь на спину, руки за голову, ноги поднимаю и сгибаю в коленях (90 градусов) и одновременно делая скручивания (подъем плеч и головы) ногами делаю, как бы велосипед (поочередно выпрямляю ноги, но держу их на весу), при чем локтем тянусь к противоположной коленке (той которая согнута). Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса, после 8 повторов его начинаешь чувствовать очень ощутимо.

Для ног хорошо подходит упражнение — махи ногой лежа на боку. В этом упражнении прорабатываются и мышцы ног и мышцы пресса (убирается спасательный круг с боков).

К минусам тренировок по системе Табата относят отсутствие разминки, в следствии чего можно травмироваться. Но кто нам мешает самостоятельно провести разминку? Кстати хорошую разминку можно подсмотреть у Джилиан Майклс в курсе Стройная фигура за 30 дней.

В конце желательно не забыть сделать растяжку — это займет несколько минут, но толку от этого будет достаточно. Прочитала в одной книге посвященной фитнесу, что красивее выглядят прямые линии и поэтому мышцы надо растягивать, чтобы они были прямее и ноги стройнее (Неужели если их не растянуть, то они скукожатся и будут кривыми? — сразу захотелось мне спросить, но книга в ответ скромно промолчала =))))

Противопоказания к занятиям по протоколу Табата — это сердечная недостаточность и проблемы с давлением! В этом случае не рискуем и ищем для себя более щадящие тренировки!!!

Наглядное выполнение тренировки по протоколу Табата можно посмотреть тут.

Для удобства выполнения тренировки в интернете есть множество таймеров (с подборкой музыки и без). Я же скачала себе таймер на айфон, программа называется Workout timer (бесплатный). Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!!

 

А для любителей танцевальных тренировок — вот подробный рассказ о фитнес-тренировках ZUMBA (я их просто обожаю!!!).

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

• Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
• Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
• За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
• Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
• Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
• Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
• Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
• Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

• 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
• 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
• 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
• лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
• имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременным;
• придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
• обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

• желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
• тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
• тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
• желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Табата Протокол | Табата протокол тренировки

Вот что вам нужно сделать перед началом:

Вся тренировка для новичков начинается с 6 минут. Делится на 2 минуты разминки, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнения), а затем 2 минуты заминки.

1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, Versaclimber, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другое кардио-оборудование, которое позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т. Д.и задействует большие мышцы ног.

Беговые дорожки возможны, но, поскольку вам нужно отдыхать в течение 10 секунд между упражнениями, единственный вариант, когда вы находитесь на беговой дорожке, — это встать на бок и полностью остановиться, потому что тренажер не будет достаточно быстро реагировать на требуемые нагрузки. быстрые изменения скорости во время интервала Табата протокола.

2) Наденьте монитор сердечного ритма. Запишите Макс. Частота пульса, достигнутая в течение всей тренировки, и частота пульса восстановления (см. Ниже)

3) Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе.Вы можете начать с низкого сопротивления и низких оборотов в минуту (например, 30-35 оборотов в минуту на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить напряжение на вашем оборудовании на одну ступень или немного увеличить обороты в течение второй минуты, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до средний уровень.

4) Начните с двух интервалов:
— Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше, чем закончилась разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «срываются с педалей»

— Педаль (или вперед ) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, максимально быстро, значительно выше 85 об / мин (если вы на велосипеде) — даже более 100 об / мин — в течение 20 секунд.

— Педаль замедляется в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, как ваша частота пульса повысится ПОСЛЕ того, как вы перестанете крутить педали так быстро. Это происходит из-за созданного вами кислородного долга, и он сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему. Вы заметите, что задыхаетесь — это ваше тело пытается получить больше кислорода в ваши легкие, чтобы подпитывать вашу энергетическую систему.

— Повторите еще 1 раз (20 секунд быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание на то, что ваш пульс немного повышается после того, как вы каждый раз входите в медленную часть интервала.

— Через 2 интервала уменьшите натяжение велосипеда или другого оборудования до 0 (минимальное значение) и медленно крутите педали в течение 2 минут.

— После 2-минутной заминки измерьте пульс или частоту пульса. Это ваша частота пульса восстановления (RHR). Запиши это. Вы должны сравнить свою относительную частоту сердечных сокращений от тренировки к тренировке, чтобы знать, когда можно безопасно увеличивать интервалы.

— Запишите максимальную частоту пульса, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего 1-го или последнего (обычно последнего) интервала.ВЕРОЯТНО будет выше макс. Пульс рассчитан на 220 минус ваш возраст. Если это не так, ничего страшного, особенно когда вы только начинаете — не переусердствуйте.

5) Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу вашего сердца и легких и т. Д.

6) Постепенно повышайте уровень физической подготовки, сначала добавляя один интервал к вашей тренировке каждый раз, когда ваш RHR улучшается по сравнению с последней тренировкой, пока вы не получите до 8 интервалов.Затем вы можете продолжать улучшать кардио-фитнес, увеличивая напряжение / интенсивность, когда вы видите, что ваш RHR улучшается.

Что такое обучение Табата? | АКТИВНЫЙ

---

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения длятся четыре минуты.

История Табата

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов.Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась 4 минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные результаты или не показала никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы).Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы следующая:

• Усиленная работа 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы стараетесь изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Также отлично работают упражнения с гирями.

Пример тренировки Табата выглядит так:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Бёрпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость.Включите этот тип тренировки в свой фитнес-распорядок и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

Шесть новых тренировок Табата для быстрой потери жира

Вот что вам нужно знать …

1. Табаты — это четырехминутные интервалы жестокой метаболической подготовки.
2. Они кажутся простыми, но если вы выполняете их правильно, вы закончите в состоянии одышки, и ваши легкие будут чувствовать, что они горят.
3. Традиционные табаты состоят из одного упражнения. Улучшенные параметры Табата позволяют переключаться между несколькими упражнениями.
4. Выберите вариант Табата, который подходит именно вам, и избавьтесь от жира всего за четыре минуты.

Эффективное сжигание. Бесконечные варианты.

Это самый эффективный способ сжигания жира и повышения работоспособности.

Неважно, с какими ограничениями пространства или оборудования вы сталкиваетесь, следующие варианты Табата включают штанги, гири, эспандеры или ваш собственный вес.Выберите ваше оружие.

Но сначала обзор: что такое табата?

Если вы еще не знаете, что такое интервал Табата, это протокол интервальных тренировок высокой интенсивности, первоначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности (настолько сложных, насколько вы можете), за которыми следуют 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов, всего четыре минуты.

Четыре минуты до свободы

Метод Табата прост для понимания, но — не .Многие люди не выдерживают полных четырех минут, а других часто рвет после первых нескольких тренировок.

Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) тренировки по Табате. Ниже я предоставлю вам как 8-недельную, так и 12-недельную модель прогресса, разработанную, чтобы помочь вам максимизировать ваши усилия по тренировкам Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.

При этом, прогрессирование или отсутствие прогрессирования, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы много работать!

Снижение жира vs.Кондиционер

Практически нет разницы между упражнениями для похудания и упражнениями на метаболизм, оба должны быть очень интенсивными по своей природе и требовать от всего тела усилий.

Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы похудания, — это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не соблюдая никаких специальных диет. Для похудания выполняйте те же тренировки, но измените свой рацион.

Нетрадиционное обучение табате

Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, такое как приседания, и повторение того же упражнения на протяжении всего интервала Табата.Но есть и другие варианты:

1. Используйте два разных упражнения, выполняемых по четыре раза каждое.
2. Используйте четыре разных упражнения, выполняемых по два раза каждое.
3. Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз в рамках тренировки Табата.

Вот почему три варианта превосходят традиционные табаты:

• Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всей Табаты, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом.Это централизованное утомление ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.
• Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать одинаковый высокий уровень интенсивности в каждом раунде.
• Сочетание нескольких упражнений повышает общий метаболический спрос, так как задействует больше мышц. Проще говоря, больше прорабатываемых мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быструю потерю жира.
• Делать одно и то же упражнение восемь раз по четыре минуты подряд просто скучно.Тренировка и без того жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?

Табата Шесть

1 — Комплекс табата со штангой (4 упражнения)

Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.

• Выполните первое упражнение столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.

После того, как вы выполнили все четыре упражнения, вы сделали только половину, потому что вы будете только две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Пример комплекса табата со штангой:

1. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
2. Жим от плеч или подруливающее устройство
3. Румынская становая тяга
4. Повесить
5. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
6. Жим от плеч или подруливающее устройство
7. Румынская становая тяга
8. Повесить

2 — Комплекс табата со штангой (8 упражнений)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.

Пример:

1. Обратные выпады (штанга на плечах; приседания на спине)
2. Доброе утро (штанга еще на плечах)
3. Жим от плеч или подруливающее устройство
4. Повесить
5. Приседания спереди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, нормально не использовать «идеальную» олимпийскую технику подъема в таких движениях, как подметания и рывки.Почему?

• Это не олимпийская атлетика, мы делаем комплекс штанги.
• Мы не пытаемся развить максимальную мощность, мы пытаемся улучшить физическую форму и сбросить жир.
• Хорошая олимпийская подъемная форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в вышеперечисленных комплексах, совсем не тяжелые, поэтому не требуют от вас «идеальной» формы.

До тех пор, пока вы не потеряете оптимальное выравнивание позвоночника и сохраните хороший ритм, все в порядке.

3 — Комплекс гири Табата (4 упражнения)

Вы можете качать гири, приседать с гирями или толкать их над головой. Так что выберите свои любимые и просто чередуйте с 20-секундными интервалами.

Пример:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

Вы также можете выполнять ту же тренировку Табата, не меняя каждый раз сторону, например:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

4 — Эспандер Табата (8 упражнений)

Ленты сопротивления

просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя обмануть: это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

Пример:

1. Приседания и тяга
2. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
3. Тугое вращение (правая сторона)
4. Тугие вращения (левая сторона)
5. Удары руками (правая нога вперед)
6. Удары руками (левой ногой вперед)
7. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
8. Приседания и тяга

5 — Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

Это также способ улучшения физической формы и ускорения сжигания жира без доминирования ног. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

Вся табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

Пример:

• Удары руками 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Пример группы другого бойца

• Удары руками 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20-секундный удар

Настоящая Табата: Жестокий круговорот от изобретателя протокола

Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Звучит как рекламный ролик поздно вечером, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой.Но у протокола Табата есть доказательства, подтверждающие это.

Метод программы, предусматривающий 20-секундную полную работу с последующим 10-секундным отдыхом, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году. Но в последние несколько лет он быстро распространился.

В этом году система Табата была запущена как лицензированная система упражнений в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, — говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и я очень польщен, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений».

Так зачем вообще создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных имитаторов появилось. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат».«

Официальная Табата © Трейлер — Наука

Посмотреть видео — 02:45

Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки. По словам Табаты, отчасти мотивация для создания нового бренда заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку.Он предоставил одобренный Табатой и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться через четыре минуты.

Первоначальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности. Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

История Табаты

В 1996 году доктор Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты. Вот и все. Однако есть одна оговорка: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня продолжительных кардио), это также было более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10, при нагрузке на аэробную и анаэробную системы, даже несмотря на то, что 30-секундные, 2 -минутный протокол предусматривал более длительные и более интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории. до 12 часов после тренировки.

Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.

Настоящая Табата

Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в ​​парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

Чтобы получить подлинные впечатления от Табаты — и результаты — вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем крутите его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

Если вы хотите отойти от велотренажера, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Цепь протокола Табата

Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Упражнение 1: Таракан

областей обучения

Полное тело с акцентом на ноги, ягодицы, руки и корпус.

Инструкции

Встав на четвереньки, ползти как можно быстрее вперед на четыре шага. Остановись, вставай и прыгай в воздух.Повернитесь, вернитесь на четвереньки и повторите.

Упражнение 2: Выпад с вращением в прыжке

областей обучения

Ноги, ягодицы и корпус.

Инструкции

Старт в положении выпада, руки по кругу. Поверните руки в одну сторону, затем выполните выпад на другую ногу, взмахивая руками в противоположном направлении. Используйте качание руки, чтобы придать импульс.

Упражнение 3: Расползание и прыжки

областей обучения

Полное тело с акцентом на ноги, руки, ягодицы и корпус.

Инструкции

Вытянитесь в сторону, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подведите верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните. Повторите с другой стороны.

Упражнение 4: Нарезка древесины с отягощением

областей обучения

Бицепсы, плечи, корпус и ноги.

Инструкции

Сделайте выпад в сторону, удерживая легкий груз (2,5-5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес с пола на противоположное плечо.Повторяйте, чередуя стороны.

Упражнение 5: Прыжок лягушки

областей обучения

Ноги и ягодицы.

Инструкции

Присядьте, затем подпрыгните в воздухе, поджав колени. Повторите быстро.

Упражнение 6: Берпи на одной ноге

областей обучения

Все тело, нацеливание на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Инструкции

Старт в отжимании. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди.Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи на обеих ногах.

Упражнение 7: Отбрасывание одной рукой

областей обучения

Бицепсы, трицепсы, кора, ягодицы и ноги.

Инструкции

Старт в отжимании. Перенесите вес тела на правую руку, а затем нанесите удар правой ногой влево. Быстро чередуйте движения левой и правой сторон.

Для менее продвинутой версии держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.

Упражнение 8: Выпад краба

Обрабатываемых участков

Все тело, нацеливание на руки, корпус, ягодицы и ноги.

Инструкции

Начните с глубокого приседа и снова примите позу крабовой ходьбы. Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой удерживайте его на полу. Переверните гирю над головой, приняв позу краба. Меняйте стороны и быстро повторяйте.

6 насадок Tabata

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:

1. Разминка не менее 10 минут.Это часть первоначального протокола.
2. Используйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
3. Допустимы упражнения с собственным весом, жилетом или свободным весом.
4. Сделайте полный наклон во время 20-секундных серий. Серьезно, не сбавляй скорость.
5. Постарайтесь перевести дыхание во время 10-секундного отдыха. Удачи.
6. Будьте готовы… сильно потеть.

Для получения дополнительной информации посетите tabataofficial.com.

Табата Интервальная тренировка | Табата тренировки

В течение многих лет у меня была идея по-настоящему уникального приложения Табата, которое помогло бы мне в ежедневных тренировках и чем поделиться с сообществом.Не просто еще одно приложение для таймера Табата, а действительно инновационное приложение, которое действительно помогает людям тренироваться в стиле Табата!

Поскольку я не программист, для достижения этой цели потребовалось время. Но я так счастлив, наконец, сказать вам, что после сотрудничества с моим хорошим другом, который является очень успешным разработчиком Apple (и энтузиастом фитнеса), наше новое приложение Tabata наконец-то было создано и одобрено в App Store. Вот ссылка на него в iTunes:

https: // itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

(для пользователей Android: извините, приложение пока только для iOS)

Что делает приложение?

Показатель эффективности в реальном времени

Автоматический подсчет повторений

Вкратце, это 90-дневное испытание Табата Бёрпи. Он заставляет вас выполнять общую тренировку тела (Burpees) в стиле Табата (всего 4 минуты) каждый день, и он отслеживает интервалы, а также автоматически подсчитывает ваши повторения! Таким образом, помимо отличной тренировки, вы также получаете уникальную статистику тренировок, чтобы отслеживать вашу производительность и мотивировать вас стать лучше.

Приложение очень простое в использовании! Каждый день все, что вам нужно делать, — это нажимать одну кнопку и класть телефон на пол перед собой. Приложение запустит таймер Табата, чтобы отслеживать вашу тренировку, но, что более важно, оно будет автоматически подсчитывать ваши Берпи каждый раз, когда вы выполняете их.

Как ?? Что ж, нам удалось создать специальный алгоритм, который использует звуки, поступающие из микрофона вашего телефона, чтобы узнать, когда вы закончили Берпи. Все, что вам нужно сделать, это выдохнуть или издать звук, когда вы смотрите на телефон во время повторения.Круто а? Вы просто ДОЛЖНЫ попробовать это, чтобы увидеть, насколько хорошо это работает!

Почему это приложение помогает?

Сравнить с прошлыми показателями

Подробная статистика и история

Ключ к хорошей физической форме с тренировками Табата — ПОСТОЯННОСТЬ! Наша цель — научить вас выполнять табату каждый день. Создавая 90-дневный вызов, мы хотим, чтобы у вас действительно появилась ПРИВЫЧКА ежедневных тренировок.

Поскольку каждая ежедневная тренировка длится всего 4 МИНУТЫ и не требует оборудования, у вас действительно нет оправдания, чтобы не выполнять ее, если вы серьезно относитесь к своей физической форме.

Отслеживание ваших повторений Burpee в реальном времени позволяет вам видеть очень интересную и полезную статистику, которая была невозможна раньше, например, сколько секунд вам нужно в среднем для выполнения Burpee.

Без этого приложения было бы очень сложно измерить, сколько времени вам нужно, чтобы сделать бёрпи. Но теперь, с этим приложением, это делается автоматически. Почему это важно? Что ж, то, что можно измерить, можно улучшить. Теперь, когда вы можете измерить свою производительность, вы можете превзойти ее! Фактически, это идеальный инструмент, если вы хотите научиться берпи!

Почему Берпи?

Давай.Мы с вами знаем, что Берпи — это упражнение для всего тела, которое мы ВСЕ любим НЕНАВИЖАТЬ! Любой, кто делал Табата Берпи, знает, что ожог реально, и что вы получите действительно эффективную тренировку всего за 4 минуты!

Поскольку никакого оборудования не требуется и это занимает всего 4 минуты, нет никаких оправданий тому, что вы этого не сделаете!

Таким образом, сочетание бёрпи + табата + автоматического подсчета повторений + 90-дневного испытания дает вам очень, очень эффективную и увлекательную программу тренировок, которая поможет вам прийти в форму!

Другие интересные особенности

В приложении есть много других интересных функций, например:

• Burpee Pace. Поскольку мы можем отслеживать ваши результаты для каждого раунда, мы можем сравнивать каждую тренировку с вашими прошлыми результатами. Мы можем сказать вам, выполняете ли вы свои бёрпи со скоростью ниже или выше ваших предыдущих лучших или предыдущих средних значений.
• Индикатор частоты вращения педалей. Взяв за основу ваше прошлое выступление, мы можем создать индикатор частоты вращения педалей, чтобы показать вам темп, необходимый для выполнения ваших бёрпи, чтобы превзойти свой предыдущий рекорд. Это как если бы тренер по производительности научил вас, как стать лучше в Бёрпи.
• Статистика тренировок. Наконец, у нас есть графики и диаграммы, чтобы дать вам сводную информацию о вашей общей производительности за 90 дней, чтобы мотивировать вас.
• Геймификация. Мы создали сердечную систему для отслеживания ваших ежедневных тренировок. Каждый раз, пропуская тренировку, вы теряете сердце. Если вы потеряете все 3 сердца, вам придется начинать 90-дневное испытание заново!
• Напоминания. Вы можете установить определенные напоминания два раза в день о 4-минутной тренировке.Помните, что это всего 4 минуты, так что вы все равно сможете это сделать. Умственная дисциплина, необходимая для выполнения задания, научит вас превращаться в привычку!

Как получить приложение:

Мы очень хотим, чтобы вы попробовали это приложение. Он продается прямо сейчас за полцены — 1,99 доллара с бесплатными обновлениями на всю жизнь. После первых 1000 загрузок цена снова повысится до 4,99 доллара, чтобы покрыть наши затраты на разработку и будущие улучшения. Так что, пожалуйста, поддержите нас и загрузите приложение сейчас:

https: // itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

Вскоре я напишу в блоге о своем прогрессе в решении задачи Табата Бёрпи. Сейчас я нахожусь на 30-м дне испытания, и, боже, я чувствую ожог. Я уже сделал более 1100 бурпи за это время, и это действительно весело!

Также, пожалуйста, помогите нам распространить информацию. Поделитесь приложением с друзьями и, что еще лучше, бросайте вызов друг другу, чтобы выполнить задание и одновременно поправиться!

Поднимите свою силу и форму на новый уровень с помощью Tabata Training

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы сделать свои тренировки более интенсивными и сложными.Если вы можете сделать их короткими, это будет бонус. Тренировка Табата соответствует всем трем критериям, и единственное необходимое вам «оборудование» — это вес вашего тела.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая состоит из восьми 20-секундных раундов упражнения с 10-секундными перерывами между раундами. Это означает, что вы выполняете каждое упражнение за четыре минуты. Эта тренировка, если ее проводить регулярно, улучшит вашу физическую форму и принесет вам пользу на поле.

Тренинг Табата прославился японским ученым Идзуми Табата в середине 1990-х годов, но приобрел популярность в последние несколько лет.Если вы никогда не пробовали это сделать, приготовьтесь к тому, что вас подтолкнут.

Первая тренировка Табата (Часть 1) предназначена для начинающих. Когда вы освоите его, добавьте Часть 2, затем Часть 3 и, наконец, Часть 4. Выполнение всех четырех частей займет у вас 16 минут.

Часть 1 — Домкраты для прыжков

• Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторить еще семь раз.

Часть 2 — Отжимания

• Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторить еще семь раз.

Часть 3 — Приседания с собственным весом

• Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторить еще семь раз.

Часть 4 — Скручивания пола

• Сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд.