Тренировка рук и плеч: Тренировка рук и плеч | Strong life

Упражнения для рук и плеч

Вас интересуют уникальные в своей простоте и эффективности базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в домашних условиях? Бинго! Тренер AnySports Джим Барсена, наставник Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, предлагает комплексные упражнения для плеч и спины! При этом не останутся без нагрузки и другие мышечные группы. На каждое упражнение отводится минута: сорок пять секунд работаем, пятнадцать восстанавливаем дыхание. Чувствуется боксерская школа Барсены и стремление сделать любой тренинг максимально функциональным.

Встаньте на четвереньки и начните ползать. Да-да, не ухмыляйтесь, в этом упражнении нужно проползти четыре шажка вперед, потом четыре шажка назад, а в завершении движения еще и выбросить назад ноги параллельно полу. Колени при этом ни в коем случае не должны касаться земли, опора исключительно на мыски и ладони. Это один из нетривиальных вариантов упражнения для плеч в домашних условиях, а еще здесь здорово прокачивается спина! Учтите, что первое время вас будет разбирать смех – все-таки ходить на одних ногах гораздо удобнее.

Обратные отжимания от стула или любого другого устойчивого предмета. Это упражнение на трицепс отлично прорабатывает и дельтовидные мышцы, а при правильном исполнении задействованным оказываются также мышцы кора. Выполнять его следует медленно и педантично, поскольку от качества выполнения движений напрямую зависит результат и здоровье ваших плечевых суставов.

Обыкновенные отжимания, можно сказать – базовые упражнения на плечи. Однако тут есть один очень важный момент: в нижнем положении тела, когда грудь и живот коснулись пола, руки, согнутые в локтях, поднимаются немного вверх, как будто вы продолжаете движение тела вниз по вертикали. Эффект от этого маленького дополнения просто потрясающий! Гораздо лучше работает спина и ощутимо больший эффект при разгибании рук. Впечатление, будто так отжиматься «гораздо легче» — ошибочное. Это становится ясным уже после десяти-пятнадцати секунд выполнения упражнения.

По теме:

Данное упражнение напоминает работу с кувалдой из кроссфита, однако здесь вместо молота Джим Барсена предлагает применять небольшую гантель. Во время маха гантелью отлично работают дельта и плечи, упражнение весьма эффективно воздействует и на спину, особенно в момент оборота гантели вокруг головы.

Ваша спина должна быть прямой, ноги в момент нижнего положения рук должны быть чуть согнуты в коленях. Особенно подготовленные могут взять вместо гантели пудовую гирю, но мы все же советуем быть скромнее.

Полный курс интенсивных тренировок от Джима Барсены можно найти здесь!

Вы когда-нибудь пробовали танцевать нижний брейк? Упражнения для плеч в домашних условиях должны быть не скучным и однообразными, а веселыми и зажигательными. Поэтому Джим Барсена предлагает заняться современной хореографией в домашних условиях. Руки, спина, дельта, плечи – упражнение прорабатывает все группы мышц и в то же время отлично развивает и укрепляет координацию. Это, пожалуй, самое трудное и самое интересное упражнение из всего комплекса, к тому же универсальное: выполнять его можно даже в ночном клубе, окружающие точно будут в восторге!

Фото: bigstock.com

Упражнения для похудения 💪 рук и плеч

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

• бицепсом
• трицепсом
• дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

9 упражнений с весом тела для тренировки рук и плеч.

Хотите иметь огромные руки и мощные плечи? Время от времени оставьте в покое свободные веса, тренажёры и машины, вернувшись к основам —  тренировкам только с собственным весом.

Без всего этого дополнительного отягощения вы дадите своему телу и суставам столь необходимый отдых от них. Путём изменения угла положения своего тела и добавив в занятия немного креатива и правильные инструменты, вы всё ещё можете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

Даже если вы хардкорный атлет, замените свои обычные упражнения этими движениями, используя только вес тела в течение следующих нескольких недель и наблюдайте, как бицепсы, трицепсы и плечи растут как сорняки.

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плечи, но и чертовски сильно нагружать трицепсы и предплечья.

Поднимитесь на параллельные брусья, держите грудь вперёд и опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под 90 градусов. В нижней части амплитуды выдержите секундную паузу и выжмите себя в исходное положение. Чтобы снять давление на шею, выберите на полу некую точку в нескольких см от вас и смотрите на неё.

Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому звену: вашей силе хвата. Увеличив его силу, вы тем самым увеличите стимул для наращивания мышечной массы своего тела.

Подтягивание на полотенцах — один из лучших — и самых крутых — способов развить как силу хвата, так и силу в предплечьях.

Оберните два полотенца вокруг перекладины турника и возьмитесь за их концы. Сжимая лопатки вместе подтяните себя вверх до касания грудью перекладины. Если два полотенца слишком сложны, используйте одно, а другой рукой возьмитесь за планку и сделайте равное количество повторений для обеих руках.

Бицепс в своей традиционной тренировке подвержен всем видам сгибания руки, под разными углами расположения тела, а также чрезмерному повреждению локтей из-за внешнего сопротивления. Тем не менее, сгибание рук в петлях с TRX заставит ваше тело оставаться неподвижным, активируя при этом работу рук.

Возьмитесь за ручки нижним хватом TRX и встаньте на опорную точку. Отклонитесь назад, удерживая тело прямым, а руки прижмите к туловищу. Затем подтяните себя, сгибая руки и притягивая ручки TRX на себя. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги ближе к точке крепления.

Упражнение ходьба краба выглядит странно, но даёт свои результаты. Оно создает общую нагрузку на всё тело за счёт его стабилизации, но также заставляет работать плечи и трицепс, так как ваши руки удерживают вас в равновесии во время движения.

Примите позу краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена вверх, колени согнуты, бёдра в нескольких сантиметров от земли, руки прямые, кисти расположены прямо под плечами, а пальцы направлены назад.

Ползите вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, удерживая бёдра низко, а грудь поднятой.

Чтобы сделать упражнение сложнее, ползите назад или в стороны.

Резиновые жгуты различной сопротивляемости — отличный способ дать трицепсу определённый объём нагрузки, не оказывая давления на чувствительные локтевые суставы.

Выполняя большое количество повторений, вы получите хороший «памп», а также мышца будет долгое время находится под значительным напряжением для серьезной гипертрофии.

Прикрепите жгут к какому-нибудь прочному верхнему шкиву или перекладине и возьмитесь за его конец обеими руками. Прижмите плечи к телу и выпрямите руки до полного разгибания локтей. Используйте жгут, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем мышцы устанут.

В отличие от подтягиваний прямым хватом, обратный, узкий — ладони обращены к вам — увеличивает нагрузку на бицепс.

Повисните на турнике взявшись за перекладину ладонями, обращенными к вам, на расстоянии всего лишь нескольких сантиметров друг от друга.

Сожмите лопатки вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Дайте хорошую нагрузку на трицепс, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую постановку рук во время отжимания.

Примите упор лёжа. Кисти рук расположите близко друг другу так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ними алмаз, почему собственно отжимания и названы алмазными.

Выполните отжимания, стараясь коснуться грудью ладоней. Локти не разводите в стороны, они должны двигаться вдоль тела. 

Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте утяжеленный жилет.

Прелесть упражнений с использованием TRX в том, что вы можете быстро увеличить или понизить интенсивность нагрузки, расположившись ближе или дальше от точки привязки.

Возьмите петли TRX каждой рукой хватом сверху, выпрямив их перед собой и стойте лицом к точке крепления. Наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, удерживая тело прямым. Теперь держите локти перед грудью, а руки на уровне лба – это нижняя позиция где трёхглавая мышца максимально растянута.

Также удерживая тело и плечи в неподвижном положении выпрямите руки вперёд, чтобы активировать сокращение трицепсов и подтолкнуть себя в исходное положение.

Выполнять жимы над головой — отличный способ построить мощные плечи и трицепс. В упражнениях с собственным весом может быть трудно было найти движения, выполняемые над головой — до сих пор, то есть.

Отжимания уголком или нырок щуки имитируют жимы в плоскости над головой, переворачивая вас вверх ногами. Примите упор лёжа и поднимайте бёдра вверх, пока корпус не образует прямой угол. Выполните отжимания сгибая только руки, опускаясь головой к полу.

Читайте также:

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

• Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
• Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
• Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

• Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
• Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
• Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Все упражнения выполняйте с прямой осанкой.
Выполняйте упражнений до изнурения мышц.

2. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

3. Упражнение с фитнес резинкой на плечи.

4. Упражнение с фитнес резинкой на трицепс.

5. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

6. Упражнение с фитнес резинкой на плечи и спину.

1. Упражнение с фитнес резинкой на плечи, спину и бицепс.

верх – грудь, спина, плечи и руки

4. Тяга гантели к подбородку. Прямая, без прогиба и скругления спина. Тянем вверх, поднимая локти до положения выше параллельного полу. Лучше держать в напряжении и пресс. Работает в основном средняя дельта. Вообще по дельтам такое правило: из трех пучков – передний, средний и задний, работает в конкретном упражнении тот который выше.

5. Круговое упражнение для плеч. «Поднял-развел-согнул-опустил». Ложимся на лавку лицом вниз, начинаем движение с опущенных рук. Последовательно включаются в работу вся дельта, есть статичная и динамичная работа. Важно что вес должен быть совсем небольшим, убедитесь сами попробовав выполнить. Плечи формируют фигуру спортсмена, активно участвуют в беге и борьбе на поле.

Жимы на плечи (жим от груди вверх, жим гантелей из-за головы, армейский жим) пока не используем: поднять могут много, с рабочим весом происходит большая нагрузка на плечевые суставы, позвонки ниже шеи и поясницу. Обходимся без жимов, считаем, что это эффективное упражнение на плечи, но для взрослых.

6. Гиперэкстензии (разгибания спины на скамье). Верхняя часть тела в свободном положении, таз на опоре, стопы зафиксированы. Легко можно составить такую конструкцию дома, используя обычный табурет. Работают мышцы выпрямляющие позвоночник. Ошибкой может быть смещение нагрузки в данном упражнении на ягодичные мышцы. Регулируется нагрузка местом сгиба/наклона: если мы сгибаем и выпрямляем именно спину – работают в основном мышцы спины, если сгибаем тело в тазобедренном суставе – работают ягодичные. Два подхода с почти максимальным количеством в первом и «сколько можем» во втором.

Альтернатива – разгибание спины лежа на полу с зафиксированными ногами. Также хорошее упражнение «сёрфер», или показанный нами его вариант с перекидыванием мяча. Если ребенок один – он может кидать мяч в стену. Вообще мяч в этом упражнении делает его сразу футбольным и оно включается в наши тренировки именно по просьбе детей. Мяч это магия.

7. Упражнение с роликом (колесом). Активнее других в этом упражнении работают круглые мышцы (они прямо подмышками у нас) и мышцы пресса. Но вообще это отличное комплексное упражнение и в работу включается много мышц: широчайшие, квадратные, мышцы рук, даже мышцы бедра. Подход к количеству такой же, как в гиперэкстензиях: почти до конца в первом и до конца во втором подходе. Мы выполняем с колен, и нам пока хватает, с ростом мастерства и силы можно выполнять с прямых ног.

8. Отжимания от скамьи на трицепс.  Прямые руки на опору за спиной, а ноги на опору перед собой на такой же высоте (например 2 стула). Сгибаем руки в локте до угла в 90 градусов и затем выпрямляем. Не стоит каждое выпрямление доводить до конца — «втыкать» локтевой сустав, это не хорошо. Эта рекомендация относится практически ко всем упражнениям — почти доводим, но не «втыкаем». Упражнение со своим весом и тут в двух подходах нужно оставить все силы. Если у ребенка получается выполнить очень много (за 40-50 раз) в каждом подходе, можно положить на ноги отягощение. Трицепс работает интенсивно, но задействован и низ грудных мышц.
Не в качестве альтернативы а в качестве дополнения мы иногда делаем один подход, выполняя движение, имитирующее сбрасывание мяча из аута – дожимаем трицепс. К слову, Михаил сбрасывает ауты дальше всех в своей команде и Арс среди лучших, хотя тут дело не только в силе и к вопросу аутов еще вернемся.

Альтернативные упражнения: отжимания от брусьев, отжимания от пола с узкой постановкой рук и локтями вдоль тела, «французский жим» двумя или одной рукой, жим/подъем гантели из-за головы сидя или стоя, выпрямление рук со жгутом (центр жгута закреплен вверху; имитирует упражнение в тренажере – «распрямление рук на блоке»), распрямление рук в наклоне. Последнее упражнение очень метко попадает в трицепс и выполняется с маленьким весом: берем в одну или сразу в обе руки гантели, наклоняемся так, чтобы тело и руки до локтя были параллельно полу, сгибаем руку в локте, так чтобы предплечье смотрело вертикально вниз. Это исходное положение, теперь распрямляем руки, отводя предплечья назад. Можно выполнять одной рукой, другой опираясь на лавку, стул или выдвинутое вперед колено. Потом меняем руки.

9. Подъем штанги на бицепс. Хотя мы поднимаем гантель, используем ее здесь как штангу. В этом упражнении нужно держать спину ровно, а пресс напряженным, втянуть живот. Идеально чтобы локти не двигались, а были словно прибиты к телу. Вверху в момент пикового сокращения можно немножко задержать, зафиксировать. Два подхода по 20-25 раз, так чтобы в конце второго подхода силы кончились.

В качестве альтернативы можно поднимать гантели одновременно обеими руками или попеременно. Кисть можно разворачивать во время подъема, а можно держать фиксировано, в положении, когда гантели параллельны друг-другу – получится упражнение «молоток». С весом легче обычного можно выполнять сгибание на бицепс в положении, когда локоть находится на опоре (наклонной лавке или на колене в положении сидя). Подойдет сгибание рук со жгутом – центр жгута крепится внизу (можно на нем и стоять).

10. Передача мяча сидя с поворотом корпуса. Здесь работают прямая, наружная и внутренняя косые мышцы живота. У нас вариант выполнения с партнером, но может выполнять и один человек, оставляя мяч за спиной на одном развороте корпуса и забирая его на другом. Либо если ребенок один можно выполнять это упражнение с гимнастической палкой или любым ее бытовым заменителем – шваброй, например. Еще варианты выполнения с палкой или шваброй: стоя или стоя в наклоне. Два подхода по 25 раз, если с мячом, то в первом подходи мяч «ходит» в одну сторону, во втором в другую.

На пресс можно делать обычные скручивания, подъем ног, прямые и боковые планки, «свечку», подъем ног в висе на перекладине или скручивания со жгутом, как в нашей тренировке скорости. Так же лежа на спине и опираясь на локти, можно писать буквы или цифры прямыми поднятыми ногами. Согласно различным исследованиям самым эффективным упражнением на пресс является «велосипед»: лежа на спине, руки за головой, сгибаем одну ногу в коленном и тазобедренном суставе подтягивая к себе, одновременно поднимаемся и касаемся подтянутого колена локтем разноименной руки (правая нога — левая рука). Вторая нога в это время вытянута, но не касается пола. Если тяжело с задействованием рук/локтей, можно оставить только движения ног. Со стороны должно быть похоже на вращение педалей во время езды на велосипеде.

Иногда мы включаем в тренировку упражнения для шеи – различные сгибания с сопротивлением, и для трапециевидных мышц – «шраги с гантелями». Акцент делаем не на весе, а на интенсивности и количестве повторений. Описать его можно так: стоя держим гантели в руках и подтягиваем плечи к ушам.

На этом все, не забываем провести растяжку! Теперь важно обеспечить мышцам условия для укрепления — кушаем и отдыхаем. Становитесь сильнее!

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

35-минутная тренировка рук и плеч дома — HASfit

Эта 35-минутная тренировка для рук и плеч создаст, тонизирует и укрепит верхнюю часть тела.Этот домашний распорядок требует всего пары гантелей и отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Вы можете иметь наготове пару пар гантелей, чтобы вы могли изменять свой вес по мере необходимости.

Тренировка рук и плеч дома

Часть 1: Руки
A1: Сгибание гантелей x 12
A2: Пульс на бицепс под углом 90 градусов x 15 секунд
A3: Удержание изо двуглавой мышцы под углом 90 градусов x 15 секунд

B1: Трицепс лежа Разгибание x 12
B2: Пульс на трицепс 90 градусов x 15 секунд
B3: Изо-удержание трицепса x 15 секунд

C1: Сгибание рук с гантелями 3 × 15
C2: Разгибание трицепса с гантелями над головой 3×15

Часть 2: Плечи
D1: Жим Арнольда x12, x10, x8, x6
E1: Военный жим x12, x10, x8
E2: Drag Row x12, x10, x8

F1: Боковой подъем DB с паузой 3 x 15
F2: Вертикальный внешний Вращение 3 × 15

Расшифровка стенограммы

Что случилось, у вас четыре племени, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это тренировка рук и плеч, единственное необходимое оборудование для сегодняшнего упражнения — пара гантелей и вес то, что вы выберете, будет полностью зависеть от вашей формы ss level, в первой части мы собираемся полностью взорвать эти бицепсы и трицепсы, а во второй части мы будем работать над этими плечами, если вы готовы начать работу, давайте сделаем это [Музыка] мы собираемся начать с бицепса суперсет, и мы сделаем два раунда, нашим первым движением будет сгибание гантелей, и мы выполним 12 повторений, так что вперед и возьмите подходящий вес для вас сегодня, тогда, если ваши ноги на ширине плеч, плечи вернутся назад хорошая осанка, теперь ваши ладони будут направлены вперед контролируемым образом, иди и сгибайся до упора вверх и вниз, выполняя в общей сложности 12 повторений. Я действительно хочу, чтобы вы также сосредоточились на контроле этого спуска, этой части опускания подъема. так же важен, как и подъем, особенно в этих силовых тренировках и упражнениях по наращиванию мышц, убедитесь, что дышите, и мы вдыхаем по пути вниз, выдыхаем по пути вверх отлично, мы сожжем эти бицепсы, суперсет здесь — это просто первый шаг плечами оставайся назад, хорошая осанка, еще три почти не надо, эти двенадцать хороших работ вот мы идем последние два и последний полностью вверх, а затем теперь давайте спустимся, пока мы не дойдем до этих локтей на 90 градусов, и мы будем пульсировать прямо здесь, в этом Отклонение локтя на 90 градусов, только небольшие импульсы в течение 15 секунд, это ощущение, что жжение уже ощущает, как он работает на этом первом и трех двух, теперь мы будем держать его, не двигайтесь, не опускайте эти руки, просто держите в этом положении прямо здесь в течение 15 секунд мы сгораем прямо здесь, когда вы получаете эту молочную кислоту, не намного дольше, еще пять секунд, подождите, держите жестко, держите крепко, три, два, один ноль, уу, способ, чтобы начать, хорошо, поставьте эти гантели, встряхните мы собираемся повторить эту последовательность еще раз 15-секундный перерыв здесь, чтобы этот перерыв прошел быстро, это было здорово, это было хорошо, ей понравилось, если вы не можете контролировать движение вверх и вниз на бицепсе локон, возможно, вы используете слишком большой вес можно смешать, если вам нужно вздохи, подождите, если вам нужно, здесь мы идем три два одна начало ладони вверх по пути вверх и снова вниз приятно и контроль определенно не хочу махать, чтобы получить гантели вверх не хочу использовать импульс на этом очень хочу, чтобы эти мышцы работали, мы не хотим, чтобы ваши суставы и хрящи, связки, сухожилия и т. д., брали на себя все хорошо и поддерживали правильную форму правильную осанку вы на полпути, это пришло, оставайтесь жесткими каждый цвет мы сегодня почувствуем много молочной кислоты, это ощущение жжения, которое вы должны помнить, это просто топливо, которое используют ваши мышцы, и усиливает нервную реакцию, которая горит, но вы сильнее этого ожога, вы можете преодолеть его прямо здесь, завтра, мы идем чувствовать себя хорошо, мои руки чувствуют себя прекрасно, уже последний раз полностью вверх, и давайте опустим их до 90 прямо здесь бум 15 секунд задержите его секунды на пульсе вот и все хорошо, немного от одного до двух- дюйм диапазон движений доверяет w Мы улыбаемся, но наши руки горят, чтобы подойти к три, два, один заезд, вот и все, всего два комплекта из них, так что это прямо здесь, продолжайте сражаться, все приходите, сражайтесь через эту горелку, почти там, это того стоит, пойти к вам счастливое место 4 секунды почти там, почти три, два, один, и перерыв, уу, отлично, и для нашего следующего суперсета теперь пора перейти к той системе, аналогичной трицепсу, в первый раз, когда мы собираемся начать с разгибания трицепса лежа на 12 повторений, найдя соответствующий вес опустите на спину с нашими гантелями, и если у вас есть скамья, вытягивающая ее для преимущества или стабилизирующий мяч, вы также можете использовать его для этого, мы просто используем пол сегодня, все правые ладони обращены внутрь, и мы собираешься сгибаться только в этих локтях, позволяя гантелям медленно опускаться в локти, перейти на угол 90 градусов в обратном направлении и вернуться назад, действительно изолируя свои трицепсы на этом, и ты снова выполняешь 12 повторений полностью вверх до упора n концентрироваться на контроле движения на протяжении всего процесса, действительно пытаясь устранить этот импульс, переходите взад и вперед между этими бицепсами и трицепсами сегодня хорошо одни отдыхают другие работают наоборот на полпути, это продолжайте толкать продолжайте двигаться убедитесь, что вы дышите вдыхайте по пути вниз выдох, когда вы отталкиваетесь через самую сложную часть движения хорошо хорошо хорошо продолжайте в том же духе, все сосредоточьтесь на том, что вас мотивирует, что привело вас сюда сегодня, так что это поможет вам пережить этот ожог хорошо вот ваш последний прямо здесь и дальше Поднимаясь вверх, мы остановимся на этом угле 90 градусов, и пора снова пульсировать, как я уже сказал, очень похоже на то первое движение, если вам нужно изменить свой вес, не стесняйтесь делать такие небольшие 15-секундные импульсы, держите его почти там почти три два один и о, вот и все, хо-пи, ты видишь, я дрожу — вот и держи эти локти Согнись с этим 90-м перелетом, давай, мы почти там еще десять секунд, ребята, давай, ты понял, ты получил это не я бросил четыре, три два, один перерыв, отлично, хорошо, мы пройдем эту последовательность еще раз, да, я выбрал немного больше веса для этого, поэтому я смешаю его и сделаю немного легче для мой следующий, и если вам нужно это сделать, не стесняйтесь смешивать его, вы увидите, что в любое время, когда вам нужно сделать его тяжелее, сделайте его легче просто заставьте эту тренировку работать на вас и ваш уровень физической подготовки хорошо, мы возвращаемся к он следующий здесь второй и последний один из пяти, четыре, три, два, один ноль, и снова ладони остаются повернутыми внутрь, убедившись, что вы делаете вдох и выдох, и да, это полностью уничтожит те трицепсы на спине, на которых вы находитесь, это специально, что ощущение жжения, которое вы чувствуете, вот откуда мы знаем, что это работает на полпути, вы должны продолжать продвигаться, когда становится сложно, когда движения становятся жесткими, вам нужно быть более жесткими, напомните себе о том, что привело вас сюда сегодня, что заставило вас начать это видео я начинаю эту тренировку держись за это Итак, что вы собираетесь пройти прямо здесь, почти здесь, и последний, и давайте пульсируем его, приятные маленькие импульсы, здесь мы идем, продолжаем, спасибо, обязательно дышите, продолжайте бороться через это, сражаясь через это, ребята, вот мы идем в три, два, один и фолд, это он изо всех сил старается держать эти локти на уровне 90 прямо здесь с вами есть рифма Fitch, вы можете видеть, как я дрожу давай давай не останавливайся, какая боль стоп, когда ты закончишь приходи финишируй сильным финишируй сильным почти там три два один break whoo чувствовал, что одна хорошая работа хорошо, у нас есть последний суперсет, мы на самом деле будем перемещаться между вашими бицепсами и вашими трицепсами, мы рекомендуем выбрать для этого немного более легкий вес, просто чтобы вы были готовы, мы собираемся сделайте три подхода каждого из этих движений, начиная с сгибания рук со сцеплением гантелей, мы сделаем три подхода по 15 каждого движения хорошая осанка плечи задние ладони обращены внутрь мы будем держать ладони повернутыми внутрь, пока мы позволяем нашим локтям смещаться выйти в сторону гантели Я вместе все время вверх полностью вниз снова хорошо и контролируем для 15 повторений, мы просто немного выгораем здесь много повторений в конце просто собираемся закончить эти руки, получая много работы за короткий период раз сегодня вы зашли так далеко, просто продолжайте сражаться, просто продолжайте двигаться, вы снова получили дыхание на пути вниз и выдох в самой сложной части движения, когда вы сгибаете эти гантели вверх, сжимайте эти гантели вверх каждый раз, когда мы Почти готов вдох, у нас есть еще два, вот он, и последний, все прямо сейчас, вы можете использовать тот же способ или смешать его, но мы собираемся перейти к разгибанию трицепса над головой, вытяните эти гантели прямо над головой, пытаясь Лучше всего сохранять хорошую осанку, держите эти локти согнутыми, пока мы опускаем гантели и поднимаем их обратно, вытягивая руки прямо вверх, красиво и контролируемо на всем пути вниз на 15 повторений вы сделали это прямо здесь все, кого мы кусаем и сжигаем с тобой ты должен держать меня Сосредоточьтесь на том, что привело вас сюда сегодня, будь то более подтянутая рука, сильные руки, вы просто пытаетесь стать лучше в жизни в целом еще пять, что бы это ни было, просто оставайтесь сосредоточенными на этом почти там, борясь с этим ожогом здесь мы идем здесь мы идем в течение всего дня вы, ребята, выиграли отлично, хорошо, вернулись к бицепсам, теперь трицепсы задерживают ох, вот и давайте сгибаем бицепсы, теперь работают, как я сказал, в любой момент времени, если вам нужно изменить свой вес, либо сделав его тяжелее, либо легче, не стесняйтесь делать, поэтому вам не нужно наше разрешение, чтобы эта тренировка работала для вас снова сожмите эти гантели вверх, сжимая бицепсы, локти выходите в сторону, вы получили это здесь, мы каждое повторение приближаем вас до конца и намного ближе к вашим целям, у меня есть еще кое-что, что это пришло из-за борьбы, сделал это так далеко не сдаваться теперь вы получили это вы можете сделать это вы можете сделать все это вы можете сделать все, что угодно, это все из-за этой психологической стойкости прямо здесь, в последний раз один мы ‘ пока все в порядке пойдем имеет подходящее племя давай теперь эти трицепсы вы знаете, упражнение накачать их над головой прямо в это, это бицепсы или работа или отдых, пока эти трицепсы работают хорошо продолжайте дышать, что бы вы ни делали, не задерживайте дыхание хорошо на третьем пути это происходит всего по три набора каждого из них, и ваши руки готовы, вот и все, они начинают становиться тяжелыми, мы чувствуем, что это сильнее, больше сосредоточьтесь на том, что привело вас сюда сегодня, что это придет, что нужно сделать, чтобы добраться туда, делая хотя бы одно дело каждый день, просто это ближе, давай, чувак, еще одна цель, Боже милостивый, мы должны освободить эти руки, давай давай, ты понял, ты получил это прямо здесь это пять фунтов, вы начинаете чувствовать себя как тридцать фунтов сто пять, да ладно, вот и все, если у вас есть переход на использование рук или использование бутылок с водой, что бы вы ни делали, просто закончите прямо здесь, подумайте о том, насколько вы хороши » ты почувствуешь, когда это ж С orkout все готово, и вы можете вычеркнуть это из своего списка, подумайте о том, что произойдет, если вы просто перестанете тренироваться и больше никогда не станете хорошо тренироваться с последствиями B этого, не то, что вы хотите продвигать вперед, так почему вы здесь вставляем работу под номером двенадцать, вот и тринадцать, почти там, последние два, четырнадцать, выжимаем их, последний, один, пятнадцать, здесь, мы последний набор, финишируем, сильные, завершаем вместе мышцы с каждым повторением не только о тщеславии, но, эй, я бы упустил, если бы не напомнил вам, как хорошо эти руки будут смотреться в майке давай давай попробуем повторить реп, подойдя намного ближе, сохраняя хорошую осанку полной диапазон движения еще пять приближаются к драке через борьбу почти здесь и до одного последнего нуля эти гантели вниз мы собираемся начать с силового движения, мы сделаем несколько жимов Арнольда, и мы сделаем четыре подхода, мы » повторно собираюсь начать с подхода из двенадцати сетов из десяти подходов из восьми подходов, а затем набора из шести, и мы будем увеличивать вес по мере продвижения, поэтому мы начнем с вашего самого легкого веса для подхода из двенадцати повторения мы начнем с поднятыми руками, руки вверх в стойке, так что согните эти гантели за плечи, теперь мы собираемся жать гантели вверх над головой, в то же время мы будем крутить и вращать эти ладони, пока они не закончат с нашими бицепсами за уши, затем вращаемся в обратном направлении вниз на двенадцать повторений, ладно, мы идем и начинаем удерживать пресс полностью вверх над головой и контролируем движение на обратном пути вниз, так что на протяжении всего сегодняшнего упражнения вы увидите, что действительно сосредоточится на в этот раз при напряжении и контроле веса, когда мы жим, и когда эти гантели проходят эксцентрическую фазу или фазу опускания, а также хорошо и контролируемо хорошо сгибайте колени, ядро ​​остается плотно на этом я сожгу эти плечи сегодня Я взволнован ты взволнован Клауди? а У меня все получается хорошо и контролируемо в этом первом подходе из 12 у вас есть еще три вдоха по пути вниз, а затем выдох по пути вверх, когда вы нажимаете и снова крутите эти ладони, пока эти ладони не будут обращены вперед, и у нас будет последний один прямо здесь, хорошо, посчитайте полный диапазон движений на всем протяжении вверх, до самого низа, контролируемый и расслабленный, хорошо, так что, поскольку мы будем немного тяжелее в этом первом подходе, мы сделаем немного более длительный перерыв, поэтому позвольте этим плечам расслабиться. немного восстановимся, мы выберем наш вес для следующего подхода, поэтому мы собираемся сделать десять повторений, в идеале на этом вы должны двигаться вверх где-то между 15 и 20 процентами и так далее, но у вас действительно будет чтобы сделать эту тренировку своей собственной, а также основывать ее на весах, которые у вас есть именно то, к чему у вас есть доступ дома, чтобы вы не поднимались каждый раз, хорошо, мы идем дальше, установите 10 повторений в стойке и начните приятно и контролируемо на пути вверх и вниз Опять же, не гонка на этом, это не хитовая процедура, все дело в силе и наращивании мышц, нам действительно нужны эти мышцы, чтобы они управляли не только вашими суставами и движением, хорошая хорошая осанка, держите эти мышцы в хорошем и напряженном состоянии и вовлекайте их в работу, чтобы означает на самом деле наполовину расслабление тех основных мышц, которые работают на самом деле все ваше плечо. Отличное сложное движение, когда вы полностью поднимаетесь и полностью опускаетесь, и, как следует из названия, это была популярная планка для подъема Арнольда Шварценеггера еще двое почти пришли в бой через этот ожог, ребята, горят, начинают пинаться, определенно последний уух и контролируйте путь вниз отлично, ладно, снова опустите эти гантели, встряхните руки, встряхните их, встряхните их, мы получили следующий подход из восьми повторений, так что я иду вверх и вес снова остается прежним, у нас на самом деле восемь повторений, я думаю, и, как вы видите, чем больше вы делаете, эти тренировки выглядят лучше, вы поймете, какой именно вес подходит для вас хорошо начните снова в следующем подходе из восьми согните эти гантели подбородком немного согните эти колени, а затем полный диапазон управления движениями с обоих концов вы получили это, убедитесь, что дышите на протяжении одной из замечательных вещей в настройке вашего Обертывания, как мы делаем, это двенадцать, и подходы из двенадцати и десяти повторений являются большей гипертрофией для наращивания мышц, а затем эти более тяжелые подходы из восьми и шести повторений лучше для силы, так что это как бы дает вам лучшее из обоих миров. еще два канала, эти мускулы, вот мы идем, последний, идущий после этого последнего, посчитаем, пришел к финишу сильный отлично хорошо, у нас снова есть последний подход, я собираюсь подняться еще немного в этом последнем сете из шести я думаю, я останусь там, где нахожусь, и вы решите, что для вас правильно, но в то же время стараетесь изо всех сил поддерживать надлежащую форму да, я собираюсь начать здесь через пять секунд встряхните эти руки давайте сделаем здесь считается три два на ноль начинается снова полный диапазон движения на пути вверх и вниз, и когда этот ожог начинает действовать, вы должны напоминать себе, что привело вас сюда сегодня, что это на полпути, над чем вы работаете, оставайтесь сосредоточенными на этом контроле тот спуск здесь мы идем последний прямо здесь и ноль отлично в следующем мы собираемся выполнить суперсет мы будем ходить туда и обратно между военным прессом и тросом мы начинаем с этого военного пресса мы собираемся выполняйте каждое упражнение по двенадцать, десять, а затем восемь повторений, используя ту же технику, которую мы использовали в прошлый раз, так что военный жим — это просто ваш самый стандартный базовый жим над головой, так что снова согните эти гантели в стойку ладонями вперед. согните в коленях гантели у плеч, мы будем жать прямо над головой, вытяните руки, а затем снова контролируйте это опускание лицом вниз, чтобы гантели примерно соответствовали вашим ушам, мы делаем двенадцать повторений и начинаем снова Я действительно хочу, чтобы вы контролировали вес на протяжении всего времени, возможно, вы устали слышать, как я говорю это сегодня, но тогда это так важно, когда мы устаем, становится все более заманчивым позволить импульсу взять верх, но мы действительно хотим наслаждаться результатами, которые приходят вместе с этим. Сегодняшний распорядок дня, иначе нет причин даже делать это снова, вдыхая по пути вниз, и выдыхая, когда мы нажимаем вверх над головой, это ваша полпути точка шесть вниз шесть To Go давай последние пять вы получили это и проталкиваете прямо здесь ядро ​​туго и снова занялся этим, действительно работает, все три ваши дельтовидные головы контролируют этот спуск, и последний прямо здесь финиширует сильно и ноль, ну отлично, хорошо, я горю хороший огонь, хорошо, так что следующий будет, я буду использовать то же самое так, как я собираюсь быть, но вы можете изменить, если вам нужно, мы будем тянуть гантели так, чтобы эти гантели были близко к нашим бокам или ладони были обращены внутрь, теперь мы будем держать эти гантели по бокам как мы их тащим и подтянуться от локтя так отличается от невооруженного глаза, это очень похоже на пожатие плечами, но мы не хотим, чтобы ваши ловушки взяли верх, чтобы они действительно попали в медиальную дельтовидную мышцу вашего плеча, поэтому мы подтягиваемся и держим их гантели вверх мы подтягиваемся от локтей давайте сделаем подход из двенадцати и трех два один снова начнем тянуть до конца я почти уверен, что это заставляет вас иметь самое непривлекательное лицо вверху сделать экран возьмите его за большой палец, но это эффективное подтягивание от этих локтей, чтобы плечи оставались красивыми и контролируемыми на этом полностью вверх и вниз, так что уникальное движение, которое поражает медиальные дельтовидные мышцы под другим углом, чем они мы привыкли получать удары из пар с этим военным жимом снова, у нас всего 12, почти там, у вас есть еще три после этого, и на этом вы выдыхаете на пути вверх, а затем на спуске, так что для каждого упражнения пытаясь выдохнуть в самой сложной части движения, и я один ноль хорошо хорошо, так что мы можем поставить эти гантели, если вы для следующего, если вы собираетесь подняться и подождать, что, если я за тот военный набор из 10 повторений для этого следующего, встряхните эти плечи между ними и Опять же, в идеале вы поднимаетесь и ждете от 15 до 20 процентов, все всегда хотят знать числа, но это так сложно, потому что все разные, это правильно, у всех есть доступ к разным гантелям, вы должны сделать это по-своему, давайте пойдем и свернем эти гантели вверх к нашим плечам обратно в этот военный жим, давайте начнем полностью вверх, полностью вниз, сделайте 10 повторений дыхание, это один вдох на пути вниз, а затем выдох, когда вы жмете прямо вверх небольшой сгиб в этих локтях Мне жаль в тех колени ты получил это проталкивая всех на полпути, давай, это не о том, чтобы быть идеальным сегодня, если тебе нужно снизить вес, это нормально, не стесняйся, не стесняйся, просто о том, чтобы получить работу прямо здесь, у меня горю я нравится, хотя я учусь любить это горение прямо здесь, последний прямо здесь, протолкните и контролируйте этот спуск нулевой уфф отлично Вау, я горел хорошо, я собираюсь немного изменить свой вес для этого следующего набора тяговых рядов снова десять повторений на этом Затем вы решаете, какой вес вам подходит, встряхните руки Я собираюсь сделать это здесь через пять, четыре, три, два, одну нулевую хорошую осанку Дамбо по бокам и подтягивание от локтя, это как если бы у вас была привязана веревка к ним локти, и кто-то тянет вас прямо с их помощью только для небольшой мысленной визуализации, их ядро ​​остается напряженным, хорошая осанка на этом не сгибается и не откидывается назад у вас есть толчок подумайте о том, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда все эти тренировки Готово, вы можете вычеркнуть это из своего списка на сегодня, каждое повторение дает вам намного больше к вашим целям еще три почти готово, окончание этого подхода сильное, давайте пройдем последние два прямо здесь прямо здесь, вдох и выдох las один давай и ноль, все в порядке Я собираюсь стать немного тяжелее для моего следующего подхода военного жима последний подход из восьми повторений Я немного увеличу темп на этом, вы решите, какой вес подходит для вы используете эти ноги, чтобы поднимать гантели, а не просто назад да, это правильно, особенно даже важнее, так как я становлюсь тяжелее, хорошо, закрутите их калачиком на плечах, а здесь давайте немного согнем те колени, которые были в последнем сете прямо здесь, контроль полностью вверх и путь вниз в последнем подходе из восьми повторений отличная работа, приятно и под контролем Я знаю, что он становится тяжелее, плечи не горят, вы просто хотите пройти через него, но остановитесь прямо здесь, давай, давай, давай, ты продираешься через последний [Музыка ] ноль отлично, больше никаких военных жимов и вычеркните их из своего списка готовлюсь к последнему выстрелу драг-роуза последний подход из восьми должен быть вашим самым тяжелым подходом, если вы работали, мои плечи уже хорошо себя чувствуют, валуны для плеч, давай плечи ребята вернулись в хорошую осанку давайте начнем через пять, четыре, три, два, один и выше, держите эти гантели аккуратно и плотно прижатыми к бокам они немного потеют чувствует себя хорошо разогревает спортзал сегодня давай задерживайся на этих локтях при каждом повторении драки через этот ожог для большего помните, что вам не нужно слушать этот ожоговый толчок, и после него плечи могут больше не говорить вам, но вы отвечаете, давай еще два почти там, почти там, подтяни их, держи эти гантели в хорошем состоянии и плотно прижат к вашей стороне последний и полностью вверх сожмите обратно красиво это наш последний суперсет так что вы почти у цели давайте сделаем это мы идем вперед и переместим скамейку вашего кресла в сторону, что бы вы ни использовали нам это не нужно для этого последнего, мы будем ходить туда и обратно между подъемом гантелей в стороны и вертикальным внешним вращением или давайте начнем с этого бокового подъема с обеими нашими гантелями ступни на ширине плеч мы собираемся наклониться под углом 45 градусов локти согнуты под углом 90 градусов, теперь мы собираемся подняться, поднять эти руки, пока они не станут параллельны земле, пауза и назад, так что при каждом повторении мы будем делать паузу вверху, а затем медленно возвращаться назад у вас есть 15 повторений для этого, так что это, вероятно, более легкий вес, не особенно, если он ваш первый раз делает это хорошо, давайте перейдем к этому здесь через три два один ноль приближаются к сжатию и возвращаются, это одна хорошая одна тысяча пауза вверх на верх каждый рэп, который будет ударять по медиальным дельтовидным мышцам, а также по задним дельтовидным мышцам, действительно контролирует эти гантели и подчеркивает, что пауза при каждом повторении. 15 повторений, мы посмеемся, чтобы он сгорел, идя здесь, поэтому важно помнить, что молочная кислота — это просто то топливо, которое ваши мышцы использовали, когда начинали гореть еще пять парней не должны это слушать, просто игнорируйте это протолкнись мимо этого твоя физическая форма в порядке вот здесь давай, почти там жми, и у тебя еще один пришел на ноль, хорошо Вау, ладно, я собираюсь немного расслабиться для этого матча хорошая идея хорошо у нас есть еще 15 повторений без пауз на этом слава богу, мы собираемся войти в это внешнее вращение вертикальное внешнее вращение, поднимая гантели вверх, у нас есть угол 90 градусов в подмышках, а в локтях мы собираемся повернуть руки назад, а затем повернуть их вперед, пока эти нижние руки не будут параллельно земле 15 повторений снова под контролем немного легче для этого упражнения это отличное движение для ваших вращающих манжет, ладно, давайте поднимем его и начнем отступать от ваших рук, удерживая локти вверх, и снова это все о том, чтобы быть под контролем быть намного проще, просто пролететь через них, но не делай этого, продолжай бороться с этим ожогом, ты сильнее, чем этот ожог, прямо здесь давай, докажи себе это всем, что привело тебя сюда сегодня давай давай Ударил его прямо здесь с вами Репутация Репа, сражающегося через четыре племени, пойдем, черт возьми, мы все сражаемся вместе, у вас есть еще пять, итого 15 минут, всего на троих, держите эти локти вверх — один последний, один ноль Боже мой, ладно, вытряхни их не так много времени, не так много перерыв в этом, поправь свой путь, если тебе нужно снова, это три подхода каждого из этих упражнений, один на два, чтобы пройти, как будто я немного тяжелее для моего бокового подниматься Я собираюсь оставаться с тем же весом, вы решаете, что вам подходит в любом случае, стоя под углом 45 градусов, давай, давай, ребята, подтягиваемся с этих локтей и сжимаем не забывай о паузе, упс, все в порядке там небольшая фрейдистская оговорка, и плечи хотели, чтобы вы забыли об этом сжимайте наверху и останавливайтесь каждый раз, когда одна тысяча, вот и все, вы получили это еще десять ничто не может вас остановить прямо здесь прямо сейчас давай превзойти свои собственные ожидания вот только ты против тебя победить вас, кто не смог сделать это вчера, но завтра сегодня вы сильнее, давай еще пять пойдем прямо здесь у тебя есть это у тебя есть контроль, спуск давай ты можешь это протолкнись протолкнись через ожог так хорошо давай мы Здесь с вами еще один последний прямо здесь, ребята, о, все в порядке, о, у вас нет еще одной группы тех, которые движутся к этому вертикальному внешнему вращению, как я сказал, я немного опускаюсь на этом впереди еще 15 повторений, встряхни их, узнай об этой психологической стойкости прямо здесь, твои плечи могут сказать тебе нет по-настоящему, но ты должен взять на себя контроль, ты все контролируешь хорошо, поднимите эти руки, согнутые в локтях, и давай снова потянем эти руки назад и контроль, это пятнадцать повторений, и вы, возможно, заметили на сегодняшней тренировке, что я довольно хорошо использую силовые блоки, потому что они позволяют мне иметь много разных весов и позволяют мне довольно быстро переключаться, и вы не делаете много зр вам нужна дополнительная информация о тех, у нас есть ссылка в описании видео, у нас всегда есть вопросы о них, давай, давай, давай, сожми эти плечи, когда ты вернешься, дыши, борясь с этим ожогом, ты получил это почти там еще пять тысяч может быть, миллионы из вас дома, чувствуя тот же ожог, вы чувствуете, что вы не одиноки, мы в этом вместе, мы, племя, придем, что это последний, еще один прямо здесь еще один, я думаю, я хотел, чтобы он был последним хорошо, определенно у нас есть еще по одному подходу на финишную растяжку, всем на финишную растяжку, отрегулируйте свой вес, если вам это нужно, это самый последний набор, еще один подход каждого из этих движений плечами, и их плечи закончены, о боже, ладно, Дамбо был за боковым Подъемы здесь, мы локти под углом 90 градусов, и давайте начнем последние 15 из этих лап до самого верха, чтобы пройти это счастливое место на этом, снова есть тот момент тренировки, где это даже не физически больше, это просто вы против васваша способность оттолкнуться от этой боли отодвинуть это желание нажать на кнопку паузы и просто сказать, что я в порядке, но не заканчивая через вы начинаете что-то, и вы заканчиваете это это просто тип человека, который вы прямо здесь, приходите на лапы наверху у вас не так много осталось на этих головах, мы попробовали еще пять, вот и все, давайте продвинемся еще четыре, еще три, давай, чтобы получить ту паузу каждый раз, когда мы идем сюда, это последняя и пауза как он горит так хорошо, давай, должен поддерживать этот позитивный настрой в позитивном настроении о, это Гордон, я меняю в ожидании этого последнего подхода, который знал, что я так сильно потею для тренировки плеч Эй, чувствую себя хорошо, мы усердно работаем, все, кто правильно, мы ценим, что вы работаете вместе с нами, давайте выбьем эту последнюю, руки подняты под углом 90 градусов по всему периметру отведите эти руки назад, сделайте 15 повторений еще 14 еще 14, вот и все, вы поняли, вы зашли так далеко, вы ничего не остановлю тебя сейчас ничего собираюсь встать у вас на пути прямо здесь, убедившись, что дышите на протяжении всего, не задерживайте это дыхание отлично, не контролируйте гонки, они контролируют их, давай, это все умственно не слушай этот ожог, проталкивающий его каждое повторение, каждое повторение причиняет тебе столько вреда больше каждое повторение приближает вас к вашим целям, это почти там, почти там, проталкивая всех еще два о, мы последние, что у вас есть что у вас есть что у вас есть что у вас есть что у вас есть ах, я скажу вам, что у меня есть У меня есть руки с желе, хорошо, мы даем пять дней DUI, если вы можете поднять руки, вещи да ну да виртуально дай пять на нем мм-хм один из тех, спасибо вам большое за работу с нами сегодня, пожалуйста, поддержите нашу миссию, чтобы сохранить эти отличные тренировки бесплатно, сделав пожертвование на нашу страницу патреона, загрузив наше приложение или взяв одну из наших футболок или мою новую книгу, оставайтесь в форме на всю жизнь, и если вам понравилась эта тренировка с нами сегодня, мы просим вас дать этому видео большие пальцы вверх и нажмите эту красную кнопку подписки Чтобы вы больше никогда не пропустили новую тренировку от мужа, большое вам спасибо за то, что присоединились к нам сегодня, я тренер Козак, а я Клаудия, и мы увидимся на вашей следующей тренировке

4 базовых растяжки для рук и плеч

Растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам!

Стивен Аугер

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировке по прибытии. Но подождите! Вы сначала потягиваетесь?

Важно противостоять желанию нырнуть прямо в сеанс пота; вместо этого вам следует потратить некоторое время на то, чтобы растянуть мышцы. По данным Mayo Clinic, растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам. Это также может снизить риск получения травмы!

Если вы планируете заниматься силовой тренировкой, важно выполнить несколько растяжек для рук и плеч, прежде чем поднимать эти гантели (и после того, как вы их положите).

Растяжка для рук и плеч для начинающих

Нет ничего лучше, чем сокрушительной тренировкой для верхней части тела. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для плеч или рук — или только собираетесь — проявить некоторую любовь к этим мышцам с помощью следующих четырех основных растяжек.

1. Растяжка бицепса

Хорошая растяжка рук для новичков, особенно после сложной силовой тренировки, включающей много сгибаний, — это растяжка на бицепс стоя.Чтобы выполнить это движение, вы должны начать в положении стоя, сцепив руки за спиной. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть прямыми. Теперь, держа пальцы переплетенными, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

2. Растяжка на трицепс

Хорошо, теперь, когда вы растянули бицепсы, пора немного показать трицепсу! Чтобы растянуть эти мышцы, переместите одну руку на груди к противоположному плечу.Затем свободной рукой подтяните локоть скрещенной руки к телу, к плечу. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. После этого повторите те же маневры с противоположной рукой.

Альтернативой этому движению — но при этом обеспечивающим отличную растяжку трицепса — является поднятие одной руки над головой и сгибание руки в локте так, чтобы рука оказалась за шеей. Затем используйте свободную руку, чтобы удерживать растягивающийся локоть на месте. Удерживайте позу 10–20 секунд, а затем повторите с другой рукой.

3. Растяжка плеч

Плотные плечи никогда не приносят удовольствия. Они могут вызвать скованность в спине, шее и верхней части тела. Чтобы этого избежать, держите плечи гибкими и расслабленными, выполняя перекатывание плеч. Все, что вам нужно делать, это сохранять хорошую осанку (сидя или стоя) и 10 раз перекатывать плечи вверх, назад и вниз. После этого переместите плечи в обратном направлении — вверх, вперед и вниз — еще 10 повторений.

4. Растяжка запястья

Конечно, вы понимаете важность растяжения таких мышц, как бицепсы и трицепсы, но не пренебрегайте этими запястьями ! Помимо работы в тренажерном зале, вы задействуете мышцы запястья для множества различных действий за пределами тренажерного зала — например, для набора текста, письма или осторожной транспортировки чашки кофе — поэтому запястьям никогда не повредит хорошая растяжка.

Есть два способа растянуть запястье: разгибание и сгибание. Оба могут выполняться как из положения стоя, так и из положения сидя.

Для разгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки (над ладонью) и потяните их назад на себя, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечья и запястья. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте руки.

Для сгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч.Свободной рукой прижмите вытянутую руку вниз, пока пальцы не будут указывать на пол. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части предплечья и запястья. Удерживайте это растяжение 30 секунд, затем поменяйте руки.

Неважно, стоит ли у вас в тренажерном зале вес или кардио, тренировка не будет завершена, пока вы не поблагодарите эти мышцы хорошей растяжкой! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Комбинированные упражнения для рук — отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно.С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы максимизировать ваши результаты от этих сложных движений, мы собираемся дать вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Краткий обзор сложных движений

Сложные движения — это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные — это здорово, потому что они дают вам больше отдачи, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц. Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ