Тренировка с фитболом: Тренировки на фитболе: особенности и преимущества

Пример тренировки с фитболом

Фитбол или мяч для «фитнесса» некогда назывался «pon pon» и был изобретен Аквилино Косани, совладельцем фирмы, производящей изделия из пластика. В 1968 году Косани получил в Италии патент на свое изобретение, а через 3 года запатентовал свое изобретение в Америке.

В 80х годах компания «Ledragomma», производящая первые фитболы, внесла новшества: к мячам добавились ручки из винила.

Но, мало было изобрести мяч, надо было придумать сферу его применения. Популярность фитболов началась со Швейцарии, где врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах официально обосновала пользу от применения тренировок с фитболом для лечения и реабилитации больных с проблемами ортопедии и неврологии.

В 1989 году другая врач-физиотерапевт, теперь уже из Америки, Джоан Мауэр начала активно внедрять фитбол-тренировки, после обмена опытом, который она пополучила в Швейцарии.

На сегодняшний день фитбол уже не редкость и не диковинка, а самый базовый спортивный инвентарь любого спортивного зала. Заниматься на фитболе может абсолютно любой человек разного возраста: от младенцев до стариков. Сейчас фитболы выпускаются разных брендов и видов: с ручками и без, игольчатые и гладкие, большие и маленькие. Каждый вид выполняет свою функцию. Лидерами по производству фитболов считаются бренды «Ledplastic», «Reebok» и «Togu».

Как выбрать фитбол для комфортных занятий.

Обычно, фитбол подбирается, исходя из роста спортсмена. Надувной резиновый снаряд выпускается с разным объемом от 49 до 95 сантиметров. Чем меньше ваши размеры, тем меньше должен быть объем мяча. Для невысокого роста обычно приобретается мяч 55 сантиметров, при росте от 165 сантиметров – 65 сантиметров и более. Самый простой способ узнать подходит ли Вам фитбол – сесть на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом, то значит этот размер мяча Вам подходит.

Страхи многих, что фитбол может не выдержать веса и взорваться под Вами, необоснованные. Фитбол оснащен специальной системой против разрывов. Максимум, что произойдет – мяч медленно начнет спускать воздух.

Чем больше накачан фитбол, тем сложнее с ним работать. Поэтому для начинающих допускается слегка сдувать снаряд. Так, выполнять упражнение будет проще.

При помощи фитбола можно проработать абсолютно любую часть тела. Снаряд применяется для того, чтобы усложнить физическое упражнение или разнообразить надоевшую программу тренировок.

Упражнения для верхней части тела.

1. Отжимания.

Надоело отжиматься от пола? Возьмите фитбол. Так как гимнастический мяч – опора неустойчивая, в работу дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы.

Более сложным вариантом считается тот, когда Вы принимаете упор от пола, а ногами опираетесь на фитбол. Голени опираются на снаряд. При опускании корпуса вниз, предплечья должны расположиться параллельно полу. Выполните 10 отжиманий.

2. Планка.

Фитбол может служить опорой при выполнении классической планки. Вариант планки на фитболе сложнее за счет того, что приходится дополнительно удерживать баланс. Старайтесь задержаться в планке минимум на 30 секунд. Не допускайте возникновения прогиба в спине.

3. Выкатывание.

Для того, чтобы проработать мышцы пресса часто используют специальное спортивное колесо, но, если у Вас его нет – не расстраиваетесь, так как его вполне может заменить фитбол.

Для выполнения упражнения встаньте на колени позади фитбола. Положите руки на мяч ладонями вниз. Прокатите снаряд вперед до тех пор, пока на гимнастическом мяче не окажутся трицепсы, а ноги не раздвинуться в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 10 таких прокатов.

4. Уголок.

Это упражнение на пресс. Лягте на пол на спину. Лодыжки ног положите на мяч. Поднимите корпус вверх с вытянутыми руками вперед. При этом, бедра остаются на полу. Тело должно принять позу, на вид напоминающую уголок или латинскую букву «V». В верхней точке задержитесь на несколько секунд и примите исходное положение. Выполните упражнение «уголок» 5-10 раз.

5. Перекладывание мяча.

Достаточно сложное упражнение, которое прорабатывает все мышцы брюшного пресса. Расположитесь на полу с вытянутыми руками и ногами. Возьмите в руки гимнастический мяч и плавно перенесите его руками над телом и поместите между своих поднятых ног. Мячик должен передаваться из рук в ноги, вставляясь между щиколотками. Ноги с зажатым мячом медленно опускаются на пол. Затем повторите движение, переложив ногами мяч себе в руки. Выполните 6-10 повторений.

6. Сгибание коленей.

Примите упор в пол, поместив ступни на мяч. Ладони необходимо разместить строго под плечами. При помощи брюшного пресса подтяните колени к рукам, пока они не окажутся на уровне бедер. Вернитесь в исходное положение. Таких сгибаний необходимо выполнить 10-15 раз.

7. Подъем коленей.

Сядьте на мяч и немного прокатитесь вперед до тех пор, пока спина не окажется плотно прижатой к мячу. Колени должны принять угол в 90 градусов. Поочередно выполните подъем ног к груди. На каждую ногу выполните 10-15 повторений.

8. «Шаг в небо».

Более сложный вариант прокачки косых мышц пресса, так как необходимо не терять баланса на мяче. Сидя на мяче, вытяните руки вперед. Постарайтесь перенести руки влево, в то время, как вытянутые ноги переносятся вправо. Затем поменяйте стороны для рук и ног. На каждую сторону тела выполняется 12-15 повторений.

9. Гиперэкстензия.

Лягте грудью на фитбол и немного прокатитесь вперед. Живот и бедра должны оказаться на мяче, а ноги носками упираться в пол. Если ноги скользят, то можно зафиксировать их у стены или любой другой опоры. Руки сложите в замок за голову и выполните подъем верха тела над мячом. Вы должны почувствовать, как работают не только мышцы пресса, но и спины. В Верхней точке немного задержитесь и плавно опускайте корпус вниз. Выполните 12-15 таких подъемов.

10. Трицепс.

Можно выполнить обратные отжимания. Зафиксируйте фитбол, прижав его к опоре. Сядьте сверху мяча, опираясь на него вытянутыми руками. Ладони рук разместите пальцами к себе. Пятки плотно прижимаются к полу. При помощи мышц трицепса опустите тело вниз на несколько сантиметров, а затем, также плавно вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 10-15 отжиманий от мяча.

11. Пуловер.

Для проработки трицепса также отлично подходит упражнение «пуловер». На этот раз, Вам потребуется гантель. Лягте на фитбол таким образом, чтобы опора тела приходилась на область лопаток. Поднимите гантель перед собой на вытянутых руках, а затем опустите ее, заводя за голову. Повторите подъем и опускание гантели за голову 15-20 раз.

12. Сведение-разведение гантелей.

Исходное положение – лежа на фитболе с опорой на лопатки, в руках находятся 2 гантели. Поднимите обе гантели перед собой, а затем разведите максимально широко в стороны. Затем, вновь соедините руки на верху. Повторите 15-20 сведений-разведений.

Упражнения для нижней части тела:

13. Присед.

Встаньте ровно, широко расставив ноги. На вытянутых руках удерживайте фитбол над головой. Выполните приседание плие, удерживая мяч. Повторите 10-15 раз.

14. Присед около стены.

Для этого вида приседа, примите не очень широкую стойку. Ноги достаточно поставить на ширине плеч. Положите между своей спиной и стеной фитбол. Плавно опускайтесь вниз. Приседая таким образом, чтобы мяч плавно перекатывался вдоль стены. Присед должен быть закончен, когда колени образуют угол в 90 градусов. Всего необходимо присесть 10-15 раз за подход.

16. Если у Вас есть фитбол небольшого диаметра, то присед можно выполнять, зажав между ног мяч. Располагаться он должен в области колен. Приседайте так, чтобы мяч не касался пола, а колени при этом образовывали прямой угол. Приседайте не менее 10-15 раз.

17.

Лягте на пол, а затем поставьте ноги на фитбол, приняв упор пятками. Руки должны быть выпрямлены вдоль тела, ладонями вниз, чтобы Вы могли опираться ими в пол и не потерять равновесие. Подкатите мяч к ягодицам, при помощи мышц пресса и ягодиц, а затем вернитесь в исходное положение. Всего упражнение выполняется в 10-12 повторов.

18. Выпады.

Необходимо встать спиной к фитболу. Одну ногу согните в колене и положите ее на мяч. Другой, свободной ногой сделайте шаг вперед, также согнув колено. Опора осуществляется на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы выпад был достаточно глубоким. Повторите по 10-15 выпадов для каждой конечности.

19. Подъем ног в мостике.

Лягте на пол, расположив в ногах фитбол. Поставьте на него обе стопы, а ноги согните в коленях. Осуществляя опору на одну ногу, оторвите таз от пола. В это время, другую конечность постарайтесь закинуть как можно ближе к голове. Колено должно почти коснуться лица. Повторите это движение для другой ноги.

20. Конькобежец.

Перекрестные выпады можно делать, перемещая поднятый фитбол по диагонали.

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Гимнастический мяч держите над головой. Правую ногу заведите скрестно сзади левой, при этом, опуская мяч по диагонали к левой ступне. Повторите это же движение, для другой стороны тела.

21. Приседание с выпрыгиванием.

Это упражнение не только прорабатывает низ тела, но и является комплексной проработкой сразу нескольких групп мышц. Сначала, широко расставьте ноги, удерживая при этом фитбол над головой. Выполните глубокий присед, подъем из которого вверх нужно осуществить резко, прыжком. Повторите 10-15 выпрыгиваний.

Как видите, фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который позволит проработать любые мышцы тела на различном уровне подготовки. Кроме этого, фитбол широко применяется в процессе реабилитации как у взрослых, так и детей. Для полноценной тренировки, не забудьте добавить разминку и скомбинировать упражнения для верхней и нижней части тела.

 

 

Тренировка с фитболом — фитнес-клуб Мультиспорт

Фитбол – универсальный фитнес-снаряд, который используют в групповых тренировках и индивидуальных занятиях. Благодаря простоте освоения и абсолютной безопасности у фитбола нет противопоказаний, а эффективность снаряда позволяет использовать его в тренировках на похудение, рельф и тонус мышц. Записаться на тренировку с фитболом можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где занятия проводят опытные профессионалы, которые помогут вам достичь отличных результатов в борьбе за красивое тело

Особенности тренировок с фитболом

Гимнастический мяч большого диаметра из ПВХ появился в середине 20 века в качестве инструмента физиологической терапии и использовался для реабилитации пациентов с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата.

Позже фитбол получил применение в аэробике, шейпинге и других групповых программах для похудения и поддержания формы тела. Следует отметить, что благодаря безопасности и эффективности этого снаряда, его можно использовать при беременности для подготовки к родам.

Благодаря специфике снаряда фитбол чаще всего используется в программах тренировок для девушек. Но и мужчины нередко используют фитбол, например, для прокачки мышцы пресса и кора.

Универсальность снаряда в том, что с его помощью можно проработать мышцы живота, спины, ног, ягодиц и рук. В полноценную тренировку с фитболом включают упражнения на все группы мышц, что поможет прокачать все тело, используя всего один снаряд. Комплекс упражнений отлично подходит для девушек, которые хотят похудеть, улучшить тонус мышц и проработать проблемные зоны.

Рекомендуемое время для тренировок с фитболом – вечер, так как упражнения с гимнастическим мячом не только укрепляют мышцы, но и расслабляют нервную систему, что положительно отражается на качестве сна.

Польза фитбола для девушек

Ключевым преимуществом тренировочных программ с фитболом является их безопасность и универсальность. Заниматься с мячом можно в любом возрасте, а также при наличие большого лишнего веса. Для тренировок с фитболом характерен низкоударный тип нагрузки, в отличие от занятий степом или других кардиопрограмм, которые не рекомендуются при слишком большом весе и проблемах с суставами.

Несмотря на то, что силовая тренировка с мячом проходит в спокойном темпе, вы в полной мере почувствуете нагрузку и ощутите пользу.

Какая же польза от упражнений с фитболом?

• Укрепление здоровья и иммунитета;
• Похудение и жиросжигание;
• Развитие силы и выносливости;
• Снижение стресса и перезагрузка для нервной системы;
• Сохранение здоровья суставов;
• Улучшение осанки и гибкости.

Кроме того, на тренировке с фитболом вам точно не придется скучать, так как в занятиях отсутствует монотонность и однообразие. Записывайтесь на фитбол в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждут интересные тренировки, комфортные залы и дружелюбный персонал, для которого ваше здоровье и безопасность в приоритете. А если остались вопросы, то пишите или звоните, здесь вам всегда рады помочь.

Поделиться:

Тренировки с фитболом — приложение с комплексами упражнений на любые цели

Хотите узнать, как похудеть и накачать пресс с помощью легкого и упругого мяча? В этой статье мы делаем обзор приложения с набором упражнений на фитболе.

Содержание материала

Введение
Что такое фитбол
Как выбрать фитбол
Основные функции приложения Упражнения с фитболом
Упражнения для пресса на фитболе
Заключение

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома. В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы в магазине Google Play.

Что такое фитбол

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 90 сантиметров. Впервые он появился в 50-х года XX-го века, когда швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах создала комплекс тренировок для детей, страдающих ДЦП. Чтобы превратить лечение в веселую игру и отвлечь маленьких пациентов от их недуга, доктор использовала яркий и большой мяч – фитбол.

Вскоре физиотерапевты обнаружили, что фитбол обладает отличным лечебным эффектом. После нескольких упражнений с ним, мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение и процесс регенерации тканей. Неудивительно, что через несколько лет фитбол начали активно использовать для спортивных тренировок.

Особенно популярен данный снаряд у женщин, которые выполняют упражнения на фитболе для похудения, в частности, после беременности, укрепляют пресс и спину, занимаются растяжкой и разминкой.

Кстати, фитбол положительно влияет и на психическое состояние человека. Колебания, которые проходят через позвоночник к головному мозгу, вызывают прилив гормонов радости и счастья: дофамина и эндорфина.

Важная особенность фитбола заключается в том, что его можно использовать в любом возрасте для тренировки всего тела. Фитбол относится к классу нестабильных тренажеров, вроде баланс-борда или мяча BOSU, которые задействуют все мышцы тела. А многие профессиональные тренеры рекомендуют фитбол для новичков, которые вообще никогда не занимались спортом.

В каких тренировках чаще всего применяется фитбол: упражнения для похудения живота, пилатес, баланс тела, укрепление мышц, растяжка, восстановление и растяжка после травм.

В частности, фитбол отлично подойдет в качестве инструмента для разминки перед серьезными нагрузками. Как выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Разминка и растяжка – обязательные элементы любых силовых тренировок. Даже если вы занимаетесь без оборудования, неподготовленному телу можно нанести серьезную травму. Подробнее о том, как настроить свои мышцы на укрепление и увеличение объема, читайте в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Как выбрать фитбол

Каких-то особо хитрых правил при выборе фитбола нет. Обратите внимание на то, чтобы на мяче была проставлена маркировка BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). Это значит, что мяч не разорвется даже при максимальной нагрузке. Кстати, хороший фитбол должен выдерживать вес до 300 килограмм.

Диаметр фитбола подбирается по росту. Так, если ваш рост — 150–170 см, диаметр мяча должен быть не менее 65 см. Также подобрать фитбол можно по длине рук, от плеча до кончиков пальцев:

• Менее 55 см – диаметр 45 см
• Около 56–65 см — диаметр 55 см.
• Около 66–75 см — диаметр 65 см.
• Более 75 см – диаметр от 75 до 90 см

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений на фитболе, проследите за тем, чтобы мяч был хорошо надут. Сядьте на него и убедитесь в том, что колени согнуты под углом не менее 90 градусов, а стопы полностью стояли на полу. Чтобы мяч не скользил, подложите под него гимнастический коврик.

Основные функции приложения Упражнения с фитболом

Если вы ранее занимались с приложениями от команды Fitify или читали наши обзоры на их мобильные продукты, с освоением данной мобильной программы у вас не возникнет никаких сложностей – весь интерфейс построен на основе одной и той же схемы.

На главном экране собраны 6 комплексов упражнений:

• Тренировка всего тела
• Укрепление мышц корпуса
• Плечи и спина
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела
• Растяжка и расслабление

Последние два пункта доступны только в премиум-версии за 172 рубля. Также платное приложение убирает рекламу и дает доступ к созданию индивидуальных тренировок, где вы самостоятельно компонуете для себя необходимые упражнения.

Как и в большинстве подобных приложений, тренировки в данной мобильной программе проходят в формате видео урока. Сначала вы настраиваете таймер от 1 минуты до часа. Исходя из этого, приложение формирует определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Далее вы нажимаете кнопку «Начать тренировку». Приложение запускает своеобразный видеогид: модель на видеокарточке показывает технику выполнения упражнения, а электронный голос информирует о начале и завершении, а также о смене позиции.

После завершения тренировки, приложение показывает, сколько вы занимались, а также количество сожженных калорий. После чего карточка с тренировкой прикрепляется к определенной дате в календаре. Если вы пользуетесь трекером GoogleFit, данные из приложения можно автоматически отправлять в ваш аккаунт.

В отдельной вкладке можно посмотреть все 53 упражнения, которые заложены в приложении. На видеокарточках можно посмотреть, как использовать фитбол для пресса, спины и плеч, нижней части тела и кардио.

Действительно полезных настроек здесь совсем немного. Вы настраиваете свой вес и рост для подсчета калорий, задаете уведомления, чтобы не пропускать тренировки, а также выбираете продолжительность подготовки и тип тренера (голос или звуковые сигналы).

Упражнения для пресса на фитболе

Давайте рассмотрим, как качать пресс на фитболе при помощи данного приложения. Для этого выберем раздел «Укрепление мышц корпуса» и зададим нужное время. Если вы нацелены на похудение и прокачку мышц живота, рекомендуем ставить таймер не менее 15 минут. Получаем последовательную серию: пять групп по пять упражнений с отдыхом между группами.

Так как упражнения периодически повторяются, рассмотрим самые основные, с помощью которых можно эффективно укрепить пресс на фитболе:

Ball Jackknife (Подтягивание ног)

• Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть фитбола.
• Расположите руки на ширине плеч, как в положении «упор лежа». Сохраняйте спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной.
• На выдохе подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
• На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Bicycle Crunches (Велосипед)

• Лягте поясницей на фитбол. Для фиксации на мяче, упритесь одной рукой в пол.
• Согните ногу в колене и оттяните ее назад, одновременно поворачивая корпус на 45 градусов.
• В конечной точке соедините локоть и колено.

V-sit Twist (Повороты в V-позе)

• Положите нижнюю часть голеней на фитбол
• Зафиксируйте корпус так, чтобы все тело согнулось в форме буквы V
• Выпрямите руки параллельно поднятым ногам
• Вращайте корпус в одну и в другую сторону, доставая в конечно точке кончиками пальцев до пола.

Rotation Resistance (Боковые скручивания)

• Встаньте прямо
• Держите фитбол перед собой на вытянутых руках
• Вращайте корпусом влево и вправо, не сгибая рук

Plank (Планка)

Классическая планка, но с упором на фитбол.

Еще несколько эффективных упражнений вы можете выполнить с помощью нашего видео с упражнениями на суперпресс:

Заключение

В целом, приложение Упражнения с фитболом вполне подойдет для тех, кто только начал заниматься с данным тренажером в домашних условиях. Здесь довольно наглядно показана техника выполнения упражнений. Так как видео записаны в формате HD, тренировки можно запускать на планшетах и больших мониторах. В плюс запишем доступ ко всему списку упражнений, а также автономную работу приложения – все комплексы запускаются без подключения к Интернету.

Традиционный минус для приложений от Fitify – неприятная озвучка тренировок и не вполне корректный перевод. Также упражнениям не хватает подробных текстовых описаний с пошаговыми инструкциями.

После того, как вы позанимались с приложением, не забудьте о периоде восстановления. О том, как подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам с помощью сна, питания и специальных упражнений, читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные смартфоны от компании Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ В КАРТИНКАХ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и ТРЕНИРОВКА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

Фитбол гимнастика – это, прежде всего, система реабилитации постуральных мы­шеч­ных сло­ев после травмы и/или при нарушениях строения скелета. Так же фитбол ис­поль­зу­ет­ся для тренировок детей, с целью развития мелкой моторики, улучшения ко­ор­ди­на­ции дви­же­ний, укрепления мышечного корсета, развития ком­му­ни­ка­тив­ных и со­ци­аль­ных на­вы­ков, и прочего. Но по мере роста популярности фитнес индустрии тре­ни­ров­ки с фит­бо­лом получили более широкое применение, в частности, такие тре­ни­ров­ки очень по­пу­ляр­ны среди женщин и офисных работников. Связано это с боль­шим ко­ли­чест­вом пре­иму­ществ таких тренировок, к которым относятся дос­туп­ность, низ­кий порог вхождения, возможность занятий на дому и прочие. И именно в свя­зи с та­кой ши­ро­кой по­пу­ляр­нос­тью фитболов необходимо рассмотреть ме­то­до­ло­гию за­ня­тий с ними, чтобы начинающие атлеты смогли избежать травм и/или не­про­дук­тив­ной тра­ты вре­ме­ни.

Свое начало гимнастика с фитболом берет в шестидесятых годах двадцатого столетия, ког­да швей­царс­кий врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах разработала спе­ци­аль­ный мяч для ле­че­ния детей с церебральным параличом [1]. И, на самом деле, все, что от­ли­ча­ет гим­нас­ти­ку с мячом от обычной гимнастики, это и есть сам мяч, по­это­му са­мым от­ветст­вен­ным и важным моментом занятий является выбор под­хо­дя­ще­го мя­ча. Фитболы бывают разного размера, цвета и формы. Размеры мяча ко­леб­лют­ся от 45 до 90см, пос­коль­ку его величина зависит от роста человека. Чтобы выб­рать под­хо­дя­щий мяч, нуж­но на него сесть ровно посередине и упереть ноги в пол. Ес­ли но­га об­ра­зу­ет угол в 90° или не­множ­ко больше, то мяч Вам подходит, если нет, Вам на­до выб­рать дру­гой мяч. Так же важно подобрать фитбол приятного цвета, чтобы он на Вас по­ло­жи­тель­но вли­ял пси­хо­ло­ги­чес­ки. И очень важно брать мяч проверенного про­из­во­ди­те­ля, с ABS, ко­то­рый выдерживает от 300 до 1000кг, например, можно вос­поль­зо­вать­ся про­дук­ци­ей таких мировых брендов, как Reebok, Togu или Ledraplastic [2]. Пос­ле то­го, как Вы вы­бе­ре­те мяч, можно приступать к занятиям!

Активная тренировка на фитболе

Вариантов выполнения гимнастики на фитболе существует огромное множество, при­ме­не­ние ко­то­рых зависит от состояния занимающегося. Например, людям, стра­даю­щим от ско­лио­за, ре­ко­мен­ду­ет­ся учиться расслаблять мышцы спины именно ле­жа гру­дью на фит­бо­ле [3], а детям дают больше подвижных упражнений, вклю­чаю­щих эле­мен­ты иг­ры, но выбор каждой конкретной программы тренировок дол­жен осу­щест­влять врач или ди­пло­ми­ро­ван­ный специалист по фитнесу, на основании ин­ди­ви­ду­аль­ных ха­рак­те­рис­тик занимающегося. Проводить реабилитацию са­мос­тоя­тель­но или за­ни­мать­ся са­мо­ле­че­ни­ем не рекомендуется, обязательно об­ра­щай­тесь за по­мо­щью к спе­циа­лис­ту! А вот те, кто решили заниматься на фитболе от без­делья, по­то­му что уже ус­та­ли сидеть на работе и «пора бы хоть что-то начать де­лать», мо­гут вос­поль­зо­вать­ся сле­дую­щим комп­лек­сом:

Примечания* прогрессию нагрузок осуществляйте по самочувствию, постепенно до­бав­ляя по 1 пов­то­ре­нию в каждый подход, и время подхода в упражнениях на ста­ти­ку. Комп­лекс мож­но вы­пол­нять ежедневно. Если Вам тяжело выполнять комплекс це­ли­ком, его мож­но раз­бить на 3 занятия: утром, днем и вечером. Если занимаетесь не каж­дый день, тог­да мож­но в 1 день вы­пол­нить первую часть, во 2 – вторую и в 3 – тре­тью, пос­ле че­го на­чать комп­лекс сначала.

Пассивная тренировка на фитболе

Балансировочный диск – это такая специальная ортопедическая подушка на стул, ко­то­рая от­но­сит­ся к разряду фитнесболов, и использование которой способствует ул­уч­ше­нию осан­ки, снижению болевых синдромов в спине и укреплению постуральных мы­шеч­ных сло­ев [4], [5] и т.д. С дру­гой стороны, сидеть только на ба­лан­си­ро­воч­ном дис­ке так же яв­ля­ет­ся не лучшей идеей, поскольку это будет вызывать дискомфорт, раз­дра­же­ние и пе­ре­на­пря­же­ние постуральных мышечных слоев [6], [7] и т.д. То есть, все хо­ро­шо в ме­ру, и ес­ли Вам нуж­но сидеть на стуле 8 часов, то Вы можете каждый 2 или 3 час под­кла­ды­вать се­бе под «мяг­кое мес­то» ба­лан­си­ро­воч­ный диск, а через час ме­нять его на ка­кую-ни­будь дру­гую ор­то­пе­ди­чес­кую подушку.

Гимнастика на рабочем месте

Лечебная физкультура

Источники:

[1] Elizabeth Gillies «101 Ways to Work Out on the Ball»

[2] Л.А. Скиндер «Двигательная реабилитация при нарушениях осанки и сколиозе»

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2505090/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050973

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706550

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696264

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410033

силовая функциональная программа на все группы мышц для похудения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 148

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, убрать пивные «спасательные круги» с пресса и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись…

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Историческая справка

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это отменная кардио треня и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для людей с проблемными суставами, межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Для детей категории 2+ отлично подойдет гимнастический шар с ручками-держателями. Упражнения можно будет выполнять в игровой форме (животные-прыгуны).

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

2. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

Рекомендую начать с этого:

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Советы опытных гуру

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Отзывы

За свой стаж я слышал много положительных отзывов о фитболе. Они были и от беременных с улучшенным самочувствием и кровотоком; и от пожилых людей, восстанавливающих себя после болезней и от леди, добившихся колоссального похудения. Все они усердно трудились и достигли цели. Негатив только слышал от «показушников», не делавших элементарных вещей.

Фитбол-ключ к гармонии в теле, его легко найти, легко применять и невозможно забыть. Подписывайтесь на наш ресурс, приглашайте на него друзей, делитесь впечатлениями и достижениями, следите за новинками от тренера. До новых встреч!

Как накачать пресс на фитболе

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь, с которым выполняют множество упражнений, и тренировка мышц живота – не исключение.

Мужчины используют его не так часто, как женщины, и очень зря!

Сегодня расскажем, как накачать пресс на фитболе, и почему этот снаряд подходит для всех.

В чем плюсы

Фитбол пришел в мир фитнеса из медицины. С его помощью в 80-х годах проходили реабилитацию люди с различными заболеваниями позвоночника. А еще раньше, в 50-х годах, лечили детский церебральный паралич.

C этим снарядом можно накачать не только красивый и рельефный пресс, но и улучшить здоровье спины и центральной нервной системы.

Упражнения для пресса на фитболе стоят особняком от остальных движений на мышцы живота.

Тренировка с ним имеет свои особенности:

1. Минимальная нагрузка на поясницу и позвоночник

Многие традиционные упражнения на пресс включают в работу поясничные мышцы.

Для здоровых людей в этом нет ничего плохого. А вот люди с проблемами в позвоночнике часто ощущают боли в области этого отдела.

Для них хорошей альтернативой будет пресс с фитболом.

2. Неустойчивое положение тела

Чтобы удержаться на мяче при выполнении упражнения необходим баланс.

Телу приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, проработка которых оказывает оздоровительное действие на позвоночник.

3. Нетипичная нагрузка

Даже если вы хорошо подготовлены и регулярно качаете пресс, первые тренировки будут “шоковыми” для ваших мышц живота.

Нагрузка настолько нестандартна, что крепатура гарантирована.

Лучшие упражнения для пресса

В фитнесе и бодибилдинге фитбол для пресса используются давно и очень активно. Существует множество вариаций.

К наиболее эффективным относятся:

1. Скручивания на фитболе
2. Подьем лопаток с проворотами лежа на фитболе
3. Подъем прямых ног лежа на полу с фитболом между ног
4. Вращение прямых ног в стороны лежа на полу с фитболом между ног
5. “Складывание” с фитболом
6. Подтягивание коленей к груди в упоре лежа, ноги на фитболе

Список составлен по нарастающей степени сложности. Движение 5 и 6 подходит для физически подготовленных атлетов.

В упражнениях 3, 4 и 5 помимо мышц живота активно работает внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы). Это имеет особенную ценность для женщин, которые стремятся привести в тонус эту часть тела.

Как качать пресс с фитболом

Фитбол для пресса используется по-разному. И выполнять упражнения можно из разных исходных положений.

Каждое диктует свои правила:

1. Амплитуда движения во время скручиваний небольшая — 10-15 см

Основная масса упражнений – это различные варианты подъема лопаток («скручивания»).

Самая распространенная ошибка, когда из положения лежа поднимаются в положение сидя. Верхняя фаза движения здесь выполняется за счет поясницы, чего делать категорически нельзя, чтобы ее не перегружать.

Движение малоамплитудное, с постоянным напряжением мышц живота.

2. Скорость выполнения – медленная

Это нужно, чтобы качественно проработать пресс и не потерять равновесие.

3. Удобная спортивная обувь

Если подошва скользит по полу, вы не сможете упереться ногами в пол. Удержание равновесия будет проблематичным, как и выполнение упражнения.

В такой ситуации можно упереться носками в какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать ноги. Но эффект немного снижается. Ведь вы получаете более стабильное положение тела, а смысл упражнения – в неустойчивой позиции.

4. В движениях с подъемом ног таз прижат к полу

Если вы не хотите вовлекать в работу поясничные мышцы, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу на протяжении всего движения.

Как только он отрывается (когда ноги поднимаются вверх), нагрузка переносится на подвздошно-поясничную мышцу.

5. Регулирование нагрузки за счет положения мяча между ног

В идеале удерживать мяч между голеней, не сгибая ноги в коленях. Чем больше он смещается к коленям, тем легче.

Что касается дозирования нагрузки, то она такая же, как и для всех упражнений на пресс.

Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 раз для каждого движения.

В сложных вариантах, например, при подъеме ног лежа, новичкам можно начать с меньшего количества повторений (10-12).

Противопоказания

Тренировки на фитболе практически не имеют противопоказаний. Ведь он изначально применялся в лечебных целях.

Тем не менее, некоторым людям этот спортивный снаряд может не подойти:

1. Люди со слабым вестибулярным аппаратом и координацией

Хотя эти качества поддаются тренировке при большом желании и регулярных занятиях.

2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником (особые случаи)

Это звучит странно, ведь фитбол применяется для реабилитации. Но это не панацея от всех болезней спины. Случаи бывают разные.

В большинстве ситуаций люди с травмированным позвоночником чувствуют себя комфортно при выполнении различных упражнений на этом снаряде. Но бывают и исключения.

Если движение вызывает дискомфорт, стоит исключить занятия не только на фитболе, но и любые упражнения на мышцы пресса вообще. Все зависит от фазы обострения или степени травм.

Заключение

Как вы убедились, фитбол – очень своеобразный тренировочный снаряд, имеющий свою специфику. Но попробовать тренировки с его использованием должен каждый.

Мы уверены на 100%, что вам понравятся и ощущения, и результат.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на фитболе, занятия для похудения и укрепления позвоночника в домашних условиях

Опубликовано: 15.12.2015Время на чтение: 4 минуты1732

Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом. 

Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

В фокусе — пресс Скручивания на фитболе. Хотите укрепить пресс? С фитболом под рукой сделать это — легче легкого! Используйте его при выполении классических скручиваний, чтобы мышцам пришлось работать в два раза больше — из-за необходимости сохранять равновесие.

Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

 Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода. 

 Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

 Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода. 

В фокусе — руки

Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.  

 

В фокусе — спина Поднятие спины на фитболе. С помощью фитбола можно устроить отличную тренировку и мышцам спины. А чтобы мяч не выпрыгнул из-под вас во время выполнения упражнения, напрячься придется и мышцам пресса.

Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода. 

  В фокусе — все тело

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 

“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 15 декабря 2015, 15:362015-12-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Основная тренировка с использованием упражнений с мячом

Первые четыре упражнения требуют выполнения удерживаемых (изометрических) сокращений с использованием мяча, а два других требуют двигательных (изотонических) мышечных действий.

Изометрические упражнения на фитболе

Эти упражнения проверят вашу способность сохранять правильную осанку и выравнивание таза с учетом веса тела и нестабильности фитбола. Положения захватов аналогичны статическим вольным упражнениям, за исключением того, что они выполняются с мячом.Исследования показывают, что выполнение основных упражнений на нестабильной поверхности, например на фитболе, увеличивает уровень активации мышц туловища.

1) Фитбол сидя и подъем ног

Обзор: бросает вызов вашей способности одновременно сокращать брюшную стенку и сохранять нейтральное (ни излишне закругленное, ни изогнутое) положение поясничного (нижнего) отдела позвоночника.

Уровень: подходит для новичков.

Целевые мышцы: брюшная стенка (поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота).

Техника: сядьте на швейцарский мяч, положив бедра на мяч, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что размер мяча правильный (см. Панель). Ваши колени должны быть на уровне или немного ниже ваших бедер и под углом 90 градусов в положении сидя. Расслабьтесь и найдите нейтральное положение позвоночника. Установите это положение, слегка напрягая мышцы живота. Подумайте о правильной позе верхней части спины и плеч, когда вы сидите (живот втянут, грудь приподнята, плечи опущены и расслаблены). Важно оставаться в вертикальном сидячем положении.Не следует наклоняться вперед или назад. Как только вы займете положение, осторожно поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сохраняйте равновесие и удерживайте позицию.

Прогресс: Держа поднятую ногу только над полом, выпрямите ногу перед собой, растягивая подколенное сухожилие. Не допускайте наклона таза во время выпрямления ноги, поддерживая брюшной пресс и сохраняя осанку против растяжения.

Выполнить: Задержки 5-10 секунд. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону за 3 подхода.

2) Фитбол-бридж на спине

Обзор: это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и ключевые мышцы задней цепи. Цель состоит в том, чтобы удерживать идеально ровные бедра и спину, выдерживая нагрузку веса вашего тела и нестабильность мяча. Для хорошего выполнения этого упражнения требуется большое совместное сокращение мышц туловища.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• Эректор позвоночника
• брюшной пресс
• косые

Техника: лягте на спину, положив пятки на вершину швейцарского мяча, на ширине бедер для обеспечения устойчивости.Втяните пресс и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока не будет прямая линия от пяток до верхней части спины. Убедитесь, что ваши плечи и голова твердо стоят на полу. Не поднимайте бедра слишком высоко и не раздвигайте ребра, чтобы спина была чрезмерно вытянутой. Нижний под контролем.

Выполнить: Задержки 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу на мяч, чтобы усложнить равновесие при подъеме бедер.
ii. Медленно перекатывайте ногами из стороны в сторону, контролируя ситуацию. Держите бедра вверх, это продвинутый вариант.

3) Фитбол ягодичный мостик (на видео не показан)

Обзор: это второе упражнение на заднюю цепь, но оно выполняется с согнутыми коленями. При опускании веса вниз через ступни работа ощущается в основном в ягодичных мышцах.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

• ягодичные мышцы
• Эректор позвоночника
• брюшной пресс
• косых.

Техника: лягте на спину, положив плечи головой на вершину швейцарского мяча. Ваши ноги должны стоять на земле. Для устойчивости держите их на ширине плеч.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока между коленями, бедрами и плечами не пройдет прямая линия. Не поднимайте бедра слишком высоко и не расширяйте ребра, чтобы не допустить чрезмерного растяжения спины. Нижний под контролем.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу, чтобы усложнить задачу равновесия.
ii. Поднимите одну ногу так, чтобы голень была параллельна земле, чтобы выполнить мост на одной ноге. Задержитесь на 5 секунд, опустите ногу, сделайте паузу на секунду и таким же образом поднимите другую ногу.

Выполнить: в течение 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

4) Планка фитбольная

Обзор: сложное силовое упражнение для брюшного пресса, направленное на поддержание правильного положения позвоночника.

Уровень: от среднего до продвинутого.

Целевые мышцы: брюшной пресс

Техника: встать на колени перед фитболом и положить локти на вершину мяча в центре. Медленно катите мяч от тела, пока между коленями, бедрами и головой не пройдет прямая линия. Ваш вес должен опираться локтями на мяч. После этого может потребоваться наклонить таз, чтобы он удерживался в нейтральном положении с правильным выравниванием поясничного отдела позвоночника. Вы также должны быть осторожны, чтобы не округлить плечи — подумайте о «длинном позвоночнике».Чем лучше выравнивание позвоночника, тем тяжелее придется работать брюшному прессу. Если вы чувствуете большее давление на нижнюю часть спины, либо ваше положение неправильное, либо у вас недостаточная сила-выносливость живота, чтобы удерживать правильную линию.

Прогресс: перемещайте мяч вперед, влево и вправо верхней частью тела, удерживая бедра на месте, а голову — на одном уровне.

Выполните: в течение 30-60 секунд удерживая в верхней точке. Сделайте 2-3 подхода.

Фитбол изотонические упражнения

Теперь мы увеличиваем сложность, вводя изотонические движения Фитбола. Они действительно проверит вашу основную силу, когда вы двигаетесь и должны удерживать позицию на мяче. Изотонический просто означает движение и включает в себя эксцентрические (удлинение) и концентрические (укорачивающие) мышечные сокращения.

5) Фитбол разгибание спинки

Обзор: с помощью фитбола можно изолировать разгибание спины без разгибания бедер — это означает, что вы получаете действительно хорошее упражнение для укрепления спины.

Уровень: средний.

Целевые мышцы: erector spinae — нижняя и верхняя.

Техника: встать на колени над мячом так, чтобы бедра и живот касались мяча, а голова и плечи опускались над передней частью мяча. Держите спину прямо и параллельно полу, расположите позвоночник в нейтральном положении, а затем поставьте бедра так, чтобы они не двигались. Позвольте груди опускаться и падать на мяч, сгибая верхнюю часть спины.Положите руки по бокам головы, согнув локти. Из этого положения поднимите грудь и вытяните верхнюю часть спины, пока она не окажется выше, чем в исходном положении. Поддерживайте сокращение живота, чтобы зафиксировать бедра и ограничить перерастяжение поясничного отдела позвоночника.

Прогресс: добавьте легкую гантель за головой для дополнительного сопротивления.

Выполнение: 10 повторений под контролем, увеличение до 20 повторений, более 2-4 подходов.

6) Тяга при приседаниях с фитболом

Обзор: выполняет тягу при приседании с мячом Fit, что позволяет сосредоточиться на сгибании бедер и пояснице, максимально используя пресс.Удержание этой позиции в течение нескольких повторений также является отличным испытанием на силовую выносливость для брюшного пресса. В отличие от традиционной версии, в которой скорость имеет решающее значение, версия с мячом Fit более требовательна, если выполняется медленно и с контролем.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:
брюшной пресс
сгибатели бедра

Техника: Начните в приподнятом положении для отжимания, положив голени на мяч, руки на ширине плеч и расположив их на полу под плечами.Колени слегка разведены для устойчивости. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение и убедитесь, что плечи устойчивы. Держите лопатки опущенными, а грудь — наружу. Чтобы выполнить упражнение, подтяните колени к груди и «сожмите» пресс, чтобы согнуть бедра и спину. Затем медленно верните колени в исходное положение. Используйте пресс, чтобы бедра не опускались.

Выполнение: 10 повторений медленно, увеличиваясь до 20 повторений. Сделайте 2-3 подхода.

Как убедиться, что используемый вами Fitball подходит и безопасен для вас — убедитесь в этом:

• выдерживает нагрузку на разрыв не менее 500 кг (статика)
• предпочтительно изготовлен из ПВХ
• соответствует британским или международным стандартам
• имеет противовзрывные свойства
• подходит для вашего размера — см. Ниже

Ваш рост (см)	Размер мяча (см)
152-168	55
168-188	65
188 плюс	75

3 забавных упражнения для укрепления вашего ядра!

Швейцарский бал, а? Вы, без сомнения, заметили эти большие цветные мячи для упражнений в тренажерных залах или, возможно, в разделе спортивных товаров для пилатеса.Забудьте все свои предвзятые идеи, швейцарский мяч — отличный инструмент для укрепления мышц живота, а не только для домохозяек моложе 50 лет!

Мы никогда не сможем сказать достаточно о важности силы кора в скалолазании. Синергетическая тренировка групп мышц обеспечивает эффективную передачу силы при широком диапазоне движений. Сильный корпус и крепкие мышцы живота дадут вам возможность держать ноги в контакте, особенно на свесах.

The Swiss Ball: официальный поставщик абс для стиральных досок

В чем Swiss Ball действительно выделяется для скалолазов, так это в том, что он обеспечивает комплексный подход к тренировкам.Благодаря тому, что находится в постоянном движении , Swiss Ball задействует не только мышцы живота (поперечные, косые и прямые), но также промежность и все группы мышц в целом. Кроме того, он улучшает баланс и проприоцепцию.

Наконец, разнообразие возможных упражнений и забавный характер швейцарского мяча идеально подходят для сохранения мотивации, особенно, если вам надоели все те же старые упражнения «кранчи» . Швейцарский мяч работает в группах, например, во время разминки перед боулдерингом или во время специальной тренировки брюшного пресса дома.Классические изометрические упражнения на кора теперь приобретают совершенно новое измерение!

3 обязательных упражнения

The Sphinx
Опуститесь на землю на коленях, ягодицами назад и положите руки и предплечья на мяч.
Катите мяч вперед, пока не достигнете положения, при котором ваши бедра, таз, туловище и голова будут идеально выровнены. Сохраняйте это положение как можно дольше, напрягая ягодицы, промежность и брюшной пресс, не выгибая спину.

Возможные варианты
— Катите мяч вбок, переходя от одного локтя к другому, все время контролируя ядро ​​

— Обмен руками вместо локтей, руки вытянуты перед собой

— Обмен стопами вместо коленей, ноги вытянуты позади вас
— Используйте два мяча, один для ног, а другой для рук, выбирая различные варианты (нажатие на локти-большеберцовые кости, руки-голени, локти -ступни, кисти-стопы)

От локтя к локтю
Встаньте сбоку по отношению к мячу, прижав локоть к мячу, плечо на прямой линии выше локтя, а ступни на земле либо по бокам, либо одна над мячом. Другие.Поднимите бедра, пока не добьетесь идеального выравнивания бедер, бедер и туловища. Сохраняйте это положение как можно дольше, сокращая ягодицы, промежность и косые мышцы живота.

Возможные варианты
-Ступни на мяче и локтем на земле

-Ступни на мяч, рука на земле, прижимающая руку с вытянутой рукой
-Поднимите руку и ногу, чтобы максимально затруднить поддержание равновесия

Упражнение с перекатыванием
Ложитесь на землю обеими руками, руки прямые, как будто вы собираетесь отжиматься, ноги вытянуты, голени опираются на мяч.Поднесите колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение, перекатывая мяч под ступнями. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений в зависимости от сложности.

Возможные варианты
Держите ноги вытянутыми, фиксируя их прямо туловищем, перекатывая мяч под пальцами ног, как если бы вы хотели достичь идеального равновесия. В конце движения туловище полностью вертикально, над вашими руками и кистями, а ноги вытянуты, а кончики пальцев ног касаются мяча.

Меры предосторожности

Будьте внимательны при выборе мяча, соответствующего вашему росту
— от 1 м 40 до 1 м 65: диаметр 55 см
— от 1 м 64 до 1 м 80: диаметр 65 см
— выше 1 м 80: диаметр 75 см

Убедитесь, что у вас есть свободное место для занятий, особенно при выполнении упражнений, связанных со стабильностью и нестабильностью!

упражнений на фитболе

упражнений на фитболе

На сайте WCC появилась новая страница с упражнениями на фитболе.Упражнение помогает развивать и поддерживать силу кора. Использование фитбола:

— Включает стабилизаторы

— Позволяет тренироваться за пределами нормального центра тяжести.

— создает функциональную тренировочную среду.

При использовании фитболов важно, чтобы:

— Вы поддерживали хорошую осанку — пупок слегка подтянут к позвоночнику

— Медленное и контролируемое движение

— Мяч не имел порезов или повреждений

— Вы используете корректировщика, если не опытный

Предупреждение: www.wandererscricket.com не несет ответственности за содержание внутри и не несет ответственности за любой ущерб / травмы, вызванные выполнением упражнений, описанных на этом сайте. Перед использованием инструкций по упражнениям рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Описание упражнения: Обратное сгибание живота с гимнастическим мячом Sissel ABS

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Лягте лицом вверх, положив руки между поясницей и ковриком.Согните ноги под углом 90 градусов и удерживайте мяч между ступнями. Контролируя, оторвите копчик от мата, приближая таз к грудной клетке. Отпустите и повторите.

Описание упражнения: Разгибание бедра на мяче Сисселя

Классификация упражнений: Ягодичные растяжки

Инструкция : Примите положение моста, положив плечи и голову на мяч для упражнений Sissel ABS, а колени над лодыжками. .Колени, бедра и плечи должны быть на одной линии. Медленно опустите бедра к полу, удерживая колени над щиколотками. Затем оторвите бедра от пола, пока они не встанут на одну линию с коленями и плечами.

Вариант:

Для усиления выполняйте упражнения на одной ноге.

Описание упражнения: Подтягивание коленей лежа на животе на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Ноги, пресс, сердцевина живота, стабилизация ядра

Инструкция : Лицом вниз поставьте ноги и голени на мяче и ладони на полу, руки на одной линии под плечами.Согните ноги, подтягивая мяч к голове. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не приблизятся к груди, а копчик не будет направлен к потолку. Отпустите и повторите.

Описание упражнения: Отжимания на коленях на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Стабилизация кора, грудь, плечи

Инструкция : Встаньте на колени на несколько футов позади мяча, положив ладони на мяч.При сжатии брюшного пресса медленно опускайте грудь до мяча, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант: для большей интенсивности выполняйте отжимания на пальцах ног (это сложное упражнение)

Описание упражнения: поясничный перекат с мячом Сисселя

Классификация упражнений: Спина, пресс

Инструкция : Это сложное упражнение.Лягте лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, а мяч для упражнений Sissel ABS должен находиться под ногами (мяч должен касаться икры, подколенных сухожилий и ягодиц). Вытяните руки на полу на уровне плеч ладонями вверх. Не позволяя плечам оторваться от земли, медленно перекатите мяч влево, а затем поверните его вправо в обратном направлении. Для дополнительного сопротивления поместите набивной мяч между ступнями или коленями.

Описание упражнения: мостик на животе одной рукой с ногами на мячике Сисселя

Классификация упражнений: АБС

Инструкция : Примите положение отжимания, ноги вытянуты, ступни и голени на АБС Сисселя. мяч для упражнений.Выровняв обе руки под плечами, положите левую руку на левое бедро, балансируя на правой руке. Когда вы уравновеситесь, начните отводить левую руку от бедра, пока рука не будет вытягиваться вперед (внутренняя сторона локтя рядом с ухом). Верните левую руку обратно в бедро. Отпустите и повторите правую сторону.

Описание упражнения: Отжимания ногами на мяче для упражнений Sissel ABS (Уровень 2)

Классификация упражнений: Грудь, стабилизация ядра, плечи

стопы и щиколотки на мяче, ладони на полу, руки на одной линии под плечами.Опустите грудь к полу, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Отпустить и повторить

Описание упражнения: Отжимания на одной ноге с ногами на мяче для упражнений Sissel ABS (Уровень 3)

Классификация упражнений: Стабилизация сердечника, груди, плеч

Инструкция : Положение лицом вниз , поставьте правую ногу на мяч, одновременно поднимая левую ногу в воздух.Положите ладони на пол, руки на уровне плеч. Опустите грудь к полу, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Отпустите и повторите с другой стороны.

Описание упражнения: Косые сгибания на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Лягте лицом вверх, положив мяч под бедра, поясницу и середину спины.Поставив ступни на пол, согните ноги под углом 90 градусов и выровняйте колени над лодыжками. Согнув руки, положите руки за уши. Переместите грудную клетку к противоположной стороне таза, когда вы поднимаете середину назад от мяча. Низ спины и бедра по-прежнему касаются мяча. Отпустите и повторите с другой стороны.

Описание упражнения: Боковое смещение лежа на спине с мячом для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Стабилизация сердечника

Инструкция: Лягте лицом вверх, ступни на ширине плеч, на полу и плечах, голова и шея. мяч.Развести руки в стороны ладонями вверх. Медленно перекатите мяч к правому плечу. Держать. Откатитесь в исходное положение, затем на левое плечо. Держать. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Описание упражнения: Разгибание спины на мяче Сисселя

Классификация упражнений: Спина

Инструкция : Крепко закрепите ступни и лягте лицом вниз так, чтобы мяч для упражнений Sissel ABS находился под тазом и ребрами.Согните руки и положите руки за уши. Медленно поднимите туловище, пока таз не коснется мяча. Не прогибайте спину слишком сильно. Отпустите и повторите. Для большей интенсивности прижмите набивной мяч Sissel к груди. Опуская ребра к мячу, вытяните набивной мяч перед собой.

Эти упражнения с фитболом были взяты с веб-сайта упражнений Sissel, многие другие упражнения можно найти на сайте Упражнения Sissel

Swiss Ball — Институт функциональной подготовки

Швейцарский мяч

Тренируйте ядро ​​метаболическим путем!

Швейцарский мяч был оригинальным оборудованием, используемым для тренировки равновесия, он был изобретен еще в 1963 году итальянским производителем пластмасс, которому удалось сделать эти пластиковые мячи устойчивыми к проколам.

Швейцарский мяч был оригинальным изделием, которое добавляло нестабильности упражнениям и помогало людям улучшить равновесие. Когда мяч лежит на швейцарском мяче, мышцы должны реагировать на нестабильность мяча, задействуется больше мышц, людям приходилось выполнять упражнения, пытаясь сохранить равновесие.

Швейцарские физиотерапевты и мануальные терапевты первыми использовали этот огромный пластиковый шар для реабилитации пациентов, отсюда и его название.Когда мяч добрался до США, тренеры, личные тренеры и спортивные тренеры быстро осознали преимущества тренировок с нестабильным мячом. Он полезен для развития баланса и особенно для тренировки кора, в которой ему, возможно, нет равных.

Сегодня швейцарские мячи можно найти практически в любом спортзале. Вот список преимуществ тренировки на швейцарском мяче:

• Правильное выравнивание тела за счет укрепления мышц-стабилизаторов

• Увеличение силы живота и поясницы

• Повышение мышечной силы и выносливости основных групп мышц

• Лучшая стабильность ядра

• Ускоренное похудание

Вы действительно можете получить фантастические тренировки сердечно-сосудистой системы, сжигающие жир, на швейцарском мяче.Вы можете получить сложную и полную тренировку без дополнительных инструментов, используя только вес своего тела и мяч. Упражнения варьируются от сложных до чрезвычайно сложных, не позволяя вашему разуму отвлекаться в любой момент, в отличие от тренировок с отягощениями на скамьях или ровной поверхности, где равновесие практически невозможно, если вообще затруднено.

Используйте швейцарский мяч вместо скамейки, сядьте или лягте на него и сделайте обычные жимы лежа или сгибания рук на бицепс, и вы почувствуете, как ваши основные мышцы разгораются, как никогда раньше.Идите дальше, работая только с одной стороной; ваша правая или левая рука одновременно с грузом, и ваше ядро ​​должно работать еще больше, поскольку ваше тело должно балансировать на мяче, но также для компенсации отсутствия равной нагрузки с обеих сторон.

Швейцарский мяч — это не просто ярко раскрашенный элемент оборудования, который делает тренажерный зал более интересным. Это серьезный тренировочный инструмент, предназначенный для людей, стремящихся улучшить свои основные функции, равновесие и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения с мячом для повышения прочности и гибкости

Если вы похожи на многих мультиспортивных спортсменов, то после долгой поездки ваша самая большая жалоба — это не боль в ягодицах или ногах; это боль в спине, часто вызванная длительной ездой в дропах или аэро-позе.

Ключом к тому, чтобы помешать мануальному терапевту и массажисту, является развитие основных сил. Сильная основная область (мышцы живота, нижней части спины и бедра) стабилизирует позвоночник и действует как связующее звено в передаче энергии между верхней и нижней частью тела.

Слабая центральная область может привести к неспособности поддерживать структурную целостность поясничного отдела позвоночника; вызывая или обостряя боль в пояснице. Кроме того, слабая область ядра стоит вам энергии, и вы быстрее почувствуете усталость верхней части тела во время тренировочных заездов.

Основные упражнения важны для поддержания целостности нижней части спины, снижения утомляемости при езде и повышения устойчивости. Мяч для стабилизации, также известный как мяч для фитнеса, гимнастический мяч или швейцарский мяч, заставляет тело адаптироваться к необычным положениям и, в отличие от упражнений на полу или в тренажере, упражнения с мячом для стабилизации задействуют многие стабилизирующие мышцы, что способствует укреплению мышечной массы. сила и выносливость.

Упражнения для пресса

Сгибание в стороны: Начните с мяча для стабилизации, расположенного по центру под поясничным отделом позвоночника (нижняя часть спины чуть выше копчика), и поставьте ступни на пол.Выдохните, сокращая мышцы живота, заставляя туловище медленно сгибаться, пока ваши плечи и верхняя часть спины не оторвутся от мяча. Сделайте короткую паузу, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, и повторите. На протяжении всего движения сохраняйте шею в нейтральном положении, примерно на ширине кулака между подбородком и верхней частью груди.

Диагональное скручивание: Делайте все то же, что и в скручивании, за исключением вращения туловища слева направо, подтягивая левое плечо к правому бедру.Сделайте паузу, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Теперь скручиваем и вращаем справа налево. Продолжайте вращать в разных направлениях.

Обратное сгибание рук: Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль пола под углом 45 градусов и ладонями вниз для поддержки. Возьмитесь за стабилизирующий мяч между пятками и задней частью бедер. На выдохе держите нижнюю часть спины ровно и сокращайте мышцы живота, заставляя бедра оторваться от пола на два-три дюйма.Сделайте паузу, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, убедившись, что стабилизирующий мяч не касается пола, и снимите напряжение с работающих мышц.

Использование мяча для упражнений в тренировке

Размещено 11.04.2008

Эти большие мячи для упражнений — отличное дополнение к вашей тренировке. Вы можете использовать их по-разному, в зависимости от целей ваших упражнений. Мячи для упражнений чаще всего используются для силовых тренировок, тренировки гибкости и развития основной силы.

Выбор и использование мяча для упражнений
Выбирая мяч для упражнений, вы хотите получить тот, который подходит вам.Когда вы сидите на мяче с прямой спиной, ваши ступни должны быть твердо поставлены на пол, а колени должны находиться на уровне бедер.

Если вы очень тяжелые или планируете поднимать тяжести на мяче, выберите тот, который выдержит этот вес. Обычно это не проблема, так как большинство мячей для упражнений выдерживают 600 фунтов и более, но плохо сделанный и дешевый мяч может вам не подойти.

Однако помните, что использование мяча для упражнений ставит ваше тело в нестабильное положение, и обращайте внимание на то, что он вам говорит.Если вы чувствуете боль, поменяйте позу или попробуйте другое упражнение, но не игнорируйте его. Если вы чувствуете себя неуверенно и нестабильно, слегка сдуйте мяч в течение недели или двух. Это делает его немного более стабильным. Вы также можете держаться за что-нибудь, пока используете мяч, или поместить его рядом со стеной или чем-то еще, чтобы немного стабилизировать его.

Сила ядра
«Основные» мышцы — это те мышцы, которые поддерживают позвоночник: мышцы живота, позвоночника, бедра и тазового дна. Эти основные мышцы являются основой и якорем для всех движений; когда ваше ядро ​​сильное, другие мышцы могут производить больше энергии.Основные мышцы также защищают ваш позвоночник и предотвращают травмы спины и суставов. Они помогают вам стоять прямо и высоко, с хорошей осанкой и положением тела, а также улучшают ваше равновесие и координацию, предотвращая падения и травмы.

Мячи для упражнений используются в первую очередь для укрепления основных мышц. Вы не сможете развить базовую силу, используя мяч для упражнений; простое сидение на одной из них заставляет ваши основные мышцы работать, потому что вы автоматически сокращаете их, чтобы компенсировать нестабильность.Просмотр телевизора или работа за столом, сидя на мяче для упражнений, укрепляют мышцы кора. Выполнение скручиваний, скручиваний или наклонных упражнений с мячом укрепляет их еще больше.

Тренировка гибкости
Растяжку бедер на мяче для упражнений легко сделать — просто двигайте бедрами из стороны в сторону, вперед и назад. Или вращайте их по кругу против часовой стрелки, а затем по кругу по часовой стрелке. Вы также можете использовать мяч с йогой или пилатесом для дополнительной гибкости.

Силовые тренировки
Использование стабилизирующего мяча может повысить эффективность силовых тренировок.Вы используете мяч как силовую скамью, но он нестабилен. Когда вы сидите или лежите на мяче, вы автоматически сокращаете мышцы живота и спины и, поскольку мяч нестабилен, вы задействуете мышцы иначе, чем на скамейке с отягощениями. Оба эти фактора увеличивают интенсивность тренировки.

Использование мяча для упражнений в тренировке — отличный способ укрепить мышцы кора и повысить эффективность тренировок на гибкость и отягощения.

3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий с использованием гимнастического мяча

Подколенные сухожилия — важные мышцы, которые нужно тренировать, но может быть сложно проработать мощную группу мышц, не нагружая спину, делая такие движения, как румынская становая тяга или гудморнинги.Вы можете изолировать хамми с помощью машин, но вам нужно проявить творческий подход, чтобы работать с ними практически без оборудования. Вот тут и пригодятся эти три обманчиво сложных упражнения на изоляцию подколенного сухожилия от тренера Джея Т. Мариняка . Лучшая часть? Единственное, что вам нужно, это швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации или упражнений).

Балансир для всего тела Gaiam

amazon.com

«[Швейцарский мяч] также дает больше отдачи от вложенных средств за счет дополнительной нестабильности», — пишет Мариняк в сообщении Instagram с описанием ходов.Нестабильность заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания тела в сторону.

Возьмите швейцарский мяч и попробуйте три лучших упражнения Мариняк для изоляции подколенного сухожилия и разрушения сердечника: сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия и мостик на одной ноге.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге начните со спины.Выпрямите обе ноги, упираясь тыльной стороной икры и пятки в мяч. Включите мышцы кора и положите ладони на пол. Затем оторвите бедра и таз от земли до получения прямой линии от пятки до головы. Подтяните правое колено к груди так, чтобы на мяче находилась только левая голень. Это ваша исходная позиция.

Затем согните колено рабочей ноги и подколенным сухожилием потяните мяч к себе назад. Вы должны почувствовать это левой грудной клеткой и ягодицей.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, для начала контролируйте мяч, выпрямляя ногу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите — мы рекомендуем от 8 до 12 — прежде чем сменить ногу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Цель состоит в том, чтобы двигаться с таким же контролем, что и Мариняк. Сжимая ягодицы, не отводя глаз от неподвижной точки и задействуя среднюю линию, могут помочь.Поскольку это упражнение для всего тела, вы можете подтянуться быстрее, чем ожидалось. Делайте столько повторений, сколько сможете, не опускаясь в поясницу. Если для вас слишком много упражнений на одной ноге, накапливайте силу с помощью сгибания подколенного сухожилия на двух ногах, прежде чем переходить к итерации на одной ноге.

Установка для сгибания подколенного сухожилия двумя ногами аналогична. Но вместо того, чтобы поднять одну ногу в воздух, вы будете держать обе пятки на мяче. Затем, согнув обе стопы и согнув колени, используйте и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть мяч к своему телу.

Далее: ягодичный мост на одной ноге. Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы, одновременно напрягая подколенные сухожилия. Начните на спине, подняв левую ногу в воздух, как на видео Мариняк. Согнув правое колено под углом 90 градусов, положите правую пятку на мяч. Напрягайте мышцы кора, стараясь не выгибать спину. Поднимайте туловище настолько высоко, насколько можете, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите упражнение для целевого количества повторений, прежде чем сменить ведущую ногу.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.