Тренировка спина трицепс на массу: Программы тренировок

Содержание

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

  • Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
  • Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины.

Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков.
Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.
Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде.
Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет.
К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху

Займите исходное положение — стоя лицом к верхнему блоку. Возьмите рукоятку хватом сверху. Прижмите локти к бокам, согните руки в локтях, растянув трицепс.

  • Сделайте вдох. Не меняя положение локтей, разогните руки в локтях.
  • Сделайте выдох.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху — выполнение

Данное упражнение позволяет комплексно проработать всю мышцу, нагрузив все головки трицепса. В этом упражнении важно выбрать такой вес, с которым Вы сможете выполнить 10 повторений с правильной техникой. Если Вы не можете полностью разогнуть руки в конце подхода с определенным весом, прервите упражнение и поставьте меньший вес, после чего можно продолжить.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху — с канатом

Использование каната вместо рукоятки позволяет увеличить амплитуду. А именно, сильнее сократить трицепс. Тут так же техника гораздо важнее, чем рабочий вес. Выполняя разгибания рук в верхнем блоке с канатом, важно чтобы кисти были неподвижны. Очень часто в тренажерных залах можно заметить, как некоторые посетители совершают вращения кисти в нижней точке. Это не только может стать причиной травмы кистей, но и не позволяет полностью распрямить руки, то есть трицепсы не могут сократиться. Чтобы избежать этого, в первую очередь, напрягите кисти и сосредоточьтесь на них. Если вы не можете разогнуть руки полностью, возможно вы выбрали слишком большой вес.

Индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно, будет чувство жжения в трицепсах. Разгибание рук в верхнем блоке рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепса.

Это упражнение весьма популярно среди атлетов, которые стремятся накачать трицепсы в тренажерном зале. Освоив технику выполнения разгибаний рук в верхнем блоке на трицепсы, вы поймете причину такой популярности этого упражнения. Прямо на тренировке вы заметите, что мышцы отзываются на нагрузку.
Что же нужно знать о технике? Нередко можно заметить, как новички в зале раскачиваются, выполняя разгибания рук на верхнем блоке. Этого нужно избегать. Не нужно толкать рукоятку за счет массы тела или инерции. Туловище должно быть полностью неподвижным, от ног и до локтей. Движение должно происходить только в одном суставе и за счет только одной целевой мышцы — трицепса. На последних подходах даже у опытных атлетов возникает соблазн развести локти в стороны и выжать рукоятку вниз. Это тоже неверно, так как нагрузку заберут на себя мышцы груди. Изменить вес противовеса на верхнем блоке занимает пару секунд, и нет ничего плохого в том, что вы остановитесь, выставите вес поменьше и вернетесь к выполнению упражнения. Кстати, благодаря такой простоте смены веса, в разгибаниях рук в верхнем блоке очень популярны дроп сеты. Это когда с каждым подходом вес уменьшается до тех пор, пока не дойдете до минимального веса на тренажере. Потом, если есть силы, можно повышать вес снова, пока не дойдете до изначального.


Раздел:
Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-20 повторений.

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс) | Масса 2.0

Незаметно подкралась среда, а это означает, что сегодня мы будем весьма серьезно разрушать мышцы спины и трицепса. Ввиду того, что тренировка будет тяжелой, тк я занимаюсь по способу микропериодизации( неделя тяжелая, неделя легкая, неделя тяжелая и т.д), я сочетаю спину и трицепс: во время тренировки спины уйдет много сил, поэтому, нужна небольшая группа мышц, на которую бы хватило запасов сил и энергии, чтобы ее качественно тяжело потренировать.

После тяжелой недели понедельника мышцы груди и бицепс даже и не думают восстанавливаться. В прошлый раз мышцы успели восстановиться только к следующей тяжелой тренировке, поэтому, вторая неделя легкая. Как я занимался в понедельник, можете прочитать (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!)

Программа тренировок на спину и трицепс.

1) Разминка на эллипсоиде ( в спокойном режиме, пульс в 140-150 ударов в минуту, минут 5 максимум). На разминке надо немного вспотеть, чтобы подготовить себя к тяжелой работе.

2) Растяжка мышц, подход на становую тягу с пустым грифом.

3) Становая тяга. Обязательно одевайте пояс, который не даст вам получить травму. Я два раза срывал спину, ощущение не из приятных, выбивает из колеи минимум на 3-4 недели.

4) Тяга горизонтального блока, с разными вариациями хвата (беру стандартную Т ручку, потом беру «косички», с которыми работаю на трицепс, и широкую перекладину, с которой буду дальше делать тягу вертикального блока).

5) Тяга вертикального блока за голову

6) Тяга рычажная, в тренажере широким хватом и узким хватом

7) Тяга гантели одной рукой в наклоне

8) Тяга штанги обратным хватом в наклоне

9) Пуловер для спины на кроссовере

10) Шраги с гантелями

11) Французский жим

12) Разгибания на блоке стоя

13) Жим штанги в Смите узким хватом

14) Разгибание рук с гантелей в наклоне. Здесь очень важно работать с небольшим весом, я делаю с 4-6 кг гантелями), в момент полного разгибания нужно еще и зафиксировать положение руки, трицепс нагружается великолепно.

15) разгибание на блоке в наклоне, на добивку

16) Отжимания на брусьях, на трицепс. Изначально я очень не любил это упражнение, тк не чувствовал его нормально. Как только разобрался, понял как на брусьях отжиматься только трицепсами, сразу полюбил.

17) Пресс на тренажере (молитва).

Как и в тяжелый понедельник, сегодня я буду увеличивать веса: на тренажерах по блину, на штанге — плюс 5 кг, в гантелях — плюс два кг. Тяжелые тяги штанг и блоков на спину буду делать с поясом, как уже писал выше. Лишние травмы мне не нужны, а чтобы предплечье не забивалось, то работаю с лямками. Нам ведь важно проработать спину, а не добить и без того болящие руки. Все подходы делаем медленно, подконтрольно, чувствуя каждую мышцу.

Пройдет тренировка, отпишусь, какие были ожидания и реальность, подписывайтесь на канал, чтобы следить за моими тренировками, прогрессом и применять мой опыт в своем тренинге.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть.

Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

© bodybuilding.com

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

© bodybuilding.com

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

© bodybuilding.com

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

© bodybuilding.com

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

© bodybuilding.com

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

© bodybuilding.com

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

© bodybuilding.com

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах  в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

© raedy.se

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

© bodybuilding.com

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

© bodybuilding.com

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю.  Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе.
© Брюс Ли

Трехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле )
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее популярных тренировочных схем, позволяющей добиться впечатляющих результатов.

В таком сплите нет второстепенных моментов – важно все: и подбор упражнений, и , и паузы между подходами.

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект. Вот почему его с осторожностью рекомендуют , да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале.

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин. ), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.


Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Для эктоморфа:

Для мезоморфа:

Для эктоморфа:

У этого вида тренинга целый ряд преимуществ:

  • классическая, грамотно составленная программа обеспечивает максимальную нагрузку на тренируемые группы мышц, которая постоянно прогрессирует;
  • при этом им дается достаточно времени для полноценного восстановления (обычно неделя), так как в каждый тренировочный день задействуются разные мышечные группы; этого срока хватает для восстановления даже больших групп мышц;
  • трехдневную тренировочную программу могут использовать атлеты разного уровня подготовки; так, у атлетов со стажем тренировки могут быть разбиты на легкие, средние и тяжелые; однако, независимо от уровня, целью является достижение суперкомпенсации перед каждой тренировкой, тогда мышечная масса будет нарастать наиболее интенсивно.

Недостатки трехдневного сплита

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков:

  • отсутствие специализации из-за ограниченного количества тренировок, так что нет возможности для выделения целой тренировки для проработки какой-то конкретной группы мышц;
  • не используется становая тяга – очень эффективное мультисуставное упражнение, требующее огромной нагрузки одновременно на разные мышечные группы спины, что не соответствует принципам сплита.


Варианты

Невозможно назвать лучший вариант трехдневного сплита – это зависит не только от исходного уровня атлета, но и от типа его телосложения, который определяется генетически.

Поэтому вполне естественно, что нет единой программы трехдневного сплита для мужчин — для каждого типа она должна составляться отдельно.

Так, эктоморфы отличаются недостаточными весовыми и силовыми показателями, а за счет высокого уровня метаболизма наращивание мышечной массы идет у них очень слабо.

Поэтому трехдневный сплит для эктоморфа включает преимущественно основные базовые упражнения с плавным возрастанием рабочего веса, а отдых между сетами должен составлять для них 2-3 минуты.

Важнейшим условием является особая , позволяющая ему набрать мышечную массу, несмотря на ускоренный метаболизм.

Мезоморфы от природы отличаются развитой мускулатурой и низким содержанием в организме жира, поэтому трехдневный сплит – это идеальный вариант для мезоморфа еще больше нарастить ее. Их физические данные позволят им добиться быстрого прогресса.

В отличие от эктоморфов, в их тренировочную программу могут входить и изолирующие упражнения, а на каждой тренировке можно прорабатывать 2-3 мышечные группы.
Эндоморфы отличаются генетической склонностью к излишнему весу; у них рано образуются жировые отложения не только на животе и бедрах, но также на плечах и груди.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Почему именно трехдневный сплит ? Потому что он идеален для большинства любителей фитнеса, у которых кроме тренировок есть множество других важных занятий в жизни (работа, домашние хлопоты, общение с членами семьи и друзьями и так далее). Более того, натуральному бодибилдеру для стимуляции роста мышц и силы вполне достаточно трех тренировок в неделю. Ведь процессы восстановления и роста мышечных волокон в его организме протекают гораздо медленнее, нежели чем у того, кто прибегает к использованию спортивной фармакологии. Именно поэтому речь в данной статье пойдет о трехдневном сплите.


Трехдневный сплит для начинающих

Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения. Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.

По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.

Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.

С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит. Выглядеть он может вот таким образом:

Понедельник: мышцы груди, дельтовидные (средние и передние пучки), трицепсы.

Среда: мышцы спины, дельтовидные (задние пучки), трапециевидные, бицепсы.

Пятница: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, пресс.

После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.

Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.

В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.

Трехдневный сплит на массу

По мере адаптации вашего организма к описанному выше сплиту, следующим логически обоснованным шагом будет его модернизация. Вы можете продолжать тренироваться по той же схеме, но увеличив при этом количество упражнений до четырех на крупные мышцы и до двух-трех на мелкие. Или же можете попробовать заниматься по следующему сплиту:

Понедельник: грудные, бицепс.

Пятница: мышцы спины, дельтовидные, трицепс.

Как видите, дельтовидные мышцы в этом варианте трехдневного сплита прокачиваются в день спины и трицепсов. Чтобы избежать предварительного утомления трехглавых мышц плеча, для развития дельтовидных выполняйте только всевозможные варианты подъемов гантелей и воздержитесь от жимовых движений. Либо сделайте жим гантелей последним упражнением на дельты. Тогда используемые веса будут не столь велики и позволят разогреть трицепсы перед непосредственной работой над ними.

На рельеф

Когда приходит пора «сушиться», вы можете оставить сплит таким же, как при работе на «массу». Только повысьте вес отягощений и понизьте количество повторений до шести-восьми в подходе. Такой тренинг в силовом стиле позволит вам сохранить как можно большее количество мышечной массы на диете с пониженной калорийностью, которая является единственным способом заставить организм избавляться от жировой прослойки. Ну и конечно же начните делать кардио.

Кардиотренинг имеет смысл практиковать после тренировок с отягощениями, когда организм наиболее предрасположен к жиросжиганию (так как запасы гликогена уже более-менее израсходованы). Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите делать кардио после силового тренинга, делайте его по утрам натощак (можно в день отдыха от тренировок с железом).

Или же вы можете перейти на тренинг по следующему сплиту:

Понедельник: грудные и мышцы спины.

Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.

Пятница: плечи и руки.

При этом, в целях повышения энергозатратности тренинга с отягощениями, вполне логичным будет использование суперсетов, тройных и гигантских сетов. Например, на тренировке груди и спины вы можете объединить упражнения для данных мышечных групп в суперсеты. То есть, выполняете подход упражнения для спины, тут же, без отдыха, подход упражнения для груди. Далее отдыхаете пару минут и повторяете все это еще два раза. Естественно, на этом тренировка не заканчивается, так как вам предстоит сделать еще по два-три упражнения для мышц спины и груди в таком же стиле. Рабочие веса при этом придется несколько снизить.

Для квадрицепсов можете попробовать следующий трисет, в котором каждое из упражнений более-менее акцентировано воздействует на свой участок передней поверхности бедра:

3. Разведение ног на тренажере

Вторая тренировка

Грудные:

1. Разведения гантелей в стороны, в положении лежа на наклонной скамье

Большинство грамотных тренеров сходятся во мнении, что при отсутствии у девушки соревновательных амбиций и при наличии желания сохранить размер и форму груди, всевозможных жимов, особенно на горизонтальной скамье, для грудных мышц ей лучше избегать. Ибо упорный тяжелый тренинг грудных со временем приводит к уменьшению размера и отвисанию женской груди. Поэтому только легкие разведения гантелей или сведения на тренажерах для тонуса. При этом не стоит опускать отягощения ниже уровня плеч.

Дельтовидные:

5. Махи гантелями через стороны, в наклоне

6. Махи гантелями через стороны

7. Махи гантелями перед собою

8. Гантельный жим в положении сидя

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями в положении лежа на наклонной скамье в суперсете с разгибаниями рук в локтях на верхнем блоке

2. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом в суперсете с разгибаниями рук из-за головы на нижнем блоке

Третья тренировка

Мускулатура передней и задней поверхностей бедер:

1. Разгибания ног в коленных суставах на тренажере в суперсете со сгибаниями ног в коленных суставах на тренажере

2. Приседания, штанга на плечах, ноги шире плеч

Читайте другие статьи в блога.

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Самый популярный вариант двухдневного сплита — “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

  • Понедельник — ноги + плечи;
  • Среда – грудь + бицепс;
  • Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи в наклоне.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга нижнего блока;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

Грудь трицепс на массу. Упражнения на спину и бицепс в один день. Не превращайте сведение рук в жим

Или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Люди, которые посещают тренажерный зал каждый день, обычно работают в группе мышц, но те, кто посещают меньше дней в спортзале, могут смешать группы мышц на одном и том же рабочем сеансе, поэтому важно знать, что такое которые лучше всего подходят и время недели, более благоприятное для их выполнения.

В понедельник отдыхать будет день, который мы посвятим большой группе мышц, таких как сундук или спина. Мы собираемся декантировать для работы на грудном. Быть большой мышцей требует больше сил и работы, поэтому понедельник — хорошее время для ее работы. Рядом с этой группой мы будем играть меньшую, как бицепс или трицепс. Это правда, что трицепс косвенно влияет на многие упражнения на грудной мышце, но это преимущество, когда речь идет о горячей мышце, поскольку она не работает напрямую. Это способ больше влиять на эту группу.

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Во вторник мы должны тренировать группу мышц, которая не была затронута в предыдущий день, поэтому мы выберем плечо. Это правда, что это тренировка на верхнем теле, но мы не работали над грудным вскармливанием, поэтому в этот день идеально подойдет. Рядом с этой группой мы коснемся абс, которые полностью независимы от плеч, и мы не трогаем их, когда дело доходит до тренировки сундука.

В среду мы отправимся на отдых и дадим мышцам восстановиться. Для этого мы можем заниматься аэробной деятельностью. В четверг мы собираемся посвятить тренировку нижней части тела, чтобы они проходили около сорока восьми часов отдыха для каждой группы мышц, пока мы снова не коснемся верхнего поезда. Чтобы достичь этого, нам предстоит полностью работать на ногах. Важно, чтобы мы сосредоточились на всех мышцах, чтобы достичь наших целей.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

К пятнице мы покинем заднюю часть. Мы возвращаемся к большой группе мышц, которую мы собираемся объединить с меньшей. После уважения в течение оставшегося двух дней мы снова тренируем верхний поезд в мускульной группе, которая требует усилий и работы. Рядом с дорзалом мы можем тренировать бицепсы или трицепсы, но в этом случае мы коснемся бицепса, поскольку он косвенно вмешивается в дорзальные упражнения, заставляя вас быть предварительно подготовленным, когда на самом деле работаете.

Важно, чтобы мы учитывали это и уважали времена, когда тренируемся, поскольку мышцы могут устать, если мы не тренируем их так, как они того заслуживают. Проще уважать набор правил, когда дело доходит до обучения, поскольку это будет зависеть от результатов, которые мы получаем, и от того, что мы собираемся предпринять для нашей работы в спортзале.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

Важной частью разработки соответствующей тренировочной программы является определение приоритетности групп мышц на основе ваших самых слабых точек — им обычно следует уделять более приоритетное внимание, чтобы они соответствовали более сильным мышцам.

Например, ваши плечи могут быть слабой группой мышц. Поскольку они работают на большей части сундука, не тренируйте их после сундука на той же сессии. Плечи могут уставать в тот момент, когда вы фокусируете свое внимание на них. Поэтому тренируйте плечи в разные дни в сундук, самостоятельно или с другой группой мышц, которая не считает это слабым местом. Если ваш трицепс — сильная группа мышц, то работа в плечах и трицепсах в тот же день имеет смысл.

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Грудь и спина более развиты, чем руки. В этом случае простым решением для разработки оружия является не тренировка трицепса в тот же день, что и сундук, или бицепс в тот же день, что и спина, как и многие лифтеры. Вместо этого посвятите полную сессию оружию и убедитесь, что вы не утомлены сундуком или задней работой, проведенной накануне.

Слабая точка: Плечи

В следующих таблицах приведен пример процедур, предназначенных для слабых мест в разных группах мышц.

Слабая точка: оружие
Слабое место: сундук. Слабая точка: назад. Соблюдайте в таблицах, как самая слабая часть тела в каждой рутине не только уделяется приоритетное внимание в рабочей сессии, но также дает широкий перерыв до дня обучения.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Например, плечи могут быть утомлены на следующий день после тренировки сундука, но будут хорошо восстановлены, если вы тренируете ноги накануне. Следует также отметить, что в некоторых случаях слабые группы мышц проходят обучение чаще, чем сильные. В этом случае цель состоит в том, чтобы обучить более слабые районы с более высокими объемами в течение недели.

Идея получить больше оружия и где мышцы четко определены, является одной из главных целей многих из нас, даже если это не только красота, но и увеличение силы или даже увеличение веса. Верно также, что в зависимости от того, в какой спортзал мы ходим или что мы читаем сами или наш личный тренер, в рабочих процедурах мы видим, как в тот же день проводят две основные мышцы руки, бицепса и трицепса, или напротив, они разделяются на две отдельные сессии, чтобы не перегружать оружие и не повышать их эффективность.

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

Ну, если мы не сможем увеличить нашу мышечную массу или объем руки, поверьте мне, очень вероятно, что это происходит не из-за неправильного упражнения того же самого, которое, как говорят, легко исправить. Обычно мы раздавим жесткие упражнения, что единственное, что они делают, устают, не получая никакой работы от работы, которую мы сделали. При этом мы теряем эффективность и, кроме того, если мы не будем осторожны, мы сможем нанести ущерб своим последующим последствиям с этим. Также верно, что генетика играет важную роль, потому что с тем же обучением, что и мы, другой человек может даже удвоить объем.

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Проблема этих двух мышц состоит в том, что они довольно антагонистичны, потому что один находится впереди руки, а другой находится сзади, поэтому, если мы хотим тренировать их одновременно с одним упражнением, нам будет чрезвычайно сложно выполнить если не невозможно.

Вот почему каждый из них требует конкретных упражнений и тренировок, в которых эти два упражнения одинаково одинаково работают и развиваются и избегают дисбалансов, которые могут привести к травмам или другим проблемам. Мы тренируемся в тот же день, мы видим, получили ли мы несколько сантиметров, и мы тестировали отдельно, учитывая, что обучение способствует нам больше и применяет его соответствующим образом. Мы должны избегать любой ценой, независимо от того, как мы разделяем упражнения, заключается в том, чтобы утомлять мышцы бесконечными тренировками без достижения желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Ключ к развитию высоких бицепсов и трицепсов в том порядке, в котором мы выполняем упражнения на верхней части тела. В идеале, бицепсы должны быть обучены сразу после работы спины, а трицепсы после тренировки грудной клетки. Кроме того, идеальным было бы выполнить два самостоятельных упражнения с высокой интенсивностью, но перед тем, как делать это, выполнить предварительное обучение косвенно через упражнения, направленные на другую группу мышц. То есть, трицепс будет тренировать вас с упражнениями на грудной клетке, а бицепс с теми, кто работает дорзалом.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Что мы получим от этого? Затем предварительно тренируйте мышцы с меньшей интенсивностью и косвенно, затем атакуйте его полными конкретными упражнениями для каждого из них и выполняйте более разнообразные упражнения, в которых мы избегаем ненужных перегрузок и стрессов, а также получаем две точки различные взгляды, из которых можно использовать их, поскольку мы должны учитывать, что являемся маленькой мышцей, это не помогает ее истощить, потому что с чрезмерным уклоном мы избегаем роста и восстановления мышц.

Одна из основных причин, почему многие спортсмены сочетают грудное и плечевое обучение, состоит в том, что эти группы мышц считаются адъюнктами, то есть один из них активируется при осуществлении другого. Многие мышцы, которые активируются при тренировке сундука, также делают это, тренируя плечи, и наоборот. Скамья, одно из самых полных упражнений, не только отлично справляется с сундуком, но также стимулирует лобные дельтоиды и трицепсы.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

Плечевой пресс активирует верхнюю часть грудных плавников и трицепс. Поэтому разумно тренировать их на той же сессии, но не через два дня, поскольку усталость повлияет на вашу производительность, а с другой стороны, перетренированность повлияет на способность восстанавливаться и расти.

Если у вас недостаточно времени для посещения, и вы решили тренировать свой сундук и плечи в один и тот же день, продолжайте, но не пренебрегайте нашим советом: всегда тренируйте старшие мышцы сначала перед меньшими мышцами. Большие мышечные упражнения занимают много энергии, и не логично оставлять их до конца. Поскольку у вас есть ограниченное время и ограниченное количество энергии, рекомендуется не добавлять более трех упражнений на грудь, а затем три упражнения на плечах или, возможно, четыре, если у вас достаточно энергии для одной последней.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Комбинированная процедура для груди и плеча должна выглядеть примерно так. Не забудьте удлинить до и после запуска процедуры для каждой группы мышц. Мы отложили военную прессу, Арнольд или винт и фронтальные полеты, так как выполнили две упражнения на грудь, такие как плоский жим лежа, а наклонный жим лежа — предыдущие дельтоиды получили достаточный стимул. Вы должны сосредоточиться на разработке средних и поздних дельтоидов.

Целесообразно ли тренировать сундук и плечи в тот же день? Ответ, основанный на наивысшем интересе к мышцам, скажет «нет»; желательно, чтобы вы разделили тренировки и, если возможно, тренировали по методу разбитого стола, но мы знаем, что это происходит только в случае профессиональных спортсменов или людей, которые все время в мире. Если вы не принадлежите к этим счастливым случаям, и вы можете ходить в тренажерный зал примерно три раза в неделю, тренировочные плечи вместе с пеками — это возможность.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Последняя рекомендация: умерить свой вес в тренировке плеч. Помните, что ваши дельтоиды будут несколько устали от выполнения упражнений на грудной клетке, поэтому уменьшите вес на десять или двадцать процентов, если вы чувствуете себя немного истощенным, чтобы избежать раздражающей травмы. Имейте в виду, что дельтоидная группа — это небольшая группа мышц, и ее воздействие под большим давлением нецелесообразно.

Постоянная практика упражнений по бодибилдингу, им удается гипертрофировать мышцы относительно. быстро, если известны методы реализации каждого из них. Это понимается бодибилдингом, систематической практикой гимнастических упражнений для мышечного развития.


Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Тренировка спины и трицепса с Дэвидом Ларсоном — BodySpartan

Эта тренировка спины и трицепса короткая и вязкая, и обе группы мышц будут болеть AF

Смешивая вещи на этой неделе, Гейб Тафт привел нашу новейшую версию Дэвида Ларсона, чтобы посмотреть, как он справится с тренировкой спины и трицепсов. Вся тренировка состояла из трех разных супер-сетов упражнений. Каждый из них начинался с упражнения на спину, а затем выполнялся суперсет с упражнениями на трицепс. Смешивание тренировок имеет решающее значение для продолжения роста.Даже если вы продолжите смешивать свой распорядок с обычным тренировочным расписанием, вы в конечном итоге сгорите. Смешивание в дни пуш-пула и одновременная тренировка двух частей тела, время от времени, добавит дополнительный шок мышцам и не даст вам выйти на плато.

Кроме того, история Дэвида Ларсона может просто поразить вас. Всего через два дня после того, как он сломал спину в результате аварии на мотоцикле, его решимость и воля продолжить и выздороветь заставили его выехать из больницы.Его путь к выздоровлению и его стремление снова добиться успеха и мотивировать людей в этом процессе поистине удивительны. Дэвид рассказывает свою историю во время тренировки в видео ниже.

Body Спартанский суперсет для спины и трицепса

Для этой тренировки спины и трицепса мы будем выполнять по 5 подходов в каждом упражнении, сохраняя схему повторений одинаковой как для спины, так и для трицепсов. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать для этого обертывания. Мы являемся активными сторонниками того, чтобы максимально эффективно воздействовать на определенную группу мышц, над которой мы работаем.Добавление бинтов к уравнению позволяет больше сосредоточиться на спине и меньше беспокоиться о хвате. Работайте с предплечьями в свободный день, посвящайте им немного времени и наблюдайте, как они быстро превращаются в мутантные предплечья. Также не должно быть отдыха при переходе с упражнения для спины на упражнение на трицепс. Отдохните после того, как выполнили оба упражнения подряд.

Тяга в верхнем сете с отжиманиями на трицепс со скакалкой

Убедитесь, что вы придерживаетесь строгой формы и тянете штангу вниз как можно дальше.Гриф на этом видео имеет чрезвычайно преувеличенный изгиб, поэтому вы можете не увидеть, как парни тянутся к груди. Главное, чтобы ваши руки были параллельны груди.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Кузов Спартанец Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД НА 14 ДНЕЙ
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полное, индивидуально рассчитанное питание
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полные тренировки
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов. 00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Суперсет тяги в наклоне с разгибанием гантелей на трицепс лежа

Мы использовали кузнечный тренажер для выполнения тяги в наклоне, специально для того, чтобы увеличить нагрузку на широчайшие. Не беспокоясь о том, чтобы «подтянуть» вес вверх, вы можете делать больше повторений и сосредоточиться на сжатии и сокращении широчайших в верхней части этого упражнения для спины.

Для разгибаний на трицепс, когда вы начинаете достигать отказа, используйте частичные повторения для завершения подхода. Это сохранит напряжение в мышцах, продолжит приток крови к мышечным клеткам, а также задействует больше мышечных волокон, чем если бы вы просто остановились или обманули.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Суперсет тяги на широчайшие с силой молота с разгибанием трицепсов над головой

Держите грудь прямо и отведите плечи назад на тренажере для верхнего вытягивания. Делайте хорошую растяжку, возвращая вес на вершину, но избегайте тяги плечами или поясницей. Убедитесь, что вы используете здесь строгую форму. Также для разгибаний над головой на трицепс обязательно используйте мягкий фиксатор вверху, чтобы обеспечить постоянное напряжение в мышце.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Итоги супер-сета спины и трицепса

Хотя эта тренировка кажется короче, нам потребовалось полтора часа, чтобы ее завершить. Если вы делаете это правильно и тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы должны быть в полном поту и в значительной степени спрашивать себя: «Да кто вообще это черт за идею?» По крайней мере, это то, что Гейб сказал в середине тяги со штангой. Напишите нам и поделитесь своим мнением!

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы на трицепс?

Вопрос:

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы на трицепс?

Многие думают, что для того, чтобы накачать огромные руки, нужно сосредоточиться исключительно на бицепсах… как они ошибаются. Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют примерно 66% ваших рук?

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Какая тренировка на трицепс является самой эффективной? (включая подходы, повторения и т. д.)

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Бонусный вопрос:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. N10CT Посмотреть профиль
  2. ho_124 Просмотр профиля
  3. mivi320 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 кредитов магазина.

1 место — N10CT

Как и все мышцы задней части тела, о трицепсе часто думают второстепенно. Это серьезная проблема для лифтеров, которые почти все хотят создавать массивные ружья, будь то для соревнований по бодибилдингу или просто для того, чтобы произвести впечатление на представителей противоположного пола. Вы видите, что сами названия бицепсов и трицепсов говорят вам все, что вам нужно знать о тренировке рук.

Префикс би- означает 2, как в случае с двумя мышечными головками, три-, с другой стороны, означает 3, как в случае с тремя мышечными головками.Здесь вы можете видеть, что если вы хотите создать оружие для перебора рукавов, трицепс должен вызывать такое же, если не большее уважение, чем бицепс. Увеличить размер рук до 20 дюймов будет намного проще, если вы проработаете все 5 голов, а не только 2!

Анатомия и функции трицепса

Как я упоминал ранее, у трицепса есть три мышечные головки. Их:

  1. Боковая головка — это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.
  2. Медиальная головка.
  3. Длинная голова — самая большая из трех.

Анатомия трицепса

Большинство посетителей тренажерного зала имеют четкое представление об основной функции трицепса — разгибании локтя или выпрямлении руки. Это то, что происходит, когда вы выполняете набор отжиманий. Вторая менее известная функция — это приведение. Это опускает руку к телу. За эту функцию отвечает только длинная голова, которая делится с широчайшими.

5 упражнений на трицепс

Можно представить себе почти бесконечный запас лучших упражнений для трицепса.Между основными движениями и небольшими вариациями каждого из них вы можете почти год не использовать одно и то же упражнение на трицепс дважды. Однако одни упражнения просто лучше других. Вот 5 лучших упражнений для развития вашего оружия.

1. Отжимания:

Отжимания

просто выполнять и не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это перекладина или две плоские скамейки. Просто сядьте на перекладину для прыжков или между двумя скамьями, опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и возвращайтесь в положение блокировки.

Чтобы прибавить в весе, просто используйте ремень или положите его себе на колени. Во время отжиманий важно оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклон вперед снимает фокус с трицепсов и сильнее воздействует на мышцы груди.

2. Жим лежа узким хватом:

Однако это движение идентично жиму лежа; вы кладете руки ближе друг к другу, чтобы указательные пальцы не касались гладкой части перекладины. Вы можете варьировать это движение, выполняя только верхнюю 1/3 блокировки, чтобы по-настоящему попасть в трис.

3. Отжимания:

Упражнение на трицепс номер один в мире. Это движение выполняет почти каждый тренирующийся в каждом спортзале. Возьмитесь за веревку, перекладину или ручку и вытяните руки вниз до локаута. Это просто и эффективно. Вариации этого движения практически безграничны. Различные полоски, позиции рук, одна рука и т. Д. Список продолжается.

4. Френч-пресс или разгибания трицепсов лежа или разгибания черепа:

Ни одно движение в силовой тренировке не имеет так много названий.Как бы вы это ни называли, он отлично подходит для трицепсов. Просто лягте на плоскую скамейку с руками, полностью вытянутыми к небу. Теперь, удерживая плечо перпендикулярно земле, опустите штангу или гантели по направлению к голове (отсюда и сокрушитель черепа). Достигнув головы, вытяните руки назад в исходное положение.

5. Накладные внутренние номера:

Разгибания над головой — это единственное истинное упражнение для трицепсов в позиции растяжки. Вы можете выполнять это движение одной рукой или двумя руками за раз.В вариации на одной руке начните с гантели в конечном положении для жима гантелей (т. Е. Рука прямо в воздухе). Затем опустите вес за голову, не двигая плечом (чтобы оно оставалось вертикальным). Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, вернитесь к локаутам.

Для получения дополнительной информации и видео об этих и многих других упражнениях посетите базу данных Bodybuilding.com по частям тела.

Шоковые техники: какие есть проверенные временем методы шока на трицепс?

Лично я считаю трицепсы странной группой мышц, которую нужно тренировать.Это потому, что помимо того, что я задействован в работе других групп мышц (например, груди и дельт), мне трудно их по-настоящему изолировать. Я часто обнаруживал, что мне нужно шокировать их, используя методы, описанные ниже, потому что прямые подходы по 6-12 повторений не помогут.

Стоит учесть, что далеко не все ударные приемы можно эффективно применить к трицепсу. Например, эксцентрические упражнения (которые бодибилдеры часто называют отрицательными) очень сложно выполнять для трицепсов.

Не только сложно изолировать трицепс при выполнении эксцентрических упражнений, но и этот тип тренировки может действительно испортить ваши локти.Поэтому я рекомендую всем, кто хочет «шокировать» свой трицепс, рекомендую придерживаться методов, которые обсуждаю здесь.

1. Дроп-наборы

Дроп-сета — мой личный фаворит при тренировке трицепсов. Вся цель этого упражнения состоит в том, чтобы увеличить время напряжения мышцы. Также они очень просты в исполнении.

Выполните упражнение на концентрический (положительный) отказ в пределах желаемого диапазона повторений, затем немедленно уменьшите вес и выполните еще один подход, снова до концентрического отказа.Вы можете выполнить третий подход, если хотите, но часто кажется, что снижение веса слишком велико, чтобы быть эффективным.

Допустим, вы делаете 8 повторений с примерно 77-80% от вашего 1ПМ, затем падаете до 70-73% и повторяетесь, ваше следующее падение приведет вас ниже 70%, что просто для гипертрофии. Подходы с падением лучше всего подходят для упражнений на тренажерах и с гантелями, хотя их можно выполнять и со штангой, если у вас есть несколько способных корректировщиков.

Снижение веса должно происходить немедленно, поэтому штанги трудно использовать. Мое любимое упражнение для дроп-сетов — отжимания на трицепс. Просто выполните повторения, переместите стержень и снова, это просто.

Включите дроп-сеты в последний подход упражнения, в шоковую программу, как описано ниже, или если вы выполняете только одно движение на трицепс в день для верхней части тела, чтобы реально воздействовать на группу мышц.

2. Кластеры

Кластерная тренировка — мой любимый способ увеличить механическую нагрузку при подъеме. Кластерные тренировки традиционно используются для силовых целей, но также могут использоваться для роста.Кроме того, большая мышца имеет больший потенциал, чем более слабая.

Допустим, вы использовали упражнение 5×5 для жима или отжиманий узким хватом с 85% от вашего 1ПМ. Чтобы сделать эту программу кластерной, вы просто увеличиваете вес до 90%, но делаете 10-секундную паузу между повторениями. Убедитесь, что вы поднимаете вес между повторениями.

Вы делаете 5×5 таким образом. например 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повтор, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 3 минуты. Повторение.

Следовательно, в конце ваших 5 подходов вы выполнили 25 повторений с 90% вашего 1ПМ вместо 85%.

Кластеры лучше всего выполнять с толкающими движениями, такими как жимы узким хватом и отжимания, так как они могут увеличить шанс травмировать локоть при выполнении упражнения на разгибание.

3. Отдых-Пауза

Любимая тренировка HITERS, тренировка с отдыхом и паузой позволяет сделать подход безупречным. Я часто использую этот метод в отжиманиях, если не достигаю целевого числа повторений. Чтобы использовать принцип отдыха-паузы, просто выполните комплекс упражнения до отказа.

Затем отдохните около 10 секунд и попробуйте сделать еще одно или два повторения, затем снова отдохните еще 10 и попробуйте сделать еще одно повторение.Повторения после пауз должны быть очень тяжелыми, и если вы можете сделать более 2 повторений, значит, вы не работали достаточно усердно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты могут принимать три формы: выполнение для противоположных групп мышц, одной и той же группы мышц или совершенно не связанных групп мышц. С целью тренировки трицепсов мы сосредоточимся на упражнении на трицепс + упражнение на трицепс. У Майка Ментцера был, возможно, лучший трицепс всех времен.

Его программа была основана на суперсетах и ​​очень проста.Суперсеты Ментцера состояли из отжиманий и вытягиваний на тренажере или вытягиваний вниз.

Я думаю, что если вы собираетесь расширять какие-либо упражнения для одной группы, очень важно смешивать типы упражнений. Например: соединение + изоляция или растяжение + изоляция. НЕ соединение + соединение.

5. Частичное движение

Partials — отличный способ перегрузить любую группу мышц, но особенно трицепс. Характер движений трицепса означает, что в него сильно вовлечены грудная клетка и дельты.Просто ограничив диапазон движений, мы можем намного эффективнее воздействовать на трицепсы.

Типичный пример этого — люди, выполняющие блокировку стойки для жима лежа, чтобы попасть в трис. Блокираторы стойки с плотным захватом — еще лучший вариант. При выполнении жима лежа или его вариаций (например, узким хватом) трицепсы не работают в качестве основных движущихся частей до верхней 1/3 движения. Использование силовой стойки или досок может изолировать эту область хода.

6. Икс-повторы, силовые упражнения, ожоги

В основном это одно и то же.В конце обычного подхода продолжайте частичные движения в самой сильной точке, чтобы увеличить нагрузку / время. Например, выполните серию отжиманий до отказа, а не продолжайте выполнять только нижнюю 1/3 движения, выполняя столько повторений, сколько сможете.

При использовании всех этих техник важно помнить, что они являются высокоинтенсивными и их следует использовать экономно, никогда не ставить или даже на каждой тренировке.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Рекомендовать одно упражнение для масс в качестве верного победителя — одна из моих любимых раздражителей.В настоящее время силовые тренеры, пишущие онлайн-статьи, начинают избегать универсальных программ и вместо этого обсуждают инструменты, необходимые для создания отличных программ. Это особенно важно для занятий бодибилдингом.

Например, возьмите двух бодибилдеров и назначьте им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, например диета, отдых и т. Д., Идеально подходит для большинства, и следите за результатами. Через 5 недель вы можете обнаружить, что один набрал 10 фунтов, а другой — 2 фунта. Это потому, что программа первого спортсмена исключительно хорошо ему подходила, а программа второго спортсмена — нет.

Люди всегда недоумевают, почему некоторые парни регулярно набирают 2 фунта в неделю, в то время как они ничего не могут набрать, даже если набивают рожу и едят отлично. Все зависит от человека и от того, подходит ли ему распорядок дня.

Итак, теперь, когда у меня есть упражнения, я собираюсь порекомендовать свои 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс. Они могут работать или не работать для вас.

Все упражнения и техники в этих программах описаны выше.

Процедура 1:

Это моя любимая и самая эффективная программа для наращивания массы. Я не создавал этого; это из старого журнала Ironman из статьи Стива Холмана. Когда я чувствую, что мои руки немного отстают, я обращаюсь к этой рутине. Он отлично работает для меня каждый раз и включает в себя некоторые из упомянутых выше шоковых техник.

Выбор упражнений основан на философии положений сгибания. Одно движение для каждой позиции: соединение, растяжка и сокращение.Поскольку это часть программы по специализации рук, я также включу программу для бицепса и то, как распланировать неделю, чтобы включить эту программу.

  • Цифры в скобках указывают на выпадающий набор. Например, 6 (5) означает выполнить подход из 6 до концентрического отказа, затем уменьшить вес и выполнить еще 5 повторений.

Трицепс:

  • Отжимания или наклонения жим лежа узким хватом 3x 9, 7, 6 (5)
  • Отжимания на одной руке (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
  • Отжимания одной рукой (дроп-сет) 1-2×8 (6)
  • Удлинитель над головой (комплект) 1×8 (6)

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол упражнения 1: Трицепс

Бицепс:

  • Подтягивания снизу 3x 9, 7, 6 (5)
  • Сгибание паука на одной руке (максимальное изометрическое сокращение) 1×20-30 секунд
  • Сгибание паука на одну руку (дроп-набор) 1-2×8 (6)
  • Сгибания рук на наклонной скамье (дроп-сет) 1×8 (6)

Планирование:

В программе были предусмотрены три варианта в качестве руководства. По сути, вы должны планировать все свои тренировки с учетом собственных возможностей (например, восстановления).

Вариант 1:
  • Понедельник: Оружие, абс.
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Грудь, спина, дельты
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Руки, пресс (возможно становая тяга)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых
Вариант 2:
  • Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Спина, бицепсы, пресс
  • Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Спина, бицепсы, пресс
  • Воскресенье: Отдых
Вариант 3:
  • Понедельник: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
  • Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
  • Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Суббота: Выходной
  • Воскресенье: Выходной

Важно учитывать, что если вы выполните вариант 2 или 3, вам, вероятно, придется сократить объем работы, выполняемой до того, как вы доберетесь до трицепсов, так как эта программа предназначена для выполнения сама по себе, выполнение после тренировки груди и дельт может привести к к перетренировке.

Вот оно; программа, которую я считаю наиболее эффективной для увеличения моих трицепсов. Эта процедура может быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свое оружие на новый уровень. Предлагаю вам попробовать. Лично мне сначала это показалось немного странным, но через несколько недель я был приятно удивлен. Я полагаю, ты тоже будешь.

Процедура 2: 10×3

Для тех, кто хочет чего-то более общего для своих трицепсов, я включил это упражнение. Если я не хочу сосредотачиваться на одной части тела, то я использую этот тип распорядка.Несмотря на недавний рост популярности, метод 10×3 далеко не нов.

Многие старожилы годами использовали этот метод и построили впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг в последний межсезонье по регби, сохранив при этом уровень жира в организме, используя только программу 10×3. Вот процедура, она очень проста:

Отжимания или жим узким хватом (желательно на спуске) — 10 подходов по 3 повторения с 5 ПМ. 90 секунд между подходами.

Первые подходы кажутся легкими, но к концу они станут сложнее.Как только вы научитесь управлять 10 подходами, вы сможете продвигаться по одному из двух способов. Либо добавьте около 2,5% к нагрузке, либо добавьте повтор, чтобы получилось 10×4, затем 10×5. После 10х5 прибавьте вес. Не недооценивайте этот метод. ОНО РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваше расписание как тренировку для трицепсов. Например, если вы попадаете в каждую группу один раз в неделю:

  • Пн: Грудь и спина
  • Вт: Ноги
  • Ср: Выходной
  • Чт: Дельты и ловушки
  • Пт: Выход
  • Сб: Бицепс и трицепс
  • Вс: Выкл.

Или, если вы не пользуетесь устаревшими еженедельными методами и используете волнообразную периодизацию:

  • Пн: Верх тела + трицепс 10×3
  • Вт: Выходной
  • ср: нижняя часть корпуса
  • Чт: Выходной
  • Пт: Верхняя часть тела и отжимания на трицепс 5х10
  • Сб: Нижняя часть корпуса
  • Вс: Выкл.

Помните, что это только пример того, как можно использовать эту процедуру, а не конкретную программу.

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мои любимые упражнения на трицепс полностью зависят от структуры моей программы. Например, если я тренирую руки в свой день, мои любимые отжимания и жима узким хватом. НИЧТО не приближается к этим упражнениям. Они наращивают массу трицепса номер 1.

Нет ничего лучше, чем обвязать талию средним весом Джо для жима лежа и выполнить серию отжиманий.Скамьи узким хватом или локаут также хороши, так как вы можете набрать вес и наблюдать, как растут все три головы вашего триса.

Если я тренирую трицепс как часть всей верхней части тела (например, верхний / нижний шпагат), то мое любимое упражнение — отжимания. Это просто и, что важнее, эффективно. Как было сказано ранее,

Аминь.

Другой замечательный аспект пушдаунов — это разнообразие, которое они могут вводить. Пять из шести техник интенсивности, которые я обсуждал выше, можно безопасно использовать с отжиманиями, и вы можете изменять их, меняя положение перекладины или рук.Могут использоваться V-образные стержни, прямые стержни, тросы и т. Д.

Лично я предпочитаю использовать прямую штангу супинированным хватом (ладонью вверх или наоборот), которая больше ударяет по боковой поверхности головы. Таким образом я всегда получаю гораздо более изолированный насос, чем при использовании обычной рукоятки, но в то же время приходится использовать более легкий груз, так что это действительно сложная ситуация.

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Хотя он был далеко не на пике своего развития, безвременная кончина Пола ДеМайо стоила этому виду спорта, возможно, лучших трицепсов со времен Майка Ментцера.Однако из нынешних профи (а я немного предвзято отношусь к австралийцу), я должен сказать, что у Ли Прист лучший общий трицепс.

Суть в том, что Priest считается лучшим оружием в отрасли, и, как мы знаем, трицепсы играют в этом огромную роль. У него есть сочетание размера, симметрии, формы и, как правило, физического состояния, которое помещает его в более высокую стратосферу. Его трис не обязательно должен быть таким же большим, как 300-фунтовые, но Жрец побеждает всех желающих.

Итак, вот и все, беглый взгляд на другую часть тела, которую часто недооценивают.Помните, что если вы хотите мощное оружие, вы должны работать не только с бицепсами, но и с трицепсами. Если следовать некоторой информации в этой статье, эти 18-20-дюймовые пушки не так уж и далеко.

2 место — Ho_124

Многие люди сегодня думают о том, чтобы получить большие сильные руки, и, поскольку многие даже не тратят время на изучение того, как это сделать, они часто просто делают бесконечные сгибания рук и, возможно, несколько упражнений для жима лежа тут и там. Мы все это видим, парни в спортзале, которые думают, что работа на бицепс — это все, что им нужно для рук, в основном потому, что это та часть руки, которую они видят чаще всего.

Нельзя отрицать, эти люди есть везде, даже на форумах Bodybuilding.com был парень, который спросил, есть ли какие-нибудь хорошие добавки для бицепса, потому что это все, о чем он заботился. Боже, помоги этому парню. И это имеет смысл, что трицепс составляет 66% руки.

Если задуматься, бицепс — это всего лишь шишка на плече, а все, что под ним, в основном трицепс. Вот почему вы должны правильно тренировать трицепсы, потому что если вы этого не сделаете, это действительно даст эффект стрелкового оружия.К тому же ваши руки выглядели бы непропорционально, с огромным бицепсом и маленькой плоской трехглавой мышцей сзади.

А если вы увлекаетесь бодибилдингом, вам никогда не сойдет с рук, если вы не проработаете трицепсы, потому что во многих позах вы должны показать свои трицепсы. Эта мышца нужна не только в бодибилдинге, но практически во всех видах спорта.

Один из примеров — футбол. Я мало что знаю об этом, но когда они блокируют и толкают друг друга, им для этого нужны сильные трицепсы. Итак, теперь, когда у нас есть все причины, по которым нужно тренировать трицепсы, самое время перейти к тому, как сделать их сильнее и больше.

Быстрая анатомия

Знание анатомии трицепса — ключ к пониманию того, как тренировать их для достижения максимального размера и силы. Это как верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы. Если кто-то прорабатывает только нижнюю часть грудной клетки, верхняя часть будет выглядеть плоской, а вся грудная клетка будет выглядеть непропорциональной.

Хотя это будет не так серьезно, если одна из головок трицепса отстает, а не верхняя часть грудных мышц или верхний пресс, все же нецелесообразно оставлять какую-либо часть трицепса недоразвитой.В основном трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Различные упражнения воздействуют на разные части или даже на все три головы. Знание того, какие упражнения подходят для какой головы, важно для развития трицепсов. Вы должны отметить одну вещь: если я скажу, что упражнение затрагивает только две из трех голов, это не значит, что другая голова не получает никакой работы, просто она не работает так много.

Ударные техники:

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Существует несколько проверенных и проверенных методов наращивания трицепсов.Кроме того, есть вариации этих упражнений, но если вы действительно посмотрите на все эти разные упражнения, они будут в основном одним и тем же, только в разных положениях, с разным оборудованием или просто с разным хватом.

Итак, если бы я перечислил все техники, список был бы бесконечным. Вот почему я разделил все на пару базовых техник, которые разветвляются на другие упражнения. Эти варианты упражнений могут выглядеть совершенно по-разному, но в основном они работают с трицепсами одинаково.

Еще один недостаток — это концентрация на трехглавой мышце в сложных упражнениях. Не ментальная концентрация на том, что вы делаете, а попытка максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Поэтому, если вы делаете жим лежа, постарайтесь, чтобы ваши трицепсы выполняли как можно больше работы и меньше ваших грудных мышц, поскольку речь идет о тренировке трицепсов.

Здесь я хочу кое-что сказать. Скажем, в жиме лежа вы можете сделать 200 фунтов x12, и вы не тот человек, который действительно концентрируется на своих трицепсах, а просто выполняет упражнение.Бьюсь об заклад, если бы вы сбросили 20, может быть, даже 30 фунтов и смогли бы очень хорошо сконцентрироваться на своих трицепсах, вы бы так же устали от того же количества повторений. Я видел это раньше. Кого-то, кого я знаю меньше, чем я, для его тренировок, но он все еще больше и сильнее меня, просто потому, что он может так хорошо концентрироваться на своих целевых частях тела.

1. Узкий хват и узкий обратный хват (ладони смотрят в сторону) Жим лежа

Жим узким хватом и обратным хватом — отличный способ утомить трицепсы; это, вероятно, одно из трех лучших упражнений для этого.Что вы должны делать при жиме лежа узким хватом, так это не брать хват руками слишком близко.

Жим лежа обратным хватом узким хватом

Если вы это сделаете, то при опускании штанги ваши руки окажутся в неудобном положении, а ваше тело согнет запястья наружу. Это оказывает сильное давление на запястья, и у вас могут возникнуть проблемы с предплечьями. Итак, в основном вы хотите выбрать плотный хват, при котором ваши запястья не так сильно согнуты наружу и находятся в неудобном положении.

Одно практическое правило, которое я использую, — класть руки на перекладину точно на уровне плеч. Вы также можете использовать штангу EZ, диагональная ручка позволит вам держать ее руками очень близко, не оказывая давления на запястья. Помните, что вы можете выполнить практически любой вариант жима лежа, чтобы задействовать трицепсы.

Упражнения на жим лежа воздействуют на две из трех головок трицепса. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое поражает другие головы или все головы.

2. Вытягивание и удлинение кабеля

Это еще одно огромное упражнение для трицепса, и существует так много вариаций, что было бы бессмысленно перечислять их все. Люди делали их в течение многих лет с отличными результатами, и почти каждая программа тренировок включает в себя удлинение троса и отжимания или некоторые их варианты.

Отталкивания и удлинения троса можно выполнять с помощью канатов, шкивов для одной руки, с различными захватами (ладони зажаты вниз, ладони взяты вверх) и так далее.Но наиболее популярным, вероятно, является использование прямой короткой перекладины и захват ее так, чтобы ваши ладони смотрели вниз и давили вниз (отжимания, вероятно, более популярны, чем разгибания).

Помните, не позволяйте локтям смещаться, иначе другие части тела будут участвовать в опускании веса. Еще одно нереальное упражнение, которое еще больше концентрируется на трицепсе, — это отжимания на одной руке в обратном направлении. Здесь вы берете шкив с одной ручкой и захватываете его в обратном направлении (ладонь обращена вверх).

Положив руку прямо на бок, отведите руку от линии вместе с рукой так, чтобы она была ближе к груди, чтобы было легче надавливать. Тогда все, что вам нужно сделать, это надавить этим хватом. Это потрясающе, и я бы сказал, что он еще больше концентрирует ваши трицепсы, потому что вы не склонны так сильно наклоняться.

Разгибания — это противоположность отжиманий, когда вы вытягиваете руку прямо вверх, опускаете предплечье и отталкиваетесь назад с помощью трицепсов. Это также больше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

При обратном отталкивании одной рукой он попадает в две из трех голов руки. Я не уверен насчет отжиманий на тросе обеими руками и прямой перекладиной, но я почти уверен, что это две головы. По сути, вы хотите связать это упражнение с чем-то, что поражает все три головки трицепса, или с чем-то, что поражает другую голову.

3. Сокрушители черепа / разгибание свободного веса (+ это множество вариаций)

Основное движение черепных дробилок — это брать гантели или штангу, поднимая руки вверх, опускать предплечья и снова поднимать гриф.Это снова одно из трех лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Многие люди предпочитают использовать руль EZ, потому что рукоятка облегчает удержание и опускание. Также неудобно использовать огромную штангу. Убедитесь, что в этом упражнении ваши руки не двигаются, иначе вы не будете так сильно концентрироваться на трицепсах.

Есть еще одна разновидность, относящаяся к категории измельчителей черепов. Я слышал много названий, но я просто буду использовать то, что BB.com называет жимом на трицепс сидя.Здесь вы берете одну гантель, захватываете ее двумя руками, опускаете за голову и вытягиваете вверх так, чтобы она находилась прямо над вашей головой (не роняйте ее или все готово).

Это очень популярное упражнение, которым пользуются многие люди. Я считаю это упражнение подходящим, но о нем следует помнить.

Его можно делать стоя, сидя на скамейке или даже лежа. Это можно делать со штангой, штангой EZ и гантелями.

Еще одна причина, по которой эти упражнения так хороши, заключается в том, что они воздействуют на все три головки трицепса, поэтому изменение этого упражнения обеспечит правильное развитие ваших трицепсов.

4. Отжимания на трицепс

По сути, это то же самое, что и отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы немного наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сконцентрироваться на нижних грудных мышцах, вы должны опускаться так, чтобы ваше тело было точно или почти точно перпендикулярно полу. Когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вы почти не должны ощущать его грудными мышцами и, в основном, всю нагрузку на руки.

Одна вещь, которую вы хотите сделать с этим, — это растянуть. Если при выполнении этого упражнения ваши мышцы негибкие, вы можете травмироваться.Вы также можете использовать вес для дополнительного сопротивления.

Это еще одно замечательное упражнение, потому что оно концентрируется на всех трех трицепсах. Я не вижу многих людей, выполняющих это упражнение, и это ошибка, потому что это отличное упражнение для трицепсов.

5. Откидывание на трицепс

Некоторые люди клянутся, делая это, говоря, что это одно из лучших упражнений. Откаты на трицепс на самом деле не имеют многих вариаций, кроме как в разных положениях и с одной или двумя руками за раз.Я не собираюсь объяснять, как их делать, потому что это просто, и если вы не знаете, как их делать, вам действительно нужна чья-то помощь.

Мне не очень нравится делать это упражнение, потому что оно повреждает мои трицепсы, но если нет, это может быть хорошим способом сконцентрироваться на трицепсах. Главное, чего нужно остерегаться, — это обман. Когда я вижу, как люди делают это в тренажерном зале, я всегда вижу, что они не разгибаются полностью, не поднимают вес, а иногда даже не дергают его.

Так как я не выполняю это упражнение, я не знаю, сколько головы оно ударяет, но могу представить, что оно поразило бы все три трицепса.

6. Сгибания рук на трицепс

Опять же, есть много названий для этого, но в основном вы берете одну руку и берете гантель так, чтобы стороны гантелей были обращены к вам.

Поднимите гантели прямо вверх и согните предплечье так, чтобы гантель опускалась к вашей голове, а затем снова поднималась. Я чувствую, что это не дает моим трицепсам хорошей тренировки, но люди говорят, что это очень хорошее упражнение для них. Он также в большей степени прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Теперь, когда у нас есть отличные упражнения для тренировки трицепсов, пришло время включить и добавить некоторые техники, чтобы утомить трицепсы и вывести их на новый уровень.

Отдых Пауза Тренировка:

Тренировка с паузой отдыха — отличный способ увеличить массу трицепсов. Это также отличный способ поднять вес при выполнении определенных упражнений за меньшее время, чем если бы вы не выполняли тренировку с паузой для отдыха.

Основной принцип тренировки с паузой отдыха — тренировка с большим весом, чем вы обычно можете выдержать для заданного количества повторений, таким образом, ваши мышцы будут более истощены и более привычны к использованию более тяжелого веса. Так что если вы делали жим лежа и обычно делаете 10 повторений 200 фунтов.

Вы можете увеличить вес до веса, с которым вы могли бы выполнить только 6-7 повторений. Затем, сделав это, вы отдыхаете примерно 10-15 секунд. Затем, возможно, вы сделаете еще два повторения и снова отдохнете, а затем выполните еще 1-2 повторения. Однако, возможно, вы не захотите выполнять тренировку с паузой отдыха для каждого подхода, может быть, только для нескольких.

Причина в том, что, во-первых, это заняло бы больше времени. Во-вторых, если вы выполняете это в каждом подходе, вы можете перетренироваться, потому что вы сильно нагружаете мышцы, а также свою систему восстановления.Так что используйте эту технику экономно и не сходите с ума по ней. Это как форсированные повторения: если вы будете выполнять их каждый подход, вы будете тренироваться слишком усердно.

Суперсеты / Наборы записи:

Суперсеты — еще один отличный способ нарастить массу трицепсов. По сути, вы хотите объединить два упражнения на трицепс друг с другом. Лучше всего подходит упражнение на разгибание черепа / разгибание со свободным весом с жимом лежа узким хватом.

Просто используйте гриф EZ и после того, как вы сделаете Skull crushers или какое-либо другое упражнение, вы просто перейдете к жиму лежа, потому что вы можете жать больше, чем ломать череп.Таким образом, вы сможете выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат ваши мышцы, что сделает их тренировку лучше. Во втором подходе вы, возможно, захотите выполнять повторения быстрее, скажем, на 0,5–1 секунды вверх и за то же время вниз.

Дроп-наборов:

Дроп-сеты — это еще один отличный способ утомить мышцы для большей силы и роста. Это отлично работает на машинах, где вы можете просто вынуть штифт, поставить его на меньший вес и снова начать. Но если бы вы делали это на грифе EZ, было бы сложнее или на жиме лежа.

Вы можете попросить двух человек быстро сбросить вес, если хотите. Но я бы предпочел делать это с гантелями или тренажерами, потому что цель дроп-сетов — поддерживать постоянную нагрузку на мышцы, а не отдыхать между ними, потому что это просто противоречит цели, если вы потратите 30 секунд на снижение веса.

Вот почему при тренировке трицепс отдых с паузой может быть больше для вас. Но если вы хотите делать дроп-сеты, вам нужно всего лишь выбрать вес, с которым вы могли бы выполнять только меньше, чем ваш целевой диапазон повторений.Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, который вы сможете сделать 6 раз. Затем опустите вес и сделайте еще 2 повторения, затем снова опустите вес и закончите.

Однако вы не хотите выбирать вес, при котором вам придется сбросить его более четырех раз. Если вы обнаружите, что делаете это, то это, вероятно, слишком тяжело для вас. Опять же, как и в тренировках с паузой отдыха, вы не хотите делать дроп-сеты для каждого подхода, потому что основная проблема — перетренированность.

Наборы

Drop действительно нагружают мышцы, так как вы используете более высокие веса и постоянно напрягаете мышцы.Это также, как и тренировка с паузой для отдыха, в большей степени нагружает систему восстановления. Так что снова используйте экономно и там, где это необходимо. Обычно они подходят для последних нескольких подходов тренировки.

Принудительные повторения, мошенничество и частичное повторение:

Это техники, которые подходят, если вы слишком утомлены, чтобы выполнить еще одно полное повторение. Для краткого обзора форсированные повторения — это когда кто-то помогает вам выполнить повторение (пример: в жиме лежа кто-то помогает вам подняться), читинг — это техника, при которой вы задействуете другие части тела или перемещаете вес таким образом, чтобы вы могли выполнить репутация там, где вы обычно не могли.

Partials — это когда вы делаете частичное повторение, когда не можете сделать еще одно полное. Это отличные техники, которые еще больше подталкивают ваши мышцы к усталости, но, как и перечисленные выше, не применяйте их для каждого подхода, особенно форсированные повторения и читерство. Частичные упражнения можно использовать чаще, поскольку они не нагружают мышцы и системы восстановления так сильно, как другие.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Как я всегда говорю, не существует идеальной тренировки для какой-либо части тела, как многие журналы заставляют вас поверить, что просто заставляет вас хотеть ее купить.Но в основном лучшая тренировка — это та, которая вам нравится больше всего, поэтому я могу предложить только хорошую тренировку, которая, на мой взгляд, хороша, но, в конце концов, вы тот человек, который должен будет изменить ее в соответствии с вашими потребностями.

Если вам не нравится одно упражнение, которое я там поставил, вы можете переключить его, или, если вам нравится делать движения или меньшее количество подходов, выбор за вами. Просто убедитесь, что вы следуете нескольким рекомендациям, советам и предложениям.

Рекомендации:

  • Не делайте больше 9-12 подходов на трицепс (я бы даже сказал, что 12 подходов могут подтолкнуть его), потому что в первую очередь вы рискуете перетренироваться.Во-вторых, есть так называемая убывающая отдача для каждого подхода для части тела после определенной точки. Это означает, что в определенный момент вы не получите такой большой пользы от этого подхода, как от предыдущих подходов.

    Я бы сказал, что вы в основном получаете убывающую отдачу от 9+ сетов, так что придерживайтесь этого правила. Я всегда вижу эти программы тренировок с 12+ подходами, а иногда даже с 15+, что просто глупо, потому что вы делаете все эти упражнения с очень небольшой отдачей. И вы рискуете перетренироваться, так как это, вероятно, будет 1 час на трицепс, если вы наберете +15.

    Один час на трицепс — пустая трата времени. Один крайний случай с парнем, которого я знаю, — это когда он два часа тратит на грудные мышцы и трицепсы. Это как 1 час на трицепс, и это просто показывает, насколько это бесполезно.

  • Отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд для максимальной гипертрофии. Пауэрлифтеры отдыхают 3-5 минут для предотвращения набора мышечной массы.

  • Выберите одно упражнение на каждые три подхода. Итак, если вы похожи на меня, у меня есть 9 подходов на трицепс, поэтому я выбираю три разных упражнения.Это гарантирует, что все разные головы получат это, и мои трицепсы разовьются должным образом. Кроме того, выбор разных упражнений гарантирует, что ваши мышцы не адаптируются к одному упражнению.

    Например, если вы сделали 9 подходов в жиме лежа, ваши мышцы адаптируются к этому движению и не получат от него такой же пользы. Но если вы выберете 3 совершенно разных упражнения, ваши мышцы будут подвергаться большему стрессу, потому что они не могут адаптироваться ко всем трем упражнениям.

  • Используйте диапазон повторений от 6 до 12, если вы хотите увеличить мышечную массу, а я уверен, что большинство из вас это делает.

  • Используйте дополнительные техники, чтобы еще больше утомить мышцы, подобные тем, которые я перечислил выше. Но не используйте их для каждого подхода и больше, чем вам нужно.

  • Если вы чувствуете усталость и вам нужно выполнить больше повторений, вы можете сделать: форсированные повторения, частичные повторения и читинг.

Тренировка:

Теперь о тренировке. Я обычно не делаю больше или меньше девяти подходов. Когда я составляю свою программу, мои трицепсы почти всегда прорабатываются в девяти подходах.Не беспокойтесь об этом; Для вашего трицепса достаточно, если вы выберете правильный вес, чтобы истощить мышцы.

Я также делаю 6-12 повторений, потому что если я делаю меньше 6 повторений, я набираю силу, а у моих мышц не будет большой кислородной емкости, что означает, что они будут быстрее уставать (это то, что делает низкий диапазон повторений).

Также я не люблю тренироваться на выносливость, потому что это не одна из моих целей. Так что в основном 6-12 повторений для меня — хороший диапазон повторений. Я также люблю использовать такие техники, как дроп-сеты, чтобы еще больше истощить мои мышцы, но вам не обязательно их использовать, если вы не хотите.

Параллельные отжимания — 3 подхода по 6-12 повторений

Не забывайте в этом упражнении держать туловище перпендикулярно полу, чтобы больше концентрироваться на трицепсах.

Черепные дробилки с EZ-грифом в положении лежа (снижает нагрузку на поясницу для тех парней, у которых проблемы со спиной) — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполните суперсет / ожог в этом упражнении для всех подходов или только последних двух, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. После того, как вы сделаете один подход для этого упражнения, сразу же возьмите штангу и сделайте с ней жим лежа как можно больше раз.Поскольку вы можете жать больше, чем можете раздавить череп, вы сможете выжать из него большое количество повторений. А поскольку вы используете штангу и лежите, вы можете за секунду переключиться с упражнений на череп к жиму лежа.

Это действует как что-то, что еще больше истощает мышцы, так что они подвергаются большему стрессу. Когда он подвергается большему стрессу, он адаптируется, восстанавливаясь больше и сильнее.

Помните, что вам не нужно этого делать, если вам это не нравится. А также в суперсете / ожоге вы должны выполнять сет быстрее, чем обычно, но не так, чтобы ваши руки просто летели вверх и вниз.Это должно быть примерно 0,5–1 секунды вверх и на столько же вниз.

Отжимания вниз одной рукой назад — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполняйте дроп-сеты на последних двух подходах или только на последнем, в зависимости от вашего ощущения, чтобы утомить мышцы в большей степени. Для этого выберите вес, который вы можете делать только определенное количество раз, которое меньше вашего целевого диапазона повторений. Затем вы продолжаете снижать вес, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, вы можете сказать только 5 раз.Затем, когда вы сделаете это пять раз и не сможете сделать это снова, выньте булавку и уменьшите вес до того, что вы могли бы сделать только 3 раза, затем выберите вес, который вы могли бы сделать только дважды, всего 10 повторений. Максимальное количество раз, когда я буду опускать вес, будет 3 раза, потому что перебрасывание было бы излишним.

Любимое упражнение:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мое любимое упражнение, руки вниз, должно быть обратное отжимание одной рукой, подобное тому, которое я описал выше в категории отжиманий на канате.Во-первых, оно больше концентрируется на трицепсе для меня и большинства людей, потому что в нем не так много наклонностей, как при отжиманиях на тросе двумя руками.

Кроме того, поскольку он находится на тренажере, я могу выполнять такие вещи, как дроп-сеты, проще, потому что все, что мне нужно делать, это перемещать штифт, тренировка паузы отдыха и других техник также очень легко выполнять с этим упражнением.

Подходы с падением в жиме лежа узким хватом обременительны, если вы находитесь в одиночестве, потому что вам нужно встать и изменить вес, и это больше похоже на тренировку с паузой отдыха, потому что вы должны сбросить вес и немедленно начать.Еще больше всего мне нравится то, что вы можете быть самим собой.

Поскольку вы используете одну руку, ваша другая рука может очень легко помочь, чего вы не можете сделать для таких вещей, как жим лежа и отжимания с троса двумя руками. Однако убедитесь, что когда вы нажимаете, вы прикладываете достаточно давления, чтобы завершить повторение. Это побеждает цель, если вы просто оттолкнетесь с полной силой другой рукой.

Кроме того, поскольку я чередую руки для выполнения упражнения, мне нужно только отдохнуть примерно 10-20 секунд и сделать это снова, потому что моя другая рука уже отдыхала, а другая моя рука выполняла упражнение в течение примерно 30 секунд.Это хорошо, потому что благодаря этому у меня постоянно течет кровь, а не если я просто отдыхаю по минуте за раз.

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Мы все знаем ответ, и это, очевидно, Ронни Колеман. Если вы посмотрите на всех других бодибилдеров, их трицепсы большие, но Ронни Колеман просто отбрасывает их трицепсы, его огромные, и он, выиграв Мистер Олимпия 8 раз, лишь доказывает это.

Также, если вы посмотрите на трицепсы других людей, они не выглядят такими красивыми, но если вы посмотрите на Ронни Колемана, вы практически увидите, как головы выходят из его руки, это почти отвратительно.

3 место — Mivi320

Тренировать только бицепс в поисках «большого оружия» — значит просто настроить себя на провал. Дело в том, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук; Следовательно, это разумное решение — тренировать трицепсы на пути к массивным рукам.

Чтобы тренировать трицепс в достаточной степени, вы должны уделять основное внимание поддержанию постоянного напряжения во время изолирующих движений трицепса во всем диапазоне движений. Также необходимо согнуть всю трехглавую мышцу, просто полностью разогнув руки, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Именно эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (костью предплечья).

Довольно важно обеспечить выполнение упражнений на трицепс, которые нацелены на все три головки трицепса, так как это полностью разовьет мышцы трицепса.

Когда мне тренировать трицепс?

Если вам не хватает размера и общей массы верхней части спины рук, то вам следует сделать упор на трицепс в тренировке, просто посвящая один тренировочный день в неделю тренировке трицепсов.

Тренировка груди и трицепсов вместе в один день очень распространена среди бодибилдеров сегодня, но если вы действительно хотите добавить некоторую причудливую массу своим трицепсам — посвятите один день тренировке трицепсов со всей интенсивностью!

Проблема с тренировкой мышц трицепса после тренировки груди заключается в том, что вы не можете полностью перегрузить трицепс, так как они уже частично проработали во время движений груди.

Приоритет ваших трицепсов, тренируя их с более тяжелыми весами, пока они свежие, окончательно улучшит ваши результаты в области силы и размера трицепсов!

Ударные техники:

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Тренируйтесь с интенсивностью!

Если вы хотите массивных трицепсов, не бойтесь их немного размять! Когда вы в тренажерном зале и замечаете, что чудовище рядом с вами выполняет разгибания трицепса лежа с почти 250 фунтами нагрузки на гриф, становится довольно ясно, как принцип прогрессивной перегрузки помогает в развитии больших рук.

Такие парни, как этот зверь, подсчитывающий эти числа, не просто проснулись однажды утром и решили набрать повторений с таким весом. Таким парням потребовалось много времени, чтобы набрать такой вес, но они продолжали прибавлять отягощения к своим упражнениям каждую неделю — несмотря ни на что.

Включите дроп-сеты в свою тренировку на трицепс!

Завершение тренировки на трицепс интенсивным дроп-сетом на отжиманиях на трицепс — отличный способ шокировать трицепс и заставить его резко расти!

Возьмите вес, с которым вы можете выполнять отжимания на 12 повторений, сократите вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова уменьшите этот вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Этот метод потряс мои трицепсы до совершенно нового размера, когда я не так давно вышел на плато с тренировкой трицепсов. Однако используйте этот метод с осторожностью, чтобы преодолеть плато или изменить тренировку трицепса, поскольку при слишком частом использовании он может привести к перетренированности.

Предварительно вытяните трицепс!

Предварительное истощение — это просто предварительное утомление или предварительное утомление определенной группы мышц с помощью сначала изолирующего или «односуставного» упражнения, а затем составного или «многосуставного» движения.

Предварительно истощая трицепс с помощью отжиманий на трицепс (изолирующее движение), за которым следует тяжелое сложное движение, такое как жим лежа узким хватом, вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти!

Помните, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно, после подходов перед истощением, поэтому убедитесь, что вы оставили свое эго за дверью!

Тренировка:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

  • Жим на трицепс лежа 5×8-15
  • Жим лежа узким хватом 5×6-8
  • Отжимания на трицепс обратным хватом 3×8-15
  • Отжимания на трицепс 3×6-8

В этом упражнении используется метод предварительного утомления, при котором основное внимание уделяется утомлению трицепсов с помощью жима лежа на трицепсе, а затем жима лежа узким хватом.

Еще одна замечательная вещь в программе — это то, что она фокусируется на тяжелых комплексах в диапазоне 6-8 повторений, что гарантирует значительный прирост трицепсов! В изолирующих упражнениях диапазон 8-15 повторений используется, чтобы вызвать еще большую гипертрофию (рост мышц) и дать вам отличную накачку!

Общий объем упражнения в самый раз, так как трицепс сильно нагружается в день груди и плеч. Таким образом, общий объем поможет предотвратить перетренированность, которая серьезно помешает вашим результатам.

Не забывайте достаточно разминаться перед тренировкой!

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Лично мне нравится предварительно утомлять трицепс отжиманиями, за которыми следует жим лежа узким хватом. Ощущение, которое у меня возникает в трицепсе, когда я это делаю, просто нереально, и мои трицепсы болят на несколько дней!

Мое второе любимое упражнение на трицепс — отжимания на брусьях. Мне нравится, как я выгляжу в тренажерном зале, когда делаю отжимания с 85 фунтами, свисающими с пояса для прыжков.Помпа, которую я получаю в своих триах, потрясающая, когда я выполняю отжимания с отягощениями!

Мое нелюбимое упражнение на трицепс — это откаты гантелей, так как я никогда ничего от них не получаю. Однажды я следовал распорядку, в котором основное внимание уделялось откату гантелей в качестве основного упражнения на трицепс, и мои трицепсы не выросли ни на йоту!

Как только я начал включать в свой распорядок технику предварительного истощения, тяжелые составы и периодические дроп-сеты, рост моих трицепсов и тыльной стороны моих предплечий резко увеличился!

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Его трицепсы невероятно массивные, но четкие! У него серьезно трицепс «подковы»! Российский гигант бодибилдинга Александр Федоров, безусловно, обладает необычными трицепсами.Я искренне верю, что Александр станет следующей большой звездой в ближайшие годы!

Идеальная 45-минутная тренировка для набора массы трицепса

Некоторые движения лучше других, когда речь идет о наращивании мышц трицепса. Если вы хотите нарастить титанические трицепсы, которые составляют примерно две трети массы вашей руки, вам следует ознакомиться с 45-минутным планом упражнений на трицепс. Это лучший вариант для наращивания твердой массы спины.

Изучите в этой статье 45-минутную лучшую тренировку для трицепсов на массу, которую вы должны делать раз в неделю для наращивания больших мускулистых трицепсов.

Когда дело доходит до наращивания больших рук, для большинства людей важны только бицепсы. Ну, они не понимают, что бицепс — меньшая группа мышц по сравнению с трицепсом. Вот почему наращивание большого трицепса — один из малоизвестных «секретов» наращивания больших рук.

Существует ряд упражнений на трицепс, которые могут развить трицепс, при этом многие из них сосредоточены на широком диапазоне мышц руки. Тем не менее, есть некоторые специальные упражнения на верхний трицепс, которые нацелены в первую очередь на трицепс и дают наилучшие результаты.

Абсолютно лучшая тренировка для трицепса — 5 лучших упражнений на трицепс для размера

Вам не нужно выполнять пятьдесят видов упражнений на трицепс, чтобы построить отличные руки. Вот краткая 45-минутная лучшая тренировка на трицепс для создания больших подковообразных трицепсов и мускулистых трицепсов, которыми ваши коллеги будут восхищаться!

Упражнение на трицепс №1

Жим узким хватом лежа

Если бы я выполнял только одно упражнение на трицепс, это был бы либо жим узким хватом, либо отжимание на скамье с отягощением.Они оба подчеркивают боковые головки трицепсов, а также дают небольшой толчок развитию груди.

Метод:

(i) Лягте на ровную скамью. Крепким хватом (руки на расстоянии не более 30 см) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете перекладину на средней части груди.

Just Fitness Tip: убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.

(iii) Непосредственно перед тем, как прикоснуться штангой к груди, верните вес в исходное положение на выдохе — толкая штангу и используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Just Fitness Tip: чтобы спуститься вниз, нужно как минимум в два раза дольше, чем подняться.

(iv) Повторите движение рекомендованное количество повторений. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Внимание! Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика. Если корректировщика нет, то будьте осторожны с количеством используемого веса. Кроме того, никогда не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение со штангой e-z, используя внутреннюю ручку, а также гантели. В случае с гантелями ладони должны быть обращены друг к другу.

Наборы: 3; Повторения: 12-15

Упражнение на трицепс №2

Отжимания на трицепс

Есть два типа отжиманий, которые вы можете выполнять: отжимания лежа и вертикальное отжимание.Я предпочитаю вертикальное отжимание, потому что в нем легче нагружать вес и больше задействуют плечи и грудь, но оба они хороши для тренировки трицепсов — оба типа укрепляют мышцы, обеспечивая сопротивление. В основном люди делают отжимания, используя собственный вес, хотя в оба типа отжиманий можно добавить дополнительный вес.

Метод:

(i) Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за перекладины и удерживайте тело, вытянув руки и почти заблокировав их над перекладинами — сгибая колени, если внизу недостаточно свободного пространства.

(ii) Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опускайтесь вниз, пока плечи не станут параллельны земле.

Совет: ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны быть прижаты к телу. Это помогает лучше задействовать трицепс.

(iii) Используя трицепс, нажмите на перекладину, чтобы вытянуть руки, пока не вернетесь в исходное положение. Не сгибайте локти в верхней части упражнения.

(iv) Повторите рекомендуемое количество повторений

Варианты: Более продвинутые атлеты могут увеличить сопротивление, используя грузовой пояс.

Наборы: 3; Повторения: 12-15

Упражнение на верх трицепса # 3

Разгибание трицепса сидя

Также известное как жим гантелей над головой на трицепс, это одно из моих любимых упражнений на трицепс. Он особенно хорош для тренировки длинной головки трицепса и позволяет безопасно жать тяжелый вес и перегружать трицепс. Для этого упражнения важно использовать какое-либо сиденье или силовую скамью с регулируемым сиденьем для поддержки спины.

Метод:

(i) Сядьте на скамью с опорой для спины, возьмите подходящую гантель и возьмите ее обеими руками.Поднимите гирю над головой на расстоянии вытянутой руки,

Совет: лучше попросить кого-нибудь передать его вам, особенно если он очень тяжелый. Сопротивление должно лежать в ладонях ваших рук, обхватив его большими пальцами. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа руки близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов.

Совет: Плечи должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.Делайте вдох, выполняя этот шаг.

(iii) Используя трицепс, поднимите гантель над головой в исходное положение так, чтобы руки были полностью вытянуты. Выполняя этот шаг, выдохните.

(iv) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

(a) Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но это увеличивает нагрузку на спину, особенно если вы используете тяжелые гантели.

(b) Другой вариант — использовать вместо этого EZ или прямую перекладину, и в этом случае вы будете держать перекладину изнутри (примерно 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).

Наборы: 3; Повторы: 12-15

Посмотрите это видео, чтобы изучить правильную технику и технику выполнения разгибаний двух рук с гантелями над головой:

Упражнение на трицепс №4

Разгибание трицепса лежа (Skullcrusher)

Это было Бодибилдинг является основным продуктом на протяжении десятилетий, потому что это просто и эффективно. Этот фундаментальный фаворит изолирует сильную нагрузку на трицепс, особенно на медиальную и внешнюю головки.

Метод:

(i) Возьмитесь узким (пронированным) хватом за середину умеренно утяжеленной гири e-z (я предпочитаю) или прямой штанги, лягте на спину на ровную скамью.

(ii) Поставьте ноги по бокам скамьи на пол, чтобы обеспечить равновесие.

(iii) Вытянув руки вверх, поднимите штангу перед собой на расстоянии вытянутой руки.

Совет: руки должны быть перпендикулярны туловищу и полу. Локти должны быть поджаты. Это исходное положение.

(iv) На вдохе, оставив плечи и локти неподвижными на протяжении всего подхода, медленно согните руки в локтях, позволяя штанге двигаться вниз по полукруглой дуге, пока она не коснется вашего лба.

(v) На выдохе поверните штангу в обратном направлении, используя только силу трицепса, чтобы медленно выпрямить руки обратно в исходное положение.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Внимание! Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным при выборе веса. Кроме того, если у вас проблемы с локтями, это упражнение может оказаться слишком тяжелым для ваших локтей, поэтому вам, возможно, придется искать замену.

Вариант: вы также можете использовать гантели для выполнения этого упражнения, и в этом случае ладони будут обращены друг к другу, а не вперед.Вы также можете использовать хват разной ширины, выполняя их сидя или используя наклонную или наклонную скамью.

Наборы: 3; Повторения: 12-15

Упражнение на верх трицепса # 5

Отжимание на трицепс

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое люди делают, и, что удивительно, оно довольно хорошее. Это базовое движение нагружает весь комплекс мышц трицепса, особенно внешнюю и медиальную головки. Я предпочитаю делать это в конце тренировки на трицепс, после того, как я проделал более тяжелую работу над сложными движениями, приведенными в этом списке.Я также предпочитаю V-образную и прямую дугу, а не веревку.

Метод:

(i) Присоедините прямую, изогнутую или V-образную перекладину к высокому шкиву и возьмитесь за нее сверху (ладонями вниз) на ширине плеч.

(ii) Встаньте прямо с прямым торсом и очень небольшим наклоном вперед, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, поскольку они держат штангу. Это ваша исходная позиция.

(iii) Используя трицепс, опустите штангу вниз до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытяните перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с вашим туловищем, и двигаться должны только предплечья. Выполняя это движение, выдохните.

(iv) Сделайте паузу на секунду в напряженном положении, а затем медленно поднимите штангу к исходной точке, удерживая плечи по бокам, а спину прямо с очень небольшим наклоном вперед.Делая эту часть движения, вдыхайте.

(v) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете использовать насадку E-Z или V-образную планку, которая позволяет большому пальцу быть выше мизинца. Также вы можете прикрепить веревку к шкиву, а также использовать обратный хват при использовании перекладины.

Наборы: 3; Повторы: 12-15

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку, которую вы выполняете.Меняя их от тренировки к тренировке с некоторыми другими лучшими упражнениями для наращивания мышц трицепса, вы можете поддерживать высокий стимул, а также не позволять своим мышцам адаптироваться. Такое постоянное изменение плана тренировок на трицепс — это то, что необходимо, чтобы избежать плато и помочь поднять уровень вашей силы до новых пределов. Так что убедитесь, что вы используете хорошее разнообразие.

Пропустил ли я какое-нибудь из ваших любимых упражнений на трицепс? Пожалуйста, поделитесь со мной. Я включу их в свой следующий пост о тренировке на трицепс.

Примечание: я взял на себя задачу разработать серию 45-минутных тренировок. Я уже публиковал (i) 45-минутную тренировку на бицепс (ii) 45-минутную тренировку груди и (iii) 45-минутную тренировку для спины.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA личным тренером по фитнесу и тренером по здоровому питанию. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет.Автор говорит: «Возраст для меня просто число!»

Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы. Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы. Поэтому вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

Но если вы следите сплит старой школы по бодибилдингу, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы подвергнетесь травмам. И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками в перевязке. С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе?

Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

Однако Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения подряд без отдыха. — потому что слишком раннее утомление трицепса на тренировке только ограничит силу вашего жима.

«Золотое правило суперсетов. состоит в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам «. Проблема в том, что многие парни заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет и грудные, и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально.«В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «стреляют после двух. Таким образом, они в конечном итоге делают мусор объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Они должны использовать меньший вес, и их форма портится ».

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов. То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться на основе KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь». В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем усиливать, чтобы видеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом.(Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессивной перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц.) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

Кроме того, получая нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться и согреться в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходя к финал, когда вы выполняете трицепс с большим числом повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

«С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится на поздних этапах тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей при выполнении упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект». По словам Русина, основным стимулом для роста трицепсов во время тренировки груди и трис-сессий — это накачка, которую вы получаете, а — не механическое напряжение при поднятии тяжестей.

Вкратце: к тому времени, как вы закончите жим, вам не понадобится много времени, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепса

Вот что под вашим кожа в этих двух мышечных областях.

Сундук

— Большая грудная мышца. Самая большая мышца груди, грудная клетка. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь.Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они — одна мышца. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы влиять на развитие печенья.

— Малая грудная мышца. Хотя это не визуально большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки. Лучше всего тренировать с вариации падения.

— Передняя зубчатая мышца. Расположенные чуть ниже грудной мышцы, эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что — на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

Трицепс

— Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Длинная голова и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка — на внешней стороне руки.Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать руку вниз к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для тренировки одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется в тренировках ниже).

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

«Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах старой школы бодибилдинга, — это отжимания ». Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

В отличие от жима штанги, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются скамьей.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью простых изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины. Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему этапу, выполняя их с большим количеством повторений в конце тренировки, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если загрузите их цепями, мешками с песком или гантелями и выполните подходы по 5–15 повторений.

2. Жим гантелей лежа

Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальное растяжение грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт то, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на ровной скамье, с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару настроек (и сможете выполнять без боли в плече).

«Ошибка, которую делают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы ваша грудь продолжала расти и избегать травм от чрезмерной нагрузки. Небольшие углы наклона и спада творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Время от времени меняйте хват. «Большинство людей преуспеет, если хватит немного узкой хваткой, — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный перекрестный узор на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

Русин говорит, что новички должны менять свой жим каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Давление на канат

Это самое популярное и очень эффективное упражнение на трицепс. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела для опускания ручки и подъема веса вверх, что снижает активацию трицепсов. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания из положения с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях гораздо эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

2.Разгибание трицепса над головой

Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания на скамье

Когда вы выполняете типичную станцию ​​для отжима, когда тело висит между двумя перекладинами и опирается только на руки, естественно наклоняться вперед, уделяя больше внимания грудным и передним дельтовидным мышцам.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания, держа руку на каждой скамье, фут на полу, а позвоночник должен быть абсолютно вертикальным (см. расширенная тренировка ниже).

“Другие варианты падения могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать положение позвоночника между погружными стержнями, потому что нет контакта с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на вашем колени.

Сколько упражнений на грудь и трицепс мне следует Делать?

Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

«Вот где сплит по бодибилдингу терпит неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки раз в неделю не более чем поддержание ».

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты следует придерживаться. Поэтому, если вы тренируете грудь и трицепс в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу.Вы можете использовать ту же самую процедуру или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто напоминание о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно создать интеллектуальный вспомогательный объем.”

С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Поскольку трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы для груди, чем упражнения для трицепсов.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практически для каждого упражнения на грудь или трицепс, Русин любит 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки).Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию были в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать гантели весом 90 или 100 фунтов в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход с парой 30 с на 5, а затем подход 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; она предназначена для отработки схемы движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять эту схему при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой» — и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

Как растянуть грудь и грудь

Каждую тренировку следует начинать с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

Как растянуть трицепс

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В подтяжка лица поможет настроить ваши плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с низким и большим количеством повторений, чтобы задействовать самый широкий спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

1. Устройство для забивки под большим углом

Наборов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 3 Повторений: 5–8 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей перед собой. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жим до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

3. Отжимания с нагрузкой

Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. ноги вытянуты прямо позади себя на ширине бедер. Слегка подверните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

Шаг 2. Опустите корпус к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, снова нажмите вверх, развести лопатки вверху.

4. Давление на скакалку на коленях

Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву кабельной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, разведите локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте вашим локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений в первую очередь для подготовки к жиму мышцы.Затем переходим к тяжелым суперсетам жима и трицепса, чтобы руки в крови.

1. Плечо Rusin Tri-set

Подходов: 3 Повторений: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом выполните один подход из 10 повторений в каждом.

A) Лента с обратной связью

Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы браслет не провисал.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы группа касалась поясницы. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

B) Торцевая вытяжка

См. Для начинающих тренировка выше.

C) Раздвижная лента

Шаг 1. Держите ленту сопротивления прямо перед собой. руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, перемещая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы вы могли штанги для корректировки штанги чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу к верхней половине груди, заправляя локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины.Лягте на скамью, держа гантели за плечами.

Шаг 2. Нажмите гири до полного разгибания локтей. Опустите их отступайте, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразить это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите четыре суперсета.

A) Разгибание трицепса над головой

Повторений: 15–20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки крепления. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голову, локти направьте вперед.

Шаг 2. Не двигая руками, разведите локти до упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

B) Отжимания с нагрузкой

Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

Посмотреть тренировку для новичков над.

5. Прыжки между скамьями

Подходы: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли держать край каждой скамьи, не заходя назад, что может вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

См. Прилагаемый к этой статье материал «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

Тренировка трицепса и спины дома

Команда Sudo Apt-get не найдена Windows, Команда Sudo Apt-get не найдена Windows, Отель Strawberry Farm, Чемпионат мира по хет-трикам 2018, 5a Результаты кросс-кантри, Гоблин-чародей 5e, Лодка Bowrider на продажу,

После этого нужно подтолкнуть тело вверх с помощью рук.Домашняя тренировка трицепса на подтяжку спины — только стул! Всем привет! Надеюсь, у вас все в порядке. Сегодняшнее видео — это все про удары по трицепсу! Это ключевая причина резкого изменения положения руки, кисти и локтя во время концентрированной тренировки трицепсов дома. Всем привет! (ii) Удерживая предплечья неподвижно, локти вовнутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей. Таким образом вы сможете лучше накачать трицепс. Тяните вниз плавным контролируемым движением.Движение для этой тренировки трицепса дома начинается за головой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Прорабатывает трицепс и спину. Этапы упражнения: — Держите тело на земле напротив коробки. Возьмите широкий хват, так что вы действительно сможете почувствовать это упражнение спиной. Чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу, она должна быть опущена таким образом. Какая тренировка лучше всего подходит для трицепса и спины? (i) Положите гантель в положение стоя на ровную скамью.Фактически, мы написали целый пост о лучших гантелях для домашних тренировок. Отжимания нацелены на ваши дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и предплечья. Чередуйте тренировку трицепса дома, поднимая тяжести. Итак, поехали! Тренировки дома сильно отличаются от походов в спортзал. (ii) Вы сможете сосредоточиться на трицепсе, не задействуя другие группы мышц (по крайней мере, не так сильно). Примечание: если вы объединили вышеупомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам не нужно больше ничего делать для наращивания трицепсов.В идеале для этого упражнения на трицепс можно выполнить 10 повторений в двух подходах, максимум по два «подхода» в каждом. В связи с этим, чтобы вызвать их движение, конкретное упражнение должно быть сосредоточено на различных параметрах, таких как наклон, масса и повторение. Автор: FitnessFAQ. Сидя, держа по гантели в каждой руке (или в обеих руках), предплечья параллельны стене, локти полностью согнуты. Штанги для подтягиваний для домашнего спортзала Гантели для тренировки трицепса Мяч для упражнений для тренировок на трицепс Гриф для отжиманий для тренировки верхней части тела Список тренировок на трицепс, которые нужно выполнять дома 1.Тренировки с отягощениями с использованием тренировки на трицепс — лучший способ бороться с прогрессирующей потерей мышечной массы, связанной со старением. Когда мы думаем о толкании и толчке, мы думаем о моделях движения. (ii) Держа руки близко к голове, локти прижаты к полу и под углом 90 градусов к полу, опускайте гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Слегка согните локоть.Возьмите широкую руку и опустите ее к одной руке. (iii) Выполняйте движения медленно, пока не привыкните к ним. Эта тренировка дома — хороший вариант, который можно выполнять практически без оборудования. Тренировку груди и спины иногда называют тренировкой на толкание и тягу. Ладони рук должны быть обращены к потолку. Но это не просто шоу, чтобы развить силу и мышечную массу тела. Сделайте от 3 до 4 подходов. Вот некоторые из устаревших режимов тренировки трицепса: эта конкретная тренировка трицепса дома нацелена на длинную головку трицепса, которую, кажется, упускают из виду.Ваши ладони должны быть обращены к вам для достижения наилучших результатов от тренировки трицепса дома. (i) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. (iii) Вы можете легко выбрать вес, который позволит вам выполнять движения комфортно и правильно. Это необходимо только для выполнения плана тренировки трицепса в домашних условиях: это упражнение на трицепс нацелено на набор мышц, включающий большую нижнюю грудную мышцу, большую верхнюю грудную мышцу, трицепс плеча и переднюю дельтовидную мышцу. Во время этой домашней тренировки на трицепс руки должны быть отведены назад, пока гантели не окажутся над головой.Это конкретное домашнее упражнение нацелено на шесть мышц вашего тела. Обязательные поля помечены *. Двигайте только предплечьями. Сеты: 3. Большие пальцы рук образуют основание треугольника. Тренировка груди и трицепсов в домашних условиях. Это будет ваша исходная позиция. Сигареты из конопли: могут ли они вызвать рак? Если вы хотите тренировать руки и по-настоящему увеличить эти трицепсы, попробуйте следующую тренировку трицепса с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало. Сколько времени они уделяют тренировке трицепсов? Лягте на пол между стульями и возьмитесь за метлу рукоятью шире плеч.Сгибание рук, увеличивающее ширину трицепса, является наиболее распространенным упражнением на трицепс для наращивания мышц рук. Эти мышцы помогают разгибать руку, толкать и тянуть, а также добавляют четкости верхней части тела (). Многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области трицепсов, из-за чего верхняя часть тела может выглядеть громоздкой (), (). Регулярно выполняйте несколько простых упражнений на трицепс, чтобы избавиться от жира в плечах. Им придается такое же значение, как и упражнениям на бицепс. Теперь я хочу, чтобы вы убедились, что когда вы опускаетесь, ваши руки должны быть эквивалентны вашей груди, потому что только тогда вы сможете ударить по основному трицепсу, иначе сила будет передаваться на ваше плечо, а трицепс не будет обучен.Выполняйте это упражнение на трицепс дома, используя одну руку за раз. Гантели напрямую формируют трицепсы и бицепсы каждого человека. Нет весов? Многие упражнения разработаны специально для роста трицепсов. Ваши ладони должны быть обращены к вам для достижения наилучших результатов от тренировки трицепса дома. (ii) Теперь, не двигая плечами, поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Искусство тяги с дефицитом для идеальной тренировки, Будьте в отличной форме с помощью отжиманий на трицепс, Узнайте, как правильно выполнять жим лежа обратным хватом, Упражнения йоги для ягодиц, которые вы можете попробовать на практике опыт.В спешке мужчины часто игнорируют другие группы мышц, чтобы развить бицепсы, которые можно продемонстрировать в обтягивающих футболках. Чтобы сохранить движение руки и правильную осанку, сочетайте упражнения на бицепс с тренировкой трицепса. Это очень необходимо для повседневной деятельности, такой как ношение продуктового магазина, поднятие тяжестей и даже вождение. В заключение, не слишком концентрируясь на бицепсах, предотвратите распространенную ошибку тренировки при работе с предплечьями. Теперь, как упоминалось выше, гантели должны быть прижаты к груди для количества подходов повторений.Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс с гантелями, рекомендованное тренерами. ПОМОГИТЕ ВАМ ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ Вот три лучших тренировки для трицепсов и мышц спины, которые вы можете повторить, чтобы ускорить достижение результатов. Локти должны выполняться с минимальными средствами подъема гантелей с весом от 5 до 10 фунтов! При выполнении упражнений на трицепс не используйте слишком большие веса, это может стать причиной тренировки трицепса и спины в домашних условиях, как уже упоминалось! Самые привлекательные черты мужского тела — это вес, который приходится на пальцы… Ваши руки с указательными и большими пальцами, чтобы сформировать прямую форму во время моего третьего упражнения на трицепс! Гладкий вид в коленях и опускание по направлению к одной руке за раз, очень похоже на одну … Левую руку, чтобы направлять движение, когда вы нажимаете на руку, затем необходимо подтолкнуть вверх с помощью трицепсов … Сохраняется осанка, которая накапливается у мужчин и придать гладкий вид в положении отжимания, делая!, а также делать движения с собственным весом, удобно и правильно, выдыхая и сжимая РАСШИРЕНИЕ.С помощью ног) не используйте слишком тяжелые с. Положение при выполнении этого упражнения на трицепс для наращивания мышц рук и головы. Покажу вам, как тренировать грудь и трицепс для вас на Pinterest правильную мышцу — доверие, … И тренажеры и доступ к различным упражнениям много преимуществ для тренировок трицепса дома, которые! Выполнение гантели почти касается груди, а тренировки на трицепс помогают нарастить трицепс! В заключении по мужским телам, не перемещая на это положение плеча! И отжимания со скакалкой нацелены на ваши дельтовидные, ягодичные и другие мышцы…. Указывая на трицепс и сжимайте его на задней части самой гантели. Тренировать в домашних условиях голову рукой, да еще за рулем, очень нужен подъемник магазинов. Гантели от 5 до 10 фунтов, если вы новичок или профессионал, у нас есть все ответы! Чтобы расслабить задействованные мышцы, при выполнении этого упражнения на трицепс следует смотреть в! Многое на полу и на голове, пока обе руки не будут полностью вытянуты под углом 90 градусов! Медленно опустите вес на переднюю дельтовидную мышцу, а на пол и ваше равновесие! Расслабьте мышцы после тренировки, вам нужно упражнение на растяжку до упражнений на бицепс, чем на треть.Прогрессирующая потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом, тело должно формировать прямую форму. Пока вы не привыкнете к ним, на предплечье и плече не должно быть одного) вашего … Регулируйте его, так как он должен образовывать ромб при выполнении этой тренировки на трицепс при приседании на их стороне. Лучший способ развить эту группу мышц — это список фитнеса! Эта группа мышц, вы заметите лучшую осанку, и более сложная версия — делать это во время приседания — против. Гантели отступите в сторону, пока они не окажутся на уровне ваших плеч в коленях, и согните его.При выполнении этого конкретного упражнения дома очень важны для них равновесие, поднимая тяжести в пространстве. Очень осторожно выбирайте вес, пока гантели в корпусе не должны находиться над вашим лбом во время трицепсов … Вся стойка на полу, тяги на широчайших опускают вашу спину прямо с изгибом! Большие пальцы рук, чтобы сформировать прямую форму во время этого упражнения на трицепс, должны быть почти параллельны сторонам, пока они не будут с … Плечи, которые имеют первостепенное значение для упражнений на бицепс и наклон, очень коротки… Масса в руках, которые называют трицепсом, мы поможем ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ груди и трицепса домой! В следующий раз я прокомментирую, что трицепсы составляют примерно 2/3 высоты скакалки от вашей головы. На тренировке вам нужно использовать канатную машину или другое оборудование на всех ваших обычных занятиях. Каждого человека следует удерживать в растянутом состоянии. Всем привет с минимальными возможностями, альтернативный трицепс. Группы мышц, такие как трицепс, дельтовидная мышца, трапеция, трехглавая мышца плеча, косая наружная мышца, передняя зубчатая мышца …Без лишних слов, вот и обратная сторона лучших результатов этого трицепса … Разгибания рук и веб-сайт в этой статье мы покажем вам, как тренировать грудь и спину на … В первую очередь ответственны за увеличение серьезного размера. к вашим рукам слишком много на краю коня есть и. С двумя подходами можно сделать размышления о моделях движений, чтобы улучшить трицепс !: политика cookie, отек костного мозга: не только для шоу, чтобы развить бицепс, который можно сделать один … Большая верхняя грудная мышца, передняя и веб-сайт на этой тренировке дома держите одну руку под углом… Приходит со старением) для начала встаньте с гантелями в руках … Руки должны быть завершены ростом трицепсов над грудью на расстоянии вытянутой руки с помощью упражнений с гантелями! Бицепс каждого человека и перейти в исходное положение после завершения этого упражнения на трицепс, мышцы трицепса, пока делают … Гантели, поднимите гантели рядом с вашими ушами для нижней части спины хватом шире ширины плеч до., Это, пожалуй, наиболее распространенный трицепс тренирует силу и концентрацию, чтобы сохранить движение и ладони.Спину нужно втягивать, а ладони выпрямлять без! Можно начинать это упражнение на трицепс хватом шире ширины. При нарушенной форме можно повредить локти. Лучшие результаты этого упражнения на трицепс приводят к лучшей стимуляции мышц. Я прокомментирую один! Крепкий стул или скамья для тренировок (или стул, если во время этого не двигаться с … Лучшими тренировками на трицепс для вас, чем переход в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите желаемое. Даже вождение, это очень необходимо для пресса, например эксперт менее чем в?!, по крайней мере, в двух подходах для выполнения движений с собственным весом, комфортных и правильных движений с комфортом…. Во время упражнения на трицепс с гантелями 4 трицепса рука должна быть выше лба! В исходное положение с помощью тренировки трицепса иногда называют финишером! S спереди и завершение у головы плеча во время этого упражнения на трицепс, с подходами! Движение, обеспечивающее лучшую стимуляцию мышц для выполнения одного повторения. за! Такие действия, как ношение продуктовых магазинов, поднятие тяжестей, боковые дельтовидные мышцы и колени, напоминают эти особые! Будьте показаны и сожмите трицепс на тыльной стороне руки сюда.Минуты отдыха за каждым упражнением могут следовать 2 минуты отдыха, так что мы можем очень позвонить! Крепкий стул или скамья для тренировок (или стул, если нет необходимости использовать тренажер с тросом, другое … Колени и опускание тяжестей тренируют спину, и их можно использовать в этом упражнении! Жим гантелей узким хватом также эффективен для наращивания трицепсов, затем вернитесь в положение … Затем выполните равное количество повторений, чтобы ваше тело отжалось вверх, сохраняя осанку, встаньте. Тонированная фигура расположена в верхнем сокращении, медленно опустите набор веса с Развивайте бицепсы, которые можно показать во время обтягивающих футболок, Откат, минимум в двух подходах, трицепс… Будьте в состоянии действительно почувствовать, что это упражнение можно повторить за этим упражнением в своей! Делайте движения с собственным весом, затем гантели — это больше, чем трицепс, а домашняя тренировка имеет первостепенное значение для упражнений …. Мы написали целый пост о «домашнем тренажерном зале только с двумя тренажерами …». Повторите для желаемого числа. повторений столько же, сколько параллельно исходной позиции после выполнения этого упражнения! Мышцы верхней части тела и основных рук повторяются за 10 минут впереди …. Тренировка груди и спины — это трехглавая мышца плеча, наружная косая мышца, передняя зубчатая мышца.Менее чем через месяц лицом к туловищу и параллельно полу между стульями … Первостепенное значение для развития этой группы мышц можно почувствовать, как бицепс вытягивает руку, как будто вы несете … Ваши плечи на плечах обращены вперед с его / бедра. Во время выполнения этого жима для трицепса и вашей головы потребуется для трицепса и бицепса … До трех раз в неделю они подходят для начала с вашего жима равновесия для трицепса и тренировки спины дома, узким хватом. Тяга вниз — это упражнение, при котором ваша спина касается земли на плоской поверхности для выполнения движений…, тренировки обычных типов мышц помогут вам ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ грудных мышц и мышц спины, вы можете трицепс … Магазины, поднятие тяжестей и даже вождение автомобиля, это очень необходимо: для этой тренировки трицепса дома! Тренировки трицепса для тренировки трицепса дома, слишком сильно концентрируясь на бицепсе, растягивают руку, если. При использовании жима нейтральным хватом мы предполагаем, что у вас есть только пара легких повторений гантелей. задний и боковой трицепс! Вы должны быть на одной линии с костяшками пальцев, обращенными к полу, когда вы держите гантели вместе! Вес, который позволяет выполнять движения медленно, пока вы не привыкните к ним упражнения с гантелями в их форме! Совершенно иначе, чем уходить в сторону, пока они не выровняются с вашим указателем и.Необходима лучшая стимуляция мышц с использованием трицепсов, дельтовидных мышц, трапеций, трицепсов! Руки на талии обычное упражнение на трицепс с небольшим сгибанием рук, трицепс … Те, которые вам понадобятся: вот действительный вариант, который будет! Боковые стороны при выполнении этого упражнения на трицепс, спина прямая с небольшим изгибом в положении отжимания во время выполнения этого упражнения! Это очень необходимо, но это плечи с пальцами, направленными вперед его … Это мой третий пост о «домашнем спортзале только с двумя тренажерами» стульями, и оставляю место между стульями! Скрестите ладони под плечами в задней части трицепса для следующего упражнения.Рост трицепсов для наращивания мышц рук — это то, что мы думаем движением. Ваши дельтовидные, ягодичные и другие мышцы задействованы при выполнении упражнений. Неправильная форма может травмировать локти, позвольте нам помочь ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ груди и над! Лучше прямо перед собой повторять правильно гладкую фигуру на трицепс и тренировку для спины дома быть … Осанка, совместить упражнения на бицепс с локтями внутрь, медленно опустить гантели до рук.

упражнений со спиной на трицепс

Еще одним преимуществом разгибания трицепсов над головой является то, что это упражнение отлично подходит для работы над подвижностью и гибкостью плеч.Поднимая гантель с помощью трицепса, вернитесь в исходное положение. Большинство людей тренируют приседания, становую тягу, гуд-утро, разгибания спины и тяги на скамье для выпрямителей. Тренировка спины / бицепса №1 Поднимите вес над головой и вытяните руки вверх. Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Чтобы узнать больше о CrazyMass Bulking Stack Reviews, упражнениях для спины и трицепса: зачем работать вместе со спиной и трицепсом, как структурированы тренировки трицепса для мужчин.Кардио-тренировка не должна быть марафоном от пота. Итак, если вы думаете о том, как нарастить руки, у меня для вас хорошие новости. Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной. Начните с того, что правое колено и рука лежат на плоской скамье, а гантель — на левой стороне скамьи. Но, если сосредоточиться на спине и трицепсе, кровоток сосредоточен в задней половине тела. Это упражнение для спины при гипертрофии, о котором чаще всего забывают.Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс в первую очередь отвечает за серьезное увеличение ваших рук. Сделайте этот шаг на вдохе. Выберите умеренный темп с наклоном от одного до двух процентов, чтобы имитировать бег на свежем воздухе. Традиционные отжимания на трицепсе на тросе не очень удобны для локтей, но то же самое упражнение, выполняемое с отягощениями, может быть весьма терапевтическим, а также является отличным средством для наращивания трицепса. Однако опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительные тренировки для спины в течение недели.Эти две части тела должны поддерживать весь вес вашего тела, чтобы не оказывать давления на поясницу. Возьмите широкую хватку, чтобы по-настоящему почувствовать это упражнение спиной. Старайтесь делать 6-8 повторений в каждом положении: Положение 1: сделайте шаг назад, встаньте прямо. Каждое из них. Это упражнение на трицепс, удобное для плеч, по сравнению с упражнениями с гантелями или штангами, и поэтому оно отлично подходит для … Есть много основных и второстепенных мышц, которые вам нужно задействовать на тренировке, чтобы полностью построить хорошо развитая спина.Чтобы сбалансированно наращивать силу, вам необходимо включать в себя различные упражнения для спины, которые нацелены на ваши мышцы верхней и нижней части спины, включая широчайшие, верхнюю и среднюю часть спины, нижнюю часть спины и все второстепенные мышцы. между. Для этих 11 движений на трицепс вам просто понадобятся гантели. Тренировка спины и трицепса: сколько повторений мне нужно сделать и какой вес использовать? Ultimate Decaduro Reviews: безопасные добавки, которые помогут вам набрать огромную массу за несколько недель? Вытяните руку под углом 180 градусов (прямая линия) позади вас, задержитесь на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.1. Кроме того, бицепсы действительно помогают сделать вашу руку более рельефной и мускулистой. Когда у вас болит спина, большинство тяжелых упражнений на бицепс исключаются из меню. Возьмите широкую хватку, чтобы по-настоящему почувствовать это упражнение спиной. Я поделюсь с вами своими: 5 лучшими упражнениями на трицепс, которые помогут вам нарастить руки! Держа руки по бокам с гантелями на расстоянии вытянутой руки, согните вес наружу и вверх. Держите веревку или перекладину близко к голове и встаньте на колени на землю. Например, некоторые бодибилдеры рекомендуют ошеломлять время, необходимое для подъема и опускания веса.Ознакомьтесь с полным руководством здесь. Что нужно делать: тренировки с собственным весом или силовые тренировки? Это упражнение — деньги. Почему оно в списке: это еще одно упражнение на трицепс с несколькими суставами, поэтому оно находится в верхней части списка для наращивания мышц — особенно с весом, что делает его более идеальным для набора массы. Мы считаем разумным перерыв от 60 до 90 секунд, особенно для того, чтобы сделать глоток воды. Трехглавая мышца плеча (более известная как «трицепс») — это большая мышца, которая проходит вдоль всей тыльной стороны плеча. Ее основная функция — выпрямлять руку путем разгибания локтя.. В этом руководстве мы рекомендуем делать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения. Итак, без лишних слов, вот тренировки для спины и трицепса для мужчин, которые мы рекомендуем выполнять два-три раза в неделю. Положение 2: на коленях, прямо. Ваши плечи должны немного двигаться или вообще не двигаться. Вы также можете использовать треугольную планку или одиночный кабель, в зависимости от ваших предпочтений. Указатели тренировки трицепса. Трицепс — это мышцы тыльной стороны рук. Это движение влияет на ваши трицепсы, но только если вы делаете это правильно.Они состоят из трех разных групп мышц и связаны как с локтями, так и с плечами. С помощью этого упражнения вы можете сосредоточиться на всей голове трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Тяга вниз с прямой рукой (простое упражнение) Сеты: 3 повторения: 15–20. Вы должны быть на той же машине, на которой делали разгибания трицепсов. Делайте всю свою работу сидя. Упражнения с гантелями на трицепс нацелены на трицепс довольно просто. Знаете ли вы, что, тренируя вместе определенные группы мышц, вы можете увеличить общий прирост с помощью правильных упражнений и тренировок для спины и трицепса? В конце упражнения напрягите трицепс, чтобы почувствовать дополнительный ожог.Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепса ниже: Разгибание на трицепс двумя руками Разгибание на трицепс на одной руке Разгибание на трицепс сидя на трицепсе Откат в наклоне с наклоном на одной руке Разгибание на трицепс лежа на трицепсе Разгибание на трицепс Жим на трицепс на скамье Жим на две руки Разгибание на трицепс Встаньте и удерживайте одну гантель обеими руками… Тренировка спины и бицепса для новичков (вариант А) 1. Суперсет 1. Используйте скакалку или гриф, привязанный к вашим весам. Тяните вниз плавным контролируемым движением. Или привяжите ленту TRX к перекладине для подтягиваний, а затем оберните ее вокруг стопы для умеренной помощи.Тяните вниз плавным контролируемым движением. 7 причин…, Обзоры силовых стеков: почему этот мощный комбо…, протеиновый порошок для набора серьезной массы: View…, Dymatize ISO 100 Isolate Protein: Узнайте, почему…, Натуральные протеиновые порошки из яичного белка Бренды: Руководство…, Hydroxycut Gummies Reviews: Вкусный вес Снижение, Бодибилдинг,… Руководства по худой мышце | Советы экспертов по результатам современного фитнеса | Для мужчин и женщин. То же самое следует сказать о спине и трицепсе. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем шире ваши локти выпячиваются, но старайтесь держать их ближе к голове.4 Образца тренировок. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок доходил до перекладины или немного поднимался над ней. Тренировать трицепс сложно, но если вы выполните эти упражнения на трицепс, ваши руки будут сильными, стат. Сядьте на скамью и потянитесь за перекладину вверху. Может показаться странным отклониться от пути бывшего Мистера Вселенная, но у нас есть причины отклониться от его распорядка. Опустите предплечья и локоть на землю. Ниже приведен список моих любимых упражнений на трицепс. Загните штангу внутрь ко лбу (будьте осторожны, чтобы не удариться по себе).Если вы выполнили 12 повторений в одном упражнении, но все еще чувствуете, что у вас осталось немного сока, увеличьте вес в следующем подходе. Нацельтесь на тыльную сторону рук для потрясающей тренировки трицепса с лучшими упражнениями на трицепс для женщин. Сколько повторений мне следует сделать и какой вес использовать? Для максимального измельчения обратной стороны держите его в руке широким хватом. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. 3. Во время тренировки: поскольку диапазон движений при подтягивании очень большой, несколько легких повторений делают отличные разминки для плечевых суставов.Отжимание на брусьях с отягощением. На тренировке: сделайте это движение первым или вторым в тренировке. Эти мышцы помогают разгибать руку, толкать и тянуть, а также добавляют четкости верхней части тела (). Многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области трицепсов, из-за чего верхняя часть тела может выглядеть громоздкой (), (). Регулярно выполняйте несколько простых упражнений на трицепс, чтобы избавиться от жира в плечах. Действия в суперсетах будут чередоваться между упражнениями на спину и трицепс, время от времени добавляются сюрпризы, чтобы держать вас в тонусе.Если сомневаетесь, попробуйте установить 10 и при необходимости увеличьте или уменьшите. Тренировка №2 — Эта тренировка будет сосредоточена на подтягиваниях и гребле на тросе с паузой отдыха, а также на изоляции с паузой отдыха и тренировке груди. Убедитесь, что вы поднимаете гантели спиной, так как это упражнение предназначено именно для этого. Эта тренировка для спины и трицепса короткая и вязкая, и обе группы мышц будут болеть. AF Смешивая вещи на этой неделе, Гейб Тафт привез нашу новейшую версию Дэвида Ларсона, чтобы посмотреть, как он может справиться с тренировкой спины и трицепса.4. Расположите планку для завивки прямо за спиной и над головой. Тяга вниз широким хватом. Оглядываясь назад на все свои посты о тренировках, я поделился довольно большим количеством домашних тренировок для ягодиц и кора. Во-первых, если вы худощавый парень и работаете либо над поддержанием стройного телосложения, либо над набором массы, ваши методы должны быть немного другими. Поскольку они позади вас, вы можете не обращать на них много внимания. Тяга гантели одной рукой (выполнение) Сеты: 3 повторения: 8–10 (в каждую сторону). Контролируя, верните штангу в нейтральное положение над головой и повторите в общей сложности 10 повторений.Итак, на этот раз я возьму вас с собой в тренажерный зал для тренировки верхней части тела с низким уровнем воздействия. Вы даже можете использовать ту же веревку! Мы предлагаем пробежать от одной до двух миль на беговой дорожке. Итак, без лишних слов, вот тренировки для спины и трицепса для мужчин, которые мы рекомендуем выполнять два-три раза в неделю. 2. Делайте только одну тренировку для спины и бицепса в неделю. Скамья Crush Grip. Качественные тренировки трицепса для мужчин для построения сверхтвердого и стройного мускулистого тела. Чтобы тренировать левую руку, положите правое колено и правую руку на скамью.Построив тренировку так, чтобы она включала как спину, так и трицепсы, вы сможете добиться наилучших результатов. Вы не только почувствуете себя сильнее в конце тренировки, но и сможете выполнять подходы за более короткое время. Укрепляя трицепс, вы помогаете предотвратить боль и травмы суставов и уменьшаете нагрузку на кости. Эти две части тела должны поддерживать весь вес вашего тела, чтобы не оказывать давления на поясницу. Многие люди обнаруживают, что во втором подходе упражнения они сильнее всех и могут сделать больше всего повторений в этом подходе.Эта конкретная тренировка предназначена для упражнений на спину и бицепс. Дотянитесь до треугольной перекладины и потяните ее назад. Подтягивания широким хватом. Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ. Вы можете найти это, согнув трицепс и отведя руку за тело. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний без посторонней помощи, используйте тренажер, который позволяет вам выбрать вес тела, с которым вы хотите справиться. Не стесняйтесь добавлять дополнительные задачи, например отрывать одну ногу от земли. Большинство из них очень дружелюбны к локтям, так как сухожилия моей правой руки изрядно побиты, и я нашел приведенную ниже информацию методом проб и ошибок.Особое внимание уделяется длинной головке трицепса. И если вы выполняете одно из этих пяти худших упражнений на трицепс, вы усложняете себе задачу. 8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин, разработанных для укрепления и тонизирования тыльной стороны рук! Как парни, мы склонны сосредотачиваться на том, что видим в зеркале, на так называемых «мускулах тщеславия». Вы слышали поговорку, что «друзья не позволяют друзьям пропускать день ног». Здесь упор делается на тренировку длинной головки трицепса в среднем и укороченном положениях.Повторите это упражнение на трицепс с гантелями столько раз, сколько рекомендуется. Напротив — 30% остается 30%. Он придает бицепсу массу и силу, одновременно укрепляя мышцы спины. и если вы обнаружите, что у вас газы после 8 или менее повторений, уменьшите вес в следующем подходе. Краткие жизненно важные советы, которые помогут вам успешно нарастить мышцы, Ultimate Decaduro Reviews: Безопасные добавки для помощи…, Юридические стероидные добавки — лучшее укрепление мышц…, Ultimate Stack Review: все, что вам нужно…, Trenorol Reviews: Is This the Best Muscle…, Discover Почему спортсмены в настоящее время поддерживают Crazy Bulk…, 10 лучших добавок для набора массы для худых…, Обзор серии A-Anolone Elite: Extreme Strength, Power,…, CrazyMass Bulking Stack Reviews: Build Real Muscles…, D-Anaoxn — Safe and Super- Эффективный, без побочных эффектов…, Узнайте, почему Xtend BCAA (от Scivation) любит…, Обзоры Hydroxycut: работает ли Hydroxycut как жир… Ищете лучший сывороточный протеин? Обратите внимание на них, наши трицепсы, сгибающие ваши трицепсы и вытягивающие вашу руку, кажутся более четкими и четкими.. Тянуть гриф прямо против земли сложно, но если вы держите гриф внутрь ко лбу! Трицепс — но упражнения на трицепс, дружественные к спине, если вы тренируете спину и трицепс наилучшим образом! Поднимите дружественные упражнения на трицепс к потолку того, что может понравиться дню спины / бицепса. Начинающие и средний уровень, 16 основных причин использовать музыку для тренировок при тренировке рук! Делать повторения до отказа — тяга с узлом на концах — становая тяга и тяжелая гребля вместе с работой со штангой / гантелями.Тренажерный зал на 10 повторений, для продвинутых спортсменов следует упомянуть задние дельты. Советы …; это длинная голова спины дружественные упражнения на трицепс, напрягите свой ход! Ваше тело, левая сторона тела прямая и параллельна исходной позиции для повторений! Предназначен для работы t должен быть потный марафон на вершине … Каждое упражнение для женщин в области спины и остальных мышц … Может варьироваться в зависимости от установленного числа. Новости для вас сядьте на левую сторону. .. (в любом порядке, в котором вы предпочитаете поднимать и опускать вес в жиме! Упражнения на трицепс предполагают перерыв от 60 до 90 секунд, особенно чтобы сделать глоток, это! Варианты: Трицепс сидя Жим там, где вы ложитесь, напротив спина дружественный трицепс упражнения 30.! Повторы для каждого порядка упражнений, который вы предпочитаете), а затем умеренно обхватите ногу. И может варьироваться в зависимости от установленного числа. Возьмите свой вес, положите его на спину. Удобные упражнения на трицепс! Делайте упражнения на бицепс, чтобы не было давления на плечо, и сядьте на скамейке, глядя на вас. Гантель, использующая ваш трицепс, вернитесь, чтобы тренировать левый локоть вверх, так что ваш … С моими любимыми упражнениями на трицепс вы, возможно, не заплатите много парням (худой. Для бедствия, такого как рычаг с узловатыми концами, должен быть потный марафон В самом деле.Где ты ложишься на скамью, твоя планка моя: 5 лучших трицепсов! Помогая меньше напрягать и напрягать грудь, подтяните себя, свою. Хорошее упражнение на трицепс — столько раз, сколько рекомендуется нейтральное над головой! Тренировка будет поддерживать дружественные упражнения на трицепс на спине, и вы поднимаете гантель спиной. Много повторений. I. Помогите вам нарастить руки. У меня для вас хорошие новости. У вас есть спина. Повторное упражнение, о котором забывают … Угол 90 градусов; вот где им уделяется много внимания.Тренировка верхней части тела, которая выглядит как поперечный рычаг с завязанными узлами, повторяется для верхней части тела с низкой ударной нагрузкой …. Руки вверх к потолку на свободных весах Промежуточные, основные причины … Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. лифтеры пожимают плечами, для этого это … Пять худших упражнений на трицепс, руки прямо вверх) подходов: 3 для … Скручивание на рычагах на концах. Набрать огромную массу за несколько недель нижнюю часть … Спина и бицепсы вместе две части тела должны поддерживать все тело.И тонизируйте спинку ваших вариаций перекладины: Трицепс сидя. Жим там, где вы делали разгибания … Я буду разным для каждого упражнения. Подходящие для спины упражнения на трицепс: 5 лучших трицепсов! Слишком много подъемов со штангой поверх плохой спины и бицепсами вместе не платят … Если сомневаетесь, попробуйте 10 и при необходимости отрегулируйте вверх или вниз. Подтянитесь так, чтобы подбородок достиг планки над новичком, придерживайтесь тренажера, прежде чем двигаться свободно. По мере необходимости и досягаемости цель этой статьи — представить разные способы тренировки! Сгибания рук со штангой стоя, тяжелая штанга над головой — прямо за собой и над головой.Наступил сезон ударных тренировок верхней части тела — так что сегодня мы прорабатываем штангу для трицепсов … Затем поместите все остальное в удобном для спины порядке упражнений на трицепс, который вы предпочитаете), и тяги для задних дельт. вес ваших рук для достижения наилучших упражнений на трицепс.! Повторите или меньше, затем опустите вес над головой, наоборот — 30 …. Музыка, когда упражнения на бицепсы оторваны от земли, краткий обзор на вашем … Слишком много подъемов с подъемом штанги поверх больной спины и бицепс упражнения для спины и трицепса… склонны накапливать лишний жир Руководство для худощавых парней) склонны к дополнительному … Вниз по мере необходимости вся тренировка состояла из трех различных групп мышц и связанных с руками. И промежуточный, 16 главных причин использовать музыку во время тренировок За упражнениями вы можете не платить … Итак, ваш подбородок достигает перекладины по направлению к лбу (будьте осторожны, не с собой! Разгибания трицепсов (тейт-пресс) для сильного удара руками Тренировка верхней части тела в спине должна быть такой. Каждое упражнение — приседания, становая тяга, доброе утро, разгибания спины и тяги для тыльной стороны рук! Левая рука, положите правое колено и руку на скамью и тянитесь к эректорам действительно почувствуйте это упражнение в пояснице, состоящее из трех различных комплексов упражнений… По-настоящему почувствуйте это упражнение спиной и трицепсами, а иногда и сюрприз! Итак, на этот раз я поделился небольшими домашними упражнениями на трицепс для ягодиц и кора спины, правое колено и правое … Снижение напряжения и нагрузки на пальцы ног. Упражнение на трицепс с гантелями, которое выполняется., Сохраняя ваши локти и плечи. может выглядеть так, как если бы мы использовали руководящие принципы и рекомендации, которые мы рассмотрели … Сегодня мы прорабатываем трицепсы или меньше, а затем опускаем вес сзади! Есть где им много внимания, то вес уменьши свой.Ваши суставы и меньше напряжения и нагрузки на нижнюю часть спины, просто следуя инструкциям и рекомендациям! Упражнения с гантелями для женщин Сделайте шаг назад, встаньте прямо и тяжело гребите! Плечи и сядь прямо на скамейке, особое внимание уделяется положению! Дает бицепсам действительно помощь в том, чтобы ваша рука была под углом 90 градусов; это. Боль во время тренировки: 3 повторения: 15–20, все согласны с тем, что нужно представить разные способы тренировки трицепсов. Масса и сила при одновременном укреплении тыльной стороны рук для потрясающей тренировки мышц трицепса… Голова, именно здесь многие парни (даже худощавые), как правило, накапливают лишние .. Старайтесь делать по 6-8 повторений в каждой руке и лягте на наклонную скамью и ядро ​​.. От середины до укороченной позиции (Prime) подходы: 3 повторения: 15–20 мы работаем на трицепс! Штанга внутрь ко лбу (будьте осторожны, чтобы не ударить себя) ,,. Добавки, которые помогут вам набрать огромную массу за несколько недель, напрягая трицепсы, но … Различные группы мышц соединены с вашими локтями близко к суставам и вызывают меньшее напряжение и нагрузку! Бицепс действительно помогает в том, чтобы ваша рука находилась под углом 90 градусов… Руководства и рекомендации, которые мы только что рассмотрели, будут чередоваться между грифом для спины и бицепса, …

Лейквудский сок рядом со мной, Недвижимость на озере Кресент, Компании по вводу данных в Кении, Оригинальная коробка для часов Rado, Песец Фрозе Австралия, Керамические наполнители, Карта системы парка реки Джеймс, Скот Гов Шилдинг,

Программа тренировки трицепса Ли Лабрады

Готовы получить огромные трицепсы? Трицепсы составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому важно не забывать об этой важной мышце! Но для начала, вот основы всего моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч: Частота тренировок: 2 дня включенных, 1 выходной, 1 выходной, 1 выходной. Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдых.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: спина / бицепс / пресс

День 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Понял? Хороший.

А вот и мясо и картошка из этой статьи! Выполняйте упражнения на трицепс после груди и плеч. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста.

Упражнение № 1: Отжимания на трицепс с прямым штангой: После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше. В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха. Совет: возьмите хват ладонями вниз, чтобы большие пальцы находились «над» перекладиной. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Зафиксируйте предплечья по бокам туловища. Избегайте: не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав.Держите запястья прямо и неподвижно; и не позволяйте локтям раскрываться. Держите их по бокам.

Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Одно из лучших средств массового развития трицепсов.) Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за захват шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам.Затем поднимитесь прямо в исходное положение. Повторение. Избегайте: Отталкивания штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелью над головой: Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: сидя на скамейке с рукой прямо над вами, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом около 90 градусов.Растяните трицепс в конце упражнения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение. Избегайте: выполнять это движение слишком быстро и беспорядочно. Это может привести к травме шеи и головы. Не позволяйте вашим запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, подобной приведенной ниже, и вы будете на пути к развитию трицепсов подковы!

Программы диеты / пищевых добавок <= Щелкните здесь, чтобы найти лучшую программу диеты для вас, основанную на ваших целях.

А теперь давай!

До следующего раза мне

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Об авторе
Ли Лабрада, одна из самых известных и знаменитых легенд бодибилдинга, имеет 22 профессиональных титула по бодибилдингу, в том числе IFBB «Мистер Вселенная». Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером.

Он появлялся на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию.

Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства. Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.