Тренировка спины в зале: Упражнения для спины в тренажерном зале

Программа тренировки спины в тренажёрном зале

Вы чувствуете, что недовольны результатами тренировки вашей спины? Вы чувствуете, что ваша спина не растёт? Может быть сейчас именно то время, чтобы изменить ваш подход к тренировке спины. Взорвите вашу спину с 15, 18 или даже 20 подходами за тренировку на вашу спину с помощью нашей программы тренировки спины в тренажёрном зале.

1. Становая тяга

Техника выполнения:

Начните с нескольких разминочных подходов от 15 до 10 повторений и не забывайте отдыхать в течение минуты или чуть больше после каждого.
Затем наденьте фиксирующий спину пояс, поставьте необходимый вес, используйте лямки, если это необходимо, и выполните от шести до восьми повторений.
Отдыхайте и делайте следующий подход с таким же весом.
Если вы можете сделать больше 6-8 раз, это плохо – это значит, что вы используете недостаточно веса на штанге.
Обратите внимание на технику выполнения – основной акцент должен быть во время подъёма веса.

2.Тяга гантели к поясу одной рукой

Как выполнять:

Начните с пары разминочных подходов по 15 повторений на каждую руку.
Затем отдохните две минуты, и начните с самой большой гантели, которую вы можете подтянуть.
Начните в таком положении, чтобы вес был немного впереди вас на вытянутой руке, затем потяните гантель вверх и назад к вашему бедру.
Напрягите мышцы перед опусканием гантели и вернитесь в исходное положение.
Подходы: выполняйте от 8 до 10 повторений, и убедитесь, что выполняете подходы до мышечного отказа. Выполните упражнение на обе стороны.

3. Подтягивания

Попробуйте использовать разный хват на каждой тренировке. На одной неделе вы можете выполнять их с широким хватом, на следующей попробовать нейтральный или обратный хват.

Пример упражнения:

Делайте пару разминочных подходов по 8-10 повторений, отдых между подходами две минуты.

Выполняйте подходы по 6-8 повторений пока не достигните отказа. Желательно используйте отягощение.  Затем уберите лишний вес и продолжайте подтягиваться, пока не достигните 12-15 повторений.

4. Тяга нижнего блока к поясу

Техника выполнения:

После нескольких разминочных подходов по 15 повторений с небольшим весом, выполните 3-4 подхода с рабочим весом на 8-10 повторений.
Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. При выполнении упражнения держите спину прямо и тяните снаряд к нижней части живота.
Выполнив последний подход, уменьшите вес на 50% и выполните 15 повторений в очень медленном режиме, при этом делайте паузы, когда ваши лопатки будут вместе.

5. Тяга верхнего блока на прямых руках

Данное упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц.

Техника выполнения:

Поставьте небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений. Выполняйте упражнение до отказа, затем отдохните в течение 10 секунд, а затем снова продолжайте. Выдержите паузу в нижней точке в течение пары секунд, перед тем как принять исходное положение.
Выполните 3-4 подхода до отказа.

Программа тренировки спины в тренажёрном зале

• Становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений (первый подход разминочный)
• Тяга гантели к поясу одной рукой: 3 х 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений)
• Подтягивания: 4 подхода, 3 по 8-12 повторений, последний до отказа
• Тяга нижнего блока к поясу:3-4 х 8-10
• Тяга верхнего блока на прямых руках:3-4 подхода по 8-12 раз

Используйте нашу программу тренировки спины в тренажёрном зале в ваших тренировках и вы несомненно увидите положительный результат!

тренировки на массу, лучшие базовые нагрузки и примеры комплексов

Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т. е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
• Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать

На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:

1. Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
2. Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т.д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.

Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.

Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.

Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной. Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз. Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.

Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании/разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.

Наиболее эффективное упражнение, которое позволяет прокачать выпрямители спины, – это становая тяга. Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной. Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.

Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным. Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов “пуловера” с гантелью. Выделять отдельный день тренировке зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
• Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Основные выводы

Систематические занятия в тренажерном зале помогут мужчине прокачать спину, главное – соблюдать такие рекомендации:

1. Определитесь с задачей: прирост мышечной массы, рельефность, увеличение силы и толщины мышц спины.
2. Включайте в программу базовые упражнения, которые помогут прокачать все важные мускульные группы спины.
3. Отточите технику, научитесь ощущать целевые мышцы, распределять нагрузку между ними.
4. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы прогресс не останавливался. Для этого увеличивайте количество повторений, сетов или вес снарядов.
5. Для прокачки спинных мышц больше всего подходят разнообразные вертикальные и горизонтальные тяги.

При соблюдении таких простых правил мужчина сможет сделать спину более мощной, рельефной и сильной уже за 4-6 недель.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Обзор эффективных упражнений для спины

Здоровая, рельефная, мощная спина – мечта любого мужчины. Да и многие девушки также хотели бы сделать свою спину сильной и красивой.

При этом тренировка спины — это опасное занятие для новичков и тех, кто не любит соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Ведь травмировать позвоночник не так уж и сложно, а вылечить его почти невозможно — есть много примеров спортсменов, которым пришлось из-за этого завершить свою карьеру.

Поэтому к вопросу развития мышц на спине всегда нужно подходить с умом, соблюдая определённые правила. Читайте в материалах на нашем сайте, как правильно и безопасно выполнять упражнения для спину на массу, а также рельеф.

Упражнения на массу

Нельзя говорить о качественной работе над мышцами спины без выполнения становой тяги. Становая тяга со штангой – главное упражнение любого атлета, оно имеет массу преимуществ: быстрый и устойчивый эффект, отличный внешний вид.

Все это замечательно, и наша задача – выполнить это упражнение максимально правильно, с качественной разминкой, без травм. Желаем вам успешных тренировок!

Не менее полезной является становая тяга с гантелями. Его плюс в том, что при его выполнении нагрузка на позвоночник значительно меньше, так как вес снарядов меньше, чем в предыдущем варианте.

И серьезный минус в том, что становая тяга с гантелями может быть весьма опасной. Как лучше выполнять это упражнение? Какой вес выбрать? Как избежать травмы? Рассказываем обстоятельно и подробно. Обязательно изучите, прежде чем приступать к тренировкам!

Что может быть проще, чем подтягивания? Однако и здесь есть свои нюансы. Подтягивания узким хватом имеют свою специфику, а их правильное выполнение помогает «прокачать» широчайшие мышцы спины, в лучшую сторону повлиять на мышцы груди и рук. Поэтому давайте придерживаться методики — это сэкономит и время, и силы.

Тем, кто хотел бы совместить работу с мышцами спины и похудение, рекомендуем сосредоточить свое внимание на таком упражнении, как гиперэкстензия. Оно хорошо развивает поясничную зону, помогает справиться с проблемами в области живота. Но здесь есть свои «подводные камни»: неправильное выполнение упражнения чревато травмами. Берегите свой позвоночник, выполняйте упражнение осторожно, по проверенной методике.

Если сосредоточить свое внимание только на спине, то можно допустить ошибку. Ведь тело должно быть развито пропорционально. Существуют упражнения, которые задействуют не только спину, но и ноги, поясницу, низ спины, ягодицы. В их числе — наклоны со штангой на плечах. Начинаем заниматься! Ведь наша цель — красивое тело.

Упражнения на рельеф

Тягу верхнего блока многие считают достаточно простым упражнением. Однако это не так, и здесь есть свои секреты, разработана методика правильного выполнения упражнения, которая позволит вам быстрее проработать мышцы и добиться стойкого результата.

Опытные спортсмены советуют выполнять тягу верхнего блока на финал тренировки.

Многим хочется сделать спину более массивной. Для этой цели можно выполнять тягу горизонтального блока. Отличное упражнение, которое позволит увеличить толщину спины. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Как проработать одновременно спину, плечи и руки? Рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне.

Тем, кто опасается получить травму спины, можно посоветовать выполнение тяги Т-образного грифа. Это не только максимально безопасное, но и эффективное упражнение для мышц спины.

Подготовленным спортсменам рекомендуется выполнение эффективного упражнения – тяги штанги. Тяга штанги отлично формирует рельеф спины и должно выполняться в начале тренировки, когда еще нет усталости.

Видео

Учимся правильно тренировать спину:

Укрепляем спину: базовые упражнения | kansport.ru

Можно регулярно посещать тренажерный зал, бегать на дорожке или на свежем воздухе, кататься на велосипеде и при этом забыть уделить должное внимание мышцам спины. Не верите? Проанализируйте свой тренировочный процесс — достаточно ли времени вы уделяете одной из самых главных группы мышц в своем организме? Разберем по порядку зачем и как делать упражнения для укрепления мышц спины.

Мышцы спины и пресса поддерживают позвоночник и принимают на себя значительную часть нагрузок и стрессов. Если мышцы не достаточно сильные и гибкие, приходится работать связкам и суставам, которые быстро изнашиваются и не так хорошо снабжаются кровью. В результате повреждаются ткани и появляются боли в спине (и более серьезные болезни).

Существует несколько базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Прогибы назад

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.

2. Поднимите ноги на 15-30 см. Задержитесь на 10-15 секунд.

3. Одновременно с ногами оторвите от пола голову и плечи. Руки можно вытянуть вперед.

Прогибы назад с “ножницами”

1. Лягте на спину, руки положите под ягодицы

2. Поднимите ноги на 15-30 см и выполните 5-10 раз движения ногами, имитирующее “ножницы”.

Сгибание спины

1. Лягте на спину, немного согните спину и потянитесь ладонями к коленям.

2. Лягте на спину, немного согните спину и попытайтесь дотянуться правым локтем до правого колена, левым до левого.

3. Более сложный вариант выполнения упражнения — поднимать колено навстречу противоположному локтю.

Выполняйте упражнения ежедневно подходящее для вас количество раз и вы непременно почувствуете результат!

В спортивном зале вы найдете немало тренажеров на спинные мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с дежурным тренером о правильной технике выполнения.

Здоровье и спорт. Как тренироваться людям с проблемами спины?

 

Как часто мы решаем заняться спортом, имея целый букет болезней. И даже не подозреваем, что, неправильно подобрав тренировки, можем только усугубить общую ситуацию? Для этого нужно четко знать какие именно упражнения можно выполнять в зависимости с имеющимися проблемами со здоровьем.

90% ортопедов, обнаружив некоторые проблемы с позвоночником, категорически запрещают заниматься некоторыми видами спорта (особенно силовыми). В то же время, исследования показывают, что более 80% людей на планете имеют проблемы с позвоночником. Получается, что только 20% людей от общего количества могут безопасно тренироваться? Давайте выясним это.

Боль в спине и ее причины

Острая боль в спине все чаще становится причиной потери работоспособности людей до 45 лет. А в возрасте от 45 до 65 лет боль в шее и пояснице занимает 3 место после заболеваний сердца и суставов (артритов). Поэтому с уверенностью можно утверждать, что от 60 до 80 процентов населения испытывали боль в спине хотя бы один раз.

Природа изначально дала всем созданиям ту форму и состав скелета, которые им необходимы для жизнедеятельности. Она совсем не предполагала, например, перенос тяжелых грузов. Человек должен был заниматься собирательством и охотой, это позволяло ему постоянно находиться в движении и не допускало деформирования позвоночника. Природа совсем не ожидала, что человек будет проводить по 8–9 часов в одной (практически всегда неудобной) позе, которая не дает развиваться всем мышцам одинаково, а значит, они атрофируются, на них откладываются соли и так далее. Сюда же отнесем и ношение обуви на высоких каблуках, неправильное питание, отсутствие нормальной физической нагрузки, тяжести, которые, в основном, носят в одной руке и многое другое.

Как видим, причины разные, но все они опасны, ведь могут вызвать не только временную боль в спине, но и серьезные заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, межпозвонковая грыжа, радикулит и др.). Поэтому чрезвычайно важно быстрое обнаружение причины этой боли и назначение соответствующего лечения.

Тренировки и проблемы со спиной

Что же касается тренировок людей, у которых выявлены проблемы спины, им ортопеды, как было подмечено выше, категорически запрещают физическую активность, связанную с силовыми нагрузками.

С одной стороны, это правильно, ведь прямой позвоночный столб не всегда в состоянии выдержать значительное давление, возникающее при выполнении некоторых упражнений (например, приседания со штангой на плечах), поскольку повышается нагрузка на позвоночник. Вследствие этого могут возникнуть защемление нервных окончаний, постоянная боль в спине, а также грыжа или смещение позвонков.

Некоторые упражнения наоборот могут улучшить общее состояние, укрепив мышечный корсет вокруг позвоночника и, таким образом, укрепив спину. Поэтому иногда тренировки не только допускаются, но и рекомендуются как обязательная составляющая комплексного лечения и залог здоровья. И такой подход является правильным.

Разновидности тренировок для людей с проблемами спины

Для того, чтобы получить максимум позитива от тренировок для здоровья, нужно тщательно подойти к вопросу их выбора. Давно не секрет, что наиболее эффективной для этого разновидностью физических занятий является плавание. Именно оно является «мастхэв» человека с проблемами спины, ведь имеет тройной эффект, одновременно снимая боль в спине, а также растягивая и укрепляя ее.

Также эффективными будут такие разновидности физической активности, как йога, стретчинг и пилатес. Они полезно влияют на растяжение спины. Однако следите внимательно за тем, чтобы все упражнения выполнялись плавно, без резких движений.

Более подробнее следует рассмотреть занятия в тренажерном зале, ведь именно там мы можем как достичь наибольшего результата, так и обострить ситуацию в худшую сторону.

Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с различными видами проблем спины не удастся, поэтому постараемся говорить об универсальных принципах тренировок, которые точно не навредят в нашем случае.

В первую очередь, стоит определиться с упражнениями, которые категорически нельзя делать при имеющихся проблемах со спиной. К таким относятся:

•  становая тяга в полную амплитуду;
• становая тяга сумо в полную амплитуду;
• тяга на прямых ногах
• приседания со штангой на плечах или груди;
• армейский жим стоя;
• выпады.

Все эти упражнения могут создать повышенное давление на позвонки и вызвать боли в спине.

Несмотря на то, что такие популярные упражнения находятся в запрещенной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить, выполняя;

• подтягивание на перекладине;
• тягу верхнего блока к груди или за голову;
• тягу нижнего блока к поясу;
• гиперэкстензию;
• планку;
• вакуум.

Именно эти упражнения помогут нам качественно растянуть спину и сформировать мышечный корсет, который крепко зафиксирует позвоночник и избавит от болей в спине.

Кстати, можете взять на заметку старый «дедушкин» способ — потягивание на полу. Просто лягте на пол и с удовольствием потягивайтесь несколько минут, будто только что проснулись. Также можно потягиваться и стоя. Такое, казалось бы, элементарное упражнение даже входит в специальные программы йоги, ведь способно увеличить кровоток в мышцах в целых 2 раза! Таким образом, практикуя потягивания, вы значительно улучшите свое состояние.

Принципы тренировок, которые помогут уберечь спину от травм

К тренировкам с имеющимися проблемами со спиной нужно всегда подходить рационально и при выполнении допустимых вышеупомянутых упражнений, придерживаться некоторых общих принципов:

1. Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы не ухудшить ситуацию со здоровьем.
2. Делайте разминку и заминку на каждой тренировке.
3. Выполняйте силовые упражнения с тяжестями не больше, чем 60–70% от вашего максимума.
4. Используйте пояса, корсеты и другие спортивные аксессуары, которые поддерживают спину во время выполнения некоторых упражнений.
5. Поднимайте спортивный инвентарь с пола с прямой спиной, без прогиба.
6. Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, дыша грудью.
7. Следите за тем, чтобы обе стороны спины получали одинаковое количество нагрузки.

И в завершение, помните, что во время тренировок самое главное не вылечиться, а именно НЕ НАВРЕДИТЬ себе и своему здоровью!

Массовая тренировка для спины — начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Если вы любите тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, при которой ваша большая верхняя часть тела выглядит сбалансированной, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабостями, а не только улучшать свои сильные стороны.

Связанные — Лучшая тренировка спины для огромных ловушек

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше силы… так что же в этом не нравится?

По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете больше делать становую тягу. Наряду с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.

Встречайте

Знакомство с тем, как работает ваша спина, может помочь вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапеция опускает лопатку и расположена от лопатки до верхней части ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя спина

Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.

латов

Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения.
Широчайшие вставляются в 6 нижних грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают вашу лопатку, опускают ее, а также выполняют приведение вашей лопатки.

Ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Рекомендуемые упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять своих любимых.

# 1 — Становая тяга

Становая тяга

чрезвычайно популярна — и не зря. Если вы видите любого хорошо развитого лифтера, я гарантирую вам становую тягу.Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.

Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы, — это приседания.

В становой тяге спина используется для поддержки и устойчивости; вы на самом деле не используете спину в становой тяге. Узнайте, как правильно выполнять становую тягу, и сосредоточьтесь на совершенствовании.

Я люблю боль в широчайших и верхней части спины после хорошей тяги.

# 2 — Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение, которое помогает нарастить жим, тяги штанги в наклоне — отличный комплексный подъемник для наращивания спины.

Не торопитесь, чтобы научиться правильной форме, и не складывайте тарелки слишком быстро — лучше сделать 135 повторений для качественных повторений, чем 225 для половинных повторений.

# 3 — Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — прекрасные упражнения для создания толстой и четко очерченной спины.

Это сложное упражнение, и многие неопытные лифтеры могут не справиться с ним. Вот здесь и пригодятся тренажеры для тяги вниз.

# 4 — пожимает плечами

Пожатия плеч со штангой означают, что вы можете держать большой вес в руках.Пожатия плечами только атакуют ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом спланируете свой распорядок.

Ширина захвата может иметь значение для тренировки ловушек, так что поиграйте с шириной захвата.

# 5 — Подтяжка лица

Подтяжки лицом или подъемы в стороны в наклоне должны быть в программе каждого спортсмена. Мы чрезмерно развиваем наши передние и средние дельты всеми этими прессинговыми движениями, а наши задние дельты, трапеции и верхняя часть спины остаются незамеченными.

Выполняйте сеты подтягивания лица с большим количеством повторений два-три раза в неделю, чтобы округлить плечи, построить большие трапеции и улучшить жим лежа.

Массовая тренировка для начинающих

• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивание с помощником или вытягивание в тренажерном зале — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений

Промежуточная тренировка спины для массы

• Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга к груди или подтягивание — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 2 подхода по 10 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений

Расширенная тренировка спины для массы

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 8 повторений
• Подтягивания или подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга на тросе сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 8 повторений

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ (БЫСТРО)

Создать отличную спину и V-образный конус непросто.На самом деле, некоторые тренеры в тренажерном зале нередко тренируются годами, не достигнув существенного развития мышц спины. Вы должны хорошо тренироваться для спины. Проблема в том, что мышечная анатомия вашей спины очень сложна и состоит из множества мышц, в том числе:

• Latissimus Dorsi
• Trapezius
• Rhomboid Major / Minor
• Teres Major / Minor
• Erector Spinae
• Infraspinatus

Итак, сегодня вы собираетесь изучить все лучшие упражнения для спины, которые можно включить в свою программу тренировки спины, включая 3 лучших упражнения для спины, одобренных Дорианом Йейтсом.Самое приятное, что включив эти упражнения в свой распорядок бодибилдинга, вы скоро сможете стимулировать гипертрофию во всех частях спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.

Не говоря уже о том, что вы сможете получить дополнительные преимущества от вашего нового V-образного конуса; сила верхней части тела и физически широкая спина делают мужчин более привлекательными в глазах женщин [1].

Прежде чем приступить к работе по наращиванию спины, важно учесть, как часто вы выполняете тренировки для спины.Частота тренировок может варьироваться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Мы предлагаем ознакомиться с методом определения частоты гипертрофии VEGA, чтобы лучше понять, как часто следует тренироваться для той или иной части тела.

Приступим

ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ ВАШЕЙ СПИНКИ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 1. Подтягивания широким хватом (нижние трапеции, ромбовидные, широчайшие)

Это довольно сложно понять, если вы новичок, но награда стоит затраченных усилий.Это одна из тех вещей, к которым вам нужно привыкнуть, поскольку это упражнение хорошо воздействует на все основные мышцы спины и несколько более мелких, которые помогают стабилизировать вашу лопатку и плечи во время естественных движений. Что еще более важно, это обеспечивает гармоничное развитие основных групп спины, а также является функциональным движением.

С небольшой помощью эспандеров вы можете проложить себе путь до 6, 8 и, возможно, даже до 10 подтягиваний широким хватом. Затем вы можете начать добавлять тарелку к поясу или держать ногами гантель.Для максимальной активации спины сделайте их пронатированными (то есть ладонью наружу, как при езде на мотоцикле) и используйте захват без большого пальца (это означает, что большой палец находится рядом с указательным пальцем. , а не под баром).

Некоторым людям лучше активировать спину супинированным хватом (ладони обращены к телу), поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, а также индивидуальная осведомленность, чтобы определить лучший тип подтягивания для спины.Простое правило для подтягиваний: если бицепс и грудь делают большую часть работы, шире становится не спина.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ №2. ШИРИНА, ТРАПЕЗИУС, ТЕРЕС МАЖОР)

Хотя это не так хорошо, как подтягивания, с точки зрения активации спины, тяги на широчайших — отличный способ нацелить как верхнюю, так и нижнюю Latissimus Dorsi и одно упражнение, которое вам обязательно нужно включить в тренировку спины. Эти мышцы на самом деле являются ключом к максимальному увеличению ширины вашей спины, поэтому это упражнение является отличным дополнением к первому.Возможно, он не такой функциональный, но выполняет свою работу.

Чтобы максимально использовать спину, используйте такой же широкий хват без большого пальца, чтобы бицепсы не помогали. Вариант упражнения спереди, то есть когда гриф опускается до подбородка, — это не только лучший, но и самый безопасный способ выполнения тяги вниз [2]. В идеале вам нужно немного откинуться назад и нацелиться на угол где-то между 130 и 140 градусами.

Уберите эту глупую V-образную планку и не пытайтесь заниматься фанковыми делами со штангой за шеей.Этот вариант поставит ваши плечи в затруднительное положение и подвергнет вас серьезной травме, когда вы пытаетесь увеличить нагрузку.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 3. ТЯГА (СПИНАЛЬНЫЕ ЭРЕКТОРЫ, ТРАПЕЗИЯ И ШИРИНА)

Подобно подтягиваниям, становая тяга — это еще одно сложное упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою программу подъема. Хотя они требуют работы почти всех мышц спины (кроме квадрицепсов, конечно), ваши эректоры, трапеции и широчайшие извлекут наибольшую пользу из этого движения.

Форма имеет первостепенное значение для них, поэтому не стесняйтесь попросить инструктора помочь вам вначале. Если вы не выполняете их каждый раз правильно, вы рискуете получить серьезную травму. Даже если вы чувствуете себя непобедимым в спортивной одежде Temple , вы не можете позволить себе небрежно подходить к своей форме во время становой тяги. Не бойтесь начинать со становой тяги с усилителем, особенно если вы восстанавливаетесь после неприятного прошлого.

При правильном выполнении становая тяга значительно укрепит ваш корпус и предложит один из самых быстрых способов увеличить ширину спины, поскольку их легко перегрузить.Еще один недооцененный аспект этого упражнения — уверенность и удовлетворение, которые вы получаете от подъема все более тяжелых весов.

Я бы порекомендовал включить становую тягу в тренировку спины в самом конце. Причина двоякая.

1. Становая тяга полностью уничтожает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (две полосы мышц, которые расположены по обе стороны от позвоночника). Эректоры служат основой вашей спины, удерживая вас в равновесии. Если вы слишком рано выполняете становую тягу на тренировке, ваши эректоры могут стать слишком утомленными, чтобы зафиксировать позвоночник в естественном положении. Если верхняя часть спины начинает выгибаться, ваши широчайшие не могут правильно сокращаться.

2. Тяжелая становая тяга может подвергнуть все ваше тело огромной нагрузке, поэтому, выполняя ее во время тренировки спины, вы вынуждены поднимать меньше. Это умная тренировка, которая помогает предотвратить повторные травмы и чрезмерную нагрузку на суставы.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ №4. ТЯГИ И ТЯГИ (ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ, СРЕДНИЕ И НИЖНЕЕ УПРАЖНЕНИЯ, ШИРИНА)

Как видно по наиболее целевым группам мышц, мы переходим к верхней части. Это даст вашей нижней части спины столь необходимую передышку и придаст вашим плечам значительный объем.Вы никогда не упустите возможность надеть рубашку или тройку через пару недель.

Как и в становой тяге, оба типа тяги требуют, чтобы вы держали спину на месте, в то время как руки поднимают вес. Чтобы они не делали большую часть работы, полезно думать, что вы поднимаете руки локтями, а не руками. Во время каждого повторения как можно больше сосредотачивайте свое внимание на активации спины.

Упражнение №5.LATS)

Гребные движения, возможно, не первое, что приходит на ум, когда большинство людей думают об упражнениях для спины, но анализ ЭМГ показывает, что они вызывают активацию мышц, сопоставимую с вытягиванием широты вниз, но при этом немного менее эффективны, чем подтягивания [3]. Есть два варианта тяги сидя, которую вы можете использовать для спины:

1. Локти под углом (ромбовидные и трапециевидные). Расположите локти на некотором расстоянии от туловища и сосредоточьтесь на сжатии лопаток, когда тянете к себе V-образную дугу.Эта форма заставит вашу верхнюю часть спины работать.
2. Локти, заправленные для широчайшей. Держите локти как можно ближе к бокам, потянув штангу чуть ниже, чем раньше, это активизирует вашу нижнюю часть спины.

Как и в случае со становой тягой, вы можете довольно легко перемещаться вниз по весовому стеку, учитывая тип движения. Эти два варианта гребных движений не только дополняют друг друга, но также обеспечивают легкий и быстрый рост до ширины вашей спины.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 6.КОЛЕСА

Вы можете пожимать плечами с гантелями, штангой или даже с самими плитами. С биомеханической точки зрения штанга кажется лучшим вариантом. Гриф удерживает обе руки в одном месте, позволяет удерживать устойчивый широкий хват и усложняет помощь рукам в движении.

Постарайтесь думать о движении как о «вверх и назад», а не просто как о движении вверх и вниз. По сути, при движении вверх вы хотите сжать лопатки вместе.С гантелями или пластинами вы рискуете повернуть плечи, в то время как штанга делает это невозможным, так как для этого придется пройти через ваши ноги.

Вы будете благодарить меня, когда основание вашей шеи будет окружено набором полных верхних ловушек с обеих сторон.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СОЗДАНИЮ ВАШЕЙ СПИНКИ

Хотя это один из лучших упражнений для спины для быстрого роста и ширины, о чем свидетельствует активация отдельных мышц, вы не увидите абсолютно никакого прогресса, если не будете способствовать наращиванию мышц с помощью соответствующего питания, добавок и отдыха.Здоровая диета из цельных продуктов — основа вашей будущей широкой спины. В последнее время в центре внимания оказалась растительная пища как лучшее топливо для нашего организма, питательные вещества для растений абсолютно необходимы; питание — это НАМНОГО больше, чем просто курица и рис. The Game Changers Документальный фильм даже заставил Кая Грина для разнообразия перейти на растительную основу.

Тем не менее, хотя растительные продукты содержат белок, в том числе незаменимые аминокислоты, молочные белки и, в частности, сывороточные белки, они лучше подходят для спортсменов из-за их аминокислотного профиля и соотношений, которые неизменно получают высшие оценки во всех методах оценки белка.

Следующий важный аспект увеличения спины — это адекватные добавки. Чтобы поддерживать дополнительные питательные вещества, необходимые для синтеза мышц, вам нужно будет добавить в него немного высококачественного сывороточного протеина, принимаемого после тренировки. Затем убедитесь, что у вас есть все витамины, минералы и антиоксиданты.

И последнее, но не менее важное: необходимо спать 7-8 часов в сутки. Вам нужен качественный, спокойный сон с достаточным количеством циклов REM и non-REM, чтобы действительно улучшить ваше телосложение.Вы можете подумать, что поднятие тяжестей и потоотделение — это все, что вам нужно делать, но если вы не получаете пользы от хороших медленных фаз без быстрого сна во время отдыха, ничего не изменится. Это когда ваше тело восстанавливает сломанную мышечную ткань и высвобождает естественные гормоны роста, чтобы стимулировать развитие тканей. Помимо помощи в восстановлении после интенсивных тренировок, правильный режим сна имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю жира и поддержание иммунитета.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОПОРЫ

С этой тренировкой спины, а также с предварительными условиями, которые я упомянул выше, вы будете на правильном пути к укреплению спины и созданию массивного V-образного конуса.Также имейте в виду, что для того, чтобы получить этот эстетичный вид гармоничного развития мышц, вам необходимо регулярно выполнять все эти упражнения и следить за тем, чтобы как нижняя, так и верхняя части тела получали достаточно стимулов для гипертрофии и роста мышц.

Если у вас мало времени на руки, сосредоточьтесь на основных сложных движениях, таких как подтягивания и становая тяга, чтобы задействовать мышцы спины. В идеале многосуставные упражнения должны составлять основу всех ваших тренировок, поскольку они гарантируют большую активацию и, теоретически, больший рост, чем односуставные.

Эта тренировка для спины рекомендуется для укрепления спины как мужчин, так и женщин, поэтому не расстраивайтесь из-за одержимости мужчин идеальной спиной. Если вы не стремитесь к ширине, все, что вам нужно сделать, это не допускать частых перегрузок (например, не увеличивать вес еженедельно) и больше сосредоточиться на вариациях упражнений, которые требуют выполнения вашего собственного веса.

Ссылки : [1] Сильная верхняя часть тела и широкие плечи делают мужчин привлекательными для женщин: Исследование говорит
https: // www.deccanchronicle.com/lifestyle/health-and-wellbeing/141217/strong-upper-body-and-wide-shoulders-make-men-attractive-to-women-study.html

[2] Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

[3] ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины самое лучшее?
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise

Ultimate Back Workout — вырастите свои крылья • SpotMeBro.com

Узнайте, как нарастить мышечную массу спины, из нашего специального руководства по оптимальной тренировке спины.

Если вы хотите увеличить силу и размер спины, то вы, безусловно, попали в нужное место!

Вы слышали о людях, пропускающих день ног, верно? Группа мышц, о которой часто забывают, — это спина.

Конечно, вы можете работать над грудью и руками 5 дней в неделю, но скоро вы перестанете выглядеть непропорционально, как ебаный братан.

Сосредоточение внимания на тренировке на наращивании мышечной массы спины может быть полезным по многим причинам, и вот лишь некоторые из преимуществ, которые может иметь регулярная тренировка спины:

• Улучшенная осанка — больше не сутулиться и высовываться живот, улучшено поза поможет не только избежать травм спины, но и почувствовать себя лучше и выглядеть лучше!
• Уменьшение боли в спине — Боль в спине хуже всего. Мы знаем. Но если вы выполняете повторения в правильной форме, регулярные тренировки для спины могут помочь облегчить боль в спине.
• Сбалансированное тело — вы укрепите мышечную группу, о которой часто забывают, что поможет вам достичь пропорционального телосложения.
• Увеличьте свою сексуальную привлекательность — Дело не только в прессе, братан, женщинам также нравится V-образный образ. Это факт.

Чтобы достичь отличного телосложения, вам нужно научиться «отращивать крылья». И нет, мы не говорим о том, чтобы потреблять дерьмо Red Bull, братан.

Мы имеем в виду, убери свой жир с дивана и иди в спортзал.Перестаньте сосредотачиваться все свое время на наращивании груди и рук и приступайте к наращиванию мышц в той области, где вы отстаете.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или более опытный посетитель, Spot Me Bro предложит вам тренировку для спины для обоих концов спектра.

Ключевые мышцы спины

• Нижняя часть спины (нижняя трапеция и выпрямители) — Нижняя трапеция может быть определена следующим образом: Она действует на лопатку, выполняя главную роль в качестве движущей силы при депрессии лопатки. Пока эректоры выстраивают позвоночник от нижней части до верхней части спины.
• Средняя часть спины (ромбовидные) — Когда вы сжимаете лопатку или лопатки, эта мышца активируется.
• Lats (Latissimus Dorsi) — Самая большая из всех мышц спины, она, как известно, отвечает за внешний вид V-Taper, поэтому обратите на нее пристальное внимание!
• Traps (Trapezius) — Сложный набор мышц, который King Of The Gym определяет следующим образом: Они контролируют лопатки (лопатки), которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и т. Д. .

Все вышеперечисленные мышцы показаны на фотографии анатомии тела ниже:

Изображение предоставлено: Myprotein

Какие упражнения для спины лучше всего?

Становая тяга

Изображение предоставлено: Muscle and Fitness

Становая тяга — это основа всех упражнений для спины и то, что известно как «сложное упражнение». Если вы не уверены, что это такое, не волнуйтесь, братан.

Сложное упражнение предполагает задействование не только группы мышц.В случае становой тяги это упражнение прорабатывает не только вашу спину, но также ноги и ягодицы.

Есть разные варианты этого упражнения, которые вы можете выполнять, включая становую тягу с жесткими ногами, обычную становую тягу и становую тягу сумо, все из которых сосредоточены на различных частях спины.

Упражнение лучше всего выполнять с весовыми плитами, установленными на штангу, хотя можно выполнять движение с использованием «трапеции» или даже гантелей.

Форма важна, так как плохое выполнение этого упражнения — верный способ испортить себе спину.Выполняйте повторения медленно с полным диапазоном движений и держите голени как можно ближе к перекладине, выполняя «тянущие» движения.

Отжимания на ширине

Изображение предоставлено: Ironman Magazine

Отжимания на широчайшие мышцы в течение многих лет были основным упражнением в программах бодибилдеров, и на то есть веские причины — они позволяют наращивать силу и рост в мышцах. твоя спина.

Широкий хват, узкий хват, хват снизу — это упражнение можно выполнять разными способами, и все они нацелены на разные области спины.

Он используется в качестве альтернативы или упражнения для сопровождения подтягиваний, и включает в себя работу над широчайшими — да, ключ действительно кроется в названии brah.

Подтягивания

Изображение предоставлено: Oregon Sports News

Подтягивания — это упражнение, с которым большинство людей борются, по крайней мере, вначале. Это упражнение заключается в том, чтобы положить руки на перекладину и просто поднять вес собственного тела так, чтобы голова находилась над перекладиной.

Для тех, кто испытывает трудности с выполнением упражнения, вы можете попросить друга помочь вам или использовать тренажер для подтягивания с ассистентом, который позволит вам постоянно совершенствоваться, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять упражнение без какой-либо дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете либо увеличить диапазон повторений, либо добавить дополнительный вес, либо и то, и другое!

Гребцы

Изображение предоставлено: Fitness Flash

Гребни — важное движение в арсенале бодибилдеров. Они действительно могут помочь добиться толщины вашей спины, которая в кратчайшие сроки заставит вас выглядеть огромными.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для наращивания мышц с помощью «гребного» движения.Вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:

• Тяга гантели на одной руке
• Тяга штанги сидя
• Тяга штанги с опорой на грудь
• Тяга штанги в наклоне
• T- Тяга штанги

Это все проверенные и проверенные упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок, каждое из которых сосредоточено на разных частях спины, но переключение между этими упражнениями поможет вам добиться толстой, хорошо сбалансированной спины.

Лучшая тренировка для спины — для начинающих

Изображение предоставлено: bodybuilding.com

Эта тренировка предназначена для тех, кто только начинает свой путь к большей спине. Это билет в один конец в Gainzville, который ценит ваше начало с точки зрения новичка.

Он включает упражнения для всех ключевых областей задней верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты.

Там достаточно объема, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, но не слишком много, чтобы вы не смогли смешать восстановительный коктейль на следующий день, потому что ваша хватка горячая от всех этих подтягиваний.

В первых двух сетах нужно перейти на «переутомление». Это тот момент, когда если вы попытаетесь сделать еще одно повторение, вы не сможете закончить упражнение.

В последнем подходе сделайте неудачу — момент, когда вы просто не можете закончить повторение, как бы вы ни старались.

Эй, братан, воспользуйся корректировщиком. Сейчас не время попадать в отделение неотложной помощи.

1. Становая тяга: 3 x 4-8
2. Тяга широкой широты: 3 x 8-15
3. Тяга сидя хватом сверху: 3 x 8-15
4. Тяга вниз прямой рукой: 3 x 8- 15
5. Тяга на одной руке: 3 x 8-15

Ultimate Back Workout — Advanced

Изображение предоставлено: Strength Sensei

Для этой более сложной тренировки спины мы использовали группу ботаники спортивной науки сидят в комнате с некоторыми хардкорными атлетами и выпускают их только после того, как они сформулировали самую научно обоснованную и продвинутую программу, которую когда-либо видела вселенная.

Были драки. Это были официальные жалобы. Но оно того стоило.

Эта расширенная программа тренировки спины удобно располагается чуть ниже максимального восстанавливаемого объема . И если вы не уверены, что это значит для ваших результатов… Большой. Жопа. Назад. Мышцы.

Вы будете тренировать спину два раза в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке.

А теперь проверьте это — на тренировку всего три упражнения. Но объем такой, какой вам нужно, чтобы восстановиться в ожидании следующей тренировки.

Делайте это в течение 4 недель, а затем переключите свои упражнения на что-нибудь другое.

Вы наберете такую ​​массу, что НАСА будет беспокоиться о вашем гравитационном притяжении. Скорее позвоните Деграссу Тайсону!

Вот он:

Тренировка 1:

1. Подтягивания (с отягощением, если необходимо): 6 подходов x AMRAP (максимальное количество повторений)
2. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8-12 повторений
3. Тяга вниз параллельным хватом: 6 подходов по 15 повторений

Тренировка 2:

1. Тяга на тросе: 6 x 8-12
2. Тяга вниз нижним хватом: 6 подходов по 8-12 повторений
3. Тяга одной рукой: 6 подходов x 15 повторений

Советы по безопасности

Сколько раз в неделю я могу тренироваться?

Очевидно, что вам нужно будет уделять время тренировке других групп мышц, но мы рекомендуем тренировать мышцы спины 1-2 раза в неделю — может быть, больше, если вы продвинуты.

Это соответствует оптимальному приросту мышц, но также позволяет вашему телу достаточно восстановиться, чтобы вы могли выложиться на следующей тренировке.

Однако это зависит от вашего общего режима тренировок и от того, сколько дней вы будете тренироваться в тренажерном зале в неделю.

Но суть сводится к следующему — вам нужно дать своему телу достаточно времени на восстановление, чтобы помочь оптимальному росту мышц.

Нужен ли мне корректировщик?

Форма важна при выполнении любого упражнения — это поможет вам избежать травм, а главное, вы не выставите себя дураком в тренажерном зале.Вы бы не хотели этого сейчас, не так ли, братец?

Споттеры особенно полезны для упражнений, в которых вес может упасть на вас и застрять в ловушке, таких как, например, жим штанги лежа.

Это полностью зависит от вас, но мы рекомендуем использовать корректировщика в качестве новичка, поскольку это действительно может помочь вам эффективно и результативно прогрессировать.

Они бывают либо в форме личного тренера, либо даже в форме партнера по тренировкам. Так что если кто-то вмешается, чтобы помочь вам, это не плохо.

Это не значит, что более продвинутым посетителям тренажерного зала не нужен корректировщик, даже профессионалам иногда нужен корректировщик, если что-то пойдет не так.

Заключение

Ну что ж, ребята. Ваше собственное руководство по оптимальной тренировке спины. К настоящему времени вы знаете, насколько важно регулярно работать над мышцами спины, если вы хотите получить округлое и четкое телосложение. Если нет, прочтите это руководство еще раз, братец.

Мы не говорим, что вы превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, но, следуя советам, содержащимся в этом руководстве, вы будете на правильном пути, чтобы «отрастить свои крылья».

Благодаря твердой тяжелой работы и преданности делу, а затем получает мышцы в спине скоро произойдет до тех пор, пока вы будете следовать последовательный учебный план, наряду с здоровой, сбалансированной диеты.

8-недельная специализированная тренировка для груди и спины

Это 2-дневная специализированная тренировка для спины и спины, разработанная для того, чтобы помочь вам привести в порядок верхнюю часть тела. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка спины и груди № 1
• Четверг — Тренировка спины и груди № 2

Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-дневного сплита.Вы захотите добавить день тренировки ног, а также день плеч и рук. Это один из возможных вариантов 4-дневного сплита:

• Понедельник — Спина и грудь
• вторник — выходной
• среда — выходной
• Четверг — Спина и грудь
• Пятница — Ноги
• Суббота — Плечи и руки
• Воскресенье — Выходной

Тренировка груди в четверг будет больше сосредоточена на тренажерах и изолирующей работе и будет менее интенсивной для трицепсов и тяжелого жима.Это должно позволить вам без проблем тренировать плечи и трицепсы через 2 дня в субботу.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируете руки в субботу, во время следующей тренировки груди у вас может сохраняться болезненность в руках. Это нормально. Продолжайте идти вперед, пытаясь стать лучше.

Становая тяга выполняется в понедельник, что дает достаточно времени для восстановления перед тем, как приседать в пятницу.

Записка о приеме пищи

Я рекомендую увеличить потребление пищи на +500 — +750 калорий в день при выполнении этой программы специализации.Дополнительные калории помогут выздоровлению и росту. Если после этого вы все еще чувствуете голод, ешьте еще. Слушайте свое тело. Если ему нужно больше калорий, ешьте.

Как долго запускать эту программу

8 недель — это максимальный срок, в течение которого я мог бы работать по любой программе специализации. Если вы чувствуете себя хорошо на этом этапе и добиваетесь качественного прогресса, можно запустить его еще на 4 недели.

Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в любой момент, возьмите неделю легкой / разрядки.

Специализированная тренировка для спины и груди

Тренировка № 1 — Эта тренировка будет сосредоточена на становой тяге и тяжелой гребле, а также на работе со штангой / гантелями.

Тренировка № 2 — Эта тренировка будет сосредоточена на подтягиваниях и гребле на тросе отдых-пауза, а также на изоляции с паузой отдыха и тренировке груди.

Для подходов отдых-пауза между подходами отдыхайте только 30 секунд.

Примечания к тренировке

• Становая тяга — Используйте одинаковый вес для каждого подхода.Выполните по 3 повторения в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход до того, как ваша форма начнет разрушаться. Дело в том, чтобы прогрессировать, а не травмировать себя. Если вы можете выполнить более 6 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
• Жим лежа — Используйте одинаковый вес для каждого подхода. По 5 повторений в первом и втором подходе и сделайте как можно больше в третьем подходе. Прекратите третий подход, пока не дойдете до отказа.Если вы можете выполнить более 7 повторений в третьем подходе, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете жать лежа.
• AMAP Наборы — AMAP равно как можно большему количеству.

По возможности добавляйте вес к другим упражнениям.

Не пропустите ни одной новой тренировки! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку и получайте уведомления обо всех наших новых тренировках, разработанных ведущими экспертами и профессионалами фитнес-индустрии!

Тренировка спины и рук для бодибилдеров

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Бодибилдеры используют очень требовательные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за так называемой гипертрофией мышц — научным термином для набора мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела, таким как тренировки рук и спины, чтобы максимально увеличить объем работы, которую они могут выполнять с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка поясницы и талии

Составьте свою тренировку

Проработка всех мышц спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам нужно как минимум два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы обеспечить им достаточный стресс для роста. Если эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

В число подходов, которые вы делаете за упражнение, не входят подходы для разминки. Сделайте один или два легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к тому количеству рабочих подходов, которое указано во вступлении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы следует выполнять с максимально возможным весом, сохраняя правильную форму и выполняя заданное количество повторений.

Тренировки для рук и спины

Обычно вы можете комбинировать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины.Как правило, культурист сначала прорабатывает самую большую группу мышц, например, спину, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как сила диапазон и состоит из от одного до пяти повторений.Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой комбинацию силы и выносливости и иногда называется диапазоном гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Максимальная силовая тренировка для спины

1.Выше голову

Упражнение с подтягиванием одновременно прорабатывает мышцы спины и бицепс. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, хватом снизу. Отрывайте ступни от земли так, чтобы вы висели в воздухе. Локти должны быть прямыми.
2. Поднимитесь к перекладине. Слегка отклонитесь назад и выпрямите грудь.
3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение.Чтобы получить больше от движения, попробуйте прикоснуться грудью к перекладине.

2. Пуловер с гантелями.

Эта программа тренировки рук с гантелями прорабатывает спину и трицепс. Обязательно держите гантель должным образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

1. Лягте спиной на тренажерный зал. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка стояла вертикально, а утяжеленная часть гантели прилегала к вам.
2. Возьмитесь за гантель ладонями под утяжеленной частью гантели над рукояткой, а не за ту часть, которая касается груди. Разведите локти так, чтобы гантель свисала над грудью.
3. Поднимите гантель над головой. Локти должны оставаться как можно более прямыми. Как только ваши руки станут параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
4. Потяните гантель назад над грудью, держа локти как можно более прямыми.

3. Тяга гантелей.

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по 8–12 повторений для этого упражнения.

1. Поставьте гантель на землю рядом со скамьей. Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и потяните ею гантель к груди.
3. Опустите гантель обратно на землю. Это знаменует собой завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидение во время сгибания бицепсов снижает часть импульса, который вы можете создать в положении стоя, эффективно предотвращая жульничество. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по 8-12 повторений каждой рукой.

Рассмотрите возможность добавления трех подходов по 8–12 повторений сгибаний гантелей «молоток» после этого упражнения для дополнительной работы на бицепс.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамейку или стул. Ваша осанка должна быть максимально прямой.
2. Пусть руки свисают прямо по бокам. Поднимите обе гантели одновременно ладонями вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
3. Опустите гантели обратно по бокам.

5. Разгибания на трицепс.

Трицепс составляет более половины руки, поэтому, если вам нужны красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Для большей стимуляции добавьте к тренировке три подхода по 8–12 повторений отжиманий на трицепс после этого упражнения.

1. Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину на скамью.
2. Прижмите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
3. Удерживая руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся рядом с вашей головой. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти снова не станут прямыми.

Лучшая тренировка для спины

Определите свою спину , улучшите осанку, попрощайтесь с болью в спине и создайте серьезную силу с помощью этих упражнений, выбранных для получения лучшей тренировки для спины . Эта тренировка повысит тонус на и подтянет вашу спину на , что даст вам сильного ядра и впечатляющую четкость .

Тренировка спины в тренажерном зале для моделирования и определения формы

1. Тяга в наклоне
2. Тяга к минимуму
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Пуловеры с гантелями
5. Тяга вниз узким хватом
6. Вылетает обратно

Продолжайте читать ниже, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями и описанием каждой из этих тренировок для спины.

===========================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужинов — ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на нашу «7-дневную домашнюю тренировку и план рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!
=============================

Сегодня Tone and Tighten вас поддержит. Буквально.

Нет ничего лучше сильной спины с заметными мускулами .

Будь то купальник и майка сезона или просто желание оставаться в форме, сильная спинка с очертаниями поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

Сегодня я поделюсь одной из моих любимых тренировок для спины — 6 потрясающих упражнений в 3 убийственных схемах для укрепления и для моделирования вашей спины.

Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке, предназначенной для избавления от жира на спине. и определяют ваших мышц.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Возможно, вы захотите сосредоточиться на более заметных мышцах во время тренировки: руках, ногах, брюшном прессе и т. Д., Но очень важно проработать спину, чтобы выполнить комплексный фитнес-план .Ваши мышц спины задействованы во многих повседневных делах, которые вы делаете, поэтому важно убедиться, что они сильны, чтобы идти в ногу с вашим образом жизни.

Если вы включите эти упражнения для спины в свой распорядок дня, вы заметите преимущества . Вы улучшите свою осанку на укрепите свою спину, позвоночник и шею и укрепите серьезную основу , чтобы помочь предотвратить травмы и боль . Развитие сильного корпуса также может помочь вам избавиться от боли в спине , которая возникает из-за плохой осанки, сидения и сутулости большую часть дня.

КАК Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Это зависит от упражнения для спины и человека. Если ваша цель — оставаться в форме, выполнение упражнений для спины два-три раза в неделю — это разумный план. Вы хотите дополнить тренировки спины силовыми тренировками и в других областях.

КАКИЕ НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ?

Вы пришли в нужное место. Чтобы получить тонизированной v-образной формы назад , вам нужно выбрать сочетание тренировок, нацеленных на мышцы спины с разных направлений и движений.Продолжайте читать, чтобы узнать о полной тренировке, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины, нацелена на дельтовидных, широчайших, трапециевидных и нижних мышц спины.

Вот еще несколько отличных тренировок для спины:

Щелкните здесь, чтобы получить 6 тренировок для спины в домашних условиях для увеличения жира в бюстгальтере

Нажмите здесь, чтобы получить лучшую домашнюю тренировку для спины — оборудование не требуется

Щелкните здесь, чтобы увидеть 8 отличных упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч, груди и спины

А вот и лучших тренировок для спины, чтобы придать им форму и очертить .С помощью набора гантелей и некоторого базового оборудования для тренажерного зала вы можете накачать эту тренировку сегодня.

Ниже представлены три схемы, по два упражнения в каждой.

Вы будете чередовать упражнения для рекомендованного количества повторений три раза (3 подхода по 10 повторений — чередующиеся упражнения), а затем переходите к следующему кругу.

Ну вот, давай…

Разминка
Я большой поклонник гребного тренажера в день спины. Эллиптический тренажер хорош еще и тем, что он задействует ваши руки больше, чем велосипед или беговая дорожка.

Тренировка

Контур 1

• Тяга в наклоне
  
• Возьмите штангу или две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину ровной.
• Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, используя мышцы спины, прижимая руки к телу.
• Задержитесь на 2 секунды и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение

10 повторений, затем переходите к вытягиванию вниз

• Тяга к шине
  
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки шире плеч.
• Опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на напряжении мышц спины.
• Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, а затем вернуться к тягам в наклоне

Повторить три раза и перейти к контуру 2

____________________________________________________________

Контур 2

• Тяга гантелей в наклоне
  
• Встаньте на скамейку, положив левое колено и одновременно положив левую руку на скамью.
• Держите спину прямо.
• Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее к груди, используя мышцы спины.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к пуловерам с гантелями

• Пуловеры с гантелями
  
• Лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол.
• Возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой.
• Держа руки прямыми, медленно опустите гантель к полу над головой на высоту скамьи.
• Сосредоточьтесь на мышцах чуть ниже подмышек, чтобы подтянуть вес к потолку.
  

10 повторений, а затем возврат к тяге гантелей в наклоне

Повторите три раза и переходите к Контуру 3

______________________________________________________________

Контур 3

• Тяга вниз узким хватом
  
• Используйте вертикальную ручку для плотного захвата.
• Выполняйте тяги вниз, используя этот новый хват.
• Возьмитесь за ручки, опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
• Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к Back Flies

• Back Flies
  
  
• Возьмите гантели и примите то же положение, что и при выполнении тяги в наклоне — ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, корпус напряженным, согнуться в бедрах.
• Слегка согните руки в локтях и вытяните их в сторону и вверх к потолку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
  

Выполните 10 повторений, а затем вернитесь к тяге вниз узким хватом

Повторить три раза

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Вы полностью справились!

Вы на пути к укреплению позвоночника на и потрясающей спине.

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале?

У меня довольно много таких, для разных частей тела.

Щелкните эту ссылку, чтобы перейти к нашему Индексу тренировок для тренировок в тренажерном зале.

Кроме того, не забудьте посмотреть это видео о лучших растяжках при боли в пояснице

Сделай это,

Джаред

Покажи друзьям, чем ты занимаешься, и поделись этой тренировкой на YouTube, Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest

Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были.

«Ренегатская тяга иногда упускается из виду при тренировке спины.Вы начинаете с позиции отжимания и в качестве альтернативы тянете гантель в карман. Это упражнение помогает нарастить основную мускулатуру, а также помогает стабилизировать бедра. Когда вы начнете выполнять количество повторений из-за сложности упражнения, ваш пульс начнет расти, и вы получите дополнительное преимущество в виде небольшой сердечно-сосудистой реакции ».

Брэдли Симмондс

Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

Выполните 10 повторений по 4 подхода

Метод

1.Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, середину стопы под штангой.

2. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.

3. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.

4. Держите штангу прямо, держа руки прямо. Напрягая мышцы кора и сжимая лопатки вместе, тяните штангу к груди.

5. Опустите штангу обратно вниз с контролем и выполните еще одно повторение.

Упражнение 2: тяга на скамье одной рукой

Выполните 10 повторений по 3 подхода (в обе стороны)

Метод

1. Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, середина стопы под стойкой.

2. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.

3. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.

4. Держите штангу прямо, держа руки прямо. Напрягая мышцы кора и сжимая лопатки вместе, тяните штангу к груди.

Том Клеминсон, руководитель дисциплины, растяжки и мобильности Core Collective ‘

Упражнение 1: Тяга штанги лежа на животе

«Примите положение лежа лицом вниз на приподнятой скамье со штангой в пределах досягаемости руки. руки немного шире плеч. Начните движение с втягивания лопаток в локти.Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными. Это положение изолирует ваши широчайшие, задние дельты и бицепсы ».

Упражнение 2: становая тяга рывковым хватом

« Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга, так чтобы штанга покрывала середину стопы. Предположим, что рывок с двойным хватом сверху, думая о том, чтобы втянуть штангу в ноги. Проведите ступнями по полу, постоянно удерживая штангу в контакте с ногами — подумайте о том, чтобы использовать штангу, чтобы раскрасить бедра.Это положение вызывает напряжение во всем теле, но также заставляет вас задействовать широчайшие ».

Упражнение 3: подтягивание кольца ложного захвата вверх

« Установите ложный захват, ноги прямые и удерживаются впереди под углом вниз. В этом положении вы задействуете пресс и расположите тело под правильным углом, чтобы имитировать первую часть подъема мускулов, а также напрягать широчайшие ».

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Подтягивание прямой руки вниз

-Установите тренажер так же, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс.