Тренировка трицепса дома: Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Содержание

Как накачать трицепс дома? HVAT.RU

Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.

Как качать трицепсы?

Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:
  • Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы.
    Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
  • Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
  • Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:
  • Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
  • Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.  

Тренажеры для накачки трицепсов дома

Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

  Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.

Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

  Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».

Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер

  Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу.
Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.

Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

  При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.

Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

  Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.

Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:
  • Дополнением к стандартным отжиманиям;
  • Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя.
Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.

Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

  Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.

Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

  В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется

Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

  Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.

Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

  Аналог жима штанги стоя.
Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.

Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:
  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип суперкомпенсации.

Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип  оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 5 1,5
  Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5
  Тренировка №3
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5
  Тренировка №4
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5
  Тренировка №5
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 8 1,5
  Тренировка №6
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 9 1,5
  Тренировка №7
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 10 1,5
  Тренировка №8
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 10 1,5
  Тренировка №9
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 11 1,5
  Тренировка №10
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1,5
  Тренировка №11
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1
  Тренировка №12
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12 1
  Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.

Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

  Тренировочный процесс разделен на 4 части:
  • Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
  • Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
  • Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
  • Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.

Программы для накачки трицепса дома

  Программа построена на основе того, что у вас есть:
  • Турник-брусья;
  • Универсальный эспандер.
Программы построены так, чтобы вы могли работать на улице с турником и брусьями, после чего возвращаться домой и тренироваться с эспандером.

Как накачать трицепс дома? Неделя №1

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 6 2 3
Подъем коленей в висе 3 10 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 8 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 8 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 8 1
  Среда
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 5 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 8 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 8 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 8 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 10 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 10 1
  Суббота. Повторяем первую тренировку, но увеличиваем количество повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 8 2 3
Подъем коленей в висе 3 12 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 10 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 10 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 10 1
 

Как накачать трицепс дома? Неделя №2

Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 6 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 10 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 10 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 10 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 12 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 12 1
  Четверг. Вновь первая тренировка, снова добавляем повторения
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 10 2 3
Подъем коленей в висе 3 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 12 1
  Воскресенье. Вторая тренировка. Наращиваем количество повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 14 1
 

Как накачать трицепс дома? Неделя №3

Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 4 10 2 3
Подъем коленей в висе 4 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1
  Пятница. Вторая тренировка – плюс 1 подход
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 4 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 4 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 4 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 3 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 3 14 1

Как накачать трицепс дома? Неделя №4

Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 10 2 3
Подъем коленей в висе 5 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1
  Среда
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 5 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 5 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 5 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 5 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 4 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 4 14 1
  Суббота. В первых упражнениях наращиваем количество повторений. В последних – число подходов.
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 12 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 12 2 3
Подъем коленей в висе 5 15 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1
  Комментарии к схемам:
  • Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
  • Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
  • Адаптируйте программы под свои физические возможности.
Все еще не знаете как накачать трицепс дома? Описывайте свою проблему в комментариях, мы поможем вам ее решить!

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми. 

 

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра.  

Обратные отжимания 

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи. 

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх. 

Треугольные (алмазные) отжимания 

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее! 

Упражнения на трицепс с гантелями 

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение. 

Жим гантели из-за головы 

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья. 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад. 

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку. 

Или на скамье. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами 

Разгибание рук над головой 

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой». 

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс. 

Разгибания рук в наклоне  

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери. 

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления. 

Тяга верхнего блока 

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху. 

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз. 

А какие упражнения на трицепс делаете вы? 

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

  • Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
  • Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
  • Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
  • Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
  • Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

 

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

 

 

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

 

 

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Обратные отжимания 3-4 8-12 1,5-2
Узкие отжимания 3-4 8-12 1-1,5
Французский жим 3 10-14 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 10-12 1,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

  • Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
  • На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
  • На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
  • На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
  • Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
  • На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
  • Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
  • На выдохе выполните жим вверх.
  • На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
  • На выдохе выпрямляйте руки.
  • На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

  • Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
  • Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
  • На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
  • На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
  • Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

  • Примите положение стоя ноги врозь.
  • Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
  • На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
  • На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

  • Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
  • Нижнюю руку положите себе на талию.
  • Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
  • На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка


  • Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка


  • Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Упражнения на трицепс дома: с гантелями и без

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин. Просмотры 83

Приветствую Вас, мои читатели. Массивные руки – мечта любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. А для девушки подтянутые руки – неотъемлемая часть красивой фигуры. Особое внимание стоит уделить развитию трицепса, ведь, согласитесь, именно он придает рукам монструозный вид.

Ну а девушкам он позволяет избежать неприятного эффекта крыльев. Но если вы вдруг пропустили тренировку в зале, не беда, можно выполнить упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.

Можно конечно с помощью некоторых манипуляций с хватом и упражнениями незначительно изменять нагрузку на головки, но существенно это не повлияет на форму мышцы. Так что не заморачивайтесь на счет того, какие головки работают в том или ином упражнении.

Упражнения без железа

Накачать крепкий трицепс вполне возможно и без железа. Зачем оно нам, если есть собственный вес тела!

  • Отжимания узким хватом.

Можно назвать аналогом жима узким хватом. Собственный вес в этом упражнении создаст нагрузку, не уступающую штанге. Уровень нагрузки можно менять, отжимаясь с упором на колени, так будет легче. Все что от вас требуется это сделать 3-4 сета по 8-15 повторений.

  • Отжимания французским хватом.

Думаю, с французским жимом лежа все знакомы, так вот, это одна из его «хитрых» вариаций без использования штанги. Но вам понадобится диван или какой-то другой устойчивый предмет, за кромку которого можно ухватиться двумя руками. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Технику можно подглядеть из ролика с ютуба, после которого у вас уже не должно остаться вопросов:

  • Отжимания с локтей от пола.

Можно назвать это изолирующим упражнением для трицепса, но оно по-прежнему выполняется с весом тела. Вот тут не каждый сможет справиться с нагрузкой. К тому же следите за локтями, движение и на них оказывает сильное воздействие. Так что если чувствуете дискомфорт в локтевых суставах, исключите это упражнение из своего комплекса. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

  • Обратные отжимания от скамьи.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для домашних условий. Все что нужно это диван и стул. Пятки положите на стул (но можно и на пол), а ладонями упритесь в диван. Следите за тем, чтобы в ходе выполнения руки сгибались до прямого угла. Выполните 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения с железом

Все эти упражнения можно назвать базовыми для трицепса, поэтому их стоит ставить в начало тренировки, когда мышцы еще свежи. Что же касается изолирующих упражнений, то тут лучше использовать гантели.

  • Разгибания с гантелью из-за головы

Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.

  • Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания рук с гантелями лежа на полу.

И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.

Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.

Советы для новичков

Теперь поговорим о том, как нужно тренироваться мужчинам и женщинам. Ведь в тренинге, в силу физиологии, присутствуют некоторые различия.

Если вы девушка:

  1. Выполняйте упражнения на большее число повторений. К примеру, старайтесь делать во всех сетах 15 повторений.
  2. Выберете одно несложное базовое упражнение и добавьте 1-2 изолирующих. Рецепт хорошей тренировочки готов.

Если вы парень:

  1. В упражнениях с собственным весом дополнительно сокращайте рабочие мышцы. Так вы создадите для них больший стресс, что в дальнейшем приведет к росту мышц! Старайтесь использовать дополнительное отягощение. Например, в обратных отжиманиях посадите подругу себе на колени.
  2. Напоминаю — повторов не более 8-12.
  3. Выполняйте минимум 2 базовых движения, а во вторую часть тренировки вставьте 2-3 изолирующих упражнения.

Ну и в конце, как всегда приятный бонус – познавательное видео!

Смотрите и запоминайте правильную технику. А я на этом прощаюсь с вами, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). 5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

Если вы хотите освежить свой распорядок для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс — хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Ваш трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, — объясняет Ли Бойс, C .П.Т., силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», — говорит он.

Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бегать быстрее на , на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам толкать руки за спину, чтобы быстрее двигаться вперед, говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваш трицепс действует как мышца-синергист, что означает, что он помогает другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который вы можете иметь.

Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусировать только на трицепс. Фактически, если вы начинающий тренируетесь или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы — и сложные движения или многосуставные упражнения, задействующие несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), — говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может помочь в общей силе и силе, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут мешать вашим более крупным подъемам, и работать над исправлением этих отставших точек.

Готовы освежить свой распорядок для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

Демонстрация действий ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (ГИФС 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

17 упражнений на трицепс для наращивания мышц и силы ваших рук

LoradoGetty Images

Наращивание трицепсов — это не просто создание набора трехмерных рук. Да, ваш трицепс, трехглавая мышца, которая проходит вдоль задней части вашего плеча, сделает ваше оружие больше, круче и мощнее, чем когда-либо.

Но сильный, мощный набор трицепсов делает больше. Укрепите свой трис, и вы подготовите свое тело, чтобы отодвинуть все, от дверей до людей до штанги, от своего тела, и вы готовите свои руки к фиксации в прямом положении для всего, от планок до стойки на руках.Основная задача вашего трицепса — выпрямить руку в локте, действие, которое противодействует вашим бицепсам (которые, помимо прочего, сгибают руку в локте). И это выпрямляющее действие вы используете каждый день, когда тянетесь к чему-либо или когда пытаетесь подняться с земли.

Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя — это разные вещи; Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять напряжение на трицепсах и активно их сгибать, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки. Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к различным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в верхней части повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.

Не знаете, что нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 17 ходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Отжимания узким хватом

Несколько движений с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете делать где угодно, бонусная накачка трицепса, когда вы можете упасть и выполнить быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаетесь своим весом — и, конечно же, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно получаете достаточную активацию трицепсов под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте в положение отжимания, руки чуть уже, чем ширина плеч (не попадайтесь в ловушку мысли, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под вашими плечами, туго натянутым и ягодицы сжаты.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы локти не раскачивались в стороны; держите их на месте. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым практически любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как поиск скамейки или помоста и накачивание себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, одновременно защищая плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме: сядьте на скамью и положите руки вниз суставами наружу, чтобы усилить как можно большее внешнее вращение. Вытяните ноги прямо и сожмите ягодицы, чтобы удерживать вес тела на руках.Сожмите лопатки вместе, затем поднимите туловище высоко вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для тренировки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец курса Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секретов большого жима лежа .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

EZ Bar Skull Crushers

Разрушение черепа — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любую инерцию, которую вы используете, чтобы обмануть другие движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ступни на пол, сжимая ягодицы и сохраняя активность кора на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, агрессивно опустите плечи на скамью и сохраните небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и плечи стабильными.

JM Press

Жим JM — это гибридное упражнение, сочетающее в себе два лучших в игре строителя трицепсов, сокрушитель черепа и жим узким хватом. Вы получите отличную возможность начать рост, используя любой инструмент, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердую позицию на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как если бы вы делали жим, затем сместите угол руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы локти были у ребер, а верхние части гантелей — у плеч. Не торопитесь, чтобы придерживаться правильной траектории движения при каждом повторении.

Гравитационный жим на трицепс

Этот драгоценный камень от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным способом: они не растягиваются так сильно, как некоторые движения, но остаются под постоянным напряжением из-за силы тяжести и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

Выполните следующее: Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Держа предплечья параллельно земле и локти внутрь, медленно вытягивайте руки над головой, никогда не позволяя предплечьям потерять положение параллельности земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть разное), затем медленно верните руки в исходную точку, по-прежнему держа предплечья параллельно земле.

Жим лежа на трицепсе на коленях

Один из основных способов тренировки трицепсов — это жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки вниз, удерживая ленту или трос. Уровень, который поднимается, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Выполните следующее: Станьте на колени на земле, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, захватывая два конца эспандера.Удерживая корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, делая 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на руку.

Полу-скамейка для дробления черепов

Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепсы одновременно? Вы можете сделать это на полу-скамейке для черепахера, благодаря тому, что половина вашего туловища находится вне скамьи (и, следовательно, должна оставаться напряженной, чтобы держать вас ровно и контролировать).

Выполнение: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь в правую сторону, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы были оторваны от скамьи. Напрягите ядро. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите обратно.

Финишер с удержанием планки на трицепс

Вот еще один, который позволяет курить пресс и одновременно накачивать трицепсы.

Сделайте следующее: Зафиксируйте легкий резистивный браслет на конструкции перед вами. Сядьте на планку перед ней, туго затяните сердечник и возьмитесь за ленту правой рукой. Вам нужно будет держать планку только для левой руки, а ваши бедра и плечи должны быть квадратными, поэтому сильно сжимайте пресс и ягодицы. Не смещая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ленту назад. Вернитесь к началу.

Отдача трицепса

Отдача на трицепс — одно из самых основных упражнений для развития трицепса, при правильном выполнении оно заставляет вас выпрямлять руку так, чтобы она была параллельна земле.

Сделайте следующее: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем повернитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки. Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Держа предплечье параллельно земле и не наклоняя бедра или плечи, выпрямите правую руку, сжимая трицепсы.

Финишер возврата на трицепс на коленях

Помимо разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов с сгибанием бицепсов. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и она заставляет кровь перекачиваться в мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так, чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

Подтяните мышцы кора, чтобы руки оставались на месте.Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара. Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений попеременно руками, затем 5 повторений прямой отдачи обеими руками одновременно без пауз.

Double Skullcrusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы выполнить вращение в упражнении по разрушению черепа, затем добавьте еще одно сильное движение с помощью жима JM, чтобы удвоить работу трицепса. Здесь снова важна изоляция — главный ключ — убедиться, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свой выигрыш.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Жмите оба веса прямо вверх, сохраняя между ними небольшое пространство (это не должно быть скамейке для упражнений с узким хватом). Переместите руки так, чтобы веса находились под углом 91 градус по отношению к туловищу, затем поверните руки в локтевом суставе, чтобы опустить гантели на уровень лица на 2 повторения Skullcrusher.

После 2 повторений Skullcrusher опустите головки гантелей на плечи, затем отожмите назад до положения «череполом» на 91 градус для жима JM. Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Завершите 3-4 пучка в 1 подходе.

Разгибание трицепса TRX

Тренировка с отягощением позволяет вам работать с собственным весом, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для тяжестей, комплект ремней — это все, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы горели.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, держа ладони наружу. Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, упираясь в пальцы ног, чтобы линии были натянутыми.

Согните руки в локтях и согните руки, наклоняясь вперед, пока голова не окажется между руками. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Сожмите трицепсы и надавите вперед, возвращаясь в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.

Программа MA40

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Посмотрите MA40, 8-недельную программу, специально предназначенную для парней, которые хотят нарастить серьезные мышцы.

Разгибание трицепса лежа с гантелями

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и дает вам отличную накачку, — говорит Дэвид Джек, советник MH по фитнесу.

Обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что «помпа» — набухание клеток, возникающее в результате накопления крови в мышцах, — действительно может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте на землю лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока предплечья не станут параллельны полу.Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.

Пенный роликовый пресс

Опускание перекладины на верх ролика сокращает ваш диапазон движений вдвое. Жим из средней точки подъема подчеркивает «локаут» или конечный толчок жима лежа.

«Локаут — это все трицепсы, и вы можете использовать большой вес на перекладине», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. Она также позволяет тренироваться для жима, с минимальным напряжением на ваших плечах.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и положите валик из пеноматериала вдоль груди. При необходимости закрепите его эластичной лентой. Возьмите штангу над головой и удерживайте ее прямо над грудью. Опустите штангу, чтобы коснуться поролонового валика, а затем снова надавите на нее.

Разгибание трицепса с перекатом EZ-Bar

Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением.«Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли набрать больше повторений и действительно накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженная EZ-перекладина лежит на полу над головой. Возьмитесь за перекладину и перекатите ее к голове, пока плечи не станут вертикальными. Теперь прижмите гирю так, чтобы руки были прямыми и вертикальными.

Сделайте обратное движение, поместив вес на пол и «откатывая» штангу назад. Повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Жим гири с пола

«Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение локаутной части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы», — говорит Джентилкор.

А поскольку нагрузка у гири распределяется иначе, чем у штанги, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гири каждой рукой и лягте спиной на землю.Держите гири над головой, колокольчик висит на внешней стороне ваших запястий.

Согните руку, чтобы опустить гири. Прикоснитесь локтями к земле, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших для наращивания мышечной массы

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава.Извините за плохие новости, но путь к огромным рукам включает упражнения на трицепс — и многие из них.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это огромная мускулатура, которой стоит пренебречь. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые развитые руки.

Подковообразный трицепс — тоже не для галочки. Они играют важную роль в некоторых из самых эффективных и популярных упражнений, таких как отжимание и жим лежа.Фактически, сила трицепса (или явное ее отсутствие) часто является ограничивающим фактором во многих жимовых движениях. Проще говоря, ваши жимы будут идти настолько далеко, насколько их могут выдержать ваши трицепсы.

Попробуйте сильный план

Весь белок, необходимый для построения новых мышц

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

Убеждены? Ниже вы найдете 10 упражнений на трицепс, которые вы можете включить в свой обычный распорядок дня.Отойдите от стойки с гантелями на несколько подходов, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будут гигантские руки и жим лежа PB.

8 лучших упражнений на трицепс, которые нужно делать в тренажерном зале

1. Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Сложив руки ближе друг к другу, трицепсы должны работать больше, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это делать:

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной с полностью прямыми руками.

— Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс со скакалкой

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

— Прикрепите тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.

— Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания для трицепсов (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изолирующее трицепс.

Как это сделать:

— Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)

— Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)

— Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Разгибание трицепса над головой

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: латеральная головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает — если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

— Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы захватить верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.

— Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи в неподвижном состоянии.

— Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы выжать в верхней части движения.

5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

Хотя существует множество вариантов этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда верхние части рук зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

Как это сделать:

— Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.

— Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.

— Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press

«Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

— Используя узкий хват, настройте его так же, как и при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов к телу

— Возьмитесь за руку штангу и снимите ее с полностью вытянутыми руками.

— Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их к ступням

— Согните локти и опустите перекладину так, чтобы они соприкасались где-то между верхней частью груди и подбородком, предплечьями и бицепсами

— Вытяните локти, чтобы вытянуть штангу прямо вверх.Это один представитель

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Отжимания на тросе снизу

«Используйте два ремешка на рукоятке, а не прямую штангу, для более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие в конце диапазона, — говорит Макканн».

Как это сделать:

— Возьмитесь за две ручки на тренажере

— Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к предплечью

8.Разгибания гантелей на трицепс

«Приберегите их на конец тренировки, делая много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

— Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.

— Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.

— Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.

— Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.

— После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 лучших упражнений на трицепс, которые можно делать дома

1. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с этим вариантом, но к тому времени, когда вы закончите, ваш трис должен действительно почувствовать жжение.

Как это сделать:

— Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются.Ваш позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы должны быть плотно сжаты.

— Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

2. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время нахождения под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

— Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.

— Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.

— Используя трицепсы, вернитесь в исходное положение.

3. Жим гантелей с пола

Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы.А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать усерднее, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:

— Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.

— Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.

— Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

4.Classic Press-up

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

— Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.

— Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

5. Жим гири с пола одной рукой

Использование одной руки за раз изолирует грудь и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это сделать:

— Лягте на пол и возьмите гирю в одну руку, опираясь плечом на пол.

— Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

6. Разгибание локтя

«На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать:

— Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол

— Надавите руками, разгибая локти, пока руки не станут почти прямыми

— Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем

7.Дефицит отжиманий

«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.

Как это сделать:

— Начните со стопы вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти

— Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки

— Опустите свое тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами

— Сделайте паузу и двигайтесь назад вверх

8. Отжимания по кругу

«Приберегите это на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.

— Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.

— Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки впереди груди.

— Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы

Милан2099Getty Изображения

The Ultimate 5-Move Tricep Workout

Эспандеры на скакалке

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите эспандер к горизонтальной поверхности над головой.Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей и Skullcrusher в качестве суперсета

Подходы: 3

Повторений: 10-12

Отдых Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гантели Skullcrusher

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Отдых: Суперсет

Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Отжимания от скамьи

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Наборы: 3

Повторений: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать алмаз. Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа наращивания рук

«Слегка растягивая мышцу перед сокращением — как, например, во время наклонного сгибания рук, когда рука находится позади вас, — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу », — говорит доктор Брэд Шенфельд. Вы сможете больше поднимать и расти быстрее.

Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири обычным способом.Научитесь иногда использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы рук или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим бицепсам и трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гантелей во время диапазона движения.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсу и бицепсу.

Лучшие тренировки для трицепса

Вы не думали, что мы дадим вам упражнения без тренировок, верно? Ниже приведены некоторые из лучших тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие тренировки на трицепс в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

    Если вы застряли в повторении разгибаний над головой, когда наступает день рук, мы не будем винить вас за то, что вы игнорируете эти трицепсы.

    В конце концов, без тренажерного зала и модного оборудования практически невозможно проработать эти сложные мышцы подмышек, верно?

    Черт возьми!

    Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, лентой сопротивления или старомодным весом тела.Комбинируйте и сопоставляйте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы получить надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

    (А когда вы закончите с трицепсами, попробуйте эти убийственные домашние упражнения для плеч, ног и спины.)

    Нет тренажеров дома? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на трицепс — у хлипких трицепсов нет ни единого шанса.

    Отжимания узким хватом (узким хватом)

    Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки.Расположите руки ближе, чем на ширине плеч, но не касаясь друг друга, или сделайте ромбовидную форму (мы перейдем к алмазным отжиманиям через минуту).

    Держите локти близко к туловищу, когда вы опускаетесь на пол и когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Вы получите хорошую тренировку, если будете держать их в напряжении на протяжении всего упражнения. Плотный пресс также предохраняет бедра от провисания, что может вызвать напряжение в пояснице.

    Ромбовидное (или треугольное) отжимание

    Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напряженный пресс.Поместите руки прямо под грудью, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромбовидную форму.

    Держите локти близко к туловищу, когда вы опускаетесь на пол и когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.

    Совет от профессионала: Постарайтесь НЕ раздувать локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

    Отжимание «пика»

    Старт в положении собаки лицом вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом.(Это, вероятно, единственное положение для отжиманий, в котором вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)

    Удерживая бедра вверх, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы они почти касались пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Вы можете увеличить сложность, подняв ноги.

    Разгибание трицепса с собственным весом

    Начните с положения планки предплечий, локти под плечами, а руки — впереди себя.Надавливая руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опускайтесь, пока локти снова не коснутся пола.

    Совет для профессионалов: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классических отжиманиях или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы воздействовать на трицепсы.

    Планка высокий-низкий (или прогулочная планка)

    Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть расположите прямо под плечом.Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны принять положение планки на предплечьях.

    Положите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отжимаясь назад в положение высокой планки.

    Сделайте 1 подход вперед правой рукой и другой подход вперед левой рукой.

    Совет для профессионалов: Держите бедра ровными (без раскачивания) и напряженным прессом на протяжении всего упражнения.

    Отжим для трицепсов лежа

    Используйте для этого упражнения кушетку, скамью или прочный стул.

    Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

    Медленно опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем снова вернитесь в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Вы можете упростить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, поставив ступни на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

    Лук на трицепс (он же пикировщик)

    Положите руки на ширине плеч на перекладину, край стойки или стола и примите положение планки.

    Расположите локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, когда вы сгибаете локти, чтобы поднести голову к перекладине, стойке или столу.

    Верните свое тело в исходное положение.

    Совет профессионала: Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

    Гантели добавляют сопротивление и позволяют увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать только с одним набором отягощений.

    Отдача на трицепс

    Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс в напряжении и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

    Поднимите плечи близко к телу и удерживайте гантели под углом 90 градусов.Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Ваши плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

    Сдавливание черепа с двумя гантелями (разгибание на трицепс лежа над головой)

    Лягте на пол или скамью, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.

    Удерживая руки и локти в неподвижном состоянии (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели под углом 90 градусов.

    Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Держите колени согнутыми, чтобы не давить на поясницу.

    Разгибание трицепса над головой

    Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

    Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые, ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская веса за голову.

    Верните гири в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Держите плечи как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы лучше изолировать трицепсы.

    Жим гантелей на полу

    Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели в верхнем хвате, положите трицепсы на пол так, чтобы руки были под углом 90 градусов.

    Прижмите гантели к потолку, слегка касаясь их, когда руки полностью вытянуты. Медленно верните их в исходное положение.

    Совет профессионала: Это упражнение снимает нагрузку с ваших плеч, одновременно прорабатывая грудь и руки.

    Жим гантелей узким хватом

    Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

    Прижмите гирю к потолку, пока ваши руки полностью не вытянутся. Медленно верните гантель в исходное положение.

    Совет профессионала: Это упражнение также прорабатывает вашу грудь.

    Эспандеры тренируют трицепсы и развивают стабильность в окружающих группах мышц и связках.

    Трицепс отдача

    Да, мы делали это упражнение с гантелями, но полосы сопротивления увеличивают сложность, когда вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих трис.

    Встаньте в центре ремешка, взявшись за один конец или за ручку в каждую руку. Согни свои колени. Держа позвоночник, шею и голову прямыми, согнитесь в талии.

    Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, положите предплечья на торс, а руки ближе к груди или под углом 90 градусов.

    Переведите руки за спину, пока они не станут прямыми. Верните руки в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Вы можете увеличить сопротивление, взявшись за ленты сопротивления ближе к ногам.

    Эспандер для разгибания трицепса

    Эспандер используется вместо верхнего блока троса, который вы будете использовать в тренажерном зале. Прикрепите ленту сопротивления посередине к объекту над головой, например, к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который вешается над дверью в ванную для дополнительных полотенец).

    Лицом к точке крепления и, удерживая один конец эластичной ленты в каждой руке, прижать локти к туловищу. Согните руки в локтях так, чтобы руки были на груди.

    Отрегулируйте хват так, чтобы было натяжение ленты. Прижмите руки вниз, плотно прижав локти к бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет для профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой, а локти прижаты к телу, чтобы изолировать трицепсы.

    Жим над головой

    Левой ногой встаньте на один конец ленты сопротивления.Другой конец возьмите в левую руку, заведите руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

    Направьте левый локоть к потолку, полностью вытягивая левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Сделав повторения с одной стороны, повторите с другой.

    Совет для профессионалов: Вы можете отрегулировать сопротивление, укорачивая или увеличивая хватку на ленте сопротивления.

    Планка с обратным сопротивлением и отжиманием на трицепс

    Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг бедер концами на полу. Положите руки на концы ремешка пальцами вперед.

    Согните руки в локтях и используйте ягодицы и ноги, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию пяток к голове. Ваш таз должен прижаться к повязке.

    В верхней части планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

    Совет от профессионала: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

    Отдача на трицепс планки

    Закрепите эспандерную ленту на стуле / кушетке / прочном предмете перед вами.

    Старт из положения планки предплечья одной рукой. В другой руке возьмите эспандерную ленту, прижав локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, выпрямляя руку в ответном движении.

    Повторите с другой стороны.

    Совет для профессионалов: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

    Мы дали вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как вы объедините их, чтобы составить свой собственный индивидуальный распорядок для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным персональным тренером The Training Station, и Фоун Ли, владельцем и сертифицированным персональным тренером Fitness with Fawn.

    По словам Блейса и Ли, тренировка этих трицепсов всего два или три раза в неделю даст видимые результаты. И вы можете адаптировать свой распорядок к своим предпочтениям и целям.

    «Упражнения с лентой и гантелями довольно взаимозаменяемы. Вы получаете больше сопротивления с тренировками с полосами, чем с гантелями », — сказал Блейс. «Ленты обеспечивают сопротивление, одновременно воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они укрепляют».

    Она рекомендует их своим клиентам, когда они работают с небольшими группами мышц, такими как трицепсы.«Но следуйте общему практическому правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наши тела прогнулись бы, если бы мы делали с большим весом и повторений », — говорит она.

    Итак, вот секретная формула:

    • Выберите 3 или 4 упражнения из нашего списка для одной тренировки.
    • Вы можете комбинировать упражнения с гантелями, эспандером и упражнениями с собственным весом, а также переключаться между круговыми тренировками и суперсетами, чтобы поддерживать свое тело.
    • Сделайте 3 или 4 подхода выбранных вами упражнений с 12–15 повторениями в подходе.
    • Если вы выполняете круговой круг, делайте перерыв между подходами на 2-3 минуты. (Это может помочь вам максимизировать кровоток и разрушение мышц, — говорит Ли.)
    • Если вы предпочитаете суперсет (идеальный для работы с несколькими группами мышц), переключайтесь между двумя упражнениями без отдыха между ними, а затем сделайте 1-минутный перерыв перед ваш следующий набор. Для начала Блейс предлагает выполнить упражнение на грудь, например жим лежа (с гантелями, если вы дома), а затем переключиться на упражнение на трицепс, такое как отжимание, отдача на трицепс или разгибание на трицепс.
    • В идеале создайте как минимум два разных режима для использования в течение недели.
    • Начинайте медленно, уделяя особое внимание правильной форме и изоляции трицепсов. По мере улучшения увеличивайте вес постепенно.

    Ключ, по словам Ли, состоит в том, чтобы «перемешать это так, чтобы тело не могло адаптироваться, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей шокирует тело ».

    По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы получаете со временем.После того, как вы проделаете один и тот же распорядок в течение 3–4 недель, измените его, чтобы ваше тело угадывало.

    «Используйте вес, который заставляет вас чувствовать усталость примерно на 9 повторении», — сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на третьем или четвертом повторении, вероятно, вы набрали слишком много веса.

    Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во время сна. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок на трицепс, спите не менее 7-9 часов и делайте хотя бы один день отдыха между тренировками на трицепс.

    Разминка и растяжка — важная часть любой тренировки.

    «Попробуйте от 5 до 10 минут кардио, чтобы улучшить кровоток. Затем сделайте несколько разогревающих упражнений на трицепс », например, 20 разгибаний на трицепс или откатов без веса, — говорит Ли.

    Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука зашла за голову. Другой рукой осторожно потяните согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

    Последовательная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными. К тому же трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активируются, когда вы тренируете трицепс.

    Чтобы укрепить небольшую группу мышц, например трицепс, не нужно много усилий. Последовательности и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.

    8 самых эффективных упражнений на трицепс

    Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами.Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

    Сила важна, и для многих из нас важно иметь руки в тонусе. Другими словами, большинству из нас не нравится, когда наши трицепсы продолжают колебаться даже после того, как мы остановились.

    У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, что мы знаем из Американского совета по упражнениям.

    В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали активность мышц, прикрепив электроды ЭМГ к их трицепсу.

    Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс.Четыре лучших хода:

    • Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы, и, как показано ниже, это наиболее эффективное движение для этого.
    • Откидывание : Это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «ромб». Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
    • Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
    • Отжимания на трицепс : Это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

    Вместо того, чтобы выполнять все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

    Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

    Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс.Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

    ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА

    Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

    ОБОРУДОВАНИЕ

    Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

    1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПСЫ

    • Сядьте на край скамьи или стула.
    • Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не коснется передней части скамьи.
    • Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

    Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами подальше.

    2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

    Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры. Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

    • Держите гантель на боку, согнув руку под углом 90 градусов.
    • Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
    • Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
    • Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением. Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

    3. РЯД ГАНТА

    Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом. Ваша рука должна лежать на скамье, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

    • Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
    • Когда доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
    • Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
    • Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

    4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

    Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

    • Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
    • Держа бицепс близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
    • Поднимите вес в исходное положение.
    • Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

    5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

    • Начните с высокой планки, положив ладони на землю, а пальцы ног касаются пола.
    • Сохраняйте плоскую спинку и твердую сердцевину.
    • Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на одной линии с плечом и параллельно земле.
    • Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
    • Не разводите бедра в стороны, когда поднимаете руку.

    Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

    тренировок трицепса для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

    Если ваша цель — привести в тонус плечи, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью развития силы плеча.

    Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

    Перейти к:

    Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

    Тренировки на трицепс для женщин

    Каждая из этих тренировок трицепса создана на основе наших программ SWEAT.Первую тренировку можно проводить дома, она вдохновлена ​​инструктором SWEAT, Кайлой Итинес, программой BBG. Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале, с упражнениями, взятыми у тренера SWEAT, Келси Уэллс, программа PWR.

    Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ SWEAT или хотите понять, что это такое, это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

    Тренировка трицепса дома

    Нет абонемента в спортзал? Нет проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

    Необходимое оборудование: гантели , стул

    Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке. Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

    Чтобы выполнять эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд в конце перед завершением еще 2 раундов этой схемы из первого упражнения.

    Отжимания на трицепс

    Что вам понадобится: Стул или скамейка

    1. Начните сидя на стуле.
    2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
    3. Сместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
    4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
    5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
    6. Повторить 10 повторений.

    Отжимания на трицепс

    1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени.Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте со сторонами тела.
    3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
    4. Повторить 10 повторений.

    Разгибания на трицепс с гантелями

    Что вам понадобится: гантель (или альтернатива)

    1. Удерживая одну гантель обеими руками, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.
    2. Вытяните руки над головой, убедившись, что они находятся по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
    3. Вдох. Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
    4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
    5. Повторить 10 повторений.

    Трицепс отдача

    Что вам понадобится: гантели (или аналог)

    1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
    2. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
    3. Вдох.
    4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
    5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Сделайте 15 повторений.

    Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

    Тренировка трицепса для зала

    Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс как часть дневной тренировки рук, или вы можете посвятить тренировку трицепсу целиком — выбор за вами.

    Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 раунда.

    Необходимое оборудование тренажерного зала: Канатный тренажер + канатная скоба, штанга, скамья

    Отжимание на трицепсе

    Что вам потребуется: Канатная машина + канатная установка

    1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в верхней части стойки.
    2. Поверните к шкиву троса лицом.Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
    3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разведите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
    4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
    5. Выдохните. Используя трицепс, разведите локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Повторить 12 повторений.

    Разгибание трицепса над головой

    Что вам потребуется: Канатная машина + канатная установка

    1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в верхней части стойки.
    2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
    3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в локтях, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
    4. Вдох. Удерживая плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
    5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
    6. Повторить 12 повторений.

    Дробилка для черепов со штангой

    Что вам понадобится: штанга , скамья

    1. Поставьте скамейку за собой вертикально.
    2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
    3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
    4. Вдох. По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
    5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
    6. Сделайте 15 повторений.

    Отрицательный отжим на трицепс

    Что вам потребуется: Скамья

    1. Сядьте на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
    2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
    3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов с вашими руками, убедившись, что ваши плечи, локти и запястья остаются на одной линии.
    4. Выдохните. В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
    5. Повторить 10 повторений.

    Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

    Тренировки на трицепс для дома или спортзала

    Если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, выполнять упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *