Тренировка в стиле табата: «Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Содержание

«Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Табата была разработана японцем Изуми Табатой, который в 1990-х годах проводил научное исследование в поисках самой оптимальной длительности тренировок. После серии экспериментов он пришёл к неожиданному выводу, что кратковременные, но интенсивные усилия дают прекрасные результаты при подготовке спортсменов.

Классический протокол табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд на максимальной скорости и мощности, между которыми необходимо делать 10-секундные паузы для отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Удивительно, но за столь короткое время можно иногда сжечь больше калорий, чем за гораздо более длительную тренировку в умеренном темпе.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» поможет вам заниматься по этой системе. В нём вы найдёте не только специальный таймер, но и полный комплекс упражнений, необходимых для прокачки различных частей тела.

При запуске программы необходимо сначала выбрать комплекс упражнений. Представлено несколько тренировок для верхней и нижней части тела, бёдер, пресса и так далее. Если ни один комплекс вам не подходит, то можно создать свой собственный.

В процессе занятия приложение показывает большой круговой таймер, отсчитывающий секунды, и анимированную картинку, демонстрирующую технику выполнения каждого упражнения. Занятие сопровождается звуковыми сигналами, так что можно тренироваться и не смотреть на экран, особенно если вы уже запомнили последовательность упражнений.

Для тех пользователей, которые хотят заниматься по системе табата на постоянной основе, в программе имеется возможность настроить расписание тренировок и установить для себя напоминания.

Очень здорово, что в приложении есть статистика, наглядно демонстрирующая ваши достижения. Среди дополнительных приятных мелочей хочется отметить синхронизацию с Google Fit и возможность сохранения пользовательских данных в облаке.

Несмотря на то, что в «Табата. Интервальные тренировки» присутствует большая кнопка для активации, все возможности приложения можно использовать бесплатно. А на эту кнопку следует нажать в том случае, если вы захотите вознаградить разработчиков за такую отличную программу.

Цена: Бесплатно

Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Содержание

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки).

В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты.
    Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону

ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

  1. Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer.

  1. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс
  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1
Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады
  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2
Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3
Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед
  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

Табата тренировка для начинающих

Табата история возникновения

Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.

Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.

Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.

Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют за один цикл Табата выполнять только одно упражнение, новички могут выполнять подборку из нескольких разных, чтобы быстрее привести организм в тонус. Приводим пример комплексной тренировки, которую вы можете первое время выполнять в качестве базовой.

Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке

Активный бег или прыжки станут хорошим началом тренировки. Даже если после разминки вы всё ещё не настроены заниматься, это упражнение исправит ситуацию. Держите спину ровно, мягко приземляйтесь на носки, а для большего эффекта можете поднимать колени высоко к груди — это дополнительно задейству

Тренировка Табата: экспресс-подготовка к лету

Время готовиться к лету! Очень популярна сейчас схема тренировки Табата, обо всех особенностях которой мы говорили с сертифицированным инструктором и фитнес тренером сети клубов «Планета Фитнес» Анной Пархоменко.

Что же такое Табата?

Табата — это высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием спортивного оборудования или без него. Называется так по фамилии японского доктора Изуми Табата, который провел ряд исследований, благодаря которым было произведено схему тренировки, позволяет уверенно терять калории при том, что мышцы наоборот получают сигнал на увеличение. Таким образом, тренировки эффективно как для похудения, для новичков, которые хотят похудеть, так и для опытных спортсменов, которые поддерживают свою форму.

Из чего состоит тренировки? Какие упражнения подходят для этих занятий?

Тренировка по своему наполнению не является сложной. Подбираются силовые и аэробные упражнения, которые чередуются между собой. Упражнения также простые. Это могут буди приседания, выпады, отжимания, различные прыжки, бег на месте, и тому подобное. Можно использовать оборудование, в том числе гири, штанги, скакалки, степ платформу. Тренировка будет эффективным также и с использованием веса собственного тела. Работаем по схеме 20/10. Есть 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Упражнение повторяется 4 минуты (раунд) и за это время мы успеваем сделать 8 подходов. Таких раундов может быть несколько. Между раундами отдых является длиннее и составляет 1 минуту.

Табату позиционируют как идеальную методику для занятий дома: есть множество видео уроков, различные приложения на телефон. Каких основных ошибок могут допускаться новички, которые решат самостоятельно заниматься?

Действительно, интернет открывает доступ к любым фитнес программ. Однако, есть нюансы, которые новичкам будут не понятны. В первую очередь, это техника выполнения упражнений. Она является основой здоровья. Новичкам только кажется, что они выполняют все правильно. В фитнес группе тренеру приходится корректировать выполнение даже у опытных спортсменов. Во-вторых, интенсивность выполнения упражнений также является важным моментом, который трудно корректировать самому. Тренер помогает сделать тренировки наиболее эффективным для каждого, подбирает простую упражнение для тех, кому пока трудно выполнять интенсивный вариант. Поэтому я советую новичкам приходить на тренировку именно в фитнес-клуб, где можно получить совет и консультацию от тренера и где тренировки пройдет веселее, энергичнее и эффективнее.

Это короткие, но интенсивные тренировки. Не будут ли они стрессом для организма?

Безусловно, физические нагрузки являются стрессом для организма. Любые. Именно через этот стресс клиенты и получают те результаты, по которым они и приходят в фитнес-клуб. Табата подходит для опытных клиентов клуба. Однако, новички также могут заниматься по протоколу Табата, с меньшей нагрузкой, которое корректирует им тренер. Поэтому не стоит пугаться этой тренировочной системы и приглашаю всех попробовать на себе эффективность таких тренировок.

За счет чего достигается жиросжигающий эффект?

Табата запускает метаболические изменения в организме, которые влияют на окисление жиров за счет повышенного потребления кислорода. И именно после тренировки — во время восстановления — происходит сжигание большого количества калорий.

Нужно садиться на какую диету для наибольшего результата?

Я против любых диет. Я за здоровое питание. Поэтому советую своим клиентам выбирать здоровую и свежую пищу, не есть «пищевого мусора» в виде чипсов, сухариков, копченых продуктов, сахара, кондитерских изделий … Если следовать этому, бережно относиться к своему организму, кормить его полезной пищей, то результат придет быстро, фигура вернется, а с ней — бодрость и отличное настроение.

Есть ли противопоказания к Табата? Кому она не подходит?

Противопоказания есть для тех, кому интенсивная нагрузка не подходит из-за здоровья или возраста. Если были операции, является повышенное артериальное давление или другие хронические болезни, то тренер должен об этом знать, чтобы следить за таким человеком, ее нагрузкой, тренировать в мягче режиме или даже не допустить вообще до тренировки.

Расскажите, как это происходит на практике.

Тренировку можно составить из нескольких простых упражнений.

  • Сначала это могут быть приседания и прыжки вверх. Чередуем эти два упражнения в течение 4 минут. Затем отдыхаем 1 минуту и идем дальше.
  • Следующая Табата может состоять с отжимания (с коленей для новичков) и бега в положении планка.
  • Таких раундов с различными упражнениями может быть 6-8. Я смотрю по состоянию группы и мы вместе приходим к выводу, сколько раундов мы выполняем.

Отзывы про систему Табата

Юлия Доценко, посетила несколько занятий протокола Табата:

Это мое любимое занятие! Оно очень структурировано и между упражнениями есть возможность немного отдохнуть и сэкономить силы. Хотя тренировки высокоинтенсивной, после занятия я не чувствую истощение, только приятную усталость и прилив энергии.

Оксана Теличук, посещает занятия Табата в течение года:

Тренировка очень интенсивные, не каждый их сможет выдержать. Но они того стоят! Эти 30 минут по интенсивности и нагрузке — как час силовой тренировки! Всего 5-6 упражнений и ты в тонусе!

12/10: Тренировка СанТАБАТА - Fitnessista

Поскольку мы все стараемся втиснуть быстрые и эффективные тренировки в этот праздничный сезон, вот вам небольшой подарок от меня:

новая тренировка Табата!

Всего 4 минуты до потной кардио-феерии, которая позволит вам сжигать больше калорий в течение дня, даже во время праздничных мероприятий.

О чем следует помнить:

- Почитай свое тело и травмы.Изменяйте по мере необходимости и всегда разговаривайте с доктором, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму

-Табата-тренировка - это продвинутый стиль интервальной тренировки. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с устойчивого кардио (постепенно увеличивая количество времени), а когда будете готовы, сделайте небольшой темп или интервалы в гору. Фитнес - это процесс, и нет необходимости пытаться перепрыгивать из точки «А» в точку «D» - это всего лишь приглашение к травме.

-Всегда правильно разминайтесь перед любым типом интервальной тренировки.Я обычно предпочитаю скакалку или 5-7 минут на кардиотренажере по выбору

-Табата-тренировка: 8 раундов по 20 секунд ЖЕСТКО, 10 секунд легко / восстановление = 4 минуты. Вы можете выбрать любое движение, которое вам нравится для этого стиля тренировок, но оно должно быть таким, которое ускорит ваш сердечный ритм (сгибания бицепса не требуется). Вы можете повторять видео до 3 раз в течение дня.

-Помните, что ваше сердце - это мышца (ваша самая важная!) И тоже нуждается в отдыхе. Не забывайте чередовать кардиоинтенсивности и каждый раз не загружать сердце на максимальную мощность.один день. Всегда делайте интервальные тренировки в дни, не следующие подряд, максимум 2-3 раза в неделю. Для получения дополнительной информации о тренировках Табата ознакомьтесь с этим постом, а вот пост с лучшими методиками высокоинтенсивных интервальных тренировок, основанными на исследованиях, если вы ищете способы изменить свое кардио.

Наслаждайтесь! <3

Ваша задача: выделить 4 минуты в день, чтобы попробовать эту тренировку или любой из предыдущих упражнений Табата в четверг. Для дополнительного удобства комбинируйте с горелкой для пресса и для ног!

Счастливое обучение 🙂

xoxo

Джина

Текстовая версия:

Как все прошло? Я всегда благодарен за ваши мысли и отзывы.

Какой у вас план тренировок на день ??

Табата Тренировка

Daca tot am castigat Interval timer-ul de la GymBoss si daca voi deveni image GymBoss в Румынии, я говорю это каламбур :)). Astfel ca de sambata seara ma joc incontinuu cu el, il folosesc atat in antrenamentele mele, cat si in antrenamentele cu fetele cu care lucrez. Sunt foarte multumit de el, nu am de ce sa ma ascund pe dupa perdele :).

Dar acest articol nu este despre a-i face reclama lui Gymboss ci este despre un antrenament de tip TABATA. La origini, antrenamentele TABATA sunt изобретение de japonezi, очевидно. Помимо TABATA, есть еще и HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Un antrenament TABATA se ghideaza dupa un Principiu foarte simplu:

- тип упражнений (sa zicem flotari)
- 20 секунд антренмента
- 10 секунд паузы
- всего 8 серий
- длительный антренмент 4 минуты

Astfel de antrenamente au rezultate excelente, daca sunt практика corect.Eu astazi am executat un antrenament HIIT, cu plecare de la TABATA. Ce am facut mai точно?

Выполняю 5 упражнений в 5 сериях:

- 20 секунд шага / шага альтернативного шага
- 10 секунд паузы
- 20 секунд плавного движения
- 10 секунд паузы
- 20 секунд альтернативного шага бицепса
- 10 секунд паузы
- 20 секунд разгибания трицепса
- 10 секунд паузы
- 20 секунд шагового шага брюшной полости
- 10 секунд паузы + alte 20 паузы
- am reluat intregul circuit de inca patru ori.

Scopul Principal e sa Executi fiecareerciseityu corect si sa incerci sa faci cat mai multe repetari in intervalul de timp dat. Максимум интенсивности, коррекция, ускорение ==> интенсивность завершения тренировки. Через 20 минут ai terminat :).

Mai jos видео. E filmat cu telefonul din pacate, ca deh, inca nu am o camera mai ok: D.

Spor!

Intrebari, doleante, nemultumiri?

программ тренировок Табата - 17 коротких жестких тренировок

(Заявление об ограничении ответственности: перед тем, как приступить к выполнению какой-либо из приведенных ниже программ Табата , убедитесь, что у вас достаточно силы и выносливости для безопасного выполнения этих тренировок.Я не несу ответственности за травмы, переломы или даже СМЕРТЬ ОТ ТАБАТЫ)

Сегодня не время расслабляться.

Эти 17 жестоких тренировок Табата настолько сложны, что впоследствии вам может потребоваться медицинская помощь.

Приготовьтесь к аду или поверните назад…

И не говори, что я тебя не предупреждал!

Связано: Тренировочные финишеры 2.0


Уничтожьте тренировочные плато и мусорные скучные и устаревшие интервальные тренировки с помощью 51 НОВИНКА и , которых раньше никогда не видели.

Эксперт по финишу тренировок Майк Уитфилд представляет свою революционную тренировку «Метаболическое накопление» , чтобы помочь вам сжигать жир в организме и преодолевать любое плато всего за 3 минуты

Возьмите копию Workout Finishers 2.0

Программы тренировок Табата - 17 коротких жестких тренировок

Табата 1: Могильщики

Я впервые столкнулся с этим упражнением, когда начал программу Tapout XT

По сути, то, что вы собираетесь делать, - это начать в позе планки и переходить от локтей к рукам.оттуда вы выполните одно отжимание перед тем, как вернуться в положение планки.

Вы будете выполнять одно и то же упражнение на протяжении 4-минутной табаты.

Вот разбивка:

  • 20 секунд: могильщики
  • 10 секунд: отдых
  • Повторить x8

См. Ниже видео-демонстрацию могильщиков в действии. Сложнее, чем кажется

Табата 2: Крушитель ног

Это моя самая любимая тренировка Табата для нижней части тела.

Это заставит вас сильно гореть в ногах с каждым повторением.

Вот как выполнять эту Табату:

  • 20 секунд: приседания с прыжком
  • 10 секунд: отдых
  • 20 секунд: попеременные выпады
  • 10 секунд: отдых
  • Повторить x4

Если у вас немного меньше опыта, то, возможно, будет разумно начать с обычных приседаний с собственным весом и выпадов на одной ноге, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно с движением.

Последнее, что вы хотите сделать, это пораниться, прежде чем у вас будет время заняться следующим в моем списке.

И если вы действительно чувствуете себя смелым, вы можете попробовать объединить два упражнения в одном интервале, например, вот так…

Табата 3: тяжелая основная работа

Для этой Табаты ты захочешь сломать штангу, потому что мы собираемся поднять тяжелое гребаное железо.

Вот тренировка:

  • 20 секунд: становая тяга
  • 10 секунд: отдых
  • 20 секунд: Landmine 180’s
  • 10 секунд: отдых
  • Повторить x4

Теперь я знаю, что из-за характера этой тренировки вам может быть немного сложно переходить от одного движения к другому в пределах 10 секунд.

Итак, хотя это противоречит истинной природе регулярных тренировок Табата, вы можете рассчитать интервалы следующим образом:

  • 40 секунд: становая тяга
  • 20 секунд: отдых
  • 40 секунд: Landmine 180’s
  • 20 секунд: отдых
  • Повторить x2

Таким образом, у вас будет одинаковое рабочее время для каждого отдельного движения, но будет намного проще переходить от одного хода к другому.

Но в конечном итоге выбор за вами.

Вот как правильно поднять фугас 180…

Табата, сжигающая ягодицы | СТЕК

Табата - отстой - в хорошем смысле. Этот метод доводит ваше тело до предела возможностей для получения огромного оздоровительного эффекта всего за четыре минуты. Это неудобно, но эффективно.

СВЯЗАННЫЙ: Отжимания Табата надорвут вам задницу

Хотя упражнения Табата предназначены для тренировок, их также можно использовать в конце тренировки, чтобы поджарить мышцы.

Бен Бруно, тренирующий спортсменов и знаменитостей, таких как Кейт Аптон, демонстрирует таз Табата на своем канале YouTube, который вы можете просмотреть на видео ниже.

Все, что вам нужно сделать, это выполнить толчки бедрами с собственным весом в течение 20 секунд, удерживать верхнее положение повторения в течение 10 секунд и повторить в общей сложности 8 подходов за 4 минуты. Просто как тот. Если вам неудобно использовать Hip Thrust или у вас нет оборудования, попробуйте вместо этого Glute Bridges.

СВЯЗАННЫЙ: Улучшение физической формы с помощью интервальной тренировки Табата

Это создает огромную метаболическую нагрузку на ваши ягодицы, что является ключом к наращиванию мышечной массы.

Я попробовал и влюбился в идею.

Первые несколько подходов казались довольно легкими, и я начал жаждать веса на тяге бедра; но к концу мои ягодицы полностью загорелись, и мне хотелось, чтобы это закончилось. Вы действительно можете почувствовать, как ваши ягодицы работают во время 10-секундных задержек, и ближе к концу четырех минут секунды, кажется, тикают исключительно медленно, поскольку ваши ягодицы горят.

Для дополнительного роста мышц, тазовые тяги Табата - отличный способ завершить тренировку.Вы также можете попробовать их после долгих периодов сидения, чтобы активировать ягодичные мышцы, которые часто слишком долго бездействуют в сидячем положении.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *