Тренировки 6 раз в неделю: 6 дней в неделю. • Bodybuilding & Fitness

6 дней в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: ноги
• Четверг: плечи / трапеции
• Пятница: руки
• Суббота: ноги
• Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
3. Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя —  4 подхода по 15 повторений
6. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник —  грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней.

Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю.

Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

Источник: vimo.fitness

 

Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться

Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.

Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.

Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы

», 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.

Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.

Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.

Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.

Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно.

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

Три силовые тренировки в неделю — наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.

Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.

С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.

А если уже накачался и хочется поддерживать результат?

Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.

Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.

Для ленивой поддержки хорошего физического состояния парням достаточно двух силовых Fullbody-тренировок в неделю.

По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).

Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.

Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.

Пара слов в напутствие

Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.

«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.

Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».

Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.

Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны. Истина, как обычно, где-то посередине.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Федериги: Face ID — будущее биометрических технологий

• После →

  Apple Watch можно превратить в Apple Watch Series 3 за $10

Тренировка 6 дней в неделю

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа  качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

 

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

 

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

 

Четверг. Упражнения на спину.

1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Пятница. Упражнения для мышц груди. 

1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5  подходов по 15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Суббота. Упражнения для мышц рук.

1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5  подходов по 10-15 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Есть ли смысл тренироваться 5 раз в неделю

Вопрос: доброго времени суток всей редакции и читателям Bike&Me. Спасибо за все ваши статьи, они супер. Но не буду бесконечно вас нахваливать, лучше сразу перейду к вопросу.

К данному моменту на мне накопилось немало лишнего веса, килограммов 10-15. Мучаюсь вопросом о способе избавления от всего этого зла. Конечно, я не просто заплыл жиром, еще имеется и мышечная масса, которую хочется сохранить. Не очень много мышц, конечно, но при сухом телосложении есть на что посмотреть.

Так вот: про правильное питание, «тратить больше, чем набираешь» и прочее мне давно известно. Сейчас 3 раза в неделю занимаюсь HIIT, также имеются упражнения с небольшими весами наподобие кроссфитовских. Появилась мысль добавить еще 2 тренировочных дня, только уже чисто силовых.

Хотел бы узнать у вас: есть смысл заниматься 5 раз в неделю для наиболее хорошего и быстрого результата или это пустая трата энергии и времени?

***

Ответ: привет, дорогой и уважаемый читатель! Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это, конечно, хорошо. Отказываться от них не стоит, так как действие HIIT продолжается и после того, как вы завершили тренировку. Одно из свежих исследований показало: те, кто занимается по данной технике, в течение 22 часов после тренинга сжигают на 18% больше калорий, чем те спортсмены, которые предпочитают классику, то есть обычную силовую программу.

Но стоит помнить о таком важном моменте: если вы хотите ускорить метаболизм, важно не только правильное питание и упражнения. Важнее всего ваш генный набор. «Исправить» его невозможно, но если разобраться в том, какие у вас есть генетические предрасположенности, можно выяснить, что мешает вам растопить жир. А еще это поможет составить персональную программу тренировок.

Помните: вы — то, что вы едите

Источник: pinterest.com

Менять нагрузки

Читай также: Плюсы и минусы тренировок на улице в холодное время года

Как мы поняли, 3 раза в неделю у вас HIIT + упражнения с небольшими весами. Получается, что у вас 3 одинаковых тренировки в неделю. Все монотонные тренировки быстро теряют свою пользу и перестают работать. Нужно менять нагрузки, добавлять какое-то разнообразие, которое принесет пользу.

Держите свое тело в таком состоянии, чтобы оно всегда находилось в ожидании чего-то непривычного. Разделите тренировки на тяжелые и легкие. Так сможете устраивать для него сюрпризы.

Возможно, стоит сместить акцент в сторону кардио — они, как ни крути, главный жиросжигатель. Да и укрепить сердечную мышцу лишним не будет. Любой тренер согласится, что кардионагрузки ускоряют процесс «сушки».

Хотите быстро похудеть — сделайте акцент на кардио. Но и про силовые не забывайте

Источник: pinterest.com

Тратить больше, чем набираешь

Тратить больше, чем набираешь, — это верно. Хорошо, что вам это давно известно. Но возможно, вы позволяете себе лишнего именно в дни тренировок? Стоит понимать, что можно перечеркнуть результат упорной тренировки за десятиминутный перекус после нее. К примеру, чашка мокаччино — один час силовых упражнений. Да и смысл не только в том, что нужно больше тратить. Важно то, чем вы в принципе питаетесь.

Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста

Если считаете калории, когда покупаете обед на работе, пора перестать заниматься этим. Нужно покупать продукты и готовить еду самому. Главное — знать, какие ингредиенты являются правильными, и постараться не подвергать блюда из них длительной тепловой обработке. Составьте список полезных продуктов, которые вам нравятся, и используйте их в наибольшем количестве блюд, которые готовите.

Готовьте сами: только так наверняка будете знать, что в вашей тарелке

Источник: depositphotos.com

Мало активности после тренировок

Процесс потери веса может быть заторможен и из-за недостаточной физической активности после тренировок: поднимаетесь домой не по лестнице, а на лифте, скорее спешите прилечь на диван, много сидите. Это корректировки, которые вносятся вами бессознательно, чтобы уравновесить количество сожженных калорий.

Надеемся, вы узнали для себя что-то новое. Но знания — это одно, а практика — совершенно другое. Мы не можем точно ответить на твой вопрос о количестве тренировок. Для этого необходимо знать об особенностях вашего организма. Возможно, 5 тренировок в неделю вам действительно помогут добиться желаемого. Но также возможно, что будете тратить силы и время впустую.

Читай также: Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы

А еще организму нужно давать время для восстановления. Поэтому мы не советуем заниматься самодеятельностью. Возможно, следует обратиться к квалифицированному специалисту. И это единственно верный путь, если хотите добиться желаемого результата как можно скорее. Опытный человек поможет составить программу тренировок «под вас». Не экспериментируйте или экспериментируйте аккуратно — это может плохо отразиться на здоровье и мотивации.

Также вам будет интересно узнать:

Во избежание травм и перетренированности занимайтесь под присмотром эксперта

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

6 раз в неделю тренировки

Скажите, не много ли у сына спорта для 5,5 лет? очень нужен совет.

Вот его спортивное расписание:
понедельник: 10-11.30 прыжки в воду, 14-15.45 спортивная гимнастика, НП-2.
вторник 14-15.45 спортивная гимнастика, НП-2.
среда-выходной. Садик, спит там.
четверг — аналогично понедельнику.
Пятница — аналогично вторнику.

Сын ОЧЕНЬ любит занятия, выкладывается и там, и там. На канат забирается только на руках, раза три подтягивается, смелости прыгать с трех метров хватает. И вот — тренер по прыжкам предложила мне его приводить в «продвинутую» группу в субботу, с 9.30 до 11. Занятия все в спортшколах, бесплатно.

С одной стороны, сын в восторге. по субботам в это время все равно мультики смотрит или в планшет режется — я веду дочку на занятия, сын с мужем дома. Если муж будет возить, можно и ему одновременно в бассейн ходить, давно хочет.

С другой стороны — сын еще такой маленький, 5 лет (июньский), да, сильный, да, занимается второй год.. но 6 раз в неделю тренироваться как-то много. уже жаловался пару раз, что колено болит (ударился где-то? а вдруг травма?), надо б сходить ренгтен сделать. Не китайский же он мальчик.

Еще дурацкая тема — как-то сын попросился с дочкой на балет. И педагог предложила ему ходить даже на раз в неделю — мальчиков совсем нет, а мой растянутый и спортивный, можно с ним танцы ставить. Сын не против, ему любое движение в удовольствие, что остальные девочки — не парится. Репетиционнный день опять суббота — можно не на прыжки ездить, а ходить на балет. Это ближе. Но мне распыляться не хочется — концерт наложится на соревнования, мне лишний геморрой. Зато самореализация будет какая — а-ля местный солист)))

Мамы спортсменов, у вас в 5 лет какие тренировки были?
И посоветуйте, что выбрать на субботу при таком раскладе — балет или прыжки? И вообще — не много ли?

Сразу скажу, интеллект не страдает, мальчик умный. Но спорт ему на этом этапе жизни явно ближе. Пока обе спортшколы бросать не будем.

Спасибо за советы.

Я тренировался 6 раз в неделю в течение двух месяцев — вот что я узнал | от Refinery29 UK | Refinery29

Натали Гил

Воспоминание о морозе в начале февраля, и вы можете представить, насколько я был без энтузиазма, когда приступил к восьминедельной программе фитнеса, которая обещала перевернуть весь мой распорядок дня. Дивные сеансы Deliveroos и воскресные вечера с тремя разновидностями Линдта, которые я использовал для самолечения всю зиму, должны были быть заменены ежедневными занятиями HIIT, воздержанием от алкоголя, ограниченным кофеином и полезными домашними блюдами.Но отступать было поздно — за несколько недель до этого я невинно записался на F45 Challenge.

Для непосвященных, F45 — всемирный феномен упражнений австралийского происхождения, который распространяется как лесной пожар по всей Великобритании и Ирландии, со студиями в Глазго, Бате, Бристоле, Оксфорде, во всех уголках Лондона и в других местах откроется в этом году. (Марк Уолберг, чей собственный график тренировок начинается в 2.30 утра ежедневно, только что купил миноритарный пакет акций франшизы, так что вы знаете, что это серьезно.Его USP — это 45-минутные круговые занятия, в которых сочетаются интервальные, сердечно-сосудистые и силовые тренировки для наращивания мышц и фитнеса. Он включает четыре восьминедельных задания в год, которые включают в себя тренировки столько раз в неделю, сколько вы можете выполнить, при соблюдении плана питания и отслеживании состава своего тела (мышц, жира и т. Д.) В начале и в конце. Ага, это много.

Так почему я зарегистрировался? Задача фитнеса была одной из моих целей на 2019 год — я никогда не делал ничего подобного и хотел посмотреть, как я буду себя чувствовать, умственно и физически, после того, как буду придерживаться структурированного режима упражнений.Моя цель не состояла в том, чтобы похудеть — во всяком случае, я стремился нарастить мышцы и оживить свой режим упражнений, бросая себе вызов. Я застрял в тренировочной колее и мне надоел мой несфокусированный распорядок, который сводился к занятиям пилатесом или гирями здесь, бегом на 10 км там несколько раз в неделю — и не думал, что это будет большой жертвой года, когда моя общественная жизнь обычно не появлялась бы (я ошибался, но об этом позже).

Вернемся к настоящему моменту, всего через неделю после завершения испытания в F45 Фаррингдон, эндорфины успокаиваются, и новизна возможности безупречно потягивать мои любимые коктейли с джином начинает исчезать, и я нахожусь в хорошем положении размышлять над тем, что я узнал.Думаете ли вы о следующем испытании F45 или другом испытании (например, Barry’s Bootcamp’s Face Yourself или Hellweek, CrossFit Games или марафонских тренировках) или просто хотите сесть на фитнес-поезд весной, вы тоже можете найти это полезным .

В мире, где все выкладывают свои тренировки в Instagram, а тренажерные залы проводят свои занятия с помощью огромного количества онлайн-подписчиков своих титанических суперзвезд, легко ожидать немедленных результатов от последних тенденций в фитнесе.Я виноват в этом не меньше других. Но F45 Challenge подтвердил очевидную, ничем не примечательную истину: чем больше усилий вы прилагаете, тем выше вероятность того, что вы добьетесь желаемого результата. Дни, когда я нажимал на грудь 10 кг, а не более безопасные 8 кг, были днями, когда я покидал студию с чувством гордости и большим удовлетворением. «Люди становятся смелее и каждую неделю тренируются с отягощениями», — говорит Хани Файн, фитнес-тренер в F45 Farringdon. «Они узнают, что, будучи частью сообщества, вы можете чувствовать себя комфортно в безопасной обстановке, чтобы тренироваться, обсуждать проблемы и их проблемы.

Точно так же нельзя игнорировать важность отряхнуть пыль и попробовать еще раз, когда вы наткнетесь на камни преткновения. «Людям может быть сложно вернуться к жизни после отпуска», — говорит мне Джейк Хейзелл, менеджер студии F45 Farringdon, и да, он прав. На третьей неделе, когда я уже набирал обороты, я отправился на длинные выходные в Марракеш, и все пошло наперекосяк (потому что YOLO, и я никак не хотел быть той девушкой, которая портит праздник своему парню, отказываясь от корзины с хлебом и оставив его пить одного).Я отказался от плана питания и нарушил его правило без алкоголя, а позже я пил еще несколько раз, и в конечном итоге перебарщивал больше, чем обычно, из-за его новизны. Хотя я не жалею о том, как повеселился (и в отпуске не сделал бы ничего по-другому), было сложно вернуться к # фитнес-мышлению и раздражать, зная, что я отменил свой прогресс. Однако главное — продолжить с того места, на котором вы остановились, и отпустить его. Задача и так достаточно сложна, без дополнительных душевных страданий, связанных с сожалением о некоторых забавных событиях, которые невозможно отменить.

Обычно я занимаюсь спортом самостоятельно, и у меня нет проблем с мотивацией заниматься спортом — мысль о пробежке с другом, чтобы «наверстать упущенное», вызывает у меня крапивницу, — но я серьезно недооценил, насколько жизненно важна поддержка других. меня через такое радикальное изменение образа жизни. «Команда меняется, меняется жизнь» — это слоган F45, и это не просто пустые слова. Жаловаться на питание и трудности на определенных занятиях с одними и теми же людьми каждый день было радостью. Моя подруга Мервет Кагу, с которой я провела практически все занятия, также описывает «чувство общности и поддержки со стороны других претендентов и тренеров» как ее самую большую мотивацию во всем.Как человек, который обычно избегает зрительного контакта с другими в тренажерном зале, я на удивление не возражал против того, чтобы поговорить с другими соперниками в 7 утра. Меня также добавили в группу WhatsApp во главе с тренером, который на протяжении всего времени был моим наставником (кричите Ионе!), За что я был благодарен бесчисленное количество раз. После того, как я отключил его, что я сделал в течение пяти минут после добавления, он стал бесценным источником информации о проблемах.

Первые две недели были для меня самыми тяжелыми — план питания подразумевает отказ от кофе, алкоголя или сахара — и в первый день (мой первый день без кофе по крайней мере за десять лет) у меня была самая сильная головная боль в моей жизни, и я почувствовал, что Я был вне своего тела, глядя на себя сверху вниз.Непосредственные последствия отказа от капучино поразили меня, но группа WhatsApp сказала мне, что я не одинок, и в итоге у меня был один из лучших снов в моей жизни, так что не все было ужасно.

Помимо поддержки со стороны студии Фаррингдон, была также глобальная сеть студий F45, через которую я мог пройти. Какое бы фитнес-задание вы ни выполняли, я бы порекомендовал следить за другими, выполняющими то же самое, в социальных сетях. Все участники F45 Challenge во всем мире каждый день проводят одни и те же занятия, и было полезно заранее изучить варианты одних и тех же блюд и классов у других.Моя лента в Instagram выглядела как изнутри кухни бодибилдера, со всеми куриными грудками и протеиновыми коктейлями в хэштегах задач, за которыми я следил, и я неукоснительно смотрел истории студии в Instagram, чтобы мельком увидеть тренировку, которую я с нетерпением ждал. .

Разнообразие недооценивается

Несмотря на то, что в тренировках важно быть осознанными и последовательными, крайне важно обеспечивать разнообразие в рамках каждой тренировки (то же самое касается здорового питания). Основное направление занятий F45 меняется каждый день: понедельник, среда и пятница ориентированы на кардио, вторник и четверг — с отягощениями, а суббота — это немного более продолжительное занятие (Голливуд, мое любимое занятие), которое сочетает в себе и то, и другое.Уроки никогда не повторяются (а определенные упражнения повторяются только время от времени), поэтому вам никогда не будет скучно, а рецепты в плане питания не повторяются из недели в неделю. Я понял, что моей диете крайне не хватало разнообразия — как вегетарианец, я сильно склонялся к углеводам и не получал достаточно белка (теперь я пристрастился к протеиновым коктейлям) — и я слишком полагался на кофеин (см. Вышеупомянутый вредный фактор). Головная боль). Я ушел с кулинарной книгой рецептов, которые я уже воссоздавал в своей жизни после испытаний.

Вы должны пойти на жертвы, если хотите увидеть результаты

Печально, но факт. Можете называть меня овцой, но мне не нравится трезвое общение по ночам, когда все пьют. Это означало, что мне приходилось отказываться от приглашений и планов, в которых я знал, что алкоголь будет задействован (читай: около 80% из них), чтобы не сбиться с пути, потому что я знал, что буду несчастным, будучи скучным «здоровым» и вынужденным объяснять почему я не ел и не пил как обычно. (Возможно, вам будет легче найти баланс между общением и фитнесом, но подход «все или ничего» иногда лучше работает для меня.) Таким образом, моя общественная жизнь пострадала — сильно. В течение недели я каждый вечер проводил в студии, а затем готовил еду на следующий день (трехразовое питание и два домашних перекуса). Из-за того, что мой холодильник такой маленький, я не мог готовить еду на неделю в воскресенье, как другие люди. (При этом я никогда не делал еженедельные интернет-магазины до испытания, и я буду придерживаться этой привычки, потому что это намного дешевле, чем ночные поездки в Tesco Express. Моя мама была права.)

Фитнес приложения, возможно, недавно получили плохую репутацию (критики утверждали, что они слишком тяжелые), но для меня отслеживание моих привычек, настроения и тренировок в разделе дневника приложения F45 Challenge стало ключевым источником мотивации, когда я боролся , и я с нетерпением ждала «снижения» плана питания на следующей неделе по понедельникам (как это для жалкого взгляда на мою жизнь?).Я довольно стойко придерживался плана питания и тренировался в среднем шесть раз в неделю, что дало мне огромное чувство достижения и удовлетворения, которого я не чувствовал целую вечность. Было здорово составить для меня план фитнеса и питания — это освободило умственное пространство для размышлений о других вещах.

Нет ничего важнее вашего психического здоровья

Я очень быстро сообразил, что слишком много ограничений и жизненных ограничений губительно для моего психического здоровья. Между воздержанием от алкоголя и ночным приготовлением еды были моменты, когда я чувствовал себя довольно подавленным.К счастью, поддержки со стороны других и самих занятий было достаточно, чтобы поддерживать меня, но это называется «вызовом» не зря: это не устойчиво в долгосрочной перспективе. Подобная задача (если вы фанатик фитнеса и можете позволить себе изрядные 200 фунтов стерлингов в месяц) увлекательна, улучшает жизнь, а польза для здоровья потрясающая — к восьмой неделе моя кожа была без пятен, я почувствовал себя сильнее, и я Я сократил свой биологический возраст на год, но это заставило меня понять, насколько я ценю алкоголь, питание вне дома и простое бездействие (то есть отсутствие физических упражнений) для своего психического здоровья. При этом я узнал, что нужно преодолевать минимумы, чтобы правильно оценить максимумы, — и я уже записал даты следующего испытания в свой дневник.

Больше от НПЗ29
Я пытался спать в чистоте в течение недели, и я никогда не был более уставшим
Каково жить с параличом сна
В защиту своей непродуктивности

Как безопасно тренироваться 6 дней в неделю

Хотя вам нужен хотя бы один выходной день в неделю, вы можете разработать разумный план, чтобы тренироваться 6 дней в неделю.

Изображение предоставлено: RossHelen / Moment / GettyImages

Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы, возможно, задавались вопросом, как часто вам следует заниматься спортом. Лучше пропускать спортзал несколько дней в неделю? Или вы получите больше пользы от ежедневных обязательств?

Все разные. Но если вы хотите тренироваться шесть дней в неделю, вам нужно учесть несколько вещей. Во-первых, как ваше тело справляется со стрессом. «Тренировочный стресс сводится к объему и интенсивности (т.е., сколько и как усердно вы тренируетесь) », — говорит Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса в Trainiac, который рекомендует сочетать тяжелые, средние и легкие тренировки каждую неделю для оптимизации результатов и снижения риска травм.

Ваш идеальный еженедельный тренировочный объем также зависит от того, как долго вы постоянно тренируетесь, говорит Трипп. Как правило, чем длиннее история тренировок, тем больше стресса может выдержать ваше тело. И наоборот, новичку, скорее всего, потребуется время, чтобы сформировать базу для фитнеса, и следует быть осторожным, чтобы не делать слишком много слишком рано, говорит Трипп.

Но если вы готовы к шести сеансам пота в неделю, следующие проверенные временем советы — наряду с планом упражнений, разработанным Триппом — помогут вам прислушиваться к признакам своего тела (всегда прислушивайтесь к тому, что он вам говорит. !) и тренируйтесь безопасно и эффективно.

Подробнее: 5 неприятностей, которые могут произойти, если вы тренируетесь каждый день

1. Включите Активное восстановление

Когда вы посещаете тренажерный зал шесть дней из семи, не каждое занятие в тренажерном зале должно быть впечатляющим и высокоинтенсивным.«Ваши тренировки не всегда должны быть стрессовыми для вашего тела, чтобы увидеть результаты», — говорит Трипп, добавляя, что более легкие дни также важны.

Это потому, что день активного восстановления — подумайте: йога, походы или тренировка мобильности — все равно что нажимать кнопку сброса для вашего тела. «На самом деле это время между вашими усердными усилиями, когда происходит адаптация», — говорит Трипп

.

Он рекомендует планировать хотя бы один день полного отдыха и / или восстановления в неделю, что поможет вашему телу поглотить тренировочный стресс и, в конечном итоге, улучшить вашу физическую форму.

2. Меняйте тренировки.

«Выполнение одного и того же цикла тренировок с одинаковой интенсивностью не приведет к долгосрочному улучшению физической формы», — говорит Трипп. Это потому, что ваше тело со временем адаптируется к стрессу. И когда это произойдет, ваш прогресс замедлится, и вы, вероятно, выйдете на плато и выгорите.

Для продолжения роста ключевым моментом является вариация. По словам Триппа, переключение на кросс-тренинг — разную силу, кардио и HIIT — добавляет равновесия в вашу неделю и сохраняет интерес.Более того, по данным Американского совета по упражнениям, небольшое разнообразие еженедельных тренировок также увеличивает потерю веса и снижает вероятность получения травм.

Подробнее: 10 признаков того, что ваша тренировка не работает

3. Чередуйте целевые мышцы.

Как часто вам следует тренироваться и какие группы мышц вы должны тренировать, зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе. Тем не менее, концентрироваться на одном и том же наборе мышц во время каждой тренировки — не лучшая стратегия.

Например, шесть дней силовых тренировок верхней части тела — это рецепт излишнего стресса и возможных травм, — говорит Трипп. Очень важно контролировать тренировочную нагрузку на мышцы. Вот почему после тяжелой силовой тренировки Трипп рекомендует по крайней мере от 24 до 48 часов на восстановление, чтобы тело могло восстановить ткани, прежде чем снова нагружать те же самые мышцы.

Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, лучше всего чередовать целевые группы мышц. Так что, если вы тренируетесь в понедельник для верхней части тела, сделайте вторник днем ​​для ног.Это дает вашим ружьям достаточно времени, чтобы восстановить силы и стать сильнее.

План тренировок для занятий спортом 6 дней в неделю

Этот примерный однонедельный план от Tripp разработан для того, чтобы сбалансировать тяжелые, средние и легкие дни, а также максимально улучшить физическую форму с помощью различных силовых, кардио-тренировок и HIIT-тренировок.

• Воскресенье: День отдыха. Сделайте это, выполняя очень легкие занятия, такие как ходьба, растяжка или пена. перекатывание или полный перерыв в упражнениях.
• Понедельник: Сила верхней части тела и корпус. Комбинируйте движения верхней части тела (толкающие и тянущие) со свободными весами, собственным весом и / или силовыми тренажерами с некоторой работой на пресс. Общее время должно составлять от 30 до 60 минут.
• Вторник: Кардио для нижней части тела. Сделайте от 30 до 60 минут кардио для нижней части тела, например на эллиптическом тренажере, бег или езда на велосипеде со средней интенсивностью.
• Среда: HIIT для всего тела. Эта 30-минутная тренировка всего тела должна быть больше основана на силе и выносливости, с большим количеством повторений и легким или умеренным сопротивлением.
• Четверг: Easy Cardio. Совершите 30-минутную быструю прогулку, легкую поездку на велосипеде или легкую пробежку.
• Пятница: Сила нижней части тела и корпус. Комбинируйте движения нижней части тела (толкающие и тянущие) со свободными весами, собственным весом и / или силовыми тренажерами с некоторой работой на пресс. Общее время должно составлять от 30 до 60 минут.
• Суббота: Активное восстановление. Занимайтесь легкой йогой или сделайте легкое кардио, сделайте быструю прогулку или сделайте круговую тренировку. Нацельтесь на 20-30 минут.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Распечатайте этот план тренировок на 6 дней в неделю, чтобы не сгореть, не сбиваясь с пути.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Как часто вам следует тренироваться в неделю?

При составлении расписания тренировки первым важным компонентом, который вам необходимо выяснить, является частота упражнений . Например, как часто и сколько раз вы должны тренироваться в неделю?

Итак, признаю … это довольно обширный вопрос.В конце концов, такие термины, как «частота упражнений» и «частота тренировок» могут иметь множество разных значений.

Но для нас, вот 3 конкретных частоты упражнений, о которых нам нужно больше всего заботиться:

• Общая частота упражнений: Как часто и сколько раз мы будем выполнять любую форму упражнений (силовые тренировки, кардио и т. д.) в неделю?
• Частота тренировок с отягощениями: Как часто и сколько раз мы будем тренироваться с отягощениями в неделю?
• Частота группы мышц / частей тела: Как часто и сколько раз мы будем тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю?

Основная частота упражнений, отсутствующая в этом списке, — это частота кардиотренировок, но, учитывая, что это руководство по составлению наилучших возможных тренировок с отягощениями , кардио — это тема, которую мы подробно рассмотрим в другое время. (не волнуйтесь, кардио-руководство уже в моем списке дел).

А пока давайте сосредоточимся на этих трех чрезвычайно важных частотах.

Общая частота упражнений

Итак, первое, что нам нужно решить, это сколько раз мы будем тренироваться в общей сложности в неделю. Сюда входят тренировки с отягощениями, кардиотренировки и т. Д. Это общая частота наших упражнений.

Теперь это тот, который может варьироваться в наибольшей степени, потому что он зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей цели (пример: толстый человек, основной целью которого является сжигание жира, может проводить 4 кардиотренировки в неделю, в то время как худощавый человек с основной целью наращивания мышечной массы может вообще не делать кардио).

Из-за этого невозможно точно сказать, как часто / сколько раз каждый должен тренироваться в общей сложности в неделю.

Тем не менее, есть одно общее правило, которое я могу окончательно установить в отношении общей частоты упражнений каждого.

И это правило таково: возьмите минимум 1 полный выходной в неделю из всех форм упражнений.

Это означает, что В ОЧЕНЬ БОЛЬШОМУ , вы должны тренироваться 6 раз в неделю (и опять же, это включает силовые тренировки, кардио и любые другие упражнения).

Я устанавливаю это правило, потому что совершенно уверен, что нет никого, кто читает это, которому нужно или было бы полезно заниматься спортом 7 дней в неделю.

На самом деле, я бы сказал, что есть много людей, читающих это, которым следует установить максимальную общую частоту упражнений 3-5 раз в неделю в зависимости от их цели.

Почему? Потому что это не только НЕ обязательно для достижения вашей цели … это почти всегда контрпродуктивно.

Частота тренировок с отягощениями

В то время как слишком много индивидуальных факторов вступает в игру, чтобы я мог точно определить частоту тренировок в целом, частота тренировок с отягощениями — обратное. Здесь я могу получить чертовски конкретную информацию.

Если это недостаточно очевидно, частота тренировок с отягощениями в данном случае будет относиться к тому, как часто и сколько раз мы тренируемся с отягощениями в неделю.

Моя рекомендация: Большинство населения должно тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, но никогда не более 2 дней подряд.

Кому-то сойдет с рук 5 (хотя мало кому это действительно нужно), а кому-то достаточно 2. Ваши лучшие результаты с 3 или 4 тренировками с отягощениями в неделю .

Это основано на том факте, что большинство наиболее проверенных и грамотно разработанных существующих программ тренировок построены на выполнении 3 или 4 тренировок с отягощениями в неделю.

То же самое касается проведения не более 2 тренировок с отягощениями в дни подряд .

Эти рекомендации, кажется, создают золотую середину с точки зрения обеспечения оптимального восстановления, и когда восстановление будет наилучшим, ваши результаты также будут наилучшими.

Частота группы мышц / частей тела

И последнее, но не менее важное: у нас есть частота группы мышц / частей тела.

Из всех различных частот упражнений, как часто и сколько раз вы должны тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю, по мнению FAR, наиболее обсуждаемый, спорный, обдумываемый, ошибочный и потенциально сбивающий с толку один из них.

Вот почему я думаю, что лучший способ полностью объяснить все это — взглянуть на плюсы и минусы каждой из трех наиболее распространенных частот групп мышц / частей тела.

Эти 3 частоты:

1. Тренировка каждой группы мышц / части тела один раз в неделю .
2. Тренировка каждой группы мышц / части тела два раза в неделю .
3. Тренировка каждой группы мышц / части тела три раза в неделю .

Теперь давайте разберем их по одному и посмотрим, какая именно частота вам подойдет лучше всего. Сначала…

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Он начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

6-дневный график тренировок в тренажерном зале — Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировка 6 дней в неделю — это просто перебор.Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не , показатель восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным фокусом.Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на оптимизации восстановления . Если вы действительно задумаетесь об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит развитие мышц. Но это не жизненно важно при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.

---

Часть 1. Оптимизируйте возможность восстановления.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать вне тренажерного зала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для начинающих (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если только в вашем рационе не наблюдается серьезного дефицита), поскольку ваше тело не может накапливать избыток пищевых аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

Потребление сывороточного протеина (после тренировки), с другой стороны, было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1). Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы чутко спите, как я. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал). Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от требуемой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление. Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.

---

Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

1. Сундук
2. Назад
3. Трицепс
4. Бицепс
5. Подколенные сухожилия
6. Плечи
7. Телята
8. Четырехглавая мышца
9. Предплечья
10. Трапеция
11. Abs

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами). Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

• День 1: Сундук
• День 2: Плечи
• День 3: Спина
• День 4: Ноги
• День 5: Отдых
• День 6: Оружие
• День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

1. Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваш рост до совершенно нового уровня. Это было основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование Мистер Олимпия!
2. Грудь и плечи — это две очень взаимосвязанные группы мышц, которые следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
3. То же самое следует применить к спине.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
4. Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

• День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
• День 2: спина (ширина)
• День 3: Ноги
• День 4: Оружие
• День 5: Отдых
• День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
• День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько вещей.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку. По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

• День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
• День 2: Ноги
• День 3: спина (ширина)
• День 4: Оружие
• День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
• День 6: Отдых
• День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активации трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.

• День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
• День 2: ноги + трицепс
• День 3: спина (ширина)
• День 4: Оружие
• День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
• День 6: отдых + бицепс
• День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

• День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
• День 2: ноги + трицепс
• День 3: спина (ширина)
• День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
• День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
• День 6: Отдых
• День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечи» поменялись местами, так что день «руки» пришелся на «облегченную» версию. Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не используют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в

.

• День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
• День 2: ноги + трицепсы + икры
• День 3: спина (ширина) + пресс
• День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
• День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
• День 6: Отдых
• День 7: Спинка (толщина)

---

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки. Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь включить в нее одно или два дополнительных упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в спортзале

• День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
  • Военная пресса:
    • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  • Жим штанги на наклонной скамье:
    • 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
    • В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
  • Жим гантелей Арнольда
    • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
    • В завершение сделайте набор из 20-25 повторений для выгорания
  • Низкокабельный кроссовер
    • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны
    • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
  • Развод гантелей на наклонной скамье
    • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
  • Подъем гантелей спереди
    • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
  • Тренировка для мышц кора на ваш выбор 15-20 минут
• День 2: ноги + трицепсы + икры
  • Приседания со штангой
    • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
  • Отжимания на трицепс вниз — V-образная дуга
    • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
  • Хак-приседания
    • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
  • Подъемы на носки стоя
  • Крушители Черепов
  • Приседания на ящик
  • Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
  • Сгибания ног лежа
  • Подъем на носки сидя
• День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой на ваш выбор)
  • Тяга передних широт широким хватом
    • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
  • Вытягивание силы молотком
    • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
    • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • Шраги со штангой
    • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
• День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
  • Ex-bar Curl
    • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
  • Отжимания — (Версия на трицепс)
    • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
  • Подъемы на носки сидя
    • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
  • Hammer Curls
  • Жим на трицепс сидя
    • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
  • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
    • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
  • Концентрированные локоны
    • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
  • Подъем на носки в машине Смита
• День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
    • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  • Military Press
    • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  • Разводки гантелей
  • От боковых сторон к переднему подъему
  • Разводки гантелей в наклоне
  • Обратные мухи
  • Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
• День 6: Отдых
• День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
  • Тяга на тросе сидя
    • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
  • Тяга штанги в наклоне
    • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
  • Становая тяга на ось
    • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
  • Тяга гантели одной рукой
    • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки. На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировок (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Понедельник, Среда, Пятница

• Сундук
  • Жим штанги лежа
    • 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
    • 4 подхода: та же формула, что и жим лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
  • Dumbbell Fly’s
  • Отжимания на брусьях
  • Пуловеры
• НАЗАД
  • Подтягивания
    • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом. Для большего сопротивления
      используйте гантели, прикрепленные к талии; на одной тренировке подтягивайте заднюю часть тела, на следующей — переднюю часть тела
      .
  • Подбородки узким хватом
  • Тяга Т-образной дуги
    • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
  • Тяга штанги в наклоне
• БЕДРА
  • Приседания
    • 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
  • Фронтальные приседания
    • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
  • Hack Squats
  • Сгибание ног
    • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
  • Сгибание ног стоя
  • Становая тяга с прямой ногой
• Телята
  • Подъем на теленка осла
  • Подъемы на носки стоя
    • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
• АБДОМИНАЛЫ
  • Скручивания
  • Повороты в наклоне
  • Машинные скручивания
  • Скручивания, 50 повторений

вторник, четверг, пятница

• ПЛЕЧИ
  • Жим штанги из-за шеи
    • 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
  • Боковые подъемы
  • Гантели в наклоне на боку
  • Шраги с гантелями
• ВЕРХНИЕ Плечи
  • Сгибание рук со штангой стоя
    • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрированные локоны
  • Разгибания на трицепс лежа
    • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
  • Жим лежа на блоке трицепса
  • Разгибания на трицепс на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
• ПЕРЕДНИЕ
  • Сгибания рук со штангой на запястье
  • Сгибания рук в обратном направлении
• Телята
  • Подъем на носки сидя
  • 4 подхода по 10 повторений в каждом
• АБДОМИНАЛЫ
  • Обратные скручивания
  • Скручивания сидя
  • 100 повторений с каждой стороны
  • Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

1. Witard, Oliver C, et al. «Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , т. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учебы, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода нет, — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не улучшат вашу физическую форму.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны. но большинство людей считает это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет ему адаптироваться, становиться сильнее, стройнее и стройнее.”

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».

Подробнее

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.

Однако — это Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела — Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет похудеть и улучшить физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно, — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, неизбежен ли такой результат. Он предположил, что, возможно, существует предел компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок. Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы израсходовали в качестве компенсации за свои усилия.

Общее количество, как выяснилось, составляло в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались. Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. .(Ни у кого общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли разное количество упражнений по-разному на гормоны аппетита?

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю. , в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю. Они могли тренироваться как угодно — многие предпочитали ходить, но некоторые выбирали другие занятия — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Как часто нужно тренироваться? Это может выглядеть как один вопрос, но на самом деле там два вопроса:

• Как часто нужно тренировать каждую мышцу?
• Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Например, если вы делаете 3 тренировки всего тела в неделю, вы тренируете мышцы три раза в неделю. Но если вы выполните 5-дневный сплит-режим, разделив свое тело на 5 различных частей, вы будете тренировать каждую мышцу только один раз в неделю.Таким образом, можно тренироваться чаще, а мышцы тренировать реже, или наоборот.

Итак, сначала нам нужно увидеть, как часто вы должны тренировать каждую мышцу. Затем мы можем поговорить о том, как лучше всего составить график тренировок, чтобы вы тренировали каждую мышцу достаточно сильно, часто достаточно.

Как часто следует тренировать мышцы?

Как долго вы наращиваете мышцы после силовых тренировок?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее, вы хотите, чтобы мышцы продолжали расти всю неделю.Итак, чтобы выяснить, как часто вы должны тренировать мышцы, мы можем посмотреть, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Если мы посмотрим на исследование, проведенное на лифтерах среднего уровня, мы увидим, что выполнение одного упражнения из 3 подходов стимулирует рост мышц в течение дня. Если мы посмотрим на другое исследование, мы увидим, что выполнение упражнения из 6 подходов стимулирует рост мышц в течение двух дней. В третьем исследовании тренировки стимулировали рост мышц в течение трех дней. Это говорит нам о том, что хорошая тренировка позволит нам расти в течение хороших 2–3 дней.

Затем, если мы посмотрим на систематический обзор, сравнивающий начинающих и атлетов среднего уровня, мы увидим, что тренировки стимулируют рост мышц примерно на одинаковое количество времени, просто новички видят на более быстрый темп роста мышц на . Идея о том, что атлетам среднего уровня нужно тренироваться чаще, потому что они более продвинутые, является чем-то вроде мифа, а в некоторых случаях верно и обратное. Бывают случаи, когда атлеты среднего уровня получают пользу от тренировок с меньше , о которых мы поговорим подробнее в статье.

Примечание: Чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, мы говорим конкретно о росте мышц, поэтому мы говорим конкретно о синтезе миофибриллярного белка — наращивании мышечных волокон. Это может сбивать с толку, потому что некоторые исследования, такие как это, показывают, что синтез смешанного мышечного белка снижается примерно через 24 часа у атлетов среднего уровня. Подобные исследования часто используются, чтобы показать, что наши тренировки стимулируют рост только один день. Но если мы посмотрим, что происходит в мышечных волокнах, мы увидим, что рост все еще происходит в течение 2–3 дней после тренировки.

Сложная тренировка стимулирует как минимум 2–3 дня роста мышц. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, мы должны тренировать их не реже двух раз в неделю.

Восстановление и эффект повторного боя

Нам нужно учитывать, сколько времени требуется нашему телу, чтобы восстановиться после тренировок, и это не всегда совпадает с тем, сколько времени требуется нашим мышцам на восстановление. Может быть, тренировка стимулирует рост мышц на 2–3 дня, но на то, чтобы оправиться от усталости или болезненных ощущений во время тренировки, у нас уходит 4–5 дней.

Большинство исследований не очень хорошо подходят для измерения выздоровления. Посмотрите, что делают исследователи, они берут группу участников, ставят их на стандартную программу тренировок, а затем отслеживают, что происходит. Дело в том, что если мы возьмем кого-то, дадим ему новую программу тренировок, а затем измерим повреждение мышц, которое это вызывает, мы увидим огромное количество нарушений. Это потому, что стимул новый, незнакомый. Мы еще не адаптировались к нему. Мы все еще уязвимы для него.

Люди, которые не имеют привычки поднимать тяжести, особенно уязвимы и могут болеть в течение целой недели после подъема тяжестей.Даже у обычных лифтеров, когда они начинают новый тренировочный распорядок, это может вызвать довольно много мышечных повреждений. Таким образом, если исследователи используют участников, которые еще не выполняют рутинных действий, аналогичных тестируемому, степень повреждения мышц, которую они видят, может быть преувеличена.

Вот здесь и проявляется эффект повторяющихся схваток. Со временем, по мере того, как мы привыкаем к тренировкам, мы становимся жестче, наши тренировки вызывают меньшее повреждение мышц, и мы начинаем гораздо быстрее восстанавливаться, что позволяет нам тренироваться чаще.Например, в этом исследовании людям потребовалось четыре дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и только один день, чтобы восстановиться после второй тренировки.

В качестве другого примера, в этом исследовании выполнение всего 3 подходов за упражнение вызывало трехдневное повреждение мышц, не позволяя участникам поднимать больший вес через два дня во время следующей тренировки. В этом случае было бы лучше начать с 2 подходов на упражнение или подождать 3 дня между тренировками.

Например, в самую первую неделю вашей программы тренировки, возможно, вы делаете 2 подхода за упражнение и останавливаете по крайней мере 2 повторения, не дожидаясь отказа.Таким образом, вы не переусердствуете с повреждением мышц. На следующей неделе добавьте третий подход и немного приблизьтесь к провалу в третьем подходе, убедившись, что вы по-прежнему обеспечиваете хороший стимул. Через неделю добавьте еще один подход и заставьте себя еще больше. Через несколько недель немного измените режим упражнений и начните новую фазу.

Хорошо, имея это в виду, давайте посмотрим, как разные частоты тренировок влияют на рост мышц с течением времени.

Тренировка мышц раз в неделю

Итак, мы знаем, что тренировки стимулируют рост мышц на 2–3 дня, но это не обязательно говорит нам, как часто мы должны тренироваться.Чтобы знать наверняка, мы должны посмотреть, сколько реального и качественного роста мышц люди получают от тренировок с разной частотой.

Недавнее исследование Шенфельда именно это и произошло. У него была одна группа, тренирующая мышцы один раз в неделю, используя разделение «толкание / тяга / ноги», а другая половина тренировала мышцы 3 раза в неделю, используя тренировки всего тела. Обе группы выполняли по 3 тренировки в неделю, и обе выполняли одинаковое количество упражнений и подходов, что давало им одинаковый общий тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, как часто они тренировали свои мышцы.

Все мышцы, которые мы исследовали, показали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шонфельд, доктор философии

Группа, выполняющая тренировки всего тела, увидела больший рост мышц во всех областях, которые достигли статистической значимости (например, рост бицепса). Фактически, даже в показателях, которые не достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа , занимавшаяся полным телом, по-прежнему показывала лучше.

Тренировки мышц один раз в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы можем нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы не реже двух раз в неделю.

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю

После исследования Schoenfeld хлынула новая волна исследований. Все исследования пришли к одному и тому же выводу: выполнения всего нескольких подходов на каждую группу мышц достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы должны тренировать мышцы каждые 2–4 раза. дней (метаанализ).

Фактически, каждое исследование показало пользу тренировке наших мышц не менее 2–4 раз в неделю. Эффект также был довольно большим: рост мышц на 48% быстрее .

Кажется, что этот дополнительный рост мышц можно объяснить двумя вещами:

• Частота: Если мы тренируем мышцы каждые 2–4 дня, то мы сможем поддерживать рост мышц в течение всей недели и быстрее наращивать мышцы.
• Темп: Если мы распределяем нагрузку каждой мышцы на несколько тренировок, усталость становится меньшей проблемой, позволяя нам поднимать больший вес и делать больше повторений, стимулируя больший рост мышц.

Тренировать мышцы один раз в неделю недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.Если вместо этого мы тренируем мышцы 2–4 раза в неделю, мы сможем нарастить мышцы примерно на 48% быстрее.

Тренируйте мышцы каждый день

Итак, мы знаем, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю создает больше мышц, чем тренировка только один раз в неделю. Большой. Но как насчет того, чтобы тренировать мышцы каждый день? Поможет ли это нам нарастить мышцы еще быстрее?

Вот где приходит на помощь высокочастотная тренировка . Высокочастотная тренировка основана на идее, что вы можете нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы 4–6 раз в неделю.Это означает выполнение более коротких и легких тренировок. Вместо того, чтобы делать 3–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку, вы можете делать только 1–3 подхода. И вместо того, чтобы работать на грани отказа, вы можете остановить несколько робких повторений. Таким образом, вы не будете причинять столько повреждений мышцам на каждой тренировке, что позволит вам тренироваться чаще.

Тем не менее, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. То, что наши целевые мышцы восстанавливаются, не означает, что наши сухожилия и суставы восстанавливаются. А как насчет мышц, которые мы используем на каждой тренировке, например, мышц рук, предплечий, верхних ограничителей и позвоночника? Вот почему исследователь гипертрофии Джеймс Кригер, доктор медицины, отмечает, что высокочастотные тренировки могут вызывать износ наших суставов. Вот почему ему пришлось прекратить свой ежедневный эксперимент по тренировкам и вернуться к более традиционному подходу. Он также отметил, что ежедневные тренировки не дают ему более быстрого роста мышц или увеличения силы. Единственная заметная разница заключалась в большей боли в суставах.

К тому же, ежедневная тренировка мышц не приносит пользы. Если вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня за одну тренировку, так что от более частых тренировок мало пользы.Может случиться так, что некоторые люди получают пользу от более частых тренировок, а некоторые, безусловно, предпочитают это, но большинству людей это не помогает. Мы уже набираем мышцы полным ходом.

Честно говоря, есть некоторые исследования, показывающие, что высокочастотные тренировки могут помочь нам быстрее нарастить мышцы. Проблема в том, что исследования сравнивают тренировку наших мышц каждый день с тренировкой их только раз в неделю . Если мы посмотрим на исследования, подобные этому и этому, сравнивающие тренировку наших мышц 3 раза в неделю с тренировкой наших мышц 6 раз в неделю, преимущество более частых тренировок полностью исчезает. Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. То же самое верно, когда мы сравниваем 5-дневные программы для всего тела с 5-дневными комплексными программами. Оба производят одинаковый рост мышц (исследование).

Высокочастотная тренировка — это новый стиль тренировок, который не исследовался. На данный момент нет никаких доказательств того, что тренировка мышцы каждый день вызывает больший рост мышц, чем тренировка дважды в неделю.

Как часто следует тренировать разные мышцы?

Хорошо, мы рассмотрели, почему тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Но это диапазон. Следует ли вам тренировать мышцы 2, 3 или 4 раза в неделю? Это зависит от нескольких различных факторов, и один из них — о том, о какой группе мышц мы говорим.

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что все немного разные, и по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, вы, вероятно, заметите некоторые изменения.

Новичок чувствителен к повреждению мышц, вызванному тренировкой, поэтому более частые тренировки могут быть тяжелыми.Но после того, как они привыкнут к тренировкам, они часто могут тренироваться довольно часто, учитывая, что их мускулы еще не очень большие, и они недостаточно сильны, чтобы вызвать серьезные общие нарушения. На этом этапе тренировка мышц 3–4 раза в неделю может отлично работать, и тренировки всего тела — отличный способ сделать это.

По мере того, как вы накапливаете все больше мышц, вы узнаете, как напрягать себя, ваши более крупные мышцы будут получать больше повреждений, а ваши сухожилия и кости будут испытывать большее давление.Вы можете обнаружить, что после нескольких тяжелых подходов в приседаниях или жиме лежа, вы на несколько дней потерпите неудачу. И не только в целевых мышцах, но и в мышцах-стабилизаторах, таких как выпрямители позвоночника в нижней части спины. В этот момент становится более целесообразным тренировка мышц всего два раза в неделю. Вот где могут возникнуть расколы.

Как правило, вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы получить накачку, делать достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, и прорабатывать мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать по крайней мере или болезненность.Затем, когда эта болезненность утихнет, вы снова будете готовы тренировать эти мышцы .

Как часто следует тренировать грудь?

Ваша грудь — одна из ваших больших и сильных групп мышц, и вы можете довольно сильно тренировать грудь, стимулируя рост мышц, а также вызывая довольно много мышечных повреждений. Если вы хорошо научитесь жиму лежа, часто достаточно тренировать грудь два раза в неделю.

Если мы посмотрим на жим лежа, это упражнение, которое заставляет вашу грудь глубоко растягиваться, стимулируя рост тонны мышц, а также вызывает довольно много нарушений.Например, это исследование показало, что для полного восстановления после 8 подходов жима лежа потребовалось 4 дня. Честно говоря, 8 подходов в жиме лежа — это довольно много, и в этом исследовании, где участники выполнили всего 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, им потребовалось всего 2–3 дня, чтобы их грудь восстановилась. Так что, если вы делаете меньше подходов, вы можете тренировать грудь чаще. А если вы сделаете больше подходов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Оба подхода, похоже, дают сравнимый рост мышц. Тебе решать.

Существует множество различных способов тренировки груди и множество различных диапазонов повторений, которые вы можете использовать. Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на упражнениях, которые бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении, например, жим штанги лежа, жим гантелей, жим лежа узким хватом, отжимания с дефицитом и муха гантелей. Выполнение 6–20 повторений в подходе будет стимулировать максимальный рост мышц, а выполнение 3–8 подходов за тренировку, как правило, является идеальным.

Как часто следует тренировать спину?

Большинству людей достаточно часто тренировать спину, тренируясь 3–4 раза в неделю, без каких-либо проблем.И это хорошо, потому что наша спина задействована почти в каждом подъеме, который мы делаем!

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, нашим выпрямителям необходимо стабилизировать позвоночник. Когда мы держим в руках гирю, срабатывают наши верхние ловушки. И наши бицепсы часто активны как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Наши спины получают много работы, и они, как правило, хорошо с ней справляются.

С подъемами, которые не работают с нашими выпрямителями позвоночника, такими как подтягивание, подтягивание, выпад на широчайшие и тяга к перекладине, вы, вероятно, сможете получить пользу от тренировок не менее 3 раз в неделю без особого риска. мешает работе других подъемников.

С упражнениями, которые сильно влияют на ваши выпрямители позвоночника, такими как тяги со штангой и становая тяга, вы можете быть более консервативными, делая их только один раз в неделю, особенно если они вызывают болезненность в спине в течение нескольких дней. Таким образом, вы не будете ограничены силой спины при выполнении приседаний, сгибаний рук и т. Д.

Как часто следует тренировать ноги?

Мышцы наших ног — самые большие мышцы нашего тела, поэтому они часто могут сильно болеть в течение довольно долгого времени.Обычно люди тренируют ноги только два раза в неделю, особенно если они сильные, и особенно если эти тренировки сложные.

Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и, как и наша грудь, им можно бросить вызов глубоким растяжением, стимулируя рост мышц и вызывая довольно много нарушений. Например, в этом исследовании потребовалось 4 дня, чтобы полностью восстановиться после выполнения 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами. В результате вы можете тренировать ноги только 2–3 раза в неделю, особенно по мере того, как становитесь сильнее.

Когда мы делаем глубокие передние приседания, приседания с высоким грифом, жим ногами или разгибание ног, мы прорабатываем квадрицепсы в полном диапазоне движений, и именно нижняя часть этого диапазона движений, как правило, является самой сложной. который отлично стимулирует рост мышц. Затем, поскольку наши квадрицепсы такие массивные, им может потребоваться некоторое время на восстановление. Кроме того, упражнения для больших ног, как правило, настолько тяжелые, что вызывают довольно сильную общую усталость. Если мы тренируем ноги чаще, это может оставить меньше энергии для других упражнений.Вот почему людям часто бывает трудно увеличить объем верхней части тела при выполнении таких программ, как StrongLifts 5 × 5 и, в меньшей степени, с начальной силой .

Теперь, чтобы внести ясность, мы говорим здесь о наращивании мышечной массы. Если вы тренируетесь на силу, существует ряд популярных программ, которые рекомендуют приседать каждый день, и это нормально. Но эти тренировки не предназначены для стимулирования роста мышц. Когда мы тренируемся, чтобы нарастить мышцы, обычно лучше тренировать ноги немного усерднее и немного реже.Выполнения 4–8 подходов для ног два раза в неделю, вероятно, будет достаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.

Как часто следует тренировать плечи?

Наши плечи — это довольно большая группа мышц, но, как и наша спина, большинство упражнений на плечи имеют довольно плохую кривую силы, поэтому сложно стимулировать большой рост или вызвать сильное повреждение мышц. Многим людям полезно тренировать плечи 3–4 раза в неделю.

Например, если мы посмотрим на самое известное упражнение на плечи, жим над головой, кривая силы такова, что труднее всего, когда штанга находится на уровне лба, когда передние дельты уже имеют довольно короткие мышцы.Это прорабатывает их довольно тяжело, и они, безусловно, являются ограничивающим фактором, но это ничто по сравнению с тем, как жим лежа прорабатывает грудь или как приседания прорабатывают наши квадрицепсы. В результате наши плечи часто восстанавливаются довольно быстро. Если мы тренируем плечи с помощью жима лежа, жима узким хватом и жима лежа на наклонной скамье, мы можем бросить им вызов, используя более длинные мышцы, но даже в этом случае они часто восстанавливаются довольно быстро.

Плюс у нас разные головы, и все они выполняют разные функции.Один день вы можете потренировать жим над головой, другой — жим лежа, а третий — жим лежа узким хватом. Но вы также захотите включить несколько подъемов в стороны или вертикальные тяги для боковых дельт, а также много гребли и подтягиваний для задних дельт. В результате вы можете захотеть включить хотя бы некоторую работу плеч в каждую тренировку, которую вы выполняете.

Как часто нужно тренировать руки?

Если вы усердно тренируете руки, то тренировки их два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать скорость роста их мышц.Но если вы делаете только пару подходов сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс в конце тренировки, это может помочь тренировать их чаще.

Мышцы наших рук довольно маленькие, и люди обычно тренируют их 3–4 раза в неделю. Имейте в виду, это потому, что большинство людей не тренируют руки с такой же тщательностью, как мышцы туловища. Если вы выберете хорошие упражнения для рук и будете выполнять их достаточно рано на тренировке, можно будет стимулировать рост мышц хотя бы на несколько дней.

Например, это исследование показало, что если вы выполните 8 подходов тяги, вашей спине потребуется пара дней для восстановления, но ваши бицепсы полностью восстановятся в течение 24 часов. Но если вы сделаете специальную тренировку для рук, ситуация резко изменится. В этом исследовании новички, выполнявшие 8 подходов на сгибание рук проповедника, вызвали достаточное повреждение мышц, так что через 4 дня их бицепсы были , но все еще восстанавливались .

Это не значит, что мы должны уничтожать руки на каждой тренировке. Например, если вы тренируетесь на все тело 3 раза в неделю и выполняете комплексные упражнения, такие как подтягивания, жимы лежа и тяги, то вы уже делаете половину приличной работы по стимуляции бицепсов. , трицепсы и предплечья 3 раза в неделю, и это хорошо.Этот объем не только увеличивается, но и после этих тренировок довольно быстро восстанавливается, что позволяет чаще тренировать руки.

Затем, если мы посмотрим на исследования изолирующих упражнений, станет ясно, что мы можем построить большие руки намного быстрее, включив прямую работу руками. Например, в этом исследовании мы видим вдвое больший рост наших трицепсов, если выполняем одновременно жим лежа и разгибание трицепса. То же самое и со многими другими мышцами наших рук.

Итак, после выполнения комплексных подъемов вы можете добавить несколько сгибаний на бицепсы, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и сгибания рук на предплечьях.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, отдав день своим рукам. Просто имейте в виду, что если вы посвятили себя тренировкам рук, вашим рукам может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться, прежде чем вы получите пользу от следующей тренировки рук.

Как часто следует тренировать пресс?

Наш пресс восстанавливается довольно быстро и может справиться с довольно большим объемом тренировок, а это означает, что мы можем тренировать его несколько раз в неделю без каких-либо проблем. А поскольку наш пресс активен во время большинства упражнений, мы часто тренируем его на каждой тренировке, даже если никогда не выполняем никаких изолирующих упражнений.

Как и ваши руки, ваш пресс будет немного поработать во время большинства тренировок. Подтягивания, отжимания, жим над головой, приседания со штангой и множество других упражнений тренируют пресс. В результате люди обычно наращивают большой пресс, просто выполняя сложные комплексные упражнения. Но если вы заметили, что ваш пресс отстает, выполнение скручиваний или подъемов ног в висе в конце тренировки может творить чудеса.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как часто вы должны тренировать свои мышц , давайте поговорим о том, как организовать это в различные программы тренировок.Например, если вы хотите тренировать мышцы 3 раза в неделю, есть несколько способов сделать это:

• 3 тренировки всего тела, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке.
• 6 тренировок, 3 для верхней части тела, 3 для нижней части тела.

В обоих случаях мы тренируем мышцы не реже двух раз в неделю, поэтому обе программы тренировки могут быть одинаково эффективными, в зависимости от того, как мы их программируем.

Тренировки 3–6 раз в неделю, как правило, идеальны для наращивания мышечной массы.Любая часть этого диапазона может быть идеальной, а это означает, что тренировки 6 дней в неделю не обязательно лучше, чем 3 дня. Все зависит от того, какую тренировку вы используете.

2-дневные программы тренировок для всего тела

Чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы хотим тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Если мы тренируемся только два раза в неделю, это означает, что нам нужно тренировать каждую мышцу на каждой тренировке. Это означает выполнение двух тренировок всего тела. Хорошая новость заключается в том, что есть исследования, подобные этому, которые показывают, что люди могут стимулировать хороший трехдневный рост мышц с помощью тренировки всего тела. И есть также исследование, подобное этому, показывающее, что тренировка наших мышц два раза в неделю вызывает такой же рост мышц, как и тренировка их три раза в неделю.

Почему бы вам делать 2 тренировки всего тела в неделю? Если вы очень заняты, наращивание мышечной массы является менее важным приоритетом в вашей жизни, вы пытаетесь освободить место для других форм упражнений, или если вы сокращаетесь, то имеет смысл сократить ваши силовые тренировки, И именно здесь могут пригодиться тренировки всего тела.Вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом добиваться неплохих результатов. Кроме того, тренировки дважды в неделю достаточно, чтобы получить большую часть пользы для здоровья от силовых тренировок.

Какие минусы? Проблема с тренировками всего два раза в неделю заключается в том, что тренировки легко становятся долгими и утомляющими, особенно если вы пытаетесь делать все сразу. Большая часть вашей энергии будет съедена приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой и подтягиваниями. И это нормально. Но он не оставляет много места, скажем, для сгибаний на бицепс, разгибаний шеи и подъемов ног в висе.

Приседания Зерчера.

Для построения двухдневной программы тренировок мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3–4 подхода приседаний со штангой на груди, вторая — без приседаний, а третья — 2–3 подхода приседаний Зерчера. Это дает вам частоту приседаний 1,5 раза в неделю, и одна из тренировок приседаний довольно проста.Это высвобождает время и энергию для смешивания с более широким спектром упражнений, позволяя вам сделать вашу программу более сбалансированной и позволяя избежать чрезмерной утомляемости каждой тренировки.

3-дневные программы тренировок для всего тела

Если мы тренируемся 3 дня в неделю, это дает нам немного больше места для маневра. Нам нужно тренировать мышцы только два раза в неделю, поэтому не на каждой тренировке нужно тренировать каждую мышцу. Это значительно упрощает работу. Например, мы можем приседать и жать лежа два раза в неделю, но тренировать плечи и руки три раза в неделю.

Исследования программ тренировки всего тела тоже неплохие. Например, в данном исследовании, положив день отдыха между тренировками в полном теле позволили участникам полностью восстановить свои силы, позволяя им тренироваться снова. Это важно, потому что это означает, что даже одного дня отдыха достаточно, чтобы мы могли преодолевать себя на каждой тренировке, достигая прогрессивной перегрузки.

Зачем делать 3 тренировки всего тела в неделю? Если вы новичок, выполнение 3 тренировок всего тела в неделю будет прорабатывать все ваши мышцы достаточно часто, чтобы вы могли нарастить мышцы как можно быстрее, а отдых на день (или два) между тренировками даст вам тело шанс выздороветь.Ваши руки получат перерыв, ваши ловушки, спина и соединительные ткани тоже.

Даже если вы лифтер среднего уровня, выполнения трех тренировок всего тела часто бывает достаточно, чтобы вы могли нарастить мышцы на полной скорости. в целом. Но у вас могут быть области, в которые вы не можете вкладывать много энергии. Это может означать прохождение фаз специализации, когда вы проводите несколько месяцев, сосредотачиваясь всего на нескольких группах мышц. Таким образом вы сможете поднять руки или шею, улучшить жим лежа или что-то еще, чем вы хотите заниматься.И это тоже очень хорошо работает.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Лично я набрал 65 фунтов, делая 3 тренировки всего тела в неделю. Затем, когда жизнь становится напряженной, я часто тренируюсь всего два раза в неделю. Это также позволило мне поддерживать низкий процент жира в организме. И я увеличил свой одноповторный жим лежа до 315 фунтов. Я знаю, что у тренировок есть свои преимущества, и мы рассмотрим их чуть позже, но не нужно думать, что у вас есть , чтобы тренироваться чаще, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Какие минусы? Если вы атлет среднего уровня, вы могли бы привести аргумент, что выполнение большего количества тренировок в неделю дает вам больше времени для тренировки более широкого спектра мышц — шеи, предплечий, икр и т. Д. — без необходимости отказываться от упражнений. предметы первой необходимости: приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Есть так много отличных упражнений для наращивания мышц, а у нас есть только так много времени на их выполнение. Добавляя больше тренировок, мы даем себе больше времени и энергии, чтобы делать больше упражнений.

Для построения 3-дневной программы тренировок, , как и для 2-дневной программы тренировок, мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3-5 подходов жима лежа, вторая — жима над головой, а третья — жима узким хватом. Это дает вам частоту жима лежа два раза в неделю, у вашей груди достаточно времени, чтобы полностью восстановиться между тренировками, и вы тренируете плечи 3 раза в неделю, что им хорошо подходит.(Это подход, который мы использовали в 3-дневной программе тренировок Outlift. )

4-дневный режим тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, у нас есть много отличных вариантов. Вам нужно тренировать мышцы всего два раза в неделю, поэтому теперь мы можем изучить разделение тела на части, возможно, даже используя комбинацию тренировок всего тела и разделение частей тела.

Однако стоит отметить, что по сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные тренировки не обязательно стимулируют больший рост мышц в целом.Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но в целом набрали такое же количество мышечной массы, как и группа, выполняющая 3 тренировки всего тела в неделю. Таким образом, более частые тренировки могут дать небольшое преимущество, если они позволят вам проработать некоторые мышцы сильнее, но они не кажутся очень большими.

Почему бы вам делать 4 тренировки в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы будут становиться более истощающими, требуя более длительного отдыха. На более крупных подъемниках обычно 2-минутные периоды отдыха превращаются в 3 минуты, затем 4 минуты, а затем 5. Тренировки могут стать долгими, и может быть трудно выполнять упражнения после тренировки. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации или б) добавлять дополнительный тренировочный день.

Какие минусы? У тренировок 4 дня в неделю нет серьезных недостатков, кроме дополнительных затрат времени, особенно если вам нужно ехать в спортзал.Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Так что, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Для построения 4-дневной программы тренировок существует множество различных вариантов, и многие из них хороши. Вот несколько отличных:

• 3 тренировки для всего тела + день для рук: , если вам нравится делать 3 тренировки для всего тела в неделю, но вам нужна дополнительная работа для рук, это прекрасно. Вы можете тренироваться на все тело в понедельник, среду и пятницу, а в субботу взорвать руки.
• Упражнение с разделением верхних и нижних частей тела: Обычный способ увеличения массы спортсменов — это чередование тренировок для верхней и нижней части тела. В понедельник вы начинаете с жима лежа и гребли; Во вторник вы начнете с приседаний и румынской становой тяги; В четверг вы начинаете с подтягиваний и жима над головой; а в пятницу вы начинаете со становой тяги и жима ногами. Марко любит их и добился больших успехов в их использовании.
• 2 тренировки всего тела + верхний / нижний сплит: Мой личный любимый способ тренироваться 4 дня в неделю — это тренировка всего тела в понедельник и среду, тренировка нижней части тела в пятницу, а затем тренировка верхней части тела в субботу. Он дает каждой мышце хотя бы день отдыха и лучше справляется с распределением больших сложных упражнений, делая каждую тренировку довольно легкой. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift. )

5-дневные программы тренировок

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы либо будете выполнять высокочастотные тренировки, либо разделить тело на части.Оба этих подхода могут работать достаточно хорошо, но они не обязательно лучше, чем тренировки 3–4 дня в неделю.

Почему бы вам делать 5 тренировок в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, более длительные тренировки могут стать трудными. Тренируя больше дней в неделю, вы можете распределить упражнения на большее количество дней, делая тренировки короткими. Многим людям легче управлять такими короткими тренировками, особенно если им нравится ходить в спортзал или заниматься дома. Это становится частью их распорядка дня.

Какие минусы? Когда вы занимаетесь с отягощениями 5 дней в неделю, это означает, что вы выполняете много последовательных тренировок. Даже если вы используете сложное разделение на части тела, которое не дает вам тренировать мышцы два дня подряд, вам все равно нужно остерегаться усталости, особенно в тех областях, которые вы прорабатываете каждый день, например, в выпрямителях позвоночника.

Чтобы построить 5-дневную программу тренировок, вы можете выполнять короткие тренировки всего тела каждый день, циклически выполняя различные упражнения для каждой группы мышц.Например, понедельник — присед, вторник — разгибание ног, четверг — жим ногами и так далее. Таким образом, вы не будете постоянно нагружать суставы одним и тем же напряжением.

Более популярный подход — это упражнение с разделением частей тела. Например, вы можете использовать такой режим тренировки:

• Понедельник: жим лежа + тяги с опорой на грудь и аксессуары.
• Вторник: приседания + румынская становая тяга и аксессуары.
• Среда: жим над головой + отжимания и аксессуары
• Четверг: подтягивания + отжимания и аксессуары
• Пятница: становая тяга и маргарита.

Таким образом, у каждой мышцы есть день отдыха между тренировками, и мы также контролируем, как часто мы делаем подъемы, которые нагружают нашу нижнюю часть спины. Но есть много разных вариантов расщепления частей тела, и многие из них хороши.

6-дневный режим тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вы, вероятно, будете использовать разделение на части тела.Это может хорошо сработать, но опять же, это не обязательно лучше, чем тренировка 3–5 раз в неделю.

Почему бы вам делать 6 тренировок в неделю? Некоторым людям не нравятся долгие изнурительные тренировки, поэтому им нравится распределять нагрузку на как можно большее количество дней, и это здорово. Другим людям нравится ходить в тренажерный зал, или им легко окунуться в короткие домашние тренировки. Если вы, , хотите, чтобы чаще поднимал тяжести, это хороший способ сделать это.

Какие минусы? Когда вы тренируетесь 6 дней в неделю, это означает, что вы поднимаетесь 6 дней подряд и никогда не отдыхаете 2 дня подряд.Это много, поэтому важно справляться с усталостью. Тренировки, как правило, короткие, и вам может потребоваться преднамеренно использовать небольшие подъемы, чтобы не утомлять мышцы-стабилизаторы: жим плечом сидя вместо стоя, тренажеры вместо свободных весов, тяги Т-образной штанги вместо тяги штанги и так далее. Это не проблема, но может снизить эффективность тренировки.

Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь.

Чтобы построить 6-дневную программу тренировок, большинство людей используют разделение на части тела, подобное уже рассмотренным нами, только с большей частотой.Например, выполнение упражнений на тягу / толчок / ноги два раза в неделю или выполнение сплита верхних и нижних мышц 3 раза в неделю. И это прекрасно работает, давая каждой мышце день или два на восстановление между тренировками. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения, которые не вызывают слишком сильного утомления в ваших стабилизирующих мышцах, например, тяги с опорой на грудь или уплотнения вместо тяги со штангой.

Или, если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, но ваше сердце не настроено на подъем, вам действительно понравится добавить кардио в свой распорядок дня.В конце концов, вам не нужно 6 дней тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать рост мышц, а добавление кардио-упражнений может стать настоящим благом для вашего здоровья и фитнеса. Даже простое поднятие тяжестей — это здорово, и поднятие тяжестей действительно улучшает нашу сердечно-сосудистую систему, но некоторые специальные кардио-упражнения могут помочь.

Выполнение кардионагрузок и силовых тренировок

Я не буду здесь вдаваться в подробности, учитывая, что у нас есть полная статья о сочетании силовых тренировок с кардио, но если вы занимаетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, это стоит учесть.Если вы чаще занимаетесь спортом, чтобы улучшить свое здоровье, возможно, лучше сочетать разные виды упражнений, чтобы получить более широкий спектр преимуществ.

Для быстрого примера, если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, всегда есть возможность сделать что-то вроде этого:

• Понедельник: Тренировка всего тела.
• Вторник: долгая оживленная прогулка на улице.
• Среда: тренировка всего тела
• Четверг: Езда на велотренажере на 30–60 минут
• Пятница: тренировка всего тела

Итоги

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Более частые тренировки — это нормально, но они не ускорят рост мышц, и вам нужно будет остерегаться усталости и болей в суставах.

Существует множество различных программ тренировок, которые могут стимулировать мышцы 2–4 раза в неделю, от 2-дневной тренировки всего тела до 6-дневной сплит-программы. По умолчанию мы рекомендуем трехдневные упражнения для всего тела для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня. Затем, когда эти тренировки станут слишком долгими и тяжелыми или если вы начнете выходить на плато, подумайте о добавлении четвертого дня.Но это просто значение по умолчанию. Есть много хороших программ для наращивания мышечной массы.

Хорошее практическое правило — убедитесь, что ваши тренировки достаточно напряжены, чтобы утомить целевые мышцы, что вы делаете достаточно повторений, чтобы получить накачку, и что вы работаете с ними достаточно усердно, чтобы вызвать день или три из них. боль в мышцах. Когда эта болезненность утихнет, вы можете снова тренировать мышцы.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых новичков, в которых используются трехдневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.