Тренировки арнольда шварценеггера на массу: Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

Автор: Шон Перин

За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.

Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.

В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.

В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».
Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на «Принципы Вейдера» – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.

К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – суперсеты.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
   
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
   
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
   
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Утро	Вечер
1. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
2. Плечи, руки	Икры, пресс
3. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
4. Плечи, руки	Икры, пресс
5. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
6. Плечи, руки	Икры, пресс
7. Отдых	Отдых

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний. В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.

Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.

Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.

Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.

Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.

Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.

Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.

«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»

Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.

После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.

Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»

Суперсет:

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

5 подходов по 12 повторений

Завершение:

5 подходов по 15 повторений

Читайте также

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

 

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

 

     Грудь

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

 

     Спина

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

 

     Руки

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

 

     Плечи

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

 

 

     Ноги

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

 

     Пресс

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

 

     Шоковая терапия

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

 

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

 

     Метод 1-10

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

 

     Метод стриптиза

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

 

     Максимальные усилия

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

 

     Прорисовка деталей

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

 

 

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

 

     День 1: Грудь, Спина и Пресс

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

• Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
• Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
• Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

       «План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

 

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

 

     День 8: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

 

     День 9: Плечи, Руки и Пресс

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

 

     День 10: ноги, низ спины, пресс

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

 

 

     План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

 

     День 11: Грудь, Спина, Пресс.

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

 

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

 

      День 12: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

 

      День 13: Ноги, Низ спины

•       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
•        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

       День 14: отдых

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

 

 

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

 

    День 15: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

     Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

     Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

 

     День 16: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

    Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

     Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

 

     День 17: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

 

  

    Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

     Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

     Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

 

     День 18: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

    

 

     Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

     Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

 

     День 19: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

     Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

 

     День 20: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

     День 21: Отдых

     Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем. 

 

 

      Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
•      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 24: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•       Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим Арнольда 5*5
•      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

 

    Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 28: Отдых

  

 

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 31: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 35: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 38: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 42: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 45: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 49: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Содержание

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

• Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
• Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
• В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
• Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
• За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
• Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Пуловер со штангой.
4. Подтягивания.
5. Тяга штанги к груди в наклоне.
6. Становая тяга.
7. Сгибания туловища.

Вторая тренировка

1. Вертикальный жим штанги сидя.
2. Махи гантелей в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Швунги.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями сидя.
7. Жим штанги лежа узким хватом.
8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
10. Подъем ног.

Третья тренировка

1. Приседания со штангой.
2. Выпады со штангой.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Голень (на выбор).
5. Мертвая тяга.
6. Наклоны со штангой.
7. Сгибания туловища.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Овсяная каша.

Ланч

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

Обед

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

Ужин

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Силовые показатели Арнольда Шварценеггера – какой вес поднимал молодой Арни?

Поверил бы в себя Арнольд, если бы не Юрий Власов, который при встрече в 1961 году с австрийским юношей произнес напутственную речь, принятую Арнольдом как цель жизни. Власов увидел в парне талант, отличную предрасположенность к спорту и советовал ни в коем случае не сдаваться, верить и упорно тренироваться. Что Арнольд и сделал. Помимо бодибилдинга парень принимал участие в чемпионатах по пауэрлифтингу. Давайте же узнаем, какими были силовые показатели Арнольда Шварценеггера.

Содержание

Молодые годы и пауэрлифтинг

При встрече с Власовым в Вене Арнольд был поражен силой и мощью этого великого спортсмена. Тогда он понял, к чему нужно стремиться. Помимо Юрия кумиром легенды был Рег Парк, знаменитый в то время бодибилдер, при виде его формы у Арнольда захватывало дух.

Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.

Начав упорные тренировки после встречи с русским кумиром, уже через пять лет в девятнадцатилетнем возрасте Шварц выступил на Чемпионате Германии по пауэрлифтингу и стал вторым в категории 80+ кг. Кстати, в этом же возрасте он уже был Мистером Европа и стал вторым на Мистер Вселенная.

В силовом троеборье в 1966 году его результаты были следующими:

• Жим лежа – 170 кг.
• Присед – 200 кг.
• Становая – 280 кг.

Силовые в бытность карьеры бодибилдера

А через два года на Чемпионате Германии он уже стал первым в той же категории, его жим вырос на 30 кг, присед – на 15 кг, а становая – на 30 кг.

Успех и результаты в пауэрлифтинге до этого не особо устраивали самого Арни, и он решил сделать упор на бодибилдинге.

За всю карьеру его лучшими результатами были следующие показатели:

• Присед – 260 кг
• Жим – 236 кг.
• Становая – 340 кг.

Сразу хочется отметить, что Арнольд в дальнейшей карьере бодибилдера не ставил рекорды, не повышал свои показатели в одном повторном максимуме. Его основной целью было качество мускулатуры. Конечно, он повышал рабочие веса, но подбирал их на 8-12 повторений, для рельефа он мог выполнять 20 повторений, а не на одно.

Также не работал спортсмен и на большое количество повторений, то есть максимальное количество подтягиваний, отжиманий и прочее. Это тоже было ему ни к чему. Если он подтягивался с целью набора массы, то делал это максимум на 12 раз, но постоянно повышая рабочий вес. Например, при подтягиваниях он использовал диск-утяжелитель весом около 40 кг.

Большие это или малые показатели по современным меркам пауэрлифтинга – не важно. Между силовым троеборьем и бодибилдингом есть огромная разница, как в организации и целях соревнований, так и подготовке к ним. Главное, что Арнольд стал великим спортсменом, а с каким он весом работал – не имеет никакого значения.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда Шварценеггера. Как построить комплекс тренировок?

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

-//-

Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

-//-

Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

-//-

Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

-//-

Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

[Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Диета Арнольда Шварценеггера

Диета Арнольда Шварценеггера // Дефицит калорий как сделать?

Ваша цель похудеть или сделать уклон на рельеф? Вот одобренная Арнольдом программа питания, которая поможет вам это сделать! Диета Арнольда Шварценеггера — приступим изучать!

Если у вас есть четкое представление о том, как выглядеть сухим и рельефным, как культурист золотой эры, вам придется обратить пристальное внимание на свою диету. Потеря жира в организме без потери мышечной массы — непростая задача, но если вы решитесь на это, вы попали в нужное место!

«Дефицит Калорий» диета, одобренная Арнольдом, принесет вам потрясающие результаты, если правильно ей следовать. План питания ниже даст вам достаточно энергии и питательных веществ, чтобы вы могли хорошо тренироваться с силовыми нагрузками, при ограниченном количестве потребления калорий и углеводов, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

Придерживайтесь плана в течение 8 недель, и вы увидите удивительную трансформацию. Ваше тело будет выглядеть более объемным, чем когда бы то ни было!

Для чего вы голодаете? Рекомендации Арнольда Шварцнеггера

Для большинства людей диета – это самая сложная часть работы на сушку, а не тренировка. Арнольд Шварценеггер так же терпел голод, но знал, что его цели гораздо важнее любой тяги к еде. «Я спрашивал себя: «Чем ты больше голоден? Огромным желанием быть Мистером Олимпия, или желанием есть что хочется, и выглядеть как все остальные?», — говорит он.

Именно этот настрой сыграл со Шварценеггером ключевую роль в его соревнованиях. «Я сильно желал выиграть титул Мистер Олимпия и стать абсолютным чемпионом», — говорит он. «Я знал, что если бы я придавался временным соблазнам, нашелся бы тот, кто обошел бы меня. Любая ошибка могла стоить мне титула».

Ваша цель может быть не такой грандиозной, как победа на конкурсе Мистер Олимпия, но как говорит Арнольд, вам нужно иметь четкое видение в своем сознании и прилагать все силы для его достижения.

«Самое худшее — не достигнуть своей цели или потерять ее, из-за того что вы не сделали все, что могли, — говорит он. «Если вы на диете и собираетесь жульничать, вспомните о том, какова ваша цель. Поможет ли эта еда вам? Эта мысль должна оставаться первостепенной, как бы тяжело ни было».

Видео: Примерный рацион Арнольда

Правила дефицита Калорий Арнольда

У Арнольда были свои правила, которыми он руководствовался в диете Дефицит Калорий. Он изложил их в своем классическом тексте «Энциклопедия современного бодибилдинга» так:

1. Продолжайте есть достаточное количество белка — по крайней мере 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела — в дни, которые вы тренируетесь. Немного уменьшите это количество в дни вашего отдыха.
2. Ешьте меньше жира: около 20 процентов от вашего общего ежедневного потребления калорий. Добавьте больше рыбьего жира. Исследования показывают, что добавки рыбьего жира помогают быстрее сжигать лишний жир и увеличивать мышечную массу без влияния на диету.
3. Сократите количество углеводов, насколько это возможно, не вдаваясь в состояние кетоза.
4. Постарайтесь делать от 45 минут до часа аэробные тренировки, 4 или 5 раз в неделю.

Чтобы быть более понятными, Арнольд ни в коем случае не выступает против углеводов и против жиров. В конце концов, это парень, который задал правильный вектор развития в этом направлении. Он просто узнал, что, когда калорийность падает, необходимо заполнять пробелы другими питательными нутриентами, в приоритете которых белок. Держите белок высоко, а другие питательные вещества «достаточно низкими», — посоветовал он, и вы можете быть уверены, что вы держите диету «так сильно, как можете, не страдая при этом питательной или калорийной недостаточностью».

Концепция по диете Арнольда

Цель программы Дефицит Калорий заключается в том, чтобы помочь вам стать максимально сухим, сохранив при этом максимально возможную массу мышц. Для этого вам понадобится достаточное количество белка для питания мышц с ограничением углеводов, в итоге ваше тело будет использовать уже накопленный жир для энергии.

План питания ниже предназначен для тех, кто тренируется утром. Не стесняйтесь настраивать макет в соответствии со своим графиком тренировок. Вам также может потребоваться отрегулировать общее количество калорий в зависимости от вашего роста, веса и пола.

Поскольку предлагаемый план питания представляет собой первоначальный план Дефицит Калорий Арнольда, вы можете полностью убрать 1-2 блюда или просто уменьшить размеры порций, если не имеете мышечную массу, которую Арнольд имел в свои золотые дни. Для многих людей достаточно 170-230 грамм мяса или одну мерную ложку протеина на порцию.

Когда вы пересчитаете план питания Арнольда, чтобы он соответствовал вашей личной статистике, придерживайтесь этих основных принципов питания:

• — Ешьте довольно часто
• — Включите источники белка почти в каждый прием пищи
• — Ограничьте свои углеводы овощами, листовой зеленью и небольшим количеством сложных углеводов
• — Включите полезные источники жира, такие как миндаль и яйца, и придерживайтесь достаточно низкого уровня потребления жира
• — Стратегически используйте добавки для поддержки вашей диеты.

Диета Арнольда Шварценеггера: примерный план

Прием пищи 1

Одну порцию L-карнитина

Одну порцию сывороточного протеина

250 – 350 миллиграмм воды

Прием пищи 2

Одну порцию предтренировочного комплекса для пампинга

Прием пищи 3

Две порции сывороточного протеина

250 – 350 миллиграмм воды

Прием пищи 4

4 целых яйца

Овес 1/2 чашки

Витамины

Прием пищи 5

1 порцию жиросжигателя (не обязательно)

230 – 280 грамм мяса на гриле

Овощи 3 чашки

Миндаль 1/4 чашки

Прием пищи 6

Нежирный творог 2 чашки

Миндаль 1/4 чашки

Прием пищи 7

230 – 280 грамм мяса на гриле

Овощи 3 чашки

Прием пищи 8

2 порции сывороточного протеина

250 – 350 миллиграмм воды

Перед сном

Восстанавливающий комплекс Iron Dream — специальная добавка для улучшения качества сна и восстановления организма

---

Питание

The Blueprint to Mass: Old School Training Essentials

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Когда дело доходит до бодибилдинга, самый сложный подход редко бывает лучшим. Программа Blueprint to Mass пропитана основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре каждой программы. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если вы хотите научиться бодибилдингу у лучших бодибилдеров мира, вы попали в нужное место.

Великие люди золотого века строят свою программу вокруг нескольких ключевых упражнений: приседания, жима лежа, опоры и жима и других. Но это было не из-за какого-то дедовского желания жить прошлым. Это произошло из-за с трудом заработанных знаний о том, что для того, чтобы стать лучшим, не нужны модные машины или нестандартное программирование.

Вернитесь к корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост! Следуйте полной версии Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, веса и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Ключевые движения для вневременной эстетики

Прочная тренировочная программа, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но несколько ключевых аксессуаров и неизменный уровень интенсивности отделяют альфа-волка от остальной стаи. Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждое из них продвигает вас к вашим целям.

Вот некоторые из ключевых упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе:

Сундук

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Муха гантели

Со всем этим вы измените свой подход.Иногда у вас будет высокая репутация. Иногда вы меняете угол наклона скамьи. Однако в случае жима вы всегда будете чувствовать удовлетворение от жима в классических диапазонах повторений для наращивания мышц. А в случае с мухой вы подчеркнете растяжку — проверенный временем подход для достижения полного развития грудной клетки. Это упражнение нельзя заменить никаким тренажером.

Назад

• Подтягивание
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга штанги

Ряды по толщине, вертикальные тяги по ширине.Это классический подход, который окупается не только размером, но и прочностью и безопасностью на больших подъемниках.

Оружие

• Сгибание рук со штангой (или сгибание со штангой EZ)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрация локонов
• Жим узким хватом
• Разгибания трицепсов над головой
• Отжимание на трицепсе

Это старая школа, насколько это возможно! И прежде чем вы подумаете, что сделаете 3 подхода по 10 и пойдете домой, подумайте еще раз.Бицепсам и трицепсам для роста нужна интенсивность, особенно если вы атлет и несколько лет тренируетесь в тренажерном зале. Вы будете сильно бить их и использовать интенсивные техники, которые сделают вам больнее, чем вы были в течение долгого времени.

Плечи

• Жим штанги, толчок и жим
• Жим штанги из-за шеи (в зависимости от состояния плеч)
• Боковой подъем
• Задняя дельта флай
• Жим гантелей
• Пресс Арнольд

Какая программа тренировок золотого века без жимов Арнольда? Современные лифтеры слишком усложняют тренировку плеч.Вы сильно ударитесь по основам, и у вас будут все шансы показать это.

Ноги

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Варианты выпадов
• Доброе утро

Старый школьный день ног совсем не милый. Это тяжело, болезненно и основано на фундаментальных принципах. Вы будете выполнять их для диапазона повторений, который, вероятно, является новым для вас, но на 8 неделе вы увеличите максимальное усилие как в переднем, так и в обратном приседаниях.Считайте себя предупрежденным.

Abs

• Подъем ног
• Подъем колена
• Кранч
• Варианты приседаний

Современные абдоминальные ученые, обратите внимание на себя! Великие спортсмены отказались от приседаний и подъемов ног по той простой причине, что они работают. Вы будете выполнять их регулярно, но не переусердствуйте с объемом или интенсивностью. Скоро ждите нового определения мускулов.

Выбор веса

Вы будете делать все, от тяжелых подходов по 5-6 повторений до подходов по 30 повторений по этому плану.Фактически, вы часто будете выполнять и то и другое во время одной тренировки, начиная с первого дня. Как вы могли узнать, какой вес использовать?

Вот твердый подход: начните с пустой 45-фунтовой штанги или даже с более легкой штангой, если она у вас есть, в подходах по 30. Это чистая разминка. Затем добавьте вес. Это может быть одно 45, 25, 10 — что бы это ни было, сделайте с ним 12 твердых, без сомнения, повторений. Другими словами, это в основном разминка. После этого пришло время твердого набора из 10. Это можно считать вашим первым рабочим набором.Понадобится несколько тренировок, чтобы выяснить, какой у вас вес из 10 повторений, но в идеале с ним вы сможете справиться для 10 идеальных повторений, но повторения 11 и 12 будут выглядеть подозрительно.

После 45-90 секунд отдыха вы можете использовать тот же вес или немного больше для сильного подхода из 8. Затем еще один отдых, и пришло время для 6-повторного финишера с большим весом, чем вы использовали. в любом наборе пока нет. Это подход «пирамиды», и этот подход стара как железо.

Если нужно, используйте паузу отдыха в этом последнем подходе.Это означает, что если вы можете сделать только 3-4 повторения с максимальным весом, снова встаньте в стойку, подождите 15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения. Продолжайте делать это, пока не дойдете до 6 повторений. Затем, когда вы сможете справиться с этим 6-повторным весом и сделать твердые 6 повторений, пора перейти на следующую тренировку.

Это подход, который поможет вам в первые недели работы над Blueprint. Вы столкнетесь со многими другими схемами повторений, но пирамида поможет вам настроить нагрузку и технику для всего остального.

Методы интенсивности чертежей

В Blueprint дело не только в подходах и повторениях! Вот несколько приемов интенсивности, которые вы также будете использовать, чтобы стимулировать рост своего тела.

1. 1-10 Метод

После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений. Это жестоко, потому что нельзя отдыхать между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес. Эта техника — полный шок для мышц.

2. Метод зачистки

Сразу после последнего рабочего сета сбросьте вес и сделайте еще 5-10 повторений.Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

3. Максимальное усилие

Когда вы чувствуете себя сверхчеловеком, или когда программа говорит вам делать это, сделайте одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между подходами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

8 лучших тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Огромное количество запоминающихся цитат можно отнести к Арнольду Шварценеггеру или многим персонажам, которых он изображал, но ни один из них не говорит о его страсти к бодибилдингу так, как этот: «Худшее, чем я могу быть, такое же, как и все».

Арнольд не был заинтересован в том, чтобы быть обычным, и его жизненные достижения подтверждают это.Но чтобы преуспеть в тренажерном зале и поднять свое телосложение на высоту, которой никогда не достигал ни один человек, Арнольду нужно было быть даже более чем выдающимся. Он должен был последовательно придерживаться образа жизни бодибилдинга в действии, мыслях и видении.

Через интервью и статьи, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Арнольд ясно дал понять, что его формула успеха не столько связана с «секретами», сколько с тяжелой работой, потом и всепоглощающим стремлением к наращивать мышцы и достигать величия.Арнольд писал, что самый важный ингредиент успеха — это уверенность в себе.

В этой первой из четырех частей серии, в которой рассматривается рост Арнольда в бодибилдинге и подробно рассказывается, как он построил свое чемпионское телосложение, мы исследуем восемь тренировочных принципов, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным мистером Олимпией, и многое другое. Вы обнаружите, что подход Арнольда был совсем не обычным, и его успех в бодибилдинге отнюдь не был случайным.

1. Поднятие тоже требует умственной работы

Арнольд понимал и часто писал о роли мозга в бодибилдинге.Во время тренировок Арнольд концентрировался на 100 процентов, что позволило ему достичь еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг — это действительно поверить в то, что стать массивным возможно … Точно так же вы можете приказать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете этого сделать, так что вы можете мысленно уговорить свои мышцы расти больше и сильнее. »

Использование техники визуализации Арнольдом хорошо известно; он часто представлял свои бицепсы большими и острыми, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы поднять свое телосложение на беспрецедентную высоту.

2. Тренируйтесь усерднее, чем все остальные

Целью Арнольда было стать лучше всех, поэтому он знал, что ему нужно тренироваться усерднее всех. Фактически, когда Арнольд тренировался, вся толпа в спортзале часто останавливалась и смотрела. Арнольд просто продолжал тренироваться. Такую интенсивность он передавал через свою способность подключать свой разум к каждой мышце, которую он работал.

«Следующий шаг — очень усердно тренироваться, концентрируясь на основных движениях. Полагайтесь на штанги и гантели, а не на тросы и тренажеры», — однажды сказал Арнольд.Для Арнольда тренировки на уровне менее 100 процентов были пустой тратой времени в тренажерном зале, но выбор правильных движений также имел решающее значение.

Заметка о подходе Арнольда к обучению

Расписание тренировок

Арнольда по сегодняшним меркам считается большим. Он выполнил 26 рабочих подходов на большие группы мышц, такие как спина, грудь и плечи. А так как он сломал ноги на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, он часто делал до 61 подхода в день ног. Когда его спросили, устарел ли этот подход, он ответил: «Это то, что я использовал, и то, что у меня сработало.Более того, Арнольд часто тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, ударяя по груди и спине утром в понедельник, среду и пятницу, а затем по ногам позже в те же дни. Ясно, что это слишком много и частота для большинства учеников, но Арнольд был Преимущество быть бодибилдером, работающим полный рабочий день, который мог бы провести остаток дня за едой и выздоравливанием.

3. Правильно выбирайте упражнения

Дуб не только тренироваться; он тоже тренировался с умом. «Чтобы стать большим, нужно стать сильным.Начинающим и средним культуристам не следует беспокоиться о совершенствовании, а о росте «.

Это означало, что нужно меньше сосредотачиваться на односуставных, изолирующих движениях в пользу многосуставных упражнений. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и силовая чистка — все это примеры многосуставных упражнений, которые требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Хотя их сложнее освоить, они предлагают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы перегрузить работающие мышцы.Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя с тяжелыми весами было самым важным компонентом набора силы и роста.

4. Используйте тяжелые веса для малых повторений

Для Арнольда важно было не только выбрать правильные упражнения, но и выбрать правильную нагрузку. В конце концов, подход из 8 повторений во время приседания с 365 фунтами до отказа вызывает гораздо лучший стимул для наращивания мышц, чем подход со 135 фунтами на 40 повторений до отказа. «Начните с нескольких разминок [не доведенных до мышечного отказа] и постепенно увеличивайте вес от одного подхода к другому, уменьшая количество повторений и переходя к отказу.Обычно у меня есть кто-нибудь, чтобы помочь мне немного помочь преодолеть каменный камень или немного поднять вес ».

Что касается Арнольда, то хотя его забота была сосредоточена на ощущении веса, он хотел убедиться, что нагрузка соответствует мышечному отказу в определенном диапазоне.

«Я стараюсь никогда не делать меньше 6 повторений в подходе для большинства движений и не больше 12. Это правило применяется к большинству частей тела, включая икры», — сказал Арнольд.

5.Разнообразьте свое обучение

Арнольду не нужно было иметь бизнес-образование, чтобы знать, что убывающая отдача применима и к тренировкам. Делайте одну и ту же тренировку слишком долго без значительных изменений, и ее ценность со временем падает. Вот когда бодибилдер попадает в колею.

«В базовых рамках я постоянно менял упражнения. Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им расслабляться в постоянной рутине».

Арнольд сделал домашнее задание, когда дело дошло до планирования тренировок.Если он обнаруживал, что одно упражнение больше не приносит результатов, он заменял его другим. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными методами тренировок, Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше по мере того, как старые способы устарели.

6. Поезд для насоса

О мышечной помпе Арнольд сказал: «Если нет мышечной помпы, нет и роста мышц». В то время как Арнольд, как известно, провозгласил накачку таким же приятным, как сексуальный оргазм, он определенно был на чем-то, когда перенес свои подходы после мышечного отказа и практиковал напряжение мышц между подходами и после тренировок.

7. Приоритет слабых сторон

Если у вас большие грудные мышцы, вполне естественно, что вы захотите ими похвастаться. В результате вы, вероятно, также приложите немного усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент Арнольд решил, что его икры отстали от остального телосложения в общем развитии. Вместо того, чтобы скрывать явную слабость, он, как известно, отрезал штанины на своих штанах и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удваивать свои усилия по росту икры.Он тренировал икры чаще, в начале тренировок, когда он был свеж, а иногда между подходами на большие части тела.

8. Обретайте знания и используйте свой инстинкт

Получите знания и используйте свой инстинкт

«Путь к успеху в бодибилдинге и вне его — это как можно больше знаний», — сказал Арнольд. Ища информацию и экспериментируя с новыми подходами, вы сможете лучше отличить то, что работает, от того, что тратите время. Поскольку каждый человек уникален, Mr.Тренировочный распорядок Олимпии может вам не подойти.

Сегодня существует бесконечное количество способов найти информацию в Интернете, но различные ресурсы, конкурирующие за ваше внимание, могут сбивать с толку. Лучше всего регулярно проверять сайт Bodybuilding.com и его обширную библиотеку статей, чтобы найти новые идеи, касающиеся выбора упражнений, веса и нагрузки, объема тренировки и настройки шпагата. Пробуйте новые идеи и воплощайте те, которые вам нравятся. Как и Арнольд, вы можете экспериментировать со своим телосложением.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Список литературы

• Журнал FLEX (австралийское издание): Лето Арнольда. Май / июнь 2007г.
• Muscle & Fitness, июль 1997 г .: Arnold Talks Training, июль 1997 г.
• Шварценеггер, А. и Доббинс, Б. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер: США.

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад (если быть точным, в 1980 году), но даже сегодня многие молодые бодибилдеры указывают на Дуб как на самый большой источник вдохновения.

Хотя черно-белые изображения давно исчезли на стенах жестких спортивных залов Южной Калифорнии, философия тренировок, на которой строился величайший бодибилдер мира, продолжает жить. В этом втором эксклюзивном выпуске, посвященном тренировкам Арнольда, мы сосредоточимся на тренировках его груди и спины.

Арнольд соединил грудь со спиной, антагонистами которой являются группы мышц; пока один сжимается, другой растягивается. Хотя это обе очень большие группы мышц, Арнольд придерживался подхода с большим объемом и высокой частотой, выполняя эту тренировку три раза в неделю.Если этого было недостаточно, он обычно приходил в спортзал поздно вечером для тренировки бедер!

Вот более подробный взгляд на конкретные техники и подходы, которые помогли заложить основу его сверхчеловеческих достижений.

Тренировка груди Арнольда

Печати Арнольда были действительно впечатляющими даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. Арнольд уделял приоритетное внимание тренировкам груди; он сделал это первым на своих тренировках, когда уровень усталости был низким, поэтому он мог тренироваться с максимальной интенсивностью.

«Мне казалось, что я с самого начала усиленно и правильно тренировал грудь», — написал он. «Моя грудь выросла, потому что я уделял ей больше всего внимания, ставя ее на первое место в тренировках».

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке груди, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

Арнольд выступал в качестве пауэрлифтера в начале своей карьеры, поэтому создание большой груди началось с тренировки силы. Максимальные веса Арнольда на жиме включали сингл 500 фунтов и 405 фунтов на 8 повторений.Однажды Арнольд жал 225 фунтов на 60 повторений!

Арнольд считал, что концепция прогрессирующей перегрузки имеет решающее значение для развития его грудных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц увеличивается с размером веса, который вы используете для повторений».

Арнольд включил в свой распорядок базовые многосуставные движения, которые воздействовали на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию грудных мышц сверху вниз. «Я знал, что рутина должна быть простой и очень тяжелой».

Арнольд бил каждую часть тела, не только грудь, с большой громкостью и частотой.Его межсезонье состояло из до 26 рабочих подходов в день с большим объемом, и он тренировал свои грудные мышцы три дня в неделю, делая по крайней мере 48 часов перерывов между тренировками для восстановления. Такой объем и частота подходили Дубу в его конкурентные годы, но для любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, вызовет значительный скачок уровня кортизола и утомление. Время от времени включайте в тренировку короткие периоды интенсивных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет перетренированности.Арнольд также использовал тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной относительной интенсивностью и убедиться, что он не перетренировал свои грудные мышцы.

Когда вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте различные варианты базовых упражнений. «Не все реагируют на жим лежа. Вам нужно определить для себя, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела». Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали использование чуть более узких или более широких хватов на штанге, чтобы сместить акцент на несколько градусов.

Знайте преимущества гантелей и штанги, но используйте и то, и другое в своих тренировках. «Я чувствую себя лучше, когда делаю гантели, особенно при наклонных движениях. Гантели можно опускать глубже, чем штангу». Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна сокращаться сильнее, если вы не перетягиваете плечевой сустав.

Арнольд обычно начинал с 1-2 разогревающих подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (так называемый подход пирамиды), уменьшая количество повторений.Тем не менее, он тренировался с довольно низким диапазоном повторений, часто начиная с 12 и заканчивая шестью.

Арнольд считал, что недостаток внимания и концентрации является самой большой ошибкой бодибилдеров при ударе по груди. «Сгибайте грудные мышцы на протяжении всего движения, но особенно в верхней части». Сильное сжатие грудных мышц вверху увеличивает интенсивность движения.

Тренировка спины Арнольда

Было бы ошибкой думать, что «спина» состоит из одной мышцы.Это группа, которая включает в себя средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части широчайшей мышцы спины, выпрямляющие мышцы (поясницу) и даже задние дельты. Арнольд подошел к этой сложной группе со всех сторон.

Когда он начал соревноваться на элитном уровне, спина Арнольда была не такой внушительной, как его гигантская грудь и руки. Используя базовые многосуставные движения, нацеленные на все области его спины, он смог поднять эту тему.

Вот несколько основных принципов, которым следовал Арнольд при повторной тренировке.

Арнольд обычно разбивал свою тренировку спины на два типа движений: подтягивания и тяги для ширины широчайшего и тяги для общей толщины. Подтягивания и опускания широчайших мышц создают сильный V-образный конус, в то время как тяги и наклоны лучше воздействуют на мускулатуру средней части спины.

Подтягивания обратным хватом и подтягивания — большая часть подхода Арнольда к построению широких широчайших. Он также варьировал ширину захвата, поднимался к перекладине за головой и к груди, а иногда использовал дополнительное сопротивление или просто вес своего тела.Конечным результатом явилась атака широчайших с разных сторон для лучшего общего развития.

«Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться, — сказал Арнольд. При движениях широким хватом локти не должны располагаться по бокам, а это означает, что в центре внимания находятся широчайшие мышцы спины. В упражнениях на спину узким и обратным хватом локти остаются плотнее по бокам; это уменьшает акцент на верхних широчайших и вместо этого делает больший акцент на нижних.

Одна из техник, которые предпочитал Арнольд, заключалась в том, чтобы стрелять с общим количеством подбородков, скажем, 50, а не нацеливаться на определенное количество подходов.«В первом подходе вы можете сделать 10 повторений. Возможно, вам будет трудно сделать 8 повторений во втором подходе. У вас сейчас 18 повторений. Если вы сделаете 5 в третьем подходе, у вас будет 23 повторения. Вы продолжаете добавлять их, пока не достигнете 50, хотя для этого может потребоваться 20 подходов. Так я развил силу подтягивания, и мне это очень удалось ».

Для Арнольда, с подбородками или любым другим движением назад, увеличение силы означало, что ему нужно было увеличить вес. «После того, как вы освоите 10-12 повторений с любым типом подбородка, вы можете начать переносить вес вокруг талии.Арнольд утверждал, что простое увеличение количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, не так полезно для бодибилдера, стремящегося к максимальному росту мышц, как увеличение сопротивления.

Не каждый может подтягиваться или подтягиваться со своим весом. Арнольд рекомендовал использовать тренажер для тяги вниз до тех пор, пока уровень вашей силы не увеличится. Как только вы сможете сделать хотя бы 8 повторений с весом, эквивалентным вашему весу, он предложил перейти на перекладину для подтягивания.

Упражнения, в которых вы втягиваете вес перпендикулярно телу — часто называемые тягами — также были важной частью тренировки спины Арнольда.Он отдавал предпочтение всевозможным вариациям — тяги на тросе, тяги Т-образной перекладины, тяги штанги в наклоне — но снова каждый из них выполнялся с большим объемом и прогрессивным увеличением веса, пирамидально увеличивая вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.

Между подходами Арнольд растягивал широчайшие, либо висел на перекладине, либо держался за устойчивый предмет и отклонялся в сторону. Растяжка помогает сохранить гибкость сустава. Он часто напрягал широчайшие мышцы между подходами, сокращая мышцы так сильно, как только мог, чтобы добиться отличной накачки.

Тренировка спины и груди у мамонта Арнольда Шварценеггера

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений (разминка)

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 10 больше упражнений

Список литературы

1. Muscle & Fitness, июль 1997 г .: Arnold Talks Training, июль 1997 г.
2. Шварценеггер, А. и Доббинс, Б. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер: США.

Арнольд Шварценеггер делится своими лучшими советами по тренировке плеч

Выявление формы и полосатости плечевых мышц — важная часть тренировки верхней части тела, но сначала вам нужно убедиться, что у вас достаточно мышечной массы дельт. Вот три совета, как увеличить размер плеч.

1) Тяжелее

Работа в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, лучший способ добавить мышечной массы к большинству частей тела (за исключением ног, которые лучше реагируют на немного большее количество повторений).Но я твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, также должны быть подвергнуты очень тяжелому весу, чтобы вырасти до своего потенциала — веса, с которым вы можете сделать всего 5-6 повторений. Продолжайте и делайте подъемы в стороны в диапазоне 8-12 (даже 15-20), но я предлагаю делать жимы над головой в диапазоне 5-6 повторений хотя бы на каждой второй тренировке. Дело не в том, что каждый комплект прессов должен быть тяжелым; Если вы делаете, скажем, 4-5 подходов жима штанги сидя, вы можете сделать свой первый подход или два по восемь повторений, но затем сделайте последние 2-3 подхода тяжелее.

2) Проявите творческий подход с печатными машинами

Большинство людей меняют тренировку плеч только когда дело доходит до боковых подъемов — они делают подъемы на передние, средние и задние дельты с гантелями и тросом под разными углами, но когда дело доходит до жима, они в основном придерживаются штанги и гантели. Есть много других вариантов жима над головой, которые вы должны включить в свою программу для дельт, например, жим над головой в машине Смита, жим Арнольда, жимы над головой и из-за головы, и из-за головы (с использованием штанги. или тренажер Смита) и жим штанги или гантелей стоя над головой (военный жим).

3) Используйте паузы отдыха на прессах

Что касается интенсивных техник, я думаю, что дроп-сеты и суперсеты отлично подходят для подъемов на передние, средние и задние дельты. А вот в жиме над головой моя любимая техника — пауза отдыха. Причина этого в паузах для отдыха, вам никогда не нужно снижать нагрузку — вы начинаете с тяжелого веса и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы освежиться, вот как выполнять паузы отдыха: выберите вес для жима над головой в машине Смита, с которым вы можете сделать около шести повторений.Сделайте подход из 4-5 повторений, отдохните 15-20 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом. Отдохните еще 15-20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения. К этому моменту вы сделаете 8-11 повторений с весом, с которым обычно можете сделать только шесть. Эти советы помогут спровоцировать рост ваших плеч, так что попробуйте их в следующий раз, когда наступит день дельт. Выполняйте жимовые движения высокоинтенсивными боковыми движениями, и вы получите лучшее из обоих миров: размер и четкость.

Программа тренировки плеч Арнольда

Эта тренировка делает упор на первых двух упражнениях, и она идеально подходит для наращивания массивных дельт.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим над головой в машине Смита	4	5-6 *
Арнольд Пресс	4	10,8,6,6
Тяга штанги стоя	3	8-10
Подъем гантелей в стороны	3	10–12
— расширенный набор с —
Подъем гантелей в наклоне в стороны	3	10–12

* В последних двух подходах сделайте 2-3 паузы отдыха.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера | Olympia Special

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинка
  • Основная линейка
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  Образцы
  • Связки
  • Nutrition Самые популярные 909
  • Clearance
  • New In
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки
• Протеин
  • Протеин Home
  • Whey Protein
  • Веганский протеин
  • Веганский белок 9020 Немолочные протеины
  • Прозрачные протеиновые напитки
• Аминокислоты и креатин
  • Аминокислоты и C reatine Home
  • BCAA Supplements
  • Creatine Supplements
• Weight Management
  • Weight Management Home
  • Гейнеры
  • Добавки для похудания
  • Встряхивания для похудания
• Pre & Post Workout Pre & Post Workout
  • Home
  • После тренировки
  • Перед тренировкой
• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы Домашняя страница
  • Здоровье иммунной системы
  • Мультивитаминные добавки
  • Витаминные добавки
  • Ноотропы
  • Закуски и продукты питания Omega20 3
  14
  • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
  • Углеводы / энергия
  • Белковые закуски
• Принадлежности
  • Аксессуары для дома
  • Лопатки и ванночки
  • Шейкеры и бутылки
  • Принадлежности для тренировок

Одежда

• Одежда для дома
• Outlet
  • Outlet Home
  • Мужской Outlet
  • Женский Outlet2
  • Женские топы
  • Мужские низы
  • Женские леггинсы
  • Аутлет аксессуаров
  • 15 $ и младше
• Мужская одежда
  • Мужская одежда Home
  • Новинки
  • Футболки и топы
  • Толстовки и толстовки
  • Джинсы Низ
  • Куртки и бомбер
  • Шорты
  • Майки и без рукавов
  • Спортивные костюмы
  • Купальники
  • Колготки
  • Вся одежда
• Женская одежда
  • Женская одежда Домой
  • Новинки
  • Футболки и топы
  • Укороченные топы
  • Спортивные бюстгальтеры
  • Леггинсы
  • Толстовки и свитшоты
  • Куртки и свитера
  И низ
  • Шорты
  • Жилеты и майки
  • Вся одежда
• Коллекции
  • Коллекции Домой
  • Новинка
  • Бестселлеры
  • Dry-Tech
  • Форма
  • Оригинальная коллекция
  • Мощность
  • Производительность
  • Pro-Tech
  • Бесшовные
  • Tru-Fit
• Принадлежности
  • Принадлежности для дома
  • Новинки
  • Сумки и рюкзаки
  • Аксессуары для тренажерного зала
  • Головные уборы и перчатки
  • Нижнее белье и носки
  • Все аксессуары

Диетические потребности

• Диетические потребности дома
• Без молока
• Без глютена
9020 90 Вегетарианец

Селектор целей

• Селектор целей Домашняя страница

• Мужской

• Женский

Статьи и советы

us — Обмен долларов США

• Связаться с нами
• Помощь

Arngger Режим дня и диета [обновлено]

Последнее обновление 13 февраля 2020 г., 12:42

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Арнольда Шварценеггера PDF

* Настоящая программа тренировки и диета Арнольда Шварценеггера была обновлена ​​и будет обновляться по мере появления новой информации.*

Это было давно.

Об этом мужчине написано буквально несколько книг!

Но шоу должно продолжаться. Он заслуживает места в SHJ, и мы его ему предоставим.

Прежде чем я начну, я хочу прояснить, что существует огромное количество информации о расписании тренировок и диете Арнольда.

При этом я сделаю все возможное, чтобы дать вам информацию, необходимую для формирования отличного распорядка, не давая вам абсолютного излишка.

Думаю, тебе придется мне поверить в этом.

Арнольд Шварценеггер Статистика:

Высота : 6’2

Вес: (приблизительно) 250 фунтов.

Возраст: 70 лет

Арнольд Шварценеггер на самом деле примерно среднего роста, который мы видим для мужчин-знаменитостей в SHJ.

Средний рост от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их — такие парни, как Маунтин, Дуэйн Джонсон, Джо Манганиелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Не забывайте про ближнюю дистанцию. У нас также есть Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие, попавшие в этот диапазон.

Но не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Примите участие в опросе по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Арнольд Шварценеггер Диета и питание

Будьте готовы есть много белка.

Арнольд ЛЮБИТ свой белок.

Нет, серьезно…

Для этого раздела я буду использовать отличную статью с сайта Bodybuilding.com , потому что они много говорили с Арнольдом и дали нам отличную информацию.

Прежде всего они дают нам « ПРАВИЛО АРНОЛЬДА» :

Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

Это означает, что сейчас у меня около 175 фунтов, поэтому я буду принимать 175 граммов белка в день.

Если вы пропустили ту часть.

Они продолжают, говоря нам:

Будучи монстром массой 250 фунтов, Арнольд столкнулся с проблемой ежедневно съедать около 250 граммов белка и следить за тем, чтобы его тело могло использовать его все. «Мне казалось, что лучше всего получается, когда я ела пять раз в день. Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пятиразовое питание было ответом, потому что я никогда не любил много еды.Я всегда чувствовал себя комфортно с стейком обычного размера. Если ты дал мне стейк на 10 унций, даже в период моего расцвета, я был счастлив ».

Значит, прерывистое голодание здесь отсутствует.

Обычно мне нравится предлагать это, но, скорее всего, вы будете набухать, если хотите выглядеть как Арнольд (я не уверен, что у нас есть люди в армии SHJ, которые уже сравниваются с его размерами …) — так что вы ‘ собираемся съесть тонну еды.

И хотя я пообещал не перегружать вас информацией, я хочу дать вам большой кусок статьи, который проведет вас через остаток дня Арнольда и питание.

Утром Арнольд часто ел яичницу, бекон или колбасу, а также помидоры и лук. «Меня это устраивало, — говорит он. «Единственное, через два часа после завтрака я проголодался». Арнольд никогда не обходился без протеинового коктейля, чтобы дополнить его полноценной пищей и получить белок, необходимый для существенного роста.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я вытаскивал из своей сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка.Это были дополнительные 30 граммов белка, в которых я нуждался в то время ».

Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в спортзале, делая то, что у него получается лучше всего — поднимает большой вес. После спортзала был поздний обед из стейков и овощей. Через два часа после обеда Арнольд снова выпивал протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я пил протеиновые напитки, чтобы набрать нужные мне 250 граммов», — говорит он.

Помимо протеина, Арнольд также знал, насколько полезны пищевые добавки для общего здоровья своего тела.«Мы должны признать, что не получаем все питательные вещества — витамины, минералы, белок — через регулярное питание», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть пищевые добавки. Независимо от того, насколько здоровым мы питаемся, мы не получаем достаточного количества [необходимых питательных веществ] из регулярных приемов пищи ».

Итак, если это не какая-то потрясающая информация, я не знаю, что это такое.

Спасибо Bodybuilding.com .

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Загрузите сотни тренировок и планов питания мгновенно
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Исследование рутинных тренировок Арнольда Шварценеггера

Теперь этот раздел становится еще более напряженным.

А как могло не быть ?!

Надеюсь, ты готов.

Мы видели и другие довольно интенсивные и объемные упражнения от таких парней, как Дуэйн Джонсон, Том Харди и Генри Кавилл, но сейчас мы говорим об Арнольде Фрикина Шварценеггере.

Я не собираюсь использовать каждое движение, которое я предписываю, НО, я скажу вам, что сплит и движения в основном исходят от Бодибилдинг.com , Muscle and Fitness и Muscle and Strength .

Я не делаю одной вещи, так это превращаю эту безумную 16-недельную программу в полноценную. Это будет еженедельная программа, которая будет следовать той же структуре, но будет сделана так, чтобы вы могли продолжать прогрессировать, увеличивая вес, как и любой другой режим SHJ.

При этом, я не буду сидеть здесь и говорить, что в других источниках НЕТ долгих еженедельно меняющихся программ, потому что они есть — но этот будет построен так, чтобы быть столь же эффективным, если все сделано правильно.

Обещаю.

Я собираюсь изменить одну вещь, к которой вы, ребята, возможно, не привыкли, — это отдых, который вы делаете между подходами.

Я никогда не программирую эту часть, потому что лично я не рассчитываю ее и не думаю, что это необходимо, НО мы видели это в программе The Rock и еще увидим здесь.

Давай сделаем это!

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать свой внутренний Сверхчеловек.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Арнольда Шварценеггера PDF

Учебный объем:

6 дней в неделю

Пояснение:

Вы будете отдыхать один день в неделю. Обычно это воскресенье. Это будет трехдневный сплит, который будет проходить два раза в неделю и меняет некоторые движения. Наслаждайтесь и получите БОЛЬШОЙ!

Отдых между подходами:

Все тренировки должны иметь 45-секундный отдых между подходами и выполняться по пирамиде.

Суперсеты:

Суперсеты выполняются одно за другим без отдыха. Остальное будет происходить между каждым набором, так что вы выполните два ваших движения, а затем отдохнете, ополоснетесь и повторите.

Шпаргалка:

После дней 1-3 дни 4-6 выглядят идентично, за исключением того, что «Доброе утро» выполняется только один раз в неделю, в данном случае это день 3.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам Академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку пирамиды, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день первый: грудь и спина

Разминка:

Рулон стретч-пены

Тренировка:

Жим штанги лежа

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим лежа на наклонной скамье

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет:

Подъем гантелей и пуловеры с гантелями

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Суперсет 2:

Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подъемы ног в висе

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день второй: плечи и руки

Разминка:

Рулон стретч-пены

Тренировка:

Очистка и пресс

5 × 25

Суперсет:

Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 2:

Боковой подъем и тяга штанги в вертикальном положении

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Сгибание рук со штангой или проповедником

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 3:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и концентрированные сгибания рук

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим штанги узким хватом

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 4:

Черепные дробилки и разгибания на трицепс

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Сгибания рук через скамью со штангой

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Скручивания с наклоном

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день третий: ноги

Разминка:

Рулон стретч-пены

Тренировка:

Приседания со штангой

5 × 8-12

Становая тяга со штангой на прямых ногах

5 × 8-12

Доброе утро

5 × 8-12

Выпады со штангой

5 × 8-12 на каждую ногу

Суперсет:

Разгибание ног и сгибание ног сидя

5 × 8-12

Суперсет 2:

Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя

5 × 8-12

Кабельные скручивания

5 × 8-12

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день четвертый: грудь и спина

Разминка:

Рулон стретч-пены

Тренировка:

Жим штанги лежа

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим лежа на наклонной скамье

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет:

Подъем гантелей и пуловеры с гантелями

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Суперсет 2:

Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подъемы ног в висе

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день пятый: плечи и руки

Разминка:

Рулон стретч-пены

Тренировка:

Очистка и пресс

5 × 25

Суперсет:

Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 2:

Боковой подъем и тяга штанги в вертикальном положении

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Сгибание рук со штангой или проповедником

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 3:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и концентрированные сгибания рук

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим штанги узким хватом

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 4:

Черепные дробилки и разгибания на трицепс

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Сгибания рук через скамью со штангой

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Скручивания с наклоном

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день шестой: ноги

Разминка:

Рулон стретч-пены

Тренировка:

Приседания со штангой

5 × 8-12

Становая тяга со штангой на прямых ногах

5 × 8-12

Выпады со штангой

5 × 8-12 на каждую ногу

Суперсет:

Разгибание ног и сгибание ног сидя

5 × 8-12

Суперсет 2:

Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя

5 × 8-12

Кабельные скручивания

5 × 8-12

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.