Тренировки арнольда шварценеггера: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Содержание

Методы повышения интенсивности тренинга Арнольда Шварценеггера

Основные принципы повышения интенсивности, используемые в методиках высокоинтенсивного тренинга из книги  Джо Вейдера — «Фундаментальный курс» как известно практиковались его самым известным учеником — Арнольдом Шварценеггером. Какие же из разработанных методов повышения интенсивности Джо Вейдера (форсированные повторения, суперсеты и тд.) чаще всего использовал Арнольд и какие из них способны «удивить» мышцы больше всего?!

Сам Арнольд на этот вопрос отвечает так:

Я думаю, что это метод читинга. Несмотря на то, что я являюсь ярым приверженцем правильной техники выполнения упражнений, практически на каждой тренировке я использую читинг, поскольку он позволяет мне поднять больший вес, что помогает нагрузить мышцы еще сильнее, и, тем самым, заставить стимулировать их к еще большему росту.

Действительно, подумайте сами: практически каждое упражнение имеет в своей траектории слабые места. Но, используя читинг с более существенным весом, у вас есть возможность обойти эти слабые точки и более качественно проработать мышцы на их сильном участке движения.

Метод читинга

Рассмотрим, к примеру, подъем штанги на бицепс. Слабой точкой этого движения является нижнее положение, когда ваши руки выпрямлены. Если Арнольд собирался выполнить подход из 8 повторений, то использовал вес, который позволял осуществить лишь 4 или 5 повторений в идеальной технике.

Начиная с момента, когда у него не было больше сил полноценно и в строгой форме выполнять это движение, он подключал читинг, с помощью которого придавал небольшое ускорение штанге в первой четверти амплитуды. Пройдя эту слабую точку, его бицепс снова оказывался в сильной зоне и оставшуюся часть траектории выполнение было строго технично.

Стоит отметить, что Арнольд не использовал такой прием в каждом без исключения подходе. Читинг имел место быть лишь в последних двух или даже одном подходе. К тому же он всегда опасался травм.

Метод читинга не менее хорошо срабатывает на таком упражнении, как разведения гантелей в стороны для среднего участка дельты. Слабой точкой здесь является положение, при котором гантели находятся в нижней позиции у ваших бедер. Совершив легкий толчок в самом начале движения, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах, можно пройти это слабое место и дойти до той части амплитуды, в которой начинают работать более сильные пучки дельт.

Если вы попытаетесь выполнить это упражнение с полностью выпрямленными руками, не применяя небольшого читинга, то вам не только придется использовать существенно меньший рабочий вес, но вы тем самым создадите нежелательное напряжение в локтях (которые являются еще одним слабым звеном этого упражнения), тем самым провоцируя травмоопасность упражнения.

Фокус

Помимо особых тренировочных приемов, схем подходов и повторений, разделений на группы мышц и т.п.,в чем же еще заключался секрет получения максимальной выгоды Арнольда от пребывания в тренажерном зале?!

Без сомнений, ключом к успеху был ментальный фокус. Я не могу в полной мере описать его значение. Если у вас есть большие цели, вам необходимо быть предельно сосредоточенными на том. что и как вы делаете, а также — чего вы хотите достичь. Даже в тот момент, когда я впервые переступил порог тренажерного зала, я уже четко знал, что хочу быть величайшим бодибилдером всех времен. Мое мировоззрение в корне изменилось. Я не задумывался над тем, чем мне придется заниматься в будущем, да и вообще не отягощал себя никакими мыслями, не имеющими отношения к тренировочному процессу. Я практически жил в тренажерном зале и тренировки были единственным, что меня волновало. Подумайте сами: какой смысл во время тренировки волноваться о чем то таком, что не играет никакой роли в вашем тренировочном процессе? Никакого!

Несколько советов по фокусировке на тренировочном процессе
  • Со своими проблемами вы ничего не сделаете в период тренировки. Над чем вы действительно властны — так это ваша физическая форма и мышцы.
  • Не волнуйтесь. Все ваши задачи и обязательства никуда не денутся и вернутся в тот же момент, когда вы выйдете из зала.
  • Визуализация была ключевым фактором во время тренировок Арнольда. Он не только представлял себе, что его бицепс вырастает до 55-57 см, но фантазировал, что он разрастается до просто таки невероятных размеров, заполняя собой всю комнату — как бы это нелепо не звучало. Его руки были не просто большими — это были настоящие горы со своими вершинами и впадинами — по крайней мере, представлении Шварценеггера. Его совет: во время тренировок не отделяйте разум от мышц. Вам необходимо сфокусировать всю свою энергию на том задании, которое вы выполняете. Не позволяйте чему-либо вас отвлекать.
  • Не разговаривайте во время тренировок. Если кто-то отвлечет вас, задав какой-либо вопрос, это может увести настрой вашего разума от необходимого уровня интенсивности. Отрешенное поведение может показаться недружелюбным и грубым, но тем самым вы дадите окружающим понять, что вы пришли в зал для того, что тренироваться, а не разговаривать. Поберегите разговорчики до окончания тренировки, но не нужно отвлекаться на них во время занятий.

Смотрите также:

8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера

Дэвид Робсон и Бил Гейгер (перевод Дарья Тимкина) • 2014

Арнольд стал самым великим бодибилдером не просто по воле случая. Ниже вы найдете 8 принципов тренировок, которые лежат в основе успеха Арни.

Арнольд Шварценеггер

Невероятное количество ярких высказываний можно приписать Арнольду Шварценеггеру или его экранным героям, но ни одна из них не отражает всей страсти к бодибилдингу, как эта: «Наихудшая вещь для меня – быть, как все остальные».

Арнольд не хотел быть обычным, и его личные достижения на жизненном пути тому доказательство. Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь такие высот, каких не достигал ни один человек, Арнольду пришлось быть более, чем уникальным. Он полностью посвятил себя, свой образ жизни, мысли, мировоззрение бодибилдингу.

В интервью и статьях, которые Арнольд писал для Джо Вейдера, когда приехал в Америку в 1968 году, он рассказывал, что личный успех не зависит от каких-то “секретов”, его можно добиться исключительно тяжелой работой, потом и упорством. Самым важным ингредиентом успеха, по словам Арнольда, является уверенность в себе.

Мы расскажем вам о восьми тренировочных принципах Арни, которые сделали его семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» и других наград. Вы узнаете о его необычном подходе к тренировкам и о совсем не случайной популярности.

1. Работайте с тяжелыми весами с умом

Арнольд знал, что в бодибилдинге нужно «включать мозг». Он умел полностью концентрироваться, что позволяло ему тренироваться более интенсивно.

— Первая вещь, в которую вам необходимо поверить: стать большим – возможно. Так вы сможете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда кажется, что это нереально. Смысл в том, чтобы работать со своими мышцами на подсознательном уровне, делая их больше и сильнее.

Широко известна практика использования Арнольдом техники визуализации – он представлял свой бицепс в виде огромной горы и воплощал этот мысленный образ для достижения невероятных результатов собственного тела.

2. Тренируйтесь жестче, чем все  остальные

Арнольд всегда следовал главной цели – не быть как все, поэтому он знал, что надо упорно тренироваться. Интересный факт, когда Арни тренировался, вокруг него собиралась толпа и наблюдала, а он лишь продолжал. Он мог абстрагироваться и направлять энергию прямо к мышцам.

“Следующий шаг – полностью сконцентрироваться на движениях во время тренировки. Работайте со штангой и гантелями вместо блоков и тренажеров,” – сказал однажды Арнольд. Для него тренировка без полной отдачи была пустой тратой времени, однако и выбор подходящих упражнений имел невероятное значение.

3. Выбирайте подходящие упражнения

Арни тренировался не просто упорно, а с умом. «Чтобы быть большим, нужно стать сильным. Начинающие и не очень опытные бодибилдеры не должны особо беспокоиться ни о точечной проработк

Программа тренировки рук от арнольда шварценеггера

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

  • жим штанги в положении лежа;
  • жим под разными углами;
  • работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры

Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

  • 1-й день работаем над грудью и спиной;
  • 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
  • 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
  • следующие три дня повторяем тот же график;
  • 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварцнеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварцнеггер, был следующим:

  • несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
  • подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
  • после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
  • вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как накачать мышцы рук

В 19 лет А. Шварценеггер имел объем бицепса 51 см , а в лучшей своей форме 56,7 см .Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов. При работе с напарником А. Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.
Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, т.е. с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа А. Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс.

За день до соревнований А. Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

На трицепс необходимо давать большую нагрузку, чем на бицепс. На, внешнюю часть трицепса А. Шварценеггер рекомендует выполнять подъем гантели одной рукой лежа с фиксированным положением локтя. При этом необходимо кисть загибать во внутрь, чтобы большой палец был направлен вверх. Так же эффективно распрямление рук со штоком верхнего блока, при этом хват должен быть узким.

На внутреннюю часть трицепса необходимо предыдущее упражнение выполнять средним хватом или шире среднего. Французский жим стоя с отведением локтей в стороны и аналогичный жим лежа также хорошо воздействуют на внутреннюю часть трицепса, при этом хват штанги должен быть 10- 15 см , а кисть должна загибаться таким образом, чтобы большой палец смотрел вовнутрь.

На верхнюю часть трицепса необходимо выполнять распрямление рук со штоком верхнего блока, с наклоном вперед, хват средний или шире среднего. Это упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой.

Следующее упражнение на верхнюю часть трицепса — распрямление руки с гантелью в наклоне, локоть прижат к туловищу. Отжимание на брусьях со сведенными к туловищу локтями также хорошо прорабатывает верхнюю часть трицепса. При этом во всех упражнениях необходимо полностью распрямлять руки и несколько секунд держать трицепс напряженным в положении полного распрямления рук.

На нижнюю часть трицепса необходимо выполнять французский жим стоя узким хватом.

Хорошо прорабатывается низ трицепса при отжиманиях на брусьях, если это упражнение выполнять в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя рук до конца.

Для увеличения массы трицепса. А. Шварценеггер рекомендует взять за основу три упражнения:

Французский жим стоя.
Жим штанги, лежа узким хватом. В обоих упражнениях необходимо брать большой вес снаряда.
Отжимания на брусьях с весом на поясе.

При этом необходимо помнить, подчеркивает многоопытный культурист, что большой трицепс и хороший трицепс не одно и то же т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не просто увеличение массы.

Домашняя тренировка с Арнольдом Шварценеггером

Тренировочная программа, которой поделился  с нами Арнольд, рассчитана на людей с самой разной физической подготовкой. Она предполагает, что каждое упражнение вы должны сделать 50 раз

Вы можете сделать это за один подход или за десять – не важно, главное сделать упражнение 50 раз. Если же вы тренированный атлет, то рекомендуется удвоить нагрузку, т.е

каждое упражнение вы должны сделать по 100 раз, количество подходов также выбирайте сами.

Отжимания на стульях

Это упражнение заменит отжимания на брусьях. Главное найти такие устойчивые стулья, как у Арни. Эти отжимания отлично проработают ваши плечи и трицепсы. 

Подтягивания между стульями

Такие подтягивания практикуют в школе, чаще всего для девочек. Однако этот факт не должен останавливать нас, ведь именно это упражнение прекрасно прорабатывает грудные мышцы. 

Отжимания 

Шварценеггер рекомендует отжиматься с разной постановкой рук. На практике это выглядит так: 5 раз отжались с широкой постановкой рук, 5 с постановкой рук на ширине плеч и 5 с узкой постановкой рук. Такой подход помогает проработать грудные мышцы и трицепсы не хуже, чем в зале.

Наверное, лучшее упражнение со своим весом, для мышц спины, но к сожалению, не у каждого дома есть турник. 

Глубокие приседания

Чем глубже присед, тем лучше проработка квадрицепса и ягодиц – это знают все завсегдатаи тренажерных залов. На фото Арнольд показывает действительно глубокий присед. Для лучшего эффекта можно под пятки подложить книгу, так приседание станет глубже, а проработка мышц лучше.

Подъем на носки

Отличное упражнение для икроножных мышц. Носком одной ноги необходимо встать на край возвышенности (ступеньки, книги и т.п.). Теперь вам нужно встать на цыпочки и опуститься вниз. Помним, что не менее 50 раз нужно сделать на каждую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Ну тут всё понятно. Где – нибудь фиксируем ноги и начинаем подъем корпуса. На фото этого нет, но для лучшего эффекта я рекомендую утяжелить упражнение, заложив руки за голову. 

Обратные скручивания

Это упражнение также неплохо прорабатывает пресс. Вам необходимо лечь на пол, упереться руками в пол и тянуть ноги к груди.

Повороты корпуса в наклоне

Это упражнение направлено на проработку мышц поясницы, а также увеличение гибкости позвоночника. Его не обязательно делать с палкой, достаточно расставить руки в разные стороны. Вам необходимо нагнуться и начать совершать вращательные движения, пытаясь коснуться левой рукой носка правой ноги, затем правой рукой носка левой ноги.

Просмотры: 1 073

Упражнения

Жим штанги лежа

Подходов: 4Повторений: 8-10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3Повторений: 8-10

Подтягивания

Подходов: 2Повторений: 10-20

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов: 4Повторений: 8-10

Становая тяга

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5-6Повторений: 25

Жим штанги над головой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-10

Двойной подъем гантелей в стороны

Подходов: 3Повторений: 8-12

Тяга штанги к подбородку

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Жим штанги из-за головы стоя

Подходов: 3Повторений: 6,4,2

Сгибание рук со штангой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-12

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3Повторений: 10-12

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов: 3Повторений: 8-10

Сгибание кистей со штангой (II вариант)

Подходов: 3Повторений: 8-12

Сгибание кистей со штангой

Подходов: 3Повторений: 8-12

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 5Повторений: 25

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3Повторений: 12

Выпады с гантелями

Подходов: 3Повторений: 12

Подъемы на носки со штангой на плечах

Подходов: 5Повторений: 15

Становая тяга на прямых ногах

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Наклоны со штангой

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5Повторений: 25

Жим штанги лежа

Подходов: 4Повторений: 8-10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3Повторений: 8-10

Подтягивания

Подходов: 2Повторений: 20-30

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов: 4Повторений: 8-10

Становая тяга

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5-6Повторений: 25

Жим штанги над головой стоя

Подходов: 4Повторений: 8-12

Двойной подъем гантелей в стороны

Подходов: 3Повторений: 15

Тяга штанги к подбородку

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Жим штанги из-за головы стоя

Подходов: 3Повторений: 6,4,2

Сгибание рук со штангой стоя

Подходов: 3Повторений: 20

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3Повторений: 20

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов: 3Повторений: 8-10

Сгибание кистей со штангой (II вариант)

Подходов: 3Повторений: 20

Сгибание кистей со штангой

Подходов: 3Повторений: 20

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 5Повторений: 25

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3Повторений: 12-15

Выпады с гантелями

Подходов: 3Повторений: 12-15

Подъемы на носки со штангой на плечах

Подходов: 5Повторений: 15

Становая тяга на прямых ногах

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Наклоны со штангой

Подходов: 3Повторений: 10,6,4

Подъем ног в тренажере

Подходов: 5Повторений: 25

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Похожие тренировки

Добавить программу

Новые видеоуроки

Становая тяга. Техника выполнения от Бородача
Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц
Приседания со штангой для начинающих от Бородача. С нуля до больших килограммов
Программа тренировок и питание спортсмена. Семинар от Бородача
Приседания со штангой от Бородача. Вред тренировки ног у зеркала

Знаете ли вы что…

мозг курильщика функционирует слабее, чем у некурящих …

https://www.youtube.com/subscribe_widget

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый – проработка мышц спины, груди и ног.

  1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

  2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

  3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

  4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

  5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

  6. Затем выполнял становую тягу.

  7. Далее ещё сложнее – приседал со штангой на плечах.

  8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

  10. Икроножные мышцы качал стоя.

  11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй – упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  1. Начинал с армейского жима.

  2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

  3. Жим в машине Смитта.

  4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

  5. Потом выполнял наклоны лёжа.

  6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

  7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

  8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

  9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

  10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Как накачать мышцы ног

Эта группа мышц была слабым местом А. Шварценеггера, и, чтобы выйти на уровень «Мистера Олимпия», ему пришлось немало потрудиться, чтобы довести мышцы бедра и голени до соответствующей кондиции.

Наверное, поэтому рекомендации А. Шварценеггера по тренировке ног начинаются словами: “Если хочешь эффекта, то надо тренироваться очень тяжело. Сделал до предела, выжми из себя еще повторение, еще…”

Для набора массы бедра Арнольд советует взять за основу приседание со штангой на плечах. Именно приседания в сочетании с пресс — машиной должны быть основой в тренировке четырехглавой мышцы бедра.

В преддверии соревнований, чтобы улучшить рельеф бедра, хорошо применять принцип «стриптиз», (раздевание штанги), а также велотренажер, на котором А. Шварценеггер после тренировки ног, дополнительно накручивал до 20 км .

На нижнюю часть бедра хорошо выполнять приседания в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя ног до конца, при этом приседания должны быть глубокими.

На внешнюю часть бедра необходимо приседать, держа ступни ног параллельно.

Для проработки части бедра необходимо во время приседания носки и колени разводить в стороны. Выпады вперед поочередно каждой ногой со штангой на плечах также хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедра.

Для проработки передней части бедра А.Шварценеггер рекомендует гакк-машину и распрямление ног на станке сидя. В тренировке икроножной мышцы Арнольд Шварценеггер взял за основу систему Рега Парка. Эта система отличается от общепринятой тем, что использует очень большие веса, позволяющие выполнить от6 до 10 повторений на икроножную мышцу.
Рег Парк имел объем голени около 50см. используя тренировочные веса до 500 кг . Шварценеггер работал с весом 250 — 300 кг .

В отдельных тренировках он доводил количество «подходов на икроножную мышцу до 40, используя принцип «стяджеред». На некоторых тренировках А. Шварценеггер использовал максимальные веса, позволяющие выполнить 3-4 повторения, иногда прорабатывал икры вообще без веса, т.е. использовал вариативный принцип, задавая этой очень консервативной группе мышц различные режимы работы.

При этом часто им использовался принцип «стриптиз» в работе на икроножную мышцу. Этот принцип Шварценеггер применял в упражнении «обезьяна», с тремя партнерами на спине. При подъеме на носках в наклоне, нагрузка постепенно уменьшалась по мере уменьшения количества сидящих на спине.

На нижнюю часть икрoножной мышцы А. Шварценеггер советует работать на станке сидя, а также на икроножном станке, согнув в коленях ноги и выполняя частичные движения, т.е. в 1/2 амплитуды движения. При этом надо стараться пятки опускать как можно ниже.

Для проработки верхней части икроножной мышцы необходимо ноги держать прямыми, не сгибать в коленях, на носках подниматься как можно выше, при этом акцентировать напряжение в верхней точке движения.

Для проработки внутренней части икроножной мышцы необходимо во всех упражнениях на голени держать пятки вместе, а носки врозь.

Для внешней части наоборот — пятки врозь, носки вместе.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

6-ти дневная программа тренировок от арнольда шварценеггера

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда

Программа Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды.

Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга .

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит.

Обратите внимание

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

Понедельник и четверг – грудь и спина Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Среда и суббота – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений Пуловер – 3 подхода по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений

Подъемы ног в висе – 50 раз

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений

Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Больше информации по теме: http://fit4power.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/104678-programma-arnolda-shvartseneggera-skhema-i-pintsipy-postroeniya-trenirovochnogo-splita-varianty-trenirovok-arnolda

Программа Арнольда Шварценеггера

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания.

Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию.

Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

  1. в становой тяге (350 кг),
  2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
  3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму.

По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу.

А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

/

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

  1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы.

    Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.

  2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу.

    Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом.

    Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.

  3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера.

    Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.

  4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
  5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

  1. В понедельник и четверг — грудь и спину.
  2. Во вторник и пятницу — плечи и руки.
  3. В среду и субботу — ноги.
  4. Воскресенье — отдых.
  5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
  6. Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
  7. Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
  8. Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов.

Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов.

Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты.

По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки.

Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно.

Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта.

Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-shvarceneggera/

Программа тренировок Арнольда Шварцнегера

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Содержание

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
  • Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
  • Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
  • Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

  • Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
  • Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
  • Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
  • Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
  • Спите 8-10 часов каждый день
  • Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
  • Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
  • Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
  • Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
  • Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.

Комплекс упражнений

Упражнение 1 — Упражнения на бедра

Техника выполнения выпадов со штангой:
Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Упражнение 2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.
Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки.

В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Упражнение 3 — Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.

Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись).

Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно.

Упражнение 4 — Тяги вниз на блочном устройстве

Цель: расширение верхней части мышцы спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже.

Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже.

Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Упражнение 5 – Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы.

Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.

Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.

На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

Упражнение 6 — Сгибание запястья с гантелью

К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.
Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её.

Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Упражнение 7 — Разгибание голени сидя

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки: 
Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки. По окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы.

Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. 

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию.

При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Cоветы при выполнении упражнений

  • Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
  • Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
  • Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
  • В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Видео упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы корпуса на римском стуле

Тяга вниз широким хватом

Жим гантелей сидя

Разгибание ног сидя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/jim-arnolda.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно.

Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов.

Совет

Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно — можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона — тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый — проработка мышц спины, груди и ног.

  1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

  2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

  3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

  4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

  5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

  6. Затем выполнял становую тягу.

  7. Далее ещё сложнее — приседал со штангой на плечах.

  8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

  10. Икроножные мышцы качал стоя.

  11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй — упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  1. Начинал с армейского жима.

  2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

  3. Жим в машине Смитта.

  4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

  5. Потом выполнял наклоны лёжа.

  6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

  7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

  8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

  9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

  10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время..

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  • во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером — ноги, икроножные мышцы и пресс;
  • на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;
  • один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

  1. В первый день он качал грудные мышцы, спину и пресс. Выполняемые упражнения не поменялись.

  2. Во второй день прорабатывал плечи, руки, пресс. Упражнение делал те, которые и раньше, но добавил тягу штанги к подбородку (на задние дельты), которую выполнял 5-ю подходами.

  3. Ноги с прессом делал на третий тренировочный день. Упражнения, как и в предыдущих случаях, остались старые, но он заменил горизонтальные подъёмы ног. Вместо них он выполнял подъёмы ног вися на перекладине.

Такое разделение тела на три группы помогло Арни сделать явный скачок в развитии своей мускулатуры. Благодаря этому он начал завоёвывать свои титулы и идти на вершину мирового бодибилдинга.

Программы чемпионов не всегда подходят обычным людям

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и другие подробные комплексы от известных чемпионов, которые обладают выдающимися достижениями в мире бодибилдинга, не подойдут обычному человеку, который пришёл в зал и не может выжать и 50-килограммовую штангу.

Для того чтобы нормально переносить те нагрузки, которые они используют в своих тренировках, они развивают себя годами. Кроме этого, каждый спортсмен, в том числе и Арни, выполнял тренировочные программы, составленные конкретно под себя. Это означает, что если у атлета слаборазвитые ноги, то он будет специально акцентировать своё внимание на прокачке этого участка тела.

Следовательно, система тренировок Арнольда Шварценеггера не может быть единственно правильной для тренировки мышц. Вы можете из них выбрать какие-либо упражнения, которые вам понравились, и делать без этого комплекса.

Без боли нет прогресса

Для того чтобы развиваться по этой программе, стоит прислушаться к принципам, которые указаны выше. В своих интервью Арнольд Шварцнеггер говорил о том, что каждое упражнение нужно делать, чувствуя адскую боль в мышцах. Чем дальше спортсмен сможет зайти, выдерживая подобные ощущения, тем больших результатов он сможет достичь.

Из этого следует, что не стоит прекращать делать подход, если вы чувствуете, что можете делать ещё. Выполняйте каждый подход до полного мышечного отказа, шокируйте ваше тело, и оно тогда оно будет увеличиваться в размерах и становиться сильнее.

Соблюдайте режим и правильное питание

И, конечно же, нужно вести здоровый образ жизни, не употреблять алкоголь, не курить, придерживаться правильного и сбалансированного питания. Без этого всего никакая тренировка не принесёт желаемых результатов.

Не отравляйте свой организм, развивайте своё тело и будьте счастливы!

Источник: https://www.syl.ru/article/206581/new_trenirovki-arnolda-shvartseneggera-programma

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Обратите внимание

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.

Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.

По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.

Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.

А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.

Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.

Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера

  • Анаболические стероиды
  • Работы до отказа
  • Базовые движения
  • Приоритеты развития

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.

Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.

Важно

Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.

Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.

Работа до отказа

Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.

Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.

Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е.

он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.

Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.

Работа в базовых упражнениях

Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.

Становая тяга у Арнольда была – 350кг

Жим штанги лежа в тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг

Приседания со штангой в тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг

Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.

Приоритеты развития

Представьте себе, что вам нужно за одну тренировку прокачать все тело, сможете ли вы прокачать все тело равномерно? – Нет, потому что, чтобы прокачать одну мышцу очень хорошо нужно от 30 до 60 минут, соответственно прокачать все мышцы нужно более 3 часов.

В таких условиях вам остается ставить приоритеты сознательно или бессознательно. В тренировках Арнольд Шварценеггер поставил приоритеты на грудь и бицепсы.

Ему показалось это правильным, что эти мышцы самые лучшие во внешнем виде, и он ставил акцент именно на эти мышечные группы.

Программа Арнольда Шварценеггера в те времена

Сейчас об этом, сказать очень сложно, поскольку информации практически не сохранилось. Атлеты просто приходили в тренажерный зал и начинали по порядку качаться.

Получается порядка 55 рабочих подходов за одну тренировку, такая программа займет примерно около 3 – 4 часов.

Вот почему, через какое то время, Арнольд Шварценеггер был вынужден перейти на двойной сплит т.е. расщепить тело на 2 части.

Первый день он тренировал – Грудь+Спина+Ноги (большие мышечные группы)

Совет

Второй день он тренировал – Дельты+Бицепс+Трицепс (маленькие мышечные группы)

Сплит, позволил Арнольду Шварценеггеру лучше восстанавливаться, получил в 2 раза больше времени для роста.

Эволюция Тренировки Арнольда Шварценеггера

Дальнейшая эволюция тренировки Арнольда Шварценеггера продолжилась уже в Мюнхене, после того как он уже отслужил в армии и перебрался в Мюнхен. Это достаточно большой город, где он работал тренером, и у него появилась возможность тренироваться каждый день и Арнольд Шварценеггер этой возможностью воспользовался.

Арнольд Шварценеггер не просто начал использовать двойной сплит, он ещё начал тренироваться два раза в день.

Формально он расщепил все свое тело на 4 тренировки, в 1 день 1/4 утром 1/4 вечером, второй день 1/4 утром, 1/4 вечером и в этом есть очень много смысла, потому как позволило сократить каждую отдельную тренировку. Сложно на одной тренировке прокачивать большое количество мышц.

Интуитивно Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что нужно делать то, что он делал раньше только в два захода.

Скорее всего, мысль сделать тренировку Арнольду Шварценеггеру два раза в день не пришла сама по себе, скорее всего на него повлиял Рег Парк.

Рег Парк – это был кумир Арнольда Шварценеггера, у него висел плакат этого известного культуриста, и он всячески на него ровнялся, был для него идолом.

После того как Арни стал мистер юниорс, победил в Европе, о нем очень многие заговорили и информация дошла до Рега Парка и он пригласил его к себе домой в гости, Арнольд Шварценеггер приехал и какое то время они вместе тренировались.

Рег Парк был человек весьма фанатичный, он часто будил Арнольда в 5 утра и они вместе шли приседать со штангой в 200кг, он проводил несколько тренировок в день.

Обратите внимание

После жизни в Мюнхене Арни получает предложение от которого невозможно отказаться, предложение поступило от Американца Джо Вейдера, который занимался развитием своей федерации с Беном Вейдеров и зарабатывал золотые пиастры на своем журнале «MuscleandFitness» и на попытках продажи спортивного питания.

Джо Вейдеру нужны были свежие кадры для популяризации бодибилдинга, ему нужно было знамя бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер как талантливый Европейский культурист очень хорошо подходил на эту роль.

Поэтому после предложения, Арни перебирается в солнечную Калифорнию.

Как эволюционировали тренировки Арнольда Шварценеггера в США

Самое главное отличие программы Арнольда Шварценеггера в том, что у него поменялся сплит. Вместо двойного:

  • Грудь+Спина+Ноги
  • Дельта+Бицепс+Трицепс

У него был тройной:

  • Грудь+Спина
  • Дельты+Руки
  • Бедро+Голень

Т.е. Разбил все тело на 3 дня, а раньше у него была разбивка на 2 дня.

Использование суперприемов

Дело в том, что когда Арни находился в Европе, он использовал суперпринципы Вейдера очень не многие, использовал читинг, и прямую пирамиду. После переезда в Америку Джо Вейдер убедил Арни использовать многие принципы, такие как:

  • Дропсеты – сеты со сбрасыванием веса, это пиковое сокращение
  • Гиганские сеты
  • Комплексные сеты
  • Суперсеты

Чудовищная масса бицепсов в тренировке Арнольда Шварценеггера была набрана за счет обычных Подъемов штанги на бицепс и есть 3 особенности, которые Арнольд использовал в этом упражнении.

  1. Читинг
  2. Дропсеты
  3. Суперсеты

Самые любимые принципы тренировок Арнольда Шварценеггера

  • Читинг
  • Форсированные повторения (когда он жал, ему помогали выполнить последние 2 повторения)
  • Пиковое сокращение (характерно для тренировок бицепсов, в верхней точке во время сгибания гантелей, делал паузу)
  • Сбрасывание веса (дропсеты)
  • Суперсеты

Видео — Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа Арни)

Источник: http://pro-kachaem.ru/trenirovki-arnolda-shvarceneggera

План Арнольда Шварценеггера на рельеф

План Арнольда Шварценеггера на рельеф

Снижение веса, Увеличение силы, В зале

8 недель

48 тренировок

Экстремально

Узнайте, как построить рельеф от величайшего бодибилдера всех времен, Арнольда Шварценеггера. Построение тела своей мечты это больше, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Это то, что вы делаете в вашем уме — как вы визуализируете свой успех и представляете ваше наследие.

Арнольд Шварценеггер запечатлил себя в качестве чемпиона бодибилдинга, и он построил план, чтобы сделать именно это. Если вы хотите построить рельеф для соревнований или потерять вес для жизни, План Арнольда на рельеф поможет вам добиться успеха. После долгого тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа.

Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими. «Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной тренировки», — говорит Арнольд, — «Вы раскрываете все свои слабые места.

Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

Обзор программы

Ваши два месяца тренировок буду разделены на две фазы. Каждую неделю вы будете два раза в неделю тренировать грудь, спину и ноги в первой фазе, а также плечи и руки во второй фазе. Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с выполнением всего объема тренировки за раз, попробуйте рассмотреть возможность тренироваться два раза в день: основные мышцы утром или в начале дня, отдельные мышцы (например, икры, пресс, руки) вечером. Когда вы начнете первую фазу, вы быстро заметите что-то отсутствует. Правильно: там нет отдельной тренировки пресса. Вы можете добавить немного, если чувствуете, что это необходимо. Но это не обязательно, так что держите его в минимальном количестве в соответствии с рекомендациями. Вы получите его сполна во второй фазе и способность восстановления вашего организма будет уже испытана новыми техниками интенсивности и объема.

Техники интенсивности

В течение следующих восьми недель, вы собираетесь столкнуться с множеством любимых методов повышения интенсивности Арнольда. Некоторые из них будут знакомы, если вы следовали Плану Арнольда на массу. Другие могут быть новыми. Помните, что Арнольд задействовал еще больше шоковых методов на сушке, чем он сделал при наборе массы! СУПЕРСЕТЫ И ТРИСЕТЫ Если вам нужно быстро восстановляться, суперсеты — это просто два упражнения выполняющиеся одно за другим без отдыха. Трисет или гигантский сет — набор из трех или более упражнений выполняемый без отдыха между упражнениями. Подготовка к соревнованиям Арнольда была невероятно эффективной. Он редко отдыхал, выбирая вместо того выполнение суперсетов, которые вынуждали одну мышцу отдохнуть и растягиваться, а другую работать. Один хорошо известный пример был его суперсет из жима штанги лежа и подтягиваниями широким хватом. Фаза 1 программы почти полностью состоит из суперсетов, в то время как Фаза 2 добавляет гигантские сеты для пресса и один из фаворитов Арнольда — финальный трисет для груди. МЕТОД 1-10 После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса. СТРИП-СЕТ или ДРОП-СЕТ Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом. МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами. МЕТОД 1/4-ПОВОТОРЕНИЯ Его также можно назвать «метод 1-1 / 4», чтобы помочь отличить его метода четверти повторений, который вы можете увидеть в тренажерном зале на ежедневной основе. Вот как это работает: Выполните полную эксцентричную (опускание веса) часть движения. Затем поднимите вес только на четверть пути вверх, опустите его обратно вниз, и выполнить полное поднятие веса. Проходя вдоль стойки Проходя вдоль стойки была хорошо известной любимой техникой Арнольда и его коллег с легендарного Gold’s Gym. Это просто выполнить. Просто выполните максимум повторений с заданным весом, затем положите вес и возьмите следующий более легкий на линии. Повторяйте этот процесс, пока вы не исчерпаны. МЕТОД 5-СЕКУНД Некоторые упражнения более еффективны, когда вы делаете их быстро. Другие — когда вы замедляетесь. Иногда во время этой программы, вы будете выполнять несколько последних повторений упражнения, делая оба опускание и подъем веса на протяжении 5 секунд каждое. Эти последние несколько повторений обязательно будут видны на вашем лице! МЕТОД 28 Вы, наверное, знаете, как сделать метод-21: 7 ​​полу-повторений в верхней части, 7 полу-повторений в нижней части, и 7 полных повторений. Метод 28 добавляет новый уровень интенсивности путем изменения добавления еще 7 супер-медленных повторений с использованием метода 5-секунд, в котором вы делаете делаете оба опускание и подъем веса за 5 секунд каждое. Вот порядок: 7 полных повторений, 7 медленных повторений, 7 полу-повторений в верхней части, 7 полу-повторений в нижней части. БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК «Моя любимая форма кардио, когда мы работали на золото, это бежать вниз к пляжу и продолжить бег через песок после того, как я закончил жим», писал он. «Сегодня я не бегаю, но я до сих пор езжу на велосипеде через Санта-Монику и Венецию. Или делаю интервальные тренировки на велотренажере.» Бег был еще более заметным на тренировках Арнольда, когда он сушился перед выступлениями, поэтому, 3-5 раз в неделю в течение этой программы, ваше задание является бежать 1.5-3 километра настолько быстро, как это возможно. Не имеет значения, за какое время вы пробежите. Главное, что вы делали это максимально быстро. Бег? Да, бег. Не волнуйтесь, если вы слышали, что это не будет стоить ваших усилий. Вы будете чувствовать себя стройнее, более энергичным и ловким. Если это возможно, выбежите на улицу, как это делал Арнольд, или даже лучше, на неровную поверхность, как тропа или пляж. Со временем, вы будете наслаждаться этим. Вы определенно будете наслаждаться результатами, которые бег помогает вам достичь.

Достижение полного определения

«Самое главное — это иметь видение, цель,» сказал нам Арнольд. Вашей целью может быть событие, человек, число, если это вам подходит. Эта программа является способом добиться цели. Не просто сделать эти тренировки, чтобы сделать их; делать их правильно, и сделать их, чтобы подготовиться к чему-то, что действительно имеет значение для вас. Сделайте правильный выбор сейчас, и вы будете смотреть с любовью на эту авантюру в 40 лет.

Источник: https://stayfit.today/ru/program-5

Арнольд шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Лучшая форма Арнольда Шварценеггера

Легендарный культурист, 7-кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер начинал свои тренировки в те времена, когда бодибилдинг еще только нащупывал стандарты и пионером в каком-либо открытии, будь то упражнение или экстремальное развитие группы мышц, мог стать практически каждый атлет.

Первый титул Мистер Олимпия Шварценеггер завоевал в 1970 году, являясь одним из самых мускулистых атлетов того времени и значительно превосходя культуристов 60-х годов. Арнольд развил настолько потрясающую мускулатуру, особенно руки, мышцы груди и спины, что его образ стал символом Золотой эпохи бодибилдинга.

В начале 70-х на подиуме Олимпии выступал еще один выдающийся атлет — Серджио Олива, который был знаменит прежде всего своей сверхширокой спиной и огромными квадрицепсами. Олива к тому моменту уже являлся 3-кратным чемпионом Олимпии (1967-69), достигшим пика формы и стремился к новым победам.

Обратите внимание

Именно он стал самым опасным соперником в карьере Шварценеггера, во многом благодаря которому, кстати, Арнольд и развил свою мускулатуру так, что его форма оставалась непревзойденной еще очень долго.

Их упорное противостояние на таких турнирах как Мистер Олимпия, Мистер Мир и Мистер Юниверс вошло в классику бодибилдинга, а о психологической борьбе двух титанов перед соревнованиями слагали легенды.

В 1972 году, после поражения двухгодичной давности на Олимпии 1970 и дисквалификации в 1971-м, Серджио Олива предпринял отчаянную попытку вернуть себе чемпионский титул. Он максимально подготовился и набрал лучшую форму в своей карьере.

Естественно, что Арнольд, закрепивший уже за собой это звание, понимал, чтобы противостоять Кубинскому Мифу (прозвище Серджио Оливы) и защитить титул в очередной раз, ему потребуется улучшить развитие мышц. Арнольд доработал мышечные группы, сделав их еще объемнее, но при этом стал и гораздо рельефнее. Таким образом Шварценеггер добился улучшений сразу по двум критериям.

Он смотрелся очень твердым, с отличной сепарацией мышц и гигантскими объемами. В первую очередь это феноменальное развитие рук и груди, а также отличная детализация квадрицепсов.

В результате турнир Мистер Олимпия 1972 в Эссене (Германия) оказался одним из самых ожесточенных по конкуренции и спорных в истории проведения этих соревнований.

С одной стороны — действующий чемпион Арнольд Шварценеггер с потрясающей мускулатурой, прекрасной эстетикой и симметрией, с другой — Серджио Олива, атлет с неимоверно мощной и широченной спиной и сверхразвитыми квадрицепсами, причём в сочетании с узкой талией вид был просто нереальный! Споры о том, кто же победил на конкурсе, не утихали еще долго после его завершения.

С большим трудом победил Шварценеггер и этот момент стал определяющим в его дальнейшей карьере культуриста и, позднее, актера. Арнольд сумел превзойти сложнейшую преграду, которая отделяла его от сверхдостижений в будущем. После окончательной победы над Серджио Оливой в Эссене, Арнольд стал еще крепче и сильнее в физическом и психологическом смысле.

Важно

Теперь он был готов к новым свершениям. В 1973-м и 1974-м годах он продолжил улучшать свою форму, уже гораздо превосходя всех своих кумиров атлетов детства, на которых он так стремился быть похожим. Арнольд открывал новые стандарты в бодибилдинге.

Его наилучшим результатом, ставшим одним из эталонных на все времена, является турнир Мистер Олимпия 1975 в Претории, в Южной Африки. Подготовка к этому конкурсу показана в фильме «Качая железо», где наряду с Арнольдом участвовали и другие выдающиеся культуристы.

Именно тогда он достиг самого сбалансированного развития мышц в сочетании с их рельефом за всю свою карьеру. С такой формой он мог бы побеждать еще много лет, установив немыслимый рекорд по числу завоеванных статуэток Евгения Сандова.

К столь удивительному достижению Арнольда во многом привела трудная борьба с Серджио Оливой в начале его пути на Олимпии, а также постоянное стремление во что бы то ни стало сделать себя лучше, а затем еще лучше.

В 1975 году, после шестой победы подряд, Арнольд Шварценеггер завершил свою карьеру культуриста и сделал это, что называется, на громкой ноте, уйдя на пике формы и непобежденным чемпионом.

Он начинал новый путь — карьеру актера, в последствии сделавшую его всемирно известным.

В свою очередь Арнольд открыл миру бодибилдинг, который из почти андеграундного вида и соревнований с небольшой аудиторией превратился в масштабную спортивную индустрию и целую фитнес-культуру современности.

В 1980 году Арнольд Шварценеггер вернулся в соревновательный бодибилдинг и выиграл турнир Мистер Олимпия в 7-й раз, проводившийся в Сиднее (Австралия), но это уже была, скорее, ностальгия по былым временам.

Совет

На том конкурсе Арнольд выглядел отлично, однако в целом форма была уже не совсем той, что в 1975-м году в Претории, что не удивительно, ведь для того результата он тренировался годами, раз за разом улучшая себя, а здесь прошло уже 5 лет без соревнований и серьезных тренировок.

Хотя, в принципе, рельеф мышц и эстетичность все равно были на высоте, в стиле Арнольда. В итоге он победил, но с большим трудом, и стал на тот момент абсолютным рекордсменом по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия.

Он вновь всколыхнул мир бодибилдинга, выиграв главное звание в культуризме, с которого когда то начинал свой путь к вершине.

Арнольд Шварценеггер — антропометрия (соревновательная форма):

рост — 188 см
вес — в межсезонье — 115 кг, соревновательный — 107 кг
грудь — 145 см
бицепс — 56,7 см
талия — 86 см
бедро — 73,5 см

голень — 52 см

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/luchshaya-forma-arnolda-shvarceneggera.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера — атлетический режим

Наверное, вряд ли найдется человек, ни разу не слышавший имя Арнольда Шварценеггера. Многие спортсмены в достижении высот культуризма следовали советам Железного Арни.

Помимо актерского ремесла, Шварценеггер долгое время профессионально занимался бодибилдингом. Из-под его руки вышел ряд рекомендаций и методик спортивных тренировок. Давайте подробнее остановимся на советах по планированию режима.

А тренировки Арнольда Шварценеггера станут для этого прекрасным примером.

Время тренировок от Арни

Большинство из нас работают или учатся. Время для тренировок остается только к вечеру. Но замечено, что организм человека лучше всего восстанавливается после физических нагрузок в первой половине дня.

Как делает Арни

Именно по этой причине Арнольд Шварценеггер предпочитает заниматься спортом утром – с 9 до 11 часов. Следует уточнить, что нет единого стандарта по времени тренировок. Организм каждого человека уникален – невозможно подобрать для всех идеальное время.

Для жавороноков

Как правило, среднестатистический рабочий день длится с 9 до 18 часов. При таком графике у вас есть возможность проснуться в 5 утра и уделить 1 час спортивной тренировке.

Большинство современных культуристов выбирают именно это время. В частности, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются с 5 до 7 утра.

Спортсмены соблюдают режим, не смотря ни на какие обстоятельства – будь то день соревнований, праздник или обычный будний. Таких людей называют «жаворонками».

Для сов

Однако, если вы «сова» — не стоит отчаиваться. Другая часть культуристов занимается, как правило, с 22 часов вечера до полуночи. Необходимо полностью оставить все дневные заботы и сосредоточиться на тренировке. По заверениям спортсменов, чувствуют они себя великолепно.

Но важно следовать незыблемому правилу – нельзя подвергать тело физическим нагрузкам сразу после еды или перед ней. Тренировка должна начинаться не раньше 45-60 минут после еды. Если же вы планируете принять пищу после тренировки, выждите как минимум 30-45 минут.

Поэкспериментируйте – тело подскажет вам – что и когда делать.

Одежда для занятий от Арни

Обратите внимание на вашу одежду для занятий. Если погода стоит теплая или же вы занимаетесь в спортзале – оптимальным выбором будут майка и трусы. Большинство мужчин предпочитают спортивный костюм. Помните, что он должен быть удобным.

Порою можно встретить спортсменов, занимающихся сразу в двух свитерах. Такой выбор делается для того, чтобы хорошенько пропотеть и сжечь больше калорий. Если вы решите заниматься в свитере – не забывайте, что он должен свободно сидеть на вас и не сковывать движения.

Попробуйте заниматься в одежде, поглощающей пот. Лучше всего для таких целей подойдут изделия из хлопка.

К сожалению, до сих пор в тренажерных залах можно встретить людей, тренирующихся в одежде из искусственных волокон. Если вас заботит то – как вы выглядите во время тренировок, это значит, что вы преследуете определенные цели, но явно не спортивные. Показатель хорошей тренировки – ваше вспотевшее тело и только!

«Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, потому что в таком случае я вижу все недостатки моего тела и знаю – на что нужно обратить внимание», — подчеркивает Арнольд Шварценеггер.

Правильное дыхание от Арни

Тренировки Арнольда Шварценеггера в немалой степени базировались на правильном образе жизни вне спортзала. Правильное дыхание – залог здоровья. Это аксиома. Следует поддерживать определенный ритм дыхания во время тренировок.

Выдох должен проходить во время напряжения тела – например, во время активной стадии отжимания или подъема тела. В то же время вдох необходимо совершать, когда тело в наименьшей степени подвержено нагрузке (например, при опускании торса).

Обратите внимание

Данная рекомендация не потребует от вас каких-то усилий, но обязательна при любом упражнении.

Во время тренировки тело не должно испытывать недостатка в кислороде. Не смотря на то, что Арнольд проводит достаточно времени в тренажерном зале, он предпочитает заниматься спортом на воздухе.

Виды тренировок от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера состоит из разных упражнений. Плавание и бег – обязательные виды упражнений для Шварценеггера. Во время тренировок с отягощениями весьма проблематично избежать закрепощения мышц. Поэтому необходимо включить в программу упражнения без отягощений.

Большинство из мужчин предпочитают бег на стадионе, однако Арнольд предлагает выполнять продвинутый вид бега – по пересеченной местности. Просто замечательно, если у вас есть возможность бегать по холмам, выполняя прыжки через поваленные деревья или камни. Меняйте интенсивность – переходите от быстрого бега к бегу трусцой.

Сердце будет получать достаточные нагрузки, и вы будете чувствовать себя намного лучше после занятия.

Одно из наиболее эффективных видов упражнения – это плавание. Дело в том, что в воде работает максимальное количество мышц, при этом одновременно! Шварценеггер не раз заявлял, что очень любит плавать и вот уже как 15 лет делает это практически ежедневно.

Помните, что избрав путь серьезных тренировок, вы должны не менее серьезно относиться к питанию и сну. 8-9 часов здорового сна – ваш минимум. Дело в том, что мышечный рост происходит только во время отдыха.

Если тело не получит достаточно времени для восстановления – не надейтесь нарастить мускулатуру.

Если же вы вынуждены сократить время расслабления, то, придя домой с работы, поспите час – это освежит организм и придаст вам больше сил.

«Перед занятием спортом осознайте простую, но важную вещь – тренировка тела должна сопровождаться тренировкой воли. Если у вас нет никакого желания поднять нагруженный гриф – вы никогда его и не поднимите!» — заявляет Шварценеггер.

Сила воли и намерение от Арни

Сила воли и намерение дают потрясающие результаты! секреты атлетического режима многих успешных звёзд спорта можно свети к… дисциплине.

 Как только вы научитесь владеть собственными желаниями и правильно идти к цели – перед вами откроются невиданные возможности, не говоря уже о том, что ранее недостижимое покорится с небывалой легкостью! Трудности должны преодолеваться – как сегодня, так через неделю или месяц.

«Забудьте про фразу «я не могу» — вот увидите, чего возможно добиться после этого!»

Разумеется, никто не отменял принцип постепенности. Сразу и сию минуту всего не осилить.

Важно

Начальный этап тренировки (набор упражнений, вес отягощений, количество повторений) должен вызывать у вас следующие мысли: «Я чувствую себя хорошо. Для меня эти упражнения не слишком трудны. Я готов двигаться дальше!».

Только после того, как вы сможете сказать самому себе эти слова, можно переходить к увеличению отягощений и наращиванию числа повторений. Никак не раньше.

Никогда не добиться прогресса, если вы не знаете – ради чего вы вообще занимаетесь спортом. Вы должны тренироваться – только так получится стать спортсменом, активно участвующим в различных соревнованиях. Без конечной цели не найти и дороги к ней. На этом в немалой степени основана программа тренировок Арнольда Шварценеггера.

Другой вариант – вы хотите уменьшить талию в объемах. Все равно – вы должны быть уверены в себе! Внушайте: «Я хочу заниматься культуризмом для того, чтобы уменьшить талию в объемах – ведь сейчас она выглядит ужасно! Но я исправляю это!».

Кумиры: цель от Арни

Помощью многим из вас станет следующее – выберите образец вашего идеала. Для Арнольда Шварценеггера примером был Рег Парк. Арни даже представлял, что у него были мышцы Рега. Это помогло спортсмену во многом. Если у вас нет цели, то вы как корабль без компаса…

Советы Арни начинающим

Шварценеггер довольно таки часто выступал на семинарах и лекциях в разных странах. И чаще всего ему задавали вопрос: «Как «делать» бицепс и жим лежа?». Но Арни всегда заявлял, что не нужно спешить и лучше сначала определиться с целями.

Ведь нужно знать – почему мы тренируемся? Зачем мы идем вечером в спортзал? Почему мы проводим по два часа, таская железо? Многие, к сожалению, начинали смущаться от такого начала беседы. Ведь для большинства спортсменов самое трудное – собственно, сама тренировка.

Но Шварценеггер всегда подчеркивал, что важнее всего быть честным с самим собой и знать – ради чего все старания и труды.

В самом начале пути спортсмена необходимо заложить фундамент тренировок – для этой цели подойдут несложные «свободные» упражнения, не требующие оборудования из тренажерного зала. Вам понадобится несколько простейших снарядов и собственное тело.

«Я начал с простых упражнений однажды летом – еще до того, как начал тренироваться с отягощениями. Мы отдыхали в Австрии – около озера Граца.

Каждый день я выполнял часовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Были подтягивания на деревьях, упражнения на пресс и отжимания от земли. Через несколько недель мое тело стало более крепким.

И в тот момент я почувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было…».

Многие из культуристов, с кем общался Арнольд, делились с ним, что применяли во время тренировок «свободные упражнения».

Кто-то начинал с этого свой путь в спорт, а кто-то продолжал использовать их в последующем.

Совет

С легких упражнений хорошо начинать занятия атлетизмом – ваши мышцы будут наполняться энергией, а тело уже само настроится на определенный ритм и решит – что для него наиболее эффективно.

Можно тренироваться дома, от вас не потребуется затрат на приобретение тренажеров или абонемента в спортзал. Постепенно вы начнете привыкать к нагрузкам и заложите основы для более продвинутых занятий спортом. Как правило, период «свободных» упражнений длится от 2 до 6 месяцев – в зависимости от вашей физической подготовки. Далее можно уверенно направляться в тренажерный зал.

Довольно таки часто можно слышать о неутешительных результатах тренировок. Мужчины сетуют на то, что никак не могут набрать нужный вес, несмотря на активные занятия спортом. Давайте попробуем разобраться в возможных причинах этих проблем.

Анализ проблем от Арни

Самой распространенной ошибкой является неправильное питание. Тело нуждается в качественной белковой пище. Нельзя забывать и об углеводах, минеральных веществах, витаминах и жирах.

На втором месте в списке типичных ошибок может быть только одно – вы элементарно перетренировались. То есть мышцы перегружены и не успевают восстановиться.

Чрезмерно долгие тренировки, когда спортсмен просто изнемогает под конец занятия, приводят, как правило, к потере веса. Организм, чтобы компенсировать недостаток энергии, вынужден получать ее из мышечной массы.

Сюда накладывается недостаток отдыха и сна, и в итоге мы получаем совсем не тот результат.

В-третьих, могут быть проблемы с настроением. Важно быть как в хорошем состоянии духа до занятий, так и после. Бережно соблюдайте режим и будьте при этом спокойны и невозмутимы – таким образом, вы добьетесь большего за короткие сроки!

Представьте себе – стать мускулистым будет легко, если вы будете правильно питаться и давать телу достаточно времени для отдыха. Минимальный рост мышц будет достигнут, если вы будете спать 8-9 часов.

Причем ложиться нужно в одинаковое время каждый день.

Есть даже старинная шутка, которая распространена среди культуристов: «Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи».

Обратите внимание

Вы можете удивиться – как же так? Арнольд советует нам двигаться меньше, сам при этом активно бегает и плавает. Но Шварценеггер уже миновал определенный период атлетических тренировок и добился своих целей.

«Я давно уже не работаю «на массу». Для своего роста я имею достаточный вес. Или кто-то сомневается в этом?».

Подсчет калорий от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — это лишь часть успеха. Не забываем о мудром питании. Уже не раз говорилось, что для роста мышечной массы необходимы белки, которые являются строительным материалом для мускулатуры. Белки (протеин) расщепляются на аминокислоты, из которых создаются новые молекулы.

Известно, что существует 22 аминокислоты, 10 из которых не могут синтезироваться в организме. Это: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Поэтому их необходимо получать в готовом виде – из пищи. Продукты животного происхождения покрывают примерно 60% потребностей организма в соответствующих белках.

Для увеличения мышечной массы культурист должен потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса его тела.

Для поддержания обменных процессов организму необходима энергия, которая поступает к нам с пищей – это углеводы и жиры.

Постоянно происходит анаболический (образование новой ткани) и катаболический (изъятие энергии путем разрушения тканей) обмен.

Для наращивания мышечной массы спортсмену необходимо добиться преобладания анаболических реакций. Поэтому важно получать большее количество калорий в день, чем вы расходуете.

Вот примерная таблица потребности калорий и соотношения веса культуриста:

  • 50 кг веса – требуется 3000 калорий
  • 68 кг веса – требуется 3400 калорий
  • 77 кг веса – требуется 3850 калорий
  • 86 кг веса – требуется 4300 калорий
  • 95 кг веса – требуется 4800 калорий
  • 104 кг веса – требуется 5300 калорий

Однако приведенные цифры являются лишь примерным показателем. Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы занимаетесь уже достаточно продолжительный период времени, увеличьте потребление калорий на 25%. Вы также должны знать собственную потребность в энергии.

Например, ваш вес составляет 80 кг (в сутки необходимо 3950 калорий), а вы хотите набрать еще 10 кг. В таком случае необходимо увеличить потребление калорий, ориентируясь на вес в 90 кг, то есть в сутки вам требуется примерно 4550 калорий.

И не важно – есть ли в этот день тренировки или нет.

Все вышесказанное максимально упрощено для восприятия. Тренировки Арнольда Шварценеггера помогут вам сориентироваться при составлении своего атлетического режима. В этот раз мы не стали говорить о роли витаминов и минеральных веществ.

Важно

А ведь о них забывать нельзя. Употребляйте больше зелени, овощей, фруктов и натуральных соков. Запомните, что углеводы и жиры – это энергия тела, белок – строительный материал для мышечной массы, а витамины – ускорители анаболической реакции.

Так советует вам Арнольд Шварценеггер!

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/482-trenirovki-arnolda-shvarceneggera/

Арнольд Шварценеггер

Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно.

Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах.

В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Совет

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий.

Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы преодо

Тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину. 5 убойных суперсетов

Вашему вниманию предлагается тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину. Эти 5 убойных суперсетов обеспечат вам РЕАЛЬНЫЙ пампинг и гарантируют преодоление плато в мышечном росте.

Арнольд Шварценеггер — чемпион по пауэрлифтингу, 7-ми кратный обладатель титула Mr. Opympia, много лет был звездой Голливуда, избран губернатором Калифорнии, организовал собственный конкурс бодибилдинга «Арнольд классик». Он не только величайший спортсмен современности, но человек, который повлиял на наш мир.

Опыт тренировок Арнольда Шварценеггера восхищает и вдохновляет на достижение целей не только тех, кто посвятил себя бодибилдингу. Принципы его тренинга позволяют создать красивое и здоровое тело всем, кто занят в фитнесе — и женщинам и мужчинам.

Австрийский дуб

Когда Шварценеггер выходил на сцену, в глаза сразу бросались два элемента фигуры. Это великолепно развитые грудные мышцы, и массивная спина. Не удивительно, что многие из нас хотят узнать секрет таких пропорций.

Рекомендуем. 11 уроков фильма «Качая железо» ( Pumping Iron )

Если вы уже интересуетесь фитнесом, то наверняка слышали, что тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину в составе суперсета при подготовке к соревнованиям была у чемпиона в приоритете. «Австрийский дуб» считал, что такое сочетание упражнений позволяет максимально закачать кровь в обе мышечные группы. И это приведет к большому мышечному росту и улучшит восстановление после тренировки. Можете конечно возразить, но согласитесь, сложно спорить с таким результатом.

Тренировка Арнольда Шварценеггера — модификация

За многие годы термин «тренировка Арнольда Шварценеггера» многие тысячи раз появлялся на страницах печатных изданий. Мы не станем еще раз перепечатывать эти «техники». Мы предлагаем вам тренинг на базе основных принципов чемпиона, но с некоторыми особенностями. Сам А. Шварценеггер всегда пытался довести до своих последователей, что нет единой системы для всех. Мы все разные. Слушай свое тело, подстраивай под себя полученные знания о тренинге. То, что великолепно работает для одного, почти гарантированно не будет работать для другого.

Предлагаемая схема по-прежнему будет состоять из суперсета — грудные и спина. Если есть такая возможность, то хорошо тренироваться, когда тренажерный зал не переполнен. Так вы сможете получить доступ к нужному оборудованию и вам не будут отвлекать. Вы сможете отработать максимально эффективно.

Усвоив принцип, вы сами сможет внести некоторые правки, если в вашем зале другие тренажеры. Или если занято именно то оборудование, которое вам необходимо для следующего упражнения.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы разминкой, чтобы вы отработали суперсет в полную силу. Уменьшая количество повторений — увеличивайте вес, и наоборот.

Отдых достаточно длинный, чтобы спокойно выпить воды или растворенные в воде BCAA.

Визуализация в бодибилдинге

Тренировка Арнольда Шварценеггера всегда включала в себя визуализацию мышц. Эту связь мышц и мозга чемпион считает особенно важным для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Перед началом упражнения задержитесь на мгновение. Представьте, как вы ощущаете вес снаряда, как вы его контролируете. Осознайте, как с каждым повтором кровь все сильнее наполняет ваши мышцы. Вот он — взгляд в себя.

Суперсет #1: Жим штанги на наклонной скамье и подтягивания

Арнольд начинал с горизонтальной скамьи. Но наука о спорте не стоит на месте. Опыт последних лет говорит о пользе акцента на верхних отделах грудных мышц. Поэтому мы с вами тоже начнем с жима на наклонной скамье. Когда гиф коснется ваших грудных, задержитесь на секунду, прежде чем выжать штангу вверх. Это поможет улучшить силовые показатели и улучшит проработку грудных мышц.

При подтягиваниях используйте турник с параллельными ручками — когда ладони обращены друг к другу. Вы можете сказать, что так будет задействован бицепс. Но в этом и нюанс. Если вы будете сосредоточены на сокращении мышц спины и будете работать в полной амплитуде, то бицепс будет вовлечен минимально. А вот мышцы спины вы проработаете великолепно. Такой вариант позволяет максимально использовать связь мозг-мышцы.

Если необходимо, воспользуйтесь помощью партнера. Если вы достаточно сильны, и можете выполнить много повторений — используйте специальный жилет или пояс для дополнительного веса.

Суперсет #2: Жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей в наклоне

Теперь сконцентрируемся на грудных мышцах под другим углом. Нам понадобится регулируемая скамья. Установите минимальный угол наклона, или установите её горизонтально. Во время жима гантелей разверните их под небольшим углом. Это создаст небольшую нагрузку на задние дельты, и сделает работу грудных мышц более интенсивной.

Суперсет #3: Тяга горизонтального блока широким хватом и упражнение на грудные в тренажере «бабочка»

Теперь мы внесем некоторые изменения в начале. Тренировка Арнольда Шварценеггера предполагает фокус на грудных мышцах и затем работу с мышцами спины. Мы сохраним баланс нагрузки, но в этом супересете начнем со спины.

Кроме того распределение нагрузки также будет другим. Мы начнем с более тяжелого упражнения, и закончим легким. Такой подход улучшит мышечную выносливость. И направит кровь в нужные нам группы мышц.

Для тяги горизонтального блока возьмите широкий гриф с хватом сверху. Обычно его используют для упражнений на бицепс и трицепс в блочной раме. Если весовые блоки касаются друг друга — сядьте подальше. Ваши мышцы спины должны растягиваться максимально. Цель — сделать упражнение как можно более интенсивным.

Тренажер «бабочка» поможет вам изолировать грудные мышцы. Кроме того, этот отличный тренажер поможет вам предохранить мышцы и суставы от травм. Добивайтесь максимального сокращения грудных мышц. А при разведении рук в стороны вы должны хорошо ощутить растяжение нижних отделов грудных. Если это необходимо для правильного выполнения упражнения — можете установит вес немного меньше обычного. Эта небольшая жертва весом стоит того, чтобы придать отличную форму грудному отделу мышц.

Суперсет #4: Тяга вертикального блока прямыми руками и кроссовер на грудные мышцы

Тренировка Арнольда Шварценеггера для мышц спины почти всегда включала в себя подтягивания. Это одно из любимых его упражнений. Однако он прекрасное знает, что мышцам для роста необходимо разнообразие нагрузки. Мы также воспользуемся этим принципом.

В данном суперсете на первое место поставим тягу вертикального блока прямыми руками. Чтобы добиться максимального сокращения широчайших мышц спины рекомендуем вместо грифа взять веревку. так вы сможете плотнее прижать руки к телу в конечно точке. Возможно вам захочется ускорить движение рук, но старайтесь работать достаточно плавно — на 2-3 счет вниз, и 2-3- счета вверх. Постарайтесь немного замедлиться и отработать каждый повтор.

В отношении темпа выполнения кроссовера — такие же рекомендации. Кроме того, в конечной точке при сведении рук постарайтесь сделать акцент на сведении локтей вместе. А когда разводите руки — старайтесь развести их максимально широко. Чтобы хорошо растянуть мышцы. Вы можете менять высоту блоков в различные дни, чтобы лучше проработать каждые отдел грудных мышц. Хотите массивные и хорошо сформированные грудные мышцы ? Сконцентрируйтесь и следуйте рекомендациям.

Суперсет #5: Пуловер и отжимания

Арнольд Шварценеггер считает, что именно пуловеры помогли ему расширить грудную клетку, и помогли еще больше увеличить массивной верхней части тела. В наше время принято считать, что пуловер — упражнение для мышц спины. В нашем суперсете мы также примем это утверждение. Можно выполнять пуловер в специальном тренажере или с гантелью на скамье.

Как только выполните пуловеры, сразу же переходите к отжиманиям. Часто их используют для разминки. Но в нашем сете это отличное упражнение на добивание.

Как только вы закончите их, спуститесь на пол и выполните некоторые основные отжимания. Они использовались экономно или в качестве разминки на протяжении многих лет, но на этом этапе он станет отличным финишером.

Таким образом мы с вами приближаемся к финишу. Между суперсетами сделайте перерыв 1-2 минуты, чтобы перевести дыхание и растянуть мышцы. Закончив 5-й супересет вы можете с чувствтом выполненного долга покинуть тренажерный зал.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Легендарный Программа тренировок Арнольда Шварценеггера . Этот мужчина является источником вдохновения для миллионов мужчин по всему миру, как в успехе, так и в фитнесе.
Несмотря на то, что времена изменились — сегодняшние бодибилдеры намного больше, чем во времена Арнольда — мы все еще можем многому научиться у человека, который принес бодибилдинг в массы.

Поскольку так много парней хотят знать, как это удалось Арнольд Шварценеггер , я решил резюмировать его советы, принципы и распорядки бодибилдинга, чтобы помочь любому начинающему или ветерану бодибилдинга учиться у лучших.

Философия Арнольда

«Секрет в том, чтобы заставить свой ум работать на вас, а не против вас».
Философия бодибилдинга Арнольда
Подход Арнольда к бодибилдингу был скорее умственным, чем физическим. Для него это было (и до сих пор) все или ничего. Во время соревнований он не прошел движения; он работал больше, чем жизнь.

Обучение Арнольда

Арнольд Шварценеггер осуждал мысль о том, что есть рецепт набора массы.Он предпочитал исполнение и момент строгим распорядкам.
Он все перемешивал — иногда даже тренировался дважды в день. Он делал много форсированных повторений и пирамид, добавляя вес к каждому подходу. Он предпочитал делать от 6 до 10 повторений в подходе, а иногда (чтобы преодолеть плато) делал 20 подходов на каждую часть тела.

Для начинающих производителей кузовов

Арнольд всегда напоминает новичкам, что им нужно с чего-то начинать и что лучше начинать медленно, чем быстро прекращать.По его словам, предпочтительнее проводить больше времени в тренажерном зале, делая подходы и повторения должным образом, а не торопиться со своим распорядком, не видеть результатов и в конечном итоге сдаваться.
Он предупреждает, что начинающим бодибилдерам не следует пренебрегать какими-либо частями тела, и советует всегда сталкиваться с препятствиями, а не уклоняться от них.
Когда Арнольд приехал в Америку, у него была огромная верхняя часть тела, но неровные ноги и икры, и он всегда носил длинные штаны, чтобы скрыть это. Чтобы бороться с этой слабостью, он специально начал носить шорты, чтобы показать то, чем он меньше всего гордился.
Это сработало. Унижение вынудило его вырастить самых больших икр в индустрии (некоторые считают, что у него есть имплантаты икр, но это лучше оставить для другой статьи). По его словам, слишком много мужчин скрывают свои слабости. Столкнувшись со своими недостатками, вы обретете стремление победить их.
Он также предостерегает от использования упражнений только потому, что их делают другие. Он считает, что «в бодибилдинге вы, по сути, проводите исследовательский эксперимент над собой», поэтому не следует использовать упражнения, потому что они популярны.

Хотите набрать массу? Что ж, вам нужно отношение, отношение Арнольда

Когда Арнольд тренировался перед соревнованиями, он полностью отключался, концентрировался на мышцах и устанавливал под рукой. Эта философия лежит в основе его подхода к жизни в целом (и, судя по его успехам, она, должно быть, сработала).
В документальном фильме он объяснил, что когда он тренирует свои бицепсы, например, он представляет, как они растут и растут, пока не заполнят весь спортзал.

Накопление

Сегодня Арнольд признает, что в прошлом бодибилдеры ошибались, когда набирали массу, чтобы набрать массу (они не знали о диетах столько, сколько мы сейчас, и не имели доступных сегодня добавок).
Набор массы — это процесс потребления как можно большего количества калорий, чтобы набрать как можно больше веса. Это приводит к увеличению мышечной массы, но также приводит к набору жира. Теперь он признает, что правильное питание круглый год — лучший подход к здоровью и фитнесу.
На самом деле, еда лежит в основе его принципов бодибилдинга. Многие приходят к нему с вопросом, как лучше всего набрать вес. Обычно он отвечает правильным питанием и интенсивными тренировками.
Набор массы — верный способ набора массы (и это показывает, когда вы сравниваете его с сегодняшними профессионалами, такими как Флекс Уиллер), но, по его словам, можно просто сохранить низкое содержание жира и записывать то, что вы потребляете, в журнал питания. , 12 фунтов чистой мышечной массы каждый год, пока они не достигнут своего предела размера тела.

Еда и отдых

Тем, кто с трудом набирает вес, он советует:
Ешьте 5-6 небольших приемов пищи в день
Ешьте углеводы через полчаса после тренировки
Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
Спите 8 или более часов в день
Съедайте от 30 до 50 граммов белка с каждым приемом пищи каждые 3 часа
Не избегайте ненасыщенных жиров, потому что они повышают уровень гормонов
Ешьте от 60 до 100 граммов углеводов в день
Ешьте не более 3 яиц в день
Замените говядину и свинину с курицей и рыба
Избегайте сахара — он содержит пустые калории; есть фрукты и овощи ради углеводов вместо этого
Используйте добавки и протеиновые коктейли, чтобы получить необходимое дневное количество протеина

Тренировки разные

Следующие ниже упражнения и принципы сделали Арнольда Шварценеггера тем, кем он был сегодня, но нельзя просто подражать ему.Как указано выше, он не считают, что тренировки — это универсальная рутина.
Возьмите то, что, по вашему мнению, будет лучше всего для вас, и адаптируйте его к своему собственному бодибилдингу. философия. Вот как он пришел туда, где он есть, благодаря интенсивным тренировкам и разумно
Ниже приводится примерная программа упражнений, которую он часто использовал, как показано в Muscle Mag — октябрь 1991:
Пн, Среда, Пт

Грудь:
Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов, 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов , 6-10 повторений
Кроссоверы на тросе — 6 подходов, 10-12 повторений
Отжимания — 5 подходов, до отказа
Пуловеры с гантелями — 5 подходов, 10-12 повторений
Спина:
Подтягивания широким хватом спереди — 6 подходов, до отказа
Тяга штанги — 5 подходов, 6-10 повторений
Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 6 подходов, 15 повторений
Ноги:
Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
Жимы ногами — 6 подходов, 8-12 повторений
Разгибания ног — 6 подходов, 12-15 повторений

Сгибания ног — 6 подходов, 10-12 повторений
Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений
Икры:
Подъемы на носки стоя -10 подходов, 10 повторений
Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
Подъемы на носки на одной ноге (удерживание гантели) — 6 подходов, 12 повторений
Предплечья:
Сгибания рук (предплечья на коленях) — 4 подхода, 10 повторений
Сгибания рук со штангой назад — 4 подхода, 8 повторений
Роликовый тренажер Райта — до отказа
Абс:
Непрерывная тренировка инстинкта для 30 минут

Вт, Чт, Сб

Бицепс:
Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений повторений
Трицепс:
Жим лежа узким хватом (для всех трех голов) — 6 подходов, 6-10 повторений
Отжимания (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов , 6-10 повторений
Трицепс разгибания гантели одной рукой (наружная голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
Плечи:
Жим штанги сидя es — 6 подходов, 6-10 повторений
Боковые подъемы (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений
Икры и предплечья:
То же, что в понедельник, среду и пятницу
Abs:
То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Измерение вершины Арнольда


Руки 22 дюйма
Грудь 57 дюймов
Талия 34 дюйма
Бедра 28,5 дюйма
Телята 20 дюймов
Вес 235 фунтов
Рост 6 футов 2 дюйма

Другие статьи Арнольда Шварценеггера ..

Книги и курсы

Отличные сайты

Отличные магазины

Кулинарные книги рецептов

Тренировка груди Арнольда: лучшие упражнения Арнольда для груди!

по snaji | Последнее обновление

Тренировка груди Арнольда:

Тренировка груди Арнольда: Арнольд Шварценеггер имел, пожалуй, самое эстетичное телосложение всех времен.Не говоря уже о его массивной груди.

Раньше, когда Арнольд тренировался, на рынке не было большого количества добавок, но некоторые говорят, что Арнольд использовал бустеры тестостерона , чтобы помочь ему стать настолько массивным!

Арни тренировал грудь 2-3 раза в неделю, и он всегда тренировал спину и грудь в один и тот же день. Вот список упражнений для груди, которые Арнольд использовал, чтобы стать королем бодибилдинга старой школы.

Тренировка груди Арнольда:

1) Жим лежа
Арнольд начал с правильной разминки, а затем продолжал добавлять вес и уменьшать количество повторений в течение 5 подходов.Он делал 8-12 повторений. Он всегда держал локти отведенными назад и касался перекладины высоко на груди, это иногда называют поворотом Шварценеггера.


Почему PreFierce от TruFierce сейчас считается предтренировочным комплексом №1? Во-первых, нет никаких запатентованных смесей, поэтому вы точно знаете, что вкладываете в свое тело. Во-вторых, формула основана на науке. Каждый ингредиент тщательно исследован и правильно дозирован. В-третьих, по мнению тысяч покупателей, их фирменный вкус мармеладного мишки просто потрясающий.Преимущества включают:
  • Безумные мышечные насосы
  • Повышенная мощность и сила
  • Энергия с наддувом без аварии
  • Более быстрое время восстановления
  • Повышает потерю жира
  • Лазерный фокус
Узнайте больше: посетите официальный сайт PreFierce / просмотрите 5 лучших предтренировочных программ на рынке

2) Жим штанги на наклонной скамье
Арнольд выполнял 10-12 повторений в 5 подходах. Больше внимания уделяется форме, а не тому, сколько веса он поднял.Он утверждал, что большая часть его верхней части груди возникла из-за его движений. В жиме штанги на наклонной скамье Арнольд делал бы то же самое, что и в жиме лежа: он держал локти хорошо отведенными назад и очень высоко касался штанги на груди.

3) Полеты гантелей
Арнольд выбрал бы гантели, которые позволили бы ему 5 подходов по 10-12 повторений. Ему всегда казалось, что он обнимает большое дерево, а гантели никогда не касаются друг друга. Скорее, они должны оставаться на расстоянии 8-10 см в конце каждого повторения. В начальных сценах «Качая железо» вы можете увидеть, как Арнольд выполняет это упражнение.

4) Отжимания на параллельных брусьях
Арнольд отдавал предпочтение этому ходу при наращивании массы. Еще раз 5 подходов по 10-12 повторений. Арнольд утверждал, что отжимания формируют четкую линию вокруг его нижней части груди. Арни наклонялся вперед и вешал гантель на цепь на шею для дополнительного сопротивления.

5) Пуловеры с гантелями
Шварценеггер утверждал, что можно добавить дюймы к размеру груди, выполняя их на плоской скамье. Как и в большинстве движений, Арнольд делал 5 подходов по 12-12 повторений.Он всегда держал бедра низко на протяжении всего движения, что позволяло хорошо растягиваться.

6) Кабельные кроссоверы
Обычно это делали перед соревнованиями, так как Арнольд считал, что это движение вызывает бороздки в его груди. В порядке дня было пять подходов по 12-15 повторений. Арнольд с силой сжимал ручки троса в конце каждого повторения, как будто выполняя максимально мускулистую позу.

Арнольд не обязательно тренировал их в этом порядке: если он чувствовал, что область в его груди не совпадает с остальной грудью, он сначала тренировал эту область в своей тренировке.Мистер Олимпия 7x сделает 20-25 подходов на выбор из перечисленных упражнений.

В следующий раз, когда вы тренируете грудь, делайте это так, как это делал мистер Шварценеггер.

Найдите нас на Facebook. Подробнее о тренировке груди Арнольда.

В 71 год Арнольд Шварценеггер объясняет свои текущие методы тренировок

  • Исходное содержание
    • Все эксклюзивные модели GI
    • Все оригинальные фильмы GI
    • Араш Рахбар: Новая классика
    • Арнольд Классические моменты
    • Дневники бикини
    • Хроники бодибилдинга
    • Разговор с Андре Фергюсоном
    • Разговор с Бреоном Ансли
    • Разговор с Декстером Джексоном
    • Разговор с Греггом Валентино
    • Разговор с королем Камали
    • Разговор с Ларри Уилсом
    • Разговор с Ником Тригили
    • Мекка Восточного побережья
    • Flex On ‘Em
    • Флекс Уиллер: Дневники возвращения
    • Гаспари: Новая эра
    • GI В центре внимания: тренажерный зал Gold’s
    • GI Weekly
    • Охота на хардкор
    • Я культурист
    • Железное кино с Владом Юдиным
    • King’s World
    • Мышцы
    • Без зоны гибкости
    • Межсезонье с Карри
    • Один на один с Филом Хитом
    • Один на один с Джимом Стоппани
    • Мощность 30
    • Профессор Смоллс
    • Плюсы против минусов
    • Секс, любовь и бодибилдинг
    • Stanimal: Все взоры на Олимпию
    • История с Греггом Валентино
    • Прямые факты
    • Войны за силу
    • Зверь
    • Тренер по бодибилдингу
    • Разрушение
    • Шоу Фреда Бигги Смоллса
    • Потерянные сцены
    • Могул мышц
    • Это или то
    • Топ неудачных тренировок недели
    • Поезд BIG
    • Words Of Wisdom
  • ФИЛЬМЫ
  • Обзоры
    • BCAA
    • Креатин
    • Жиросжигатели
    • Мультивитамины
    • Омега-3
    • Перед тренировкой
    • Белок
    • Бустеры тестостерона
    • Оборудование
  • Подробнее
    • О сети
    • Наша команда
    • GI Management
    • GI Experts
    • Руководство по упражнениям
    • Профили спортсменов
    • Профиль сильного человека
    • GI Бренды
      • Войны за силу
      • Тренажерный зал F # * kery
      • GI Бразилия
      • GI Персия
      • GI Русский
      • GI Арабский
    • Подкасты
      • Подкаст Generation Iron
      • Разрушение
    • Мощность 30
      • 2020 Список
      • 2019 Список
      • 2018 Список
      • 2017 Список
    • Награды по бодибилдингу
      • Награды 2019
      • 2018 Награды
      • 2017 Награды
      • 2016 Награды
    • Дополнительные награды 2020
  • Объявление
  • МАГАЗИН

Поиск

  • Сеть
  • Отправить новость
  • |
  • GI BRASIL
  • ГИ ПЕРСИЯ
  • ГИ РУССКИЙ
  • СИЛЬНЫЕ ВОЙНЫ
  • Тренажерный зал F # * KERY
  • STRONGMAN CORP
  • ВЛАДАР
Сеть фитнеса и бодибилдинга Generation Iron
  • Оригинальное содержание
    • AllAll GI ExclusivesВсе оригинальные фильмы GIArash Rahbar: The New ClassicМоменты Арнольда КлассикаДневники бикиниБодибилдинг ХроникиРазговор с Андре ФергюсонБодибилдинг Новый обзор EraGI: GymGI WeeklyHunt For HardcoreЯ — бодибилдерЖелезный кинотеатр с Владом ЮдиномKing’s WorldMuscle RantsNo Flex ZoneOffseason With The CurrysОдин на один с Филом ХитомОдин на один с Джимом СтоппаниPower 30Профессор СмоллзПроспективы против консалтинга GreySexa и Valentina ФактыСильные войныЧудовищеТренер по бодибилдингуРаспадШоу Фреда Бигги СмоллсаПотерянные сценыМышечный МогулТой или этоЛучшие провалы недели тренировкиПреподавание БОЛЬШИХ слов мудрости Все эксклюзивные предложения GI

      Чемпион NDO о побеге в Америку после гражданской войны: «Я…

      Все эксклюзивные предложения GI

      Стив Вайнбергер: самые многообещающие молодые бодибилдеры, за которыми стоит наблюдать

      Все эксклюзивы GI

      Chef Rush: лучшая в мире тренировка для рук — совершенствование концентрированных сгибаний

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера — о мышцах

Арнольд Шварценеггер — один из самых культовых бодибилдеров в мире, известный своим впечатляющим телосложением.Эта статья посвящена одной из популярных тренировок плеч, которую он использовал для наращивания массивных дельтовидных мышц с использованием техники отдыха-паузы

.

У Арнольда Шварценеггера были удивительные плечи, он был размером, у него была форма и у него были бороздки. Чтобы нарастить впечатляющие плечи, вы должны сконцентрироваться на увеличении размера дельтиодов. Вот три правила, которым вы должны следовать, чтобы начать наращивать плечи, как у Арнольда.

Тяжелый подъемник

Обычно я бы рекомендовал использовать диапазон 8-12 повторений для большинства частей тела, обычно это лучший диапазон для роста мышц.Однако бывают случаи, когда дополнительный тяжелый вес способствует лучшему росту — например, вес, на который вы можете поднять максимум 5-6 повторений. Тем не менее, я бы рекомендовал только усиленно выполнять жим над головой, не делать тяжелые подъемы вперед и боковые подъемы, держите их в диапазоне 8-12 повторений или даже выше, если хотите.

Тяжелая работа не означает, что вам нужно подталкивать себя в каждом подходе. Например, я обычно делаю 5 подходов, поэтому я бы начал с 2 подходов с более легкими весами, которые вы можете сделать на 8-12 повторений, а затем продолжил бы это 3 тяжелых подхода, в которых я могу сделать максимум 5-6 повторений.

Будьте изобретательны с прессами

Я вижу, что люди часто делают ошибку, тренируя плечи, — они недостаточно меняют свои тренировки. Большинство людей делают подъемы вперед и в стороны с разными углами, гантелями и тросами. Однако жимы над головой похожи на жимы гантелей или штанги, и в этом нет большого разнообразия. Есть так много движений для жима над головой, из которых вы можете выбирать, включая жимы Арнольда, жим над головой, жимы стоя, жимы из-за шеи (со штангой или кузнечным тренажером) и многие другие отличные жимы.Если вы хотите, чтобы плечи росли, убедитесь, что вы регулярно переключаете жим над головой.

Использование пауз отдыха на прессах

Дроп-сеты и суперсеты отлично подходят для небольших упражнений, таких как передние подъемы, боковые подъемы и даже задние дельты. Однако для более крупных движений, таких как жим, техника отдыха-паузы — отличный способ стимулировать рост новых мышц. Техника отдыха-паузы хороша тем, что вам не нужно менять вес на протяжении всего подхода. Например, для выполнения этой техники используйте кузнечный тренажер с отягощением, на котором вы можете делать жимы над головой на 6-7 повторений.Теперь начните с подхода из 4-5 повторений, затем остановитесь и отдохните в течение 15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните еще 15 секунд и, наконец, выполните последние 2-3 повторения. К настоящему времени вы сделаете 8-11 повторений с тем же весом. Так почему бы не попробовать тренировку плеч Арнольда Шварценеггера.



[getsocial app = sharing_bar]

Арнольд Шварценеггер на приседаниях (1976)

Когда я только учился тренироваться, я делал полные приседания.Делала их исключительно для бедер. Я работал с верой в то, что если я буду выполнять свои полные приседания честно и с твердым количеством повторений и подходов, я получу все, что мне нужно, в плане бедер. С годами мое мышление значительно изменилось.

Приседают все: тяжелоатлеты, бодибилдеры, футболисты, легкоатлеты и даже артисты балета. Приседания увеличивают силу, скорость и упругость ног. Когда практикуется тяжелое дыхание, грудная клетка постоянно расширяется.Это может помочь вам набрать вес. Это может помочь вам похудеть. Благодаря этим многочисленным преимуществам приседания становятся лучшим универсальным упражнением.

Что ж, если он может делать все это, почему я вообще потрудился изменить свой стиль приседания? Мой бизнес — это, прежде всего, бодибилдинг. Приятно иметь все возможности спортсмена, и я воспринимаю их как побочный эффект приседаний. Однако меня больше интересует определение и формирование моих бедер для некоторых целей, с моей точки зрения, и других вещей, с вашей точки зрения, которые, я думаю, всем следует знать.

Полное приседание, полностью вниз и вверх, имеет то преимущество, что помимо бедер прорабатывает множество других частей тела; как спина, ягодицы и грудь. Они определенно развили поясничные мышцы нижней части моей спины. Это было огромным преимуществом. Недостатком было то, что 50 процентов усилий приходилось на бедра и не менее 30 процентов на ягодицы. Я обнаружил, что первая треть движения подъема из полного приседа прорабатывала мои ягодицы. Последние две трети движения проработали все бедро, но не определенную его часть.Итак, что произошло: моя задница увеличилась, а бедра стали громоздкими и бесформенными. Ни один из этих двух эффектов не послужил моей цели в бодибилдинге.

Есть несколько способов приседать. Самым традиционным из них остается обычное приседание со штангой на плечах за шеей и движение, состоящее из полного глубокого сгибания в коленях с возвращением в полностью прямое положение. Есть полуприседания — наполовину вниз и полностью вверх — его также можно выполнять на скамейке для защиты от слишком глубокого погружения.Другой вариант — приседания с напряжением, когда вы не фиксируете колени в верхней части. Вы опускаетесь на три четверти пути вниз и возвращаетесь в позицию на три четверти пути вверх. Движение выполняется через среднюю половину всего диапазона движения. Есть прыжковые приседания, которые отлично подходят для тяжелоатлетов и других спортсменов, которым нужна дополнительная пружина и стартовая сила. Приседания со штангой спереди, когда вес удерживается на груди, выполняются с прямой перекладиной. Сисси-приседания задействуют только передние четырехглавые мышцы и выполняются с вытянутыми вперед бедрами и низким опусканием, используя только сгибание колен.Приседания выполняются со штангой за ногами или на специально разработанном тренажере. Приседания на одной ноге завершают основной список наиболее привычных форм приседаний.

Для меня единственным преимуществом полного приседа было то, что оно строило мою спину вместе с бедрами. В результате я смог сделать становую тягу 700 фунтов. Если вам нужна сила, то полный присед — это способ ее получить. Если вам нужна форма и размер, есть несколько разных и лучших способов, как я описал.

Положение ступней оказывает различное давление и позволяет вам сосредоточиться на разных областях бедер. Например, когда вы ставите ступни близко друг к другу и параллельно, все усилие приседания направляется на четырехглавую мышцу и придает бедру вид согнутого спереди. Это нужно делать с блоком под пятки для лучшего баланса. Мой друг Карл Шранц, многолетний чемпион мира по лыжным гонкам, тренировал ноги таким образом, используя целых 400 фунтов. Лыжники повсюду сейчас делают это упражнение.

Когда ступни находятся на нормальной ширине, скажем, около 18 дюймов, каждая область бедра, внешняя середина и внутренняя часть, прорабатываются в обычном приседании. Когда ступни расставлены дальше, носки указаны, эффект приседания ощущается на внутренней стороне бедра. Пятки также можно сдвинуть ближе друг к другу, при этом пальцы ног будут по-прежнему указывать, а внутренняя часть бедра будет продолжаться. Положение стоп во многом определяет, какая часть бедра будет работать.

Я вернулся к использованию вертикального скользящего тренажера Смита для приседаний.Этот тренажер позволяет мне сосредоточиться на ногах. Я могу поставить ступни впереди вертикальной линии тела и не могу упасть назад, как если бы я держал штангу. Таким образом, моя спина прямая, ноги примерно в 10 дюймах друг от друга, а колени прямые. Я делаю приседания с напряжением, опускаясь на три четверти вниз и поднимаясь до положения на четверть пути от вершины. Это движение вызывает невероятный ожог моих бедер и задействует боковые мышцы. Я всегда делаю это перед соревнованиями. Я сжигаю столько повторений, сколько могу, никогда не завершаю движения. Если вы заблокируете упражнение, вы дадите мышцам возможность отдохнуть, а это не то, что вам нужно.вы должны замучить мышцу необычной тренировкой, чтобы она отреагировала.

Раньше я использовал большой вес в приседаниях. Уже нет. Теперь я обнаружил, что концентрация дает свою собственную форму сопротивления. Думая, что я могу направить усилие, я могу считать каждое движение, а не только подходы. Выполняя скользящие приседания на тренажере Смита, я могу сконцентрироваться с меньшим весом. Я обращаю внимание на то, что делают бедра. Я буквально придумываю определение им. Удовольствие от моей мысли перевешивает боль.Положительные стороны порезов, вен и формы вдохновляют меня, и все это становится делом любви.

Я бы всегда начинал с параллельных приседаний, пяти подходов, начиная с 20 повторений и уменьшая количество в последующих подходах, заканчивая шестью повторениями. Для новичка я бы увеличивал вес только потому, что ощущал его увеличенный размер мышц. Я бы не стал торопить его силы. Я экспериментировал с ним, менял его стойку для приседаний, пытался найти то, что лучше для него.У людей разная структура, поэтому они должны использовать технику «инстинктивного» обучения. Такой великий бодибилдер, как Фрэнк Зейн, приседает узко, в то время как другой великий, как Кен Уоллер, приседает намного шире, и у обоих потрясающие бедра. Каждый новичок, средний и продвинутый человек должен поэкспериментировать с различными положениями ног, чтобы определить, что им больше подходит.

Обычно я разогреваюсь со 135 фунтами, 30 повторений, я делаю 20 повторений во втором подходе, затем снижаюсь до 15 и 10 в остальных.По мере того, как я делаю меньше повторений, я увеличиваю вес, набирая около 400 фунтов за восемь повторений.

Я предпочитаю начинать с разгибания ног. Я получаю больше четкости, когда они предшествуют приседаниям. К тому времени, когда я прихожу к приседанию, мои ноги онемели, как будто я не могу ни на что потратить ни одного фунта. Но после первых двух подходов в приседаниях онемение проходит. Затяжной переход делает мои приседания вдвойне эффективными для получения четкости.

Я ношу подъемный пояс для приседаний, но не тугой. Парням, которые боятся заболеть или которые не могут ходить или заниматься спортом в течение нескольких дней после работы с ногами, я бы посоветовал им после тренировки воспользоваться сауной или паровой баней и гидромассажным бассейном.Я позволяю теплу проникать в меня, и это обычно расслабляет меня и рассеивает любую болезненность.

Мне лично нравится тренировка в форме боли, потому что она показывает, что я достаточно много работал, чтобы все стало расти. Это большое удовлетворение.

Некоторым бодибилдерам нравится приседать без зеркала перед собой. Мне нравится зеркало. Это помогает мне оставаться в ритме. Чтобы увидеть себя в нем, я должен держать голову высоко. Это заставляет меня поднимать спину более вертикально, что переносит весь вес на ноги.Это позволяет мне увидеть, не скручиваюсь ли я в сторону, что является плохой привычкой из-за сомнительного давления, которое она оказывает на позвоночник.

К настоящему времени вы можете догадаться, что я отказался от использования чудовищных весов в приседаниях любого рода. Мои потребности вынудили меня найти способы или работать с ногами, которые развивают порез и четкость наряду с размером. Я все еще экспериментирую. Только помните, вы должны применять технику качественной тренировки к ногам так же, как и к остальному телу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.