Тренировки бег: Как правильно составлять план тренировки по бегу?

Содержание

Как правильно составлять план тренировки по бегу?

Для каждого бегуна тренировочный режим составляется индивидуально. Спортсмен должен понимать какой цели служит каждый тренировочный день. Кроме того, он должен представлять о том как его тело реагирует на те или иные нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок. Поэтому вопрос о том как правильно составить план тренировки по бегу достаточно актуален и к нему надо подходить максимально ответственно.

Тренировка бега — что в себя включает?

Беговая тренировка включает в себя:

  • разминку;
  • упражнения;
  • сам бег;
  • заминку.

Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.

Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.

Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.

Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.

Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.

Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.

Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.

Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:

  • нормализовать пульс и температуру тела;
  • снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
  • снять напряженность;
  • возобновить кровообращение.

Важно! Резкая остановка после быстрого бега опасна – сердечно-сосудистая система при этом испытывает сильный стресс.

Вот некоторые упражнения для заминки:

  • Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
  • Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
  • Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
  • Выполнить наклоны в разные стороны.

Справка! В процессе выполнения заминки нужно пить воду, чтобы восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время занятий.

Как правильно составлять план тренировки?

Базовыми принципами построения тренировок являются:

  1. Осознанность – каждое упражнение или действие должно быть развитием какого-либо качества.
  2. Постепенность – опорно-двигательной аппарат и сердечно-сосудистая система не могут измениться за пару тренировок. Ритм должен быть возрастающим и на все нужно время.
  3. Регулярность – тренировки должны быть регулярными, иначе результата не будет.
  4. Непрерывность – если между тренировками делать перерыв ы 2-3 недели, физическая форма будет теряться.
  5. Системность – увеличивать нагрузки нужно от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
  6. Безопасность – тренировки должны укреплять организм, а не вредить ему.

Чтобы план тренировки по бегу был правильно составлен, нужно учитывать следующие параметры:

  1. Пульсовые зоны – лучше всего пройти тестирование на спортивной дорожке в клинике или же ограничиться приблизительной формулой – 220 минус возраст. Так вы узнаете ваш максимальный пульс.
  2. Максимальное потребление кислорода – его тоже узнают с помощью теста на беговой дорожке.

Только после этого можно определять легкие и интервальные темпы тренировок.

В зависимости от дистанции

При беге на короткие дистанции с первых же занятий следует уделять больше внимания сохранению свободных движений и профилактики скованности.

Занятия по технике бега по прямой дистанции:

  • на 50-80 м со скоростью ¾ от максимальной;
  • бег с ускорением по инерции;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • семенящий бег;
  • бег с отведением голени назад;
  • бег с прыжками;
  • движения руками, которые должны совершаться во время бега;
  • обучение бегу на поворотах.

При занятиях бегом на длинные дистанции каждый недельный цикл следует разбить на 4 вида тренировок:

  • дистанционную тренировку – пробежка 30-40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной;
  • скоростную тренировку – преодоление отрезков на 8-10 секунд быстрее;
  • интервальную тренировку – бег на повторяющихся отрезках с пульсом максимальных значений;
  • тренировку на уровне порога – повторяющийся бег 40 минут с частотой пульса в 90% от максимальной.

Где лучше тренироваться?

Как правило, тренировки по бегу составляют от 40 минут до 2 часов. Расстояние, которое спортсмен пробегает за время тренировок варьируется от 4 до 30 км. Меньше бегать не имеет смысла, а больше рекомендуется бегать только перед марафонами или трейлами. Для подготовленного спортсмена 2 тренировки в день – это норма, новички же могут тренироваться 3-4 раза в неделю.

Лучше конечно заниматься с тренером, он поможет уменьшить количество ошибок – тренироваться без тренера, это все равно, что учиться без учителя. Желательны индивидуальные тренировки, тогда тренер сможет построить индивидуальный график занятий, и учет поставленные цели и возможности организма. На групповых занятиях корректировка плана практически невозможна.

Люди делятся на 2 категории – жаворонки и совы, в зависимости от этого заниматься бегом нужно утром или вечером. Что касается места проведения тренировок, они зависят от дистанции и от целей бегуна. Это может быть:

  • стадион с резиновым покрытием;
  • асфальтовая поверхность;
  • грунтовая дорога;
  • песчаная дорога;
  • пересеченная местность;
  • смешанная поверхность.

Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к соревнованиям?

Количество времени, которое придется потратить на подготовку к соревнованиям, напрямую зависит от подготовленности спортсмена. У новичка, который никогда не бегал, на подготовку может уйти год-два, у более продвинутого спортсмена может уйти полгода. Но в любом случае потребуется постепенность, системность, регулярность и непрерывность тренировок.

Правильное питание и режим

Процесс восстановления организма запускается именно во время сна. Взрослые бегуны (16-64 года) должны спать 7-9 часов. Если сон длится менее 6 часов, производительность бега начинает существенно страдать.

Что касается питания спортсмена, рекомендации следующие:

  1. Правильный завтрак – залог хорошей тренировки. В идеале спортсмен должен съедать белковый завтрак из обычных продуктов или из продуктов спортивного питания. Оптимальным количеством протеинов считается 0,6-0,7 гр на килограмм массы тела.
  2. Главное топливо – это углеводы. За полтора часа до тренировки бегунам рекомендуется питаться пищей, богатой углеводами, но простые углеводы не только не принесут пользы, но могут и навредить.
  3. Сразу после окончания тренировки принимать пищу запрещается, а, чтобы снизить чувство голода можно выпить стакан сока. Кушать можно только чрез 30 минут после тренировки.

Спортивное питание нужно обязательно обсуждать с тренером, бегунам рекомендуется:

  • протеиновые батончики;
  • L-карнитин – энергетик, который преобразует подкожный жир в энергию;
  • изотоники – спортивные напитки, помогающие восстановиться после тренировки;
  • аминокислоты – основной строительный материал белка, отвечают за восстановление и рост мышечной ткани;
  • витамины и минералы – бегунам надо обогащать свой рацион витаминами группы А, В, С, Е, а также вводить в рацион магний, железо, медь, калий и кальций;
  • энергетические гели – состоят из глюкозы, сахарозы и углеводов;
  • энергетики – повышают тонус и выносливость мышц, усиливают концентрацию.

Как и любое другое дело, беговые тренировки требуют четкого плана, который составляется в зависимости от преследуемых спортсменом целей. Главное четко и неукоснительно следовать составленному плану, и тогда можно достичь отличных результатов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Правильный бег для похудения для начинающих: техника

С каждым днем все больше людей в мире выбирают здоровый образ жизни. Причин для этого множество. Кто-то хочет таким образом улучшить состояние своего здоровья, стать более энергичным, а кто-то — иметь стройное и подтянутое тело. Физические нагрузки, в т.ч. и пробежки, сжигают лишние килограммы и способствуют достижению желаемого результата. Но для тех, кто ранее не занимался спортом, важно понимать, в чем заключается правильный бег для похудения для начинающих.

В чем заключаются принципы бега для похудения

Основные принципы бега для похудения:

  1. Занятия должны быть регулярными. Нельзя ждать результатов уже после первой тренировки. Нужно составить график занятий и неуклонно следовать ему. Пробежки от случая к случаю не принесут никакой пользы. Рекомендуется начать занятия с 3 раз в неделю через день, например, в понедельник, среду, пятницу.
  2. Время, выбранное для бега, должно соответствовать биоритму человека. Одни предпочитают заниматься по утрам, а другие — по вечерам. Нужно выбрать для себя тот вариант, который является наиболее удобным. Связь между скоростью похудения и временем проведения тренировок на научном уровне еще не установлена.
  3. Пробежки должны начинаться с разминки. Нельзя сразу набирать высокую скорость. Это может привести к травмам. Эффект от занятий спортом появляется через 30-40 минут после начала физической активности. Поэтому на начальном этапе занятий рекомендуется чередовать быструю ходьбу (2 минуты) с короткими пробежками в среднем темпе (20-30 секунд). Следует помнить, что целью является достижение результата, а не постановка мирового рекорда.
  4. Бег не должен приводить к ухудшению самочувствия. Нужно научиться прислушиваться к собственному организму. Если пульс учащается до показателя выше нормы и появляется одышка, следует перейти на шаг. Занятия должны приносить удовольствие. Признак правильного бега — возможность говорить и не задыхаться при этом.
  5. В течение первого месяца занятий увеличение нагрузок недопустимо. Это время адаптации организма. Если удастся обойтись без травм, появится чувство удовлетворенности от тренировок. Только через 30 дней можно постепенно наращивать нагрузки. Увеличивать дистанцию рекомендуется на 10% в неделю.
  6. Нельзя допускать перегревания. Это может привести к тепловому удару. Одежда должна соответствовать погодным условиям. После пробежки нужно позаботиться о восполнении жидкости в организме. Для этого пейте больше чистой воды без газа.
  7. Рекомендуется периодическая смена обстановки. Занятия в одном и том же месте нежелательны, т.к. оказывают неблагоприятное воздействие на психику. Время от времени меняйте маршрут: лес, парк, стадион и т.д.
  8. Бег должен сочетаться с правильным питанием которое корректирует фигуру при помощи специальных рецептов. Только в этом случае можно добиться результатов, потому что уровень потребления калорий должен быть ниже уровня их сжигания. Но голодать ни в коем случае нельзя.

Научно доказано, что чем выше скорость бега и уровень частоты пульса, тем быстрее уходят лишние килограммы. Но рекомендовать повышение интенсивности тренировок для похудения на начальном этапе нельзя. У людей с лишним весом при беге велика нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому у начинающих существует риск повреждения суставов и связок.

Достаточно ли только одного вида упражнений

Во время бега нагрузка распределяется на все мышцы тела равномерно. Происходит сжигание жиров и очистка организма от шлаков. Это самый лучший способ похудеть.

По желанию к пробежкам можно добавить силовые тренировки для укрепления пресса, спины и т. д. Для этого подходят занятия йогой, фитнесом, пилатесом. Кто-то может предпочесть плавание, а кто-то выберет езду на велосипеде. Рекомендуется исходить из собственных интересов.

Бег с нуля

Занятия спортом должны основываться на мотивации и энтузиазме. Нужно поставить перед собой цель и следовать к ее достижению. Начинающим необходимо помнить, что первые занятия не принесут видимого результата. Тренироваться нужно настойчиво, регулярно, выполняя все правила.

Чтобы не сбиться с намеченного пути, рекомендуется составить план. При этом учитывайте свою физическую форму, состояние здоровья, вес. Первое занятие должно быть ознакомительным. Будет достаточно 20-30 минут легкого бега или быстрой ходьбы.

В течение следующей недели рекомендуется выбрать медленный темп тренировок. Перед бегом нельзя забывать об упражнениях для разогрева мышц и растяжки.

Расчет длительности тренировки

Самостоятельно рассчитать продолжительность занятий сложно. Первые 40 минут организм работает на углеводах, а затем приступает к сжиганию жиров. Поэтому занятие должно длиться не менее 50 минут. Постепенно время рекомендуется увеличить до 1 часа.

Специалисты утверждают, что для избавления от 1 кг лишнего веса потребуется 19 часов тренировок. Исходя из этого можно рассчитать, что для похудения на 10 кг общее время занятий составит 190 часов.

Готовая программа для похудения

Программа бега должна основываться на индивидуальных показателях с учетом пола, возраста, уровня выносливости. Ниже приведен примерный план занятий для новичков.

День недели Интенсивность тренировки
Понедельник 10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой
Вторник
Среда 10 минут быстрой ходьбы и 25 минут бега трусцой
Четверг
Пятница 7 минут быстрой ходьбы и 25 минут бега трусцой
Суббота
Воскресенье 7 минут быстрой ходьбы и 30 минут бега трусцой

Данной программы рекомендуется придерживаться на протяжении 30-60 дней. Затем можно снизить количество занятий в неделю, увеличив их интенсивность или добавив другие виды тренировок.

Схема правильного бега для начинающих

При беге для начинающих рекомендуется использовать простую схему. Она основана на чередовании периодов ходьбы и пробежек. Например, 60 секунд быстрого шага сменяются 2 минутами передвижения трусцой, и так повторять 10 раз.

Для упрощения контроля за сменой периодов тренировки можно скачать и установить на смартфон специальное приложение для интервального бега.

Занятия на беговой дорожке

Лучшим вариантом занятий для похудения в домашних условиях являются пробежки на беговой дорожке. Начинать правильный бег для похудения для начинающих рекомендуется с ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.

Это упражнение не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поспособствует борьбе с целлюлитом.

Полезные статьи

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

Неделя 1

Первый день.

Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день.

Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день.

Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день.

Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день. Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день. Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день.

Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день.

Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день.

Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день.

После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день.

Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день.

Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день.

Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день.

Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день.

Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.   Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

  • На тренировку тратится меньше времени.
  • Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
  • Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

  • Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
  • Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
  • При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
  • Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
  • Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

  • Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
  • Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

  • Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
  • Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
  • При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

  • 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
  • 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
  • Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
  • Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
  • В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
  • В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео

Лучшая тренировка на 5 км | McMillan Running

Я люблю 5 км. Это отличная гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы гоночного IQ и психологической стойкости, чтобы пробежать изо всех сил.

И мне повезло. Я тренировал бегунов на 5 км, бегающих чуть более 13 минут, а также бегунов, которым никогда не казалось возможным пробежать 5 км. (К тому же я сам даже выиграл несколько 5K.)

В этой статье я хочу поделиться лучшими в мире тренировками на 5 км. Подобно моей лучшей тренировке на 10 км для 10 км, я нашел одну тренировку, которая идеально подготовит вас к дистанции.

И, как и с моей лучшей тренировкой на 10 км, лучшая тренировка на 5 км непроста. Итак, вам нужно подготовиться к этому с помощью последовательности тренировок с заданным темпом (смешивая со всеми другими тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму). Сделайте это правильно, и вы отправитесь на следующие 5 км с полной уверенностью в том, что вы достигнете своей цели.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА 5K: 5 x 1000 МЕТРОВ

Если вы сможете выполнить пять повторений на 1000 метров с заданным темпом 5 км за последние 1-2 недели перед гонкой, вы достигнете целевого времени. Период. Это простая тренировка, но выполнить ее очень сложно. Таким образом, вы должны подготовиться к этому, и этот набор тренировок оказывается одним из лучших тренировок, которые вы можете сделать для быстрого бега на 5 км.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ №1: 10-12 x 400 МЕТРОВ

[ПРИМЕЧАНИЕ: я предлагаю вам проводить тренировку раз в две недели перед вашей целевой гонкой на 5 км.]

За восемь-десять недель до 5 км пробегите от десяти до двенадцати 400-метровых повторов в желаемом темпе на 5 км, делая между каждым восстановительным бегом от 200 до 300 метров.Не удивляйтесь, если на этой тренировке вам будет сложно. Многие спортсмены могут достичь целевого темпа за несколько первых повторений, но затем с трудом преодолеют 10-12. Не волнуйся. Это нормально.

Однако я предупреждаю, что самая большая ошибка, которую совершают бегуны, — это пробегать первые несколько 400-метровых повторов БЫСТРЕЕ, чем заданный темп. Это большой запрет в этой последовательности тренировок. Цель — бежать в нужном темпе. Так что не уходи слишком быстро. И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних нескольких повторениях.Это часть пользы тренировки, поэтому, если вы испытываете затруднения на последних нескольких повторениях, знайте, что вы даете очень сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.

Наконец, небольшое примечание об интервале восстановления на каждой тренировке в этой последовательности заданного темпа. Не стесняйтесь экспериментировать с интервалом восстановления, дистанцией / временем, но всегда по умолчанию выбирайте тот, который позволяет вам достичь желаемого темпа. Другими словами, вы можете сократить интервал восстановления и сделать тренировку «сложнее», но я не обнаружил, что это имеет большое значение в гонке.Это, безусловно, создает более серьезные физические и умственные проблемы. Но для этой последовательности тренировок я считаю, что достаточное восстановление является ключом к успеху. Мне нравится, когда бегун может достигать целевого темпа во всех повторениях и бежит все сильнее и сильнее в конце тренировки позже в последовательности.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я рекомендую вам выполнять тренировку для наращивания раз в две недели, а не каждую неделю.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 2: 8 x 600 МЕТРОВ

За шесть-восемь недель до бега на 5 км переходите к следующей тренировке: выполните восемь повторений по 600 метров в желаемом темпе на 5 км, делая между каждым восстановительным бегом от 300 до 400 метров.Как и в случае с тренировкой № 1, не бегайте слишком быстро. Сосредоточьтесь исключительно на достижении заданного темпа. Мало того, что достижение заданного темпа дает больше тренировок в темпе, так что вы действительно набираете темп в день соревнований, но и получаете больше энергии для последних нескольких повторений. Опять же, эта тренировка может показаться сложной, но просто знайте, что стимул от этих первых двух тренировок приведет к повышению физической формы к дню гонки.

РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВКИ № 3: 6 x 800 МЕТРОВ

За четыре-шесть недель до забега тренировка снова продолжается. На этот раз пробегите шесть повторов на 800 метров с интервалом от 400 до 500 метров. Я предпочитаю, чтобы восстановительные пробежки были медленными, но если вам нужно пройти какое-то время перед восстановительным интервалом, не стесняйтесь.

К настоящему времени вы должны быть более готовы атаковать свое целевое время. Ваше тело становится мозолистым к умственным и физическим нагрузкам в темпе 5 км. Если, однако, вам не удается достичь желаемого темпа даже при первых нескольких повторениях, значит, ваш предложенный целевой темп слишком агрессивен, и вам следует пересмотреть его.

Я должен был заметить ранее, что эту последовательность тренировок лучше всего выполнять на той же поверхности и на той же местности, что и трасса гонки. Итак, если вы бегаете на треке 5K, выполняйте эти тренировки на треке с целевым темпом. Ваш 5K находится на холмистой дороге? Затем выполните эти тренировки на холмистой дороге. Гонки по пересеченной местности? Затем пройдите курс беговых лыж для этих тренировок. Как и в большинстве случаев, когда дело касается подготовки к гонке, для подобных тренировок с прогнозированием всегда важна конкретность.

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА 5K

После этого набора тренировок вы готовы приступить к окончательной тренировке на 5 км. Я предлагаю вам выполнить эту тренировку за 9–12 дней до гонки, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед соревнованием. Начните с обычной разминки (которую вы должны выполнять для каждой тренировки, описанной в этой статье), затем выполните пять повторений на 1000 метров в желаемом темпе на 5 км. Между повторениями выполняйте восстановительные бега на 400-600 метров. Подготовьтесь к этой интенсивной тренировке так же, как и к гонке: вы должны хорошо восстановиться, правильно гидратироваться и заправиться топливом, использовать оборудование, которое вы будете использовать в гонке, бегать в то время дня, когда вы будете участвовать в гонках и т. Д.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В то время как тренировки на наращивание 5 км проводятся раз в две недели, промежуточные недели предоставляют прекрасную возможность для выполнения других важных тренировок. Мне нравятся тренировки полного спектра, поэтому некоторые тренировки бросают вызов выносливости / выносливости в фитнесе, а некоторые — скорость / спринт. Ниже приведен пример тренировок, которые вы можете выполнять. Как всегда, вы можете смешивать и сочетать так, как вам больше всего подходит. Например, если в вашей гонке есть большой холм, вы можете заменить тренировку на холм одной из тренировок на нецелевой темп.

Бегунов, выполняющих более одной ключевой тренировки в неделю, все равно следует выполнять тренировки с заданным темпом раз в две недели. Но вы можете добавить еще одну тренировку в течение недели. Просто убедитесь, что вы немного освежились / восстановились для тренировок с заданным темпом. Другими словами, вы не стали бы делать большой спринт за день или два до тренировки с заданным темпом. Вместо этого вы либо лучше восстановитесь после спринтерской тренировки, либо перенесете спринт через несколько дней после тренировки с целевым темпом, чтобы вы могли полностью мысленно и физически погрузиться в последовательность целевого темпа.

ПРОСТАЯ ВОСЕМНЕДЕЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЫСТРОГО 5K

Неделя # 1: 10-12 x 400 м (темп цели)

Бег трусцой от 200 до 300 метров между повторениями

Неделя №2: 4 -6 x 200 метров (зона спринта)

Бег на 200 м повторяется немного быстрее, чем в темпе гонки на 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя № 3: 8 х 600 метров (целевой темп)

Бег от 300 до 400 метров между повторениями

Неделя # 4: 15–25-минутный темповый бег ИЛИ Настраивающая гонка на 5 км ИЛИ более короткая гонка на время или 2 мили / 3000 м (зона выносливости / скорости)

Многие личные рекорды в беге на 5 км приходят после гонок с настройками или гонок на время.Это хорошая неделя, чтобы провести тестовую гонку или гонку на время вместо Tempo Run, если хотите.

Неделя №5: 6 x 800 метров (целевой темп)

Бег от 400 до 500 метров между повторениями

Неделя №6: 6-8 x 200 метров (зона спринта)

Бег на 200 м повторяется немного быстрее, чем в темпе гонки на 5 км; 200 м бег трусцой между

Неделя 7: 5 x 1000 метров (целевой темп)

Бег от 400 до 600 метров между повторениями

Неделя # 8: ГОНКА: 5K

Соедините свой новый 5K фитнес с моим проверенным методом Go Zone Racing, и вы на пути к новому личному рекорду.

Последние мысли

Если вы хотите увидеть, как я прописываю вам тренировку и вашу цель 5K, вы можете попробовать мою тренировку 5K бесплатно с помощью бесплатной пробной версии ниже. Я с нетерпением жду работы с вами!


СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

ПОПРОБОВАТЬ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и наставничества под названием Run Team.Составьте план для вращения. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей тренировочной системе на планете».

изображений, фотографий и векторных изображений для беговых тренировок

В настоящее время вы используете старую версию браузера, и ваши возможности могут быть неоптимальными. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesMusicMusic ГлавнаяПремиумBeatШаблоныШаблоныДомашняя страницаСоциальные медиаШаблоныFacebook ОбложкаFacebook Mobile CoverInstagram StoryTwitter BannerYouTube Channel ArtШаблоны печатиВизитная карточкаСертификатКупонFlyerПодарочный сертификатРедакцияДом редакцииEnterta inmentNewsRoyaltySportsToolsShutterstock EditorMobile appsPluginsImage resizerFile converterCollage makerColor schemesBlogBlog homeDesignVideoContributorNews
PremiumBeat blogEnterprisePricing

Вход

Зарегистрироваться

Меню

FiltersClear allAll изображений
  • Все изображения
  • Фото
  • Vectors

3 Запуск Разминки для триатлонистов


Успешный пробег в триатлоне начинается — и заканчивается — с простого и понятного плана тренировок, ориентированного на качественный пробег.

Спортсмены на выносливость могут тратить меньше времени, если они будут следовать плану, который избегает так называемого ненужного пробега. Вот программа бега, рассчитанная на три дня в неделю, предназначенная для триатлонистов. Хотя эта программа бега хорошо подходит для большинства триатлонистов, не забудьте изменить ее в зависимости от гонки, к которой вы готовитесь, и вашего текущего уровня физической подготовки.

Бег Тренировка № 1: Сеанс бега и скорости

Миля за милей не улучшают ваши результаты. Рекреационные триатлонисты могут потратить годы на тренировки только для того, чтобы обнаружить, что они бегают с той же скоростью, что и два года назад.

Начните с развития аэробной выносливости. Это не означает, что на каждой тренировке нужно бегать медленно. Сеансы на треке, которые развивают выносливость, силу, скорость, технику и аэробную основу, должны проводиться в течение года.

Ранний сезон (за 16–26 недель до гонки А) : Ваша цель во время этой «базовой фазы» — развить аэробную выносливость. Интервалы на треке называются «повторами круиза». Пока не стоит пытаться бежать в своем гоночном темпе.

Эти интервалы создают вашу аэробную основу и тренируют ноги, чтобы поворачиваться быстрее, чем во время длительного бега.

Быстрый бег способствует правильному функциональному движению. Когда вы бегаете быстро, вы увеличиваете длину шага, что улучшает подвижность и укрепляет мышцы кора.

Ниже приведен пример того, как структурировать тренировки в начале сезона. Давайте возьмем пример с бегуном на 5 км за 21 минуту — 6:46 минута / миля. Обязательно бегайте трусцой на 200 метров для восстановления между каждым подходом.

  • Неделя 1: 4 подхода по 400 метров от 1:45 до 1:50 минут; 6 подходов по 200 метров от 50 до 55 секунд.Итого: 2800 метров (или около 1,7 мили)
  • Неделя 2: 5 подходов по 400 метров с 1:45 до 1:50; 6 подходов по 200 метров от 50 до 55 секунд. Итого: 3200 метров (или около 1,98 мили)
  • Неделя 3: 6 подходов по 400 метров от 1:45 до 1:50 минут; 6 подходов по 200 метров от 50 до 55 секунд.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *