Тренировки на трицепс: 10 лучших упражнений на трицепс

Содержание

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

эффективные принципы и программы тренировок

© Yakov — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

  1. Латеральный.
  2. Длинный.
  3. Медиальный.

© bilderzwerg — stock.adobe.com


Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение – тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:


Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

© bertys30 — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com


Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

© blackday — stock.adobe.com


Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

© undrey — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12
Французский жим со штангой лежа 3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя 3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю) 4х12
Отжимания на брусьях 4х10-15
Кикбэк 3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле) 3х10-12
Французский жим лежа со штангой 4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью 3х15

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим узким хватом 4х10
Подъем штанги на бицепс 4х10-12
Французский жим сидя со штангой 3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х10-12
Кикбэк 3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье 3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью 2х20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

  • Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
  • Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

  1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
  2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
  3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.


Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

  • При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
  • При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

  • В нижней точке опускайте гриф под грудь;
  • а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

  1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
  3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

  • Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
  • Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
  • Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
  • Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

  • Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
  • Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

  1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
  2. Держите спину в наклоне прямо.
  3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
  4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

  1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
  2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

20 упражнений на трицепс для наращивания мышц и силы рук

LoradoGetty Images

Когда вы впервые начали поднимать тяжести для наращивания мышц рук, первое, что вы сделали, чтобы оценить свой прогресс, вероятно, было классическим сгибанием бицепса. Будь вы худощавым подростком или поздно начавшим заниматься спортом, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после своего первого тренировочного дня, ориентированного на руки. Но только сосредоточение внимания на своих бицепсах - это рецепт неудачи, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и развить силу в реальном мире.Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функциональности.

Одна из причин, по которой трицепс может не получать столько любви, как бицепс, заключается в анатомии ваших рук. Бицепсы расположены спереди - это означает, что они находятся на передней части руки. Между тем, трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы вашего плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки хлопать. Мышца получила свое название от этих трех головок - длинной головки, медиальной головки и боковой головки - и необходима для разгибания локтей. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головы соединяются с вашим локтем и плечевой костью (кость плеча), в то время как длинная голова соединяется только с вашей лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в надавливающих движениях над головой.

Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя - это разные вещи; Сосредоточьтесь на сохранении напряжения на трицепсах и их активном сгибании, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки.Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к разным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в начале повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.

Не знаете, что вам нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 20 ходов.

Реклама - продолжить чтение ниже

Отжимания узким хватом

Несколько движений с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете делать где угодно, бонусная накачка трицепса, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаетесь собственным весом - и, конечно же, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно получаете достаточную активацию трицепсов под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте в положение отжимания, руки чуть уже, чем ширина плеч (не попадайтесь в ловушку мысли, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под вашими плечами, туго и ягодицы сжаты.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны; держите их на месте. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым практически любому, кто пробовал свои силы на тренировках - в конце концов, оно кажется таким же простым, как поиск скамейки или помоста и накачивание себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, одновременно защищая плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме: сядьте на скамью и положите руки вниз костяшками наружу, чтобы усилить как можно большее внешнее вращение. Вытяните ноги прямо и сожмите ягодицы, чтобы удерживать вес тела на руках.Сожмите лопатки вместе, затем поднимите туловище высоко вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа - отличное упражнение для тренировки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Сложив руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше», - говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секрета большого жима лежа .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Дробилки для черепа EZ Bar

Разрушение черепа - это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любую инерцию, которую вы используете, чтобы обмануть другие движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ступни на пол, сжимая ягодицы и сохраняя активность кора на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, агрессивно опустите плечи на скамью и сохраните небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и плечи стабильными.

JM Press

Жим JM - это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших в игре строителя трицепсов, сокрушитель черепа и жим узким хватом. Вы получите отличную возможность начать рост, используя любой инструмент, который вы хотите, но гантели - отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердую позицию на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как если бы вы делали жим, затем сместите угол руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы локти находились у ребер, а верхние части гантелей - на плечах. Убедитесь, что вы не торопитесь, чтобы придерживаться правильной траектории движения при каждом повторении.

Жим гантелей лежа

Хотя вы, возможно, не нацеливаетесь на трис так же прямо, как в варианте с узким хватом, описанном выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепсы, чтобы помочь груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет вам иметь больший диапазон движений, поскольку веса не фиксируются на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить задействование трицепсов.

Сожмите грудные мышцы, чтобы отвести вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его обратно на дюйм выше груди, а затем снова надавите.

Гравитационный жим на трицепс

Этот драгоценный камень от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не растягиваются так сильно, как некоторые движения, но остаются под постоянным напряжением из-за силы тяжести и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

Выполните следующее: Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, пресс напряженным. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле.Держа предплечья параллельно земле и локти внутрь, медленно вытягивайте руки над головой, не позволяя предплечьям потерять положение параллельности земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть разное), затем медленно верните руки в исходную точку, по-прежнему держа предплечья параллельно земле.

Жим лежа на трицепсе на коленях

Один из основных способов тренировки трицепсов - это жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки, удерживая ленту или трос.Уровень, который поднимается, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Выполните следующее: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс, плотно прижмите лопатки назад, взявшись за два конца эспандера. Удерживая корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, делая 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на руку.

Полу-скамейка для сокрушителя черепов

Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепсы одновременно? Вы можете делать это на полу-скамейке для черепах, благодаря тому, что половина вашего туловища находится вне скамьи (и, следовательно, должна оставаться в напряжении, чтобы оставаться на одном уровне и контролировать).

Выполнение: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь в правую сторону, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы были оторваны от скамьи.Напрягите ядро. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите обратно.

Финишер с удержанием планки на трицепс

Вот еще один, который позволяет курить пресс и одновременно накачивать трицепсы.

Сделайте следующее: Зафиксируйте легкий резистивный браслет на конструкции перед вами. Сядьте на планку перед ней, туго затяните сердечник и возьмитесь за ленту правой рукой.Вам нужно будет держать планку только для левой руки, а ваши бедра и плечи должны быть квадратными, поэтому сильно сжимайте пресс и ягодицы. Не смещая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ремешок назад. Вернитесь к началу.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс - одно из самых базовых упражнений для развития трицепса, при правильном выполнении оно заставляет вас выпрямлять руку так, чтобы она была параллельна земле.

Выполните следующее: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки.Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Держа плечо параллельно земле и не наклоняя бедра или плечи, выпрямите правую руку, сжимая трицепсы.

Финишер обратного удара на трицепс на коленях

Помимо разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов с сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и она заставляет кровь перекачиваться в мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем повернитесь в бедрах, чтобы согнуться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений попеременно руками, затем 5 повторений прямой отдачи обеими руками одновременно без пауз.

Double Skullcrusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы выполнить вращение в упражнении «Разрушение черепа», затем добавьте еще одно сильное движение с помощью жима JM, чтобы удвоить работу трицепсов. Здесь снова важна изоляция - главный ключ - убедиться, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свой выигрыш.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Жмите оба веса прямо вверх, сохраняя между ними небольшое пространство (это не должно быть скамейке для упражнений с узким хватом). Переместите руки так, чтобы веса находились под углом 91 градус по отношению к вашему туловищу, затем поверните руки в локтевом суставе, чтобы опустить гантели на уровень лица на 2 повторения Skullcrusher.

После 2 повторений Skullcrusher опустите головки гантелей на плечи, затем отожмите назад до положения «череполом» на 91 градус для жима JM.Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Завершите 3-4 пучка в 1 подходе.

Разгибание трицепса TRX

Тренировка с отягощением позволяет вам работать с собственным весом, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для тяжестей, комплект ремней - это все, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы сгорели.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, держа ладони наружу.Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, упираясь в пальцы ног, чтобы линии были натянутыми.

Согните руки в локтях и согните руки, наклоняясь вперед, пока голова не окажется между руками. Сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку - не сгибайте колени. Сожмите трицепсы и надавите вперед, возвращаясь в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.

Эксцентричный Skullcrusher для двойного нажатия

В этом упражнении с гантелями и жимом ваши трицепсы выполняют двойную функцию.Сначала вы будете работать с эксцентричным фокусом на разгибании локтей, а затем вам нужно будет надавить вверх.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите гантели для разрушения черепа, затем выделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы переместить вес обратно в верхнее положение, переместите его к груди и выполните пару взрывных повторений жима узким хватом.

Трицепс лежа на скамье с тройным дропсетом

Ударься по скамейке, но избавься от веса для этого дроп-сета из четырех частей.

Когда вы выполняете первое движение, череполом с собственным весом, угол руки является ключевым. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что они находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 упражнений на сокрушителей черепа на скамье с собственным весом.После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем переместите ноги ближе и выполните 6 повторений отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, сгорите повторениями отжиманий узким хватом до отказа.

Программа MA40

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Ознакомьтесь с MA40, 8-недельной программой, специально предназначенной для парней, которые хотят нарастить серьезные мышцы.

Разгибание трицепса лежа с гантелями

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и дает вам отличную накачку, - говорит Дэвид Джек, советник MH по фитнесу.

Обзор в Strength and Conditioning Journal показал, что «помпа» - клеточное набухание, возникающее в результате накопления крови в мышцах - действительно может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте на землю лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока предплечья не окажутся параллельны полу.Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.

Пенный роликовый пресс

Опускание перекладины на верхнюю часть ролика сокращает ваш диапазон движений вдвое. Жим от средней точки подъема подчеркивает «локаут» или конечный толчок жима лежа.

«Локаут - это все трицепсы, и вы можете использовать большой вес на перекладине», - говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.Это также позволяет вам упорно тренироваться в жиме лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и поместите валик из пеноматериала вдоль груди. При необходимости закрепите его эластичной лентой. Возьмитесь за штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите штангу, чтобы коснуться поролонового валика, а затем снова надавите на нее.

Разгибание трицепса с вращением EZ-перекладины

Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением.«Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли набрать больше повторений и по-настоящему накачать мышцы», - говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженная EZ-перекладина лежит на полу над головой. Возьмитесь за перекладину и перекатите ее к голове, пока плечи не станут вертикальными. Теперь надавите на гирю так, чтобы руки были прямыми и вертикальными.

Сделайте обратное движение, поместив вес на пол и «откатив» штангу назад. Повторить. Сделайте как можно больше повторений.

Жим гири с пола

«Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы», - говорит Джентилкор.

И поскольку нагрузка у гири распределяется иначе, чем у штанги, вашим стабилизирующим мышцам приходится работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гири каждой рукой и лягте спиной на землю.Держите гири над головой, колокольчик висит на внешней стороне ваших запястий.

Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений для тренировки мышц на трицепс

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Трицепс составляет примерно две трети вашего плеча, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, наращивание трис просто необходимо.Проблема в том, что у каждого спортсмена свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, в то время как другие проводят час, припарковавшись у стойки с гантелями. Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход вы пытаетесь там сделать.

Вот почему мы сузили список ваших десятков вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц в предплечьях, используя следующие критерии:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих залах

Вы также можете применить эти движения с помощью трех полных тренировок, представленных ниже.Совместите одно с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а затем другое с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт более узкой футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

10 лучших упражнений на трицепс

Skullcrusher

Почему это в списке: Это движение, также известное как разгибание трицепса лежа, воздействует на две из трех головок трицепса: длинную и боковую.Самый популярный вариант выполняется на плоской скамье с запертыми локтями над головой (отсюда и название), но он также отлично подходит для наклонной или наклонной скамьи. Он также работает с широким диапазоном сопротивления, включая не только EZ-гриф, но также гантели, тросы и даже тренажер Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

Варианты Skullcrusher для роста трицепсов:

Во время тренировки: После разминки локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе.Не будь героем и рискуй своим черепом! Ударьте по повторениям, и это поможет вам построить трис в соответствии с вашим бисом.

Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали наши руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение комплексным (многосуставным) упражнениям.Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессирующих перегрузок и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, было показано, что жим узким хватом воздействует на трицепсы сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении более тяжелых подходов.

Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

Варианты жима лежа узким хватом для роста трицепса:

Во время тренировки: Выполните это движение первым или вторым на тренировке.Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы набираете вес, не стесняйтесь использовать запястья для дополнительной поддержки.

Отжимания на трицепс

Почему он в списке: Dips сами по себе являются проверенным средством для наращивания массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышц - 8-12 повторений.Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий и отжиманий с поддержкой или ленту. В последнем случае добавьте вес с помощью отжимного ремня или легкой гантели между коленями или ступнями.

Отжимания выполняются как в груди, так и в трицепсах, но, чтобы отдать предпочтение трицепсу, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и прижимайте локти к бокам. Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс - стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Варианты отжиманий для роста трицепса:

Во время тренировки: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий, если они для вас трудны.В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки кровью. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от скамьи

Почему это в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжима лежа.Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес!

Самый лучший и безопасный способ загрузки - это попросить партнера положить гантели вам на колени. Усилители интенсивности, такие как дроп-сеты, сделать легко: просто снимите тарелку, чтобы расширить сет.

Варианты отжиманий на скамье для роста трицепсов:

На тренировке: Поместите это в середине или в конце тренировки, сделав 3 подхода по 8-12 повторений.Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, так как ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед.

Отжимания на трицепс в тренажере

Почему это в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и изменять вес для разных диапазонов повторений.Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы с паузой для отдыха, чтобы повысить вашу интенсивность.

Профессиональный совет: многие тренирующиеся здесь ошибаются, не полностью разгибая трицепсы и не сгибая руки в локтях. Ваши трицепсы разгибают локти, поэтому выполняйте движения в полном объеме.

Варианты отжиманий на трицепс в тренажере для роста трицепса:

На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук.Поочередно увеличивайте количество повторений до двузначных чисел, чтобы выгорать предплечья.

Пресс для досок

Почему он в списке: Взгляните на жим лежа, и вы заметите, что последние две трети движения - это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы.Это одна из причин, почему суперсильные жимцы отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с досок.

Жим с досок - это версия жима лежа с частичным повторением, когда вы кладете 2х4 на грудь, чтобы преимущественно тренировать локаут. Нет досок? Более простой способ выполнения упражнений в тренажерном зале может заключаться в том, чтобы просто переместить скамейку внутрь стойки и установить булавки на несколько дюймов от груди.

Варианты жима с доски для роста трицепса

На тренировке: Сделайте это в начале тренировки на трицепс и делайте тяжелые упражнения! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений гипертрофии - примерно 4 подхода по 8 повторений.Если у вас большой прижим, надевайте локтевые рукава, чтобы оставаться крепкими и в желобке.

Разгибание гантелей над головой на трицепс

Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае на эту голову сложно нацеливаться, поэтому всегда полезно включать какое-то упражнение над головой в тренировку трицепса.

К счастью, у вас есть возможности! Вы можете сделать одну или две руки, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете сделать несколько форсированных повторений.

Варианты разгибания гантелей над головой для роста трицепсов:

Во время тренировки: Делайте разгибания ближе ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

Удлинитель кабеля с тросом

Почему он в списке: Как и работа с гантелями над головой, в жиме над головой на канате упор делается на часто недоразвитую длинную голову. Постоянное натяжение троса может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете одно из двух.

Варианты разгибания троса над головой для роста трицепса:

На тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Трос с одной рукой, откидной

Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем тот, который вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабель.Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что хорошо выполненный откат может быть столь же эффективным для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях, или разгибания над головой.

Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть - очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы соответствовать «Законам тренировки трицепса». Держите плечо параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце кабеля. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

Варианты обратной реакции для роста трицепса:

На тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку так, чтобы грудь лежала на скамье, выполните отталкивание на тросе, зафиксировав предплечье параллельно полу.

Кабель с вытяжкой

Почему он в списке: Для многих лифтеров это типичное упражнение с выгоранием трицепса, и не зря. Он эффективно нацелен на боковую голову, прост в исполнении - только не позволяйте рукам смещаться по бокам! - и легко поддается дроп-сетам.

Варианты отжимания на тросе для роста трицепса:

Во время тренировки: Поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, делайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10-12 повторений или немного больше.

Лучший выбор с собственным весом: отжимания узким хватом

Почему он в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество возможностей тренировать трицепсы только с весом тела.Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! А если вы начинающий культурист с бодибилдингом, вам нужно знать отжимания узким хватом.

Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы грудных мышц выполняли большую часть работы. Но сведение рук и сгибание локтей может вызвать большую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.

Варианты отжиманий узким хватом для роста трицепса:

Во время тренировки: Сделайте это как завершающее упражнение.Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину платформу.

Лучшие тренировки на трицепс

Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

Если вы не тренируете трицепс так же интенсивно, как бицепс, эта тренировка с большим объемом для вас.Он начинается с тяжелых черепных дробилок, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом.

Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

Распечатать

1

Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

Отжимание на трицепс

Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или машиной.При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепса для начинающих

Были ли вы виноваты в раздавливании сгибаний и пропуске трицепсов? Используйте эти три приема, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти.Эту тренировку можно добавить к груди или бицепсам в день, но она также хороша сама по себе при небольшом объеме 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

Тренировка на трицепс для начинающих

Распечатать

1

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

3

Отжимание от скамьи

Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка на трицепс с помпой на тренажере

Вы уже прошли предтренировку? Получите отличную накачку плеч и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать некоторые дроп-сеты и наборы отдыха-паузы, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

Тренировка на трицепс с помпой на тренажере

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Вытяжной трос с одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Опускание троса с одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Жим на трицепс в тренажере

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы развития трицепса

  • Какие программы на трицепс лучше всего подходят для массы?

Какие программы на трицепс лучше всего подходят для увеличения массы тела?

Лучшие программы наращивания трицепса включают тренировки рук, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите накачкой и дайте трицепсам все необходимое для роста.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

3 тренировки на трицепс-убийца, которые можно выполнять дома

Сводка

- Трицепс состоит из трех частей - длинной, боковой и медиальной головок.В дополнение к блокировке локтей, как это делают две другие головы, длинная голова также помогает с разгибанием плеч и плечевым приведением (подтягивая руку вниз к телу).

- Трицепс необходимо тренировать сложными движениями, упражнениями, которые начинаются с растянутого положения, и движениями, которые подчеркивают изометрическое сокращение.

- Сюда включены растяжки для трицепсов и три тренировки, разработанные в соответствии с имеющимся у вас тренажером: гантели, ленты или совсем без оборудования.

- Травмы локтя и плеча можно избежать, используя укороченный диапазон движений и полагаясь на изометрические упражнения.

Три убийственные тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома

Большинству людей за последний год пришлось пересмотреть свое обучение. Если вы перешли от тренировки в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале к тряске нескольких пыльных гантелей в своем гараже, вы знаете, как трудно поддерживать разнообразие и интенсивность тренировок, к которым вы привыкли.Это, безусловно, верно, когда речь идет о тренировке более мелких мышц, для которых мы любим использовать тросы и тренажеры, например, для трицепсов. Вы можете понять, как приседать, жать и делать шарниры в своем домашнем тренажерном зале, но как вы должны ударить по длинной головке трицепса без трехглавой скакалки и тренажерного зала для джунглей с несколькими тросами?

Тем не менее, тренировки дома могут быть скрытым благословением. Это избавляет нас от привычки использовать те же старые упражнения, которые нам удобны, - упражнения, которые на самом деле могут подготовить нас к травме, - и заставляет исследовать возможности тренировки с собственным весом, бинтами и гантелями.Если вы все еще работаете руками дома и все еще не знаете, как эффективно поразить их с помощью имеющегося у вас оборудования, эта статья может поразить вас ... и взорвать ваши трицепсы.

Преимущества тренировки трицепса

Если вы хотите пополнить свои запасы одежды, не делайте ошибки, делая упор на тренировке бицепсов. На трицепсы приходится две трети массы плеча, поэтому тренировка трицепсов должна быть вашим приоритетом. Помимо красивой подковы на тыльной стороне руки, которая показывает, насколько усердно вы тренируетесь, есть некоторые функциональные преимущества в развитии трицепсов до их потенциала.

Во-первых, они действуют как основные помощники при выполнении любых жимов, которые вы делаете, помогая грудным мышцам и плечам. (Некоторые пауэрлифтеры на самом деле утверждают, что жим лежа больше полагается на силу трицепса, чем на любую другую мышцу.) С технической точки зрения жим считается законченным только тогда, когда трицепс блокирует локти. Еще одна причина усиленно тренировать триангуляции - это развитие универсальной силы бросков и толчка. Бейсбольная подача, баскетбольная стрельба, волейбольные игры, толкание ядра и многое другое требуют мощных действий трицепса.

Чтобы помочь вам понять, почему, давайте разберемся, что такое трицепсы и как они работают.

Трехглавая мышца плеча - это большая мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны плечевой кости (кость плеча) и состоит из трех частей, называемых головками.

Головка длинная. Это самая внутренняя часть мышцы. Он уникален среди трехглавых головок, потому что берет начало на лопатке, а это означает, что он помогает разгибать плечевой сустав и подтягивать руку к телу, а также разгибать локоть.

Боковая головка. Самая внешняя часть трицепса, латеральная головка начинается на плечевой кости и заканчивается у локтевой кости (кость предплечья). Это работает только для разгибания локтя.

Медиальная головка. Хотя она в значительной степени закрыта двумя другими головками, медиальная головка начинается чуть ниже боковой головки на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Он помогает сформировать верхнюю часть подковообразной формы трицепса и, как и боковая головка, блокирует локоть.

Забавный факт: «Белые грибы» - производное от латинского термина, обозначающего голову, поэтому, когда речь идет о мышце, двух-, трех- или четырехугольные - будут указывать на количество отдельных единиц в этой мышце.

Трицепс с тремя головками означает, что небольшие детали в нашей тренировке будут регулировать величину напряжения, прикладываемого к одной голове, по сравнению с другой. Они могут варьироваться от угла нашего движения до типа захвата, который мы используем в упражнении. Это также означает, как упоминалось в объяснении функции длинной головы, что трицепс - это более тонкая мышца, чем думает большинство людей, и они не работают только для разгибания локтя.Компонент разгибания плеча и плечевого приведения (опускание руки вниз) также важен для тренировки, если вы хотите развить как функцию, так и эстетику. Трицепс, по сути, поддерживает плечевую кость в плечевом суставе. Поскольку травмы плеча очень распространены, а недостаточная стабильность плеча является частой причиной, тренировка длинной головы трицепса имеет решающее значение для поддержки остальной части тренировки верхней части тела.

Как я могу построить крепкий трицикл без отягощений?

Большинство классических движений, которые мы привыкли использовать для наращивания трицепсов, требуют оборудования немного причудливого - троса, тренажера для трицепса и грифов для сгибания рук с фиксированным весом.Эти варианты могут предложить более широкий спектр возможностей тренировки трицепса, но они не обязательно будут более эффективными, чем то, что вы можете делать только с собственным весом. Надежная тройная работа сводится к тому, чтобы вы отметили три флажка в своей программе:

1. Использовать составные движения

2. Включите упражнения, которые начинаются с положения растяжки

3. Создать изометрическое напряжение в трицепсе

Вот что все это значит…

Составные движения

Также известные многосуставные упражнения, сложные движения - это движения, в которых задействовано более одного сустава, что означает, что они задействуют больше мышц в целом, чем одиночные изолирующие движения. Жимы и вариации отжиманий квалифицируются здесь. Чтобы набрать размер, вы должны постепенно перегружать мышцы с течением времени, увеличивая нагрузки, которые вы используете, и количество повторений, которые вы можете выполнить с этими нагрузками. Поскольку в сложных упражнениях задействуется больше мышц (допустимо задействовать другие мышцы, кроме трицепса, при нацеливании на рост трицепса, например, грудные мышцы) и допускаются более тяжелые нагрузки, они должны быть основой любой тренировочной программы.

Тренировка комбинированных подъемников также дает преимущество в плане безопасности.Выполнение изолирующих упражнений, таких как отдача или разгибание на тренажере, создает большую нагрузку на локтевой сустав. Плохое соотношение риска и прибыли. Сложные движения, однако, распределяют нагрузку на несколько суставов, снимая давление с локтя, но при этом нагружая трицепсы.

Начиная с растяжки

Большинство упражнений не начинается с того, что целевая мышца находится в растянутом положении. Мы не начинаем приседания или жим штанги снизу.Но с трицепсом вы можете начать с полностью растянутой мышцы, например, когда рука находится над головой, а локоть согнут для разгибания над головой (это можно сделать с лентой, когда нет доступных весов). Начало из растянутого положения заставляет трицепсы усиленно работать с самого начала упражнения, , поскольку им приходится преодолевать механический недостаток, заключающийся в том, что они все растягиваются для разгибания локтя. Для наилучшего развития трицепса вам нужно включить некоторую работу по разгибанию над головой, которая начинается с растяжки мышц.

Изометрическое натяжение

Изометрическое сокращение мышц происходит, когда трицепс напрягается, но рука не сгибается и не разгибается, например, в середине отжимания или отжимания. Изометрия также может тренировать функцию трицепса в качестве стабилизатора плеча - редкость в программах по наращиванию мышц. Включение некоторых изометрических упражнений в вашу программу обеспечивает всестороннюю тренировку трицепсов, которая не только накачивает мышцы, но и помогает предотвратить травмы.

Как растянуть трицепс

Регулярная растяжка дает вам доступ к большему диапазону движений и, в конечном итоге, увеличивает продолжительность вашей тренировки.Используйте эти упражнения на растяжку до и / или после тренировки, чтобы повысить подвижность трицепсов и снизить риск травм.

Растяжка на скамье на коленях

Наборы: 3 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на полу и положите локти на скамейку или ящик. Подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер.

Шаг 2. Отсюда сядьте в бедрах, чтобы руки вытянулись над головой, и вы почувствовали растяжение в трицепсах. Удерживайте это положение с высокой позой.

Растяжка с полосами сверху

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на один конец ремешка левой ногой и возьмитесь за другой конец левой рукой. Отведите левое плечо назад и вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руку над головой, позвольте ленте согнуть ваш локоть и осторожно потяните руку назад, чтобы растянуть трицепсы.

Статическая растяжка через плечо

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Обведите одну руку через переднюю часть тела. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно прижмите руку к телу. Чтобы почувствовать это больше в трицепсе, чем в плече, держите руку ближе к руке, чем к локтю.

Тренировки на трицепс, которые вы можете выполнять дома с отягощениями и без них

У вас есть гантели? Тогда вы сможете отлично потренировать трицепс. Всего одна или две ленты для упражнений? Это хорошо. Только ваш собственный вес? Без проблем. Вот распорядок дня для каждой ситуации.

Тренировка №1: Гантели

Если у вас дома есть комплект гантелей и скамья, у вас их более чем достаточно для тренировки сильных трицепсов. Гантели позволяют вашим рукам и рукам двигаться туда, куда они хотят, и это более полезно для ваших плеч, локтей и запястий, чем использование штанги, которая фиксирует их движения. Одна из наиболее частых причин, по которой мы испытываем боли после многих лет подъема, - это слишком долгое использование фиксированных траекторий движения. . Гантели приспосабливаются к вашему телу, а не наоборот.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отдача гантелей

Они давно стали основным продуктом тренировки трицепса.Положение в наклоне помогает тренировать устойчивость корпуса в сочетании с разгибанием локтей на трицепс.

Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую линию между головой, позвоночником и тазом, согните бедра назад и опустите туловище к полу. При необходимости согните ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Держите свое ядро. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с туловищем, а локти согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Из этого положения вытяните локти до упора. Медленно верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

2. Жим лежа нейтральным хватом
Отжимания

- это популярное упражнение на трицепс, но если у вас нет брусьев дома, или у вас есть проблемы с плечами, о них не может быть и речи.Выполнение жима гантелей нейтральным хватом - ладони смотрят внутрь - создает меньшую нагрузку на переднюю часть плеча, чем отжимания на брусьях, но имитирует движение, обеспечивая большую активацию трицепсов.

Сеты: 4 Повторения: 10 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы ступни плотно соприкасались с полом. Держите гантели ладонями друг к другу, при этом голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей.

Шаг 2. Из нижнего положения жмите гантели вверх, прямо над телом, пока руки полностью не выпрямятся. С контролем опустите вес назад, прижав локти к бокам. Это одно повторение.

3. Одноручный пресс Тейт

Пресс Тейт - отличный вариант, который можно выполнять как на земле, так и на скамье. Работа на одной стороне за раз создает проблему баланса, которая подчеркивает корпус, в то время как движение руки с внутренним вращением сильнее всего нагружает боковую головку трицепса.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите в одну руку легкую гантель и лягте на скамью. Нажмите на вес над собой, как при жиме гантелей на груди, чтобы локоть был заблокирован.

Шаг 2. Повернув ладонь к ступням, позвольте локтю согнуться и медленно опустите вес к центру груди. Стабилизируйте предплечье, чтобы двигалось только предплечье.Когда вес коснется вашей груди, снова вытяните локоть. Это одно повторение.

Тренировка № 2: ленты

Ремешки

экономичны, занимают минимум места и могут путешествовать с вами. Одним из преимуществ их использования перед свободными весами является обеспечиваемое ими сопротивление. То есть по мере того, как группа растягивается, напряжение на ней увеличивается, что затрудняет движение по мере завершения повторения. Это идеально подходит для тренировки трицепса. В большинстве упражнений на пресс или разгибание со свободными весами кажется, что груз легче поднять, чем ближе вы подойдете к локауту.Но с браслетом вам нужно усерднее работать, чтобы преодолеть сопротивление.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отжимания с поднятыми руками узким хватом

Подобно жиму лежа нейтральным хватом, это движение имитирует отжимания, минимизируя нагрузку на переднюю часть плеча. Положение рук с поднятыми руками также позволяет вам меньше сосредотачиваться на отжиманиях и больше на толчках через трицепсы.

Сеты: 4 Повторения: 20 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на скамью или другую устойчивую поверхность. Руки должны быть уложены под плечи, а тело образует прямую линию. Держите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело к скамейке медленным контролируемым движением. Добравшись до скамьи, отжимайтесь, сосредотачиваясь на трицепсах. Это одно повторение.

2. Отдача на трицепс с перегибами

Использование ленты для отдачи делает движение даже более эффективным, чем с гантелью, потому что натяжение ленты заставляет трицепсы работать тяжелее во всем диапазоне движений. Воспользуйтесь дополнительным напряжением в финишном положении (локти вытянуты), удерживая изометрическое сокращение на мгновение или два.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Оберните центр ремешка вокруг ножки скамейки или другого твердого предмета и возьмитесь за конец каждой рукой.Установите, как вы делали для отдачи гантели (см. Выше).

Шаг 2. Из положения на шарнире вытяните руки против натяжения ленты. Удерживайте выдвинутое положение на счет до 2, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Разгибание на трицепс над головой

Это упражнение начинается с растяжки трицепсов, что делает его более сложным. Это не только увеличивает силу в положении стоя на коленях, но и улучшает подвижность плеч, а также проверяет мышцы кора.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на пол и оберните центр ленты вокруг лодыжек. Возьмитесь за концы обеими руками и вытяните руки над головой, позволяя ленте натянуть ваши локти согнутыми. Выпрямитесь так, чтобы стоять на коленях, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните руки вверх над головой и удерживайте их, считая до 2. Медленно верните руки в исходное положение.Это одно повторение.

Тренировка № 3: собственный вес

Не стоит недооценивать тренировку с собственным весом, когда дело касается тренировки трицепсов. Если у вас нет тренажеров и свободных весов, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон, вы можете отрегулировать положение тела, чтобы максимально напрячь триггеры.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1.Отжимания на одной руке со стойкой на ногах

Если вы можете сделать настоящее отжимание на одной руке, поздравляю - вы молодец. Но в большинстве случаев это заканчивается напрасной шуткой. Однако, слегка приподняв одну руку и вытягивая другую для поддержки (что-то вроде подставки на велосипеде), отжимание на одной руке может стать не столько уравновешивающим действием, сколько сосредоточенным на наращивании трицепсов и груди.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите одну руку на приподнятую поверхность (мы использовали гирю, но если у вас нет оборудования, подойдет низкий ящик или ступенька). Вытяните вторую руку в сторону - ничего страшного, если до пола доходят только кончики пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Медленно опустите тело, прижав руку, поднятую примерно на 45 градусов, к телу. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на уровне или чуть ниже поверхности, на которой вы балансируете. Погрузите руку в поверхность, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

2. Пресс для складывания

Это упражнение в стиле отжиманий подчеркивает разгибание трицепса и одновременно бросает вызов устойчивости плеч. Подумайте: длинная головка трицепса.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на низкий ящик или ступеньку. Примите позу отжимания, положив плечи прямо на руки. Отведите плечи назад и вниз - подумайте: гордая грудь - и напрягите корпус.

Шаг 2. Медленно опустите тело, позволяя локтям загнуться назад под живот. Снизу опустите руки на поверхность, разгибая руки, чтобы вернуться в положение отжимания. Это одно повторение.

3. Планка с фокусом на трицепс

Поднимите свою традиционную доску на новый уровень. Перенос давления с полного предплечья на запястье и кисть вносит больше трицепсов в уравнение (в изометрическом сокращении). Между тем, ваше ядро ​​все еще усердно работает, чтобы стабилизировать все тело.

Наборы: 4 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на приподнятую поверхность. Ваше тело должно образовывать прямую линию - таз перпендикулярен полу, а корпус укреплен. Опустите предплечья на поверхность, но пусть локти свисают с края без поддержки.

Шаг 2. Сохраняйте это положение, изометрически задействуя трицепс, чтобы локти не опускались.

Альтернативы упражнениям на трицепс при травме

Работа на трицепс может быть очень сложной для локтей. Вы должны помнить, что эти суставы подвергаются значительному стрессу из-за упражнений на сжатие плеч и груди, поэтому дополнительная работа, которая блокирует локти, может привести к чрезмерной травме. Кроме того, тянущие движения, которые вы используете при тренировке спины или бицепсов, со временем также могут раздражать локти. Конечно, вы можете тренировать грудь, плечи, спину, би и трицепсы за одну неделю - вам просто нужно организовать свои тренировки так, чтобы вы могли восстановиться.

Одна из стратегий - избегать слишком частого разгибания локтей. Постарайтесь сохранить все это в один тренировочный день. Проработка груди, плеч и трицепсов за одну тренировку (так называемый «день толчка», потому что он охватывает все толкающие мышцы) позволит вам в течение нескольких дней восстановиться. , прежде чем вы снова выполните какое-либо движение разгибания в локтях. Остальная часть тренировочной недели может состоять из дня тяги - упражнения для спины и бицепса вместе - и дня ног, прежде чем цикл повторится.

Также следует учитывать, сколько тяжелых упражнений на трицепс вы делаете.Если вы уже выполняете несколько тяжелых жимовых упражнений, вам не нужно делать максимальные упражнения со штангой над головой или лежа на растяжках. Делайте более легкие упражнения.

Сильный пресс часто приводит к травмам плеч, а также локтей / трицепсов. Но решение может быть очень простым - избегать диапазона движений, который причиняет боль, пока ваши травмы заживают. Ниже приведены три примера того, как можно тренировать трицепс без боли.

1. Тяга вниз с повязкой на прямой руке (боль в локте)

Если вас беспокоят локти, не выполняйте в течение некоторого времени полный диапазон движений для жимов и разгибаний.Вы можете сосредоточиться на разгибании плеч и компоненте устойчивости, который обеспечивает длинная головка трицепса. Тяга вниз с прямыми руками прорабатывает длинную голову без каких-либо движений в локтях, а также задействует широчайшие мышцы для дополнительной работы со спиной.

Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Прикрепите ремешок к верхней части силовой стойки или другому прочному объекту и возьмитесь за разомкнутую петлю обеими руками. Отведите бедра назад, сохраняя при этом высокую осанку, и сводите лопатки вниз и вместе, чтобы создать напряжение в спине и руках.Руки должны быть на уровне лица.

Шаг 2. Вытянув руки, потяните руки к набедренным карманам. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Модифицированный жим от наземных мин (боль в плече)

Стандартный жим штанги над головой может нанести серьезный ущерб больным плечам, но жим с использованием наземных мин может снять давление с суставов, при этом позволяя вам тренироваться упорно и тяжело. С помощью фугаса (металлической гильзы для штанги, прикрепленной к вращающейся точке поворота) вы можете надавить на дугу, чтобы штанга двигалась больше перед вами, чем над головой.Это снижает прямую нагрузку на плечи.

Подходы: 4 (с каждой стороны) Повторения: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Вставьте один конец штанги в фугас или используйте угол комнаты (оберните конец штанги полотенцем, чтобы защитить стены). Встаньте на колени за перекладиной - ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, таз параллелен полу. Возьмитесь за конец перекладины рукой, находящейся на той же стороне, что и заземленное колено, и удерживайте ее на уровне плеч.Прижмите локоть к телу.

Шаг 2. Сохраняя высокий торс, нажмите на гриф над головой. Сосредоточьтесь на разгибании руки в локте. Обратите внимание, что штанга будет двигаться по дуге, и вы не закончите с прямой рукой над головой. Это одно повторение.

3. Модифицированная планка на трицепс (боль в локте и плече)

Если болят и плечи, и локти, тренируйте длинную голову трицепса, ограничивая движения в обоих суставах. Выполнение планки у стены идеально подходит для этих целей, так как ваши трицепсы и плечи должны работать изометрически, чтобы вы не рухнули, но при этом нагрузка на оба сустава незначительна.

Наборы: 4 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 60 секунд

Шаг 1. Упритесь кулаками в стену и отведите ноги назад, пока не почувствуете, что руки поддерживают большую часть вашего веса. К стене должны касаться только кулаки - не позволяйте локтям отдыхать. Слегка подверните копчик и напрягите корпус. Продолжайте упираться руками в стену, удерживая позицию на время. Когда закончите, оттолкнитесь от стены, чтобы встать.Это один комплект.

Больше тренировок для рук дома.

10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

Если вы хотите освежить свой распорядок для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс, есть хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Ваш трицепс - мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку - помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, - объясняет Ли Бойс, C .П.Т., силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», - говорит он.

Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бежать быстрее, на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам толкать руки за спину, чтобы быстрее продвигаться вперед, говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваши трицепсы действуют как мышцы-синергисты, что означает, что они помогают другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», - говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который у вас может быть.

Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусировать только на трицепс. Фактически, если вы новичок в упражнениях или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений - односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы - и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), - говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и технически эффективным во всех этих типах движений», - говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений - скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс - также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут препятствовать вашим более крупным подъемам, и поработать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы освежить свой распорядок дня для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

Демонстрация действий ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIFS 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

5 лучших упражнений на трицепс и тренировка для сильных рук

Если вы хотите быть мэром Масклтауна, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение. В предплечьях бицепсы могут быть главным выступлением; Однако нельзя забывать о трицепсе. Трицепс - это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение.Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала приведу краткий урок биологии о трицепсе, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего доминировать в своих тренировках.

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса очень важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и выйти на пиковый режим. У трицепса есть три разные головки - латеральная, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три.Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетического трицепса.

Длинная голова

Длинная голова - единственная, которая крепится к двум суставам - плечу и локтю. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

Боковая головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Это также самая заметная головка на трицепсе, а четко очерченная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой части головы - это движения рук по бокам с захватом сверху.

Средняя головка

Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже, чем длинная голова, и ближе к туловищу.Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки для трицепса

Есть много отличных упражнений для наращивания массы на трицепс. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову. Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения на основе рекомендаций программы обучения ATHLEAN-X.Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это значит, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

1. Жим лежа узким хватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться.Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится погрузиться в нее, лучше всего начинать тренировку трицепса с более тяжелых многосуставных упражнений. Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы. Для этой тренировки вы хотите использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс.Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

Исполнение

  • Держите штангу хватом сверху, руки на одной линии с плечами.
  • Держите локти напряженными и вперед - не раскручивайте их.
  • Сохраняйте правильную осанку на скамье - задействуйте мышцы кора и ягодиц, держите ступни на полу и заходите на скамью.
  • Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
  • Верните штангу к штифтам с контролем.
  • Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
  • Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

Сеты: 3
Повторения: 10/6/4 - до отказа

2.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс - еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами. Начните с отжиманий с отягощением, затем используйте вес своего тела и, наконец, отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

Исполнение

  • Устройтесь на погружной станции.Вам понадобится подходящий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.
  • В первом подходе повесьте гирю на талию или удерживайте ее между коленями и опускайтесь до отказа.
  • Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте нырять только с весом своего тела. Повторяйте до отказа.
  • Наконец, в последнем сете дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова, до отказа.
  • Выполните три партии этих тройных сетов, доходя до отказа в каждом подходе.
  • На этой тренировке держите туловище максимально вертикально. Вы также захотите сосредоточиться на толчках ладонями, даже слегка ослабив хватку, чтобы предплечья не взяли верх.

Подходов: 3
Повторений: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

3. Удлинитель верхнего кабеля

Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений.Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, комбинируя опускание над головой с опусканием вниз. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка как полностью разгибает, так и сжимает длинную голову. Для этого упражнения вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение

  • Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо.Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.
  • Возьмите кабели обеими руками над и за головой, прижав локти к ушам.
  • Полностью вытяните кабели перед головой. Сожмите локти.
  • Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление.К тому же, это феноменальное растяжение, которое кажется фантастическим.
  • Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
  • После того, как вы набрали максимум в подходе, сразу же развернитесь лицом к кабельной машине.
  • Снова держите тросы на уровне грудины, держа локти втянутыми. Ваши ноги должны быть немного шире плеч.
  • Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Надавите вниз, пока руки не будут полностью вытянуты.Таким образом вы добьетесь полного сокращения этой длинной головы.
  • Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

Сеты: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сет
Повторения: 10-12ПМ - до отказа

4. Отжимания на трицепс на канатной скакалке

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Самым существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части разгибания.За этим стоит наука о физике сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда кабель проложен параллельно, сопротивление почти исчезает - вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания. Таким образом, цель этой тренировки - поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как указано выше, вы прикрепите веревки к верхнему шкиву на канатной станции. Для завершения этой тренировки:

Исполнение

  • Встаньте лицом к кабельной машине, поставив одну ногу за другую.Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
  • Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.
  • Протяните кабели вниз, пока ваши руки полностью не будут вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.
  • По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
  • Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку - вы должны быть уверены, что ваши руки выполняют работу.
  • Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.
  • Повторите это действие 12 раз до отказа.

Сеты: 2
Повторения: 12ПМ до отказа

5. Разгибание на трицепс лежа

Заключительная тренировка - разгибание трицепса лежа.Это упражнение также известно как сокрушитель черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле. Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Как и удлинение верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

Исполнение

  • Безопасно и надежно прикрепите ремни к чему-нибудь исключительно тяжелому или прикрепленному к полу.Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно лопнут.
  • Снова прикрепите другой конец ленты к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
  • Лягте на скамью в хорошей осанке - задействуйте мышцы корпуса и ягодиц и держите ступни на полу.
  • Начните с отягощения прямо за макушкой, согните локти и поднесите их к ушам.
  • Вытяните руки вверх к потолку. Полное разгибание достигается, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу.На этом этапе ленты должны натягивать грузы, добавляя дополнительное натяжение. Вы должны почувствовать ожог.
  • Опустите гантели обратно за голову, позволяя локтю вытянуться назад настолько, насколько позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
  • Повторите это действие 15 раз до отказа.

Сеты: 2
Повторения: 15ПМ до отказа

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Лучшая тренировка для трицепса - проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений.Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте сочетание жима узким хватом при отталкивании от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс с тросом и разгибаний трицепса лежа, также известных как «череполомы».

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ нарастить сильные трицепсы - это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию объема, а также к силе во время их восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

Отжимания

Diamond - отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, откаты и отжимания на трицепс.

Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы.Это также не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц в одном направлении и не увеличиваете сопротивление.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней спортзала

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, сколько бицепсу, - это тренировка рук. это не достойно вас и вашего (будущего) могущественного оружия.Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов - это не только эстетика, - объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые личности, проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, средних и продвинутых, так что все тренажерные залы- посетители - какими бы опытными они ни были - должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, - говорит Адепитан, - и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера», - говорит Адепитан. «Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», - говорит Адепитан.«Повернитесь лицом от блока и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки так, чтобы они оказались прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточиться на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы - стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.С каждым ударом чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отдача на трицепс

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», - говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепсов над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Прижав локти к ушам, согните их в локтевом суставе, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх, - говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, - говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепс и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отжим для скамьи

«Установите две плоские скамейки параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », - говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, предположили, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа вес (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим мин

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять с использованием специального держателя наземных мин для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим лежа узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепс, стандартное движение по-прежнему требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большинство мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии ренегатских тяг.

Возьмите набор гантелей (в идеале у вас должна быть пара шестиугольников, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения) и примите положение высокой планки.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете усложнить движение, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Римский отжим на стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», - говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья узким хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, - говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. - говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь - это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / грифом EZ

«Французский жим - важное упражнение для длинной головки трицепса, - говорит Мартин, - но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамейку на большой наклон (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, - говорит Мартин, - поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели - это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук - вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс готов, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа в руках две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант - отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники неправы, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может побудить вас сделать лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания со скрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Кольца отжима

Если вы думаете, что отжимания на брусьях - это непросто, попробуйте выполнять их, используя нестабильные гимнастические кольца. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин (видео)

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин в 30-минутной тренировке трицепса с гантелями. От разгибания трицепса лежа до отжимания на трицепс - эти упражнения на трицепс заставят мышцы на тыльной стороне рук напрячься!

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку на трицепс на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

СИЛЬНЫЕ, ОПРЕДЕЛЕННЫЕ, КОНФИГУРИРОВАННЫЕ РУКИ.

Это цель наших тренировок для верхней части тела! И сегодня мы специально сосредоточимся на тыльной стороне руки, на трицепсе.

Трицепс - это три мышцы («трицепс») на тыльной стороне плеча, которые помогают разгибать локоть и выпрямлять руку. Они помогают с «толкающими движениями», такими как отжимания.

Если после 30-минутной тренировки груди, плеч и трицепса вы думали, что у вас болит трицепс ... подождите, пока вы попробуете эти 8 упражнений на трицепс для женщин.

Эта 30-минутная тренировка на трицепс заставит мышцы тыльной стороны руки напрячься.

Эта тренировка трицепса в стиле «выгорания» для женщин сочетает в себе упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями, чтобы полностью утомить трицепс (именно так мы строим трицепс).

Бицепс, как правило, привлекает внимание, когда мы говорим о «демонстрации мышц» в классическом «флексе», но я здесь, чтобы сказать вам, что трицепс ТОЛЬКО важен!

Знаете ли вы, что наши трицепсы могут быть больше, чем наши бицепсы ?! Трицепс - трехглавая мышца.Тогда как двуглавая мышца - это двуглавая мышца. Женщины особенно склонны «недоработать» трицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для женщин?
  1. Отжимания на трицепс
  2. Отжимания на трицепс
  3. Откидывание на трицепс
  4. Разгибание трицепса лежа

Исследователи определили отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отдачу на трицепс как некоторые из упражнений, которые наиболее эффективно задействуют мышцы тыла руки (ACE Fitness).

Эта тренировка рук включает в себя все четыре «силовых» упражнения на трицепс.

Почему трицепс трудно привести в тонус?

Трицепс, как и большинство групп мышц, требует повторения. Я предлагаю включить упражнения на трицепс в вашу еженедельную программу тренировок 2–3 раза в неделю.

Поскольку трицепсы обычно недотренированы, они меньше. Таким образом, более крупные «толкающие мышцы», такие как грудь и плечи, имеют тенденцию чрезмерно компенсировать или брать верх во время упражнений на толкание.

Как женщины укрепляют свои трицепсы?

Постепенно нагружайте мышцы трицепса с помощью этих 8 упражнений на трицепс.

AKA - добавление этих упражнений на трицепс к вашей еженедельной силовой тренировке и стремление увеличивать вес каждые пару недель или месяцев.

30-минутная тренировка трицепса с гантелями

Цель этой тренировки трицепса - укрепить и тонизировать тыльную сторону руки.

В этой тренировке восемь упражнений на трицепс - четыре упражнения на трицепс с гантелями и четыре упражнения на трицепс с собственным весом.

Эта тренировка на трицепс - отличный способ измерить прогресс в фитнесе и прирост силы. Повторяйте эту тренировку ежемесячно, чтобы проверять, сможете ли вы каждый раз увеличивать вес.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 5 до 20 фунтов. Для этой тренировки на трицепс я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

В этой тренировке также используется стул, скамья или столешница для упражнений на трицепс с собственным весом.

Инструкции:

Вы можете выбрать, какая из этих тренировок на трицепс подходит именно вам!

  1. 30-минутная тренировка трицепса - Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке трицепса в верхней части этого поста .Я буду обучать вас каждому упражнению на трицепс, предлагая подсказки формы, мотивацию и модификации. Мы будем выполнять каждое упражнение на трицепс в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха между упражнениями. Повторение всех 8 упражнений на трицепс для женщин x 3 подхода для 30-минутной тренировки трицепса.
  2. 20-минутная тренировка трицепса AMRAP - тренировка AMRAP или «как можно больше раундов» тренировка. Установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на трицепс. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут; делать перерывы по мере необходимости.
  3. 8-минутная тренировка трицепса EMOM - EMOM или тренировка «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут. В начале первой минуты выполните 12 повторений первого упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 12 повторений второго упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут. Возможность повторения этого формата для 16-минутной тренировки.
  4. Сделайте это тренировкой на выжигание трицепса, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела, чтобы выжечь мышцы трицепса. - Выполните 15-20 повторений каждого упражнения на трицепс; один раз через. Это приведет к «выгоранию » или утомлению трицепсов в конце тренировки рук. Тренировки на выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы; доводя мышцу до утомления, что позволяет ей расти!

8 лучших упражнений на трицепс для женщин
  1. Трицепс, отдача одной рукой, правая
  2. Трицепс, отдача одной рукой, левая
  3. Разгибания гантелей над головой на трицепс
  4. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)
  5. Дробилки для черепа с гантелями
  6. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как боковое отжимание), вправо
  7. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как отжимание влево), влево
  8. Отжимания на трицепс

1.Отдача трицепса одной рукой (выполняйте сначала правой, затем левой рукой)

Почему мы любим трицепсы: Это одно из ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для укрепления и тонуса тыльной стороны руки.

Совет тренера: Постарайтесь сделать это упражнение на одну руку тяжелее, чем обычно.

Обычно вы воспринимаете откаты на трицепс как двустороннее упражнение (одновременная работа обеих рук). Однако выполнение трехглавой отдачи в качестве одностороннего упражнения (по одной руке за раз) позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз; возможно, используя больший вес, чем обычно, работая двумя руками одновременно.

Как выполнять отдачу на трицепс одной рукой:

  1. Начните, расставив ступни до бедер, слегка согните колени и согните их вперед. Возможность смещать подачу для поддержки поясницы.
  2. Возьмите одну гантель в правую руку сбоку (ладонью к телу), согнув правую руку под углом 90 градусов. Подумайте, плечи опустите и отойдите от ушей.
  3. «Отдача», разгибая правый локоть так, чтобы ваша правая рука образовывала прямую линию, когда вы толкаете гантель назад мимо бедер.
  4. Контролируя, медленно верните гантель в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Почему мы любим разгибания трицепса над головой: Они нацелены на длинную головку ваших трицепсов и требуют интенсивной нагрузки на мышцы кора.

Советы для тренера: Чтобы мышцы кора оставались задействованными, подумайте о том, чтобы раздвинуть пол под собой, сохранить нейтральное положение позвоночника и держать грудную клетку втянутой (а не расширяющейся).Также важно держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес за голову.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

  1. Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, или лично мне нравится расшатывать ступни, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины.
  2. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, сжимая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову.Думайте «спрячьте гантели, покажите гантели», если бы вы смотрели на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раскачиваться, поскольку вы утомляетесь).

3. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)

Почему мы любим отжимания на трицепс: Они действительно нацелены на ВСЕ три головки трицепса. Отжимания - быстрый и эффективный способ накачать трис (и пресс тоже).

Совет тренера: Измените это сложное упражнение для верхней части тела, добавив наклон. Как вы можете видеть ниже, я делаю отжимания на трицепсе на стуле, чтобы их было немного легче, при этом сохраняя полный диапазон движений во время отжиманий.

Еще одна модификация - выполнение жима лежа узким хватом.

Как выполнять отжимания на трицепс:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, плоскую спину, тугой корпус и шею на одной линии с позвоночником, смотрите немного впереди себя.
  3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам . Если держать локти узкими, задействуются трицепсы, а не грудные мышцы, как при стандартном отжимании. Сохраняйте прямую линию тела - голова, грудь и ноги на одной прямой.
  4. Завершив отжимание, выдохните и снова вернитесь в исходное положение высокой планки.

Обратите внимание, вы также можете изменить отжимания на трицепс, опустившись на колени на землю. Или посмотрите этот пост, чтобы узнать больше о том, как изменить отжимания.

4. Дробилки черепа гантелей

Почему мы любим Skull Crushers: Разгибание трицепса лежа снимает любую потенциальную нагрузку на вашу спину, так что вы можете действительно сосредоточиться на работе с тыльной стороной рук этим движением.

Совет тренера: Опускайте гантели к вискам с каждым повторением.

Как сделать Сокрушители Черепов:

  1. Лягте на землю, скамейку или стабилизирующий мяч; ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях, опуская гантели к вискам).
  4. Затем нажмите гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим на трицепс лежа на боку или отжимание в стороны (выполняйте на правой руке, затем на левой руке)

Почему мы любим боковые отжимания: Это сложное и эффективное упражнение на трицепс с собственным весом. В то время как трицепсы в центре внимания в этом упражнении, также задействованы пресс, корпус и плечи.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы отжиматься от земли тыльной стороной руки (трицепсом).

Как делать боковые отжимания на трицепс:

  1. Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Возможность сгибать ноги или долго держать их вытянутыми.
  2. Положите верхнюю руку на коврик прямо перед нижним плечом. Осторожно возьмитесь за верхнее плечо нижней рукой (это удерживает плечо в стабильном положении и гарантирует, что работа будет исходить от ваших трицепсов).
  3. Нажимая ладонью на коврик, оттолкнитесь от коврика, пока ваша рука почти полностью не вытянется.
  4. Контролируя, опуститесь обратно на коврик, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с другой рукой.

6. Отжимания на трицепс

Почему мы любим отжимания на трицепс: Лучший способ «сжечь» боковые и медиальные головки трицепса!

Я считаю, что отжимания на трицепс - ЛУЧШИЕ упражнения на трицепс с собственным весом для наращивания стройных мышц трицепса. Отжимания на трицепс - также отличный способ измерить прогресс.

Совет тренера: Чем дальше ваши ноги от стула, тем сложнее будет это упражнение.Чтобы изменить это, войдите ногами так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов во время погружения.

Как выполнять отжимания на трицепс или отжимания лежа:

  1. Возьмитесь за край стула или скамейки, кончики пальцев направлены в сторону ягодиц или пальцев ног, локти согнуты. Обратите внимание, что вы также можете выполнять отжимания на трицепс, сидя на полу, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки позади себя (кончики пальцев обращены к ягодицам).
  2. Держа спину ближе к стулу, опуститесь, сгибаясь в локтях, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
  3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуть вас в исходное положение.

Другие упражнения для рук (для мышц) для женщин

Прикрепить тренировку трицепса для женщин

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *