Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы.
Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,
- Спина-бицепс
- Ноги-плечи
- Грудь-трицепс
либо
- Спина-грудь
- Бицепс-трицепс
- Ноги-плечи
либо
- Грудь-плечи
- Спина-трицепс
- Ноги-бицепс
либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов
Тренировка 1. Понедельник[править | править код]
Тренировка 2. Среда[править | править код]
Тренировка 3. Пятница[править | править код]
Пояснения к программе 1[править | править код]
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени.
Тренировка 1. Понедельник[править | править код]
Тренировка 2. Среда[править | править код]
Тренировка 3. Пятница[править | править код]
- Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
- Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
- Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
- Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
- Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
- Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных .
Пояснения к программе 2[править | править код]
У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.
- Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
- То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
- Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
- Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
- Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
- Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
- Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
- Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
- В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь
Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Заключение[править | править код]
Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях.
При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит
Разновидности трёхдневного сплита на массу в бодибилдинге
Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений, используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.
Сплит в бодибилдинге
Когда речь заходит про телостроительство, тренировки по системе сплит мы можем противопоставить тренировкам по системе full body.
Сплит программы тренировок бывают разные, если мы предположим, что наши тренировки проходят 3 раза в неделю, то мы могли бы разделить группы мышц, между этими тремя днями. Например, в понедельник качать спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Трехдневный сплит, программа которого так часто ищется в интернете, популярен из-за того, что именно 3 раза в неделю занимается большинство людей.
Сплит программы разделяют по параметру, называемому — глубина расщепления.
Глубоким считается сплит, где полный цикл проходится за 5 тренировок. Самый неглубокий это двухдневный сплит. Традиционно, количество занятий за неделю в тренажёрном зале варьируется от 2 — рекомендованное количество для начинающих, до 5-6 у профессиональных спортсменов, связавших свою жизнь с бодибилдингом. Тренировки стараются раздвинуть на равное расстояние друг от друга, в течение недели, чтобы тело имело возможность восстановиться.
Чаще всего глубина расщепления сплита пропорциональна количеству тренировок в неделю, но это не всегда так, зачастую начинающие приходят в зал, занимаются 3 раза в неделю, начинают с full body, а затем переходят на двухдневный сплит, а уже затем на классический трёхдневный, когда полностью ощутили потребность в этом.
Далее, до конца статьи, когда речь идёт о сплите, держите в голове что речь пойдёт о трёхдневном сплите.
Классический трёхдневный сплит:
- Спина-бицепс.
- Грудь-трицепс.
- Ноги-плечи.
Данная группировка неслучайна. Спина и бицепс участвуют в тяговых упражнениях, а грудь и трицепс в жимовых, поэтому разумно проведя тренировку большой мышечной группы в этот же день добить маленькую, которая уже и так получила солидную нагрузку.
Что касается плечей, они берут на себя и тянущую, и толкающую нагрузку, но они выделены в отдельный день с ногами. Тому есть две причины. Основная — плечи являются визитной карточкой человека занимающегося телостроительством, именно они придают фигуре очертание, поэтому будет крайне здорово потренировать их отдельно.Вторичная причина — плечи очень маленькая группа мышец, в сравнении со всеми остальными, на их восстановление не понадобится много ресурсов организма, восстанавливаясь после этой тренировки, организм потратит больше ресурсов на восстановление ног. Это классический сплит.
Существуют и другие варианты трёхдневного сплита:
- Спина-трицепсы
- Грудь-плечи
- Ноги-бицепсы
В данном варианте на руки даётся больше нагрузки, бицепс выведен в день ног, а значит он будет косвенно нагружаться и в день спины.
То же касается и трицепсов, они будут косвенно работать в день груди. Такой сплит подходит людям, которые испытывают проблему отставания рук, но как вы уже знаете из прочитанного выше, в данном сплите меньше внимания уделяется плечам. Также, хочется предостеречь новичков от данного сплита, рост объёма рук будет не столь велик, как они могут подумать, но такой сплит на начальном этапе может заложить не такую красивую основу фигуры, снизив внимание к плечам.
- Спина-грудь
- Руки-плечи
- Ноги
Проработка груди и спины в один день кажется довольно странной, кажется что это уже что-то из мира full body, а не сплита, однако, в этом есть своя логика. Существует концептуальный подход к тренингу, который говорит о тренировке мышц антагонистов в один день, грудь и спина являются именно такими.
Также пример весьма специфичного трёхдневного сплита. Особое внимание в нём уделено ногам, также здесь хочется отметить, что ноги не просто так ставятся в конце недели, подразумевается, что на выходных вы меньше перемещаетесь и сможете дать им лучший отдых, возможно, если это не так и в вашу привычку входят длительные вело-прогулки, что-то стоит передвинуть, например, ноги в начало недели.
- Спина-бицепсы-задние дельты
- Грудь-трицепсы-передние дельты
- Ноги
Выше уже было упомянуто, что плечи выполняют и тянущую и толкающую работу, но по этому принципу плечи (по научному дельты) можно разделить на задние и передние. Передние толкают, а задние тянут, именно по такому принципу их расположили в данной версии сплита. Здесь, пожалуй, отдых каждой из мышц будет самым продолжительным по времени. Ногам также выделен целый день. Тем, кто никогда не сталкивался с таким сплитом, возможно, стоит к нему присмотреться, но не новичку, потому что столь длительный отдых, пожалуй, говорит о серьёзных нагрузках и серьёзном уровне спортсмена.
Сплит для набора массы:
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, особенно важны и эффективны базовые упражнения, поэтому сплит на массу будет состоять, по возможности, из наиболее базовых упражнений. Также, классической считается схема — 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на малые мышечные группы в одном дне.
Название упражнения (количество подходов/рекомендованное количество повторений).
Первый день (Спина и бицепс)
- Подтягивания прямым хватом к груди (3/8-10) (В таком виде подтягивания нет цели просто завести подбородок за перекладину, необходимо стараться коснуться перекладины сосками, чем шире хват тем лучше).
- Одна из вариаций становых тяг, более подходящая конкретному атлету (3/6-10)
- Тяга к поясу в наклоне (3/8-10)
- Подъем штанги на бицепс (3/8-12)
- Молотки с гантелями (3/8-10)
Второй день (Грудь и трицепс)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3/8-10)
- Жим гантелей на скамье с наклоном 30 градусов (3/8-12)
- Отжимания на брусьях (3/8-12)
- Жим лежа узким хватом (3/8-10)
Третий день (Ноги и плечи)
- Приседания со штангой (3/8-12) (Приседания осуществляется с удобной постановкой ног и зависит от необходимых акцентов в проработке нужных мышц ноги)
- Жим ногами в тренажере (3/8-12)
- Подъем на носки (3-4/12-20)
- Армейский жим (3/8-12)
- Тяга штанги к подбородку (3/8-12)
Также, если вы хотите порадовать себя пресом, в начале каждой тренировки для разогрева или в конце, чтобы не тратить силы, если вам это даётся тяжело, выполняйте скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30.
Важные пояснения:
Данный сплит является ориентировочным, вы можете и обязаны скорректировать его под себя. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению становой тяги, не калечьте себя, либо замените классическую становую тягу какой-то более подходящей и комфортной для вас разновидностью. Перед тем, как брать в любом упражнении серьёзные веса, убедитесь что вы владеете правильной техникой, не зазорно, а даже почётно потратить деньги на грамотного тренера.
В примере сплита на массу указывается количество подходов с вашим рабочим весом, но перед рабочими подходами обязательно, после общей разминки, должен быть подход с пустым грифом на 15-20 повторений. Также, если вы подошли к каким-то серьёзным для вас весам, не нужно после подхода с пустым грифом перескакивать на 80кг., вы травмируетесь! Выполните несколько промежуточных подходов по одному с 40, 60 и 80% вашего рабочего веса на 5-8 повторений.
Сплит для эктоморфа
Люди любят всё классифицировать, систематизировать и загонять в рамки, такие уж мы существа. Существует расхожее мнение, что есть такие люди эктоморфы — высокие, тощие парни, у которых очень плохо растёт мышечная масса, но при этом маленький процент жира в организме и им нужен некий особый тренинг.
Во-первых, не существует никаких кристально-чистых типов телосложения. Во-вторых, набор мышечной массы, это в первую очередь вопрос избытка калорий, качественное и правильное питание, спустя пару лет правильного питания с избытком калорий и регулярных занятий в зале, очень часто эти парни потом узнают, что не являются и никогда не являлись чистыми эктоморфами, начинают замечать в себе признаки других смежных категорий.
Висящий в воздухе вопрос — так можно ли всё-таки эктоморфу тренироваться по обычному сплиту на массу, например, по указанному выше? Ответ — да, всё что нужно эктоморфу есть в этом сплите, вопрос лишь в его упорстве в регулярном приёме пищи, единственное отличие лишь в том, что стоит быть поосторожней с беговыми дорожками во время разминки и тому подобными тратами калорий в повседневной жизни.
Преимущества сплита перед full body
1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.
2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.
3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).
Недостатки сплита
1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.
Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.
2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.
3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.
Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.
Как составить сплит программу тренировок новичкам
Статья о том, как составить сплит программу тренировок самостоятельно. Мы расскажем, как правильно и грамотно это осуществить. А в конце статьи — интересное о бодибилдинге!
Известный спортсмен-тяжелоатлет Кристиан Тибадо на основании собственного опыта разработал множество тренировочных программ.
Мы приведем рекомендации, как составить сплит программу тренировок, учитывая советы данного атлета.
Как составить сплит программу тренировок
При составлении собственной сплит-программы обязательно учитывайте восстановительные способности своего организма, жизненные обстоятельства. Но одно из главных — это ваши цели! Структура тренировок, частота занятий и проработка отдельных групп мышц должны подчиняться вашим целям и задачам в данный определенный отрезок времени.
Если ваша цель – развитие силы
Поставив перед собой данную цель обратите внимание на свою центральную нервную систему.
Как часто следует прорабатывать мышечную группу?
Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Каковы должны быть требования к восстановлению?
Для восстановления мышц должны быть самые высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в течение недели.
Если ваша цель – масса
При тренировке на массу, все внимание должно быть сосредоточено на мышечной ткани.
Как часто прорабатывать мышечную группу?
Для этого вам потребуется 1-2 тренировки в неделю.
Каковы требования?
Средние требования : 2-3 низкоинтенсивных дня в неделю.
Если ваша цель – рельеф
Здесь внимание сосредотачиваем на метаболизме — обмене веществ.
Как часто прорабатывать мышечную группу?
Для этого вам потребуется 1 раз в неделю.
Каковы требования к восстановлению?
Высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в неделю.
Прорабатывая рельеф силовые и аэробные тренировки включайте изредка, в другие тренировочные дни не ограничивайте себя в этом.
Тренировка на массу: сплит-программа
Что для этого надо:
Необходимо определить для себя правильную нагрузку. Для этого надо учесть, что мышцы достаточно быстро подвергаются восстановлению. А центральная нервная система медленней. Вам будет достаточно каждую группу мышц проработать два раза в неделю. Такой вариант считается невысокой частотой занятий в спортзале.
Следующая схема для сплит – программы
Тренировка по группам мышц-антагонистов:
День №1. Грудь – спина.
День №2. Отдых.
День №3. Квадрицепсы – бицепсы бедра.
День №4. Руки: бицепсы – трицепсы.
День №5. Отдых.
День №6. Руки: передние и средние пучки дельт, задние пучки дельт.
День №7. Отдых.
Тренировки по типовым упражнениям
День №1. Работаем с квадрицепсами: приседания.
День №2. Горизонтальные жимы и тяги.
День №3. Отдых.
День №4. Работаем с мышцами тазового пояса: становые тяги.
День №5. Отдых.
День №6. Вертикальные жимы и тяги.
День №7. Отдых.
Тренировки по группам мышц – синергистов
День №1. Работа над квадрицепсами.
День №2.Тяги : работа над задними пучками дельт, спиной, бицепсами.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над мышцами тазового пояса.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: работа над мышцами (плечи, трицепсы, грудь).
День №7. Отдых.
Тренировки над верхней и нижней мышечной группой
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Тренировки на силу: сплит – программа
Во время тренировки на силу, вы не только развиваете в себе это качество, но и тренируете свою нервную систему.
Для её восстановления потребуется больше времени, чем для восстановления мышечной ткани. При этом будете работать с уже наращенными мышцами. Необходимо работать с ними чаще, развивайте навык, отрабатывайте движение. Благодаря этому, вы будете становиться более эффективнее и сильнее.
При прокачке силы, вам придется чаще тренироваться, при этом не забывайте, что также важно после тренировки хорошо восстановиться.
Примерная тренировочная программа
Тренируем все тело
День №1. Тренируем все тело.
День №2. Отдых.
День №3. Тренируем все тело.
День №4. Отдых.
День №5. Тренируем все тело.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тренировка верхней и нижней части тела
День №1. Работа над нижней частью.
День №2. Работа над верхней частью.
День №3. Отдых.
День №4. Работа над нижней частью.
День №5. Отдых.
День №6. Работа над верхней частью.
День №7. Отдых.
Комбинированная тренировка: верхняя и нижняя части тела, все тело
День №1. Работа над нижней частью тела.
День №2. Отдых.
День №3. Работа над верхней частью тела.
День №4. Отдых.
День №5. Работа над всем телом.
День №6. Отдых.
День №7. Отдых.
Тяги и жимы:
День №1. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №2. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №3. Отдых.
День №4. Тяги: тренировка бицепсов бедра.
День №5. Отдых.
День №6. Жимы: тренировка квадрицепсов.
День №7. Отдых.
Сжигание жира: сплит-системы для рельефа
При самостоятельном составлении схемы тренировок вам предоставляется фантазия для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для разгона процесса метаболизма. Для этого включайте круговые комплексы, общефизическую подготовку и другие упражнения.
Данные занятия предназначены не для длительного периода восстановления, но все же недостаток калорий будет влиять на состояние энергии в организме. Вам будет необходим дополнительный отдых. Следует планировать 2-4 дня в неделю на отдых.
Не делайте очень тяжелые тренировки, смотрите на степень интенсивности ваших занятий. Во время отдыха полезно заняться ходьбой или для улучшения своих результатов, каким — нибудь малоинтересным занятием.
Для того, чтобы поддержать свои мышцы и силу, включайте 1-2 тренировки в неделю на силу и массу.
Интересное о бодибилдинге: в зал после длительного перерыва
По разным причинам, то ли это отсутствие надлежащей разминки, то ли неосторожность в тренажерном зале, бодибилдер рано или поздно может получить травмы. И печальным итогом будет то, что придется на некоторое время позабыть о тренировках. Расслабившись в течении восстановления после травмы, любуясь в зеркало играющей мускулатурой, вдруг вы ловите себя на мысли, что уже итак все прекрасно. Желаемый результат достигнут, на улице прекрасная погодка, рвануть может с друзьями на природу вместо тренировок.
Конечно отдыхать и расслабляться нужно, не всю жизнь ведь проводить в жимах и тягах. Но, добившись результата помните, что работа над собой должна продолжаться для поддержания формы.
После длительных перерывов, будь-то травмы или другие обстоятельства, для возвращения в тренажерный зал понадобятся двойные усилия. Мышцы, получив расслабление, встанут «в позу», да и психологически придется настраиваться заново. Но этот путь вам придется преодолеть. Раз уж вы встали на тропу культуризма, идите по ней и будьте готовы уделять вашему телу время для тренировок.
Желаем удачи!
Cплит-тренировки в Минске, цены на сплит-тренировки для начинающих
Что такое персональные сплит-тренировки? Можно ли отнести их к индивидуальным занятиям с тренером, ведь тренируются одновременно 2 человека? В чем преимущество такого подхода?
Сплит-тренировка — это персональные занятия для двоих по индивидуальной программе, которые позволяют:
- сэкономить;
- тренироваться на позитиве с лучшим другом/подругой или любимым человеком;
- достичь большего результата.
Вместе веселее, ведь правда же? Скажем больше – вместе эффективнее! Вы будете мотивировать друг друга, по-доброму подстегивать, поддерживать и стремиться к поставленным целям.
Внимание!
Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и зале групповых занятий – возможность не только подтянуть тело, но и похудеть, поработать над проблемными зонами и приобрести фигуру мечты. Ставьте цели – наши тренеры составят индивидуальную программу именно для вас!
Сплит идеально подходит для начинающих! Если вы стесняетесь присутствовать на групповых занятиях и являетесь полным новичком в спорте, оптимальное решение – прийти на сплит-тренировку с подругой, другом, родственником, который также хочет приобщиться к ЗОЖ.
При этом вы получаете все преимущества персональной работы с тренером:
- Безопасность. Индивидуальный подход без перегрузки организма;
- Правильная техника. Обучение правильному выполнению упражнений – гарантия результативности и профилактика травматизма;
- Профессиональный контроль. Отслеживание промежуточных результатов, корректировка индивидуальной программы, контроль техники;
- Понимание механики упражнений. Доступное разъяснение, что дает телу то или иное упражнение;
- Двойная мотивация. Правильный настрой, чтобы поверить в себя. Здоровая конкуренция с партнером и дух соперничества для результативной работы!
Обучение правильному выполнению упражнений – гарантия результативности и профилактика травматизма;Приходите к нам вдвоем! Сэкономьте на персональных тренировках и получите максимальный результат от занятий!
Создайте свой еженедельный план тренировок с этим 5-дневным сплитом
Вы часто слышите, что 3-5 дней в неделю в тренажерном зале помогут вам достичь любой из ваших целей. Что ж, у вас есть время и цели для достижения, пришло время для 5-дневного сплита.
Мы прочесали форумы Bodybuilding.com, чтобы увидеть, что наши участники делают, чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь своих целей.
Ниже приведены два лучших 5-дневных сплита, которые мы нашли в нашем поиске.
Для еще одной невероятно эффективной 5-дневной сплит-программы ознакомьтесь с Jay Cutler Living Large, полной 8-недельной программой наращивания массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite.
Самые популярные пятидневные сплиты
J-DAWG 1 место
Пятидневные сплиты являются одними из самых распространенных в наши дни среди бодибилдеров. Это не только обеспечивает надлежащее восстановление каждой группы мышц, но и позволяет тренирующемуся работать с гораздо более высокой интенсивностью, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю.
Типичный раскол будет таким:
- День 1: Ноги / пресс
- День 2: Сундук
- День 3: Спина / пресс *
- День 4: Отдых
- День 5: Плечо / пресс *
- День 6: Оружие
- День 7: Отдых
Примечание: Причины для назначения этих групп мышц в таком порядке следующие: для большинства тренирующихся тренировка нижней части тела, вероятно, является наиболее утомительной для их тела.
Поэтому очень важно тренировать его сначала в начале каждой недели, чтобы гарантировать, что тренировка выполняется, пока тело еще свежо.
Вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, также полезно отдыхать между тренировочными днями, чтобы позволить ЦНС должным образом восстановиться. Это особенно важно для новичков, потому что их тела еще не подготовлены к работе с высокой интенсивностью пять дней подряд.
И наконец, оптимальнее переносить дни плеч и рук как можно дальше от дня груди, чтобы суставы и трицепсы могли правильно восстановиться.
В каждый день слушатели должны использовать 4-5 упражнений с двумя основными упражнениями и 2-3 дополнительными упражнениями.
О чем следует помнить во время тренировки:
- Выполняйте каждое повторение как можно быстрее, иначе указано.
- Восстановление должно быть установлено на 60–90 секунд между упражнениями.
- Поскольку 5-дневный сплит может относительно быстро утомить группу мышц, употребляйте BCAA и восстанавливающие коктейли, чтобы пополнить запасы гликогена в организме во время тренировки.
- Лучше всего поднимать более легкий груз, с которым можно справиться, чем обмануть.«Оставь свое эго в раздевалке».
- Убедитесь, что повторение выполнено с полным ПЗУ, если не указано иное.
Пример того, над чем я работал в последнее время, выглядит так:
1-3 недели
1
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения
+ 5 больше упражнений
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом+ 5 больше упражнений
1
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения
+ 5 больше упражнений
1
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения
+ 5 больше упражнений
1
5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения
Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц
Вопрос
Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышц.
Но посещение тренажерного зала 6, 5, иногда даже 4 дня в неделю не только тяжело для организма, но может стать большим неудобством.
Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.
Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?
Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?
Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?
Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?
Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?
Покажи миру свои знания!
Победители
1.ravadongon Просмотр профиля
2. BladeMaster Просмотреть профиль
3. TUnit Просмотреть профиль
1 место: равадонгон
Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно умирают.
Многие люди не осознают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективны, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.
Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.
Лучший 3-дневный сплит
Как я всегда делаю, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а, скорее, дам вам 3 разных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты в обоих. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).
Разминка
Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить вас как морально, так и физически к наилучшим результатам.
Вот примерная разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала слегка повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:
1
Разминка
круг: 1 тур
+ 2 больше упражнений
Разгрузка
Примечание: Убедитесь, что вы выполняете разгрузку не реже, чем каждые 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.
1. Толкать / тянуть / ноги
Ноги
- Приседания со штангой на груди / Выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
- Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
- Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
- Скручивания / подъемы ног в висе с отягощением: 3 подхода по 8-15 повторений
Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах.
Толкатель
- Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
- DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
- Разгибания трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.
Тянуть
- Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
- Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
- Сгибания рук на бицепсах с гантелями сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.
Предлагаемое расписание
- Пн: Ноги
- Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
- ср: Нажать
- Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
- Пт: Потяните
- Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
- Вс: REST / Recovery
Комментарии
Эта тренировка предназначена для начинающих.
При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более опытные тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.
Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).
Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте минимум 1-2 повторения. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.
Меняйте упражнения каждые 3 недели.
2. Верхний / нижний
верхний
- Отжимания на скамье с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
- Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати верхнего уровня.
Нижний
- Приседания со штангой на нижнем ящике / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
- Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
- Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
- Дровосек / наклоны в сторону: 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал нижнего уровня для печати.
Предлагаемое расписание
Неделя 1
- Пн: Верхний
- Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
- Ср: Нижний
- Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
- Пт: Верхний
- Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
- Вс: REST / Recovery
2 неделя
- Пн: Нижний
- Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
- ср: верхний
- Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
- Пт: Нижний
- Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
- Вс: REST / Recovery
Повторить.
..
Комментарии
Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня, имеющих солидный опыт обучения около 4 месяцев или более.
Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).
Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте минимум 1-2 повторения.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.
Меняйте упражнения каждую вторую тренировку.
3. Полный корпус
Полное тело A
- Жим штанги лежа на горизонтальной плоскости / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
- Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
- Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
- Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела A.
Полный корпус B
- Приседания / становая тяга со штангой: 5 подходов по 3-6 повторений
- Жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
- (Отягощения) Подтягивания / Тяга на ширых: 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.
Полный корпус C
- Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
- Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
- Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга со штангой на прямых ногах / Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела C.
Предлагаемое расписание
- Пн: Все тело A
- Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
- Ср . : Полное тело B
- Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
- Пт: Все тело C
- Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
- Вс: REST / Recovery
: Полное тело BКомментарии
Эта тренировка не предназначена для начинающих. Перед тем, как попробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.
Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).
Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте минимум 1-2 повторения. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.
Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.
Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.
Группы мышц
Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или имеете небольшой опыт (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.
По мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свои способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми участками вашего тела, чтобы их можно было поднять.
Кто выиграет?
Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.
Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться.
Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.
Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут придерживаться структуры, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.
Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться в форме.
Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?
Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером.
Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).
Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют занятия 3 раза в неделю. тренировки с отягощениями.
Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?
Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для набора массы требуется избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и для поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.
Однако некоторые лифтеры считают, что расщепление групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, например, при тренировках для верхней и нижней части тела.
Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.
Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, поскольку задействуется больше групп мышц. каждую сессию.
На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я за это. Как я уже говорил ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.
Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?
На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — это вообще лучший вариант для натурального тренера.
Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т. Д., Чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете выполнять сплиты на группы мышц, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплит всего тела.
Неважно, ставите ли вы цели тренировок, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.
Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает задачу для занятых людей, которые по-прежнему получают желаемые результаты в фитнесе.
И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день свежими и готовыми к новой интенсивной тренировке.
Удачи вам в достижении целей,
Равадонгон
2 место: BladeMaster
Лучший 3-дневный сплит
Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это та, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и вы хотите набрать массу и силу за несколько коротких недель.
Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускать ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.
Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых предназначена для достаточного количества отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.
День 1: грудь, трицепсы, дельты
- Жим лежа 2 x 10
- Жим лежа узким хватом 2 x 10
- Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
- Подъемы гантелей 2 x 8
- 2 x 8 Черепные дробилки
- 2 x 10 разгибаний на трицепс
- Подъем гантелей 2 x 15 спереди
- Подъем гантелей в сторону 2 x 15
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1.
Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь после этой тренировки должны стать твердыми, как камень.
День 2: Отдых
Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.
День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья
- Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
- 2 x 10 Концентрированные локоны
- 2 подхода подтягиваний до отказа (если можете их делать)
- 2 тяги по 10 шир.
- Тяга в наклоне 2 x 10
- 3 x 10 Сгибание запястий
- Шраги со штангой 2 x 10
- Механизм подъема на носки 2 x 10
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.
День 4: Отдых
Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.
День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
- Приседания 3 x 10
- Становая тяга со штангой 2 x 10
- 3 x 10 Жим ногами
- 2 x 10 разгибаний ног
- 3 x 10 подъемов на носки
- Выпады со штангой 2 x 10
- 2 компл. Прогулка фермера
Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.
Это должен быть ваш любимый день, потому что именно в этот день вы набираете массу с помощью тех приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и на следующей неделе вы сможете поднять больше! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и болезненную неделю.
День 6 и 7: Отдых
Группы мышц
Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, они восстанавливаются дольше всех, поскольку содержат наибольшее количество мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.
Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.
Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не переусердствуйте и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.
Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?
Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.
Кроме того, помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, который задействует грудные мышцы. и мышцы трицепса, в результате чего грудь и трицепс составляют одну большую группу мышц.
Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут работать с мышцами по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.
И, наконец, что наиболее важно, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.
Для опытных бодибилдеров важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческий организм адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.
Иногда бодибилдеры тренируются на размер или силу; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку помогает набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.
Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?
Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.
Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и в зависимости от своих потребностей немного меняет ее.
Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?
Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро добавить массы при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не будет хорошо для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.
Поскольку вы будете интенсивно прорабатывать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.
Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонуса или повышения выносливости они увеличивают размер и силу.Чем больше повторений и подходов, тем выше выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.
Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?
Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в своих сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц чаще, чем раз в неделю, без перетренированности.
Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную сплит-тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.
Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.
3 место: ТЮнит
Лучший 3-дневный сплит
Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.
Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:
недели 1-4 (загрузка)
Интервалы отдыха: 1 минута
Понедельник:
- Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга в наклоне Пендлея: 4 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
- Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, понедельник.
среда:
- Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.
пятница:
- Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 4 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
- Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, пятница.
Неделя 5 (разгрузка)
Интервалы отдыха: 2 минуты.
Понедельник:
- Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
- Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
- Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
- Абдоминальный суперсет (русские скручивания, приседания со скручиванием): 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.
среда:
- Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
- Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам.
пятница:
- Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
- Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.
недели 6-9 (тяжелая нагрузка)
Интервалы отдыха: 1 минута.
Понедельник:
- Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
- Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
- Суперсет: жим лежа / тяга Пендли в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
- Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
- Абдоминальный суперсет (русские скручивания, приседания со скручиванием): 4 подхода по 8-10 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 6–9 недель понедельника.
- Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
- Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
- Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
- Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.
пятница:
- Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
- Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
- Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
- Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
- Суперсет для пресса (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 6–9 недель, пятница.
10 неделя (разгрузка)
Интервалы отдыха: 1 минута.
Понедельник:
- Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
- Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
- Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
- Абдоминальный суперсет (русские скручивания, приседания со скручиванием): 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, понедельник.
среда:
- Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
- Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10 недели, среду для печати.
пятница:
- Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
- Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
- Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы 10 недели.
Группы мышц
Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?
В трехдневном сплите телят следует тренировать только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.
Кто?
Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?
Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что больше времени в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.
Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его вдоволь, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, так как вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.
Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?
Единственный, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью естественный мистер Вселенная
Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?
Трехдневный шпагат, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но наиболее важным аспектом набора массы, сокращения или поддержания веса является диета. У вас может быть лучшая программа тренировок в мире, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.
Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.
Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.
Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?
Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневные и 5-дневные сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного сильнее в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.
8 самых эффективных тренировочных сплитов
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы тренировок
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Эллингтон Дарден Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Подъемник старше 35
- Начинающие
- боевой
- Кондиционер
- Олимпийский подъемник
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените мое телосложение Фото
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- МАГАЗИН БИОТЕСТ
- Дом
- Статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
6-дневные программы тренировок PPL Split — Google Таблицы (2021)
Последнее обновление
Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации
Просто ищете отличные 6-дневные программы тренировок PPL для выполнения? По этим ссылкам вы найдете таблицы + информацию.
Примерно 6-дневная программа упражнений на вытягивание и вытягивание ног
ПрограммыPush Pull Legs (PPL) — популярный способ структурировать программы в стиле бодибилдинг, силовых тренировок или силовых тренировок. Эта структура тренировки, часто называемая сплитом, позволяет восстановиться после определенного набора движений, одновременно тренируя другие движения. Например, группируя толкающие движения (например,г. Жим над головой, жим лежа, жим гантелей и т. д.) вместе в одной тренировке, это позволяет этим мышцам восстановиться, пока на следующий день тренируются тяговые движения. Это позволяет спортсмену тренироваться с большей частотой, при этом обеспечивая адекватное восстановление. Эти программы часто используются для стимуляции гипертрофии, хотя правильное сочетание тяжелых и легких дней также может помочь добиться значительного увеличения силы.
Коллекции родственных программ:
Как создать ножки для толкания PDF
После того, как вы настроите одну из приведенных ниже таблиц по своему вкусу, вы можете выбрать: Файл -> Загрузить -> PDF , чтобы сохранить как файл PDF для последующей печати.
Вопросы о программах PPL?
Обсудите программы PPL с другими лифтерами на форуме Lift Vault.
Metallicadpa Beginner PPL v2.2 (1ПМ входы + автопродвижение) Таблица
Эта программа «Толкай-толкай» позволяет вам настроить выбор упражнений и скорость прогрессирования для каждого упражнения. Также известная как «Reddit PPL», она уже много лет является популярной опорой для начинающих лифтеров и является одной из самых популярных программ в Lift Vault.
Связанный: Metallicadpa PPL Spreadsheet
Совет: После того, как вы настроите электронную таблицу по своему вкусу, выберите «Файл» ->
Metallicadpa v2.2 — шаблон PPL для начинающих (входы 1ПМ + прогресс) | LiftVault.com
Coolcicada 6 Day PPL Workout Split (со становой тягой)
Coolcicada Push Pull Legs Routine — еще одна программа разделения PPL, которая уже давно циркулирует в Интернете.
Изначально порожден ББ.com и остается популярным, хотя и не таким популярным, как Reddit PPL (см. выше). Полагаю, это знамение времени.
Связано: Таблицы Coolcicada PPL (включая версию без становой тяги)
Шаблон плана тренировки Coolcicada Программа PPL для начинающих | LiftVault.com
nSuns 5/3/1 LP PPL с таблицей BBB
Связанный: Таблицы nSuns (многие версии)
nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB | LiftVault.com
PHUL Таблица 6-дневных тренировок PPL Split Spreadsheet
Это сплит-версия PHUL, которая изначально представляла собой 4-дневный верхний нижний сплит.
Связано: Таблицы тренировок PHUL
ШаблонPHUL 2019 | LiftVault.com
Таблица тренировок PPL Blood God Split Spreadsheet
Blood Good — менее известная тренировка с толканием ног и сплит, которая выглядит абсолютно жестокой.
через / u / Mephostophelus
Кровавый Бог PPL
GZCL Таблица с разделением на 6 дней PPL Workout
Связано: Сборник программ GZCL, Таблицы программ GZCLP
PPL GZCL | LiftVault.com
Список упражнений PPL
Несмотря на то, что все таблицы ниже содержат заранее записанные упражнения для вас, вы можете настроить программу для ваших индивидуальных областей для улучшения.Ниже приведены несколько примеров упражнений PPL, которые вы, возможно, захотите использовать в одной из подпрограмм, которые вы найдете здесь.
Упражнения на отжим
- Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)
- Жим гантелей (плоский, наклонный, наклонный)
- Жим над головой (сидя, стоя)
- Трицепс
- Отжимания от каната, разгибание черепа, разгибание трицепса над головой
- Подъем гантелей в стороны
- Пресс Арнольд
- отжиманий
Упражнения на тягу
- Становая тяга (обычная, сумо, жестконогая, румынская, дефицитная)
- Тяга штанги
- Тяга с опорой на грудь
- Кабельный ряд
- Опускание широты
- Тяга Т-образной дуги
- Доброе утро
- Сгибания рук с гантелями
- Молотковые завитки
- Кабельные завитки
- Пожимает плечами
- Фермерские прогулки
Упражнения для ног
- Приседания (стандартные, с паузой, фиксированные)
- Жим ногами
- Разгибание ног
- Сгибания подколенных сухожилий
- Ягодичные мосты
- Выпады
Опять же, в программах, которые вы здесь найдете, многие из них уже выбраны заранее, но не бойтесь менять их! PPL популярны благодаря своей гибкости и универсальности.Если вы знаете, что у вас есть определенные недостатки в основных упражнениях, над которыми нужно работать, или вы хотите развить отстающие части тела, ознакомьтесь с приведенным выше.
У вас есть отзыв или запрос на добавление функции? Дайте мне знать с помощью этой простой формы Google.
Часто задаваемые вопросы о программах тренировок PPL
Какие самые популярные 6-дневные программы тренировок PPL?
Популярные 6-дневные программы для пациентов включают Coolcicada PPL, Metallicadpa PPL, PHUL 6 Day PPL и Blood God PPL.
Как структурирована процедура PPL?
PPL — толкать, тянуть, ноги.Программы PPL разбивают еженедельный тренировочный распорядок на 6 тренировок, одна из которых посвящена упражнениям на толкание, тягу или упражнения для ног. Каждая группа упражнений выполняется два раза в неделю (например, P / P / L / rest / P / P / L в течение недели). Это позволяет выполнять высокочастотные тренировки, но при этом дает мышцам время для восстановления после предыдущей тренировки.
Для чего нужны процедуры PPL?
Упражнение для ног «толкай и тяни» популярно среди людей, которые тренируются на силу и гипертрофию. Как правило, это не программы по пауэрлифтингу, так как большинство программ по пауэрлифтингу не программируют так часто.
С учетом вышесказанного, тренировка ног толкать-толкать довольно гибкая, и, в зависимости от количества движений, выполняемых каждый день, улучшение одного повторения максимума (1ПМ) спортсмена все же может быть достигнуто с помощью программы PPL.
С учетом сказанного, упражнения на вытягивание ног обычно лучше всего подходят для людей, стремящихся к эстетическим целям.
Какие есть примеры упражнений на толкание, тягу и упражнения для ног?
Упражнения Push включают жим лежа и его разновидности (например,жим лежа на наклонной скамье), жим гантелей, военный жим, жим Арнольда и т. д.
Упражнения на тягу включают становую тягу и ее разновидности (например, становую тягу с дефицитом), тяги со штангой, становую тягу со штангой, тяги, тяги вниз, сгибания гантелей, сгибания рук с молота и т. Д.
Упражнения для ног включают приседания, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий, короткие приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, выпады и т. Д.
Последние обновления страницы
9 сентября 2019 г .: Добавлена новая улучшенная электронная таблица Metallicadpa PPL.Теперь отслеживает 12 недель за раз, автоматически увеличивает вес между тренировками, и его легче настроить. Намного лучше, чем статические PDF-файлы!
Похожие сообщения
- Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг
Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга. Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up Workout. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…
- 16-недельная таблица волновой программы силача
Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario.Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…
- Программа тренировок PHAT + Таблица
Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) — это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…
- Таблица программы GreySkull LP
Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы.Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки…
- 8-недельная программа жима над головой Frozenkilt Таблица
Это программа жима Frozenkilt, которая представляет собой 8-недельную программу 4 дня в неделю, которая фокусируется на жиме лежа, жиме над головой (также известном как военный жим) и жиме гантелей. В первую очередь он был написан для сильного спортсмена. Таблица 8-недельной программы прессования Frozenkilt Источник
- PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet
Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…
Лучший сплит для всего тела для занятых людей [Бесплатный PDF]
Если вы ищете лучший сплит для всего тела, вы находитесь в правильном месте.
Прочитав этот пост, вы узнаете, как создать комплексную тренировку для каждой группы мышц вашего тела.
Вы также получите бесплатный шаблон тренировки в формате PDF, чтобы начать работу.
Лучшая часть?
Вы можете делать это всего за 30 минут в день.
Я знаю, что вы заняты, и у вас очень мало времени, чтобы терять его.
Итак, приступим.
Это третья часть серии тренировок WCT: вы можете найти части 1 и 2 здесь
Вы готовы?
Что такое расщепление всего тела?
Сплит для всего тела — это тренировка групп мышц верхней и нижней части тела в один и тот же день.
Например, если вы выполняете жим лежа, присед и ядро в один и тот же день — это будет считаться сплитом всего тела.
Это НЕ означает, что вы тренируете каждую группу мышц на тренировке.
Какая польза от тренировки всего тела?
Основным преимуществом тренировки всего тела является то, что она позволяет увеличить частоту тренировок.
Другими словами, вы сможете выполнять основные комплексные упражнения чаще каждую неделю.
В отличие от тренировки каждой группы мышц раз в неделю.
Исследования показывают, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю превосходит тренировку одного раза в неделю с точки зрения роста и силы мышц.3 раза в неделю может быть лучше.
Кто получает наибольшую пользу от тренировки всего тела?
Этот сплит идеально подходит для начинающих и начинающих.
Это просто, лаконично и доказало свою эффективность.
Наконец, вам не нужно тренироваться более 3-4 дней в неделю с помощью этого тренинга, который идеально подходит для занятых студентов и профессионалов.
Сколько раз в неделю следует выполнять тренировку всего тела?
В общем, рекомендую тренироваться 4 дня в неделю .Учитывая, что в неделе 7 дней, лучше проявлять активность чаще, чем нет.
4 дня в неделю может быть у вас много.
Но имейте в виду, что 4 дня в неделю — это просто рекомендация.
У студентов и занятых специалистов нет стабильного или предсказуемого расписания.
Итак, диапазон частот обучения допустимо.
Вы можете тренироваться где угодно 2-5 дней в неделю и при этом добиваться отличных результатов. Стремитесь проводить меньше тренировок в более загруженные недели и больше тренировок в более легкие.
Оптимальная установка:
- Два последовательных тренировочных дня,
- Один выходной,
- Два последовательных тренировочных дня,
- Два выходных дня
Например, так будет выглядеть ваша тренировка
| Понедельник | Тренировка № 1 | ||||||||
| Вторник | Тренировка № 2 | ||||||||
| Среда | Выходной | ||||||||
| Четверг | Тренировка № 3 | 41343Пятница | Пятница | ||||||
| Суббота и воскресенье | Выходной |
Пн, Вт, Четверг и Пт — дни тренировок, среда, Сб и Вс — дни отдыха любой другой узор из этого, это нормально.Просто продолжайте с того места, на котором остановились, и продолжайте.
Привычка ходить на занятия в тренажерный зал и поддерживать какой-то распорядок важнее графика или самого распорядка.
Внесите все необходимые изменения, но старайтесь проводить в среднем примерно 3-4 сеанса в неделю каждый месяц.
То есть всего 12-16 учебных дней в месяц.
Более того, эти занятия должны длиться всего 30-35 минут в день.Как и проценты по студенческим кредитам, они начинают быстро расти.
Можно ли выполнять тренировку всего тела каждый день?
Нет. Если вы не готовитесь к соревнованиям или вам не платят за тренировки, вам не следует выполнять тренировку для всего тела каждый день.
3-4 дня в неделю более чем достаточно.
Как часто следует тренировать пресс (или любую группу мышц)?
Для каждой основной группы мышц идеальное количество тренировок — два раза в неделю .
Это также соответствует рекомендациям CDC по укреплению мышц для взрослых.
Каковы основные группы мышц?
Вы можете тренироваться все это два раза в неделю, так как им нужно всего 2 дня на восстановление.
Я знаю, о чем вы думаете.
Если вы тренируетесь только 30 минут в день, 3-4 раза в неделю, как вы сможете задействовать каждую группу мышц дважды в неделю?
Ответ прост: комплексные упражнения.
Важность выбора упражнений
Чтобы получить пользу от тренировок для всего тела, важно заполнить свой режим тренировки комплексными упражнениями .
Особенно 6 моделей движения , которые обсуждались во второй части этой серии.
Комплексные упражнения — это простой способ тренировать 2–3 группы мышц одновременно, помогая вам сэкономить немного драгоценного времени, которое у вас есть.
С учетом вышесказанного, можно тренировать их раз в неделю, если вы просто не можете тренировать каждую группу мышц два раза за этот период времени.
Не забывайте, что что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего , когда дело касается упражнений.
В жизни очень мало вещей, о которых можно было бы так сказать.
Как долго должна длиться тренировка?
Время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, не так важно, как вы думаете.
Вам не нужно проводить 60 минут в тренажерном зале для достижения результата.
Если вы правильно составите программу тренировки, вы сможете выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.
Все дело в умном и эффективном обучении.
Если вы не поднимаете действительно тяжелые веса или не тренируетесь для соревнований, нет причин тратить бесчисленное количество часов в неделю в тренажерном зале.
Хотите верьте, хотите нет, 30 минут — это достаточно времени, чтобы сделать много работы .
Я знаю, что у вас не так много времени, поэтому ваши тренировки должны быть компактными!
Полное тело лучше, чем сплит-тренировка?
Надеюсь, я убедил вас в том, что тренировка всего тела на каждой тренировке может быть разумным выбором.
Но это не единственный выбор. Фактически, я написал целую статью о 3 лучших сплит-тренировках всех времен.
Вы не ошибетесь, выбрав любой из этих вариантов.
С учетом сказанного, не тратьте время на шпагат.
Что такое раскол?
Бро-шпагаты посвящают целую тренировку только одной группе мышц в день.
Например:
- тренируют руки в понедельник,
- грудь во вторник,
- ноги в среду и т. Д.
Это большое нет-нет!
Братан плохо раскалывается? Не обязательно.
Но если вы занятый новичок, я рекомендую Full Body Split по одной важной причине.
- Разделение на все тело гарантирует, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела равномерно, особенно если ваш график непредсказуем.
Итак, без лишних слов, вот программа тренировки всего тела.
Лучшая программа тренировки всего тела для начинающих
Нажмите ниже, чтобы загрузить бесплатный план тренировки всего тела PDF
Из приведенного выше PDF-файла вы узнаете, какие упражнения
- Основные упражнения для верхней части тела
- Основные упражнения на нижнюю часть тела
- Незначительные упражнения на верхнюю часть тела
- Малые упражнения на нижнюю часть тела
И вы можете найти видео-описания всех из них в Полном списке сложных упражнений [46 вариаций].
Наиболее важные компоненты этого шаблона
Этому шаблону упражнений ВСЕГДА должна предшествовать процедура разминки. Разминки служат для подготовки вашего тела к физической активности и, как таковые, снижают риск получения травм.
Разогреваем за 5 минут. Как? Мы писали об этом в «Самой эффективной программе разминки для занятых людей».
Этот шаблон разработан с учетом двух основных принципов:
1) Эффективность: Он ориентирован на выполнение сложных упражнений на протяжении большей части тренировки, чтобы вы могли проводить меньше времени в тренажерном зале и одновременно добиваться максимального прогресса.
2) Баланс: Он уравновешивает объем работы, которую вы выполняете над верхней и нижней частью тела, а также объем работы, которую вы выполняете над передними мышцами (грудь, квадрицепсы и т. Д.) И задними мышцами (спина, ягодицы. и т.д).
Как продвигаться по шаблону упражнения
После завершения занятия 4 вернитесь к занятию 1 и внесите небольшие изменения в основное сложное упражнение.
Затем вы проделаете то же самое с занятием 2 — внесите небольшие изменения в основное сложное упражнение и так далее.
Как сделать небольшую модификацию?
Первый принцип упражнения гласит, что тренировочные стимулы должны изменяться со временем. Каждый раз, когда вы повторяете сеанс, должно быть что-то другое.
Простые модификации тренировки включают:
- Количество выполненных повторений,
- Количество выполненных подходов
- Количество поднятого веса
Обратитесь к разделу «Сколько подходов и повторений следует сделать», чтобы определить, какое повторение диапазоны и наборы идеально подходят для ваших целей.
Если вы занятый студент / профессионал, я рекомендую вам придерживаться 3 подхода по 7-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.
Реализуя эту стратегию, вы постоянно вводите новый прогрессивный стимул в свое тело, чтобы стимулировать более сильную адаптацию в течение длительных периодов времени.
Вы также можете изменить стимул, используя различных вариаций сложных упражнений каждые 4-8 недель.
Вот и другие стратегии, которым можно следовать…
СТАРТОВЫЙ СВЕТ
Выполняя свой распорядок тренировки, всегда начинайте с малого.Начните с очень легких весов, которые вы можете легко выполнять.
Позвольте вашему телу медленно привыкнуть к упражнениям. Изучите правильную технику безопасным способом, чтобы получить максимальную пользу от сложных упражнений.
Не забывайте, мы в этом надолго!
Нет причин выкладываться на полную в день 1 или даже день 40. Позвольте своему телу становиться сильнее в течение длительного периода времени.
УСТАНАВЛИВАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ЦЕЛИ
Постепенно изменяйте каждую тренировку.Не поднимайте сегодня 185 фунтов, а в следующем — 205 фунтов.
Это рецепт неудачи.
Увеличивайте вес только с очень небольшим запасом (максимум 2,5 — 5 фунтов) или увеличивайте количество выполняемых повторений только на 1 повтор за тренировку (для этого вам понадобятся дробные пластины).
Я знаю, это немного.
Но поверьте мне, вы хотите, чтобы этот процесс был медленным, управляемым и легко адаптируемым. Не торопясь, вы гарантируете, что сможете продолжать продвигаться от сеанса к сеансу.
ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ
Нет ничего более приятного, чем видеть прогресс, которого вы достигли в своей жизни. Вспомните все в своей жизни и посмотрите, как далеко вы продвинулись.
Приятно, не правда ли?
Я могу сказать вам с полной уверенностью — чувство удовлетворения, которое вы получаете от упражнений и фитнеса, не имеет себе равных.
Ведение журнала тренировок с указанием вашего прогресса позволит вам делать несколько вещей:
- Наблюдать за своим прогрессом за годы
- Оценить свое обучение, чтобы увидеть, где вы можете улучшить
- Изучить то, что помогло и не помогло вы в прошлом, так что вы можете продолжать планировать соответственно
Да, и, кстати, фотографии прогресса стоят миллиона слов.
СОЗДАЙТЕ ПРИВЫЧКУ УСТАНОВИТЬ РУКОВОДСТВО
Если вы собираетесь убрать что-нибудь из этого поста, то это:
Любая рутина лучше, чем ее отсутствие.
Возьмите на себя ответственность. Делайте это на своих тренировках любым способом.
Сделайте свое здоровье приоритетом, как и в своей карьере.
Фитнес и конструкция очень похожи.
Каждое здание строится путем укладки по одному кирпичу.Продолжайте класть кирпичи, и вы построите то, чем гордился бы каждый.
А теперь давайте подытожим несколько часто задаваемых вопросов.
Часто задаваемые вопросы
Построят ли тренировки мышцы всего тела?
Да, тренировки всего тела — один из лучших способов нарастить мышцы. Но для этого вы должны
- Использовать большие комплексные упражнения.
- Постепенно перегружайте свои тренировки (делая небольшие простые модификации тренировки) с течением времени.
- Вы правильно восстанавливаетесь между тренировками.
- Вы потребляете достаточное количество белков и углеводов.
Мы рассмотрим это более подробно в разделе «Как увеличить восстановление после тренировки».
Подойдут ли тренировки всего тела новичкам?
Да. Тренировки всего тела лучше всего подходят для начинающих по трем причинам:
- Тренировки просты
- Вы сосредотачиваетесь только на нескольких упражнениях
- Вы можете часто выполнять основные комплексные упражнения
- Вам нужно тренироваться только 3-4 раза неделя.
Просто убедитесь, что вы научились правильно выполнять эти упражнения. Попросите кого-нибудь оценить вашу форму, когда вы только начинаете.
Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?
В этом вся прелесть тренировок всего тела.Вам понадобится всего несколько упражнений на тренировку.
Мы рекомендуем 4 упражнения на тренировку, , как показано в шаблоне выше.
Мы почти всегда придерживаемся этого правила и добиваемся потрясающих результатов.
Более подробно мы рассмотрим в разделе «Сколько упражнений на тренировку следует делать?»
Могу ли я выполнить трехдневную программу тренировки всего тела?
Да. У вас есть два варианта. Вы можете использовать шаблон выше, просто выполнив
- Тренировка №1 в понедельник
- Тренировка №2 в среду
- Тренировка №3 в пятницу
- Тренировка №4 в понедельник 2-й недели
- Тренировка №1 в среду 2 неделя и так далее.
Другой вариант — использовать три уникальных тренировки, которые вы выполняете один раз в неделю. Мы приводим вам пример в нашей статье о разделениях на тренировку.
Как долго новичку следует выполнять тренировки всего тела?
Новичкам следует придерживаться тренировок всего тела не менее 3-4 месяцев.
Фактически, мы сделали всю работу за вас.
Зачем нужно 3-4 часа, чтобы собрать всю эту информацию в единый план?
Вот почему мы создали программу WCT Strength Programme.
Мы руководствуемся всеми принципами, изложенными в этой статье (и другими), чтобы создать для вас 15-недельную программу упражнений, которую вы можете выполнять всего за 35 минут в день.
Заключительные слова о шпагах для всего тела
Процедуры тренировки не должны быть сложными.
Они не должны быть длинными.
Это не должно быть сложно.
Для этого нужно только принять решение.
Начни сейчас и продолжай.
Вкратце,
- Лучше всего тренироваться в среднем 3-4 раза в неделю, но отклонения от этого допустимы
- Тренируйте каждую большую группу мышц 1-2 раза в неделю для достижения наилучших результатов
- Используйте полный шпагат и проводите большую часть своего времени, выполняя комплексные упражнения для максимальной эффективности
- Начинайте с легкого, прогрессируйте медленно и добивайтесь небольших реалистичных целей
- В фитнес-сфере что-то всегда лучше, чем ничего
Теперь мы передаем его вам.
Какие шаблоны тренировок вы использовали раньше?
Как долго длится ваша тренировка?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
P.S Поделитесь этим шаблоном тренировки, если вы нашли его полезным.
И не забудьте загрузить копию этого шаблона тренировки, чтобы начать тренировку!
3-дневный план тренировок
Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы.
- Цель: нарастить мышечную массу
- Техническая сложность: средняя
- 3-дневный сплит — два альтернативных метода
- Продолжительность: 60 минут
- 3 раза в неделю
В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.
Почему трехдневный сплит-план тренировок?
Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок.Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное для того, чтобы дать им стимул к росту.
В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю. Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains.(В видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)
Результаты 6-месячного плана Super GainsНиже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.
Метод 1: толкание мышц / вытягивание мышц / ноги
В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т. Е.грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тянущие мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.
В этом альтернативном методе косвенное напряжение между тренировочными днями минимально. Например, когда вы делаете жим лежа в течение первого дня тренировки в качестве упражнения для груди, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий день тренировки не будет нагрузки на мышцы плеч или трицепса, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.
Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если вы хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).
План тренировки толчков / тяги / ног:
День 1 (грудь, плечи, трицепсы):
- Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
- Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
- Жим гантелей от плеч (плечи, трицепсы) 3 x 10
- Подъемы гантелей вперед (спереди) дельты) 3 x 10
- Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
- Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
- Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10
День 2 (спина, бицепсы, пресс):
- Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
- Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
- Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
- Гантель на бицепс Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
- Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
- Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
День 3 (ноги, пресс):
- Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10
- Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
- Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
- Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые Колено икры (камбаловидная мышца)
- Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
- Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)
Отдыхайте между подходами по 2 минуты.
Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.
Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>
Не забудьте сделать один или два разогревающих подхода перед основными основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)
Метод 2: Противоположные группы мышц в один тренировочный день
В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. то есть сначала вы делаете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.
Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.
Суперсет — это форма тренировки, в которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому, не делая перерывов. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.
Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.
Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.
Пример:
- Жим лежа 10 повторений
- Подтягивания 10 повторений
- Одноминутный перерыв
- Жим лежа 10 повторений
- Подтягивания 10 повторений
- Одноминутный перерыв
- Жим лежа 10 повторений
- Подтягивания 10 повторений
Выполнение упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем пульс).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.
3 — разделенный план тренировки как суперсеты:
День 1 (грудь, спина, задние дельты):
- Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
- Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
- Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
- Наклонение Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
- Пек — дека (грудь) 3 x 12
- Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12
Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6
1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12День 2 (плечи, руки):
- Жим штанги плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
- Сгибания рук со штангой (бицепс) 3 x 10
- Подъемы гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
- Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
- Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
- Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *
Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6
* После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.
1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10День 3 (ноги, пресс):
- Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
- Квадратные разгибания (квадрицепсы) 3 x 10
- Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
- Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
- Скручивания (пресс) 2 подхода
- Подъемы на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
- Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода
Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7
1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подходаОтдыхайте одну минуту между суперсетами.
Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.
Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>
Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)
Нужен дневник тренировок?
Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.
Два альтернативных 3-дневных плана тренировок
Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.
Обработка . . .
Support and Buy Training Diary
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Все дневники тренировок myworkoutplans.net
Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.
Обработка . . .
Купить все дневники тренировок (всего 25).
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.
Комплект Super Gains на 6 месяцев и все дневники тренировок myworkoutplans.net:
Обработка . . .
Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.
