Упражнения для круговой тренировки: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Упражнения для круговой тренировки | Школа воркаута в СПБ

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка.
Круговые тренировки так популярны, потому что предоставляют возможность укрепить максимальное количество мышц за относительно короткий промежуток времени – 1-2 месяца. Чтобы не перегрузить организм, нужно отдыхать между кругами около 2х минут и грамотно подобрать упражнения для круговой тренировки.

Круговая тренировка – это комплекс  упражнений на разные группы мышц, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Так как круговые тренировки проводятся в динамичном темпе и достаточно энергозатратны, средняя продолжительность занятия 30-35 минут.  Можно тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Давайте рассмотрим  некоторые упражнений для круговой тренировки:

• Бег с высоко поднятыми ногами
• Берпи – упасть, отжаться, подпрыгнуть, хлопок
• Приседания – опускаемся до параллели с полом
• Гиперэкстензия — поднятие спины, лежа на животе, руки за голову
• Отжимания — для девушек или начинающих спортсменов допустим вариант с колен
• Упражнения на пресс – всевозможные скручивания, подъёмы корпуса
• Планка – упор на локти и пальцы ног, тело прямое, не стоим углом и не прогибаемся вниз.

Возможная схема тренировки

Начинаем, конечно, с разминки. Это разогреет мышцы и убережет от травм.
Далее выполняем 4 круга, без отдыха между подходами, отдых между кругами 1-2 минуты.

1. Берпи 7раз
2. Приседания с широкой постановкой ног 20 раз
3. Отжимания (для девушек допустим вариант отжиманий с колен) 15 раз
4. Гиперэкстензия 20 раз
5. Упражнение на пресс 20 раз или планка 30-45 сек
6. Берпи 5 раз

Обязательно сделайте немного растяжки после выполнения всех упражнений.

Увеличивайте количество подходов и время в планке, как почувствуете в себе силы. Занимайтесь через день, и уже в скором времени круговая тренировка принесет заметные результаты. Не забывайте включать энергичную музыку, пить достаточно воды и вслед за ощущением усталости после тренировки, вас ожидает заряд бодрости!

Читайте также:
— Занятия воркаутом
— Тренировки с собственным весом
— Как начать подтягиваться

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или

circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп.

От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

• Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

• Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

• Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

• Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
• Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
• Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
• Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
• Ваша выносливость повышается.
• Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом. 

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

Упражнения для круговой тренировки в единоборствах

Упражнения для круговой тренировки позволяют развить силу, скорость и выносливость не по отдельности, а в комплексе, тем самым увеличивая показатели силовой выносливости, скоростно-силовой выносливости и скоростной силы

Какую цель ставят упражнения для круговой тренировки?

Упражнения для круговой тренировки ставят своей целью задействовать все группы мышц и функциональных систем организма для подготовки спортсмена к реальным условиям соревновательных выступлений. Особенно эффективным оказался метод круговой тренировки спортсменов-единоборцев, так как разноплановая и нецикличная активность заставляет организм испытывать сильное стрессовое состояние, в котором неподготовленный организм очень быстро израсходует все свои ресурсы.

По мере роста тренированности, упражнения для круговой тренировки по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям,  воздействуя на группы мышц спортсмена, участвующих в технике движений во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус, спина, руки.

При систематической подготовки спортсменов-единоборцев рекомендуется подбирать циклы круговых тренировок, предварительно проведя тесты на оценку общей подготовленности и периодически проводя контрольные замеры по завершению этапов цикла. Упражнения для круговой тренировки, подобранные индивидуально для каждого спортсмена, дают наибольший эффект. Измерение показателей в течении цикла, позволяют корректировать саму методику для увеличения ее эффективности

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки боксеров, принятые в спортивных учреждениях СССР, и показавших свою эффективность огромным количеством побед наших спортсменов на международных аренах

Основные станции

1.

Прыжки через скамью

Назначение: укрепление икроножных мышц, связок стопы.

Эффект: сохранение равновесия при приземлении, дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после перемещения, проведённой атаки или контратаки.

2.Прямые удары с сопротивлением

Назначение: развитие взрывной силы рук

Эффект: позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Можно использовать тренажеры либо жгуты, эспандеры

3.Скручивания туловища из положения лежа

Назначение: укрепление мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе.

Эффект: резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Скручивание выполняется с резким выдохом в конечном положении.

4.Выброс штанги вперед стоя

Назначение: развитие взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины.

Эффект: упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение, взрыв. 5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

5. Запрыгивания на тумбу

Назначение: развитие взрывной силы мышц ног.

Эффект: ключевым является момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным, а высота прыжка после отталкивания максимальной.

6.Толчок медбола вперед от плеча, в стену

Назначение: развитие взрывной силы и быстроты работы спины, таза, ног мышц рук, верхнего плечевого пояса, и совершенствование их координационных взаимосвязей.

Эффект: Техника толчка должна быть максимально приближенной к технике нанесения прямого удара. Упражнение также развивают способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Назначение: эффективное средство повышения вестибулярной устойчивости спортсменов

Эффект: улучшения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие

8.

Толчок штанги вперед рукой

Назначение: развитие силовой выносливости рук, мышц боковой поверхности туловища.

Эффект: Увеличение мощности удара. Упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. Ключевым является начальное мощное ускорение, движение начинается без замаха.

9.Прыжки через козла

Назначение: совершенствование координации движений

Эффект: развитие способности точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота его изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя

10.Удары молотом по покрышке

Назначение: укрепление мышц, увеличение силы удара

Эффект: под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что способствует постановке дыхания боксера, а также улучшает способность концентрации усилий в момент удара

Видео круговой тренировки боксеров в СССР

Для оптимизации уровня нагрузки  после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв для измерения частоты пульса тренирующегося. При оптимальной нагрузке частота пульса должна соответствовать 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут выполнения упражнений. При несоответствии частоты пульса требованиям, выполняется оптимизация нагрузки.

Время работы на станции, и время отдыха, зависит от этапа цикла подготовки. В общеподготовительном  периоде время работы на станциях может составить 3 минуты, а интервалы отдыха – 1 минуту. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы сокращается.

Пример круговой тренировки для единоборств спортсменов клуба единоборств ТАРГЕТ

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством уроков физической культуры;
– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;
– слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (два урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.
При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.
Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.
В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.
Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.
Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.
5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.
10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.
11. Ускорение на отрезках 20–30 м.
12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. 
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.
7. Пробегание отрезков повторным методом.
8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.
9. Пробегание отрезков на скорость.

Круговая тренировка — хорошо забытое старое

Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.

Не только кроссфит

Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.

Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.

Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения.

Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.

Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.

Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.

Основные принципы

В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.

Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.

Структура тренировки

Представим теперь круговую тренировку наглядно.

Станция первая

Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону. В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы. Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке.

Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.

Станция вторая

Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары. И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.

Станция третья

Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера.

Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

Станция четвертая

Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой.

Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.

Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.

Станция пятая

Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

Станция шестая

Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.

Станция седьмая

Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

Станция восьмая

Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает?

Развивает координацию движений, а также общую выносливость.

Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.

Станция девятая

Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером.

Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.

Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой. Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена. Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.

Резюме

Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время.

Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.

Что это такое?

Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.

В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.

В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.

Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.

---

Круговые тренировки в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Круговая тренировка для пловцов | Mad Wave

3959

Круговая тренировка для пловцов

30.03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​

Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде. 

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

• Ходьба на месте: 3-5 минут
• Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
• Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
• Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
• Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
• Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

• Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
• Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
• Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
• Приседания: от 10 до 20 повторений
• Скручивания: от 10 до 20 повторений
• Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
• Бёрпи: от 10 до 20 повторений
• Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
• Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
• Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
• Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

• Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
• Поза кобры: 2 по 20 секунд
• Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
• Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
• Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
• Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
• Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений

Эффективность круговых тренировок | Александр Графчиков

Хотите узнать все разновидности круговых тренировок и почему они эффективнее обычных тренировок? Тогда читайте статью «Эффективность круговых тренировок»…

Одним из самых лучших методов тренинга на сегодняшний день и в тоже время одним из самых недооценённых я считаю именно метод круговых тренировок. Потому как именно он является на мой взгляд, действительно самым универсальным и также самым эффективным в наборе мышечной массы, ведь сейчас мы говорим именно об этом.

Последние пару лет я очень часто менял спортзал посещая то один зал, то другой. И я могу с уверенностью сказать что не в одном зале я так и не увидел чтобы хоть кто-то применял круговые тренировки, т.е. я не увидел вообще не одного человека, который бы занимался по методу круговых тренировок.

Конечно же, я не говорю сейчас о кроссфит залах, а говорю сейчас об обычных стандартных тренажёрных залах. Не в одном из них я так и не увидел чтобы кто-то вообще тренировался используя при этом круговые тренировки. Посетители таких спортзалов наоборот обычно выбирают более стандартные виды тренировок.

В основном все атлеты делят тренировки только на два основных типа это объёмные тренировки, куда входит большое количество упражнений и большое количество рабочих подходов. Ну и конечно же интенсивные тренировки куда уже входит небольшое количество упражнений, но при этом в них выполняются различные суперсеты.

Что касается круговых тренировок, то к большому моему сожалению за то время что я тренировался в различных клубах и залах я так ни разу и не увидел, чтобы хоть кто-то тренировался используя метод круговых тренировок и выполнял бы все свои упражнения в режиме нон-стоп, когда все свои упражнения выполняются сразу же друг за другом без какого-либо отдыха между ними.

В основном же почти все атлеты наоборот выбирают стандартное выполнение упражнений, то есть сначала они выполняют какое-то одно упражнение со всеми имеющимися в нём рабочими подходами. После чего пару минут они отдыхают и переходят уже к следующему своему упражнению. Считая при этом что таким образом они более эффективно прорабатывают свои группы мышц, хотя это не так…

Смотрите занимаясь стандартно и выполняя скажем какое-то одно упражнение, в среднем вы тратите на него около 15-20 минут, при этом вы выполняете 5 рабочих подходов (не считая разминочных) отдыхая между своими рабочими подходами по 2-3 минуты.

Таким образом получается что в каждом своём рабочем подходе вы работали скажем 20-30 секунд. При этом получается что за эти 15-20 минут ваши мышцы были под нагрузкой в среднем 120-180 секунд.

А теперь представьте, что атлет выполняет 6-8 таких упражнений, что по времени уже занимает их выполнение около двух часов, а возможно и больше.

Если же этот атлет начнёт выполнять свои упражнения, используя при этом круговой подход на своих тренировках, то на выполнение одного кругового подхода состоящего из 6-8 упражнений займёт у него в среднем 3-4 минуты, а таких кругов может быть от 1 до 10 и более…

При этом смотрите что получается, пока один атлет тратит на один рабочий подход в каком-то упражнение 3-4 минуты, тогда как второй атлет за эти 3-4 минуты успевает выполнить целых 6-8 упражнений. Таким образом вы за эти 3-4 минуты увеличили свою интенсивность в 6-8 раз…

Представляете какая это интенсивность?

При этом если даже учитывать 2-3 минуты на отдых после каждого такого кругового подхода, то вся тренировка, состоящая из 5 таких рабочих круговых подходов и учитывая также разминочные подходы, у него займёт в среднем 40-60 минут. А именно 10-20 минут уйдёт на то чтобы выполнить сначала разминочные подходы и примерно 30-40 минут уйдёт на выполнение уже своих рабочих подходов.

Это говорит о том, что данный метод круговых тренировок не только более чем в несколько раз сокращает время всей вашей тренировки, но и более чем в несколько раз увеличивает общую интенсивность всей вашей тренировки.

Тем более по эффективности данный метод круговых тренировок является, пожалуй, самым лучшим как в наборе мышечной массы, так и в увеличение силовых качеств атлета, даже не говоря о том, что это самый лучший метод для увеличения таких качеств атлета как выносливость.

Иными словами с помощью круговых тренировок вы можете добиться следующего:

• Увеличить мышечную массу
• Увеличить силовые показатели
• Увеличить общую выносливость (ОФП)
• Эффективно сжечь свой жир
• Выполнить качественную сушку

Думаю этого вполне достаточно для того чтобы понять что данный метод весьма и весьма универсален в плане применения на своих тренировках. Да, да не удивляйтесь, этот метод также эффективен в увеличении не только мышечной массы, но и в увеличении силовых показателей.

Как я говорил уже ранее, что данный метод тренировок является сам по себе весьма универсальным потому как его можно использовать в различных спортивных дисциплинах, а также в подготовке разного рода спортсменов.

При этом стоит отметить, что метод круговых тренировок это не только поочерёдное выполнение запланированных упражнений выполняемых в неком круговом варианте, это нечто большее, а точнее сказать это целая система, которая сейчас переросла в отдельную дисциплину под названием «кроссфит».

Существует несколько разновидностей круговых тренировок и отдельные виды планирования таких тренировок.

Все эти четыре вида планирования круговых тренировок являются очень эффективными не только в наборе мышечной массы или в сжигании жира, но и даже в увеличении силовых показателей.

Вся суть круговых тренировок это загнать себя в определённые, но в тоже время очень жёсткие временные рамки или поставить перед собою определённую цель в виде выполнения какого-то количества повторений.

В этом и есть вся основная суть круговых тренировок, который вам обязательно надо попробовать на своих тренировках. И я обещаю вам, вы будете удивлены тому, с какой скоростью вы начнёте после этого прогрессировать…

Круговая тренировка для начинающих

Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.

Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.

Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями.Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.

Тем не менее, все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают более высокие преимущества по сравнению с другими формами обучения — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда. Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.

Об этой программе круговой тренировки

Есть несколько способов выполнить круговую тренировку.Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые — только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.

Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемых нагрузок.

Используя тест на разговор, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .

Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом.

Цепное обучение How-Tos

Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:

• Разминка с помощью не менее 5 минут легкой кардио активности, например марширования на месте, прогулки по кварталу или вверх и вниз по лестнице.
• Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все упражнения, это считается одним кругом.
• Times — это только предложения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.

Конец цепи 2

Это конец контура 2.Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.

Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одно легкое движение, которое растягивает ваши бедра, позвоночник и грудь, — это наклонное вращение позвоночника.

Для этого, лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.

круговых тренировочных упражнений — консультант по спортивному фитнесу

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений по круговой тренировке, которые можно использовать для разработки подходящего распорядка.

Кроме того, для многих упражнений требуется небольшое или совсем не дорогое оборудование. Имея не что иное, как коврик и набор гантелей, есть возможность разработать десятки упражнений, даже одно, специально предназначенное для спорта.

Приведенные ниже упражнения круговой тренировки полезны для разработки классической программы круговой тренировки i.е. тот, который развивает кратковременную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих продолжительных видах спорта с прерывистыми периодами активности, таких как футбол и хоккей на траве. Ознакомьтесь с этими примерами программ круговой тренировки, которые могут использоваться спортсменами, занимающимися многоспринтерскими видами спорта.

Эти упражнения круговой тренировки могут также использоваться не спортсменами для развития общей физической формы. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие.Идеи программ см. В этих примерах схем тренировок. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсменам, работающим на чистую выносливость, по-прежнему требуется отличная силовая выносливость, но характер их соревнований требует немного другого подхода. См. Эти образцы программ круговых тренировок для спортсменов на выносливость для получения более подробной информации.

Выбор упражнений

Выбор упражнений регулируется принципом специфичности .Выбранные упражнения круговой тренировки должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Общий круговой класс, который вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, разовьет мышечную выносливость, но не будет специфическим для какого-либо конкретного вида спорта.

Для приведенных ниже упражнений круговой тренировки требуется только базовое недорогое оборудование — например, набор относительно легких гантелей, скакалка и коврик для упражнений.

Каждое из приведенных ниже упражнений круговой тренировки сгруппировано в одну из четырех категорий:

• Всего кузова
• Верхняя часть корпуса
• Нижняя часть корпуса
• Область ядра

На это есть причина.Подробнее см. В статье Как разработать программу круговой тренировки

.

---

Круговые упражнения для всего тела

Прыжки приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут вперед, спина прямая в нейтральном положении.
2. Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90 °.
3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взрывайтесь вертикально и поднимайте руки вверх.
4. Приземлитесь на обе ноги и повторите.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить надлежащую механику.

Берпи

1. Начните с положения стоя, согните ноги в коленях и положите руки на землю.
2. Вытяните ноги обратно в положение отжимания. Верните колени к груди и встаньте.
3. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Пропуск

Существуют различные типы прыжков, и они позволяют сделать отличные упражнения круговой тренировки — две ноги от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем смена ног и так далее.

Приседания с гантелями и махи

1. Исходное положение: Держа гантели в каждой руке, начните в положении на корточках с гантелями между ног.
2. Начните движение, вставая и держа руки прямыми, вращайте плечи и туловище влево.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Повторить заданное количество повторений.

Tuck Jumps

Стоя на месте, подпрыгните обоими и подтяните оба колена к груди.

Приседания

В отжимании подтяните оба колена к груди, а затем снова взорвитесь, чтобы они полностью выпрямились. Повторяйте плавно и ритмично.

Беговые дорожки

Подобно приседаниям, только чередуйте ноги. В положении отжимания с вытянутыми ногами опустите одно колено к груди, а затем быстро переключитесь, чтобы прижать другое колено к груди. Движение должно быть плавным, когда ваши руки остаются неподвижными.

Высокие колени

При беге на месте поднимите колени до пояса и качайте руками.

Fast Feet on Box

Используйте прочную коробку или ступеньку для аэробики. Быстро входите и выходите, следя за тем, чтобы обе ноги касались коробки. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ступни так, чтобы впереди выступала противоположная нога.

Домкраты для прыжков

Начните, поставив ноги рядом, а руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх над головой.Приземлитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сплит-приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина прямо и прямо в нейтральном положении. Положите руки на талию.
3. Нижняя часть тела, согнув правое бедро и колено, пока бедро не станет параллельным полу, а затем немедленно взорвется вертикально.
4. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя ступня приземлялась вперед и наоборот.
5. Перед взлетом разведите лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), убедитесь в правильной механике.

Приседания с прессом

Держа относительно легкие гантели в каждой руке по бокам, присядьте, пока ваши колени не согнуты чуть более 90 градусов. Выпрямляя ноги, вытолкните гантели над головой и полностью вытяните руки. Опустите вес, снова приседая.

Ricochets

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа ноги вместе, подпрыгните на фут или около того. Вернитесь в исходное положение. Прыгайте влево, назад к началу, затем вправо и затем позади вас. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиооборудование

Если вам посчастливилось иметь какое-либо оборудование для сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они сделают хорошие упражнения для круговых тренировок.Конечно, если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас есть еще больший выбор.

---

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями

Существуют десятки круговых упражнений на верхнюю часть тела, которые можно выполнять с гантелями. Примеры включают сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременные жимы плечами, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги на одной руке.

Отжимания

Чтобы упростить регулярные отжимания (помните, что вы должны выдерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что руки должны быть шире плеч.

Алмазные отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что сложите руки вместе и сделайте ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки вверх, так что руки отрываются от земли. Затем позвольте вашим локтям немного согнуться, чтобы поглотить удар при приземлении.Опустить и повторить. Один из вариантов этого упражнения — быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

1. Сядьте прямо на краю прочной скамьи и расставьте руки на ширине плеч, ладони вниз, пальцы направлены вперед и возьмитесь за край скамьи. Поставьте пятки на другую скамью, выставив ноги прямо перед собой.
2. Исходное положение: снимите ягодицы со скамьи со слегка согнутыми локтями.
3. Нижняя часть тела, согнувшись в локтях, пока локти не сойдутся под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

---

Круговые упражнения на нижнюю часть тела

Упражнения с гантелями

Как и в случае с верхней частью тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять с простым набором гантелей. Примеры: вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становая тяга

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений для круговой тренировки нижней части тела — даже с вашим собственным весом.Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
2. Исходное положение: поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
3. Нижняя часть тела, сгибая бедра и колени стоя. Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~ 5) во время движения. Обязательно «откиньтесь на спинку кресла», чтобы колени оставались над ступнями.
4. Для равновесия возьмитесь за стул рядом с собой.Как только бедро окажется чуть выше параллели, вернитесь в исходное положение.
5. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — гиперэкстензия или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середину стопы и пятки, а не на пальцы ног. Во время упражнения держите брюшной пресс напряженным, подтягивая живот к позвоночнику.

Откидывание одной ногой

1. Начните с четырехточечной позиции, поставив руки и колени на землю.
2. Продолжайте отводить ногу назад и вверх, пока не достигнете полного разгибания.
3. Во время выполнения этого движения сожмите ягодичные мышцы. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, сделав выпад. Ваше заднее колено должно приближаться к земле, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
3. Сохраняйте прямую осанку во время движения.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. 4. Если они у вас есть, возьмите легкую гантель в обе руки.

Подножка с коленным приводом

1. Встаньте за ящиком и поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, пяткой вплотную к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
2. Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтолкнув второе колено к груди. 3. Повторить с другой ногой.

---

Упражнения по круговой тренировке основной области

Приседания с поворотом

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову.Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
4. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Супермен

1. Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки вниз по бокам.Вы можете подложить скатанное полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
2. Поднимите грудь и голову над полом, удерживая ступни на полу. Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
3. Не поднимайте голову больше, чем на 8–12 дюймов — чрезмерное перерастяжение может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, поднимая туловище.

Двойной кранч

1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения.Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
4. Вернуться в исходное положение.

V-образные блоки

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку.Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернуться в исходное положение.

Наклонное сжатие

1. Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и заведите руки за голову.
2. Поднимите плечи над землей и поверните так, чтобы правые локти попытались коснуться левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в соответствии с необходимыми повторениями.
4. Повторите то же самое с другой стороной.

Тяги бедра

1. Лягте на спину, согнув ноги в бедрах на 90 градусов.
2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
3. Опустите бедра на пол и повторите заданное количество повторений.

Супермен отжимания с чередованием рук

Исходное положение: начните движение с позиции планки.Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем 1-2 секунды.

Велосипедные ножки

1. Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
2. Поочередно разгибайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, и, когда вы вводите ее, вытягивайте вторую ногу.
3. Продолжайте повторять этот процесс, как если бы вы едете на велосипеде, до тех пор, пока не будут выполнены необходимые повторения.
4. Обязательно держите спину ровно во время движения. Если вы не можете держать спину ровно, уменьшите разгибание ног.

---

Другие упражнения по круговой тренировке

Упражнения по круговой тренировке на этой странице на самом деле только поверхностные. Если у вас есть эластичные ленты, стабилизирующий мяч и / или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку:

Примеры упражнений с набивным мячом можно посмотреть здесь

Примеры упражнений с мячом для устойчивости нажмите здесь

Примеры упражнений с эспандером нажмите здесь

Круговых тренировочных упражнений без оборудования

Отжимания — отличное упражнение без оборудования, которое вы можете добавить к своей круговой тренировке.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

Круговые тренировки без оборудования могут принести пользу как сердечно-сосудистым, так и силовым тренировкам дома или в тренажерном зале для любого уровня подготовки. Тот факт, что вы не используете какое-либо оборудование, не означает, что ваша тренировка будет менее эффективной.

Круговые тренировки удобны

Круговые тренировки — это эффективный способ тренировок. Обычно между подходами делается небольшой отдых, поскольку вы выполняете одно упражнение сразу за другим.В зависимости от вашего уровня физической подготовки количество отдыха, которое вы выберете, будет определять, насколько интенсивной будет ваша тренировка и какой тип кардио вы будете выполнять.

Проще говоря, вы можете разрабатывать высокоинтенсивные тренировки, аэробные тренировки или сложные тренировки в стиле Табата, просто регулируя периоды отдыха и работы. От вашего уровня физической подготовки будет зависеть, насколько сложным будет каждое занятие.

Для продвинутого человека выполнение 60 секунд работы с 15 секундами отдыха может быть достаточно стандартной схемой интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).Круговая тренировка для начинающих может включать 30 секунд высокоинтенсивной работы с 60-секундным перерывом.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко создавать свои собственные схемы тренировок без оборудования и настраивать их в соответствии со своими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки. Во-первых, давайте более подробно рассмотрим некоторые типичные периоды работы и отдыха, а затем рассмотрим некоторые из лучших упражнений для круговой тренировки без веса.

Подробнее: Круговая тренировка всего тела для женщин

Создайте свою схему тренировки

Американский совет по физическим упражнениям предоставляет таблицу для определения типа выполняемой тренировки на основе определенных интервалов работы и отдыха.Также будет иметь значение интенсивность вашего рабочего интервала.

При анаэробных интервалах для получения результатов потребуются интенсивные тренировки — от 7 до 8 по 10-балльной шкале. При аэробных тренировках интенсивность будет ниже, около 3 или 4 по шкале. Ниже приведена шкала оценок воспринимаемой нагрузки, используемая Американским советом по физическим упражнениям, клиникой Кливленда и другими учреждениями.

• 0 — Без усилий
• 1 — Очень просто
• 2 — Немного просто
• 3 — умеренное усилие
• 4 — Слегка твердый
• 5 — жесткий
• 6
• 7 — очень твердый
• 8
• 9
• 10 — Очень и очень сложно

Ниже приведены некоторые примеры того, как рассчитать периоды работы и отдыха (или активного восстановления, AR) в зависимости от желаемого типа и интенсивности тренировки, как это предусмотрено Американским советом по упражнениям.

Tip

Не забывайте начинать медленно и продвигаться вверх. Не пытайтесь выполнять более сложные тренировки, не будучи физически готовым. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.

• Кондиционирование сердечно-сосудистой системы (аэробика): от 1 до 5 минут работы и от 1 до 5 минут отдыха / AR (1: 1)
• Метаболическая подготовка (анаэробный HIIT): от 15 до 45 секунд работы и от 30 до 120 секунд отдыха / AR (1: 2-3)
• Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха / AR (2: 1)

Табата, например, требует тренировки с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха или активного восстановления.Повторяйте этот цикл в течение четырех минут. Это набор или круглый. Выполняйте до четырех раундов за тренировку.

Если, скажем, вы предпочитаете тренироваться на открытом воздухе, вы можете бежать 20 секунд, ходить 10 секунд и повторять. Продолжайте четыре минуты, сделайте небольшой перерыв и начните все сначала.

Круговые упражнения без отягощений

В номере журнала , посвященного здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины, за май-июнь 2013 г. объясняется, что вес вашего собственного тела можно использовать в качестве сопротивления для упражнений.Это устраняет необходимость в оборудовании и сооружениях, позволяя проводить тренировки где угодно и с любым бюджетом.

Исследователи рекомендуют выбирать упражнения, затрагивающие все основные группы мышц. Кроме того, важно проработать большие группы мышц, чтобы создать интенсивность и сопротивление, необходимые для эффективной тренировки. При таком подходе вы будете сжигать больше калорий, поскольку вашему организму требуется больше энергии для их использования.

Выбор упражнений, между которыми легко переходить, может помочь сократить время отдыха.Упражнения с собственным весом — хороший выбор, поскольку вам не нужно переключать оборудование между ними. Совместное выполнение упражнений стоя с последующим переходом к вольным упражнениям также может сэкономить время. Рекомендуемые упражнения включают:

• Отжимания
• Приседания
• Выпады
• Доски
• Высокие колени
• Отжимания на трицепс
• Скручивания живота
• Стенка
• Домкраты для прыжков
• Обкатка
• Подъемники

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Круговые тренировки без оборудования

Следующие ниже примеры служат для демонстрации идей для круговых тренировок без оборудования.В зависимости от вашего расписания и уровня физической подготовки вы можете выполнять более одного цикла во время 20- или 30-минутной тренировки. Не забывайте прислушиваться к своему телу и никогда не жертвовать формой ради скорости. Отдыхайте по мере необходимости.

Контур 1: приседания и отжимания Аэробная тренировка

1. Установить таймер на 10-15 минут
2. Приседания с отягощением x 1 минуту
3. Отжимания (при необходимости на коленях) x 1 мин.
4. Прыжки приседания x 90 секунд
5. Отдых или марш на месте от 1 до 5 минут
6. Повторять схему, пока не сработает таймер

Контур 2: Выпады и планки HIIT

1. Установить таймер на 10 минут
2. Выпады с собственным весом, левая нога вперед x 10 секунд
3. Планка x 10 секунд
4. Выпады в прыжке с переключателем x 15 секунд
5. Отдых или марш на месте от 30 до 120 секунд
6. Повторять схему до тех пор, пока не сработает таймер, переключая ноги для каждого раунда

Контур 3: Turn It Up Табата

1. Боковые прыжки x 20 секунд
2. Отдых 10 секунд
3. Берпи x 20 секунд
4. Отдых 10 секунд
5. Отжимания x 20 секунд
6. Отдых 10 секунд
7. Высокие колени x 20 секунд
8. Отдых 10 секунд
9. Отдохните несколько минут для восстановления, а затем повторите, если хотите.

Если вы хотите провести круговую тренировку без тренажеров и выйти на улицу, посетите LIVESTRONG.Летняя программа низкоинтенсивных тренировок для всего тела, для которой требуется только скамейка в парке.

Почему выбирают круговую тренировку

Анализ за апрель 2017 года, опубликованный в журнале Aging Research Reviews , показал, что круговые тренировки из трех занятий в неделю в среднем по 41 минуте за одно занятие привели к увеличению силы верхней и нижней части тела.

Этот метод тренировки повысил приверженность программам силовых тренировок из-за более короткой продолжительности круговых тренировок по сравнению с традиционными моделями прямых подходов и повторений.Повышение приверженности к тренировкам может смягчить типичную потерю мышечной массы, которую испытывает большинство стареющих взрослых.

Что касается измерения артериального давления и холестерина, небольшое исследование, опубликованное в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» в сентябре 2013 года, отмечает, что круговые тренировки высокой интенсивности кажутся более эффективными, чем круговые тренировки низкой интенсивности.

Исследование показало, что, хотя во всех группах показатели массы тела улучшились, в группе с высокоинтенсивной круговой тренировкой было более значительное снижение в нескольких областях.К ним относятся жировая масса, диастолическое артериальное давление, общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды, а также повышение уровня здорового холестерина липопротеинов высокой плотности.

Исследователи пришли к выводу, что круговые тренировки высокой интенсивности более эффективны для улучшения кровяного давления и липидов в крови, чем круговые тренировки низкой интенсивности или только тренировки на выносливость.

Совершенно очевидно, что независимо от того, выберете ли вы круговую тренировку с меньшей или высокой интенсивностью, преимущества того стоят.Выберите тип тренировки с учетом ваших конкретных проблем со здоровьем и целей. Вы также можете смешать два, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

круговых тренировочных упражнений | Рутинные примеры

Преимущества круговых тренировок

Есть много преимуществ, которые вы можете получить от круговых тренировок, поэтому это отличный выбор тренировки, независимо от того, новичок вы или регулярно тренируетесь в течение многих лет. .

Среди его преимуществ можно выделить следующие:

Круговая тренировка может выполняться где угодно и когда угодно

Большинство упражнений круговой тренировки не требуют тренировочного оборудования. Поэтому делать это можно практически где угодно. Поскольку это эффективный, но дешевый вид упражнений, круговая тренировка не дает вам оправдания пропустить следующую тренировку.

Сжечь как можно больше калорий за гораздо более короткое время

Одно из лучших преимуществ круговой тренировки заключается в том, что вы можете сжечь много калорий за определенный период времени.Между упражнениями нет периода отдыха, и вы уже задействуете множество мышц и участков своего тела. Скорее всего, вы потеете столько же, сколько занимает несколько минут круговых тренировок, чем час на беговой дорожке.

Круговая тренировка нацелена на большее количество мышц

Обычная круговая тренировка длится от 10 до 20 минут, в зависимости от количества упражнений и повторений, которые вы включаете. Это сложная тренировка, и вы обязательно почувствуете ее влияние на свои мышцы.

Упражнения по круговой тренировке добавляют большое разнообразие

Если вам обычно становится скучно во время тренировок, особенно когда вы делаете одно и то же снова и снова, то круговые тренировки для вас. Конечно, это будет повторяться, когда вы будете делать одно и то же снова и снова. Но вы можете смешивать и сочетать разные типы упражнений, и всегда будут варианты.

Этот тип упражнений может улучшить ваш атлетизм.

Некоторые люди ошибочно принимают круговые упражнения за что-то легкое и простое, но как только вы попробуете их, вы поймете, насколько они сложны по сравнению с большинством других упражнений.Ваша выносливость, сила и атлетизм, несомненно, значительно улучшатся с этим типом тренировок. Круговые тренировки, безусловно, улучшают вашу аэробную форму, одновременно сжигая много калорий.

Упражнения по круговой тренировке легко начать и регулярно выполнять, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте без какого-либо специального оборудования. Они эффективны для сжигания калорий и повышения общей силы. Вы даже можете начать круговую тренировку, как только прочитаете это!

Узнайте больше о тренировках здесь.

Круговые тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, круговые тренировки могут помочь. Это потому, что это настолько простая, неограниченная концепция, что ее можно применять к большинству типов тренировок, будь то высокоинтенсивный сжигающий жир взрыв с собственным весом или силовая тренировка, которая включает в себя несколько раундов движений с тяжелым весом.

Единственное реальное правило круговой тренировки состоит в том, что вы выполняете ряд упражнений подряд. Обычно вы выполняете несколько раундов этих упражнений и работаете в определенные периоды с разбивкой по повторениям или времени.

Самый распространенный вид круговой тренировки включает в себя работу с приличной интенсивностью, выполняя либо движения с собственным весом, либо упражнения с легкими весами, чтобы вы могли поддерживать высокий темп и увеличивать частоту сердечных сокращений. Это дает положительный эффект как для силы, так и для сердечно-сосудистой системы, и вы также можете составить ряд упражнений, которые гарантируют, что вы задействуете мышцы всего тела за одно занятие.

Такой всеобъемлющий подход делает круговые тренировки особенно полезными для новичков, которые не посвящают отдельные занятия в тренажерном зале моделированию различных частей тела в соответствии с четко определенным графиком тренировок.С круговой тренировкой вы можете проработать все тело и улучшить свою кардио-форму — и все это за 15 минут тренировки.

Ниже вы найдете всевозможные схемы круговых тренировок, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе, но для начала у нас есть финишер тренировки с тремя движениями и 15-минутная тренировка с собственным весом, которая сгорит масса калорий, а также различные форматы схем, чтобы было интересно.

Battle Ropes Circuit

Попробуйте эту трехэтапную высокоинтенсивную боевую веревочную схему в качестве финишера для похудания после основной тренировки, чтобы пожинать плоды.Делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд, затем повторите пять раундов. Запишите количество повторений, которые вы делаете для каждого из трех движений в каждом раунде, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в будущих тренировках.

1A Планка волна

Начните с трехточечной планки, удерживая скакалку в одной руке. Сделайте планку на одной руке в течение 15 секунд, затем поменяйте руки. Держите пресс в напряжении для устойчивости всего тела, чтобы вы могли «махать» как можно сильнее.

1B Burpee slam

Встаньте прямо и сделайте два удара скакалкой двумя руками как можно сильнее и мощнее, затем упадите и сделайте бурпи.Когда вы приземляетесь после прыжка, присядьте на корточки и поднимите веревку, чтобы сделать еще два удара. Сделайте удары как можно сильнее, как если бы вы выполняли удары по медицинскому мячу. Для максимальной мощности необходимо тройное разгибание через лодыжки, бедра и колени.

1C Переменная волна

Встаньте прямо, держа веревку в каждой руке, и поднимайте и опускайте каждую веревку поочередно.

15-минутный цикл похудания с собственным весом

Наличие тренировочного цикла без комплектов означает, что вы можете терять жир в любом месте и в любое время.Тренер Энтони Бингхэм поможет вам выполнить эту простую тренировку из трех упражнений. Делайте каждое движение в течение 30 секунд, отдохните в течение минуты и повторите пять раз, чтобы получить тренировку для похудания всего тела менее чем за 15 минут.

1 Приседания с прыжком

«Для дополнительного теста чередуйте узкую и широкую стойку», — говорит Бингхэм. «Выполняя каждое приседание, отрывайтесь от пола».

2 Доска для щуки

«Сядьте в доску, опираясь на предплечья. Опустите бедра на пол, затем напрягите пресс, чтобы поднять бедра как можно выше в позе согнувшись.»

3 Tuck burpee

« С груди на пол. В прыжковой секции поднимите колени вверх, как будто пытаетесь прижать их к груди. Руками измеряйте постоянство высоты вытачки — и выходите за рамки! »

Типы круговой тренировки

AMRAP (Как можно больше повторений / раундов)

Эта высокоинтенсивная форма круговой тренировки включает выполнение как можно большего количества повторений упражнения или раундов упражнений за установленное время. Это отличный способ убедиться, что вы не начинаете расслабляться во время круговоротов, особенно если у вас мало времени для работы.Попробуйте это во время следующей тренировки за обедом, и вы удивитесь, насколько усерднее вы работаете с этим ограничением по времени, особенно если у вас есть целевой результат с предыдущей тренировки, к которому нужно стремиться.

For Time

Как и AMRAP, этот метод тренировки включает в себя работу изо всех сил, пока вы не закончите, и отдых, который вы сочтете необходимым. Вы назначаете себе один или несколько кругов для завершения, а затем рассчитываете, сколько времени вам потребуется, чтобы это сделать. Ваш последний раз — это ваш результат.Это хороший метод тренировки, позволяющий наблюдать за прогрессом в вашей физической форме с течением времени, потому что возвращение к той же тренировке и проверка того, насколько быстрее вы ее завершите, обеспечит большую мотивацию.

Ladder

Есть два основных подхода к лестничным тренировкам, и какой путь вы выберете, будет зависеть от того, хотите ли вы начать легко, а закончить сложно или наоборот. При восходящей лестнице вы начинаете с одного повторения каждого упражнения, затем делаете по два повторения каждого и так далее, пока не достигнете заранее установленного максимума.Будь то пять, десять или 100, тренировка будет усложняться по мере вашего продвижения. При тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете с наибольшего числа и делаете одно повторение в каждом раунде, так что по мере продолжения вам становится легче. И если и то, и другое звучит для вас хорошо и у вас есть время, вы можете подниматься и спускаться по лестнице за одну тренировку.

Круговое обучение | ЕГУ

* / / * -> * / ]]>

Круговое обучение

Круговая тренировка — это стиль тренировки, при котором вы последовательно выполняете несколько упражнений, нацеленных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними.Мы создали 10 тренировок на основе схем, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

При выполнении упражнений, включая круговые упражнения, важно:

---

Готовые схемы для

Центр отдыха и оздоровления студентов Эндрюса

Комбинированный контур 1

• Разминка

• Любой кардио-тренажер

• 10 минут

• ---

  Селекторное | Жим от груди | 155 | https: // www.youtube.com/watch?v=lrCJfBlV4sQ&feature=youtu.be&t=19

  Штанга с предварительной нагрузкой | Выпады при ходьбе |

  Selectorized | Задняя дельта / мышцы груди |

  Пластина загружена | Сани сидя | 125

  PL Машина Смита | Вертикальные ряды |

  Гантель | Жим от плеч | 126

  Selectorized | Боковой подъем | 153

  PL | Подъем на носки сидя |

  DB | Разгибание трицепса |

  PL | Сгибание рук на бицепс | 143

  ---

  Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Комбинированный контур 2

• Разминка

• Любой кардио-тренажер

• 10 минут

---

Selectorized | Жим от груди | 155 | https: // www.youtube.com/watch?v=lrCJfBlV4sQ&feature=youtu.be&t=19

Пластина загружена (PL) | Взломать слайд | 134

Selectorized | Lat Pull Down |

Dumbell (DB) | DB Squat |

DB | Жим от груди с наклоном на наклонной плоскости |

Selectorized | Сгибание ног | 126

PL | Жим от плеч |

PL | Подъем на носки |

PL | AB Crunch |

DB | Разгибание трицепса |

PL | Разгибание спины | 151

DB | Сгибание рук на бицепс |

* / / * -> * / ]]>

Нижняя часть корпуса

Свободный вес

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут

---

1. Приседания с мячом BOSU
2. Сгибание подколенных сухожилий
3. Боковые выпады
4. Выпады при ходьбе
5. Мосты
6. Выпады назад
7. Настенные сиденья
8. Подножки
9. Подъем на носки

---

Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Контур нижней части тела

Пластина загружена и выделена

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут

---

1. Приседания
2. Односторонний жим ногами
3. Изолатеральные сгибания на коленях
4. Изо-боковое разгибание ноги
5. Тренажер для теленка сидя
6. Похититель
7. Приводящая мышца
8. Полное разгибание / сгибание ноги

---

Заминка — любой кардио-тренажер — 10 минут

Верхний контур тела

Свободный вес (расширенный)

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут

---

1. Отжимания
2. Откидывание на трицепс
3. Внутренний добавочный номер DB
4. Боковое поднятие в жим от плеч
5. Доски
6. Тяга в наклоне DB
7. Поперечный верхний отруб
8. Сундук летит в крушители черепов
9. Жим от груди

---

Заминка — любой кардио-тренажер — 10 минут

Верхний контур тела

Селекторное

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут

---

1. Тяга штанги с фиксированным весом
2. Тяга широты вниз, 5 позиций
3. Жим от груди на наклонной скамье
4. Боковой подъем
5. Pec Flys
6. Жим от груди
7. Сгибание рук на бицепсах на двух шкивах
8. Молотковые сгибания
9. Разгибания рук на трицепсе сверху
10. Кабель

---

Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

---

Кардио-схема

Разминка

Любой кардио-тренажер-5 минут

---

Выберите любой из следующих кардиотренажеров

Выполните в общей сложности 20-60 минут с умеренным уровнем интенсивности.

Используйте интервальные программы для более высокой интенсивности.

1. Беговая дорожка
2. Эллиптический
3. Шаговый двигатель / шаговая мельница
4. Лежачий велосипед
5. Вертикальный велосипед
6. AMT
7. Тренажер ARC
8. Боковое X
9. Цикл
10. Гребной

---

Охлаждение — 5 минут

Основная цепь

Разминка

Растяжка-5 минут

---

1. Обычные скручивания
2. Велосипедные скручивания
3. Русские твисты
4. Касания пальцев ног с мячом с набивкой
5. Супермена
   1. Попытайтесь удержать позицию супермена в течение 2 секунд.а затем отдохните и повторите в общей сложности 30 секунд.
6. Птичья собака
7. Наклонные боковые изгибы
8. Обратные скручивания
   1. Увеличьте интенсивность с помощью медицинского мяча
9. Полные приседания
10. Приседания на наклонной скамье

---

Охлаждение — 5 минут

* / / * -> * / ]]>

Круговая тренировка для малых групп

Впервые появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Расширяйте свои группы и заставляйте клиентов возвращаться с помощью этой сложной и энергичной программы, основанной на групповой индивидуальной тренировке (GPTS).

Прелесть тренировок в малых группах — это дух товарищества и добродушное соревнование, которое они вдохновляют участников.

При построении групповой тренировки вы хотите воспользоваться этой групповой динамикой с помощью программы, которая позволяет им работать вместе, а также подталкивать друг друга, чтобы увидеть, что они могут делать.

«Мне нравится, когда клиенты тренируются в цепочке сложных движений, которые включают в себя движения партнеров, а также индивидуальные упражнения», — говорит Рассел Винтер, NASM-CPT, CES, PES, BCS, FNS, GFS, GPTS, MMACS, WLS, Мастер-тренер, совладелец MadSweat в Скоттсдейле, Аризона.«Таким образом, каждый действительно получает отличную тренировку и получает массу удовольствия за те 45 минут, которые мы проводим».

Следующая смешанная программа является одним из его основных приемов тренировок в малых группах. «Просто убедитесь, что вы следите за контрольными точками кинетической цепи и следите за их формой, — советует Винтер, — так же, как при работе один на один».

Разминка

Самомиофасциальное высвобождение: Икры, приводящие мышцы, IT-бандаж, грудной отдел позвоночника; 1 x 30 секунд

Статическая растяжка: Икры, приводящие, сгибатели бедра, широчайшие; 1 х 30 секунд.

Partner : От касания пола до High Five 2 раза по 30 секунд на каждую ногу, контролируемый темп, отдых 15 секунд

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к партнеру на расстоянии вытянутой руки. Каждый из вас поднимает правую ногу от пола и балансирует на левой. Вытяните левую руку над головой.

B. Держа спину ровно, повернитесь вперед и дотянитесь до пола левой рукой. Вернитесь в исходное положение и дайте партнеру пять.Поменяйте ноги через 30 секунд и повторите.

Прыжки приседания со стабилизацией 2 x 30 секунд, контролируемый темп; партнер следит за ступнями / коленями во время изометрического удержания, отдых 15 секунд

A. Встаньте, поставив ступни прямо вперед на ширине плеч. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Подпрыгните, поднимая руки над головой, и мягко приземлитесь, слегка согнув лодыжки, колени и бедра. Удерживайте позицию приземления на несколько секунд.Повторить.

Burpee 2 раза по 30 секунд, отдых 15 секунд

A. Начните с положения на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания.
B. Немедленно верните ноги в положение приседания. Подпрыгните как можно выше из положения на корточках. Мягко приземлиться и повторить.

Варианты можно найти в разделе «Четыре удивительных вариации бёрпи».

Приседания с подъемом на носки 2 раза по 30 секунд, контролируемый темп, отдых 15 секунд

А. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч. Сядьте на корточки, пока бедра не станут почти параллельны полу.

B. Вернитесь в исходное положение, сразу же встав на носки, когда вы пройдете мимо исходного положения. Задержитесь на одну секунду. Опустить и повторить.

Плиометрические отжимания 2 x 30 секунд, отдых 15 секунд

A. Примите классическую позу отжимания, руки вытянуты, ладони ниже плеч. Сгибайте руки и нижнюю часть груди, пока плечи не станут параллельны полу.

B. Подтолкнитесь вверх с такой силой, чтобы руки оторвались от пола и вдохнули немного воздуха. Если можете, хлопайте в ладоши в воздухе. Когда вы упадете на пол, сразу же опускайтесь до следующего повторения.

Partner : Приседание с пасом от груди с набивным мячом 2 раза по 30 секунд, контролируемый темп, отдых 15 секунд

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Один из партнеров обеими руками держит набивной мяч у груди.Затем партнер с мячом выполняет приседание, отводя бедра назад и сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
B. Партнер, выполняющий приседания, затем упирается пятками в пол, отжимаясь назад в исходное положение и толкая мяч вперед, чтобы передать его партнеру. Партнер ловит мяч, сразу же садится на корточки и повторяет движение, передавая мяч обратно.

Partner : Приседание с пасом от груди с набивным мячом 2 раза по 30 секунд, контролируемый темп, отдых 15 секунд

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Один из партнеров обеими руками держит набивной мяч у груди. Затем партнер с мячом выполняет приседание, отводя бедра назад и сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

B. Партнер, выполняющий приседания, затем упирается пятками в пол, отжимаясь назад в исходное положение и толкая мяч вперед для передачи партнеру. Партнер ловит мяч, сразу же садится на корточки и повторяет движение, передавая мяч обратно.

Отжимания для рук в шахматном порядке 2 x 30 секунд, темп 2/0/2, отдых 15 секунд

A. Примите классическое положение для отжиманий с вытянутыми руками и руками ниже плеч. Расшатайте руки, отводя правую руку назад, а левую вперед.
B. Согните руки и нижнюю часть груди, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите назад, чтобы начать. Повторить. Чередуйте руки во втором сете.

Floor Cobra 2 раза по 30 секунд, медленный темп, отдых 15 секунд

A. Лягте на пол лицом вниз. Сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе.
B. Поднимите грудь с пола, подняв большие пальцы рук вверх и повернув руки наружу. Удерживайте 1-2 секунды. Медленно верните корпус на пол, держа подбородок втянутым. Повторить.

Floor Cobra 2 раза по 30 секунд, медленный темп, отдых 15 секунд

A. Лягте на пол лицом вниз. Сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе.

B. Поднимите грудь с пола, подняв большие пальцы рук вверх и повернув руки наружу.Удерживайте 1-2 секунды. Медленно верните корпус на пол, держа подбородок втянутым. Повторить.

Tuck Jump 2 раза по 30 секунд, повторение, темп от среднего до быстрого, отдых 15 секунд

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, указывая прямо вперед. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.
B. Подпрыгните, подтянув оба колена к груди. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Мягко приземлитесь, сохраняя правильное положение, ступни, колени и бедра должны быть направлены прямо вперед.Повторить.

Мультипланарный выпад 2 раза по 30 секунд каждой ногой, темп 2/0/2, отдых 15 секунд

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, указывая прямо вперед.