Bcaa или креатин: в чем польза и как правильно принимать?

BCAA против креатина: различия, преимущества и сравнение

Выбор здорового сочетания добавок — это уже искусство и наука.Несмотря на многочисленные блоги и доступные ресурсы, может быть сложно определить, какие добавки или их комбинации лучше всего подойдут для ваших уникальных требований и фитнес-целей. Битва «BCAA против креатина» — довольно давняя битва. Они кажутся похожими, но часто продаются одной и той же целевой аудитории. По сути, они оба получены из аминокислот и используются для повышения работоспособности и ускорения восстановления мышц. Но есть много других факторов, которые отличают их друг от друга.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о BCAA и креатине; как они служат разным целям и какой из них вы должны выбрать.

BCAA против креатина: что это такое?

Аминокислоты являются строительными блоками белка и необходимы практически для всех функций организма. Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми, что означает, что человеческий организм не может производить их естественным образом; и поэтому они должны потребляться с пищей. Аминокислотные добавки — прекрасный способ быстро и легко получить эти незаменимые аминокислоты.Из нескольких доступных типов аминокислотных добавок, BCAA против креатина часто вызывает споры. Хотя обе являются аминокислотными добавками, разница заключается в их структуре и преимуществах, которые они дают. В то время как BCAA поддерживают синтез мышечного протеина, креатин обеспечивает быстрый прилив энергии для силовых упражнений и занятий.

Что такое BCAA?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA в основном расщепляются в мышцах и не нуждаются в переваривании.Следовательно, они быстрее действуют по сравнению с другими аминокислотными добавками. BCAA содержат эти три аминокислоты с разветвленной цепью:

• лейцин
• Изолейцин
• Валин

Все три из них обладают уникальными преимуществами для организма.

Что такое креатин?

В отличие от BCAA, креатин также может вырабатываться организмом естественным путем. Он помогает создавать АТФ, который переносит энергию, полученную при расщеплении пищи, и доставляет ее в клетки.Таким образом, креатин дает энергию для повышения работоспособности. Это молекула аминокислоты трипептида, которая состоит из:

• Аргинин
• Глицин
• Метионин

Преимущества BCAA по сравнению с креатином

BCAA напрямую всасываются в кровоток, не подвергаясь обычному процессу пищеварения. BCAA расщепляются мышцами для получения энергии во время интенсивных тренировок и тем самым предотвращают разрушение мышц во время упражнений.По этой причине добавки BCAA в основном потребляются во время интенсивных тренировок и тренировок в качестве быстрого источника энергии и обладают следующими преимуществами:

1. Помогает в синтезе белка для наращивания мышечной массы.
2. Наполняет мышцы энергией во время упражнений
3. Предотвращает усталость и разрушение мышц
4. Низкокалорийный, а также способствует сжиганию жира
5. Способствует быстрому восстановлению мышц
6. Можно использовать в сочетании с другими добавками

Креатин, с другой стороны, накапливается в скелетных мышцах и помогает производить АТФ для обеспечения энергией клеток тела.Он напрямую не усиливает синтез мышц, но обеспечивает дополнительные приливы энергии для выполнения более интенсивных упражнений и выполнения большего количества повторений, что, в свою очередь, способствует наращиванию большего количества мышц. Вот уникальные преимущества креатиновых добавок:

1. Повышение выносливости
2. Помощь в быстром восстановлении мышц
3. Помогает удерживать воду в мышцах, чтобы они выглядели больше
4. Помощь в росте мышц
5. Помогите избежать сильной усталости после тренировки

BCAA против креатина: какой выбрать?

Споры между BCAA и креатином довольно сложны, и нет явного победителя или проигравшего.Разные люди предпочитают то или иное, исходя из своих уникальных потребностей. Для тех, кому сложно выбрать один, хорошая новость заключается в том, что их можно употреблять в разное время в течение одного дня. Главное — понять свойства и преимущества обоих, а затем сделать соответствующий выбор. Креатин — отличный вариант для тех, кто занимается силовыми тренировками и наращивает мышечную массу. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходят добавки BCAA.

Независимо от того, какую добавку вы выберете, качество добавки имеет первостепенное значение.Добавку следует выбирать только после того, как спекулирует каждый ингредиент, указанный на упаковке добавки. Выбор правильного производителя также имеет первостепенное значение для предотвращения побочных эффектов, связанных с добавками, консервантами и другими несущественными ингредиентами. Качество сырья будет определять эффективность конечного продукта. BL Bio Lab принимает во внимание все эти указания перед началом производственного процесса на своем предприятии, зарегистрированном FDA. Производственные мощности и собственные средства тестирования гарантируют, что клиенты могут быть уверены в выборе продуктов.

Какой из них лучше для наращивания мышечной массы — Naked Nutrition

Количество добавок в мире фитнеса может быть огромным и трудным для понимания. Но в то же время выбор лучших добавок для ваших фитнес-целей является жизненно важным аспектом для получения желаемых результатов.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и креатин — две самые популярные фитнес-добавки на рынке. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, может быть сложно решить, нужен ли вам один или оба варианта для оптимизации роста и производительности.

Вот разбивка BCAA и креатина, чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

BCAA и креатин: что это такое?

И BCAA, и креатин — безопасные и натуральные добавки, используемые для улучшения спортивных результатов и улучшения композиции тела.

BCAA — Аминокислоты с разветвленной цепью — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые имеют уникальную структуру, способствующую росту мышц. «Разветвленная цепь» относится к части молекулярной структуры, которая разветвляется в одну сторону.

Аминокислоты в целом составляют структуру белка, который, как известно, является важным компонентом структуры мышц.

Однако незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому их необходимо употреблять с пищей. BCAA содержатся в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица и яйца, но спортсменам и тем, кто усиленно тренируется, может потребоваться больше, чем то, что они могут получить из своего рациона.

Креатин — Креатин производится из аминокислот в организме, но также является очень популярной добавкой для фитнеса.Он играет роль в производстве энергии, особенно во время интенсивных умственных или физических упражнений. Он имеет некоторые свойства, аналогичные свойствам аминокислот, но предлагает несколько иное преимущество.

Преимущества BCAA для роста мышц

Вот некоторые из способов, которыми BCAA могут способствовать росту мышц.

Более быстрый метаболизм — Уникальная структура BCAA позволяет мышцам метаболизировать и использовать их напрямую, а не сначала в печени.Это особенно полезно для тренировок, потому что мышцы быстро и эффективно пожинают плоды.

Повышение выносливости — BCAA могут также помочь подавить серотонин, нейромедиатор, который вызывает усталость во время упражнений. В сочетании с возможностью того, что они помогают крови переносить больше кислорода к мышцам, BCAA могут помочь улучшить выносливость во время тренировки.

Оптимальное восстановление — Наконец, BCAA могут помочь при восстановлении мышц и при болях.Это означает, что мышцы быстрее восстанавливаются, мышечные волокна восстанавливаются и быстро растут, и вы быстрее возвращаетесь в спортзал, чтобы нарастить больше мышц.

Преимущества креатина для роста мышц

Креатин — это энергия, сила и мощь во время тренировки. Фактически, прием креатиновой добавки может улучшить все три вещи.

Проще говоря, креатин помогает вашему телу быстрее вырабатывать энергию и способствует увеличению мышечной массы.

ATP — Аденозинтрифосфат (АТФ) является жизненно важным элементом вашего метаболизма, который разрушается во время упражнений.Если ваше тело медленно производит больше, вы начинаете чувствовать усталость.

Однако добавление креатина помогает вашему организму быстрее вырабатывать АТФ, давая вам больше энергии во время тренировки. Креатин наиболее полезен во время упражнений высокой интенсивности, таких как спринт.

IGF — 1 — Креатин также играет роль в наращивании мышечной массы. Он повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который является анаболическим гормоном (то есть наращивает мышцы). Кроме того, в мышцы попадает больше воды, что также способствует их росту.

Восстановление — Наконец, креатин может поддерживать восстановление мышц, улучшая передачу сигналов клетками, а также уменьшая распад мышц и белков.

BCAA против креатина: какой из них мне подходит?

Что лучше — BCAA или креатин, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, а также от вашей диеты.

Если ваши тренировки основаны на выносливости, BCAA могут быть для вас более полезными. Если ваши тренировки основаны на интенсивности или мощности, лучшим выбором может быть креатин.

Принимая во внимание вашу диету, вы можете выбрать BCAA вместо креатина или наоборот в зависимости от вашей способности удовлетворить свои потребности в белке. Если вы можете получить достаточное количество белка из своего рациона и / или протеинового порошка, вам могут не понадобиться BCAA. Однако, если ваши потребности в белке высоки и вы не можете постоянно их удовлетворять, добавка BCAA, скорее всего, поможет.

Наконец, подумайте о своей концовке игры. Если вы хотите набрать мышечную массу и одновременно избавиться от жира, наиболее популярным выбором обычно являются BCAA.С другой стороны, если вы работаете над набором массы и наращиванием силы, креатин может дать вам лучшие результаты.

Независимо от того, принимаете ли вы добавки креатина или BCAA, вам нужно подумать над выбором добавок самого высокого качества. Чистые, надежные продукты, такие как наши аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и порошок моногидрата креатина, просты в использовании и предлагают большие преимущества без множества добавок.

Последние мысли: креатин против BCAA

И BCAA, и креатин улучшат ваши тренировки и композицию тела.Однако важно точно узнать, как работает каждая добавка, чтобы определить, какая из них даст вам оптимальные результаты.

Прежде чем сделать выбор, подумайте о типах тренировок, которые вы делаете, о своем питании и своих целях с точки зрения состава тела, силы и выносливости. Как только вы поймете, как креатин и BCAA действуют в организме и как это соответствует вашим общим целям в фитнесе. вы сможете решить, какая добавка вам больше всего подходит.

Битва добавок: BCAA против креатина | Gymshark Central

Health

При таком большом количестве добавок на рынке может быть сложно решить, какие из них того стоят, а какие представляют собой просто кучу горячего воздуха.Сегодня мы представляем на рынке две самые популярные добавки, BCAA и креатин , на испытание в битве добавок.

Основы

Хорошо, обо всем по порядку, что они на самом деле?

Начнем с BCAA. BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не вырабатывает, и поэтому мы должны получать их из продуктов питания, таких как мясо и сыр, или пищевых добавок.

Согласно некоторым исследованиям, сочетание BCAA с тренировками с отягощениями может помочь увеличить мышечную массу и сжигание жира, улучшить гормональный баланс, а помочь с болезненностью мышц и восстановлением.

Креатин (моногидрат креатина), с другой стороны, состоит из двух аминокислот: аргинина и метионина. В отличие от лейцина, изолейцина и валина, они не являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что наш организм вырабатывает креатин естественным образом. Несмотря на то, что креатин производится естественным путем, он является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок и, предположительно, имеет массу преимуществ.

Было доказано, что прием добавок креатина улучшает вашу работоспособность, увеличивает энергию и мышечную массу, а также снижает вероятность получения травм во время тренировки.

Оба звучат неплохо, правда? Но что лучше? Есть только один способ узнать. Пора поговорить о науке.

The Science

Когда дело доходит до BCAA, многие исследования показали, что они обладают множеством преимуществ, в первую очередь тем, что они помогают уменьшить повреждение и болезненность мышц и сократить время восстановления.

Однако существует мало свидетельств того, что для этого необходимы добавки, поскольку большинство людей получают много BCAA только в своем рационе. В то время как добавки BCAA могут помочь стимулировать реакцию наращивания мышечной массы после тяжелой атлетики, другие добавки для наращивания мышц гораздо более эффективны. Пока вы получаете BCAA, все в порядке, будь то BCAA, сывороточный протеин или старая добрая куриная грудка.

Если рассматривать креатиновые добавки, они также имеют много преимуществ.Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную силу, мощность и массу, а также помогает снизить усталость. Одно исследование показало, что использование креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную силу на 8%. Однако это не все хорошие новости. Креатиновая нагрузка может привести к начальному увеличению веса из-за задержки воды в мышцах, а без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке — , поэтому убедитесь, что вы не обезвожены!

Итак, что лучше?

Ни BCAA, ни креатиновые добавки не нужны, чтобы улучшить вашу тренировку.Тем не менее, оба они имеют свои преимущества. Для людей с низким потреблением белка BCAA могут обеспечить доступный, низкокалорийный и простой способ стимулировать синтез мышечного белка. Креатин, с другой стороны, может помочь обеспечить быструю энергию, и функции в большей степени для наращивания силы могут быть выбором тех из вас, кто, например, занимается пауэрлифтингом.

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, что лучше (даже наука рвется на этот вопрос) — правда, это очень сильно зависит от ваших целей.

Кажется, что битва добавок, когда дело доходит до BCAA и креатина, еще не выиграна.

Если бы вы могли выбрать только одну добавку, что бы это было — BCAA или креатин? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Какой мне взять?

Когда дело доходит до пищевых добавок, бывает сложно понять, какие из них вам следует принимать для достижения ваших целей в фитнесе. И BCAA, и креатин получают из аминокислот и помогают поддерживать спортивные результаты. Но между BCAA и BCAA есть несколько фундаментальных различий.Креатин, который вам следует знать, чтобы сделать правильный выбор.

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA считаются строительными блоками белка и состоят из незаменимых аминокислот L-лейцина, изолейцина и валина. BCAA помогают увеличить скорость синтеза белка и снизить скорость его распада. Что это значит для вас? Это означает, что BCAA помогают вам наращивать мышечную массу, защищая от ее разрушения. Во время высокоинтенсивных тренировок ваше тело использует BCAA в качестве топлива во время тренировок.Когда ваше тело расходует все аминокислоты с разветвленной цепью, у него возникает дефицит аминокислот, который затем начинает разрушать мышечную массу. Важно принимать добавки с BCAA, чтобы поддерживать положительный аминокислотный или белковый баланс и помогать наращивать и восстанавливать безжировую мышечную массу.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 4 больших преимущества BCAAS

BCAA Краткие сведения о преимуществах

• Содействие синтезу белка
• Оптимизация восстановления после тренировки
• Снижение болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой
• Увеличение сухой мышечной массы

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по BCAA

Креатин — это несущественное диетическое белковоподобное соединение, которое можно получить с пищей при употреблении нежирных белков.Попав внутрь мышечной клетки, молекула энергетического фосфата присоединяется к креатину, превращая его в фосфокреатин (PCr) или креатинфосфат. Посредством этого фосфорилирования креатин отдает молекулу PCr для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который затем используется мышечными клетками для быстрого использования энергии и сокращения мышц. Следовательно, чем больше креатина в мышечных клетках, тем больше вырабатывается АТФ. Во время высокоинтенсивных тренировок добавление АТФ приводит к увеличению силы, мощности и мышечного роста.

В качестве добавки креатин моногидрат (CrM) был впервые представлен в 1993 году и стал одной из наиболее широко изученных и эффективных спортивных добавок, показавших, что они улучшают выполнение упражнений, укрепляют мышечную массу и увеличивают мышечную массу. Исследования неизменно показывают, что добавка креатина увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40%, увеличивает анаэробную способность к тренировкам и увеличивает тренировочный объем.

Однако, несмотря на впечатляющие клинические данные в поддержку использования моногидратов креатина для повышения производительности упражнений, CrM действительно имеет несколько недостатков.

• Моногидрат креатина может вызывать желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, боли в животе или спазмы, из-за преобразования креатина в креатинин (токсичный побочный продукт преобразования креатина)
• Креатин моногидрат требует фазы загрузки из 4-5 доз (обычно 5 граммов на дозу) в день в течение 5 дней, а затем один раз в день.
• Креатин моногидрат требует циклов, а именно: 1 неделя нагрузки, 5 недель 4-5 недель поддерживающей терапии и 1-2 недели перерыва.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Плюсы и минусы моногидрата креатина

Kre-Alkalyn — это запатентованная форма креатина с коррекцией pH, которая была создана для устранения негативных побочных эффектов, связанных с моногидратом креатина, а именно токсического превращения в креатинин.Это было достигнуто путем добавления щелочного порошка, такого как (кальцинированная сода, глицеринфосфат магния, бикарбонат), к обычному креатину (то есть моногидрату креатина, цитрату креатина, пирувату креатина, фосфату креатина), чтобы отрегулировать баланс pH между 7-14. Таким образом, Kre-Alklayn решает проблему со всеми существующими добавками креатина; невозможность доставить концентрированное количество креатина без токсического превращения в креатинин. Поэтому по сравнению с моногидратом креатина;

• Kre-Alkalyn не разлагается до креатинина, что впоследствии приводит к большей биодоступности, что означает, что ваше тело может использовать его более эффективно
• Kre-Alkalyn устраняет такие побочные эффекты, как вздутие живота и спазмы.
• 5 граммов Kre-Alkalyn эквивалентны примерно 10–15 граммам обычного моногидрата креатина
• Kre-Alkalyn не требует фазы загрузки или фазы разгрузки
• Клинически доказано, что Kre-Alkalyn повышает выносливость, в отличие от моногидрата креатина

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по Kre-Alkalyn Creatine

Краткие сведения о преимуществах креатина Kre-Alkalyn

• Доказанное увеличение силы, скорости и производительности
• Повышает VO2 Max для повышения выносливости
• Увеличивает мышечную силу и мощность

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Kre-Alkalyn против моногидрата креатина: лучшая форма креатина

Теперь, когда вы знаете, как работают BCAA и креатин, самая большая разница между BCAA и креатином заключается в том, как каждый из них влияет на ваши спортивные результаты.BCAA помогают наращивать и восстанавливать мышечную массу, а креатин помогает увеличить выходную мощность во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы увеличить вашу силу и тренировочный объем. Если ваши цели — стать сильнее, быстрее отсчитывать время или оптимизировать восстановление, совместное использование BCAA и креатина даст вам наилучший результат для оптимизации вашей производительности.

Ответ на ваш вопрос — оба! И BCAA, и креатин помогут повысить вашу производительность при тренировках, увеличить мышечную массу и усилить вашу тренировку или WOD, чтобы вы могли достичь своих целей и оптимизировать свои результаты.

BCAA и креатин следует принимать до или во время тренировки, чтобы повысить производительность. Самое замечательное в наших BCAA и Kre-Alkalyn заключается в том, что вы можете принимать их оба одновременно и смешивать их вместе, поскольку наш Kre-Alkalyn не имеет ароматизаторов. Это идеальная смесь лимона и лайма для тренировки и утоления жажды.

Одно из основных различий между BCAA и моногидратом креатина состоит в том, что креатин необходимо загружать. Загружен, что означает, что его нужно принимать в более высоких дозах, когда вы впервые начинаете принимать добавки, чтобы насытить мышечную ткань.

Загрузка моногидрата креатина увеличит запасы и доступность креатина до 20%, что даст вам больше мощности и силы во время коротких тренировок. В скелетных мышцах вашего тела будет накапливаться достаточно аденозинтрифосфата (АТФ) для примерно 10 секунд высокоинтенсивной активности; большее содержание креатина приведет к большему увеличению силы и мощности.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Нужно ли загружать креатин

Kre-alkalyn, однако, не нужно загружать, чтобы максимизировать преимущества в производительности, и его можно сразу же принять и использовать для повышения прочности и выносливости.

Итак, какой из них вы должны принимать BCAA или креатин? Ответ — оба! Я просто догадываюсь, но ваши цели, вероятно, совпадают с желанием стать сильнее, повысить производительность, быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу. Если это так, то прием BCAA и креатина поможет вам достичь этого быстрее и даст лучшие результаты.

Готовы добавить Kre-Alkalyn в свой режим приема добавок?

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Что взять? — Performance Lab®

Если вы поговорите с любым спортсменом или бодибилдером о добавках, вы, вероятно, услышите о BCAA и креатине; они оба в основном обряды в мире спортивного питания. И это правильно. У них есть много исследований, подтверждающих их эффективность, и они доказали свою эффективность во многих аспектах тренировок.

Если вы подумываете о том или ином, но не уверены, что они делают или что более эффективно, мы вам поможем.

Сегодня это битва добавок: BCAA против креатина. Читайте дальше, пока мы дадим вам краткое изложение двух самых популярных фитнес-добавок, чтобы узнать, какое из них считается королем (или, может быть, оба они).

Что такое BCAA и для чего они нужны?

Аминокислоты с разветвленной цепью, обычно называемые BCAA, представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые играют важную роль при физических упражнениях.

Исследования показывают, что BCAA могут улучшить адаптацию к тренировкам с отягощениями за счет увеличения мышечной массы и способности сжигать жир, поддержания гормонального баланса, снижения утомляемости, смягчения последствий DOMS и ускорения восстановления.

Что касается роли BCAA в обучении, у них есть три основных должности:

Повышает синтез мышечного белка. BCAA, особенно лейцин, играют важную роль в стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). Они служат субстратом для синтеза новых мышечных белков и сигналом для инициации лимитирующей стадии инициации трансляции MPS ¹ . Стимуляция MPS сопровождается повышенной активностью внутриклеточных сигнальных белков, регулирующих трансляционную активность MPS ² .В частности, передача сигналов mTORC1 (мишень рапамицинового комплекса-1 у млекопитающих) стимулируется приемом незаменимых аминокислот после приступов упражнений с отягощениями. Итак, больше субстрата теоретически должно означать больший рост мышц.

Уменьшает приступ утомляемости. Считается, что центральная усталость во время упражнений является результатом повышения уровня 5-HT (серотонина) в головном мозге; Молекула-предшественник для синтеза серотонина — это аминокислота триптофан ³ . Поскольку поглощение триптофана повышается во время упражнений, синтез серотонина также сигнализирует мозгу об утомлении тела, что снижает выходную мощность и силу.Однако, поскольку более крупные аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин и валин, конкурируют с теми же транспортными белками, что и триптофан, за попадание в мозг, чем больше аминокислота, тем больше шансов выиграть место. Когда вы увеличиваете концентрацию незаменимых аминокислот, вы усиливаете конкуренцию, меньше триптофана может попасть в мозг и вы задерживаете наступление усталости.

Снимает болезненные ощущения в мышцах для ускорения восстановления. Поскольку BCAA помогают увеличить синтез мышечного белка и уменьшить разрушение мышц, они сохраняют ткань в периоды интенсивных тренировок.Исследования показывают, что люди, принимающие BCAA, сообщали о значительно меньшей болезненности через 48 и 72 часа после тренировки, что может быть связано с усилением выработки глутамина в результате разложения аминокислот с разветвленной цепью ⁴ ; глутамин является условно незаменимой аминокислотой, участвующей в иммунном ответе на повреждение мышц, и используется лимфоцитами и макрофагами в качестве источника энергии для восстановления и восстановления ⁵ . Они также обнаружили, что уровни сывороточной креатинкиназы (КК) были ниже у участников, принимавших BCAA; это может быть связано с ролью BCAA в ослаблении оттока CK, уменьшении остаточной болезненности мышц и улучшении восстановления мышечной функции ⁶ .

BCAA Краткие факты:

• Максимальный рост за счет ускорения роста мышц при замедлении их разрушения
• Увеличьте спортивную выносливость, блокируя вызывающие утомление химические вещества мозга
• Придает энергию и увеличивает мышечную силу при любых занятиях спортом
• Уменьшает мышечную болезненность и перезагружает мышцы для более быстрого и здорового восстановления
• Защитите сухие мышцы и предотвратите мышечное истощение

Что такое креатин и для чего он нужен?

Креатин — это соединение, вырабатываемое в организме из двух аминокислот, аргинина и метионина.В отличие от BCAA, аминокислоты-предшественники не являются незаменимыми, что означает, что в организме могут вырабатываться как аргинин, так и метионин, а также креатин. Но, несмотря на то, что он производится эндогенно, это одна из наиболее широко потребляемых фитнес-добавок.

Хотя креатин не увеличивает синтез мышечного белка напрямую, как BCAA, он чертовски хорошо поддерживает его. Это потому, что функция креатина заключается в увеличении внутримышечной концентрации фосфокреатина (PCr), тем самым повышая работоспособность.

В частности, он играет жизненно важную роль в обеспечении доступности энергии и регенерации АТФ, основного энергетического субстрата вашего тела.

Вот как это сделать.

Основная метаболическая роль креатина заключается в соединении с фосфатом с образованием фосфокреатина.

Во время цикла производства энергии АТФ разлагается на АДФ и молекулу неорганического фосфата (Pi), которая обеспечивает энергию, необходимую для подпитки метаболической активности; когда фосфатная группа гидролизуется, энергия выделяется в виде тепла, и эта энергия используется для запуска любого выполняемого процесса, например сокращения мышц.Весь этот процесс помогает обеспечить доступность энергии для анаэробной активности с максимальным усилием ⁷ .

По сути, назначение креатина — служить субстратом для регенерации АТФ. В быстро сокращающихся скелетных мышцах обычно имеется большой запас фосфокреатина, доступный для немедленной регенерации АТФ во время высокоинтенсивной краткосрочной работы ⁸ .

Однако при длительной интенсивной активности уровни фосфокреатина снижаются, что означает снижение доступности энергии из-за недостаточной регенерации АТФ, необходимой для выполнения упражнений высокой интенсивности.

Логика добавок креатина заключается в обеспечении адекватного субстрата для регенерации АТФ. Больше субстрата означает большую работоспособность и больший рост мышц.

Краткие сведения о креатине:

• Обеспечивает быстрый источник энергии для мышечных сокращений
• Повышение энергии АТФ в мышцах для роста мощности при подзарядке мышц для последующих тренировок
• Стимулировать синтез белков, стволовых клеток и факторов роста, используемых для наращивания мышечной массы
• Модулировать окислительный стресс и миостатин, которые могут ограничивать восстановление и рост мышц

Что мне лучше: BCAA или креатин?

Теперь, когда вы понимаете, как BCAA и креатин действуют в организме, пора поговорить о том, какой из них лучше для вас.

Однако, как и любая другая добавка, ни BCAA, ни креатин не нужны, чтобы улучшить вашу тренировку, но они имеют свой уникальный набор преимуществ.

Основное различие между креатином и добавками BCAA заключается в том, как они влияют на ваши спортивные результаты.

BCAA отлично подходят для ускорения роста мышц, восстановления сухой мышечной массы и сохранения существующей мышечной ткани, в то время как креатин помогает увеличить выходную мощность во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы увеличить силу и объем тренировки.

Итак, если ваша цель — набрать силу, максимизировать рост мышц, повысить мышечную выносливость и оптимизировать восстановление, не выбирайте между ними — используйте оба. BCAA и креатин работают вместе, чтобы улучшить все аспекты вашей производительности и дать вам наилучший результат для оптимизации вашей производительности.

Лучшие добавки с BCAA и креатином

С учетом всего сказанного, сбор тренировочного стека может повысить вашу производительность и восстановление, преодолевая все возможные углы, когда дело касается тренировок.

Итак, если вы ищете лучшие добавки с BCAA и креатином, мы нашли это решение. Попробуйте этот стек Performance Lab.

Performance Lab BCAA + Performance Lab Post + Performance Lab Обслуживание

Performance Lab BCAA поставляет самые чистые, универсальные и удобные аминокислоты с разветвленной цепью на рынке.

Он обеспечивает базовую поддержку без стимуляции для всех фитнес-и силовых программ, обеспечивая оптимальное соотношение 2: 1: 1 L-лейцина к L-валину и L-изолейцину для максимизации прироста, увеличения выносливости и уменьшения мышечной болезненности. , и перезагрузите мышцы для более быстрого и здорового восстановления.

Performance Lab Post противостоит негативным последствиям тренировок, восстанавливая истощенные питательные вещества, восстанавливая мышцы и оптимизируя рост и восстановление.

Это ультрасовременный спортивный напиток, в котором сочетаются Creapure® ph20, SR CarnoSyn®, P40p ™, Ajipure® L-глутамин и NutriGenesis® Калий, чтобы способствовать здоровому росту, быстрому восстановлению и сильному возвращению к действию.

Performance Lab Maintain разработан для всего, что находится между ними.Поддержание помогает вам быть на высоте в тренажерном зале, будучи умнее во время простоев.

Благодаря сочетанию передовых инноваций креатина, бета-аланина и железа, Maintain помогает восстановить истощенные мышцы, усилить рост и восстановление мышц с помощью длительного 12-часового питания и подготовить мышцы для более сильных спортивных результатов на следующей тренировке.

Усовершенствованные формы и точное дозирование обеспечивают 100% чистую, естественную медленную регенерацию мышц в дни без тренировок.

Последние мысли

Вместо того, чтобы рассматривать креатин и BCAA как добавки, соревнующиеся за корону, они оба являются ценными игроками в одной команде, борющимися за одни и те же трофеи: рост мышц, потерю жира, лучшую производительность и ускоренное восстановление.

Несмотря на различия в функциях, они оба работают для достижения общей цели и абсолютно необходимы практически для любого стека фитнес-добавок.

Список литературы

1. SJ Crozier, SR Kimball, SW Emmert, JC Anthony, LS Jefferson. Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. J. Nutr. 2005. 135: 376–382.
2. Филп, Д.Л. Гамильтон, К. Баар. Сигналы, опосредующие ремоделирование скелетных мышц при упражнениях с отягощениями: PI3-киназа-независимая активация mTORC1. J Appl Physiol (1985). 2011; 110 (2): 561-568.
3. E Blomstrand. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136 (2): 544С-547С.
4. TA VanDusseldorp, KA Escobar, KE Johnson, et al. Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений . Питательные вещества. 2018; 10 (10): 1389.
5. Z Legault, N Bagnall, DS Kimmerly. Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление мышечной силы и болезненность после одностороннего эксцентрического упражнения на разгибание колена. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015; 25 (5): 417-426.
6. G Howatson, M Hoad, S. Goodall, J Tallent, PG Bell, DN French. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:20.
7. RB Kreider, DS Kalman, J Antonio, et al. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине .J Int Soc Sports Nutr. 2017 июн; 14 (18).
8. M Wyss, R Kaddurah-Daouk. Креатин и метаболизм креатинина . Physiol Rev.2000 июл; 80 (3): 1107-213.

Что лучше для наращивания мышечной массы: креатин или BCAA?

К 2022 году мировой рынок спортивного питания должен составить колоссальные 33 миллиарда фунтов стерлингов, часть из которых связана с растущей популярностью аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA.Но стоят ли они хлопот? Некоторые магазины говорят нет. Но здесь MH анализирует, какой коктейль вам следует пить, найдя наиболее эффективное усиление для вашего стандартного сывороточного коктейля. Какой суп забирает корону?

Креатин: 120 секунд: секунды, на которые креатин сокращает ваши оптимальные периоды отдыха, чтобы вы могли поднимать тяжести по расписанию HIIT

BCAA: 12%: Известные как топливо для тренировок, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также значительно увеличивают продолжительность жизни *

РАЗГОВОР В ЛАБОРАТОРИИ

Креатин: В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может ослабить последствия остеоартрита (Университет Саскачевана)

BCAA: Изрядная доза BCAA до и после тренировки означает, что вы сохраните большую мышечную массу, если соблюдаете план питания с ограничением калорий (Международное общество спортивного питания)

ЛУЧШАЯ ПОКУПКА

Креатин: MuscleTech Platinum, этот 100% чистый микронизированный креатин доступен по легкой цене 15 пенсов на дневную порцию.(12 фунтов стерлингов, дополнительные скидки)

BCAA: MusclePharm BCAA 3: 1: 2, оптимальное соотношение аминокислот в этой смеси поддерживает каждый этап вашей тренировки (16 фунтов стерлингов, Dolphin Fitness)

РАЗВИТИЕ МИФОВ

Креатин: Не обращайте внимания на пугающие истории — исследователи из Университета Сан-Паулу, Бразилия, обнаружили, что креатин и протеиновые добавки на самом деле не вредны для ваших почек

BCAA: Многочисленные исследования показали, что BCAA предотвращают разрушение мышц и болезненность после занятий в тренажерном зале, но мало доказательств, что они способствуют значительному увеличению мышечной массы

ЛУЧШИЙ МАТЧ

Креатин: Спринтеры, боксеры, пауэрлифтеры

BCAA: Бодибилдер, гребец, кроссфиттер

ЗВОНОК ТРЕНЕРА

Креатин: «В отличие от BCAA, прием креатинового супа перед взрывной тренировкой помогает обеспечить быструю энергию, необходимую во время сокращения мышц» — Далтон Вонг, TwentyTwo Training

BCAA: «BCAA имеют те же преимущества, что и сывороточный коктейль, но содержат лишь треть калорий.