Что такое всаа спортивное питание: Что такое BCAA? Что нужно знать о пищевой спортивной добавке? — Спорт-32

Содержание

Что такое BCAA? Что нужно знать о пищевой спортивной добавке? — Спорт-32

Спортивное питание является неотъемлемой частью подготовки профессионального спортсмена.

Неотъемлемой частью эффективного спортивного питания является БЦА (BCAA). Многие знают, что именно эта пищевая спортивная добавка, состоящая из трех наиболее важных аминокислот, необходима для достижения высоких результатов. Этот продукт популярен среди спортсменов, а потому из всех до спортивных добавок требует отдельного внимания. Обратим внимание, что наиболее широкая линейка этого вида спортивного питания представлена на сайте inshop.lv.

Что такое BCAA?

Добавка BCAA – это один из видов спортивного питания, который включает три наиболее важных аминокислот – валин, лейцин и изолейцин. Именно эти аминокислоты являются основой для формирования и регенерации клеток человеческого организма, однако самостоятельно генерироваться не способны, а потому являются незаменимыми.

 

Что же такое аминокислоты?

Любая белковая пища состоит из аминокислот. Они содержатся в мясе, куриных яйцах и сывороточном протеине. Но чтобы их получить из этих продуктов организму необходимо их синтезировать. BCAA предлагает уже готовые аминокислоты, которые готовы вступить в восстановительные процессы без предварительного расщепления.

 

Валин

Валин – это важная добавка, которая помимо BCAA, содержится в мясе, крупах и грецких орехах.

Элемент играет важную роль в метаболических процессах организма. Как показывают опыты, дополнительный прием аминокислоты значительно увеличивает болевой порог и устойчивость организма. При этом валин значительно повышает уровень секреции серотонина, гормона, отвечающего за настроение, а также успешно применяется во время «сушки».

 

Лейцин

Лейцин, используется в медицине в качестве средства для лечения анемии, печени и других серьезных заболеваний. Элемент значительно понижает уровень глюкозы, что стимулирует секрецию гормона роста.

Независимо от того, занимается человек спортом или нет, всегда нужно заботиться о том, чтобы количества лейцина в организме было достаточно.

Недостаток аминокислоты в организме приводит к негативному азотистому балансу, что вызывает плохое развитие опорно-двигательного аппарата у детей. Как отмечают специалисты, суточная норма лейцина составляет 31 мг на взрослого человека в сутки.

 

Изолейцин

Изолейцин – активно участвует в метаболических процессах организма и используется им для восстановления поврежденных клеток и их дальнейшего развития.

Для обычного человека суточная потребность составляет всего 2 грамма. Однако спортсмену рекомендуется ее увеличить в два раза.

 

Командные виды спорта, а также фитнес, пауэрлифтинг и бодибилдинг – это именно те виды спорта, которые предполагают наличие большого количества микронадрывов связок и мышечных тканей.

Процессы восстановления из-за недостатка необходимых организму аминокислот замедляются. Именно поэтому спортсменам рекомендуется обратить внимание именно на аминокислоты BCAA. BCAA  блокирует секрецию кортизола, гормона, который отвечает за катаболизм и разрушение мышечных волокон. Как только организм будет получать необходимые аминокислоты, мышечная ткань начнет постепенно расти, а связки будут укрепляться для дальнейших физических нагрузок.

В общей совокупности за сутки спортсмену необходимо принять около 25 грамм аминокислот, зависимо от веса человека. Лучше разбить приемы на три раза: утром, после тренировки и перед сном.

Разбираемся в спортивном питании вместе с персональным тренером Павлом Ипатовым | Блог

Друзья, привет! 

Сегодня идея здорового образа жизни становится популярна с каждым днём. Фитнес-индустрия развивается и всё больше людей хотят быть здоровыми и привлекательными.  Но что является залогом успеха? Помимо физической активности, большую роль играет правильно сбалансированное питание. Особенно, если вы хотите изменить фигуру, питание это 70-80% вашего успеха. 

В бешеном ритме современной жизни трудно обеспечить себе сбалансированное питание на 100%. На помощь приходит спортивное питание. Надеюсь сейчас люди уже не боятся использовать спортивные добавки, путая их с фармакологическими препоратами:)  Все добавки из спортивного питания состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и в разумных дозировках абсолютно безвредны для организма. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в более простом и быстром усвоении за счет концентрации питательных веществ. Какое спортивное питание использовать полностью зависит от  ваших целей.

Итак, какие же добавки бывают?

Сывороточный протеин

    В переводе с английского протеин - белок. Пожалуй одна, из самых популярных добавок, он подходит людям с разными целями. При грамотном соотношении бжу он позволяет как наращивать мышечную массу, так и способствовать похудению.

        Протеин бывает нескольких типов: молочные протеины - сывороточный и казеиновый, яичный протеин и растительные протеины. Наиболее популярными являются молочные протеины. Казеиновый «долгий» протеин – усваивается организмом более длительное время, поэтому хорошо подходит для приема перед сном. Медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. 

BCAA

    BCAA - комплекс незаменимых аминокислот, содержащий в своем составе L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и могут быть получены только из внешних источников. Они являются строительными блоками протеина, образующего структуру новой мышечной ткани. BCAA снижает катаболические процессы. Кроме того, их прием после тренировки поможет улучшить восстановление.

Коллаген

    Коллаген — это белок, который содержится во всех тканях нашего организма. Он обеспечивает упругость и эластичность тканей хрящей, суставов, костей, слизистых и т.д. Коллаген является основным структурным компонентом формирования соединительной ткани, именно благодаря ему ткани нашего тела приобретают эластичность. Также коллаген сохраняет клетки тканей сильными и целостными. 

    Синтез коллагена в организме зависит от наличия в нем достаточного количества витамина С.  Коллаген рекомендуется к приему всем, кто заботится о здоровье своей кожи, ногтей, волос, о состоянии своего опорно-двигательного аппарата (суставы, кости, связки, позвоночник)

L-карнитин

    Витаминоподобное природное вещество, которое относят к витаминам группы В. Он образуется в печени и почках при участии витаминов группы В, а также метионина и лизина, а хранится преимущественно в мышцах и мозге. Улучшает метаболизм жиров, а также помогают организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии.  L-Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам, повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Применять карнитин можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы. 

L-глютамин

    При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. 

   Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. 

    При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. 

    Значительная концентрация глютамина находится в мясе, рыбе, яйцах. Если ты вегетарианец или веган, добавка L-глютамин идеальный вариант для тебя, чтобы поддерживать достаточную концентрацию данного элемента в организме без ущерба твоим убеждениям. 

Креатин

    Креатин моногогидрат - натуральное соединение, вырабатываемое в организме, которое используется для создания самой "взрывной" формы энергии - энергии аденозинтрифосфата, АТФ. Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, футболистов, хоккеистов и игроков в регби - тех видов спорта, в которых организм работает на коротких взрывных отрезках. Креатин моногидрат - это высококачественная добавка к спортивному рациону тех, кто стремится улучшить физическую производительность при краткосрочных, взрывных нагрузках.

Подсластители

    Жизнь без рафинированного сахара тоже может быть сладкой. Подсластители бывают как природного происхождения, так и синтезированные. Вы можете выбрать подсластитель на свой вкус. Читайте ниже какие они бывают. 

Сукралоза 

    Сукралоза является синтетическим подсластителем, но абсолютно безопасным. Сукралоза производится из сахара, по вкусу практически неотличима от него, она в 600 раз слаще сахара и не обладает калорийностью. Она может быть использована в абсолютном большинстве продуктов как спортивных (коктейли, десерты), так и обычных, повседневных (чай, кофе и прочее). 

Стевия

    Стевия - это природный заменитель сахара. Листья стевии слаще сахара в несколько десятков раз и ее по праву можно назвать кладовой здоровья. Растение, ареалом распространения которого были страны Южной Америки, сегодня культивируется по всему миру, в том числе и в России. Несколько средних по размеру листочков стевии достаточно, чтобы подсластить чашку чая. Широкая популярность сладкой травы стевии объясняется содержанием в ее листьях значительного количества витаминов, аминокислот, микроэлементов. Она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему; органы пищеварения; печень и желчный пузырь; иммунную систему; зубы и десны. Недостатком этого натурального продукта является его слегка горьковатый привкус.

    Ну, что теперь вы знаете зачем и в каких целях рационально использовать спортивное питание. Нужно понимать что это всего лишь добавки и если ваш рацион отлично сбалансирован, то можно обойтись без них. Но а если обеспечить свой рацион простой едой вам сложно, то спортивное питание вам в помощь. Удачи на пути к намеченным целям.

    А команда СК Чемпион всегда  поможет! Читайте наш Блог, Instagram. И если вопросы остались – задавайте 😉

что к чему и зачем?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье для спортивного питания проходит специальную обработку на специальных заводах и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта. Таким образом, любители спорта получают высококонцентрированные комплексы, которые удобно употреблять в зависимости от целей, времени и вида использования.

Спортивное питание в том или ином виде является практически обязательным, если вы серьезно занимаетесь бегом или другими циклическими видами спорта.

Причин этому несколько:

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по количеству. Регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для тренировочного периода и для соревнований, спортсменам приходится употреблять гораздо больше углеводов, белков и т.д. Это значит, что им пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем не тренирующимся людям: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Бегуны вместе с потом во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минеров: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время забегов может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания. Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты. Спортивное питание выпускается в удобных упаковках, которые можно брать с собой: гели, батончики, таблетки.

Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:

А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.

Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.

В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник - мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Во время тренировок и на забегах:

Питье.

Лучшее питье для бегуна – изотоники – специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, например Powerade или Gatorade. Так как изотоники быстро впитываются, они помогают быстро восстановить баланс полезных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:
  • Во время тренировок или забегов (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потери производительности.
  • С потом организм покидает много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Снижение количества электролитов в крови очень часто приводит к судорогам мышц и резкой потери качества их работы.
  • Из-за потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что увеличивает нагрузку на сердце и увеличивает пульс.

Во время тренировок или на забеге пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без газа. Есть изотоники, которые делаются в виде соляных таблеток, которые нужно глотать и запивать водой.

Примеры:

БЦАА

Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время – чаще всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Примеры:

Шоты

Быстроусваиваемые и быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Часто применяются в конце длинной дистанции, на финишной прямой, если вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

Примеры:

Энергетические гели

Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО, - тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега. Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках. Есть даже со вкусом пива, но это уж совсем на любителей 

Примеры:

Энергетические батончики

Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники на длинных дистанциях.

Примеры:

L-карнитин

Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости. Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

Примеры:

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Пример:

Ограничения и противопоказания.

1. Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

2. Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

Автор: Александр Козлов (с)


Спортивное питание: с чего начать?

Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.

Набор мышечной массы


При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго - в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы - креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани


Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Протеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.


ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Спортивное питание BCAA: что это такое и как его принимать? - Alpha Sport

Что такое BCAA аминокислоты? Зачем они нужны организму и почему потребность в них возрастает у спортсменов? Когда следует принимать специальные добавки к пище, и как это правильно делать? Это, пожалуй, основные вопросы, с которыми сталкивается человек, решивший серьезно заняться бодибилдингом или любым другим силовым спортом. Попробуем доступно ответить на каждый из них.

Что BCAA такое? 

 

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот, в состав которого входят: лейцин, изолейцин, валин. Из них состоит треть всех мышечных тканей. Они – не синтезируются организмом, но являются важнейшим сырьем для формирования красивой, накачанной фигуры. Человек получает их только вместе с пищей и специальными добавками. Среднестатистическому мужчине (не спортсмену) необходимо шесть граммов этих веществ в сутки.

Роль комплекса BCAA для здоровья человека огромна. Вот лишь основные задачи, с которыми успешно справляются эти вещества:

  • синтез мышечного белка;
  • сырье для выработки энергии;
  • синтез других аминокислот, например, аланина и глютамина;
  • метаболизм тканей;
  • стимулирование синтеза протеина;
  • предотвращение разрушения мышц;
  • стимулирование выработки инсулина;
  • сжигание жира.

Спортсменам ВАСС комплекс крайне важен для набора мышечной массы, похудения, развития рельефа мышц. Он защищает мышечную массу от разрушения, увеличивает ее, снижает количество жира.

Зачем нужны эти аминокислоты?


Среднестатистическому человеку для нормального самочувствия достаточно веществ, поступающих в организм с пищей. Однако у спортсменов из-за высоких физических нагрузок потребности резко возрастают. Не всегда нормального, даже самого сбалансированного рациона достаточно для полноценного функционирования тела и достижения высоких спортивных результатов. Им необходимо принимать специальное питание BCAA в дополнение к обычному рациону. Кроме создания красивого рельефа тела этот продукт способствует укреплению иммунной системы, которая серьезно страдает из-за стресса, связанного с высокими физическими нагрузками.

Дополнительные прием комплекса помогает справиться с дефицитом строительного материала для белка, который проявляется во время низкоуглеводной спортивной диеты.

Важность препарата при интенсивных тренировках

Восстановление мышц с использованием BCAAРоль питания BCAA велика при наборе мышечной массы. В этом случае его рекомендуют принимать до тренировки, во время физических нагрузок и сразу после занятий. Ведь организм нуждается в аминокислотах именно в тот момент, когда идет активная работа мышц. Прием препарата в жидком виде обеспечит его необходимым строительным материалом на протяжении всей тренировки. Этот комплекс также эффективен в паре с обычным протеиновым коктейлем.

Не менее важна его роль при похудении. Диета в сочетании с физическими нагрузками сжигает не только лишний жир, но и ценные мышцы. Мышечные белки сгорают вместо углеводов. Прием BCAA восполнит этот дефицит и позволит добиться желаемого эффекта диеты: избавиться от жира и сохранить рельеф тела. В этом случае кроме приема в процессе тренировки специальное питание можно употреблять между приемами пищи. Это позволит подавить катаболизм и умерить аппетит. Жир будет сжигаться, а рельеф тела сохранится в достойной форме.

Как принимать комплекс аминокислот?

Чтобы полностью удовлетворить потребность организма, нужно принимать препараты BCAA 1-3 раза в сутки по 4-8 граммов. Как было сказано выше, это лучше делать до, во время и после тренировок. Прием перед нагрузками позволяет уберечь мышцы от разрушения в процессе тренировки. Прием после – срочно подпитает их, поможет восстановительным процессам.

Прием такого набора спортивного питания не требует перерывов и циклов. Его можно сочетать почти со всеми разновидностями специального питания. Однако наиболее эффективно сочетать с протеином, анаболическими системами и креатином.

Препарат BCAA в жидком виде эффективнее твердых форм и, конечно, эффективнее продуктов, поступающих с пищей. Во-первых, необходимые «кирпичики» для строительства атлетической фигуры будут доставлены к месту усвоения быстрее, во-вторых, спортсмен гарантировано получает нужное количество аминокислот.

Очевидно, что BCAA комплекс является основой правильного, сбалансированного спортивного питания. Он позволяет добиться хорошего результата, оберегая себя от стресса и сохраняя гармоничное развитие мышц.

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно? - Спорт РИА Новости, 11.05.2021

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки?... Спорт РИА Новости, 11.05.2021

2021-01-26T07:00

2021-01-26T07:00

2021-05-11T14:29

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.ПротеинПротеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение "цена-качество". Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.АминокислотыВ протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы. ГейнерГейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках. "Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов".КреатинОдна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.L-карнитинL-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта. Когда вредноCпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. "Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два", — говорит Александр Халаманов.Прежде чем "назначить" себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

https://rsport.ria.ru/20210123/dieta-1594238822.html

https://rsport.ria.ru/20210115/khleb-1593136847.html

https://rsport.ria.ru/20210116/dieta-1593317986.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_b401459d741da19fd0b6c8ac4aac11ea.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.

Протеин

Протеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.

Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение "цена-качество". Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.

"Выбирая протеин, лучше покупать продукцию с пометкой “Одобрено антидопинговым агентством”. Это важно, поскольку не так давно были производители, которые добавляли стероиды в спортивное питание", — сообщает Александр Халаманов.

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Аминокислоты

В протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.

Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы.

"В последнее время вышло достаточно исследований, что BCAA не способствуют восстановлению больше, чем обычный протеин, — говорит Александр Халаманов. — Это точечный инструмент, нужный небольшому количеству людей, которые занимаются бодибилдингом, силовыми видами спорта".

23 января, 08:00ЗОЖКак похудеть без физических упражнений? Отвечает врач Алексей Ковальков

Гейнер

Гейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках.

"Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов".

15 января, 09:35ЗОЖЧто будет с организмом, если отказаться от хлеба

Креатин

Одна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.

L-карнитин

L-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.

В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта.

"Долгое время L-карнитин продавали как супержиросжигатель, без побочных действий. Побочных действий у него действительно нет, но и как жиросжигатель, он не работает. Его влияние косвенное, и исключительно прием L-карнитина похудеть не поможет: важно соблюдать отрицательную калорийность", — говорит Александр Халаманов.

16 января, 13:35ЗОЖКак быстро похудеть после новогодних праздников? Отвечает врач-диетолог

Когда вредно

Cпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. "Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два", — говорит Александр Халаманов.

Прежде чем "назначить" себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

BCAA. Спортивное питание для КроссФита.

14.06.2016

Вышел новый обзор спортивной добавки от Андрея Крыжановского в рамках проекта "Тест-драйв спортивных добавок". Рассматривается популярная спортивная добавка BCAA.

Итак, начнем!

Всем привет! Сегодня мы поговорим о BCAA. Что это такое? Белок состоит из аминокислот, есть заменимые, есть незаменимые. Заменимые синтезируются внутри организма, а незаменимые поступают с пищей. BCAA (от англ. Branched-chain amino acids - аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Почему нам важно употреблять BCAA из вне? Вероятность того, что наш рацион сбалансирован и разнообразен, очень мала, поэтому спортсмены и принимают BCAA.

BCAA участвуют в обмене белков и построении новых мышечных волокон. BCAA — это энергия мышц, их сила. BCAA увеличивают секрецию лептина - гормона, который отвечает за расход и отложение жира в организме. Кроме того, незаменимые аминокислоты BCAA восстанавливают во время тренировки и после неё, утилизируя продукты метаболизма, в частности, молочную кислоту, а также предотвращают разрушение мышц во время нагрузки. Все эти эффекты научно доказаны!

Давайте разберемся какую форму употребления BCAA выбрать? BCAA выпускают в порошке, капсулах или таблетках. Порошок быстрее усваивается. Таблетки — это тот же спрессованный порошок, но BCAA в таблетках усваиваются немного хуже. Я выбрал таблетки из-за удобства. У этой компании они небольшие, стандартной формы, по 1,5 грамма, то есть разовая доза, 5-6 грамм, должна дать эффект, который можно получить от BCAA.

Как отличить BCAA от обычного спрессованного протеина? BCAA плохо растворяются в воде и оставляет на ней пленку, вкус очень горький и едкий. Я пробовал разжевывать из капсулы, по вкусу они такие же, как порошок, пробовал толочь, высыпать в воду, они также не растворяются и также образовывают пленку. По этим двум факторам: вкус и нерастворимость в воде — можете понять, что это BCAA, а не пресс-протеин.

Какой же формат приема оптимален для BCAA? Я принимал до тренировки, во время и после. Чтобы увеличить энергетический потенциал своих мышц во время нагрузки, до тренировки 4 таблетки или 6 грамм.

Откуда в BCAA берется энергия? Лейцин - аминокислота, которая входит в состав, окисляется и освобождает большое количество молекул АТФ. Глюкоза тоже окисляется и дает меньше молекул атф, но из той же энергии, то есть во время нагрузки идёт двойное питание мышц. Потом я добавляю 4 капсулы в середине тренировки. Этот приём необходим для построения новых мышечных волокон и для предотвращения их повреждения от нагрузки. BCAA в данном случае выступает как антикатаболик, нагрузки в кроссфите интенсивные, - поэтому очень важно сохранять мышечное волокно, мышечную структуру, но при этом не терять в силе и в выносливости. И третья порция — это 4 капсулы сразу после нагрузки для ускорения восстановления.

Существует несколько пропорций BCAA: 2:1:1, 4:1:1 и 8:1:1. О чем это говорит? Это состав аминокислот и их пропорция: первая цифра — это лейцин, вторая - изолейцин, третья — валин. Если хотите получить больше энергии, выбирайте пропорции, где первая цифра больше: 8:1:1 или 4:1:1. Если нужен общий эффект от BCAA, выбирайте 2:1:1. Я беру 2:1:1, это более-менее сбалансированная добавка, но можно попробовать 4:1:1 употреблять его перед тренировкой, а 2:1:1 оставить на восстановление и на середину.

Могу сказать, что BCAA справляются с поставленной задачей: они отодвигают порог утомления, восстанавливают во время нагрузок, и двухчасовая тренировка проходит намного бодрее.

Увидимся в следующем видео. Пока!

 

 
Посмотреть BCAA в каталоге сайта!

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

Белки - незаменимые компоненты в строении человеческого тела. Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот. Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты, которые превращаются в энергию в мышцах, - это валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих 3 - «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».”

Три функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность. Их основные функции заключаются в следующем.

  1. 1 Содержит 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
  2. 2 Предотвращение расщепления мышечных белков
  3. 3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

BCAA - общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA - это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Если вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой. Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA’s) - Sports Dietitians Australia (SDA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Что такое BCAA? BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкого спортивного населения. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы тела и должны быть получены из диетических источников.

Что такое BCAA?

BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкого спортивного населения. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организм и должен быть получен из диетических источников. BCAA обладают уникальной способностью метаболизироваться в скелетных мышцах (другие незаменимые аминокислоты метаболизируются через печень).

BCAA и производительность Было высказано предположение, что

BCAA улучшают работоспособность несколькими способами, в том числе в качестве стимулятора синтеза мышечного белка (посредством лейцина). BCAA также могут предотвращать распад мышечного белка и снижать маркеры повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Есть также некоторые исследования, предполагающие, что BCCA могут действовать в качестве источника топлива для мышц во время упражнений, хотя исследования, связанные с этим, неубедительны. Наконец, BCAA могут препятствовать транспортировке триптофана в мозг, снижая синтез серотонина, тем самым уменьшая чувство усталости.

Спортсмены, которым может помочь добавка BCAA

По-прежнему остаются вопросы относительно преимущества добавок BCAA по сравнению с добавками цельного белка - пищей или протеиновыми порошками - или потреблением углеводов (с точки зрения подпитки и усталости). Тем не менее, спортсмены с ограниченным энергетическим бюджетом могут быть хорошим кандидатом на добавление BCAA, поскольку они могут способствовать синтезу мышечного белка и минимизировать распад мышечного белка без значительной калорийной нагрузки.

Рекомендуемая стратегия дозирования Протоколы исследований

использовали широкий спектр стратегий дозирования, однако, чтобы получить максимальную пользу для синтеза мышечного белка и восстановления с помощью лейцина, предлагается доза BCAA, которая обеспечивает ~ 2-3 г лейцина (это может варьироваться в зависимости от марки).

Возможные побочные эффекты

На сегодняшний день не сообщалось о побочных эффектах BCAA. В одной исследовательской работе не было обнаружено токсических эффектов от ежедневной дозы 1.25 г / кг массы тела старше 12 месяцев.

Сводка

Включение добавок BCAA в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? | Журнал Международного общества спортивного питания

В общей сложности мышечный белок состоит из двадцати аминокислот.Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты. Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах.Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например, [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс.В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального эффекта BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA. Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA. Введение крысам только BCAA Kobayashi et al.[4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается. Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5].Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются. Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крыс, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции.Напротив, как будет описано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно используется метод «затопляющей дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут. Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка.Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться. Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения.Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты, не имеющие отношения к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в бизнес с многомиллионным оборотом. В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ.BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи - оценить утверждение, что только BCAA являются анаболиками, - адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль регулятора скорости в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат - набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

Основная метаболическая цель приема добавок BCAA - максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники EAA, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этих условиях обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в постабсорбционном состоянии обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, чтобы опираться.

Так как EAA не могут продуцироваться в организме и есть чистое высвобождение EAA из мышц, в постабсорбтивном состоянии единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в состоянии после абсорбции, из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и окислительных путей. Другими словами, синтез мышечного белка не может превысить скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в состоянии после абсорбции за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно создать анаболическое состояние, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок Рис. 1 схематически иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка будет трудно точно измерить [11].

Рис. 1

Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбирующем состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции.Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10]. В результате распада белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление 50% увеличения эффективности рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза белка. В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбционном состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

.
Эмпирические результаты

BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков у людей только на BCAA.Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других обстоятельствах [12]. Следовательно, есть смысл оценить статьи, в которых описывается реакция синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции.Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения индивидуальных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченных аналогов. Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Исходя из предположения, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка - единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы.Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок. Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. был также снижен, что означает, что оборот мышечного белка также был снижен, и катаболическое состояние сохранялось.

Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое состояние ни в одном исследовании. Кроме того, можно ожидать, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к повышению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис. 1, в отношении требования для всех EAA поддерживать увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. Напротив, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло бы активировать сигнальные факторы, однако синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза базальных мышечных белков у людей - это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной только пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

В центре внимания этого обзора была реакция на только BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоазотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком - это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ только на лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Таким образом, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основное обоснование для диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, состоит в том, чтобы преодолеть снижение концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при приеме только лейцина.

В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы. Следовательно, при совместном использовании BCAA конкурируют друг с другом за транспортировку в клетки. Если один из BCAA (например, лейцин) ограничивает скорость синтеза белка, добавление двух других BCAA может ограничить стимуляцию синтеза белка из-за снижения проникновения лейцина в клетку. BCAA также конкурируют с другими аминокислотами за транспорт, включая фенилаланин, и эта конкуренция может повлиять на внутримышечную доступность других EAA.В результате конкуренции за переносчики, возможно, что один лейцин, например, может оказывать временное стимулирующее действие на синтез мышечного белка (например, [21]), когда BCAA не могут вызвать такой ответ [13, 14].

Позиция Международного общества спортивного питания: протеин и упражнения

J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

, 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 и 9

Кэмпбелл

1 9000 Билл 4 Лаборатория спортивного питания и спортивного питания, кафедракафедры физического воспитания и науки о физических упражнениях, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, США

Ричард Б. Крейдер

2 Лаборатория упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения и работоспособности человека и рекреации, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

Tim Ziegenfuss

3 Исследовательская группа по физическим упражнениям и спортивному питанию Огайо, Медицинский центр Wadsworth, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

Paul La Bounty

4 Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, Dept.of Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

Майк Робертс

5 Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахома, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

Darren Burke

6 Научная лаборатория физических упражнений, Отдел кинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, PO Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

Джейми Лэндис

7 Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Киртланд, Огайо 44094-5198, США

Гектор Лопес

8 8 Медицинский факультет Университета Файнберга, Департамент физической медицины и реабилитации, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

Jose Antonio

9 Департамент физических упражнений и укрепления здоровья Атлантического университета Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, USA

1 Лаборатория питания для упражнений и производительности, Dept.кафедры физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, USA

2 Лаборатория упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Бейлор University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

3 Ohio Research Group of Exercise Science & Sports Nutrition, Wadsworth Medical Center, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

4 Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, кафедраof Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

5 Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

6 Лаборатория физических упражнений, Отдел кинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, PO Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

7 Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Kirtland, Ohio 44094-5198, USA

8 Медицинская школа им. Физическая медицина и реабилитация, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

9 Департамент физических упражнений и укрепления здоровья, Атлантический университет Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, США

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 31 августа 2007 г .; Принято 26 сентября 2007 г.

Copyright © 2007 Campbell et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Положение о позиции

Следующие семь пунктов, относящихся к потреблению белка здоровыми, занимающимися физическими упражнениями, составляют позицию Общества.Они были одобрены Исследовательским комитетом Общества. 1) Обширные исследования подтверждают мнение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. 2) Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. 3) В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.4) Хотя физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами. 5) Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.6) Правильно рассчитанное по времени потребление белка - важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела. 7) При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.

Рекомендации по потреблению белка

Существуют разногласия по поводу безопасности и эффективности потребления белка сверх рекомендованного в настоящее время.В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела [1]. Целью этой рекомендации было учесть индивидуальные различия в метаболизме белка, вариации биологической ценности белка и потери азота с мочой и калом. При определении оптимального количества диетического белка для людей, занимающихся физическими упражнениями, необходимо учитывать множество факторов. Эти факторы включают качество белка, потребление энергии, потребление углеводов, режим и интенсивность упражнений, а также время приема белка [2].Текущий рекомендуемый уровень потребления белка (0,8 г / кг / день) оценивается как достаточный для удовлетворения потребностей почти всех (97,5%) здоровых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше. Такое количество потребляемого белка может быть подходящим для людей, не занимающихся физическими упражнениями, но его, вероятно, недостаточно для компенсации окисления белка / аминокислот во время тренировки (примерно 1–5% от общих энергетических затрат на тренировку) и недостаточно для обеспечивают основу для наращивания мышечной ткани или восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой [3,4].

Рекомендации по белку основаны на оценке азотного баланса и исследованиях индикаторов аминокислот. Методика азотного баланса включает количественное определение общего количества диетического белка, поступающего в организм, и общего количества азота, который выводится из организма [5]. Исследования баланса азота могут недооценивать количество белка, необходимого для оптимальной функции, потому что эти исследования не имеют прямого отношения к физической результативности. Кроме того, возможно, что потребление белка выше тех уровней, которые считаются необходимыми в исследованиях азотного баланса, может улучшить выполнение упражнений за счет увеличения использования энергии или стимулирования увеличения обезжиренной массы у людей, занимающихся физическими упражнениями [2].Действительно, множество исследований показывает, что тем людям, которые занимаются физической активностью / упражнениями, требуется более высокий уровень потребления белка, чем 0,8 г / кг массы тела в день, независимо от режима упражнений (например, выносливость, сопротивление и т. Д.) Или тренировок. состояние (т.е. развлекательный, умеренно или хорошо обученный) [6-13]. Кроме того, существует реальный риск употребления недостаточного количества белка, особенно в контексте физических упражнений; вероятно, будет создан отрицательный азотный баланс, что приведет к усилению катаболизма и нарушению восстановления после упражнений [14].

Что касается упражнений на выносливость, рекомендуемое потребление белка составляет от 1,0 г / кг до 1,6 г / кг в день [2,4,7,15] в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость, а также от тренировочного статуса. человека. Например, элитному атлету на выносливость требуется больший уровень потребления белка, приближающийся к верхнему пределу вышеупомянутого диапазона (от 1,0 до 1,6 г / кг / день). Кроме того, по мере увеличения интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость происходит повышенное окисление аминокислот с разветвленной цепью, что создает потребность в организме в потреблении белка на верхнем пределе этого диапазона.Считается, что силовые / силовые упражнения увеличивают потребность в белке даже в большей степени, чем упражнения на выносливость, особенно на начальных этапах тренировки и / или резкого увеличения объема. Рекомендации для силовых / силовых упражнений обычно варьируются от 1,6 до 2,0 г / кг / день [3,11-13,16], хотя некоторые исследования показывают, что потребности в белке могут фактически снижаться во время тренировки из-за биологических адаптаций, которые улучшают удержание чистого белка [17 ].

Было проведено мало исследований упражнений, которые носят прерывистый характер (например,г., футбол, баскетбол, смешанные единоборства и др.). В обзоре, посвященном футболистам, рекомендовалось потребление белка 1,4–1,7 г / кг [18]. Потребление белка в этом диапазоне (от 1,4 до 1,7 г / кг / день) рекомендуется для тех, кто занимается другими видами прерывистых видов спорта.

Таким образом, Международное общество спортивного питания считает, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, потребляют протеин в количестве от 1,4 до 2,0 г / кг / день. Люди, занимающиеся упражнениями на выносливость, должны потреблять уровни на нижнем пределе этого диапазона, люди, участвующие в периодической активности, должны потреблять уровни в середине этого диапазона, а те, кто занимается силовыми / силовыми упражнениями, должны потреблять уровни на верхнем пределе этого диапазона.

Безопасность потребления белка выше рекомендуемой нормы

В популярных СМИ часто ошибочно сообщается, что хронически высокое потребление белка вредно для здоровья и может привести к ненужной метаболической нагрузке на почки, ведущей к нарушению функции почек. Еще одна проблема, которая часто упоминается, заключается в том, что диета с высоким содержанием белка увеличивает выведение кальция, тем самым увеличивая риск остеопороза. Обе эти опасения необоснованны, поскольку нет существенных доказательств того, что потребление белка в предложенных выше диапазонах будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых, тренирующихся людей.

Одним из основных вопросов, обсуждаемых в отношении потребления белка и функции почек, является вера в то, что обычное потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы способствует хроническому заболеванию почек за счет повышения клубочкового давления и гиперфильтрации [19,20]. Большинство научных данных, цитируемых авторами [20], было получено на животных моделях и на пациентах с сопутствующим заболеванием почек. Таким образом, распространение этой связи на здоровых людей с нормальной функцией почек нецелесообразно [21].В хорошо спланированном проспективном когортном исследовании было высказано предположение, что высокое потребление белка не было связано со снижением функции почек у женщин с нормально функционирующими почками [22]. Также сообщалось, что нет статистически значимых различий в возрасте, поле, весе и функции почек между невегетарианцами и вегетарианцами (группа продемонстрировала более низкое потребление белка с пищей) [23,24]. И невегетарианцы, и вегетарианцы обладали схожей функцией почек и демонстрировали одинаковую скорость прогрессирующего ухудшения физиологии почек с возрастом [24].Предварительные клинические и эпидемиологические исследования показали, что относительно высокобелковая диета влияет на основные факторы риска хронических заболеваний почек, такие как гипертония, диабет, ожирение и метаболический синдром. Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшего изучения роли диет с относительно высоким содержанием белка, источника (качества) и количества пищевого белка в распространенности и развитии заболеваний почек в группах пациентов с повышенным риском [25,26]. Хотя кажется, что потребление белка с пищей, превышающее рекомендованную суточную норму, не является вредным для здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями, тем людям с легкой почечной недостаточностью необходимо внимательно следить за потреблением белка, поскольку данные эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что потребление белка с пищей может быть связано с прогрессированием заболевания. почечной недостаточности [21,26].

Помимо функции почек, взаимосвязь между потреблением белка с пищей и метаболизмом костей также послужила причиной некоторых противоречий. В частности, есть опасения, что высокое потребление диетического белка приводит к вымыванию кальция из костей, что может привести к остеопении и предрасположенности некоторых людей к остеопорозу. Это предположение проистекает из ранних исследований, в которых сообщалось о повышении кислотности мочи из-за увеличения количества белка в пище, что, по-видимому, связано с извлечением кальция из костей для буферизации кислотной нагрузки.Однако исследования, сообщающие об этом эффекте, были ограничены небольшими размерами выборки, методологическими ошибками и использованием высоких доз очищенных форм белка [27]. Теперь известно, что содержание фосфата в белковой пище (и добавках, обогащенных кальцием и фосфором) сводит на нет этот эффект. Фактически, некоторые данные предполагают, что пожилые мужчины и женщины (сегмент населения, наиболее подверженный остеопорозу) должны потреблять диетический белок сверх текущих рекомендаций (0,8 г / кг / день) для оптимизации костной массы [28].Кроме того, появляются данные исследований стабильных изотопов кальция, которые предполагают, что основным источником увеличения содержания кальция в моче при диете с высоким содержанием белка является кишечник (диетический), а не резорбция костей [29]. Кроме того, учитывая, что тренировка дает стимул для увеличения протеина в скелетных мышцах, рекомендуются уровни в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг / день, чтобы преобразовать этот стимул в дополнительную сократительную ткань, что является важным прогностическим фактором прироста костной массы во время предварительной подготовки. -пубертатный рост [30,31].Необходимо провести дополнительные исследования среди взрослых и пожилых людей в отношении физических упражнений, гипертрофии скелетных мышц и потребления белка, а также их совокупного воздействия на костную массу. В целом, отсутствуют научные доказательства, связывающие более высокое потребление белка с пищей с неблагоприятными исходами у здоровых, занимающихся спортом людей. Тем не менее, существует масса научной литературы, в которой документально подтверждена польза белковых добавок для здоровья многих систем органов. Поэтому позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что активные пожилые люди нуждаются в потреблении белка в диапазоне от 1 до 1.От 4 до 2,0 г / кг / день, и что этот уровень потребления безопасен.

Качество протеина и распространенные типы протеиновых добавок

Чтобы получить дополнительный протеин, люди, выполняющие физические упражнения, часто принимают протеиновые порошки. Порошковый протеин удобен и, в зависимости от продукта, может быть рентабельным [32]. Общие источники белка включают молоко, сыворотку, казеин, яйца и порошки на основе сои. Различные источники белка и методы очистки могут влиять на биодоступность аминокислот.Биодоступность аминокислот в источнике белка лучше всего представить как количество и разнообразие аминокислот, которые перевариваются и всасываются в кровоток после приема белка. Кроме того, биодоступность аминокислот также может отражаться разницей между содержанием азота из источника белка, который попадает в организм, и содержанием азота, который впоследствии присутствует в фекалиях. Учет биодоступности аминокислот в крови, а также их доставки в ткани-мишени имеет наибольшее значение при планировании режима приема белка до и после тренировки.Белок, который обеспечивает адекватный циркулирующий пул аминокислот до и после тренировки, легко усваивается скелетными мышцами для оптимизации баланса азота и кинетики мышечного белка [33].

Качество источника белка ранее определялось по несколько устаревшему коэффициенту эффективности белка (PER) и более точному количеству аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Первый метод использовался для оценки качества источника белка путем количественного определения количества массы тела созревающих крыс, набираемых при кормлении исследуемым белком.Последний метод был установлен Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО, 1991) как более подходящий метод оценки, который использует аминокислотный состав тестируемого белка относительно эталонного аминокислотного образца, который затем корректируется с учетом различий в перевариваемости белков [34 ]. Справочное руководство Совета по экспорту молочной продукции США для сывороточных и лактозных продуктов (2003 г.) указывает на то, что изолят сывороточного белка, полученный из молока, представляет собой самый высокий уровень PDCAAS из всех распространенных источников белка из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Казеин молочного происхождения, сухой яичный белок и изолят соевого белка также классифицируются как источники высококачественного белка, и все они имеют значение единицы (1,00) по шкале PDCAAS. Напротив, чечевица имеет оценку 0,52, а пшеничный глютен - 0,25.

С коммерческой точки зрения два самых популярных типа протеинов в виде добавок - это сыворотка и казеин. Недавние исследования подробно описали реакцию сывороточных аминокислот на потребление различных типов белков. Используя методологию отслеживания аминокислот, было продемонстрировано, что сывороточный белок вызывает резкое и быстрое увеличение аминокислот в плазме после приема внутрь, в то время как потребление казеина вызывает умеренное продолжительное увеличение аминокислот в плазме, которое сохраняется в течение 7 часов после приема пищи. период [35].Различия в перевариваемости и всасывании этих типов белков могут указывать на то, что прием «медленных» (казеин) и «быстрых» (сывороточный) белков по-разному опосредует метаболизм белков всего тела благодаря их пищеварительным свойствам [35]. Другие исследования показали аналогичные различия в пиковых уровнях аминокислот в плазме после приема сыворотки и фракций казеина (т. Е. Сывороточные фракции достигают пика раньше, чем фракции казеина) [36,37].

Прикладные научные исследования в области физических упражнений также продемонстрировали различное влияние приема различных белков на аминокислотный ответ крови после приема пищи и синтез мышечного белка после тренировки.Данные неоднозначны относительно того, какой тип белка увеличивает статус чистого белка (распад минус синтез) в большей степени после тренировки. Некоторые исследования показали, что, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови, чистый баланс мышечного белка был одинаковым у тех, кто принимал казеин или сыворотку [33]. Однако дополнительные исследования показали, что сывороточный протеин индуцирует увеличение количества протеина в большей степени, чем казеин [38]. Напротив, несколько других исследований показали, что казеин увеличивает отложение белка на уровнях выше, чем сывороточные белки [35,37].

Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы люди, занимающиеся физическими упражнениями, пытались удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов. При приеме добавок мы рекомендуем, чтобы белок содержал как сывороточный, так и казеиновый компоненты из-за их высокой аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость белка и способности увеличивать накопление мышечного белка.

Выбор времени для белка

Общепризнано, что активным людям требуется больше диетического белка из-за увеличения внутримышечного окисления белка [39] и расщепления белка [40], которое происходит во время упражнений, а также из-за необходимости дополнительного дополнения внутримышечного ресинтеза белка. и ослабляют протеолитические механизмы, возникающие во время фаз восстановления после тренировки [41-43].Таким образом, стратегически спланированный режим приема белка, рассчитанный с учетом физической активности, является неотъемлемой частью сохранения мышечной массы или развития мышечной гипертрофии, обеспечения надлежащего восстановления после упражнений и, возможно, даже поддержания оптимальной иммунной функции. Ранее было обнаружено, что высокий уровень аминокислот в крови после тренировки с отягощениями является неотъемлемой частью синтеза мышечного белка [44]. Накапливаются данные, подтверждающие преимущества выбора времени приема белка и его влияние на набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями [45–49].Учитывая, что большая часть исследований на сегодняшний день была проведена в отношении упражнений с отягощениями, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить влияние времени потребления белка на другие режимы упражнений.

Исследования также выявили положительное влияние на иммунную систему и здоровье, связанное с употреблением протеина после тренировки. В предыдущем исследовании с участием 130 субъектов морской пехоты США [50] изучали влияние принятой добавки (8 г углеводов, 10 г белка, 3 г жира) сразу после тренировки на состояние различных маркеров здоровья.Эти данные сравнивали с 129 субъектами, принимающими небелковые добавки (8 г углеводов, 0 г белка, 3 г жиров), и 128 субъектами, принимающими таблетки плацебо (0 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров). По завершении 54-дневного исследования исследователи сообщили, что у субъектов, принимавших протеиновую добавку, было в среднем на 33% меньше посещений врача, в том числе на 28% меньше посещений из-за бактериальных или вирусных инфекций, на 37% меньше посещений, связанных с ортопедическими заболеваниями, и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения.Более того, мышечная болезненность после тренировки была значительно снижена у субъектов, принимавших белок, по сравнению с контрольными группами. Предыдущие исследования с использованием животных моделей продемонстрировали, что сывороточный белок проявляет иммуноусиливающие свойства, вероятно, из-за высокого содержания цистеина; аминокислота, необходимая для производства глутатиона [51,52]. Следовательно, предыдущие исследования показали, что употребление источника белка, богатого незаменимыми аминокислотами и легко усваиваемого, непосредственно до и после тренировки, полезно для увеличения мышечной массы, восстановления после тренировки и поддержания иммунной функции во время тренировок с большим объемом.Хотя в этой статье делается упор на употребление белка, одновременное употребление белка и углеводов до и / или после упражнений также оказалось полезным для увеличения синтеза мышечного белка; результат, который, вероятно, связан с усилением передачи сигналов инсулина после приема углеводов.

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что тренирующиеся люди должны потреблять высококачественный белок в течение периода времени, охватывающего их тренировочную сессию (т.е. до, во время и после).

Роль BCAA в упражнениях

Аминокислоты с разветвленной цепью (например, лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно одну треть белка скелетных мышц [53]. Все большее количество литературы предполагает, что из трех BCAA лейцин, по-видимому, играет наиболее значительную роль в стимуляции синтеза белка [54]. В этом отношении аминокислотные добавки (особенно BCAA) могут быть полезными для тренирующегося человека.

В нескольких исследованиях сообщалось, что когда BCAA вводили людям в состоянии покоя, белковый баланс увеличивается либо за счет уменьшения скорости распада белка, либо за счет увеличения скорости синтеза белка, либо за счет комбинации того и другого [55,56]. После упражнений с отягощениями у мужчин было показано, что добавление свободного лейцина в сочетании с углеводами и белками привело к большему увеличению синтеза белка по сравнению с приемом того же количества углеводов и белков без лейцина [57]. Однако большая часть исследований, касающихся приема лейцина и синтеза белка, проводилась с использованием моделей на животных.Аналогичные исследования необходимо провести на здоровых людях, занимающихся упражнениями с отягощениями.

Прием

BCAA оказался полезным во время аэробных упражнений. Когда BCAA принимаются во время аэробных упражнений, чистая скорость разложения белка снижается [58]. Не менее важно, что введение BCAA перед и во время изнурительных аэробных упражнений людям со сниженными запасами гликогена в мышцах может также замедлить истощение мышечного гликогена [59]. Когда BCAA давали бегунам во время марафона, это улучшало результативность «медленных» бегунов (тех, кто завершил забег за 3.05 ч-3,30 ч) по сравнению с «более быстрыми» бегунами (теми, кто завершил забег менее чем за 3,05 ч) [60]. Хотя сообщается о множестве метаболических причин усталости, таких как истощение гликогена, накопление протонов, снижение уровня фосфокреатина, гипогликемия и повышение соотношения свободный триптофан / BCAA, именно увеличение соотношения свободный триптофан / BCAA может быть ослаблено добавлением BCAA . Во время продолжительных аэробных упражнений концентрация свободного триптофана увеличивается, а поглощение триптофана мозгом увеличивается.Когда это происходит, вырабатывается 5-гидрокситриптамин (также известный как серотонин), который, как считается, играет роль в субъективном чувстве усталости. Точно так же BCAA транспортируются в мозг той же системой носителей, что и триптофан, и, таким образом, «конкурируют» с триптофаном за транспортировку в мозг. Поэтому считается, что когда определенные аминокислоты, такие как BCAA, присутствуют в плазме в достаточных количествах, это теоретически может снизить поглощение триптофана мозгом и в конечном итоге уменьшить чувство усталости [61,62].

Кроме того, есть исследования, которые предполагают, что прием BCAA во время длительных тренировок на выносливость может помочь с умственной работоспособностью в дополнение к вышеупомянутым преимуществам [60]. Тем не менее, не все исследования, посвященные добавлению BCAA, сообщают об улучшениях в выполнении упражнений. В одном из таких исследований [63] сообщается, что прием лейцина до и во время анаэробного бега до изнеможения (200 мг / кг массы тела) и во время силовых тренировок (100 мг / кг массы тела) не улучшал выполнение упражнений.Причины несовпадающих результатов в настоящее время не ясны, но, как минимум, кажется очевидным, что добавки с BCAA не ухудшают производительность.

Поскольку было показано, что BCAA помогают в процессах восстановления после упражнений, таких как стимуляция синтеза белка, помощь в ресинтезе гликогена, а также задержка наступления усталости и помощь в поддержании умственной функции при выполнении аэробных упражнений, мы предлагаем употреблять BCAA (в помимо углеводов) до, во время и после тренировки.Было высказано предположение, что RDA для одного только лейцина должна составлять 45 мг / кг / день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и даже выше для активных людей [53]. Однако, несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, поскольку BCAA встречаются в природе (т.е. животный белок) в соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин), можно принять внутрь ≥ 45 мг / кг / день лейцина вместе с приблизительно ≥ 22,5 мг / кг / день как изолейцина, так и валина в течение 24 часов, чтобы оптимизировать общую адаптацию к тренировкам. Это обеспечит соотношение 2: 1: 1, которое часто встречается в животном белке [64].Не следует упускать из виду, что полноценные белки в цельных продуктах, а также большинство качественных протеиновых порошков содержат примерно 25% BCAA. Любой дефицит BCAA из цельных продуктов можно легко исправить, потребляя сывороточный протеин в течение периода времени, охватывающего сеанс упражнений; однако следует попытаться получить все рекомендованные BCAA из источников цельного пищевого белка.

Заключение

Международное общество спортивного питания считает, что тренирующимся людям нужно примерно 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день. Количество зависит от режима и интенсивности упражнений, качества потребляемого белка и уровня потребления энергии и углеводов человеком. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредно для здоровья, необоснованны для здоровых, занимающихся спортом людей. Следует попытаться удовлетворить потребности в белке из цельных продуктов, но дополнительный белок - это безопасный и удобный метод приема высококачественного пищевого белка.Выбор времени приема белка в период, охватывающий тренировку, дает несколько преимуществ, включая улучшение восстановления и больший набор безжировой массы. Было показано, что белковые остатки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, полезны для тренирующегося человека, включая увеличение скорости синтеза белка, снижение скорости деградации белка и, возможно, помощь в восстановлении после упражнений. Таким образом, людям, занимающимся физическими упражнениями, требуется больше диетического белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, которые можно получить из цельных продуктов, а также из высококачественных дополнительных источников белка, таких как сывороточный протеин и казеиновый белок.

Сокращения

г / кг / сут = граммы на килограмм массы тела в день

BCAA = аминокислоты с разветвленной цепью

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Список литературы

  • Институт медицины национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press; 2002 г.[PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 513С – 521С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32: 2130–2145. DOI: 10.1097 / 00005768-200012000-00025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М. Требования к белку для спортсменов на выносливость.Питание. 2004. 20: 662–668. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Rand WM, Pellett PL, Young VR. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003. 77: 109–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Форслунд А. Х., Эль-Хури А. Э., Олссон Р. М., Сьодин А. М., Хамбреус Л., Young VR. Влияние потребления белка и физической активности на суточный график и скорость использования макроэлементов. Am J Physiol. 1999; 276: E964–76.[PubMed] [Google Scholar]
  • Мередит К.Н., Закин М.Дж., Фронтера В.Р., Эванс В.Дж. Потребности в белках и метаболизм белков в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. J Appl Physiol. 1989; 66: 2850–2856. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J Appl Physiol. 1993; 75: 2134–2141. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ламонт Л.С., Патель Д.Г., Калхан С.К. Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость.J Appl Physiol. 1990; 69: 1–6. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фридман Дж. Э., Лимон П. У. Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание диетического белка. Int J Sports Med. 1989. 10: 118–123. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–1995. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих культуристов. J Appl Physiol. 1992; 73: 767–775. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW. Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991; 1: 127–145. [PubMed] [Google Scholar]
  • Крайдер Р. Б., Алмада А. Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д. С., Кляйнер С. М., Лейтгольц Б., Лоури Л. М., Мендель Р., Стаут Дж. Р., Уиллоуби Д. С. , Ziegenfuss TN. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.Журнал Международного общества спортивного питания. 2004; 1: 1–44. [Google Scholar]
  • Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Уровень пищевого белка влияет на белковый обмен во всем организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. Обмен веществ. 2006; 55: 501–507. DOI: 10.1016 / j.metabol.2005.10.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Антонио Дж., Стаут-младший. Спортивные добавки. Филадельфия, Пенсильвания, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001. [Google Scholar]
  • Ренни М.Дж., Типтон К.Д.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр. 2000. 20: 457–483. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.20.1.457. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Lemon PW. Потребности футбола в белке. J Sports Sci. 1994; 12 Спец. №: S17–22. [PubMed] [Google Scholar]
  • Metges CC, Barth CA. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей в зрелом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr. 2000; 130: 886–889. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бреннер Б.М., Мейер Т.В., Hostetter TH.Потребление белка с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного повреждения клубочков в патогенезе прогрессирующего склероза клубочков при старении, абляции почек и внутреннем заболевании почек. N Engl J Med. 1982; 307: 652–659. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон) 2005; 2:25. DOI: 10.1186 / 1743-7075-2-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Ann Intern Med. 2003. 138: 460–467. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бедфорд Дж. Л., Барр С. И.. Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев, которые сами определились с выбором из выборки населения, предполагают, что они более заботятся о своем здоровье. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2005; 2: 4. DOI: 10.1186 / 1479-5868-2-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Blum M, Averbuch M, Wolman Y, Aviram A.Потребление белка и функция почек у человека: его влияние на «нормальное старение». Arch Intern Med. 1989. 149: 211–212. DOI: 10.1001 / archinte.149.1.211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Pecoits-Filho R. Потребление белка с пищей и болезни почек в западной диете. Contrib Nephrol. 2007. 155: 102–112. [PubMed] [Google Scholar]
  • Лентин К., Рон Э.М. Новые сведения о потреблении белка и прогрессировании почечной недостаточности. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004. 13: 333–336. DOI: 10.1097 / 00041552-200405000-00011.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Джинти Ф. Диетический белок и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003. 62: 867–876. DOI: 10.1079 / PNS2003307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Е. Влияние диетических белковых добавок на выведение кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 1169–1173. DOI: 10.1210 / jc.2003-031466. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL.Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Висенте-Родригес Г. Как упражнения влияют на развитие костей во время роста? Sports Med. 2006; 36: 561–569. DOI: 10.2165 / 00007256-200636070-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Висенте-Родригес Дж., Ара И., Перес-Гомес Дж., Дорадо К., Кальбет Дж. А. Мышечное развитие и физическая активность как главные детерминанты набора массы бедренной кости во время роста.Br J Sports Med. 2005; 39: 611–616. DOI: 10.1136 / bjsm.2004.014431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004. 22: 65–79. DOI: 10.1080 / 0264041031000140554. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–2081.DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Дарраг А.Дж., Ходжкинсон С.М. Количественная оценка усвояемости диетического белка. J Nutr. 2000; 130: 1850С – 6С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997; 94: 14930–14935. DOI: 10.1073 / pnas.94.26.14930. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D.Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003. 133: 1308–1315. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дангин М., Буари И., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Фоквант Дж., Каллиер П., Баллевр О., Бофрер Б. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 280: E340–8. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К., Фоквант Дж., Баллевр О., Бофрер Б.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549: 635–644. DOI: 10.1113 / jphysiol.2002.036897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Родригес Н.Р., Вислоки Л.М., Гейн ПК. Диетический белок, упражнения на выносливость и обмен белков в скелетных мышцах человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007; 10: 40–45. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филипс С.М., Париз Дж., Рой Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Тамопольский М.А. Вызванная тренировкой с отягощением адаптация в обмене белков в скелетных мышцах в состоянии сытости.Может J Physiol Pharmacol. 2002; 80: 1045–1053. DOI: 10.1139 / y02-134. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К., Вакерхаге Х., Гринхафф П. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136: 264С – 8С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ян Й., Джемиоло Б., Траппе С. Экспрессия протеолитической мРНК в ответ на упражнения с острым сопротивлением в отдельных волокнах скелетных мышц человека. J Appl Physiol. 2006; 101: 1442–1450. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00438.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268: E514–20. [PubMed] [Google Scholar]
  • Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997; 273: E122–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–477. DOI: 10.1007 / s00726-006-0398-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на гипертрофию мышц. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Борсхайм Э., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вульф Р.Р.Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–311. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., мл., Wolfe RR. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999; 276: E628–34. [PubMed] [Google Scholar]
  • Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. Посттренировочные протеиновые добавки улучшают здоровье и повышают болезненность мышц во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004. 96: 951–956. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00811.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Баунус Дж., Батист Дж., Голд П. Иммуноусиление свойства диетического сывороточного протеина у мышей: роль глутатиона.Clin Invest Med. 1989; 12: 154–161. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bounous G, Kongshavn PA, Gold P. Иммуноусиливающее свойство диетического концентрата сывороточного протеина. Clin Invest Med. 1988. 11: 271–278. [PubMed] [Google Scholar]
  • Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999. 27: 347–358. DOI: 10.2165 / 00007256-199927060-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка.J Nutr. 2006; 136: 227С – 31С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Луард Р.Дж., Барретт Э.Дж., Гельфанд Р.А. Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci (Лондон) 1990; 79: 457–466. [PubMed] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. J Nutr. 2006; 136: 269С – 73С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж.Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E645–53. DOI: 10.1152 / ajpendo.00413.2004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Newsholme EA. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 293–298. [PubMed] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA.Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание. 1996; 12: 485–490. DOI: 10.1016 / S0899-9007 (96) 91723-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бломстранд Э, Хассмен П., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А. Введение аминокислот с разветвленной цепью во время продолжительных упражнений - влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63: 83–88.DOI: 10.1007 / BF00235174. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544S – 547S. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э., Экблом Б. Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и важность аминокислот в плазме. Br Med Bull. 1992; 48: 477–495. [PubMed] [Google Scholar]
  • Питканен Х.Т., Оя С.С., Руско Х., Нуммела А., Коми П.В., Сарансаари П., Такала Т., Меро А.А.Добавки лейцина не увеличивают острую силу или беговую производительность, но влияют на концентрацию аминокислот в сыворотке. Аминокислоты. 2003. 25: 85–94. [PubMed] [Google Scholar]
  • Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. J Nutr. 2004; 134: 1583S – 1587S. [PubMed] [Google Scholar]

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения

J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 8.

, 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 и 9

Кэмпбелл

1 9000 Билл 4 Лаборатория спортивного питания и питания, кафедра физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, США

Ричард Б. Крейдер

2 Физические упражнения и спортивное питание Лаборатория, кафедраздравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

Tim Ziegenfuss

3 Исследовательская группа по физическим упражнениям и спортивному питанию Огайо, Медицинский центр Wadsworth, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

Paul La Bounty

4 Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798 -7313, USA

Mike Roberts

5 Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

Darren Burke

6 Лаборатория физических упражнений, кафедракинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, P.O. Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

Джейми Лэндис

7 Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Киртланд, Огайо 44094-5198, США

Гектор Лопес

8 8 Медицинский факультет Университета Файнберга, Департамент физической медицины и реабилитации, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

Jose Antonio

9 Департамент физических упражнений и укрепления здоровья Атлантического университета Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, USA

1 Лаборатория питания для упражнений и производительности, Dept.кафедры физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, USA

2 Лаборатория упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Бейлор University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

3 Ohio Research Group of Exercise Science & Sports Nutrition, Wadsworth Medical Center, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

4 Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, кафедраof Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

5 Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

6 Лаборатория физических упражнений, Отдел кинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, PO Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

7 Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Kirtland, Ohio 44094-5198, USA

8 Медицинская школа им. Физическая медицина и реабилитация, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

9 Департамент физических упражнений и укрепления здоровья, Атлантический университет Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, США

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 31 августа 2007 г .; Принято 26 сентября 2007 г.

Copyright © 2007 Campbell et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Положение о позиции

Следующие семь пунктов, относящихся к потреблению белка здоровыми, занимающимися физическими упражнениями, составляют позицию Общества.Они были одобрены Исследовательским комитетом Общества. 1) Обширные исследования подтверждают мнение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. 2) Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. 3) В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.4) Хотя физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами. 5) Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.6) Правильно рассчитанное по времени потребление белка - важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела. 7) При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.

Рекомендации по потреблению белка

Существуют разногласия по поводу безопасности и эффективности потребления белка сверх рекомендованного в настоящее время.В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела [1]. Целью этой рекомендации было учесть индивидуальные различия в метаболизме белка, вариации биологической ценности белка и потери азота с мочой и калом. При определении оптимального количества диетического белка для людей, занимающихся физическими упражнениями, необходимо учитывать множество факторов. Эти факторы включают качество белка, потребление энергии, потребление углеводов, режим и интенсивность упражнений, а также время приема белка [2].Текущий рекомендуемый уровень потребления белка (0,8 г / кг / день) оценивается как достаточный для удовлетворения потребностей почти всех (97,5%) здоровых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше. Такое количество потребляемого белка может быть подходящим для людей, не занимающихся физическими упражнениями, но его, вероятно, недостаточно для компенсации окисления белка / аминокислот во время тренировки (примерно 1–5% от общих энергетических затрат на тренировку) и недостаточно для обеспечивают основу для наращивания мышечной ткани или восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой [3,4].

Рекомендации по белку основаны на оценке азотного баланса и исследованиях индикаторов аминокислот. Методика азотного баланса включает количественное определение общего количества диетического белка, поступающего в организм, и общего количества азота, который выводится из организма [5]. Исследования баланса азота могут недооценивать количество белка, необходимого для оптимальной функции, потому что эти исследования не имеют прямого отношения к физической результативности. Кроме того, возможно, что потребление белка выше тех уровней, которые считаются необходимыми в исследованиях азотного баланса, может улучшить выполнение упражнений за счет увеличения использования энергии или стимулирования увеличения обезжиренной массы у людей, занимающихся физическими упражнениями [2].Действительно, множество исследований показывает, что тем людям, которые занимаются физической активностью / упражнениями, требуется более высокий уровень потребления белка, чем 0,8 г / кг массы тела в день, независимо от режима упражнений (например, выносливость, сопротивление и т. Д.) Или тренировок. состояние (т.е. развлекательный, умеренно или хорошо обученный) [6-13]. Кроме того, существует реальный риск употребления недостаточного количества белка, особенно в контексте физических упражнений; вероятно, будет создан отрицательный азотный баланс, что приведет к усилению катаболизма и нарушению восстановления после упражнений [14].

Что касается упражнений на выносливость, рекомендуемое потребление белка составляет от 1,0 г / кг до 1,6 г / кг в день [2,4,7,15] в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость, а также от тренировочного статуса. человека. Например, элитному атлету на выносливость требуется больший уровень потребления белка, приближающийся к верхнему пределу вышеупомянутого диапазона (от 1,0 до 1,6 г / кг / день). Кроме того, по мере увеличения интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость происходит повышенное окисление аминокислот с разветвленной цепью, что создает потребность в организме в потреблении белка на верхнем пределе этого диапазона.Считается, что силовые / силовые упражнения увеличивают потребность в белке даже в большей степени, чем упражнения на выносливость, особенно на начальных этапах тренировки и / или резкого увеличения объема. Рекомендации для силовых / силовых упражнений обычно варьируются от 1,6 до 2,0 г / кг / день [3,11-13,16], хотя некоторые исследования показывают, что потребности в белке могут фактически снижаться во время тренировки из-за биологических адаптаций, которые улучшают удержание чистого белка [17 ].

Было проведено мало исследований упражнений, которые носят прерывистый характер (например,г., футбол, баскетбол, смешанные единоборства и др.). В обзоре, посвященном футболистам, рекомендовалось потребление белка 1,4–1,7 г / кг [18]. Потребление белка в этом диапазоне (от 1,4 до 1,7 г / кг / день) рекомендуется для тех, кто занимается другими видами прерывистых видов спорта.

Таким образом, Международное общество спортивного питания считает, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, потребляют протеин в количестве от 1,4 до 2,0 г / кг / день. Люди, занимающиеся упражнениями на выносливость, должны потреблять уровни на нижнем пределе этого диапазона, люди, участвующие в периодической активности, должны потреблять уровни в середине этого диапазона, а те, кто занимается силовыми / силовыми упражнениями, должны потреблять уровни на верхнем пределе этого диапазона.

Безопасность потребления белка выше рекомендуемой нормы

В популярных СМИ часто ошибочно сообщается, что хронически высокое потребление белка вредно для здоровья и может привести к ненужной метаболической нагрузке на почки, ведущей к нарушению функции почек. Еще одна проблема, которая часто упоминается, заключается в том, что диета с высоким содержанием белка увеличивает выведение кальция, тем самым увеличивая риск остеопороза. Обе эти опасения необоснованны, поскольку нет существенных доказательств того, что потребление белка в предложенных выше диапазонах будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых, тренирующихся людей.

Одним из основных вопросов, обсуждаемых в отношении потребления белка и функции почек, является вера в то, что обычное потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы способствует хроническому заболеванию почек за счет повышения клубочкового давления и гиперфильтрации [19,20]. Большинство научных данных, цитируемых авторами [20], было получено на животных моделях и на пациентах с сопутствующим заболеванием почек. Таким образом, распространение этой связи на здоровых людей с нормальной функцией почек нецелесообразно [21].В хорошо спланированном проспективном когортном исследовании было высказано предположение, что высокое потребление белка не было связано со снижением функции почек у женщин с нормально функционирующими почками [22]. Также сообщалось, что нет статистически значимых различий в возрасте, поле, весе и функции почек между невегетарианцами и вегетарианцами (группа продемонстрировала более низкое потребление белка с пищей) [23,24]. И невегетарианцы, и вегетарианцы обладали схожей функцией почек и демонстрировали одинаковую скорость прогрессирующего ухудшения физиологии почек с возрастом [24].Предварительные клинические и эпидемиологические исследования показали, что относительно высокобелковая диета влияет на основные факторы риска хронических заболеваний почек, такие как гипертония, диабет, ожирение и метаболический синдром. Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшего изучения роли диет с относительно высоким содержанием белка, источника (качества) и количества пищевого белка в распространенности и развитии заболеваний почек в группах пациентов с повышенным риском [25,26]. Хотя кажется, что потребление белка с пищей, превышающее рекомендованную суточную норму, не является вредным для здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями, тем людям с легкой почечной недостаточностью необходимо внимательно следить за потреблением белка, поскольку данные эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что потребление белка с пищей может быть связано с прогрессированием заболевания. почечной недостаточности [21,26].

Помимо функции почек, взаимосвязь между потреблением белка с пищей и метаболизмом костей также послужила причиной некоторых противоречий. В частности, есть опасения, что высокое потребление диетического белка приводит к вымыванию кальция из костей, что может привести к остеопении и предрасположенности некоторых людей к остеопорозу. Это предположение проистекает из ранних исследований, в которых сообщалось о повышении кислотности мочи из-за увеличения количества белка в пище, что, по-видимому, связано с извлечением кальция из костей для буферизации кислотной нагрузки.Однако исследования, сообщающие об этом эффекте, были ограничены небольшими размерами выборки, методологическими ошибками и использованием высоких доз очищенных форм белка [27]. Теперь известно, что содержание фосфата в белковой пище (и добавках, обогащенных кальцием и фосфором) сводит на нет этот эффект. Фактически, некоторые данные предполагают, что пожилые мужчины и женщины (сегмент населения, наиболее подверженный остеопорозу) должны потреблять диетический белок сверх текущих рекомендаций (0,8 г / кг / день) для оптимизации костной массы [28].Кроме того, появляются данные исследований стабильных изотопов кальция, которые предполагают, что основным источником увеличения содержания кальция в моче при диете с высоким содержанием белка является кишечник (диетический), а не резорбция костей [29]. Кроме того, учитывая, что тренировка дает стимул для увеличения протеина в скелетных мышцах, рекомендуются уровни в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг / день, чтобы преобразовать этот стимул в дополнительную сократительную ткань, что является важным прогностическим фактором прироста костной массы во время предварительной подготовки. -пубертатный рост [30,31].Необходимо провести дополнительные исследования среди взрослых и пожилых людей в отношении физических упражнений, гипертрофии скелетных мышц и потребления белка, а также их совокупного воздействия на костную массу. В целом, отсутствуют научные доказательства, связывающие более высокое потребление белка с пищей с неблагоприятными исходами у здоровых, занимающихся спортом людей. Тем не менее, существует масса научной литературы, в которой документально подтверждена польза белковых добавок для здоровья многих систем органов. Поэтому позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что активные пожилые люди нуждаются в потреблении белка в диапазоне от 1 до 1.От 4 до 2,0 г / кг / день, и что этот уровень потребления безопасен.

Качество протеина и распространенные типы протеиновых добавок

Чтобы получить дополнительный протеин, люди, выполняющие физические упражнения, часто принимают протеиновые порошки. Порошковый протеин удобен и, в зависимости от продукта, может быть рентабельным [32]. Общие источники белка включают молоко, сыворотку, казеин, яйца и порошки на основе сои. Различные источники белка и методы очистки могут влиять на биодоступность аминокислот.Биодоступность аминокислот в источнике белка лучше всего представить как количество и разнообразие аминокислот, которые перевариваются и всасываются в кровоток после приема белка. Кроме того, биодоступность аминокислот также может отражаться разницей между содержанием азота из источника белка, который попадает в организм, и содержанием азота, который впоследствии присутствует в фекалиях. Учет биодоступности аминокислот в крови, а также их доставки в ткани-мишени имеет наибольшее значение при планировании режима приема белка до и после тренировки.Белок, который обеспечивает адекватный циркулирующий пул аминокислот до и после тренировки, легко усваивается скелетными мышцами для оптимизации баланса азота и кинетики мышечного белка [33].

Качество источника белка ранее определялось по несколько устаревшему коэффициенту эффективности белка (PER) и более точному количеству аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Первый метод использовался для оценки качества источника белка путем количественного определения количества массы тела созревающих крыс, набираемых при кормлении исследуемым белком.Последний метод был установлен Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО, 1991) как более подходящий метод оценки, который использует аминокислотный состав тестируемого белка относительно эталонного аминокислотного образца, который затем корректируется с учетом различий в перевариваемости белков [34 ]. Справочное руководство Совета по экспорту молочной продукции США для сывороточных и лактозных продуктов (2003 г.) указывает на то, что изолят сывороточного белка, полученный из молока, представляет собой самый высокий уровень PDCAAS из всех распространенных источников белка из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Казеин молочного происхождения, сухой яичный белок и изолят соевого белка также классифицируются как источники высококачественного белка, и все они имеют значение единицы (1,00) по шкале PDCAAS. Напротив, чечевица имеет оценку 0,52, а пшеничный глютен - 0,25.

С коммерческой точки зрения два самых популярных типа протеинов в виде добавок - это сыворотка и казеин. Недавние исследования подробно описали реакцию сывороточных аминокислот на потребление различных типов белков. Используя методологию отслеживания аминокислот, было продемонстрировано, что сывороточный белок вызывает резкое и быстрое увеличение аминокислот в плазме после приема внутрь, в то время как потребление казеина вызывает умеренное продолжительное увеличение аминокислот в плазме, которое сохраняется в течение 7 часов после приема пищи. период [35].Различия в перевариваемости и всасывании этих типов белков могут указывать на то, что прием «медленных» (казеин) и «быстрых» (сывороточный) белков по-разному опосредует метаболизм белков всего тела благодаря их пищеварительным свойствам [35]. Другие исследования показали аналогичные различия в пиковых уровнях аминокислот в плазме после приема сыворотки и фракций казеина (т. Е. Сывороточные фракции достигают пика раньше, чем фракции казеина) [36,37].

Прикладные научные исследования в области физических упражнений также продемонстрировали различное влияние приема различных белков на аминокислотный ответ крови после приема пищи и синтез мышечного белка после тренировки.Данные неоднозначны относительно того, какой тип белка увеличивает статус чистого белка (распад минус синтез) в большей степени после тренировки. Некоторые исследования показали, что, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови, чистый баланс мышечного белка был одинаковым у тех, кто принимал казеин или сыворотку [33]. Однако дополнительные исследования показали, что сывороточный протеин индуцирует увеличение количества протеина в большей степени, чем казеин [38]. Напротив, несколько других исследований показали, что казеин увеличивает отложение белка на уровнях выше, чем сывороточные белки [35,37].

Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы люди, занимающиеся физическими упражнениями, пытались удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов. При приеме добавок мы рекомендуем, чтобы белок содержал как сывороточный, так и казеиновый компоненты из-за их высокой аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость белка и способности увеличивать накопление мышечного белка.

Выбор времени для белка

Общепризнано, что активным людям требуется больше диетического белка из-за увеличения внутримышечного окисления белка [39] и расщепления белка [40], которое происходит во время упражнений, а также из-за необходимости дополнительного дополнения внутримышечного ресинтеза белка. и ослабляют протеолитические механизмы, возникающие во время фаз восстановления после тренировки [41-43].Таким образом, стратегически спланированный режим приема белка, рассчитанный с учетом физической активности, является неотъемлемой частью сохранения мышечной массы или развития мышечной гипертрофии, обеспечения надлежащего восстановления после упражнений и, возможно, даже поддержания оптимальной иммунной функции. Ранее было обнаружено, что высокий уровень аминокислот в крови после тренировки с отягощениями является неотъемлемой частью синтеза мышечного белка [44]. Накапливаются данные, подтверждающие преимущества выбора времени приема белка и его влияние на набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями [45–49].Учитывая, что большая часть исследований на сегодняшний день была проведена в отношении упражнений с отягощениями, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить влияние времени потребления белка на другие режимы упражнений.

Исследования также выявили положительное влияние на иммунную систему и здоровье, связанное с употреблением протеина после тренировки. В предыдущем исследовании с участием 130 субъектов морской пехоты США [50] изучали влияние принятой добавки (8 г углеводов, 10 г белка, 3 г жира) сразу после тренировки на состояние различных маркеров здоровья.Эти данные сравнивали с 129 субъектами, принимающими небелковые добавки (8 г углеводов, 0 г белка, 3 г жиров), и 128 субъектами, принимающими таблетки плацебо (0 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров). По завершении 54-дневного исследования исследователи сообщили, что у субъектов, принимавших протеиновую добавку, было в среднем на 33% меньше посещений врача, в том числе на 28% меньше посещений из-за бактериальных или вирусных инфекций, на 37% меньше посещений, связанных с ортопедическими заболеваниями, и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения.Более того, мышечная болезненность после тренировки была значительно снижена у субъектов, принимавших белок, по сравнению с контрольными группами. Предыдущие исследования с использованием животных моделей продемонстрировали, что сывороточный белок проявляет иммуноусиливающие свойства, вероятно, из-за высокого содержания цистеина; аминокислота, необходимая для производства глутатиона [51,52]. Следовательно, предыдущие исследования показали, что употребление источника белка, богатого незаменимыми аминокислотами и легко усваиваемого, непосредственно до и после тренировки, полезно для увеличения мышечной массы, восстановления после тренировки и поддержания иммунной функции во время тренировок с большим объемом.Хотя в этой статье делается упор на употребление белка, одновременное употребление белка и углеводов до и / или после упражнений также оказалось полезным для увеличения синтеза мышечного белка; результат, который, вероятно, связан с усилением передачи сигналов инсулина после приема углеводов.

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что тренирующиеся люди должны потреблять высококачественный белок в течение периода времени, охватывающего их тренировочную сессию (т.е. до, во время и после).

Роль BCAA в упражнениях

Аминокислоты с разветвленной цепью (например, лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно одну треть белка скелетных мышц [53]. Все большее количество литературы предполагает, что из трех BCAA лейцин, по-видимому, играет наиболее значительную роль в стимуляции синтеза белка [54]. В этом отношении аминокислотные добавки (особенно BCAA) могут быть полезными для тренирующегося человека.

В нескольких исследованиях сообщалось, что когда BCAA вводили людям в состоянии покоя, белковый баланс увеличивается либо за счет уменьшения скорости распада белка, либо за счет увеличения скорости синтеза белка, либо за счет комбинации того и другого [55,56]. После упражнений с отягощениями у мужчин было показано, что добавление свободного лейцина в сочетании с углеводами и белками привело к большему увеличению синтеза белка по сравнению с приемом того же количества углеводов и белков без лейцина [57]. Однако большая часть исследований, касающихся приема лейцина и синтеза белка, проводилась с использованием моделей на животных.Аналогичные исследования необходимо провести на здоровых людях, занимающихся упражнениями с отягощениями.

Прием

BCAA оказался полезным во время аэробных упражнений. Когда BCAA принимаются во время аэробных упражнений, чистая скорость разложения белка снижается [58]. Не менее важно, что введение BCAA перед и во время изнурительных аэробных упражнений людям со сниженными запасами гликогена в мышцах может также замедлить истощение мышечного гликогена [59]. Когда BCAA давали бегунам во время марафона, это улучшало результативность «медленных» бегунов (тех, кто завершил забег за 3.05 ч-3,30 ч) по сравнению с «более быстрыми» бегунами (теми, кто завершил забег менее чем за 3,05 ч) [60]. Хотя сообщается о множестве метаболических причин усталости, таких как истощение гликогена, накопление протонов, снижение уровня фосфокреатина, гипогликемия и повышение соотношения свободный триптофан / BCAA, именно увеличение соотношения свободный триптофан / BCAA может быть ослаблено добавлением BCAA . Во время продолжительных аэробных упражнений концентрация свободного триптофана увеличивается, а поглощение триптофана мозгом увеличивается.Когда это происходит, вырабатывается 5-гидрокситриптамин (также известный как серотонин), который, как считается, играет роль в субъективном чувстве усталости. Точно так же BCAA транспортируются в мозг той же системой носителей, что и триптофан, и, таким образом, «конкурируют» с триптофаном за транспортировку в мозг. Поэтому считается, что когда определенные аминокислоты, такие как BCAA, присутствуют в плазме в достаточных количествах, это теоретически может снизить поглощение триптофана мозгом и в конечном итоге уменьшить чувство усталости [61,62].

Кроме того, есть исследования, которые предполагают, что прием BCAA во время длительных тренировок на выносливость может помочь с умственной работоспособностью в дополнение к вышеупомянутым преимуществам [60]. Тем не менее, не все исследования, посвященные добавлению BCAA, сообщают об улучшениях в выполнении упражнений. В одном из таких исследований [63] сообщается, что прием лейцина до и во время анаэробного бега до изнеможения (200 мг / кг массы тела) и во время силовых тренировок (100 мг / кг массы тела) не улучшал выполнение упражнений.Причины несовпадающих результатов в настоящее время не ясны, но, как минимум, кажется очевидным, что добавки с BCAA не ухудшают производительность.

Поскольку было показано, что BCAA помогают в процессах восстановления после упражнений, таких как стимуляция синтеза белка, помощь в ресинтезе гликогена, а также задержка наступления усталости и помощь в поддержании умственной функции при выполнении аэробных упражнений, мы предлагаем употреблять BCAA (в помимо углеводов) до, во время и после тренировки.Было высказано предположение, что RDA для одного только лейцина должна составлять 45 мг / кг / день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и даже выше для активных людей [53]. Однако, несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, поскольку BCAA встречаются в природе (т.е. животный белок) в соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин), можно принять внутрь ≥ 45 мг / кг / день лейцина вместе с приблизительно ≥ 22,5 мг / кг / день как изолейцина, так и валина в течение 24 часов, чтобы оптимизировать общую адаптацию к тренировкам. Это обеспечит соотношение 2: 1: 1, которое часто встречается в животном белке [64].Не следует упускать из виду, что полноценные белки в цельных продуктах, а также большинство качественных протеиновых порошков содержат примерно 25% BCAA. Любой дефицит BCAA из цельных продуктов можно легко исправить, потребляя сывороточный протеин в течение периода времени, охватывающего сеанс упражнений; однако следует попытаться получить все рекомендованные BCAA из источников цельного пищевого белка.

Заключение

Международное общество спортивного питания считает, что тренирующимся людям нужно примерно 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день. Количество зависит от режима и интенсивности упражнений, качества потребляемого белка и уровня потребления энергии и углеводов человеком. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредно для здоровья, необоснованны для здоровых, занимающихся спортом людей. Следует попытаться удовлетворить потребности в белке из цельных продуктов, но дополнительный белок - это безопасный и удобный метод приема высококачественного пищевого белка.Выбор времени приема белка в период, охватывающий тренировку, дает несколько преимуществ, включая улучшение восстановления и больший набор безжировой массы. Было показано, что белковые остатки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, полезны для тренирующегося человека, включая увеличение скорости синтеза белка, снижение скорости деградации белка и, возможно, помощь в восстановлении после упражнений. Таким образом, людям, занимающимся физическими упражнениями, требуется больше диетического белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, которые можно получить из цельных продуктов, а также из высококачественных дополнительных источников белка, таких как сывороточный протеин и казеиновый белок.

Сокращения

г / кг / сут = граммы на килограмм массы тела в день

BCAA = аминокислоты с разветвленной цепью

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Список литературы

  • Институт медицины национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press; 2002 г.[PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 513С – 521С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32: 2130–2145. DOI: 10.1097 / 00005768-200012000-00025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М. Требования к белку для спортсменов на выносливость.Питание. 2004. 20: 662–668. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Rand WM, Pellett PL, Young VR. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003. 77: 109–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Форслунд А. Х., Эль-Хури А. Э., Олссон Р. М., Сьодин А. М., Хамбреус Л., Young VR. Влияние потребления белка и физической активности на суточный график и скорость использования макроэлементов. Am J Physiol. 1999; 276: E964–76.[PubMed] [Google Scholar]
  • Мередит К.Н., Закин М.Дж., Фронтера В.Р., Эванс В.Дж. Потребности в белках и метаболизм белков в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. J Appl Physiol. 1989; 66: 2850–2856. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J Appl Physiol. 1993; 75: 2134–2141. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ламонт Л.С., Патель Д.Г., Калхан С.К. Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость.J Appl Physiol. 1990; 69: 1–6. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фридман Дж. Э., Лимон П. У. Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание диетического белка. Int J Sports Med. 1989. 10: 118–123. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–1995. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих культуристов. J Appl Physiol. 1992; 73: 767–775. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW. Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991; 1: 127–145. [PubMed] [Google Scholar]
  • Крайдер Р. Б., Алмада А. Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д. С., Кляйнер С. М., Лейтгольц Б., Лоури Л. М., Мендель Р., Стаут Дж. Р., Уиллоуби Д. С. , Ziegenfuss TN. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.Журнал Международного общества спортивного питания. 2004; 1: 1–44. [Google Scholar]
  • Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Уровень пищевого белка влияет на белковый обмен во всем организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. Обмен веществ. 2006; 55: 501–507. DOI: 10.1016 / j.metabol.2005.10.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Антонио Дж., Стаут-младший. Спортивные добавки. Филадельфия, Пенсильвания, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001. [Google Scholar]
  • Ренни М.Дж., Типтон К.Д.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр. 2000. 20: 457–483. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.20.1.457. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Lemon PW. Потребности футбола в белке. J Sports Sci. 1994; 12 Спец. №: S17–22. [PubMed] [Google Scholar]
  • Metges CC, Barth CA. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей в зрелом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr. 2000; 130: 886–889. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бреннер Б.М., Мейер Т.В., Hostetter TH.Потребление белка с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного повреждения клубочков в патогенезе прогрессирующего склероза клубочков при старении, абляции почек и внутреннем заболевании почек. N Engl J Med. 1982; 307: 652–659. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон) 2005; 2:25. DOI: 10.1186 / 1743-7075-2-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Ann Intern Med. 2003. 138: 460–467. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бедфорд Дж. Л., Барр С. И.. Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев, которые сами определились с выбором из выборки населения, предполагают, что они более заботятся о своем здоровье. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2005; 2: 4. DOI: 10.1186 / 1479-5868-2-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Blum M, Averbuch M, Wolman Y, Aviram A.Потребление белка и функция почек у человека: его влияние на «нормальное старение». Arch Intern Med. 1989. 149: 211–212. DOI: 10.1001 / archinte.149.1.211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Pecoits-Filho R. Потребление белка с пищей и болезни почек в западной диете. Contrib Nephrol. 2007. 155: 102–112. [PubMed] [Google Scholar]
  • Лентин К., Рон Э.М. Новые сведения о потреблении белка и прогрессировании почечной недостаточности. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004. 13: 333–336. DOI: 10.1097 / 00041552-200405000-00011.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Джинти Ф. Диетический белок и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003. 62: 867–876. DOI: 10.1079 / PNS2003307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Е. Влияние диетических белковых добавок на выведение кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 1169–1173. DOI: 10.1210 / jc.2003-031466. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL.Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Висенте-Родригес Г. Как упражнения влияют на развитие костей во время роста? Sports Med. 2006; 36: 561–569. DOI: 10.2165 / 00007256-200636070-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Висенте-Родригес Дж., Ара И., Перес-Гомес Дж., Дорадо К., Кальбет Дж. А. Мышечное развитие и физическая активность как главные детерминанты набора массы бедренной кости во время роста.Br J Sports Med. 2005; 39: 611–616. DOI: 10.1136 / bjsm.2004.014431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004. 22: 65–79. DOI: 10.1080 / 0264041031000140554. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–2081.DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Дарраг А.Дж., Ходжкинсон С.М. Количественная оценка усвояемости диетического белка. J Nutr. 2000; 130: 1850С – 6С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997; 94: 14930–14935. DOI: 10.1073 / pnas.94.26.14930. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D.Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003. 133: 1308–1315. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дангин М., Буари И., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Фоквант Дж., Каллиер П., Баллевр О., Бофрер Б. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 280: E340–8. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К., Фоквант Дж., Баллевр О., Бофрер Б.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549: 635–644. DOI: 10.1113 / jphysiol.2002.036897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Родригес Н.Р., Вислоки Л.М., Гейн ПК. Диетический белок, упражнения на выносливость и обмен белков в скелетных мышцах человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007; 10: 40–45. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филипс С.М., Париз Дж., Рой Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Тамопольский М.А. Вызванная тренировкой с отягощением адаптация в обмене белков в скелетных мышцах в состоянии сытости.Может J Physiol Pharmacol. 2002; 80: 1045–1053. DOI: 10.1139 / y02-134. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К., Вакерхаге Х., Гринхафф П. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136: 264С – 8С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ян Й., Джемиоло Б., Траппе С. Экспрессия протеолитической мРНК в ответ на упражнения с острым сопротивлением в отдельных волокнах скелетных мышц человека. J Appl Physiol. 2006; 101: 1442–1450. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00438.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268: E514–20. [PubMed] [Google Scholar]
  • Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997; 273: E122–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–477. DOI: 10.1007 / s00726-006-0398-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на гипертрофию мышц. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Борсхайм Э., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вульф Р.Р.Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–311. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., мл., Wolfe RR. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999; 276: E628–34. [PubMed] [Google Scholar]
  • Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. Посттренировочные протеиновые добавки улучшают здоровье и повышают болезненность мышц во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004. 96: 951–956. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00811.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Баунус Дж., Батист Дж., Голд П. Иммуноусиление свойства диетического сывороточного протеина у мышей: роль глутатиона.Clin Invest Med. 1989; 12: 154–161. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bounous G, Kongshavn PA, Gold P. Иммуноусиливающее свойство диетического концентрата сывороточного протеина. Clin Invest Med. 1988. 11: 271–278. [PubMed] [Google Scholar]
  • Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999. 27: 347–358. DOI: 10.2165 / 00007256-199927060-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка.J Nutr. 2006; 136: 227С – 31С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Луард Р.Дж., Барретт Э.Дж., Гельфанд Р.А. Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci (Лондон) 1990; 79: 457–466. [PubMed] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. J Nutr. 2006; 136: 269С – 73С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж.Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E645–53. DOI: 10.1152 / ajpendo.00413.2004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Newsholme EA. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 293–298. [PubMed] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA.Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание. 1996; 12: 485–490. DOI: 10.1016 / S0899-9007 (96) 91723-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бломстранд Э, Хассмен П., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А. Введение аминокислот с разветвленной цепью во время продолжительных упражнений - влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63: 83–88.DOI: 10.1007 / BF00235174. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544S – 547S. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э., Экблом Б. Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и важность аминокислот в плазме. Br Med Bull. 1992; 48: 477–495. [PubMed] [Google Scholar]
  • Питканен Х.Т., Оя С.С., Руско Х., Нуммела А., Коми П.В., Сарансаари П., Такала Т., Меро А.А.Добавки лейцина не увеличивают острую силу или беговую производительность, но влияют на концентрацию аминокислот в сыворотке. Аминокислоты. 2003. 25: 85–94. [PubMed] [Google Scholar]
  • Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. J Nutr. 2004; 134: 1583S – 1587S. [PubMed] [Google Scholar]

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения

J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 8.

, 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 и 9

Кэмпбелл

1 9000 Билл 4 Лаборатория спортивного питания и питания, кафедра физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, США

Ричард Б. Крейдер

2 Физические упражнения и спортивное питание Лаборатория, кафедраздравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

Tim Ziegenfuss

3 Исследовательская группа по физическим упражнениям и спортивному питанию Огайо, Медицинский центр Wadsworth, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

Paul La Bounty

4 Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798 -7313, USA

Mike Roberts

5 Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

Darren Burke

6 Лаборатория физических упражнений, кафедракинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, P.O. Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

Джейми Лэндис

7 Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Киртланд, Огайо 44094-5198, США

Гектор Лопес

8 8 Медицинский факультет Университета Файнберга, Департамент физической медицины и реабилитации, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

Jose Antonio

9 Департамент физических упражнений и укрепления здоровья Атлантического университета Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, USA

1 Лаборатория питания для упражнений и производительности, Dept.кафедры физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, USA

2 Лаборатория упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Бейлор University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

3 Ohio Research Group of Exercise Science & Sports Nutrition, Wadsworth Medical Center, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

4 Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, кафедраof Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

5 Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

6 Лаборатория физических упражнений, Отдел кинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, PO Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

7 Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Kirtland, Ohio 44094-5198, USA

8 Медицинская школа им. Физическая медицина и реабилитация, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

9 Департамент физических упражнений и укрепления здоровья, Атлантический университет Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, США

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 31 августа 2007 г .; Принято 26 сентября 2007 г.

Copyright © 2007 Campbell et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Положение о позиции

Следующие семь пунктов, относящихся к потреблению белка здоровыми, занимающимися физическими упражнениями, составляют позицию Общества.Они были одобрены Исследовательским комитетом Общества. 1) Обширные исследования подтверждают мнение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. 2) Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. 3) В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.4) Хотя физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами. 5) Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.6) Правильно рассчитанное по времени потребление белка - важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела. 7) При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.

Рекомендации по потреблению белка

Существуют разногласия по поводу безопасности и эффективности потребления белка сверх рекомендованного в настоящее время.В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела [1]. Целью этой рекомендации было учесть индивидуальные различия в метаболизме белка, вариации биологической ценности белка и потери азота с мочой и калом. При определении оптимального количества диетического белка для людей, занимающихся физическими упражнениями, необходимо учитывать множество факторов. Эти факторы включают качество белка, потребление энергии, потребление углеводов, режим и интенсивность упражнений, а также время приема белка [2].Текущий рекомендуемый уровень потребления белка (0,8 г / кг / день) оценивается как достаточный для удовлетворения потребностей почти всех (97,5%) здоровых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше. Такое количество потребляемого белка может быть подходящим для людей, не занимающихся физическими упражнениями, но его, вероятно, недостаточно для компенсации окисления белка / аминокислот во время тренировки (примерно 1–5% от общих энергетических затрат на тренировку) и недостаточно для обеспечивают основу для наращивания мышечной ткани или восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой [3,4].

Рекомендации по белку основаны на оценке азотного баланса и исследованиях индикаторов аминокислот. Методика азотного баланса включает количественное определение общего количества диетического белка, поступающего в организм, и общего количества азота, который выводится из организма [5]. Исследования баланса азота могут недооценивать количество белка, необходимого для оптимальной функции, потому что эти исследования не имеют прямого отношения к физической результативности. Кроме того, возможно, что потребление белка выше тех уровней, которые считаются необходимыми в исследованиях азотного баланса, может улучшить выполнение упражнений за счет увеличения использования энергии или стимулирования увеличения обезжиренной массы у людей, занимающихся физическими упражнениями [2].Действительно, множество исследований показывает, что тем людям, которые занимаются физической активностью / упражнениями, требуется более высокий уровень потребления белка, чем 0,8 г / кг массы тела в день, независимо от режима упражнений (например, выносливость, сопротивление и т. Д.) Или тренировок. состояние (т.е. развлекательный, умеренно или хорошо обученный) [6-13]. Кроме того, существует реальный риск употребления недостаточного количества белка, особенно в контексте физических упражнений; вероятно, будет создан отрицательный азотный баланс, что приведет к усилению катаболизма и нарушению восстановления после упражнений [14].

Что касается упражнений на выносливость, рекомендуемое потребление белка составляет от 1,0 г / кг до 1,6 г / кг в день [2,4,7,15] в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость, а также от тренировочного статуса. человека. Например, элитному атлету на выносливость требуется больший уровень потребления белка, приближающийся к верхнему пределу вышеупомянутого диапазона (от 1,0 до 1,6 г / кг / день). Кроме того, по мере увеличения интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость происходит повышенное окисление аминокислот с разветвленной цепью, что создает потребность в организме в потреблении белка на верхнем пределе этого диапазона.Считается, что силовые / силовые упражнения увеличивают потребность в белке даже в большей степени, чем упражнения на выносливость, особенно на начальных этапах тренировки и / или резкого увеличения объема. Рекомендации для силовых / силовых упражнений обычно варьируются от 1,6 до 2,0 г / кг / день [3,11-13,16], хотя некоторые исследования показывают, что потребности в белке могут фактически снижаться во время тренировки из-за биологических адаптаций, которые улучшают удержание чистого белка [17 ].

Было проведено мало исследований упражнений, которые носят прерывистый характер (например,г., футбол, баскетбол, смешанные единоборства и др.). В обзоре, посвященном футболистам, рекомендовалось потребление белка 1,4–1,7 г / кг [18]. Потребление белка в этом диапазоне (от 1,4 до 1,7 г / кг / день) рекомендуется для тех, кто занимается другими видами прерывистых видов спорта.

Таким образом, Международное общество спортивного питания считает, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, потребляют протеин в количестве от 1,4 до 2,0 г / кг / день. Люди, занимающиеся упражнениями на выносливость, должны потреблять уровни на нижнем пределе этого диапазона, люди, участвующие в периодической активности, должны потреблять уровни в середине этого диапазона, а те, кто занимается силовыми / силовыми упражнениями, должны потреблять уровни на верхнем пределе этого диапазона.

Безопасность потребления белка выше рекомендуемой нормы

В популярных СМИ часто ошибочно сообщается, что хронически высокое потребление белка вредно для здоровья и может привести к ненужной метаболической нагрузке на почки, ведущей к нарушению функции почек. Еще одна проблема, которая часто упоминается, заключается в том, что диета с высоким содержанием белка увеличивает выведение кальция, тем самым увеличивая риск остеопороза. Обе эти опасения необоснованны, поскольку нет существенных доказательств того, что потребление белка в предложенных выше диапазонах будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых, тренирующихся людей.

Одним из основных вопросов, обсуждаемых в отношении потребления белка и функции почек, является вера в то, что обычное потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы способствует хроническому заболеванию почек за счет повышения клубочкового давления и гиперфильтрации [19,20]. Большинство научных данных, цитируемых авторами [20], было получено на животных моделях и на пациентах с сопутствующим заболеванием почек. Таким образом, распространение этой связи на здоровых людей с нормальной функцией почек нецелесообразно [21].В хорошо спланированном проспективном когортном исследовании было высказано предположение, что высокое потребление белка не было связано со снижением функции почек у женщин с нормально функционирующими почками [22]. Также сообщалось, что нет статистически значимых различий в возрасте, поле, весе и функции почек между невегетарианцами и вегетарианцами (группа продемонстрировала более низкое потребление белка с пищей) [23,24]. И невегетарианцы, и вегетарианцы обладали схожей функцией почек и демонстрировали одинаковую скорость прогрессирующего ухудшения физиологии почек с возрастом [24].Предварительные клинические и эпидемиологические исследования показали, что относительно высокобелковая диета влияет на основные факторы риска хронических заболеваний почек, такие как гипертония, диабет, ожирение и метаболический синдром. Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшего изучения роли диет с относительно высоким содержанием белка, источника (качества) и количества пищевого белка в распространенности и развитии заболеваний почек в группах пациентов с повышенным риском [25,26]. Хотя кажется, что потребление белка с пищей, превышающее рекомендованную суточную норму, не является вредным для здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями, тем людям с легкой почечной недостаточностью необходимо внимательно следить за потреблением белка, поскольку данные эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что потребление белка с пищей может быть связано с прогрессированием заболевания. почечной недостаточности [21,26].

Помимо функции почек, взаимосвязь между потреблением белка с пищей и метаболизмом костей также послужила причиной некоторых противоречий. В частности, есть опасения, что высокое потребление диетического белка приводит к вымыванию кальция из костей, что может привести к остеопении и предрасположенности некоторых людей к остеопорозу. Это предположение проистекает из ранних исследований, в которых сообщалось о повышении кислотности мочи из-за увеличения количества белка в пище, что, по-видимому, связано с извлечением кальция из костей для буферизации кислотной нагрузки.Однако исследования, сообщающие об этом эффекте, были ограничены небольшими размерами выборки, методологическими ошибками и использованием высоких доз очищенных форм белка [27]. Теперь известно, что содержание фосфата в белковой пище (и добавках, обогащенных кальцием и фосфором) сводит на нет этот эффект. Фактически, некоторые данные предполагают, что пожилые мужчины и женщины (сегмент населения, наиболее подверженный остеопорозу) должны потреблять диетический белок сверх текущих рекомендаций (0,8 г / кг / день) для оптимизации костной массы [28].Кроме того, появляются данные исследований стабильных изотопов кальция, которые предполагают, что основным источником увеличения содержания кальция в моче при диете с высоким содержанием белка является кишечник (диетический), а не резорбция костей [29]. Кроме того, учитывая, что тренировка дает стимул для увеличения протеина в скелетных мышцах, рекомендуются уровни в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг / день, чтобы преобразовать этот стимул в дополнительную сократительную ткань, что является важным прогностическим фактором прироста костной массы во время предварительной подготовки. -пубертатный рост [30,31].Необходимо провести дополнительные исследования среди взрослых и пожилых людей в отношении физических упражнений, гипертрофии скелетных мышц и потребления белка, а также их совокупного воздействия на костную массу. В целом, отсутствуют научные доказательства, связывающие более высокое потребление белка с пищей с неблагоприятными исходами у здоровых, занимающихся спортом людей. Тем не менее, существует масса научной литературы, в которой документально подтверждена польза белковых добавок для здоровья многих систем органов. Поэтому позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что активные пожилые люди нуждаются в потреблении белка в диапазоне от 1 до 1.От 4 до 2,0 г / кг / день, и что этот уровень потребления безопасен.

Качество протеина и распространенные типы протеиновых добавок

Чтобы получить дополнительный протеин, люди, выполняющие физические упражнения, часто принимают протеиновые порошки. Порошковый протеин удобен и, в зависимости от продукта, может быть рентабельным [32]. Общие источники белка включают молоко, сыворотку, казеин, яйца и порошки на основе сои. Различные источники белка и методы очистки могут влиять на биодоступность аминокислот.Биодоступность аминокислот в источнике белка лучше всего представить как количество и разнообразие аминокислот, которые перевариваются и всасываются в кровоток после приема белка. Кроме того, биодоступность аминокислот также может отражаться разницей между содержанием азота из источника белка, который попадает в организм, и содержанием азота, который впоследствии присутствует в фекалиях. Учет биодоступности аминокислот в крови, а также их доставки в ткани-мишени имеет наибольшее значение при планировании режима приема белка до и после тренировки.Белок, который обеспечивает адекватный циркулирующий пул аминокислот до и после тренировки, легко усваивается скелетными мышцами для оптимизации баланса азота и кинетики мышечного белка [33].

Качество источника белка ранее определялось по несколько устаревшему коэффициенту эффективности белка (PER) и более точному количеству аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Первый метод использовался для оценки качества источника белка путем количественного определения количества массы тела созревающих крыс, набираемых при кормлении исследуемым белком.Последний метод был установлен Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО, 1991) как более подходящий метод оценки, который использует аминокислотный состав тестируемого белка относительно эталонного аминокислотного образца, который затем корректируется с учетом различий в перевариваемости белков [34 ]. Справочное руководство Совета по экспорту молочной продукции США для сывороточных и лактозных продуктов (2003 г.) указывает на то, что изолят сывороточного белка, полученный из молока, представляет собой самый высокий уровень PDCAAS из всех распространенных источников белка из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Казеин молочного происхождения, сухой яичный белок и изолят соевого белка также классифицируются как источники высококачественного белка, и все они имеют значение единицы (1,00) по шкале PDCAAS. Напротив, чечевица имеет оценку 0,52, а пшеничный глютен - 0,25.

С коммерческой точки зрения два самых популярных типа протеинов в виде добавок - это сыворотка и казеин. Недавние исследования подробно описали реакцию сывороточных аминокислот на потребление различных типов белков. Используя методологию отслеживания аминокислот, было продемонстрировано, что сывороточный белок вызывает резкое и быстрое увеличение аминокислот в плазме после приема внутрь, в то время как потребление казеина вызывает умеренное продолжительное увеличение аминокислот в плазме, которое сохраняется в течение 7 часов после приема пищи. период [35].Различия в перевариваемости и всасывании этих типов белков могут указывать на то, что прием «медленных» (казеин) и «быстрых» (сывороточный) белков по-разному опосредует метаболизм белков всего тела благодаря их пищеварительным свойствам [35]. Другие исследования показали аналогичные различия в пиковых уровнях аминокислот в плазме после приема сыворотки и фракций казеина (т. Е. Сывороточные фракции достигают пика раньше, чем фракции казеина) [36,37].

Прикладные научные исследования в области физических упражнений также продемонстрировали различное влияние приема различных белков на аминокислотный ответ крови после приема пищи и синтез мышечного белка после тренировки.Данные неоднозначны относительно того, какой тип белка увеличивает статус чистого белка (распад минус синтез) в большей степени после тренировки. Некоторые исследования показали, что, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови, чистый баланс мышечного белка был одинаковым у тех, кто принимал казеин или сыворотку [33]. Однако дополнительные исследования показали, что сывороточный протеин индуцирует увеличение количества протеина в большей степени, чем казеин [38]. Напротив, несколько других исследований показали, что казеин увеличивает отложение белка на уровнях выше, чем сывороточные белки [35,37].

Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы люди, занимающиеся физическими упражнениями, пытались удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов. При приеме добавок мы рекомендуем, чтобы белок содержал как сывороточный, так и казеиновый компоненты из-за их высокой аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость белка и способности увеличивать накопление мышечного белка.

Выбор времени для белка

Общепризнано, что активным людям требуется больше диетического белка из-за увеличения внутримышечного окисления белка [39] и расщепления белка [40], которое происходит во время упражнений, а также из-за необходимости дополнительного дополнения внутримышечного ресинтеза белка. и ослабляют протеолитические механизмы, возникающие во время фаз восстановления после тренировки [41-43].Таким образом, стратегически спланированный режим приема белка, рассчитанный с учетом физической активности, является неотъемлемой частью сохранения мышечной массы или развития мышечной гипертрофии, обеспечения надлежащего восстановления после упражнений и, возможно, даже поддержания оптимальной иммунной функции. Ранее было обнаружено, что высокий уровень аминокислот в крови после тренировки с отягощениями является неотъемлемой частью синтеза мышечного белка [44]. Накапливаются данные, подтверждающие преимущества выбора времени приема белка и его влияние на набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями [45–49].Учитывая, что большая часть исследований на сегодняшний день была проведена в отношении упражнений с отягощениями, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить влияние времени потребления белка на другие режимы упражнений.

Исследования также выявили положительное влияние на иммунную систему и здоровье, связанное с употреблением протеина после тренировки. В предыдущем исследовании с участием 130 субъектов морской пехоты США [50] изучали влияние принятой добавки (8 г углеводов, 10 г белка, 3 г жира) сразу после тренировки на состояние различных маркеров здоровья.Эти данные сравнивали с 129 субъектами, принимающими небелковые добавки (8 г углеводов, 0 г белка, 3 г жиров), и 128 субъектами, принимающими таблетки плацебо (0 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров). По завершении 54-дневного исследования исследователи сообщили, что у субъектов, принимавших протеиновую добавку, было в среднем на 33% меньше посещений врача, в том числе на 28% меньше посещений из-за бактериальных или вирусных инфекций, на 37% меньше посещений, связанных с ортопедическими заболеваниями, и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения.Более того, мышечная болезненность после тренировки была значительно снижена у субъектов, принимавших белок, по сравнению с контрольными группами. Предыдущие исследования с использованием животных моделей продемонстрировали, что сывороточный белок проявляет иммуноусиливающие свойства, вероятно, из-за высокого содержания цистеина; аминокислота, необходимая для производства глутатиона [51,52]. Следовательно, предыдущие исследования показали, что употребление источника белка, богатого незаменимыми аминокислотами и легко усваиваемого, непосредственно до и после тренировки, полезно для увеличения мышечной массы, восстановления после тренировки и поддержания иммунной функции во время тренировок с большим объемом.Хотя в этой статье делается упор на употребление белка, одновременное употребление белка и углеводов до и / или после упражнений также оказалось полезным для увеличения синтеза мышечного белка; результат, который, вероятно, связан с усилением передачи сигналов инсулина после приема углеводов.

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что тренирующиеся люди должны потреблять высококачественный белок в течение периода времени, охватывающего их тренировочную сессию (т.е. до, во время и после).

Роль BCAA в упражнениях

Аминокислоты с разветвленной цепью (например, лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно одну треть белка скелетных мышц [53]. Все большее количество литературы предполагает, что из трех BCAA лейцин, по-видимому, играет наиболее значительную роль в стимуляции синтеза белка [54]. В этом отношении аминокислотные добавки (особенно BCAA) могут быть полезными для тренирующегося человека.

В нескольких исследованиях сообщалось, что когда BCAA вводили людям в состоянии покоя, белковый баланс увеличивается либо за счет уменьшения скорости распада белка, либо за счет увеличения скорости синтеза белка, либо за счет комбинации того и другого [55,56]. После упражнений с отягощениями у мужчин было показано, что добавление свободного лейцина в сочетании с углеводами и белками привело к большему увеличению синтеза белка по сравнению с приемом того же количества углеводов и белков без лейцина [57]. Однако большая часть исследований, касающихся приема лейцина и синтеза белка, проводилась с использованием моделей на животных.Аналогичные исследования необходимо провести на здоровых людях, занимающихся упражнениями с отягощениями.

Прием

BCAA оказался полезным во время аэробных упражнений. Когда BCAA принимаются во время аэробных упражнений, чистая скорость разложения белка снижается [58]. Не менее важно, что введение BCAA перед и во время изнурительных аэробных упражнений людям со сниженными запасами гликогена в мышцах может также замедлить истощение мышечного гликогена [59]. Когда BCAA давали бегунам во время марафона, это улучшало результативность «медленных» бегунов (тех, кто завершил забег за 3.05 ч-3,30 ч) по сравнению с «более быстрыми» бегунами (теми, кто завершил забег менее чем за 3,05 ч) [60]. Хотя сообщается о множестве метаболических причин усталости, таких как истощение гликогена, накопление протонов, снижение уровня фосфокреатина, гипогликемия и повышение соотношения свободный триптофан / BCAA, именно увеличение соотношения свободный триптофан / BCAA может быть ослаблено добавлением BCAA . Во время продолжительных аэробных упражнений концентрация свободного триптофана увеличивается, а поглощение триптофана мозгом увеличивается.Когда это происходит, вырабатывается 5-гидрокситриптамин (также известный как серотонин), который, как считается, играет роль в субъективном чувстве усталости. Точно так же BCAA транспортируются в мозг той же системой носителей, что и триптофан, и, таким образом, «конкурируют» с триптофаном за транспортировку в мозг. Поэтому считается, что когда определенные аминокислоты, такие как BCAA, присутствуют в плазме в достаточных количествах, это теоретически может снизить поглощение триптофана мозгом и в конечном итоге уменьшить чувство усталости [61,62].

Кроме того, есть исследования, которые предполагают, что прием BCAA во время длительных тренировок на выносливость может помочь с умственной работоспособностью в дополнение к вышеупомянутым преимуществам [60]. Тем не менее, не все исследования, посвященные добавлению BCAA, сообщают об улучшениях в выполнении упражнений. В одном из таких исследований [63] сообщается, что прием лейцина до и во время анаэробного бега до изнеможения (200 мг / кг массы тела) и во время силовых тренировок (100 мг / кг массы тела) не улучшал выполнение упражнений.Причины несовпадающих результатов в настоящее время не ясны, но, как минимум, кажется очевидным, что добавки с BCAA не ухудшают производительность.

Поскольку было показано, что BCAA помогают в процессах восстановления после упражнений, таких как стимуляция синтеза белка, помощь в ресинтезе гликогена, а также задержка наступления усталости и помощь в поддержании умственной функции при выполнении аэробных упражнений, мы предлагаем употреблять BCAA (в помимо углеводов) до, во время и после тренировки.Было высказано предположение, что RDA для одного только лейцина должна составлять 45 мг / кг / день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и даже выше для активных людей [53]. Однако, несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, поскольку BCAA встречаются в природе (т.е. животный белок) в соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин), можно принять внутрь ≥ 45 мг / кг / день лейцина вместе с приблизительно ≥ 22,5 мг / кг / день как изолейцина, так и валина в течение 24 часов, чтобы оптимизировать общую адаптацию к тренировкам. Это обеспечит соотношение 2: 1: 1, которое часто встречается в животном белке [64].Не следует упускать из виду, что полноценные белки в цельных продуктах, а также большинство качественных протеиновых порошков содержат примерно 25% BCAA. Любой дефицит BCAA из цельных продуктов можно легко исправить, потребляя сывороточный протеин в течение периода времени, охватывающего сеанс упражнений; однако следует попытаться получить все рекомендованные BCAA из источников цельного пищевого белка.

Заключение

Международное общество спортивного питания считает, что тренирующимся людям нужно примерно 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день. Количество зависит от режима и интенсивности упражнений, качества потребляемого белка и уровня потребления энергии и углеводов человеком. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредно для здоровья, необоснованны для здоровых, занимающихся спортом людей. Следует попытаться удовлетворить потребности в белке из цельных продуктов, но дополнительный белок - это безопасный и удобный метод приема высококачественного пищевого белка.Выбор времени приема белка в период, охватывающий тренировку, дает несколько преимуществ, включая улучшение восстановления и больший набор безжировой массы. Было показано, что белковые остатки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, полезны для тренирующегося человека, включая увеличение скорости синтеза белка, снижение скорости деградации белка и, возможно, помощь в восстановлении после упражнений. Таким образом, людям, занимающимся физическими упражнениями, требуется больше диетического белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, которые можно получить из цельных продуктов, а также из высококачественных дополнительных источников белка, таких как сывороточный протеин и казеиновый белок.

Сокращения

г / кг / сут = граммы на килограмм массы тела в день

BCAA = аминокислоты с разветвленной цепью

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Список литературы

  • Институт медицины национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press; 2002 г.[PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 513С – 521С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32: 2130–2145. DOI: 10.1097 / 00005768-200012000-00025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М. Требования к белку для спортсменов на выносливость.Питание. 2004. 20: 662–668. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Rand WM, Pellett PL, Young VR. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003. 77: 109–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Форслунд А. Х., Эль-Хури А. Э., Олссон Р. М., Сьодин А. М., Хамбреус Л., Young VR. Влияние потребления белка и физической активности на суточный график и скорость использования макроэлементов. Am J Physiol. 1999; 276: E964–76.[PubMed] [Google Scholar]
  • Мередит К.Н., Закин М.Дж., Фронтера В.Р., Эванс В.Дж. Потребности в белках и метаболизм белков в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. J Appl Physiol. 1989; 66: 2850–2856. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J Appl Physiol. 1993; 75: 2134–2141. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ламонт Л.С., Патель Д.Г., Калхан С.К. Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость.J Appl Physiol. 1990; 69: 1–6. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фридман Дж. Э., Лимон П. У. Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание диетического белка. Int J Sports Med. 1989. 10: 118–123. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–1995. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих культуристов. J Appl Physiol. 1992; 73: 767–775. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW. Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991; 1: 127–145. [PubMed] [Google Scholar]
  • Крайдер Р. Б., Алмада А. Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д. С., Кляйнер С. М., Лейтгольц Б., Лоури Л. М., Мендель Р., Стаут Дж. Р., Уиллоуби Д. С. , Ziegenfuss TN. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.Журнал Международного общества спортивного питания. 2004; 1: 1–44. [Google Scholar]
  • Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Уровень пищевого белка влияет на белковый обмен во всем организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. Обмен веществ. 2006; 55: 501–507. DOI: 10.1016 / j.metabol.2005.10.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Антонио Дж., Стаут-младший. Спортивные добавки. Филадельфия, Пенсильвания, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001. [Google Scholar]
  • Ренни М.Дж., Типтон К.Д.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр. 2000. 20: 457–483. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.20.1.457. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Lemon PW. Потребности футбола в белке. J Sports Sci. 1994; 12 Спец. №: S17–22. [PubMed] [Google Scholar]
  • Metges CC, Barth CA. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей в зрелом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr. 2000; 130: 886–889. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бреннер Б.М., Мейер Т.В., Hostetter TH.Потребление белка с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного повреждения клубочков в патогенезе прогрессирующего склероза клубочков при старении, абляции почек и внутреннем заболевании почек. N Engl J Med. 1982; 307: 652–659. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон) 2005; 2:25. DOI: 10.1186 / 1743-7075-2-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Ann Intern Med. 2003. 138: 460–467. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бедфорд Дж. Л., Барр С. И.. Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев, которые сами определились с выбором из выборки населения, предполагают, что они более заботятся о своем здоровье. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2005; 2: 4. DOI: 10.1186 / 1479-5868-2-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Blum M, Averbuch M, Wolman Y, Aviram A.Потребление белка и функция почек у человека: его влияние на «нормальное старение». Arch Intern Med. 1989. 149: 211–212. DOI: 10.1001 / archinte.149.1.211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Pecoits-Filho R. Потребление белка с пищей и болезни почек в западной диете. Contrib Nephrol. 2007. 155: 102–112. [PubMed] [Google Scholar]
  • Лентин К., Рон Э.М. Новые сведения о потреблении белка и прогрессировании почечной недостаточности. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004. 13: 333–336. DOI: 10.1097 / 00041552-200405000-00011.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Джинти Ф. Диетический белок и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003. 62: 867–876. DOI: 10.1079 / PNS2003307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Е. Влияние диетических белковых добавок на выведение кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 1169–1173. DOI: 10.1210 / jc.2003-031466. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL.Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Висенте-Родригес Г. Как упражнения влияют на развитие костей во время роста? Sports Med. 2006; 36: 561–569. DOI: 10.2165 / 00007256-200636070-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Висенте-Родригес Дж., Ара И., Перес-Гомес Дж., Дорадо К., Кальбет Дж. А. Мышечное развитие и физическая активность как главные детерминанты набора массы бедренной кости во время роста.Br J Sports Med. 2005; 39: 611–616. DOI: 10.1136 / bjsm.2004.014431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004. 22: 65–79. DOI: 10.1080 / 0264041031000140554. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–2081.DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Дарраг А.Дж., Ходжкинсон С.М. Количественная оценка усвояемости диетического белка. J Nutr. 2000; 130: 1850С – 6С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997; 94: 14930–14935. DOI: 10.1073 / pnas.94.26.14930. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D.Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003. 133: 1308–1315. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дангин М., Буари И., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Фоквант Дж., Каллиер П., Баллевр О., Бофрер Б. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 280: E340–8. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К., Фоквант Дж., Баллевр О., Бофрер Б.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549: 635–644. DOI: 10.1113 / jphysiol.2002.036897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Родригес Н.Р., Вислоки Л.М., Гейн ПК. Диетический белок, упражнения на выносливость и обмен белков в скелетных мышцах человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007; 10: 40–45. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филипс С.М., Париз Дж., Рой Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Тамопольский М.А. Вызванная тренировкой с отягощением адаптация в обмене белков в скелетных мышцах в состоянии сытости.Может J Physiol Pharmacol. 2002; 80: 1045–1053. DOI: 10.1139 / y02-134. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К., Вакерхаге Х., Гринхафф П. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136: 264С – 8С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ян Й., Джемиоло Б., Траппе С. Экспрессия протеолитической мРНК в ответ на упражнения с острым сопротивлением в отдельных волокнах скелетных мышц человека. J Appl Physiol. 2006; 101: 1442–1450. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00438.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268: E514–20. [PubMed] [Google Scholar]
  • Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997; 273: E122–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–477. DOI: 10.1007 / s00726-006-0398-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на гипертрофию мышц. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Борсхайм Э., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вульф Р.Р.Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–311. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., мл., Wolfe RR. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999; 276: E628–34. [PubMed] [Google Scholar]
  • Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. Посттренировочные протеиновые добавки улучшают здоровье и повышают болезненность мышц во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004. 96: 951–956. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00811.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Баунус Дж., Батист Дж., Голд П. Иммуноусиление свойства диетического сывороточного протеина у мышей: роль глутатиона.Clin Invest Med. 1989; 12: 154–161. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bounous G, Kongshavn PA, Gold P. Иммуноусиливающее свойство диетического концентрата сывороточного протеина. Clin Invest Med. 1988. 11: 271–278. [PubMed] [Google Scholar]
  • Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999. 27: 347–358. DOI: 10.2165 / 00007256-199927060-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка.J Nutr. 2006; 136: 227С – 31С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Луард Р.Дж., Барретт Э.Дж., Гельфанд Р.А. Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci (Лондон) 1990; 79: 457–466. [PubMed] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. J Nutr. 2006; 136: 269С – 73С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж.Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E645–53. DOI: 10.1152 / ajpendo.00413.2004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Newsholme EA. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 293–298. [PubMed] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA.Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание. 1996; 12: 485–490. DOI: 10.1016 / S0899-9007 (96) 91723-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бломстранд Э, Хассмен П., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А. Введение аминокислот с разветвленной цепью во время продолжительных упражнений - влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63: 83–88.DOI: 10.1007 / BF00235174. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544S – 547S. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э., Экблом Б. Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и важность аминокислот в плазме. Br Med Bull. 1992; 48: 477–495. [PubMed] [Google Scholar]
  • Питканен Х.Т., Оя С.С., Руско Х., Нуммела А., Коми П.В., Сарансаари П., Такала Т., Меро А.А.Добавки лейцина не увеличивают острую силу или беговую производительность, но влияют на концентрацию аминокислот в сыворотке. Аминокислоты. 2003. 25: 85–94. [PubMed] [Google Scholar]
  • Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. J Nutr. 2004; 134: 1583S – 1587S. [PubMed] [Google Scholar]

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения

J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 8.

, 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 и 9

Кэмпбелл

1 9000 Билл 4 Лаборатория спортивного питания и питания, кафедра физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, США

Ричард Б. Крейдер

2 Физические упражнения и спортивное питание Лаборатория, кафедраздравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

Tim Ziegenfuss

3 Исследовательская группа по физическим упражнениям и спортивному питанию Огайо, Медицинский центр Wadsworth, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

Paul La Bounty

4 Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798 -7313, USA

Mike Roberts

5 Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

Darren Burke

6 Лаборатория физических упражнений, кафедракинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, P.O. Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

Джейми Лэндис

7 Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Киртланд, Огайо 44094-5198, США

Гектор Лопес

8 8 Медицинский факультет Университета Файнберга, Департамент физической медицины и реабилитации, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

Jose Antonio

9 Департамент физических упражнений и укрепления здоровья Атлантического университета Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, USA

1 Лаборатория питания для упражнений и производительности, Dept.кафедры физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, USA

2 Лаборатория упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Бейлор University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

3 Ohio Research Group of Exercise Science & Sports Nutrition, Wadsworth Medical Center, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

4 Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, кафедраof Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

5 Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

6 Лаборатория физических упражнений, Отдел кинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, PO Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

7 Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Kirtland, Ohio 44094-5198, USA

8 Медицинская школа им. Физическая медицина и реабилитация, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

9 Департамент физических упражнений и укрепления здоровья, Атлантический университет Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, США

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 31 августа 2007 г .; Принято 26 сентября 2007 г.

Copyright © 2007 Campbell et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Положение о позиции

Следующие семь пунктов, относящихся к потреблению белка здоровыми, занимающимися физическими упражнениями, составляют позицию Общества.Они были одобрены Исследовательским комитетом Общества. 1) Обширные исследования подтверждают мнение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. 2) Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. 3) В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.4) Хотя физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами. 5) Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.6) Правильно рассчитанное по времени потребление белка - важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела. 7) При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.

Рекомендации по потреблению белка

Существуют разногласия по поводу безопасности и эффективности потребления белка сверх рекомендованного в настоящее время.В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела [1]. Целью этой рекомендации было учесть индивидуальные различия в метаболизме белка, вариации биологической ценности белка и потери азота с мочой и калом. При определении оптимального количества диетического белка для людей, занимающихся физическими упражнениями, необходимо учитывать множество факторов. Эти факторы включают качество белка, потребление энергии, потребление углеводов, режим и интенсивность упражнений, а также время приема белка [2].Текущий рекомендуемый уровень потребления белка (0,8 г / кг / день) оценивается как достаточный для удовлетворения потребностей почти всех (97,5%) здоровых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше. Такое количество потребляемого белка может быть подходящим для людей, не занимающихся физическими упражнениями, но его, вероятно, недостаточно для компенсации окисления белка / аминокислот во время тренировки (примерно 1–5% от общих энергетических затрат на тренировку) и недостаточно для обеспечивают основу для наращивания мышечной ткани или восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой [3,4].

Рекомендации по белку основаны на оценке азотного баланса и исследованиях индикаторов аминокислот. Методика азотного баланса включает количественное определение общего количества диетического белка, поступающего в организм, и общего количества азота, который выводится из организма [5]. Исследования баланса азота могут недооценивать количество белка, необходимого для оптимальной функции, потому что эти исследования не имеют прямого отношения к физической результативности. Кроме того, возможно, что потребление белка выше тех уровней, которые считаются необходимыми в исследованиях азотного баланса, может улучшить выполнение упражнений за счет увеличения использования энергии или стимулирования увеличения обезжиренной массы у людей, занимающихся физическими упражнениями [2].Действительно, множество исследований показывает, что тем людям, которые занимаются физической активностью / упражнениями, требуется более высокий уровень потребления белка, чем 0,8 г / кг массы тела в день, независимо от режима упражнений (например, выносливость, сопротивление и т. Д.) Или тренировок. состояние (т.е. развлекательный, умеренно или хорошо обученный) [6-13]. Кроме того, существует реальный риск употребления недостаточного количества белка, особенно в контексте физических упражнений; вероятно, будет создан отрицательный азотный баланс, что приведет к усилению катаболизма и нарушению восстановления после упражнений [14].

Что касается упражнений на выносливость, рекомендуемое потребление белка составляет от 1,0 г / кг до 1,6 г / кг в день [2,4,7,15] в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость, а также от тренировочного статуса. человека. Например, элитному атлету на выносливость требуется больший уровень потребления белка, приближающийся к верхнему пределу вышеупомянутого диапазона (от 1,0 до 1,6 г / кг / день). Кроме того, по мере увеличения интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость происходит повышенное окисление аминокислот с разветвленной цепью, что создает потребность в организме в потреблении белка на верхнем пределе этого диапазона.Считается, что силовые / силовые упражнения увеличивают потребность в белке даже в большей степени, чем упражнения на выносливость, особенно на начальных этапах тренировки и / или резкого увеличения объема. Рекомендации для силовых / силовых упражнений обычно варьируются от 1,6 до 2,0 г / кг / день [3,11-13,16], хотя некоторые исследования показывают, что потребности в белке могут фактически снижаться во время тренировки из-за биологических адаптаций, которые улучшают удержание чистого белка [17 ].

Было проведено мало исследований упражнений, которые носят прерывистый характер (например,г., футбол, баскетбол, смешанные единоборства и др.). В обзоре, посвященном футболистам, рекомендовалось потребление белка 1,4–1,7 г / кг [18]. Потребление белка в этом диапазоне (от 1,4 до 1,7 г / кг / день) рекомендуется для тех, кто занимается другими видами прерывистых видов спорта.

Таким образом, Международное общество спортивного питания считает, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, потребляют протеин в количестве от 1,4 до 2,0 г / кг / день. Люди, занимающиеся упражнениями на выносливость, должны потреблять уровни на нижнем пределе этого диапазона, люди, участвующие в периодической активности, должны потреблять уровни в середине этого диапазона, а те, кто занимается силовыми / силовыми упражнениями, должны потреблять уровни на верхнем пределе этого диапазона.

Безопасность потребления белка выше рекомендуемой нормы

В популярных СМИ часто ошибочно сообщается, что хронически высокое потребление белка вредно для здоровья и может привести к ненужной метаболической нагрузке на почки, ведущей к нарушению функции почек. Еще одна проблема, которая часто упоминается, заключается в том, что диета с высоким содержанием белка увеличивает выведение кальция, тем самым увеличивая риск остеопороза. Обе эти опасения необоснованны, поскольку нет существенных доказательств того, что потребление белка в предложенных выше диапазонах будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых, тренирующихся людей.

Одним из основных вопросов, обсуждаемых в отношении потребления белка и функции почек, является вера в то, что обычное потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы способствует хроническому заболеванию почек за счет повышения клубочкового давления и гиперфильтрации [19,20]. Большинство научных данных, цитируемых авторами [20], было получено на животных моделях и на пациентах с сопутствующим заболеванием почек. Таким образом, распространение этой связи на здоровых людей с нормальной функцией почек нецелесообразно [21].В хорошо спланированном проспективном когортном исследовании было высказано предположение, что высокое потребление белка не было связано со снижением функции почек у женщин с нормально функционирующими почками [22]. Также сообщалось, что нет статистически значимых различий в возрасте, поле, весе и функции почек между невегетарианцами и вегетарианцами (группа продемонстрировала более низкое потребление белка с пищей) [23,24]. И невегетарианцы, и вегетарианцы обладали схожей функцией почек и демонстрировали одинаковую скорость прогрессирующего ухудшения физиологии почек с возрастом [24].Предварительные клинические и эпидемиологические исследования показали, что относительно высокобелковая диета влияет на основные факторы риска хронических заболеваний почек, такие как гипертония, диабет, ожирение и метаболический синдром. Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшего изучения роли диет с относительно высоким содержанием белка, источника (качества) и количества пищевого белка в распространенности и развитии заболеваний почек в группах пациентов с повышенным риском [25,26]. Хотя кажется, что потребление белка с пищей, превышающее рекомендованную суточную норму, не является вредным для здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями, тем людям с легкой почечной недостаточностью необходимо внимательно следить за потреблением белка, поскольку данные эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что потребление белка с пищей может быть связано с прогрессированием заболевания. почечной недостаточности [21,26].

Помимо функции почек, взаимосвязь между потреблением белка с пищей и метаболизмом костей также послужила причиной некоторых противоречий. В частности, есть опасения, что высокое потребление диетического белка приводит к вымыванию кальция из костей, что может привести к остеопении и предрасположенности некоторых людей к остеопорозу. Это предположение проистекает из ранних исследований, в которых сообщалось о повышении кислотности мочи из-за увеличения количества белка в пище, что, по-видимому, связано с извлечением кальция из костей для буферизации кислотной нагрузки.Однако исследования, сообщающие об этом эффекте, были ограничены небольшими размерами выборки, методологическими ошибками и использованием высоких доз очищенных форм белка [27]. Теперь известно, что содержание фосфата в белковой пище (и добавках, обогащенных кальцием и фосфором) сводит на нет этот эффект. Фактически, некоторые данные предполагают, что пожилые мужчины и женщины (сегмент населения, наиболее подверженный остеопорозу) должны потреблять диетический белок сверх текущих рекомендаций (0,8 г / кг / день) для оптимизации костной массы [28].Кроме того, появляются данные исследований стабильных изотопов кальция, которые предполагают, что основным источником увеличения содержания кальция в моче при диете с высоким содержанием белка является кишечник (диетический), а не резорбция костей [29]. Кроме того, учитывая, что тренировка дает стимул для увеличения протеина в скелетных мышцах, рекомендуются уровни в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг / день, чтобы преобразовать этот стимул в дополнительную сократительную ткань, что является важным прогностическим фактором прироста костной массы во время предварительной подготовки. -пубертатный рост [30,31].Необходимо провести дополнительные исследования среди взрослых и пожилых людей в отношении физических упражнений, гипертрофии скелетных мышц и потребления белка, а также их совокупного воздействия на костную массу. В целом, отсутствуют научные доказательства, связывающие более высокое потребление белка с пищей с неблагоприятными исходами у здоровых, занимающихся спортом людей. Тем не менее, существует масса научной литературы, в которой документально подтверждена польза белковых добавок для здоровья многих систем органов. Поэтому позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что активные пожилые люди нуждаются в потреблении белка в диапазоне от 1 до 1.От 4 до 2,0 г / кг / день, и что этот уровень потребления безопасен.

Качество протеина и распространенные типы протеиновых добавок

Чтобы получить дополнительный протеин, люди, выполняющие физические упражнения, часто принимают протеиновые порошки. Порошковый протеин удобен и, в зависимости от продукта, может быть рентабельным [32]. Общие источники белка включают молоко, сыворотку, казеин, яйца и порошки на основе сои. Различные источники белка и методы очистки могут влиять на биодоступность аминокислот.Биодоступность аминокислот в источнике белка лучше всего представить как количество и разнообразие аминокислот, которые перевариваются и всасываются в кровоток после приема белка. Кроме того, биодоступность аминокислот также может отражаться разницей между содержанием азота из источника белка, который попадает в организм, и содержанием азота, который впоследствии присутствует в фекалиях. Учет биодоступности аминокислот в крови, а также их доставки в ткани-мишени имеет наибольшее значение при планировании режима приема белка до и после тренировки.Белок, который обеспечивает адекватный циркулирующий пул аминокислот до и после тренировки, легко усваивается скелетными мышцами для оптимизации баланса азота и кинетики мышечного белка [33].

Качество источника белка ранее определялось по несколько устаревшему коэффициенту эффективности белка (PER) и более точному количеству аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Первый метод использовался для оценки качества источника белка путем количественного определения количества массы тела созревающих крыс, набираемых при кормлении исследуемым белком.Последний метод был установлен Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО, 1991) как более подходящий метод оценки, который использует аминокислотный состав тестируемого белка относительно эталонного аминокислотного образца, который затем корректируется с учетом различий в перевариваемости белков [34 ]. Справочное руководство Совета по экспорту молочной продукции США для сывороточных и лактозных продуктов (2003 г.) указывает на то, что изолят сывороточного белка, полученный из молока, представляет собой самый высокий уровень PDCAAS из всех распространенных источников белка из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Казеин молочного происхождения, сухой яичный белок и изолят соевого белка также классифицируются как источники высококачественного белка, и все они имеют значение единицы (1,00) по шкале PDCAAS. Напротив, чечевица имеет оценку 0,52, а пшеничный глютен - 0,25.

С коммерческой точки зрения два самых популярных типа протеинов в виде добавок - это сыворотка и казеин. Недавние исследования подробно описали реакцию сывороточных аминокислот на потребление различных типов белков. Используя методологию отслеживания аминокислот, было продемонстрировано, что сывороточный белок вызывает резкое и быстрое увеличение аминокислот в плазме после приема внутрь, в то время как потребление казеина вызывает умеренное продолжительное увеличение аминокислот в плазме, которое сохраняется в течение 7 часов после приема пищи. период [35].Различия в перевариваемости и всасывании этих типов белков могут указывать на то, что прием «медленных» (казеин) и «быстрых» (сывороточный) белков по-разному опосредует метаболизм белков всего тела благодаря их пищеварительным свойствам [35]. Другие исследования показали аналогичные различия в пиковых уровнях аминокислот в плазме после приема сыворотки и фракций казеина (т. Е. Сывороточные фракции достигают пика раньше, чем фракции казеина) [36,37].

Прикладные научные исследования в области физических упражнений также продемонстрировали различное влияние приема различных белков на аминокислотный ответ крови после приема пищи и синтез мышечного белка после тренировки.Данные неоднозначны относительно того, какой тип белка увеличивает статус чистого белка (распад минус синтез) в большей степени после тренировки. Некоторые исследования показали, что, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови, чистый баланс мышечного белка был одинаковым у тех, кто принимал казеин или сыворотку [33]. Однако дополнительные исследования показали, что сывороточный протеин индуцирует увеличение количества протеина в большей степени, чем казеин [38]. Напротив, несколько других исследований показали, что казеин увеличивает отложение белка на уровнях выше, чем сывороточные белки [35,37].

Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы люди, занимающиеся физическими упражнениями, пытались удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов. При приеме добавок мы рекомендуем, чтобы белок содержал как сывороточный, так и казеиновый компоненты из-за их высокой аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость белка и способности увеличивать накопление мышечного белка.

Выбор времени для белка

Общепризнано, что активным людям требуется больше диетического белка из-за увеличения внутримышечного окисления белка [39] и расщепления белка [40], которое происходит во время упражнений, а также из-за необходимости дополнительного дополнения внутримышечного ресинтеза белка. и ослабляют протеолитические механизмы, возникающие во время фаз восстановления после тренировки [41-43].Таким образом, стратегически спланированный режим приема белка, рассчитанный с учетом физической активности, является неотъемлемой частью сохранения мышечной массы или развития мышечной гипертрофии, обеспечения надлежащего восстановления после упражнений и, возможно, даже поддержания оптимальной иммунной функции. Ранее было обнаружено, что высокий уровень аминокислот в крови после тренировки с отягощениями является неотъемлемой частью синтеза мышечного белка [44]. Накапливаются данные, подтверждающие преимущества выбора времени приема белка и его влияние на набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями [45–49].Учитывая, что большая часть исследований на сегодняшний день была проведена в отношении упражнений с отягощениями, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить влияние времени потребления белка на другие режимы упражнений.

Исследования также выявили положительное влияние на иммунную систему и здоровье, связанное с употреблением протеина после тренировки. В предыдущем исследовании с участием 130 субъектов морской пехоты США [50] изучали влияние принятой добавки (8 г углеводов, 10 г белка, 3 г жира) сразу после тренировки на состояние различных маркеров здоровья.Эти данные сравнивали с 129 субъектами, принимающими небелковые добавки (8 г углеводов, 0 г белка, 3 г жиров), и 128 субъектами, принимающими таблетки плацебо (0 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров). По завершении 54-дневного исследования исследователи сообщили, что у субъектов, принимавших протеиновую добавку, было в среднем на 33% меньше посещений врача, в том числе на 28% меньше посещений из-за бактериальных или вирусных инфекций, на 37% меньше посещений, связанных с ортопедическими заболеваниями, и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения.Более того, мышечная болезненность после тренировки была значительно снижена у субъектов, принимавших белок, по сравнению с контрольными группами. Предыдущие исследования с использованием животных моделей продемонстрировали, что сывороточный белок проявляет иммуноусиливающие свойства, вероятно, из-за высокого содержания цистеина; аминокислота, необходимая для производства глутатиона [51,52]. Следовательно, предыдущие исследования показали, что употребление источника белка, богатого незаменимыми аминокислотами и легко усваиваемого, непосредственно до и после тренировки, полезно для увеличения мышечной массы, восстановления после тренировки и поддержания иммунной функции во время тренировок с большим объемом.Хотя в этой статье делается упор на употребление белка, одновременное употребление белка и углеводов до и / или после упражнений также оказалось полезным для увеличения синтеза мышечного белка; результат, который, вероятно, связан с усилением передачи сигналов инсулина после приема углеводов.

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что тренирующиеся люди должны потреблять высококачественный белок в течение периода времени, охватывающего их тренировочную сессию (т.е. до, во время и после).

Роль BCAA в упражнениях

Аминокислоты с разветвленной цепью (например, лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно одну треть белка скелетных мышц [53]. Все большее количество литературы предполагает, что из трех BCAA лейцин, по-видимому, играет наиболее значительную роль в стимуляции синтеза белка [54]. В этом отношении аминокислотные добавки (особенно BCAA) могут быть полезными для тренирующегося человека.

В нескольких исследованиях сообщалось, что когда BCAA вводили людям в состоянии покоя, белковый баланс увеличивается либо за счет уменьшения скорости распада белка, либо за счет увеличения скорости синтеза белка, либо за счет комбинации того и другого [55,56]. После упражнений с отягощениями у мужчин было показано, что добавление свободного лейцина в сочетании с углеводами и белками привело к большему увеличению синтеза белка по сравнению с приемом того же количества углеводов и белков без лейцина [57]. Однако большая часть исследований, касающихся приема лейцина и синтеза белка, проводилась с использованием моделей на животных.Аналогичные исследования необходимо провести на здоровых людях, занимающихся упражнениями с отягощениями.

Прием

BCAA оказался полезным во время аэробных упражнений. Когда BCAA принимаются во время аэробных упражнений, чистая скорость разложения белка снижается [58]. Не менее важно, что введение BCAA перед и во время изнурительных аэробных упражнений людям со сниженными запасами гликогена в мышцах может также замедлить истощение мышечного гликогена [59]. Когда BCAA давали бегунам во время марафона, это улучшало результативность «медленных» бегунов (тех, кто завершил забег за 3.05 ч-3,30 ч) по сравнению с «более быстрыми» бегунами (теми, кто завершил забег менее чем за 3,05 ч) [60]. Хотя сообщается о множестве метаболических причин усталости, таких как истощение гликогена, накопление протонов, снижение уровня фосфокреатина, гипогликемия и повышение соотношения свободный триптофан / BCAA, именно увеличение соотношения свободный триптофан / BCAA может быть ослаблено добавлением BCAA . Во время продолжительных аэробных упражнений концентрация свободного триптофана увеличивается, а поглощение триптофана мозгом увеличивается.Когда это происходит, вырабатывается 5-гидрокситриптамин (также известный как серотонин), который, как считается, играет роль в субъективном чувстве усталости. Точно так же BCAA транспортируются в мозг той же системой носителей, что и триптофан, и, таким образом, «конкурируют» с триптофаном за транспортировку в мозг. Поэтому считается, что когда определенные аминокислоты, такие как BCAA, присутствуют в плазме в достаточных количествах, это теоретически может снизить поглощение триптофана мозгом и в конечном итоге уменьшить чувство усталости [61,62].

Кроме того, есть исследования, которые предполагают, что прием BCAA во время длительных тренировок на выносливость может помочь с умственной работоспособностью в дополнение к вышеупомянутым преимуществам [60]. Тем не менее, не все исследования, посвященные добавлению BCAA, сообщают об улучшениях в выполнении упражнений. В одном из таких исследований [63] сообщается, что прием лейцина до и во время анаэробного бега до изнеможения (200 мг / кг массы тела) и во время силовых тренировок (100 мг / кг массы тела) не улучшал выполнение упражнений.Причины несовпадающих результатов в настоящее время не ясны, но, как минимум, кажется очевидным, что добавки с BCAA не ухудшают производительность.

Поскольку было показано, что BCAA помогают в процессах восстановления после упражнений, таких как стимуляция синтеза белка, помощь в ресинтезе гликогена, а также задержка наступления усталости и помощь в поддержании умственной функции при выполнении аэробных упражнений, мы предлагаем употреблять BCAA (в помимо углеводов) до, во время и после тренировки.Было высказано предположение, что RDA для одного только лейцина должна составлять 45 мг / кг / день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и даже выше для активных людей [53]. Однако, несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, поскольку BCAA встречаются в природе (т.е. животный белок) в соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин), можно принять внутрь ≥ 45 мг / кг / день лейцина вместе с приблизительно ≥ 22,5 мг / кг / день как изолейцина, так и валина в течение 24 часов, чтобы оптимизировать общую адаптацию к тренировкам. Это обеспечит соотношение 2: 1: 1, которое часто встречается в животном белке [64].Не следует упускать из виду, что полноценные белки в цельных продуктах, а также большинство качественных протеиновых порошков содержат примерно 25% BCAA. Любой дефицит BCAA из цельных продуктов можно легко исправить, потребляя сывороточный протеин в течение периода времени, охватывающего сеанс упражнений; однако следует попытаться получить все рекомендованные BCAA из источников цельного пищевого белка.

Заключение

Международное общество спортивного питания считает, что тренирующимся людям нужно примерно 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день. Количество зависит от режима и интенсивности упражнений, качества потребляемого белка и уровня потребления энергии и углеводов человеком. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредно для здоровья, необоснованны для здоровых, занимающихся спортом людей. Следует попытаться удовлетворить потребности в белке из цельных продуктов, но дополнительный белок - это безопасный и удобный метод приема высококачественного пищевого белка.Выбор времени приема белка в период, охватывающий тренировку, дает несколько преимуществ, включая улучшение восстановления и больший набор безжировой массы. Было показано, что белковые остатки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, полезны для тренирующегося человека, включая увеличение скорости синтеза белка, снижение скорости деградации белка и, возможно, помощь в восстановлении после упражнений. Таким образом, людям, занимающимся физическими упражнениями, требуется больше диетического белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, которые можно получить из цельных продуктов, а также из высококачественных дополнительных источников белка, таких как сывороточный протеин и казеиновый белок.

Сокращения

г / кг / сут = граммы на килограмм массы тела в день

BCAA = аминокислоты с разветвленной цепью

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Список литературы

  • Институт медицины национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press; 2002 г.[PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 513С – 521С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32: 2130–2145. DOI: 10.1097 / 00005768-200012000-00025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М. Требования к белку для спортсменов на выносливость.Питание. 2004. 20: 662–668. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Rand WM, Pellett PL, Young VR. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003. 77: 109–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Форслунд А. Х., Эль-Хури А. Э., Олссон Р. М., Сьодин А. М., Хамбреус Л., Young VR. Влияние потребления белка и физической активности на суточный график и скорость использования макроэлементов. Am J Physiol. 1999; 276: E964–76.[PubMed] [Google Scholar]
  • Мередит К.Н., Закин М.Дж., Фронтера В.Р., Эванс В.Дж. Потребности в белках и метаболизм белков в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. J Appl Physiol. 1989; 66: 2850–2856. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J Appl Physiol. 1993; 75: 2134–2141. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ламонт Л.С., Патель Д.Г., Калхан С.К. Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость.J Appl Physiol. 1990; 69: 1–6. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фридман Дж. Э., Лимон П. У. Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание диетического белка. Int J Sports Med. 1989. 10: 118–123. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–1995. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих культуристов. J Appl Physiol. 1992; 73: 767–775. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lemon PW. Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991; 1: 127–145. [PubMed] [Google Scholar]
  • Крайдер Р. Б., Алмада А. Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д. С., Кляйнер С. М., Лейтгольц Б., Лоури Л. М., Мендель Р., Стаут Дж. Р., Уиллоуби Д. С. , Ziegenfuss TN. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.Журнал Международного общества спортивного питания. 2004; 1: 1–44. [Google Scholar]
  • Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Уровень пищевого белка влияет на белковый обмен во всем организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. Обмен веществ. 2006; 55: 501–507. DOI: 10.1016 / j.metabol.2005.10.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Антонио Дж., Стаут-младший. Спортивные добавки. Филадельфия, Пенсильвания, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001. [Google Scholar]
  • Ренни М.Дж., Типтон К.Д.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр. 2000. 20: 457–483. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.20.1.457. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Lemon PW. Потребности футбола в белке. J Sports Sci. 1994; 12 Спец. №: S17–22. [PubMed] [Google Scholar]
  • Metges CC, Barth CA. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей в зрелом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr. 2000; 130: 886–889. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бреннер Б.М., Мейер Т.В., Hostetter TH.Потребление белка с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного повреждения клубочков в патогенезе прогрессирующего склероза клубочков при старении, абляции почек и внутреннем заболевании почек. N Engl J Med. 1982; 307: 652–659. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон) 2005; 2:25. DOI: 10.1186 / 1743-7075-2-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Ann Intern Med. 2003. 138: 460–467. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бедфорд Дж. Л., Барр С. И.. Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев, которые сами определились с выбором из выборки населения, предполагают, что они более заботятся о своем здоровье. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2005; 2: 4. DOI: 10.1186 / 1479-5868-2-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Blum M, Averbuch M, Wolman Y, Aviram A.Потребление белка и функция почек у человека: его влияние на «нормальное старение». Arch Intern Med. 1989. 149: 211–212. DOI: 10.1001 / archinte.149.1.211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Pecoits-Filho R. Потребление белка с пищей и болезни почек в западной диете. Contrib Nephrol. 2007. 155: 102–112. [PubMed] [Google Scholar]
  • Лентин К., Рон Э.М. Новые сведения о потреблении белка и прогрессировании почечной недостаточности. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004. 13: 333–336. DOI: 10.1097 / 00041552-200405000-00011.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Джинти Ф. Диетический белок и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003. 62: 867–876. DOI: 10.1079 / PNS2003307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Е. Влияние диетических белковых добавок на выведение кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 1169–1173. DOI: 10.1210 / jc.2003-031466. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL.Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Висенте-Родригес Г. Как упражнения влияют на развитие костей во время роста? Sports Med. 2006; 36: 561–569. DOI: 10.2165 / 00007256-200636070-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Висенте-Родригес Дж., Ара И., Перес-Гомес Дж., Дорадо К., Кальбет Дж. А. Мышечное развитие и физическая активность как главные детерминанты набора массы бедренной кости во время роста.Br J Sports Med. 2005; 39: 611–616. DOI: 10.1136 / bjsm.2004.014431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004. 22: 65–79. DOI: 10.1080 / 0264041031000140554. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–2081.DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Дарраг А.Дж., Ходжкинсон С.М. Количественная оценка усвояемости диетического белка. J Nutr. 2000; 130: 1850С – 6С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997; 94: 14930–14935. DOI: 10.1073 / pnas.94.26.14930. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D.Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003. 133: 1308–1315. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дангин М., Буари И., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Фоквант Дж., Каллиер П., Баллевр О., Бофрер Б. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 280: E340–8. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К., Фоквант Дж., Баллевр О., Бофрер Б.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549: 635–644. DOI: 10.1113 / jphysiol.2002.036897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Родригес Н.Р., Вислоки Л.М., Гейн ПК. Диетический белок, упражнения на выносливость и обмен белков в скелетных мышцах человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007; 10: 40–45. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филипс С.М., Париз Дж., Рой Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Тамопольский М.А. Вызванная тренировкой с отягощением адаптация в обмене белков в скелетных мышцах в состоянии сытости.Может J Physiol Pharmacol. 2002; 80: 1045–1053. DOI: 10.1139 / y02-134. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К., Вакерхаге Х., Гринхафф П. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136: 264С – 8С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ян Й., Джемиоло Б., Траппе С. Экспрессия протеолитической мРНК в ответ на упражнения с острым сопротивлением в отдельных волокнах скелетных мышц человека. J Appl Physiol. 2006; 101: 1442–1450. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00438.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268: E514–20. [PubMed] [Google Scholar]
  • Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997; 273: E122–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–477. DOI: 10.1007 / s00726-006-0398-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на гипертрофию мышц. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Борсхайм Э., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вульф Р.Р.Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–311. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., мл., Wolfe RR. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999; 276: E628–34. [PubMed] [Google Scholar]
  • Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. Посттренировочные протеиновые добавки улучшают здоровье и повышают болезненность мышц во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004. 96: 951–956. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00811.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Баунус Дж., Батист Дж., Голд П. Иммуноусиление свойства диетического сывороточного протеина у мышей: роль глутатиона.Clin Invest Med. 1989; 12: 154–161. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bounous G, Kongshavn PA, Gold P. Иммуноусиливающее свойство диетического концентрата сывороточного протеина. Clin Invest Med. 1988. 11: 271–278. [PubMed] [Google Scholar]
  • Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999. 27: 347–358. DOI: 10.2165 / 00007256-199927060-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка.J Nutr. 2006; 136: 227С – 31С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Луард Р.Дж., Барретт Э.Дж., Гельфанд Р.А. Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci (Лондон) 1990; 79: 457–466. [PubMed] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. J Nutr. 2006; 136: 269С – 73С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж.Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E645–53. DOI: 10.1152 / ajpendo.00413.2004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Newsholme EA. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 293–298. [PubMed] [Google Scholar]
  • Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA.Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание. 1996; 12: 485–490. DOI: 10.1016 / S0899-9007 (96) 91723-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бломстранд Э, Хассмен П., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А. Введение аминокислот с разветвленной цепью во время продолжительных упражнений - влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63: 83–88.DOI: 10.1007 / BF00235174. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544S – 547S. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э., Экблом Б. Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и важность аминокислот в плазме. Br Med Bull. 1992; 48: 477–495. [PubMed] [Google Scholar]
  • Питканен Х.Т., Оя С.С., Руско Х., Нуммела А., Коми П.В., Сарансаари П., Такала Т., Меро А.А.Добавки лейцина не увеличивают острую силу или беговую производительность, но влияют на концентрацию аминокислот в сыворотке. Аминокислоты. 2003. 25: 85–94. [PubMed] [Google Scholar]
  • Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. J Nutr. 2004; 134: 1583S – 1587S. [PubMed] [Google Scholar]
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *