Что дает креатин моногидрат: Что даёт креатин и зачем он нужен в спорте * Как пить и принимать

Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин моногидрат и что он дает?

Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде БАД для набора массы.

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее. О том, как правильно принимать креатин, мы также рассказывали.

Несмотря на то, что в некоторых случаях креатин способен увеличивать уровень тестостерона², эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Для чего нужен креатин?

Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Однако эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах).

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как Фитсевен уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — исследования говорят о случаях повышения уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать принимать креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно³. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Как мы отмечали выше, добавка всегда начинает показывать свое действие постепенно. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Когда пить креатин?

Большинство рекомендаций о том, как правильно принимать креатин, показывают, что время приема не несет принципиальной разницы. Однако лучше всего принимать добавку с гейнером, и пить этот высокопитательный коктейль сразу после силовой тренировки, помогая закрыть так называемое “углеводное окно“. Также кретин можно принимать и вместе с обычным сывороточным протеином.

В конечном итоге, научные исследования показали, что углеводы или другие нутриенты (включая кофеин) практически не влияют на способность организма усваивать моногидрат — по сути, не важно, принимается ли он с быстрыми углеводами или нет. Рекомендация чаще всего делается на основе того, что гейнер, в принципе, полезен для ускорения роста мышц — что и нужно тем, кто принимает креатин в виде спортивного питания.

Как выбрать лучший креатин?

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

***

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Научные источники:

Creatine, An Article at Examine.com, ссылка

Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка

Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка

Creatine Supplementation, ссылка

Источник: https://fitseven.ru/

Как принимать креатин – оптимальная загрузка и дозировка креатина моногидрата – Блог RealBoxing.ru

12.02.2015 Перед тем как приступить к изучению данной публикации, мы рекомендуем каждому читателю узнать о том, как именно действует креатин. Таким образом, многие ключевые моменты станут для вас более понятными. Но если вы считаете, что дополнительная информация о креатине вам не требуется, можете смело переходить к изучению этого материала.

Согласно исследованиям, рассчитывать на ощутимый результат, если вы принимаете менее пяти граммов креатина в сутки, бессмысленно. В лучшем случае вы будете наблюдать лишь слабую динамику. Но и излишне завышать дозировку также не следует — пятнадцати граммов в день будет более чем достаточно. Специалисты объясняют данные цифры тем, что мышцы человека могут аккумулировать строго ограниченное количество креатина. Проще говоря, бессмысленно «впихивать» в себя больший объем креатина, чем наш организм в состоянии усвоить и запасти. В общем и целом, количество креатина, рекомендованное к употреблению спортсменом, прямо пропорционально его весу. Еще точнее — его мышечной массе.

По нашим наблюдениям, атлетам, находящимся в среднем или легком весе, идеально подходит следующая дозировка: пять-десять граммов креатина в сутки. Дневная же норма для тяжеловеса (напомним, таковыми принято называть спортсменов, чей вес превышает девяносто килограммов) составляет от десяти до пятнадцати граммов продукта.
Среди атлетов порой доводится слышать о таком методе, как «креатиновая загрузка». Суть этого словосочетания можно передать следующим образом: в первые дни приема креатина спортсмен прибегает к завышенной дозировке. Обычно речь идет о количестве, равном двадцати граммам в сутки. По истечении недели ежедневная норма снижается до обычного количества, соразмерного весу мышечной массы атлета. К числу преимуществ данной методики относят ускоренное насыщение мышц креатином. Правда, насыщение происходит лишь на несколько дней стремительнее, но в дальнейшем темпы будут такими же, как и в случае с обычной дозировкой. Как вы видите, прибегать к «загрузке» креатином вовсе не обязательно, хотя и возможно.

Что касается продолжительности непрерывного употребления продукта, важно понимать одно: можно вообще не делать перерывов в приеме креатина. Дело в том, что креатин не дает никаких побочных эффектов. Вопрос лишь в том, что в ходе долгосрочного непрерывного приема креатина восприимчивость ваших мышц к данной добавке может снизиться. Потому принимать креатин ежедневно лучше на протяжении полутора-двух месяцев, после чего рекомендуется взять недолгую паузу. Впрочем, даже если вы употребляете данный продукт ежедневно целый год, единственная негативная реакция, с которой вы можете столкнуться — это снижение эффективности креатина.

Специалисты отмечают, что попадание креатина в клетки мышц — процесс далеко не простой. Весьма значительная его часть распадается в ходе этой транспортировки. Опытным путем было установлено, что именно инсулин максимально способствует попаданию креатина в мышцы в целости и сохранности. Ни для кого не секрет, что самым простым и приятным способом увеличить содержание инсулина в нашей крови являются сладости в любом виде — будь то еда или питье. Именно поэтому и рекомендуется смешивать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

 Если начинать разговор о том, когда именно эффект от употребления креатина будет наиболее ярко выраженным, можно смело сказать: нет принципиальной разницы, утром вы его принимаете или вечером, до тренировки или после ее окончания. С другой стороны, многие специалисты советуют придерживаться простого правила: в день, когда у вас запланированы физические занятия, креатин следует принять сразу же после нагрузок. Ежедневную дозу продукта можно употреблять как за раз, так и разделять ее на два приема. Правда, в этом случае нужно понимать, что разделение дневного объема добавки имеет смысл лишь тогда, когда ваша ежедневная норма составляет десять граммов или более. Также некоторые знатоки советуют осуществлять прием продукта в утренние часы. С этим вполне можно согласиться — ведь креатин, помимо всех своих многочисленных достоинств, имеет также и определенные тонизирующие свойства.

В завершение данного материала нельзя не затронуть вопрос: какой именно креатин следует выбрать и приобрести. Строго говоря, продукт от производителей из Европы и Соединенных Штатов практически не отличается по качеству. Мы рекомендуем ориентироваться исключительно на стоимость. Самым выгодным, можно даже сказать, бюджетным вариантом, конечно, является креатин в порошке.

Растут ли мышцы от креатина? | Фитсевен

Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.

Для чего нужен креатин?

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона, эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Практические рекомендации по приему спортивного креатина и рейтинг лучших марок креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки(5).

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

***

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Научные источники:

• Creatine, An Article at Examine.com, source
• Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
• Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
• Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
• Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source

Креатин

В культуристических кругах креатин считается “супердобавкой”. И это правильно! Его ценнейшие свойства подтверждены не только в лабораториях — но и в суровых жизненных условиях накачки. Что же это за вещество, и как конкретно оно действует? Читайте и запоминайте! Специально для тех, кто не любит продираться сквозь тяжелые научные статьи, мы подготовили короткую, но исчерпывающую “сводку новостей” о креатине.

 

ВОПРОС: Что такое креатин ?

 Ответ: Креатин — это вещество, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. “Извне” креатин нам поставляет диета, богатая мясными и рыбными продуктами (в 1 кг мяса содержится около 5 г креатина). Специалисты часто рекомендуют начинать прием креатина с “загрузочной” фазы — по 20 г в день. Сами понимаете, получить такую “дозу” из пищи трудновато: придется съедать по 4 кг мяса в сутки!

 Креатин организм запасает, в основном, в скелетных мышцах — в свободном виде, или “в связке” с молекулой фосфора (фосфокреа-тин). Фосфокреатин служит первостепенным источником энергии для мышечных сокращений — особенно во время высокоинтенсив-ных анаэробных нагрузок, таких, как тренинг с отягощениями.

 

В: Как “работают” добавки с креатином?

 0: Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фос-фокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фос-фокреатина. А значит, вы получаете

 возможность дольше работать с предельным усилием — и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными .

 

В: Какие еще “чудеса” творит креатин?

 0: Судя по научным данным, список “чудес” внушительный:

 Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.

 Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.

 Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).

 Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.

 Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов

 

В: В каких дозах принимать креатин?

 0: Классическая схема приема креатиновых добавок — ударная “загрузочная” фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела). Эта недельная “загрузка” увеличивает запасы фосфокреати-на в мышцах примерно на 30 процентов. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на “поддерживающий” режим? Дело в том, что мышцы могут “хранить” лишь ограниченное количество креатина. “Загрузочная” фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 5 г креатина в сутки.

 

В: А нельзя обойтись без “загрузочной” фазы?

 0: Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по “классической” схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 5 г в сутки. Другая группа получала по 8 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 5 г до 8 г, в “загрузочной” фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!

 

В: Как креатин взаимодействует с кофеином?

 О: На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая — креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг — примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у “безкофеиновой” вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибани-ях ног. Выходит, что прием кофеина “ослабляет” действие креатина.

 Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе.

 

В: Как влияют на креатин углеводы?

 О: Положительно! Это выяснили ученые из Англии. “Подопытных” (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй — через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых Сахаров, каким-то образом помогает “транспортировке” креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатино-вые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками — например, с виноградным или яблочным соком.

 

В: Как креатин действует на мышечные волокна?

 O: Крысы, которых “подкармливают” креатином, бегают быстрее своих соплеменников, и дольше не устают. Изучение этих “резвых” крыс показало, что прием креатина увеличивает в мышцах процент волокон типа IIB (самые крупные волокна). Теоретически, чем больше таких волокон, тем сильнее и выносливее мускулатура.

 

В: А как насчет побочных эффектов?

 O: Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект -прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц). Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.

 

4.4.1. Типы креатина

 

 

Какие типы креатина существуют?

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день. К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

 

Креатин моногидрат ( Creatine monohydrate ).

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

 

Новые Формы Креатина

 Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Также дело обстоит и с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу, имеется хорошая доказательная база эффективности этой добавки, но как относиться ко всему разнообразию новых форм? Об этом и пойдет речь ниже.

 Только совсем недавно в прессе прогремела горячая новость:

 «Никакая форма креатина в опубликованных исследованиях не была доказательно представлена, что работает лучше, чем простой старый порошок моногидрата креатина. Тратите ли Вы ваш дополнительный доллар на шипучий, жидкий или жевательный креатин, самое важное соображение это наличие креатина. И если Вы поддаетесь рекламе и покупаете цитрат креатина или фосфат креатина помните одну вещь: базовые клинические исследования выполнялись на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко ассимилируется телом. Итак, если Вы не имеете деньги, чтобы «зажигать», придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты как шипучий креатин или креатин жевательный предлагают удобство и новый способ приема простого старого порошка креатина. За реальные деньги нет никакого лучшего выбора, чем порошок»

 Так кому же верить? Производителю или прессе? А верить можно, только своим умозаключениям полученным в ходе анализа независимых данных, в частности слепых научных исследований. Поэтому попытаемся предоставить наиболее полную научную информацию, которая имеется на данный момент.

 

Creatine Ethyl Ester

 Creatine Ethyl Ester HCl — это соединение креатина и эфира (эфиры – это органические соединения, возникающие в результате реакции карбоновых кислот и спиртов), известное под названием креатин этил эфир (далее КЭЭ).

 КЭЭ наиболее распространен в виде креатина этил эфира гидрохлорида в порошковом, капсулированном или таблетированном варианте. Эта добавка была получена, запатентована и лицензирована через UNeMed подразделением передачи технологии из Университета штата Небраска медицинского центра.

 Большое преимущество этого соединения состоит в очень хорошей стабильности и отличной усвояемости, поскольку благодаря присутствию эфира оно легко растворяется, особенно в жирах (и таким образом, также и в лимфе). Следовательно, транспортировка креатина  к клеткам происходит намного лучше по сравнению с предыдущей, более ранней формой этого вещества. По сравнению с моногидратом креатина половина порции КЭЭ достаточна для того, чтобы получить тот же самый эффект, и, помимо прочего, без риска излишнего удержания воды и повышения упругости тела. Creatine Ethyl Ester прошёл клинические исследования на предмет безопасности, в ходе которых было подтверждено отсутствие его негативного воздействия на человеческий организм.

—  Увеличение мышечной массы благодаря улучшению синтеза протеина

—   Значительно сильнее обычного моногидрата креатина

—   Непосредственно и быстро проникает в мышечные клетки

—    При меньшей дозировке даёт результаты, которые не может дать традиционный креатин моногидрат

—    Быстрые результаты уже после первого приема препарата

—    Никакой загрузки и побочных эффектов, как при использовании моногидрата креатина

—    Нет нужды циклировать прием препарата

 

Kre-Alkalyn

  Пять лет кропотливой работы потребовалось, что бы создать Kre-Alkalyn. Впервые он был предложен нами в мае 2001 года, позднее, в июне 2002 был получен патент на него под номером 6,399,661.

  Несмотря на то, что Jeff Golini открыл миру оксид азота (аргинин альфа-кетоглутарат) более 12 лет назад, наиболее значимым его достижением является Kre-Alkalyn: первая и единственная в мире креатиновая добавка, которая не конвертируется в креатинин и достигает мышц интактной.

 Jeff Golini определенно не новичок в бодибилдинге. Довольно большую известность имеет его статья под названием «8-ое чудо света», также он занял 1-ое место 1982 Mr. Lorain, занял 4-ое место NPC L.A. Bodybuilding Championships и победил в 1988 Mr. Natural California Pro-Am.

 Больной и уставший от беспорядочного использования всех методов, которые требуются для набора массы, он начал поиски более безопасных альтернатив. К 1988 г. он нашел, что искал — новое вещество под названием креатин. Хотя последний давал хорошие результаты, Jeff Golini не устраивала высокая частота побочных эффектов, поэтому он решил изменить ситуацию и начал собственное исследование креатина.

 Jeff Golini заметил, что во всех тестированиях креатина использовались только контрольные и сухие образцы, в связи с этим он решил оценить свойства растворенного креатина. Для этого он использовал новейшую аналитическую систему NIR. Результаты тестирования были просто шокирующими,  потому что уже через несколько секунд в жидкости не оставалось креатинина, так как он полностью конвертировался в креатинин.

 В ходе продолжительного эксперимента, Jeff Golini удалось «взломать код» креатина. В конечном счете, он понял точную причину, по которой креатин был крайне нестабилен в растворенном виде. Все гениальное просто, и этот случай не исключение, так, главным фактором низкой устойчивости креатина был уровень кислотности раствора.

 — 99% абсорбция

—  Нет побочных эффектов, свойственных креатину моногидрату

—  Лучшие результаты при меньших дозах

—   Не вызывает диспепсии

—   Не вызывает обезвоживания

—   Не вызывает метеоризма

—   Препятствует накоплению молочной кислоты

  «Теперь не надо отмерять порцию чайными ложками — просто проглотить капсулу — и порядок! Креатин моногидрат в свое время был, да и остается революционной разработкой ученых, добавкой №1 в любом виде спорта. Но, ученые пошли дальше и разработали новый вид обработки креатина — Kre-Alkalyn, «взломав код креатина», как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611.

 Kre-Alkalyn — это особая обработка креатина, без побочных эффектов, присущих обычному моногидрату. 1 гр Kre-Alkalyn равен примерно 5 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством – почти 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т. д. Kre-Alkalyn , в отличие от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак — креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

 Учитывая все эти факторы, Kre-Alkalyn можно и нужно использовать для увеличения силы и выносливости не только во время набора общей массы тела, но и во время подготовки к соревнованиям, приобретении рельефа.

 

Креатина фосфат и креатина цитрат

 Креатина фосфат — не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследования с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).

 Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.

 Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супердобавка. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом.

 

Креатин с транспортной системой

  Спортивные добавки из этой категории объединяют в своем составе ряд веществ, которые способствуют ускоренной доставке креатина в мышцы, и адекватные дозировки креатина, которые достаточно употреблять только в тренировочные дни. Несмотря на все преимущества, креатиновые добавки с транспортной системой не имеют недостатков, и самое главное достоверно эффективны. В настоящий момент на рынке спортивного питания не существует более оптимального выбора креатиновой добавки, чем креатин с транспортной системой.

 Однако, стоит помнить, что существует большое количество добавок этого рода, которые разняться не только по качеству, но и по составу. И зачастую можно встретить такие добавки, которые просто пугают безграмотностью ученых, которые работали над их созданием. Все это делается, чтобы хоть как-то выделиться из общего ряда, и привлечь внимание покупателя. Но такие «новшества» очень сильно теряют в эффективности, по сравнению с хорошо сбалансированными креатиновыми добавками с транспортной системой. При выборе лучшей добавки, прежде всего, обращайте внимание на форму креатина. Лучше, чтобы это был креатина моногидрат. Самые эффективные вещества-транспортеры будут рассмотрены ниже более подробно.

 

Креатин + углеводы/протеины

 С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.

 Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это — причина той «закачанности» мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

 Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином, вероятно, в плане натрий-калиевой накачки. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Подобным же действием обладает и инсулиноподобный фактор 1 (IGF-1).

 В свете подобных исследований становится ясно, что креатин следует принимать вместе со значительным количеством простых углеводов, чтобы вызвать подъем инсулина и инсулиноподобного фактора 1 (IGF-1), и тем самым улучшить транспорт креатина. Однако ученые обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления этих нутриентов.  Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, сможет ли потребление креатина вместе со смесью 50 граммов протеина и 50 граммов простых углеводов увеличить концентрацию инсулина в плазме до уровня, сходного с тем, что дает потребление 100 граммов простых сахаров.

 Второй задачей было выяснить, увеличит ли это задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов. То есть, креатин можно смешивать с гейнером, это и удобно и в двойне эффективнее. В этом случае будет происходить не только суммация их действия, но и взаимное потенцирование. К тому же это довольно удобно.

 Хорошей альтернативой белкам могут послужить аминокислоты. Их преимущество заключается в том, что они менее калорийны по сравнению с белками, а это актуально для людей снижающих вес, в тоже время они гораздо быстрее усваиваются, так как не требуют ферментативного катализа, что ведет к мощному выбросу инсулина, а это в свою очередь способствует облегчению транспорта креатина.

 

Креатин и Таурин

 Таурин — витаминоподобное соединение, серосодержащая аминокислота, природное вещество, входящее в состав тканей сердца и скелетной мускулатуры, компонент желчи, нейромедиатор.

 Таурин является продуктом метаболизма незаменимой аминокислоты цистеина, играет важную роль в обеспечении таких физиологических функций как зрение, производство желчных кислот, агрегация тромбоцитов, активность инсулина, подвижность сперматозоидов, уменьшает судорожную активность мозга.

Содержится таурин в продуктах животного происхождения: мясо и морепродукты.

 Для бодибилдинга наиболее важными свойствами из всего многообразия положительных эффектов таурина является его активирующее влияние, которое делает тренировки более интенсивными, а следственно, улучшает спортивные показатели, более быстрое восстановление после тренировок, а также способность усиливать секрецию инсулина.

 Во-первых, инсулин обладает мощным анаболическим действием, усиливая синтез мышечной ткани. Во-вторых, инсулин способствует активному транспорту креатина из просвета желудочно-кишечного тракта в кровь, откуда он неминуемо поступает по назначению — в мышцы.

  К тому же, таурин уменьшает болезненность мышц на следующий день после тренинга, за счет ускорения элиминации молочной — основного шлака, образующегося в процессе аэробной физической нагрузке. Таурин оказывает непосредственное антикатаболическое действие, поэтому он включен в состав многих креатиновых добавок для увеличения объема клеток и мышечного роста. Также таурин является эффективным стимулятором выработки гормона роста и мощным антиоксидантом, в т.ч. отчасти предотвращая травмы связочно-суставного аппарата.

 

Креатин и Альфа-липоевая кислота

 Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным.

 Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, необходимой для лучшей абсорбации креатина. Все это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует более полному усвоению креатина. Также альфа-липоевая кислота увеличивает производство глютатиона (одного из наиболее мощных естественных антиоксидантов, предотвращающих катаболические процессы в организме).

 

Креатин и L-аргинин

 Аргинин (NH-C(Nh3)NH(Ch3)3CH(Nh3)-COOH) — алифатическая аминокислота. В организме присутствует в свободном виде и в составе белков. Особенно много аргинина в протаминах. Принимает важное участие в процессах азотистого обмена. Сразу несколько качественных свойств L-аргинина обеспечивают мощную поточную доставку креатина в мышечные клетки. L-аргинин является прекурсором для синтеза оксида азота, который имеет выраженные вазодилятирующие свойства. Это позволяет улучшить кровоток в мышцах для более быстрого и объемного транспорта питательных веществ, в том числе и креатина. Чем больше крови протекает через капилляры мышц за единицу времени, тем больше питательных веществ будет доставлено в мышечные клетки. Также оксид азота способствует снижению артериального давления, что будет являться хорошей профилактикой гипертонии, которая довольно часто встречается у спортсменов тяжелоатлетов. Наконец, оксид азота повышает половую потенцию за счет улучшения кровотока в половых органах.

 L-аргинин повышает чувствительность к инсулину, а это второй важный фактор ускорения транспорта креатина.

 Кроме того, L-аргинин активизирует секрецию гормона роста, улучшает иммунную функцию организма, снижает время заживления травм (в том числе и сухожилий), снижает риск болезней сердца, улучшает репродуктивные свойства спермы и многое другое.  Такой широкий спектр положительных качеств L-аргинина просто нельзя выпустить из внимания, особенно если это касается бодибилдинга.

 

Креатин и L-глютамин

 Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L -глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L -глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммунностимулирующими свойствами. Вообще глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека. Скелетные мышцы состоят из него на 60%. Кроме того, в структуре свободно циркулирующих аминокислот он составляет 20%.

 Сегодня глютамин — одна из самых распространенных составляющих спортивного питания.

 

Креатин и D-пинитол

 D-пинитол — это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. Целью последнего исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами было выяснить, как совместный прием D-пинитола и креатина сказывается на задержке последнего.  Выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина почти так же, как и потребление его вместе с большим количеством простых углеводов или смесью углеводов и протеина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.

 

Креатин и витамин E

  Одно недавнее исследование под руководством G. B. Gerber выявило, что витамин Е способствует поглощению креатина мышцами. Эксперимент проводился на мышах, у которых искусственно вызывался дефицит витамина Е. При этом состоянии на начальных этапах определялся более высокий уровень свободного креатина в сыворотке, по сравнению с контрольной группой, который затем снижался до уровня ниже чем в контрольной группе. Ученые сделали вывод, что поглощение креатина мышцами снижается при недостатке витамина Е, вследствие этого увеличивается пул свободного креатина.

 

4.4.2. Ваш креатин

 

 

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть?

 Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое. Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит.

 

Я забыл принять креатин…

 Ничего страшного! Распад креатина -длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей -в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приема, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так одна пропущенная доза — не повод для беспокойства.

Все статьи

Креатин моногидрат — Atletizm.com.ua

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат — пожалуй, наиболее популярная форма креатина.

Что такое креатин моногидрат

Креатин моногидрат используется спортсменами для увеличения мышечной массы, увеличения силовых показателей и повышения выносливости.

Эта спортивная добавка выпускается в виде порошка, что можно встретить наиболее часто, реже — в виде таблеток, и еще реже можно встретить капсулы.

Креатин моногидрат часто находится в составе предтренировочных комплексов, также используется в составе различных сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силовых и увеличения мышечных показателей.

Хотя теперь на рынке спортивного питания насчитывается до 20 разных форм креатина, пожалуй, креатин моногидрат является лучшей формой.

Конечно, каждый производитель хвалит свою продукцию, но креатин моногидрат не нуждается в рекламе.

Основные достоинства креатина моногидрата

• Креатин моногидрат на сегодняшний день, пожалуй, самая выгодная и самая эффективная форма креатина.
• Креатин моногидрат не разрушается в воде несколько дней.
• При попадании в желудок практически не разрушается.
• Обладает хорошей усвояемостью, что дает возможность большей части креатина достигнуть мышц в неизмененной форме.
• Моногидрат медленнее других форм конвертируется.
• Удерживает воду не хуже новых форм.
• Фаза загрузки моногидратом не обязательна.

До сих пор не представлено убедительных доказательств о вредном воздействии креатина моногидрата на здоровье человека.

Многочисленные исследования подтвердили, что включение креатина моногидрата в рацион во время тренировок – это, пожалуй, самая эффективная пищевая добавка, способствующая набору массы, повышению силовых показателей и выносливости.

Такое увеличение показателей происходит в основном за счет повышения выносливости, что дает возможность выполнять больший объем работы. А это не может не отразиться на гипертрофии мышц.

Но нужно быть предельно честным. В некоторых случаях после приема креатина моногидрата в у спортсменов проявляется склонность к набору веса, который иногда может оказаться ненужным.

Как принимать креатин

Креатин моногидрат — одно из наиболее исследованных и, пожалуй, наиболее эффективных веществ в бодибилдинге. Но все же до сих пор ведутся споры об оптимальном методе его приема. И не удивительно, ведь постоянно появляются новые формы, и жесткая конкуренция на рынке питания заставляет отличаться оригинальностью, что рождает массу ошибочных теорий.

Но есть эффективные и проверенные схемы, которые подойдут любому спортсмену. Эти схемы подходят для продукта любого производителя, не зависимо от формы выпуска. То есть, они годятся и для порошка, и для капсул, и для таблеток.

Но мне приходилось видеть инструкции производителя, в которых указаны огромные дозы и режимы, разработанные так, чтобы продукт можно было быстрее употребить и бежать за новой порцией. Я же приведу проверенные схемы, подходящие каждому спортсмену.

Схемы приема креатина

Если Вы принимаете креатин без загрузки, нужно принимать по 5-6 граммов каждый день. В дни тренировок креатин принимается после тренировки, обычно вместе с протеиновым коктейлем. Хотя сочетание с гейнером или аминокислотами также работает неплохо. Можно запивать соком.

В дни отдыха креатин принимается с утра, вместе с протеиновым коктейлем, тем же гейнером или аминокислотами. Курс приема — не более 2-х месяцев, после чего следует сделать перерыв в 3-4 недели, после чего курс можно повторить.

Если Вы принимаете креатин с загрузкой, нужно в первую неделю принимать по 5 граммов креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи.

Что касается тренировочных дней, то одну из порций нужно принимать после тренировки, как мы знаем, с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотами. На 6-й день дозу нужно снизить до 2-х граммов, и принимать только 1 раз в день, после тренировки.

Что касается дней отдыха, то в эти дни его нужно принимать утром, вместе с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотой. Такая дозировка сохраняется до конца курса. Продолжительность курса 1 месяц, после чего следует сделать перерыв в 3-4 недели.

Объем жидкости для размешивания креатина — не менее 200 мл.

Когда принимать креатин?

Некоторые спортсмены считают, что лучше всего креатин принимать до тренировки, но последние исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки. Дело в том, что ускоренный метаболизм и усилившийся кровоток очень способствую его усвоению.

А прием креатина перед тренировкой нежелателен по причине нарушения водного баланса, да и просто по той причине, что любые транспортные системы гораздо лучше употреблять после тренировки. Единственное исключение — это предтренировочный комплекс.

Прием после тренировки актуален и для набора массы и для увеличения силовых показателей. Во время тренировки прием креатина также нежелателен, так как это затрудняет выполнение упражнений. Ведь при этом развивается транзиторная дегидратация.

Что касается дней отдыха, лучше всего креатин усваивается организмом утром, так как это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток. А гормон роста улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина

Этот вопрос на сегодняшний день остается спорным, но в ходе проведенных опытов было выявлено, что в сутки организм не может усвоить больше 50 мкг креатина. Весь оставшийся выводится из организма с мочой.

Так есть ли смысл принимать большие дозы? Ведь более 5-7 граммов все равно не усвоится. Это подтверждает версию, что загрузка не всегда целесообразна.

Загрузка креатина моногидрата

Теперь рассмотрим загрузку. По этой схеме нужно принимать в сутки 20 граммов креатина за 4 приема, по 5 граммов в каждом. Общепринятая оптимальная продолжительность этой фазы не более 4-6-и дней. А после этого концентрация креатина в мышцах сразу прекращается, так как за это время клетки насыщены им полностью.

То есть, достаточно принимать не более 2-3-х граммов в сутки, как дозу, поддерживающую эту концентрацию. Этой дозы достаточно, так как уровень креатина в мышцах остается высоким спустя 10-12 недель приема поддерживающих доз.

Также, некоторые исследования показали, что загрузочная фаза не обязательна, так как загрузка 20 граммов в сутки в течение 6 дней, с последующей дозой в 2 грамма в сутки, через месяц приема даст такой же результат, как и употребление креатина по 3 грамма в сутки ежедневно без загрузки.

Но также известно, что при употреблении 5 граммов в сутки без загрузочной фазы приведет к увеличению силовых показателей и увеличению мышечной массы.

Нужна ли загрузка?

Это тоже спорный вопрос. Но многочисленные исследования дали заключение, что в конечном результате разницы нет. То есть, это дело личного выбора спортсмена. Это зависит от личных предпочтений и индивидуальных особенностей. Но все же есть несколько фактов, которые нужно знать, так как они помогут Вам определиться с выбором.

При загрузке в первое время приема есть более мощная доказательная база в пользу загрузки. Хотя загрузка и дает более быстрый результат, но одновременно и более высокий риск побочных эффектов, ну и кроме всего, в конечном итоге гораздо больший расход продукта.

Без загрузки в первое время приема — меньший расход продукта, меньший риск побочных эффектов, но и более слабая доказательная база, дающая максимальный результат только через месяц работы.

Прием низких дозировок креатина

В ходе многократных исследований было выявлено, что при дозировке в 2 грамма в сутки без загрузки масса не изменяется, прироста силы нет, процент жира и объем жидкости в организме остается неизменным.

То есть, делаем вывод: в низких дозировках креатина смысла нет, так как эффект при этом будет либо минимальным, либо будет вовсе отсутствовать. Нужно обратить особое внимание на креатин в капсулах, так как часто разовая доза в капсуле бывает недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что многие вещества оказывают влияние на усвоение добавок организмом. Одним из таких наиболее эффективных веществ является инсулин. Это гормон, обладающий анаболическим эффектом. Он способствует усвоению практически всех питательных веществ, в том числе и креатина.

То есть, для улучшения секреции инсулина в организме нужно сочетать прием креатина с приемом быстрых углеводов, — это может быть сладкий сок или просто добавка сахара; это может быть быстрый протеин, то есть, сывороточный протеин, который поспособствует усвоению настолько же хорошо, как и углеводы; это могут быть аминокислоты. Эффективность применения других транспортных систем вызывает сомнения.

Также нужно знать, что креатин нужно размешивать в не менее, чем 200 мл жидкости, так как это ускорит транспорт. Также известно, что усвоению креатина способствует введение анаболических гормонов роста, тироксина, анаболических стероидов и инсулина.

Как долго длится курс?

Хотя большинство исследований подтверждают, что креатин можно принимать постоянно, но есть работы, подтверждающие, что длительный прием креатина приведет к снижению восприимчивости мышц к продукту. Для этого нужно около 2-х месяцев ежедневного приема.

Вот поэтому и нужно делать курс продолжительностью не более 2-х месяцев, после которых нужно сделать перерыв для того, чтобы в организме восстановилась чувствительность и восприимчивость.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7897

Польза креатина — ALTIS GYM

Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности.

• Увеличение силовых показателей мускулатуры, причем в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д.
• Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведет к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счет задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
• Креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению.
• Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
• Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).

Побочные эффекты:

Креатин в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарее и тошноте.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.

Поскольку теоретически креатин может влиять на функцию почек, его не следует принимать с рецептурными препаратами, которые также могут потенциально влиять на почки, такими как аминогликозидные антибиотики (амикацин, небцин), иммунодепрессанты, такие как циклоспорин, и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен, напроксен.

Как употреблять креатин?

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно, в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно.

Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка.

Большинство спортсменов используют краткосрочную «нагрузочную дозу» креатина, за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или приблизительно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Как только креатина в мышцах становится достаточно, запасы креатина, как правило, могут поддерживаться путем приема от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что для поддержания запасов креатина более крупным спортсменам может потребоваться от пяти до десяти граммов в день.

Инсулин необходим для того, чтобы креатин попадал в мышцы, поэтому потребление углеводов вместе с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц. Добавление пяти граммов креатина с 93 граммами простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

Оптимальное время приема креатина – после тренировки.  Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами. В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужен ли креатин женщинам? — Спортивное питание в Туле, Новомосковске, Узловой, Донском, Кимовске, Богородицке, Киреевске, Щёкино, Веневе

Автор:Марк Киссельман,2002 г

Мужчины считают креатин лучшим тренировочным стимулятором.Стоит ли его принимать женщинам?Итак,что же такое креатин?Начнём с ответа на животрепещущий вопрос: «химия» это или не «химия»?Нет,не «химия».Креатин — это натуральное вещество.Медики ещё в 30-е годы выделили его из мышечной ткани животных.Потом выяснилось,что креатин есть в мышцах человека.Если упрощать,то креатин — это живая мышечная энергия,главное «топливо» мышечного сокращения.Тот прилив хорошего настроения,который бывает 
после порции пахнущего дымком,вкусного шашлычка,как раз и объясняется тем,что вместе с мясом вы приняли содержащийся в нём креатин.
 Надо заметить,что в мясе креатина мало,ну а чем больше креатина в ваших собственных мышцах,тем вам же лучше.Отсюда вывод: надо принимать креатин дополнительно в виде пищевой добавки.Особо классной дозой огромные качки считают 10 г в сутки,а это чайная ложка креатинового порошка с верхом.Примерно столько креатина в 6 кг говядины.Натуралы тут отдыхают — столько мяса ну никак не съесть.
 Что чувствует качок,который «сидит» на креатине?Во-первых,энергия бьёт из него фонтаном,быстрее восстанавливаются силы,а во-вторых,на тренировке он способен сделать на одно-два повторения больше обычного.Если учесть огромные веса культуристов,мало не покажеться.Налицо реальное повышение результата.
 Может и женщинам тоже стоит принимать креатин?Известный американский спортивный диетолог Питер Лиман этого не советует.Мол,женщины не занимаются грубой силовой работой «кто больше поднимет»,тогда зачем им креатин?К тому же весь креатин храниться 
в мышцах,они не могут вместить его сколько угодно.Ну а женщина почти не расходует кретин в ходе зверских тренировок.Вот и получиться,вы приняли креатин,а ему некуда деться.В итоге он осядет в кишечнике,а это диарея и вздутие живота.Конечно если вы — убеждённая вегетарианка,то креатин вам здорово поможет.Упадок сил,который обычно чувствуют вегетарианцы,как раз и связан с нехваткой креатина в мышцах.Но много ли 
среди женщин вегетарианок?Ну а если вы тренируетесь в умеренном стиле и хотя бы раза два-три в неделю едите мясо,тратиться на креатин вроде как глупо.
 За счёт осмоса
 Креатин работает,как говориться,на уровне клетки.Ну а как он попадает внутрь этой самой клетки?Вместе с водой.Так что приём креатина всегда сопровождается повышением воды в тканях.В первую неделю приёма вес может увеличиваться на 2-2.5 кг.Казалось бы,вот ещё один аргумент против креатина:зачем нам отёки?
 Однако профессиональные фитнесистки-практики во всю применяют креатин.Давайте послушаем их мнение.Говорит Стефани Урсфолд,чемпионка Канады по фитнесу: «Я считаю креатин обязательной добавкой.Он повышает энергетику,а это жизненно важно для тренинга,если сидишь на жёсткой диете.Сами знаете,начинаешь мало есть 
и в зале сразу тренинг идёт вполсилы.Ну а кому такой тренинг нужен?На креатине я продолжаю тренироваться с теми же весами,тем же числом повторов и сетов.Да,креатин задерживает воду,но тут у меня один совет — перед пляжным сезоном попросту прекращайте его приём.Все спортсменки так делают.Они активно принимают креатин в период подготовки к соревнованиям,а потом,перед выходом на подиум,резко сокращают дозу или вообще бросают креатин.»
 Стоит добавить,что приём креатина не всегда оборачивается отёчностью.Всё зависит от дозировки.Перебор с креатином и впрямь может сделать вас «гладкой».Кстати это «качество» креатина тоже находиться на вооружении профессиональных фитнесисток.Стоит им только услышать,что судьи будут благоволить к более женственным 
спортсменкам,они наедаются креатина,чтобы чересчур жёсткий мышечный рельеф «заплыл».
 А вот ещё одно научное свидетельство.Креатин надо обязательно принимать в жаркую погоду.Содержание воды в тканях увеличивается,а это спасает организм от перегрева во время тренировки и обезвоживания.
 Пробуй!
 Медики взялись наблюдать за женщинами,которые взялись принимать креатин.И что же?Диарея,болевые спазмы,вздутый живот — всё это было.Но оказалось,что причина всему — избыточная дозировка.Избыток креатина,неусвоенный мышцами,оседает в кишечнике.Он мешает пищеварению,отсюда диарея и спазмы.К тому же он собирает «на себя» лишнюю воду,а это и есть вздутие живота.В чём же решение?Ищите индивидуальную дозу!
 Креатин,понятно,задумывали для мужчин.На них и «обкатывали» рекомендуемую дозу.А она напрямую зависит от массы тела.Точных пропорций никто не вывел,однако начинать приём креатина стоит,сократив норму приёма с упаковки минимум вдвое.Начните с 2-3 граммов в день с перерывом в сутки.Потом через неделю перейдите на ежедневный приём.
Сохраняйте эту дозировку 4-6 недель,потом дайте себе отдохнуть от креатина.
 Лучше всего принимать креатин вместе с едой через 20-30 минут после тренировки.Это должен быть серьёзный приём пищи,а не перекус.Внимание!Никогда не принимайте креатин на голодный желудок,расстройство обеспечено!
 Замечено,что креатин не даёт побочных эффектов,если его тщательно размешать в воде и вдобавок запить большим количеством воды.Креатин плохо растворяется в воде комнатной температуры.Многим не хватает терпения,поболтают ложкой в стакане и выпивают мутную взвесь.Так делать нельзя.Кристаллы креатина,распадаясь в желудочно-кишечном тракте,вмешиваются в процесс пищеварения и расстраивают его.Отсюда и диарея.

 От себя хочу добавить,что побочные эффекты у креатина в капсулах заметно ниже,чем в порошке.К тому же сейчас достаточно много продукции креатина с так называемой транспортной системой,то есть особыми добавками для лучшей усваиваемости,правда такой креатин более дорогой.Однако стоит экспериментировать так-как,цитируя того же Марка Киссельмана: «Креатин реально повышает физическую энергетику,а это всё равно,что прибавить себе желания жить.»

5 лучших креатиновых добавок для сокращения и набора массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки. Люди могут принимать креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и помочь нарастить мышцы.

В организме человека естественным образом вырабатывается креатин, также он содержится в мясе.Однако некоторые люди могут принимать добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Креатиновые добавки доступны во многих различных формах.

В этой статье более подробно рассматривается креатин и его различные формы, а также приводится список продуктов, которые люди могут попробовать.

Креатин — это природное соединение, которое в большом количестве содержится в красном мясе, птице и рыбе. В организме креатин помогает снабжать клетки энергией. Это включает обеспечение мышечных клеток энергией.

Креатин — это комбинация трех аминокислот: глицина, L-аргинина и L-метионина. Большая часть креатина в организме находится в мышцах, хотя и в мозгу.

Существует несколько различных типов креатиновых добавок. Некоторые из наиболее популярных типов включают:

• Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина. Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.
• Буферный креатин: Эта форма, также известная как Kre-Alkalyn, содержит щелочной буфер.
• Креатин HCL: Этот креатин связан с гидрохлоридной солью, которая может помочь улучшить абсорбцию.

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическому человеку может потребоваться примерно 1–3 грамма (г) креатина каждый день. Однако несколько различных факторов могут повлиять на то, сколько может быть полезно потреблять человеку.

Например, спортсмены, которые проходят тяжелую или более интенсивную физическую подготовку, могут получить пользу от более высокого потребления креатина.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить или восстановить мышцы.Это может быть лучше для людей, которые регулярно занимаются тренировками средней и высокой интенсивности.

Остальные могут принимать его в качестве дополнения к своему рациону. Поскольку диетический креатин поступает в основном из красного мяса и рыбы, веганы и вегетарианцы могут принимать креатиновые добавки, чтобы получать достаточное количество креатина каждый день.

Некоторым людям с состояниями, которые влияют на то, как их организм вырабатывает или использует аминокислоты, также может потребоваться регулярный прием креатина.

Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки также могут быть полезны для регуляции иммунной системы и для людей с заболеваниями, связанными с истощением мышц или неврологическими заболеваниями.Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Креатин — одна из самых популярных добавок среди спортсменов и людей, которые регулярно тренируют свое тело, поскольку он может помочь поддерживать идеальную мышечную энергию.

В одном обзоре 2017 года отмечается, что креатин не только помогает улучшить спортивные результаты, но и может помочь с рядом других факторов.

К ним относятся:

• улучшение восстановления после тренировок
• регулировка температуры
• предотвращение травм
• восстановление мышц
• защита спинного мозга
• восстановление после сотрясения

Креатин может также играть роль в ряде других Условия, в том числе:

Использование креатина может также помочь уменьшить маркеры депрессии у некоторых людей.Исследование 2020 года показало, что у здоровых людей, которые потребляли больше креатина, было меньше маркеров депрессии.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить эти результаты, прежде чем ученые смогут делать какие-либо широкие заявления.

Креатин — это натуральная добавка, и риск возникновения побочных эффектов от самой добавки минимален.

Однако некоторые люди могут испытывать следующие побочные эффекты от приема креатина:

• тошнота
• боль в животе
• диарея
• мышечные спазмы

В более высоких дозах в течение длительного периода времени добавление креатина может повлиять на печень. или почки.Однако исследования в настоящее время не подтверждают эту озабоченность.

Высокие дозы креатина могут влиять на различные функции организма, и некоторым людям может потребоваться осторожное использование креатина. Любой, кто не уверен, можно ли безопасно использовать креатин, должен поговорить со своим врачом.

Важно принимать креатин, как указано на упаковке. Не принимайте больше креатина в надежде получить больше пользы, так как организм может использовать только определенное количество креатина за один раз.

Некоторые люди могут решить пройти фазу загрузки креатином.Это включает в себя прием нескольких доз креатина в течение недели для быстрого увеличения запасов мышечной массы с последующим снижением суточного потребления для поддержания высокого уровня. Однако прием более низких регулярных доз в течение длительного периода времени может иметь тот же эффект.

Избегайте приема очень высоких дозировок и обратите внимание на любые другие ингредиенты в продукте, которые могут повлиять на организм.

Например, некоторые спортивные смеси будут содержать другие ингредиенты, такие как кофеин. Люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать негативные последствия при употреблении этих напитков.

Можно купить множество креатиновых добавок. Ниже приведены пять продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный)

Этот продукт представляет собой микронизированный порошок моногидрата креатина. В процессе микронизации образуется быстро растворяющийся порошок, который быстро смешивается с большинством напитков.Это может быть лучше всего для людей, которым не нравится различная текстура напитка и которым нужно, чтобы смесь полностью растворилась.

Он содержит 5 г микронизированного порошка моногидрата креатина на порцию, и порошок не содержит других ингредиентов.

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный) доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина

Этот продукт представляет собой микронизированный порошок моногидрата креатина для быстрого усвоения и использования.Каждая порция содержит 5 г чистого моногидрата креатина. Продукт не содержит других ингредиентов.

Производители предлагают смешивать креатин с водой, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

Этот продукт является сертифицированным веганским вариантом креатина. Он предлагает 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию без добавленных ингредиентов.

Он также обеспечивает больший размер порции, чем многие другие, примерно 200 порций на бутылку.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition доступен для покупки здесь.

MuscleTech Cell Tech Креатин моногидрат и креатин HCL

Этот продукт представляет собой порошок для восстановления после тренировки, который содержит креатин и многие другие вспомогательные ингредиенты, помогающие организму восстановиться.

Он содержит смесь моногидрата креатина и креатина HCL. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и другие полезные аминокислоты, такие как таурин.

Креатин моногидрат и креатин гидрохлорид MuscleTech Cell Tech можно приобрести здесь.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules

Этот продукт выпускается в форме удобных капсул вместо порошка. Он содержит Kre-Alkalyn, который, по мнению сторонников, может усиливать усвоение креатина в мышцах и вызывать меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

Однако исследования не подтверждают утверждения о том, что Kre-Alkalyn имеет меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules доступны для покупки здесь.

Креатин — это натуральное вещество, но некоторым людям может не нравиться принимать его в качестве добавки. Есть и другие способы получить креатин, например, есть нежирное мясо и рыбу.

Кроме того, другие соединения могут помочь нарастить и восстановить мышцы. Например, также могут быть полезны высококачественные белки, богатые BCAA.

Креатин — популярная натуральная добавка, которая может помочь нарастить и восстановить мышцы и повысить производительность.Как правило, это безопасная и одна из наиболее тщательно изученных добавок.

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом.

Люди также могут увеличить потребление креатина с помощью своего рациона.

Вызывает ли креатин прыщи? Сохраняйте свою кожу здоровой

Креатин: это аминокислота, которую обычно принимают в качестве добавки люди, желающие улучшить свои спортивные результаты.

Однако из-за анекдотических свидетельств и личных суеверий вы можете задаться вопросом: вызывает ли креатин прыщи?

Мы в Stryx верим в то, что помогаем мужчинам сохранять свою кожу чистой и здоровой.

Вот почему мы собираемся развенчать миф и любые ваши вопросы о креатине, средствах для ухода за кожей и прыщах.

Креатин и прыщи

Кредит: Мужское здоровье

Существует множество факторов, влияющих на уровень прыщей, которые вы обнаружите на коже.

Хотя вы, вероятно, знаете, что диета с высоким содержанием сахара и половое созревание может вызвать у людей прыщи, есть еще один фактор риска, о котором вы, возможно, не подозреваете.

Многие люди сообщали о появлении прыщей после приема креатиновых добавок.

Но что такое креатин и как он повлияет на вашу кожу?

Прежде чем начинать принимать что-либо новое, убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах, чтобы вы могли подготовиться.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество в ваших мышцах, которое позволяет вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных тренировок.

Однако некоторые люди принимают креатиновые добавки для улучшения работоспособности и наращивания мышечной массы.

Со временем это может привести к большему увеличению мышечной массы.

Различные типы креатина

Существуют различные креатиновые добавки, которые по-разному воздействуют на организм.

Самая распространенная разновидность — моногидрат креатина. Помимо помощи в росте мышц, моногидрат креатина также помогает мышцам удерживать воду в клетках, что имеет дополнительные положительные эффекты с точки зрения роста мышц.

Другие варианты, которые вы можете там найти, включают:

• Креатина гидрохлорид
• Креатин этиловый эфир
• Креатин хелат магния
• Креатин жидкий
• Креатин в буфере

Может ли креатин вызывать прыщи?

Кредит: Региональные медицинские партнеры Hunt

Нет убедительных доказательств того, что креатин может напрямую воздействовать на угри.

Тем не менее, были анекдотические сообщения о людях, принимавших креатин, а затем у них появлялись высыпания на лице.

Таким образом, наш вопрос остается без ответа. Креатин вызывает прыщи? По крайней мере, не напрямую.

В некоторых случаях креатин может косвенно вызывать прыщи, поскольку креатин действительно влияет на некоторые области, которые, как известно, связаны со вспышками прыщей.

Например, повышение уровня тестостерона, связанное со вспышками прыщей, является обычным явлением при приеме добавок креатина. Следовательно, это может быть фактором, способствующим появлению прыщей на лице.

Давайте быстро разберемся, почему креатин МОЖЕТ вызвать прыщи.

Обратите внимание на то, как мы говорим «может», потому что, как показывают текущие исследования, нет прямых доказательств того, что существует законная связь между креатином и прыщами.

Почему креатин может вызывать прыщи?

Кредит: Новости медицины сегодня

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать окончательную связь между креатином и прыщами, неофициальные данные свидетельствуют о том, что у некоторых людей появляются высыпания прыщей чаще, когда они принимают добавки.

Одна из гипотез, почему это могло произойти, связана с тем, как добавка креатина увеличивает выработку гормона, известного как дигидротестостерон, также известного как ДГТ.

Исследования показывают, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, уровень ДГТ повышается на 50 процентов.

Это серьезный сдвиг в вашем естественном уровне гормонов. В результате люди, которые от природы склонны к гормональным прыщам, могут чаще видеть высыпания при приеме креатина.

Кроме того, более высокий уровень угревой сыпи был обнаружен у людей, которые ежедневно принимают больше рекомендованного количества креатина.

Большинство рекомендаций предлагают принимать от трех до пяти граммов креатиновой добавки в день, но некоторые люди будут принимать больше в надежде увидеть больше.

Повышение уровня DHT

Назначение добавок креатина — повысить уровень тестостерона.

Это позволяет вам поднимать немного более тяжелые веса или делать дополнительные повторения во время тренировки.

Побочным продуктом выработки тестостерона является ДГТ, который, как было доказано, усиливается при добавлении дополнительного креатина в организм человека.

Более высокий уровень ДГТ связан с выпадением волос у мужчин, а также может привести к увеличению количества прыщей.

Причина в том, что DHT может связываться с рецепторами андрогенов на сальных железах, что затем стимулирует дополнительное производство масла.

Когда железы чрезмерно стимулируются, клетки кожи не могут отщепляться должным образом, задерживая кожный жир под ними и со временем вызывая воспаление.

Поскольку повышенный уровень ДГТ стимулирует сальные железы, некоторым людям имеет смысл видеть более выраженные прыщи.

Однако это, по-видимому, более распространено у людей, у которых уже есть угри в анамнезе.

Повышение уровня тестостерона

Тестостерон — это гормон, встречающийся как у мужчин, так и у женщин.

Он играет ключевую роль в развитии половых органов человека, плотности костей, мышечной массы и многого другого.

Подобно DHT, слишком много тестостерона в организме человека приводит к избытку кожного сала. Это увеличивает риск воспаления сальных желез, и со временем это может привести к появлению прыщей.

Это причина того, что многие люди испытывают высыпания прыщей в период полового созревания.

Это время в жизни, когда ваше тело начинает массово вырабатывать тестостерон, поэтому подростки более склонны к появлению прыщей, чем взрослые.

Однако, поскольку креатин увеличивает выработку тестостерона для наращивания мышечной массы, у взрослых может снова появиться прыщи во время приема добавок.

Обезвоживание

Данные также свидетельствуют о том, что прием креатиновых добавок может увеличить риск обезвоживания.

Причина этого в том, что креатин увеличивает задержку воды в мышцах.

К счастью, вы можете снизить риск обезвоживания, принимая креатиновые добавки, выпивая достаточное количество воды в течение дня и избегая диуретиков, таких как кофе и некоторых лекарств.

В случае, если добавки действительно вызывают обезвоживание вашего тела, у вас может возникнуть высыпание прыщей.

Без достаточного количества воды ваша кожа становится шероховатой и сухой, что заставляет вашу кожу компенсировать это за счет чрезмерного выделения жира.

Этот процесс увеличивает количество омертвевших клеток кожи, которые могут закупоривать поры.

Здесь может возникнуть воспаление.

Здесь, в Stryx, независимо от того, что вы принимаете в качестве дополнения к тренировкам, мы всегда хотим, чтобы вы выпили достаточно воды, чтобы восполнить потерю из-за пота.

Это поможет вашему здоровью и уходу за кожей.

Что мне делать с прыщами?

Принимаете ли вы креатин или нет, прыщи по-прежнему могут играть важную роль в вашей жизни.Здесь, в Stryx, мы хотим помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше в их собственной шкуре.

Итак, что вам делать с прыщами?

Что ж, есть несколько способов борьбы с этими маленькими педерастами.

Консилер

Один из самых простых и простых способов избавиться от прыщей — это использовать консилер, например, карандаш для консилера Stryx.

Маскирующие средства делают именно то, что говорят: они скрывают.

Просто нанеся и похлопав тонким слоем консилера, вы можете смешать прыщи с вашим естественным цветом кожи.

Мы также рекомендуем использовать консилер, если у вас есть пятна, прыщи, ожоги от бритвы или темные круги под глазами.

Это отличное краткосрочное решение, которое занимает всего несколько минут и помогает сохранить здоровый вид вашей кожи.

Тонированный увлажняющий крем

Как мы упоминали ранее, обезвоживание — основная причина появления прыщей.

Сухое лицо приведет к перепроизводству масел, что неизбежно приведет к чрезмерному накоплению кожного сала и отмерших клеток кожи, которые затем могут вызвать появление прыщей.

Используя какой-либо тонированный увлажняющий крем для увлажнения кожи, вы резко снижаете вероятность как сухости кожи, так и появления прыщей.

Такой простой процесс, как нанесение капли тонирующего увлажняющего крема на кожу в начале каждого дня, может предотвратить появление высыпаний прыщей на сухой коже и отмерших кожных покровов.

Очищающий гель

Гель для умывания — это более долговременное и стойкое решение, которое помогает очистить грязь и излишки масла с поверхности вашей кожи.

Гелевые очищающие средства делают свое дело, мягко прочищая поры, не вызывая сильного раздражения самой кожи.

Вы можете использовать очищающий гель для удаления консилеров, макияжа и даже тонированного увлажняющего крема.

Тем не менее, он не лишит ваши тела эфирных масел и не повлияет на уровень pH вашей кожи, тем самым оставив ваше тело чистым и освеженным без какого-либо дополнительного раздражения.

Преимущества креатина

Кредит: NASM

Для спортсменов, бодибилдеров и всех, кто хочет накачать свои мышцы, креатин может быть отличным вариантом.

Вам просто нужно убедиться, что вы принимаете его в правильных дозах.

Со временем вы можете ожидать следующих преимуществ:

• Наращивание мышечной массы
• Улучшение при высокоинтенсивных тренировках
• Снижение уровня сахара в крови
• Снижение утомляемости и утомляемости
• Улучшение функции мозга

Побочные эффекты креатина

Как и в случае с любой другой добавкой, следует учитывать и побочные эффекты.

Рекомендуется поговорить с врачом перед приемом любой добавки, чтобы убедиться, что она подходит вам и действительно поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Некоторые общие побочные эффекты включают:

• Начальная прибавка в весе (из-за задержки воды)
• Спазмы в мышцах
• Боль в желудочно-кишечном тракте
• Увеличение прыщей
• Обезвоживание
• Диарея
• Лихорадка
• Теплостойкость

Не у всех, кто принимает креатин, повышается уровень угрей.

Не забывайте всегда придерживаться рекомендуемых доз и вносить коррективы, если вы заметили какие-либо побочные эффекты для своего организма.

Приложив достаточно усилий, вы сможете тренироваться лучше, сохраняя при этом чистоту кожи.

Окончательный приговор

Вызывает ли креатин прыщи? Судя по всему, нет никаких доказательств того, что существует прямая связь между креатином и прыщами.

Однако можно утверждать, что креатин обладает способностью косвенно вызывать прыщи через такие факторы, как гормональный дисбаланс и обезвоживание.

В любом случае, если вы столкнулись со вспышкой прыщей, мы настоятельно рекомендуем вам использовать такие инструменты, как консилер и увлажняющий крем, чтобы избежать проблем с уходом за кожей.

И если у вас есть какие-либо вопросы о других вещах, которые могут вызвать прыщи, например о марихуане, у нас есть статьи, которые также могут вам помочь!

Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже. Нам не терпится услышать то, что вы скажете, ребята.

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно есть) — Fitbod

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

• Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы с добавками креатина

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевые добавки в США не должны регистрироваться в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любых новых добавок.

Креатиновые добавки и дозировки

Креатин в форме моногидрата креатина является наиболее широко изученной и клинически эффективной формой креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

По сравнению с этиловым эфиром креатина, моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже имеют достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), не существует убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г на человека. день в течение 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / сут. на следующий день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатина после его приема в течение 12–16 недель.

Последние мысли

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения производительности.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина (стремясь получить 1-2 грамма в день), поддерживая наш организм в производстве креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и придерживаясь в целом питательной и сбалансированной диеты. .

Об авторе

Вызывает ли креатин прыщи? | Получите факты прямо!

Мы все слышали об этом или использовали его, дешевую и простую в применении добавку, эффективность которой подтверждается большим количеством исследований, чем у любой другой добавки, представленной на рынке. Креатин удерживал это звание на протяжении десятилетий, будь то в отношении помощи в наращивании мышечной массы или улучшения здоровья мозга (это действительно так).

Только недавно появились слухи о том, что креатин связан с негативными побочными эффектами, которые никто раньше даже не рассматривал, кроме возможного обезвоживания или отсутствия преимуществ (т.е. неответчики). Наиболее вероятным побочным эффектом, о котором вы слышали, является возможное выпадение волос у некоторых людей, но в статье мы будем говорить не об этом. Однако, возможно, под влиянием тех же механизмов организма, предполагается, что креатин действительно может вызывать прыщи.

В этой статье мы узнаем, правда ли это утверждение и кто может подвергаться большему риску, чем другие…

Почему креатин вызывает прыщи?

Основное назначение

креатина в организме (и, скорее всего, то, о котором вы слышали от друзей или где-то в сети), заключается в доставке воды в мышечные клетки.Не вдаваясь в подробности науки об этом, потребление креатина напрямую увеличивает количество АТФ, производимого вашими мышцами. Это позволяет вам тренироваться усерднее и подталкивать себя немного больше, возможно, сделав еще одно или два повторения в тренажерном зале или спринте на секунду или две быстрее на беговой дорожке.

По большому счету, креатин не сильно повысит вашу силу и выносливость, но будет заметен при правильном добавлении (5 граммов в день). Это преимущество, о котором мы знали с тех пор, как оно было впервые изучено, но совсем недавно мы обнаружили некоторые дополнительные эффекты креатиновых добавок, включая повышение уровня тестостерона примерно на 20%, увеличение IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) на примерно столько же, 20%.

Для сравнения, анаболические стероиды повышают уровень тестостерона на 1000–2000% в зависимости от вашей дозы (где вы определенно заметите большую пользу).

Тем не менее, есть еще один гормон, уровень которого повышается при приеме креатина, и у исследователей может быть самая веская причина полагать, что он может вызывать прыщи. Дигидротестостерон (более известный как ДГТ) является побочным продуктом выработки тестостерона, и было показано, что его количество увеличивается на 50% у тех, кто принимает креатин.До сих пор в исследованиях было показано, что те, кто склонен к выпадению волос, на самом деле страдают от более высокой скорости выпадения при повышении уровня ДГТ.

Хотя это и не доказано, можно предположить, что те же самые механизмы, которые усиливают генетически индуцированные побочные эффекты организма, могут быть одинаковыми для прыщей. Проще говоря, увеличение естественных гормонов от добавок креатина у тех, кто предрасположен к появлению прыщей, вызванных гормонами, может иметь больше высыпаний или усугубить текущие высыпания.

Take Home Сообщение

Текущие рекомендации для тех, кто думает, что в конечном итоге они могут облысеть, — быть более осторожными в использовании креатина. Эту рекомендацию, вероятно, следует распространить и на прыщи. Это означает, что если у вас были прыщи в прошлом или они все еще есть, либо не принимайте креатин, если только польза не перевешивает возможные риски для вас, либо, возможно, проведите эксперимент над собой.

Если у вас угри и вы принимаете креатин, просто возьмите перерыв от нескольких недель до месяца и посмотрите, улучшится ли ваша общая чистота лица.Или, возможно, если у вас чистая кожа, но вы не уверены, что креатин вызовет у вас высыпание, добавьте только добавку (не меняйте другие части своего рациона и не добавляйте какие-либо добавки) и оцените чистоту вашей кожи через несколько недель. или месяц.

Польза креатина хорошо известна, и при добавлении к правильной диете и режиму гидратации его очень безопасно включать. Всем, кто интересуется его силой / выносливостью или психологическими преимуществами, определенно следует попробовать чистый моногидрат креатина, если вы не возражаете против возможных побочных эффектов, которые могут возникнуть вместе с ним.Если вас не устраивают побочные эффекты, все равно попробуйте эксперимент и посмотрите, как отреагирует ваше тело, так как это добавка, которую каждый должен хотя бы попробовать!

Что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мышечных клетках, которая помогает мышцам вырабатывать энергию во время интенсивных тренировок. Креатин широко используется тяжелоатлетами и спортсменами в виде порошкообразной добавки с целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения спортивных результатов.Хотя креатин часто используется перед тренировкой, исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки, чтобы восполнить естественные запасы организма, когда их уровень низкий.

Какие преимущества?

Как указывалось ранее, креатин может помочь улучшить ваши спортивные результаты и нарастить мышцы. Например, во время тренировки HIIT креатин увеличит уровень фосфокреатина в ваших мышцах, который затем можно использовать для производства большего количества АТФ; для неспециалистов … АТФ служит основным источником энергии при поднятии тяжестей и высокоинтенсивных тренировках.

Вот некоторые из других преимуществ креатина:

• Повышенная нагрузка
• Улучшенная передача сигналов соты
• Повышение уровня анаболических гормонов
• Улучшенная гидратация клеток
• Снижение расщепления белков
• Пониженный уровень миостатина
• Увеличение обезжиренной массы
• Повышение мышечной выносливости
• Повышенная анаэробная мощность и производительность

Креатин безопасен для вас?

По словам Хосе Антонио, Ph.Д., профессор Юго-Восточного университета Нова и генеральный директор Международного общества спортивного питания: «Креатин — это, пожалуй, наиболее изученное эргогенное средство в истории. Наука однозначно предполагает, что добавки креатина не вызывают вредных побочных эффектов. что он вызывает разрывы мышц, вредит почкам, вызывает обезвоживание и множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин действует на всех по-разному.Если вы принимаете креатин в рекомендованной дозировке, у вас вряд ли возникнут побочные эффекты. Превышение рекомендованной дозировки может вызвать следующие побочные эффекты:

• Поражение почек
• Повреждение печени
• Камни в почках
• Прибавка в весе
• Вздутие живота
• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Проблемы с пищеварением
• Компартмент-синдром
• Рабдомиолиз

Наберу ли я вес на креатине? Креатин — это просто вес воды?

Часто говорят, что вес, который вы набираете на креатине, — это просто вес воды, но это не совсем так.Да, вы наберете водный вес, потому что креатин вызывает задержку воды. Однако креатин также дает вам больше энергии, что способствует росту мышц и снижению веса.

Средняя прибавка в весе для взрослых в первую неделю приема креатина составляет около 1,5-3,5 фунтов, хотя такая прибавка в весе может быть связана с задержкой воды. Спортсмен, принимающий креатин до 3 месяцев, наберет на 6,5 фунтов мышечной массы больше, чем спортсмен, который не тренируется с креатином.

Если вас беспокоит возможное увеличение веса из-за воды, обязательно прекратите прием креатина до даты, когда вам нужно сбросить вес.В общем, вы наберете водный вес, но вы получите гораздо больше, чем просто это.

Есть ли напитки, содержащие креатин?

Да, креатин широко используется во многих предтренировочных напитках как средство для получения дополнительной энергии. Хотя это может быть удобно, вы получите максимальную пользу от креатина, если будете следовать независимому графику дозировки, соответствующему вашим спортивным целям. Есть некоторые недостатки в употреблении энергетических напитков, содержащих креатин.

Во-первых, вы потеряете контроль над качеством и источником креатина, содержащегося в продукте.Поскольку креатин — это пищевая добавка, не регулируемая FDA, стандарты качества и эффективность добавки часто сильно различаются. Во-вторых, вам нужно беспокоиться о других ингредиентах напитка, которые делают его таким вкусным. Такие ингредиенты, как креатин, аминокислоты и кофеин, очень горькие в своей естественной форме. Часто в энергетических напитках и напитках перед тренировкой, которые содержат эти ингредиенты, используются тонны искусственных подсластителей, чтобы замаскировать горький вкус. Обычно в качестве ингредиента выбирается сукралоза.Хотя это подсластитель с нулевой калорийностью, он также вызывает нездоровый всплеск сахара в крови.

Вместо того, чтобы доверять этим искусственным и содержащим сахар предтренировочным продуктам, исследуйте и купите собственный креатин. Продукты Kill Cliff очень хорошо смешиваются с сырым креатином, особенно Kill Cliff Endure. Kill Cliff Endure не только полностью натуральный и содержит электролиты и медленно высвобождающиеся углеводы для поддержания выносливости, но также вы можете добавлять в него креатин. Попробуйте ледяной Endure с 5 граммами моногидрата креатина.Вы не потеряете восхитительный вкус Endure, но получите огромную пользу от употребления креатина в здоровом формате. Получите прямо сейчас!

12 лучших креатиновых добавок на рынке (обновлено на 2021 год)

После порошка сывороточного протеина креатин может быть самой популярной добавкой в ​​кладовой спортзала — и не зря. У большинства добавок есть несколько исследований, подтверждающих их использование, но креатин имеет сотен из них , что свидетельствует о сильном влиянии на работоспособность и композицию тела.

Креатин

в основном работает за счет повышения способности более оптимально выполнять упражнения в тренажерном зале. В результате вы быстрее станете сильнее и нарастите больше мышц. Конечно, здесь есть более тонкие нюансы. Ниже мы обсудим преимущества креатина и ответим на основные вопросы о креатине. Что касается того, какой креатин вам следует покупать, мы попробовали десятки брендов, чтобы выбрать 12 высококачественных вариантов креатина, которые удовлетворят самые разные потребности.

Лучшие креатиновые добавки

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.

Видеообзор лучших креатиновых добавок

Не забудьте также посмотреть наше лучшее видео о креатине для еще более глубокого анализа этой классической добавки для повышения эффективности.

Лучший креатин в целом

Некоторые креатины содержат ненужные ингредиенты, но, опять же, лучший креатиновый продукт на рынке, вероятно, должен иметь одно или два полезных дополнения.Мы думаем, что Recharge — лучший баланс высококачественного креатина.

Креатин HMB компании Transparent Labs

HMB, что означает гидроксиметилбутират, является основным метаболитом аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая предотвращает распад мышечного белка. Таким образом, он помогает сохранить мышцы, и, по-видимому, делает это более эффективно, чем один лейцин. (4) Одним из преимуществ является то, что сочетание HMB с креатином также увеличивает силу лучше, чем прием любой из добавок по отдельности.Кроме того, вкус голубой малины восхитителен и не содержит искусственных подсластителей.

Экономия 10%

Прозрачные лаборатории Креатин HMB

Восхитительный креатин, в который добавлен HMB для увеличения силы лучше, чем прием любой из добавок по отдельности. Сэкономьте 10% с кодом BARBEND10.

Кому следует покупать креатин HMB компании Transparent Labs

• Если вы хотите добавить немного креатина, чтобы помочь сохранить мышцы, но не хотите использовать множество необычных предтренировочных ингредиентов, то это отличный вариант.
• Люди, которые хотят ароматизированный креатин, но не хотят искусственных ароматизаторов и ингредиентов, будут довольны этим продуктом.

Кому не следует покупать креатин HMB компании Transparent Labs

• Всем, кто ищет стимулирующий или эргогенный эффект от своего креатина.

HMB — увлекательная область науки о креатине, и действительно есть доказательства того, что если вам нужен креатин, который наращивает мышечную силу, сохраняя при этом мышечную массу, это отличная ставка.

Лучший креатин после тренировки

В этом разделе мы искали высококачественный креатиновый продукт, предназначенный для удержания мышц. После долгих поисков мы узнали о необычном метаболите, который, по-видимому, работает синергетически с креатином.

Легион Перезарядка

Legion Recharge был нашим любимым креатиновым продуктом. Это не , а моногидрат креатина, который является наиболее обоснованной формой: одна мерная ложка также содержит l-карнитин l-тартрат, который может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и улучшить восстановление.Также есть экстракт листьев банабы, который может помочь повысить чувствительность к инсулину и улучшить усвоение углеводов. И наконец: он полностью натуральный ароматизирован, окрашен и подслащен.

Экономия 20%

Креатин для перезарядки Legion

Восхитительный креатин с натуральным вкусом и ингредиентами, которые могут способствовать выздоровлению. Используйте код «BARBEND» на скидку 20%!

Кто должен покупать перезарядку Legion

• Если вам нужен креатин с добавками, но без стимуляторов, это отличный восстанавливающий напиток «в любое время».
• Люди, которые любят ароматный креатин. Для перезарядки используются арбуз, фруктовый пунш или клубничный лимонад. (Хотя он также доступен в версии без вкусовых добавок.)
• Всем, кто интересуется потенциальными преимуществами L-карнитина l-тартрата (LCLT) для восстановления и долголетия.

Кому не стоит покупать Legion Recharge

• Потребители, которым нужен простой креатин.
• Если вы хотите сэкономить, знайте, что это не самая дешевая креатиновая добавка.

Мы с нетерпением ждем возможности принимать Recharge в любое время дня из-за освежающего натурального вкуса, а LCLT — одна из самых многообещающих восстанавливающих добавок на рынке.

Лучшие таблетки креатина

Таблетки, как правило, удобнее носить с собой, чем порошки, что делает их отличным выбором для путешествий.

Техническое обслуживание в лаборатории производительности

Performance Lab может похвастаться 3000 миллиграммами Creapure®, который обозначен как 83% креатин, и фокусируется на расширенном высвобождении, чтобы ваши мышцы пополнялись еще долго после тренировки.Эта формула принимается в виде таблеток, которые выбирают не все, но их легко взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, Performance Lab гарантирует, что их таблетки меньше по сравнению с отраслевым стандартом, поэтому их легче глотать.

Лучшая таблетка креатина

Техническое обслуживание лаборатории производительности

Таблетки

предлагают больше удобства, чем порошки, а Performance Lab предлагает их легче проглотить.

Кому следует работать в лаборатории производительности

• Люди, которые много путешествуют или принимают креатин до или после тренировки.Как правило, таблетки переносятся лучше, чем порошки.
• Люди, которые предпочли бы принять меньшую таблетку.

Кому не следует заниматься производственной лабораторией Обслуживание

• Люди, предпочитающие чистый креатин. Эта формула содержит еще два ингредиента.
• Те, кто не приемлет таблетки. Вы должны принять большую дозу таблеток.

Лучший моногидрат креатина

Моногидрат креатина — безусловно, самая подтвержденная наукой форма креатина.Если вы просто не ищете ничего, кроме чистого креатина без вкусовых добавок по лучшей цене, не ищите дальше.

Креатин Muscle Feast Premium

Для чистого, нефильтрованного креатина. Креатин Muscle Feast Premium под силу каждому. Важным фактором является то, что он использует Creapure®, знаменитый высококачественный продукт, производимый на специализированном предприятии, работающем только с креатином, в Германии, где он регулярно тестируется на наличие запрещенных веществ. Он также сертифицирован как халяльный и кошерный. Кроме того, он сертифицирован сторонней тестовой компанией Labdoor.Вы просто не могли требовать большего контроля качества креатина.

Лучший моногидрат креатина

Креатин Muscle Feast Premium

Изготовлен из высококачественного креатина марки Creapure®, это один из четырех креатиновых продуктов, одобренных сторонним сайтом тестирования Labdoor.

Кому следует покупать креатин премиум-класса Muscle Feast

• Для тех, кто хочет получить самый тщательно протестированный моногидрат креатина на рынке.
• Как ни странно, ребята, которые любят экономить — этот высококачественный креатин также является одним из самых дешевых.

Кому не следует покупать креатин Muscle Feast Premium

• Всем, кто хочет добавить к креатину ароматизаторы, аминокислоты или стимуляторы.

Мы видели множество добавок с моногидратом креатина, но ни одна из них не стала лидером Muscle Feast.

Лучшая добавка с креатином HCl

Некоторые предпочитают креатин гидрохлорид, более кислую форму креатина, которая на самом деле может быть легче для чувствительных желудков, поскольку она ближе к pH кислотности нашего желудка.Но не все они созданы равными!

C-HCL Kaged Muscle’s

C-HCl от Kaged Muscle звучит правильно. Хотя он и дороже моногидрата, это довольно разумная стоимость креатина HCl — около 35 центов за грамм. Гидрохлорид варьируется от 20 до 60 центов за грамм, поэтому продукт Kaged Muscle находится прямо посередине и имеет два больших преимущества: он естественно ароматизирован вкусным лимонно-лаймовым блендом, и, что наиболее важно, он протестирован на запрещенные вещества сторонней организацией Informed Sport. .Это делает его отличным выбором для спортсменов.

Лучший креатин HCl

KAGED MUSCLE C-HCl креатина гидрохлорид

Вкусный вариант для людей, которые ищут гидрохлорид креатина.

Кому следует покупать C-HCl от Kaged Muscle

• Если моногидрат креатина вызывает дискомфорт при пищеварении, существуют неофициальные данные о том, что эта форма может легче перевариваться.
• Спортсмены, принимающие только добавки, проверенные такими компаниями, как Informed Sport, будут довольны этим продуктом.

Кому не следует покупать C-HCl от Kaged Muscle

• доказательств того, что гидрохлорид креатина лучше моногидрата, чем моногидрат, для людей, не страдающих расстройством желудка от моногидрата. Если вам подходит обычный креатин, не нужно тратить лишние средства на гидрохлорид.

Лучший креатин для мужчин

Трудно выбрать лучший креатин для мужчин, но, судя по нашим собственным исследованиям, мужчины обычно предпочитают любые добавки, которые больше подходят для набора мышечной массы и сжигания жира.Вот почему мы попали на Recharge для этой категории.

Легион Перезарядка

Креатин делает ваши мышцы больше и мощнее — проверьте. Recharge занял здесь первое место, потому что l-карнитин l-тартрат связан с улучшением восстановления и контроля мышц, особенно с возрастом, а также есть экстракт листьев банабы, который может помочь облегчить потерю жира за счет повышения чувствительности к инсулину. Добавьте все это к тому факту, что в нем нет искусственных ароматизаторов или подсластителей, и вы получите отличный креатин.

Экономия 20%

Креатин для перезарядки Legion

Восхитительный креатин с натуральным вкусом и ингредиентами, которые могут способствовать выздоровлению. Используйте код «BARBEND» на скидку 20%!

Кто должен покупать перезарядку Legion

• Мужчинам, которые хотят улучшить свое восстановление после тяжелых тренировок, неплохо было бы добавить этот продукт в свой репертуар.
• Мужчины, обеспокоенные своей чувствительностью к инсулину. (Хотя, если это действительно вызывает беспокойство, вам следует обратиться к врачу.)

Кому не стоит покупать Legion Recharge

• Парни, которым нужен обычный креатин — Recharge стоит дороже, чем простой старый моногидрат, и если это все, что вам нужно, на рынке есть более дешевые варианты.

Лучший креатин для женщин

В разговорах со спортсменками мы постоянно говорим о том, что нам нужны добавки, которые улучшают производительность, не добавляя ненужной массы. Поэтому, когда мы искали лучший креатин для женщин, мы хотели его без дополнительных компонентов.

Техническое обслуживание в лаборатории производительности

Послушайте, креатин — это по большей части креатин, поэтому практически в любой креатиновой добавке не так много специфических для женщин особенностей. Тем не менее, Performance Lab предлагает таблетки меньшего размера, которые некоторым женщинам может показаться более приятным, а также формулу с расширенным высвобождением для «более здорового» роста и восстановления мышц. Это также формула на растительной основе с добавлением пребиотиков для здоровья кишечника.

Лучшее для женщин

Техническое обслуживание лаборатории производительности

Таблетка меньшего размера, формула с более длительным высвобождением и пребиотики делают эту таблетку отличным вариантом для женщин (да и вообще для всех).

Кто должен покупать Техническое обслуживание лаборатории производительности

• Женщины, которые могут захотеть принять таблетку меньшего размера.
• Для всех, кто является веганом, так как они растительные.
• Люди, которым нужны пребиотики в креатине.

Кому не следует покупать Performance Lab Обслуживание

• Люди, которые не хотят принимать шесть таблеток, что соответствует размеру порции Performance Lab Maintain.

Лучший креатин для набора мышечной массы

Рост мышц происходит под действием самых разных стимулов: включаем ли мы креатин в состав самых калорий, самых стимуляторов или… других? Мы пошли с «другим».«Вот почему.

Прозрачная лаборатория Creatine HMB

Вы можете получать калории из пищи, поэтому вам не нужен калорийный креатин. (К тому же еда вкуснее.) Что касается стимуляторов, они могут улучшить вашу работоспособность, но это не значит, что они помогут вам нарастить мышцы. Формула Transparent Labs содержит 1500 мг ингредиента под названием HMB, который может предотвратить потерю мышечной массы и уменьшить жир. Оба являются ключевыми факторами при стремлении добиться более впечатляющего, вызывающего зависть телосложения.

Экономия 10%

Прозрачные лаборатории Креатин HMB

Специализированный креатин, содержащий компонент HMB для сохранения мышечной массы. Сэкономьте 10% с кодом BARBEND10.

Кому следует покупать Transparent Labs Creatine HMB

• Люди, которые хотят сохранить мышечную массу.
• Люди, которые хотят сжигать жир по мере набора мышечной массы.

Кому не следует покупать Transparent Labs Creatine HMB

• Люди, которые больше ориентированы на результат и не нуждаются в преимуществах HMB для мышц.

Лучший креатин для набора массы

Если вы тренируетесь годами, то знаете, что сложно добавить хоть немного мускулов к своей фигуре. Креатин, полезный для наращивания мышечной массы, может помочь вам максимально использовать свою массу.

Прозрачная лаборатория Creatine HMB

Что отличает этот креатин от других, так это включение HMB, химического вещества, которое доказало свою пользу для похудания и увеличения силы. Большинство атлетов работают с более тяжелыми весами, когда они набирают массу, поэтому эта формула может лучше помочь вам набрать больше силы в дополнение к обычным преимуществам креатина для повышения выносливости.Это беспроигрышный вариант для атлетов, желающих хорошо набрать вес.

Экономия 10%

Прозрачные лаборатории Креатин HMB

Креатин

может помочь вам сделать больше повторений для увеличения мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора массы. Сэкономьте 10% с кодом BARBEND10.

Кому следует покупать Transparent Labs Creatine HMB

• Лифтеры в фазе набора массы, которые хотят увеличить силу, чтобы набрать больше массы.
• Спортсмены, которым могут помочь силовые тренировки и которым нужна добавка для поддержки своих усилий.

Кому не следует покупать Transparent Labs Creatine HMB

• Щипцы для пенни. Это дорогой продукт для креатина.

Лучший креатин для Focus

Креатин имеет интересную связь с психическим здоровьем — по крайней мере, среди тех, кто не ест мяса, — но в некоторых креатиновых продуктах есть дополнительные ингредиенты с еще более предполагаемыми когнитивными преимуществами. (5)

Muscle Tech CELL-TECH

Это наш любимый выбор в пользу умственных способностей. Это связано с тем, что в его состав входит широкий спектр ингредиентов, в том числе таурин, который, помимо своего потенциального воздействия на восстановление, может также повысить концентрацию внимания во время тренировки. Валин, присутствующий в этом продукте, может влиять на фокусировку, поэтому он входит во многие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью.

Лучший креатиновый стек

MuscleTech CELL-TECH Обзор

Cell-Tech заслуживает репутацию особенно эффективного средства доставки креатина.

Кому следует покупать MuscleTech CELL-TECH

• Если вы предпочитаете креатин с акцентом на когнитивные способности, ссылки на несколько ингредиентов CELL-TECH могут быть здесь.
• Всем, кто хочет получить заряд энергии с помощью креатина, понравится дополнительный сахар, который может улучшить усвоение.

Кому не следует покупать MuscleTech CELL-TECH

• Если креатин не дает большого количества сахара, этот продукт не для вас.

Связь креатина с психическим здоровьем является интересной, и хотя любой креатиновый продукт поможет в этом отношении, CELL-TECH также предлагает впечатляющее разнообразие других усилителей познавательной способности.

Лучший микронизированный креатин

Микронизированный креатин обработан таким образом, что гранулы меньше и легче растворяются в жидкости. Итак, какая компания делает нашу любимую форму?

BulkSupplements.com Креатин

Это надежная ставка на лучший микронизированный креатин. Он изготовлен на предприятии, сертифицированном надлежащей производственной практикой, и не содержит основных аллергенов, чего не могут предложить многие бренды. Он также протестирован как внутри компании, так и третьей стороной на предмет примесей. Большой бонус: после того, как вы закажете количество килограмма или больше, он станет чуть ли не самым дешевым креатином, который вы, вероятно, найдете.

Лучший микронизированный креатин

Массовые добавки моногидрата креатина

Этот креатин чистый и простой.Он содержит 2,5 грамма микронизированного креатина на порцию.

Кто должен покупать BulkSupplements.com Creatine

• Всем, кто любит простой креатин.
• Люди, которые хотят покупать креатин оптом и делать это наиболее экономичным способом.

Кто должен покупать BulkSupplements.com Creatine

• Если вы хотите сэкономить, это отличный вариант, если вы покупаете большие суммы. Если вы покупаете 500 граммов или меньше, возможно, есть более дешевые варианты.
• Эта компания имеет заслуженную репутацию производителя сумок, которые не закрываются после открытия. Это нарушает правила для некоторых клиентов.

Микронизированный креатин или нет, не имеет существенного значения, скажем, для вашего усвоения или его преимуществ, но BulkSupplements.com по-прежнему остается нашим фаворитом.

Лучшие креатиновые жевательные таблетки Порошки

сложно носить с собой, а таблетки обычно требуют горсти — мы думаем, что эти жевательные таблетки — самый удобный доступный вариант.

Creatine Chews от Universal Nutrition

В качестве жевательных таблеток они устраняют необходимость иметь источник воды для потребления креатина, что является огромным преимуществом, когда дело доходит до портативности, и, ну, для тех, кто иногда может чувствовать себя слишком ленивым, чтобы пойти за водой — капля » их в сумке с застежкой-молнией и возьмите с собой куда угодно. Конечно, они содержат 4 грамма сахара на порцию, но не содержат искусственных подсластителей и подходят для вегетарианцев.

Лучшие креатиновые жевательные таблетки

Креатиновые жевательные таблетки Universal Nutrition

Эта креатиновая добавка содержит 5 граммов моногидрата креатина на порцию в удобных жевательных таблетках.

Кому следует покупать Universal Nutrition Creatine Chews

• Те, кто потребляет креатин в дороге, например путешественники, пассажиры и, конечно же, любители тренажерного зала.
• Людям, которые любят сладкие добавки, но не хотят использовать искусственные подсластители.
• Всем, у кого не всегда под рукой есть бутылка с водой — ее можно оставить на рабочем столе и употребить в любое время.

Кому не следует покупать Universal Nutrition Creatine Chews

• Люди, которые не хотят добавлять сахар в свои добавки.
• Клиенты, которым нужна точная копия конфет — это немного меловее, чем это.

На рынке есть много достойных креатиновых капсул, которые немного легче положить в карман — мы рекомендуем положить их в небольшой мешочек, чтобы креатин не попал в карман. Но тот факт, что их можно есть без воды и , которые подслащены естественным образом, ставит их на первое место в нашем списке.

Как мы определили лучшие креатиновые добавки

Вот факторы, которые мы принимали во внимание при выборе креатина в нашем списке.

Тип дополнения

Есть пилюли, порошки — как ароматизированные, так и неароматизированные — и даже креатиновые жевательные таблетки. Некоторые добавки даже не являются добавками с чистым креатином, а представляют собой добавки, содержащие креатин во время тренировки. Мы включили в этот список различные типы креатина, чтобы вы могли выбрать добавку и механизм доставки, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Цена

Цена будет варьироваться в зависимости от того, какой вид добавки вы выберете. Суп во время тренировки, включающий углеводы, белок и креатин, будет дороже, чем чистый моногидрат.Тем не менее, мы искали продукты, которые мы выбираем, по цене, равной или немного ниже рыночной. Добавки — это хорошо, но они не должны разбивать банкноты.

Исследования

Креатин в качестве добавки довольно прост. Наука поддерживает его использование. Однако существуют разные типы креатина, и поэтому мы позаботились о том, чтобы в каждом супе использовался подтвержденный наукой сорт креатина и, что немаловажно, он правильно дозировался.

Перед покупкой креатина

Если это новая добавка для вас или даже если это не так, есть некоторая информация, которую вы должны знать, прежде чем добавлять креатин в свой распорядок дня.Прочтите несколько советов по этому хорошо изученному, но иногда неправильно понимаемому продукту.

Некоторые люди не реагируют на креатин

Небольшой процент людей, около двадцати процентов, называют не отвечающими на креатин: их организм просто не усваивает креатин так, как большинство людей. (6) Трудно понять, относишься ли ты к их числу, пока не начнешь его принимать; если ваши мышцы не становятся больше, велика вероятность, что это вы. Это одна из причин, почему креатин такой недорогой — это здорово: вы не потеряете слишком много денег, если не отвечаете.

Вам не нужно «загружать» креатин

Раньше было модно «загружать» креатин, принимая от 20 до 25 граммов в день в течение первой недели, затем снижая его до 5 или 10 граммов в течение нескольких недель, делая перерыв на одну или две недели и повторяя.

Идея креатина состоит в том, чтобы принимать его каждый день, пока ваши мышцы не «насыщаются» и вы не почувствуете эргогенный эффект. Загрузка креатина может немного быстрее насытить мышцы, но в этом нет необходимости.Вы можете принимать стандартные от 5 до 10 граммов в день.

Креатин можно принимать в любое время дня

Это не перед тренировкой и не стимулятор. Если вы хотите принимать его утром или вечером, до или после тренировки, продолжайте. Эффект креатина, как уже упоминалось, накапливается в течение недели или двух, а не часа или двух.

Вы можете получить креатин с кофеином

Следуя предыдущему пункту, одно исследование, опубликованное в 1996 году, показало, что креатин не увеличивает выходную мощность в сочетании с кофеином.(7) Однако многие другие исследования более высокого качества (например, двойные слепые рандомизированные исследования) не обнаружили этого. Если вы употребляете креатин с утренними яйцами и кофе, в этом нет ничего страшного.

Сначала поговорите с врачом Креатин

широко считается безопасным, но всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо новые добавки в свой рацион. Это особенно верно, если ваш врач, например, контролирует ваш уровень креатинина, поскольку прием креатина может немного снизить его.Это не значит, что креатин вредит вашим почкам, это не значит, что врач должен знать о ваших добавках.

Какой самый лучший креатин?

Эксперты по питанию считают, что моногидрат креатина — лучший выбор для большинства людей. Это самая дешевая форма и, что более важно, она наиболее хорошо изучена. Были проведены сотни исследований моногидрата креатина, и нет никаких доказательств побочных эффектов, в то время как для многих более новых форм креатина были проведены исследования, подтверждающие их, а иногда и нет.

Это правда, что некоторые люди испытывают спазмы желудка, когда потребляют моногидрат креатина, и возможно, что прием креатина с другим pH — обычно гидрохлорид креатина — может по-разному влиять на кислоту желудка и способствовать более легкому перевариванию креатина. Насколько нам известно, более легкое пищеварение не обязательно означает, что оно более эффективно или вам нужно меньше его для достижения желаемого результата.

Вот и все: моногидрат почти для всех, гидрохлорид, если это вызывает проблемы с желудком.Но если вам интересно узнать о других видах креатина, посмотрите эти 10 видов креатина и что все они означают .

Преимущества креатина

Креатин — одна из немногих добавок на рынке, результаты исследований которой подтверждают ее влияние на выполнение упражнений и рост мышц.

Больше энергии для упражнений

Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает и использует так называемый АТФ (аденозинтрифосфат) — молекулу, которая является ключевым источником энергии для многих функций.Чтобы создать АТФ, организму необходимо использовать фосфокреатин. Добавка креатина помогает увеличить запасы фосфокреатина, тем самым обеспечивая организм большим количеством АТФ для получения энергии.

Обзор креатина для эффективности упражнений показал, что креатин не представляет опасности для здоровья и может повысить производительность у тех, кто выполняет максимальное количество повторений или спринт. (8)

Больше мощности

Благодаря своей способности помогать организму вырабатывать больше АТФ, который является готовой энергией, было показано, что креатин напрямую увеличивает выходную мощность на 5-15 процентов.(9) Это означает, что креатин может помочь вам сделать еще одно или два дополнительных повторения упражнений, требующих полного усилия. Например, жим лежа, хлопки набивным мячом и прыжки на ящик.

Больше мышечного роста

Хотя показано, что креатин значительно улучшает работоспособность, некоторые исследования показывают, что он также может помочь в росте мышц. Отчасти это связано со способностью креатина помогать организму выполнять дополнительные повторения, что со временем приведет к большему росту. Но некоторые исследования также показали, что креатин связан с набором сухой мышечной массы.(10)

Нужно ли мне загружать креатин?

У вас нет , но вы можете. Типичная доза креатина составляет пять граммов один или два раза в день, но иногда рекомендуется «загружать» креатин, принимая от 20 до 25 граммов в день в течение первой недели использования. Затем следует три-четыре недели по пять граммов в день, затем перерыв на неделю или две, затем повторить. Это может привести к более резкому увеличению силы и размера мышц — другими словами, креатин «подействует» быстрее, но в этом нет необходимости.

Хотя иногда советуют отказаться от креатина на месяц несколько раз в год, в настоящее время не так много доказательств того, что это необходимо.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества креатина?

Креатин имеет сильные связи для повышения выходной мощности, аналогично предтренировочному режиму — в основном, лучшая производительность при силовых тренировках. Среди людей, которые не едят много мяса, добавление креатина также может улучшить некоторые области познания.Однако многие люди принимают креатин потому, что он притягивает больше воды в мышцы, а это значит, что он делает их больше. Это эстетический стимул, который нравится многим.

Нужно ли загружать креатин?

Не совсем. Многие люди предлагают принимать от 20 до 30 граммов в день в течение первой недели, затем снижать до 5 граммов в день в течение месяца, затем сделать перерыв на неделю или две и повторить цикл. Но постоянный прием от пяти до 10 граммов в день кажется столь же полезным.Если вы хотите, чтобы креатин «увеличил мышцы» как можно скорее, то тренировка на день или два может того стоить.

Сколько креатина мне нужно принять?

Дозировка по умолчанию — пять граммов; когда добавка поставляется с мерной ложкой, именно столько она вам даст. Некоторым нравится «загружать» креатин 25 граммами в день в течение недели, а затем снижаться до пяти граммов в течение нескольких недель. Это быстрее насытит мышцы креатином, если вам действительно нужно быстро набрать пользу.А вот пять грамм в день, без нагрузки, нормально подойдет. 10 граммов могут быть лучше для более крупных спортсменов.

Какой самый лучший креатин?

Моногидрат креатина, несомненно, является наиболее изученной и поддерживаемой формой креатина. Десятки и десятки исследований подтверждают это; ни одна другая форма креатина не имеет более пяти исследований. Нет никаких доказательств того, что какие-либо другие формы, такие как гидрохлорид креатина, нитрат, Kre-Alkalyn (и т. Д.), Более эффективны. Основное исключение — если моногидрат креатина вызывает спазмы желудка.Если это так, то такие формы, как гидрохлорид или нитрат, могут быть легче для вашего живота.

Нужно ли мне принимать углеводы с креатином?

Нет. Есть немного свидетельств того, что добавление углеводов ускоряет усвоение креатина, но креатин не является лекарством или стимулятором, оказывающим немедленный эффект — это то, чем вы насыщаете мышцы в течение нескольких дней и недель. Так что не имеет значения, усваивается ли ваша ежедневная мерная ложка быстрее или нет.

Список литературы

1. Green, AL et al.Употребление углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996 ноябрь; 271 (5, часть 1): E821-6.
2. Burke, DG et al. Влияние альфа-липоевой кислоты в сочетании с моногидратом креатина на концентрацию креатина и фосфагена в скелетных мышцах человека. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003 сентябрь; 13 (3): 294-302.
3. Gutierrez-Salmean, G et al. Влияние (-) — эпикатехина на молекулярные модуляторы роста и дифференциации скелетных мышц.J Nutr Biochem. 2014 Янв; 25 (1): 91-4.
4. Fernández-Landa, J et al. Влияние комбинации креатина моногидрата и HMB на спортивные результаты, состав тела, маркеры повреждения мышц и гормональный статус: систематический обзор. Питательные вещества. 2019 Октябрь; 11 (10): 2528.
5. Benton, D et al. Влияние добавок креатина на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011 Апрель; 105 (7): 1100-5.
6. Cooper, R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
7. Vandenberghe, K et al. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J. Appl Physiol (1985). 1996 Февраль; 80 (2): 452-7.
8. Bird SP. Добавки креатина и выполнение упражнений: краткий обзор. J Sports Sci Med . 2003; 2 (4): 123-132. Опубликовано 1 декабря 2003 г.
9. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94. PMID: 12701815.
10. Nissen SL, Sharp RL. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl Physiol (1985). 2003 февраль; 94 (2): 651-9. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00755.2002. Epub 2002, 25 октября. PMID: 12433852.

Работает ли моногидрат креатина?

Работает ли креатин?

Работает ли креатин? Вы уверены, что это так! Эта статья объяснит, что такое креатин и как он действует в вашем организме. В этой статье также приведены инструкции по использованию креатина.Кроме того, вы узнаете много других свойств креатина, включая умственные способности! Есть даже некоторые положительные эффекты, когда вы смешиваете его с кофеином. Я даже покажу, где его купить! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе креатина для вашего тела!

Что такое креатин

Креатин — это природный белок, который дает вам немедленную энергию во время тренировок. Ваше тело вырабатывает креатин, и он обнаруживается рядом с вашими мышцами, поэтому он может производить энергию очень быстро при необходимости.Креатин также может содержаться в вашем рационе, если вы употребляете в пищу такие белки, как мясо, курицу и рыбу. Исследования показали, что мясо, курица и рыба обычно содержат от 4 до 5 граммов креатина на килограмм. То, что делают наши тела, хорошо, но этого может быть недостаточно. Исследования показали, что добавление креатина сверх того, что мы получаем с пищей и что синтезирует наш организм, даст нам толчок в наших тренировках.

Как работает креатин

Основной источник энергии нашего тела — АТФ.АТФ (аденозинтрифосфат) — мгновенная энергия это быстро производится, как только наш мозг подсказывает наши мышцы двигаться. Фактически, АТФ является основным источником энергии в течение первых нескольких секунд каждый раз, когда вы начинаете двигаться. По сути, это один адениновая группа объединена с тремя фосфатными группами. Это важно отметить, потому что при отрыве фосфатной группы молекула АТФ, она дает вам энергию. Что ж, через некоторое время у вас разорвана куча фосфатных групп, и у вас заканчивается мгновенная энергия.Но другая молекула, называемая креатинфосфатом, будет расщепить и предоставить свою фосфатную группу АДФ или АМФ для еще несколько секунд энергии. Таким образом, чем больше креатинфосфата у вас плавает, тем больше мгновенной энергии вы можете дать своим мышцам. Добавки с креатином будут создайте немного больше молекул креатинфосфата, чтобы дать вам еще несколько секунд мгновенной энергии. Если вы используете эту энергию, чтобы сделать еще 1 или 2 повторения, ваши мышцы станут сильнее и мощнее.

Как использовать креатин

Большинство исследований сходятся во мнении, что «креатиновая нагрузка» в течение 3–6 дней примерно с 20 до 30 граммов в день дает вам преимущества быстрее, чем постепенный прием 3 до 5 граммов в сутки. Hultman et al. (1985) сравнили два разных метода «креатиновой нагрузки». У субъектов, которые принимали 20 граммов креатина в день в течение 6 дней, мышечный креатин увеличился на 20% после всего 6 дней. Испытуемые смогли сохранить увеличение на 20%. после этого потребляя всего 2 грамма креатина в день.У субъектов, которые не соблюдали дозу 2 грамма в день, наблюдалось постепенное снижение мышечного креатина. что приводит к снижению мышечной массы и силы. С другой стороны, вторая группа субъектов принимала 3 грамма креатина в день без вышеупомянутой «20-граммовой дневной нагрузки». Через 28 дней прием 3 граммов в день также повысил мышечный креатин на 20%. Этот метод занял немного больше времени, но эффективный. Таким образом, вы можете выбрать один из нескольких методов, чтобы начать прием креатина.Фаза загрузки 20 граммов в день, кажется, работает быстрее всего, но через 28 дней может быть несколько методов, которые дадут вам те же результаты. Вероятно, самый популярный метод — 20 граммов в день в течение 5 дней, а затем 5 граммов в день. Прочтите этикетку на бутылке с креатином, чтобы получить дополнительные советы и идеи.

Креатин и сила мозга

Придает ли креатиновая добавка силу мышц? и умственные способности? Креатин проникает во все ваши мышцы и органы, включая ваш мозг.Обзор Avgerinos et al. (2018) показали, что креатин действительно может улучшить когнитивные способности. При обзоре литературы по 281 испытуемому был сделан вывод, что добавление креатина действительно улучшает кратковременную память, а также улучшает интеллект / рассуждение. Гипотеза гласит, что креатин дает вашему мозгу больше энергии, а также больше нейропротекции. Таким образом, добавка креатина — это больше, чем просто топливо для ваших мышц … это также топливо для вашего мозга!

Креатин НЕ является стероидом

Креатин не является стероидом или гормоном.Как было сказано выше, креатин — это белок. Другими словами, творчество без тренировки не принесет вам никакой пользы. Исследование Backx et al. (2017) показали, что прием творчества без тренировок не предотвращает потерю мышечной массы или мышечной силы. Чтобы креатин работал эффективно, вам нужно тренироваться. Опять же, главный триггер креатина — это дополнительная энергия. для ваших мышц. Вам нужно превратить эту дополнительную энергию в дополнительные повторения, чтобы получить пользу от креатина. добавка.Поэтому я предлагаю использовать каждый подход по максимуму. Не прекращайте подход, если у вас еще достаточно энергии, чтобы сделать еще несколько повторений. Убедитесь, что вы получаете максимум от креатина добавка. И получить максимум средств выполнил почти каждый сет. Так что тренируйтесь усердно и здоровое питание. Если у вас есть вопросы Правильное количество белка , щелкните ссылка, чтобы прочитать нашу статью о Потребление белка .

Креатин и кофеин

Говоря о спортивных добавках, которые обеспечивают дополнительную энергию, вам интересно, что произойдет, если вы будете использовать креатин в сочетании с кофеином? Доказано, что кофеин дает прилив энергии и помогает во время тренировок. Фактически, мы написали статью обо всех Преимущества кофеина при тренировках . Но что происходит, когда вы смешиваете два? После всего, есть несколько предтренировочных комплексов, в которых креатин смешивают с кофеин и полезен для мышц.Что ж, это очень интересный вопрос, и он все еще исследуются. Данные неоднозначны. Есть некоторые исследования, подтверждающие одновременное употребление креатина и кофеина, в то время как другие говорят, что кофеин притупляет действие креатина. Похоже, Ливстронг считает, что это нормально, несмотря на противоречивые сообщения. Как указывалось ранее, многие производители пищевых добавок также утверждают, что у одновременного использования есть преимущества. Я бы посоветовал послушать свое тело.если ты чувствую, что это работает на вас, тогда это, вероятно, работаю на вас!

Побочные эффекты креатина

Некоторые сообщения о побочных эффектах, включая спазмы в животе и обезвоживание. Было не так много исследований, которые смогли бы установить корреляцию между предполагаемыми побочными эффектами и креатином. Poortmans et al. (2000) проанализировали множество различных исследований и пришли к выводу, что доказательств просто недостаточно. корреляция между добавлением креатина и сообщенные побочные эффекты.Было несколько испытуемых, которые жаловались на спазмы желудка, но по большей части большинство испытуемых не испытывали никаких проблем. Поэтому проблемы с желудком могут быть чем-то, что вам следует монитор. Потому что какое-то время некоторые испытуемые делали отмечает проблемы с желудком, есть много субъектов, которые не испытывают побочных эффектов в течение недель, месяцев и даже годы приема креатиновых добавок. На данный момент Я бы сказал, что FDA и многие научные эксперты сочли добавку креатина безопасной для те из вас, кто хочет немного поднять свой тренировки!

Где купить креатин

Креатин можно найти во всех магазинах спортивных добавок и даже в некоторых продуктовых магазинах, таких как Wal-Mart и HEB.Обычно я покупаю его на Amazon, потому что мне нравится удобство доставки к моей двери по супер низкая цена. Если ты хочешь заказать его на Amazon, вы можете сделать это, перейдя по ссылке:

Сводка

Не все спортивные добавки действительно делают то, что они требовать; НО, креатин действительно работает! Многие исследования доказали, что фаза загрузки работает, и многие другие исследования показали, что у спортсменов, которые добавляют креатин в свой рацион, увеличивается сила и мощность.Так что, если вы хотите получить преимущество, попробуйте креатин. На данный момент это считается безопасным и эффективным. Помните, знание — сила! Счастливого здоровья и счастливой тренировки.

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для персональных тренеров … они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Автор

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Авгеринос, Константинос И. и др. «Влияние креатиновых добавок на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний.