Что дает креатин: Является ли прием креатиновых добавок потенциально опасным для организма

Является ли прием креатиновых добавок потенциально опасным для организма

На тему влияния креатина на организм высказываются разные мнения и зачастую абсолютно противоположные. И все-таки каково негативное воздействие этой добавки?

Хотя проведенные исследования подтвердили безопасность этой пищевой добавки, иногда бывают и побочные эффекты при употреблении креатина. А то, что его влияние на организм вполне здорового человека полностью не изучено, приходится с осторожностью подходить к выводам исследователей.

Отрицательное воздействие может появляться при взаимодействии с компонентами, которые употребляются с ним.

Влияние креатина на печень и почки[править | править код]

Имеется много необоснованных слухов в отношении побочных эффектов креатина, в частности это касается его побочного действия на почки и печень. Иногда неправдоподобная информация встречается даже в довольно авторитетных источниках. Приведем сведения, которые основаны на независимых исследованиях.

Креатин и почки[править | править код]

Обычные дозы креатина приводят к тому, что концентрация его метаболитов повышается в моче в 90 раз. Отсроченные побочные эффекты на почки еще не определены, в связи с короткой историей применения креатина. Потенциальную опасность может представлять образование камней в почках, токсическое влияние на почечные трубочки. [1] Креатин в исследованиях на мышах вызвал рост кист у мышей больных поликистозом почек. [2] Образование новых кист у здоровых животных не возникает. Из этого следует, что людям с болезнями почек следует отказаться от приема креатина, хотя негативное его влияние на почки у людей до сих пор не доказано.

Кратковременный или долговременный (до 2х лет) прием креатина в виде спортивного питания не вызывает статистического влияния на показатели крови или мочи, которые характеризуют функцию почек. Креатин не оказывает влияния на почки и их функцию — такое заключение получено в ходе независимого исследования. [3]

Креатин и печень[править | править код]

Креатин не метаболизируется в печени, и является естественным компонентом внутренней среды организма.

Поэтому с биохимической точки зрения, креатин не может оказывать токсическое действие на печень.

Это утверждение было подтверждено исследованиями, когда оценивалась функция и состояние печени в ходе длительного потребления креатина. Никаких изменений со стороны печени обнаружено не было. [4]

О пользе Креатина для почек

Добрый день! Сегодня хотелось бы поделиться с вами интересной информацией о влиянии креатина на наши с вами почки. Существует распространенное, ложное надо сказать, мнение о том, что креатин плохо влияет именно на почки, что им очень тяжело утилизировать продукты его распада, что от употребления Креатина, они могут взять и «отвалиться» (и выпасть в штаны наверное) и т.п.

Совсем другая точка зрения у ученых из Университета Сан-Паоло, что в Бразилии. Свои выводы они основывают на недавно-проведенном исследовании влияния креатина на здоровье почек, в котором участвовало восемнадцать здоровых молодых людей. Исследователи оценивали работу и здоровье почек с помощью нового, более точного метода.

Традиционный метод, который используют врачи для оценки здоровья и работы почек, заключается в измерении скорости с которой креатинин – побочный продукт креатина – выводится из крови. Чем быстрее это происходит, тем лучше работают наши почки. Но этот метод нельзя использовать, если вы употребляете в пищу добавки Креатина, т.к. креатин превращается в организме в креатинин, соответственно в ваших анализах будет повышенное содержание креатинина, на основании чего можно сделать Ошибочный вывод о том, что почки работают не очень хорошо и виной тому креатин. Поэтому данный метод совершенно не подходит для определения влияния креатина на здоровье почек.

Бразильские исследователи разделили испытуемых на две группы по девять мужчин. Первая группа получала каждый день около 10 грамм креатина в течение трех месяцев. Чтобы быть более точными – по 0.3 грамма креатина на каждый килограмм собственного веса в день. Вторая группа из девяти мужчин получала плацебо. До начала исследования все мужчины совершенно не занимались спортом, но во время опыта, каждый из испытуемых начал тренировался минимум 1 час, 2-3 раза в неделю.

График ниже показывает, что произошло с уровнем креатинина в крови испытуемых. Как и следовало ожидать, он поднялся и был выше в группе, которая принимала креатин в качестве добавки к пище.

Вот такие результаты дает стандартный метод анализа работы почек, но Бразильские ученые использовали еще один, более точный и правильный метод. Они отслеживали уровень белка Цистатина С в крови испытуемых, чем ниже уровень данного белка в крови, тем лучше работают почки. Как вы можете увидеть на графике ниже, к последней неделе эксперимента уровень Цистатина С в группе, которая употребляла креатин ниже, чем в группе, которая получала только плацебо.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление креатина не только безвредно, но даже полезно для здоровья ваших почек.

Поэтому смело употребляйте креатин, ведь бонусы, которые он дает во время тренировок, очень существенны, а побочные эффекты, вредные для здоровья, отсутствуют.

Креатин

На сегодняшний день креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Эффективность данного препарата подтверждается многочисленными исследованиями, а также результатами единичных наблюдений спорстменов. Креатиновые добавки увеличивают мышечную массу тела, а также улучшают анаэробную и аэробную выносливость. Несмотря на доказанную эффективность креатина, оптимальный цикл приема препарата по-прежнему вызывает много дискуссий. При разработке идеального цикла необходимо учитывать несколько факторов, о которых мы поговорим в этой статье. Конечно, же вы узнаете, как принимать креатин.

Что происходит с креатином в организме?

Креатин встречается в различных тканях тела, причем 95% его запасается в мышцах. Получить его можно из мяса и рыбы, также креатин может синтезироваться в организме из аминокислот. Тем не менее, того количества, что вы получаете из пищи, и того, что синтезируется в вашем теле, обычно недостаточно для максимизации запасов креатина в мышцах. В среднем, эти запасы составляют около 120 ммоль/кг, но дополнительный прием креатина может повысить их примерно до 140-150 ммоль/кг.

Во время высокоинтенсивной тренировки запасенный креатин помогает мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина, по которой креатин повышает спортивную производительность.

Как только запасы креатина в мышцах пополнены, любой его излишек расщепляется до креатинина, который метаболизируется печенью и выводится с мочой.

Вывод: 95% креатина в вашем теле хранится в мышцах. Он обеспечивает мышцы энергией для высокоинтенсивного тренинга.

Какова функция креатиновых добавок?

Также определенный интерес представляет тот факт, что креатиновые добавки увеличивают способность мышц к накоплению гликогена.

По результатам многочисленных исследований было установлено, что восполнение запасов гликогена способствует восстановлению организма и набору мышечной массы (гипертрофии). В целях насыщения мышц гликогеном бодибилдеры используют прием, называемый «углеводная загрузка»

. В организме человека с более высокими уровнями гликогена присутствует больше безжировой массы. Само собой это происходит за счет увеличения размеров мышц.

Создает ли креатин проблемы с пищеварением?

Как и в случае со многими другими добавками или лекарствами, дозировки, превышающие рекомендуемые, могут вызывать проблемы с пищеварением.

В одном исследовании рекомендуемая доза 5 г не вызывала проблем с пищеварением, в то время как 10-граммовая доза увеличивала риск диареи на 37%.

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3-5 г. 20 г креатина в фазе загрузки также разделяются на 4 порции по 5 г каждая в течение дня.

Однако возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут привести к проблемам. Поэтому рекомендуется приобретать надежный высококачественный продукт.

Вывод: креатин не вызывает проблем с пищеварением, когда соблюдаются рекомендуемые дозировки и рекомендации по загрузке.

Креатин и прибавка в весе

Исследования подтвердили, что дополнительный прием креатина вызывает быстрое увеличение массы тела.

После 1 недели приема высоких доз креатина (20 г/день) вес увеличивается примерно на 1-3 кг из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Исследования показали, что вес тела может продолжать расти и далее в большей степени, нежели у тех, кто не принимает креатин. Однако это увеличение веса связано с ростом мышц, а не жировых запасов.

Увеличение мышечной массы также может быть полезным для пожилых людей, людей с ожирением и определенными заболеваниями.

Вывод: увеличение массы тела в результате приема креатина связано с увеличением содержания воды в мышцах, а в долгосрочной перспективе – с ростом мышечной массы, а не с накоплением жира.

Побочные эффекты креатина

Влияние креатина на потенцию и организм давно изучается специалистами. Креатинфосфат может вызывать побочные эффекты, о которых нужно знать, решившись принимать спортивные препараты:

• когда биодобавка принимается регулярно, накапливается жировая ткань. Если физических нагрузок недостаточно, то она преобразуется в жировые отложения;
• в виде реакции на вспомогательные вещества могут возникнуть отёки, боли в области живота, расстройство пищеварения;
• от избытка энергии в мышечных волокнах могут возникать судороги и спазмы.

Особенность данного препарата заключается в том, что он задерживает воду в организме. Это кратковременный эффект, который появляется в начале приёма и проходит через несколько дней адаптации. Если у человека есть проблемы с почками, то применение данного продукта нужно обсудить с нефрологом.

Важно! Влияет ли креатин на потенцию у мужчин досконально неизвестно. Но практика показывает, что негативных явлений со стороны половой системы при приёме биодобавки не наблюдалось. Данный пищевой продукт имеет два строгих противопоказания – непереносимость животных белков и острая почечная недостаточность.

Чтобы не столкнуться с побочными явлениями и точно узнать, влияет ли креатин на потенцию, перед началом приёма необходимо проконсультироваться с врачом. Как и любой препарат при неправильном применении, он может пагубно отразиться на состоянии здоровья. Специалист оценит физические возможности пациента, скорректирует рацион и режим тренировок. Только тогда можно достичь положительных результатов без вреда организму.

Когда назначают такой анализ?

Анализ крови на креатинин — один из наиболее распространенных видов диагностирования, который назначается врачом в целях выяснения природы и причин нарушений в почках и системе мышц.

Анализ крови для определения уровня креатина необходим, если :

• имеются признаки, указывающие на повышение количества креатинина;
• проводится обследование человека, изъявившего желание стать донором почки;
• диагностируется мочекаменная болезнь, патологии мышечной системы или почек;
• определяется необходимая доза лекарственного препарата с токсичным действием, который из организма выводится почками.

В том случае если концентрация креатинина увеличивается, наблюдаются следующие симптомы: затрудненное дыхание, ноющая боль или ощущение тяжести в области поясницы, усталость, спутанность сознания, чувство сильного истощения.

Как принимать креатин наиболее эффективно?

На основании представленной информации предлагаем вам следующий цикл. Продолжительность идеального цикла должна быть относительно небольшой. Согласно результатам большинства исследований, наиболее сильная реакция на креатин наблюдается в течение первой недели. В дальнейшем значительных изменений в плане роста производительности или набора массы не происходит.

Тем не менее, исследований по использованию креатина в длительных циклах с высокими дозировками очень мало. Но важно делать достаточно длительные перерывы в приеме креатина из-за высоких доз и потенциального наличия загрязняющих примесей.

Креатин и его взаимодействие с лекарствами

Избегать приема креатина следует, если вы принимаете лекарства, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства включают в себя циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и многие другие. Если вы используете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом.

Вы также должны обсудить использование креатина с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, например, болезнь сердца или рак.

Вывод: креатин может вызвать проблемы, если вы принимаете определенные виды лекарств, включая те, что влияют на уровень сахара в крови.

Немного истории о креатине

Около 40%

запасов креатина в организме человека – это
свободный креатин
. Остальные
60%
представлены в форме
креатинфосфата
. Среднестатистический мужчина расходует около
2 г креатина в день
. Потеря восполняется с пищей, а также путем выработки вещества в организме.

Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина и креатинфосфата в мышцах, что обеспечивает восстановление АТФ. Другими словами, креатин повышает способность мышц к сохранению мощности в короткие периоды высокоинтенсивных упражнений. Непродолжительность данных периодов объясняется тем, что запасы креатинфосфата в клетках ограничены. Вследствие этого организм быстро переходит к другим способам восстановления АТФ.

Как проводится исследование

Как правильно сдавать анализ на креатинин и подготовиться к нему, расскажет лечащий врач, направляющий на исследование, или сотрудники лаборатории. В большинстве клиник и диагностических центров забор крови на креатинин происходит по предварительной записи. Это связано с тем, что к исследованию необходимо подготовиться. Рекомендации включают в себя:

• отказ от физических нагрузок — за двое суток до исследования;
• отказ от некоторых продуктов — алкоголя, крепкого чая и кофе, белков, мяса и всех лекарств за 24 часа до анализа;
• отказ от приема пищи — не есть за десять часов до визита в лабораторию, разрешено пить чистую негазированную воду;
• расслабление перед процедурой — посидеть в течение 15 минут для получения более достоверного результата.

Кровь на креатинин берут из вены. Расшифровкой анализа занимается врач-терапевт или нефролог. Исследование назначается перед проведением оперативного вмешательства, при подозрении на поражение почек, перед подбором дозировки некоторых лекарств, токсичных для почек.

Цикл приема креатиновых добавок

Во-первых, цикл будет коротким. Его продолжительность составит только 4 недели. Данный цикл будет включать быстрое наращивание доз креатина с их последующим быстрым снижением, а также прием глутамина. План питания для первых 3 недель составляется таким образом, чтобы способствовать набору мышечной массы.

Рассчитайте исходную дозу креатина из расчета 0,4 г на 1 кг массы

безжировых тканей.

Глутамин не является темой данной статьи. Заметим лишь, что рекомендуемая доза составляет 0,3 г на кг массы безжировых тканей (в сутки).

Предположим, вес тела равняется 82 кг с 12% жира, т.е. «сухая» масса составляет 72 кг. Человек потребляет достаточно белка и регулярно красное мясо. Таким образом, исходная доза креатина должна составлять 72 кг х 0,2 г на 1 кг = 14 г. Доза глутамина равняется 72 кг х 0,3 г на 1 кг = 22 г.

Расписанный по неделям пример схемы приема креатина доступен для просмотра только для зарегистрированных пользователей. Регистрация занимает всего 45 сек.

Прием всех препаратов прекращается (цикл завершен).

Основное назначение креатина-моногидрата в жизни атлета

Креатин как добавка

Креатин — что это за вещество и какие у него функции?

Креатин моногидрат — это комплекс трех аминокислот, который вырабатывается организмом в естественном режиме вследствие употребления животной пищи. Однако ввиду психологических нагрузок, неправильного рациона питания и повышения физических нагрузок количества креатина, получаемого естественным путем, оказывается недостаточно для потребностей организма. Потому спортсмены нередко употребляют его в виде специальных добавок к пище.

Креатин — для чего он нужен, и какие процессы в организме способно повлечь длительное его отсутствие? Давайте разберемся.

Для осуществления движения при возникновении мышечного усилия организму требуется энергия. Тело берет ее из мышц. Но до того как быть задействованной, она перерабатывается организмом в особую форму, которая и представляет собой креатин.

Важно! Специалисты считают, что при весе в 70 кг человеку нужно примерно 2 грамма креатина. Такое количество данного вещества содержится в 1 килограмме мяса, потому куда дешевле и удобнее получать его из специальных добавок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Полезные свойства креатина

Теперь рассмотрим, что дает креатин. Если данную добавку принимать до или после тренировки (что зависит от вашей программы), то вы сможете достичь следующих эффектов:

1. Ускорение метаболических процессов. Поскольку креатин принимает активное участие в метаболических процессах, то при его регулярном употреблении можно достичь снижения веса в результате уменьшения прослойки жира. Но в самом начале приема вы можете заметить увеличение веса ввиду того, что жидкость задерживается в мышечных тканях. Далее все будет зависеть от интенсивности тренировок и конечных целей, которые вы преследуете.

Креатин способен дать вам больше энергии, а уже как ее потратить — это полностью зависит от ваших стремлений.

Креатин позволяет накачивать объемные и рельефные мышцы

Важно! Особенно заметен результат действия креатина на первых неделях приема.

1. Увеличение показателей силы. Практически сразу вы отметите, что можете без особого напряжения добавить на каждый подход по 4-5 повторов. Данный эффект будет постепенно умножаться, что и поспособствует активному росту мышц.
2. Улучшение рельефа мускулатуры. Креатин способствует тому, что клетки мышечной ткани наполняются жидкостью, что отчасти также влияет на рельефность мышц. Вода — основной компонент клетки, а потому гидратированные мышцы имеют более привлекательный и мощный внешний вид.
3. Повышение выносливости. Что касается данного свойства, креатин является актуальным не только для любителей тренажерного зала, но и для тех, кто занимается боевыми искусствами или осуществляет кардиотренировки.

Побочные эффекты

Действие креатина на человеческий организм сегодня является хорошо изученным. Данная добавка в рацион спортивного питания исследовалась больше всего и является абсолютно безопасной для здоровья.

Однако, что случается редко, креатин гидрохлорид может вызывать болевые ощущения в желудке и расстройство ЖКТ. Подобные побочные эффекты могут быть спровоцированы плохим функционированием печени.

Совет! Употребления алкоголя во время приема креатина нежелательно!

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как принимать креатин в порошке и капсулах?
• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Как выбрать добавку?

Разобравшись зачем нужен креатин, возникает новый вопрос: как выбрать данную добавку? Сегодня существуют следующие виды креатина:

Форма добавки в капсулах

• Моногидратный порошок. Чаще всего в бодибилдинге используют добавку именно в таком виде. Его популярность объясняется высокой экономичностью при относительной дешевизне.
• Капсулы. Состав и свойства такого креатина не отличаются от порошкового, но при этом стоит он значительно дороже. Высокая цена оправдывается удобством приема, ведь капсулы можно без проблем взять с собой на тренировку, и для приема они не нуждаются в растворении.

Важно! Многие специалисты считают, что капсулы уступают по эффективности порошку.

Особенности приёма

Стандартная дозировка предполагает две схемы приема:

1. С загрузкой. Данная схема предполагает усиленный прием добавки в течение первых 5-7 дней, после чего следует креатин принимается в обычном режиме. При загрузке следует употреблять его до 5 раз в сутки по 2-5 грамм. После этого принимаем по 2-5 грамм в сутки.

Важно! Считается, что данный способ позволяет достичь действительно быстрых результатов, что будет ощущаться с самого первого занятия в зале. Такая схема приема использовалась многими авторитетными специалистами по бодибилдингу и фитнесу, она имеет на сегодняшний день значительную исследовательскую базу.

2. Приём без загрузки по стандартной схеме предполагает то, что вы изначально добавляете 2,5 грамма креатина в свой рацион в сутки. В случае использования такой схемы приема результат будет заметен через 4 недели употребления.

Для получения высокого эффекта креатин необходимо принимать правильно

Теперь разберемся с тем, когда лучше всего принимать креатин. Высокий эффект от приема на этапе загрузки будет заметен при такой схеме:

• В первый раз принимайте добавку после пробуждения. Если вы остановились на порошковом варианте добавки — его следует просто растворить в воде.
• Второй заход — непосредственно перед началом занятий.
• Третий прием осуществляем после занятий.
• Четвертый — за 1,5-2 часа перед сном.

Важно! Как и прочие аминокислоты, креатин следует принимать по курсам. Спустя восемь недель приема сделайте перерыв на 3 недели. Это позволит организму отдохнуть.

Поскольку противопоказания у креатина отсутствуют, то некоторые спортсмены употребляют его круглогодично, без перерыва, что позволяет им значительно увеличить эффективность тренировок.

Тем не менее многие специалисты советуют делать перерыв для повышения эффективности приема. Поскольку мышцы способны привыкать к тому, что организм регулярно насыщается определенной порцией аминокислот, они попросту со временем перестают на них реагировать.

Набор мышечной массы с креатином

Креатин признан опытными специалистами наиболее действенно добавкой, которая способствует активному росту мышц. Для получения максимального результата вам следует правильно питаться и проработать режим ваших занятий в спортзале до мелочей.

Разведение порошкового креатина в воде

Совет! Если вы будете принимать креатин без какой-либо схемы, то не сможете получить результат, равно как и при подобном приеме других добавок. При употреблении какой-либо аминокислоты необходимо не только придерживаться правильной схемы приема, но и создать все условия, необходимые для повышения эффективности ее действия.

Чтобы креатин был как можно более эффективным для набора мышечной массы, необходимо придерживаться следующих правил:

• Обогатите свой рацион витаминами, белком и минералами, употребляя здоровую пищу.
• Нормализуйте режим сна. Специалисты советуют спать не менее восьми часов, что обеспечит вашему организму хороший отдых после тренировок.
• Регулярно занимайтесь в тренажерном зале.

Прием креатина для похудения и на сушке

Очень эффективным является креатин на сушке и для похудения. Поскольку данная добавка способствует увеличению энергии и выносливости мышц, то при грамотном ее употреблении вы сможете заниматься более интенсивно и долго, сжигая избыток жиров в организме.

Прием креатина на сушке

Также креатин способствует повышению уровня тестостерона, что также приводит к похудению.

Дозировка для похудения для девушек такая же, как и для мужчин. Для достижения высоких результатов необходимо принимать креатин по схеме без загрузки.

В каких продуктах содержится креатин

Рассмотрев, зачем нужен креатин, самое время определить, в каких продуктах содержится данный компонент. Ведь при приеме данной добавки спортсменам показана специальная диета, включающая употребление белковых продуктов.

Итак, креатин содержится:

• В мясе. Говядина и свинина содержат его в довольно большом количестве. В 1 килограмме свинины содержится 5 грамм креатина.
• В рыбе, в особенности в семге, тунце, сельди, треске. К примеру, в 1 килограмме тунца содержится 4 грамма креатина.
• В молочных продуктах, таких как творог, молоко, сметана и т. д.
• Фрукты и овощи, такие как соя. Хотя в них процент креатина сравнительно невелик.

Продукты, содержащие креатин

Заключение

Креатин — это отличная добавка к пище для тех, кто хочет сбросить лишний вес или подкачать мышцы. При правильном его приеме и регулярных тренировках высокие результаты не заставят себя долго ждать.

Как работает креатин

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке.  

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.

Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена. А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.

Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость. 

При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия. Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.

В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:
увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;
увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;
буфер молочной кислоты;

Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.

Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.
Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.

Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.

Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.

Миф № 4. может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.

Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.

Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:

• имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
• можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
• можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
• какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
• как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.

Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.

Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

 

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

• участвует в энергетическом обмене
• снижает использование гликогена мышцами
• повышает силовые показатели
• делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов». Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках⁶.

***

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
6. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Как Правильно Принимать Креатин — Дозировка, Время и другие правила

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

Что такое креатин?: Разница между креатином и стероидами

Некоторые говорят о креатине, как о форме анаболических стероидов. Конечно, креатин увеличивает энергию ваших мышц и помогает вам сделать еще пару повторений в подходе, но это далеко не форма анаболического стероида, но что такое креатин ? Вот несколько моментов, которые определяют отличия креатина от стероидов.

Что такое креатин в природе?

Креатин — это натуральное вещество, созданное организмом как форма энергии для мышц.Имеющийся в продаже креатин используется при анаэробном дыхании, как и при поднятии тяжестей. Организм расщепляет его, чтобы создать АТФ. Однако анаболический стероид используется в первую очередь для повышения производительности. Стероиды — это синтетические версии тестостерона, которые используются для увеличения мышечной массы и силы. Суть в том, что креатин имеет совершенно другую структуру и применение, чем стероиды.

Побочные эффекты креатина

Креатиновые добавки, как и любые другие добавки, при приеме в высоких дозах могут вызывать некоторые побочные эффекты.Такие проблемы, как проблемы с почками и обезвоживание, могут быть обычным явлением при чрезмерном употреблении креатина. Однако обезвоживание довольно легко обнаружить. Если ваша моча начинает слишком сильно окрашиваться, это хороший признак обезвоживания. Чем темнее у вас моча, тем больше вы обезвожены. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, когда принимаете креатиновые добавки.

Анаболические стероиды, однако, имеют гораздо более длинный список побочных эффектов и значительно более опасны. Побочные эффекты, такие как угри, уменьшение размера полового члена и яичек, проблемы с выработкой спермы, увеличение ЛПНП и снижение ЛПВП (хорошего холестерина), нервно-психическая токсичность, агрессивное поведение, повреждение печени и даже ее недостаточность, преждевременное облысение и даже развитие «мужских сисек». », Снижение половых функций, учащенное сердцебиение, увеличение сердца и, наконец, остановка сердца.Я думаю, что любой согласится, когда я скажу, что это невероятно опасный список побочных эффектов, которым никто в собственном уме не стал бы рисковать, просто чтобы иметь большие бицепсы.

Стоимость

Еще одна большая разница между добавками креатина и анаболическими стероидами — это стоимость. Хотя стероиды не доступны легально без подписки, их все еще можно купить на черном рынке и в Интернете, но они все равно намного дороже, чем креатин, который доступен и распространяется многими компаниями, производящими добавки, на законных основаниях.Вы не можете просто зайти в местную аптеку и купить пузырек со стероидами, в то время как креатиновые добавки можно купить практически в любом тренажерном зале.

Эти три — общее различие между ними, но их гораздо больше, если действительно хочется вдаваться в подробности. Конечно, анаболические стероиды могут дать вам намного больше мышц быстрее, но они также могут убить вас многими способами, чем один. Креатин — отличная добавка при правильном приеме и достаточном увлажнении, не говоря уже о том, что это законно. Какая польза от тела, готового к пляжу, если следующие несколько лет вы все равно проведете за решеткой, не видя только других парней.Если до сих пор не ясно, креатин не является стероидом ни в каком виде и в какой-либо форме.

Креатин и диабет — полное руководство

Чистый белый порошок, обещающий значительное увеличение силы и мышечной массы, трудно скрыть. Ни одна добавка не вызвала столько ажиотажа, как креатин, и ни одна из добавок не подвергалась столь обширным исследованиям. На самом деле, существует более 700 исследований креатина на людях.

Прежде чем мы обсудим креатин и диабет, давайте обсудим, что на самом деле представляет собой креатин, и развенчаем некоторые из распространенных мифов и заблуждений, связанных с этой всегда популярной добавкой для спортивного питания.

Рассеяны мифы Quick Fire

В. Является ли креатин стероидом?

№

В. Лысеет ли креатин?

№

В. Вызывает ли креатин рак?

№

В. Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

Вообще ничего.

---

Что такое креатин?

---

Креатин — это молекула, которую мы естественным образом производим в организме.Это натуральный трипептид, что означает, что он содержит три аминокислоты. Если вы придерживаетесь диеты, богатой животными белками, такими как говядина, рыба и молочные продукты, вы, естественно, потребляете креатин

.

Креатин оказывает сильное влияние на физическую работоспособность, увеличивая доступность аденозин-трифосфата (АТФ), основного источника энергии организма, особенно при выполнении упражнений с отягощениями. Повышенная доступность АТФ позволяет вам дольше поднимать тяжести, что усиливает вашу способность стимулировать рост мышц.

Креатиновая добавка = больше АТФ = больше энергии = больший тренировочный стимул

Также есть исследования, подтверждающие когнитивные преимущества добавок креатина у людей с депрессией.

Отмеченные преимущества и возможные побочные эффекты включают:

• Повышенная сила
• Удержание воды
• Спазмы желудка (при недостаточном потреблении воды)
• Диарея или тошнота (при чрезмерном употреблении)

Есть некоторые опасения, что он может нанести вред почкам, печени или сердцу.Однако связь между высокими дозами и этими негативными эффектами не доказана.

В. Какой тип креатина самый лучший?

На рынке доступно множество различных креатинов, включая моногидрат креатина, Kre-Alkalyn и этиловый эфир креатина.

Какая форма креатина лучше?

Моногидрат креатина — лучшая форма. Это самый дешевый и наиболее изученный креатин из всех.

---

Как принимать креатин?

---

Существует два подхода к дозировке креатина.

Подход 1 — этап загрузки

• 0,3 г на кг массы тела в сутки
• 80 кг самец = 24 г (разбит на дозы 5 г)

Подход 2 — Техническое обслуживание

• Добавка 5 г в день.

В. Нужен ли вам цикл креатина?

Учитывая текущие данные, вам не нужно курсировать с креатином.

---

КРЕАТИН И ДИАБЕТ

---

Как Святой Грааль пищевых добавок помогает против диабета?

Исследования в поддержку потребления креатина людьми, живущими с T2, относительно велики. К сожалению, нет исследований, посвященных влиянию потребления креатина на людей, живущих с T1, что определенно требует будущих исследований.

---

Преимущества креатина при диабете

---

Известно, что увеличение мышечной массы и частое сокращение мышц у людей без диабета улучшает чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы клетками.

Креатин

обладает способностью улучшать гликемический контроль, основываясь на его способности повышать эффективность тренировок.

Мышечная ткань действует как пылесос и хранилище глюкозы.

Когда мышечная ткань сокращается, например, во время тренировки с отягощениями, специфические переносчики глюкозы, известные как GLUT-4, перемещаются (поднимаются) на поверхность мышечной клетки и помогают выводить глюкозу из кровотока в мышечные клетки.

Чем тяжелее человек тренируется, тем больше усваивается глюкоза.

Хорошо известно, что у людей, живущих с диабетом 2 типа, наблюдается заметное повышение активности GLUT-4 после силовой тренировки ² , которая способствует снижению уровня глюкозы в крови.

Эти благоприятные изменения могут также наблюдаться у людей с типом 1. Однако из-за полного отсутствия выработки инсулина выработка глюкозы печенью часто может перевешивать ее усвоение и, таким образом, приводить к гипергликемии.

Справедливо ли сказать, что эти преимущества могут быть полезны при хорошо контролируемом диабете 1 типа, особенно если производство глюкозы печенью учитывается с помощью соответствующего количества инъекционного инсулина?

Может и так….

В любом случае необходимы дополнительные исследования.

Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной ткани с помощью креатина, я рассмотрел массу полезных стратегий в своей книге «Диабетические мышцы и фитнес-руководство».

---

Безопасен ли креатин для диабетиков?

---

Одной из основных проблем, вызывающих беспокойство при приеме креатина, является заболевание почек.

Основная теория имеет смысл. Чем больше креатина потребляется, тем тяжелее приходится работать почкам, чтобы обработать его. А поскольку люди с диабетом уже имеют повышенную предрасположенность к заболеванию почек, особенно при плохом контроле, потребление креатина может усугубить проблему.

На самом деле, нет ни одного рецензируемого исследования или описания случая, в котором бы креатин был причинным фактором повреждения почек, которое является заметным осложнением плохо контролируемого диабета.

Исследование, проведенное Гуалано в 2010 году, изучало человека с одной функционирующей почкой, который потреблял более 20 г моногидрата креатина в день. Его оставшаяся почка не имела никаких признаков повреждения ³ .

Значительное двойное слепое исследование, проведенное Гуалано и его коллегами в 2011 году, изучало функцию почек у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 5 г креатина в день, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Обе группы выполнили смесь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, но ни одна из них не представила никаких доказательств повреждения почек ⁴ .

В отдельном исследовании Гуалано и его коллеги также отметили, что потребление креатина может улучшить общий контроль над диабетом за счет снижения уровня HbA1C ⁵ .

Две группы, одна из которых принимала плацебо, а другая — 5 г креатина в день, принимали участие в смешанном плане аэробных и анаэробных упражнений. Те, кто принимал креатин, обнаружили значительное снижение HbA1C по сравнению с группой плацебо в течение 12 недель.

Было высказано предположение, что эти положительные эффекты были результатом повышенной активности GLUT-4 и обеспечения вывода глюкозы в клетки ⁵ .

Если вы хотите узнать больше о влиянии креатина на организм диабетика, прежде чем принимать его, вам обязательно нужно посетить часовой веб-семинар, который я записал с доктором Дэррином Уиллоуби (одним из ведущих мировых исследователей физических упражнений) в разделе эксклюзивных веб-семинаров. лаборатории диабетических мышц и фитнеса.

Если вы одержимы идеей построения лучшего тела, The Training Lab содержит кладезь информации, которая вам пригодится.

---

Take Home

---

Люди, живущие с Т2, могут безопасно потреблять креатин.Исследования среди людей с диабетом 1 типа отсутствуют и должны способствовать дальнейшим исследованиям.

Креатин продемонстрировал значительные преимущества в метаболизме глюкозы при использовании вместе с упражнениями, что повышает его потенциал в качестве возможного лечебного питания для этой группы населения.

Чтобы получить выгоду от общего обслуживания, вы должны сообщить об этом своему врачу.

Креатин — проверенная добавка. Но перед его использованием убедитесь, что вы уверены в своем контроле уровня глюкозы в крови.Даже самые лучшие в мире добавки не могут защитить от гипергликемии.

---

Заинтересованы в использовании креатина для наращивания мышечной массы?

Поскольку вы дошли до конца этого блога, вы, очевидно, серьезно относитесь к своему телосложению, я дам вам купон на скидку 85% на то, что многие изобрели самые продвинутые диеты и программы тренировок для бодибилдинга при диабете в мире. .

Оба эти плана включают моногидрат креатина как часть 112-дневной диеты и тренировочной программы.

Самое лучшее в этом…

Судя по всей информации, которую вы получаете, эти руководства — настоящая кража, всего за 13 фунтов стерлингов (16 долларов США) каждое.

---

ЕСЛИ ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ ПОТЕРЯТЬ ЖИР -> ПОЛУЧИТЬ ДИАБЕТИЧЕСКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ

---

---

ЕСЛИ ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ ИСТОЧНИК ПОЛУЧИТЬ ВЕС -> ПОЛУЧИТЕ ДИАБЕТИЧЕСКУЮ МАССУ

---

---

Список литературы

1. Ритчер, Э.А. и Хардживз М., (2013).Физические упражнения, GLUT4 и поглощение глюкозы скелетными мышцами. Обзоры физиологии
2. Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F., (2004). Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Диабет .
3. Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. (2010). Влияние кратковременного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой. Американский журнал болезней почек .
4. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E , Lancha Junior AH., (2011). Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Европейский журнал прикладной физиологии.
5. Gualano B, DE Salles Painneli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, De Sá Pinto AL, Da Silva ME, Cunha MR, Otaduy MC, Leite Cda C, Ferreira JC, Pereira RM, Brum PC, Bonfá E, Lancha AH Jr., (2011). Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.

Другие ссылки — Преимущества креатина

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…

https://link.springer.com/article/10….

https://www.researchgate.net/profile/…

https: // ссылка.springer.com/article/10….

http://journals.humankinetics.com/doi…

http://go.galegroup.com/ps/anonymous?…

http://jap.physiology.org/content/91/…

Прибавляет ли креатин вес?

Помимо протеина, креатин был самой обсуждаемой добавкой в ​​спортивном питании на протяжении десятилетий. Тем не менее, даже многие из самых опытных посетителей тренажерного зала не решаются добавить это в свой распорядок дня. (Посмотрите на себя, дамы.)

Одна из основных причин скептицизма: опасения, что креатин заставляет вас набирать вес.Дело в том, что в этой истории гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Вот все, что вам нужно знать о креатине и увеличении веса, а также о том, почему эта добавка может предложить гораздо больше, чем число на шкале.

Что такое креатин?

Креатин вырабатывается печенью и поджелудочной железой (и содержится в животных белках, таких как говядина и рыба). Креатин — это молекула, которую наши мышечные клетки используют для производства химической энергии, называемой АТФ.

Когда наши мышцы нуждаются в сокращении, они расщепляют АТФ до АДФ, объясняет Джейкоб Уилсон, доктор философии.D., C.S.C.S. * D., Генеральный директор Института прикладных наук и производительности и член совета по оздоровлению Vitamin Shoppe. Креатин помогает превратить этот АДФ обратно в АТФ, пополняя запасы энергии в наших мышцах.

Хотя наш организм не может бесконечно использовать креатин для производства АТФ (в конечном итоге они переключаются на расщепление сахара или кислорода и жира в качестве топлива), эта молекула имеет решающее значение для нашей способности выполнять короткие движения (например, прыжки на ящик или тяжелые приседания. ), добавляет Тони Кастильо, М.S., R.D.N., L.D., диетолог и консультант по питанию в RSP Nutrition. (Креатину обычно приписывают заправку первых 10-15 секунд любого упражнения.)

Зачем нужно принимать креатин?

Благодаря своей роли в процессе выработки энергии в мышцах креатин стал одной из самых давно используемых и наиболее изученных добавок в спортивном питании.

«Когда мы добавляем креатин, мы увеличиваем количество, которое хранится в наших мышечных клетках», — говорит Уилсон.«Это позволяет нам улучшить мышечную силу и мощность при выполнении таких задач, как спринт, силовые тренировки и даже интервальные тренировки».

Эти улучшения в силе и мощности имеют большое значение со временем. Согласно одному исследованию «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , например, мужчины, принимавшие креатин в течение 12-недельной программы силовых тренировок, добились большего прироста силы и мышечной массы, чем мужчины, принимавшие плацебо.

Подробнее: 6 причин, почему вы не наращиваете мышечную массу

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что велосипедисты, которые принимали креатин всего шесть дней, улучшили свои результаты в тесте на велосипеде высокой интенсивности.

Не говоря уже о том, что теперь эксперты считают, что креатин может также улучшить когнитивные способности. «Поскольку креатин также накапливается в мозге, добавление его может поддерживать память и концентрацию внимания», — говорит Уилсон.

Хотя многие люди (особенно любители тренажерного зала) могут получить пользу от добавок креатина, Уилсон и Кастильо соглашаются, что это может быть особенно полезно для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку они потребляют меньше креатина.

Набирает ли вес при приеме креатина?

Теперь ответ на вопрос о креатине, который все задают: да, технически он действительно заставляет вас набирать вес.

Но пока не волнуйтесь.

«Креатин вводит воду в мышцы, что может вызвать увеличение шкалы», — говорит Кастильо. «Однако это увеличение составляет , а не от жира».

Хотя большинство пользователей креатина набирают пару фунтов во время приема добавок, именно то, сколько веса вы набираете, зависит от того, сколько у вас мышц. (Чем больше мышц, тем больше креатина и воды вы можете сохранить.)

Почему при приеме креатина вы набираете хороший вес

Во-первых, поскольку увеличение веса воды за счет креатина минимально, это не сильно повлияет на то, что вы видите в зеркале.«Во всяком случае, ваши мышцы будут выглядеть немного больше», — говорит Уилсон. «В этом нет ничего плохого!»

Подробнее: перед тренировкой или после тренировки: какое время лучше всего принимать креатин?

Кроме того, эта дополнительная вода «может помочь улучшить состояние гидратации и, как было показано, даже улучшает физическую работоспособность в жару», — добавляет он.

И, конечно же, улучшение гидратации и мышечной силы может помочь вам со временем нарастить больше мышц, — говорит Уилсон. Поэтому, если вы хотите стать сильнее или похвастаться более мускулистым телосложением, креатин может помочь вам добиться этого более эффективно.

Как легко начать принимать креатиновые добавки

Если вы можете выйти за рамки шкалы и сосредоточиться на преимуществах приема добавок креатина для производительности (и возможного телосложения), начните принимать стандартные пять граммов в день, — говорит Кастильо. Моногидрат креатина — наиболее изученная форма. (Мы рекомендуем 100% моногидрат креатина BodyTech.)

Однако, если вы действительно беспокоитесь о наборе веса, придерживайтесь трех граммов в день, рекомендует Уилсон.Несмотря на то, что эта доза по-прежнему максимизирует запасы креатина в ваших мышцах, для этого потребуется больше времени, поэтому вы наберете любой водный вес в течение месяца, а не недели или около того.

Ссылки и дополнительная литература

1. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.
2. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физической нагрузке: Снижение уровня лактата в крови с помощью пероральных креатиновых добавок во время исчерпывающих, пошаговых циклов.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в нашем сообществе Facebook, Здоровое питание, сегодня!

(Посещали 2929 раз, сегодня 13 посещений)

Связанные

Реальный разговор, можно ли принимать креатин без тренировки?

Что произойдет, если я приму креатин и не получу тренировку?

Добавки креатина безопасны, поскольку организм уже естественным образом вырабатывает 1-2 г креатина в день.

Принимая 3-5 г креатина в день в течение 12-16 недель, вы можете почувствовать некоторое усиление мышечного синтеза, работоспособности и сопротивления усталости. Однако вы также можете не получить никакой реакции, поскольку ваша диета уже может обеспечивать вас достаточным ежедневным креатином через цельные продукты.

Вы знаете, что воняет?

Когда вы пытаетесь найти ответ на свои вопросы, но не можете получить прямого ответа.

У вопроса всегда две стороны, и ты действительно не знаешь, кому доверять.

Пока вы не начнете подвергать сомнению эти мнения, вы действительно никуда не денетесь.

Разобраться в тонкостях креатина должно быть несложно, верно?

Существует множество ресурсов, в которых перечислены научные данные о креатине и его действия в вашем организме.

Но есть одна вещь, о которой эти факты не касаются — ваши личные проблемы.

С вашими симптомами следует бороться, потому что я уверен, что вы не единственный, у кого они есть.

Есть миллионы людей, которые, вероятно, чувствовали то же самое, но не смогли найти истинного ответа.

Итак, давайте погрузимся в некоторые из часто задаваемых вопросов людей.

ЧТО ТАКОЕ CREATINE?

Креатин — это соединение, производное аминокислоты, созданное из метионина, аргинина и глицина.

Креатин уже является естественным веществом, обнаруженным в организме, поскольку он используется в производстве АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ жизненно важен в повседневной деятельности, поскольку каждая клетка использует АТФ для продолжения работы и функций.

Креатин

— одна из немногих добавок в индустрии здравоохранения, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО доказала свои результаты и БЕЗОПАСНА (при правильном приеме).

С этой мощной комбинацией неудивительно, почему

ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН В НАШИХ ТЕЛАХ?

Креатин используется для двух основных функций — увеличения мышечной массы и увеличения синтеза белка.

Это одна из причин, по которой у лиц, ответивших на креатин, наблюдается небольшое увеличение веса в первую неделю приема креатиновой добавки.

Чем больше креатина накапливается в ваших клетках, тем больше воды остается.

Но в целом креатин используется для быстрого производства АТФ, непосредственного источника энергии в организме.Прием добавок также коррелирует с увеличением силы, мышечной массы и устойчивости к усталости.

ДЕЛАЕТ ЛИ КРЕАТИНА РАСШИРЕНИЕ?

Высокая доза креатина может привести к задержке воды, что может вызвать вздутие живота.

Чтобы уменьшить вздутие живота, уменьшите потребление или полностью прекратите прием креатина.

Вы увидите, как вздутие живота утихнет в течение нескольких дней.

ПОМОГАЕТ ЛИ CREATINE НАБРАТЬ ВЕС?

Некоторым потребителям креатин может помочь набрать до 4 фунтов за 7 дней из-за задержки воды.

Еще вам следует подумать, если вы выполняете только комплексные упражнения для улучшения своего телосложения.

Добавки — это лишь небольшая часть уравнения постоянного набора мышц и массы.

МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИНА УСТАЛОСЬ?

Усталость не является одним из симптомов приема креатина.

Однако недостаточное количество воды может вызвать обезвоживание, что косвенно может вызвать чувство усталости.

В этом есть смысл.

Когда вы впервые принимаете креатин, ваше тело будет удерживать больше воды, чем обычно.

В ответ вы должны пить больше воды, чтобы сбалансировать эту цепочку событий.

К сожалению, многие люди не осознают своих ощущений или не думают о еде, напитках и добавках, которые они принимают.

Но если что-то очевидно, вы не должны чувствовать усталость во время тренировки по неправильным причинам.

Каждому нужна волшебная формула, которая решит все его проблемы.

Люди не хотят работать ради своего богатства.

На самом деле, ваше тело — одна из самых волшебных вещей, которые когда-либо происходили.

Чтобы эффективно пройти через все процессы в организме и сохранить вам жизнь и здоровье, чего еще мы можем пожелать?

УПРАЖНЕНИЕ

Вы тот, кто не занимается спортом?

Вы должны подумать дважды.

Особенно, если вы начинающий лифтер, использующий Greyskull LP.

Если вы принимаете креатин и не занимаетесь спортом, вы можете выстрелить себе в ногу.

На основании исследований креатин показал улучшение работоспособности и мышечного роста.

Почему бы не воспользоваться этими преимуществами ваших добавок?

Зачем тратить время на то, чтобы не принимать креатиновые добавки, которые вы все равно хотите принимать?

СОН ВАЖНО

Мы можем обсуждать и обсуждать все «за» и «против» приема креатина или любой другой добавки, которая показала улучшенную пользу для здоровья.

Но вся эта информация бесполезна.

Информация бесполезна, если мы не высыпаемся.

И не заставляйте меня говорить о лифтерах, которые тренируются всего на 5 часов сна.

Ваше тело лечит и восстанавливается, когда мы спим.

Большинство важных системных регуляций происходит, когда мы спим, когда наше тело очищается от токсинов и готовится к следующему дню.

Относитесь ко сну серьезно.

ПОСЕТИТЬ ВРАЧ

Обратитесь к врачу, если симптомы усталости не проходят.

Длительная усталость может быть признаком других осложнений, поэтому неплохо было бы пройти обследование.

НУЖНО ЛИ КРЕАТИН?

Нет, вам не нужно принимать креатин циклически.

Как и все добавки, вам не нужно циклически включать / выключать, и вам не нужно продолжать его вечно, если причины для приема добавок были устранены.

В зависимости от того, кого вы спросите, вы получите множество ответов.

Любители фитнеса и бодибилдеры могут посоветовать вам циклически включать и выключать креатин каждые пару недель.

Врачи могут посоветовать вам вообще не принимать его.

Интернет может посоветовать вам принимать его вечно, 3-5 г в день.

Итак, лучше всего прислушиваться к своему телу и относиться ко всей этой информации с недоверием.

СМЕШАТЬ КРЕАТИН В ГОРЯЧУЮ ИЛИ ТЕПЛУЮ ВОДУ?

Согласно химическим исследованиям, порошок креатина расщепляется более эффективно при смешивании с горячей водой, чем с холодной.

Это связано с тем, что соединения легче реагируют при более высоких температурах.

Когда ваша креатиновая смесь попадает в организм, теплая смесь увеличивает скорость абсорбции в наших мышцах и кровотоке.

МОГУ ЛИ Я СМЕШАТЬ КРЕАТИН С КОФЕ?

Да, вы можете смешать креатин с кофе. Просто не забывайте пить больше воды в течение дня, так как кофе и креатин обезвоживают вас.

МОЖНО ЛИ СМЕШАТЬ КРЕАТИН С ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ОБРАЗОМ?

В зависимости от вашей марки перед тренировкой креатин может уже быть включен в состав ингредиентов.

Перед тренировкой можно принимать только креатин.

Это поможет насытить мышцы перед тренировкой и даст организму возможность вырабатывать больше АТФ.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА?

Preworkout — это добавка для бодибилдинга, которая дает атлету внезапный прилив энергии.

Предтренировочная программа состоит из кофеина, который обеспечивает всплеск энергии, аминокислот, таких как бета-аланин и L-цитруллин, и креатина.

Предтренировочные программы обычно смешиваются с комбинацией ингредиентов, которые обеспечивают мощные эффекты при всплеске энергии и восстановлении мышц.

МОЖНО ЛИ ВЫ ПРИНИМАТЬ C4 И ТВОРИТЬ ВМЕСТЕ?

Да, прием C4 и креатина разрешен.

Обязательно пейте достаточно воды, поскольку креатин может вызвать обезвоживание.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА C4?

C4 Original Preworkout, обычно сокращенно C4, представляет собой предтренировочную добавку, созданную брендом Cellucor.

Ингредиенты C4 Original Preworkout — это бета-аланин, нитрат креатина, кофеин и аргинин.

Итак, ингредиенты — это аминокислоты, нитрат креатина и кофеин.

КРЕАТИН НИТРАТ ПРОТИВ МОНОГИДРАТА КРЕАТИНА, ЧТО ЛУЧШЕ?

Утверждения, что нитрат креатина является лучшей формой креатина, не соответствуют действительности.

На основании текущих исследований было доказано, что моногидрат креатина дает лучшие результаты, чем нитрат креатина.

Нитрат креатина растворяется лучше, чем моногидрат креатина.

Новое творение нитрата креатина делает его более растворимым в воде, что делает продукт более вкусным и вкусным.

Однако исследователи обнаружили, что нитрат креатина дает результаты только при смешивании с моногидратом креатина, смесью двух креатинов.

Что это значит для вас?

Вам было бы лучше потратить деньги на моногидрат креатина, чистую форму креатина, эффективность которой, как показали исследования, в отношении новых разрекламированных соединений, не подтвержденных исследованиями.

СТОИТ ЛИ КРЕАТИН?

Если вы придерживаетесь цельной диеты, содержащей качественные белки, углеводы, овощи и жиры, не стоит принимать креатин.

Ответить на этот вопрос очень сложно, потому что он зависит от ваших тренировочных целей и состояния здоровья.

Если вы обнаружите, что хотите получить дополнительный прирост производительности, изучая факты о креатине, продолжайте.

Если у вас дефицит креатина или вам не нужно принимать креатин по медицинским показаниям или для повышения работоспособности, трудно оправдать прием креатина, кроме как по одной или нескольким из вышеперечисленных причин.

Креатин содержится в большинстве наших сортов красного мяса, свинины, птицы и рыбы.Если вы вегетарианец, возможно, стоит добавить креатин (и многие другие питательные вещества, обычно содержащиеся в мясе).

С учетом сказанного, большинству людей не нужны креатиновые добавки, особенно если вы живете в стабильной стране, где красное мясо легко купить в мясном магазине или в супермаркете.

И даже если вы тренируетесь, становая тяга 405 фунтов может быть достигнута без каких-либо добавок.

Черт, даже если вы делаете становую тягу каждую неделю, вы все равно можете добиться больших успехов без креатина.

То есть … если вы правильно восстанавливаетесь при правильном питании.

В общем, 99% людей, читающих эту статью, ответят отрицательно.

Если у вас нет редкого заболевания или вы не участвуете в соревнованиях, в которых вам необходимо занять место, вы обнаружите, что добавка креатина не стоит того.

Вы бы предпочли потратить эти деньги на себя или семью и съесть хороший большой кусок стейка.

СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА

Лучше всего следовать рекомендациям продукта по добавкам, в которых говорится, что вы должны продолжать принимать креатин каждый день, даже в дни отдыха.

Но, наверное, еще важнее ваше питание в выходные.

ПРЕДОСТАВЛЯЕТ ЛИ CREATINE КАКИЕ-ЛИБО ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, КРОМЕ УЛУЧШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ?

Согласно текущим исследованиям, креатин может улучшить симптомы у людей, страдающих неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС), болезнь Хантингтона и т. Д.

Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью принять эту теорию как факт.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА ПРОИЗВОДИТ ВАШЕ ТЕЛО В ДЕНЬ?

Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме в почках, поджелудочной железе и печени в количестве 1-2 г / день.

ГДЕ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ КРЕАТИН?

Optimum Nutrition Creatine состоит из 100% моногидрата креатина.

В этой форме креатин может проходить через мембрану, чтобы начать производство АТФ.

---

Креатининовый тест — Mayo Clinic

Обзор

Тест на креатинин позволяет получить важную информацию о почках.

Креатинин — это химический продукт отходов, который вырабатывается метаболизмом мышц и, в меньшей степени, при употреблении мяса.Здоровые почки фильтруют креатинин и другие отходы из крови. Отфильтрованные отходы покидают ваше тело с мочой.

Если ваши почки не функционируют должным образом, в вашей крови может накапливаться повышенный уровень креатинина. Тест на креатинин сыворотки измеряет уровень креатинина в вашей крови и дает оценку того, насколько хорошо ваши почки фильтруют (скорость клубочковой фильтрации). Анализ мочи на креатинин может определить содержание креатинина в моче.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Для чего это нужно

Анализ сывороточного креатинина, который измеряет уровень креатинина в крови, может определить, правильно ли работают ваши почки.Частота проведения анализов на креатинин зависит от основных заболеваний и риска повреждения почек. Например:

• Если у вас диабет 1 или 2 типа, ваш врач может порекомендовать тест на креатинин не реже одного раза в год.
• Если у вас заболевание почек, ваш врач может порекомендовать вам проводить регулярные анализы креатинина, чтобы контролировать ваше состояние.
• Если у вас есть заболевание, которое может повлиять на ваши почки , например высокое кровяное давление или диабет, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на ваши почки, ваш врач может порекомендовать тесты на креатинин.

Как вы готовитесь

Тест на креатинин сыворотки — это обычный анализ крови. Как правило, перед тестом нет подготовки. Ваш врач может дать вам конкретные инструкции.

Чего можно ожидать?

Во время теста на креатинин сыворотки член вашей медицинской бригады берет образец крови, вводя иглу в вену на вашей руке. Образец крови отправляется в лабораторию для анализа.Вы можете немедленно вернуться к своим обычным занятиям.

В некоторых случаях врач может также измерить уровень креатинина в моче. Для этого теста, который является частью теста на клиренс креатинина, ваш врач может попросить вас собрать 24-часовую мочу в специальный контейнер и отправить ее на анализ. Анализ мочи на креатинин может помочь вашему врачу более точно оценить наличие или степень почечной недостаточности.

Результаты

Результаты анализа крови на креатинин измеряются в миллиграммах на децилитр или микромолях на литр.Нормальный диапазон креатинина в крови может составлять от 0,84 до 1,21 миллиграмма на децилитр (от 74,3 до 107 микромоль на литр), хотя это может варьироваться от лаборатории к лаборатории, у мужчин и женщин и в зависимости от возраста. Поскольку количество креатинина в крови увеличивается с увеличением мышечной массы, у мужчин обычно более высокий уровень креатинина, чем у женщин.

Как правило, высокий уровень креатинина в сыворотке означает, что ваши почки не работают. Ваш уровень креатинина может временно повыситься, если вы обезвожены, у вас низкий объем крови, вы едите большое количество мяса или принимаете определенные лекарства.Креатин может иметь такой же эффект.

Если уровень креатинина в сыворотке выше нормы, врач может подтвердить результаты еще одним анализом крови или мочи. Если повреждение почек вызывает беспокойство, важно контролировать любые состояния, которые могут способствовать этому повреждению. Особенно важно контролировать артериальное давление, для чего часто требуются лекарства. Вы не можете исправить необратимое повреждение почек, но с помощью соответствующего лечения вы сможете предотвратить дальнейшее повреждение.

22 декабря 2018 г.

Креатиновые добавки | ВЫБОР

В этой статье:

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из аминокислот, содержащихся в белке, которое играет важную роль в производстве энергии в наших клетках. Он хранится в основном в мышцах, а также в головном мозге — местах, где требуется много энергии.

Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина, в основном в печени, а также он поступает из мяса и рыбы, содержащихся в вашем рационе. Но все чаще его принимают в виде добавки в виде моногидрата креатина, особенно спортсменами и бодибилдерами — продажи только в США оцениваются в 2500-4000 тонн в год.

Что могут делать креатиновые добавки?

Его полезность в определенных видах спорта хорошо известна, и креатиновые добавки используются таким образом уже несколько десятилетий. Но из-за его роли в различных аспектах физиологии человека, креатин исследовался или в настоящее время исследуется для различных других применений, особенно в областях, которые могут привести к значительному улучшению качества жизни людей с определенными заболеваниями и возрастными изменениями. .

Независимо от использования или состояния, не все получают пользу в одинаковой степени, а некоторые могут не получить никакой пользы. Непонятно, почему это так, но добавка креатина кажется наиболее полезной, когда существующий уровень креатина низкий, что может наблюдаться у вегетарианцев, веганов и людей, которые не едят много мяса. Организм может использовать только определенное количество, поэтому, если у вас достаточно, больше не поможет — все лишнее выводится с мочой. Однако были случаи, когда чрезмерное количество было связано с более серьезными последствиями для здоровья, особенно с проблемами почек.

Вероятно эффективное

Есть убедительные доказательства того, что креатин эффективен при:

• Улучшение некоторых аспектов спортивной результативности
• улучшение показателей в тяжелой атлетике
• для улучшения мышечной силы и работоспособности у людей с мышечной дистрофией
• для поддержания или наращивания мышечной массы у пожилых людей.

Улучшение некоторых аспектов спортивных результатов Креатин наиболее полезен для улучшения результатов в спорте, где есть повторяющиеся периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха или восстановления.Многие виды спорта похожи на это, когда игроки бегают, затем замедляются, а затем снова бегут.

Улучшение результатов в тяжелой атлетике При регулярном приеме он также увеличивает силу, мощность и мышечную массу у штангистов. Неясно, потому что они могут тренироваться усерднее, эффект плацебо или что-то еще. Дополнительный бонус: ваши мышцы будут выглядеть еще больше благодаря добавленной воде.

Повышение мышечной силы у людей с мышечной дистрофией Мышечная дистрофия Дюшенна вызывает мышечную слабость и утомляемость, влияя на способность пациентов ходить и в конечном итоге влияя на сердце и дыхание.У пациентов уровень креатина ниже, чем обычно, и исследования показали, что прием добавок креатина может улучшить мышечную силу и производительность. Необходимы более длительные испытания, чтобы увидеть, есть ли какие-либо долгосрочные преимущества.

Поддержание или наращивание мышечной массы у пожилых людей Утрата мышечной массы в пожилом возрасте может привести к трудностям в повседневной деятельности и, в конечном итоге, к потере независимости. Программа силовых тренировок может помочь уменьшить потерю мышечной массы. Креатиновые добавки, принимаемые в сочетании с программой силовых тренировок, увеличивают количество мышц и их силу больше, чем одни только силовые тренировки.

Возможно эффективное

Есть предварительные доказательства, но необходимы дополнительные исследования для:

• Создание или поддержание кости (у пожилых людей)
• улучшение когнитивных функций (память, рассуждение).

Создание или поддержание костей у пожилых людей Креатин может влиять на прочность костей за счет улучшения мышечной массы, которая, натягивая и нагружая кости, помогает им стать сильнее, или за счет уменьшения потери костной массы. Обзор исследований показал только одно, которое показало какие-либо преимущества приема креатина вместе с силовыми тренировками.Это исследование длилось более 12 месяцев, с силовыми тренировками три раза в неделю. Более короткие исследования с менее частыми тренировками не дали никаких результатов. Требуются более длительные исследования.

Улучшение когнитивных функций В нескольких исследованиях сообщалось, что люди, принимающие креатиновые добавки, улучшают результаты тестов на память и мышление, хотя другие исследования не обнаружили улучшений. Улучшение более вероятно, когда есть стресс, люди недосыпают, у пожилых людей или у вегетарианцев / веганов: это все ситуации, когда уровень креатина в мозге может быть ниже, чем обычно, поэтому добавка может помочь нормализовать его.Но опять же, не все исследования показывают эффект в этих группах. Необходимы дополнительные исследования с участием большего числа людей, чтобы определить, влияет ли это на реальные жизненные ситуации.

Маловероятно

Текущие данные показывают, что он вряд ли будет эффективен для:

• аэробные упражнения
• замедление прогрессирования болезни Паркинсона
• замедляет прогрессирование болезни Хантингтона (особенно у женщин).

Аэробные упражнения Креатин наиболее полезен в чрезвычайно интенсивных коротких сериях так называемых анаэробных упражнений продолжительностью несколько секунд, таких как спринт или пауэрлифтинг.Такие упражнения, как бег трусцой или езда на велосипеде, являются аэробными и сжигают кислород, поэтому креатин не помогает в этих занятиях. Это может помочь косвенно, за счет наращивания мышечной массы или ускорения восстановления, но необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, помогает ли это в реальных жизненных ситуациях.

Замедлить прогрессирование болезни Паркинсона Крупное исследование, проведенное в США и Канаде, показало, что креатин не помогает замедлить эффекты болезни Паркинсона, включая тремор, потерю силы и усталость. Судебный процесс был прекращен досрочно.

Замедлить прогрессирование болезни Гентингтона Несмотря на некоторые многообещающие ранние исследования на животных и людях, крупное международное исследование, проведенное во многих странах (включая Австралию), не обнаружило каких-либо преимуществ для уменьшения последствий болезни Хантингтона, таких как изменения настроения, познание и координация движений. Однако, похоже, на мужчин он действовал лучше, чем на женщин. Судебный процесс был прекращен досрочно.

Недостаточные доказательства

Требуются дополнительные исследования для:

• Боковой амиотрофический склероз (БАС) или болезнь Лу Герига
• профилактика инсульта.

Боковой амиотрофический склероз (БАС) или болезнь Лу Герига Исследования на мышах показали потенциальное улучшение координации движений и продолжительности жизни у людей с болезнью двигательных нейронов БАС, но два испытания на людях не показали никакого эффекта. Исследования продолжаются.

Профилактика инсульта Исследования на животных выглядят многообещающими, но у людей нет доказательств того, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить инсульт у людей из группы риска.

Безопасен ли креатин?

Креатин кажется безопасным при приеме соответствующих доз, даже в течение длительного периода времени.Наиболее частым побочным эффектом является увеличение веса, связанное с повышенным содержанием воды в мышцах. В больших дозах сообщалось о желудочно-кишечных эффектах, таких как тошнота и диарея, а иногда и о более серьезных проблемах.

Эксперты рекомендуют соблюдать осторожность людям с проблемами почек или у которых есть потенциальные проблемы с почками, такие как семейная история болезни почек или диабетиков, и предлагают обсудить с врачом необходимость приема креатина.

Осторожно также рекомендуется беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам до 18 лет из-за отсутствия информации о побочных эффектах в этих группах.

Креатиновые добавки

слабо регулируются в Австралии, без регулярных независимых проверок на безопасность и качество. Иногда они содержат другие ингредиенты, которые не всегда маркируются и которые могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем у некоторых людей, например, стимуляторы.

Сколько стоит креатин?

Моногидрат креатина обычно выпускается в виде порошка в контейнерах, которые хранятся в течение месяца или более. В зависимости от марки и дозы добавки креатина стоят около 10–25 центов в день.

Итог

Есть веские доказательства того, что креатин может помочь спортсменам в определенных видах спорта, но убедитесь, что вы используете его по назначению, и не ждите чудес. Что касается других применений, особенно при заболеваниях, безопасность или эффективность которых еще не доказана, лучше всего поговорить с врачом о том, может ли это быть полезным.

Связанный:

.