Что такое креатин моногидрат: Купить креатина моногидрат, порошок | MYPROTEIN™

Содержание

Креатин моногидрат – клинически доказанная форма креатина

Креатин моногидрат является, возможно, самой популярной добавкой среди бодибилдеров и атлетов, поскольку он дает хорошие результаты при увеличении мышечной массы, выносливости и силы. Именно поэтому он входит в состав многих спортивных добавок.

На сегодняшний день было предпринято множество попыток получить новые формы креатина, которые смогли бы приносить еще больший эффект. Однако стоит отметить, что креатин моногидрат до сих пор остается самой доступной и проверенной формой креатина. Именно поэтому его чаще всего используют для увеличения как силовых показателей, так и сухой мышечной массы.

​В организме креатин моногидрат существует либо в свободной, либо в фосфорилированной форме. Вместе они составляют 120-140 г общего количества креатина в среднестатистическом молодом человеке весом 70 кг. Расхождения в его содержании объясняются индивидуальным различием в распределении мышечных волокон и общей мышечной массе.

При потреблении мяса в организм поступает примерно 1 г креатина, что примерно соответствует синтезируемому почками и печенью количеству. Что касается его нахождения в организме, то здесь стоит отметить, что абсолютное его большинство содержится в скелетных мышцах. Оставшиеся 5 процентов приходятся на головной мозг, печень, почки и мужские половые железы.

Как работает креатин?

Прием креатина увеличивает общий его уровень, включая также и уровень креатинфосфата, который, в свою очередь, помогает восполнять запасы АТФ во время интенсивных тренировок. Таким образом, увеличивается продолжительность тренировок, что быстрее помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Стоит отметить, что организм некоторых людей может весьма посредственно реагировать на поступление креатина. Такое возможно из-за индивидуальных различий в процессах его транспортировки.

На сегодняшний день существует огромное количество содержащих креатин добавок, из-за чего порой сложно сделать выбор в пользу того или иного продукта. Но все же даже в такой ситуации можно выбрать отличную добавку, не прогадав при этом. Известно, что три ключевые составляющие любого креатинового продукта - это  креатин, углеводы и протеин (или повышающая уровень инсулина аминокислота, такая как лейцин). Существует определенное количество подобных добавок.

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Rule 1

Купить

Maxler

Купить

Более того, стоит упомянуть и о важных нутриентах, а именно пиколинате хрома и альфа-липоевой кислоте. Было доказано, что они улучшают функцию инсулина, следовательно, уже только этим они оправдывают свое включение в состав креатинсодержащего продукта.

Альтернативные формы креатина

Популярность креатина моногидрата побудила ученых к разработке новых продуктов на основе самого креатина. Поскольку креатин моногидрат обладает незначительной степенью усвоения, целью разработчиков спортивного питания было создание продукта с лучшей транспортной системой. Однако, несмотря на теоретические перспективы некоторых его форм, в частности, сложного этилового эфира креатина, все же пока научных доказательств их эффективности предоставлено не было.

Прием

Обычно ежедневный прием креатина в добавках составляет 20-25 г в день, что примерно можно разделить на 4-5 порций по 5 г каждая. Такой подход считается более традиционным. В то же время некоторые исследователи предлагают более регулярное потребление, что подразумевает уменьшение объема в одной порции: 20 порций по 1 г каждые 30 минут. Мотивируют они это тем, что употребление малых доз более эффективно сказывается на подпитке внутримышечных запасов креатина.

Как бы то ни было, польза креатина моногидрата в наращивании мышечной массы и увеличении силы была неоднократно доказана исследованиями, проведенными во многих уголках мира. Если вы желаете увеличить сухую мышечную массу, выносливость и силу, тогда креатин моногидрат – это именно то, что вам нужно.

Optimum Nutrition

Купить

SAN

Купить

Olimp

Купить

Rule 1

Купить

Креатин Prime Kraft Creatine Monohydrate натуральный 200г

Натуральная азотосодержащая кислота в форме моногидрата – наиболее эффективной для применения в спортивном питании.

Преимущества:

  • нейтральный вкус в порошковой форме;
  • быстрорастворимая формула Instant;
  • без сахара.

Для чего используется?

  • Активно участвует в синтезе АТФ – кислоты, обеспечивающей энергетические процессы в мышцах. Обеспечивает силовую выносливость, что позволяет мускулам дольше находиться под нагрузкой и повышает эффективность тренировок. Также за счет креатина усиливается пампинг, мышцы становятся крупнее и рельефнее.
  • На данный момент креатина моногидрат – одна из самых популярных и любимых спортсменами добавок для роста мышечной массы.

Применяется в основном для набора массы и увеличения силовой выносливости во время тренировок.

Перед началом приема рекомендуем проконсультироваться со спортивным диетологом.

Как принимать?

  • 1 порцию – 5 грамм (одна мерная ложка) смешивайте с 100-300 мл жидкости, 3 раза в день, одну из них непосредственно перед тренировкой.
  • После месяца приема CREATINE MONOHYDRATE сделайте месячный перерыв, потом при необходимости повторяйте. Разводить креатин лучше в соке или другом сладком напитке, так он действует эффективнее.

Состав: Моногидрат креатина.

Противопоказания:

  • Противопоказан людям с непереносимостью любого из компонентов продукта. Не рекомендуется употреблять лицам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Условия хранения: Хранить при комнатной температуре в сухом месте, избегать попадания прямых солнечных лучей.

Срок годности: 18 месяцев с даты изготовления (см. на упаковке).

  • Вес упаковки: 200 г.
  • Количество порций: 40 шт.
  • Вес порции: 5 г.

Пищевая ценность

в порции 5 г.

на 100 г.

Калории

0 ккал

0 ккал

Белки

0 г

0 г

Жиры

0 г

0 г

Углеводы

0 г

0 г

Что такое креатин моногидрат и как его принимать

Эту добавку спортсмены употребляют для увеличения силы, в том числе взрывных показателей, и мышечной массы, для ускорения процессов восстановления после тренировки. Креатин присутствует в рационе каждого бодибилдера в чистом виде или в составе комплекса.

Что такое креатин

Креатин – это компонент мышечной ткани животных и человека (от природы в нас заложено от 100 до 140 граммов).

Организм использует его для энергетического обмена и двигательной деятельности – около 2 граммов в сутки. При больших физических нагрузках этот показатель увеличивается. Организм сам способен синтезировать креатин из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Однако при особенно интенсивных нагрузках будет рад получить добавку извне, так как она, участвуя в энергетическом обмене, уберегает мышцы от распада. Среди источников этой кислоты – мясо и рыба, но ее содержание в них невелико, поэтому бодибилдеры предпочитают вводить в рацион еще и спортивное питание на основе креатина.

Кстати, самое большое содержание креатина в сельди, до 10 грамм на 1 кг продукта, что естественно очень мало по отношению к концентрированной пищевой ддобавке.

Монигидрат, а также его роль в организме человека, были изучены еще в 1832 году. А в начале 20-ого века ученые обнаружили, что его употребление способствует накопление этой азотсодержащей кислоты, стимулирует рост мускулатуры благодаря удерживанию азота.

Принимать этот спортивный препарат бодибилдеры стали в 90-ых. Тогда ученые доказали, что включение в ежедневный рацион 20 граммов креатина моногидрата на протяжении 4-5 дней влечет за собой увеличение концентрации этого вещества в мышцах на 20%, а спустя неделю при тренировках высокой интенсивности наблюдается существенное увеличение массы тела (за счет одних только мышц!) и силы.

Первая, по-настоящему работающая и доступная для масс добавка, появилась в 94 году в Британии. Это был продукт Phosphagen от бренда Experimentaland Applied Sciences (EAS) представляющий собой моногидрат креатина.

Позже возникали и другие более сложные составы, но их эффективность до сих пор остается под вопросом.

Эффективность креатина

Участвуя в энергетическом обмене и спасая мышцы от распада, креатин увеличивает продолжительность способности организма к высокоинтенсивному тренингу, увеличивает силу.

Принимая эту добавку можно заметить увеличение мышечной массы, рельефности, снижение жировой прослойки, повышения выносливости.

Для увеличения мышечной массы

При регулярном тренировочном режиме и правильной программе питания креатин позволят прибавить за 1 месяц не менее 2 килограммов мышечной массы, однако встречается увеличение и до 5 килограммов. Причем рост мышц основан именно на улучшении силовых показателей, а, следовательно, и на повышении уровня тренинга. Однако исследователи отмечают: есть люди, на организм которых креатин оказывает слабое действие: и в плане роста массы, и по увеличению работоспособности.

Выяснить свою чувствительность к добавке можно только на личном опыте.

Для улучшения рельефов

Мышечные клетки на 75% состоят из воды, количество которой увеличивается по мере поступления креатина. В итоге мышцы выглядят более накачанными и упругими. Кроме того, в момент, когда клетки увеличиваются за счет водного питания, в них начинает активнее синтезироваться протеин и замедляться процессы распада.

Для сдерживания молочной кислоты

Когда мышцы работают на пределе, они начинают выделять молочную кислоту, которая и ответственна за болевые ощущения в этот момент.

А креатин сдерживает этот процесс, а, следовательно, позволяет интенсивнее тренироваться, а потом – быстрее восстанавливаться.

Для похудения

В период сушки, а как следствие умеренного питания, креатин может помочь не растерять набранные мышцы.

Виды креатина

Сейчас производители предлагают несколько десятков видов. Однако не стоит вестись на новые формулы и сверхэффективные комплексы. Все гениальное по-прежнему просто, а ультратехнологии еще не доказаны временем.

1. Моногидрат

Уже третье десятилетие именно этот вид считается самым эффективным. Периодически появляются новые разработки, однако каждый раз спортсмены возвращаются к самому первому и проверенному типу спортивного питания.

  • Более дорогой вид моногидрата – капсулы. Однако они имеют свои преимущества, в числе которых – удобство употребления в любой ситуации, а точнее – после тренировки. Именно в этот момент они окажут максимальный эффект. Однако усваиваются они не так быстро как порошки.
    Об этом стоит задуматься тем, кто страдает замедленным обменом веществ.
  • Порошок сегодня особенно популярен. Такая добавка хорошо и быстро усваивается. Субстанция однородная, похожа на муку, но крупнее. Он прекрасно растворяется в воде. От порошков крупного помола лучше отказаться, так как они могут стать причиной неприятных ощущений в желудке и кишечнике или даже вздутия и диареи. Порошковый моногидрат – одна из самых доступных спортивных добавок, однако прельщаться на самые дешевые варианты не стоит, так как их качество может быть недостаточно высокого уровня. Ниже опишем как принимать креатин моногидрат в порошке.

2. Креатин с транспортной системой

В последнее время популярность набирает вид добавок, в составе которых – вещества, ускоряющие поступление креатина в мышцы и способствующие его усвоению. Благодаря функции дополнительных компонентов – транспортной – спортивное питание и получило свое название.

Также эти добавки обладают другими дополнительными свойствами: могут оказывать анаболическое действие, улучшать питание мышц и т. д. Также содержание самого креатина в них снижена, так как считается что он лучше усваивается и отпадает необходимость в повышенных дозировках моногидрата.

Эти препараты относятся к категории предтренировочных и употреблять большинство из них стоит в дни посещения спортзала.

Часть этих добавок считаются достаточно эффективными (те, в основе которых моногидрат), отсюда – и более высокая цена. Выбирать комплекс следует в зависимости от потребностей.

Креатин + углеводы

Этот дуэт повышает результаты тренировок в среднем на треть сильнее, чем один только моногидрат. Все дело в том, что комплекс улучшает усвоение креатина мышечной тканью на 50%, а также влияет на выработку гликогена. Считается, что эта добавка способна расшевелить даже тех, кто обладает низкой чувствительностью к креатину.

Креатин + протеин и креатин + аминокислоты

Сочетание белков и углеводов – не менее эффективно, чем предыдущий транспортный комплекс. А калорий в этом составе значительно меньше, что позволяет не только увеличивать мышечную массу, но и уменьшать жировую прослойку. Поэтому креатин можно смело смешивать с гейнером, в котором протеин и углеводы содержатся в соотношении 1:1. Для тех, кто хочет серьезно подсушиться, можно сочетать его не с протеином, а с аминокислотами. Такой состав еще более скромен по калориям.

Креатин + L-аргинин

Благодаря L-аргинину улучшается кровоток в мышцах, поэтому креатин доставляется к ним быстрее обычного. Также он активизирует гормон роста. В качестве дополнительных плюсов такие функции как повышение иммунитета, профилактика сердечнососудистых заболеваний и т.д.

Креатин + L-глютамин

Аминокислота L-глютамин в сочетании с креатином способствует росту мышц, увеличению объема клеток, противостоит распаду мышечной ткани, спасает от перетренированности.

Исследования эффективности нижеследующих препаратов продолжаются.

Креатин + таурин

Таурин – это энергетическое вещество, позволяющее тренироваться более интенсивно, а вслед за этим – улучшать показатели. Он препятствует распаду мышц, а в сочетании с креатином способствует активному мышечному росту.

Креатин + альфа-липоевая кислота

Эта кислота оказывает сильное влияние на метаболизм инсулина, он действует даже в случае нарушения обмена веществ.

Креатин + D-пинитол

Такое сочетание отвечает за удерживание креатина в организме.

Как выбрать креатин с транспортной системой?

Среди действенных транспортных веществ можно отметить – углеводы, аминокислоты, аргинин и глютамин.

Необязательно покупать готовый комплекс, можно приобрести все компоненты отдельно. Главное правильно подобрать дозировки. Можно добавлять чайную ложку креатина в протеиновый коктейль или гейнер перед тренировкой.

Если вы покупаете готовую смесь, то постарайтесь выбрать те, что имеет простые составы: 2-5 компонентов. А те, которые состоят из 20-30, лучше не брать. Порой вещества в них, не смотря на сочетаемость с креатином, не согласуются между собой.

Среди эффективных комплексов называют:

  • NO-Xplodeот BSN
  • Fierce от SAN
  • NO Shotgun от VPX

Какой креатин лучше?

Не смотря на то, что производители закрепляют за каждым комплексом свой эффект, на деле это вопрос индивидуальный. И подобрать «свою» добавку не всегда удается с первого раза.

Начать прием лучше с классического моногидрата. Например, от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Dymatize, Powerman или Power System. А затем уже экспериментировать с транспортными системами.
Главный критерий при выборе препарата – простота его состава.

Не забывайте что креатин это пищевая добавка, а не волшебный порошок наподобие элексира Галлов. Человек, который только начал заниматься в зале и еще близко не подобрался к своему силовому максимуму, скорее всего не почувствует желаемого эффекта.

Как принимать креатин моногидрат

На курс с загрузкой достаточно банки 600 граммов. Лучше больше не покупать, вдруг организм не примет препарат, а деньги уже потрачены. Так-же во время курса важно пить достаточное количество жидкости. Существует 2 схемы приема креатина моногидрата. В любом случае лучше всего — размешать дозу в воде или запить водой или соком.

С фазой загрузки

Этот способ предполагает два этапа:

  1. Прием 4-6 обычных доз (4-5 граммов) в течение 3-6 дней.
  2. Прием 0,03 – 2 граммов в сутки для поддержания эффекта.

Первоначально исследователи называли самым эффективным именно такой принцип принимать креатин моногидрат в порошке. Однако сегодня он считается идеальным для тех, кто хочет получить результат в короткие сроки – уже в течение первой недели. Стоит понимать, что ради быстрого эффекта придется потратиться.

Постоянный прием небольших доз

Этот метод обрел популярность не так давно, после соответствующих исследований. Они показали, что прием 3 граммов препарата ежедневно к концу 30-дневного срока, дадут такой же эффект, как и загрузка с последующим поддержанием.

Важно помнить:
  1. Не смотря на выбранный метод, креатин употребляется циклично. Нужно делать перерывы как минимум на две недели каждый месяц.
  2. Если вы выбрали креатин с транспортной системой в виде энергетика, нельзя принимать за 4-5 часов до сна. Если же ваш выбор моногидрат или протеин с креатином, лучшее время приема будет до и после тренировки, даже если посещение зала происходит в конце дня.
Побочные эффекты от приема креатина

Спортивное питание имеет множество преимуществ, и его включают в свой рацион большинство бодибилдеров. Однако каждая добавка имеет свои противопоказания. Плюс креатина в том, что у него довольно мала вероятность побочных эффектов. Он официально признан безопасной пищевой добавкой даже в случае выбора метода загрузки. Однако некоторые побочные эффекты все же могут иметь место:

  • задержка жидкости;
  • обезвоживание при так называемой «сушке» с использованием мочегонных препаратов;
  • нарушение пищеварения.
Читайте также:

Другие записи

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition (креатин)

Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition - это 100% микронизированный креатин моногидрат. Для оптимальной работы, мышцам нужна энергия. Организм обеспечивает потребности в энергии в форме АТФ или аденозин трифосфата в ситуациях, когда требуется немедленное, высокоинтенсивное действие, как на тренировке. Поскольку организм имеет ограниченный запас АТФ, которого обычно хватает всего на несколько секунд интенсивной работы, АТФ постоянно производится для снабжения энергией работающих мышц. Обеспечение энергией происходит путем распада АТФ, когда одна фосфатная группа высвобождается и дает значительные приливы энергии. Организм использует креатин фосфат для быстрого восполнения АТФ.

Чем больше запасы энергии в мышцах, тем лучше они выполняют свою работу в ситуациях, когда требуется немедленный и интенсивный прилив энергии, например в тяжелой атлетике, спринте, прыжках, американском футболе, хоккее и в обычном футболе. Поскольку креатин сохраняется в мышцах, как креатин фосфат, дополнительный прием креатина может увеличить объем производимой энергии, что позволит вашим мышцам работать с большей интенсивностью. Хотя организм и вырабатывает свой собственный креатин, этого не достаточно для снабжения мышц дополнительной энергией, которая необходима для интенсивной работы.

Способность креатина увеличивать выносливость спортсменов активно изучалась. Исследованиями было установлено, что Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition может, фактически, увеличить выносливость при относительно большой дозировке в 20 грамм в день. Креатин увеличивает мышечную массу и объем мышц, если принимается во время постоянных тренировок. В начале он может также увеличить вес, за счет увеличения мышечной массы. Такое увеличение веса может замедлить некоторых спортсменов, особенно это касается пловцов. "Замедление" может быть связано с высокоаэробной природой таких занятий и должно быть обратимым при продолжительных тренировках.

Эффект повышенной работоспособности и энергии от креатина, лучше достигается от креатина моногидрата. В идеале, прирост креатина в организме достигается путем 5-7 дневной загрузки, за которой следует период поддержания. Поскольку больше запасенного креатина будет производить больше энергии, лучше оптимизировать прием креатина во время фазы поддержания путем дополнения его углеводами. Углеводы способствуют лучшему поглощению мышцами креатина и препятствуют его разрушению.

Состав питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка - 5 гр.) продукта:

  • Креатин моногидрат - 5 гр.

Ингредиенты: креатин моногидрат. 

Рекомендации по применению: в качестве пищевой добавки к вашему повседневному питанию, принимайте одну чайную ложку (приблизительно 5 грамм) Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition два раза в день, распределяя равномерно в течение дня, на пустой желудок. Оптимальный 8-ми недельный цикл загрузки и поддержания: 1 неделя - загрузка (20 гр. в день), 2-5 недели - поддержание (10 гр. в день), 6-8 недели - без креатина, повторить цикл.

Порций в упаковке: Creatine Monohydrate 300 грамм - 60, Creatine Monohydrate 1000 грамм - 200. 

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: Ultimate Nutrition, Inc., Farmington, CT 06034-0643, USA.

 

* описание предоставлено производителем продукта.

Креатин

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?


Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?
Эти три вопроса с которыми постоянно сталкиваться люди, которые впервые решили купить спортивное питание. Расскажем обо всем по порядку!

Креатин – это вещество, синтезируемое организмом, которое содержится в мышцах человека и животных, получить креатин можно не только в спортпите, но и в обычной еде. Креатин не является стрероидным веществом и разрешен для применения спортивными организациями.

Основная задача креатина – это обеспечивать спортсмена во время нагрузок энергией в мышцах, непосредственно во время упражнения, т.е. креатин – это так называемый «мышечный энергетик».  

Креатин синтезируется  с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Сначала фермены локализуются, в печени, почках, либо поджелудочной железе, а затем с помощью крови транспортируется в мышцы.
Природный источник креатина – это мясо и рыба, в растительных продуктах, креатина практически нет.

В одном килограмме сырого мяса содержится примерно2-4 грамма креатина. Дневная норма потребления креатина для спортсмена, 5грамм -  это примерно 2-3 кг мяса в день, все это долго и дорого, с большой нагрузкой на пищеварительный тракт и желудок. 

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике. 

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Как употреблять?
Существует множество вариантов употребления креатина. Мы предлагаем рассмотреть два, на наш взгляд наиболее эффективных.
Первый и наиболее распространенный – это с фазой загрузки. Подходит тем, кто ни когда не употреблял креатин. В течении недели принимайте креатин 5 раз в день, по 5гр. Таким образом, дневная доза получиться 25гр. Далее принимайте по 5гр в день. Лучше всего принимать креатин, запивая сладким напитком, содержавшим углеводы. Это помогает транспортировать креатин в печень и мышцы без распада самого вещества. Мы советуем принимать креатин спустя час после тренировки, это позволит восполнить запас потраченный во время нагрузок. В не тренировочные дни, принимайте креатин спустя 1 час после сна, что бы также восполнить запас креатина потраченного во время сна.
Второй способ  - это ежедневный прием креатина по 3-5гр с утра и после тренировки, без фазы загрузки, этот способ подойдет более профессиональным спортсменам, которые подвержены более серьезным физическим нагрузкам.

Виды креатина
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Некачественный порошок плохого помола может вызвать боли в желудке и кишечнике.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат ( Creatine tartrate )
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин ( Magnesium creatine )
Это вещество состоит из креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если культурист стремится извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, то стоит принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
  
Креатин ГМБ ( Creatine HMB )
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы. 

Жидкий креатин ( Liquid creatine )
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе. Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Кре-Алкалин (Kre-Alkalyn)
Kre-Alkalyn обладает рядом преимуществ по сравнению с обычным креатином, при этом не имеет тех побочных эффектов, которые испытывают люди после применения моногидрата креатина. Kre-Alkalyn -  это 100% стабильный креатин, который не превращается в организме человека в побочный продукт креатинин. Это означает, что креатин усваивается более эффективно. Kre-Alkalyn позволяет атлетам использовать более маленькие по размеру порции и в то же время получать большие результаты. Kre-Alkalyn имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. В результате Kre-Alkalyn остается полностью стабильным креатином и быстрее проникает в мышечные клетки. Исследования показали значительное увеличение концентрации фосфата креатина после использования Kre-Alkalyn ежедневно в течение двух и более дней. Kre-Alkalyn также буферизирует молочную кислоту.

1 гр Kre-Alkalyn равен 10 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством - 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т.д. Kre-Alkalyn , в отличии от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак - креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

Что такое буферный креатин? Исследователи кре-алкалина установили, что моногидрат креатина в форме порошка является стабильным. Однако в жидкой форме он быстро становится нестабильным и превращается в побочный продукт креатинин.

В дальнейшем было установлено, что скорость превращения прямо пропорциональна уровню рН жидкости, в которую добавляется моногидрат креатина.
Когда была добавлена щелочная жидкость, это не решило проблемы, т.к. в процессе пищеварения весь состав должен был проходить через кислую среду желудка. Было установлено, что полной стабильности в течение долгого времени можно достичь, добавляя щелочь с уровнем рН более 12 и создавая буферный раствор. Буферный креатин проходит без потерь через желудок и в полном объеме поступает в кровоток.

Кре-алкалин обладает свойством вступать в буферный раствор с желудочным соком и повышать уровень рН до тех пор, пока он не начнет всасываться. В результате этого он не разрушается желудочным соком и на 100% усваивается в мускулатуре. Обычный креатин почти весь разрушается в желудке под действием кислоты.
Kre-Alkalyn также прекрасно подходит женщинам. В прошлом многие женщины старались не принимать обычный креатин, так как они не хотели выглядеть опухшими. Поскольку кре-алкалин не притягивает воду в подкожный слой, женщины набирают силу и приобретают атлетический внешний вид. Женщинам следует принимать по две капсулы до и после тренировки. Объемные мускулы, упругие ткани , нет целлюлита!

Olimp Creatine Monohydrate Powder 550 гр.

Olimp Creatine Monohydrate Powder - добавка с креатином в порошковой форме.

Способ применения:

Принимайте Olimp Creatine Monohydrate Powder два раза в течение дня.  Разовая порция состоит из 5 граммов порошковой смеси, которую лучше употреблять вместе с простыми углеводами (сладким соком, водой с медом), способствующими лучшему усвоению креатина. Оптимальное время употребления в тренировочные дни: за полчаса до физических нагрузок и сразу после их окончания. В дни отдыха Olimp Creatine Monohydrate Powder  можно принимать между основными приемами пищи. В период приема добавки рекомендуется выпивать не менее 3 литров воды в течение дня.

Недостаток энергетического баланса мышечных клеток препятствует проведению качественного тренинга, снижая силы атлета и способность его организма к эффективному восстановлению после завершения занятий. Решить эту задачу может только улучшение производства молекул АТФ, чего легко получится добиться при помощи добавки компании Olimp! Creatine Monohydrate Powder  в кратчайшие сроки насыщает мышечные клетки таким высокоэффективным веществом, как креатин моногидрат, заставляя митохондрии работать активнее, быстрее восстанавливая энергобаланс в организме.

Отзывы использующих Olimp Creatine Monohydrate Powder  спортсменов отмечают резкое повышение выносливости, что позволяет им проводить более длительные занятия, поддерживая свои мышцы на максимуме производительности! Благодаря депонированному в клетках креатину ресинтез молекул АТФ происходит значительно быстрее, а количество полноценных циклов восполнения энергобаланса по ходу тренировки возрастает.

Прием Olimp Creatine Monohydrate Powder эффективен и для повышения силовых кондиций атлета. Единовременно больший произведенный объем АТФ позволяет организму включать в силовую работу максимальное число мышечных волокон, не задействованных ранее из-за нехватки энергии для обеспечения их производительности. Тем самым, курсовой прием Olimp Creatine Monohydrate Powder растит силу мышц в кратчайшие сроки.

Если же купить и начать использовать креатин в сочетании с протеиновыми смесями или гейнерами, то можно добиться существенного роста мышечной массы. Ведь избыток энергии в мышцах в конце тренировки дает возможность клеткам быстрее и качественнее усваивать аминокислоты, что напрямую влияет на регенерацию тканей и их последующий рост.

Состав в3,40 г100 г
Энергетическая ценность12 ккал362 ккал
Жиры0 г0 г
Углеводы0 г0 г
Белок0 г0 г
Соль<0,01 г0,12 г
Креатина моногидрат3,40 г100 г
из кот. чистый креатин3 г88 г

Ингредиенты:

микрокристаллический креатина моногидрат

Статьи

В российских школах боевого искусства и силового спорта нередко используются сверхмедленные упражнения. Например, 1 отжимание продолжается 4 минуты подряд. Или подход из 30 жимов, в котором каждый подъём и опускание длится 30 секунд. Такая нагрузка поначалу вызывает настолько сильный дискомфорт, что иностранные спортсмены называют это «самоистязанием». Эта оригинальная методика называется квази-изометрией.

  →
  • 20 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 1182
Для здоровья малыша полезно, чтобы мама была физически активной во время беременности.   →
  • 19 июня 2018 08:00:00
  • Просмотров: 695

Считается, что сушка помогает обрести подтянутое тело. Но не всем она полезна. Для женщин вред сушки тела порой перевешивает ее пользу

  →
  • 18 июня 2018 07:30:00
  • Просмотров: 3798

Белок является горячей темой среди спортсменов всех видов спорта. Они хотят знать, сколько белка им нужно, когда они должны употреблять его, какой вид белка считается лучшим, и, нужно ли приобретать спортивное белковое питание. 

  →
  • 14 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 1145

Без гормонов и допинга можно создать красивую мускулатуру. Продуманный режим тренировок и спортивная диета помогут добиться результата без допинга.

  →
  • 13 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 678

У секса и спорта много общего. Это физическая нагрузка, на которую тратятся ресурсы организма. Но совместимы ли секс и спорт? 

  →
  • 12 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 1154

Богатый состав и полезные свойства спирулины позволяют использовать ее от множества заболеваний. Главное соблюдать правила приема.

  →
  • 11 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 606

Конкуренция на рынке спортпита в России растет. К чему ведут протеиновые войны между производителями? Помогают ли они завоевать покупателя?

  →
  • 08 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 556

Производство протеина – сложный, многоэтапный процесс. От того, насколько ответственно производитель подошел к этому процессу зависит вкус и качество продукта.

  →
  • 07 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 764

Спортпит выпускают в разных формах. Удобнее всего таблетированная. Поговорим подробнее про преимущества таблеток. 

  →
  • 06 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 615

Каким должно быть правильное питание для спортсменов. Как выстроить свое питание в кризис, чтобы получать все необходимое и при этом экономить?

  →
  • 05 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 595

Чтобы добиться стройной фигуры быстрее, можно в дополнение к спортивным занятиям принимать мангустин для похудения.

  →
  • 04 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 539

Глютамин помогает снять усталость и увеличить мышечные объемы. В чем еще польза глютамина и в каких случаях стоит его принимать?

  →
  • 01 июня 2018 07:00:00
  • Просмотров: 523

Перетренированность приводит к психологической и физической усталости. Как ее предотвратить и что делать, если наступила перетренированность.

  →
  • 31 мая 2018 08:00:00
  • Просмотров: 652

Для здоровья костей и суставов полезно принимать глюкозамин и хондроитин. Они также помогут укрепить волосы и ногти.

  →
  • 30 мая 2018 08:00:00
  • Просмотров: 515

Спортсмены с недоверием относятся к растительной пище. И напрасно. Растительные белки так же полезны, как и животные, для тех, кто мечтает о красивом теле.

  →
  • 29 мая 2018 08:00:00
  • Просмотров: 978

Мифы про вред протеина и его опасность для жизни не имеют оснований. Принимайте протеин правильно, и он принесет вам только пользу.

  →
  • 29 мая 2018 08:00:00
  • Просмотров: 1957

Судя по отзывам про мангустин, он помогает очистить организм и похудеть. У него есть и другие хорошие эффекты, о которых вы узнаете из статьи.

  →
  • 28 мая 2018 08:00:00
  • Просмотров: 550

Зная, что входит в состав BCAA, и в каком соотношении, можно подобрать для себя оптимальную добавку. Для каждого лучшее соотношение BCAA свое.

  →
  • 25 мая 2018 08:00:00
  • Просмотров: 852

Тестостерон – мужской гормон. Но в некоторых случаях он полезен и женщинам. Поговорим о том, какие проблемы решает лечение женщин тестостероном.

  →
  • 24 мая 2018 08:00:00
  • Просмотров: 540

HCL креатина по сравнению с моногидратом креатина

Думаете, все креатиновые продукты одинаковы? Они не.

Тип креатина, который вы чаще всего видите на полках магазинов пищевых добавок, - это моногидрат креатина, но это не единственный вариант. На самом деле, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами одной из самых разрекламированных и широко изученных добавок, повышающих производительность, лучшим вариантом является HCL креатина.

Креатин гидрохлорид (HCL) получают путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности.Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.

Нижняя сторона моногидрата

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом. Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут.Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, но у меня есть данные о тысячах людей, показывающих, что многие из них действительно испытывают эту «плохую» задержку воды.Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина увеличивает уровень внеклеточной воды в области под кожей, которая вызывает этот опухший вид. Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим увеличением уровня подкожной воды. Это только одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован.Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается. Затем он попадает в кишечник и втягивает воду. Лично у меня были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Creatine HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым. Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, имеющиеся у меня данные о тренированных лифтерах подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности и большей выносливости в тренажерном зале. Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM.

Я говорю, что моногидрат креатина - это плохо? Нет. Просто креатин гидрохлорид лучше - значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Что такое моногидрат креатина? | Exercise.com

Получите основы...

  • Креатин - это обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры.
  • Моногидрат креатина - наиболее распространенная форма добавки, которая, как считается, питает мышцы, помимо других преимуществ.
  • Креатин моногидрат считается безопасным для приема, если он принимается в соответствии с надлежащими инструкциями по дозировке.

Моногидрат креатина - это встречающаяся в природе аминокислота, которая присутствует в организме человека и некоторых избранных продуктах питания. Поскольку моногидрат креатина помогает улучшить работу мышц, некоторые спортсмены принимают его в виде добавок.

Поскольку важно поддерживать здоровый уровень креатина в крови и моче, все пероральные добавки креатина следует принимать в умеренных количествах.

При приеме в качестве добавки моногидрат креатина необходимо принимать несколько раз в течение одного дня, чтобы он был эффективным.

Это иногда приводит к негативным побочным эффектам, так как его нужно принимать натощак, чтобы он рассосался.

Моногидрат креатина считается основной формой креатина, который в настоящее время продается в качестве добавки.

Более сложные составы креатина, такие как забуференный креатин и трикреатин малат, считаются более эффективными. Однако научные исследования в основном не дали результатов.

Найдите тренировку, которая будет работать для вас - станьте PRO сегодня, чтобы достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как работает моногидрат креатина?

Все формы креатина выполняют две функции. Во-первых, когда креатин перерабатывается в мышечной ткани человека, он вызывает образование креатинина.Затем эти отходы удаляются из крови и выводятся в течение дня.

Второе, что делает креатин, - это дает мышцам энергию. Когда задействуется мышечная система, каждая мышца сокращается и расслабляется.

Белок отвечает за восстановление разрывов, обнаруживаемых в мышцах после напряженных упражнений, но один из основных компонентов - креатин - подпитывает мышечную систему.

Если вы едите примерно одинаковое количество белка каждый день и регулярно тренируетесь, уровень креатина останется относительно неизменным.

Моногидрат креатина можно вводить в организм в виде добавок, чтобы вызвать повышение как уровня креатина, так и выработки АТФ.

Вот десять причин принимать моногидрат креатина:

Безопасно ли принимать добавки моногидрата креатина?

Многие производители креатиновых добавок опубликовали литературу, в которой говорится, что креатиновые добавки не представляют никакого риска для безопасности.

Однако, поскольку креатин является производным белка, добавки, содержащие большое количество креатина, могут вызвать нагрузку на почки.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые фильтруются через почки, возможно, вы не сможете безопасно принимать моногидрат креатина или любую другую добавку креатина.

Лицам младше 18 лет следует соблюдать особую осторожность при приеме добавок креатина.

Национальный центр биотехнологической информации опубликовал долгосрочное медицинское исследование воздействия добавок креатина.

Хотя было зарегистрировано несколько случаев необратимого поражения почек, большинство врачей считают, что креатиновые добавки следует принимать только при регулярном наблюдении за пациентом.

Есть ли какие-либо отрицательные побочные эффекты, связанные с моногидратом креатина?

Прием слишком большого количества моногидрата креатина может вызвать перегрузку почек. Поскольку производители добавок креатина рекомендуют потребителям принимать креатин несколько раз в день для лучшего усвоения, почки будут вынуждены работать намного тяжелее.

Если у вас есть проблемы с почками, добавки моногидрата креатина могут усугубить ваши симптомы.

Помимо потенциальных долгосрочных побочных эффектов от приема добавок моногидрата креатина, могут возникать и другие неприятные, но легкие побочные эффекты.Некоторые пользователи моногидрата креатина сообщали о диарее, расстройстве желудка и тошноте.

Для борьбы с этими потенциальными побочными эффектами рекомендуется сначала принять небольшое количество моногидрата креатина и постепенно увеличивать дозу с течением времени.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что произойдет, если вы проглотите слишком много добавок моногидрата креатина?

Прием слишком высокой дозы моногидрата креатина или слишком большого количества добавок креатина одновременно может привести к почечной недостаточности.Чаще сильное обезвоживание возникает при передозировке добавок моногидрата креатина.

Вам следует пить много воды и заниматься спортом, чтобы усвоить и сжечь дополнительные добавки моногидрата креатина, которые вы принимаете.

Прием креатиновых добавок сопряжен с серьезными медицинскими рисками, хотя серьезные осложнения возникают редко.

Если вы обсудите свою историю болезни с врачом перед приемом моногидрата креатина, вы сможете избежать развития заболеваний почек.

Где можно купить моногидрат креатина?

Моногидрат креатина

- довольно популярный вид креатина, поэтому эту добавку легко найти в магазинах здорового питания или в Интернете.

Хотя моногидрат креатина не продается по рецепту, его можно купить непосредственно у оптовых дистрибьюторов или у розничных продавцов пищевых добавок.

Важно, чтобы вы принимали чистую форму моногидрата креатина. Вы можете прочитать список ингредиентов практически любых добавок перед покупкой, независимо от того, покупаете ли вы их в Интернете или в местном магазине.

И не забывайте, что прием любых добавок - это лишь часть общего здорового образа жизни. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться в форме и поддерживать мотивацию в течение всего года!

моногидрат креатина | MuscleSport®

Описание

Creatine Monohydrate Revolution ™ - это наша сырая, неароматизированная формула моногидрата креатина. В целом, креатин является наиболее изученной и эффективной добавкой, доступной на сегодняшний день.

Существует более 500 исследований эргогенных преимуществ добавок креатина, показывающих, что он может:

  • Ускорение роста силы и мышечной массы
  • Уменьшение миостатина для экстремального роста мышц
  • Поддержка внутриклеточной гидратации
  • Пополнить АТФ для повышения производительности
  • Снижение утомляемости и повышение выносливости

Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не принимают добавок и не придерживаются диеты, включающей белки животного происхождения.

Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей безжировой мышечной массы.

Больше доступного креатина = больше АТФ = больше энергии = тренировка сильнее и дольше.

Соедините Creatine Monohydrate Revolution ™ с любым продуктом MuscleSport до или после тренировки и приготовьтесь сесть на поезд Gainz!

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Дополнение с фактами

Профиль ингредиентов

Креатин

Креатин - это производное аминокислоты (расщепленного белка), производимое в организме, которое служит основным источником топлива (АТФ) для краткосрочных высокоинтенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.

Креатин хранится в основном в мышечной ткани и используется для рефосфорилирования АДФ в АТФ.

Это означает, что когда наши мышцы расходуют наши запасы энергии, креатин помогает очень быстро восполнить эти запасы.

Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не дополняют и не соблюдают диету, включающую белки животного происхождения. Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей безжировой мышечной массы.

Природные источники креатина включают мясо, яйца, рыбу и молоко, но вам придется потреблять ~ 20 стейков в день, чтобы полностью насытить запасы креатина; в то время как 5 граммов моногидрата креатина в день в течение 20 дней достигают той же цели.

Возможные преимущества:

  • Повышает максимальную прочность
  • Повышает анаэробную мощность
  • Увеличивает обезжиренную массу
  • Повышает мышечную выносливость
  • Сохраняет водный баланс в экстремальных условиях на открытом воздухе
  • Может быть полезен для когнитивных функций и общего здоровья мозга
  • Может повышать уровень тестостерона и снижать миостатин
  • Обеспечивает неврологическую защиту при черепно-мозговой травме (сотрясении)
  • Был оценен как потенциальное терапевтическое средство при различных заболеваниях, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Позиция ISSN (Международного общества спортивного питания) по моногидрату креатина показала, что кратковременное употребление моногидрата креатина, как сообщается, улучшает максимальную мощность / силу (5-15%), работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием сокращения мышц ( 5–15%), выполнение спринта с одним усилием (1–5%) и работа, выполняемая во время повторяющегося спринта (5–15%).

Длительный прием добавок моногидрата креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, приводя к увеличению силы и производительности на 5–15%.

Часто задаваемые вопросы

В: Как мне принимать моногидрат креатина?

A: В качестве пищевой добавки смешайте 1 мерную ложку моногидрата креатина с 8-10 унциями воды или ароматизированного напитка и употребляйте сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте по 1 мерной ложке утром.

В: Какие еще сырые продукты MuscleSport можно сочетать с моногидратом креатина?

A: Для обеспечения оптимального восстановления мышц и ресинтеза гликогена мы рекомендуем сочетать Creatine MagnaPower с нашим высокоразветвленным циклическим декстрином, L-глутамином и IBCAA 2: 1: 1 и принимать сразу после тренировки.

В: Я слышал, что креатин может вызывать проблемы с почками и спазмы. Это правда?

A: Абсолютно нет. Креатин - самая изученная и эффективная добавка за все времена. Было проведено более 500 исследований креатина, и ни одно из них не показало каких-либо побочных эффектов.

Однако вы должны ожидать значительного улучшения силы, мощности и выносливости после приема креатина.

В: Креатин моногидрат - это стероид?

A: Нет, совсем нет.Это трипептид (3 аминокислоты - глицин, аргинин и метионин). Просто это очень эффективно!

В: Нужно ли циклически принимать креатин или загружать его?

A: Нет! Когда впервые появился креатин, считалось, что добавки могут снизить естественную способность организма вырабатывать собственный креатин. С тех пор было обнаружено, что этого не происходит, поэтому нет необходимости циклически принимать креатин.

Креатин также не требует для загрузки , но использование фазы загрузки будет более эффективным. Лучшая стратегия - употреблять 20 г креатина в течение 5 дней, а затем поддерживать ежедневную дозу 5 г. Однако ежедневный прием 5 г в конечном итоге (в течение нескольких недель) увеличивает мышечный креатин до максимума.

Список литературы

Креатин

1. Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. Журнал биологической химии, 1926, 67: 29-41.

2. Халтман Э., Дж. Бергстром, Л. Л. Сприет и К. Содерлунд .: Энергетический метаболизм и усталость. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1990 г.

3. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р., Алмада А.Л., Митчелл Т.Л.: Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной мощности, мышечную силу и состав тела. Acta Physiologica Scandinavica 1995, 153: 207-209.

4. Бекке, Д.Д. Лохманн, Д.Р. Мелроуз: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медицина и наука в спорте и упражнениях 2000, 32: 654-658.

5. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М. , Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Э., Алмада А. Л.: Влияние добавок креатина на состав тела, силу и результативность спринта.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 1998, 30: 73-82.

6. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на производительность мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии 1997, 83: 2055-2063.

7. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006 г., 16: 430-446.

8. Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М.Р., Лариджани Б., Омидфар К.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. Молекулярная и клеточная эндокринология 2010, 317: 25-30.

9. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 2007, 4: 6.

10. Фогель Р.А., Вебстер М.Дж., Эрдманн Л.Д., КЛАРК Р.Д.: Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации. Журнал исследований силы и кондиционирования 2000, 14: 214-219.

11. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания 2013, 10:36.

12. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2007, 39: 1960-1968.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Предложение № 65 штата Калифорния

дает право потребителям Калифорнии на особые предупреждения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: рак и вред репродуктивной системе - www.P65warnings.ca.gov/

Как моногидрат креатина помогает нарастить больше мышц? | Тео Бреннер-Роуч | Создание и поддержание

Если вы занимались спортом в течение какого-то периода времени, вы, несомненно, слышали о добавке моногидрат креатина.

Это означает, что вы также слышали о его удивительных преимуществах и о том, как он якобы может:

  • Повышение силы
  • Ускорение восстановления
  • Увеличение мышечной массы

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я имею в виду, в конце концов, , большинство других добавок, представленных на рынке, просто не стоит принимать.

Обычно их накачивают добавками, сахаром, кофеином и другими ингредиентами, которые не соответствуют их обещаниям. Не говоря уже о том, что они тоже стоят бомбы.

Итак, когда вы слышите о моногидрате креатина, кажущейся удивительной добавке, которая обещает большие преимущества и стоит слишком дешево, неудивительно, что вы отнесетесь к этому немного скептически.

Действительно ли это соответствует ажиотажу?

Вам это нужно?

Как это работает?

Не бойтесь, как в этой статье, мы собираемся посмотреть, что такое моногидрат креатина, как он работает и каковы реальные преимущества регулярного приема добавок .

Креатин состоит из 3 аминокислот (l-аргинин, глицин и метионин) и естественным образом встречается в клетках вашего тела.

Его цель - поддерживать ваши мышцы для выработки энергии во время тяжелой атлетики или других упражнений высокой интенсивности.

Хотя он естественным образом встречается в вашем организме, его уровень зависит от ряда различных факторов, включая потребление мяса, упражнения, мышечную массу и уровень тестостерона. (1)

Креатин в основном накапливается в ваших мышцах в виде фосфокреатина, типа запасенной энергии, которую ваши мышцы используют для создания АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) широко считается энергетической валютой вашего тела и топливом для интенсивных тренировок.

Добавка моногидрата креатина - это тот же тип креатина, который содержится в вашем организме с добавлением молекулы воды.

Регулярно добавляя креатин, вы «пополняете» запасы в своем теле , который поддерживает процесс создания энергии и дает несколько преимуществ, связанных с упражнениями

  • Более быстрое восстановление и устойчивость к усталости (3)
  • Лучшая анаэробная производительность (4)
  • Увеличение силы и мышечной массы (5)

Как это достигается?

Ну, это возвращается к АТФ и к тому, как ваше тело использует его во время подъема тяжестей или других упражнений высокой интенсивности.

Ваше тело расщепляет АТФ для получения энергии, затем оно берет побочные продукты расщепления и перерабатывает их обратно в АТФ, чтобы снова запустить процесс.

Другими словами:

Вам нужна энергия -> ваше тело расщепляет АТФ на энергию -> побочные продукты этого процесса возвращаются обратно в АТФ -> процесс может начаться снова.

Итак, , чем больше у вас АТФ и чем быстрее вы завершите эту разбивку, тем выше будет ваша производительность .

Если вам интересно, откуда здесь креатин, давайте быстро напомним:

  • Креатин хранится в вашем теле в виде фосфокреатина
  • Он используется для создания АТФ
  • АТФ расщепляется на энергию во время интенсивных упражнений
  • Побочные продукты этого процесса перерабатываются обратно в АТФ
  • Это повторяется до тех пор, пока у вас не закончится АТФ

Теперь ваши запасы АТФ довольно ограничены, и когда они израсходуются, ваше тело переключится на использование глюкозы. или жирные кислоты для получения энергии, что менее эффективно при высокоинтенсивных упражнениях.(6)

Однако, к счастью, именно здесь появляется креатин, поскольку добавление креатина позволяет увеличить запасы креатина в мышцах на 10–20% . (7) Это означает, что вы можете создавать больше энергии и дольше, что позволит вам тренироваться усерднее. (8)

Как видите, креатин - важная часть процесса создания энергии, но «тренироваться усерднее и дольше» - относительно неоднозначное утверждение относительно его преимуществ, поэтому давайте рассмотрим их подробнее.

Креатин помогает наращивать мышцы двумя способами: одним прямым, а другим косвенным.

Во-первых, это поможет вам увеличить количество воды в ваших мышцах.

Это создает лучшую среду для роста мышц за счет увеличения баланса азота, положительного изменения экспрессии генов, влияющих на гипертрофию, и создания антикатаболических (защищающих мышцы) эффектов. (9, 10, 11, 12)

Второй способ, которым это поможет вам, - это позволить вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Если вы используете эту дополнительную силу, чтобы продолжать применять прогрессивные перегрузки и становиться сильнее, чем вы были без креатина, это позволит вам дать вашим мышцам больший стимул для роста.(13)

Мы знаем, что креатин может помочь вам стать сильнее, это было очевидно из второго способа, которым он помогает вам нарастить мышцы, но насколько велик этот эффект?

Что ж, одно исследование показало, что регулярный прием креатина может позволить вам поднять на 20% больше во всех диапазонах повторений по сравнению с плацебо (в группе плацебо наблюдалось увеличение только на 12%) (14).

Это означает, что, регулярно принимая креатин, вы можете получить абсолютный прирост силы на 8%.

Существует не так много исследований, посвященных влиянию регулярного приема креатина на восстановление мышц.Однако то, что было сделано, показывает положительную пользу:

  • Одно исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции, которые принимали креатин, наблюдалось снижение маркеров повреждения мышц и воспаления после завершения забега. (15)
  • Другое исследование показало, что креатин может уменьшить распад гликогена и мышечного белка во время интенсивных тренировок. (16)

Когда речь идет о мышечной выносливости, то есть о том, сколько непрерывной работы вы можете выполнять. Существующие исследования показывают, что регулярный прием креатина может увеличить количество повторений, которые вы можете делать.

В одном исследовании участники увеличили максимальное количество повторений, выполняемых с 1ПМ, на 26%. Для сравнения, в группе плацебо наблюдалось увеличение только на 12%. (17)

Не так важно для тех, кто хочет поднимать тяжести, применять прогрессивные перегрузки и наращивать мышцы как таковые. Однако выходная мощность имеет важное значение для спортивных результатов.

Исследования показывают, что регулярный прием креатина приводит к увеличению выходной мощности у тяжелоатлетов, спринтеров и других видов спорта, ориентированных на результат.

Причина в том, что он обеспечивает это дополнительным топливом для быстрого сокращения мышц, что жизненно важно во многих видах спорта. (18, 19, 20, 21).

До сих пор мы много говорили о «регулярных добавках креатина», теперь пришло время взглянуть именно на это.

В этом разделе мы рассмотрим, сколько нужно брать, когда и как принимать.

Поехали.

Добавлять креатин очень просто. Все, что вам нужно делать, это принимать 3-5 граммов каждый день в любое время.Это позволит вам пополнить запасы креатина через пару недель. (34)

Однако, если вы хотите начать видеть результаты быстрее, вы можете «зарядиться», принимая 20 граммов в день в течение первых 5–7 дней (35).

При этом говорится, что есть некоторые исследования, которые показывают:

  • Смешивание креатина с белком и углеводами может помочь увеличить абсорбцию мышц
  • Прием креатина после тренировки немного более эффективен для увеличения мышц и силы, чем прием его перед тренировкой.

Это означает, что если вы хотите полностью минимизировать / максимизировать свою добавку, принимайте креатин после тренировки, сочетая протеин и углеводы.

В противном случае берите когда хотите, все равно будет работать.

В большинстве случаев я советую вам не возиться с добавками, большинство из них не стоят тех денег, которые вы за них платите.

Я бы также сказал вам, что добавки следует рассматривать только после того, как вы контролируете свое питание и тренировки, поскольку разница, которую они имеют, всегда будет незначительной по сравнению с тем, что можно сделать с помощью правильного питания и тренировок.

Однако с креатином все иначе.

Он не только был тщательно и тщательно доказан как безопасный, но и дешевый в покупке и легкий в использовании.

Конечно, не все увидят преимущества в одинаковой степени, но даже незначительное повышение производительности и восстановления может быть полезным.

При этом, как говорится, это тоже несущественно, поэтому, если вам это не нравится, вы можете не беспокоиться или у вас есть какая-либо другая причина не принимать его, тогда не делайте этого.

Как я уже говорил, добавки всегда являются наименьшей частью вашего общего успеха и должны «дополнять» все, что вы делаете, а не быть в центре внимания.

Принимаете ли вы креатин, это не будет определяющим фактором успеха , но может помочь вам нарастить больше мышц.

Разрезая шумиху & vert; Уровни

Креатин - одна из немногих добавок для здоровья и фитнеса, подтвержденная более чем 500 рецензируемыми исследованиями [*].

И не только это, но исследования показывают, что он также безопасен и эффективен почти для всех - будь то старый или молодой, больной или здоровый, сидячий или активный.

Но какой креатин лучше всего использовать? Один тип креатина работает лучше, чем другой, или имеет меньше побочных эффектов?

В этой статье мы сравниваем более экзотический гидрохлорид креатина (HCL) с более изученным моногидратом креатина.

Продолжайте читать, чтобы узнать факты и преимущества креатина, разницу между HCL креатина и моногидратом, как складываются другие типы креатина и какой из них лучше всего подходит для ваших целей.

Что такое креатин?

Креатин - это естественное соединение в вашем организме, которое способствует выработке энергии во время физической активности.

Кроме того, доказано, что это спортивная добавка для улучшения спортивных результатов.

На клеточном уровне креатин необходим для вашего выживания.Один из способов получения креатина - это диета, особенно мясо [*].

Однако ваше тело также может производить креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина, поэтому, поскольку ваш организм вырабатывает его, он не считается важным питательным веществом [*].

В вашем организме основная роль креатина - перерабатывать энергию. Он работает, помогая регенерировать аденозиндифосфат (АДФ) обратно в аденозинтрифосфат (АТФ) во время физической активности [*].

Креатин увеличивает энергию, доступную вашим мышцам во время напряженных упражнений, что позволяет вам генерировать больше силы.

Кроме того, добавление креатина позволяет дольше сохранять выходную мощность [*] [*].

4 научных преимущества креатина

  1. Креатин помогает быстрее бегать, поднимать тяжелее и выполнять больше повторений [*] [*].
  2. В сочетании с силовыми тренировками креатин способствует увеличению мышечной массы [*] [*].
  3. Креатин также может повысить умственную работоспособность [*].
  4. Прием добавок креатина помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].

Как видите, немногие добавки обладают рядом преимуществ для здоровья и повышения производительности, которые дает креатин.

Кроме того, он тщательно изучен и очень дешев, по сравнению с большинством пищевых добавок. Исследования показывают, что креатин безопасен почти для всех, от младенцев до пожилых людей [*].

Однако, учитывая то, что на рынке существует до дюжины различных форм креатина, вам может быть интересно, какая форма лучше всего подходит.

К счастью, в следующем разделе мы подробнее рассмотрим, как сравниваются две наиболее распространенные формы креатина, начиная с того, чем они отличаются друг от друга.

Креатин моногидрат против HCL: в чем разница?

Моногидрат креатина - наиболее распространенная форма креатина, а также тип креатина, который обычно используется в исследованиях.

По сути, если вы когда-либо читали исследование о пользе креатина, скорее всего, это было исследование, проведенное с использованием моногидрата креатина.

Название «моногидрат креатина» происходит от того факта, что этот тип креатина включает одну молекулу воды (h3O). Водная часть составляет около 12% от веса моногидрата креатина.

Наряду с моногидратом креатина, другой распространенной (и связанной) формой креатина является безводный креатин , также называемый основанием креатина . Безводный креатин аналогичен моногидрату креатина, за исключением того, что молекула воды удалена.

Другими словами, безводный креатин - это на 100% чистый креатин, а моногидрат креатина - это примерно на 88% чистый креатин. Из-за более высокой концентрации он чаще встречается в капсулах креатина.

Однако безводный креатин превращается обратно в моногидрат креатина в водной (водянистой) среде (например, в желудке) [*] [*].

В отличие от моногидрата креатина, креатин HCL состоит из креатиновой основы с добавленной структурой гидрохлорида (HCL).

В результате креатин гидрохлорид более кислый, чем моногидратная форма.

Кроме того, некоторые производители добавок заявляют, что HCL креатина имеет дополнительные преимущества или преимущества по сравнению с моногидратом креатина.

Что говорят научные исследования

Поскольку FDA часто закрывает глаза на заявления о добавках, производители могут заявить практически все, что захотят, о креатине HCL.

Но очевидно, что то, что кто-то что-то говорит, не делает это точным.

Вот дословный пример широко распространенного в Интернете заявления о HCL креатина:

«Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество HCL креатина и моногидрата креатина, HCL креатина всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина.”

Что звучит здорово, но где подтверждающие исследования? Ничего не цитируется.

По правде говоря, - это не рецензируемых научных исследований на людях, показывающих, что креатин HCL лучше усваивается или имеет какие-либо другие преимущества по сравнению с моногидратом креатина.

Хотя мы, , не можем сказать, что у формы HCL нет дополнительных преимуществ, мы можем, сказать, что никто не знает наверняка .

Рентабельность

Теперь давайте отойдем от науки и посмотрим на латунные кнопки: какой креатин самый дешевый и самый рентабельный?

Ответ определенно моногидрат креатина.

Даже если гидрохлорид креатина абсорбируется более эффективно, чем моногидрат (что не доказано и кажется маловероятным), обычно он стоит в 5–10 раз дороже.

Другими словами, вы сэкономите до 80-90% затрат, используя проверенную форму моногидрата.

И наоборот, если HCL поглощает вдвое больше, чем моногидрат, и вы можете принимать вдвое меньше для тех же эффектов - что было бы удивительно, мягко говоря, - вы все равно платите примерно в 2,5–5 раз больше за порцию.

Удобство

Что касается добавок, то прием креатина для начала довольно удобен.Смешивание порошка с водой или соком - это не совсем ракетная наука.

Однако, поскольку он более кислый, креатин HCL немного легче смешивается с жидкостями: он более растворим в воде, чем моногидрат.

Следовательно, форма HCL имеет меньшую кромку для смешиваемости с формой моногидрата.

Кроме того, вы также можете попробовать использовать горячую воду или купить микронизированный (мелкоизмельченный) моногидрат креатина для облегчения перемешивания.

Атлетические характеристики

Нет никаких исследований о влиянии креатина HCL на спортивные результаты.

С другой стороны, более 500 отдельных рецензируемых статей демонстрируют или обсуждают полезные свойства моногидрата креатина [*].

Стоит ли вообще отказаться от креатина гидрохлорида? Не обязательно, потому что высока вероятность того, что когда вы потребляете HCL, он теряет структуру гидрохлорида и превращается в моногидрат, когда вы его перевариваете.

Но, опять же, никто не знает наверняка - исследований недостаточно.

Перспектива того, что креатин HCL неэффективен, маловероятна, и вы всегда можете поэкспериментировать на себе.

Или, если хотите уверенного, придерживайтесь моногидрата креатина.

Чистота и безопасность

Что касается чистоты, креатин гидрохлорид и моногидрат связаны. Вероятность того, что любой из этих типов окажется нечистым, не будет выше, если вы выберете компанию с хорошей репутацией (предпочтительно такую, которая не делает необоснованных заявлений).

Что касается общей безопасности, креатин - невероятно безопасная добавка. Исследователи обнаружили, что для здоровых людей даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны до 5 лет (а возможно, и дольше) [*].

Множество исследований демонстрируют безопасность моногидрата креатина, но нет никаких оснований полагать, что форма HCL менее безопасна.

Тем не менее, вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начать новую добавку, особенно если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или беременны.

Побочные эффекты

Вообще говоря, у большинства людей креатин не вызывает побочных эффектов.

И когда возникают побочные эффекты, обычно это незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Однако, если вы испытали эти побочные эффекты, вы можете рассмотреть возможность применения креатина гидрохлорида. Поскольку он легче смешивается с водой, может быть более мягким для вашего желудка.

Кроме того, побочные эффекты креатина наиболее вероятны во время фазы загрузки. Поскольку в фазе загрузки креатина нет необходимости, не стесняйтесь пропускать загрузку, если у вас возникнут неприятные симптомы.

А как насчет других форм креатина?

Креатин моногидрат и HCL - две самые популярные формы креатина, но на рынке есть много других предложений.Вот что о них говорят рецензируемые исследования:

  • Креатин с буфером не продемонстрировал преимущества перед моногидратом, но стоит дороже [*].
  • Жидкий креатин со временем распадается на креатинин, что делает его более дорогим и менее эффективным, чем порошковый моногидрат креатина [*].
  • Этиловый эфир креатина менее эффективен, чем моногидрат для повышения уровня креатина в мышцах [*].
  • Креатин с хелатным магнием , похоже, сопоставим с моногидратом креатина, но не доказал свою эффективность [*].
  • Креатин малат не имеет доказанных преимуществ перед моногидратом креатина и имеет горький вкус.
  • Нитрат креатина более растворим в воде, но не более эффективен, чем моногидрат креатина [*].
  • Цитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина, но сопоставим по эффективности [*].
  • Креатин пируват может абсорбировать лучше, чем моногидрат креатина, но он намного дороже [*].
  • Креатинфосфат натрия составляет около 50% креатина по весу и практически не исследовался [*].

Заметили общую тему? В целом, отсутствуют серьезные научные доказательства в поддержку альтернативных форм креатина.

Фактически, никакая другая форма креатина не изучена так хорошо, как моногидрат креатина. Даже не близко!

И все они более дорогие, без каких-либо известных преимуществ. У некоторых даже есть свои недостатки, такие как горечь или плохое усвоение.

Наконец, поскольку растворимость и абсорбция в воде не являются ограничивающими факторами эффективности креатина, тот факт, что некоторые типы креатина смешиваются или лучше усваиваются, более или менее бессмысленен с практической точки зрения.

Итог: если вы готовы потратить немного больше денег на креатин для более быстрых результатов, подумайте об использовании фазы загрузки вместо того, чтобы покупать «дизайнерский» креатин по завышенной цене.

Итог: HCL креатина или моногидрат креатина?

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина - действующий чемпион.

Это безопасно, хорошо изучено и доказало свою эффективность.

Тем не менее, креатин HCL , возможно, стоит попробовать, если вы испытываете расстройство желудка при использовании моногидрата креатина.

Также есть вероятность, что в будущем исследования продемонстрируют уникальные преимущества приема креатина HCL или другой альтернативной формы креатина.

Но, наверное, не стоит задерживать дыхание.

Лучшие креатиновые порошки по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Креатин известен как одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, увеличения силы и поддержки восстановления мышц.Креатин, состоящий из аминокислот или строительных блоков белка, естественным образом содержится в белковых продуктах, таких как мясо, рыба и яйца. Креатин в виде добавок обычно переваривается быстрее, чем пищевая форма, что помогает быстро увеличить выработку и высвобождение энергии в организме.

Креатин - одна из самых популярных добавок для спортсменов, которая широко изучается. Исследования показывают, что сочетание приема креатина с силовыми тренировками и силовыми тренировками увеличивает мышечную силу и мышечную массу. Взаимодействие с другими людьми

Здесь лучшие креатиновые добавки.

На что обращать внимание в креатиновой добавке

Тип креатина:

Существуют различные типы креатина, в том числе моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, хелат креатина и магния, малат креатина и цитрат креатина. Хотя каждая из них обещает предоставить разные результаты, исследования многих из этих форм ограничены. Так что, если сомневаетесь, выбирайте моногидрат креатина.Это наиболее распространенная и хорошо изученная форма креатина.

Текстура и вкус:

Ничто так не говорит о противном, как порошковая добавка, которая не смешивается. При покупке креатина ищите продукты, которые хорошо смешиваются с водой. Вы также должны учитывать аромат. Вы можете найти порошок креатина без запаха или со вкусом фруктового пунша, винограда и лимона с лаймом. В зависимости от ваших вкусовых рецепторов вы можете выбрать безопасный путь и выбрать неароматизированный.

Другие ингредиенты:

Формулы перед тренировкой - популярный вариант для многих людей, которые хотят получить заряд энергии перед тем, как отправиться в тренажерный зал.Прежде чем купить один из этих продуктов, обязательно прочтите этикетку. Креатин должен быть основным ингредиентом, если нет, то единственным ингредиентом. Многие из этих добавок также содержат кофеин, сахар, подсластители и другие ингредиенты.

Часто задаваемые вопросы

Что креатин делает в организме?

Креатин, соединение, состоящее из аминокислот, участвует в выработке энергии для работы наших мышц. Сохраненный в виде соединения, называемого фосфокреатином, он используется для вторичного использования основного источника энергии для наших клеток, аденозинтрифосфата (АТФ).


Креатин хранится в основном в мышечных клетках, поэтому люди будут использовать его в качестве добавки, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить спортивные результаты и силу. Исследования показали, что креатин может быть эффективным для улучшения мышечной силы, спортивных результатов, высокоинтенсивных упражнений и возрастной потери мышечной массы.

Помимо увеличения мышечной силы и спортивных результатов, креатин также может играть полезную роль в восстановлении, реабилитации, терморегуляции и предотвращении травм.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наилучшие варианты использования добавок креатина.

Когда мне следует принимать креатин?

Для увеличения мышечной силы и спортивных результатов большинство людей принимают краткосрочные «нагрузочные дозы» и долгосрочные «поддерживающие дозы» добавок креатина.


Цель приема ударной дозы - увеличить запасы креатина в мышцах за короткий период времени. Обычно наши запасы креатина в мышцах заполняются только на 60-80 процентов только за счет диеты.Принятие нагрузочной дозы креатиновой добавки может быстро увеличить запасы ваших мышц, что позволит вам быстрее воспользоваться преимуществами

Также возможно увеличить запасы креатина в мышцах, принимая более низкие дозы в течение более длительного периода времени за счет поддерживающей дозировки. Просто для накопления запасов требуется больше времени, и, следовательно, требуется немного больше времени, чтобы увидеть спортивные результаты и результаты силы.

Сколько креатина мне нужно принять?

Если вы следуете режиму, который включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания, вы будете принимать разное количество креатина для каждой фазы.Обычный подход к фазе загрузки - принимать до 20 граммов в день в течение 5-7 дней, разбивая дозу на порции по 5 граммов 4 раза в день.

На поддерживающей фазе от 2 до 10 граммов в день или 0,1 грамма на килограмм веса тела обычно считаются безопасными и эффективными для поддержания повышенных запасов креатина в мышцах. Как и в случае со всеми пищевыми добавками, проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима приема креатина.

Что говорят эксперты

«Креатин увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах для улучшения силы, мощности и увеличения безжировой массы тела.Его мощные буферные эффекты также наблюдаются в других тканях, включая кости, глаза и репродуктивные органы. Поддержание плотности костей и мышечной ткани у стареющего населения чрезвычайно важно, и креатин может помочь в обоих случаях. Это больше не только для бодибилдеров ». - Шон Уэллс, MPH, LDN, RD, CISSN, FISSN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог мне не всегда удобно рекомендовать креатиновые добавки.После обзора самых последних клинических исследований и изучения нескольких продуктов; однако , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить креатин в свой рацион.

Я придерживался передовой клинической практики и рекомендаций, сформулированных экспертами по спортивному питанию и Международным обществом спортивного питания. Я с осторожностью рекомендую добавки, и я считаю, что креатиновые добавки в обзоре произведены проверенными брендами, приверженными чистоте продуктов, и состоят из высококачественных ингредиентов. - Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Alex Aldeborgh, MS, RD внес свой вклад в раздел часто задаваемых вопросов этой статьи.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Ускоренный курс по креатину

Если вы новичок в фитнесе, опытный пауэрлифтер или бодибилдер, скорее всего, вы слышали о креатине. Также вероятно, что вы слышали как хорошее, так и плохое об этой печально известной добавке. Цель этой статьи - предоставить информацию о креатине, его эффективности и / или преимуществах, доступных типах креатина, развенчать пропаганду в СМИ и надлежащие протоколы дозирования.

Что такое креатин?

Я уверен, что даже самый крупный картофель фри хотя бы слышал о слове креатин. Но что это? Слово креатин происходит от греческого слова, обозначающего мясо, и было впервые обнаружено французским ученым по имени Мишель Шеврёль в 1800-х годах. 5

Креатин - это встречающаяся в природе азотистая органическая кислота, обнаруженная в скелетных мышцах позвоночных. Около 95% креатина, содержащегося в организме человека, находится в скелетных мышцах. Креатин производится из аминокислот, а точнее из L-аргинина, глицина и L-метионина, и этот процесс осуществляется в основном в почках и печени. 2

Большая часть креатина, содержащегося в нашем организме, поступает из продуктов, которые мы едим. Если вы не вегетарианец, до половины креатина, который хранится в вашем теле, может поступать из мяса. 5

Преимущества креатиновых добавок

Не вдаваясь в научные и технические подробности, креатин накапливается в мышцах и используется в виде энергии, называемой фосфокреатином. Фосфокреатин связан с выходной мощностью при длительной работе мышц. Когда он истощается в мышце, возникает мышечная усталость. Было доказано, что увеличение креатина в организме помогает увеличить выработку фосфокреатина во время анаэробной активности.Это известно как энергетическая система АТФ-КП в организме. 6

Как было кратко сказано, увеличение содержания креатина в мышцах помогает продлить истощение фосфокреатина. Короче говоря, это означает увеличение мышечной выносливости, а также увеличение силы и мощности. 6

Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он помогает мышцам выглядеть полнее, так как фактически втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая объем мышц. Было показано, что он имеет весьма полезные анаболические эффекты, поскольку увеличивает синтез белка. Увеличение объема мышечной клетки сигнализирует о ее росте. Следовательно, эта мышечная клетка реагирует увеличением производства жизненно важных белков или, проще говоря, увеличением эффективности использования белка. 4

Было также показано, что креатин сдерживает накопление молочной кислоты. Это означает, что «жжение», которое вы ощущаете во время выполнения данного упражнения, может быть не таким интенсивным или притупленным, что может привести к большему количеству повторений. 3

Типы креатина

С тех пор, как креатин был открыт в мире фитнеса как полезная добавка, компании-производители добавок пытались изменить химическую структуру, чтобы получить лучшую версию. Хотя есть краткие исследования, которые показывают, что некоторые новые версии, как правило, немного лучше усваиваются, чем исходная версия моногидрата креатина, которая была впервые представлена ​​EAS в 1993 году, непомерные затраты, которые эти компании взимают за эти «супер-креатины», вероятно, не стоят того. Это.

Не вдаваясь в подробности преимуществ / недостатков каждого из них, ниже приведены несколько примеров доступных сегодня креатинов. Имейте в виду, что моногидрат креатина снова и снова доказал свою безопасность и эффективность, и компании, производящие пищевые добавки, постоянно пытаются «изобретать колесо», так сказать, чтобы заработать деньги на повторном введении различных типов креатина. 1

  • Моногидрат
  • Этиловый эфир
  • Три-креатин малат с буфером
  • Жидкий креатин

Креатин и средства массовой информации

Как и все, что дает результаты, средства массовой информации имеют возложили вину на креатин за то, что случилось со спортсменами за последние несколько лет. Существует бесчисленное количество исследований, статей и т. Д., Опровергающих пропаганду, которую СМИ связывают с креатином, в основном это проблемы с почками. Вот краткое изложение исследования, опубликованного на T-Nation.

Исследование однозначно заявляет, что креатин безопасен по измеренным параметрам (7, 12, 15, 20, 22, 23), хотя некоторые люди сразу отмечают, что никаких долгосрочных исследований (например, 10+ лет) ) были выполнены. Интересно, что за последние несколько лет было проведено так много исследований по безопасности, что по этой теме было выполнено несколько полных обзоров литературы (1, 31). Тем, кто сомневается в долгосрочном воздействии на функцию почек и печени, мы должны думать, что если пять лет использования подряд не дадут отрицательного эффекта, то отрицательный эффект, которого мы ждем, просто никогда не произойдет.

Следует также отметить одну вещь: каждый раз, когда спортсмены страдают от обезвоживания, средства массовой информации быстро обвиняют креатин. Они часто указывают на высокий уровень креатина, который был обнаружен в тестах у людей, страдающих обезвоживанием. Во-первых, креатин не может быть обнаружен у пользователя с помощью тестов, а это означает, что практически невозможно определить, принимает ли кто-то креатин. Более того, СМИ часто ошибочно принимают креатин за креатинин, который представляет собой совершенно другое вещество, уровень которого повышается из-за обезвоживания. Креатинин - это не креатин, а продукт распада креатина в скелетных мышцах.

Нет никаких доказательств того, что креатин обезвоживает человека, и фактически факты говорят об обратном. Исследование, опубликованное на T-Nation, процитировано доктором Ричардом Крейдером:

Мы провели несколько исследований еще в середине 90-х годов, которые измеряли и контролировали травмы, спазмы, тепловую болезнь, сдвиг жидкости и т. Д.Исследования в целом показали, что использование креатина не оказывает никакого отрицательного эффекта или наблюдается небольшая гипергидратация, при которой наблюдается задержка жидкости, поэтому внутренняя температура ниже во время тренировок - преимущество. У спортсменов, употребляющих креатин, на самом деле реже возникали судороги.

Существуют буквально тысячи случаев, исследований и т. Д. О безопасности креатина, но опубликованные являются лишь примерами тех, которые могут помочь избавиться от негативного коннотации, часто сопровождающего креатин. 8

Как следует дозировать креатин?

За последнее десятилетие в способах дозирования креатина мало что изменилось. Некоторые люди предпочитают пройти «фазу загрузки», которая на самом деле такова. В основном он быстрее насыщает мышцы, и считается, что эффекты проявляются быстрее. Фаза загрузки обычно длится пять дней, добавляя около 20 граммов в день. Каждая доза должна составлять около 5 граммов, и дозы следует распределять в течение дня.После «фазы загрузки» прием 5-10 граммов в день дает оптимальные результаты. 7

Многие люди также выбирают цикл креатина. Как и ко всему, со временем организм может привыкнуть к этому, и он может потерять свою эффективность. Следовательно, обычно принимают креатин в течение 8–12 недель, а затем следует перерыв на 8–12 недель. Процесс можно повторить. Езда на велосипеде не является обязательной, но является обычной практикой.

Еще одна распространенная практика, доказавшая свою эффективность, - это добавление в креатин простых углеводов, таких как виноградный сок. Простые углеводы помогают вызвать всплеск инсулина, и это помогает доставлять креатин в мышцы с гораздо большей скоростью для более быстрого и эффективного усвоения.

Также имейте в виду, что креатин из-за своей природы наиболее эффективен при полном обезвоживании. Если вы не пьете много воды, это не принесет пользы. 7

Заключение

Если вы ищете безопасную, проверенную и эффективную добавку, которая поможет вам получить дополнительное количество повторений в тренажерном зале, то креатин для вас. Имейте в виду, что креатин - это просто добавка, а это значит, что он должен дополнять хорошую диету и режим тренировок; нет никакой добавки, которая могла бы заменить тоже. Однако, если оба подходят, вы можете ожидать хорошего прироста от этой естественной добавки.

Ссылки 1. Барр, Дэвид. "T NATION | Креатиновые споры". Т НАЦИЯ | Интеллектуальное и безжалостное погоня за мышцами. 27 сентября
2005 г. Web. 16 сентября 2010 г.
2. «Креатин - MayoClinic.com». Медицинская информация клиники Мэйо и инструменты для здорового образа жизни - MayoClinic.com. 1 июня 2010 г.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *