Действие креатина: Креатин: что это? Действие креатина

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web

• Увеличение силы мускулов.
• Наращивание «сухой» массы мышц.
• Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
• Повышение выработки гормонов анаболизма.
• С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
• Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
• Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Как работает креатин | FIZCULT.BY

К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?

Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.

Какую добавку выбрать?

Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток. Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

• участвует в энергетическом обмене
• снижает использование гликогена мышцами
• повышает силовые показатели
• делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках⁶.

***

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
6. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

• равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
• загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной. 

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
• Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

Креатин

Зачем использовать креатин?

• стрессовые ситуации;
• физическое перенапряжение;
• несоответствие рациона принципам правильного питания;
• соблюдение низкокалорийной диеты.
• Именно по причине возможного дефицита спортсменам, а также вегетарианцам и сыроедам, нужно обеспечить организму дополнительный источник креатина в виде спортивного питания. Без него сложно провести эффективную тренировку, ведь именно это вещество снабжает мышцы энергией. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ, являющихся главным энергоисточником в организме.

Эффект от приема креатина

1. Разгоняет метаболизм, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания. На начальном этапе приема добавки цифра на весах может стать больше, это происходит, так как в мышцах задерживается жидкость. Что касается жиросжигающего эффекта, особенно явно он проявляется в первые 3-5 недель.
   
2. Делает тренинг более эффективным, и не важно, идет речь о силовых тренировках или о кардио. Принимая креатин, спортсмен может увеличить продолжительность занятий спортом или повысить интенсивность нагрузок и, соответственно, их результативность.
   
3. Повышает выносливость за счет дополнительной энергии, и это актуально абсолютно для всех спортсменов: приверженцев силовых тренировок, любителей кардио, тех, кто занимается единоборствами или предпочитает игровые виды спорта.
   
4. Укрепляет мышцы, способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.
   

Функции креатина

• участие в энергообмене;
• повышение силы мускулатуры;
• увеличение мышечной массы;
• увеличение секреции тестостерона;
• снижение уровня холестерина;
• защита ЦНС при дефиците кислорода;
• незначительное антивоспалительное действие при артритах.

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин, как уже упоминалось выше, есть во многих натуральных продуктов. Им богаты красное мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка. Однако важно учитывать, что в день спортсмену необходимо как минимум 2 грамма креатина, и это в том случае, если физнагрузка будет умеренной — только тогда эффект будет заметен. К слову, вышеуказанное количество креатина содержится примерно в 1 килограмме говядины. Чем больше весит спортсмен, тем, соответственно, больше ему нужно креатина. Поэтому гораздо более целесообразным и удобным вариантом является его получение из спортпита. Употребляя креатин таким способом, человек не рискует объесться, и ему не приходится ждать, пока оно усвоится в организме.


Виды и формы креатина

Рынок спортивной фармакологии предлагает разнообразные варианты креатина, но, выбирая тот или иной, нужно учитывать, что их свойства имеют некоторое различие. Креатин можно встретить в чистом и «разбавленном» виде, в форме жвачки, капсул, порошка, таблеток.

1. Чистый креатин, или моногидрат. Это дешевый и доступный вариант, который очень популярен среди спортсменов ввиду своей низкой цены и высокой эффективности. Это наиболее изученная вариация креатина, которая отличается максимально высокой концентрацией. Добавка помогает значительно улучшить производительность как спортсменам-профессионалам, так и любителям.
2. Глюконат креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле глюкозы, что обеспечивает высокую скорость всасывания вещества в мышцы. Эффективно использовать добавку при нагрузках с высокой интенсивностью, не продолжительных по времени.
3. Этиловый эфир креатина. Усовершенствованная вариация добавки – относительно новая и поэтому не успевшая завоевать большую популярность среди широких масс любителей спорта. Эфир с легкостью преодолевает клеточную мембрану, и креатин доставляется в мышцы очень быстро.
4. Креатин магний. Благодаря соединению с магнием креатин усваивается быстрее и легче. При этом раздельное употребление магния и креатина не даст нужного эффекта, результативным будет только прием в комплексе.
5. Шипучий креатин. Усваивается быстро, легко, эффективно работает, очень удобен в применении.
6. Жидкий креатин. Основной плюс – способность растворяться, не оставляя осадка, и очень легко усваиваться.
7. «Жевательный» креатин. Такая форма добавки обеспечивает поступление креатина в организм постепенно, это полезно, например, во время продолжительных по времени тренировок.

Сочетается ли креатин с другим спортпитом?

Спортсмены редко ограничивают себя употреблением одной добавки, поэтому важно знать, можно ли «смешивать» креатин с другими спортивными продуктами. Никаких противопоказаний к этому нет, кроме того, некоторые сочетания способны усилить эффект от креатина. Самым оптимальным вариантом является сочетание «креатин+протеин». Первая добавка принимается перед тренировкой, чтобы мышцы получили нужную им энергию, а вторая – после тренинга, чтобы поврежденные мышечные волокна быстрее восстановились.


Нужен ли креатин девушкам?

В обществе бытует устойчивое, но ничем не подтвержденное мнение, согласно которому, спортпит предназначен исключительно для представителей сильного пола, а девушки, которые принимают добавки, из-за этого превращаются в накачанных мужеподобных монстров. Тем не менее, это лишь стереотип, и женщины, занимающиеся спортом, нуждаются в качественной поддержке организма не меньше, чем мужчины. Креатин им не противопоказан и отлично подходит дамам, которые практикуют жиросжигающие тренировки или занимаются бодибилдингом. Пожалуй, единственный важный нюанс – это дозировка: женщинам добавки нужно меньше, чем мужчинам.

Как правильно употреблять креатин?

Есть две стандартные схемы, по которым рекомендуется принимать креатин для достижения эффекта.

• Употребление добавки с фазой загрузки. В течение недели спортпит употребляется интенсивно, не менее 4 раз в день по 3-5 граммов за прием. Это нужно для того, чтобы по максимуму «загрузить» свои мышцы креатином. Добавку пьют после пробуждения утром, перед и после тренинга и за пару часов до сна. Со второй недели фаза загрузки прекращается, и стартует обычный прием добавки, которого приверженцы второй схемы придерживаются изначально.
  
• Обычный прием. Предполагается, что в день спортсмен будет получать около 3-5 граммов креатина, принимая его 1-3 раза. Правда, быстрых результатов не будет, эффекта придется ждать около месяца.
  
Стоит помнить о том, что если тренинг направлен в первую очередь на избавление от лишних килограммов, фазу загрузки в схему приема включать не стоит. Также рекомендуется давать организму «отдохнуть» от креатина, устраивая перерыв в 2-3 недели каждые два месяца. Так он не успеет привыкнуть к наличию лишней дозы креатина, и результаты будут более высокими.


Побочные эффекты

Польза креатина – это доказанный факт, но многие спортсмены обеспокоены возможными побочными эффектами от его приема. Чаще всего беспокойство по этому поводу выражают те, кто считает любой спортпит «химией», способной нанести вред здоровью. Вопреки этому мнению, специалисты уверяют, что креатин полностью безопасен, и лишь в редких случаях может привести к проблемам с ЖКТ – если у принимающего его человека уже имеются проблемы с печенью. Кроме того, не стоит пить добавку в сочетании с алкоголем.


Как влияет креатин на мозг?

Как влияет креатин на мозг?

Принято считать что термин креатин, вызывает ассоциации с мышечной массой. Но есть еще одно немаловажное преимущество креатина? 

Он еще положительно влияет на головной мозг. В этой статье мы расскажем о влиянии креатиновых добавок и креатина в целом на человеческий головной мозг.
Как известно креатин является наиболее исследуемой, самой продаваемой и популярной спортивной добавкой в мире. Он входит в тройку самых важнейших добавок к рациону людей, занимающихся физическими упражнениями и спортсменов улучшая ваши физические показатели. Многие из тех , кто принимает креатина стремиться к быстрому и эффективному набору именно сухой мышечной ткани. Так же следует знать что еще эта добавка благотворительное влияет на мозг.


Первостепенное значение креатина заключается в наборе сухой мышечной массы, а воздействие на мозг, становится вторичным. Рост активности, поступающей в мозг, ведет к увеличению общей эффективности и быстрой переработке поступающей информации.

Энергия клеток и креатин


В теле человека при накоплении физической энергии протекают химические процессы, создающие и разрушающие фосфатные связи. На примере рассмотрим молекулу Аденозинтрифосфат. Она обладает двумя присоединённые к ней фосфатными группами. АТФ достаточно стабильна, отличающаяся низкой энергией.
Во время происхождения в клетке метаболической реакции третья группа фосфатов присоеденяется к молекуле, образуя в дальнейшем молекулу аденозинтрифосфата. При трех фосфатной связи молекула Аденозинтрифосфат становиться значительно не стабильной и обладает большим запасом энергии. При нарушении связи энергия, использующаяся в клетке дает толчок развития важнейших функций, таких как, мышечное сокращение.

Так же как и Аденозинтрифосфат, креатинфосфат способен создавать энергетические связи образовывая при этом фосфокреатин. Фосфокреатин передающий свою энергию и фосфатную группу молекуле Аденозинтрифосфат, играющую первостепенную роль в потребности энергии тканям головного мозга и мышцам всего организма.
При отсутствии или недостаточно заряженный энергией, источник фосфокреатина необходимо проделать путь сквозь всю клетку, для того, чтобы транспортировать энергию к месту ее употребления. После того, как фосфатная группа отделится от Аденозинтрифосфат молекулы транспортируются к месту начала регенерации энергии, где происходит их процесс регенерации и снова преобразуются в АТФ. Это занимает достаточно долго времени, что ведет к замедлению функционирования в целом.
Молекула фосфокреатина, которая жертвует свою фосфатную группу и давая энергетический заряд молекуле Аденозинтрифосфат, ускоряет этот процесс деления. При этой энергетической передаче молекулы АДФ и АТФ способны оставаться в тех местах, где они наиболее востребованы, что позволяет увеличить энергию в целом и создавать ее.
Подведя итоги: при отсутствии креатина в организме клетки менее эффективно производят и используют энергию нашего организма.  Именно из-за этого креатиновые добавки дают такой положительный эффект.

Наилучшее функционирование мозга и концентрация креатина в нем.

Клетки мозга, которые обладают большей энергопотреляемостью, потребляют энергию – нейроны, находятся в зависимости от поступления в организм креатина и фосфокреатина в целом при транспортировке энергии. Цель этой системы направлена на подавление энергетических потребностей клеток головного мозга.

Именно поэтому необходима потребность фосфокреатина и креатина. При последних исследованиях ученые пришли к единому мнению, что система доставки креатина в ткани организма черезвычайно значимым аспектом работоспособности головного мозга здорового человека. Еще ученые в ходе многочисленных исследований доказали, что для хорошей умственной деятельности необходимо достаточное употребление креатина в целом.  Формируется вывод — чем больше в организме находится креатина, тем выше функциональность мозга.

Значение имеет размер

Многих спортсменов наверняка интересует вопрос увеличения в мозге показателей креатина. Исследователи тоже задаются этой проблемой. Многие исследования показали, что при длительном применении спортивных добавок с содержанием креатина уровень содержания креатина в головном мозге значительно повысился. Испытуемые принимали по пять грамм через желудочно — кишечный тракт. Результаты показали значительно повышение концентрации вещества креатинфосфата в различных отделах мозга. Так если увеличить порцию, соответственно повышается концентрация. Приняв даже одну порцию креатинфосфата — у участников эксперимента увеличивалось концентрация креатина в сером и белом веществах мозга. Наиболее яркий и положительный эффект появился после применения в течении трех — четырёх недель приема. Именно столько рекомендовано принимать кретин. Так же ученые выяснили что эти изменения в головном мозге становятся полностью обратимыми. И все восстанавливается в свое первоначальное состояние. Это еще раз доказывает безопасность креатина По истечению трех месяцев отсутствия содержания у испытуемых в рационе креатина установлено, что головной мозг вернулся в свое первоначальный уровень концентрации. Еще отличались показатели эффективности в целом. Так у испытуемых с большей массой, чем у остальных, замечена меньшая концентрация содержания препарата в организме. Все зависит от правильности порции и особенностей организма. Это очень важно.

Какой именно источник выбрать?


Мясо диких птиц — самый богатый креатином природный источник. Немного уступают ему по содержанию — красное мясо (преимущественно говядина) и некоторые виды рыб, например: селедка, лососевые и тунец. Вегетарианцам, веганам или просто тем людям, которые не включают в свой рацион красное мясо имеют значительно низкую степень креатина в теле. Именно у этих людей замечают самый сильный эффект приема креатина в целом. Выбор за вами.

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость.Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований предполагали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны. В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей.Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Креатиновая добавка: текущие отчеты о спортивной медицине

Введение

Креатин — это эргогенная добавка, которую спортсмены использовали с целью увеличения силы в тренажерном зале.В 1990-х годах креатин стал популярной добавкой, которую использовали спортсмены для увеличения тренировок с отягощениями. Популярность креатина росла, когда исследования начали показывать некоторые преимущества силовых тренировок, особенно коротких высокоинтенсивных упражнений ( ^67,73 ). Обследование спортсменов первого дивизиона в 1999 году показало, что 48% спортсменов-мужчин сообщили об употреблении креатина в настоящее время или ранее ( ⁴¹ ). Креатин также оказался самой популярной добавкой, используемой группой атлетов старших классов в опросе, проведенном в Айове в 2001 году ( ⁴⁴ ).Metzl et al. ( ⁴⁵ ) обнаружил, что использование увеличивается в средней школе по классам, а в 11 и 12 классах использование составляет около 12%. Недавние исследования показали снижение популярности креатина, наиболее популярным является сывороточный протеин ( ^17,50 ).

Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок ( ⁷⁸ ). Было проведено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями, из которых 70% сообщают об увеличении силы ( ³⁹ ).Существует несколько форм креатина; однако моногидрат креатина изучался наиболее полно, и его состав показал преимущества при краткосрочной высокоинтенсивной тяжелой атлетике и езде на велосипеде ( ¹⁰ ).

Многие ситуации в легкой атлетике и во время тренировок требуют быстрых и интенсивных мышечных сокращений. Интенсивные занятия спортом продолжительностью менее 10 секунд зависят от внутримышечных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина ( ^78,81 ).Несколько исследований показали увеличение внутримышечных запасов креатина и фосфокреатина при добавлении моногидрата креатина, и это увеличение колеблется от 10% до 40% ( ^7,39 ). Однако существует верхний предел запасов креатина, который возможен в мышцах человека ( ²³ ), который, как сообщается, достигает 160 г в организме человека ( ¹⁰ ). Поэтому спортсмены с полными запасами креатина в мышцах не получат пользы от добавок. Люди с более низкими запасами креатина в мышцах получают наибольшее влияние на внутримышечные запасы креатина при добавлении перорального креатина ( ^11,26 ).Поэтому теория, лежащая в основе добавок креатина, заключается в увеличении запасов в мышцах для облегчения выработки АТФ и фосфокреатина, замедляя наступление мышечной усталости ( ⁸¹ ).

Биохимия

Креатин — азотсодержащий амин, открытый в 1832 году ( ⁵ ). Он находится в основном в скелетных мышцах, причем 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах ( ^49,78 ). Общее количество креатина в организме равно свободному креатину плюс фосфокреатин ( ¹¹ ), что составляет примерно 120 г для человека весом 70 кг ( ⁷⁴ ).Экзогенные источники креатина — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Нормальное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г в день ( ^49,78 ). Печень, почки и поджелудочная железа образуют эндогенные запасы креатина ( ^49,78 ). Эндогенная продукция креатина снижается во время приема экзогенных креатиновых добавок; однако эндогенная продукция возвращается к исходному уровню после прекращения приема добавок ( ¹⁴ ).

Первый этап эндогенного синтеза креатина происходит в почках и начинается с аминокислот глицина и аргинина ( ⁴⁹ ).Затем продукт переносится в печень, где добавляется метильная группа из метионина, образуя креатин ( ^49,78 ). Циркулирующий креатин доставляется в скелетные мышцы через транспортеры в клеточной мембране. Было показано, что на скорость усвоения креатина влияют физические упражнения, катехоламины и инсулиноподобный фактор роста ( ^26,49,59 ). Попав в клетку, креатин может фосфорилироваться с образованием фосфокреатина в обратимой ферментативной реакции, которой способствует креатинкиназа.Фосфатная группа происходит от АТФ, образующего аденозиндифосфат (АДФ). Обратная реакция происходит, когда АТФ используется клеткой, и фосфокреатин может перемещать фосфатную группу к АДФ ( ^49,78 ).

Во время коротких упражнений высокой интенсивности потребность в АТФ удовлетворяется за счет анаэробного гликолиза и фосфокреатинового челнока ( ^49,81 ). Анаэробный гликолиз является доминирующей формой производства АТФ между 10 и 30 секундами при максимальных усилиях, в то время как фосфокреатиновый челнок преобладает в качестве источника АТФ во время упражнений с максимальными усилиями менее 10 секунд ( ^5,72,81 ).Считается, что увеличивая запасы фосфокреатина с добавлением креатина, можно уменьшить мышечную усталость и повысить работоспособность, продлив фосфокреатиновый челнок ( ^42,78 ).

Помимо увеличения запасов фосфокреатина, есть и другие предложенные механизмы, с помощью которых добавление креатина может улучшить производительность во время этих упражнений. Один из предложенных механизмов — это более быстрый ресинтез фосфокреатина во время отдыха и восстановление между подходами максимальных упражнений; большее количество креатина в мышцах приравнивается к большему количеству потенциального фосфокреатина ( ^42,73 ).Существуют противоречивые данные о добавках креатина, улучшающих ресинтез фосфокреатина ( ^24,68 ). Другие механизмы включают содействие выработке АТФ посредством гликолиза за счет увеличения активности фосфофруктокиназы или за счет буферизации ионов водорода ( ^42,81 ).

Дозирование креатинина

Исследования показали, что внутримышечные запасы общего креатина и фосфокреатина могут быть увеличены путем приема перорального моногидрата креатина в течение 5-7 дней с дозой 20-25 г · день ^-1 ( ^{10,11,13,24, 26,30,68} ).Сообщается, что наибольшее увеличение креатина и фосфокреатина происходит в первые 2 дня приема добавок ( ²⁶ ). Типичное дозирование в исследованиях, которые показали увеличение силовых характеристик, включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания. В зависимости от исследования, фаза загрузки варьируется от 5 до 7 дней при 0,3 г · кг ^-1 · д ^-1 ( ³⁰ ). Во время фазы загрузки суточная доза делится на четыре равные дозы в течение дня, растворенных в жидкости. После 5-7-дневной фазы нагрузки спортсмен продолжает фазу поддержания на 0.03 г · кг ⁻¹ · d ⁻¹ ( ³⁰ ). Продолжительность поддерживающей фазы варьируется в исследованиях от 28 дней до 10 недель ( ^30,67 ). Когда углевод или белок добавляются к креатиновой добавке, может наблюдаться увеличение удержания креатина в мышцах ( ¹⁰ ), особенно в первые несколько дней, что приводит к снижению потребности в нагрузке. Однако было показано, что альтернативные методы дозирования эффективно увеличивают запасы креатина и влияют на прирост силы.Режимы без фазы загрузки креатина, от 3 до 6 г / сут ^-1 в течение 28 дней и 6 г / сут ^-1 в течение 12 недель, также показали свою эффективность в увеличении запасов креатина ( ¹⁰ ). Увеличение запасов креатина происходит медленнее, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы увидеть эффекты силовых тренировок.

Креатин этиловый эфир недавно привлек внимание ( ^33,54,62,70 ). Чтобы повысить уровень креатина внутримышечно, одним из последних вариантов креатина является этиловый эфир креатина.Утверждается, что этиловый эфир креатина увеличивает биодоступность креатина ( ⁶² ). Этерификация креатина снижает его гидрофильность, и производители этилового эфира креатина заявляют, что это позволяет ему обходить транспортер креатина из-за повышенной проницаемости сарколеммы для креатина ( ⁶² ). Исследования показали, что этиловый эфир креатина является субстратом для креатинкиназы ( ⁵⁴ ). Тем не менее, недавние исследования показывают, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин, а не в креатин ( ^22,70 ).Повышение уровня креатинина в плазме было обнаружено при применении этилового эфира креатина. Кроме того, сообщалось о неферментативном расщеплении этилового эфира креатина ( ³³ ), в результате чего они сообщили, что этиловый эфир креатина является пронутриентом для креатинина, а не креатина во всех физиологических условиях, встречающихся при прохождении через различные ткани; таким образом, от добавок не ожидается никакого эргогенного эффекта. Другие формы креатина, такие как забуференная форма креатина, для увеличения гидрофильной природы молекулы является более эффективной и / или более безопасной формой креатина для потребления, чем моногидрат креатина ( ³¹ ).

Было исследовано добавление других добавок к креатину, чтобы найти смесь, которая может принести дополнительную пользу; к ним относятся конъюгированная линолевая кислота ( ^15,65 ), сывороточный белок ( ^16,34 ), декстроза ( ⁶⁶ ), бетаин ( ¹⁹ ), бета-аланин ( ^29,64,80 ), и D-пинитол ( ³⁵ ). Из этих добавок, помимо креатина, полезны сывороточный протеин, декстроза и бета-аланин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что повышенная эффективность сочетается с сохранением безопасности.

Влияние креатинина на работоспособность

Влияние моногидрата креатина на упражнения с отягощениями было тщательно изучено. Существуют многочисленные контролируемые исследования, в которых сообщается об увеличении работоспособности и мышечной силы при коротких упражнениях максимальной интенсивности ( ^{1,7,8,13,18,20,36,47,63,67,73,78,79} ). Тренировки с отягощениями измерялись разными способами в литературе, включая такие упражнения, как жим лежа, жим ногами, сгибания бицепсов, разгибания ног, приседания с прыжком и велоэргометрия ( ^{1,7,8,13,18,20,36, 47,63,67,73,78,79} ).Метод измерения силы и производительности в исследованиях креатина включает в себя максимум одного повторения, среднюю мощность, общую силу и количество повторений. Результаты относительно эргогенного эффекта креатина неоднозначны. Тем не менее, существует множество доказательств того, что креатин повышает производительность при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Существуют противоречивые данные об исследованиях влияния добавок креатина на анаэробные показатели ( ^7,8,73,81 ).В настоящее время исследования постоянно не наблюдают влияния креатина на аэробную производительность ( ^4,55,61,73 ).

В дополнение к измерениям производительности, данные подтверждают увеличение массы без жира ( ^7,47,67 ) и площади мышечных волокон типа II ( ^11,27,71 ). На уровень гликогена в мышцах также может влиять добавка креатина, вероятно, в результате повышенного содержания воды в клетках ( ^48,69,73 ). Об увеличении массы тела при приеме креатина сообщалось еще в 1928 году.Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела, наблюдаемое при приеме креатина, связано со снижением диуреза и задержкой воды на начальных этапах креатиновой нагрузки ( ^7,21,30,79 ). Нет никаких доказательств того, что добавка креатина влияет на синтез белка ( ⁷³ ).

Спортивные характеристики также были достаточно тщательно изучены, чтобы увидеть, распространяется ли действие креатиновых добавок от тренажерного зала на игровое поле.Многочисленные исследования изучали влияние добавок креатина на спринт, плавание и тренировки ловкости и не показали эффекта ( ^{9,12,46,56,75} ).

Побочные эффекты креатинина

В заявлении Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина говорится, что нет никаких научных доказательств побочных эффектов или побочных эффектов при правильном применении креатина ( ¹⁰ ). Поэтому они пришли к выводу, что при правильном использовании креатин является приемлемой пищевой добавкой и эргогенным средством для молодых спортсменов ( ¹⁰ ).В исследовании молодых здоровых людей после приема креатина от 7 дней до 10 недель побочных эффектов не сообщалось ( ^2,67 ).

Креатин выводится почками, что привело к гипотезе о том, что добавление креатина может быть вредным для функции почек. В нескольких исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке во время креатиновой нагрузки, но не сообщалось о значительном повышении креатинина в сыворотке у более молодых здоровых групп населения ( ^40,51,52,58 ).Сообщалось о незначительном повышении уровня креатинина в сыворотке при приеме больших доз креатина во время фазы нагрузки, хотя это и не является статистически значимым. Однако сообщалось об увеличении экскреции креатинина с мочой и уменьшении общего объема мочи во время креатиновой нагрузки ( ^30,67 ). Считается, что уменьшение диуреза приводит к задержке жидкости и увеличению веса на начальных этапах приема креатина. Сообщалось, что креатин приводит к увеличению веса и задержке воды во время краткосрочного употребления ( ^32,78 ).В литературе описан случай 20-летнего мужчины с интерстициальным нефритом в результате приема креатина ( ³⁸ ). Однако человек в этом случае принимал ударные дозы креатина (20 г · сут ^-1 ) в течение 4-недельного периода вместо рекомендованной и хорошо изученной фазы нагрузки от 5 до 7 дней. Более длительное исследование приема креатина у не спортсменов с другими сопутствующими заболеваниями также не показало доказательств почечных проблем.

Хотя значительного повышения уровня креатинина в сыворотке при приеме креатиновых добавок не наблюдалось, были и другие опасения по поводу воздействия креатиновой нагрузки на почки.Креатин может метаболизироваться в метиламин, а затем в формальдегид во время выведения с мочой. И метиламин, и формальдегид являются известными цитотоксическими веществами, вызывающими опасения по поводу потенциально вредного воздействия на почки при длительном применении. Исследования показали значительное увеличение как метиламина, так и формальдегида после кратковременного приема креатина в нагрузочных дозах ( ^37,53,60 ). Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшей оценки потенциального вреда для почек, связанного с повышением уровней метиламина и формальдегида в моче, особенно при более длительном применении и высоких нагрузочных дозах креатина.

В литературе есть сообщения о случаях развития острой печеночной недостаточности у молодых здоровых людей, когда одной из пищевых добавок, которые они принимали, был креатин ( ^3,77 ). Однако в этих случаях люди принимали большие дозы креатина в дополнение к нескольким другим диетическим добавкам для силовых тренировок. Когда креатин изучался изолированно и в приемлемых дозах, не было выявлено значительных побочных эффектов для печени ( ^40,58 ).

Поскольку креатин действительно приводит к уменьшению объема мочи и задержке воды во время приема добавок, возникли опасения, что у спортсменов могут возникнуть проблемы с сохранением водного баланса и регулированием температуры тела. Добавка креатина увеличивает внутриклеточный объем за счет увеличения объема клеточной воды. В исследовании оценивалось давление в переднем отделе нижних конечностей после упражнений с тепловым стрессом, и было обнаружено временное бессимптомное повышение давления в отделе при приеме креатина по сравнению с плацебо ( ²⁸ ).Имеется сообщение о случае компартмент-синдрома, возникающего при приеме больших доз креатина ( ⁵⁷ ), с последующим разрешением с прекращением. В 1998 году у футбольной команды Университета Теннесси у многих футболистов начались судороги во время игры, после того как команда ввела программу приема креатиновых добавок. Число спортсменов было непропорционально историческим показателям спазмов у спортсменов, что было связано с использованием креатина. Дальнейшие исследования с тех пор не показали увеличения частоты спазмов у футболистов колледжа, принимающих креатин ( ²⁵ ).В нескольких исследованиях также не сообщалось об отсутствии проблем с термостойкостью или гидратацией при приеме креатиновых добавок ( ^43,76 ).

Безопасность креатина у детей и подростков не изучена. Кроме того, исследования, показавшие пользу тренировок с отягощениями, не включали субъектов моложе 18 лет. Следовательно, прием креатиновых добавок у спортсменов младше 18 лет требует дальнейшего изучения, прежде чем его можно будет рекомендовать ( ¹⁰ ).

Креатин чистоты

Креатин — это нерегулируемая пищевая добавка, которая легко доступна потребителям и разрешена для использования в спортивных тренировках. Дополнение не запрещено Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом (МОК) ( ¹⁰ ). NCAA запрещает отдельным учреждениям распространять креатиновые добавки. IOC разрешил креатин, учитывая, что это вещество легко содержится в животных белках ( ¹⁰ ).Однако креатин — это пищевая добавка, которая подпадает под действие Закона о здоровье и образовании диетических добавок и не регулируется напрямую Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. В целом, те, кто занимается легкой атлетикой под наблюдением таких организаций, как NCAA и IOC, должны соблюдать осторожность при использовании любых пищевых добавок из-за загрязнения креатином ( ⁶ ).

Выводы

Моногидрат креатина — это пищевая добавка, которая увеличивает работоспособность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями, которые в основном зависят от фосфокреатинового челнока для АТФ.Креатин не оказывает положительного влияния на занятия спортом, такие как бег на короткие дистанции или плавание. Эффективная дозировка креатиновой добавки включает загрузку 0,3 г · кг ⁻¹ · сут ⁻¹ в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозировкой 0,03 г · кг ⁻¹ · сутки ⁻¹ , как правило, от 4 до 6 недель. Тем не менее, нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или повышения эффективности тренировок с отягощениями. Креатин — относительно безопасная добавка с небольшим количеством сообщений о побочных эффектах.Наиболее частым побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних этапах приема добавок. При сочетании с другими добавками или приеме креатина в дозах, превышающих рекомендуемые, наблюдались случаи печеночных и почечных осложнений. Креатиновая нагрузка увеличивает концентрацию цитотоксических веществ метиламина и формальдегида в моче, поэтому спортсменов следует предупредить о неизвестном влиянии на почки при длительном применении. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов от длительного приема креатина.Креатин — это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов, и при кратковременном применении в соответствующей дозе он может усилить краткосрочные тренировки с отягощениями максимальной интенсивности.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не разглашают финансовую информацию.

Список литературы

1. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, et al. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм .2001; 50: 1429–34. 2. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Mil. Мед . 2007; 172: 312–7. 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Ольвера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann. Гепатол . 2012; 11: 564–9. 4. Балсом П.Д., Харридж С.Д., Содерлунд К. и др.Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol. Сканд . 1993; 149: 521–3. 5. Балсом П.Д., Содерлунд К., Экблом Б. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Спортивная медицина . 1994; 18: 268–80. 6. Бауме Н., Малер Н., Камбер М. и др. Исследование стимуляторов и анаболических стероидов в пищевых добавках. Scand J Med Sci Sports . 2006; 16: 41–8. 7.Бекке MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2000; 32: 654–8. 8. Берч Р., Благородный Д., Гринхафф П.Л. Влияние пищевых добавок креатина на работоспособность во время повторных циклов максимального изокинетического цикла у человека. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Физиол . 1994; 69: 268–76. 9. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2003; 13: 198–226. 10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2007; 4: 6. 11. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Г. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2003; 35: 1946–55. 12.Берк Л. М., Пайн Д. Б., Телфорд Р. Д.. Влияние пероральных добавок креатина на результаты спринта с одним усилием у элитных пловцов. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 222–33. 13. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С. и др. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am. J. Physiol . 1996; 271: E31–7. 14. Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2012; 9:33. 15. Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2009; 19: 79–96. 16. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2007; 39: 298–307.17. Даскомб Б.Дж., Карунаратна М., Шарж Дж. И др. Привычки и представления о пищевых добавках элитных спортсменов в государственном спортивном институте. J. Sci. Med. Спорт . 2010; 13: 274–80. 18. Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust. J. Sci. Med. Спорт . 1995; 27: 56–61. 19. дель Фаверо С., Рошель Х., Артиоли Г. и др. Прием креатина, но не бетаина, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и увеличивает силовые показатели. Аминокислоты . 2012; 42: 2299–305. 20. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol. Сканд . 1995; 153: 207–9. 21. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Физиол . 1999; 80: 165–8. 22. Гизе MW, Lecher CS.Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Коммуна . 2009; 388: 252–5. 23. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1995; (5 доп.): S100–10. 24. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol . 1994; 266: E725–30. 25.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Заболеваемость спазмами и травмами у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J. Athl. Поезд . 2003; 38: 216–9. 26. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci . 1992; 83: 367–74. 27. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol . 2001; 536: 625–33. 28. Хиле А.М., Андерсон Дж. М., Фиала К. А. и др. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 30–5. 29. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж. И др. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2006; 16: 430–46.30. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А. и др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Физиол . 1996; 81: 232–7. 31. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2012; 9: 43. 32. Джун М.С., О’Кейн Дж. В., Винчи Д.М. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J. Am. Ассоциация Диеты . 1999; 99: 593–5. 33. Кацерес Н.С., Рединг Д.В., Шайя Л. и др. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 386: 363–7. 34. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание . 2007; 23: 647–56. 35. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, et al.Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Strength Cond. Res . 2009; 23: 2673–82. 36. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2002; 34: 1176–83. 37. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты .2011; 40: 1409–18. 38. Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N. Engl. J. Med . 1999; 340: 814–5. 39. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 89–94. 40. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 95–104. 41. ЛаБотц М., Смит Б.В.. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. Дж. Спорт Мед . 1999; 9: 167–9. 42. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Банка. J. Appl. Физиол . 2002; 27: 663–81. 43. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl. Поезд . 2009; 44: 215–23. 44. Мейсон М.А., Гиза М., Клейтон Л. и др. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Iowa Orthop. J . 2001; 21: 43–8. 45. Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108: 421–5. 46. ​​Mujika I., Chatard JC, Lacoste L, et al. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1996; 28: 1435–41. 47. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Физиол . 2003; 94: 651–9. 48. Опт Эйнде Б., Урсо Б., Рихтер Э.А. и др. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет . 2001; 50: 18–23. 49. Перский AM, Бразо Г.А.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol. Ред. . 2001; 53: 161–76. 50. Петрокци А., Нотон Д. П., Пирс Г. и др. Использование пищевых добавок элитными молодыми британскими спортсменами: ошибочные советы относительно эффективности. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2008; 5:22. 51. Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Анналы Фармакотер . 2005; 39: 1093–6. 52. Портманс Дж. Р., Франко М.Длительный прием пероральных добавок креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1108–10. 53. Poortmans JR, Kumps A, Duez P, et al. Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2005; 37: 1717–20. 54. Равера С., Адриано Е., Балестрино М., Панфоли И. Этиловый эфир креатина: новый субстрат для креатинкиназы. Мол. Биол.(Моск) . 2012; 46: 162–5. 55. Рирдон Т.Ф., Руэлл П.А., Фиатароне Сингх М.А. и др. Добавки креатина не улучшают адаптацию к субмаксимальной аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин. Eur. J. Appl. Физиол . 2006; 98: 234–41. 56. Redondo DR, Dowling EA, Graham BL, et al. Влияние перорального приема моногидрата креатина на скорость бега. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 213–21. 57. Robinson SJ.Острый синдром квадрицепса и рабдомиолиз у штангиста, принимающего высокие дозы креатина. J. Am. Board Fam. Практик . 2000; 13: 134–7. 58. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А. и др. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br. J. Sports Med . 2000; 34: 284–8. 59. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э., Гринхафф П.Л. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. J. Appl. Физиол . 1999; 87: 598–604. 60. Сейл С., Харрис Р.С., Флоранс Дж. И др. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 × 5 г × день (-1) или 20 × 1 г × день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J. Sports Sci . 2009; 27 (7): 759–66. 61. Смит А.Е., Фукуда Д.Х., Райан Э.Д. и др. Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность. Внутр. J. Sports Med . 2011; 32: 975–81. 62. Спиллейн М., Шох Р., Кук М. и др.Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2009; 6: 6. 63. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. J. Appl. Физиол . 2000; 88: 109–12. 64. Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J. Strength Cond. Res . 2006; 20: 928–31. 65. Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж. И др. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS Один . 2007; 2: e991. 66. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Н.Дж. и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2001; 33: 2044–52.67. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Физиол . 1997; 83: 2055–63. 68. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, et al. На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 236–42. 69. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, et al. Добавка креатина увеличивает запасы гликогена, но не увеличивает экспрессию GLUT-4 в скелетных мышцах человека. Clin. Sci . 2004; 106: 99–106. 70. Velema MS, de Ronde W. Повышенный креатинин плазмы из-за использования этилового эфира креатина. Neth. J. Med. 2011; 69: 79–81. 71. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1147–56. 72. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J. Am. Ассоциация Диеты . 1997; 97: 765–70. 73. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов. Питание . 2004; 20: 609–14. 74. Уокер Дж. Б.. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Биол . 1979; 50: 177–242. 75. Warber JP, Tharion WJ, Patton JF и др. Влияние добавки моногидрата креатина на полосу препятствий и выполнение нескольких упражнений в жиме лежа. J. Strength Cond. Res . 2002; 16: 500–8. 76. Уотсон Дж., Каса Диджей, Фиала К.А. и др. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 18–29. 77. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, et al. Холестатическое поражение печени, связанное с добавками сывороточного протеина и креатина. Семин. Печень Дис . 2008; 28: 226–31. 78. Williams MH, Branch JD. Добавки креатина и эффективность упражнений: обновленная информация. J. Am. Coll. Нутр . 1998; 17: 216–34. 79. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание . 2002; 18: 397–402. 80. Зеллер Р.Ф., Стаут Дж. Р., О’Крой Дж. А. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты .2007; 33: 505–10. 81. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, et al. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении. J. Strength Cond. Res . 2012; 26: 1651–6.

Креатиновая добавка, специально предназначенная для тренировок / занятий спортом: обновленная информация | Журнал Международного общества спортивного питания

1. 1.

   Перски А., Бразо Г. Клиническая фармакология моногидрата креатина пищевой добавки.Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

   CAS PubMed Google Scholar

2. 2.

   Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 389-398.

   CAS PubMed Google Scholar

3. 3.

   Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х .: Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010, 38: 31-44. 10.1007 / s00726-009-0263-6.

   CAS Статья PubMed Google Scholar

4. 4.

   Тарнопольский М.А.: Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011, 40: 1397-1407. 10.1007 / s00726-011-0876-4.

   CAS Статья PubMed Google Scholar

5. 5.

   Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

   PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

6. 6.

   Американский колледж спортивной медицины: Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина.Med Sci Sports Exc. 2000, 32: 706-717.

   Артикул Google Scholar

7. 7.

   Branch JD: Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003, 13: I198-122-

   Google Scholar

8. 8.

   Rawson ES, Volek JS: Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике.J Strength Cond Res. 2003, 17: 822-831.

   PubMed Google Scholar

9. 9.

   Volek JS, Kraemer WJ: Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную деятельность человека и композицию тела. J Strength Cond Res. 1996, 10: 200-210.

   Google Scholar

10. 10.

    Бембен М., Ламонт Х: Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние открытия. Sports Med. 2005, 35: 107-125.10.2165 / 00007256-200535020-00002.

    Артикул PubMed Google Scholar

11. 11.

    Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME: метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1325-1331. 10.1007 / s00726-011-0853-у.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

12. 12.

    Сноу Р.Дж., Мерфи Р.М.: Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem.2001, 224: 169-181. 10.1023 / А: 1011

13. 6819.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

14. 13.

    Сноу Р.Дж., Мерфи Р.М.: Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека. Exerc Sport Sci Rev.2003, 31: 154-158. 10.1097 / 00003677-200307000-00010.

    Артикул PubMed Google Scholar

15. 14.

    Schoch RD, Willoughby D, Greenwood M: Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина для людей и животных.J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 60-66. 10.1186 / 1550-2783-3-1-60.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

16. 15.

    Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P: Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и производительность симулированной велогонки. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 26-10.1186 / 1550-2783-7-26.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

17. 16.

    Hespel P, Derave W: Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007, 46: 245-259. 10.1021 / bi061646s.

    Артикул PubMed Google Scholar

18. 17.

    Кейси А., Гринхафф П.: Влияет ли диетическая добавка креатина на метаболизм и работоспособность скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000, 72: 607С-617С.

    CAS PubMed Google Scholar

19. 18.

    Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

20. 0-00011.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

21. 19.

    Демпси Р., Маззон М., Мерер Л.: Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ.J Fam Pract. 2002, 51: 945-951.

    PubMed Google Scholar

22. 20.

    Крейдер РБ: Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003, 244: 89-94. 10.1023 / А: 1022465203458.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

23. 21.

    van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A: Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и показатели выносливости у людей.Clin Sci (Лондон). 2003, 104: 153-162. 10.1042 / CS20020159.

    CAS Статья Google Scholar

24. 22.

    Волек Дж., Роусон Э .: Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов. Питание. 2004, 20: 609-614. 10.1016 / j.nut.2004.04.014.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

25. 23.

    Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G: Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление.Exp Physiol. 2000, 85: 451-460. 10.1017 / S0958067000020212.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

26. 24.

    Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

27. 25.

    Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М.: Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008, 32: 219-228.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

28. 26.

    Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К.: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010, 317: 25-30. 10.1016 / j.mce.2009.12.019.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

29. 27.

    Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M: Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 1934-41. 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

30. 28.

    Раздел J: Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003, 13: 198-226.

    CAS PubMed Google Scholar

31. 29.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс A: Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007, 39: 1960-1968. 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

32. 30.

    Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA: Влияние острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J Appl Physiol. 2001, 91: 1041-1047.

    CAS PubMed Google Scholar

33. 31.

    Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Hultman E, Berre J, Boisseau N, Young VR, Smith K, Meier-Augenstein W, Babraj JA и др.: Добавка креатина не влияет на мышечный белок человека оборот в состоянии покоя в постабсорбтивном или сытом состояниях.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284: E764-E770.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

34. 32.

    Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M: Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008, 104: 371-378.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

35. 33.

    Harp JB, Goldstein S, Phillips LS: Nutrition and somatomedin. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Сахарный диабет. 1991, 40: 95-101. 10.2337 / диабет. 40.1.95.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

36. 34.

    Chwalbiñska-Moneta J: Влияние добавок креатина на аэробную производительность и анаэробную способность элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2003, 13: 173-183.

    PubMed Google Scholar

37. 35.

    Graef J, Smith A, Kendall K, Fukuda D, Moon J, Beck T, Cramer J, Stout J. Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную пригодность: рандомизированный контролируемое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 18-10.1186 / 1550-2783-6-18.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

38. 36.

    Томпсон С., Кемп Г., Сандерсон А., Диксон Р., Стайлз П., Тейлор Д., Радда Г.: Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996, 30: 222-225. 10.1136 / bjsm.30.3.222.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

39. 37.

    Нельсон А., Арналл Д., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина.Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1096-1100.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

40. 38.

    Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Прием креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008, 104: 508-512.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

41. 39.

    Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P: Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.Сахарный диабет. 2001, 50: 18-23. 10.2337 / диабет.50.1.18.

    Артикул PubMed Google Scholar

42. 40.

    Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Витцель К.Ф., Спроессер А.Дж., Сильвейра Л.Р., Кури Р. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 945-955. 10.1007 / s00421-009-1305-1.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

43. 41.

    Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

44. 42.

    Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002, 290: 47-52.10.1006 / bbrc.2001.6164.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

45. 43.

    Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V: добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в окислительно поврежденных культивируемых клетках млекопитающих посредством прямой антиоксидантной активности . Free Radic Biol Med. 2006, 40: 837-849. 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

46. 44.

    Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одним упражнением с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 3448-3455. 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b.

    Артикул PubMed Google Scholar

47. 45.

    Скалторп Н., Грейс Ф, Джонс П., Флетчер И.: Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010, 35: 507-511. 10.1139 / ч20-036.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

48. 46.

    Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Прием креатиновых добавок и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006, 41: 30-35.

    PubMed Central PubMed Google Scholar

49. 47.

    Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A: Пищевые добавки моногидрата креатина снижают сигнал fMRI BOLD человека.Neurosci Lett. 2010, 479: 201-205. 10.1016 / j.neulet.2010.05.054.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

50. 48.

    Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек Р.Б .: Потенциальная роль креатина в злоупотреблении наркотиками ?. Mol Neurobiol. 2011, 44: 136-41. 10.1007 / s12035-011-8176-2.

    Артикул PubMed Google Scholar

51. 49.

    Rawson ES, Venezia AC: Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых.Аминокислоты. 2011, 40: 1349-1362. 10.1007 / s00726-011-0855-9.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

52. 50.

    Бил М.Ф .: Нейропротекторные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1305-1313. 10.1007 / s00726-011-0851-0.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

53. 51.

    Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J: синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге.Аминокислоты. 2011, 40: 1315-1324. 10.1007 / s00726-011-0852-z.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

54. 52.

    Метцль Д.Д., Смолл Е, Левин С.Р., Гершель Дж.С.: Использование креатина среди молодых спортсменов. Педиатрия. 2001, 108: 421-425. 10.1542 / peds.108.2.421.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

55. 53.

    Эванс М.В., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер С.: Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья.J Prim Prev. 2012, 33: 3-12. 10.1007 / s10935-012-0261-4.

    Артикул PubMed Google Scholar

56. 54.

    Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M: Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков ?. J Strength Cond Res. 2001, 15: 524-528.

    CAS PubMed Google Scholar

57. 55.

    Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина.Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

58. 56.

    Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR: экскреция креатина и метиламина с мочой после 4 х 5 г в день (-1) или 20 х 1 г в день (-1) моногидрат креатина в течение 5 дней. J Sports Sci. 2009, 27: 759-766. 10.1080 / 02640410

    8237.

    Артикул PubMed Google Scholar

59. 57.

    Syrotuik DG, Bell GJ: Добавка моногидрата креатина в острой форме: описательный физиологический профиль респондентов и тех, кто не отвечает. J Strength Cond Res. 2004, 18: 610-617.

    PubMed Google Scholar

60. 58.

    Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994, 266: E725-E730.

    CAS PubMed Google Scholar

61. 59.

    Ganguly S, Jayappa S, Dash AK: Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003, 4: E25-

    Статья PubMed Google Scholar

62. 60.

    Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M: Сравнение новых форм креатина в повышении уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 17-10.1186 / 1550-2783-4-17.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

63. 61.

    Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N: Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на производительность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 4-10.1186 / 1550-2783-5-4.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

64. 62.

    Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB: Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина.Аминокислоты. 2011, 40: 1369-83. 10.1007 / s00726-011-0874-6.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

65. 63.

    Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D: Физико-химическая характеристика солей креатина N-метилгуанидиния. Журнал диетических добавок. 2010, 7: 240-252. 10.3109 / 193

    .2010.4

    .

    Артикул PubMed Google Scholar

66. 64.

    Перский AM, Бразо Г.А., Hochhaus G: Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet. 2003, 42: 557-574. 10.2165 / 00003088-200342060-00005.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

67. 65.

    Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

68. 66.

    Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США: Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также потенциальные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010, 49: 6288-6308. 10.1002 / anie.200^2.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

69. 67.

    Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 3343-3351. 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c.

    Артикул PubMed Google Scholar

70. 68.

    Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT: Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность.J Strength Cond Res. 2009, 23: 818-826. 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11.

    Артикул PubMed Google Scholar

71. 69.

    Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.: Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998, 275: E974-E979.

    CAS PubMed Google Scholar

72. 70.

    Steenge G, Simpson E, Greenhaff P: Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами.J Appl Physiol. 2000, 89: 1165-1171.

    CAS PubMed Google Scholar

73. 71.

    Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

74. 72.

    Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший: сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 14-10.1186 / 1550-2783-7-14.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

75. 73.

    Yoshizumi W, Tsourounis C: Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother. 2004, 4: 1-7.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

76. 74.

    Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V: острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006, 16: 341-345. 10.1053 / j.jrn.2006.04.025.

    Артикул PubMed Google Scholar

77. 75.

    Pline K, Smith C: Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005, 39: 1093-1096. 10.1345 / aph.1E628.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

78. 76.

    Poortmans J, Francaux M: Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел ?. Sports Med. 2000, 30: 155-170. 10.2165 / 00007256-200030030-00002.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

79. 77.

    Bizzarini E, De Angelis L: Безопасно ли использование пероральных добавок креатина ?. J Sports Med Phys Fitness. 2004, 44: 411-416.

    CAS PubMed Google Scholar

80. 78.

    Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

81. 79.

    Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, Safdar A, Aboud A, Pearce E, Roy B, Doherty T. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей.PLoS One. 2007, 2: e991-10.1371 / journal.pone.0000991.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

82. 80.

    Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L: Эффект добавок креатина в качестве потенциальной вспомогательной терапии для физических упражнений обучение кардиологических больных: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 2010, 24: 988-999.10.1177 / 0269215510367995.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

83. 81.

    Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M, et al: Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование . Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 183-188.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

84. 82.

    Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик К. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008, 42: 567-573. 10.1136 / bjsm.2007.042473.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

85. 83.

    Уотсон Г., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш С.: Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006, 41: 18-29.

    PubMed Central PubMed Google Scholar

86. 84.

    Лопес Р., Каса Д., Макдермотт Б., Ганио М., Армстронг Л., Мареш С.: Препятствуют ли креатиновые добавки толерантности к жаре при физической нагрузке или состоянию гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009, 44: 215-223. 10.4085 / 1062-6050-44.2.215.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

87. 85.

    Hadjicharalambous M, Kilduff L, Pitsiladis Y: Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 14-10.1186 / 1550-2783-5-14.

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

Как работает креатин? | Creapure

Мышцам нужна энергия

Около 90 процентов отложений креатина в организме хранится в скелетных мышцах.Всем живым клеткам нужна энергия. Мышечным клеткам больше, чем любым другим клеткам, требуется большое количество энергии при активном использовании. Креатин помогает сделать эту энергию более доступной.

Как мышцы получают дополнительную энергию?

В случае коротких интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам требуется много энергии в кратчайшие сроки. В начале любого такого анаэробного упражнения (независимо от кислорода) мышцы полагаются на источники энергии, которые становятся доступными немедленно.Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.

АТФ и креатинфосфат действуют как хранилища энергии (т. Е. Своего рода аккумулятор). Они помогают сократить время до тех пор, пока биоразложение глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.

Как энергия попадает в мышцы?

АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. Молекула АТФ имеет три фосфатные группы.Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия позволяет мышцам функционировать. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм превращает обратно в АТФ, используя энергию, содержащуюся в пище. Однако этот процесс занимает больше времени и производит достаточно АТФ только на несколько секунд. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровни АТФ, если требуемые мышцы работают дольше и интенсивнее.

Как креатин поддерживает движение мышц?

Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу.Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переводит эту фосфатную группу в АДФ и превращает ее обратно в АТФ — но только до тех пор, пока присутствует достаточный уровень фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не станет недостаточным. Во время следующей фазы покоя созданный креатин превращается в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к исходному уровню, он может обеспечивать АТФ во время следующего раунда интенсивной физической активности.

Что делает креатин?

Креатин — идеальная пищевая добавка для спортсменов, поскольку он способствует передаче энергии в клеточной структуре в виде креатинфосфата. Накопление креатинфосфата в мышечных клетках может быть увеличено за счет добавления креатина. Это улучшает производительность в периоды интенсивного использования мышц, что приводит к увеличению мышечного роста и большей силе. Большой пул креатинфосфата также приводит к более быстрой регенерации АТФ и, следовательно, помогает восстановлению после интенсивных упражнений — как на любительском, так и на соревновательном уровне.

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое содержание креатина

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные сведения

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он хранит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме.Эта роль в производстве энергии особенно актуальна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.

Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее часто встречается в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.

Каковы преимущества креатина?

Основным преимуществом креатина является улучшение силы и мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки.При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.

Хотя креатин исследовался в меньшей степени на когнитивные способности, чем на физическую работоспособность, в некоторых контекстах он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы.Креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен.

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.

Безопасен ли креатин?

Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих эффективность, их ошибочно приравнивали к наихудшим примерам. Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек. Однако повышение креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за того, что креатинин вырабатывается больше. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует проявлять осторожность.Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.

Доказательные рекомендации по креатину

Креатин очень безопасен и, как было доказано, увеличивает выходную мощность (что позволяет нарастить больше мышц). Учтите, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водная масса.

Есть многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.

Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.

У вас есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную пользу для здоровья, дозировку и время приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и ​​потенциально тратите деньги, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.

Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.

---

Теперь вы подписаны на креатин. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

Побочные эффекты креатиновых добавок

88. 1.

    Уильямс М., Бранч Дж. Добавки креатина и выполнение упражнений: обновленная информация. J Am Coll Nutr 1998; 17: 216-34

    PubMed CAS Google Scholar

89. 2.

    Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med 1994; 18: 268–80

    PubMed CAS Google Scholar

90. 3.

    Bigard A. Effets ergogéniques de la créatine.Sci Sports 1998; 13: 211–20

    Google Scholar

91. 4.

    Экблом Б. Влияние добавок креатина и выполнение упражнений. Am J Sports Med 1996; 24: S38–9

    PubMed CAS Google Scholar

92. 5.

    Гринхафф П. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5: S100–10

    PubMed Google Scholar

93. 6.

    Юн М., Тарнопольский М. Пероральные креатиновые добавки и спортивные результаты: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 286–97

    PubMed CAS Google Scholar

94. 7.

    Моэн Р. Добавки креатина и выполнение упражнений. Int J Sport Nutr 1995; 5: 94–101

    PubMed CAS Google Scholar

95. 8.

    Муджика И., Падилья С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор.Int J Sports Med 1997; 18: 491–6

    PubMed CAS Google Scholar

96. 9.

    Conway MA, Clark JF. Креатин и креатинфосфат: научные и клинические перспективы. Сан-Диего (Калифорния): Academic Press, 1996

    Google Scholar

97. 10.

    Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Креатин: мощная добавка. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1999

    Google Scholar

98. 11.

    Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 298–304

    PubMed CAS Google Scholar

99. 12.

    Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med 1999; 28: 49–60

    PubMed CAS Google Scholar

100. 13.

     Микель П. Американский спорт в креатине.Le Monde 1998 14 августа: 15

     Google Scholar

101. 14.

     Schneider K, Hervig L, Ensign WY, et al. Использование добавок к печати ВМС США [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: S60

     Google Scholar

102. 15.

     Харис Н., Артур К. Анатомия «чудо-субстанции». Индепендент 1998 декабрь 8: 4

     Google Scholar

103. 16.

     Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-научные спортивные упражнения 2000 марта 32 (3): 706–17

     Google Scholar

104. 17.

     Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Lancet 1998; 351: 1252–3

     PubMed CAS Google Scholar

105. 18.

     La créatine dangereuse? L’Equipe 1998, 28 апреля: 10

     Google Scholar

106. 19.

     Nau J-K. La créatine, produit curieux aux effets étranges. Le Monde 1998 21 ноября: 24

     Google Scholar

107. 20.

     Daulouède C. L’envers de la créatine. Sport et Vie 1998, ноябрь: 58

     Google Scholar

108. 21.

     Haget H. Des sportifs gonflés. Le Vif / L’Express 1998, 30 октября: 114

     Google Scholar

109. 22.

     Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Специальная система мониторинга нежелательных явлений, связанных с питанием. Доступно по адресу: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/aems.html [Доступно 21 июня 2000 г.]

     Google Scholar

110. 23.

     Balsom P, Ekblom B, Söderlund K, et al. Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993; 3: 143–9

     Google Scholar

111. 24.

     Balsom P, Harridge S, Söderlund K и др. Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol Scand 1993; 149: 521–3

     PubMed CAS Google Scholar

112. 25.

     Гринхафф П., Бодин К., Седерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266: E724–30

     Google Scholar

113. 26.

     Страуд М., Холлиман Д., Белл Д. и др. Влияние пероральных добавок креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека. Clin Sci 1994; 87: 707–10

     PubMed CAS Google Scholar

114. 27.

     Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, et al. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.Acta Physiol Scand 1995; 154: 303–10

     PubMed CAS Google Scholar

115. 28.

     Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport 1995; 27: 56–61

     PubMed CAS Google Scholar

116. 29.

     Грин А., Халтман Э., Макдональд И. и др. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей.Am J Physiol 1996; 271: E821–6

     PubMed CAS Google Scholar

117. 30.

     Муджика И., Чатард Дж., Лакост Л. и др. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 1435–41

     PubMed CAS Google Scholar

118. 31.

     Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином.J Appl Physiol 1996; 80: 452–7

     PubMed CAS Google Scholar

119. 32.

     Бекке М., Лохманн Дж., Мелроуз Д. Влияние креатиновых добавок во время силовых тренировок на 1-RM и композицию тела [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

     Google Scholar

120. 33.

     Godly A, Yates J. Влияние креатина на тренировку на выносливость в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

     Google Scholar

121. 34.

     Гриндстафф П., Крайдер Р., Бишоп Р. и др. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sports Nutr 1997; 7: 330–46

     CAS Google Scholar

122. 35.

     Гамильтон-Уорд К., Мейерс М., Скелли В. и др. Влияние добавок креатина на анаэробную реакцию верхних конечностей у женщин [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

     Google Scholar

123. 36.

     Прево М., Нельсон А., Моррис Г. Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе. Res Q Exerc Sport 1997; 68: 233–40

     PubMed CAS Google Scholar

124. 37.

     Стаут Дж., Эчерсон Дж., Нунан Д. и др. Влияние добавки, увеличивающей потребление креатина, на физическую работоспособность и безжировую массу у футболистов [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

     Google Scholar

125. 38.

     Terrillion K, Kolkhorst F, Dolgener F, et al. Влияние креатина на два максимальных бега по 700 м. Int J Sport Nutr 1997; 7: 138–43

     PubMed CAS Google Scholar

126. 39.

     Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок.J Appl Physiol 1997; 83: 2055–63

     PubMed CAS Google Scholar

127. 40.

     Bermon S, Venembre P, Sachet C и др. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 164: 147–55

     PubMed CAS Google Scholar

128. 41.

     Maganaris C, Maughan R. Добавка креатина увеличивает максимальную произвольную изометрическую силу и выносливость у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Acta Physiol Scand 1998; 163: 279–87

     PubMed CAS Google Scholar

129. 42.

     Ööpik V, Pääsuke, Timpmann S, et al. Влияние добавок креатина во время быстрого снижения массы тела на метаболизм и изокинетическую работоспособность мышц. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 83–92

     Google Scholar

130. 43.

     Snow R, McKenna M, Selig S, et al. Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц.J Appl Physiol 1998; 84: 1667–73

     PubMed CAS Google Scholar

131. 44.

     Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э. и др. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. JApplPhysiol 1999; 87: 598–604

     CAS Google Scholar

132. 45.

     Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147–56

     PubMed CAS Google Scholar

133. 46.

     Ööpik V, Timpmann S, Medijainen L. Метаболический эффект приема креатина с сопутствующим снижением массы тела или без него. J Sports Sci 1999; 17: 560–1

     Google Scholar

134. 47.

     Урбански Р.Л., Лой С.Ф., Винсент В.Дж. и др. Прием креатина по-разному влияет на максимальную изометрическую силу и время до утомления в больших и малых группах мышц.Int J Sports Nutr 1999; 9: 136–45

     CAS Google Scholar

135. 48.

     Эрнест С., Снелл П., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

     PubMed Google Scholar

136. 49.

     Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов.Br J Sports Med 1996; 30: 222–5

     PubMed CAS Google Scholar

137. 50.

     Goldberg P, Bechtel P. Влияние низких доз креатина на силу, скорость и мощность спортсменов-мужчин [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

     Google Scholar

138. 51.

     Киркси К., Уоррен Б., Стоун М. и др. Эффект шестинедельного приема моногидрата креатина у легкоатлетов мужского и женского пола [аннотация].Med Sci Sport Exerc 1997; 29: S145

     Google Scholar

139. 52.

     Волек Дж., Кремер В., Буш Дж. И др. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc 1997; 97: 765–70

     PubMed CAS Google Scholar

140. 53.

     Крейдер Р., Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции.Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 73–82

     PubMed CAS Google Scholar

141. 54.

     Francaux M, Poortmans J. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 165–8

     CAS Google Scholar

142. 55.

     Leenders N, Sherman WM, Lamb DR, et al. Добавки креатина и плавание. Int J Sports Nutr 1999; 9: 251–62

     CAS Google Scholar

143. 56.

     Stone MH, Санборн К., Смит Л.Л. и др. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999; 9: 146–65

     PubMed CAS Google Scholar

144. 57.

     Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 139–44

     CAS Google Scholar

145. 58.

     Francaux M, Demeure R, Goudemant J-F и др. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med 2000; 21: 1–7

     Google Scholar

146. 59.

     Грин А.Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж. И др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol Scand 1996; 158: 195–202

     PubMed CAS Google Scholar

147. 60.

     Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А. и др. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol 1998; 275: E974–9

     PubMed CAS Google Scholar

148. 61.

     Willott CA, Young ME, Leighton B, et al. Захват креатина изолированной камбаловидной мышцей: кинетика и зависимость от натрия, но не от инсулина. Acta Physiol Scand 1999; 166: 99–104

     PubMed CAS Google Scholar

149. 62.

     Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. И др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–7

     PubMed CAS Google Scholar

150. 63.

     Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, et al. Острый прием креатина: влияние на объем мышц, анаэробную мощность, объемы жидкости и обмен белка [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S127

     Google Scholar

151. 64.

     Ингуолл Дж., Моралес М., Стокдейл Ф. Креатин и контроль синтеза миозина в дифференциации скелетных мышц. Proc Natl Acad Sci USA 1972; 69: 2250–3

     PubMed CAS Google Scholar

152. 65.

     Ингуолл Дж., Вайнер С., Моралес М. и др. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J Cell Biol 1974; 63: 145–51

     Google Scholar

153. 66.

     Ingwall J, Wildenthal K. Роль креатина в регуляции сердечного синтеза. J Cell Biol 1976; 68: 159–63

     PubMed CAS Google Scholar

154. 67.

     Бессман С., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии. В: Taylor A, Gollnick P, Green H, et al., Редакторы. Биохимия упражнений VII. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1990: 167–78

     Google Scholar

155. 68.

     Flisinska-Bojanowska A. Влияние перорального приема креатина на белок скелетных мышц и уровни креатина. Биол Спорт 1996; 13: 39–46

     Google Scholar

156. 69.

     Браннон Т., Адамс Дж., Коннифф С. и др. Влияние креатиновой нагрузки и тренировок на беговые характеристики и биохимические свойства скелетных мышц крыс. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: 489–95

     PubMed CAS Google Scholar

157. 70.

     Фрай Д., Моралес М. Пересмотр эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре тканей. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

     Google Scholar

158. 71.

     Ван Дерсен Дж., Яп П., Хеершап А и др. Влияние аналога креатина β-гуанидопропионовой кислоты на скелетные мышцы мышей с дефицитом мышечной креатинкиназы. Biochim Biophys Acta 1994; 1185: 327–35

     PubMed Google Scholar

159. 72.

     Ласковски М., Чевли Р., Титч С. Биохимические и ультраструктурные изменения в скелетных мышцах, вызванные антагонистом креатина. Метаболизм 1981; 30: 1080–5

     PubMed CAS Google Scholar

160. 73.

     Адамс G, Хаддад Ф, Болдуин К. Взаимодействие хронического истощения креатина и разгрузки мышц: влияние на постуральные и двигательные мышцы. J Appl Physiol 1994; 77: 1198–205

     PubMed CAS Google Scholar

161. 74.

     Адамс Г., Боделл П., Болдуин К. У крыс с истощенным содержанием креатина не ухудшается беговая способность и сердечно-сосудистая способность. J Appl Physiol 1995; 79: 1002–7

     PubMed CAS Google Scholar

162. 75.

     Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J Am Diet Assoc 1999; 99: 593–5

     PubMed CAS Google Scholar

163. 76.

     Гринхафф П. Дисфункция почек, связанная с пероральными добавками креатина [письмо]. Lancet 1998; 352: 233–4

     PubMed CAS Google Scholar

164. 77.

     Fitch CD, Shields RP, Payne WF и др. Метаболизм креатина в скелетных мышцах. J Biol Chem 1968; 243: 2024–7

     PubMed CAS Google Scholar

165. 78.

     Dechent P, Pouwels PJW, Wilken B, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol 1999; 277: R698–704

     PubMed CAS Google Scholar

166. 79.

     Rogers MA, Evans WJ. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sports Sci Rev 1993; 21: 65–102

     CAS Google Scholar

167. 80.

     Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. Влияние перорального приема креатина на массу тела, изометрическую силу и изокинетические характеристики у пожилых людей.Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: S140

     Google Scholar

168. 81.

     Smith SA, Montain SJ, Matott RP, et al. Добавки креатина и возраст влияют на метаболизм мышц во время упражнений. J Appl Physiol 1998; 85: 1349–56

     PubMed CAS Google Scholar

169. 82.

     Gordon A, Hultman E, Kaijser L, et al. Добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают содержание креатинфосфата в скелетных мышцах и их работоспособность.Cardiovasc Res 1995; 30: 413–8

     PubMed CAS Google Scholar

170. 83.

     Эндрюс Р., Гринхафф П.Л., Кертис С. и др. Влияние пищевых добавок креатина на метаболизм скелетных мышц при застойной сердечной недостаточности. Eur Heart J 1998; 19: 617–22

     PubMed CAS Google Scholar

171. 84.

     Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями.Muscle Nerve 1997; 20: 1502–9

     PubMed CAS Google Scholar

172. 85.

     Pulido SM, Passaquin AC, Leijendekker WJ, et al. Добавка креатина улучшает обработку и выживание внутриклеточного Ca ²⁺ в клетках скелетных мышц mdx . FEBS Lett 1998; 439: 357–62

     PubMed CAS Google Scholar

173. 86.

     Данн Дж. Ф., Фростик С., Браун С. и др.Энергетический статус клеток, лишенных дистрофина: исследование in vivo / in vitro скелетных мышц мышей mdx . Biochim Biophys Acta 1991; 1096: 115–20

     PubMed CAS Google Scholar

174. 87.

     Sipilä I., Rapola J, Simell O, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med 1981; 304: 867–70

     PubMed Google Scholar

175. 88.

     Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci 1998; 18: 156–63

     PubMed CAS Google Scholar

176. 89.

     Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nature Med 1999; 5: 347–50

     PubMed CAS Google Scholar

177. 90.

     Михаэлис Т., Вик М., Фухимори Х. и др. Proton MRS перорального приема креатина у крыс: концентрации церебральных метаболитов и ишемическая нагрузка. ЯМР Биомед 1999; 12: 309–14

     PubMed CAS Google Scholar

178. 91.

     Вик М., Фухимори Х., Михаэлис Т. и др. Диффузия мозговой воды у нормальных крыс и крыс, получавших креатин, во время временной глобальной ишемии. Magn Reson Med 1999; 42: 798–802

     PubMed CAS Google Scholar

179. 92.

     Ciafaloni E, Ricci E, Shanske S. MELAS: клинические особенности, биохимия и молекулярная генетика. Ann Neurol 1992; 31: 391–8

     PubMed CAS Google Scholar

180. 93.

     Hagenfeldt L, von Döbeln U, Solders G, et al. Лечение креатином в МЕЛАСе [письмо]. Muscle Nerve 1994; 17: 1236–7

     PubMed CAS Google Scholar

181. 94.

     Stöckler S, Hanefeld F, Frahm J.Заместительная терапия креатином при дефиците гуанидоацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке метаболизма. Lancet 1996; 348: 789–90

     PubMed Google Scholar

182. 95.

     Stöckler S, Holzbach U, Hanefeld F, et al. Дефицит креатина в головном мозге: новая излечимая врожденная ошибка метаболизма. Pediatr Res 1994; 36: 409–13

     PubMed Google Scholar

183. 96.

     Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A790

     Google Scholar

184. 97.

     Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A791

     Google Scholar

185. 98.

     Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, et al.Влияние добавок креатина на артериальное давление, креатинкиназу плазмы и состав тела [аннотация]. FASEB J 1998; 12: A652

     Google Scholar

186. 99.

     Duarte JA, Neuparth MJ, Soares JMC, et al. Пероральный прием креатина и метаболизм в печени. Int J Sports Med 1999; 20: S50

     Google Scholar

187. 100.

     Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А. и др.Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 1123–9

     PubMed CAS Google Scholar

188. 101.

     Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926; 67: 29–41

     CAS Google Scholar

189. 102.

     Rose WC, Ellis RH, Helming OC. Превращение креатина в креатинин мужским и женским организмом.J Biol Chem 1928; 77: 171–84

     CAS Google Scholar

190. 103.

     Hyde E. Кормление креатином и экскреция креатин-креатинина у мужчин и женщин разных возрастных групп. J Biol Chem 1942; 143: 301–10

     CAS Google Scholar

191. 104.

     Crim MC, Calloway DH, Margen S. Метаболизм креатина у мужчин: выделение креатина и креатинина с мочой при кормлении креатином.J Nutr 1975; 105: 428–38

     PubMed CAS Google Scholar

192. 105.

     Росситер HB. Влияние перорального приема креатина на результативность гребцов на дистанции 1000 м. J Sports Sci 1996; 14: 175–9

     PubMed CAS Google Scholar

193. 106.

     Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, et al. Влияние перорального приема креатина на результативность в одиночном и многократном спринтерском плавании.J Sports Sci 1998; 16: 271–9

     PubMed CAS Google Scholar

194. 107.

     Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol 1997; 76: 566–7

     CAS Google Scholar

195. 108.

     Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки: ответ [письмо].Lancet 1998; 352: 234

     PubMed CAS Google Scholar

196. 109.

     Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci 1992; 83: 367–74

     PubMed CAS Google Scholar

197. 110.

     Poortmans J, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108–10

     PubMed CAS Google Scholar

198. 111.

     Poortmans JR, Vanderstraeten J. Функция почек во время физических упражнений у здоровых и больных людей. Sports Med 1994; 18: 419–37

     PubMed CAS Google Scholar

199. 112.

     Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–5

     PubMed CAS Google Scholar

200. 113.

     Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Добавки креатина для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427–37

     CAS Google Scholar

Креатин: применение, побочные эффекты и предупреждения

Общее название: креатин (KREE для подростков)
Фирменное наименование:
Класс препарата: Нутрицевтики

Медицинское заключение компании Drugs.com. Последнее обновление: 23 сентября 2020 г.

Что такое креатин?

Креатин — это искусственная форма химического вещества, которое обычно содержится в организме. Он также содержится в мясе и рыбе. Большая часть креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в росте мышц.

Креатин использовался в альтернативной медицине как возможное эффективное средство для улучшения спортивных результатов и для увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание).Он также может быть эффективным при лечении болезни Паркинсона и спиральной атрофии (генетическое заболевание глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).

Креатин также использовался для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что он может быть неэффективным при лечении этих состояний.

Другие применения, не подтвержденные исследованиями, включают лечение повышенного холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.

Неизвестно, эффективен ли креатин при лечении какого-либо заболевания.Лекарственное использование этого продукта не было одобрено FDA. Его не следует использовать вместо лекарств, прописанных вам врачом.

Креатин часто продается как растительная добавка. Для многих растительных соединений не существует регулируемых производственных стандартов, и было обнаружено, что некоторые продаваемые добавки загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами. Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Предупреждения

Креатин

не проходил оценку FDA на предмет безопасности, эффективности или чистоты.Все потенциальные риски и / или преимущества этого лекарства могут быть неизвестны. Кроме того, для этих соединений не существует регулируемых производственных стандартов. Были случаи, когда продавались травяные / лечебные добавки, которые были загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами. Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Пейте много жидкости во время приема креатина. Хотя это не было доказано, ожидается, что при приеме креатина с большей вероятностью возникнут обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные судороги, снижение объема крови и электролитный дисбаланс.

Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта. Расскажите каждому из своих медицинских работников обо всех своих заболеваниях, аллергиях и обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

Перед приемом этого лекарства

Не следует использовать креатин, если у вас есть:

• болезнь почек; или

• сахарный диабет.

Спросите врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, безопасно ли для вас использовать этот продукт, если у вас есть:

Креатин может быть не столь эффективным для увеличения силы или наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет.

Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.

Креатин может попадать в грудное молоко и может нанести вред кормящемуся ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.

Не давайте ребенку какие-либо травяные / оздоровительные добавки без консультации с врачом.

Как мне принимать креатин?

Рассматривая возможность использования травяных добавок, посоветуйтесь со своим врачом.Вы также можете проконсультироваться с практиком, который обучен использованию травяных / лечебных добавок.

Если вы решите использовать креатин, используйте его в соответствии с указаниями на упаковке или по указанию врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендовано на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на сердце, почки или печень.

Некоторые спортсмены использовали «метод нагрузки», когда принимали креатин в больших дозах в течение 2–5 дней с последующими меньшими «поддерживающими» дозами.Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к кратковременному повышению спортивных способностей, например, перед спортивными соревнованиями.

Другой метод использования предполагает прием меньших доз в течение длительного периода тренировки. Этот метод использовался людьми, стремящимися к выносливости для длительных тренировок, таких как бодибилдинг.

Креатин

может быть более эффективным, если вы принимаете его с углеводной пищей. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина.Использование большего количества этого продукта не приведет к усилению каких-либо эффектов.

Не принимайте креатин в разных формах (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Одновременно без консультации с врачом. Совместное использование разных составов увеличивает риск передозировки.

Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду. Вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или дисбалансу электролитов, пока принимаете креатин.

Хранить в закрытом контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Пропустите пропущенную дозу, если пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте никакие дополнительные средства для восполнения пропущенной дозы.

Что произойдет, если я передозирую?

Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

Креатин может вызвать повреждение почек при длительном применении или при слишком высоких суточных дозах.

Чего следует избегать

Избегайте употребления кофеина (кофе, чая, газировки) или стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг, пока вы принимаете креатин.Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду.

Креатин побочные эффекты

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции на креатин : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.

Прекратите использовать креатин и сразу же позвоните своему врачу, если у вас есть:

• ударов сердца или трепетание в груди;

• затрудненное дыхание;

• отек, быстрое увеличение веса;

• симптомы обезвоживания — чувство сильной жажды или жара, невозможность мочиться, сильное потоотделение или горячая и сухая кожа; или

• признаков электролитного дисбаланса — сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойное чувство, спутанность сознания, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, учащенное сердцебиение, ощущение головокружения, обморока или судорог (судороги).

Общие побочные эффекты креатина могут включать:

• тошнота, боли в животе;

• понос;

• мышечных спазма; или

• прибавка в весе.

Это не полный список побочных эффектов, могут возникать и другие. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

Какие другие препараты повлияют на креатин?

Креатин может нанести вред почкам.Этот эффект усиливается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:

• противовирусных препарата, антибиотики инъекционные;

• химиотерапия;

• лекарство от кишечных расстройств;

• лекарство от отторжения трансплантата;

• лекарства от остеопороза инъекционные; и

• некоторые лекарства от боли или артрита (включая аспирин, тайленол, адвил и алев).

Этот список не полный. Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. В этом руководстве по лекарствам перечислены не все возможные взаимодействия.

Подробнее о креатине

Потребительские ресурсы

Профессиональные ресурсы

Соответствующие лечебные руководства

Дополнительная информация

• Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любых травяных / лечебных добавок.Независимо от того, лечитесь ли вы у врача или практикующего врача, обученного использованию натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши поставщики медицинских услуг знают обо всех ваших медицинских состояниях и методах лечения.

Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не делитесь своими лекарствами с другими и используйте это лекарство только по назначению.