Для чего креатин в спорте: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Содержание

Для чего нужен креатин в спорте и как правильно принимать препарат

Вы занимаетесь спортом и хотите достичь в этом направлении наиболее выраженных результатов? Тогда информация о том, для чего нужен креатин моногидрат, и как правильно принимать добавку, явно не будет лишней для вас.Креатин является одной из самых важных добавок в спорте — вполне можно сравнить по этому параметру креатин с протеином. Добавьте к этому невысокую стоимость добавки, и станет очевидным — креатин должны принимать практически все спортсмены, желающие добиться в своем направлении максимальных результатов.

Однако на практике дела обстоят с точностью до наоборот — не более 10% спортсменов используют эту добавку. Почему так происходит? Причина проста: далеко не все спортсмены-любители готовы тратить время на изучение технической составляющей, процессов, происходящих в мышцах, и не все могут точно представить себе, насколько полезным может быть креатин в условиях повышенных нагрузок. Результат плачевный: спортсмены рьяно тренируются, но получают мизерную отдачу от процесса.

Не хотите повторять чужих ошибок? Читайте внимательно статью — в ней представлена вся информация, которая позволит вам понять механизм действия креатина в организме, определиться с наиболее эффективными схемами и способами приема добавки.

Креатин, приятно познакомиться...

Прежде чем говорить о правильности приема препарата, необходимо узнать, что это за вещество и какими свойствами оно обладает. Итак, креатин представляет собой карбоновую кислоту с повышенным количеством азота. В природных условиях человеческий организм синтезирует креатин из животных белков, используя определенные аминокислоты в поджелудочной и печени.При обычном образе жизни (стандартных нагрузках) организм человека расходует не более двух грамм вещества. Учитывая, что в организме креатина может содержаться до 140 г, что каждый день организм синтезирует вещество, становится понятно — недостатка в креатине человек в обычной жизни не испытывает.


Но все меняется, когда речь заходит о людях, испытывающих регулярно физические нагрузки, у спортсменов: бодибилдеры и пауэрлифтеры за одно тренировку расходуют энергии в сотни раз больше, чем в обычной жизни.

Восполнить количество креатина в организме можно и с помощью продуктов питания: в этом случае каждый день вам придется съедать не менее килограмма красного мяса или порядка 500-600 грамм морской рыбы, чтобы обеспечить дневную норму вещества. Но даже если вы сможете обеспечить себе такое питание, вряд ли сумеете обойтись без последствий со стороны желудочно-кишечного тракта.Поэтому, чтобы восполнить дефицит резервов креатина в тканях, спортсмены употребляют спортивное питание, куда, помимо прочих компонентов, входит и креатин.

Как представлен креатин на современном рынке?

Креатин представлен на современном рынке спортивного питания в разных формах. Как правило, это соли, в состав которой входит и инертное вещество, продлевающее срок хранения азотистых кислот. Сегодня можно купить креатин в виде таблеток, капсул, в виде порошков, микронизированных или кристаллических (то есть, добавка продается только в сухом виде). Наилучшей усвояемостью может похвастать креатин, представленный микронизированным порошком, который отличается особым строением молекулярной решетки и мельчайшими размерами частиц.

Сегодня можно найти порядка двадцати различных разновидностей креатина — фосфат, трикреатин малат и многие другие. Самая распространенная форма — моногидрат. Почему именно эта форма стала пользоваться большой популярностью? Ответ прост — она способна максимально увеличить энергетический потенциал спортсмена. Препарат состоит из непосредственно кератина (90%) и воды (оставшиеся 10%). Чтобы улучшить усвояемость продукта, его нередко сочетают с другими веществами, в частности, с эфиром.

А теперь к главному...

Какие функции выполняет креатин в организме?

Регулярное употребление спортивного питания способствует накапливанию в мышечных клетках такого вещества, как креатинфосфат. Это вещество является источником для синтезирования молекул АТФ, которые, в свою очередь, обеспечивают организм энергией, необходимой для совершения любых физических действий.Когда организм нуждается в увеличенной клеточной нагрузке, начинается процесс расщепления АТФ — энергии от расщепления будет достаточно, чтобы спортсмен с комфортом пережил порядка 10-15 секунд повышенной нагрузки.
После этого в работу включаются альтернативные источники аэробного и анаэробного гликолиза. Повышенная производительность закономерно обуславливает гипертрофию мышц.

Функция креатина в организме спортсмена — эргогенный эффект, способствующий нейтрализации действия молочной кислоты. Регулярный прием креатина:

  • способствует формированиюкрасивого рельефа тела спортсмена;
  • улучшает выносливость, позволяет увеличить по времени тренировки;
  • способствует снижению скорости распада белков;
  • увеличивает силовые показатели;
  • активизирует выработку тестостерона.
К сожалению, не обошлось и без противопоказаний. Если не соблюдать правила приема добавки, если превышать рекомендованные дозы, могут наблюдаться следующие эффекты:
  • в мышцах будет задерживаться жидкость, что приводит к образованию отеков;
  • способность вещества притягивать в мышцы воду может сыграть плохую службу: из-за неправильного распределения жидкости в организме может наблюдаться частичное обезвоживание;
  • передозировка или прием добавки недостаточной степени очистки может вызвать гастроинтестинальный дистресс;
  • при приеме препарата свысококалорийными гейнерами возникает риск прибавки в весе.

С чем принимать креатин?

Если вы хотите получить от приема креатина максимальный эффект, необходимо следить за тем, чтобы в момент попадания в кровь молекулы вещества сохраняли свою структуру (соответственно, и свойства). В противном случае эффект от препарата будет нулевым. Теперь стоит поговорить о том, каким образом можно сохранить структуру и форму молекул при приеме креатина. В норме спортивное питание представлено взвесью с осадком высокой плотности. Оптимальной жидкостью для растворения порошка считается сладкий сок. Быстрые углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, обеспечивает максимально полное усвоение, доставляя молекулы препарата в мышцы.

Если отсутствует транспортный гормон, молекулы не могут преодолеть барьер в виде клеточной мембраны и разносятся по организму с кровью.В случае, когда при приеме спортивного коктейля в клетках мышц не хватает воды, рассчитывать на требуемую активную химическую реакцию не приходится.

Рассчитать оптимальную норму воды для организма несложно. Необходимо разделить вес своего дела на два, и перед последней цифрой в результате поставить запятую. Так, например, если вес спортсмена 80 кг, то в день необходимо употреблять не менее четырех литров воды (80:2=40, далее отделяем последнюю цифру запятой 4,0).


О добавках с пролонгированным эффектом

Чтобы получать максимальную пользу от добавок с креатином, необходимо соблюдать определенные правила приема. Они достаточно просты;
  • норма без загрузки не должна быть более 6 г. Помните, организм не способен усвоить за сутки более 50 грамм;
  • в дни тренировок добавка употребляется либо с аминокислотным комплексом, либо с усиленным протеиновым питанием после занятий. Если не боитесь набора веса, можно принимать добавку вместе с гейнером;
  • в дни, когда тренировок нет, креатин необходимо принимать утром — в таком же виде, в каком вещество употребляете в даты занятий;>
  • курс приема препарата составляет не более двух месяцев, после чего необходимо сделать 20-30-дневный перерыв, и снова приступать к приему креатина.
Если вы только начинаете прием спортивного питания, если в спортзале появились не так давно, курс приема креатина немного сокращается: один месяц принимайте добавки, после чего нужно выдержать трехнедельную паузу. Сокращение курса приема требуется, чтобы исключить риск того, что организм может разучиться самостоятельно синтезировать аминокислоту.

Если вы планируете принимать креатин моногидрат с загрузкой (экспресс-метод, способствующий активному насыщению аминокислотами мышечных волокон), рекомендуется действовать по следующей схеме: принимайте двадцать грамм креатина в сутки — четыре раза по пять грамм. После дозу нужно сократить до двух грамм. Такая схема позволит вам поддерживать наивысшую концентрацию энергии в мышцах до одного месяца. Но помните, что период употребления повышенных доз креатина не должен превышать период в три-семь дней.Подготовительная фаза вне является обязательной.

Креатин, как уже было обозначено выше, имеет свойство накапливаться в организме — за месяц ткани скелета и нервных волокон получат оптимальное количество креатина.

Если же вы хотите получить результаты максимально быстро, то предварительный цикл будет для вас оптимальным.

Вместо вывода: переоценить роль креатина в жизни спортсмена просто невозможно. Возьмите себе за правило регулярно принимать эту недорогую и эффективную добавку, и результат не заставит себя ждать.

Креатин | T-Sport Екатеринбург

Что же такое креатин?

Креатин- это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.
Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы.

Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Так же креатин играет ключевую роль в энергетическом обмене в качестве мышечного топлива, креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах.В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность креатина в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя.
Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы креатина в пределах десятка секунд.Истощенные запасы креатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Основными продуктами содержащими креатин являются в мясо и рыба. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Наш совет - если хотите получить максимальный эффект, то лучше покупать смеси креатина с углеводами.

Как действует?

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой».

Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Как принимать?

Обычно рекомендуют две основные методики приема.Самая распространенная - фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
- первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
- далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
- потом сделать паузу на 4 недели.

Когда лучше всего принимать?- спросите Вы.

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для кого нужен?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопасен ли креатин?

Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Превышать рекомендованные дозировки не следует. Еще лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше — не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой. Имеются ли побочные эффекты? Пока их не наблюдалось, а если вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

Это Интересно:

Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем (Chevreui). В 1926 году было экспериментально доказано, что его введение в организм стимулирует рост массы тела.Начиная с 1993 года среди новинок спортивного питания креатин является наиболее популярной пищевой добавкой.В организме человека имеется около 100-140 г этого замечательного вещества. Причем приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах.Чтобы получить из пищи всего четыре грамма, Вы должны съесть более двух килограммов говядины.
Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5 - 3 кг в месяц).Внешний вид – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Обычно, его можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Итак в этой статье сегодня мы ответили на наиболее часто возникающие вопросы, касающиеся креатина. Узнали, что это такое, где он содержится, как его получают, безопасен ли для здоровья, имеет ли побочные эффекты.

Для чего нужен креатин

Большинство спортсменов хотят увеличить свою силу, наращивать мышечную массу и повышать выносливость. Чтобы достичь видимых результатов, вы должны регулярно заниматься спортом. Многие спортсмены также используют спортивное питание, такое как креатин, для повышения своей производительности. Это одна из самых изученных и популярных пищевых добавок с доказанной эффективностью. Он используется как начинающими спортсменами, так и профессионалами. С креатином ваши тренировки будут более продуктивными.

Креатин является естественным веществом в мышечных волокнах. Основная функция добавки заключается в обеспечении организма энергией во время интенсивной физической активности. Креатин увеличивает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника мышечной энергии. Наше тело содержит около 100-150 граммов креатина. Потребление этого вещества значительно увеличивается во время физической активности, поэтому важно пополнять запасы креатина спортивными добавками. Другие свойства креатина:

- увеличение показателей силы;
- повышенная выносливость;
- увеличение мышц;
- уменьшить порог усталости;
- более эффективное восстановление;
- снижение диспепсии.

Креатин вырабатывается сам по себе в организме из аминокислот. Для этого вы должны включить в свой рацион большое количество белковых продуктов. Гораздо проще использовать креатин  в виде спортивного питания, который вы можете купить в интернет-магазине. У нас есть широкий ассортимент добавок креатина от разных типов и производителей. Каждый покупатель выберет лучший продукт для себя.

Почти все спортсмены знают, что креатин помогает увеличить объем мышц. Это дополнение широко используется в бодибилдинге. Многие исследования показывают несколько килограммов увеличения мышечной массы в месяц при регулярных физических упражнениях и правильном питании. Кроме того, систематическое прием добавки помогает повысить показатели силы, улучшить навыки спринта. Все это свидетельствует о положительном влиянии вещества на мышечные волокна.

Мы часто слышим вопрос: полезен ли креатин для девушек? Эта натуральная добавка может эффективно бороться с жировыми запасами, улучшая качество мышечной массы. В последние годы было проведено много исследований для выявления полезных свойств креатина. В одном тесте было обнаружено, что увеличение массы тела в основном связано с увеличением мышечной массы. Кроме того, прием креатина увеличивает интенсивность тренировки, и в результате фигура становится более заметной, происходит естественное сжигание жировых отложений.

Ранее считалось, что периодизация необходима для приема креатина. Недавние исследования показали, что этот режим дозирования устарел и что креатин можно принимать без перерыва до тех пор, пока это необходимо для достижения спортивных целей.

При длительном применении важно отметить, что через 1,5-2 месяца после применения концентрация креатинфосфата в мышечных клетках достигает максимума и должна постоянно поддерживаться на таком высоком уровне. Ежедневное потребление 5 граммов креатина позволяет сохранить резервуар как можно более полным и обеспечить эффективность креатина.

Креатин в бодибилдинге

Креатин в бодибилдинге

Одним из популярных спортивных пищевых добавок в бодибилдинге является – креатин. Данный продукт также важен для нормальной жизнедеятельности организма человека, как и протеины, жиры, углеводы и витаминно-минеральные комплексы. Креатин представлен – азотосодержащей карбоновой кислотой, которая очень важна при энергообмене мышц и нервных клеток. При полном отсутствие данной кислоты – наши мышцы не смогут двигаться, при частичном – организм будет ослаблен и обессилен. Креатин формируется из:

  • аргинина,
  • глицина,
  • метионина.

Креатин – это натуральный элемент питания, который синтезируется организмом человека из обычной пищи. Процесс синтеза происходит из аминокислот непосредственно в печени и в поджелудочной железе. Специалистами доказано, что данный продукт является абсолютно безопасным, так как он не является стероидом и его официально разрешают принимать профессиональным спортсменам.

Какая его основная функция?

  1. В период стрессовых ситуаций или во время активных физических упражнений именно креатин способствует обеспечению организма дополнительной жизненной энергией для эффективного нароста мышечной массы. Именно в период таких нагрузок первоначально организмом используется энергия креатина и только после энергия глюкозы.
  2. Так как креатин образуется вследствие синтеза протеина и гипергидрации клеток, то данная реакция приводит к эффектному увеличению мышечной ткани и к созданию красивого рельефа мышц. Еще данный процесс способствует тому, что спортсмен стает, более вынослив и сильнее во время физических тренировок.
  3. На креатин также воздействует нейтрализация молочной кислоты, которая вызывает «усталость» в мышцах.
  4. Он хорошо укрепляет костные ткани, суставов и сухожилий, положительно влияет на нервную и кровеносную систему.

В среднем у человека в организме содержится около 100-140грамм креатина, который выполняет функцию – источника энергии для мышц. В повседневной жизни расход такой энергии составляет около 2 г. в сутки и около 95 % данного продукта остается в тканях скелетной мускулатуры.

Как мы уже выяснили организм человека, вырабатывает натуральный креатин самостоятельно из основного рациона приема пищи. В каких продуктах содержится данный продукт? Вот небольшой список креатиносодержащих продуктов:

  • в сельди содержится – от 6,5 до 10 г,
  • в говядине – от 4 до 5 г,
  • в лососе – 4,5 г,
  • в свинине нежирной – 5 г,
  • в тунце – 4 г,
  • в треске – 3 г,
  • в молоке – 0,1 г,
  • в клюкве – 0,02 г.

Как видите действительно креатина содержащегося в данных продуктах питания действительно не много. Спортсмену, который активно занимается бодибилдингом его действительно будет не хватать, ведь при активном занятии спорта расход креатина также увеличивается. Соответственно запас, который был растерян, должен быть в обязательном порядке быть восполненным. Именно поэтому производители спортивного питания выпускают пищевые добавки с содержанием необходимого количества в них креатина.

Занимаясь бодибилдингом креатин необходимо принимать по 5 грамм в сутки. В те дни, когда у спортсмена есть тренировки прием препарата нужно осуществлять непосредственно после тренировки, и обязательно в комплексе с гейнером, протеиновым коктейлем, некоторые спортсмены также добавляют аминокислоты. Комплекс пищевых спортивных добавок необходимо запивать сладким натуральным соком. В те дни, когда тренировки нет, креатин можно употреблять или с аминокислотой, или с протеиновым коктейлем, или просто запивать соком.

Курс необходимо продолжать на протяжении двух месяцев, после должен быть перерыв на 3-4 недели.

Купить спорт питание в Киеве - огромный сегмент препаратов для бодибилдинга в наличии.

Использование креатина в спорте

Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10 (1): 31–34.

, MD, , DO, и, MD *

Jessica Butts

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки . Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом спортивные добавки составили 14% от общего объема продаж. 32 В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с другими спортсменами. 23

Креатин - это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе путем потребления молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань - все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. 20 Средний молодой человек с массой 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. 10

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. 9 Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, его начало восходит к середине 1800-х годов. 39 Креатин сейчас широко используется среди рекреационных, студенческих и профессиональных спортсменов. 15,39 Креатин - одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. 31

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. 37 Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина - увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для улучшения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). 23 Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины. 35 Национальное исследование здоровья показало, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. 13 В вооруженных силах креатин очень популярен, его средний уровень потребления составляет 27%. 18

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. 10 Оставшийся креатин потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. 18 Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. 18 Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. 18 Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%. 24,31

Руководство по применению

Дозирование креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. 10 Несмотря на то, что во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивной результативности «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы. 12 При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian 16 рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. 16 Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют дозировку один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. 22

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. 6 Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, 10 с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами. 16 Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. 6 Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. 12

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. 17 были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. 15 Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина. 5 Другие исследования не показали улучшения со спортивными мероприятиями, связанными с имитацией участия в футболе, 8,46 имитацией борьбы, 1 теннисом, 33 или плаванием. 38

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% ​​исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина. 5 Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. 1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. 10

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. 1,4,40-44,47,48 Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что во всех группах значительно увеличилось ( P <0,01) жим лежа и ног. мышечная сила, причем группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. 2 В мета-анализах креатиновых добавок на показатели верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей. 27,28 При приеме креатиновых добавок в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшилась производительность, что особенно заметно у тех, у кого не было предыдущих тренировок (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). 28 Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% с добавкой креатина. 26 Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. 7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробными упражнениями у спортсменов-любителей. 11

Результаты в целом противоречивы в отношении реакции отдельного спортсмена на добавку креатина. 29 На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие - «не отвечают». 29

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на мышечную массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. 9 Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. 6 Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. 22 Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей. 22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. 3 Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. 3 Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. 25

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. 22 Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. 14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1. Аэдма М., Тимпманн С., Летт Э., Эёпик В. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С. , 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4. Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др. Добавка моногидрата креатина для улучшения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др. Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей - метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., мл., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М, Троян Т. Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Использование креатиновых добавок в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др. Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и выполнение упражнений у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Момая А, Февал М, Эстес Р. Вещества, улучшающие спортивные результаты, в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т.. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Stricker PR. Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние добавок креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Е. Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48. Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]

Использование креатина в спорте

Sports Health. 2018 январь-февраль; 10 (1): 31–34.

, MD, , DO, и, MD *

Jessica Butts

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: ude. [email protected]). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки .Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом спортивные добавки составили 14% от общего объема продаж. 32 В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с другими спортсменами. 23

Креатин - это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе путем потребления молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань - все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. 20 Средний молодой человек с массой 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. 10

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. 9 Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, его начало восходит к середине 1800-х годов. 39 Креатин сейчас широко используется среди рекреационных, студенческих и профессиональных спортсменов. 15,39 Креатин - одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. 31

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. 37 Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина - увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для улучшения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). 23 Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины. 35 Национальное исследование здоровья показало, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. 13 В вооруженных силах креатин очень популярен, его средний уровень потребления составляет 27%. 18

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. 10 Оставшийся креатин потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. 18 Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. 18 Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. 18 Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%. 24,31

Руководство по применению

Дозирование креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. 10 Несмотря на то, что во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивной результативности «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы. 12 При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian 16 рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. 16 Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют дозировку один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. 22

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. 6 Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, 10 с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами. 16 Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. 6 Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. 12

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. 17 были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. 15 Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина. 5 Другие исследования не показали улучшения со спортивными мероприятиями, связанными с имитацией участия в футболе, 8,46 имитацией борьбы, 1 теннисом, 33 или плаванием. 38

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% ​​исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина. 5 Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. 1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. 10

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. 1,4,40-44,47,48 Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что во всех группах значительно увеличилось ( P <0,01) жим лежа и ног. мышечная сила, причем группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. 2 В мета-анализах креатиновых добавок на показатели верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей. 27,28 При приеме креатиновых добавок в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшилась производительность, что особенно заметно у тех, у кого не было предыдущих тренировок (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). 28 Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% с добавкой креатина. 26 Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. 7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробными упражнениями у спортсменов-любителей. 11

Результаты в целом противоречивы в отношении реакции отдельного спортсмена на добавку креатина. 29 На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие - «не отвечают». 29

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на мышечную массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. 9 Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. 6 Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. 22 Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей. 22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. 3 Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. 3 Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. 25

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта. Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. 22 Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. 14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1. Аэдма М., Тимпманн С., Летт Э., Эёпик В. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4. Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др. Добавка моногидрата креатина для улучшения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др. Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей - метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., мл., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М, Троян Т. Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Использование креатиновых добавок в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др. Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и выполнение упражнений у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Момая А, Февал М, Эстес Р. Вещества, улучшающие спортивные результаты, в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т.. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Stricker PR. Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние добавок креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Е. Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48. Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]

Преимущества креатина / Блог науки о спорте

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается печенью и почками из аминокислот и накапливается в мышцах. Его также можно употреблять с пищей, поступающей с пищей из источников, включая мясо и рыбу. Креатин, по-видимому, является безопасным и эффективным эргогенным средством для улучшения результатов упражнений высокой интенсивности и улучшения адаптации к тренировкам в различных видах спорта (1) .Добавки креатина также могут быть особенно полезны для вегетарианцев или веганов, поскольку их концентрация креатина в мышцах обычно намного ниже, чем у тех, кто потребляет мясо (2) .

Когда и почему нужно принимать креатин?

Хотя креатин можно получить из цельных пищевых источников, более эффективно употреблять креатин в качестве добавки, особенно когда вы пытаетесь потреблять большие количества креатина, такие как загрузка креатина, как количество красного мяса или рыбы, необходимое для употребления выполнить рекомендации для большинства людей было бы нереально.

Для получения любого из заявленных преимуществ креатина необходимо сначала увеличить содержание креатина в мышцах. Для этого используется стратегия загрузки креатина (3) . Существуют две часто используемые стратегии, позволяющие эффективно максимизировать содержание креатина в мышцах. (4) Первая стратегия - принимать «нагрузочную» дозу 20 граммов в день в течение 5 дней в виде четырех доз по 5 граммов в течение дня с последующим приемом «поддерживающая» доза - 2-3 грамма в день, затем в течение тридцати дней. Вторая стратегия - принимать «поддерживающую» дозу 2-3 грамма в день в течение тридцати дней.Может потребоваться 5-8 недель, чтобы запасы креатина в мышцах вернулись к базовому уровню (5). Поэтому спортсмену может потребоваться «цикл» приема креатина после этого 30-дневного периода и начать прием добавок снова.

Показано, что увеличение содержания креатина в мышцах повышает эффективность повторяющихся упражнений высокой интенсивности, например, интервальных тренировок или во время футбола. Он повышает сопротивляемость усталости при упражнениях продолжительностью 30 секунд или меньше, что означает, что упражнения можно продолжать с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода (6) .Кроме того, повышенное содержание креатина в мышцах увеличивает силу и мышечную массу в сочетании с упражнениями с отягощениями, в большей степени, чем одни упражнения с отягощениями (6) .

Предлагаемые механизмы улучшения работоспособности и состава тела с повышенным содержанием креатина в мышцах - это улучшение метаболизма, молекулярная адаптация и уменьшение повреждения мышц (7) . Метаболическое усиление относится к увеличению концентрации фосфокреатина (PCr) перед тренировкой и концентрации гликогена в мышцах, которые используются для выработки энергии в мышцах.Это увеличивает доступность этих источников энергии во время упражнений и увеличивает способность мышц вырабатывать АТФ, который является энергетической валютой клетки, что позволяет производить больше энергии и, следовательно, повышать сопротивляемость усталости.

Во время восстановления между высокоинтенсивными интервальными усилиями улучшается повторный синтез PCr, что означает, что в следующем упражнении доступно больше PCr, что приводит к повышенной способности производить энергию, что улучшает производительность во втором упражнении.Молекулярные адаптации, которые происходят с повышенным содержанием креатина в мышцах, представляют собой повышенную экспрессию белков, связанных с гипертрофией мышц, что приводит к значительному увеличению мышечного роста в сочетании с упражнениями с отягощениями по сравнению с упражнениями только с отягощениями.

Статьи по теме:

Список литературы

    1. Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1-2), 89-94
    2. Деланге, Дж., Де Слайпере, Дж. П., Де Буйзере, М., Роббрехт, Дж., Вием, Р., и Вермулен, А. (1989). Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина у вегетарианцев ниже. Клиническая химия, 35 (8), 1802-1803
    3. Харрис Р. К., Седерлунд К. и Халтман (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Клиническая наука, 83 (3), 367-374
    4. Крайдер, Р. Б., Кальман, Д. С., Антонио, Дж., Зигенфус, Т. Н., Вильдман, Р., Коллинз, Р., и Лопес, Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 18.
    5. Мортон, Дж. П. (2014). Добавки для рассмотрения в футболе. Обмен спортивной науки, 27 (130), 1-8.
    6. ,
    7. Бранч, Дж. Д. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал питания и метаболизма упражнений, 13 (2), 198-226
    8. Роусон, Э. С., и Перски, А. М. (2007). Механизмы мышечной адаптации к добавлению креатина. Международный журнал SportsMed Journal, 8 (2), 43-53
    Написано

    Тед Мансон (диетолог)

    Тед работает диетологом в Science in Sport.

Креатин в спорте Essay - Sport, Sports on Study Boss

Сегодняшние спортсмены готовы на все, чтобы получить преимущество. Одна из основных вещей, которую должен сделать спортсмен, - это добавить в свой организм добавки. Эти добавки варьируются от протеиновых коктейлей до запрещенных анаболических стероидов. Некоторые спортивные добавки невероятно безопасны и эффективны, другие действуют какое-то время, а затем выходят из строя, в то время как другие по-прежнему работают хорошо, но в долгосрочной перспективе наносят больше вреда, чем пользы.В прошлом спортсменам приходилось прибегать к таким вещам, как анаболические стероиды или кровяной допинг (процесс забора крови и добавления к ней кислорода и возвращения его в ваше тело для повышения выносливости человека).

Однако у этих процедур есть много недостатков. В основном они незаконны. Спортсмен может быть отстранен от занятий своим перспективным видом спорта за их использование. У них много долгосрочных и краткосрочных побочных эффектов. Многие добавки так же просты, как упакованная энергия, а другие требуют строгого режима упражнений и питания.Я буду исследовать спортивные добавки с акцентом на креатин и его влияние на мир спорта. Первыми и самыми основными спортивными добавками являются протеиновые добавки для набора веса. Обычно он выпускается в виде порошка и лучше всего работает при смешивании с молоком.

Основная причина приема дополнительных белков - набор веса и мышечной массы. В современной легкой атлетике, будь то средняя школа, колледж или профессионал, спортсмены становятся больше и сильнее. Белок работает лучше всего, когда спортсмен находится на строгом тренировочном режиме.Многие спортивные добавки представляют собой комбинацию трав и белков. Популярная такая добавка называется «Жара. «Тепло содержит много различных ингредиентов, которые позволяют спортсмену получать больше энергии, создавая больше тепла. Это позволяет телу спортсмена работать более эффективно и, следовательно, работать быстрее, сильнее и дольше.

Это очень важно в спортивном мире, потому что становится все труднее и труднее соревноваться на уровне без дополнений. Спортсменам нужны все преимущества, которые они могут получить.Теперь есть вещество, которое может дать спортсмену желаемое преимущество. Одной из самых популярных и эффективных спортивных добавок на рынке сегодня является моногидрат креатина. Креатин был впервые представлен в США в 1993 году компанией по производству пищевых добавок под названием Experimental and Applied Sciences. С тех пор он стал одним из самых востребованных товаров на рынке.

Креатин, который покупается в магазинах, дублирует натуральный креатин, который вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой.Было доказано, что моногидрат креатина значительно улучшает спортивные результаты в области мощности, силы и мышечной массы. Однако, что наиболее важно, у него нет серьезных побочных эффектов. Кроме того, поскольку креатин естественным образом содержится в организме и в продуктах питания, вполне вероятно, что он не будет удален из занятий спортом. Что такое креатин? Креатин - это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах. Он наиболее концентрирован в нежирном красном мясе. Пол фунта красного мяса содержит около двух граммов креатина.

Каждый человеческий организм также производит креатин в очень малых количествах, хотя некоторые люди производят больше, чем другие. Креатин необходим для правильного функционирования клеток и их воспроизводства, он также является основным хранилищем энергии в мышцах. Как работает креатин? Когда кто-то тренируется, его мышцы требуют энергии. Энергия, которую получают мышцы, называется аденозинтрифосфатом (АТФ). По мере того как мышцы продолжают сокращаться, АТФ превращается в аденозиндифосфат (АДФ). АДФ вызывает утомление мышц.Креатинфосфат помогает преобразовать АДФ в АТФ, когда АТФ отсутствует.

При этом спортсмен имеет лучшую выносливость во время тренировки или соревнования. Производители и пользователи креатина утверждают, что он имеет множество преимуществ, таких как повышенная выносливость, повышенный общий рабочий потенциал, повышенная скорость мышечной деятельности и возможность дальнейшего увеличения мышечной массы. Креатин также ускоряет синтез белка. Если бы все это было правдой, было бы легко понять, почему спортсмены обращаются к креатину, чтобы получить преимущество в своих соревнованиях.Но реальны ли эти утверждения? Их научное доказательство того, что делает креатин? Да, с тех пор, как креатин появился на рынке добавок, он был тщательно протестирован.

Исследования в области спорта на людях показывают, что если вы дополните обычную диету креатином, содержание креатина в мышцах увеличится. Футбольная программа Texas A&M, экспериментирующая с введением креатина лишь нескольким игрокам в 1994 году, и в результате к 1995 году они перевели всю свою команду на креатин. Факты не лгут. Креатин имеет определенные преимущества.Поскольку исследования загрузки креатина продолжаются менее десяти лет, до сих пор неизвестно, какие долгосрочные эффекты будут иметь. Несколько небольших краткосрочных побочных эффектов включают обезвоживание, диарею и мышечные спазмы.

Кроме того, креатин может не помочь человеку в спорте. Например, креатин не всегда приносит пользу спортсменам, которые занимаются аэробными видами спорта, такими как плавание и бег на длинные дистанции. С точки зрения бегунов на длинные дистанции креатин было бы плохо принимать.Креатин заставляет спортсмена удерживать воду, в результате чего он набирает вес. Спортсмены, которые получат наибольшую пользу от креатина, - это спортсмены, занимающиеся силовыми и спортивными видами спорта, такими как футбол и борьба. Хотя даже в борьбе креатин может быть опасен из-за фактора набора веса, поэтому более эффективно использовать его в межсезонье.

В таких видах спорта, как футбол, креатин может быть очень полезен для набора силы и размера, при сохранении или повышении скорости и выносливости.Бодибилдеры также могут использовать креатин как законный и эффективный способ увеличения мышечной массы. Использование креатина можно описать довольно просто: человек может принимать весь креатин, который хочет, но если не будут соблюдены надлежащие биологические, физиологические и пищевые факторы, это не принесет ни малейшей пользы. Креатин - настоящая спортивная добавка. Это позволяет спортсмену тренироваться тяжелее и чаще. Кроме того, это помогает спортсмену стать больше, быстрее и сильнее.

Кроме того, креатин обеспечивает эти преимущества, не причиняя серьезного вреда, если таковой имеется.«Единственным доказанным побочным эффектом было увеличение веса» (AFQ, стр. 44). Каковы положительные стороны спортивных добавок, таких как креатин? С ростом популярности спортивных добавок спорт становится более конкурентоспособным. Это вызывает новый интерес к спорту и помогает спортсменам прийти в лучшую форму. Креатин действует почти как волшебство и дает атлету дополнительный импульс, когда он действительно необходим, а атлет борется. По мере того как спорт становится все более глобальным, на игровом поле доминируют прирожденные спортсмены.

Спортивные добавки существуют, чтобы помочь людям с менее естественными талантами полностью раскрыть свой потенциал, помогая им стать быстрее, сильнее и иметь большую выносливость. «Пока спортсменов поощряют принимать нормы спортивной этики без вопросов или квалификации, они будут продолжать добровольно пробовать что-либо или принимать что-либо, чтобы оставаться в спорте» (Coakley, стр. 175). Спортивные добавки подняли спорт на новый уровень соревнований, помогая большему количеству спортсменов добиваться успеха. Креатин, однако, не лишен недостатков.Многие люди критикуют и обеспокоены тем, что широкое использование этой несколько новой добавки может быть преждевременным.

Побочные эффекты пока очень минимальны и ограничиваются спазмами, тошнотой и диареей. Причина этого, по мнению многих ученых, заключается в том, что пользователь не пьет достаточно воды во время тренировки, а с креатином спортсмен может обезвоживаться намного быстрее, потому что вода быстрее всасывается в мышцы. На данный момент считается, что креатин приносит больше добра, чем зла, и поэтому стоит случайных болей в животе.Хотя во многих сообщениях говорится, что креатин может вызвать обезвоживание, некоторые не согласны с этой точкой зрения.

Стивен Плиск, директор по спортивной подготовке в Йельском университете. Креатин не оказывает обезвоживающего действия на отдельные мышечные клетки. Во всяком случае, креатин добавляет воду в мышцы, что объясняет некоторую прибавку в весе »(AfQ, стр. 44). Многие до сих пор спорят о достоверности отрицательных отзывов о креатине, но никто не оспаривает его положительные эффекты. Простое введение креатина в ваше тело без надлежащих упражнений приведет только к образованию жира и отходов.Креатин не сделает кого-то лучшим спортсменом, он или она должны пойти и сделать это сами. Во всяком случае, креатин требует от человека увеличения тренировок и усилий, потому что организм лучше переносит истощение.

Другая проблема, с которой люди могут столкнуться с креатином, - это фактор стоимости. Запасы креатина на месяц в среднем будут составлять около сорока пяти долларов. При такой высокой стоимости этой и других добавок кажется, что спортсмены более высокого класса будут иметь преимущество, что заставляет многих критиков креатина (или добавок в целом) считать его несправедливым.Их дело в том, что спортсменам одной группы не должно быть позволено иметь преимущество над другой из-за чего-то, например, денег. В заключение, креатин является и может быть очень эффективной добавкой для спортсменов, но не всем.

В зависимости от человека и вида спорта, которым он занимается, воздействие креатина может быть положительным или отрицательным. Хотя долгосрочные исследования воздействия креатина не подтвердились, на данный момент единственными побочными эффектами являются диарея, тошнота и увеличение веса.Их перевешивает возросший успех, который может быть достигнут благодаря их силе и показателям в спорте. Креатин имеет как положительное, так и отрицательное влияние на спорт, поэтому каждый человек должен взвесить положительное и отрицательное, а затем принять решение самостоятельно.

Цитируйте эту работу

Чтобы экспортировать ссылку на эту статью, выберите стиль ссылки ниже:

StudyBoss. (Ноябрь 2019 г.). Креатин в спорте. Получено с https://studyboss.com/essays/creatine-in-sports.htmlКопировать в буфер обмена Ссылка скопирована в буфер обмена.

«Креатин в спорте». studyboss.com. 11 2019. 05 2021. .Скопировать в буфер обмена Ссылка скопирована в буфер обмена.

StudyBoss. Ноябрь 2019. Креатин в спорте. [онлайн]. Доступно по адресу: https://studyboss.com/essays/creatine-in-sports.html [дата обращения 22 мая 2021 г.]. Копировать в буфер обмена Ссылка скопирована в буфер обмена.

StudyBoss. Креатин в спорте [Интернет].Ноябрь 2019 г. [доступ 22 мая 2021 г.]; Доступно по адресу: https://studyboss.com/essays/creatine-in-sports.html. Копировать в буфер обмена Ссылка скопирована в буфер обмена.

Креатиновая добавка | Encyclopedia.com

Аминокислота креатин была впервые выделена в качестве компонента, который способствовал правильному функционированию мышц человека в 1825 году. Аминокислоты являются органическими строительными блоками белков, которые образуют мышечные клетки в человеческом теле. В форме моногидрата креатина креатин важен для метаболизма скелетных мышц.Он используется в мышечных клетках для накопления энергии, особенно в тех видах спорта, которые требуют взрывных движений.

Креатин наиболее применим для выработки мышечной энергии в анаэробном алактическом режиме, при краткосрочной спортивной активности менее 10 секунд за интервал, когда энергетическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ) доступно непосредственно в мышцах, а не к созданию через другие физические системы, которые включают метаболизм глюкозы и гликогена.

Ценность креатина как возможной добавки для улучшения спортивных результатов была впервые признана российскими спортивными учеными в начале 1970-х годов в рамках исследовательской инициативы, которая проводилась параллельно с их работой в отношении потенциального применения анаболических стероидов. Креатин приобрел подпольный культ среди бодибилдеров и тяжелоатлетов в 1980-х годах, которые использовали его для продления своих тренировок. Креатин приобрел международную известность после того, как стало известно, что мускулистый британский спринтер Линфорд Кристи, олимпийский чемпион 1992 года на 100 м, употреблял креатиновые добавки в рамках своей предолимпийской программы тренировок.Различные международные программы гребли также сделали креатин частью регулярных пищевых добавок, предоставляемых их спортсменам. В конце 1990-х годов ряд профессиональных американских бейсболистов, в первую очередь рекордсмен-хоумран Марк МакГвайр, признали, что их тренировки включают регулярное употребление креатина.

Креатин не является запрещенным веществом на олимпийских соревнованиях и не включен в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Существует ряд как химических, так и философских различий между употреблением креатина и другими эргогенными (строящими мышцы) веществами, с которыми его часто сравнивают, такими как анаболические стероиды.

Первое различие между этими веществами заключается в том, что креатин является естественным химическим веществом, встречающимся в организме человека. Польза креатина для наращивания мышечной массы является косвенной, учитывая связь креатина с генерацией клеточной энергии, и они не так выражены, как те, которые достигаются путем потребления стероидов или инъекций гормона роста человека (HGH). Кроме того, любые неблагоприятные физические побочные эффекты, связанные с использованием креатина, намного меньше, чем те, которые, как известно, возникают в результате использования стероидов.

Креатиновые добавки представляют собой этические соображения, а не юридические последствия для спортсменов, которые стремятся повысить производительность.

Креатин не выводится из организма, как минералы, такие как натрий и калий; После того, как креатин создан в организме в результате его естественных процессов или попадает в организм в виде добавки, большая часть креатина будет храниться в мышечных клетках. Креатин связывается с естественными фосфатами, производимыми или потребляемыми организмом, с образованием креатинфосфата. Когда мышце требуется мгновенный источник энергии, креатинфосфат расщепляется, и энергия, выделяемая в этом процессе, используется для создания АТФ.Поскольку запас креатинфосфата в мышцах истощается, организм не может восстановить прежний уровень креатина, что приводит к соответствующей неспособности производить АТФ в мышцах. Затем организм должен переключиться на сопутствующую энергетическую систему, анаэробную молочную систему, которая будет вырабатывать АТФ без кислорода в течение следующих 60-90 секунд.

АТФ, когда он присутствует в мышцах, используется в качестве источника энергии только при анаэробной алактической деятельности, которая по определению является краткосрочным спортом высокой интенсивности.Креатиновые добавки употребляются исходя из предположения, что чем больше запас креатина доступен в организме, тем лучше будет выступать спортсмен высокой интенсивности, например, спринтер на 100 м или штангист. Таким образом, креатин приносит мало пользы или не приносит никакой пользы в любом виде спорта, в котором задействована аэробная энергетическая система. Креатин доказал свою способность увеличивать массу тела и размер мышц при употреблении в сочетании с агрессивной программой силовых тренировок. В исследованиях спортсменов в течение месячного периода, когда креатин потреблялся со скоростью 15 г в день, испытуемые обычно набирали в среднем 3 фунта (1,1 кг).5 кг) безжировой массы тела.

Пользователи креатина также продемонстрировали способность тренироваться с большей интенсивностью и более короткими интервалами отдыха, чем спортсмены, не принимающие креатин. Однако креатин продемонстрировал свои преимущества только тогда, когда сопутствующие тренировки были целенаправленными и строго регламентированными. Простой прием креатина практически не повлияет на способности спортсмена. Нет никаких доказательств того, что креатин будет накапливаться в организме токсичным образом; избыток креатина выводится через почки и мочу.

Креатин имеет ряд побочных эффектов, которые были предметом неполного исследования и научного анализа. Существует множество доказательств того, что прием добавок креатина является фактором, способствующим развитию мышечных судорог в жарких или влажных условиях. Как и в случае с любой другой программой приема добавок, которая включает силовые тренировки и потенциальное увеличение веса, на тело накладываются дополнительные нагрузки, которые могут привести к растяжению мышц или другому мышечно-скелетному стрессу.

см. Также Анаболические стероиды; Мышечная масса и сила; Синтез мышечного белка; Белковые добавки.

Amazon.com: NOW Sports Nutrition, Микронизированный порошок креатина, наращивание массы / производство энергии, без цвета, без ароматизаторов, 1,1 фунта: Здоровье и личная гигиена

Информация по технике безопасности

Только для взрослых. Храните в недоступном для детей месте. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны / кормите грудью, принимаете какие-либо лекарства или страдаете заболеванием (особенно почек).Товар продан на мой вес, а не на объем. После открытия хранить в прохладном, сухом и темном месте. Предупреждение о аллергенах: Продукт не производится с использованием дрожжей, пшеницы, глютена, сои, молока, яиц, рыбы, моллюсков или ингредиентов древесных орехов. Произведено на предприятии GMP, которое обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены. Этот продукт маркирован в соответствии со стандартами США и может отличаться от аналогичных продуктов, продаваемых в других странах, своими ингредиентами, маркировкой и предупреждениями об аллергенах

Показания

Помогает организму преобразовать АДФ обратно в АТФ *

Состав

Факты о добавке Размер порции: 1 1/2 чайных ложки без горки (прибл.4.2 g) Количество порций в упаковке: около 119 Описание Количество на порцию% дневной нормы * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. † Суточная норма не установлена. Креатин моногидрат 4,2 г (4200 мг) † Другие ингредиенты: Нет. При производстве не используются дрожжи, пшеница, глютен, соя, молоко, яйца, рыба, моллюски или ингредиенты древесных орехов. Произведено на предприятии GMP, которое обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены. Внимание: только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны / кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием (особенно почек).Храните в недоступном для детей месте. Этот продукт продается по весу, а не по объему. В этом продукте могут присутствовать естественные вариации цвета. После открытия хранить в прохладном, сухом, темном месте. Пожалуйста, утилизируйте. * Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Проезд

Смешивайте 1 1/2 чайной ложки без горки с фруктовым соком или другой подслащенной жидкостью 3-4 раза в день до и после тренировки в течение первых 7 дней.После этого для поддерживающего использования принимайте от 1 до 3 раз в день. Между дозами должно быть от 3 до 4 часов. Для непрерывного использования более 28 дней используйте одну порцию в день. Пейте много жидкости с этим продуктом. После открытия хранить в прохладном, сухом, темном месте.

Заявление об отказе от ответственности

Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, смягчения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Заявления о пищевых добавках не оценивались FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.

Использование кофеина и креатина в спорте

Ключевые слова

Триметилксантин * Кофе * Эргогенное средство * Соединение гуанидина * Моногидрат креатина


Аннотация


Предпосылки / цели: Кофеин и креатин являются двумя наиболее широко доступными и используемыми в спорте соединениями. Хотя использование любого из них не считается нарушением допинга, данные свидетельствуют об эргогенном потенциале в определенных видах спорта. Цель этой статьи - рассмотреть фармакологию и потенциальный механизм (ы) действия кофеина и креатина, поскольку они относятся к возможному использованию в качестве эргогенного средства в спорте.
Методы: Предыдущие обзорные статьи об использовании кофеина и креатина в спорте были проверены на предмет соответствующей информации и ссылок, а исследования для обзора и недавние статьи (начиная с 2007 г.) были получены и проанализированы с помощью поиска PUBMED с терминами «кофеин И» упражнения »,« креатин и моногидрат креатина И упражнения »и соответствующие связанные статьи были оценены.
Результаты: Кофеин, принятый до (3–6 мг / кг) или во время (1–2 мг / кг) упражнений на выносливость, повышает работоспособность за счет центральной нервной системы и прямого воздействия на мышцы.Добавка моногидрата креатина в более высоких (примерно 20 г / день! 3-5 дней) или меньших (примерно 5 г / день! 30 дней) дозах увеличивает общее количество скелетных мышц и фосфокреатин на 10-20%. Добавки креатина, по-видимому, минимально, но значительно улучшают спортивные результаты высокой интенсивности, а также увеличение массы и, возможно, силы во время тренировок с отягощениями в течение первых нескольких месяцев.
Выводы: Хотя кофеин и креатин кажутся эргогенными вспомогательными средствами, они действуют в контексте конкретного вида спорта, и нет никаких оснований для их одновременного использования в спорте.Более высокие дозы кофеина могут быть токсичными и оказывать эрголитическое действие. Нет никаких оснований для доз креатина, превышающих рекомендуемые, и у некоторых спортсменов может возникнуть расстройство желудка, особенно при более высоких дозах креатина.

Введение


Кофеин и креатин - это 2 соединения, широко используемых в спорте, и их использование в настоящее время не считается нарушением допинга, несмотря на то, что они кажутся эргогенными для определенных типов спортивных результатов у некоторых спортсменов (примечание: все спортсмены должны проверить актуальные правила для их вида спорта, поскольку они могут быть изменены в любое время).Отчасти сложность классификации кофеина или креатина как допинговых агентов заключается в том, что оба они естественным образом содержатся в самых разных продуктах питания и напитках. Таким образом, спортсмены могут получать 5 мг / кг кофеина из кофе и 5 г креатина из определенных видов рыбы или мяса, хотя и в довольно высоких дозах. Очевидно, что хотя кофеин и креатин являются биологически активными соединениями, которые соответствуют всем аспектам фармакологии (фармакокинетика, клеточные биологические эффекты и т. Д.), Их присутствие в пищевых продуктах традиционно делает их «нутрицевтиками», а не фармацевтическими препаратами.Последнее обозначение явно семантическое, так как кофеин и креатин считались бы фармакологическими агентами, если бы они были задуманы и синтезированы фармацевтической компанией.
Цель настоящего обзора - предоставить обзор фармакокинетики и механизма (ов) действия, а также рассмотреть доказательства эргогенного (улучшающего работу) эффекта как кофеина, так и креатина в контексте конкретного вида спорта. Спортсменам важно помнить, что существуют огромные индивидуальные различия, которые могут влиять на эргогенные эффекты любого соединения и возможные побочные эффекты.Следовательно, любой спортсмен должен учитывать этические, научные и научные доказательства эргогенной пользы кофеина или креатина в его конкретном виде спорта. В этой связи я бы порекомендовал спортсмену, который рассматривает кофеин или креатин как эргогенное средство, сначала попробовать их перед важным соревнованием, чтобы увидеть, превышает ли польза (эргогенный потенциал) риск (кофеин - тремор, креатин - желудочно-кишечные расстройства. ). Существует ряд обзоров как кофеина [1–3], так и креатина [4–7], опубликованных в прошлом, и текущий обзор представляет собой обновленную информацию по этой теме, включая новую информацию с 2008 года.Я не поддерживаю и не принимаю использование любого из этих соединений у спортсменов, но решение о применении любого из этих компонентов в спорте является индивидуальным.

Кофеин

Обзор
Кофеин - это производное ксантина алкалоида (1,3,7-три-метилксантин), которое содержится в большом количестве продуктов и напитков и добавляется в них (таблица 1). Большинство напитков с кофеином, потребляемых во всем мире, содержат кофеин, извлеченный из кофейных зерен или чайных листьев, но кофеин также едят в виде шоколада, полученного из какао-бобов.Кофе и чай содержат множество других химических веществ с потенциально биологически активными свойствами, включая другие алкалоиды (теобромин, параксантин, теофиллин) и полифенолы [дубильные вещества и флавоноиды (хлорогеновая кислота)]. Следовательно, потребление содержащих кофеин таблеток, напитков и других добавок нельзя напрямую приравнивать к потреблению чая и кофе как с точки зрения здоровья (см. Ниже), так и, возможно, с точки зрения эргогенности [1]. Кофеин на протяжении веков употреблялся в различных продуктах питания и напитках из-за его эффектов, улучшающих работу (эргогенность) и повышающих бдительность.Потребление кофеина также имеет ряд других дозозависимых эффектов у непривычных потребителей, включая тахикардию, небольшое повышение артериального давления, диурез и тонкий тремор.
Кофеин всасывается, время достижения максимальной концентрации в плазме составляет 30–90 минут, а период полувыведения составляет около 5 часов. Кофеин метаболизируется системой оксидазы цитохрома P450 до различных метаболитов ксантина [8], при этом около 1–3% выводится с мочой в виде свободного кофеина [3]. Последний факт важен с точки зрения тестирования на наркотики, поскольку при тестировании на допинг проверяется свободный кофеин.Такие факторы, как дисфункция печени, однонуклеотидный полиморфизм цитохрома P450 [9], использование оральных контрацептивов и других лекарств, могут изменять метаболизм и выведение метаболитов. Привычное потребление кофеина также влияет на метаболизм, подавляя многие физиологические эффекты (тахифилаксия). Например, привычное употребление кофеина в течение нескольких дней ослабляло резкое повышение частоты сердечных сокращений или артериального давления, вызванное приемом пищи [10], а липолитические эффекты ослаблялись у женщин во время физических упражнений [11].В отличие от приведенных выше данных, эргогенные эффекты кофеина сходны как у обычных, так и у обычных потребителей кофеина [12].
Международный олимпийский комитет ранее включал кофеин в список запрещенных веществ с концентрацией в моче более 12 мг / л, считающейся допинг-фракцией; тем не менее, Всемирное антидопинговое агентство впоследствии удалило его в 2004 году. Потенциальной причиной исключения из запрещенного списка может быть тот факт, что низкие дозы кофеина оказались эргогенными, и эти уровни можно было получить при обычном потреблении многие обычные продукты питания (таблица 1).Кроме того, для мониторинга используется свободный кофеин, и эта переменная показывает многочисленные индивидуальные различия в концентрации в моче для одной и той же принятой дозы.


Механизм (ы) действия
Считалось, что кофеин проявляет свои эргогенные эффекты за счет увеличения внутриклеточного циклического АМФ путем ингибирования фосфодиэстеразы; однако эта концепция возникла в результате исследований с использованием супрафизиологических концентраций (мМ), которые были недопустимыми или, вероятно, даже возможными для людей (M) [3].Текущие данные показывают, что кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов [3]. Рецепторы аденозина широко присутствуют в тканях человека, включая мозг, скелетные мышцы и жировую ткань. Антагонизм аденозина в адипоцитах явно приводит к усилению липолиза и увеличению концентрации свободных жирных кислот в плазме (FFA). Следовательно, «классические» исследования, оценивающие эргогенный потенциал кофеина, считали, что обнаружение более низкого коэффициента респираторного обмена во время упражнений на выносливость указывает на то, что кофеин увеличивает концентрацию FFA в плазме, поглощение мышцами и окисление жиров, что приводит к внутримышечному сбережению гликогена за счет эффекта Рэндла. [13, 14].Эта гипотеза стала прочно обоснованной на протяжении более чем десятилетия, с более поздней модификацией, согласно которой щадящее действие происходило в первую очередь при раннем переходе от отдыха к упражнениям; однако более поздние исследования не показали никаких доказательств экономии гликогена после длительных тренировок на выносливость [2]. Увеличение содержания свободных жирных кислот в плазме, постоянно наблюдаемое в покое, связано с адренергическим (адреналин, норадреналин) действием на липолиз адипоцитов; однако этот эффект перекрывается адренергическим эффектом упражнений. Убедительные доказательства против эффекта Рэндла и адренергического усиления как механизма действия кофеина были получены из открытия, что у пациентов с сильными поражениями спинного мозга не наблюдается увеличения адреналина с кофеином или физическими упражнениями, и они все еще демонстрируют индуцированный кофеином эргогенный эффект на электрически стимулированном велоэргометре. производительность [15].
Кофеин используется in vitro и in situ для усиления высвобождения кальция из саркоплазматического ретикулума и может привести к мышечной контрактуре кофеина с надфизиологическими концентрациями [16]. Мы [17] и другие [18] показали и увеличили выход силы у людей во время низкочастотной электрической стимуляции мышц кофеином, и мы предположили, что этот эффект был вызван повышенным высвобождением кальция из саркоплазматического ретикулума [17]. В частности, мы показали, что острое введение кофеина (5 мг / кг) увеличивало низкочастотную (20 Гц, имитирующую упражнения на выносливость) электрическую стимуляцию мышечной силы во время протокола утомления [17].Ощущается, что низкочастотная усталость возникает на уровне высвобождения кальция из саркоплазматического ретикулума [19]. Напротив, кофеин не увеличивал выходную мощность во время протоколов электростимулированной усталости с использованием высоких частот стимуляции (40 Гц, имитирующие сокращения высокой интенсивности) в нашем исследовании [17] или при нескольких уровнях высокочастотной стимуляции в другом исследовании [18 ]. Усталость при высоких частотах стимуляции приводит к снижению электрической активности мышцы из-за блокады проводимости из-за накопления калия, и этот тип высокочастотной усталости не отменяется кофеином [19].Напротив, умеренное увеличение концентрации калия в плазме, происходящее во время упражнений на выносливость, ослаблялось употреблением кофеина [20], и это могло потенциально снизить мышечную усталость, вызванную блокадой проводимости [3].
Помимо эргогенных преимуществ кофеина непосредственно на скелетных мышцах, есть также центральные (головной и спинной мозг) эффекты от приема кофеина, которые могут улучшить физическую работоспособность во время упражнений на выносливость (для обзора см. Tarnopolsky [15]).Ряд исследований показал, что оценка воспринимаемой нагрузки ниже при приеме кофеина по сравнению с плацебо во время упражнений на выносливость. Фактически, наиболее известный эффект кофеина - это стимуляция бодрствования, и это может препятствовать центральному восприятию усталости (центральная гипотеза утомления). Помимо снижения центрального восприятия усталости, в нескольких исследованиях было продемонстрировано уменьшение боли после приема кофеина [15]. Исследования кофеина и физических упражнений
Первоначальные исследования, проведенные в конце 1970-х годов, показали, что прием кофеина (прибл.5 мг / кг) улучшили показатели цикла выносливости в открытых [14] и закрытых [13] задачах езды на велосипеде. Впоследствии многие лабораторные исследования показали либо большую выходную мощность в течение определенного периода времени (закрытые исследования), либо большее время до истощения (открытые исследования). Большое количество исследований также выявило улучшения в спортивных показателях увлеченности, включая бег, беговые лыжи и езду на велосипеде (для обзора см. Graham [1] и Tarnopolsky [3]). В подавляющем большинстве этих исследований использовались дозы кофеина в диапазоне 3–6 мг / кг, принимаемые примерно за 1 час до тренировки.В недавних исследованиях сообщалось, что гораздо более низкие дозы кофеина (1,0–2,0 мг / кг), особенно если их принимать позже во время выполнения упражнений на выносливость, улучшают работоспособность [21]. Эти результаты согласуются с анекдотами спортсменов, сообщающих об улучшении показателей при употреблении продуктов типа колы во время езды на выносливость. Сейчас производится несколько гелей с примерно 50 мг кофеина на порцию.
Доказательства эргогенного эффекта кофеина на высокоинтенсивные упражнения скудны по сравнению с данными о задачах на выносливость.В ряде исследований не было обнаружено улучшения результатов 30-секундного спринтерского бега на велосипеде с приемом кофеина, и нет никаких доказательств улучшения силовых показателей с единичным усилием или силовых маневров [3]. В одном исследовании сообщалось об улучшениях в повторяющейся высокоинтенсивной езде на велосипеде (2-минутные спринты с последующим 4-5-минутным тестом выходной мощности) [22], и это могло быть связано со снижением восприятия боли.

Возможные побочные эффекты и другие проблемы со здоровьем
Было проведено большое количество эпидемиологических исследований, посвященных потенциальным последствиям для здоровья от привычного употребления кофеина, с различными отчетами за десятилетия, предполагающими потенциальную связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями или некоторыми типами рака.Однако подавляющее большинство исследований не обнаруживают никакой связи между привычным потреблением кофе (3–8 чашек в день) и какими-либо негативными последствиями для здоровья [23]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает кофеин безопасным. Очень важно отметить разницу между потреблением кофе, чая, шоколада и какао и продуктов с добавлением кофеина. Важнейшая проблема заключается в том, что кофе и чай содержат более 1000 биологических соединений, включая полифенол хлорогеновую кислоту, которая имеет потенциально полезные эффекты, такие как антиоксидантные свойства и замедление всасывания глюкозы.Напротив, кофеин как таковой оказывает негативное влияние на чувствительность к инсулину [24] и, как ожидается, предрасполагает к развитию диабета 2 типа. С точки зрения диетического потребления есть очень веские доказательства того, что употребление кофе, даже в высоких дневных дозах, на самом деле снижает риск диабета 2 типа [23]. Есть также люди, которые чувствительны к нервозности и тремору, которые могут быть вызваны острым потреблением кофеина, и спортсмены, которые особенно нервничают или у которых развивается тремор, могут пожелать избегать продуктов, содержащих кофеин, перед тренировкой.Последний пункт особенно важен в видах спорта на точность, таких как биатлон, где тремор может иметь эрголитический эффект. Кофеин также очень хорошо известен своей способностью к бодрствованию, а употребление слишком поздно в течение дня может вызвать серьезный эффект бессонницы, который может усугубить «предсоревновательную дрожь». Кофеин также оказывает мочегонное действие на непривычных потребителей; однако это более очевидно в состоянии покоя, и исследования показали, что потребление кофеина во время упражнений на выносливость не оказывает обезвоживающего эффекта.Для обычного потребителя кофеина было бы также разумно не прекращать прием кофеина утром после тренировки, поскольку острый синдром отмены кофеина может привести к сильной головной боли, которая может быть эрголитической для работоспособности.

Добавка моногидрата креатина


Введение
Креатин - это соединение гуанидина, синтезируемое из аминокислот аргинина и глицина в печени и почках. Аргинин и глицин образуют гуанидиноацетат в почках с помощью фермента аргинин-глицин-амидинотрансферазы, а гуанидиноацетат превращается в креатин с помощью метионин-опосредованного метилирования с использованием гуанидин-ноацетатметилтрансферазы.Креатин также присутствует в мясе и рыбе (таблица 2). Стандартное приготовление пищи оказывает минимальное влияние на снижение содержания креатина за счет преобразования в креатинин [25]. Креатин плазмы транспортируется в ткани через X-связанный транспортер креатина. Более 90% креатина поглощается скелетными мышцами, а креатин находится в высокой концентрации в скелетных мышцах (130 ммоль / кг сухой мышечной массы). Примерно 65% внутриклеточного креатина фосфорилируется (фосфокреатин), а оставшаяся часть существует в виде свободного креатина.При переходе от отдыха к упражнениям фосфокреатин обеспечивает быстрый запас для рефосфорилирования АДФ и действует как временной энергетический буфер, обеспечивая большую часть энергии в течение первых 6-8 секунд сокращения мышц, прежде чем анаэробный гликолиз станет преобладающим ( рисунок 1). Реакция креатинкиназы также выполняет буферную роль, как показано на рисунке 1. Временная буферизация энергии также связана с активацией митохондриального дыхания, формируя креатинфосфокреатиновый челнок, называемый пространственным энергетическим буфером [26].
Существует ряд других клеточных эффектов креатина, включая увеличение экспрессии большого количества генов, возможно, из-за набухания клеток [27]. Некоторые из этих других клеточных эффектов могут быть ответственны за большое количество исследований, демонстрирующих положительные эффекты от добавок креатина на различных моделях неврологических заболеваний на животных и людях [28]. Интерес к добавкам креатина для занятий спортом возник из основополагающей статьи 1992 года, в которой Roger Harris et al.[29] продемонстрировали, что 5-дневный пероральный прием моногидрата креатина (20 г / день) увеличивал общее количество мышц и фосфокреатин примерно на 15–20%. Последующие исследования продемонстрировали аналогичное увеличение креатина и фосфокреатина после 30 дней приема низкой дозы (3 г / день) креатина и после нагрузочной дозы (20 г / день в течение 6 дней) и 2 г / день в течение 1 месяца [30 ]. Повышенный уровень креатина в мышцах медленно возвращается к норме через 5-8 недель после прекращения приема добавок [30]. Количество внутримышечного креатина варьируется между людьми с веганскими вегетарианцами, имеющими низкий уровень, и людьми, потребляющими много рыбной или мясной диеты, с повышенными уровнями.Максимальная концентрация общего креатина в мышцах составляет около 160 ммоль / кг / сухой мышечной массы [29]. Учитывая, что для проверки нагрузки креатином потребуется биопсия мышц и что потенциально эргогенное повышение может быть обнаружено по необъяснимым причинам у некоторых людей (генетические вариации в транспортной способности креатина) или у тех, кто потребляет большое количество рыбы или мяса, прием креатиновых добавок недопустим. в запрещенном списке Всемирного антидопингового агентства. Креатиновые добавки и эффективность упражнений
Спринт и выполнение упражнений высокой интенсивности во многом зависят от креатин-фосфокреатиновой системы в первые 10 секунд сокращения (см. Обзор в Terjung et al.[5]). Основываясь на хорошо известной способности этой системы к временной буферизации энергии, логическая гипотеза заключалась в том, что, если бы запасы креатина могли быть увеличены, могло бы произойти продление анаэробной доставки энергии при кратковременной спринтерской активности. Преимущество фосфокреатиновой системы состоит в том, что энергия может выделяться с большой скоростью, и, в отличие от анаэробного гликолиза, при котором вырабатывается лактат, протон фактически блокируется в результате этой реакции (рис. 1). Первоначальные исследования были сосредоточены на высокоинтенсивной езде на велосипеде в течение 10–30 с, а некоторые показали небольшое увеличение выходной мощности в течение этого периода времени [31–33] (обзоры см. В Kreider [4] и Terjung et al.[5]). Во многих исследованиях улучшение результатов при езде на велосипеде с высокой интенсивностью составляло порядка 1-2%, и это особенно очевидно при повторяющейся спринтерской активности в лабораторных условиях (обзоры см. В Kreider [4] и Terjung et al. [5]). ]). Хотя улучшение на пару процентов может показаться призрачным, следует отметить, однако, что разница между 1-м и 8-м места во многих спринтерских соревнованиях на олимпийском уровне составляет менее доли процента, а улучшение на 1% может означать разница между золотой медалью и даже не попаданием в финал.Было проведено огромное количество исследований, оценивающих езду на велосипеде, плавание и множество других высокоинтенсивных видов спорта, в большинстве из которых, но не во всех, показано небольшое, но статистически значимое и физиологически значимое улучшение результатов [34, 35] (для обзора см. Крейдер [4]).
В большинстве исследований также сообщается об резком увеличении массы без жира после 5–7 дней приема креатина (обзор см. В Terjung et al. [5]). Мы обнаружили, что этот эффект больше у мужчин, чем у женщин, и у мужчин эффект составляет примерно 1.5 кг [36]. Это резкое увеличение обезжиренной массы происходит из-за увеличения внутриклеточной воды; однако в сочетании с тренировками с отягощениями увеличение массы без жира связано с увеличением мышечной массы. Фактически, подавляющее большинство исследований, оценивающих совместное применение креатина с упражнениями с отягощениями, продемонстрировали большее улучшение безжировой массы и некоторых показателей силы по сравнению с тренировками с отягощениями и плацебо как у молодых [37-40], так и у молодых. пожилые [41–43] взрослые (обзор см. также в Terjung et al.[5]).
Теоретически нельзя ожидать увеличения выносливости от нагрузки креатином, а увеличение массы без жира может иметь эрголитический характер при занятиях с поддержанием веса, таких как бег или лазание при езде на велосипеде. В отличие от довольно последовательных доказательств, показывающих, что однократный прием креатина может улучшить результаты при высокоинтенсивном спринте, большинство исследований не демонстрируют убедительных доказательств эргогенного эффекта от креатиновой нагрузки (обзор см. В Terjung et al. [5]).Фактически, одно полевое исследование показало, что прием креатина ухудшает физическую работоспособность при беге по пересеченной местности [44].

Креатиновые добавки и побочные эффекты / проблемы со здоровьем
В мировой истории нет такой добавки, которая получила бы больше плохой прессы в непрофессиональной литературе, чем креатин. Возможно, одна из причин заключается в том, что небольшой процент, но количественно большое количество силовых / силовых атлетов подвержены риску приема действительно опасных анаболических препаратов, и когда с ними возникают какие-либо негативные последствия для здоровья, они ищут более приемлемого козла отпущения .Еще одна проблема, которую я заметил, заключается в том, что слово «добавка» имеет негативный оттенок, и люди в целом любят плохую прессу. Например, я был очень удивлен, когда Lancet и New England Journal of Medicine с готовностью опубликовали анекдотические сообщения о «побочных эффектах» от добавок креатина [45, 46]. Статья Lancet была посвящена спортсмену, который, как сообщается, принимал креатин, у которого уже была почечная недостаточность [46], а статья New England Journal of Medicine сообщала, что молодой человек заболел интерстициальным нефритом после 30 дней приема креатина в дозе 20 г. / день) [45].Субъект в предыдущем исследовании также принимал лекарство циклоспорин, который является хорошо известным нефротоксическим агентом, и все же они пришли к выводу, что причиной был креатин, а не циклоспорин. В последней публикации указывалось, что человек также принимал нестероидные противовоспалительные препараты, которые являются одной из основных причин интерстициального нефрита у молодых здоровых мужчин. Частично путаница, вероятно, связана с использованием сывороточного креатинина в качестве маркера почечной функции. Креатин и фосфокреатин неферментативно превращаются в креатинин внутри клетки.Поскольку большая часть креатина в организме хранится в мышцах, существует довольно постоянная взаимосвязь между 24-часовой экскрецией креатинина с мочой и мышечной массой (1 г креатинина примерно на 20 кг мышц). Если потребление креатина увеличивается и запасы креатина увеличиваются, происходит пропорциональное увеличение креатинина в плазме из-за увеличения доставки в бассейн с нормально функционирующим нефроном. Проспективные исследования с использованием креатина в течение до 5 лет у здоровых людей [47–50] и людей с заболеваниями [51, 52] однозначно не показали отрицательного воздействия добавок креатина на функцию почек.
Еще одним очень интересным вопросом была пресса, которая быстро распространилась по всему миру, утверждая, что креатин вызывает рак. Отчет о расследовании этого анекдота на веб-сайте французского продовольственного агентства был разрекламирован некоторыми информационными агентствами как `` клиническое испытание '', и впоследствии было показано, что этот `` отчет '' был гиперболой высокотеоретических предположений, основанных на нефизиологической органической химии с использованием креатина для приготовления пищи. , креатинин и сахар при высоких температурах в течение длительного времени [53]. Фактически, люди подвергаются гораздо большему риску этого процесса, когда они готовят мясо на углях.К сожалению, баланс доказательств для негативной прессы невелик, и эти анекдоты, по-видимому, заменяют публикации, действительно оценивающие потенциальные побочные эффекты (обзор см. В Terjung et al. [5]).
Еще один анекдотический «побочный эффект», который я слышу почти ежедневно, заключается в том, что «… креатин повредит вашу печень». Я до сих пор не уверен, откуда это взялось, за исключением, возможно, отчета, в котором говорится, что трансаминазы печени были немного выше у игроков в американский футбол, принимающих креатин [40]. Опять же, это неверное толкование основано на недостаточном понимании физиологии, поскольку эти спортсмены также поднимали больше веса и, следовательно, имели более высокие значения креатинкиназы, и люди часто забывают, что АСТ и АЛТ также содержатся в большом количестве в скелетных мышцах и не могут быть использованы. как маркер гепатоцеллюлярного повреждения при высоком уровне креатинкиназы.Мы обнаружили, что по какой-то причине моногидрат креатина вызывал воспаление печени у мышей, но не у крыс [54]. Мы и другие исследователи использовали β-глутамилтрансферазу и билирубин в качестве немышечных маркеров, чтобы четко показать, что прием креатина в кратчайшие и промежуточные сроки (6 месяцев) не оказывает никакого эффекта на людей молодого и пожилого возраста [36, 43, 50] или людей с неврологическими расстройствами [49]. , 52].
Были некоторые опасения, что, поскольку добавление креатина привело к увеличению внутриклеточной воды, это могло привести к обезвоживанию у спортсменов.Напротив, несколько исследований оценили эту концепцию и обнаружили, что она не соответствует действительности, и пришли к единому мнению, что обезвоживания не происходит [55]. Некоторые, но не все исследования показали, что прием креатина вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта. Мы завершили множество рандомизированных двойных слепых исследований с использованием креатина и обнаружили, что около 5% всех субъектов испытывают желудочно-кишечные расстройства. Однако мы также наблюдали, что этот побочный эффект обычно связан с не растворением креатина и его приемом натощак, и это почти всегда устраняется путем его растворения или тщательного перемешивания (т.е. в йогурте или другой вязкой пище) и принимать его в разделенных дозах за завтраком и ужином.
Растет количество публикаций, показывающих, что добавление креатина может иметь положительный эффект при ряде заболеваний, включая мышечную дистрофию, полимиозит, нормальное старение, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, гипоксию мозга (инсульт, церебральный паралич) и застойную сердечную недостаточность. [56, 57]. Мы и другие исследователи обнаружили, что добавление креатина может увеличить силу и обезжиренную массу у детей и взрослых с мышечной дистрофией [51, 58], и это было подтверждено с помощью метааналитического подхода [59].

Заключение


Спортсмену, желающему принимать креатин или кофеин в качестве эргогенного средства, важно учитывать множество факторов. Во-первых, важно попробовать все, что вы хотите принять в соревнованиях на тренировке, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на рассматриваемое вещество. Во-вторых, хотя ни креатин, ни кофеин не являются «запрещенными» веществами, важно свериться с действующими рекомендациями ВАДА в отношении ЛЮБОГО вещества, которое употребляет ведущий спортсмен. В-третьих, в исследованиях сообщается о среднем количестве ответов, и среди населения есть респонденты и не ответившие; следовательно, если вам кажется, что что-то не работает, не принимайте это.
С научной точки зрения, баланс доказательств показывает, что потребление кофеина в дозе 2–6 мг / кг перед тренировкой или 0,75–2,0 мг / кг во время тренировки повысит выносливость при выполнении упражнений. Нет убедительных доказательств того, что потребление кофеина улучшит результативность спринта с высокой интенсивностью или силовые показатели, но, конечно же, нет доказательств того, что это повлияет на производительность. Некоторые спортсмены, особенно те, кто не привыкли употреблять кофеин, могут испытывать желудочно-кишечные расстройства, диурез перед тренировкой или тремор, которые могут снизить работоспособность.Для обычных потребителей кофеина, вероятно, было бы неразумно отказываться от кофеина за 8–12 часов до тренировки, поскольку побочные эффекты отмены (головная боль) могут снизить работоспособность.
Баланс данных свидетельствует о том, что нагрузка креатином (5 г 4 раза в день в течение 4–5 дней ИЛИ 3 г в день в течение 30 дней) улучшит результативность повторяющихся высокоинтенсивных спринтов и может улучшить результаты в спорте с высокоинтенсивными всплесками. власти. Более того, большинство исследований действительно показывают, что прием креатина увеличивает силу и мышечную массу во время программы упражнений с отягощениями по сравнению с плацебо (по крайней мере, в течение первых 4–6 месяцев программы тренировок).Нет убедительных доказательств того, что креатиновая нагрузка оказывает эргогенное действие на выносливых спортсменов. Некоторые спортсмены (около 5%) испытывают расстройство желудочно-кишечного тракта при приеме креатина.
Хотя есть мало оснований для одновременного приема кофеина и креатина в качестве эргогенных средств, некоторые сообщают, что острое употребление обоих сводит на нет эргогенные преимущества [60].

Ссылки

1 Graham TE: Кофеин, кофе и эфедрин: влияние на физическую работоспособность и метаболизм.Can J Appl Physiol 2001; 26 (доп.): S103 – S119.

2 Graham TE, et al: Изменяет ли кофеин метаболизм углеводов и жиров в мышцах во время упражнений? Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 1311–1318.

3 Тарнопольский М.А.: Кофеин и выносливость. Sports Med 1994; 18: 109–125.

4 Крайдер РБ: Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 2003; 244: 89–94.

5 Terjung RL, et al: Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины.Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 706–717.

6 Тарнопольский М.А.: Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Subcell Biochem 2007; 46: 183–204.

7 Greenhaff PL: Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5 (доп.): S100 – S110.

8 Кот М., Даниэль В.А.: Кофеин в качестве маркерного субстрата для тестирования активности цитохрома P450 у человека и крысы. Pharmacol Rep 2008; 60: 789–797.

9 Чен X и др.: Полиморфизм G-113A в CYP1A2 влияет на метаболический коэффициент кофеина у населения Китая. Clin Pharmacol Ther 2005; 78: 249–259.

10 Робертсон Д. и др.: Толерантность к гуморальным и гемодинамическим эффектам кофеина у человека. Дж. Клин Инвест, 1981; 67: 1111–1117.

11 Фишер С.М. и др.: Влияние кофеина на выполнение упражнений у обычных потребителей кофеина. Int J Sports Med 1986; 7: 276–280.

12 Van Soeren MH, et al: метаболизм кофеина и реакции адреналина во время упражнений у пользователей и тех, кто их не употребляет.J Appl Physiol 1993; 75: 805–812.

13 Айви Дж. Л. и др.: Влияние кофеина и углеводов на выносливость. Med Sci Sports 1979; 11: 6–11.

14 Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ: Влияние приема кофеина на метаболизм и работоспособность. Med Sci Sports 1978; 10: 155–158.

15 Тарнопольский М.А.: Влияние кофеина на нервно-мышечную систему - потенциал как эргогенная помощь. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 1284–1289.

16 Вебер А., Герц Р. Взаимосвязь между кофеиновой контрактурой неповрежденной мышцы и влиянием кофеина на ретикулум.J Gen Physiol 1968; 52: 750–759.

17 Тарнопольский М., Купидон С: Кофеин усиливает низкочастотную силу скелетных мышц у обычных и обычных потребителей кофеина. J Appl Physiol 2000; 89: 1719–1724.

18 Lopes JM, et al: Влияние кофеина на функцию скелетных мышц до и после утомления. J Appl Physiol 1983; 54: 1303–1305.

19 Вестерблад Х., Аллен Д.Г.: Механизмы, лежащие в основе изменений тетанического [Ca2 +] i и силы в скелетных мышцах. Acta Physiol Scand 1996; 156: 407–416.

20 Линдингер М.И., Грэхэм Т.Э., Сприт Л.Л.: Кофеин ослабляет вызванное физическими упражнениями увеличение плазмы [K +] у людей. J Appl Physiol 1993; 74: 1149–1155.

21 Кокс Г.Р. и др.: Влияние различных протоколов приема кофеина на метаболизм и выносливость. J Appl Physiol 2002; 93: 990–999.

22 Джекман М. и др.: Метаболический катехоламин и реакция выносливости на кофеин во время интенсивных упражнений. J Appl Physiol 1996; 81: 1658–1663.

23 ван Дам РМ: Потребление кофе и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 1269–1283.

24 Робинсон Л. Е. и др.: Прием кофеина перед пероральным тестом на толерантность к глюкозе ухудшает регулирование уровня глюкозы в крови у мужчин с диабетом 2 типа. J Nutr 2004; 134: 2528–2533.

25 Harris RC, et al: Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак. Res Vet Sci 1997; 62: 58–62.

26 Валлиманн Т. и др.: Внутриклеточная компартментация, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися потребностями в энергии: «фосфокреатиновый контур» для клеточного энергетического гомеостаза.Biochem J, 1992; 281: 21-40.

27 Сафдар А. и др.: Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Физическая геномика 2008; 32: 219–228.

28 Тарнопольский М.А., Бил М.Ф .: Возможности креатина и других методов лечения, направленных на энергетическую дисфункцию клеток при неврологических расстройствах. Энн Нейрол 2001; 49: 561–574.

29 Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина.Clin Sci (Лондон) 1992; 83: 367–374.

30 Hultman E, et al: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–237.
31 Greenhaff PL, et al: Влияние перорального креатина на мышечный момент во время повторяющихся серий максимальных произвольных упражнений у человека. Clin Sci (Лондон) 1993; 84: 565–571.

32 Берч Р., Нобл Д., Гринхафф П.Л.: Влияние диетических добавок креатина на производительность во время повторяющихся циклов максимального изокинетического цикла у человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1994; 69: 268–276.

33 Кейси А. и др.: Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol 1996; 271: E31 – E37.

34 Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P: Добавки с низкими дозами креатина улучшают фазу спринта при плавании на 400 метров. J Med Assoc Thai 2004; 87 (приложение 2): S228 – S232.

35 Vandebuerie F, et al: Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Int J Sports Med 1998; 19: 490–495.

36 Михич С. и др.: Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 291–296.

37 Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 654–658.

38 Vandenberghe K, et al: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время тренировок с отягощениями.J Appl Physiol 1997; 83: 2055–2063.

39 Jowko E, et al: Креатин и бета-гидроксибета-метилбутират (HMB) аддитивно увеличивают безжировую массу тела и мышечную силу во время программы силовых тренировок. Питание 2001; 17: 558–566.

40 Kreider RB, et al: Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 73–82.

41 Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA: Креатин увеличивает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых тренировок у пожилых людей.Ж. Геронтол Биол Науки Мед Науки 2003; 58: 11–19.

42 Chrusch MJ, et al: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 2111–2117.

43 Тарнопольский М.А., Сафдар А: Потенциальные преимущества креатина и конъюгированной линолевой кислоты в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 213–227.

44 Balsom PD, et al: Добавки креатина сами по себе не улучшают выполнение упражнений на выносливость.Acta Physiol Scand 1993; 149: 521–523.

45 Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE: Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–815.

46 Притчард Н.Р., Калра П.А.: Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет 1998; 351: 1252–1253.

47 Poortmans JR, et al: Влияние кратковременного приема креатина на почечные реакции у мужчин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1997; 76: 566–567.

48 Поортманс Дж. Р., Франко М.: Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108–1110.

49 Тарнопольский М. и др.: Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One 2007; 2: e991.

50 Kreider RB, et al: Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem 2003; 244: 95–104.

51 Тарнопольский М.А. и др.: Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология 2004; 62: 1771–1777.

52 Groeneveld GJ, et al: рандомизированное последовательное исследование креатина при боковом амиотрофическом склерозе. Энн Нейрол 2003; 53: 437–445.

53 Wyss M, Kaddurah-Daouk R: Креатин и метаболизм креатинина. Physiol Rev 2000; 80: 1107–1213.

54 Тарнопольский М.А. и др.: Гистологическая оценка промежуточного и длительного приема моногидрата креатина у мышей и крыс. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003; 285: R762 – R769.

55 Волек Дж. С. и др.: Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки.Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 1101–1108.

56 Ян Л. и др.: Комбинированная терапия с коэнзимом Q10 и креатином дает дополнительные нейропротекторные эффекты на моделях болезней Паркинсона и Хантингтона. Журнал Neurochem 2009; 109: 1427–1439.

57 Чжу С. и др.: Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии головного мозга у мышей. J Neurosci 2004; 24: 5909–5912.

58 Луи М. и др.: Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией.Мышечный нерв 2003; 27: 604–610.

59 Клей Р., Воргерд М., Тарнопольский М.: Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev 2007: CD004760.

60 Vandenberghe K, et al: Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J Appl Physiol 1996; 80: 452–457.

61 Десброу Б. и др.: Исследование воздействия кофеина на потребителей в торговых точках кофе.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *