Для чего креатин в спорте: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Для чего нужен креатин в спорте и как правильно принимать препарат

Вы занимаетесь спортом и хотите достичь в этом направлении наиболее выраженных результатов? Тогда информация о том, для чего нужен креатин моногидрат, и как правильно принимать добавку, явно не будет лишней для вас.Креатин является одной из самых важных добавок в спорте — вполне можно сравнить по этому параметру креатин с протеином. Добавьте к этому невысокую стоимость добавки, и станет очевидным — креатин должны принимать практически все спортсмены, желающие добиться в своем направлении максимальных результатов.

Однако на практике дела обстоят с точностью до наоборот — не более 10% спортсменов используют эту добавку. Почему так происходит? Причина проста: далеко не все спортсмены-любители готовы тратить время на изучение технической составляющей, процессов, происходящих в мышцах, и не все могут точно представить себе, насколько полезным может быть креатин в условиях повышенных нагрузок. Результат плачевный: спортсмены рьяно тренируются, но получают мизерную отдачу от процесса.

Не хотите повторять чужих ошибок? Читайте внимательно статью — в ней представлена вся информация, которая позволит вам понять механизм действия креатина в организме, определиться с наиболее эффективными схемами и способами приема добавки.

Креатин, приятно познакомиться…

Прежде чем говорить о правильности приема препарата, необходимо узнать, что это за вещество и какими свойствами оно обладает. Итак, креатин представляет собой карбоновую кислоту с повышенным количеством азота. В природных условиях человеческий организм синтезирует креатин из животных белков, используя определенные аминокислоты в поджелудочной и печени.При обычном образе жизни (стандартных нагрузках) организм человека расходует не более двух грамм вещества. Учитывая, что в организме креатина может содержаться до 140 г, что каждый день организм синтезирует вещество, становится понятно — недостатка в креатине человек в обычной жизни не испытывает.

Но все меняется, когда речь заходит о людях, испытывающих регулярно физические нагрузки, у спортсменов: бодибилдеры и пауэрлифтеры за одно тренировку расходуют энергии в сотни раз больше, чем в обычной жизни. Восполнить количество креатина в организме можно и с помощью продуктов питания: в этом случае каждый день вам придется съедать не менее килограмма красного мяса или порядка 500-600 грамм морской рыбы, чтобы обеспечить дневную норму вещества. Но даже если вы сможете обеспечить себе такое питание, вряд ли сумеете обойтись без последствий со стороны желудочно-кишечного тракта.Поэтому, чтобы восполнить дефицит резервов креатина в тканях, спортсмены употребляют спортивное питание, куда, помимо прочих компонентов, входит и креатин.

Как представлен креатин на современном рынке?

Креатин представлен на современном рынке спортивного питания в разных формах. Как правило, это соли, в состав которой входит и инертное вещество, продлевающее срок хранения азотистых кислот. Сегодня можно купить креатин в виде таблеток, капсул, в виде порошков, микронизированных или кристаллических (то есть, добавка продается только в сухом виде). Наилучшей усвояемостью может похвастать креатин, представленный микронизированным порошком, который отличается особым строением молекулярной решетки и мельчайшими размерами частиц.

Сегодня можно найти порядка двадцати различных разновидностей креатина — фосфат, трикреатин малат и многие другие. Самая распространенная форма — моногидрат. Почему именно эта форма стала пользоваться большой популярностью? Ответ прост — она способна максимально увеличить энергетический потенциал спортсмена. Препарат состоит из непосредственно кератина (90%) и воды (оставшиеся 10%). Чтобы улучшить усвояемость продукта, его нередко сочетают с другими веществами, в частности, с эфиром.

А теперь к главному…

Какие функции выполняет креатин в организме?

Регулярное употребление спортивного питания способствует накапливанию в мышечных клетках такого вещества, как креатинфосфат. Это вещество является источником для синтезирования молекул АТФ, которые, в свою очередь, обеспечивают организм энергией, необходимой для совершения любых физических действий.Когда организм нуждается в увеличенной клеточной нагрузке, начинается процесс расщепления АТФ — энергии от расщепления будет достаточно, чтобы спортсмен с комфортом пережил порядка 10-15 секунд повышенной нагрузки.

После этого в работу включаются альтернативные источники аэробного и анаэробного гликолиза. Повышенная производительность закономерно обуславливает гипертрофию мышц.

Функция креатина в организме спортсмена — эргогенный эффект, способствующий нейтрализации действия молочной кислоты. Регулярный прием креатина:

способствует формированиюкрасивого рельефа тела спортсмена;
улучшает выносливость, позволяет увеличить по времени тренировки;
способствует снижению скорости распада белков;
увеличивает силовые показатели;
активизирует выработку тестостерона.

К сожалению, не обошлось и без противопоказаний. Если не соблюдать правила приема добавки, если превышать рекомендованные дозы, могут наблюдаться следующие эффекты:

в мышцах будет задерживаться жидкость, что приводит к образованию отеков;
способность вещества притягивать в мышцы воду может сыграть плохую службу: из-за неправильного распределения жидкости в организме может наблюдаться частичное обезвоживание;
передозировка или прием добавки недостаточной степени очистки может вызвать гастроинтестинальный дистресс;
при приеме препарата свысококалорийными гейнерами возникает риск прибавки в весе.

С чем принимать креатин?

Если вы хотите получить от приема креатина максимальный эффект, необходимо следить за тем, чтобы в момент попадания в кровь молекулы вещества сохраняли свою структуру (соответственно, и свойства). В противном случае эффект от препарата будет нулевым. Теперь стоит поговорить о том, каким образом можно сохранить структуру и форму молекул при приеме креатина. В норме спортивное питание представлено взвесью с осадком высокой плотности. Оптимальной жидкостью для растворения порошка считается сладкий сок. Быстрые углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, обеспечивает максимально полное усвоение, доставляя молекулы препарата в мышцы.

Если отсутствует транспортный гормон, молекулы не могут преодолеть барьер в виде клеточной мембраны и разносятся по организму с кровью.В случае, когда при приеме спортивного коктейля в клетках мышц не хватает воды, рассчитывать на требуемую активную химическую реакцию не приходится.

Рассчитать оптимальную норму воды для организма несложно. Необходимо разделить вес своего дела на два, и перед последней цифрой в результате поставить запятую. Так, например, если вес спортсмена 80 кг, то в день необходимо употреблять не менее четырех литров воды (80:2=40, далее отделяем последнюю цифру запятой 4,0).

О добавках с пролонгированным эффектом

Чтобы получать максимальную пользу от добавок с креатином, необходимо соблюдать определенные правила приема. Они достаточно просты;

норма без загрузки не должна быть более 6 г. Помните, организм не способен усвоить за сутки более 50 грамм;
в дни тренировок добавка употребляется либо с аминокислотным комплексом, либо с усиленным протеиновым питанием после занятий. Если не боитесь набора веса, можно принимать добавку вместе с гейнером;
в дни, когда тренировок нет, креатин необходимо принимать утром — в таком же виде, в каком вещество употребляете в даты занятий;>
курс приема препарата составляет не более двух месяцев, после чего необходимо сделать 20-30-дневный перерыв, и снова приступать к приему креатина.

Если вы только начинаете прием спортивного питания, если в спортзале появились не так давно, курс приема креатина немного сокращается: один месяц принимайте добавки, после чего нужно выдержать трехнедельную паузу. Сокращение курса приема требуется, чтобы исключить риск того, что организм может разучиться самостоятельно синтезировать аминокислоту.

Если вы планируете принимать креатин моногидрат с загрузкой (экспресс-метод, способствующий активному насыщению аминокислотами мышечных волокон), рекомендуется действовать по следующей схеме: принимайте двадцать грамм креатина в сутки — четыре раза по пять грамм. После дозу нужно сократить до двух грамм. Такая схема позволит вам поддерживать наивысшую концентрацию энергии в мышцах до одного месяца. Но помните, что период употребления повышенных доз креатина не должен превышать период в три-семь дней.Подготовительная фаза вне является обязательной.

Креатин, как уже было обозначено выше, имеет свойство накапливаться в организме — за месяц ткани скелета и нервных волокон получат оптимальное количество креатина. Если же вы хотите получить результаты максимально быстро, то предварительный цикл будет для вас оптимальным.

Вместо вывода: переоценить роль креатина в жизни спортсмена просто невозможно. Возьмите себе за правило регулярно принимать эту недорогую и эффективную добавку, и результат не заставит себя ждать.

Креатин | T-Sport Екатеринбург

Что же такое креатин?

Креатин— это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.

Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы.

Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Так же креатин играет ключевую роль в энергетическом обмене в качестве мышечного топлива, креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах.В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность креатина в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя.
Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы креатина в пределах десятка секунд.Истощенные запасы креатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Основными продуктами содержащими креатин являются в мясо и рыба. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Наш совет — если хотите получить максимальный эффект, то лучше покупать смеси креатина с углеводами.

Как действует?

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Как принимать?

Обычно рекомендуют две основные методики приема.Самая распространенная — фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
— первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
— далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
— потом сделать паузу на 4 недели.

Когда лучше всего принимать?— спросите Вы.

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для кого нужен?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопасен ли креатин?

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Превышать рекомендованные дозировки не следует. Еще лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше — не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой. Имеются ли побочные эффекты? Пока их не наблюдалось, а если вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

Это Интересно:

Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем (Chevreui). В 1926 году было экспериментально доказано, что его введение в организм стимулирует рост массы тела.Начиная с 1993 года среди новинок спортивного питания креатин является наиболее популярной пищевой добавкой.В организме человека имеется около 100-140 г этого замечательного вещества. Причем приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах.Чтобы получить из пищи всего четыре грамма, Вы должны съесть более двух килограммов говядины.
Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5 — 3 кг в месяц).Внешний вид – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Обычно, его можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Итак в этой статье сегодня мы ответили на наиболее часто возникающие вопросы, касающиеся креатина. Узнали, что это такое, где он содержится, как его получают, безопасен ли для здоровья, имеет ли побочные эффекты.

Для чего нужен креатин

Большинство спортсменов хотят увеличить свою силу, наращивать мышечную массу и повышать выносливость. Чтобы достичь видимых результатов, вы должны регулярно заниматься спортом. Многие спортсмены также используют спортивное питание, такое как креатин, для повышения своей производительности. Это одна из самых изученных и популярных пищевых добавок с доказанной эффективностью. Он используется как начинающими спортсменами, так и профессионалами. С креатином ваши тренировки будут более продуктивными.

Креатин является естественным веществом в мышечных волокнах. Основная функция добавки заключается в обеспечении организма энергией во время интенсивной физической активности. Креатин увеличивает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника мышечной энергии. Наше тело содержит около 100-150 граммов креатина. Потребление этого вещества значительно увеличивается во время физической активности, поэтому важно пополнять запасы креатина спортивными добавками. Другие свойства креатина:

— увеличение показателей силы;
— повышенная выносливость;
— увеличение мышц;
— уменьшить порог усталости;
— более эффективное восстановление;
— снижение диспепсии.

Креатин вырабатывается сам по себе в организме из аминокислот. Для этого вы должны включить в свой рацион большое количество белковых продуктов. Гораздо проще использовать креатин в виде спортивного питания, который вы можете купить в интернет-магазине. У нас есть широкий ассортимент добавок креатина от разных типов и производителей. Каждый покупатель выберет лучший продукт для себя.

Почти все спортсмены знают, что креатин помогает увеличить объем мышц. Это дополнение широко используется в бодибилдинге. Многие исследования показывают несколько килограммов увеличения мышечной массы в месяц при регулярных физических упражнениях и правильном питании. Кроме того, систематическое прием добавки помогает повысить показатели силы, улучшить навыки спринта. Все это свидетельствует о положительном влиянии вещества на мышечные волокна.

Мы часто слышим вопрос: полезен ли креатин для девушек? Эта натуральная добавка может эффективно бороться с жировыми запасами, улучшая качество мышечной массы. В последние годы было проведено много исследований для выявления полезных свойств креатина. В одном тесте было обнаружено, что увеличение массы тела в основном связано с увеличением мышечной массы. Кроме того, прием креатина увеличивает интенсивность тренировки, и в результате фигура становится более заметной, происходит естественное сжигание жировых отложений.

Ранее считалось, что периодизация необходима для приема креатина. Недавние исследования показали, что этот режим дозирования устарел и что креатин можно принимать без перерыва до тех пор, пока это необходимо для достижения спортивных целей.

При длительном применении важно отметить, что через 1,5-2 месяца после применения концентрация креатинфосфата в мышечных клетках достигает максимума и должна постоянно поддерживаться на таком высоком уровне. Ежедневное потребление 5 граммов креатина позволяет сохранить резервуар как можно более полным и обеспечить эффективность креатина.

Креатин в бодибилдинге

Одним из популярных спортивных пищевых добавок в бодибилдинге является – креатин. Данный продукт также важен для нормальной жизнедеятельности организма человека, как и протеины, жиры, углеводы и витаминно-минеральные комплексы. Креатин представлен – азотосодержащей карбоновой кислотой, которая очень важна при энергообмене мышц и нервных клеток. При полном отсутствие данной кислоты – наши мышцы не смогут двигаться, при частичном – организм будет ослаблен и обессилен. Креатин формируется из:

аргинина,
глицина,
метионина.

Креатин – это натуральный элемент питания, который синтезируется организмом человека из обычной пищи. Процесс синтеза происходит из аминокислот непосредственно в печени и в поджелудочной железе. Специалистами доказано, что данный продукт является абсолютно безопасным, так как он не является стероидом и его официально разрешают принимать профессиональным спортсменам.

Какая его основная функция?

В период стрессовых ситуаций или во время активных физических упражнений именно креатин способствует обеспечению организма дополнительной жизненной энергией для эффективного нароста мышечной массы. Именно в период таких нагрузок первоначально организмом используется энергия креатина и только после энергия глюкозы.
Так как креатин образуется вследствие синтеза протеина и гипергидрации клеток, то данная реакция приводит к эффектному увеличению мышечной ткани и к созданию красивого рельефа мышц. Еще данный процесс способствует тому, что спортсмен стает, более вынослив и сильнее во время физических тренировок.
На креатин также воздействует нейтрализация молочной кислоты, которая вызывает «усталость» в мышцах.
Он хорошо укрепляет костные ткани, суставов и сухожилий, положительно влияет на нервную и кровеносную систему.

В среднем у человека в организме содержится около 100-140грамм креатина, который выполняет функцию – источника энергии для мышц. В повседневной жизни расход такой энергии составляет около 2 г. в сутки и около 95 % данного продукта остается в тканях скелетной мускулатуры.

Как мы уже выяснили организм человека, вырабатывает натуральный креатин самостоятельно из основного рациона приема пищи. В каких продуктах содержится данный продукт? Вот небольшой список креатиносодержащих продуктов:

в сельди содержится – от 6,5 до 10 г,
в говядине – от 4 до 5 г,
в лососе – 4,5 г,
в свинине нежирной – 5 г,
в тунце – 4 г,
в треске – 3 г,
в молоке – 0,1 г,
в клюкве – 0,02 г.

Как видите действительно креатина содержащегося в данных продуктах питания действительно не много. Спортсмену, который активно занимается бодибилдингом его действительно будет не хватать, ведь при активном занятии спорта расход креатина также увеличивается. Соответственно запас, который был растерян, должен быть в обязательном порядке быть восполненным. Именно поэтому производители спортивного питания выпускают пищевые добавки с содержанием необходимого количества в них креатина.

Занимаясь бодибилдингом креатин необходимо принимать по 5 грамм в сутки. В те дни, когда у спортсмена есть тренировки прием препарата нужно осуществлять непосредственно после тренировки, и обязательно в комплексе с гейнером, протеиновым коктейлем, некоторые спортсмены также добавляют аминокислоты. Комплекс пищевых спортивных добавок необходимо запивать сладким натуральным соком. В те дни, когда тренировки нет, креатин можно употреблять или с аминокислотой, или с протеиновым коктейлем, или просто запивать соком.

Курс необходимо продолжать на протяжении двух месяцев, после должен быть перерыв на 3-4 недели.

Купить спорт питание в Киеве — огромный сегмент препаратов для бодибилдинга в наличии.

Использование креатина в спорте

Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10 (1): 31–34.

, MD, ^†, DO, ^‡ и, MD ^* ^†

Jessica Butts

^† Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

^† Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

^* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: ude.usp.htlaehetatsnnep@sivlism). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки . Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом спортивные добавки составили 14% от общего объема продаж. ³² В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с другими спортсменами. ²³

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе путем потребления молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. ²⁰ Средний молодой человек с массой 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. ¹⁰

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. ⁹ Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, его начало восходит к середине 1800-х годов.³⁹ Креатин сейчас широко используется среди рекреационных, студенческих и профессиональных спортсменов. ^15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. ³¹

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. ³⁷ Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для улучшения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). ²³ Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины.³⁵ Национальное исследование здоровья показало, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. ¹³ В вооруженных силах креатин очень популярен, его средний уровень потребления составляет 27%. ¹⁸

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. ¹⁰ Оставшийся креатин потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. ¹⁸ Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. ¹⁸ Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. ¹⁸ Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%.^24,31

Руководство по применению

Дозирование креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. ¹⁰ Несмотря на то, что во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивной результативности «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы.¹² При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian ¹⁶ рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. ¹⁶ Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют дозировку один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. ²²

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. ⁶ Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, ¹⁰ с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами.¹⁶ Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. ⁶ Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. ¹²

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. ¹⁷ были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. ¹⁵ Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина.⁵ Другие исследования не показали улучшения со спортивными мероприятиями, связанными с имитацией участия в футболе, ^8,46 имитацией борьбы, ¹ теннисом, ³³ или плаванием. ³⁸

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина.⁵ Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. ^1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. ¹⁰

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой.^{1,4,40-44,47,48} Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что во всех группах значительно увеличилось ( P <0,01) жим лежа и ног. мышечная сила, причем группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. ² В мета-анализах креатиновых добавок на показатели верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей. ^27,28 При приеме креатиновых добавок в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшилась производительность, что особенно заметно у тех, у кого не было предыдущих тренировок (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). ²⁸ Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% с добавкой креатина. ²⁶ Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. ^7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробными упражнениями у спортсменов-любителей. ¹¹

Результаты в целом противоречивы в отношении реакции отдельного спортсмена на добавку креатина. ²⁹ На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». ²⁹

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на мышечную массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. ⁹ Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.⁶ Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. ²² Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей.^22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. ³ Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. ³ Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. ²⁵

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. ²² Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. ^14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

, 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4. Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.

J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др. Добавка моногидрата креатина для улучшения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др.

Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., мл., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16.

Холл М, Троян Т. Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Использование креатиновых добавок в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др. Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями.

Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и выполнение упражнений у рекреационно активных женщин.

J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Момая А, Февал М, Эстес Р.

Вещества, улучшающие спортивные результаты, в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т.. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Stricker PR. Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225.

[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние добавок креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями.

Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Е. Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48. Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]