Для чего нужен креатин в бодибилдинге: Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Креатин (2-(метилгуанидино)-этановая кислота) — активный компонент энергетического обмена в клетках мышечной ткани и нервных волокнах. Среди бодибилдеров креатин пользуется заслуженным уважением как биологически-активная добавка, позволяющая увеличить силу и мышечную массу, а также кратковременную анаэробную выносливость. При этом креатин совершенно безопасен.

Креатин — это вещество, которое в норме содержится в организме каждого человека. Находясь в мышечной ткани, креатин обеспечивает процессы энергетического обмена и сокращения мышечных волокон (а, значит, и выполнения телом движений). Креатин — это «топливо», источник энергии для мышц, и для нормальной жизнедеятельности организма не менее важен, чем всем известные белки-жиры-углеводы или витамины с минералами. В организме его постоянно содержится примерно 100 — 140г, а расходуется — около 2г в сутки.

Креатин может поступать в организм с едой или биологически-активными добавками, но может и синтезироваться — в печени, почках и поджелудочной железе, из аминокислот метионина, глицина и аргинина, а затем с током крови поступает в мышечную ткань, в которой и расходуется. В тканях скелетной (то есть двигательной) мускулатуры находится до 95% всего креатина, имеющегося в организме. Разумеется, при увеличении физических нагрузок, растёт и расход креатина, и, соответственно, потребность в нём.

Пополнить запас креатина в таком случае можно двумя путями: богатым креатином питанием, или за счёт увеличения выработки в организме собственного креатина.

Эффекты креатина в бодибилдинге

• Увеличение силы мышц.
• Увеличение мышечной массы.
• Рельефность пресса.
• Увеличение секреции анаболических гормонов.
• Сдерживание выделения и действия молочной кислоты.

Другие плюсы креатина

• Защищает сердечно-сосудистую систему путём снижения количества общего холестерина и липопротеинов очень низкой плотности в крови.
• Оказывает противовоспалительное действие.
• Защищает нервную систему в условиях недостатка кислорода.
• Оказывает положительный эффект при комплексном лечении болезней, сопровождающихся нейромышечными расстройствами и мышечной дистрофией, согласно результатов ряда исследований, креатин может оказывать и противоопухолевый эффект.

Кому и зачем необходим креатин

?

• Спортсменам. Креатин повышает кратковременные спортивные показатели — например, при беге или велосипедных заездах на короткие дистанции, отлично показывает себя и в силовых видах спорта, и в единоборствах, и в командно-игровых видах, конечно, в бодибилдинге — в любом виде спорта, подразумевающим чередование интенсивной кратковременной нагрузки с отдыхом или нагрузкой неинтенсивной.
• Тем, кто набирает мышечную массу. Креатин поможет повысить интенсивность силовой тренировки и увеличить её продолжительность.
• Вегетарианцам. Основной пищевой источник креатина — мясо, и тем, кто его не употребляет стоит подумать об альтернативном источнике этого полезного вещества, не ради каких-либо спортивных достижений, а ради собственного здоровья и полноценной жизни.
• Тем, кто худеет. Креатин позволяет повысить интенсивность тренировок и сократить период восстановления после них, следовательно — ускорить процессы сжигания жировой ткани.
• Тем, кто хочет сохранить оптимальную физическую форму, интеллектуальную активность и жизненный тонус

Как правило, у всех нас креатин ассоциируется со спортивными молодыми мужчинами. Тем не менее, он может быть полезен и другим!

Девушки

Креатин повышает силовые показатели у женщин, однако действует не так выражено, как у мужчин. Учёные объясняют это незначительным уровнем тестостерона у женщин. Тем не менее, при похудении креатиновые добавки будут очень полезны для представительниц прекрасного пола — они позволят сделать выше интенсивность тренировок, и, следовательно, скорость разрушения жировой ткани. При этом креатин позволяет не потерять мышечную массу, врагом которой являются низкокалорийные диеты. Это значит, что вы сможете не только похудеть, но и сформировать красивую фигуру.

Пожилые

С годами количество креатина в мышечной ткани неумолимо снижается — отчасти это и является причиной высокой утомляемости пожилых людей и снижения их силы. Эти неприятные возрастные изменения с успехом поможет победить приём креатина, тем более, что эффект от таких добавок с возрастом лишь растёт. Есть у креатиновых добавок и приятные «побочные эффекты», в частности, они предотвращают развитие ряда нейродегенеративных и психических болезней, ишемической болезни сердца, и даже замедляют процессы старения путём замедления процессов метилирования ДНК. Однако, принимая креатин, не забывайте следить за цифрами артериального давления — оно может незначительно повыситься.

Дети

Большинство учёных сходятся во мнении, что форсировать естественные процессы роста детского организма нежелательно, и рекомендуют приём креатиновых добавок с момента конца полового созревания — это 16-17 лет у девушек и 19-20 у мальчиков.

Креатин моногидрат в спортивном питании

11.01.2019

1. Креатин моногидрат в бодибилдинге
2. Зачем принимать креатин моногидрат?
3. Особенности приема и побочные эффекты моногидрата креатина

 

Креатин моногидрат в бодибилдинге

Креатин хорошо знаком поклонникам тяжелой атлетики, бодибилдинга и физических нагрузок. Это натуральное вещество увеличивает выносливость и силу, помогает нарастить мышечную массу, поэтому креатин пользуется неизменным спросом в магазине спортивного питания. Спортивных добавок с креатином множество, но для максимального эффекта мы советуем купить креатин моногидрат. Почему именно креатин моногидрат? Потому, что эта форма креатина лучше и эффективнее других помогает улучшить тренировочные показатели и построить красивое мускулистое тело.

 

Зачем принимать креатин моногидрат?

Польза креатина общепризнана, но далеко не каждый покупатель спортивного питания сможет подробно объяснить, зачем он принимает креатин моногидрат. Разумеется, эффективность креатина от этого не уменьшается. Но лучше понимать, какую пользу приносит креатин моногидрат лично вам. А польза эта действительно неоценимая: 

1. Креатин моногидрат поступает в мышечные клетки и путем сложных биохимических превращений обеспечивает организм приливом энергии, важной для интенсивной тренировки и/или другой физической нагрузки. 

2. Креатин моногидрат повышает работоспособность, поэтому спортсмен тренируется тяжелее, а значит, эффективнее, задействуя максимум своих возможностей. В результате делается больше повторений, поднимается более тяжелый вес, а время отдыха между подходами сокращается. 

3. В результате креатин моногидрат помогает нарастить мышцы, причем именно сухую мышечную массу, без жира или с минимальным его количеством (это зависит от основного рациона питания). 

Таким образом, креатин моногидрат полезен спортсменам самых разных направлений: бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит, борьба, любой силовой и/или высокоинтенсивный тренинг. Но помните, что это касается именно креатина моногидрата. Другие формы креатина не обладают настолько же выраженным эффектом. 

 

Особенности приема и побочные эффекты моногидрата креатина

Креатиновые добавки можно купить в каждом интернет-магазине спортивного питания. Тем более важно понимать особенности креатина моногидрата, правила его приема и возможные побочные эффекты. Учтите, что креатин моногидрат обладает способностью задерживать воду в организме, за счет чего может показаться, что человек растолстел. На самом деле, жидкость, приливающая к мышцам, увеличивает их объем и выносливость. Такой эффект наблюдается не у всех спортсменов и проходит после отмены приема креатина. Но во время употребления креатина желательно увеличить количество жидкости, выпиваемое ежедневно.

Зато опыты на реальных фокус-группах тренирующихся спортсменов наглядно показали, что прием креатина моногидрата на фоне силового тренинга позволил за месяц нарастить около 2 кг мышечной массы. У группы, не принимавшей креатин моногидрат, но тренировавшейся по той же программе, гипертрофия мышц была не настолько явно выражена. К тому же, креатин моногидрат обладает другими отличными свойствами. Он максимально усваивается и поступает в мышцы в оптимальной форме, не разрушившись в желудке. Креатин моногидрат не разлагается в воде, не требует фазы загрузки и не вредит здоровью.

Креатин в бодибилдинге — для чего он нужен

Что такое креатин? Для чего нужен креатин в бодибилдинге? Обо всем по порядку. Это такое вещество, которое представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, играющую ключевую роль при энергообмене мышц и нервных клеток. И именно поэтому в бодибилдинге это вещество получило распространение в виде пищевой добавки, без которой не обходится ни один решительно настроенный спортсмен.
Креатин в бодибилдинге получил распространение в далеких 80-х годах, когда выяснилось что прием этого вещества не только приводит к увеличению массы, но также повышает силовые показатели мышечной ткани и, как результат, в целом положительное влияет на показатели и самочувствие атлетов.

Спортивное питание: креатин в виде добавок

Как мы уже сказали, креатин это натуральное вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Оно необходимо нам для выполнения движений и энергетического обмена, но зачем же его принимать дополнительно? Дело в том, что в организме находится примерно от 100 до 150 грамм этого вещества, которое используется в качестве источника энергии для мышечных тканей, а суточный расход его примерно 2 грамма. Тем не менее при повышении нагрузок расход также увеличивается и, несмотря на то, что организм способен сам его синтезировать, при серьезных нагрузках этого становится недостаточно. И тут на помощь приходят добавки.
Польза креатина:

• Увеличение силы;
• Положительное влияние на рост массы;
• Улучшение мышечного рельефа;
• Снижение уровня холестерина;
• Защита организма при недостатке кислорода.

Креатин в бодибилдинге: как принимать его так, чтобы была польза?

Мы рекомендуем принимать его при силовых и интенсивных тренировках, если вашей целью является рост мышечной массы. Прием креатина при похудении может быть достаточно бесполезным мероприятием.
Прием должен быть только в день тренировок. Обратите внимание на то, что некоторые советуют его принимать каждый день, включая дни отдыха, но мы считаем что это необоснованно — вы себе не навредите, но это будет достаточно бесполезно. Принимать креатин лучше за час-два до начала тренировки, а также сразу после. Для получения наилучших результатов курс приема должен составлять два месяца, после чего необходимо сделать двухнедельный перерыв, но это необязательное условие – вы не навредите себе, если пропустите паузу в приеме, поскольку это достаточно безобидная добавка.

Для чего нужен креатин моногидрат в спорте?

Во всех тренажерных залах, практически любой атлет слышал, про креатин моногидрат, однако до сих пор, многие не знаю для чего он нужен в спорте, и не могут ответить на вопрос, почему он является самой продаваемой добавкой во всем мире.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, откладывается преимущественно в скелетных мышцах, в виде креатинфосфата. Одна из его лучших форм — креатин моногидрат, может выпускаться в порошке, таблетках и капсулах. Пользуется большой популярностью в силовых видах спорта, особенно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Почему креатин такой популярный?

Креатин является самой продаваемым спортивным питанием по всему миру. В 1998 году, прибыль компаний составила $200 млн., на одной лишь продажи креатина. Такая «бешеная» популярность креатина, по всей видимости, объясняется тремя основными причинами.

• Во-первых, компании, по производству спортивного питания, креатина, тратят большие ресурсы, деньги, на рекламу своего товара.
• Вторая причина, по которой, креатин столь популярен — он действительно, оказывает положительное влияние на подготовку спортсменов, повышает их результаты, то есть, добавка эффективна.
• Третья причина, удачный маркетинг для выбранного товара. Как вы понимаете, даже супер дорогая рекламная компания, не поможет спортивной добавке продвинуться вперед, стать популярной во всем мире. Рано или поздно, атлеты поймут, что она не эффективна, и перестанут ее покупать, но как мы знаем, креатин, прошел все испытания, доказал свою эффективность, и заслужено, считается, одним из самой популярной спортивной добавкой во всем мире.

По объективному мнению многих спортивных экспертов, врачей, диетологов, креатин помогает спортсменам абсолютно разных видов спорта, но к сожалению, особенно в бодибилдинге, многие производители, предписывают не оправданно высокие достижения, порой, просто фантастические.

Химическая формула креатина

Так, например, некоторые, «недобросовестные» компании, обещают из новичков, сделать халка, монстра мышечной массы, буквально за один месяц приема креатина, — конечно, это ложь, потому что, нарастить мышцы, просто не возможно за столь, короткий промежуток времени, кому интересно почитайте статьи в разделе бодибилдинга, за сколько реально можно накачать мускулатуру.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Принимая креатин, вы повышаете свою взрывную силу, силовую выносливость, также улучшается качество, рельефность мускулатуры, за счет способности креатина притягивать воду в мышечную клетку (креатин накапливается в основном мышцах), кроме того, восстановление сил после тренировки, происходит значительно быстрее.

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Как тренироваться на креатине?

Прежде чем поведать вам, как строить тренировки при приеме креатина, обозначим два момента, которые вы должны четко осознавать.

Во-первых, это не чудо порошок, от которого растет сила и мышечная масса, это добавка, которая предназначена дополнить рацион питания спортсмена (вы же не хотите употреблять в пищу 2-3 кг мяса, чтобы восполнить свои потребности в креатине, особенно это касается бодибилдеров).

Во вторых, креатин поможет вам восстановить быстрее затраченные силы на тренировки, а также «аккумулировать» взрывную энергию. Исходя из перечисленного, следует, что ваши тренировки должны быть достаточно интенсивными, не стоит «жалеть» себя, проявлять слабость, тренироваться по принципу «и так сойдёт» нельзя, толку от такого тренинга не будет, а вот жесткий, отказной тренинг в самый раз подойдет для вас, со временем вы должны увидеть изменения, рост мышечной массы и силы.

Силовые тренировки на креатине

Каких либо других рекомендаций по тренировкам пр приеме креатина нет. Таким образом, если вы хотите увидеть результат его приема, то выстроите свои силовые тренировки грамотно, это можно сделать двумя способами, воспользоваться универсальными программами тренировок, либо заказать их у нас индивидуально.

Как определить качество креатина?

Во-первых, убедитесь в том, что креатин качественный, всегда покупайте спортивное питание известных, проверенных временем брендов.

Качество креатина проверить легко: настоящий креатин не растворится, выпадет в осадок в холодной воде, а в кипятке и кислой воде растворится.

Кроме того, при регулярном, правильном потреблении креатина, особенно это касается новичков, в течение месяца должна увеличиться мышечная масса и подрасти силовые показатели, если этого не происходит, то на это есть две основные причины.

Первая – вы купили подделку, вторая — ваш «родной», собственный уровень в мышцах креатина высокий, в таком случае, креатиновые добавки не окажут на вас действие.

Чаще всего, бодибилдеры-вегетарианцы страдают низким уровнем креатина, таким атлетам, естественно необходим он, в свою очередь, другие бодибилдеры, которые употребляют в пищу мясо в больших количествах, могут не почувствовать никакого эффекта, от дополнительного приема креатина.

Как определить качество креатина

Как креатин влияет на уровень гормонов?

Нет! Креатин не влияет на уровень гормонов в организме, это безопасная и полезная спортивная добавка, что нельзя сказать про гормональные добавки (тестостероновые бустеры), которые могут пошатнуть ваши гормоны, вызвать различные побочные эффекты, только не путайте их с анаболическими стероидами!

Прием креатина в больших количествах?

Нецелесообразен! Повышенное потребление креатина никак не повлияет на результат, мышцы могут в себе содержать ограниченное количество креатина, которое зависит от уровня тренированности атлета. Подробнее, о том, как правильно и и по каким схемам принимать креатин, можно прочитать в этой статье.

В заключении хотелось бы сказать, прежде чем делать выводы об эффективности креатина, наладьте свой рацион питания, сон, сделайте тренировки правильными. И только потом уже, объективно можно сделать вывод, помогает креатин нарастить мышечную массу и силу или нет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Роль и польза креатина в спорте

Если спросить опытных бодибилдеров о самой полезной спортивной добавке, то однозначным ответом будет креатин. Действительно, важность этого вещества в организме сложно переоценить. Креатин является прародителем дополнительной энергии, так необходимой при интенсивных тренировках.

К слову сказать, польза и безопасность креатина в спортивном питании до сих пор вызывает споры. Несмотря на сотни проведенных исследований, многие медики высказываются о возможных опасных последствиях приема вещества — от ухудшения работы почек до заболеваний сердца. На самом деле, такие гипотезы полностью беспочвенны, поскольку креатин — самая исследованная добавка, которая к тому же не имеет негативного влияния на организм.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Креатин как естественный энергетик

Все это разнообразие спортивного питания служит одной общей цели — предоставить атлету “взрыв” энергии, столь необходимой в спорте. Работая в союзе с анаэробным гликолезом, креатин синтезирует АТФ. То есть вещество, благодаря действию которого спортсмены могут выдерживать большие нагрузки.

Соответственно, чем больше в организме креатина, тем он (спортсмен) выносливей.

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела.

Примечательно, что кроме роста спортивных показателей, креатин способен позитивно влиять на состояние здоровья атлета. В частности сердца и почек. Благодаря возможности регулировать сердечные сокращения, вещество помогает предупреждать заболевания “моторчика”. Недостаточное количество креатина в крови, в свою очередь, может привести к почечной недостаточности. Это объясняет тот факт, что людям с больными почками рекомендуют употреблять большее количество красного мяса и рыбы, богатых креатином.

Для чего нужен креатин в бодибилдинге и как его принимать

Любой спортсмен не обходится без креатина. По шкале важности для спортсменов он находится на верхних строчках списка. Чтобы увеличить свою мышечную массу без этой добавки, нужно приложить очень много усилий и времени, последнего всегда не хватает. Но прежде чем узнать о других полезных свойствах этой добавки, ознакомимся с историей его открытия.

История креатина

Впервые упоминание о веществе под названием креатин появилось в 1832 году, когда в ходе исследований Мишелем Шеврёлем оно было обнаружено в скелетных мышцах животных. В ходе последующих исследований другими учёными было установлено, что он способствует активному росту мышечной ткани.

В конце 80-х годов XX века в Швеции был проведён эксперимент, который окончательно доказал зависимость эффективности роста мышц от количества креатина в организме. Это и положило начало популярности вновь открытого соединения в мире спорта.

Доктор Грин Хоффман первым разработал прототип современных креатиновых курсов, согласно которым при употреблении определённого количества новооткрытого вещества, эффективность роста мышц увеличивалась в разы.

Важно! В случае передозировки добавки, может возникнуть почечная недостаточность.

В течение последующих лет был проведён не один десяток экспериментов, в ходе которых было доказано, что это вещество стимулирует увеличение непосредственно мышечной массы и также приводит к увеличению их силовых показателей.

А в 1993 году выпущена первая креатиновая добавка, которая была доступна для покупки каждому. Это произвело настоящий переворот в мире бодибилдинга: увидев очевидный прогресс, каждый спортсмен начал принимать её, быстро увеличивая силу мышц и их размер. Ещё один прорыв был сделан в 2004 году, связано это с открытием этилового эфира креатина, популярность которого превзошла любые ожидания. Но до сих пор нет объективных исследований, которые показали бы существенное преимущество последнего варианта перед его предшественником.

Поэтому с 90-х годов ХХ века и по настоящее время популярной добавкой до сих пор остаётся креатин, ежегодно его продают более чем на 400 млн долларов.

Как влияет на организм спортсмена

Средство очень популярно у спортсменов, поскольку его эффективность в наборе массы была научно доказана. Креатин идеально подходит для быстрого восстановления мышц во время интервальных тренировок. Согласно опросу, 75% победителей Олимпийских игр употребляли добавку для улучшения своих результатов. Средство кардинально изменило подход к подготовке спортсменов и подарило нам сотни новых мировых рекордов.

Знаете ли вы? Употребление креатина способствует снижению уровня холестерина и улучшению состояния центральной нервной системы

Польза

Полезные качества:

• способствует быстрому и эффективному росту мышечной ткани;
• позволяет увеличить максимальный силовой порог мышц;
• улучшает визуальный вид мышц, придаёт им рельефность;
• эффективно противодействует пагубным действиям молочной кислоты;
• улучшает состояние клеток и их способность сохранять энергию;
• повышает секреция анаболических гормонов.

Противопоказания и побочные действия

Однако средство имеет и противопоказания:

• нельзя употреблять во время беременности;
• не допускается для употребления людям с заболеваниями почек или печени.

Среди побочных эффектов:

• может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• нарушение обмена веществ;
• обезвоживание;
• сердечная аритмия.

Важно! Основным побочным эффектом при использовании креатина является задержка воды в мышцах, поэтому ежедневно необходимо употреблять не менее 3 л воды.

Как правильно принимать

Перед тем как приступить к приёму, необходимо ознакомиться с основными способами, которые уже используются не одно десятилетие. Принято выделять две формы приёма: схема с фазой загрузки и стандартная схема.

Схема с фазой загрузки:

• принимать 5 грамм креатина 4–5 раз в день в течение первой недели;
• затем по 2–3 грамма в день в течение месяца;
• принимать с большим количеством воды и углеводов;
• в тренировочные дни принимается после тренировки, в другие — между приёмами пищи.

Стандартная схема:

• принимать 2–3 грамма ежедневно в течение месяца;
• способ и время приёма аналогичны c предыдущим вариантом.

Перед каждым последующим курсом необходимо делать перерыв от 3 до 4 недель. Нельзя однозначно сказать, какой из способов обеспечит вам лучшие результаты, ведь для каждого человека всё подбирается индивидуально в зависимости от его рациона питания и образа жизни.

Знаете ли вы? При приготовлении пищи, используя термическую обработку, 60% креатина в продуктах уничтожается.

В каких продуктах содержится

Ежедневно среднестатистическому человеку необходимо получать с пищей около 1 грамма креатина. В зависимости от рациона питания, количество креатина может сильно отличаться.

Учитывая невысокую стоимость и высокую эффективность, он широко используется разного рода спортсменами и не только в бодибилдинге, как может показаться сначала. Главное во время приёма — это индивидуально подобрать дозировку с учётом креатина, который вы получаете из продуктов питания.

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

Под редакцией эксперта:

Надежда Примочкина, диетолог — 22.01.2021

Французский химик Мишель Эжен Шеврёль выделил креатин еще в 1832 году из скелетных мышц животных. Именно он и дал название веществу по аналогии с греческим словом kreas, что значит мясо.

С тех пор было проведено множество исследований, и выявлено, что креатин в организм человека поступает с пищей, а если быть точнее – с животными продуктами: мясом, рыбой и прочими. Кроме того, креатин также способен синтезироваться с помощью ферментов из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин.

Креатин на сушке: да или нет

При похудении и занятиях спортом становится острым вопрос о том, можно ли креатин на сушке. Есть достаточно весомые причины, чтобы включить добавку в рацион при похудении:

• увеличиваются показатели выносливости, которая необходима для сжигания большего числа калорий;
• повышает силу и работоспособность на тренировках при энергетическом дефиците из пищи;
• активизирует прирост чистых мышц без жира, что улучшает визуальные характеристики тела.

Существует лишь один вероятный минус – моногидрат в порошке или капсулах удерживает в мышечных тканях жидкость. Поэтому продукт не подходит для сушки перед соревнованиями и любыми конкурсами со взвешиванием.

Обычным худеющим не стоит переживать – вся лишняя вода уйдет сразу же после завершения курса.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

Как высвобождается энергия в мышце

АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. Молекула АТФ состоит из трех фосфатных групп. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия обеспечивает функционирование мышц. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм преобразует обратно в АТФ, используя энергию, присутствующую в пище. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровень АТФ, если предполагается долгая мышечная работа.

Как долго пить креатин

Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.

Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.

В год нельзя проводить более трех курсов.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

• появление чувства тошноты и рвоты после приема;
• боли в животе;
• вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Что делает добавка креатина

Креатин является наиболее распространенной спортивной добавкой, предназначенной в основном для увеличения скорости роста мышц и увеличения выносливости. В принципе, это позволяет вам поднять немного больше веса. Помимо этих плюсов, которые являются наиболее распространенными, креатин также обладает нейропротекторными свойствами и может действовать как когнитивный усилитель (для вегетарианцев) или антидепрессант (в настоящее время показан только женщинам). Далее рассмотрим, как и со скольки лет можно принимать креатин.

Самый эффективный способ потребления

Существует такое понятие, как «загрузка» креатином. То есть вы можете «загрузиться» данной добавкой за одну неделю. Употребляется повышенная дозировка креатина — 0,3 г на килограмм массы тела. Эти граммы делятся на четыре приема с пищей в течение дня.

Затем после семи дней потребление снижается и стоит перейти на поддерживающие порции. И до конца месяца принимайте 0,05 г на килограмм веса тела в сутки.

Есть другой вариант «загрузки». Она является продолжительной и медленно наполняет креатиновые депо. В течение месяца вы с самого первого дня используете поддерживающие дозы в виде 0,05 г на килограмм веса тела в день. Но в обоих случаях к концу тридцатидневного цикла содержание креатина в мышцах будет идентичным.

Как мышцы получают дополнительную энергию

В случае коротких, интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцы нуждаются в большом количестве энергии в кратчайшие сроки. В начале любого такого анаэробного упражнения мышцы полагаются на источники энергии, которые быстро доступны. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.

АТФ и креатинфосфат действуют как энергетические депо (то есть своего рода аккумулятор). Они увеличивают выносливость до тех пор, пока биодеградация глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.

Способ применения и дозы добавки для роста мышц в порошке и капсулах

Сколько нужно вещества в дни тренировок

В дни силового тренинга креатин необходимо принимать после занятий. Для быстрого усвоения продукт можно комбинировать с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами либо просто запивать сладким соком. Дозировка – не менее 5 грамм.

Дозы в дни отдыха

В дни перерыва добавку стоит принимать прямо с утра. Она позволит восполнить дефицит энергии в мышцах, которая была потрачена ночью для процесса восстановления. Порция – 3-6 грамм.

Как правильно пить креатин с транспортной системой: особенности препаратов

Добавка с транспортной системой подразумевает сочетание креатина и дополнительных веществ, которые улучшают процесс его усвоения и ускоряют транспорт в мышечные волокна. Например, таким продуктом с хорошими отзывами является ESM Transport (1400 г). Кроме транспортной функции, дополнительные ингредиенты обладают собственным эффектом – анаболическое влияние, повышение скорости питания мускулов и др.

Один из наиболее мощных комплексов с транспортной системой на IHERB:

Universal Nutrition, Animal Pump, комплекс для увеличения объема мышц, для приема перед тренировкой, 30 упаковок

Цена – ₽3,649.24

Купить у партнера

Подобные добавки обладают специфическими особенностями относительно времени и регулярности приема. Пить креатин с транспортной системой лучше всего перед тренингом. В составе такого комплекса содержатся активные вещества, которые быстро подпитывают организм перед физическими нагрузками.

Обратите внимание! Такая рекомендация является общей: для получения точной информации, познакомьтесь с инструкцией производителя.

Смотрите другие статьи по теме:

Какой креатин употреблять для максимального эффекта: в капсулах, порошке, таблетках, жидкой форме

Сколько ежедневно пить креатина

Как принимать креатин в капсулах: общие правила

Как правильно принимать креатин в порошке

Как и в чем разводить препарат: можно ли в горячей воде, молоке

Добавку следует разводить в соке (например, виноградном) или теплой воде с добавлением сахара. Глюкоза из напитка позволит веществу лучше усвоиться и быстрее начать действовать.

Возможно ли разводить в горячей воде? Жидкость для приготовления добавки должна быть слегка теплой, но не обжигающей по температуре. Кипяток просто испортит креатин и снизит пользу от приема до минимума.

Бодибилдеров во время набора массы интересует, можно ли пить добавку с молоком. Если нет аллергии на лактозу, креатин допустимо смешивать с молоком любой жирности (это может улучшить процесс усвоения и количество полученных калорий).

Смотрите другие статьи по теме:

Срок годности и хранение креатина

С чем пить креатин моногидрат: лучшие сочетания

Сколько нужно употреблять углеводов после креатина

Креатин максимально эффективно работает в паре с углеводами, поэтому совместный прием гейнера либо углеводных продуктов с этой кислотой вполне оправдан.

Сколько нужно употреблять углеводов после употребления креатина, зависит именно от дозы, соотношение должно быть 35 на 5.

Можно ли при приеме креатина пить кофе

Креатиновые добавки и природный кофеин способны улучшать производительность тренинга при самостоятельном приеме. При их комбинации возможно усиление эффекта, однако такой феномен не получил практического подтверждения в исследованиях.

Обратите внимание! Считается, что оба компонента могут способствовать обезвоживанию. Придерживайтесь оптимального питьевого режима при комбинации добавок.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.

Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.

Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.

Как быстро и естественно нарастить мышцы

Почему бодибилдеры принимают креатин? Оно работает. Узнайте, почему спортсмены полагаются на креатин для достижения своих целей в фитнесе.

Бодибилдеры твердо верят в силу креатина, поскольку он помогает им улучшить свои результаты в тренажерном зале.Исследования показали, что эта добавка обладает способностью увеличивать силу и мышечную массу во время упражнений.

Кроме того, он предлагает множество преимуществ для здоровья, поскольку защищает от неврологических заболеваний.Некоторые считают, что креатин небезопасен и имеет побочные эффекты. Но это мнение не имеет реальных доказательств.

Напротив, креатин — одна из самых известных в мире добавок с отличными показателями безопасности.

Для чего используется креатин?

Мышечные клетки естественным образом содержат креатин, поскольку он помогает им вырабатывать энергию при выполнении высокоинтенсивных упражнений или поднятии тяжестей.

Креатин

популярен среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят нарастить мышцы и повысить свою силу, чтобы они могли тренироваться усерднее и работать лучше.

По своей природе это вещество очень похоже на аминокислоты.

На способ накопления креатина в организме влияют различные факторы, в том числе упражнения, потребление мяса и уровни гормонов, таких как IGF-1 и тестостерон.

Примерно 95 процентов креатина в организме накапливается в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5 процентов находятся в печени, почках и мозге.

Как можно нарастить мышцы с помощью креатина?

Креатин

также помогает нарастить мышечную массу следующим образом:

• Пониженный уровень миостатина: высокий уровень белка миостатина может задержать или полностью остановить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал производства.
• Повышенная рабочая нагрузка: позволяет выполнять больше общей или количественной работы за одну тренировку, что является основным фактором долгосрочного роста мышц.
• Повышенный уровень анаболических гормонов: исследователи заметили повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина.
• Улучшенная гидратация клеток: увеличивает объем воды в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток, что может играть ключевую роль в развитии мышц.
• Уменьшение распада белка: уменьшение разрушения мышц может увеличить общую мышечную массу.

Преимущества использования креатина для бодибилдеров

Креатин

получил множество похвал как одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок на сегодняшний день.Вот некоторые из преимуществ, которые получат культуристы:

• Креатин делает вас сильнее: многочисленные исследования показали, что использование креатина приводит к укреплению мышц. Исследователи обнаружили, что он увеличивает силу на 8 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.
• Увеличивайте мышцы: креатин позволяет мышечным клеткам накапливать больше воды, что делает их более полными и крупными. Увеличение размера мышц произойдет всего через несколько дней или недель после того, как кто-то дополнит свой рацион креатиновыми добавками.
• Делает бег быстрее: исследования показали, что добавление креатина увеличивает скорость спринта.
• Ускорение восстановления: интенсивные упражнения часто приводят к разрыву мышечных волокон и их воспалению.Добавляя креатин, вы эффективно минимизируете воспаление и повреждение клеток, которые возникают при интенсивных тренировках, и тем самым ускоряете восстановление.
• Креатин безопасен в использовании: нельзя ошибиться с креатином, поскольку он был протестирован на спортсменах, взрослых и младенцах и признан полностью безопасным. Он используется более 35 лет.

Когда лучше всего принимать креатин?

Говорят, что время решает все.То же самое и с добавками креатина. Все мы знаем о питании до и после тренировки. Однако не следует задумываться, когда лучше всего принимать креатин. Что более важно, так это диета, которой вы следуете, поскольку она играет решающую роль в вашей силе и телосложении.

Особенность пищевых добавок, которые включают такие добавки, как креатин, заключается в том, чтобы не вызывать стресса.Допустим, ваш посттренировочный распорядок состоит в том, чтобы выпить коктейль, богатый углеводами, затем вы можете просто добавить мерную ложку креатина, и все готово.

Если вы склонны пропускать завтрак, то это вполне для того, чтобы принять креатиновую добавку на пустой животик или даже съесть ее во время ужина.Это случай того, чтобы делать то, что работает для вас.

Разбудит ли вас креатин, если вы не будете тренироваться?

Как и любой другой препарат для наращивания мышечной массы или добавка, вы не почувствуете никакого улучшения, если не будете заставлять себя тренироваться и соблюдать здоровую диету.Креатин поможет вам тренироваться усерднее и добиться большего.

Ресурсы — Healthline, Art of Manliness

Об авторе Жак Сильерс (186 опубликованных статей)

Здравствуйте, меня зовут Жак, и я являюсь частью команды авторов ReviewThis.У меня 8-летний опыт написания, и с 2015 года я занимаюсь обзорами и описаниями продуктов. Я специализируюсь на аксессуарах и оборудовании для улучшения дома, и мне нравится, когда я могу научить своих читателей новому о продуктах, которые они покупают и приносят в свои дома. !

Ещё от Jaques Cilliers

Когда принимать креатин | Ронни Колеман — Подпись Ронни Колемана, серия

• Держите еду интересной.Вы едите киноа и творог без перерыва. Вскоре вы научитесь ненавидеть киноа и творог. (Представьте себе это.) Затем вы вернетесь к тому, чтобы заказывать все американские основные продукты, пиццу и мороженое на Postmates в 22:00. (Который, конечно, будет восхитительным, хотя и ужасно нездоровым.)
• Вместо этого, если вы составите свою собственную кулинарную книгу о высокобелковых блюдах, вы восполните свой уровень креатина, добавите белок в свое тело и действительно получите удовольствие от того, что вы едите. Добавьте эти страницы в эту поваренную книгу:
• Лосось на кедровой доске, приготовленный до золотисто-коричневого цвета.Оберните спаржу фольгой и жарьте с лососем 20 минут.
• Цыпленок тиккала масала в горшочке, медленное приготовление в течение шести часов, подается с жасминовым рисом. (Половина удовольствия от этой еды — это запах теплых специй, наполняющих вашу кухню.)
• Испанский омлет с чоризо и нарезанным кубиками картофелем. Добавьте немного сыра Манчего, затем полейте его салатом из салата, красного лука и оливок кастельвельтрано. Налейте себе темпранильо, чтобы заставить себя думать, что вы находитесь в Средиземном море.
• Это действительно не так уж и сложно! Просто требуется немного самоотдачи и дисциплины.
• Если вы хотите улучшить свою физическую форму, время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. Продуманная пища с высоким содержанием белка поможет вам похудеть, нарастить мышцы и получить столько удовольствия от того, что вы едите, что вы избежите великого бедствия бодибилдинга — ненависти к тому, что вы едите. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно , например, , оставаться активным и хорошо питаться.В противном случае это превратится в рутинную работу, и, как и любая другая работа, она отойдет на второй план в тот момент, когда вы сможете ее избежать.
• Вы также должны отслеживать, что вы едите. Итак, в конце каждого рецепта в этой вашей новой кулинарной книге укажите калории и граммы белка. Затем, как только вы достигнете дневной нормы 0,5-0,8 грамма, добавьте в свое естественное потребление белка креатин. (Сказал, что прошел полный круг.) Общее правило — потреблять 2-5 граммов в день. Но чтобы увидеть результаты, вам нужно включить дозировку креатина в пищевую составляющую вашего более крупного плана фитнеса.Прочтите несколько идей о том, как нормировать стойку в долгосрочной перспективе.
• Фазы: Как правило, фитнес-гуру рекомендуют разделить режим приема креатина на две фазы:
• Phase 1: Исследования показали, что потребление креатина с самого начала обычно приводит к более быстрому производству мышц. Итак, в первую неделю не стесняйтесь снижать потребление креатина на 15-25 граммов в день. Обратите внимание, что оптимальным словом во фразе «более быстрое производство мышц» является не «мышцы», а «быстрее».«Исследования также показали, что прием всего 5 граммов креатина в день дает тот же результат, что и план 25 граммов в день, только вам потребуется еще 3-4 недели, а не одна. Тем не менее, многие личные тренеры могут научит вас насыщать свои клетки креатином, потому что вы к нему привыкнете, и потому, что быстрое увеличение массы может мотивировать вас выполнять свою программу силовых тренировок (вместо того, чтобы отказываться от пиццы в 10 вечера Postmates). Эти личные тренеры также могут посоветовать вам принимать все 25 граммов в 5 отдельных порциях, а не уменьшать дозу за один присест.Употребление всех 25 граммов одновременно не повредит вашему организму, но вы можете получить или две спазмы в желудке. Кто хочет, чтобы вас тошнило, когда вы начинаете жим лежа?
• Фаза 2: Мы сказали, что обычно принимают 2-5 граммов креатина в день. Но спортсмены и бодибилдеры могут увеличить этот порог до 5-10 граммов, потому что их цели в отношении тела отличаются от целей людей, которые просто хотят похудеть, сохранить форму или снизить уровень холестерина. Фаза 2 начинается на неделе 2, и люди обычно продолжают эту фазу так долго, как им нравится.Некоторые люди делают цикл между приемом креатина в течение 1-3 месяцев, прекращают прием креатина на месяц и снова принимают дозу еще в течение 1-3 месяцев. Другие просто доводят себя до 5-10 рационов креатина каждый день. Решать тебе, братан. Хотя нет никакой реальной причины «циклически» это делать, кроме сокращения расходов, или если вы тренируетесь в период отдыха, и вам это не кажется стоящим.

То же самое касается и креатина, и креатина. Если вы читаете это, потому что изучаете, как увеличить нагрузку на зубья, примерное предложение — купить 500 граммов за 1.5 месяцев или 1000 грамм на 3 месяца. Ronnie Coleman Creatine XS (300 грамм) продается по цене 19,99 долларов (обычно его можно найти в продаже). Итак, если вы считаете, что вам нужно 4000 граммов в год, ваша годовая поправка на креатин будет стоить 266 долларов в БОЛЬШИНСТВЕ. Вытяните одну хорошую сменную планку или быструю руку в игре в кости, и вы сможете получить достаточно мелочи, чтобы профинансировать рост мышц на год. А если у вас нет при себе 266 долларов, месяц Creatine XS принесет вам максимум 20 долларов! Это ваш барный бюджет на первый раунд.Откажитесь от пива, сходите в спортзал и выделите немного денег.

Заключение

В некотором смысле лучший вывод из этого сообщения в блоге — не думать слишком много о креатине. Просто принимайте 5 грамм в день. (Не стесняйтесь обращаться к таблице, в которой указаны дозировки креатина, которые вы должны принимать в соответствии с массой тела.) Смешайте его с молоком, водой, протеиновыми коктейлями, чем угодно. И принимайте его, когда захотите — до, во время или после тренировки. Нет, вам не нужно запоминать «C4H9N3O2», но вы должны помнить о том, чтобы принимать добавки в режиме регенерации, чтобы вы чувствовали себя худыми.Посмотри, как мы рифмовали это … потому что худощавое и … неважно. 5 грамм в день, работает!

Можете ли вы стать сильнее без креатина (мы изучили 8 исследований) — Fitbod

Ссылки

«Все о креатине» Precision Nutrition, 20 сентября 2019 г., www.precisionnutrition.com/all-about-creatine.

Бекке, М. Даниэль и др. «Влияние пероральных добавок креатина на мышечную силу и состав тела» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том.32, нет. 3, 2000, стр. 654–658., DOI: 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

Бентон, Дэвид и Рэйчел Донохо. «Влияние креатиновых добавок на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных» British Journal of Nutrition, vol. 105, нет. 7, 2010, стр. 1100–1105., DOI: 10.1017 / s0007114510004733.

Bürklen, Tanja S., et al. «Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и локальные отложения креатина» Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol.2006, 2006, стр. 1–11., DOI: 10.1155 / jbb / 2006/35936.

Dangott, B., et al. «Добавка моногидрата креатина к пище увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии» International Journal of Sports Medicine, vol. 21, нет. 1, 2000, стр. 13–16., DOI: 10.1055 / s-2000-8848.

Хауссингер, Д. «Состояние клеточной гидратации: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях» The Lancet, vol. 341, нет. 8856, 1993, стр. 1330–1332., DOI: 10.1016 / 0140-6736 (93) 90828-5.

Крейдер, Ричард Б. «Влияние креатиновых добавок на работоспособность и адаптацию к тренировкам» Гуанидиновые соединения в биологии и медицине, 2003 г., стр. 89–94., DOI: 10.1007 / 978-1-4615-0247-0_13.

Крейдер, Ричард Б. и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине», Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 14, вып. 1, 2017 г., DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Parise, G., et al. «Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах», Журнал прикладной физиологии, вып. 91, нет. 3, 2001, стр. 1041–1047., DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041.

Наберите мышечную массу с помощью креатина

Креатин — это производимый в организме метаболит, состоящий из трех аминокислот: l-метионина, l-аргинина и l-глицина. Около 95 процентов концентрации обнаруживается в скелетных мышцах в двух формах: креатинфосфат и свободный химически несвязанный креатин.Остальные 5 процентов креатина, хранящегося в организме, находятся в мозге, сердце и яичках. Организм человека, ведущего малоподвижный образ жизни, усваивает в среднем 2 грамма креатина в день. Бодибилдеры из-за своих высокоинтенсивных тренировок усваивают большее количество, чем это.

Креатин обычно содержится в красном мясе и в некоторой степени в некоторых видах рыбы. Но было бы трудно получить количество креатина, необходимое для повышения производительности, из пищи, потому что, хотя 2,2 фунта красного мяса или тунца содержат от 4 до 5 граммов креатина, это соединение разрушается при варке.Следовательно, лучший способ получить креатин — это принимать его в качестве добавки.

Как работает креатин?

Несмотря на то, что до сих пор ведется много споров о том, как креатин проявляет свои преимущества в повышении производительности и увеличивает мышечную массу, общепринято считать, что большинство его эффектов являются результатом двух механизмов: внутриклеточного удержания воды и способности креатина увеличивать производство АТФ.

Как только креатин накапливается внутри мышечной клетки, он притягивает воду, окружающую клетку, что увеличивает ее.Это сверхгидратированное состояние клетки вызывает положительные побочные эффекты, такие как увеличение силы, а также дает вид более полной мускулатуры.

Креатин способствует более быстрому восстановлению между подходами и повышает переносимость большой нагрузки. Это происходит за счет повышения способности организма вырабатывать аденозинтрифосфат или АТФ. АТФ — это соединение, которое ваши мышцы используют в качестве топлива при сокращении. АТФ обеспечивает свою энергию, высвобождая одну из трех молекул фосфата.После высвобождения молекулы АТФ становится АДФ (аденозиндифосфат), потому что теперь он состоит из двух молекул.

Проблема в том, что после 10 секунд сокращения АТФ-топливо гаснет, и для поддержки дальнейшего сокращения мышц должен включиться гликолиз (сжигание гликогена). Молочная кислота является побочным продуктом этого механизма. Молочная кислота — это то, что вызывает жжение в конце набора. Когда вырабатывается слишком много молочной кислоты, ваши мышечные сокращения прекращаются, вынуждая вас прекратить подход.Принимая креатин, вы можете продлить 10-секундный предел вашей АТФ-системы, потому что креатин обеспечивает АДФ, молекулу фосфата, которой он не хватает. Повышая способность вашего тела регенерировать АТФ, вы можете тренироваться дольше и тяжелее, потому что вы минимизируете производство молочной кислоты. Вы сможете поднять свои наборы на новый уровень и снизить уровень усталости. Больше объема, силы и восстановления равняется большей мышечной массе.

Как использовать креатин

Большинство производителей креатина рекомендуют фазу загрузки 20 граммов в течение пяти дней и от 5 до 10 граммов после этого.Помните, что креатин сохраняется каждый раз, когда вы его принимаете. Таким образом, принимая его каждый день, в конечном итоге вы достигнете верхних уровней, обеспечивающих повышение производительности. После того, как вы достигнете этого уровня, вы можете просто принимать его в дни силовых тренировок, потому что для восстановления нормального уровня креатина в организме требуется две недели без использования.

Побочные эффекты

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы добавки, такие как креатин, соответствовали тем же стандартам и тестам, что и лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту.Следовательно, нельзя быть уверенным в том, что какая-либо добавка безопасна. Долгосрочные побочные эффекты креатина пока не известны. Большинство здоровых людей не испытывают серьезных проблем при приеме креатина, но Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что возможны следующие побочные эффекты:

• Прибавка в весе
• Мышечные судороги
• Растяжения и растяжения мышц
• Расстройство желудка
• Диарея
• Головокружение
• Высокое кровяное давление
• Дисфункция печени
• Повреждение почек

FDA рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин, о правильной дозировке и убедиться, что он не будет взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете, и не повлияет отрицательно на какие-либо медицинские условия, которые у вас могут быть.

Креатин

: мошенничество или основное средство? | T Nation

Креатин был самой впечатляющей добавкой 20-го века, но сейчас есть много опытных лифтеров, которые больше не используют его. Почему? Они вышли из моды, как и их тренировочные штаны циркового клоуна? Это потому, что новые добавки всегда лучше старых? Или все дело в том, что креатин оказался просто добавкой, а может, даже мошенничеством?

Пришло время еще раз взглянуть на эту культовую добавку и посмотреть, что мы узнали о ней с момента ее создания, и, что более важно, посмотреть, заслуживает ли это старое оружие по-прежнему быть частью вашего диетического арсенала.

1 — Что креатин сделает для меня с точки зрения силы?

Креатин хранится в виде фосфо-креатина в мышечных клетках и обеспечивает дополнительную фосфатную группу для регенерации АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений, поэтому он повысит вашу способность выполнять высокоинтенсивную анаэробную повторяющуюся работу примерно на 15%. Это означает, что в любом подходе вы должны быть в состоянии сделать еще 1-2 повторения с дополнительным весом, что вряд ли будет глупо.

2 — Что креатин сделает для меня по размеру?

Около двух третей пользователей получат около 0.От 8 до 2,9 процента массы тела после первых нескольких дней приема добавок. Конечно, результаты сильно разнятся. В своем исследовании Тарнопольски обнаружил, что некоторые испытуемые набрали около 2 фунтов, в то время как один — при той же дозировке креатина и тренировках — якобы набрал 17 фунтов.

Помимо увеличения работоспособности, креатин наращивает мышцы за счет повышения уровня анаболических гормонов (например, IGF-1), снижает уровень миостатина (повышенный уровень подавляет рост мышц), улучшает передачу сигналов сателлитных клеток (которые помогают в восстановлении и обновлении). рост мышц) и уменьшает распад белка.

3 — Разве увеличение веса не из-за креатина в основном из воды?

Большинство людей после начала приема креатина набирают вес настолько быстро, что логика подсказывает вам, что прибавка в весе почти полностью связана с водой. Это может быть в значительной степени правдой после того, как вы впервые начнете принимать его, но даже в этом случае увеличение веса будет пропорционально общему набранному весу. Мышцы на 73% состоят из воды, поэтому, если вы набираете 10 фунтов за счет креатина, примерно 7,3 фунта из них — вода.

При этом креатин действительно вызывает увеличение объема клеток, и это важный фактор, определяющий распад и синтез белка в скелетных мышцах (а также в других типах клеток).Тренировка включает синтез белка и одновременно расщепляет белок, но креатин сдвигает баланс в сторону синтеза белка.

Да, креатин обеспечивает дополнительную группу фосфатов, чтобы помочь регенерировать АТФ во время высокоинтенсивных сокращений, но увеличение объема клеток является еще более важной причиной эффекта креатина на наращивание мышечной массы.

Долгосрочное употребление — это немного другой сценарий, потому что именно тогда креатин увеличивает обезжиренную массу без сопутствующего увеличения общего количества воды в организме.Диаметр мышечных волокон увеличивается вместе с силой, поэтому долгосрочные эффекты, по-видимому, в значительной степени вызваны увеличением мышечной массы.

4 — Помогает ли креатин выздоравливать?

Похоже. Недавнее исследование показало, что атлеты (в данном случае парни, которые делали сгибания рук до отказа) чувствовали меньшую болезненность мышц, чем группа, принимавшая плацебо. Исследователи точно не знали, почему, но они посчитали, что это «вероятно из-за комбинации многогранных функций креатина».

5 — Работает ли креатин при упражнениях на выносливость?

Не так уж и много.Его лучше всего использовать для интенсивных повторяющихся упражнений, которые длятся менее 30 секунд, что в значительной степени описывает тяжелую атлетику.

6 — Почему креатин не работает для всех?

У некоторых людей, особенно тех, кто много любит мясо и рыбу, уже есть значительное количество креатина в организме, и они могут не реагировать так же — их клетки уже насыщены креатином. Другие, например вегетарианцы, которые не получают столько креатина в своем рационе, могут добиться феноменальных результатов.

Соотношение мышечных волокон тоже имеет значение.Те, у кого распределение быстрых и медленных волокон примерно одинаковое, будут реагировать довольно хорошо, тогда как те, у кого распределение быстрых сокращений составляет около 70%, должны реагировать действительно хорошо.

7 — Какой вид креатина лучше всего принимать?

Некоторое время казалось, что кто-то вводит новую форму креатина каждые несколько месяцев. У вас был этиловый эфир креатина, малат дикреатина, микронизированный креатин, шипучий креатин и даже креатин типа мармеладного медведя.Если бы воображение не иссякло, в конечном итоге мы получили бы креатин для вяленого мяса или креатин «Я не могу поверить, что это не креатин».

Предполагается, что продукты лучше попадают в систему, или имеют большее поглощение мышцами, или позволяют вам принимать меньше, чем с другими формами, но нет данных, убедительно показывающих, что какая-либо форма работает лучше, чем исходный моногидрат креатина. О, хотя одна вещь, которую сделали более экзотические формы, заключалась в том, что максимальная сумма вашей кредитной карты была намного, намного быстрее.

8 — Как лучше всего загружать креатин?

Несмотря на все бесчисленные предложенные и опробованные варианты загрузки, несмотря на все вопли и скрежет зубов, оригинальный метод загрузки, впервые предложенный Ричардом Крайдером еще в 1990-х годах, кажется, работает лучше всего:

• 0.3 грамма на килограмм 4 раза в день в течение 5-7 дней. (Впрочем, нет необходимости быть настолько точным с дозировкой. Просто округлите ее до 5 граммов четыре раза в день.)
• После загрузки вам нужно всего лишь 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать полную емкость.

Верно, есть по крайней мере одно исследование, которое показало, что можно отказаться от нагрузки и просто принимать 3 грамма в день в течение 28 дней, но не совсем ясно, увеличивает ли такая низкая дозировка способность к упражнениям.

9 — Нужно ли мне принимать креатин с углеводами, повышающими уровень инсулина?

Стандартные знания о креатине предполагают, что вам нужно принимать креатин с большим количеством глюкозы (от 80 до 100 граммов) или смесь углевод / белок, содержащую от 50 до 80 граммов углеводов и от 30 до 50 граммов белка.

Конечно, этот метод вызовет выброс инсулина, который приведет к увеличению гликогена в скелетных мышцах, что, в свою очередь, может привести к увеличению объема клеток, но прием его с углеводами не обязательно заставляет мышцы переносить больше креатина. .

Также было проведено приличное количество исследований, которые предполагают, что натрий может быть более важным для транспорта креатина, чем инсулин, но это сложно, поскольку поглощение натрия опосредуется инсулином.

Кроме того, эта зависимость от уровня натрия в организме может сделать недействительной давнюю рекомендацию принимать креатин после тренировки. Вы, конечно, теряете много натрия во время тренировки, поэтому уровень натрия не будет оптимальным после тренировки, и это может повлиять на транспорт креатина.

Вы, конечно, можете решить проблему натрия. Некоторые пользователи сочетают креатин с бикарбонатом натрия для увеличения транспорта креатина. Конечно, новое мышление предполагает, что на самом деле нет причин использовать креатин перед тренировкой или после нее, что устранит потенциальную проблему натрия. Креатин на самом деле работает через насыщение, а не за время.

Пока ваши мышцы наполнены креатином, он будет помогать вам на тренировке, независимо от того, когда вы его принимали, будь то утром посыпать кукурузными хлопьями, днем ​​с чаем или перед сном.Точно так же, вероятно, нет реальной причины, после того как вы пройдете 5-7-дневный протокол загрузки, продолжать принимать креатин с большими дозами углеводов.

10 — Когда лучше всего принимать креатин?

Если вы пропустили предыдущий вопрос, вероятно, не имеет значения, когда вы его ответите. Если вы следовали протоколу загрузки и ваши клетки насыщены креатином, вам не нужно принимать последующие дозы до или после тренировки. Креатин не работает по часам.Насыщенность (а не время) — вот что важно.

11 — Нужен ли мне цикл креатина?

Нет.

12 — Влияет ли кофеин или кислотность на всасывание креатина?

Подавляющее большинство первоначальных исследований креатина проводилось путем растворения креатина в кофе или чае, поэтому нет, кофеин не влияет на его усвоение. Что касается кислотности, то кислотность кофе, виноградного и апельсинового сока ниже, чем у желудочной кислоты, а креатин полностью сохраняется при пищеварении.

13 — Безопасно ли длительное использование креатина?

Кажется, это безопасно. Он использовался ограниченно с 60-х годов и получил широкое распространение с 90-х годов. Конечно, в первые дни некоторые люди беспокоились о том, что креатин вызывает или способствует обезвоживанию или рабдомиолизу, но эти мифы давно развенчаны.

14 — Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы максимизировать действие креатина?

Учитывая, что одним из основных эффектов креатина является увеличение объема клеток, вам нужно что-то для увеличения объема СО, а именно вода.Общее правило — выпивать половину своего веса на 30 унций воды, поэтому, если вы 200-фунтовый чувак, выпивайте примерно 100 унций воды в день.

15 — Как скоро я узнаю, работает ли креатин на меня?

Вы должны увидеть или почувствовать что-то через несколько дней, но дайте это примерно за месяц, прежде чем делать какие-либо выводы.

16 — Потеряю ли я мышцы, если перестану принимать креатин?

Вы потеряете часть жидкости из своих клеток, что, конечно же, уменьшит объем мышц, но вы не потеряете ни одной из наработанных мышц.

17 — Будет ли креатин размывать мое определение?

Немного. Креатин делает мышцы живота более круглыми, но это может размыть некоторые из ваших определений. Тщеславным ублюдкам может быть лучше просто использовать креатин в те времена года, когда они все упакованы, а затем прекратить его употребление во время жаркого лета. Конечно, чтобы заметить этот незначительный эффект, нужно быть чертовски потрепанным.

18 — Почему некоторые тяжелоатлеты перестали использовать креатин, когда он явно настолько эффективен?

Это чисто предположение, но вполне вероятно, что какое-то время креатин был просто еще одним добавленным ингредиентом в десятках, если не сотнях добавок для бодибилдинга.Через некоторое время пользователи перестали это интересовать. Добавьте к этому тот факт, что креатин в этих продуктах часто был заниженным или неполноценным и, следовательно, оказывал незначительный эффект, и у вас есть идеальный рецепт, чтобы забыть о добавке или иметь к ней хриплое отношение. По правде говоря, креатин был и остается ценной, сверхэффективной добавкой.

19 — На что следует обращать внимание в креатиновых продуктах?

Убедитесь, что это от уважаемой компании. Не покупайте вещи в гигантских емкостях из-под масла в аптеках или каких-либо складских клубах, где вам нужен членский билет и темно-синие брюки из спандекса для толстых леди.Их материал, скорее всего, фальсифицирован или просто низкого качества. По возможности ищите что-нибудь микронизированное. И старый добрый моногидрат креатина — это все, что вам нужно.

Связанные: Как увеличить объем клеток для быстрого роста мышц

Связанные: Подробнее о том, как работает креатин

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Это одна из самых популярных добавок для посетителей тренажерного зала, которые хотят добавить немного мускулов в свое тело, но когда лучше всего принимать креатин, чтобы обеспечить максимальную отдачу от тяжелой работы, которую вы выполняете в тренажерном зале?

Креатин — это средство для повышения производительности (эргогенное), которое, как было доказано, повышает физическую работоспособность при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт и поднятие тяжестей. ¹ Он играет роль в высвобождении энергии на клеточном уровне для оптимальной мышечной функции. Хотя он широко используется для повышения работоспособности, также было показано, что он помогает в восстановлении мышц после тренировки. ²

Креатин также связан с увеличением массы тела во время тренировок. Исследования показали, что у спортсменов, которые в течение нескольких месяцев добавляли креатин в свои тренировки, больше веса на 0,9–2,2 кг (2–5 фунтов), чем у тех, кто этого не делал. ² Следовательно, лучшее время для приема креатина — за 30 минут до тренировки, а также как часть восстанавливающего коктейля или еды после тренировки, когда мышцы растут и восстанавливаются. ^1,3

В этой статье вы найдете:

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая находится в основном в скелетных мышцах. Он играет ключевую роль в высвобождении энергии из запасов клетки для использования, а также помогает восстанавливать клеточную форму энергии (АТФ или аденозинтрифосфат). Около половины креатина в организме поступает из животных источников в рационе, а остальная часть синтезируется печенью и почками. ³ Когда креатин истощается, производительность может снижаться. ⁴ По этой причине полезно принимать креатин как перед тренировкой, так и после нее для восстановления.

Зачем принимать креатин?

Креатин

может помочь улучшить вашу производительность во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и силовые упражнения. ³ Обычно креатин влияет на вашу выносливость, силу и мощность. Регулярные диеты обеспечивают 1-2 г креатина в день (в основном, в красном мясе и некоторых морепродуктах), что оставляет мышцам около 60-80% при их максимальном уровне насыщения. ³ Вот где полезна дополнительная форма креатина (моногидрат креатина).

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина для повышения производительности включают:

• Повышенная скорость одиночного и повторного спринта
• Повышенная производительность при подъеме максимальных усилий
• Повышенный анаэробный порог
• Повышенная работоспособность ⁵

Креатин может быть полезен спортсменам, занимающимся следующими видами спорта:

• Спорт с максимальными усилиями, например бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика
• Спринт (трек, плавание, велоспорт), Легкая атлетика
• Виды спорта с постоянным движением / бегом: баскетбол, хоккей на траве, лакросс, регби, футбол, американский футбол
• Хоккей
• Волейбол
• Катание на лыжах
• Теннис
• Спортивные единоборства ⁶

Прием креатина перед тренировкой

Из-за того, что естественное состояние мышц не соответствует оптимальному уровню креатина, пищевые добавки могут увеличить запасы в мышцах.Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — это принимать креатин (около 5 г, или 0,3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней.

После того, как запасы креатина оптимизированы, суточная доза 3-10 г (в зависимости от размера тела) может быть достаточной для поддержания желаемого более высокого уровня. (3) Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина, чтобы максимально увеличить их запасы перед тренировкой. (3)

Прием креатина после тренировки

Как обсуждалось ранее, диетического креатина часто недостаточно для максимального увеличения запасов креатина в организме.По этой причине один из лучших вариантов приема креатина — прием добавок после тренировки. Это может помочь в восстановлении мышц за счет восполнения того, что было использовано во время тренировки, и помогает поддерживать запасы мышц в оптимальном состоянии и быть готовыми к следующей тренировке. ³

Кроме того, было показано, что креатин может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах после тренировки, если принимать его вместе с углеводами (больше, чем одни углеводы). (3) Гликоген — это запасенная энергия, которую мышцы могут использовать в будущем, что помогает работать и замедляет утомление.Также было показано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает внутриклеточную жидкость, что может сделать мышцы более полными. ³

Принимайте креатин всякий раз, когда

Хотя есть очевидные преимущества приема креатина как до, так и после тренировки, также доказано, что он безопасен для всех здоровых людей любого возраста. Наращивание и поддержание запасов креатина в мышцах путем ежедневного приема небольших доз (например, 3 грамма) может помочь со здоровьем мозга и улучшить лечение дефицита синтеза креатина. ³

Итак, лучше всего принимать креатин тогда, когда он лучше всего подходит вашему образу жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. ⁴ Не было исследований, показывающих отрицательные эффекты у здоровых взрослых при регулярном приеме креатина. ²

Лучший способ принимать креатин

Моногидрат креатина — это обычная дополнительная форма креатина.Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки для немедленного воздействия.

После интенсивной тренировки лучше всего принимать креатин с комбинацией источников углеводов и / или белков, чтобы максимизировать удержание мышц, что делает его идеальным дополнением к восстанавливающему коктейлю после тренировки. ³ Кроме того, преимущества ежедневного приема креатина могут поддерживать максимальные запасы ваших мышц и иметь другие потенциальные долгосрочные преимущества для здоровья. ⁴

Забрать домой сообщение

Итак, теперь вы знаете, что лучше всего принимать креатин практически в любое время, особенно до и после тренировки. Креатин — отличная добавка для множества различных видов спорта и целей, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить мощность за короткий промежуток времени, снабжая мышцы энергией, в которой они нуждаются. Кроме того, его невероятно удобно брать, без каких-либо правил относительно того, когда, кроме того, когда это вам лучше всего подходит.

Как использовать креатин во время резки

Креатин может помочь вам сохранить мышечную массу во время резки.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать принимать добавки. Стрижка, распространенная среди спортсменов по фитнесу и бодибилдеров, включает ограничение потребления калорий, чтобы сжечь жир, чтобы вы выглядели как можно более стройными в день соревнований.

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, в том числе креатин, во время фазы сушки. То, как вы принимаете креатин во время сушки, немного отличается от того, когда вы набираете массу. Перед приемом пищевых добавок, таких как креатин, проконсультируйтесь со своим спортивным врачом и тренером по тренировкам.

Tip

Прием поддерживающей дозы креатина во время фазы сушки может помочь вам сохранить сухую мышечную массу при одновременной потере жира.

Увеличьте свою энергию

Креатин — это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем, а также содержащаяся в богатых белком продуктах, таких как мясо и рыба.Он играет важную роль в выработке энергии во время тяжелой атлетики и других видов краткосрочных высокоинтенсивных упражнений.

Креатин служит предшественником аденозинтрифосфата или АТФ, важнейшего источника энергии для организма, особенно для работающих мышц. По этой причине его обычно принимают в качестве предтренировочной добавки для повышения эффективности тренировки. Это также может увеличить мышечную массу.

Подробнее: Каков минимальный возраст для приема креатина?

Креатин при резке

Хотя цель на этапе сушки — избавиться от жира, вы также неизбежно потеряете и некоторые мышцы.По словам автора по фитнесу Шона Налеваниджа, креатин может помочь вам сохранить мышечную массу во время стрижки, потому что он заставляет тело сжигать энергию более эффективно. Добавки креатина также увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя или количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя.

Избегайте вздутия живота

Некоторые бодибилдеры с оговорками относятся к приему креатина во время фазы сушки, потому что он втягивает воду в мышцы, что может привести к вздутию живота. Количество полученной воды зависит от вашей дозы креатина — чем выше доза, тем больше воды впитывают мышцы.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному Журналом Международного общества спортивного питания, среднестатистическому взрослому человеку требуется от одного до трех граммов креатина в день для поддержания мышечной массы.