Как правильно пить креатин моногидрат: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

Как правильно принимать креатин?

 

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.
    Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений.

Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией.

В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах.

Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Как правильно принимать креатин - до или после тренировки

Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках.

Как правильно принимать данную добавку?

Что такое креатин?

Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.

Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.


Что представляет собой добавка?

Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.

Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.


Для чего спортсмены употребляют данную добавку?

Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:

  • повышенная выработка гормона роста;
  • ускоренное заживление тканей;
  • усиление сперматогенеза;
  • забота о костной ткани, сухожилиях;
  • усиленная выработка нуклеиновых кислот;
  • подавление процессов разрушения мышечной ткани;
  • расщепление, высвобождение энергии;
  • увеличение силы и мышечной массы;
  • помогает при сушке тела, похудении;
  • выведение из организма молочной кислоты;
  • улучшение показателей на тренировках.

Как употреблять креатин

Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.

Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.

Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.

После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.


Заключение

Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

  1. Почти не разрушается в желудке.
  2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
  3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
  4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
  5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
  6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

  1. В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
  2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

  • Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.
  • Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

  • Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.
  • Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

схемы приема, дозировки и правила

Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов - это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект - обо всем этом читайте далее.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки - это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие - это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Можно ли принимать добавку несовершеннолетним

Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.

Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат - самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

  1. Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха - утром, в тренировочные дни - за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
  2. Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза - 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки - стандартное применение - до 5 грамм.

Есть и третья схема - "Циклирование". Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.

Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки - до 20 грамм вещества, в обычные дни - до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма - самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже - бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара - в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Как долго пить креатин

Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.

Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.

В год нельзя проводить более трех курсов.

Можно ли совмещать разные добавки

Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.

Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.

Креатин - одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты - все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.

Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание - это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как правильно принимать креатин (научный подход)

 

Креатин моногидрат - это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый "сложный" фармакодинамический этап креатина - это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется "впустую". Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Как правильно принимать креатин

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» - результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

 

    Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

    Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

    Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

    Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

  • Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
  • Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
  • Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
  • Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)
  • Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

    При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

    Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

    Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы - например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

    Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

    Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

    Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

    Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

 

    Что такое загрузка?

    Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

    Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

    Как пить креатина моногидрат без загрузки?

    Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

    Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

    Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую - сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

    Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

    Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

 

    Особенности креатина и точная дозировка.

    Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

    Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

    Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

  • в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
  • если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
  • креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

    Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

    С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм. 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как мне принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления своего тела

Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями. Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина - моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки.Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).

Прием моногидрата креатина в виде порошка

Моногидрат креатина и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен.После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или во время еды, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен. Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин - и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие.Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы. Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

Потребление креатина - капсулы и жевательные таблетки

Не менее эффективен прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.

Другие формы креатина - увеличение мышечной массы во время выполнения упражнений

Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина. Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина.Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE). В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.

Лучшая жидкость для смешивания креатина с

Вы можете смешивать креатин с различными полезными жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы сделать их вкус более вкусным и сбалансированным.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, добавка, принимаемая для ускорения роста мышц и улучшения спортивных результатов, часто выпускается в форме безвкусного порошка. Но вы найдете лучший способ смешать креатин с водой, соком или смузи, чтобы превратить его в питательную закуску.

Независимо от того, принимаете ли вы креатин в более высокой дозе в течение короткого периода времени или принимаете низкие дозы в течение более длительного периода времени, добавка может дать вам больше энергии во время тренировок и помочь ускорить рост мышц.

Tip

Вы можете смешивать креатин с различными полезными жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы сделать их вкус более вкусным и сбалансированным.

Возьми это в воду

Само собой разумеется, что, пожалуй, самый простой и удобный способ приема добавки - это смешать креатин с водой и принять ее перед тренировкой.Если вы принимаете кратковременную нагрузочную дозу, чтобы зарядиться энергией во время периода интенсивных тренировок, MedlinePlus рекомендует принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать ее в течение длительного времени, от двух до 10 граммов в день в течение нескольких недель.

Вы можете принимать суточную дозу креатина, запивая любым количеством воды. Если вам не нравится вкус креатинового порошка, добавьте еще воды, чтобы он растворился. Хотя это может быть самым безвкусным, смешивание креатина с водой дает целый ряд преимуществ.

Некоторые эксперты предупреждают, что креатин может увеличить риск обезвоживания из-за его способности заставлять мышцы вытягивать воду из остального тела. Это приводит к увеличению задержки воды в мышцах.

В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Sports Health , отмечается, что креатин может вызывать задержку воды, поскольку он осмотический, заставляя ваши мышцы впитываться в воду из кровотока и приводя к временному увеличению веса за счет воды в ваших мышцах.Это также может привести к повышенному риску мышечных судорог, обезвоживания и теплового заболевания.

Однако не так много доказательств, подтверждающих эту идею. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , не обнаружило связи между креатином и обезвоживанием.

Но чтобы быть в безопасности, вам следует пить много воды при использовании креатина и избегать тренировок при сильной жаре, чтобы предотвратить обезвоживание, согласно MedlinePlus. Кроме того, прием креатина с несколькими стаканами воды до или после тренировки важен для поддержания гидратации во время потоотделения во время тренировки.

Подробнее: График наращивания мышечной массы

Добавляйте в соки и смузи

Если креатин с водой просто не делает это за вас, поэкспериментируйте с различными видами соков и смузи, чтобы не только набрать силу, но и получить некоторые необходимые углеводы и питательные вещества.

Лучший способ смешать креатин с соком - найти идеально свежий сок без добавления сахара. В наши дни легко найти соки холодного отжима, которые могут обеспечить вас витаминами и минералами из свежих фруктов и овощей, без добавления всего сахара в предварительно приготовленные соки.

Независимо от того, покупаете ли вы свежий сок в магазине или готовите его дома с помощью соковыжималки или блендера, лучший сок для питья с креатином должен содержать много витаминов и минералов.

По данным Harvard Health, свежевыжатые соки содержат больше витаминов и минералов из фруктов и овощей. Кроме того, если вы смешиваете несколько разных фруктов и овощей в одном блендере, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы съели один фрукт, например яблоко, в качестве закуски.

Однако важно помнить, что у сока есть и недостатки. Он содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт или овощ, и часто имеет более высокий уровень сахара, чем один фрукт, что может повышать уровень сахара в крови.

Для тех, кто следит за сахаром в своем рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть лучше, чем получение более плотной порции этих сахаров в одном напитке. Кроме того, соки, как правило, менее сытны, чем цельные фрукты и овощи, что может вызвать чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.

Смузи также может содержать много сахара, особенно если вы покупаете предварительно купленные смузи или заказываете один в ресторане. На всякий случай делайте эти напитки дома.

Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может быть отличным способом накопить дополнительные питательные вещества перед тренировкой, если вы сочетаете его с общей здоровой и сбалансированной диетой. Вы можете экспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы было интересно.

Зеленый сок: Соки - это не только фрукты.Лучший сок с креатином на самом деле может содержать овощи и быть таким же вкусным.

Чтобы приготовить зеленый сок, добавьте примерно две чашки листьев шпината или капусты, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Майо, шпинат и капуста - это темные листовые овощи, богатые витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием. Яблоки также содержат витамин С, который действует как антиоксидант.

Свекольный сок: Не бойтесь свеклы.Другой лучший сок с креатином может иметь насыщенный пурпурный цвет. Чтобы получить сок с совершенно другим вкусом, бросьте в соковыжималку две или три свеклы, шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Кливленда, свекла снабжает вас фолиевой кислотой, клетчаткой, медью, магнием и калием, а также может иметь преимущества для здоровья сердца.

Яблоко, морковь, черника: вы не ошибетесь с ягодами - они содержат флавоноиды и могут быть полезны для здоровья сердца.Чтобы получить более сладкий фруктовый сок, смешайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по вашему выбору. Эти варианты сока придадут вашей дозе креатина немного больше вкуса и питательности.

Чернично-банановый смузи: лучший способ смешать креатин с жидкостями - это сделать из него смузи. Смешайте в блендере замороженную чернику, малину и клубнику вместе с бананом, авокадо, греческим йогуртом, несколькими ложками миндального масла, молоком и медом.

Этот смузи обеспечит вас не только большим количеством питательных веществ из фруктов, но также калием и полезными углеводами из банана, а также белком из йогурта и миндального масла. Добавьте креатин, чтобы сделать его еще более эффективным перед тренировкой.

Подробнее: Что лучше для набора мышечной массы, белок или креатин?

Смешайте креатин с белком

Белок или креатин? Спортсмены или штангисты часто задаются вопросом, какая добавка будет наиболее полезной.Но возможно, вам подойдет комбинация протеиновых и креатиновых добавок. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые надеются набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.

В то время как креатин обеспечивает мышцы топливом во время тренировки, белок важен в последствии, когда вашим мышцам требуется много белка для восстановления и роста силы. Сочетание креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь вам больше поднимать тяжести в тренажерном зале, но и быстрее восстановиться.

Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Nutrients , показало, что добавки с сывороточным белком были более эффективными, чем углеводные добавки, после тренировок с отягощениями в ускорении метаболизма белков. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает физическую работоспособность и восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями.

Сывороточный протеин - это распространенная форма белковой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко смешана с напитками или мягкими продуктами, такими как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов.По данным Mayo Clinic, сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или серьезной потери веса.

Для белковой, сытной закуски или заменителя еды смешайте несколько ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым молоком или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете приготовить коктейли из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.

Смешайте протеин и креатиновый порошок с овсяными хлопьями или яблочным пюре перед тренировкой или добавьте немного в утренний кофе (или кофе со льдом в блендере), чтобы соединить его с кофеином и получить хорошее начало дня.

2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», - говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Простите.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1. Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», - поясняет он. «Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».«

Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», - признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, которое сопровождает его, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод - просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», - отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное - принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить последовательную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, уже не так важно. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, приняв 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка - что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Список литературы
  1. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
  2. Уиллоуби, Д. С. и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
  3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
  4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
  5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
  6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
  7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Руководство по креатину для новичков

Креатин - одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы можем найти его в тройке лидеров списка основных пищевых добавок большинства людей. Однако многие не знают об основах креатина, например о том, что такое креатин, о различных формах креатина и о том, как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.

Что такое креатин?

Креатин - это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела , особенно мышечные клетки.Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только организмом, но и из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Однако, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо съесть несколько килограммов мяса / рыбы.

Из-за способности креатина поставлять энергию там, где это необходимо, это химическое вещество в основном используется спортсменами для повышения их способности до быстро производить энергию , улучшает спортивные результаты и позволяет им тренироваться усерднее.Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.

Что такое наука?

Проще говоря, креатин - это источник энергии . В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В организме есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой. CP обозначает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ - это непосредственный источник энергии для организма.Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения ударов и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм подробнее высокоинтенсивная энергия . Если уровень креатина иссякает, система АТФ-CP не может быть повторно синтезирована, и в организме не будет энергии высокой интенсивности.

Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Тем не менее, мышцы могут хранить 160 г.Цель добавок креатина - восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более высокоинтенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста. Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальный выигрыш в производительности.

Зачем брать?

У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина, и его преимущества для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок неоспоримы.Фактически, журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы. масса во время тренировки ».

Какая форма креатина самая популярная?

Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина - главный источник этого руководства по креатину для новичков.Существует несколько разных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые думаете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.

Когда мне взять?

Для повышения уровня креатина в мышцах следует принимать его постоянно. Обычно есть две фазы приема креатина: загрузка и поддержание.

Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки - быстрое повышение уровня креатина в мышцах.

Во время фазы обслуживания , где обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина - это после тренировки, так как именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу.Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный всплеск инсулина будет быстрее транспортировать питательные вещества к мышцам.

Креатиновые добавки из массовых порошков

Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пришло время взглянуть на наши фавориты:

Выбирайте и дайте нам знать, как вы относитесь к тегам #TeamBulk и @bulkpowders.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

1 Тейн, Л., Тейн Дж. И Ландри Г. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия , 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

2 Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

3 Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Luk, H., Lombard, J., Dunn-Lewis, C., & Volek, J. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты , 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

4 Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10, (11), 1640. DOI: 10.3390 / nu10111640.

5 Хитон Л.Э., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Стейн К.В., Бейкер Л.Б. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

6 Крейдер Р., Калман Д., Антонио Дж., Зигенфус Т., Вильдман Р. и Коллинз Р. и др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1).DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

7 Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

8 Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тачцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150.DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

9 Буфорд, Т.В., Крайдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

10 Крибб П. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

11 Грин, А., Симпсон, Э., Литтлвуд, Дж., Макдональд, И., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195-202. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000.x

Как принимать креатин: полное руководство

В индустрии фитнес-добавок, где в основном преобладают разрекламированные, неэффективные продукты, которые в лучшем случае дают незначительный прирост, креатин - один из редких компонентов для наращивания мышечной массы, который стоит своих денег и действительно дает реальные результаты большинству учеников.

Креатин - единственная наиболее изученная спортивная добавка в истории, многочисленные исследования демонстрируют ее как безопасное и эффективное средство для увеличения размера, силы и производительности мышц.

Креатин приносит пользу вашей программе двумя основными способами…

Во-первых, он помогает вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения в тренажерном зале за счет повышения эффективности АТФ-системы вашего тела.

АТФ (аденозинтрифосфат) - это ключевая молекула энергии, которую ваше тело использует во время коротких взрывных тренировок, таких как силовые тренировки.Эта энергия вырабатывается, когда организм «отрывает» одну из фосфатных групп АТФ и превращает ее в АДФ, или аденозиндифосфат.

Дополнительный креатин помогает организму преобразовывать АДФ обратно в АТФ с большей скоростью, что максимизирует вашу мышечную силу и мощность и, как следствие, рост мышечной ткани.

Во-вторых, креатин вызывает небольшое увеличение общей мышечной наполненности, втягивая дополнительную воду в мышечные клетки, делая их более толстыми и твердыми.

Однако, вопреки распространенному мнению, это НЕ заставляет вас выглядеть «мягкими» или «раздутыми», поскольку вода хранится внутри самих мышечных клеток, а не непосредственно под кожей.

Звучит неплохо, но как именно нужно принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу?

Правильный прием креатиновых добавок - это тема, окруженная массой дезинформации, в основном увековеченная сомнительными производителями добавок, которые хотят заработать, продавая вам «прорывную» форму креатина по завышенной цене, или людьми, которые просто не информированы и в конечном итоге распространяют ложную информацию даже не осознавая этого.

Если вы хотите честно и прямо о том, как правильно принимать креатин, это «исчерпывающее руководство» научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от приема креатиновых добавок, и при этом сэкономить ваши деньги на в то же время.

Я опишу лучшую форму креатина для использования, сколько креатина вам действительно нужно, когда принимать креатин в течение дня и с чем его смешивать для достижения наилучших результатов.

В конце концов, вы обнаружите, что креатин на самом деле является невероятно простой добавкой для использования, но я все же предлагаю прочитать эту статью до конца, поскольку вы узнаете некоторую ценную информацию по пути, и она объяснит правда, стоящая за многими распространенными мифами и заблуждениями о креатине, которые могут вас удивить.

Приступим…

Как принимать креатин: 4 простых шага

1) Какую форму креатина лучше всего принимать?

С тех пор, как в 1990-х годах был выпущен оригинальный моногидрат креатина, вместе с ним появилось множество «новых и улучшенных» креатиновых продуктов.

Этиловый эфир креатина, забуференный креатин, гидрохлорид креатина и нитрат креатина - лишь некоторые из множества примеров.

Основная тема, когда выпускается «прорывная» форма креатина, всегда одна и та же…

Во-первых, они укажут на ряд предполагаемых «проблем», связанных с моногидратом креатина.К наиболее распространенным из них относятся «низкая скорость всасывания», «вздутие живота», «расстройство желудка» и «спазмы».

Во-вторых, они заявят, что их особая форма креатина решает эти проблемы, обеспечивая превосходные результаты в наращивании мышц и повышении силы.

Реальность?

Все заявления этих компаний о моногидрате креатина - не более чем выдуманная чушь, призванная продать вам свою «улучшенную» (и всегда намного более дорогую) добавку креатина.

Вот простые факты…

* Креатин моногидрат имеет чрезвычайно высокую биодоступность для людей, почти 100%, и приводит к полному насыщению креатином мышц в течение 2-3 недель при продолжении употребления.

* Моногидрат креатина (как и все типы креатина) действительно увеличивает внутриклеточную задержку воды, чтобы ваши мышцы выглядели полнее. Однако эта вода откладывается внутри самих мышечных клеток, а не подкожно, и по этой причине НЕ вызывает никаких форм «вздутие живота».

* Креатин моногидрат является наиболее широко изученной доступной спортивной добавкой, и было показано, что она безопасна и эффективна при употреблении в рекомендованной дозировке. Он не вызывает нежелательных побочных эффектов, таких как судороги или нарушение функции почек / печени у здоровых людей.

Исследования по этому вопросу ясны: моногидрат креатина по-прежнему является лучшим креатином на рынке, и никакие другие формы никогда не демонстрировали превосходные эффекты.

Фактически было показано, что некоторые из этих «продвинутых» форм прямо на уступают моногидрату.

Например, этиловый эфир креатина (один из наиболее популярных доступных типов креатина), как было показано в ходе исследований, увеличивает вероятность подкожного удержания воды, а также превращается в продукт жизнедеятельности креатинина с большей скоростью, чем моногидрат…

http://www.jissn.com/content/6/1/6

Креатин с буфером (обычно продаваемый под торговой маркой «Kre Alkalyn») также был опровергнут в недавнем исследовании, которое не показало никаких дополнительных преимуществ даже при трехкратной дозировке, рекомендованной производителем…

http: // www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-9-43.pdf

Добавьте к этому тот факт, что все эти новые формы креатина примерно в 3-10 раз дороже, чем моногидрат, и решение здесь должно быть довольно очевидным.

Какой креатин лучше всего принимать?

Моя простая рекомендация - купить порошок 100% моногидрата креатина в форме Creapure и избегать всех этих других так называемых «продвинутых» форм, которые не сделают ничего, кроме ненужного истощения вашего кошелька.

Creapure - это форма креатина высочайшего качества, доступная и обеспечивающая получение продукта высшего качества без примесей. Просто проверьте этикетку на вашей креатиновой добавке, чтобы легко найти эту информацию.

2) Сколько креатина нужно принимать каждый день?

Не дайте себя обмануть некоторыми рекомендациями, которые вы услышите, которые рекомендуют употреблять более 10 граммов креатина в день для достижения результатов. Опять же, это просто еще одна маркетинговая тактика, которую используют компании, чтобы продать вам больше продуктов, которые вам на самом деле не нужны.

Для большинства людей доза креатина 3-5 граммов в день достаточна для достижения полного насыщения мышц в течение 2-3 недель непрерывного использования. 1 чайная ложка равна 5 граммам.

Хотя многие креатиновые продукты обычно рекомендуют использование «фазы загрузки креатина» (когда 20 граммов всего потребляется разделенными дозами по 5 граммов в течение первых 4-5 дней), это, в конечном счете, ненужный метод.

Хотя фаза загрузки позволит вам ощутить все преимущества креатина в несколько более короткие сроки, 2-3 недели при стандартной дозе 3-5 граммов в день все равно приведут вас к той же самой точке.

Переход на более низкую дозу креатина в течение немного более длительного периода сэкономит вам немного денег, а также упростит процесс, поскольку вам не придется потреблять такое большое количество креатина за один день.

Также имейте в виду, что нет необходимости выполнять «креатиновый цикл», периодически переходя на «включение» и «выключение» креатиновой добавки каждые несколько недель или месяцев.

Некоторые люди рекомендуют этот подход, утверждая, что он максимизирует эффекты креатина или что он необходим для «отдыха тела», но на самом деле циклическое использование креатина - просто пустая трата времени и усилий.

Постоянное ненасыщение и повторное насыщение мышц креатином не даст вам никаких дополнительных преимуществ, кроме стандартного непрерывного использования, и нет никаких доказательств того, что продолжающееся употребление креатина создает какие-либо риски для здоровья или вызывает какие-либо изменения в организме. естественное производство креатина.

Опять же, просто принимайте 3-5 граммов креатина один раз в день на постоянной основе. Нет ничего больше, чем это.

3) Когда лучше всего принимать креатин?

Обычно вы сталкиваетесь с двумя основными рекомендациями, когда речь заходит о времени приема креатина ...

Первый - принимать креатин перед тренировкой для увеличения силы, которую он обеспечит, а второй - принимать креатин после тренировки, поскольку это время, когда он будет наиболее сильно усваиваться.

Дело в том, что конкретное время дня, когда вы потребляете креатин, практически не имеет никакого значения.

Прежде всего, креатин не оказывает немедленного, острого воздействия на силу и работоспособность. Как только ваше тело достигнет полного насыщения креатином, этот креатин всегда доступен для ваших мышц, чтобы использовать их в любое время, когда они в нем нуждаются. По этой причине нет особой пользы от приема креатина перед тренировкой.

Во-вторых, независимо от того, когда вы принимаете креатин, в конечном итоге весь он так или иначе усваивается мышцами.Прием креатина после тренировки может обеспечить на более быстрое усвоение и на , но более быстрое усвоение не дает каких-либо уникальных преимуществ в целом.

Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Просто принимайте креатин в любое удобное для вас время дня, будь то утром, во время обеда, перед тренировкой, после тренировки или даже перед сном.

Вопрос «когда принимать креатин» на самом деле сводится к личным предпочтениям.

Примечание: некоторые пользователи сообщают о беспокойстве при приеме креатина непосредственно перед сном, поэтому это может быть одним из факторов, которые следует учитывать, если вы планируете принимать его очень поздно вечером.

4) С чем следует смешивать креатин?

Стандартной практикой всегда было смешивать креатин с напитками с высоким содержанием сахара, такими как виноградный сок, гаторэйд или порошок декстрозы. Идея состоит в том, чтобы использовать простые сахара, чтобы «поднять» уровень инсулина, что затем увеличит всасывание креатина.

Это еще одна общепринятая «истина» креатина, которой не хватает, поскольку исследования показали, что на общее чистое поглощение креатина не влияет, принимается ли он сам по себе или вместе с белками, углеводами или жирами. Организм невероятно эффективен в процессе переваривания и всасывания, и независимо от того, с чем вы смешиваете креатин, он в конечном итоге все равно попадет в мышечную ткань.

Смешивание креатина с простыми сахарами может обеспечить на более быстрое всасывание и на , но, опять же, более быстрое всасывание на самом деле не дает вам никаких преимуществ.

Кроме того, смешивание креатина с 30 граммами простого сахара каждый день дает дополнительные 840 калорий в неделю. Если вы не будете осторожны в отслеживании количества потребляемых углеводов, эти калории могут очень легко накапливаться со временем.

Вдобавок ко всему, не имеет значения, смешиваете ли вы креатин с горячей, теплой или холодной водой (ваше тело все равно расщепит и поглотит креатин, как только он попадет в желудок), и вопреки некоторым старым устаревшим советам вы все еще можете слышите, что сочетание креатина с кофеином также не влияет отрицательно на его усвоение.

Нижняя строка? Смешайте креатин с чем хотите. Сок, чай, кофе, вода… это не имеет значения, и это всего лишь вопрос личных предпочтений.


Как принимать креатин: быстрый обзор

Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост…

Просто принимайте 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (известного как Creapure) один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время и смешивайте с любой жидкостью по вашему выбору.

Вот и все.

Нет необходимости загружать. Нет необходимости ездить на велосипеде. Не нужно покупать какие-либо «продвинутые» формы креатина. Не нужно смешивать с соком с высоким содержанием сахара или в теплой воде. Не нужно специально принимать его до или после тренировки. И не нужно принимать более 5 граммов в день.

Тем не менее, надеюсь, эта статья прояснила некоторые вопросы о креатине, которые могли вас интересовать, и что она поможет вам сделать вещи простыми, понятными и недорогими для вас в дальнейшем.

Если вы стремитесь нарастить мышцы, набрать силу, сохранить мышечную массу при сокращении или улучшить спортивные результаты, моногидрат креатина определенно стоит включить в свой план.

Хотя определенный процент населения не реагирует на креатин каким-либо заметным образом (известный как «не отвечающие на креатин»), учитывая безопасность и чрезвычайно низкую стоимость, определенно стоит попробовать это самостоятельно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже, и я буду рад помочь.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта ...

Можно ли принимать креатин с кофе? - Naked Nutrition

Креатин - популярная добавка в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу, и не зря. Исследования показывают, что, помимо других преимуществ, он может увеличить мышечную массу и выносливость.

Кофе также является обычным средством перед тренировкой, поскольку кофеин в кофе дает заряд энергии и часто способствует более эффективной тренировке.

Однако возникает вопрос, можно ли принимать одновременно и креатин, и кофе. Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше.

Можно ли смешивать креатин с кофе?

Короче, да, кофе можно смешивать с креатином.

Чтобы удовлетворить физические требования интенсивных тренировок и физической активности, многие будут искать добавки, такие как креатин и кофеин, для повышения силы, мощности и выносливости во время тренировки.

Существует значительное количество исследований, демонстрирующих преимущества креатина и кофеина по отдельности как эффективных предтренировочных веществ.

Но есть также свидетельства их общей эффективности.

Взятые вместе, креатин и кофеин не должны оказывать неблагоприятного воздействия на ваш организм. На самом деле, эти двое, вероятно, могут неплохо дополнять друг друга.

В следующем разделе мы поговорим об их преимуществах и о том, почему они могут быть лучше вместе.

Каковы преимущества приема креатина с кофе?

Сотни исследований подтверждают положительное влияние креатина на спортивные тренировки, а кофеин улучшает выносливость (1).

Прием кофеина и креатина вместе может увеличить мощность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Исследования показывают, что в сочетании с HIIT креатин и кофеин могут увеличить скорость спринта, VO2max и мышечную массу тела (2, 3).

Более того, предтренировочная добавка, содержащая и креатин, и кофеин, оказалась безопасной и эффективной для повышения аэробной способности и мышечной силы у мужчин студенческого возраста (4).

Есть ли недостатки в смешивании креатина и кофе?

Совместное употребление креатина и кофеина безопасно.Однако важно понимать, что каждый человек уникален и может реагировать по-разному.

Одновременный прием креатина и кофеина может повлиять на работу желудочно-кишечного тракта.

Но исследование 54 спортсменов показало, что креатин и кофеин не ухудшили работоспособность, и только 4 из мужчин испытали легкий дискомфорт пищеварения (5).

Есть некоторые утверждения, что кофеин и креатин могут нейтрализовать друг друга, однако нет убедительных доказательств, подтверждающих это.

Важно помнить, что хорошего может быть слишком много. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить себя креатином или кофеином, так как они могут обезвоживать или нарушать режим сна.

Убедитесь, что вы хорошо относитесь к своему телу, с помощью хорошего сна, гидратации, питания и регулярных упражнений, чтобы получить максимальную пользу от совместного приема креатина и кофеина.


Можно ли принимать креатин натощак?

Лучше всего принимать креатин с небольшим количеством пищи, так как он лучше всего усваивается с небольшим количеством углеводов и белков.Кроме того, энергия, которую ваше тело получает из углеводов и белков, также может лучше подпитывать тренировку.

Прием креатина натощак может вызвать у некоторых людей такие побочные эффекты, как дискомфорт в желудке и тошнота.

Большинство людей легко переносят 5-10 граммов моногидрата креатина натощак.

Однако, принимая его в дополнение к кофеину, еще более важно принимать его с небольшим количеством еды, чтобы компенсировать потенциальное расстройство желудка.

Как лучше всего смешивать креатин и кофе?

Во-первых, не принимайте кофеин перед сном. Некоторые исследования предлагают избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна, чтобы не нарушить цикл здорового сна.

Кроме того, всегда не забывайте хорошо пить в течение дня, поскольку кофеин и креатин могут обезвоживать. Всегда убедитесь, что вы пьете не менее ½ веса вашего тела в унциях. Например, человек весом 180 фунтов должен выпить не менее 90 унций.воды ежедневно.

Также не забудьте ознакомиться с нашей статьей о том, когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.

Помимо лучших практик, которые помогут вам чувствовать себя лучше, существуют вкусные способы сочетания креатина и кофеина, такие как коктейль мокко, смешивающий креатин с сывороточным протеином и кофе.

Креатиновый коктейль Mocha Creatine Protein Shake

Состав:

Рекомендации: смешайте все ингредиенты вместе. Наслаждайтесь вкусным предтренировочным коктейлем.

Статьи по теме:

Влияет ли креатин на тестостерон?

Влияет ли креатин на сон?

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *